Çoğu zaman, bir spor salonuna kaydolan kızlar, bir nedenden dolayı bir eğitim programı hazırlamak için bir antrenörün hizmetlerini kullanmazlar. Spor salonunda antrenman programı nedir bir kız için uygun, materyalimizi okuyun.

Spor salonu, yalnızca başarılı bir sporcu olarak kendinizi gerçekleştirebileceğiniz, aynı zamanda becerilerinizi de önemli ölçüde geliştirebileceğiniz bir yerdir. fiziksel durum birçok yönden. Böylece nispeten kısa bir sürede kilo verebilir, kas büyümesi nedeniyle kilo alabilir, mevcut kasların tanımını artırarak daha zayıf olabilir ve çeşitli performansların performansını artırabilirsiniz. fiziksel nitelikler. Sadece biraz çaba gerektiriyor. Zaman kaybetmemek ve önemsiz hatalar yapmamak için kesinlikle uymanız gereken bir plan hazırlamanız gerekiyor.

Kilo vermek veya forma girmek için egzersiz yapıyorsanız, haftada üç kez tüm kas gruplarını çalıştırarak antrenman yapmalısınız. doğru sıra. Haftalık optimum antrenman sayısı 3'tür, bu Pazartesi-Çarşamba-Cuma veya Salı-Perşembe-Cumartesi olabilir. İçin etkili eğitim Vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük antrenman önerilmez. Bunun istisnası kilo verme sürecidir, ancak bu durumda ara günlerde sadece kardiyo ekipmanı üzerinde antrenman yapın. Fitness kulübüne giderken kızlara yönelik aşağıdaki antrenman programını takip edin.

Kızlar için kilo verme programı nasıl oluşturulur?

Kadınlar için yağ yakma kompleksi oluştururken uyulması gereken prensipler erkeklere göre biraz farklıdır. Aynı fizyolojik yasalara dayanmalarına rağmen biraz farklıdırlar.

• “Zarar verme” ilkesi. Bunu takip etmek, yağ yakma etkisini elde etmek için bir dizi egzersiz ve diyet kısıtlamasını akıllıca kullanmak anlamına gelir. Kilo verme eğitimi, uyumlu bir figür elde etmenize ve sağlığınıza zarar vermemenize yardımcı olmalıdır.
• Darbe yükü açık sorunlu alanlar. Kızlarda bu, uylukların iç kısmı, kalçalar, karın ve yanlar, kolların arkasıdır. Program, egzersizlerdeki yükün ana vurgusu tam olarak bu alanlara verilecek şekilde yapılandırılmıştır.
• Yaş özellikleri. Aynı şey 20 yaşın üzerindeki kızlara da verilmemelidir. fiziksel aktivite 40 yaşındaki kadınlar için olan kilo kaybı için. Bu, en azından etkisizdir. Her organizma bireyseldir, ancak yine de yaşlı adam kalp ve eklem-bağ aparatı üzerindeki strese yaklaşırken daha dikkatli olmalısınız. Egzersiz setinin buna göre uyarlanması gerekir. fizyolojik özellikler vücut.
• Birlikte çalışmak kötü alışkanlıklar. Sigara içmek veya sık kullanım Alkol kilo verme sürecini olumsuz etkileyecektir ve hiçbir egzersiz seti zararlı etkileri telafi edemez.
• Ayrıca hormonal durumu, işteki anormalliklerin yokluğunu veya varlığını da dikkate almanız gerekir. endokrin sistemi ve ciddiyet dereceleri. Böyle bir durumda bir doktorla ön görüşme yapılması gerekir.
• Hamilelik sırasında kilo verme antrenmanlarının fetüse zarar vermemesi veya kışkırtmaması için hafif bir yük verilmelidir. erken doğum veya düşük. Şu anda spor salonunu tamamen terk etmek ve kendinizi sınırlamak daha iyidir. özel jimnastik hamile kadınlar için su aerobiği, yoga ve akciğer egzersizleri.
• Aşırı kilolu veya zayıf olmaya yatkınlığınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Her durumda doğal metabolizma farklı olacaktır. Yağ yakmaya yönelik genel standart bir diyet ve antrenman programı (karmaşık), her tür metabolizma için ideal olmayabilir.

Kızlar için spor salonunda etkili antrenman kuralları

1. Kendiniz için doğru yükü seçin. Öncelikle bu tür yükler mümkün olduğu kadar çok kas grubunu kapsamalıdır. İkinci olarak, bunlara göre seçilmelidirler. fiziksel uygunluk kişi (eğitimsiz kişiler için en kolay egzersizler kullanılmalıdır).
2. İÇİNDE klasik versiyon Kilo vermeye yönelik antrenmanlar en az sekiz standart egzersiz içermelidir: şınav, halter presi, karın sallama, şınav, squat ve diğerleri.
3. Kaslarınıza ve eklemlerinize aşırı yüklenmemek için antrenmanın süresini ve kalitesini doğru belirlemelisiniz. Ayrıca egzersiz yaparken nefesinizi her zaman doğru şekilde ayarlamalısınız: nefes verirken çaba gösterin ve nefes alırken rahatlayın. Bu en çok biri önemli kurallarçünkü nefes alma düzgün değilse veya kişi nefesini tamamen tutarsa ​​baş dönmesi vb. meydana gelebilir.
4. Ağırlıkların ve halterlerin ağırlığı, kişinin tek yaklaşımda en az on iki kez kaldırabileceği şekilde seçilmelidir.
5. Antrenmanlara güç ve motivasyonla gelmeniz gerekiyor. Bu iki bileşen olmadan denemeyeceksiniz.
6. Bir dahaki sefere sıkılmış limon gibi hissetmemek için her antrenmandan sonra toparlanabilmeniz gerekir. Bunu yapmak için eksiksiz bir sağlıklı uyku, iyi ruh hali ve gönül rahatlığı.
7. İzlenmeli su dengesiözellikle dersler sırasında. Antrenman sırasında da su içebilirsiniz.
8. Vücudunuza ekstra kalori vermemek için alkol almayı bırakmanız önerilir.
9. Sporu daha etkili hale getirmek için kurallara uymak çok önemlidir. doğru beslenme.
10. Besleyici ancak az yağlı yiyecekler yemek en iyisidir: yeşillikler, meyveler, sebzeler, et, balık ve kuruyemişler. Fast food, işlenmiş gıdalar, tütsülenmiş gıdalar ve diğer şeylerden kaçınılmalıdır. Ayrıca yiyeceklerin vitamin ve protein içermesi gerekir, dolayısıyla diyet şunları içermelidir: fermente süt ürünleri, süzme peynir, peynir, ev yapımı meyve suları ve yumurta. Antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz. Bir saat önce veya bir buçuk saat sonra yemek en iyisidir.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

