ต้องการออกกำลังกายหน้าอกของคุณให้สมบูรณ์แบบหรือไม่? ลอง 5 โปรแกรมพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกจากมืออาชีพตัวจริงดูสิ!

กล้ามเนื้ออาจเป็นพวกจู้จี้จุกจิกในบางครั้ง คุณสามารถกดบัลลังก์ได้ 100 กก. จากหน้าอกและหน้าอกจะยังไม่เป็นล้อเนื่องจากการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นมากกว่าการยกน้ำหนักสูงสุดเล็กน้อย เทรนเนอร์เหล่านี้สามารถยืนยันได้ว่าหีบต้องได้รับการฝึกฝนจากมุมต่างๆ เพื่อพัฒนาและบรรลุผลที่ดีที่สุด

คิดว่าจะทำในห้องโถงได้อย่างไร? ไม่ต้องกังวล นักกีฬาชั้นยอดเหล่านี้จะสอนคุณว่าต้องทำอย่างไร ลองหนึ่งในคอมโบนักฆ่าเหล่านี้เพื่อเพิ่มชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรหน้าอกของคุณ

นิค ทวาม

การเปลี่ยนแปลงคือกุญแจสำคัญในโปรแกรมการเจริญเติบโตของหน้าอกของ Nick Twam "เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หน้าอกต้องได้รับการฝึกฝนจากมุมต่างๆ" นิคกล่าว "นี่จะเป็นเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ"

นิคชอบที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหนักๆ เพื่อเพิ่มมวลในท่อนบน "คนส่วนใหญ่มีข้อบกพร่องที่ชัดเจนในส่วนบน ซึ่งยากที่สุด" เขาอธิบาย

"เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หน้าอกต้องได้รับการฝึกฝนจากมุมต่างๆ" นิคกล่าว "นี่จะเป็นเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ"

หลังจากทำส่วนด้านบนเสร็จแล้ว นิคก็ย้ายไปส่วนตรงกลาง เขาทำ superset - ชุดพิเศษของแบบฝึกหัดสองชุดที่ทำต่อกัน - สำหรับการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้เกิดความเหนื่อยล้าสูงสุด

"ด้วยการเน้นที่การทำซ้ำสูง ฉันได้รับการหดตัวที่ดีขึ้น" เขากล่าว

และในขณะที่เล่นเพซของเขาหลังจากนั้น เขาก็ลงเอยด้วยท่าครอสโอเวอร์และวิดพื้น

โปรแกรม:

กดหน้าอกเอียง (วอร์มอัพ 2-3 เซ็ต, เซ็ตละ 6-12 ครั้ง 4-5 เซ็ต, เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต)

กดหน้าอกตรง (3-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-12 ครั้ง)

ซูเปอร์เซ็ต:

กดหน้าอกเอียงบนเครื่องจำลอง (4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง)

(4 ชุดล้มเหลว)

ซูเปอร์เซ็ต:

ครอสโอเวอร์ (4 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้ง)

วิดพื้น (4 ชุดล้มเหลว)

จิมมี่ เอเวอเรตต์

นักกีฬาที่ได้รับการสนับสนุนจาก MuscleTech ยืนยันว่าความลับสู่ความสำเร็จของเพซที่พัฒนาแล้วคือการจัดลำดับความสำคัญของรูปร่าง "รับน้ำหนักที่คุณเอื้อมถึงได้มากขึ้นอีกเล็กน้อย และจดจ่อกับความรู้สึกเกร็งของกล้ามเนื้อ" เขากล่าว "หลายคนละเลยเรื่องนี้และกดโดยไม่คิด"

"ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องให้ดีก่อนที่จะเริ่ม" เขาแนะนำ "เริ่มด้วยการผ่อนคลายไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ"

จิมมี่ชอบโปรโตคอล "10x10" สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่งทำให้การออกกำลังกายของเขาหนักมาก "ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องให้ดีก่อนที่จะเริ่ม" เขาแนะนำ "เริ่มด้วยการผ่อนคลายไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ"

โปรแกรมของจิมมี่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักหน่วง จากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อถึงภาวะล้มเหลว เขาก็ย้ายไปออกกำลังกายแบบแยกส่วน

พิธีสารจากจิมมี่:

กดหน้าอกเอียง

ผีเสื้อกับดัมเบล (10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง)

เสื้อสวมหัวกับดัมเบล(10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง)

ครอสโอเวอร์(10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง)

วิดพื้นบนบาร์ด้วยน้ำหนัก (10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง)

วิดพื้น(3 ชุดล้มเหลว)

เจมส์ พูลิโด

นางแบบปกนิตยสาร James Pulido สะท้อนถึง Jimmy เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพไหล่ "ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายและเสียหายได้ง่าย ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ" เขากล่าว

โปรแกรมของ James มักจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างจริงจัง ซึ่งรวมถึงท่าดัมเบลหลายท่าในทิศทางต่างๆ กัน 12-15 ครั้ง "เมื่อยกดัมเบลไปด้านข้าง ให้เริ่มโดยลดแขนลงไปตามลำตัว ยกแขนขึ้น 45 องศา นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ" ทุกคนควรทำแบบฝึกหัดอบอุ่นร่างกายนี้ แต่น่าเสียดายที่มักถูกละเลย

