Har bir erkak yaxshi figuraga ega bo'lishni orzu qiladi - ko'pchilik hatto sport zallariga yozilib, qutulish umidida o'zlarini qiynashadi. ortiqcha vazn. Ammo protseduraning muvaffaqiyati, birinchi navbatda, mehnatsevarlikka yoki hatto mashinalardagi soatlarga emas, balki o'quv dasturiga bog'liq. sportzal va mos mashqlarni tanlash.

Ba'zi odamlar ko'p oylarni haftasiga 3-4 marta sport zaliga borib, o'zlarini charchash nuqtasiga itaradilar, lekin hech qachon sezilarli muvaffaqiyatga erisha olmaydilar. Ko'pgina hollarda, bu noto'g'ri dastur yoki uning to'liq yo'qligi tufayli sodir bo'ladi. Ha, ko'pchilik asosiy narsa vazn yo'qotish uchun og'ir jismoniy mashqlar qilish deb hisoblashadi. Ammo mutaxassislar, agar erkaklar uchun sport zalida o'quv dasturi fiziologiyaning xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan bo'lsa, muvaffaqiyatga erishish mumkinligini bilishadi.

Erkaklarning vazn yo'qotish xususiyatlari

Erkak uchun ortiqcha vazndan xalos bo'lish - to'g'ri qaror. Axir, nozik odam teri osti yog 'zaxiralariga ega bo'lganlarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega:

• qarama-qarshi jinsga jozibadorlik;
• kasallik xavfini kamaytirish qandli diabet, qon tomirlari, yurak xuruji, gipertoniya;
• yuqori chidamlilik, mukammal salomatlik;
• o'ziga ishonch.

Bularning barchasiga erkaklar sport zaliga mos keladigan mashg'ulot dasturi bilan erishish mumkin.

Ayollarga qaraganda erkaklar uchun ortiqcha vazn yo'qotish osonroq. Bundan tashqari, bu insonning shaxsiy fazilatlari bilan emas, balki fiziologiya bilan izohlanadi.

Birinchidan, erkaklarda yog 'ayollarda bo'lgani kabi, kestirib, qorin bo'shlig'ida to'planadi. At jismoniy faoliyat va mo''tadil ovqatlanish, birinchi navbatda bu yog 'yoqiladi. Bundan tashqari, agar erkak sport zalida ishlashni to'xtatsa va qaytib kelsa ham yomon ovqatlanish vazn ortishi adolatli jinsiy aloqaga qaraganda sekinroq sodir bo'ladi.

1-rasm. Sog'lom tana jozibali ko'rinadi va ko'p foyda keltiradi.

Qorin bo'shlig'ida yog 'birikishi (yumaloq qorin) egasiga xavf tug'diradi. Oshqozon diafragmaga bosim o'tkazadi, buning natijasida yurak pozitsiyasini o'zgartiradi va qon aylanishi buziladi, chidamlilik pasayadi va yurak xuruji xavfi ortadi. bilan erkaklar uchun ortiqcha vazn vazn yo'qotish masalasi juda muhim - ular tashqi ko'rinishini ham, sog'lig'ini ham xavf ostiga qo'yishadi.

Semirib ketishning salbiy tomonlari shu bilan tugamaydi. Tanadagi ortiqcha yog'larga olib keladi sekretsiya kuchaygan estrogen - ayol jinsiy gormoni. Natijada, erkak haddan tashqari emotsional, asabiy bo'lib, ko'kragi o'sib, osilib keta boshlaydi. Bundan tashqari, qonda estrogenning ko'payishi spermatozoidlarning harakatchanligi va sperma sonining pasayishiga olib keladi. Ba'zi hollarda bu erkaklarning bepushtligiga olib keladi.

Ammo bu muammolarni hal qilish mumkin. Erkaklar uchun sport zalida mashg'ulot rejasini tuzib, oziq-ovqat miqdori va kaloriya miqdorini kamaytirish orqali siz qorinni yo'qotishingiz mumkin. Shundan so'ng, vazningizni nazorat qilish qiyin emas - aksariyat hollarda ular yordam beradi muayyan cheklovlar ko'p yillar davomida sizning raqamingizni saqlab qolish uchun dietangizda.

Fotosurat 2. Mushtli push-uplar mushaklarni pompalaydi va qo'shimcha funtlarni yoqib yuboradi.

Erkaklar uchun gimnastika mashg'ulotlari

Erkaklar uchun sport zalida mashq qilish ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi - ortiqcha yog'larni yoqish orqali vazn yo'qotishdan chidamlilikni oshirishgacha.

Tajribali murabbiy tomonidan erkaklar uchun samarali gimnastika mashg'ulotlari dasturi tuziladi. Bu fiziologiyaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga oladi aniq shaxs tavsiyalar berish va qisqa vaqt ichida tanangizni normal holatga qaytarish uchun jismoniy tayyorgarligingizni baholang. Ammo tajribali murabbiy - bu vazn yo'qotmoqchi bo'lgan barcha odamlar uchun mavjud bo'lmagan hashamatdir. Shuning uchun siz o'zingiz sport zalida o'quv dasturini yaratishingiz mumkin.

Avvalo, pompalanishga imkon beradigan mashqlardan voz keching alohida guruhlar mushaklar, butun tanaga stress qo'ymasdan. Kilogramm yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulot dasturi biceps va triceps ustida ishlashni o'z ichiga olmaydi. Ammo erkaklar uchun sport zalida mashg'ulotlarda har doim barcha mushak guruhlarida maksimal yuklanish uchun mashqlar mavjud.

Surat 3. Qo'l ostidagi ushlagich bilan shtanga bilan ishlash mushak massasini oshirishga yordam beradi.

Mashqlarning umumiy davomiyligi kamida bir soat. Bu vaqt davomida odam harakat qiladi. Yuk kichik, lekin doimiy bo'lsin. Bir daqiqa mushaklaringiz og'riguncha ishlab, keyin 10-20 daqiqa dam olish bilan yarim kun mashg'ulot o'tkazsangiz ham hech narsaga erisha olmaydi. Sport zalida erkaklar uchun aylana mashqlari vazn yo'qotish uchun yaxshi. Aylanma trening nima? Ko'pgina havaskorlar bu atamani bilishmaydi, ammo bu turdagi mashg'ulotlar yog 'yoqish uchun javob beradi.

Aylanma mashqlari - bu aerobik va kuch mashqlari to'plami bo'lib, unda yuk navbatma-navbat qo'llaniladi. turli guruhlar yondashuvlar orasidagi minimal tanaffuslar bilan mushaklar. Siz shtangani bosasiz, yarim daqiqadan so'ng siz oyoq pressini qilasiz, keng tutqichli blokda qatorlar qilasiz, oyoqlaringizni mashinada egib, qo'llaringizni to'g'rilab, boshingiz orqasidan dumbbell bilan ishlaysiz. Shundan so'ng, qisqa tanaffus (3-5 daqiqa) beriladi va tsikl yana ikki yoki uch marta takrorlanadi. Bu shunchaki taxminiy diagramma erkaklar uchun sport zalida mashg'ulotlar, lekin buni aniq qiladi umumiy tamoyil: Xuddi shu mushak guruhi ketma-ket ikki marta ishlatilmaydi.

