Bel ölçüsü oldukça doğru bir şekilde hipertansiyon, diyabet riskinin arttığını gösteriyor...

Vücut kitle indeksi ve kilo işe yaramadığı için neyi ölçmelisiniz? Size kendinizin ölçebileceği bir takım göstergelerden bahsedeceğim.

Bel ve bel türevleriyle başlayalım. Son yıllarda ortalama belin ciddi şekilde yayıldığını not ediyorum. Kadınlar için en başarılı bel-kalça oranının 0,7 ve altı olduğu kabul ediliyor. Ancak modern dünyada bu rakam 0,8'e yakındır. Bunu anlamak önemlidir geniş bir bel her türlü nedenden dolayı erken ölüm riskini iki katına çıkarır. Bel çevresindeki her ekstra 5 cm, erken ölüm riskini kadınlarda yüzde 13, erkeklerde ise yüzde 17 artırıyor.

Bugün bel ve sağlık hakkında konuşacağız.

Öyleyse ölçelim.

Sadece bir ölçüm bandına ve bir telefona (hesap makinesi) ihtiyacımız var. Evet tekrar hatırlatıyorum Zararlı olan fazla kiloların kendisi değil, iç (karın, iç organ) yağlardır.. Genel boy-kilo oranı tamamen normal olan ancak bel çevresi geniş olan bazı kişiler risk altındadır.

İkizlerde yapılan çalışmaların vakaların %22-50'sinde bel/kalça çevresi oranının genetik faktörlerle açıklanabileceğini gösterdiğine, beslenme ve yaşam tarzının ilk sıralarda yer aldığına dikkatinizi çekmek isterim.

1. Bel çevresi (santimetre)

Kadınlar için normal bel çevresi 80 santimetre (aşılmaması gereken üst sınırdır),

• çevresi daha küçük olan kadınlar ancak normal kiloya sahip oldukları için sevinebilirler;
• çevresi 80 ila 88 santimetre arasında değiştiğinde - bu ağırlıkta hafif bir artıştır;
• 88 yaş üstü – obezite.

Erkekler için:

• normal parametreler 94 santimetreye kadardır,
• 94'ten 102'ye - kilo alımı,
• 102'den fazlası ise bir tehdit yani obezitedir.

Bu kişilerin kalp hastalığı ve kanserden ölme riski daha yüksektir.

İstatistikler veriliyor: Beli en az 100 cm olan erkeklerin ölüm oranı, beli 89 cm'den az olanlara göre %50 daha yüksek. Genel olarak ince belli kadınlar karşı cinse daha çekici geliyor. İdeal orantılı bir kadının bel-kalça oranının yaklaşık 0,7 (daha doğrusu 0,60 ile 0,72 arasında) olması gerekir. Araştırmacılar, boyu 178 cm olan bir erkeği örnek verdi. Eğer böyle bir kişinin bel çevresi 107 cm ise ömrü 1 yıl 7 ay kısalabilir. Normal kiloda bile büyük bel ölçüsü yaşam beklentisini etkiler.

2. WHtR (bel-yükseklik oranı)

Bel/boy oranı. Bu endeksin normu erkekler ve kadınlar için 0,5'ten azdır; Bel çevresi kişinin boyunun yarısını geçmemelidir.

Merhaba sevgili okuyucular ve ziyaretçiler! Pekala, arkanıza yaslanın ve dikkatlice dinlemeye hazırlanın çünkü önümüzde çok önemli bir konu bizi bekliyor: antropometri. Kime ve ne için diye soruyorsunuz? Elbette önünüzde ve gelecekteki sonuçlar. Sonuçta, ilk, ilk çalışma verilerinin tanımı (üzerinde çalışılması gereken şey) her işte çok önemli bir görev. Başlangıçta ayarlanan "given:" parametresi gibidir ve onunla hiçbir şey yapamayız.

Yani, bugün şu gibi konulardan bahsedeceğimizi zaten tahmin etmişsinizdir: her türlü ölçüm, antropometri, vücut geliştirmede ideal vücut oranları ve başarıları izlemede bize (sizin) bir tür başlangıç ​​​​noktası olarak hizmet edecek diğer parametreler ( veya tam tersi) sonuç eğitimi.

Genel olarak, başımıza gelen tüm değişikliklerin tam bir resmini gözümüzün önünde görebilmek için vücudumuzun tüm başlangıçtaki fizyolojik, metabolik enerji ve diğer parametrelerini belirleyeceğiz. Sonuç olarak, yalnızca tüm ölçümleri nasıl doğru bir şekilde alacağınızı öğrenmekle kalmayacak, aynı zamanda hedefinize - şekillendirilmiş bir gövdeye - çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak yeni bir araç hakkında da bilgi edineceksiniz.

Haydi başlayalım...

Antropometri: vücut geliştirmede ideal oranlar

Dürüst olmak gerekirse, birkaç kilo vermek veya biceps çevresini birkaç santimetre genişletmek istemeyen çok fazla insan tanımıyorum. Hepimiz çekici görünmek isteriz ve ideal oranlar konusu her zaman çok alakalı olacaktır ve vücut geliştiriciler için iki kat alakalı olacaktır.

