Haykal qilingan mushaklarning chiroyli konturlari bilan ideal fizikaga erishish uchun siz nafaqat muntazam jismoniy mashqlar tizimini to'g'ri tanlashingiz, balki teri osti yog 'massasini kamaytirishga, ya'ni tanani quritishga yordam beradigan parhezni yaratishingiz kerak.

Tanani quritish maxsus parhezlar va mashqlar to'plami orqali ortiqcha yog'ni yoqishga qaratilgan.

Tanani quritish tezda kerakli effektga erishishga imkon beradi. Biroq, ovqatlanish dasturini tuzayotganda, qizlar ayollar salomatligini saqlashni unutmasliklari kerak.

Qizlar uchun tanani quritish uchun parhez kundalik menyuda oqsillar va uglevodlarning optimal nisbati bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga olishi kerak.

Tanangizni quritganda, siz quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak:

• proteinga boy;
• yog 'hujayralarining parchalanishiga yordam beruvchi uglevodlarni o'z ichiga olgan;
• Bir vaqtning o'zida tananing metabolik jarayonini normal darajada qo'llab-quvvatlaydigan past kaloriyali ovqatlar.

Qizlar uchun 1 kg tanaga qancha protein

Protein yangi tana hujayralarini yaratish uchun xom ashyo bo'lib xizmat qiladi. Tanani quritish davrida qiz uchun 1 kg vaznga kunlik protein talabi 1,5-2,5 g ni tashkil qiladi. Olingan oqsillarning 2/3 qismi hayvonlardan bo'lishi kerak, ular tezroq so'riladi va tanadan to'liq foydalaniladi.

Hayvonlardan olingan protein mahsulotlari (to'liq oqsillar) organizm tomonidan yaxshi so'riladi va quritish davrida mushak massasini saqlab qolishga imkon beradi.

Oziq-ovqatning energiya qiymatining pasayishi davrida protein iste'molining bunday ortishi mushaklar hajmini saqlab qolishga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, muqobil energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Kuniga qancha kaloriya bo'lishi mumkin?

Teri osti yog 'qatlamini quritish uchun kaloriya tanqisligini yaratish kerak. Tananing qurishi sog'liqqa zarar etkazmasdan davom etishi uchun tanaga jismoniy faoliyat va ovqatlanishdagi o'zgarishlarga moslashishga, shuningdek mushaklar hajmini saqlab qolishga imkon beradigan kaloriya tanqisligini yaratish kerak.

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan qizlar uchun kaloriya iste'molining kritik darajasi 1450-1700 kkal oralig'ida.

Qizlar uchun tanani quritish paytida dietada iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini keskin darajaga tushirish menyuda qabul qilinishi mumkin emas, chunki kerakli natija o'rniga bu tanadagi suv yo'qotilishiga va kamayishiga olib keladi. mushak massasida.

Sizga kuniga qancha uglevod kerak

Uglevodlar energiyaning asosiy generatori bo'lishiga qaramay, tanani quritish davridagi parhez ularni iste'mol qilish tezligini kamaytirishni o'z ichiga olishi kerak.

Qizning 1 kg vazniga uglevodlarga bo'lgan kunlik ehtiyoj quyidagi chegaralarda bo'lishi kerak:

• I va II etti kunlik dietada - 3-4 g;
• uchinchi va to'rtinchi etti kun - 1,5 -2 g;
• V haftadan boshlab - 0,5-1 g.

Kundalik uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj asta-sekin kamayib, qizlar uchun 40-60 g ga etadi.

Ayollar uchun tanani quritish uchun ruxsat berilgan mahsulotlar

Teri osti yog 'qatlamini quritish uchun kerakli natijaga muvaffaqiyatli erishish uchun ushbu davrda dietaning asosi ko'proq protein va uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat hisoblanadi.

Kun davomida siz proteinga boy bo'lgan quyidagi oziq-ovqatlarni cheklovsiz har qanday ovqatga kiritishingiz mumkin:

• tuxum oqi - yangi yoki qaynatilgan;
• yog 'miqdori 5% dan ko'p bo'lmagan tvorog;
• tovuq yoki kurka go'shti (afzal ko'krak go'shti) qaynatilgan yoki bug'langan;
• mol go'shti, dana go'shti, qaynatilgan yoki bug'li kotletlar shaklida;
• bug'langan oq baliq filesi (pollock, cod, tilapia);
• kalamar filesi;
• fermentlangan sut mahsulotlari (kefir va yogurt 1%).

Metabolik jarayonni tartibga solish uchun qizlar dietada tanalarini quritganda menyuda murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak.

Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• suvda qaynatilgan jo'xori uni, grechka yoki guruch;
• yuqori sifatli bug'doy unidan tayyorlangan makaron;
• sho'rvalar yoki asosiy taomlar shaklida tayyorlangan dukkaklilar (no'xat, yasmiq, loviya);
• sabzavotlar (pomidor, bodring, qalampir, qovoq, qovoq, sholg'om, sabzi, karam, lavlagi, selderey), yangi, qovurilgan, qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan;
• yangi ko'katlar.

Tanani quritganda, qizlar uchun menyuda oz miqdorda o'simlik moyi (zaytun, zig'ir urug'i) bo'lishi kerak - faqat salat kiyinish sifatida, shuningdek tonik ichimliklar (zanjabil yoki yashil choy).

Gazsiz yoki qaynatilgan suvni ichishingizga ishonch hosil qiling - kuniga kamida 2 litr hajmda.

Tanani quritish uchun taqiqlangan mahsulotlar

• shirinliklar (shirinliklar, lolipoplar, shokolad);
• pishirilgan mahsulotlar (pirojnoe, pechene, pirojnoe, donuts, rulolar);
• shirin ichimliklar.

Tanani quritish davrida tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish taqiqlanadi.

Buning o'rniga, glyukoza etishmovchiligini qoplash uchun ba'zan asal, quritilgan mevalar, rezavorlar, sariq va yashil tsitrus mevalarini iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Kolbasa, yog'li go'sht, har qanday konserva va yarim tayyor mahsulotlar qat'iyan man etiladi.

Mayonez va soslar bilan salat kiyinishdan qochish kerak., shuningdek, tuz va har qanday shakar turlaridan.

Qizlar uchun tana quritish dietasi

Qizlar uchun tanani quritish uchun dietada menyu va ovqatlanish quyidagi 5 tamoyilga muvofiq tashkil etilishi kerak:

1. Ratsionga kirish va chiqish silliq bo'lishi kerak.
2. Kuniga ovqatlanish soni kichik qismlarda kamida 4 marta.
3. Kundalik oziq-ovqat miqdorining taxminan 65% birinchi ikki taomda, tercihen kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak.
4. Kechki ovqatda faqat proteinga boy ovqatlar bo'lishi kerak.
5. Ovqatlanish va mashg'ulotdan oldin va keyin 2 soatlik tanaffus bo'lishi kerak.

Kundalik ovqatlanish har xil bo'lishi kerak. Sport klubida mashq qilish yoki uyda mashq qilish bilan birgalikda Har kuni iste'mol qilingan kaloriyalarni kuzatib boring va vazningizni kuzatib boring.

Har hafta uchun menyu

Kundalik menyuda energiya qiymatini hisobga olgan holda ma'lum miqdordagi mahsulotlar bo'lishi kerak.