Kızlara yönelik temel eğitim programı

Programdaki her egzersizi 3 yaklaşım için belirtilen sayıda yapın.

Pazartesi

• Çömelme – 15 kez

• Elinizde dambıl bulunan hamleler - her bacakta 10 kez

• Dambıl tek elle bele doğru kürek çekiyor - her iki elle 10 kez

• Pull-up'lar – maksimum miktar kez Eğimli halter presi – 12 kez

Çarşamba

• Halter kemere doğru kürek çekiyor – 15 kez

• Dar bir tutuşla göğse doğru blok yapın - 12 kez

• Plie dambıllarla squat yapıyor – 15 kez

• Bir halterle tek ayak üzerinde (makas) çömelme - her bacakta 10 kez

• Basında “Kitap” – 20 kez

Cuma

• Deadlift – 15 kez

• Tek ayakla bench üzerinde squat (Bulgar split squat) – her bacakla 10 kez

• Dar bir kavrama ile otururken blok sırasını bele indirin - 12 kez

• Dambıl bench press – 12 kez

• Dambıl uçuyor – 12 tekrar

• Soğuma (antrenmanın sonunda) – esneme.

Spor salonunda kızlar için bir fitness antrenman programı hazırlarken, dersler arasında 1 gün ara vererek haftada 3 kez egzersiz yapmanızın en uygun olduğunu dikkate almalısınız. Eğer ara veremiyorsanız 2 gün üst üste antrenman yapabilirsiniz ancak bu gibi durumlar bir istisna olmalıdır.

Sağlık sorunları varsa herhangi bir egzersiz, simülatördeki analoguyla değiştirilebilir. Örneğin kızlara özel spor salonunda antrenman yaparken sırtınız ağrıyorsa Smith makinesinde squat, özel T-lift makinesinde ise bent over row egzersizleri yapabilirsiniz. Bu durumda mutlaka doktorunuza ve antrenörünüze danışmalısınız.

Kilo vermek için faydalı bilgiler

Spor salonunda kızlar için egzersizler

Eğitim planı spor salonu kızlar için kilo kaybı çeşitli görevleri yerine getirmek için tasarlanmıştır:

• geliştirilmiş dayanıklılık;
• kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
• yağ yakımı;
• kas korunması.

Tüm kas grupları üç güne bölünecek, her egzersiz 3-4 set ve 15-20 tekrardan oluşmalıdır. 3 set 20 tekrar veya 4/15 tekrar modunda antrenman yapmak en uygunudur.

İlk gün bacaklarımızı, karın kaslarımızı, omuzlarımızı, sırtımızı, bicepslerimizi pompalıyoruz:

• hiperekstansiyon ve bacak kaldırma;
• platform presi ve alternatif dambıl presi;
• çaprazlama ve baş üstü aşağı çekmede oturma kalça uzantısı;
• çaprazlamada bacağın adduksiyonu ve yatay bloğun çekişi.

İkinci gün bacak, karın kasları ve göğüs antrenmanı yapıyoruz:

• eğimli bir bankta mekik çekmek ve omuzlarınızda bir halterle eğilmek;
• ağız kavgası ve dambıl bench press (30 derece);
• oturmuş bacak uzatması ve dambıl sineği;
• yalancı bacak kıvırma ve kazak.

Üçüncü gün bacaklarımızı, baldırlarımızı, karın kaslarımızı, sırtımızı, omuzlarımızı, tricepslerimizi pompalıyoruz:

• bacaklarınızı bir bankta kaldırmak ve ayak parmaklarınızı dambıllarla kaldırmak;
• deadlift ve lat pulldown (ters kavrama);
• ayakta hamleler ve baş üstü presler;
• Squat ve French press'i hackleyin.

Aynı anda hem kilo vermek, hem kas yapmak hem de forma girmek, yani bir taşla üç kuş vurmak istiyorsanız “sallanan sandalyeye” gidin, yapmayacaksınız diyenlere kulak asmayın. orada kilo verebiliriz. Önemli olanın birkaç kurala uymak olduğu ortaya çıktı:

• Kalp atış hızınızı izleyin; ortalama frekansı ne kadar yüksek olursa o kadar fazla yağ yakılır. Ancak nefes darlığından kaçının.
• Antrenmana ısınmayla başlayın (koşu bandı, bisiklet, ip atlama).
• Bir diyet uygulayın. Daha fazla protein, daha az yağ tüketin, günlük besin alımınızı en az 400 kcal azaltın.
• Kilo kaybı için kendinizinkini yaratmanız gereken egzersizleri düzenli olarak yapın.

Aşağıda sunulan komplekslerin tamamının daha önce sporla uğraşmamış kişiler için uygun olmadığını belirtelim. Vücudu strese hazırlamak için, önce bir veya iki ayı koşu, yüzme, şekillendirme, dans gibi aerobik aktivitelere ayırmak ve kas esnekliğinin (yoga, pilates) gelişimine dikkat etmek daha iyidir. Daha sonra "ağırlık kaldırmaya" geçin, hemen işe çok hevesli bir şekilde başlamayın. Başlangıç ​​​​olarak, her egzersizi ayrı ayrı yapın, spor salonuna ilk kez geliyorsanız ve makinelerde nasıl doğru çalışacağınızı bilmiyorsanız, eğitmene sormak daha iyidir, aksi takdirde hiçbir şey olmaz; etki. Evet, kendinize zarar verebilirsiniz. Uygulama ve yaklaşım sayısını sınırlayın, hızı kademeli olarak artırın.