Sonuçta, vücut geliştirme kavramının tam anlamıyla vücudunuzu "şekillendirmek" anlamına gelir ve sadece şarkının söylediği gibi değil: "Onu eskiden şekillendirdim ve sonra...", aynı zamanda güzel, atletik, simetrik ve doğru bir şekilde inşa edilmiş. Onlarca yıldır neden çeşitli vücut geliştirme turnuvalarının düzenlendiğini düşünüyor musunuz? (tip " Bay Olympia" veya " Arnold'un klasiği”) . Her şey doğru - bu, "kim daha büyükse daha havalı" türünden bir rekabet değil, daha ziyade kim ve ne ölçüde bu ideal oranlara ulaşmayı ve vücudun uyumlu bir şekilde doğru simetrisine yaklaşmayı başardı.

Spor salonunda en az üç yüz kez en büyük olabilirsiniz, ancak sizden çok daha az kası olan, ancak doğru vücut oranlarına sahip bir kişi gelecek ve onun geçmişine karşı açıkça kaybedeceksiniz. Sonuçta, vücut geliştirme her şeyden önce yapının güzelliğidir ve ancak o zaman diğer her şeydir. Neden bahsettiğimi netleştirmek için simetrik vücut oranlarına sahip sporcu örnekleri vereceğim ( 1 ) ve saygın güvenlik görevlileri ( 2 ), ancak farklı oranlarda (resme bakınız).

Eğer dünyaya gelirseniz ve çoğu spor salonunun gerçeklerine dalarsanız, birçok stajyerin vücut yapısında ciddi bir tutarsızlık görebilirsiniz. (ve açıkçası bir yıldan fazla). Örneğin, masif bir üst kısım, alt gövdenin veya büyük kolların birkaç kat ilerisindedir ve omuzların tamamen bulunmadığı ince bir boyundur. Burada seçenek çok, yanınızda duran ve antrenman yapanlara daha yakından bakın, bu tür bir utanç göreceksiniz.

Bütün bunlardan neden bahsediyorum? Şimdi makaleyi bir şeylerle doldurmam gerekiyor. Pek çok insan, vücudun doğru oranları hakkındaki tüm bu saçmalıkları neden bilmem gerektiğini, rakip bir vücut geliştirmeci olmadığımı ve gösteriş yapacak kimsem olmadığını düşünüyor. Öyle ama oranlar da vücudunuzun tüm vücut konusunda ulaşabileceği parametrelerin ve yeteneklerin belirlenmesi açısından önemli. Genetik potansiyelinizi belirlemenin yanı sıra, vücudun hangi geri kalmış bölgelerine özel dikkat gösterilmesi gerektiğini önceden bilerek eğitim sürecine de daha bilinçli yaklaşacaksınız.

Size basit bir örnek vereyim. Çoğu zaman insanlar egzersiz seanslarına "kafalarında bir kral olmadan" yaklaşırlar. Onlar. gerekli vücut oranları hakkında kesinlikle hiçbir fikirleri yok ve (diyelim ki) kırbaç gibi kollarıyla inanılmaz biseps bukleleri yapmaya çalışıyorlar 40-50 kg veya kibrit çöpü bacaklı omuzlarda. Yani gerekli oranlar hakkında bir fikriniz varsa, bu tür hatalardan kolayca kaçınabilirsiniz, o yüzden teknik açıdan konuşalım. (nasıl, ne ve nerede olması gerektiği) Vücut geliştirmede ideal oranlar.

Vücut antropometrisi: her şey sayılarla ilgilidir

Yani şu veya bu kişinin veya şu veya bu sporcunun ne kadar çekici olduğu "zevklere" değil, "sayılara" bağlıdır. Peki ya sayılarla uğraşıyorsak? (matematiksel bir operatörde olduğu gibi) Bu, oranların belirli bir formülle tanımlanması gerektiği anlamına gelir. Ve buna “altın oran” denir. Bu, insan vücudunun tamamını tanımlayan bir sayıdır (örneğin gövdeye kıyasla kolların ve bacakların uzunluğu) ve hangi oranların doğası gereği en doğru olduğunu ve en iyi göründüğünü belirler. Örneğin Vitruvius Adamı'nın ünlü çizimi Leonardo da Vinci (resme bakınız) Bu tam olarak insan vücudunun oranlarındaki doğru geometrik şekillerin zaferinin bir göstergesidir.

Rakamlarla bakıldığında “altın oran” şu orana benziyor: 1:1,618 ”, yani bacağınız (uyluk) alınırsa 1 , o zaman bacak ve alt bacak 1,618 . Bir kişinin sürekli uyum, denge, simetri için çabalayan rasyonel bir varlık olması nedeniyle, vücudun güzelliğini, ikincisinin "altın oran" olan ideal simetrik vücuttan ne kadar farklı olduğuna veya farklı olmadığına göre yargılarız. anlatır. Fitness/vücut geliştirme ile ilgili olarak, vücudunuza kapsamlı bir yaklaşım sergilemeniz ve her birine dikkat ederek onu uyumlu bir şekilde geliştirmeniz gerektiğini anlamalısınız. Burada en çok dikkat çeken kısmı, yani bel-omuz oranınızı değiştirerek, uyumlu bir vücuda doğru önemli bir adım atacağınızı hemen söylemekte fayda var.

Birçok vücut geliştirmeci öncelikle "bel-omuz" oranını forma göre optimize etmeye çalışır. 1:1,618 Adonis indeksi olarak da bilinir (ah, insanlar her türlü efsanevi kelimeyi ne kadar çok seviyor :-)).

