Ko'rinishidan, oriq modellarning vaqti o'tmoqda, bu juda katta hajmli tagliklari bo'lgan taniqli go'zallar tomonidan muvaffaqiyatli isbotlangan.

Gollivud hamma narsa uchun ohangni belgilaydi, shu jumladan ba'zi tana turlari uchun jinsiy jozibadorlik va moda standartlarini shakllantirish.

Ko'pgina yulduzlar kerakli o'lchamga (XXS) erishishga harakat qilishadi, fitnes mashg'ulotlari bilan charchashadi va shaxsiy parhez gurulariga ko'p pul to'lashadi. Boshqalar esa, aksincha, tabiat tomonidan berilgan shakllardan zavqlanib, hayotdan zavqlanadilar.

WomanJournal.ru egri kestirib, o'nta yulduzni taqdim etadi, ular nafaqat bu xususiyatdan uyatchan emas, balki uni har tomonlama ta'kidlaydilar.

Kim Kardashian

Arman millatiga mansub ajoyib qoramag'iz juda aniq video internetda tarqalib ketganidan keyin mashhur bo'ldi. O'shandan beri Kim Kardashian u vasvasaning roliga juda ko'nikib qoldi, xayriyatki, uning ajoyib shakllari to'g'ri chiqdi.

Sharq go'zalining bizning tepamizdagi o'rni uning tanasining eng mashhur qismi bilan ta'minlangan. Beshinchi nuqta Kim Kardashian Gollivudning oltin standartlariga umuman to'g'ri kelmaydi, ammo bu uning egasini sayyoradagi eng orzu qilingan ayollar ro'yxatiga kiritishga to'sqinlik qilmaydi.

Garchi yaqinda Internet sezilarli darajada vazn yo'qotgan va avvalgi to'liqligini yo'qotgan Kim Kardashianning fotosuratlari bilan to'ldirilgan bo'lsa-da. Lekin biz hali ham bu Photoshop mahoratiga umid qilamiz.

Anfisa Chexova

Anfisa har doim ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan: bolaligidanoq qiz dietadan charchagan va hatto parhez tabletkalarini ham olgan. Hech narsa doimiy natijalarga olib kelmadi va keyin Anfisa Chexova Men tabiatga qarshi kurashni to'xtatishga qaror qildim va hamma narsani avvalgidek qoldirdim.

Norasmiy ma'lumotlarga ko'ra, Anfisa Chexovaning büstü va sonlari 110 sm ga etadi, bu juda mutanosib ko'rinadi. Anfisa Chexov ochiq kiyimlarni kiyishdan ikkilanmay, o'zining afzalliklarini mohirona ta'kidlaydi. Bu qiz butun tashqi ko'rinishi bilan mashhur model standartlaridan tashqarida hayot borligini g'urur bilan e'lon qiladi!

Jennifer Lopez

Bu go'zallik bir necha yil oldin dumbasini bir necha million dollarga sug'urta qilgan. Ular hatto Jennifer Lopes tovon olishga muvaffaq bo'lganini aytishdi, chunki uning bir vaqtlar ideal figurasi tug'ish paytida juda qiynalgan.

Aktrisa va qo'shiqchining o'zi bunday mish-mishlarni hazil bilan izohlaydi: "Ushbu gazeta birinchi sahifada katta sarlavha bilan chiqqanida, men ham o'yladim: maqolani bolalarim uchun saqlashim kerak - ular kulishadi". Bu haqiqatmi yoki boshqa o'rdakmi, muhim emas, lekin bir narsa aniq: kalçalar Jennifer Lopez nima kerak.

Beyonce

Beyonce figurasi ko'p bahs-munozaralarga sabab bo'ladi: ba'zilar uning ayollik shakllariga qoyil qolishadi, boshqalari esa qo'shiqchi vazn yo'qotishi kerak deb hisoblashadi. Beyonse o'zining tabiiy xususiyatlaridan to'liq qoniqmaganini tan oldi: “Menimcha, dumbam juda tabiiy ko'rinadi. Men shakllarga ega bo'lishni yaxshi ko'raman, lekin ba'zida ular noto'g'ri joylarda paydo bo'ladi.

Ehtimol, bu oddiy qizlarning koketidir, chunki uning fotosuratlari eng yaxshi porloq jurnallarni bezatadi va yuzlab erkaklar uning yumaloqligiga bir qarashda muzlaydilar. Baribir Beyonce uning beshinchi nuqtasi AQShning 38 o'lchamiga to'g'ri kelmasligi sababli ayniqsa azoblanmaydi. Biroq, eri ham bu haqda tashvishlanmaydi. Garchi negadir xonanda fotosuratchilarning orqadan suratga tushishiga tabu qo'ygan bo'lsa-da.