Tanani quritganda parhez davomida qizlar uchun tavsiya etilgan haftalik menyu quyidagicha.

dushanba

Nonushta: suvda qaynatilgan grechka, 2 ta tovuq tuxumining oqi, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: sabzavotli sho'rva; qaynatilgan tovuq go'shti.

Uchinchi taom: yogurt bilan ziravorlangan maydalangan olma.

Kechki ovqat: qovurilgan gulkaram, bug'langan pollok.

seshanba

Nonushta: tvorog, quritilgan mevalar, yaseminli yashil choy.

Ikkinchi ovqat: o'tlar va zaytun moyi bilan bodring salatasi, mol go'shti bilan sabzavotli pyure sho'rva.

Uchinchi taom: omlet, kefir.

Kechki ovqat: kalamar filesi, bodring va qalampir salatasi.

chorshanba

Nonushta: kepak noni, quritilgan mevalar, limonli choy.

Ikkinchi ovqat: baliq sho'rva; yashil no'xat, qushqo'nmas, brokkoli va Bryussel gullari aralashmasi.

Uchinchi taom: qulupnay bilan yogurt.

Kechki ovqat: guruch, bug'langan pollok.

Payshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan jo'xori uni, 2 ta tovuq tuxumining oqi, zanjabil choyi.

Ikkinchi ovqat: go'shtli bulon bilan sabzavotli sho'rva; qaynatilgan kurka filesi.

Uchinchi taom: olma bo'laklari yogurt bilan to'ldirilgan.

Kechki ovqat: zaytun moyi bilan kiyingan o'tlar bilan yangi sabzavotlardan salat.

Juma

Nonushta: tvorog, quritilgan mevalar, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: dana go'shti bilan sabzavotli pyure sho'rva; sabzavotlar aralashmasi.

Uchinchi taom: qovoq pyuresi.

Kechki ovqat: qaynatilgan loviya, bug'langan pollok filesi.

shanba

Nonushta: suvda qaynatilgan grechka, 2 ta tovuq tuxumi oqi, zanjabil bilan choy.

Ikkinchi ovqat: sabzavotli sho'rva; tovuq filesi.

Uchinchi taom: maydalangan olma bilan yogurt.

Kechki ovqat: qaynatilgan loviya, sabzavotli salat.

yakshanba

Nonushta: omlet, quritilgan mevalar, limonli yashil choy.

Ikkinchi ovqat: mol go'shti bilan makaron.

Uchinchi taom: kefir, quritilgan mevalar.

Kechki ovqat: qaynatilgan Bryussel gullari, bug'langan pollok filesi.

Oy uchun menyu

Agar sog'lig'ingiz normal bo'lsa, uchinchi haftadan boshlab, uglevodli ovqatlar (sabzavot, makaron, don) iste'molini qisman oqsilga boy ovqatlar bilan almashtirib, taxminan 2 baravar kamaytirish kerak.

Qizlar uchun tanani quritish dietasi 2/3 - to'liq oqsillar va 1/3 - to'liq bo'lmagan oqsillar nisbatida hayvon va o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan bir qator oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Ular teri osti yog'ini yoqish paytida mushak massasini saqlashga yordam beradi.

Ratsion yanada qattiqroq bo'lib bormoqda. Oxirgi ovqat engilroq bo'lishi va kefir yoki yogurt bilan birlashtirilgan tvorogdan iborat bo'lishi kerak. To'rtinchi haftadan boshlab mevalar dietadan chiqariladi.

Uglevodlarga bo'lgan kunlik ehtiyojning asta-sekin ikki baravar kamayishi beshinchi haftada minimal darajaga etadi. Uglevodlar manbalaridan faqat jo'xori uni, grechka yoki yasmiqdan suvda tayyorlangan bo'tqalarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Oziq-ovqatlarni dietaga quyidagi tartibda kiritish kerak:

• VI haftadan boshlab - mevalar va quritilgan mevalar;
• VII haftadan boshlab - sabzavotlar, makaron, don.

Odatiy parhezga keskin qaytish quritish davrida yo'qolgan kilogrammning tez o'sishiga olib keladi.

Bir hafta davomida tanani kun davomida quritish uchun vegetarian parhez

Quritish paytida vegetarianlar uchun tana ovqatlanishining o'ziga xos xususiyati shundaki, ular go'sht iste'mol qiluvchilardan farqli o'laroq, hayvonlardan olingan proteinni emas, balki faqat o'simlik manbalarini iste'mol qiladilar.

Kerakli miqdorda protein olish uchun vegetarianlar dukkaklilar va o'simlik oqsilini o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarni iste'mol qilishlari mumkin, ammo shuni yodda tutish kerakki, u hayvon oqsiliga qaraganda organizm tomonidan kamroq so'riladi.

dushanba

Nonushta: suvda qaynatilgan karabuğday, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: no'xat pyuresi, qo'ziqorin.

Uchinchi taom: qovoq qamoqxonasi, yong'oq.

Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotli güveç.

seshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan jo'xori uni, yasemin bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: qaynatilgan loviya, o'tlar va zaytun moyi bilan yangi sabzavotli salat.

Uchinchi taom: olma, yong'oq.

Kechki ovqat: qaynatilgan yasmiq.

chorshanba

Nonushta: kepakli non, limonli choy.

Ikkinchi ovqat: grechka, yangi sabzavotlar va o'tlar aralashmasi.

Uchinchi taom: greyfurt, yong'oqlar.

Kechki ovqat: asal bilan tvorog aralashmasi.

Payshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan jo'xori uni, zanjabil choyi.

Ikkinchi ovqat: jigarrang guruch; zaytun moyi bilan bodring salatasi.

Uchinchi taom: olma, yong'oq.

Kechki ovqat: yogurt.

Juma

Nonushta: spelled bo'tqa, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: no'xat pyuresi, yangi sabzavotlar va o'tlar aralashmasi.

Uchinchi taom: qovoq pyuresi, yong'oq.

Kechki ovqat: qushqo'nmas, brokkoli va Bryussel gullarining sabzavot aralashmasi.

shanba

Nonushta: suv bilan makkajo'xori pyuresi, zanjabil bilan choy.

Ikkinchi ovqat: jigarrang guruch; qo'ziqorinlar.

Uchinchi taom: olma, yong'oq.

Kechki ovqat: qaynatilgan loviya, sabzavotli salat.

yakshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan tariq donasi, limonli yashil choy.

Ikkinchi ovqat: qovurilgan loviya, yangi sabzavot va o'tlar aralashmasi.

Uchinchi taom: greyfurt, yong'oqlar.

Kechki ovqat: qaynatilgan yasmiq.

Tanani quritish uchun sport oziqlanishi

Sport zalida yoki uyda parhez va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, maxsus qo'shimchalar talab qilinadi, to'g'ridan-to'g'ri teri osti yog 'massasini yoqish uchun mo'ljallangan.

Bunday qo'shimchalar vitaminlar miqdorini to'ldirishga yordam beradi, dietada tananing etishmasligi, mushaklarning massasini saqlab qolish va metabolik jarayonlarning ishlashini qo'llab-quvvatlash.