Not:

Eğer vücut tipiniz (ince) varsa ilk olarak omuzlarınızı yukarı kaldırmanız daha kolay olacaktır, aksi takdirde önce bel ölçünüzü küçülterek başlayın.

İdeal parametrelerinize ulaşmak için, öncelikle "altın oranın" kişisel parametrelerine karar vermeli ve ardından doğru bir eğitim programı şeklinde belirli bir eylem planı çizmelisiniz. Şimdi girişte hangi parametrelere sahip olduğumuza, bunlarla ne yapacağımıza ve ideal oranlarımızı nasıl hesaplayacağımıza daha yakından bakalım. Çünkü Spor salonuna gelen herkesin yapısı ve fiziksel uygunluk durumu farklıdır, dolayısıyla ideal oranların belirlenmesinde evrensel bir parametredir. (kaslarınızın hacmi ne kadar olmalı) Vücudun en büyük kısmı çıkıntı yapabilir ve çoğu zaman bu pelvistir. Bu nedenle bunun üzerine inşa edeceğiz.

Yani vücudunuzun ideal oranları aşağıdaki oranları karşılamalıdır:

• pelvik çevresi ve göğüs çevresi olmalıdır 9:10 . Onlar. eğer pelvisin 90 cm (çevresi), o zaman göğüs çevresi karşılık gelmelidir 100 santimetre;
• boyun çevresi olmalı 38% göğüs çevresi. Eğer meme 100 cm, ardından sırasıyla boyun, 38 santimetre;
• ön kolların çevresi olmalıdır 30% göğüs çevresi; Eğer meme 100 cm, o zaman önkollar olmalıdır 30 santimetre.
• bel çevresi - 75% göğüs çevresi;
• uyluk çevresi - 60% pelvik çevresi;
• baldır çevresi - gergin pazıların çevresi veya 40% pelvik çevresi veya 60% kalça çevresi.

Ayrıca kilonuza ve boyunuza göre ideal oranlarınızı aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz (tabloya bakınız).

Not:

“Kilo/Boy” oranı, kilonuzun (kilogram cinsinden) boyunuza (santimetre cinsinden) oranıdır. Örneğin kilonuz 70 kg ve boy 180 cm, katsayınıza en yakın anlamına gelir ( 0,388 ) Anlam 0,39 bu nedenle ona karşılık gelen oranlara bakıyoruz.

Bu yüzden ünlü sporcuların antropometrisine ilişkin istatistikler çıkardım, sanırım bunu ilginç bulacaksınız (tabloya bakın).

Böylece sorunsuz bir şekilde en ilginç kısma geliyoruz. (Yaratıcı süreç bile diyebilirim) yani ideal vücut oranlarını hesaplamak için doğru ölçümler nasıl yapılır?

Antropometri: ölçümlerin doğru şekilde nasıl yapılacağı

En önemli şey, aşağıdaki gibi belirli kurallara uymanız gerektiğidir:

• Normal bir ölçüm bandı kullanarak ölçüm yapmak en iyisidir, ancak bir bütçe seçeneği de mümkündür - kalın iplik ve normal bir cetvel;
• Ölçümler için en uygun zaman sabahtır. kasların en rahat olduğu ve vücudun bir bütün olarak “soğuk” olduğu zamandır.

Çoğu zaman, birçok kişi sayılarının dalgalandığını söylüyor, bunun nedeni tam olarak ölçümlerin günün farklı saatlerinde yapılmasıdır. Elbette antrenmandan sonra kaslara kan hücum ettiğinde sonuçlarınız etkileyici görünebilir, ancak bir süre sonra her şey normale döner ve rakamlar gerçeklikten uzaktır.

• Mezura sarkmamalı veya çok sıkı olmamalıdır.

Verilerin güvenilirliğini süslememeli veya etkilemeye çalışmamalısınız. Çok yaygın bir hata, gerçekte olduğunuzdan daha iyi görünmeyi istemektir. Bu nedenle, çeşitli hileler kullanılır - bel ölçülürken karın içine çekme, göğüs çevresini ölçerken diyaframa hava çekme vb. Elbette gerekli sayılara fiziksel olarak değil, en azından kağıt üzerinde her şekilde ulaşmak istiyorsunuz, ancak ölçümlerin doğruluğu konusunda son derece objektif olun ve fazladan santimetre ekleme/çıkarma yapmayın.

• aynı yerlerde ve birkaç kez ölçüm yapın ( 2-3 ) daha doğru bir tahmin için.

Nihai sonucun doğruluğunu daha iyi sağlamak için çoğu zaman bir dizi ölçüm yapılması gerekli olur. Ayrıca, ölçümü aldığınız yeri unutacağınızdan korkuyorsanız, vücudunuza daha yakından bakın ve vücudun bu kısmının karakteristik "tanımlayıcısını" hatırlayın (daha iyi yazın). Örneğin bölge önkoldur, tanımlayıcı ise kolun iç kısmında istenilen ölçüm konumundaki bir bendir. Genel olarak, bir dahaki sefere ölçüm cihazını nereye yerleştireceğinizi hatırlamayı kolaylaştırmak için, ölçülen her spesifik alanın karakteristik ayrıntılarını vurgulayın.

• Ölçümlerin bir günlüğünü ve kişisel fotoğraf arşivi-portföyünüzü tutun.