"ในขณะที่เครื่องทรวงอกมีศักยภาพที่ดี หากเป้าหมายคือกล้ามเนื้อโตมากเกินไป ก็ไม่มีอะไรดีไปกว่าม้านั่งเอียงธรรมดาที่มีความลาดเอียง 15 และ 30 องศา"

ที่น่าสนใจคือ James ไม่ได้ใช้เครื่องจักรใดๆ "ในขณะที่เครื่องทรวงอกมีศักยภาพที่ดี หากเป้าหมายคือกล้ามเนื้อโตมากเกินไป ก็ไม่มีอะไรดีไปกว่าม้านั่งเอียงธรรมดาที่มีความลาดเอียง 15 และ 30 องศา" เขาอ้างว่าที่มุมเหล่านี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วม ซึ่งนำไปสู่ศักยภาพของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

ผู้ชายบนปกโปรแกรมออกกำลังกายหน้าอก

วิดพื้น (2-3 เซ็ตถึงล้มเหลว)

ผีเสื้อบนม้านั่งเอียง (5 ชุด 8 ซ้ำช้าที่ 15 และ 30 องศา)

แท่นกด (5 ชุด 8 ซ้ำช้าที่ 15 และ 30 องศา)

วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบด้วยน้ำหนักหรือน้ำหนักของคุณเอง (5 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง)

เอริน โกลี่

ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องมองเห็นภาพ นอกจากนี้ยังมีการหยุดชั่วคราว 1 วินาทีเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวการกดแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวที่หลากหลายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เขาไม่ได้นำการเคลื่อนไหวไปสู่การยืดแขนเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดแนวทาง

เมื่อทำการกดดัมเบลเอียง เขามุ่งเน้นไปที่ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อไขว้ด้วย

โปรแกรมของเขายังรวมถึงการเสร็จสิ้นแบบคลาสสิก - วิดพื้น เซ็ตละ 100 ครั้ง - พร้อมพักหากจำเป็น - จะดันหน้าอกของคุณจนสุด “ผมชอบการจบโปรแกรมแบบนี้เพราะมันทำให้เลือดไปเลี้ยงหน้าอกและทำให้คุณสูบฉีดได้เต็มที่” เขากล่าว

โปรแกรม "ปั๊ม" จาก Eirin

กดหน้าอก (6 เซ็ต เซ็ตละ 20, 15, 12, 10, 8, 6 ครั้ง เซ็ตสุดท้ายคือเซ็ต Triple drop)

ผีเสื้อกับดัมเบล(5 ชุด 15, 12, 10, 8, 8 ครั้ง)

กดหน้าอกดัมเบลเอียง (3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง เซ็ตสุดท้ายคือเซ็ต Triple drop)

ซูเปอร์เซ็ต:

ผีเสื้อบนม้านั่งในมุมที่เหมาะสม (3 เซ็ต เซ็ตละ 25, 20, 20 ครั้ง)

วิดพื้นบนบาร์ด้วยน้ำหนัก (3 ชุดล้มเหลว)

เสื้อสวมหัวกับดัมเบล (4 เซ็ต เซ็ตละ 12, 10, 8, 6 ครั้ง)

วิดพื้น (100 ครั้ง)

เดฟ ดรายส์

บริเวณทรวงอกส่วนบนคือ Dave Dries ซึ่งเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุดของนางแบบปกนิตยสาร "หลายคนไม่สนใจส่วนบนเลย" เขากล่าว "ดังนั้นผมจึงอยากย้ำว่าผมให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวัตถุชิ้นนี้"

เดฟยังคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องยืดเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงกดดันระหว่างการกดบัลลังก์ให้นานที่สุด "ฉันแทบจะยืดแขนไม่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดเวลา"

"หลายคนไม่สนใจส่วนบนเลย" เขากล่าว "ดังนั้นผมจึงอยากย้ำว่าผมให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวัตถุชิ้นนี้"

สุดท้าย เดฟใช้จำนวนครั้งให้ได้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อของตัวเองผ่านความหนักหลายระดับ

การออกกำลังกายหน้าอกส่วนบนของ Dave

กดดัมเบลเอียง (5 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง)

การเดินสายบนครอสโอเวอร์บนม้านั่ง (4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง)

กดหน้าอกในเครื่องจำลอง(5 ชุด 8 ครั้ง)

แท่นกด (5 ชุด 8 ครั้ง)

วิดพื้นด้วยดัมเบล(3 ชุดล้มเหลว)

ผู้หญิงหลายคนไม่พอใจอย่างมาก ไม่เพียงแต่กับขนาดหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างด้วย ทุกคนใฝ่ฝันถึงทรวงอกที่สวยงามอย่างแน่นอนและหากในวัยหนุ่มสาวหลายคนพอใจกับพารามิเตอร์ของพวกเขา หลังจากการคลอดบุตรทุกอย่างจะเปลี่ยนไปอย่างมากและความคิดของผู้หญิงก็เต็มไปด้วยคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อคืนความงามในอดีตให้กับต่อมน้ำนม