Her ikisine de uygun bir kompleksle başlayalım, ancak buna kolay denemez, ancak sonuç etkileyici olacağa benziyor. Süper setlerden oluşur - tek yaklaşımda ara vermeden iki egzersiz.

Spor salonunda kilo vermek için evrensel bir program

İlk gün

• Bir bar veya eğimli bankta asılı bacak kaldırma ve hiperekstansiyon
• Dambıl hamleleri ve ayakta French press

Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin!

• Bacaklarınızı makine üzerinde bir araya getirin ve hemen yatay bir bloğu kemerinize çekin
• Makinede belirli bir açıyla oturarak (ayakta) dambıl presi ve bacak presi
• Makine üzerinde otururken bacak kaldırılır, ardından geniş bir tutuşla baş üstü aşağı çekilir

İkinci gün

• Başın veya göğsün arkasından oturarak bench press yapın ve paralel bir kavrama ile üst bloktan (dar sap) kürek çekin
• Uzanmak - makinede bacak bukleleri ve dambıllı kazak
• Eğimli bir bankta veya yerde mekik çekme ve ağırlıklarla deadlift yapma
• Yatay yatarken ağırlıklarla kolların kaldırılması ve makine üzerinde bacak uzatmaları
• Dambıl belli bir açıyla bastırılır ve halter göğüste veya omuzlarda olacak şekilde çömelir.

Her egzersizi iki 15 kez ve 3 yaklaşımla yapıyoruz. Haftada iki kez ders.

23 yaşındaki Katerina: “İki aydan biraz daha uzun bir süre önce antrenmanlara başladım. İlk başta zordu ve antrenman 1,5 saat sürdü, tüm kaslar ağrıyordu. Artık her şeyi çok daha hızlı yapabiliyorum ve gerçek sonuçları görebiliyorum! 5 kilo verdim!”

Ivan, 26 yaşında: “6 haftadır haftada 2 kez antrenman yapıyorum ve 1 aerobik egzersizi yapıyorum. Midemden ve kollarımdan bir miktar yağ kaybettim, kaslarım güçlendi. Diyet yapacağım."

Daha güçlü seks için sınıf kompleksleri

Sonraki spor salonunda kilo verme programı daha fazlası erkekler için uygun bir ay için hesaplanan nüfusun bir kısmı. Bunu gerçekleştirmeden önce seçmeniz gerekir doğru ağırlık kabuklar. Deneyimsiz bir sporcuysanız ilk iki hafta sakin bir şekilde 10-13 kez kaldırmalı ve bunu yapmalısınız. Daha sonra ağırlığı artırın ve tekrar sayısını yarıya indirin. geçen hafta Hiçbir şeyi değiştirmiyoruz ama her egzersizi iki yaklaşımla gerçekleştiriyoruz. Daha ileri seviyedeki oyuncular için miktar parantez içinde belirtilmiştir.

Birinci gün

• Bench press (3x8)
• Yatay pozisyonda kol ağırlıklarla kaldırılır (3x12)
• "Kelebek" (2x8)
• Göğse veya başın arkasına doğru üst kasnak (3x10)
• Hiperekstansiyon (3x15)
• Barda, başın arkasında geniş kavramalı pull-up'lar (2x8)
• Bükülmüş yatay sıra (3x10)

İkinci gün

• Oturmalı baş üstü pres (3x8)
• Pazılar için oturarak dambıl bukleleri (3x10)
• Dambıllarla omuz silkme (3x10)
• Ağırlıklarla ayakta kaldırma (3x10)
• Vücut kaldırmaları (3x20)
• Bacak kaldırma (3x20)
• Triceps için dip egzersizleri (2x10)
• Fransız bench press (3x12)

Üçüncü gün

• Makinede bench leg press (3x8)
• Dambıllarla hamleler (3x8)
• Simülatörde bacak bukleleri (3x10)
• Scott biceps için bukle yapıyor (3x12)
• Barda asılı bacak kaldırma (3x12)

Vitaly, 27 yaşında: “Bu programı altı aydır yapıyorum. Her şey harika, 15 kilo verdim. İstediğimi başardım. Ayarlayacağım ve çalışmaya devam edeceğim!

Erkeklere yönelik başka bir program

Oldukça karmaşık ama özellikle yağ yakmayı hedefliyor.

İlk gün

• Makinede veya eğimli bankta egzersiz ve hiperekstansiyon (4x20)
• Barbell squat ve lat pulldown (4x15)
• Ayakta veya oturur pozisyonda göğüsten bench press ve yatma makinesinde bacak bukleleri (4x20)
• Ayaktayken benchten arkadan şınav ve yakın tutuşlu halterle esneme (4x20)

İkinci gün

• Dambıl ile bacak kaldırma ve deadlift (4x20)
• Dambıl ve yatay blok sıralarıyla hamleler (4x15)
• Simülatörde ayakta dururken baş ve bacak uzatmasının arkasında bench press (4x20)
• Yerden geniş kavramalı şınav ve ağırlıklı halterle ayakta kol bukleleri (4x15)

Üçüncü gün

• Yer egzersizi ve hiperekstansiyon (4x15)
• Simülatörde leg press ve “klasik” bench press (4x15)
• Yakın kavramalı lat pull-down'lar ve eğilmeler - omuzlarda halter (4x15)
• Ağırlıklar ve dambıl sinekleri ile bir bankın üzerine basmak (4x15)

Spor salonunda kızlara yönelik zayıflama amaçlı bir antrenman programıyla ilgilenen herkes doğru yere geldi. Burada bir eğitmen tarafından tasarlanan bir program alacaksınız. Tüm alıştırmalar video talimatlarıyla birlikte gelir, bu nedenle kafanızın karışması imkansız olacaktır.