Sonuncusunda aynaya kamerayla üç açıdan çekilen fotoğrafları girin (ön, tam yüz, profil) her biri aracılığıyla 2-3 ay. Bu şekilde sadece kuru istatistikler kullanarak ilerlemenizi takip etmekle kalmaz, aynı zamanda en önemlisi sonucunuzu görsel olarak değerlendirebilirsiniz, bu da giderek daha hızlı ilerlemenizi sağlar.

Böylece toplanan tüm verilere dayanarak eğitim sürecinizi yönetebilecek ve programı anında ayarlayabileceksiniz. Evet, ilk başta bu süreç sıkıcı görünebilir, ancak dahil olduğunuzda ve aynada ilk sonuçları gördüğünüzde, hedefinize doğru ilerlemeniz için sizi gerçekten motive etmeye başlayacaktır. Şimdi nasıl, neyin ve nerede ölçüleceği hakkında birkaç kelime. Açık bir gösteri için aşağıdaki illüstrasyonu vereceğim. (resme bakınız).

Ana ölçüm yerleri (tabloya bakınız).

Geri kalan ölçüm noktaları buna benzer.

Not:

Doğru/biçimli oranlar açısından bakıldığında; biceps, boyun ve baldırların hacmi aynı olmalıdır, bu durumda kişinin atletik olarak iyi yapılı olduğu söylenir.

Aslında antropometriyle işimiz bitti ama başarıları izlerken akılda tutulması gereken başka göstergeler de var. Şimdi onlara bakacağız.

Antropometri: vücut kitle indeksi, nabız ve enerji harcaması

BMI

En basit ve aynı zamanda en anlamlı gösterge kendi vücut ağırlığınızdır. Hepimiz onu nasıl ölçeceğimizi ve ideal olarak ne olması gerektiğini biliyoruz. Yani bir cismin ağırlığı veya kütlesi, toplam madde ve madde miktarının belirli bir ölçüsüdür. (sıvı, yağ, kas ve kemik kütlesi) bir insanda bulunan. Gerekli vücut ağırlığını belirlemek için herkesin duyduğu en popüler formül:

optimal vücut ağırlığı = boy (cm) – 100 (birim)

Ek olarak, Vücut Kitle İndeksi veya vücut kitle indeksi kavramı gibi bir kavram da vardır; bu, ikincisindeki olası sapmaları belirlemek için bir kişinin boyu ile ağırlığı arasındaki yazışma derecesini değerlendirmenize olanak tanır.

Hesaplama formülü:

Vücut kitle indeksi (BMI) = M/H 2,

burada: M - insan vücut ağırlığı (kilogram cinsinden);
H - insan boyu (metre cinsinden).

Erkekler için optimal BMI, aralıkta bir indeks olarak kabul edilir. 25-27 Ancak adil seks için bu, obezite için sözde eşiktir.

Not:

BMI değerlerini tahmin etmeye yönelik tabloları internette bulmak kolaydır. (dedikleri gibi, Google sana yardım etmek için).

Çünkü Tüm kas gruplarının doğru oranları ve simetrisi bizim için önemlidir, bu nedenle bu gösterge optimal vücut ağırlığını değerlendirmemiz için uygun değildir, çünkü vücut geliştiricilerin fiziği ortalama bir insandan farklıdır ve yüksek bir BMI değeri basitçe daha fazla şeyle açıklanabilir. kasları geliştirdi. Onlar. BMI vücut kompozisyonunu değerlendirmez.

Not:

Bu BMI formülünü kullanarak hesaplamayı daha doğru hale getirmek için bel-kalça oranınızı dikkate almanız gerekir. Bunu yapmak için ikincisinin hacimlerini ölçün, ardından ilk değeri ikinciye bölün. Erkeklerde ortaya çıkan oran normalde şu şekilde olmalıdır: 1 ve kadınlar için - 0,85 . Bel ölçünüz belirtilen değerlerin dışına çıkıyorsa karnınızı almayı düşünmek mantıklıdır.

İnsanların vücut ağırlığını ölçmenin en ünlü ve erişilebilir yolunun yer kantarları olduğunu söylemek isterim ama sporcular (özellikle vücut geliştiriciler) ve burada her şey o kadar basit değil, çünkü vücut oranlarını, özellikle de yağ, su seviyeleri ve kas/kemik kütlesi gibi parametreleri net bir şekilde izlemek gerekiyor. Bu, vücut kompozisyonu analizörlerine sahip özel elektronik teraziler sayesinde yapılabilir. Genel olarak bir vücut geliştirmecinin vücut kompozisyonu, yağsız ve yağ kütlesine dayalı olarak daha doğru bir şekilde değerlendirilir.

Yalın kütle, kemiklerin, kasların, iç organların ve sıvının ağırlığının toplamıdır, geri kalan her şey yağ dokusudur. Söylemeye gerek yok, yağsız ve yağ kütlesi için en uygun değerler farklı sporlar için farklıdır. Ortalama olarak yağ dokusunun yüzdesi arasında değişmektedir. 7 ile 15% ve özel bir yöntem olan biyoimpedansometri kullanılarak değerlendirilebilir, ancak bunun için bir spor hekimliği kliniğini ziyaret etmeye değer.