Davrali trening mashqlar siklini tavsiflovchi jadval

Erkaklar uchun sport zalida odatiy kuch mashqlari uchdan to'rttagacha to'plamni o'z ichiga oladi. Barbell pressini 15 marta bajarib, odam uch-besh daqiqa dam oladi, mushaklar tiklanadi, u 10-15 marta ikki marta takrorlaydi. Shundan so'ng u boshqa mashqqa o'tadi. Maqsad mushaklarga katta yuk qo'yib, bir oz energiya sarflash bo'lsa, yaxshi strategiya. Ular o'sadi, qattiq va taniqli bo'ladi. Agar erkak sport zalida vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, uning tanasi bo'shashmasligi kerak.

Fotosurat 4. Sxemani o'qitish tsikli mashinada oyoq bosishni o'z ichiga oladi.

Aylanma mashqlari bilan ba'zi mushak guruhlari doimo ishlaydi. Yondashuvlar orasidagi vaqt minimal - 30-60 soniya, undan keyin boshqa mashq boshlanadi. Tananing dam olishga vaqti yo'q. Ammo xavfli ortiqcha yuk yo'q. Ko'krak mushaklarini mashq qilgandan so'ng, odam qo'l va oyoqlarni o'z ichiga olgan mashqlarga o'tadi. Jismoniy mashqlar tsikli tugagach, pektoral mushaklar dam olish, shikastlanish xavfisiz yukning keyingi qismiga bardosh berish. Ushbu usul yordamida birinchi marta charchamasdan ishlang - bir soat, bir necha oydan keyin - uzoqroq. Doimiy jismoniy mashqlar yog 'yoqish uchun yaxshi. Bir-ikki oy o'tadi va oynaga qarasangiz, o'zingizni tanimaysiz. Lekin buning uchun siz tanlashingiz kerak to'g'ri mashqlar va simulyatorlar. Agar siz murabbiysiz ishlasangiz, samaradorlik uchun barcha mas'uliyat sizga tushadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun mashq uskunalari

Boshlashdan oldin asosiy mashqlar, aerobik isinishni bajaring. Buning uchun treadmill, mashq velosipedi yoki oddiy sakrash arqonlari mos keladi. Mashqlarning ko'rinadigan qulayligiga qaramay, ular uzoq muddatli yukni ta'minlaydi. Axir, boshlang'ich sportchi 10-15 daqiqa davomida shtanga yoki gantelni ko'tarolmaydi, lekin u bir xil vaqtni velosipedda, pedalda o'tkazishga qodir.

Engil yuk bilan boshlang - siz minishingiz, chopishingiz, sakrashingiz va tezlikni asta-sekin oshirishingiz kerak. Bu sizning qoningizni pompalaydi, tanangizni tonlaydi va bo'lajak mashg'ulotga tayyorlaydi. Nafas olishingizga e'tibor bering: agar siz isinish paytida uni buzsangiz, mashq muvaffaqiyatli bo'lmaydi. Agar siz yugurish yo'lakchasida yugurayotgan bo'lsangiz, yurishdan boshlang. Qulay maksimal darajaga etguningizcha tezlikni oshiring. Birinchi darslarning asosiy mezoni jarayondan zavqlanishdir.

Foto 5. O‘tirgan velosipedda aerob mashqlari metabolizmni tezlashtiradi.

Samarali mashq mashinasi dastgoh pressini o'z ichiga oladi. Siz u bilan mashg'ulot tsiklingizni boshlashingiz mumkin. Yuk biceps, elka, ko'krak, orqaga tushadi. Skameyka dumbbelllarni ko'tarish uchun ham mos keladi - mashqni bajarishda turli mushak guruhlari ham ishlaydi.

Orqaning barcha mushak guruhlarini o'rgatish uchun giperekstantsiya mashinasi kerak. Bundan tashqari, butun tanaga ajoyib yuk beradi, bu sizga qo'shimcha funtlarni yoqish imkonini beradi.

Ixtisoslashgan giperekstantsiya mashinalari orqa, dumba va qorin mushaklarini mashq qilish uchun juda mos keladi. Tashqi tomondan, ular oyoq qulfi bilan eğimli skameykaga o'xshaydi. Ko'tarilish burchagi va balandligini sozlash harakatning izolyatsiyasi tufayli turli mushak guruhlarini ishlatishga imkon beradi, to'liq xavfsizlik va qulaylikka erishiladi; Dumba rolikning yuqori chegarasidan qanchalik baland bo'lsa, yuk shunchalik kuchli bo'ladi.

Gorizontal barni uyda osib qo'yish orqali siz uning ustida va istalgan miqdorda har qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin. Undagi mashqlar sizga qorinning barcha mushaklarini - yuqori, pastki qorin va lateral mushaklarni kuchlanishga imkon beradi.

Rim stul - ishonchli vositalar orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish va kaloriyalarni yoqish uchun. Undagi siqilishlar yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, chunki bu holda pastki orqa qismdagi yuk kamroq bo'ladi - skameykadan faqat tananing yuqori qismi tushadi. bo'lgan odamlar uchun bu muhim ahamiyatga ega past daraja tayyorgarlik - ular ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun sport zallariga tez-tez keladiganlardir. Ajam sportchi bir yoki ikki oy davomida siqilish bilan shug'ullanib, ishonchli ko'tarishga o'tish uchun tos suyagi va orqa mushaklarini kuchaytiradi. Ular bilan mushaklardagi yuk ko'proq bo'ladi, ammo samaradorlik ham oshadi.

Surat 6. Rim kafedrasi mashinasida mashqlar qorin mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi

Oyoq fleksiyon-kengaytma mashinasi haqida unutmang. Uning ustida ishlash orqali siz oyoq mushaklarining muhim qismini - boldirlar, boldirlar, sonning old va orqa qismini ishlab chiqishingiz mumkin. Undagi mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Bardosh beradigan oyoqlar og'ir vazn va hatto qisqa vaqt davomida yurish, ular mashqlar yukiga bardosh bera oladilar. Agar mushak ta'rifi yoki ortiqcha vazn yo'qotish siz uchun muhim bo'lsa, ushbu mashq mashinasini ro'yxatingizga qo'shing.

Oyoqlarni uzaytirish mashinalari kuchni to'rt boshli mushaklarga, sonlarning old qismidagi mushaklarga yo'naltiradi. Stabillashtiruvchi mushaklar ishda ishtirok etmaydi, chunki o'tirgan holatda muvozanatni saqlashga harakat qilishning hojati yo'q. Mashinada umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash bel jarohati ehtimolini yo'q qiladi.

Agar siz haqiqatan ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, sportchilarning avlodlari tomonidan tasdiqlangan eski mashq mashinalari bilan ishlang. Agar sizda jiddiy kasalliklar mavjud bo'lsa, hech narsa qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin. Birinchi mashg'ulotning yuklari haddan tashqari ko'rinadi va mashg'ulotdan keyin charchoq sizniki bo'ladi doimiy hamroh. Lekin ishoning, natija charchoqni oqlaydi.

Erkaklar uchun mashg'ulotlarning xususiyatlari

Erkaklar va ayollarning tengligi haqidagi shiorning mashhurligiga qaramasdan, turli jins vakillari fiziologik jihatdan farq qiladi. Faqat ayol yoki erkak deb ataladigan mashqlar yo'q. Ammo dastur jinsni hisobga olgan holda tuzilgan.

Yoniq erkaklar sonlari yoki pastki oyoqlari, ko'p ayollar e'tibor bermaydilar. Shu bilan birga, kuchli bilaklar, keng yelkalar, qavariq ko'krak va tekis, tonlangan oshqozon hamma qayd etadi. Ayol go'zalligi standartini ta'minlaydi ingichka qo'llar, uzun tonlangan oyoqlar, kuchli dumaloq dumba. Erkaklar massivga ega yuqori qismi tanasi, ayollar esa - pastroq. Erkaklar bor katta kuch, va ayollar - chidamlilik.