Siz kızlar neden spor salonunda antrenman yapmaya ihtiyacınız var?

"Ah, erkek olacaksın!" - popolarında selülit olan kadınlar diyorlar. Onları dinleyecek misiniz, yoksa spordan mı örnek alacaksınız? ince kızlar? Sana erkek gibi mi görünüyorlar? Seçim sizin.

Güzel ve ince olmak istiyorsanız öncelikle diyetinizi belirleyin, işte bazı harika makaleler:

• Kilo vermek isteyen yeni başlayan kızlar için döngüsel olarak antrenman yapmak daha iyidir. Yani, 30 squat, 30 şınav, 30 biseps bukle yapmanız gerekiyorsa, o zaman yaparız: 10 squat, 10 şınav, 10 bukle ve sonra her şeyi tekrarlarız. Buna döngüsel prensip denir.

Bu prensibin avantajları: tüm kaslar aşırı yüklenmez ve tek bir antrenmanda çalıştırılır, mükemmel sağlıktan, iyi ruh halinden ve yağ yakımından sorumlu olan bir sürü hormon üretilir.

• Program tüm kaslara yük binecek ve iyi çalışacak şekilde tasarlanmıştır.
• 10-12 egzersiz yapmaya başlayın. İlk olarak, bir daire - tüm egzersizler 1 yaklaşımda. Kendinizi güçlü hissettiğinizde ikinci turu yapın. Üçüncü daireye ulaştıktan sonra tekrar sayısını artırın yani 10-12 değil 15-20.
• Kas büyümesi üzerinde değil, onları güçlendirmek için çalışırken, ağırlığı çok fazla artırmayın, uygulama tekniğine, tekrar sayısına ve dairelere odaklanmak daha iyidir.
• En az 8 kez yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
• Antrenman sırasında su içmeyi unutmayın ne kadar önemli olduğu yazılı

• Setler arasında duraklamayın. Her yeni egzersizde diğer kasları da çalıştırırsınız, böylece 5 dakika boş durmanıza gerek kalmaz. Bir alıştırmayı tamamladık; diğerine geçelim.
• Video ve görsellerdeki tekniği dikkatlice takip edin.
• Kasların iyileşmesi için zamana sahip olması için haftada 3'ten fazla egzersiz yapılmamalıdır.
• Antrenman öncesi ısınmayı unutmayın.

Egzersiz programı (bu 1 turluk eğitimdir)

Tüm egzersizlerin açıklamaları videodadır. Doğru kasları kullandığınızdan emin olun.

1. Dambıl veya halterle yapılan ağız kavgası, bir makinede bacak presi ile değiştirilebilir.

1. Bacak bükme egzersizi (makinede yapılır).

1. Üst blok sırası (sırt kaslarında).

1. Dambıl yükselir (bir bankta uzanarak).

1. Yanlara doğru dambıllarla sallanır (dambıl uçar)

1. Dambıl bukleleri (biceps çalışması)

1. Kolların başın arkasından dambıl ile uzatılması (triceps çalışması).

1. Hiperekstansiyon (sırt ve abs).

1. Egzersiz (karın kasları).

1. Ters mekik (karın kasları).
   

Zaten spor salonunda kızlara yönelik kilo kaybı için bir antrenman programınız var, tek yapmanız gereken ciddi çalışmaya hazırlanmak.

Vücuttaki yağ yüzdesini azaltmak için yalnızca beslenme yaklaşımınızı değiştirmek değil, aynı zamanda antrenman seçimi de önemlidir. doğru egzersizler Spor salonunda kilo kaybı için. Dikkatlice tasarlanmış bir program, sonuçları daha kısa sürede elde etmenize yardımcı olacaktır. kısa vadeler. Kompleks çeşitlendirilmeli ve makinelerde ve ek ağırlıklarla yapılan egzersizleri içermelidir. Böyle bir yük altında yağ yakma süreci daha hızlı ilerleyecektir. Kilo vermek ve doğru egzersiz yapmak için spor salonunu ne sıklıkla ziyaret etmeniz gerektiğini aşağıdaki ipuçlarından öğreneceksiniz.

Kilo kaybı için egzersizler nelerdir

Vücut belirli egzersizleri farklı algılar, bu nedenle eğitim her kas grubuna yönelik bir dizi yükten oluşmalıdır. Bu strateji tüm vücudun mümkün olduğunca çalıştırılmasına yardımcı olur. Kilo verme egzersizleri, yağ yakmayı ve güzel bir figür elde etmeyi amaçlayan bir fiziksel aktivite sistemidir. Geleneksel olarak birkaç türü vardır:

1. Aerobik. Yoğun bir tempo ve çok sayıda tekrarla karakterize edilir. Burada doğru ve derin nefes almak önemlidir. Egzersiz, dokuları mümkün olduğunca oksijenle doyurur, bu da fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur.
2. Anaerobik. Bu tür bir egzersizi gerçekleştirmek için ilave ağırlık gerekir. Kas kütlesini ve gücünü arttırmayı, metabolizmayı desteklemeyi amaçlamaktadır. Yalnızca aerobik olanlarla birleştirildiğinde etkilidirler.
3. Dinamik. Hızlı bir tempo ve çok sayıda hareketle karakterize edilir. Buna jimnastik, dans, aerobik ve şekillendirme dahildir.
4. Statik. Kalbi nazikçe etkiler, kan basıncını yükseltmez ve eklemlere baskı yapmazlar, bu nedenle yeni başlayanlar için özellikle tavsiye edilir.
5. Kardiyo. Bu tür egzersiz antrenmana yardımcı olur kardiyovasküler sistem. Bu koşmak, hızlı yürümek, ip atlamak, bisiklete binmek, paten kaymak, kayak yapmak olabilir. Bu yük sayesinde tüm kaslar kullanılır, çok fazla kalori yakılır, dolayısıyla özellikle basit karbonhidratları hariç tutarsanız kilo kaybı daha hızlı olur.

Spor salonunda kilo vermek mümkün mü?