Sport oziq-ovqat qo'shimchalari quritish davrida tananing sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

1. Zardob oqsili- mushak massasini oshirish uchun zarur bo'lgan oqsil va aminokislotalarning manbai bo'lib xizmat qiladi. U yuqori so'rilish tezligiga ega, bu kaloriya va yog'larning tez yonishiga yordam beradi. Mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin kuchni tezda tiklashga yordam beradi. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, 1 kg vazn uchun qabul qilish tezligiga qarab kuniga tavsiya etilgan hajm 3-5 dozaga bo'linadi.
2. Kreatin- o'sish gormoni ishlab chiqarish jarayonini rag'batlantirish orqali energiya zaxiralarini tiklashga va mushak massasini qurishga yordam beradi.
3. Glutamin- samarali yog 'yoqish vositasidir. Kuchli mashg'ulotlar va qattiq dietaning kombinatsiyasidan stressni boshdan kechirgan sportchining immunitetini mustahkamlaydi. Trening paytida charchoq tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi va undan keyin kuchni tezda tiklaydi.
4. Multivitaminlar- kesish dietasida organizm tomonidan yo'qotilgan hayotiy oziq moddalarni to'ldirish, yaxshi sog'liq va jismoniy faollikni saqlash. Ularni birinchi ovqat paytida yoki undan keyin olish tavsiya etiladi.
5. BCAA- aminokislotalar majmuasi, yo'q qilish xavfini kamaytiradi va intensiv mashg'ulotlar paytida mushak tolalarini tiklashga yordam beradi, tananing chidamliligini oshiradi va mushak massasining o'sishini tezlashtiradi.

Bunday qo'shimchalarni qabul qilish teri osti yog'ining samarali yonishiga yordam beradi va zararsizdir.

Biroq Maxsus qo'shimchalardan faqat o'qituvchining tavsiyalariga muvofiq foydalaning, qizning tanasining holatini, uning jismoniy tayyorgarligini, sport rejimini va ovqatlanishini hisobga olgan holda.

Tanani quritish uchun retseptlar

Tanasini quritganda istalgan effektga erishishga intilayotgan qizlar uchun parhez menyusidagi idishlar to'plami turli xil kokteyllar va sabzavotlarga asoslangan oson hazm bo'ladigan sovuq atirlar bilan diversifikatsiya qilinishi kerak.

Tanani quritganda salatlar

Sabzavotli salatlar ovqat hazm qilish jarayonlarini tartibga solish uchun juda foydali. Bundan tashqari, go'sht tarkibiy qismlari bilan birgalikda ular oqsilning qo'shimcha manbalari hisoblanadi.

No1 retsept: tovuqli xitoy karam salatasi

Xitoy karam barglarini qo'l bilan yirtib tashlang. Qaynatilgan tovuq tuxumini mayda kubiklarga kesib tashlang. Qaynatilgan tovuq ko'krak filetosini tilimga kesib oling. Ingredientlarni aralashtiring va mayda tug'ralgan o'tlarni (pırasa, arpabodiyon, maydanoz, selderey) qo'shing. Olingan massani yaxshilab aralashtiramiz va zaytun moyi bilan to'ldiring.

2-sonli retsept: kurka filesi bilan oq karam salatasi

Oq karamni maydalang. Qaynatilgan kurka filetosini ingichka tilimga kesib oling. Ezilgan yong'oq qo'shing. Mayda tug'ralgan ko'katlarni (ismaloq, arpabodiyon, silantro) qo'shing. Olingan massani yaxshilab aralashtirib, yogurt bilan tatib ko'ring.

Retsept No 3: avakado bilan kalamar salatasi

Squid filetosini ingichka chiziqlar bilan kesib oling. Yangi bodringni tozalang va ingichka bo'laklarga bo'ling. Avakadoni tozalang va kub shaklida kesing. Ingredientlarni aralashtirib, zaytun moyi bilan tatib ko'ring.

Tanani quritganda dietada kokteyllar

Quritish vaqtida iste'mol qilinadigan parhez kokteyllari kamida uglevodlarni va maksimal proteinni o'z ichiga olishi kerak. Ular ishlab chiqarilgandan so'ng darhol iste'mol qilinishi kerak. Diyet kokteylini tayyorlash uchun sizga blender yoki boshqa maydalagich kerak bo'ladi.

1-sonli retsept: yong'oq bilan kivi kokteyli

250 g kefir, 2 ta oldindan tozalangan kivi, 2 ta qaynatilgan tuxum oqi, 100 g tvorog (tvorog massasi emas), 100 g qaynatilgan suv, 1 osh qoshiq joylashtiring. bir qoshiq tug'ralgan yong'oq. Tarkibni yaxshilab aralashtiring.

Retsept № 2: berry smetasi

Blenderga 200 g kefir, ½ chashka oldindan yuvilgan qora smorodina, ½ stakan malina, 2 ta qaynatilgan tuxum oqi, 150 g tvorog (tvorog massasi emas), 150 g qaynatilgan suv soling. Barcha ingredientlarni yaxshilab aralashtiring.

3-sonli retsept: asal-yulaf kokteyli

Blender idishida 250 g kefir, 3 osh qoshiq joylashtiring. asal qoshiqlari, 4 osh qoshiq. pishirilgan jo'xori uni qoshiqlari, 100 g kam yog'li tvorog, 200 g qaynatilgan suv. Tarkibni yaxshilab aralashtiring.

Fitnesda "tanani quritish" nafaqat tanani yaxshilash jarayoni, balki o'z-o'zini tarbiyalash, o'zini o'zi boshqarish va umuman turmush tarzini sozlashdir.

Qizlar uchun tanani quritish dietasi menyusiga qat'iy rioya qilish, tanani iloji boricha ko'proq energiya sarflashga majbur qiladigan jismoniy faoliyat bilan birgalikda faqat 6-8 hafta ichida kerakli natijaga erishishga olib keladi.

Qizlar uchun tanani quritishda mashqlar va parhez haqida foydali videolar

Tanani quritish nima, u oddiy dietadan qanday farq qiladi, professional sportchining tavsiyalari:

Qizlar uchun tanani quritish dietasi va samarali mashqlar to'plami:

Ideal tanani shakllantirish uchun ikkita komponent kerak - jismoniy faollik va o'ylangan ovqatlanish. Agar sportchi o'z dietasini rejalashtirishga etarlicha e'tibor bermasa, unda uning mashg'ulotlari foydasiz bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, sportchilar tomonidan teri osti yog 'yoqish va haykalli tanani qurish uchun ishlatiladigan quritish dasturi uchun to'g'ri keladi. Bugungi kunda u nafaqat vazn yo'qotishni, balki chiroyli, sog'lom, haykaltarosh tanaga ega bo'lishni xohlaydigan qizlar tomonidan faol foydalaniladi. Uyda qizlar uchun tanani quritish, biz quyida ko'rib chiqadigan haftalik menyu bu barcha vazifalarni engishga yordam beradi.