Foto 7. Mushaklar qurilishi erkaklar va ayollarda turlicha sodir bo'ladi

Maqsadingiz mushaklarni qurish emas, balki ortiqcha vazndan xalos bo'lish bo'lsa ham, siz fiziologiyadagi farqni hech qachon e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.

Agar erkak mos bo'lishni xohlasa, mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan mashqlar to'plami yuqori qismi jismlar. Qorin va ko'krak mushaklarini ularga yuklash ortiqcha yog'ni tezda yoqishga yordam beradi. Bu arqon, mashq velosipedi, yugurish yo'lakchasi yoki og'irlikdagi o'pkalarni unutishni anglatmaydi - oyoqlaringizni ham pompalash kerak. Bundan tashqari, go'zallik uchun ham, barcha mushak guruhlari ishlashini ta'minlash uchun - bu holda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.

Yondashuvlarning vazni va soni. Erkaklar bor kattaroq kuch va kamroq chidamlilik. Ularning suyaklari va tendonlari kuchliroq. Shu sabablarga ko'ra, ular kamroq yondashuvlar qiladi, lekin baribir foyda oladi og'ir yuk. Kuch-quvvat mashqlari paytida erkaklarga 6-12 marta takrorlash bilan og'ir yuklarni ko'tarish tavsiya etiladi. Ayollar shunga o'xshash vaznga ega bo'lmaydilar - ingichka suyaklar va zaif mushaklar bunga bardosh bera olmaydi. Ammo mos yukni olib, ular 12-15 marta takrorlashni osonlik bilan bajarishlari mumkin, bu esa odamni dahshatga soladi.

Ushbu xususiyatlarni hisobga olgan holda siz o'zingizga mos keladigan o'quv dasturini yaratasiz.

Foto 8. Erkaklar mashg'ulotlari, albatta, dumbbell pressini o'z ichiga oladi.

Erkaklar uchun namuna dasturi

Tajribali sportchilar erkaklar uchun vazn yo'qotish dasturini yaratishda qancha nozikliklar va nuanslar mavjudligini bilishadi, bu sizga erishishga imkon beradi. istalgan natija qisqa vaqt ichida. Siz oldindan kompilyatsiya qilishingiz mumkin namuna dasturi intensiv yog 'yoqish uchun.

Birinchi kun:

1. moyil skameykada ishlash - siqilish - 20 martadan iborat 4 to'plam;
2. shtanga bilan squats - 4 to'plam 15 marta;
3. giperekstantsiya - 20 martalik 4 to'plam;
4. boshni ustki kasnaq bilan torting - 15 ta takrorlashning 4 to'plami;
5. tik turgan yoki o'tirgan holatda ko'krak qafasi bosimi - 20 martadan 4 ta to'plam;
6. orqada turgan skameykadan surish - 20 martadan iborat 4 to'plam;
7. mashinada oyoq burmalari - 20 martadan 4 ta to'plam;
8. shtangani tor tutqich bilan tortib olish - 4 to'plam 20 marta;

Ikkinchi kun:

1. oyoqlarni tayanchdan ko'tarish - 4 to'plam 20 marta;
2. dumbbelllar bilan o'pka - 15 martadan 4 to'plam;
3. dumbbelllar bilan ishlashda o'lik yuk - 20 martadan iborat 4 to'plam;
4. gorizontal blokli qatorlar - 15 martadan 4 ta to'plam;
5. tik turgan holatda yuqori barbell qatorlari - 20 martadan 4 to'plam;
6. keng tutqichli push-uplar - 20 ta takrorlashning 4 to'plami;
7. mashinada oyoqni kengaytirish - 20 martadan 4 to'plam;
8. barbell jingalaklari - 20 ta takrorlashning 4 to'plami;

Foto 9. Sport zalidagi nishabli skameykada dastgoh pressi

Uchinchi kun:

1. polga burish - 15 martadan 4 ta to'plam;
2. mashinada oyoqni bosish - 4 to'plam 15 marta;
3. giperekstantsiya - 15 martalik 4 to'plam;
4. dastgoh pressi - 4 to'plam 15 marta;
5. yuqori shkiv bilan tutqich qatorlarini yoping - 15 ta takrorlashning 4 to'plami;
6. yuk bilan skameykaga qadam qo'yish - 4 to'plam 15 marta;
7. Yelkangizda shtanga bilan egilganlar - 15 martadan iborat 4 ta to'plam;
8. dumbbell yotgan holatda uchadi - 4 to'plam 15 marta;

Ushbu dastur klassik ish uchun mo'ljallangan bo'lib, bir nechta yondashuvlarni taqdim etadi. Ammo agar siz sxema bo'yicha treningni tanlasangiz, unda ishlashda hech qanday qiyinchilik bo'lmaydi. Mashqlar bir yondashuvda amalga oshiriladi, mashqlar orasidagi minimal dam olish tanaffuslari - 1 daqiqa. Tsikllarni 2-5 daqiqalik tanaffuslar bilan ajratish kerak. Tsiklni 4 marta takrorlang. Dasturni o'rganib chiqqandan so'ng, siz bir xil mushak guruhlari uchun mashqlar bir-biriga ergashmasligiga amin bo'lasiz - abs, kalçalar, orqa, ko'krak, buzoqlar va hokazolarda ishlash. Bir tsiklni tugatib, yangisini boshlashga tayyor bo'lganingizda, mushaklaringiz dam olishga vaqt topadi. Agar sizning maqsadingiz ortiqcha vazndan xalos bo'lish bo'lsa, davra mashg'ulotlari ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Bir yarim soatlik mashg'ulotdan so'ng sportchi 20-30 daqiqa dam oladi. Klassik mashg'ulotlarda mushaklarni qayta yuklashdan oldin ko'proq vaqt sarflanadi.

Surat 10. Keng tutqichli lat pulldowns bir necha yondashuvlarda amalga oshiriladi.

Katta yuklar bilan ishlash shart emas - to'xtamasdan mashq qilish muhimroqdir. Bu yog'ning tez yonishini kafolatlaydi.

Dasturda isinish ham bo'lishi kerak. Birinchi mashqni boshlashdan oldin 10-15 daqiqani mashq velosipedida yoki arqon bilan ishlashda sarflang.

Issiqlik - bu tanani yaqinlashib kelayotgan jismoniy faoliyatga har tomonlama tayyorlash. Oldindan qisqa isinish qiling kuch mashqlari- asosiy komponentlardan biri samarali trening, bu mushaklarning o'sishini tezlashtiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Shu bilan birga, haddan tashqari ko'tarmaslik, isinishdan butunlay voz kechmaslik, balki uni to'laqonli mashg'ulotga aylantirmaslik ham muhimdir.

Uch mashg'ulot kunlari haftasiga - mos variant. Ba'zi Ajam sportchilar, tatib ko'rish uchun shoshilib sog'lom tasvir hayot, haftasiga 5-6 kun o'zlarini haddan tashqari oshiring. Ammo tiklanish va yana chiqarish uchun bir kecha etarli emas maksimal natija. Shu sababli, keyingi mashg'ulot avvalgidek muvaffaqiyatli va samarali bo'lmaydi. Sportchi o‘z natijasini yaxshilash o‘rniga kechagi mashqlarni bajara olmasligini bilib qoladi. Ikki kun davomida tanaga dam berish, mashqlarni bajarish to'g'ri texnika va bitta mashqni o'tkazib yubormasdan, kerakli natijaga erishasiz.