Spor salonunda kilo vermek için ideal bir egzersiz seti, yukarıda listelenen her gruptan bir egzersiz içerir. Bir kadının aerobik egzersizi seçmesi önerilir. Erkekler için anaerobik egzersize odaklanmak daha iyidir. Herhangi bir cinsiyetin temsilcileri spor salonunda kilo verebilir, sadece görevi doğru bir şekilde ayarlamanız ve seçmeniz yeterlidir. bireysel program eğitim. Her gün egzersiz yapmak gerekli değildir. Kasların en az 1-2 gün dinlenmesi gerekir. Bu süre zarfında buhar odasını veya masaj seanslarını ziyaret edebilirsiniz.

Spor salonunda nasıl kilo verilir

Çoğu beslenme uzmanı herhangi bir diyet hakkında olumsuz konuşur çünkü bunlar metabolik bozukluklara katkıda bulunur ve aynı zamanda cildin, saçın ve cildin durumunu bozar. genel sağlık. Spor salonunu ziyaret etmenin yanı sıra doğru beslenmeye geçmek daha etkili olacaktır. Bu konu sizin için yeniyse, birçok sorunuz olacak - spor salonunda nasıl kilo verilir, nereden başlanır, hangi egzersizler yapılır vb. Ne yapmanız gerektiğini anlamak önemlidir:

1. Güç egzersizleri. Bunu yapmak için dambıl, normal ve eğimli bir bench, dikey blok, karın köşesi, normal halter ve kavisli halter kullanabilirsiniz. Kuvvet egzersizleri aynı zamanda spor salonunda ağırlıksız kilo verme egzersizlerini de içerir; kendi ağırlığıyla. Örneğin, uzanırken leğen kemiğini yerden kaldırmak, şınav, hamle, şınav, plank.
2. Kardiyo. Bu yük bir koşu bandında yapılabilir. Bu en pahalı simülatörlerden biridir. Bazı insanlar egzersiz bisikleti pedal çevirmeyi, kayak pistinde egzersiz yapmayı veya ip atlama kullanmayı tercih eder.

Spor salonunda egzersiz planları

Spor salonundaki kilo verme antrenmanının tamamı üç ana aşamadan oluşur. Kardiyo en baştan yapılabilir, ısınma olarak kullanılabilir veya sonunda yapılabilir. O zaman bir aksama olacak, yani. kas iyileşmesi için çok önemli olan seansın sorunsuz tamamlanması. Başlıcaları olacak kuvvet egzersizleri kilo kaybı için spor salonunda. Bunları haftanın gününe ve kas gruplarına bölmeye değer; örneğin Pazartesi günü sırt antrenmanı, Çarşamba günü omuz antrenmanı ve Cuma günü bacak antrenmanı planlayın. Bu bölüme sahip spor salonu antrenman rejimleri çok etkilidir.

Haftalık spor salonu programı

Haftada en az 3-4 kez spor salonunu ziyaret etmelisiniz. Antrenmanlar arasındaki dinlenme süresi 1-2 gündür. Daha az sıklıkta yapılan ziyaretlerle kaslar antrenman öncesi durumuna geri dönecektir. Bu, süper telafi ilkesidir. Bunun özü, bir sonraki eğitimin bu aşamanın kendisi sırasında olması gerektiğidir. aktif büyüme Son seanstan 2-3 gün sonra ortaya çıkan kaslar. Bu nedenle en uygun haftalık spor salonu programı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Perşembe ve Cumartesi günleri ziyaret etmektir.

Kilo kaybı için egzersiz programı

Sınıflar için seçim yapmak önemlidir rahat kıyafetler ve ayakkabılar. Yaylı tabanlı spor ayakkabı almak daha iyidir ve doğal malzemeler. Bu sırtınızı ve dizlerinizi hasardan koruyacaktır. Ayrıca tişört ile spor taytına da ihtiyacınız olacak. Havanın geçmesine izin vermeliler. Egzersiz için bel kemeri ve eldiven almaya değer, ancak bu daha profesyonel aktiviteler içindir. Kilo vermeye yönelik eğitim programı, her gruptan kaslara yönelik egzersizleri içerir:

1. Pazartesi. Sırt için blokta 10 tekrardan oluşan 4 daire gerçekleştirin, ardından pres için köşe üzerinde çalışın (5 15-20 kez), ardından bench press (hafif ağırlıkla 4 set) yapın. 15-20 dakika düşük hızda koşarak her şeyi bitirin.
2. Çarşamba. İlki ayakta halter kıvrılması (4 set 10 tekrar), ardından bükülmüş halter ve Scott bench ile izole bir egzersiz (4 x 10) ve ardından triceps pull-down (yine 4 x 10) olacak. Eğitim, kayak kompleksinde yaklaşık çeyrek saat yürüyüşle sona eriyor.
3. Cuma. Öncelikle halterle çömelme yapmanız (4 set 8-10 tekrar), ardından dambıllarla hamle yapmanız (zaten 4/8), sonra onlarla, ancak bu sefer ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz gerekir. Her şeyi bir atlama ipiyle bitirmeniz gerekiyor.

Spor salonunda kızlar için eğitim programı

Spor salonunu ilk kez ziyaret eden çoğu kız, antrenmanlara nereden başlayacaklarını bilmiyor. İki prensibe bağlı kalmak önemlidir. Birincisi kilo vermek, ikincisi ise rahatlamaya çalışmak. Spor salonundaki kızlara yönelik eğitim programı da onu haftada 3 kez ziyaret edecek şekilde tasarlanmıştır. İlkelere gelince:

1. Yağlardan kurtulmak için kilo verme makinelerinde aerobik egzersizler yapmanız, ağırlığı değil tekrar sayısını artırmanız gerekir. Yani hacimler azalacak.
2. Daha sonra güç yüklerini kullanarak rahatlamayı çözmeye başlayabilirsiniz. Kas yapmak için bunu zaten yapıyorlar küçük miktar tekrarlar, ancak ağır ağırlıklarla. Bu tür bir antrenmana aerobik antrenmanının hakimiyetinden yaklaşık bir ay sonra başlanmalıdır.