เป็นความลับที่การทำศัลยกรรมพลาสติกไม่เพียง แต่สามารถฟื้นฟู แต่ยัง "เพิ่ม" สิ่งที่ขาดหายไป แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำขั้นตอนดังกล่าวได้ และผลที่ตามมาที่คุณอาจพบก็ทำให้กลัวการผ่าตัดเช่นกัน

หากหน้าอกของคุณเริ่มหย่อนคล้อยและรูปร่างไม่เป็นที่พอใจ ก็ถึงเวลาไปเล่นกีฬาแล้ว เป็นการฝึกแบบแอคทีฟที่จะช่วยให้คุณกระชับหน้าอกและสวมชุดที่เปิดเผยได้โดยไม่ลังเล นอกจากนี้ คุณจะมีโอกาสที่จะเป็นเจ้าของร่างกายที่กระชับอย่างน่าทึ่ง ซึ่งจะทำให้คุณมีอารมณ์ที่ดีและมั่นใจในตนเอง ดังนั้น สาวๆ ที่รัก ถ้าอยากกระชับหน้าอก เรามาเริ่มเล่นกีฬากันเถอะ

มีสองตัวเลือกซึ่งคุณสามารถคืนความยืดหยุ่นความน่าดึงดูดใจให้กับหน้าอกและกระชับได้อย่างมาก นี่คือการออกกำลังกายที่บ้านรวมถึงการไปยิม

ในบทความของเราเราจะพิจารณาทั้งสองตัวเลือกในการจัดการกับปัญหาซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมและสะดวกที่สุด

รูปร่างน่าดึงดูดที่บ้าน

หากคุณออกกำลังกายด้านล่างเป็นประจำที่บ้าน กล้ามเนื้อหน้าอกจะกระชับขึ้น เนื่องจากหน้าอกจะเพิ่มขึ้นและรูปร่างจะดีขึ้นเล็กน้อย ในกรณีนี้เราไม่ควรหวังว่าต่อมน้ำนมจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการทำศัลยกรรมพลาสติก

หน้าอกของผู้หญิงสามารถกระชับได้ด้วยท่าออกกำลังกายดังต่อไปนี้

ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำกี่ครั้ง?

คุณสามารถกระชับหน้าอกด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด ได้แก่ :

• คุณควรทำอย่างน้อย 3 หรือ 5 วิธีในอุดมคติ
• จำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความอดทนและระดับร่างกาย การฝึกมนุษย์

ก่อนย้ายจากวิธีหนึ่งไปยังอีกวิธีหนึ่ง คุณต้องหยุดชั่วคราว (หนึ่งนาที) หากร่างกายไม่มีเวลา "รับรู้" ในหนึ่งนาที ส่วนที่เหลือระหว่างเซตสามารถเพิ่มเป็นสองเซตได้ แต่ในช่วงฝึกคุณควรพยายามเลือกตัวเลือกแรกของการพัก

สำหรับความถี่ของการฝึกอบรมควรทำสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่จะเพียงพอที่จะกระชับหน้าอกและทำให้น่าดึงดูดที่สุด

เมื่อทำงานกับดัมเบล ให้ใช้น้ำหนักเบา (0.5 - 1 กก.) หากไม่มีคุณลักษณะเหล่านี้ คุณสามารถเติมน้ำครึ่งลิตรลงในขวดแล้วเริ่มออกกำลังกายได้

ดำเนินการตามศูนย์ฝึกอบรมข้างต้นเป็นประจำและปฏิบัติตามกฎทั้งหมด ผลลัพธ์เชิงบวกแรกสามารถสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน จากนั้นคุณจะต้องเพิ่มภาระ (น้ำหนักดัมเบล จำนวนครั้ง) เนื่องจากกล้ามเนื้อจะชินกับการออกกำลังกายที่คุณทำมาเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้ว และจะหยุด "ตอบสนอง" กับการกระทำของคุณ

วิธีออกกำลังกายในโรงยิม

หากคุณตัดสินใจที่จะไปที่โรงยิมเพื่อปรับปรุงทรวงอกนี่จะเป็นทางออกที่ดีที่สุด เนื่องจากมีเงื่อนไขพิเศษสำหรับการดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดซึ่งคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ ในเวลาเดียวกันเมื่อไปที่โรงยิมคุณจะพบว่าไม่เพียง แต่รูปร่างหน้าอกที่กระชับเท่านั้น แต่ยังแก้ไขเอวบั้นท้ายและขาด้วย

ยิมออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถปรับร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการวางแผนมาเป็นอย่างดี เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงพื้นที่ที่มีปัญหารวมถึงบริเวณหน้าอกด้วยประสิทธิภาพสูงสุดในสถานที่ซึ่งมีเครื่องจำลองที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับสิ่งนี้ นอกจากนี้ในโรงยิมยังมีดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกันซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเร็วขึ้น

เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่คิดว่าการออกกำลังกายในโรงยิมจะช่วยเพิ่มขนาดหน้าอกได้ 2-3 ขนาดนั้นเป็นความผิดพลาดอย่างมาก

แต่ด้วยการฝึกอบรม คุณจะรับประกันได้ว่าจะสามารถ:

• ทำให้หน้าอกดูน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น
• กระชับรูปร่างของต่อมน้ำนม
• ทำให้ท่าทางของคุณสมบูรณ์แบบซึ่งยังช่วยปรับปรุงลักษณะของหน้าอก
• คุณจะสามารถกำจัดหน้าอกที่หย่อนคล้อยและป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่องเพิ่มเติมได้

กล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนามาอย่างดีจะสามารถยกหน้าอกได้มากจนดูใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

ไปยิมหรือเปล่า?