Jismoniy mashqlar misol jadvali

Har qanday aqli raso odam mashg'ulot muvaffaqiyatning bir qismi ekanligini tushunadi. Va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun mashg'ulotdan tashqari o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Surat 11. Dumbbelllarni skameykada bosganda faollashtirilgan mushaklar

Birinchidan - sog'lom uyqu. Etarlicha uxlamasangiz, umid qila olmaysiz yaxshi natijalar trening. Bir kechada kuchni tiklash uchun siz etarlicha uxlashingiz kerak. Kech qolish va ishga erta turish, odamlar etarli kuchga ega bo'lmagan mashg'ulotlarga kelishadi. Bir kishiga olti soat uxlash kerak, boshqasiga to'qqiz soat kerak. Ushbu ko'rsatkichni o'zingiz bilish uchun o'zingizni tinglang.

Shu bilan birga, agar ish haftasi Bu qiyin bo'lib chiqdi, mashg'ulotni o'tkazib yubormang. Vaqtingiz yoki kuchingiz tugayaptimi? Buning o'rniga, bir vaqtning o'zida bir yondashuv yoki tsiklni bajarib, sxema bo'yicha ishlashga harakat qiling to'liq dastur. Sizning mushaklaringiz yaxshi holatda bo'ladi, siz o'z shaklingizni yo'qotmaysiz va keyingi mashg'ulotlar davomida siz hamma narsani noldan ushlab turishingiz shart emas.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishga ham yuqori talablar qo'yiladi. O'zingizning maxsus ovqatlanish rejangizni yarating. Muvaffaqiyatli bodibildingchilarning kitoblarini o'qimang. Sizning vazifangiz kilogramm olish emas, balki uni yo'qotish va ovqatlanishdir, odamlar uchun mos Mushak tog'larini olishni istaganlar sizga mos kelmaydi.

Foto 12. Yaxshi uyqu sog'lom turmush tarzining muhim tarkibiy qismidir

Ratsiondan chiqarib tashlang:

• qizarib pishgan va yog'li ovqatlar;
• un mahsulotlari (kepak va jigarrang nonni qoldiring, lekin ichida oqilona miqdorlar);
• barcha turdagi shirinliklar;
• fastfud;
• odatiy yonma-ovqatlar (makaron, no'xat, kartoshka pyuresi) - ularni past kaloriyali pishirilgan yoki bug'langan sabzavotlar bilan almashtiring;

Trening davomida spirtli ichimliklarni, shu jumladan alkogolsiz pivoni ichmang.

Foto 13. Erkaklar uchun bir qo'l dumbbell qatori mashqlar sxemasi.

Doimiy oziq-ovqat mahsulotlari:

• yangi sabzavotlar va mevalar;
• kam yog'li pishloq, tvorog;
• dengiz mahsulotlari;
• qizil yog'siz go'sht;
• jo'xori uni, grechka;
• yong'oqlar.

Foto 14. Sportchilar sabzavotda ko'p bo'lgan oqsillar va tolalardan kuch oladilar.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanishdan qochish kerak. Ammo metabolizmni normallashtirish uchun ko'proq yashil choy ichish qabul qilinadi.

Treningdan so'ng sizning ishtahangiz uyg'onadi, lekin to'g'ridan-to'g'ri tushlikka bormang. Agar ochlikni boshdan kechirish sizga qiyin bo'lsa, kaloriyasi past va unchalik shirin bo'lmagan narsalarni iste'mol qiling - olma yoki bir oz yong'oq.

Agar sizning asosiy maqsad Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kamida bir necha soat davomida yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilmang. Siz mashqni tugatdingiz, ammo yog 'bir necha soatdan keyin yonishda davom etadi.

15-rasm. Chiroyli tana va minimal miqdordagi yog 'miqdori - bu vakolatli treningning doimiy natijasidir.

Rezyume; qayta boshlash

Ko'rib turganingizdek, ortiqcha vazndan qutulish oson emas, lekin keng qamrovli harakatlar- to'g'ri ovqatlanish, ovozli uyqu va simulyatorda ishlash - kerakli natijaga erishishga imkon beradi. O'lchovdagi raqamning pasayishini ko'rish uchun siz ko'p oy sarflashingiz kerak bo'lishi mumkin. Talablarni bajarib, siz bir oy ichida 4-6 kilogrammni yo'qotasiz - maksimal olti oydan keyin siz o'zingizni shunday holatga keltirasiz. ajoyib shakl, chidamlilikni oshirish, kuchli mushaklarni pompalash.

Chiroyli sport figurasi kafolat beradi tashqi go'zallik Va ajoyib salomatlik, ko'p yillar baxtli, farovon hayot.

Video: erkaklar vazn yo'qotish uchun mashqlar

?

Shakllantirish uchun mashqlar bilan birga vazn yo'qotish uchun sport zali mashqlari atletik qurilish, sport anjomlari bo'yicha standart kuch mashqlari dasturlari. Tajribali mutaxassislar nazorati ostida muntazam ravishda amalga oshirilganda, erishiladi ijobiy natijalar unchalik qiyinchilik tug‘dirmaydi. Albatta, vazn yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulotlar qizlar uchun eng ko'p talab qilinadi, ammo bu erkaklar ham bu muammoni hayratda qoldirmaydi degani emas. Universal dasturlar har ikki jinsdagi odamlar uchun mo'ljallangan, shuning uchun ortiqcha vazndan xalos bo'lishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan har bir kishi xavfsiz tarzda sport zaliga borishi mumkin.

Sport zalida vazn yo'qotish xususiyatlari

Odamlarda ortiqcha tana vazni teri osti yog 'qatlamlarining shakllanishi tufayli yuzaga keladi, bu nafaqat salomatlikni yaxshilamaydi, balki, aksincha, qo'zg'atishga moyildir. turli xil patologiyalar. Ko'pchilik mumkin bo'lgan sabablar qo'shimcha funt: gipotenziya turmush tarzi va metabolik kasalliklarga olib keladigan kasalliklar.

Muhim! Og'irlikni yo'qotish uchun sport zalidagi mashg'ulotlar faqat ... noto'g'ri yo'lda hayot shunday muammoga duch keldi.

Agar patologiya ortiqcha vazn uchun aybdor bo'lsa, unda kasallik birinchi navbatda davolanishi kerak va shundan keyingina jismoniy mashqlar haqida o'ylang. Og'irlikni yo'qotishning kuchli usuli endoformlar, metabolik jarayonlar sekin bo'lgan odamlar uchun ham mos keladi, buning natijasida sharsimon shakl hosil bo'ladi: katta qorin, keng qovurg'a qafasi, past bo'yli va qalin qatlam teri osti yog'i. Bunday odamlarda mushak massasi juda tez erishiladi, ammo vazn yo'qotish juda qiyin.