Yeni başlayanlar için spor salonu egzersizleri

Yeni başlayan kızlar için herhangi bir spor salonu antrenmanının başlangıcı 15 dakikalık bir ısınma olacaktır. Daha sonra çalışan kasları yüklemeye başlayabilirsiniz. Her şey yaklaşık 30-40 dakikalık bir soğuma kardiyo ve esneme ile bitiyor. Ana egzersiz seti tabloda gösterilmektedir:

Spor salonunda temel egzersizler

Kilo verme odasında bu tür egzersizleri kullanarak tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Ancak zamanla vücut monoton yüklere alışır. Bu nedenle egzersizleri değiştirmeye değer. Bu şekilde ilerleme daha hızlı ilerleyecektir. Kızlar için temel spor salonu egzersizleri şunları içerir:

• rektus dorsi kasları (RD) için hiperekstansiyon;
• halterle ağız kavgası (PR);
• Yatarak pelvik kaldırma (OPT);
• bench press (Zl);
• dambıl sırasının üzerine eğilmiş (TgVn);
• oturmuş dambıl presi (ZgS);
• deadlift (ST);
• dikey blok itme kuvveti (TVBL);
• ayak parmaklarının üzerinde yükselme (PnN);
• dikey blokta triceps eğitimi (TrBl);
• koşu bandı (koşu bandı);
• Bench leg press (LJP).

Erkekler için spor salonu egzersizleri

Erkeklerin spor salonunda antrenmanları daha yoğundur. Isınma önerileri aynı kalıyor. Antrenmanları günlere ve kas gruplarına bölme prensipleri de değişmiyor. Erkeklerin bakımı önemli olduğundan kas kütlesi tekrar sayısını artırmamalılar. Bu kasların yanmasına ve yanmasına neden olur. Yağ birikintilerini ortadan kaldırmak için 8-12 tekrar yeterlidir.

Spor salonunda bir dizi egzersiz

Önemli olan profesyonel sporcular için planlara hemen atlamamak. Daha fazlası var basit teknikler, bunu kullanarak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kas inşa etmek de kolaydır. Erkekler için spor salonunda sunulan egzersiz seti, güçlenmeye, hareketleri geliştirmeye ve teknikte ustalaşmaya yardımcı olur. temel egzersizler:

Spor salonundaki makinelerde egzersizler

İlk başta antrenman için bir dambıl sırası ve birkaç temel egzersiz makinesi yeterli olacaktır. Bu dikey bir blok ve açısı değişen bir tezgah olabilir. Daha sonra yavaş yavaş üst bloklarda platform leg press, crossover veya triceps egzersizlerinde ve alt bloklarda curl hareketlerinde ustalaşın. Bunlar en temel seçeneklerdir. Erkekler için başka harika spor salonu egzersizleri de var:

• alt bloğun kayışa çekilmesi;
• simülatörde ters kol kaldırmaları veya bunların azaltılması;
• T çubuğu itme kuvveti;
• başın arkasında dikey çekiş;
• ayakta duran blok egzersiz makinesinde kazak;
• oturmuş Fransız basını;
• bir tepe üzerinde ilerlemek;
• Squat'ı hackle.
• Smith makinesiyle çömelme;
• oturmuş göğüs presi.

Kilo vermek için hangi egzersiz ekipmanlarını kullanmalısınız?

Her egzersiz makinesi türü vücudun belirli kısımlarını çalıştırır. Bu, sizin görüşünüze göre sorunlu alanı düzeltmenize olanak tanır. Kilo vermek için hangi egzersiz makinelerinde egzersiz yapılması gerektiğini bilmek önemlidir. Sürekli aynı şeyleri kullanmamalısınız. Bir kas grubunu çalıştıran çeşitli egzersiz makineleri vardır. Genel olarak bacakların ve kalçaların çalıştırılmasına yardımcı olurlar, omuz kemeri eller dahil ve göğüs kasları, sırt veya abs.

Bacakları ve uylukları inceltmek için egzersiz makineleri

Bacak kaslarınızı çalıştırmak için birkaç egzersiz makinesi kullanabilirsiniz - bacaklarınızı çekmek veya bükmek için, bir hack makinesi, bir Smith makinesi, bir güç rafı. Kardiyo egzersizi de faydalı olacaktır. Egzersiz bisikleti, koşu bandı veya kayak kompleksi gibi bacaklarınızda ve uyluklarınızda kilo vermeye yönelik egzersiz makineleri burada uygundur. Atlama ipi daha az etkili değildir. Özellikle her uyluk bölgesinde yağ yakmak için en iyisi olarak kabul edilir. eliptik eğitmen insan yürüyüşünü simüle ediyor.

Kolları zayıflatmak için egzersiz ekipmanları

Yalnızca kol kaslarını çalıştıran egzersiz makinelerini seçmek zordur. Çoğu sırtınızı ve göğsünüzü çalıştırır. İstatistiklere bakarsak, kollardan zayıflamak için aşağıdaki egzersiz makineleri oldukça etkilidir:

• Smith simülatörü;
• gravitron;
• "kelebek";
• çekiş blokları;
• blok çerçeve;
• kürek makinesi;
• tırmanıcı;
• binici;
• Scott tezgahı;
• T eğitmeni.

Video: Kızlar için spor salonunda bir dizi egzersiz

Spor salonundaki günlük fiziksel aktivite bile, iyi seçilmiş bir beslenmeyle birlikte yapılmadığı takdirde kilo vermede etkisiz olacaktır. Bu ayrı konuÇok geniş ve karmaşık bir konu, bu yazımızda kısaca değineceğiz. Kadınlara yönelik yağ yakmayı hedefleyen bir programın nasıl olması gerektiğini detaylı olarak tartışalım.

Beslenme ilkeleri

Bir kadın için fiziksel uygunluk erkeklere göre çok daha önemlidir. Kızlar spor salonunda çok çalışıyor, aylarca diyet yapabiliyor, bilinen ve bilinmeyen her şekilde kendilerine eziyet edebiliyorlar. Ve bunların hepsi incelik ve formda olmak adına.