ผู้หญิงจำนวนมากคิดว่าพวกเขาสามารถเปลี่ยนเป็นผู้ชายได้หากเริ่มทำเหล็ก แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดครั้งใหญ่เพราะพื้นหลังของฮอร์โมนจะไม่อนุญาตให้คุณสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั่วร่างกาย สิ่งเดียวที่คุณจะได้รับคือหุ่นนักกีฬาที่กระชับและสง่างาม

คุณไม่ควรกลัวการฝึกในโรงยิมเลยและด้วยเหตุผลที่คุณจะไม่ไปที่สถาบันนี้ทุกวันและทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้การเตรียมการพิเศษ คุณกำลังรองานที่มีน้ำหนักน้อยและแม้ว่าคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นผู้ชายได้

นั่นคือเหตุผลที่เราเก็บกระเป๋าโยนรูปแบบที่สะดวกและสบายไปที่โรงยิมเพื่อฝึกฝนหน้าอกและรูปร่าง "ระหว่างทาง"

แบบฝึกหัดกระชับทรวงอก

แท่นกด

ผู้หญิงจำนวนมากให้ความสนใจกับความจริงที่ว่ารูปแบบได้รับความยืดหยุ่นที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากทำแบบฝึกหัดนี้ ควรทำขณะอยู่บนม้านั่ง

เทคนิคการดำเนินการนั้นค่อนข้างง่าย:

• นั่งในท่าที่สบายบนม้านั่งนอนหงาย
• ปรับความสูงของชั้นวางไว้ล่วงหน้าเพื่อให้สะดวกในการยกน้ำหนัก
• ถอดบาร์เบล (หรือคอออกจากมันขึ้นอยู่กับการเตรียมการ) และลดระดับลงใกล้กับหน้าอกหายใจเข้า
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกน้ำหนักขึ้น

ในทำนองเดียวกันควรทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งเอียง แต่ในกรณีนี้ควรลดบาร์ให้ใกล้กับโซนหน้าอกส่วนบน (ในกรณีแรกให้ลดระดับลงที่กึ่งกลางของหน้าอก)

วิดพื้น

ขณะอยู่ในโรงยิม ไม่เพียงแต่วิดพื้นแบบคลาสสิกเท่านั้น (จากพื้น) ในขณะที่วางมือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี แต่ยังจากม้านั่งด้วย

ควรทำแบบฝึกหัดดังนี้

• เราลงไปหายใจออก
• เพิ่มขึ้นเมื่อหายใจเข้า

จำไว้ว่ายิ่งคุณลงไปต่ำเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น เมื่อดันตัวขึ้นจากม้านั่ง คุณสามารถปรับความสูงล่วงหน้าได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จแม้กับผู้หญิงที่ฝึกมาไม่ดี เมื่อเวลาผ่านไประดับของม้านั่งจะลดลงและเป็นผลให้ออกกำลังกายบนพื้น

ทำงานกับดัมเบล

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกันกับที่เขียนไว้ก่อนหน้านี้ แต่ในโรงยิม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในแต่ละวิธี โดยเริ่มด้วยวิธีที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเปลี่ยนดัมเบลเป็นน้ำหนักที่หนักขึ้น 3-4 วิธี

วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับมือทันทีโดยไม่ต้องเตรียมการ การดันขึ้นประเภทนี้ส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก (ส่วนล่าง) ช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่สวยงามให้กับไขว้และให้เอฟเฟกต์ที่ซับซ้อน หากคุณไม่สามารถรับมือกับแบบฝึกหัดนี้ในระยะแรกได้ อย่าสิ้นหวัง การกดบัลลังก์เป็นประจำรวมถึงการดันขึ้นจากพื้นผิวจะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง

เทคนิคในการยกกระชับหน้าอกด้วยวิธีนี้มีดังนี้

• จับบาร์ด้วยมือของคุณให้แน่นแล้วกระตุกขึ้น
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวลง ขณะที่ระวังข้อศอกให้กระจายออกไปด้านข้าง
• เมื่อออกกำลังกายให้กดคางเข้ากับลำตัว

เมื่อทำการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ ให้พยายามกดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย โปรดจำไว้ว่าการฝึกในโรงยิมควรเป็นเรื่องสนุกและทำให้ปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ (นี่ไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถทำได้ในโรงยิม) หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหนึ่งเดือน (ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนไปอย่างมาก ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณก้าวไปข้างหน้า ซึ่งจะทำให้ความฝันของคุณเป็นจริงได้ - กระชับต่อมน้ำนมให้ได้มากที่สุดและภูมิใจในรูปร่างที่น่าดึงดูดใจ