Faqatgina vazn yo'qotish uchun sport zalida mashq qilish ta'minlanmaydi istalgan natija. Muvaffaqiyat bunga bog'liq integratsiyalashgan yondashuv, bu quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi: optimal ovqatlanish, mashinalarda kuch mashqlari va aerobik mashg'ulotlar. Shu bilan birga, ko'rib chiqilayotgan usulni qo'llash amaliyoti shuni ko'rsatadiki, muammoning 60% gacha protein dietasi va kiruvchi kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash orqali hal qilinadi. Shu bilan birga, dietaning o'zi ham kerakli natijani bermaydi, chunki kuch qismi to'plangan keraksiz yog'larning yonishini ta'minlaydi. O'z navbatida, aerobik bosqich kuch mashqlaridan so'ng inson tanasini tiklab, olingan natijalarni birlashtirishga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun butun kompleks, shu jumladan. vazn yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulotlar hisobga olingan holda ishlab chiqilgan individual xususiyatlar tana, va bunday vazifani professionallarga topshirish yaxshiroqdir. Faqatgina mutaxassis to'g'ri tanlaydi zarur mashqlar universal dasturdan, yuk parametrlari, darslarning chastotasi va davomiyligi. Rivojlanish davrida individual dastur quyidagi xususiyatlar hisobga olinadi:

1. Yoshi: 16 yoshgacha bo'lgan shaxslar yoz yoshi, og'ir vaznlar bilan o'lik ko'tarishga ruxsat berilmaydi.
2. Salomatlik holati: surunkali kasalliklar kuchayganida, mashqlar bajarilmaydi va umuman olganda, shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, kuch mashqlarini boshlash kerak.
3. Kundalik tartib: dasturni tuzishda odamning ish kunining tabiatini hisobga olish kerak - o'tirgan ish yoki yuk ko'tarish bilan bog'liq ish. turli yuklar mashg'ulot paytida.
4. Jins: qizlar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulotlar erkaklar uchun mashg'ulotlardan yuk jihatidan sezilarli darajada farq qiladi.

Ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

Kuchli mashg'ulot paytida barcha azob-uqubatlarni "yo'q qilish" juda oson - mashg'ulotdan keyin bir bo'lak shokolad iste'mol qiling va barcha yoqilgan kaloriyalar tezda o'z joylariga qaytadi. Agar siz muhim shartni - vazn yo'qotish uchun ixtisoslashgan dastur davomida optimal ovqatlanishni ta'minlamasangiz, aynan shunday bo'ladi.

Trening vaqtini rejalashtirishda siz o'ylashingiz kerak muhim nuance: mashg'ulotning dastlabki 20-30 daqiqasi darsdan oldingi so'nggi soatlarda olingan kaloriyalarni iste'mol qiladi va shundan keyingina to'plangan yog'larning yonishi boshlanadi. Shunday qilib, paydo bo'ladi tabiiy holat: ovqat iste'mol qilishni mashg'ulot boshlanishidan 1,5-2 soat oldin to'xtatish kerak.

Umuman olganda, vazn yo'qotish dasturiga rioya qilgan holda, siz shirinliklardan butunlay voz kechishingiz kerak; qovurishdan tashqari sabzavotli yonma-ovqatlar va bug'langan idishlarga ustunlik berish kerak; kunning ikkinchi yarmida menyu faqat proteinli ovqatlardan iborat (ayniqsa kefir va kam yog'li tvorogga e'tibor berish kerak).

Siz bir kunlik ovqatlanish menyusiga misol keltirishingiz mumkin:

• nonushta: jo'xori uni suv ustida yoki yog'siz sut, shakarsiz choy;
• tushlik: yangi meva;
• tushlik: yog'siz tovuq suvi, sabzavotli garnitür bilan bug'langan baliq;
• peshindan keyin snack: sabzavotli yon piyola bilan qaynatilgan tovuq yoki kurka;
• kechki ovqat: kam yog'li tvorog, kefir.

Muhim! Sizning dietangizni tartibga solishdan tashqari, faol kun tartibini saqlab qolish ham kerak.

Agar vazn yo'qotish istagi jiddiy bo'lsa, unda siz turmush tarzingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak. Albatta, dam olish va uxlash to'liq bo'lishi kerak, lekin harakatsiz vaqtni istisno qilish kerak. Uzoq yurish juda foydali toza havo. Televizor oldida soatlab o'tirgandan ko'ra, hatto xarid qilish ham yaxshiroqdir.

Darslarni tashkil etish tamoyillari

Muhim! Kilo yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulotlar haftada kamida 3 marta amalga oshirilishi kerak.

Trening dasturiga kuch-quvvat mashqlari va kardio mashqlari kiradi. Ikkinchisiga yugurish yo'lakchasi, step, elliptik murabbiy va boshqalar. Odatiy mashg'ulot sxemasi quyidagi tartibni o'z ichiga oladi: kardio mashinasida 5-7 daqiqa davomida isinish; 40-60 daqiqa davom etadigan kuch qismi va 20-30 daqiqa davomida tinchlantiruvchi kardio mashqlari. O'rtacha davomiylik vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar taxminan 90-100 daqiqa.

Kilo yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulot dasturi, ayniqsa, kuch-quvvat mashqlari nuqtai nazaridan ehtiyotkorlik bilan tayyorlangan. Ular ortiqcha yog 'yoqishning asosiy mexanizmidir, lekin ular inson uchun, ayniqsa, ortiqcha bo'lmasligi kerak ayol tanasi. Eng katta miqdor energiya katta mushaklar (orqa, ko'krak, pastki oyoq-qo'llar), shuning uchun kompleksni tuzishda asosiy e'tibor ularga qaratilgan.

Har bir mashq o'zining o'ziga xos parametrlariga ega, lekin, qoida tariqasida, u 15-22 marta takrorlash bilan 3-4 to'plamda amalga oshiriladi. Agar intensiv ritm ta'minlansa, mashg'ulot samarali bo'ladi. Uni saqlab qolish uchun individual yondashuvlar o'rtasida 1-1,5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida tanaffus qilmaslik tavsiya etiladi.

Tajribali odamlar yoki yangi boshlanuvchilar sport zaliga kelishlari mumkin. Haqiqiy simulyatorlarni birinchi marta ko'rganlar uchun kirish mashg'ulotlari tajribali murabbiyning rahbarligi ostida o'tkaziladi. Birinchi mashg'ulotlar engil vaznlar va mashqlar o'rtasida to'g'ri dam olish bilan boshlanishi kerak. Yuklarni asta-sekin oshirish kerak, chunki odam mashqlar ritmiga kiradi. Yuklarning sabab bo'lmasligi muhim ahamiyatga ega og'riqli hislar ichida ichki organlar, va nafas qisilishi holda nafas olish normal edi, mashqlar paytida puls nazorat qilindi.

Darslarga universal yondashuv

Kilo yo'qotish uchun o'quv dasturini rejalashtirayotganda, uni tayyorlash uchun universal algoritmdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, quyidagi o'quv dasturi juda mashhur:

1. Birinchi kun: yuklar qo'l va ko'krak mushaklariga qaratilgan. Quyidagi kompleks tavsiya etiladi: eğimli sirt ustida yolg'on holatidan dumbbell pressi (10-13 takroriy 3 to'plam); parallel barlar push-uplar (11-12 takroriy 3 to'plam); yuqori bloklarda krossover (3 marta 14-16 marta); dumbbell biceps pressi (3 to'plam 14-16 marta); yugurish yo'lakchasi (22-26 daqiqa); siqilishlar (maksimal 3 to'plam).
2. Ikkinchi kun: ro'za tutish. Aerobika suzish, engil yugurish yoki jamoaviy o'yinlar shaklida amalga oshiriladi.
3. Uchinchi kun: orqa mushaklar va qorin bo'shlig'idagi yuklar. Mashqlar o'z ichiga oladi: barbell squats; oyoqni bosish; tekis oyoqlarda o'lik yuk; dumbbell press o'tirish holati(barcha mashqlarda 11-13 martadan iborat 3 ta to'plam mavjud); osilgan holda oyoqlarni ko'tarish (maksimal 2 marta).
4. To'rtinchi kun: ro'za aerobikasi.
5. Beshinchi kun: abs va orqa yuklanadi. Quyidagi mashqlar tavsiya etiladi: o'lik va egilgan shtanga qatori (har bir mashqni 11-13 marta takrorlashdan iborat 3 to'plam); dumbbelllar yordamida yelkalarini qisish (3 marta, 14-16 takrorlash); tortish va siqilish (har biri maksimal yuk bilan 3 ta to'plam); yugurish yo'lakchasi (18-25 daqiqa); "velosiped" mashq qiling (maksimal 2 to'plam).