Ancak kilo verme sürecine düşünceli bir şekilde yaklaşırsanız artık bir acı olmayacak ve gereksiz stres yaratmayacaktır. Bu özellikle kızlar için önemlidir, çünkü çoğu arıza tam olarak katı kısıtlamaların bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Kilo kaybı için beslenmenin temel prensipleri şunlardır:

• Kalori alımının azaltılması. Kalori miktarını normal normun% 20'si kadar azaltmak güvenli kabul edilir.
• Diyetteki hızlı karbonhidrat ve doymuş yağ miktarının azaltılması, protein miktarının arttırılması.
• Zararlı rafine ürünleri sağlıklı doğal ürünlerle değiştirmek.

Kesinlikle, sağlıklı beslenme aşırılıklara tahammül etmez. Örneğin karbonhidratları tamamen ortadan kaldırıp tek başına proteinli gıdalara geçemezsiniz. Veya yağlı yiyecekleri yemeyi bırakın. Yağ da vücut için gereklidir. Beslenme çeşitli, orta ve dengeli olmalıdır. Daha sonra fazla kilo doğal olarak kaybolmaya başlayacaktır.

Kilo verme sürecinde yağ tabakası kaybolmaya başladığında kaslar görünür hale gelecektir. Distrofik ve gevşek iseler, şekil görünmeyecektir. mümkün olan en iyi şekilde. Kasları korumak için spor salonunda beden eğitimi ve protein beslenmesi önemlidir. Elbette kilo verdiğinizde kasların bir kısmı yine de kaybolacaktır (vücudu yalnızca %100 yağ yakmaya zorlamak imkansızdır). Fakat, uygun kilo kaybı sahip olduğunuz kas rezervini mümkün olduğunca korumayı hedef koyar.

Fazla yağlardan kurtulurken aşırıya kaçmamak da önemlidir. Sonuçta bizim iç organlar Normal işleyiş için ihtiyaç duydukları bir yağ kapsülü ile çevrilidir. Ayrıca kız çocuklarında belli miktarda yağın varlığı (yaklaşık %13) üreme sisteminin normal işleyişi açısından önemlidir.

Böylece basitleştirilmiş bir diyet şu şekilde temsil edilebilir: küçük bir kalori açığı, daha fazla protein, daha az karbonhidrat. Yağlar - ölçülü olarak, doymamış yağların vücuda girmesi için yağ asitleri ve bağlar ve eklemler için gerekli maddeler.

Hangi egzersizler en iyisidir?

İster kuvvet antrenmanı ister genel güçlendirme olsun, spor salonundaki herhangi bir antrenman, kalori tüketimine yol açar. Bu nedenle tüm bunlar kilo verme eğitimi olacak. Bu sayede belirli miktarda deri altı yağını yakabilirsiniz.

Kızlar için hangi yük daha iyidir? Bir dizi temel egzersiz mi, yoksa başka bir şey mi?

Ağırlıklarla (yani tabanla) kuvvet egzersizlerinin çok fazla kalori tükettiği bilinmektedir. Gerçekten mi, ağır egzersiz büyük enerji maliyetleri gerektirir. Vücudun güç sınırları çok sınırlı olduğundan, çoğu zaman temel oluşturamayacaksınız. Bu tür eğitimler önemlidir. Ancak amacınız kilo vermekse ve dolayısıyla diyetiniz kalori açığı ise sizi çok çabuk yorarlar. Yani kilo verme sırasında kuvvet egzersizleri dozlar halinde verilir.

Ancak ortalama hızda uzun vadeli yükler (koşma, aerobik, egzersiz) hafif ağırlıklar V büyük miktarlar tekrarlar) - vücudu kuvvet egzersizleri kadar yormayın, böylece onlara öncelik vererek daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Bu şekilde bunu daha sık ve daha uzun süre yapabilirsiniz, bunun sonucunda nihai yağ yakma etkisi, baz ve diğer ağır tekniklere göre daha güçlü olacaktır.

Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi diye bir şey var. Bu, maksimum kalp atış hızınızın %60-70'idir. 220'den yaşınızı çıkararak hesaplayabilirsiniz. Daha sonra yüzdeleri hesapladığınızda ortalama olarak dakikada 120-130 atım alırsınız. Bu kalp atış hızında vücudun maksimum miktarda enerjiyi yağdan aldığına inanılmaktadır.

Spor salonu içinde ve dışında zayıflamaya yönelik her türlü fiziksel aktivite, enerji harcadığı için faydalı ve önemlidir.

Doğru bir kilo verme programı nasıl oluşturulur?

Kadınlar için yağ yakma kompleksi oluştururken uyulması gereken prensipler erkeklere göre biraz farklıdır. Aynı fizyolojik yasalara dayanmalarına rağmen biraz farklıdırlar.

• “Zarar verme” ilkesi. Bunu takip etmek, yağ yakma etkisini elde etmek için bir dizi egzersiz ve diyet kısıtlamasını akıllıca kullanmak anlamına gelir. Kilo verme eğitimi, uyumlu bir figür elde etmenize ve sağlığınıza zarar vermemenize yardımcı olmalıdır.
• Sorunlu alanlarda hedeflenen yük. Kızlarda bu, uylukların iç kısmı, kalçalar, karın ve yanlar, kolların arkasıdır. Program, egzersizlerdeki yükün ana vurgusu tam olarak bu alanlara verilecek şekilde yapılandırılmıştır.
• Yaş özellikleri. 20 yaşındaki kızlara, 40 yaşındaki kadınlarla aynı kilo verme amaçlı fiziksel egzersizler yapılmamalıdır. Bu, en azından etkisizdir. Her organizma bireyseldir, ancak yine de kişi yaşlandıkça, kalp ve eklem-bağ aparatı üzerindeki yüklere yaklaşmak o kadar dikkatli olmalıdır. Egzersiz seti vücudun fizyolojik özelliklerine göre uyarlanmalıdır.
• Kötü alışkanlıklarla çalışmak. Sigara içmek veya sık sık alkol almak kilo verme sürecini olumsuz etkileyecektir ve hiçbir egzersiz seti bu zararlı etkileri telafi edemez.
• Ayrıca hormonal durumu, endokrin sistemdeki anormalliklerin varlığını veya yokluğunu ve bunların ciddiyetini de dikkate almanız gerekir. Böyle bir durumda bir doktorla ön görüşme yapılması gerekir.
• Hamilelik sırasında kilo verme eğitiminin fetüse zarar vermemesi ve erken doğum veya düşük yapmaya neden olmaması için hafif bir yük verilmelidir. Şu anda spor salonunu tamamen terk etmek ve kendinizi hamile kadınlar için özel jimnastik, su aerobiği, yoga ve akciğer egzersizleriyle sınırlamak daha iyidir.
• Aşırı kilolu veya zayıf olmaya yatkınlığınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Her durumda doğal metabolizma farklı olacaktır. Yağ yakmaya yönelik genel standart bir diyet ve antrenman programı (karmaşık), her tür metabolizma için ideal olmayabilir.