Fon veya uygun kurum elinizde değilse, o zaman bir bütçe seçeneği oldukça uygundur, bir kumpas - basit bir eczaneden bireysel bir cilt kıvrımı kalınlığı ölçer. İnsan vücudundaki toplam yağ kıvrımları 6 :

1. omuz;
2. göğüs;
3. alt-kapsüler;
4. karın;
5. ileal;
6. uyluk kemiği

Her şeyi ölçüyoruz 6 yağ kıvrımları (Bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı size ayrı bir makalede anlatacağım), değerlerini toplayın ve formülü uygulayın:

Yağ yüzdesini hesaplamak için formül

• Yaş (az 30 yıllar):

(Katlamaların toplamı, mm) x 0,097 + 3,64

• Yaş (30 yaş üstü):

(Katlamaların toplamı, mm) x 0,1066 + 4,975

Nabız hızı

Görünüşe göre bu önemsiz bir gösterge, ancak antrenmanın etkinliği büyük ölçüde egzersiz sırasındaki kalp atış hızına bağlı. Örneğin, kas kütlesi kazanırken ve kuvvet antrenmanı yaparken, yüksek nabız hızı kalp üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve kaslardaki katabolik süreçleri (yıkımı) daha erken tetikler. Düşük kalp atış hızı (egzersiz bisikleti veya koşu bandı üzerinde çalışırken) kilo verirken harcanan zaman ne olursa olsun yağ yakmanın en etkili yolu bu değildir. Bu nedenle, belirli bir fiziksel aktivite için hedef kalp atış hızı bölgenizi bilmeniz ve bu bölgede çalışmanız önemlidir.

Bu nedenle, antrenmanın yoğunluğunu değerlendirmek için Karvonen formülü kullanılır. :

Egzersiz sırasındaki kalp atış hızı (KAH) = (maksimum kalp atış hızı - dinlenme kalp atış hızı) x yoğunluk (%) + dinlenme kalp atış hızı.

Örneğin, sen 20 yıl ve dinlenme kalp atış hızı 60 . Yükün yoğunluğunun eşit olması için hangi kalp atış hızında antrenman yapmanız gerektiğini bilmek istiyorsunuz. 80% ?

Hesaplamalar aşağıdaki gibidir:

• 220 – 20 = 200 (maksimum kalp atış hızı);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x %80 = 112;
• 112+60 = 172.

Yoğun antrenman sırasında kalp atış hızının arttığı ortaya çıktı 80% maksimumdan dakikada yaklaşık 172 atım olacaktır. Formülü değiştirebilir ve yoğunluğu hesaplayabilirsiniz:

Yoğunluk (%) = (egzersiz sırasındaki kalp atış hızı - dinlenme sırasındaki kalp atış hızı) / (maksimum kalp atış hızı - dinlenme sırasındaki kalp atış hızı);

Burada aerobik egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırabileceğinizi belirtmekte fayda var. 50% ve yavaş yavaş hedef çalışma alanına doğru ilerliyoruz 70-80% (zaman içinde süre ile 40 dakika), Amacınız aşırı kiloları denize atmaksa.

Dolayısıyla yukarıdakilerin hepsini özetleyerek şunu söyleyebiliriz: antrenmanın yoğunluğunu değiştirerek (azaltılması veya arttırılması dahil) ve dinlenme süresi sayesinde, her antrenmanda maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlayacak hedef kalp atış hızı bölgesinde kalarak kalp atış hızınızı düzenleyebilirsiniz.

Her şey burada. Ve bugünlük son şey.

Enerji maliyetleri

Kilo vermede en sık yapılan hata (veya eğitim sonuçlarında yalnızca bir duraklama)- Bu, kalori içeriğinin yanlış hesaplanmasıdır. “” Yazısında genel olarak enerji maliyetlerinden bahsettik ama şimdi sıra nasıl hesaplanacağından bahsetmeye geldi.

BX

Bu nedenle, bazal metabolizma hızını (BM) tahmin etmek için aşağıdaki rakamlar kullanılır.

• Erkekler: 1 x M, kcal/saat, M vücut ağırlığıdır (kg)
• Kadınlar: 0,9 x M, kcal/saat, M vücut ağırlığıdır (kg)

Örneğin ortalama kilolu bir erkekte OB değeri 70 kg, öyle 1680 kcal

OB'yi hesaplamak için Harris-Benedict formülü vardır.

• Erkekler (10 yaş üstü): 66,47 + 13,75 x E + 5 x P – 6,74 x G, burada M – vücut ağırlığı (kg), P – boy (cm) G – yaş (yıl);
• Kadınlar (her yaşta): 655,1 + 9,6 x E + 1,85 x P – 4,68 x G, burada M – vücut ağırlığı (kg), P – boy (cm) G – yaş (yıl);

Fiziksel aktivitede enerji tüketimi

Gün boyunca kişi farklı türde aktivitelerle meşgul olur: Ya çöpü çıkarır, çamaşırlarını yıkar, alışverişe gider, hatta belki spor salonunda sabunlanır :). Dolayısıyla, tüm bu aktiviteye farklı miktarlarda enerji harcıyor, bu nedenle, insan faaliyeti türlerinin belirli bir genel değerlendirmesi için özel bir fiziksel aktivite katsayısı (CFA) vardır. Bir kişinin birim zaman başına, hiçbir şey yapmadığı duruma göre kaç kat daha fazla enerji harcadığını gösterir. (yani bazal metabolizma hızından daha fazla).