Kesish paytida parhezning asosiy mohiyati dietada uglevodlar miqdorini sezilarli darajada cheklash va dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish va shuning uchun. Chunki ortiqcha shakar etarli bo'lmagan iste'mol bilan yog'li qatlamlarning paydo bo'lishiga olib keladi. Agar menyuda ushbu komponentlarning miqdorini cheklasak, unda energiyaga muhtoj bo'lgan tana yog 'zaxiralarini parchalaydi va shu sababli kilogramm halok bo'ladi. Darhaqiqat, qizlar uchun tanani quritish dietasining bir haftalik menyusi erkak versiyasidan ozgina farq qiladi. Yagona narsa shundaki, ayollarga kamroq kaloriya kerak, va ularning ratsionida ko'proq o'simlik moylariga ruxsat beriladi - ayol tanasi normal ishlashi uchun yog'larga muhtoj.

Quritish bir qator kontrendikatsiyaga ega. Agar sizda jigar yoki buyrak kasalliklari bo'lsa, yurak yoki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki mushak massasi etishmasligi bo'lsa, siz u bilan tajriba o'tkaza olmaysiz - quritish faqat ma'lum miqdorda bo'lgan va muntazam ravishda ishlaydiganlar uchun mantiqiydir. sport o'ynash.

Asosiy tamoyillari, hafta davomida qizlar uchun quritish menyusi quyidagilardan iborat:

• Quritish davom etadi 6-8 hafta. Unga uzoqroq yopishish tavsiya etilmaydi - bu juda xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
• Siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak.
• Sizning dietangizdagi miqdorni oshiring suyuqliklar. Siz kamida ikki litr suv ichishingiz kerak. Bu qisman muhim, chunki ratsiondagi protein miqdori ortadi va u etarli darajada ishlashi uchun ko'proq suv kerak.
• Har kuni kaloriyalaringizni hisoblang. Ularning aniq miqdori sizning vazningiz, yoshingiz va jismoniy faolligingiz bilan belgilanadi, lekin kesishda odatda 1500 kkal ko'rsatma sifatida olinadi.
• Muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak mashq qilish, aerob mashqlari bilan kuch mashqlarini birlashtirish.
• Ratsiondagi uglevodlar cheklangan, ammo butunlay chiqarib tashlanmaydi! Qizlar uchun bir hafta quritish uchun menyu yaratishda, bu miqdor darhol emas, balki asta-sekin kamayishi kerakligini yodda tuting.
• Majburiy nonushta qiling, va nonushta juda samimiy bo'lishi kerak.
• Idishlarni qaynatish, qovurish, pishirish, bug'lash mumkin. Qovurish bundan mustasno.
• Aniq quritganda unli va shirin taqiqlangan.
• Ratsiondagi yog'lar ham cheklangan, ammo ular mavjud bo'lishi kerak. Ularning optimal manbai o'simlik moylaridir.

Qizlar uchun tanani quritish: parhez xususiyatlari

Qizlar uchun tanani quritish uchun ovqatlanish menyusi proteinli ovqatlar, shuningdek, oddiy shakar va ko'p miqdordagi yog'larni o'z ichiga olmaydigan uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Ratsiondan yog'li go'sht va pishloq, qovurilgan go'sht, cho'chqa yog'i, turli xil kolbasa va konservalar chiqarib tashlanadi. Ratsionning asosi proteinli mahsulotlar bo'ladi. Taqiqlangan yog'larga mayonez, smetana, sariyog 'va hayvonlarning boshqa lipidlari kiradi.

Shirinliklar, un, tez tayyorlanadigan taomlar, spirtli ichimliklar, albatta, bundan mustasno. Mevalar bilan ehtiyot bo'lish kerak, ayniqsa ular shirin bo'lsa. Tuz, ziravorlar, soslar ham cheklangan. Shuni ham yodda tutingki, oziq-ovqat iste'molining asosiy qismi bo'lishi kerak kunning birinchi yarmida. Bu vaqtda iste'mol qilingan kaloriyalar tanada yog 'sifatida saqlanmasdan to'liq so'rilishi mumkin.

Qizlar uchun tanani quritishning bir haftalik menyusi past karbongidrat rejimini nazarda tutadi. Ratsionda juda ko'p protein bo'lishi kerak. Shu tufayli siz mushaklarni yo'qotmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin. Proteinlar mushaklar uchun asosiy qurilish materiali bo'lib, ularning o'sishiga yordam beradi va ularning ohangini saqlaydi. Ratsiondagi oqsillar quyidagi mahsulotlar bilan ifodalanadi:

• yog'siz go'sht: dana, quyon, tovuq va kurka filesi;
• yog'siz baliq va dengiz mahsulotlari;
• sut mahsulotlari: tvorog, kefir, yogurt - barchasi kam yog'li;
• dukkaklilar;
• tuxum (afzal faqat oq);
• past kaloriyali sabzavotlar va ko'katlar.

Quritish jiddiy o'z ichiga oladi uglevodlarni cheklash, lekin esda tutingki, siz ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlay olmaysiz. Aks holda, siz ko'plab tana tizimlarining ishida jiddiy og'ishlarni keltirib chiqarishingiz mumkin. Uglevodlar markaziy asab tizimining faoliyatini ta'minlash uchun zarurdir. Ammo ularning soni ruxsat etilganidan ko'p bo'lmasligi kerak. Shuni ham yodda tutingki, siz faqat sabzavot, meva, makaron va don bilan ifodalangan murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ular asta-sekin tanadan so'riladi, insulinning keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi. Mashqning birinchi yarmida va mashg'ulotdan bir necha soat oldin karbongidrat o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar parhez juda kam bo'lsa, unda siz jismoniy faoliyat uchun etarli kuchga ega bo'lmasligingiz mumkin.

Qizlar uchun quritish dietasi, haftalik menyusi biz quyida ko'rib chiqiladi, muntazam mashqlar bilan to'ldirilishi kerak. Siz kardio va kuch mashqlarini almashtirishingiz kerak. Ko'pincha quritish paytida, sxema bo'yicha treninglar qo'llaniladi. Haftada 3-4 marta mashq qilish tavsiya etiladi.

Qizlar uchun quritish dietasi: haftalik menyu

Qizlar uchun tanani quritish uchun parhez menyusi dasturning har haftasida har xil bo'ladi, chunki dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati o'zgaradi.

Quritish boshida kuniga uglevodlar kilogramm vazniga 2 g miqdorida iste'mol qilinishi kerak. Ularning manbalari don, sabzavotlar, mevalar bo'ladi. Ratsionning asosi, aslida, butun quritish davrida protein mahsulotlari - baliq, tovuq filesi, kam yog'li sut mahsulotlari bo'ladi. Ratsionda shuningdek, etarli miqdorda sabzavot, o'tlar va marul bo'lishi kerak. Salat uchun zaytun moyi yoki limon sharbatidan foydalanishingiz mumkin.

To'satdan quritishni boshlashning hojati yo'q, aks holda bu tana uchun juda katta stress bo'ladi. Buning uchun o'zingizni tayyorlang.

Qizlar uchun tanani quritish dietasining birinchi bosqichida haftalik menyu quyidagicha bo'lishi mumkin:

dushanba:

• 1 ta ovqat: 150 g dengiz boshi yoki boshqa baliq, 30 gramm grechka, 50 g greyfurt, bir guruh ko'katlar.
• 2-ovqat: 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum va 100 gramm sut.
• 3-ovqat: 190 gramm miqdorida bug'langan tovuq va guruchli köfte, bir juft pomidor bo'laklari.
• 4-ovqat: 250 g tvorog, kichik apelsin.