เต้านมของผู้หญิงประกอบด้วยต่อมน้ำนมและเนื้อเยื่อไขมัน ภายใต้ทั้งหมดนี้ มีกล้ามเนื้อที่เมื่อปั๊มขึ้นแล้วสามารถยกหน้าอกขึ้นได้ และทำให้มองเห็นได้ใหญ่ขึ้นและสูงขึ้น แต่เมื่อเล่นกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการกระโดดและวิ่ง หน้าอกของเราอาจรับได้ ดังนั้นวันนี้เราจึงตัดสินใจที่จะเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมว่าหน้าอกของผู้หญิง "มีพฤติกรรม" อย่างไรในระหว่างการฝึก

1. หน้าอกต้องการการรองรับ
   เต้านมของผู้หญิงถูก "ยึด" ไว้บนร่างกายด้วยความช่วยเหลือของเอ็นและเส้นเอ็นและผิวหนัง และนั่นคือทั้งหมด ไม่มีการสนับสนุนอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่เมื่อเอ็นเหล่านี้ยืดออก (ขณะวิ่งหรือกระโดด) ผู้หญิงมักจะรู้สึกไม่สบาย สำหรับการเปรียบเทียบ อวัยวะภายในช่องท้องได้รับการปกป้องอย่างน่าเชื่อถือโดยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และไม่ว่าคุณจะฝึกฝนอย่างเข้มข้นเพียงใด มันก็จะยึดอยู่กับที่อย่างมั่นคง แต่หน้าอกไม่ใช่ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอถึงต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมในรูปแบบของยกทรงและชุดชั้นในแบบรัดรูป
2. หน้าอกเคลื่อนไหวมาก
   ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือกระโดด คุณจะรู้สึกว่าหน้าอกของคุณกระเด้งขึ้นลง แต่ในความเป็นจริง เนื้อเยื่ออ่อนที่ไม่มีการตรึงสามารถ "เขียน" เลขแปดได้ ไม่เพียงเลื่อนขึ้นลงเท่านั้น แต่ยังเลื่อนไปมา ซ้ายและขวาได้อีกด้วย สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ที่มหาวิทยาลัยพอร์ตสมัธ ซึ่งมีการทดสอบชุดชั้นในที่รองรับ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าหน้าอกที่เปลือยเปล่าโดยไม่มีชุดชั้นในสามารถขยับได้ 12-15 เซนติเมตร (แน่นอนขึ้นอยู่กับขนาดเริ่มต้นของถ้วย)! นี่คือสิ่งที่พิสูจน์ให้เราเห็นอีกครั้งถึงความจำเป็นในการสวมเสื้อกีฬาและเสื้อชั้นในที่รองรับการกดทับ
3. การเคลื่อนไหวของหน้าอกไม่ขึ้นกับความเร็วในการวิ่งและความหนักของการออกกำลังกาย
   ความกว้างของการเคลื่อนไหวของเต้านมผู้หญิงจะใกล้เคียงกันเสมอ - คุณวิ่งด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรหรือ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ยิ่งไปกว่านั้น ที่มหาวิทยาลัยพอร์ทสมัธแห่งเดียวกัน พวกเขาพิสูจน์แล้วว่าหลังจากวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ความกว้างของการเคลื่อนไหวและทิศทางของพวกมันจะสูงสุด และไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงที่ความเร็ววิ่งมากกว่า 8 กิโลเมตร ดังนั้น อีกครั้ง ไม่ควรละเลยเสื้อพยุงหน้าอก ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ตาม
4. ต้องเลือกด้านบนอย่างถูกต้อง
   ไม่ใช่ทุกคน แม้กระทั่งโฆษณายอดนิยมของแบรนด์ที่มีชื่อเสียง จะทำหน้าที่ของมันได้ในระดับสูงสุด รูปแบบใดที่จะเลือกขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเท่านั้น แต่ความจริงที่ว่าต้องวัดด้านบนเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น ไม่แนะนำให้สวมเสื้อชั้นในเช่นเสื้อชั้นในแบบคลาสสิก - ด้วยถ้วยโฟมแข็งและกระดูก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกผ้ารัดรูปพิเศษและทรงสปอร์ต - เสื้อแบบนี้จะบีบรัดหน้าอกอย่างเหมาะสม ลดขนาดและไม่ให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในแอมพลิจูดขนาดใหญ่


5. เต้านมหดตัวจากการออกกำลังกาย
   เราหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอที่มุ่งเผาผลาญไขมัน เต้านมผู้หญิงส่วนใหญ่ประกอบด้วยมวลไขมัน - นี่คือสิ่งที่ทำให้รอบถ้วยสวยงาม ยิ่งมีมวลไขมันในร่างกายของผู้หญิงมากเท่าไหร่ หน้าอกก็จะใหญ่ขึ้นเท่านั้น หน้าอกเต็มมักจะใหญ่กว่าผู้หญิงผอม แต่ในทางกลับกัน ยิ่งไขมันในร่างกายน้อยลง หน้าอกก็จะยิ่งเล็กลง เพราะไขมันจะทิ้งมันไว้ ดังนั้นคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าหน้าอกจะ "ออก" ก่อนทันทีที่คุณเริ่มลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม
6. การขยายขนาดหน้าอกด้วยการฝึกนั้นไม่สมจริง
   ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นภายใต้ต่อมน้ำนมและชั้นไขมันมีกล้ามเนื้อหน้าอก เห็นได้ชัดเจนในผู้ชายที่มีส่วนร่วม - เพราะพวกเขาไม่มีไขมันที่หน้าอก กล้ามเนื้อนี้สามารถยกต่อมน้ำนมได้ แต่น้อยมาก ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกระชับหน้าอกและทำให้สูงขึ้น แต่การพูดถึงการเปลี่ยนขนาดของถ้วยให้ใหญ่ขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมนั้นผิด ผลที่มองเห็นได้โดยการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกแทบจะไม่สามารถทำได้
7. ความเจ็บปวดไม่สามารถละเลยได้
   มีตัวรับและปลายประสาทมากมายในเต้านม ดังนั้นเราจึงรู้สึกปวดเมื่อยขณะวิ่งหรือกระโดด สิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การเลือกชุดชั้นในที่ไม่เหมาะสม เต้านมขยาย และความไวของเต้านม