Kızlar için kardiyo özellikleri

Spor salonunda kardiyo egzersizi, kızlar ve kadınlar için kilo verme antrenmanının önemli bir parçasıdır. Yaşa bağlı olarak ve bireysel özellikler Bazıları için eliptikte 20 dakika yeterlidir, ancak diğerleri için 40 dakika bile fark edilmeyecektir.

Kalp ve dolaşım sisteminizde herhangi bir sorun yoksa yükü standartlaştırıp antrenmandan önce 30-40 dakika, sonrasında ise 15-20 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

Kalp probleminiz varsa, vücudunuzun yeteneklerini anlamak için antrenör size bir test yükü vermelidir. Bundan sonra, yağ birikintilerini yakmak için gereken yükü ayrı ayrı seçin.

Örneğin koşu bandında yürüyerek başlayın. Ortalama hızda 5 dakika yürüyün. Göğsünüzde bir ağırlık hissedene kadar hızınızı kademeli olarak artırın. Artık parkuru hızlandırmaya gerek yok. Bu ilk sınırdır. Yavaş yavaş bunun üstesinden gelinmesi gerekecek.

Kilo kaybı için tasarlanmış bir dizi egzersiz kardiyo içermelidir. Program benzer bir yükle başlamalı ve bitmelidir.

Evrensel kilo verme programı

Haftada üç kez spor salonunda egzersiz yapılması tercih edilir. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri yağ yakma antrenmanları yapılıyorsa.

Bu program, sorunlu kadın bölgelerine vurgu yaparak tüm vücudun kaslarını şekillendirmeyi ve şekillendirmeyi amaçlamaktadır.

Pazartesi:

1. Kardiyo - 30-40 dakika.
2. Halter ağız kavgası - 3 x 15 (hafif ağırlıklar).
3. Plie ağız kavgası - 3 ila 15.
4. Dambıllı hamleler - her bacakta 3, 20.
5. Hiperekstansiyon - 2 ila 20-30.
6. Kolları dambıl veya çekiçle kıvırmak - 3 ila 20.
7. - 3'ten 30'a kadar basın. Bir Roma sandalyesi üzerinde gövdeyi kaldırmak ve uzanırken bacakları kaldırmak.
8. Kardiyo - 15 dakika.

1. Kardiyo - 30 dakika.
2. Hiperekstansiyon - 2 ila 20.
3. Romen deadlift veya deadlift - 3'ten 15'e.
4. - 2'den 20'ye.
5. Dambıl bench press - 2 ila 20.
6. Yatay bir bankta dambıl ile kolların kaldırılması - 2 ila 20.
7. Kolları 30 derecelik bir açıyla bir bankta dambıllarla kaldırmak - 2 x 20.
8. Kolların bir blok üzerinde uzatılması - 3 ila 20.
9. Eğik bükülmeler - her iki tarafta 3, 20.
10. Vücudu yere kaldırmak - 4 ila 20.
11. Kardiyo - 10 dakika.

1. Kardiyo - 20 dakika.
2. Bacak presi (ayaklar platformun üstünde, geniş aralıklı) - 2 ila 15.
3. Simülatörde bacak uzatması - 2 ila 20.
4. Simülatörde bacak bükme - 2 ila 20.
5. Karıştırma ve - 2 ila 20.
6. Buzağı yükseltir - 4 x 30.
7. Oturarak dambıl presi - 3 ila 20.
8. Dambılların yanal kaldırmaları - 3 ila 15.
9. Kardiyo - 20 dakika.

Bu program, spor salonundaki kızlar için kalori yakmaya yönelik bir komplekstir. Bacak egzersizleri arasında 2 gün geçecek şekilde yani Pazartesi ve Cuma günleri bacak kaslarına yüklenecek şekilde tasarlanmıştır. Bu günlerin pazartesi ve çarşambaya kaydırılmasını önermiyoruz.

Program zorsa, her alıştırmadan bir yaklaşımı çıkarmalı ve bir süre sonra onu eklemelisiniz. minimum miktar tekrarlar (örneğin 5'ten itibaren), tekrarları kademeli olarak gerekli sayıya yükseltin.

Egzersizler arasında 45-60 saniye, yaklaşımlar arasında 30-45 saniye ara verilmesi tavsiye edilir. Bu hızda antrenman 40-45 dakika sürecek (kardiyo hariç), kaslarınız sıkılaşacak ve güzel, formda bir vücudun sahibi olacaksınız. Tabii ki, doğru beslenme ilkelerine bağlı kalırsanız ve çeşitli türler diyetler Bu optimum mod yağ yakmak için.

Bu kompleks, sağlığınızı iyileştirmenize ve hayallerinizdeki figürü vermenize yardımcı olacaktır.

Eğitmenin tavsiyesi: Her zaman ders çalış tam güç eğitmen bakmasa bile. Aksi halde eğitimle zamanınızı boşa harcarsınız.