Ideal holda, siz kuniga besh marta ovqatlanishingiz kerak, shuning uchun agar siz gazak istasangiz, biror narsa protein, shakarsiz meva yoki sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin.

seshanba

• 1-ovqat: uchta tuxumli omlet va 100 gramm sut.
• 2-ovqat: 150 gramm kurka go'shti, sabzavotli salat, 20 g rezavorlar.
• 3-ovqat: 200 gramm perch, 100 gramm brokkoli, bir juft limon tilim.
• 4-ovqat: bir necha stakan kefir.

chorshanba

• 1-ovqat: uch tuxumli omlet.
• 2-ovqat: 150 gramm pike-perch baliqlari, bir guruh ko'katlar, bitta greyfurt.
• 3-ovqat: 100 gramm bug'da pishirilgan dana kotletlari.
• 4-ovqat: 300 gramm kam yog'li tvorog, sabzi.

Payshanba

• 1 ta ovqat: 150 gramm bug'langan parranda go'shti kotletlari, 100 gramm grechka, yarim tsitrus mevalari.
• 2-ovqat: 200 gramm sabzavotli baliq filesi, 50 gramm guruch, bir nechta pomidor bo'laklari.
• 3-ovqat: zaytun moyi bilan tatib ko'rish mumkin bo'lgan 150 gramm salat va sabzavotlar.
• 4-ovqat: 150 g kefir, 50 g greyfurt, choy.

Juma

• 1-ovqat: uchta tuxum oqi va bitta sarig'idan omlet, yarim stakan rezavorlar.
• 2-ovqat: qaymoq qo'shmasdan 250 karam sho'rva, 70 gramm qaynatilgan mol go'shti, ko'katlar.
• 3-ovqat: 200 gramm dengiz mahsulotlari, yarim apelsin.
• 4-ovqat: 300 gramm kam yog'li tvorog, 50 gramm greyfurt.

shanba

• 1 ta ovqat: 30 gramm jo'xori uni, unga bir necha quritilgan o'rik va 20 gramm mayiz qo'shishingiz mumkin.
• 2-ovqat: 300 gramm qaynatilgan tovuq filesi, yunon salatasi.
• 3-ovqat: 40 gramm karam salatasi, 200 grammgacha qaynatilgan pike perch.
• 4-ovqat: 300 gramm tvorog, 150 g apelsin.

yakshanba

• 1-ovqat: ikki tuxumli omlet, bug'langan, bitta greyfurt.
• 2-ovqat: 100 gramm qaynatilgan fileto, 30 gramm jigarrang guruch, bir guruh ko'katlar, bir stakan tabiiy sharbat.
• 3-ovqat: 200 gramm dengiz mahsulotlari va limon.
• 4-ovqat: rezavorlar bilan 300 gramm tvorog, choy.

Keyingi bosqichlarda ratsiondagi uglevodlar miqdori asta-sekin kamayadi va keyin yana ko'payadi va siz asta-sekin quritishdan chiqasiz. E'tibor bering, siz asta-sekin chiqib ketishingiz kerak, aks holda siz shunchaki vaqtingizni behuda sarflashingiz mumkin. Shunday qilib, qizlar uchun har kuni maxsus tanani quritish menyusi yo'q, uni o'zingiz uchun yaratishingiz mumkin; Faqat oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga rioya qilish, ruxsat etilgan kaloriya tarkibiga moslashish va faqat quritish paytida ruxsat etilgan ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir. Va, albatta, jismoniy faoliyat haqida unutmang, bu ham quritish dasturining ajralmas atributidir.

Videoda quritish retseptlari

Ko'proq odamlar mushaklarini quritib, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga harakat qilmoqdalar. Ba'zilar buning uchun sport zalida individual mashg'ulotlarni tanlaydilar, boshqalari ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarga murojaat qilishadi. Uyda 5 kun ichida tanani to'g'ri quritish qanday bo'lishi kerakligini sizga aytib beramiz.

5 kun ichida tanani quritish: parhez va ovqatlanish xususiyatlari

Quritish - mushak massasini maksimal darajada saqlab qolish bilan birga teri osti yog'ini yo'q qilish. Ushbu jarayonning ko'rinadigan natijasi mushaklarning yengilligini aniq belgilashdir. To'g'ri tanlangan ovqatlanish tizimi va muntazam mashqlar yordamida yaxshi quritish effektiga erishishingiz mumkin.
To'g'ri quritish tez emas, u bir necha oy davom etishi kerak va umuman olganda, qisqa muddatli faoliyatdan ko'ra hayot tarzi bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ko'pchilik tana uchun bunday tizimning insoniyligiga e'tiroz bildiradi. Shunday qilib, tanani faqat 5 kun davomida quritish - bu organizm uchun aniq stress va sog'likka zarar etkazish, bu faqat qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi. Ammo ba'zi hollarda, ayniqsa spektakl, musobaqa yoki shunchaki muhim maxsus tadbirdan oldin, ortiqcha 5 kilogrammdan xalos bo'lish juda zarur.


Avvalo, siz nafaqat vazn yo'qotish, balki tanangizni quritish bilan ham qiziqsangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Menyusi 5 kun davomida bir necha kilogramm vazn yo'qotish zarurligini hisobga olgan holda tuzilgan parhez faqat jadvalga va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoriga qat'iy rioya qilsangiz ishlaydi.

Tanani quritish: 5 kun davomida parhez

Xo'sh, kesishda parhez ovqatlanishning mohiyati nimada? Birinchidan, batafsil. Ushbu tizim to'rt marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi.
Ikkinchidan, ovqatlanish murakkab uglevodlar, oqsillar va yog'larni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, ta'rifga ko'ra, tanangiz kerak bo'lgan hamma narsani oladi, lekin ortiqcha holda.
Uchinchidan, bunday parhez bilan mushaklarning qurishi o'ziga xos "slayd effekti" ga asoslanadi - avval biz uglevodlar iste'molini kamaytiramiz, keyin esa ularning iste'molini oshiramiz. Shunday qilib, keling, bunday parhez kundan-kunga qanday ko'rinishini ko'rib chiqaylik.

Birinchi kun:

• Baliq (cod, hake) - 60 g, qaynatilgan guruch - 30 g, yarim apelsin.
• Tovuq filesi - 60 g, suvda karabuğday pyuresi - 30 g, o'rtacha pomidor va 3 zaytun.
• Kam yog'li tvorog - 100 gr., 1 banan va yarim apelsin.

Ikkinchi va uchinchi kunlar:

• Omlet (tuxum, 2 qo'shimcha tuxum oqi va yarim stakan sut).
• Dana, bir juft marul barglari, shirin qalampirning uchdan bir qismi.
• Baliq (cod, hake) - 80 g, brokkoli yoki gulkaram - 150 g, 2 tilim limon.
• Kam yog'li tvorogdan tanlang - 100 g yoki kefir 300 ml.

To'rtinchi va beshinchi kunlar.

• Suvli jo'xori uni - 30 g, mayiz - bir osh qoshiq, quritilgan o'rik - 3 dona.
• Guruch - 30 g, uchta tuxum oqi, bir juft marul barglari, yarim apelsin.
• Dana go'shti - 70 g, guruch - 30 g, pomidor, 3 zaytun va bir juft marul barglari.
• Kam yog'li tvorog yoki yogurt - 120 g.