“ ตอนนี้ถ้าแคลอรี่ทั้งหมดไปที่หน้าอก” ยอมรับว่าคุณใช้วลีนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกอย่างไรก็ตามแคลอรี่จะอยู่ทุกที่อย่างดื้อรั้น แต่ไม่ใช่ที่ที่พวกเขาขาดไปจริงๆ จากนั้นคุณก็รีบไปที่โรงยิมเพื่อต่อสู้กับพวกเขาและส่วนใหญ่มักจะลืมไปว่าส่วนที่ "แคลอรี่น้อยที่สุด" ของร่างกาย - หน้าอก - สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้หน้าอกหย่อนคล้อยมีรอยแตกลายและในไม่ช้าเราก็สนใจวิธีกระชับผิวหน้าอกวิธีกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและวิธีรักษาความงามของรูปร่างโดยรวม

กีฬาสามารถทำให้หน้าอกสวยขึ้นได้ แต่ต้องใช้ความพยายามทางกายภาพและชุดชั้นในที่เลือกมาอย่างดีสำหรับชั้นเรียนเท่านั้น มิฉะนั้นการฝึกอาจเป็นอันตรายต่อหน้าอก: ทั้งความสวยงามและสุขภาพ นักวิชาการแย้งผู้หญิงควรใส่ยกทรงเลยหรือไม่และเลือกเสื้อชั้นในอย่างไรไม่ให้เจ็บตัว เราจะพยายามตอบด้วยคำง่ายๆ ตามข้อเท็จจริงที่ทราบ

ประการแรกในหน้าอกมีสิ่งเช่นอุปกรณ์เอ็นของต่อมน้ำนม - นี่คือการสนับสนุนที่แท้จริงสำหรับหน้าอก คุณสามารถบอกได้ว่าเขากำลังจับหน้าอกของเขา อุปกรณ์นี้มีแนวโน้มที่จะยืดได้ เช่น หากหน้าอกมีน้ำหนักมาก (ขนาดที่สามขึ้นไป) มันเกิดขึ้นได้อย่างไร: อุปกรณ์ไม่สามารถรับน้ำหนักได้ - เอ็นยืดออก - หน้าอกหย่อนคล้อย ส่วนหนึ่งอาจส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการสำคัญอื่นๆ ในทรวงอก สำหรับการหย่อนคล้อยนั้นเป็นสิ่งที่น่าเกลียด และนี่เป็นสาเหตุที่ทำให้การทำศัลยกรรมหน้าอกส่วนใหญ่ (ยกเว้นความสวยงาม) คุณเข้าใจว่าคุณไม่ควรปฏิเสธเสื้อชั้นในในชีวิตประจำวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโรงยิม เว้นแต่คุณจะมี 1 หรือ 2 ขนาด - คุณเห็นไหมว่าขนาดหน้าอกเล็กมีข้อดีอย่างมาก

แต่เสื้อชั้นในที่ไม่ถูกต้องแย่กว่าไม่มีเสื้อชั้นใน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้วิธีเลือกเสื้อชั้นในในขนาดของคุณ สำหรับนักกีฬามืออาชีพ ชุดชั้นในที่สมบูรณ์แบบมีความสำคัญพอๆ กับรองเท้าพิเศษ ตัวอย่างเช่น การไม่มีตะเข็บบนผ้าลินินช่วยป้องกันการระคายเคืองที่ไม่จำเป็น ผ้าชนิดพิเศษจะไม่อนุญาตให้จุลินทรีย์เพิ่มจำนวน ดังนั้นกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ และบางชนิด - แพ้ง่าย - จะป้องกันอาการแพ้

วิธีเลือกสปอร์ตบรา

ชุดชั้นในสำหรับเล่นกีฬาสามารถแบ่งออกได้ตามเกณฑ์หลายประการ ตัวอย่างเช่น ตามความแข็งแรงของน้ำหนักบรรทุก: แข็งแรง (ฟิตเนส, วิ่ง), ปานกลาง (เล่นสกี), อ่อน (ขี่จักรยาน, กำลังไฟฟ้า) - ข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้อยู่บนฉลาก นอกจากนี้ยังมีเครื่องหมายอื่น ๆ ที่คุณต้องรู้:

ระบายความชื้น- เครื่องหมายแสดงคุณสมบัติการดูดซับความชื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก

ต่อต้าน—จุลินทรีย์- ชุดชั้นในที่ทำจากผ้าที่ชุบด้วยสารต้านเชื้อแบคทีเรียนั่นคือกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์จะไม่ปรากฏขึ้นเมื่อเหงื่อออกมาก

การบีบอัด- ชุดชั้นในที่มีผลกระชับ ชุดชั้นในดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่กว่า 3 ขนาด

ตะเข็บปิด- ผ้าลินินที่ไม่ยับหรือทิ้งรอย เพราะไม่มีตะเข็บด้านใน

ถ้วยขึ้นรูป- เสื้อชั้นในที่รัดหน้าอกได้ดี จึงควรใส่ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง กระโดด

เลือกบรายังไงไม่ให้ลอง? ไม่ควรทำแบบนั้น อย่าขี้เกียจและอย่าลืมลองเสื้อชั้นในก่อนซื้อ หากนี่คือสปอร์ตบราก็คุ้มค่าที่จะกระโดดเข้าไป: หน้าอกควรพัก เลือกขนาดถ้วยที่เหมาะสม: A - 12.5 ซม.; ข - 15 ซม. ค - 17.5 ซม. D - 20 ซม. E - 22.5 ซม. อย่ากลัวที่จะปรึกษาผู้ขาย

หากคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬาอย่างจริงจัง ให้เลือกเสื้อชั้นในอย่างจริงจัง ซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเปลี่ยนอย่างน้อยทุกๆ หกเดือน

วิธีกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

เรารู้อยู่แล้วว่าหน้าอกมีเอ็น และยังมีกล้ามเนื้ออีกด้วย มีความเห็นว่าสามารถปั๊มหน้าอกได้ ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้ฟังดูดีมากสำหรับแคมเปญโฆษณาสำหรับการฝึกกีฬา โรงยิม หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย ในทางปฏิบัติ เป็นไปได้จริง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกกินพื้นที่ส่วนน้อยของพื้นที่หน้าอกทั้งหมด ดังนั้นแม้ว่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลกระทบก็ยากที่จะสังเกตเห็น

โดยทั่วไปแล้ว หน้าอกไม่ได้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ แต่ประกอบด้วยต่อมและเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นควรแน่ใจว่าการเล่นกีฬาจะไม่ช่วยให้หน้าอกใหญ่ขึ้นแต่สามารถเร่งให้หน้าอกหย่อนคล้อยได้ ดังนั้น ควรเลือกซื้อชุดชั้นในสำหรับเล่นกีฬา

วิธีกระชับผิวทรวงอก

หากคุณปล่อยให้มีรอยหย่อนคล้อยหรือรอยแตกลายบนหน้าอกของคุณแล้ว คุณก็สามารถต่อสู้กับมันได้เช่นกัน รอยแตกลายสามารถรักษาได้ด้วยครีมที่ขายตามท้องตลาดหรือทำเอง

วิธีกระชับหน้าอกที่บ้าน? ในการทำเช่นนี้มีสูตรอาหารที่มีประโยชน์จากส่วนผสมที่เราคุ้นเคย

สูตร #1

น้ำมันเครื่องสำอางอัลมอนด์หรือมะกอก 5-10 หยด + น้ำมันเจอเรเนียมและน้ำมันกระดังงา 1 หยด คนส่วนผสม ใส่ขวดโหลเล็กๆ แล้วเก็บในตู้เย็น ใช้ส่วนผสมนี้ทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน ทาลงบนผิวที่สะอาดนึ่งเป็นวงกลมโดยผ่านหัวนม ล้างออกหลังจาก 15 นาที ส่วนผสมจะช่วยกระชับผิวทรวงอกทำให้ผิวนุ่มและยืดหยุ่น

สูตร #2

5 เซนต์ น้ำผึ้งธรรมชาติ 1 ช้อนชา (ไม่อุ่น) + 3 ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะว่านหางจระเข้ คนส่วนผสมจนเนื้อเนียน จากนั้นทาบริเวณหน้าอกทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนบนผิวที่นึ่งสะอาดแล้วโดยวนเป็นวงกลมโดยเว้นหัวนม ล้างออกหลังจาก 15 นาที

สูตร #3

5 เซนต์ ดอกคาโมไมล์ร้านขายยาหนึ่งช้อนเทน้ำ 1 ลิตร เมื่อเดือดให้ลดความร้อนและเคี่ยวต่ออีก 15 นาที จากนั้นห่อภาชนะด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่และพักไว้หลายชั่วโมง จากนั้นกรองยาต้ม เทลงในแม่พิมพ์และเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง หากคุณเช็ดผิวทรวงอกด้วยลูกบาศก์ทุกเช้า คุณก็จะรักษาทรวงอกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นได้เป็นเวลานาน

สูตร #4

เบบี้ครีม 150 กรัม + น้ำมันลาเวนเดอร์หรือน้ำมันกุหลาบ 25-50 กรัม ส่วนผสมสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหลายเดือน ทาหน้าอกทุกวันบนผิวที่นึ่งสะอาดแล้ววนเป็นวงกลมจนกว่าจะเห็นผล