Belirli sayılara bakarsak, spor salonunda orta yoğunlukta bir antrenmanın CRF'ye eşit olduğunu söyleyebiliriz. 7 . Bu, kişinin olduğu anlamına gelir 1 bir saat geçireceğim 7 "devrilmemiş" durumuna göre kat daha fazla enerji. Tekrar rakamlara bakalım. Sporcu tartısı 80 kg, başına 1 spor salonunda bir saat çalışacak 560 kcal

Böylece bazal metabolizma hızının değerini bilerek, bir sporcunun spor salonunda egzersiz için harcadığı kilokalori sayısını hesaplayabiliriz. Buradan bir öğrencinin gün içerisinde harcadığı enerji miktarını hesaplayabildiğimiz anlaşılmaktadır. Daha sonra yiyeceklerden tükettiğimiz kalori sayısını hesaplayabiliriz.

Yani hedefimiz kilo vermekse kalori dengesinin negatif olması gerekir. Negatif bir kalori dengesi olmalı (Harcadığımızdan daha az tüketiyoruz). Eğer amaç tam tersi ise yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Çeşitli faaliyet türleri için bir KFO tablosu bulunmaktadır. Verilerine göre bazal metabolizma hızınızı, gün içinde harcadığınız kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. (etkinlik türünüze göre) ve spor salonunda ne kadar kalori harcadığınızı.

Not:

Çeşitli faaliyet türlerine ilişkin CFO tablosu ücretsiz olarak mevcuttur, dolayısıyla onu kolayca bulabilirsiniz.

Yukarıdakilerin hepsini kısaca özetlemek gerekirse, vücut ağırlığının bize doğru enerji dengesi konusunda en eksiksiz fikri verdiğini belirtmek gerekir. Tüketilen ve harcanan enerjinin yazışmasını gösteren sabitliğidir. Bununla birlikte, vücut şeklimizi (yapısını) iyileştirmemiz gerekiyorsa (ve buna ihtiyacımız varsa), o zaman yağsız kütleyi artırmak ve yağ kütlesini azaltmak için çalışmamız gerekir ve bu, spor salonunda antrenman yapmanın ve doğru beslenmenin bize yardımcı olacağı anlamına gelir!

Bunu çözdük, görünüşe göre hiçbir şeyi kaçırmadık, geriye kalan tek şey sonuç çıkarmak.

Sonsöz

Bugün yine iyi iş çıkardık (ve ben sadece yasaklıyım) ve sadece vücut geliştirmede ideal vücut oranları hakkında çok şey öğrenmekle kalmadık, antropometrinin ne olduğunu öğrendik ve sonuçların izlenmesi hakkında da bir şeyler öğrendik. Makalenin sizin için yararlı olacağından ve kendiniz için çok şey öğreneceğinizden eminim. İşte bu kadar, hedefe doğru bir adım daha atıldı. İyi ki “ ” projesindeydik!

Bir dahaki sefere kadar.

PS. Vücut ölçüleriyle ilgili sorularınız varsa veya genel olarak net olmayan bir şey varsa yorumlar size yardımcı olacaktır, yazın!

Farklı yükseklikler için normal ağırlık ve vücut hacimlerini hesaplama seçenekleri.

Artık pek çok kız figürü konusunda tutkulu, bu da fit sıska modasından kaynaklanıyor. En üzücü olanı yaşla birlikte kilonun artmasıdır ve bunda yanlış bir şey yoktur. Buna rağmen, adil cinsiyetin pek çok temsilcisi, kazandıkları kilogramlara çok sert tepki veriyor. Bu yazımızda boyunuza ve kilonuza göre ideal kilo ve hacim parametrelerini nasıl belirleyeceğinizi anlatacağız.

Quetelet endeksini belirlemek için boyunuzu santimetre cinsinden ikinci güce yükseltmeniz, yani karesini almanız gerekir. Boyunuzu aynı sayıyla çarpmanız yeterli. Şimdi ağırlığı elde edilen miktara bölün ve 100 ile çarpın. Kadınlar için en uygun rakam 19-24, erkekler için ise 19-25'tir. Tabloda BMI normları ve ciddi hastalıklara yakalanma riski gösterilmektedir.

İdeal kiloyu belirlemek için başka bir seçenek de Brock formülüdür. Birçok kişi boydan 110 çıkarmanın yeterli olduğuna ve bunun ideal vücut ağırlığı olacağına inanıyor. Bu aslında çok basitleştirilmiş bir formül. Boyunuz 165 cm'ye kadar ise santimetre cinsinden uzunluktan 100 çıkarmanız doğrudur. Boyunuz 165-175 cm aralığında ise 105 çıkarmanız gerekir. Boyunuz 175 cm'den fazla ise, 110'u çıkar.

Ancak bunlar nihai hesaplamalar değil. Vücut tipi de büyük önem taşıyor. Gerçek şu ki, aynı boy ve kiloya sahip insanlar tamamen farklı görünüyor. Bu, vücuttaki yağ ve kas kütlesi oranının yanı sıra kemik kalınlığından da kaynaklanıyor. Kemikleriniz genişse formülle elde edilen ağırlığa %10 ekleyin, ince bilekleriniz ve ayak bilekleriniz varsa tam tersine %10 çıkarın.

Örneğin iki ve 168 cm boyunda bir kızın ağırlığı 63 kg olmalıdır. Ancak kadının kemikleri ince ve kas kütlesi az ise bu rakamdan 63-6,3 = 56,7 kg çıkarmanız gerekir. Kızın kendisi iri, yani geniş kemikli ise 168 cm boyunda ideal kilosu 63 + 6,3 = 69,3 kg olacaktır. Ancak bu kızların dış verilerini karşılaştırırsanız pek bir fark görmezsiniz.