Esingizda bo'lsin: omletdan tashqari barcha mahsulotlar suvda pishiriladi.

5 kunlik grechka dietasi va tanani quritish

Yuqorida aytib o'tganimizdek, 5 kun ichida mushaklaringizni mukammal shaklga keltirish va vaznni 5 kg ga kamaytirish mumkin. Agar sizda bir necha kun qolgan bo'lsa, u holda murojaat qiling.
Karabuğday pyuresi tuzsiz va faqat suv bilan iste'mol qilinishi kerak. Biroq, siz uni har qanday miqdorda ishlatishingiz mumkin. Darhaqiqat, bunday ovqatni ko'p iste'mol qilishning iloji yo'q va grechka murakkab uglevod bo'lganligi sababli, organizm uning so'rilishiga ko'p energiya sarflaydi.
Bu davrda karabuğday pyuresi va suvdan boshqa hech narsaga ruxsat berilmaydi. Bu parhez tanani quritish uchun juda samarali. 5 kunlik ushbu parhezga rioya qilish juda oson, ayniqsa grechkaning tana uchun foydali xususiyatlari tufayli siz oshqozon yarasi yoki ovqat hazm qilish va ichak bilan bog'liq muammolarga duch kelmaysiz.

So‘rovnoma imkoniyatlari cheklangan, chunki brauzeringizda JavaScript o‘chirib qo‘yilgan.

Tanani quritish: foydali ma'lumotlar

Ko'p odamlar tanani quritish va vazn yo'qotish tushunchalarini chalkashtirib yuborishadi. Tananing qurishi teri osti yog'ini 8-10% gacha maqsadli kamaytirish jarayoni bo'lib, buning natijasida mushaklarning yengilligi yaxshiroq namoyon bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish - bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish (faqat ortiqcha yog 'emas).

Quritishning uchta komponenti:

• To'g'ri o'quv dasturini tuzish.
• Kaloriya iste'molini normallashtirish.
• Mushak va yog 'to'qimalarining nisbatlarini tuzatish.

Boshqacha qilib aytganda, qizlar uchun tanani quritish 2 hafta davomida parhez emas, balki 2 oygacha davom etadigan uzoq jarayondir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu tizim hamma uchun emas, uni yiliga ko'pi bilan 2 marta bajarish mumkin va, albatta, sog'lig'i yomon odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Teri osti yog'ining boshlang'ich darajasi 25% dan oshmasligi kerak. Biz sizni ogohlantirmoqchimizki, mushaklar yog'ga qaraganda tezroq yonadi, shuning uchun ular yuqori sifatli yordam (kuch va ovqatlanish) olishlari kerak. Oziq-ovqat tarkibidagi protein miqdori ortadi, ammo uglevodlar va yog'lar minimallashtiriladi.

To'liq karbongidratsiz diet sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin, bu haqda tibbiy sharhlar noaniq, chunki ketoatsidoz rivojlanishi mumkin; Ammo uglevodlarni oz miqdorda iste'mol qilish bu muammoni hal qiladi. Uglevodlar energiya, bu mushaklarda to'plangan energiya va sarflanmagan energiya yog 'birikmalariga aylanadi. Shunga ko'ra, organizm mushaklar va jigarda glikogen zahiralarini ishlatganda, depodan yog'lar ishlatiladi.

Muhim! Badanni quritish faqat qizlarning mushak massasi bo'lsa samarali bo'ladi. Agar u yo'q bo'lsa, siz fitnesdan kuch-quvvat mashqlari va massa oshirish dasturlariga o'tishingiz kerak va shundan keyingina quriting.

Diyet va uning xususiyatlari

Quritish vaqtida dietaning 70% oqsillar, qolganlari - to'yinmagan yog'lar va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari haqida hamma ham bilmaydi, lekin asosiy narsa haqida qisqacha:

• Yog'lar to'yingan va to'yinmagan. To'yinganlar yog'li go'sht, sariyog 'va sut mahsulotlarida mavjud. Bular organizm tomonidan yomon parchalanadigan zararli yog'lardir. To'yinmagan yog'lar dengiz baliqlari, kam yog'li sut mahsulotlari, parhez go'sht va yong'oqlarda mavjud.
• Uglevodlar - menyuda ularning oz qismi bo'lishi kerak, vazningizning 1 kilogrammiga 2 grammdan boshlang va miqdorini asta-sekin kamaytiring. Menyuga bo'tqa (grechka jo'xori) va qattiq bug'doy makaronini qo'shing. Lekin shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Yupqa tana uchun siz quritish paytida mevalardan voz kechishingiz kerak bo'ladi, chunki ular tarkibida fruktoza va shakar mavjud.
• Proteinlar o'simlik yoki hayvondir. Qizlar uchun sabzavotli protein tavsiya etiladi, uni hazm qilish qiyinroq.

Qizlar uchun quritish qoidalari:

• Ovqat fraksiyonel bo'lishi kerak (5-7 marta) va to'g'ri ovqatlardan iborat.
• Siz ko'proq suv ichishingiz kerak: vazningiz kg x 0,03. Bu metabolizmni yaxshilaydi va tanani tozalaydi.
• Oziqlanish kaloriyalarda yuqori bo'lmasligi kerak: agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqsangiz, vazn yo'qotasiz. Har kuni kaloriyalarni hisoblang va dietangizni sozlang.
• Natija 2 hafta ichida sezilarli bo'ladi, lekin jarayonning o'zi 6 dan 12 haftagacha davom etadi.
• To'g'ri ovqatlanishning o'zi natija bermasligini unutmang, sizga yuqori intensiv mashg'ulotlar kerak. Qizlar uchun og'ir yuklar tavsiya etilmaydi, crossfit va intervalli mashg'ulotlar o'zlarini yaxshi isbotladilar; Muqobil kuch va kardio mashqlari eng yaxshi sharhlarga ega.
• Siz dietangizning kaloriya miqdorini keskin kamaytira olmaysiz, menyu to'liq bo'lishi kerak; Ochlik dietasida yashayotgan har kuni tana kompensatsiyani to'laydi. Bundan tashqari, u kelajakda foydalanish uchun yog'ni saqlashni boshlaydi va barcha harakatlar behuda bo'ladi. Shuning uchun siz och qololmaysiz.
• Siz qo'shimcha ravishda yog 'yoqilg'ilarini ichishingiz mumkin, ammo ularning kontrendikatsiyasi ham borligini unutmang. Har bir dori alohida tanlanadi. Bundan tashqari, ular tegishli yuklarsiz ishlamaydi, faqat sport paytida metabolizm faollashadi va yog 'yoqish jarayoni boshlanadi.
• Bir oy o'tishi mumkin va siz dastur natija berishni to'xtatganini sezasiz. Menyuni yaxshi yog'lar va uglevodlar bilan to'yingan holda bir necha kunga o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu tushirish gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va yog 'yoqilishi qayta boshlanadi.
• Treningdan oldin sekin hazm bo'ladigan uglevodlar (jo'xori uni, butun donli non) va oqsillar bilan menyu yaratish tavsiya etiladi.
• Treningdan 2 soat oldin va keyin ovqatlanmaslik kerak. Tushlikdan oldin siz menyuingizdagi ovqatlarning 2/3 qismini iste'mol qilishingiz kerak.
• Zararli ovqat, spirtli ichimliklar, chekishdan voz keching - bunday ovqatlanish, albatta, kilogramm berishga yordam bermaydi.
• Idishlarni bug'lash, qovurish yoki qaynatish tavsiya etiladi. Menyuda qovurilgan yoki dudlangan ovqatlar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
• Menyuda kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari, parhez go'sht va baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, sabzavotlar va don mahsulotlari bo'lishi kerak. Mevalarga faqat birinchi haftada ruxsat beriladi, keyin ular chiqarib tashlanadi.
• Agar quritish bir oydan ko'proq davom etsa, multivitaminli komplekslarni qabul qilish haqida doktoringizga murojaat qiling.
• O'rtacha bir oyda siz 5 kg gacha yo'qotasiz. 2 hafta ichida - 2-3 kg.