หากคุณสังเกตเห็นว่าหน้าอกของคุณเริ่มหย่อนคล้อย ให้ดำเนินการทันที

• ปฏิเสธน้ำร้อนเกินไปและการใช้สบู่ - ทำให้ผิวแห้ง
• การนวดเป็นประจำ (สำหรับมืออาชีพเท่านั้น) ด้วยการถูด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแต่จะมีประโยชน์ต่อหน้าอกที่หย่อนคล้อยเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพอีกด้วย
• การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจส่งผลเสียต่อหน้าอก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
• หลีกเลี่ยงการนอนอาบแดดและการอาบแดดแบบเปลือยท่อนบน
• รักษาท่าทางของคุณ - เพื่อให้หน้าอกยังคงยืดหยุ่น
• ติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำ

นี่เป็นอีกสูตรที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่สนใจวิธีกระชับผิวหน้าอก

สูตรสำหรับมาส์กกระชับทรวงอก: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา + นม 2 ช้อนโต๊ะ ผสมจนเนียน จากนั้นนำมาพอกที่หน้าอกเป็นเวลา 15 นาที ล้างหน้ากากออกด้วยฝักบัวน้ำเย็น

เรารู้อยู่แล้วว่าหน้าอกเนื่องจากการเล่นกีฬาจะไม่เพิ่มขึ้น แต่สามารถลดลงได้ คุณต้องเข้าใจสิ่งนี้ก่อนที่จะเลือกกีฬาที่จะเล่น หน้าอกไม่ลดลงจากพิลาทิสโยคะ - พูดง่ายๆ ก็คือจากคาร์ดิโอหนักๆ ไม่ใช่จากการฝึกความแข็งแรง เช่น ฟิตเนสหรือเพาะกาย ความจริงก็คือการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งอาจส่งผลต่อต่อมน้ำนม "ผู้หญิงมาก" ซึ่งต้องการฮอร์โมนเพศหญิงในปริมาณมาก

โดยทั่วไปแล้ว การดูแลหน้าอกไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในชีวิตประจำวันด้วย แพทย์แนะนำให้ตรวจอย่างน้อยปีละ 2 ครั้งเพื่อดูว่ามีการก่อตัวขึ้นในเต้านมหรือไม่ โดยไม่ต้องรอให้มีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอื่นๆ ท้ายที่สุดแล้ว หน้าอกที่แข็งแรงคือหน้าอกนักกีฬา

หากคุณถามคำถามนี้กับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เขาจะตอบโดยไม่ลังเลว่าหน้าอกจากการเล่นกีฬาสามารถเพิ่มและลดได้ ทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีที่คุณฝึกฝนและเป้าหมายของคุณคืออะไร

ขนาดเต้านมไม่ได้ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์และความบกพร่องทางพันธุกรรมเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันซึ่งต่อมน้ำนมประกอบด้วยบางส่วนด้วย ดังนั้น หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและพยายามลดน้ำหนัก ขนาดหน้าอกจะลดลงเล็กน้อยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

แต่ผู้หญิงที่ฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือแก้ไขรูปร่างอาจทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้นได้ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเริ่มดูเหมือนนักเพาะกายหญิง ซึ่งรูปถ่ายที่มีกล้ามเนื้อมักทำให้เซ็กส์ที่ยุติธรรมไม่กล้าเข้าฟิตเนส แต่การฝึกปกติและกีฬาอาชีพนั้นแทบจะไม่มีอะไรเหมือนกัน นอกจากนี้ การที่ผู้หญิงจะได้รับมวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างยากกว่าผู้ชายเนื่องจากลักษณะทางชีววิทยา คุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตรายที่จะเป็นนักเพาะกายที่มีกล้าม เว้นแต่ว่าคุณต้องการมันเอง

แบบฝึกหัดการขยายขนาดและรูปร่างของเต้านม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดปริมาณชั้นไขมันในร่างกาย ดังนั้นหากขาและสะโพก หน้าอกก็จะลดลงด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับหน้าอกไว้ในการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณเพิ่มขนาดให้กับตัวเองได้อย่างน้อยหนึ่งขนาดเท่านั้น แต่ยังป้องกันการหย่อนคล้อยซึ่งเกิดจากการขาดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าอก

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลและง่ายที่สุด เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นบนโซฟา ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทันทีที่สิ่งนี้เริ่มทำได้อย่างง่ายดาย ให้ย้ายไปวิดพื้นจากพื้น

งอแขน ประสานฝ่ามือ และกางข้อศอกเพื่อให้ท่อนแขนเป็นเส้นตรง ตอนนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที กดมือเข้าหากันด้วยสุดกำลังของคุณ ครบ 15 ชุด จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ควรยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำสองขวด นอนบนพื้นกางแขนด้วยดัมเบลไปด้านข้าง ตอนนี้ยกแขนของคุณขึ้นแล้วลดระดับลงโดยถือไว้เหนือพื้นเป็นเวลาประมาณ 10 วินาที

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ตอนนี้ทำการหมุนกลับไปกลับมาด้วยมือแต่ละข้าง

อย่าลืมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ในการทำเช่นนี้ให้เอามือของคุณกลับไปให้ไกลที่สุด เพื่อเพิ่มเอฟเฟ็กต์ คุณสามารถเอามือออกไปโดยวางไว้บนผนังแล้วหันตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้างหนึ่ง