Ayollarni tayyorlashning xususiyatlari

Ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturini soddalashtirish mumkin. Shunday qilib, biz har kuni ro'za tutish aerobikasi bilan almashtirilishi kerak bo'lgan quyidagi kuch yuklamalarini taklif qilishimiz mumkin:

1. Birinchi kun: polda yoki skameykada bajariladigan siqilish; oyoqning kengayishi; yuqori blokning ko'krak qafasining tortilishi; "velosiped" yotgan holatda; simulyatorda oyoqlarni birlashtirish; pastki blokning ko'krak qafasining tortilishi; tik turgan holatda dumbbelllar bilan qo'llarni kıvırma.
2. Uchinchi kun: yon tomonga burish; moyil yuzada yotgan holatda dastgoh pressi; "kapalak" mashqi; o'lik yuk; tik turgan holatda bir oyoqning muqobil egilishi; simulyatorda oyoqlarni ko'tarish.
3. Beshinchi kun: burish; poldan yoki skameykadan surish; yuqori blokda ishlaganda qo'llarni kengaytirish; yuk bilan tana o'pkalari; yuk bilan sumo squat (gantellar); gorizontal yuzadan surish; simulyatorda oyoqni kengaytirish.

Kilo yo'qotish uchun sport zalidagi mashqlar munosib mashhurlikka erishdi. Ular har qanday yoshdagi ayollar va erkaklar uchun juda samarali, ammo ular mashqlar davrida ovqatlanishni optimallashtirish bilan birlashtirilishi kerak. Mashg'ulotlar to'g'ri o'quv dasturini, kuch yuklarining davomiyligi va kattaligini tanlashga yordam beradigan tajribali murabbiyning rahbarligi ostida eng yaxshi tarzda amalga oshiriladi.

Semirib ketish - bu jiddiy muammo, imkon qadar tezroq hal qilishni talab qiladi. Kilo yo'qotishning eng keng tarqalgan usullaridan biri bu muntazam ravishda sport zaliga borishdir. Ammo darslar natijalarga erishish uchun siz maxsus dastur yaratishingiz kerak.

Esingizda bo'lsin, sehrli tabletkalar yoki ichimliklar yo'q! Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - yog 'yoqilishini faollashtirish. Buni qanday qilish kerak. Va keyin siz tanangizni yaxshilash bilan jiddiyroq shug'ullanishingiz mumkin. Barcha vazn yo'qotish to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyatga asoslangan, qolganlari fantaziya va bema'nilikdir.

Ushbu maqolada biz erkak uchun sport zalida qanday vazn yo'qotish kerakligini aniqlashga harakat qilamiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotish uchun, masalan, vazn olish yoki kuchni oshirish dasturidan tubdan farq qiladigan maxsus individual dastur kerak.

Sport zalida erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar shunday tuzilganki, mashg'ulot o'tkazuvchi odam imkon qadar ko'proq energiya sarflaydi. Shuningdek o'qing -. Bunday holda siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki mushak massasining ma'lum bir minimal miqdorini olishingiz kerak.

Biz yuqorida aytilganlarning barchasiga javob beradigan bunday dasturga misol keltiramiz va erkakning sport zalida qanday vazn yo'qotishi mumkinligi haqidagi savolga javob beramiz. Lekin birinchi navbatda, bir nechta kirish savollarini ko'rib chiqaylik.

Nega sport zali?

Ba'zi odamlar uyda mashq qilishni afzal ko'rishadi, boshqalari butunlay oddiy parhezlar bilan cheklanadi. Bu ham borligiga hech kim bahslashmaydi ajoyib yo'llar vazn yo'qotish, ammo quyidagilar aniq: erkaklar uchun sport zalida vazn yo'qotish, agar siz tinimsiz amal qilishga tayyor bo'lgan dasturingiz bo'lsa, ancha samarali bo'ladi.

Maxsus mashq mashinalari sizga chinakam samarali mashq qilish imkonini beradi, bu esa ma'lum mashqlarni bajarish imkoniyati yo'qligi sababli uyda imkonsizdir.

Aynan sizga vazn yo'qotish dasturini yaratishda yordam berish uchun ushbu maqola yozilgan. Biz dasturning asosiy energiya sarflaydigan mashqlarni o'z ichiga olgan versiyasini taklif qilamiz. Keling, ularga o'taylik.

Trening dasturi

Asosiy tamoyil deb atalmish asos bo'ladi. supersets - turli mushak guruhlarini rivojlantiradigan ikki tomonlama mashqlar. Superset har bir to'plam ikkitadan iborat bo'lishini anglatadi turli mashqlar. Aytaylik, siz bitta siqilish to'plamini bajardingiz - keyin darhol giperekstantsiya to'plamiga o'ting. Va shundan keyingina siz bir necha daqiqalik tanaffus qilasiz. Keyin siz boshqa mashqlarga o'tmaysiz, balki bir xil ikki, uch yoki hatto to'rt marta takrorlang - mashqlarga va, albatta, sizning holatingizga qarab.

Dastur turli mushak guruhlari va tanani jalb qiladigan tarzda ishlab chiqilgan. Buni qilish orqali siz son, dumba, qorin va boshqalardan yog'larni olib tashlashingiz mumkin. muammoli joylar. IN turli kunlar turli mashqlarni bajarasiz. Shunday qilib, dastur.

Birinchi kun

• Siz o'n besh marta egilish mashqlarini bajarasiz, so'ngra darhol o'n marta bajariladigan giperekstantsiyalarga o'tasiz. Ushbu qismni uch yoki to'rt marta takrorlang.
• Siz o'n besh marta elkangizda shtanga bilan cho'kib ketasiz, so'ngra o'n marta bajariladigan yuqori qatorlarga o'tasiz. Ushbu algoritmni uch yoki to'rt marta takrorlang.
• Ko'krakdan turib, shtangani o'n besh marta bosing, shundan so'ng siz yigirma marta yotgan holatda oyoq burmalarini mashq qilasiz. Har bir narsani ikki yondashuvda takrorlang.
• Orqadan o'n besh marta skameykadan surish mashqlarini bajaring, shundan so'ng shtanga bilan bir xil marta tik turib torting. Algoritmni uch yoki to'rtta yondashuvda takrorlang.

Ikkinchi kun

• Oyog'ini o'n besh marta ko'taring, so'ngra darhol o'n marta dumbbell bilan o'limga o'ting. To'rtta to'plamni bajaring.
• Dumbbelllar bilan o'pkaga o'ting, ularni o'n besh marta bajaring. Keyin gorizontal otish qatorlarini o'n besh marta bajaring. 2 da ikkita yondashuvni bajaring.
• O'n marta tik turgan holda barbell presslarini bajaring. Keyin mashinada o'n ikki marta oyoq kengaytmalarini bajaring. 3 ta yondashuvda bajaring.
• Yigirmata keng tutqichli push-uplarni bajaring. Keyin tik turgan barbell jingalaklariga o'ting. Algoritmni 2 marta takrorlang.