3 ana vücut tipi vardır:

• ince kemikli(astenik) vücut tipi. Bu tür kadınlar oldukça zayıftır ancak aynı zamanda çok çabuk kilo alırlar. Vücut ağırlığı miktarı büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır. Aktif ve enerjiktirler, metabolizmaları iyidir. Ancak kaslar zayıf ve kemikler incedir.
• Normal(normostenik) vücut tipi. Bu fiziğe sahip kadınlar şanslı. Kural olarak, güzel, orantılı olarak inşa edilmiş bir figürleri var. Ana gövde boyutları doğru oranla ayırt edilir.
• Geniş kemikli(hiperstenik) Bu tür kadınların kendileri oldukça büyüktür, sahip oldukları yağ miktarı ise nispeten azdır. Kas kütlesi iyi ve kemikler geniş. Boyları kısadır ve kısa bacakları vardır.

Vücut tipinizi belirlemek için çalışan elinizin bileğinin çevresini ölçmek yeterlidir: astenikler için 16 cm'den az, normostenikler için 16 ila 18,5 cm, hiperstenikler için 18,5 cm'den fazladır.

Bel ölçüsünü hesaplamak için birçok formül vardır:

• En basit yöntem, boyuna göre bel ölçüsünün hesaplanması olarak düşünülebilir. Bunun için vücut boyunuzdan 100 çıkarmanız gerekiyor yani boy 169 cm ise belinizin 69 cm olması gerekiyor. Ancak bu normal kemik kalınlığına sahip kadınlar için geçerli. Kız ince kemikli ve kasları gelişmemişse buradaki değer 4-6 cm düşebilir, tam tersi bayan geniş kemikli ise ortaya çıkan değere 4-6 cm eklenebilir. 75cm olacaktır.
• Bel ölçüsünü hesaplamanın tek yolu bu değildir. Psikoloji profesörü Singh, en doğru ve çekici kadınların, beli kalça çevresinin %60-70'ine eşit olan kadınlar olduğunu buldu. Örneğin kalça hacminiz 100 cm ise o zaman 60-70 cm bel ideal sayılabilir.
• Pek çok profesör, ideal bir bele sahip olmak için kalça çevresinden 30 cm çıkarmanız gerektiğine inanıyor. Prensip olarak kalça çevresi 100 cm olan kişinin beli 70 cm olmalıdır. bel çevresi kalça çevresinin %85'ini geçmez. Bu, kişinin obezite ya da tiroid beziyle ilgili sorunu olmadığı anlamına gelir.

Kadınlar için ideal bir kilo ve boy oranı vardır ve her uzman, değeri kendi formülüne göre hesaplamayı önerir. En kolay yol, boyunuzdan 100 çıkarmaktır, ancak 30 yaşın altındaysanız, ortaya çıkan kütleden% 10-12 daha hesaplayın. Bu ideal ağırlık olacaktır. Ancak 50 yaşın üzerindeyseniz tam tersine ortaya çıkan rakama% 5-7 ekleyin.

İdeal kilonuzu hesaplamak için birkaç yaygın yöntem vardır. Örneğin Lorentz formülü:

Ağırlık = (yükseklik – 100) – (yükseklik – 150)/2

Yani 169 cm boyunda bir kız için şunu elde ederiz:

(169 – 100) – (169 – 150)/2 = 59,5 kg

Ancak birçok doktor bu kilonun 35 yaş altı normal yapılı kadınlar için daha uygun olduğunu belirtiyor. Geniş kemiklerle ortaya çıkan kütleye güvenle 5-6 kg ekleyebilirsiniz. 50 yaşın üzerindeyseniz aynı işlemin yapılması gerekir.

Yaşa göre normal boy ve kilo oranına ilişkin birkaç tablo vardır. Yaşla birlikte metabolizma bozulur ve buna bağlı olarak vücut ağırlığı artar. İdeal kilonuzu belirlemek için tabloyu kullanın.

En ilginç olan şey, ince kadınların sadece daha iyi görünmekle kalmayıp, tombul arkadaşlarına göre daha sağlıklı olmalarıdır.

Zayıf olmanın aşırı kilolu olmaya göre avantajları:

• Kardiyovasküler hastalık riski azalır. Tipik olarak aşırı kilolu kadınlar aşırı yemek yer, bu da kandaki kolesterolü artırır ve bu da kalp hastalığına yol açabilir.
• Kansere yakalanma olasılığı azalır. Kolesterol miktarı daha düşük, kilo daha az, bağışıklık daha iyi. Buna göre tüm vücut daha güçlüdür.
• Normal basınç. Kadınların vücut basıncı sürekli dalgalanır ancak zayıf kadınlarda bu sorun yaşanmaz.
• Artroz gelişme riski azalır. Ağırlık ne kadar büyük olursa, eklemler üzerindeki baskı da o kadar fazla olur. Yani kemikler arasındaki kıkırdak ve yağlayıcı madde hızla aşınır.
• Fiziksel aktivite daha kolaydır. Ağırlık ne kadar hafif olursa, basamaklardan yukarı ve araçların arkasına koşmak o kadar kolay olur.

Parametreleriniz ideal parametrelere hiç uymuyorsa cesaretiniz kırılmasın. Bu, çabalamanız ve rahatlamamanız gereken bir şeyin olduğu anlamına gelir.