Bir oy uchun indikativ menyu

• 1-hafta - 1 kg vazniga 2 g uglevodlar.
• 2-hafta - 1 kg ga 1 g uglevodlar, oqsillar va yog'lar miqdorini kamaytirmang.
• 3-hafta - hamma narsa ikkinchisi bilan bir xil.
• 4-hafta - birinchisini takrorlash.

Shuningdek, dietadan chiqishni kun bo'yicha hisoblash yaxshiroqdir: dastlabki 3-5 kun ichida to'rtinchi haftaning dietasiga yopishib oling. Biz uglevodlar miqdorini asta-sekin oshiramiz, oddiy uglevodlarni suiiste'mol qilmang. Biz dietaning kaloriya miqdorini kuniga 100 kkaldan ko'p bo'lmagan miqdorda oshiramiz.

Haftaning kuni Indikativ menyu 1. Nonushta uchun: sabzavotli salat (200 g), bir stakan kam yog'li yogurt.
Tushlik uchun: qovurilgan sabzavotlar (100 g), qaynatilgan tovuq (150 g).
Kechki ovqat uchun: sabzavotli salat (200 g), qaynatilgan tovuq (100 g)2. Nonushta uchun: yong'oqli tvorog (120 g).
Tushlik uchun: go'shtli bulon (100 g), mol go'shti (100 g), karam salatasi (150 g).
Kechki ovqat uchun: tuxumli sabzavotli salat (150 g), yog'siz jambon (50 g)3. Nonushta uchun: mayizli jo'xori uni (100 g).
Tushlik uchun: pyure sabzavotli sho'rva (200 g), qaynatilgan mol go'shti (100 g).
Kechki ovqat uchun: sabzavotli qovurilgan tovuq (250 g)4. Nonushta uchun: 2 ta qaynatilgan tuxum, 1 stakan kefir.
Tushlik uchun: guruchli qalampir va yog'siz mol go'shti (150g), sabzavotli salat (100g).
Kechki ovqat uchun: sabzavotli guruch (200 g)5. Nonushta uchun: 2 dona tuxumdan omlet.
Tushlik uchun: yog'siz borsch (150 g), qovurilgan mol go'shti (100 g).
Kechki ovqat uchun: dengiz mahsulotlari salatasi (150 g)6. Nonushta uchun: kam yog'li tvorog (100 g).
Tushlik uchun: sabzavotli qovurilgan baliq (250 g).
Kechki ovqat uchun: pishirilgan baliq (150 g), sabzavotli salat (150 g)7. Nonushta uchun: grechka pyuresi (150 g), 1 stakan sut.
Tushlik uchun: qaynatilgan tovuq (150 g), guruch pyuresi (100 g).
Kechki ovqat uchun: qovurilgan loviya (100 g), qaynatilgan mol go'shti (100 g)

Jadval 2. Menyu kuniga 2 hafta

Haftaning kuni	Indikativ menyu
1-chi	Nonushta uchun: kam yog'li tvorog (150 g), 1 stakan kefir. Tushlik uchun: kam yog'li baliq sho'rva (150 g), qovurilgan baliq (100 g). Kechki ovqat uchun: 3 ta tuxum oqidan omlet, qaynatilgan tovuq (100 g)
2	Nonushta uchun: rezavorlar bilan jo'xori uni (150 g). Tushlik uchun: sabzavotli qovurilgan tovuq (250 g).
3	Nonushta uchun: 2 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta pomidor. Tushlik uchun: gulkaramli pyure sho'rva (200 g), qaynatilgan mol go'shti (100 g). Kechki ovqat uchun: grechka pyuresi (100 g), qaynatilgan tovuq (100 g)
4	Nonushta uchun: quritilgan mevalar bilan tvorog (150 g). Tushlik uchun: sabzavotli guruch (200 g). Kechki ovqat uchun: mol go'shti (100 g), sabzavotli salat (150 g)
5	Nonushta uchun: 1 ta qaynatilgan tuxum, jo'xori uni (100 g). Tushlik uchun: qo'ziqorin sho'rva (150g), tovuq kotleti (100g). Kechki ovqat uchun: sabzavotli güveç (200 g)
6	Nonushta uchun: kam yog'li tvorog (120 g). Tushlik uchun: go'shtli bulon (120 g), qovurilgan sabzavotlar (150 g). Kechki ovqat uchun: mol go'shti bilan palov (150 g)
7	Nonushta uchun: omlet (150 g). Tushlik uchun: loviya sho'rva (200 g), qaynatilgan tovuq ko'kragi (100 g). Kechki ovqat uchun: quritilgan o'rikli tvorog (150 g)

Uchinchi hafta ikkinchisining menyusini, to'rtinchi hafta esa birinchisining menyusini takrorlaydi. Ushbu parhez haqidagi sharhlar asosan ijobiydir.

Qizlar orasida yog 'birikmalarini yo'q qilishga va mushak massasini tonlashga qaratilgan ovqatlanish dasturi tobora ommalashib bormoqda. Tanani quritish paytida to'g'ri tanlangan mahsulotlar mushak massasini saqlab, ayollarning tanasida yog'larni parchalashga yordam beradi. Maksimal natijalarga erishish uchun siz ushbu ovqatlanish dasturida taqdim etilgan asosiy tamoyillarga rioya qilishingiz va tananing qurishiga erishishga imkon beruvchi menyuga rioya qilishingiz kerak.

Uyda qizlar uchun tanani quritish

Tanani quritish nima?

Ayollar uchun tanani quritish - bu o'ziga xos ovqatlanish dasturi bo'lib, uning menyusi kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishni nazarda tutadi.

Ayollarning tanasida yog 'birikmalari uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish natijasida hosil bo'lishini hisobga olsak, natijaga erishish uchun - yog'dan xalos bo'lish va mushaklarni saqlab qolish uchun aynan shu narsadan voz kechish kerak.

Menyuga rioya qilishdan tashqari, tanani quritganda, adolatli jinsiy aloqa vakillari quyidagi printsiplarga rioya qilishlari kerak:

• Qizlar uchun tanani quritish nafaqat menyuga rioya qilish, balki jismoniy faoliyat, xususan, aerobik mashqlar mavjudligi bilan ham qo'llab-quvvatlanishi kerak.
• Tanani quritganda dieta muhim rol o'ynaydi. Siz bir vaqtning o'zida, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Ayollar uchun ushbu rejim kuniga kamida 4 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, iste'mol qilingan ovqatlarning kaloriya tarkibini hisoblash kerak.
• Ratsionda siz kun davomida 2,5 litrgacha tozalangan suv ichishingiz kerak. Bu hajmga boshqa ichimliklar kirmaydi.