Uchinchi kun

• O'n besh marta polda siqilishni bajaring. Keyin hiperekstansiyaga o'ting, siz o'n marta bajarasiz. To'rt marta takrorlang.
• Mashinada oyoqni o'n besh marta bosing, keyin klassik shtangali dastgohni gorizontal holatda bir xil marta bosing. Ikki yondashuvni bajaring.
• O'n marta yaqin tutqichli lat pulldownlarni bajaring. Keyin elkangizda shtanga bilan egilishga o'ting, ularni o'n ikki marta bajaring. Algoritmni uch marta takrorlang.
• O'n marta dumbbelllar bilan skameykaga qadam qo'ying. Keyin, yolg'on holatida, siz yigirma marta taloq qilasiz. Uch marta takrorlang.

Uchinchi kundan keyin siz birinchisiga qaytasiz. Siz kundalik tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin, ammo mashqlar tarkibini emas. Agar bu erda berilgan dastur siz uchun juda ko'p bo'lsa, mashqlar sonini kamaytirish va yondashuvlar sonini ko'paytirish tavsiya etiladi. Xuddi shu holatda, agar siz dasturni yakunlay olmasangiz, bajarilgan mashqlar sonini kamaytiring. Vaqt o'tishi bilan siz ko'proq va ko'proq tayyorgarlik ko'rasiz va shundan keyingina ularni bu erda keltirilgan raqamlarga oshirishingiz mumkin.

Aerobika

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun aerobik mashqlar majburiy bo'lmasa-da, u hali ham tavsiya etiladi. Tegishli mashq jihozlaridan yoki hech bo'lmaganda oddiy arqondan foydalaning. Aerobikani dasturingizga kiritishning ikkita usuli bor: yoki mashqdan keyin taxminan o'n besh daqiqa davomida bajaring yoki har bir to'plamdan keyin to'rt daqiqa davomida bajaring. Ushbu mashqlar vazn yo'qotishga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, bu bizning holatlarimizda juda foydali.

Majburiy ehtiyot choralari

Pulsni diqqat bilan kuzatib boring ko'tarilgan qiymatlar bo'lgan odamlar uchun ayniqsa keng tarqalgan ortiqcha vazn. Agar siz daqiqada 160 zarbadan oshib ketayotganingizni his qilsangiz, mashqni to'xtating va tanaffus qiling.

Agar biron bir aniq tashxisingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan sport zalida mashq qilishingiz mumkinligi haqida gapiring. Misol uchun, hatto kichik umurtqa pog'onasi shikastlanishi ham buning ehtimolini butunlay istisno qiladi. Bundan tashqari, ba'zi kasalliklar bilan, sport zalida erkaklar uchun maxsus vazn yo'qotish mashqlari taqiqlanishi mumkin.

Agar ilgari sport zalida hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, darhol mashq qilishni boshlamang; Har bir mashqning barcha jihatlari bo'yicha sizga malakali yordam bera oladigan kishi bilan maslahatlashing. Aks holda, shikastlanish ehtimoli bor.

Xulosa

Yuqoridagi erkaklar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi asosiy mavjud vazn yo'qotish tizimlarini tahlil qilish asosida tuzilgan; Ushbu texnika vazn yo'qotish nuqtai nazaridan maksimal natijalarga erishishga qaratilgan. Tajriba shuni ko'rsatadiki, birinchi natijalar, agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, bir haftadan keyin paydo bo'ladi.

Sport zalida mashq qilish sizga juda ko'p foyda keltiradi. Misol uchun, ular sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, muammoli joylardan xalos bo'lishga, mushaklarni qurishga va tanangizni tonishga imkon beradi.

Turli xil fitnes markazlarining ustalari aniq maqsadlarga mo'ljallangan darslarning butun to'plamini ishlab chiqdilar muammoli joylar. Ularning barchasi yuk darajasida farqlanadi: sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plami ilg'or va yangi boshlanuvchilar uchun tanlanishi mumkin.

Avvalo, siz o'zingizning muammoingiz haqida o'ylashingiz kerak, bundan tashqari, chiroyli va chiroyli narsalarni topish uchun hal qilinishi kerak bo'lgan haqiqiy vazifalarni qo'ying. nozik figura. Buning uchun siz o'zingizning didingizga ko'ra fitnes klubini tanlashingiz kerak. Turli muassasalar birinchi sinov darsini bepul olish imkoniyatini taklif qilishadi. U erda ular sizni o'lchaydilar, vazningizni o'lchaydilar, ishlash kerak bo'lgan sohalarni aniqlaydilar, shuningdek, tanangizni shakllantirish uchun erkaklar uchun (shu jumladan 40 yoshdan oshganlar) sport zalida mashqlar to'plamini tanlaydilar. Murabbiy sizga yukni qanday qilib to'g'ri taqsimlashni aytib beradi. Bu juda muhim, chunki sizning mushaklaringiz to'liq quvvat bilan ishlaydi va ular faqat ko'proq kaloriyalarni yoqadi to'g'ri ovqatlanish va yondashuv.

Erkaklar vazn yo'qotish uchun haftada qancha mashq qilish kerak?

Taqdim etilgan erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamida optimal chastota darslar 1 kundan keyin bo'ladi. Mushaklaringiz tiklanishi kerak, parhez haqida unutmang, bu vazn yo'qotishning kalitidir. Boshqa tomondan, agar siz allaqachon kam uglevodli dietada bo'lsangiz, unda siz shunchaki kuchsizlanib qolishingiz mumkin, ortiqcha yuk va befarqlik paydo bo'ladi. Mashqlar oralig'ida intervalli kardio emas, balki barqaror kardio juda mos keladi. Doimiy kardio sizning yog 'yoqish va metabolizmingizni yanada kuchaytiradi, minimal 45 daqiqa davom etadi.

Erkaklar uchun ma'lumot

Erkaklar uchun takrorlash va mashqlar soni

Erkaklar sport zalida ishlashdan ta'sir ko'rsatishi uchun siz vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami qanday tuzilganligini aniq tushunishingiz kerak.

Treningning birinchi elementi - kardio. Ko'p tezlashmasdan, 5-10 daqiqadan boshlashingiz kerak. Agar bu ellipsoid yoki mashq velosipedi bo'lsa, siz birinchi mashg'ulotlarda yanada ko'proq ishlashingiz mumkin. Agar u yugurish yo'lakchasi bo'lsa, siz yukni dozalashingiz kerak.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida mashq yurish bilan boshlanishi kerak. shiddat bilan. Keyin hammasi vaziyatga bog'liq yurak-qon tomir tizimi va bo'g'inlar. Agar yurish siz uchun oson bo'lsa va mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham hech qanday noqulaylik sezmasangiz, tezlikni biroz oshiring. Sekin-asta oson yugurishga o'ting. Bu erda tez yugurish kerak emas. Qalin taglikli krossovkalar haqida unutmang, chunki tizza bo'g'imlariga yuk sezilarli bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin kuch mashqlaridan iborat bo'lgan mashg'ulotning asosiy qismi keladi. Bu erda sizning vazifangiz maksimal energiya sarflashdir.

Yog 'yoqish uchun har bir mashqni 15-20 marta takrorlash kerak. Buni o'rtacha tezlikda, silkitmasdan, shuningdek, ekstremal nuqtalarda to'xtamasdan qilish kerak.