VİDEO: Kadınlar için ağırlık ve boy standartları

Anna 25.04.2017 15:37

Garip bir şey: benim parametrelerim 83-58-60-83-84. 83'ten 30 çıkarırsak 55 elde ederiz. Genelde bu kadar beli olan birçok kadın tanıyorsunuz, bana bakınca insanlar bakıyor. şaşkınlık, çok ince bir belim olduğunu söyleyen var henüz kimseyi görmemiştim ama 50-55... Annemde vardı ama boyu sadece 150 cm olanlarda var elbette. Ancak, öncelikle bu yapay olarak elde ediliyor ve ikincisi, korkunç görünüyor: büyük bir kafa, falanca belin arka planına karşı görünüşte geniş omuzlar ve bele kıyasla geniş kalçalar. Kusura bakmayın, vücutta tam bir orantısızlık var... Bu belki estetik değil, aynı zamanda biraz genişlemiş olan göğüs kafesime doğru keskin bir geçiş de var. belim ve 11 kg daha dolgun olmadan önce belim yağla doluydu, çevresi yaklaşık 70 cm idi ve hala farkediliyordu. Daha önce kilo olarak bacaklı bir topuz olarak görülmem gerekirdi ama bu hiç de öyle değildi. Her ne kadar benim sorunum zayıf olmasam da, ayrıca çok kalın bir yağ tabakam var ve cildim doğal olarak gevşek. Bu yüzden kilo vermem gerekiyor. kemiklerim çok dar, kız öğrenci gibi oluyorum ama spor yapma imkanım yok (İki çocuk annesiyim ve ailenin geçimini sağlayan biriyim. İğrenç metabolizmamla kilo vermek son derece zor). Benim için çok zor ve büyük fedakarlıklarla. Eğer neleri feda edeceğimi bilseydim son kez kilo vermeye başlamazdım. kadınsı, ancak neredeyse hiç beli yok. Sadece uzun, ince bir vücudu var, kadın figürünün karakteristik eğrileri yok. Bu tipleri de seviyorum. İnce bir bel olmamasına rağmen, yaşlansa bile obeziteye yatkın değiller. Kilo alsalar bile, kilo pratikte görünüşlerini değiştirmez. Her zaman fit ve atletik görünürler. Ne kalçaların ne de bellerinin yağla dolu olduğunu bile bilmiyorum. astenik. Sağlığımı iyileştiriyorum, şeklimi kaybediyorum (şişman), ama hasta görünüyorum, atletik ve zayıf değilim. Peki ne yapmalıyım, şansım yok...

Ana erkek cinsiyet hormonu. Yani obez bir adam tam bir erkek olmayabilir.

Kendinizi test edin! İktidarsızlık riski altında mısınız?

Testi gerçekleştirmek için bir santimetre alıp bel çevrenizi ölçmeniz gerekir. Hacim
Erkeklerin belinin 94 cm'yi geçmemesi gerekiyor.

Bel ölçüsü 94 cm'den fazla değil

Bel çevresi neden testosteronla ilişkilendirildi? Araştırma yapıldı ve ortaya çıktı
kilo alımının kandaki testosteron konsantrasyonunda bir azalmaya yol açtığı. Beliniz ne kadar büyük olursa, testosteronunuz o kadar düşük olur. Bir erkeğin beli 94 cm'den azsa, o zaman
erkek cinsiyet hormonu normaldir,
bel 94 ila 102 cm arasında ise bazıları normal, bazılarında ise azalma var. 102 cm'den sonra
Erkeklerde testosteron tamamen azalmaya başlar. Özel bir bütirometre var
benzer bir test için kullanın.

Halihazırda kabul edilen göstergelerle alt sınır
testosteronun litre başına 12 nanomol olduğu kabul edilir; üst sınır -
Litre başına 40 nanomol. Bazı durumlarda 8 ile 12 arası normal olabilir
boy, kilo vb. bağlı olarak değer.

Soru ciddidir: Testosteronun azalması metabolik sendromun gelişmesine yol açar.

Erkekleri hangi yiyecek öldürür?

1. Sosis

2. Makarna

Bu gıdalar testosteron seviyelerini azaltır ve bu nedenle kaçınılmalıdır.

Diyet ve egzersize sadık kalın

Bir erkek normal bir şekilde yemek yediğinde ve egzersiz yaptığında,
kilo ve testosteron seviyeleri geri yüklenir.

İkinci yol ise testosteron sınıfı ilaçların kullanılmasıdır. Bu ilaçların neredeyse tamamı zararsızdır.
Bazı küçük kısıtlamalar vardır ancak genel olarak bu ilaçlar zararlı değildir.
sağlık için.

Bu sorun bugün mükemmel bir şekilde çözülüyor. İlk yol kilo kaybıdır
ve hareket, ikincisi ise ilaçlardır.

Soru: Bir erkek cinsel fonksiyonunun azaldığını fark ederse ne yapmalı?

Cevap: Doktora gidip muayene olmanız gerekiyor. Ereksiyondaki ilk azalma 4-5 yıl sonra miyokard enfarktüsünün ortaya çıkabileceğini gösterebilir. Penisin damarları beyin, kalp vb. damarlardan farklı değildir.

Kötü! Azalmış cinsel fonksiyon kalp krizinin habercisi olabilir

Soru: Aniden kilo vermek tehlikeli midir?

Cevap: Evet. Metabolizma bozulabilir. Kilo kaybının kademeli olarak sağlanması gerekir.