Quritish paytida siz kun davomida 2,5 litrgacha tozalangan suv ichishingiz kerak.

• Ratsiondagi parhez 1,5 - 2 soat davomida jismoniy faoliyatdan oldin va keyin ovqatlanishni taqiqlashni o'z ichiga oladi.
• Qizlar tanasining stressli vaziyatga tushib qolishiga yo'l qo'ymaslik uchun, ushbu oziqlanish tizimiga o'tgandan keyin birinchi marta siz oz miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
• Kunning asosiy taomi - nonushta, shuning uchun uni hech qachon e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Shuningdek, qizlarning tanasi uchun og'ir bo'lgan ovqatlardan iborat bo'lmasligi kerak bo'lgan kechki ovqat. Kunning birinchi yarmida oziq-ovqatning ko'p qismi tanaga kirishini ta'minlash uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirish kerak.
• Siz 1,5 oy davomida menyuga yopishib olishingiz kerak. Bu vaqt ichida uglevodlarni iste'mol qilishni asta-sekin kamaytirish kerak. Ratsionning oxirgi haftasining oxiriga kelib, ularning iste'moli minimal bo'lishi yoki nolga kamayishi kerak.
• Ovqat pishirish uchun siz qovurishdan qochishingiz kerak. Buning o'rniga, qaynatilgan yoki bug'langan taomga ustunlik bering.

Qizlar uchun tanani quritish paytida ovqatlanish ushbu tamoyillarga asoslanadi, shuning uchun kutilgan natijaga erishish uchun ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

Ovqatni bug'da yoki pechda pishiring

Cheklovlar

Tanani quritish paytida menyu uglevodlar manbai bo'lgan ovqatlardan, shuningdek, hayvon yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Ortiqcha tuz, ziravorlar va shakarni o'z ichiga olgan mahsulotlar ham dietaga kiritilmaydi. Xuddi shu narsa gazlangan, shirin va alkogolli ichimliklar uchun ham amal qiladi.

Barcha taqiqlangan ovqatlarni oqsillar bilan almashtirish kerak, eng kam yog'li tarkibga ega bo'lganlarga ustunlik berish kerak. Bu davrda qizlar uchun menyu tuxum oqi, tovuq ko'kragi, kalamar, baliq va tvorogga asoslangan idishlardan iborat bo'lishi kerak. Ruxsat etilgan mahsulotlarga bo'tqalar, masalan, grechka yoki jo'xori uni, shuningdek qattiq makaron, ba'zi sabzavotlar, xususan, pomidor, bodring, oq karam, qalampir va o'tlar kiradi.

Qizlar uchun menyu ma'lum miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga olishi kerak. Shu maqsadda hisob-kitob taqdim etiladi, unga ko'ra 14 kunlik kunlik ovqatlanish qizning tanasining har bir kilogrammi uchun 2 gramm uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, uglevodli ovqatlar iste'moli ikki baravar kamayadi. Bunday parhezga birinchi marta o'tish paytida qizlar uchun tanani quritish uchun parhez, albatta, yashil yoki zanjabil choyi ko'rinishidagi oz miqdordagi o'simlik moyi va tonik ichimliklardan iborat bo'lishi kerak.

Menyu

O'z tanasini tartibga solishni, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni va mushak massasini saqlab qolishni xohlaydigan qizlar uchun bir nechta menyu variantlari mavjud. Taxminiy menyu kuniga 4 ta taomdan iborat - nonushta, tushlik, tushdan keyin snack, kechki ovqat. Ovqat har 3-3,5 soatda olinadi. Haftalik menyusi quyidagicha ko'rinadi:

• Suvda pishirilgan jo'xori uni, tuxum oqi, shakarsiz yashil choy/Ko'katlar bilan pishirilgan tovuq filesi, yangi bodring va ko'katlar bilan salat/Grechka, suvda pishirilgan/Oq karam va bulg'or qalampiri bilan pishiriq, bug'da pishirilgan yoki pishirilgan yog'siz baliq.
• Proteinli bug'li omlet, kam yog'li sut/tandirda ko'katlar bilan pishirilgan mol go'shti, bulg'or qalampiri/Pishirilgan qushqo'nmas, duxovkada pishirilgan baliq filesi/ Yog'liligi minimal yoki umuman yo'q kefirli tvorog.
• Yog 'qo'shmasdan suvda pishirilgan karabuğday pyuresi, tuxum oqi/Kichik bo'lak baliq qo'shilgan baliq sho'rvasi, kartoshkasiz, pomidor va bodring asosidagi salat / Quritilgan o'rikli tvorog massasi/Baliq, pishirilgan yoki bug'da pishirilgan, har qanday shaklda karam.

Quritish paytida suvda pishirilgan karabuğday pyuresi

• Suvda pishirilgan jo'xori uni, bir bo'lak limon qo'shilgan yashil choy/smetana va ko'katlar qo'shilgan sousda pishirilgan kalamar tana go'shti, bolgar qalampiri/Kartoshkasiz sabzavotli sho'rva/ Yog'siz tvorog va kefir.
• Yangi bodring, ko'katlar, choy/qo'ziqorin sho'rvasi bilan bug'langan oqsilli omlet, o'tlar bilan pishirilgan tovuq ko'krak/Yangi sabzavotli salat/Karam, bulg'or qalampiri va pomidor, bug'da pishirilgan baliq.
• Pomidorli qaynatilgan tuxum, kam yog'li sutli yashil soat/Dovlangan loviya, qaynatilgan yoki o'tlar bilan pishirilgan tovuq ko'kragi, o'tlar/Tvorog massasi yoki kefir/Suvli karabuğday pyuresi, tovuq go'shti.
• Quritilgan mevalar bilan sutsiz jo'xori uni, yashil choy / Sabzavotli güveç, oq baliq / Yangi sabzavotli salat / o'tlar bilan smetana sousida pishirilgan kalamar tana go'shti, kam yog'li tvorog.

Yuqoridagi tamoyillarga rioya qilgan holda tanani quritish uchun berilgan menyu tana vaznini 8 - 10 kilogrammgacha kamaytirishni kafolatlaydi.

Suv bilan sog'lom jo'xori uni

Ushbu natijaga erishish uchun siz yuqoridagi menyuga amal qilishingiz kerak, unda har hafta yangi cheklovlar kiritiladi:

• Bunday parhezning 2 haftasi davomida menyudagi mevalarni kamaytirish, ularning iste'molini minimallashtirish kerak.
• 3 hafta davomida menyudan siz mevalarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak.
• Ratsionning 4 haftasi uchun ovqatlanish donning kunlik dozasini 5 osh qoshiqgacha kamaytirishni o'z ichiga oladi.
• 5-haftada siz har qanday donni menyudan butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Buning o'rniga, dietangizga proteinga boy ovqatlarni kiriting.
• 6-haftada barcha sut va fermentlangan sut mahsulotlari chiqarib tashlanadi.