Maqsad - mushaklar ustidagi yog'dan qutulish va ularni tonlash. Mushak massasi o'sadi bu bosqichda bo'lmaydi. Siz buni keyinroq, vazn yo'qotganingizda qilasiz. Albatta, dastur boshqacha bo'ladi.

Ushbu maqolada keltirilgan vazn yo'qotish dasturiga kelsak, hatto ba'zi mashqlarni ham istisno qilmaslik kerak. Har bir narsani ishlatishga harakat qiling: mushaklarni kuchaytirish uchun ham asosiy, ham ikkilamchi elementlar. Bularning barchasi kaloriyalarni faol yoqish va vazningizni kamaytirishni ta'minlaydi.

Agar siz boshqa dasturdan foydalansangiz, esda tutingki, baza mashqlar orasida eng ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun ular sizning kompleksingizga kiritilgani yaxshiroqdir. Kichkina vazn bo'lsa ham, ular sizni yaxshi ter to'kishga majbur qiladi. Qolgan narsa - noto'g'ri ish qilib, o'zingizga zarar yetkazmaslik uchun murabbiy tomonidan nazoratni ta'minlash.

Erkaklar vazn yo'qotish asoslari - to'g'ri rejim ovqatlanish

Yangi boshlanuvchilarning aksariyati vazn yo'qotish uchun sizga kerak bo'lgan narsa to'g'ri tanlov ekanligiga amin jismoniy mashqlar. Biroq, teri osti yog'ini yoqish masalasi, birinchi navbatda, qanchalik sog'lom ovqatlanishingizga bog'liq. Ha, shiddatli va keng ko'lamli ish sport zalida kilogramm yog 'massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin, ammo sizning dietangiz noto'g'ri bo'lsa va juda ko'p ortiqcha bo'lsa, yo'qolgan kilogramm juda tez qaytadi.

Erkak uchun vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Sizga qisqacha eslatib o'taman:

Tez uglevodlarni (un, shirin) iste'mol qilishni minimal darajada cheklang - ularni iste'mol qilish mumkin. minimal miqdor faqat ertalab.

Muayyan vaqtlarda (nonushta, tushlik, kechki ovqat) qat'iy ovqatlaning - gazak va boshqa keraksiz ovqatlarni istisno qiling.

Uglevodlarning qismlarini (10-15% ga) kamaytiring va iste'mol qilinadigan proteinli ovqatlar miqdorini oshiring.

Og'irlik va teri osti yog'ining qalinligini har oyda kuzatib boring - agar natija ko'rinmasa, kunlik kaloriya miqdorini yanada kamaytiring (birinchi navbatda uglevodlar tufayli).

Shunday qilib, to'lash zarur e'tibor To'g'ri ovqatlanish masalasi, biz yog 'yoqadigan mashqlarimiz samaradorligini sezilarli darajada oshiramiz, shuningdek, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiramiz. Shu bilan birga, biz xavfsizlikni ta'minlaymiz erishilgan natijalar va sport zaliga borishni biroz to'xtatsak ham, yo'qotilgan kilogrammni qaytarib olmaymiz.

Erkaklar vaznini yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi karbongidrat oynasi

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha treninglar asoslanadi kuch mashqlari, agar siz kun davomida dars qilgan bo'lsangiz yoki 20.00 dan oldin ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa, unda siz sekin uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak, bu kuchni tiklaydi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun zarur. Agar siz kechqurun vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarsangiz, unda siz uchun kam yog'li protein, tovuq ko'kragi va salat, kam yog'li tvorog qoladi. Mashqdan so'ng darhol vazn yo'qotish uchun zardob oqsili bilan protein kokteyli ichishingiz va kechasi kazein ichishingiz mumkin.

Erkaklar uchun gimnastika mashg'ulotlari dasturi (yangi boshlanuvchilar uchun)

Yangi boshlanuvchilar uchun trening har bir mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishni anglatadi. Ko'pincha, trenerlar zudlik bilan bo'lingan mashqlarni bajarishni maslahat berishadi (bitta mashq - bitta mushak guruhi), lekin birinchi navbatda har safar butun tana (yoki 2 mushak guruhi) uchun mashqlarni bajarishingizni tavsiya qilamiz.

Mashq nomini yoki rasmni bosing va ko'ring batafsil tavsif mashqlar.

1 tortish

Maksimal takrorlash soni * 3 to'plam

*agar siz haligacha tortishni bajara olmasangiz, gravitrondan foydalaning yoki murabbiy/sherikdan sizni qo'llari bilan itarishni so'rang. Shuningdek, siz stulni pastga qo'yishingiz va salbiy tortishishlarni qilishingiz mumkin (oyoqlaringizni stuldan tez suring va sekin pastga tushing).

2 Shtangani o'lik ko'tarish

10-12 takrorlash * 3 to'plam

3 Oyoqni bosing

12-15 takrorlash * 3 to'plam

4 O'tirgan dumbbell pressi

12-15 takrorlash * 3 to'plam

5 Ab siqilish

15-20 takrorlash * 3 to'plam

Erkaklar uchun kirish darajasidagi dastur:

• mashg'ulot davomiyligi - 40 daqiqa + isinish
• siz boshlang'ich bo'lganingiz uchun biz bitta mashg'ulotda butun tanani mashq qilamiz (ya'ni har mashqda bir xil ishni qilamiz)

Sxema:

№ 1. Isitish - 5 daqiqa

№ 2. Yelkada shtanga bilan squats - 3 * 20

№ 3. Barbell bilan tekis oyoqlarda o'lik yuk - 3 * 20

№ 4. Gorizontal barda ko'kragiga keng tutqichli tortmalar - 4 * 15

№ 5. Keng tutqichli gorizontal skameykada dastgoh pressi - 4 * 20

№ 6. Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarni ko'tarish - 3 * maksimal

№ 7. Orbitrek - 10 daqiqa

Birinchi bir necha oy (siz yangi bo'lganingizda), erkaklar va ayollar sxemalari deyarli bir xil. Ushbu sxemalar ikkita maqsadga ega: yog 'yoqish va tanani og'ir yuklarga tayyorlash. Ushbu sxemalarga ko'ra, siz taxminan 2 oy davomida mashq qilishingiz mumkin (siz 3 oyni bajarishingiz mumkin, lekin 2 oydan kam emas). Shundan so'ng, tanangiz kuchayadi va siz qiyinroq mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

O'rta darajadagi erkaklar uchun dastur:

• haftada mashg'ulotlar soni - 3 marta
• mashg'ulot davomiyligi - 60 daqiqa + isinish
• mashqlar to'plami o'rtasida dam olish - 60 soniya
• tana uch qismga bo'linadi va har bir qism alohida kunda, haftada bir marta ishlaydi
• Mashqlarni aralashtirish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
• Siz har kuni emas, balki har kuni (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba) mashq qilishingiz kerak.
• siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak

Dushanba (yoki seshanba):

№ 1. Isitish - 5 daqiqa

№ 2. Nishabli skameykada dastgoh pressi (30 daraja qiyalik) – 1*20/1*15/5*10

№ 3. Dumbbell gorizontal skameykada yotgan holda uchadi - 5 * 12

№ 4. Keng tutqichli barbell qatorini iyagiga - 1 * 20/1 * 15/5 * 10

№ 5. Chuqurlik - 1 * 20/5 * 12

№ 6. Orbitrek - 20 daqiqa

Chorshanba (yoki payshanba):

№ 1. Isitish - 5 daqiqa

№ 2. Yelkada shtanga bilan squats – 1*20/1*15/5*12

№ 3. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 1*20/1*15/5*12

№ 4. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 2 * 15