Korneliya Mango

Tabassum qiz Korneliya Mango U "Yulduzli fabrika" realiti-shousidagi ishtiroki tufayli mashhur bo'ldi, u erda u o'zining nozik qo'shnilari fonida sezilarli darajada ajralib turdi. Aytishlaricha, loyiha davomida qizga hatto vazn yo'qotish ham taqiqlangan.

Teleko'rsatuvning eng rang-barang ishtirokchisida hech qanday murakkablik yo'q, chunki uning figurasi oriq go'zallik idealidan uzoqdir. Yulduz muntazam ravishda fitness klubiga tashrif buyuradi, suzishni yaxshi ko'radi va shunchaki raqsga tushishni yaxshi ko'radi! Korneliya Mango musiqa sadolari ostida dumbalarini chayqab yurgan bo‘lsa kerak, erkaklarning qalbini larzaga soladi. Va ular zamonaviy moda talab qiladigan hajmdan kattaroq bo'lsin.

Byanka

Yaqinda matbuotga Byanka Yana Lipnitskaya hayotida liposaktsiyadan o'tishga qaror qilgani haqida xabar tarqaldi. Taxminlarga ko'ra, gormonal nomutanosiblik tufayli qo'shiqchi juda ko'p vaznga ega bo'lib, o'zining ochiq-oydin kontsert liboslarini kiyishni to'xtatdi.

Qiz tananing qaysi qismini yog'sizlantirishga qaror qilgani noma'lum. Ehtimol, bir muncha vaqt o'tgach, Byanka, masalan, eng nozik yulduzlar reytingida paydo bo'ladi. Ammo so'nggi fotosessiyalar va videolarda tabiat Byankani ayollik shakllaridan butunlay mahrum qilmagani aniq ko'rinib turibdi.

Xonandaning o'zi aytadiki, u dumaloq shaklni onasidan va buvisidan meros qilib olgan va bundan juda faxrlanadi. Va nima uchun liposaktsiya?

Shakira

Ajoyib kolumbiyalik qo'shiqchi Shakira teng darajada ajoyib ovoz bilan, u o'zining figurasi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi deb o'ylamaydi. Ko'zga ko'ringan dumba muammo ekanligini kim aytdi? Ko'p erkaklar katta qizlarni juda yaxshi ko'radilar, ayniqsa ular chiroyli raqsga tushishsa Shakira. Xonanda hatto mashhur "Mening dumbalarim yolg'on gapirmaydi" hitida o'zining hashamatli sonlarini abadiylashtirdi. Shakiraning aytishicha, uning dumbalari unga yaxshi musiqani yomondan ajratishga yordam beradi. Qanaqasiga? Agar musiqa hayajonli bo'lsa, ular ritmga o'tishni boshlaydilar.

Viktoriya Lopyreva

Chiroyli amerikalik qo'shiqchi Alicia Keys katta ko'krak hajmining yo'qligi muammo deb hisoblamaydi, uning dumbasi hayratlanarli nigohlarni o'ziga tortadi.

Kiyimlarni tanlashda qiz bo'yinbog'larni, qisqa yubkalarni va qattiq uslublarni ochishdan qochmaydi. Va to'g'ri, ko'plab moda tanqidchilari Alisiyaning yaxshi ta'mini tan olishadi. Gollivudning 90-60-90 oltin standartining yo'qligi qizga 9 ta Grammy va 11 Billboard Music Awards mukofotini qo'lga kiritishiga to'sqinlik qilmadi. Bu haqiqatan ham to'g'ri - u orqaga qarab kuchli!

Monika Belluchchi

Bu go'zal xonim uzoq vaqtdan beri go'zallik me'yoriga, erkaklar va ayollarning hayratiga aylandi. Bir paytlar italiyalik bo'lganiga kam odam ishonishi mumkin Monika Belluchchi u dietalar bilan charchagan va modellashtirish agentlari uning ishtahani ochuvchi egri chiziqlarini juda chiroyli deb bilishgan.

Aktrisa Malenadagi italyan ko'chalari bo'ylab sonini silkitib yurganidan beri hammaga ayon bo'ldi: oriq klon modellari davri tugadi. Monika Belluchchi dunyoga yangi standartlarni ko'rsatdi - ayollik bilan ko'paygan issiq italyan go'zalligi.

Ko'pgina Afrika qabilalarida katta kalçalar baxtli oilaviy hayotning kaliti hisoblanadi; Qadimgi Xitoyda kelin tanlashda ular doimo son va tos suyagining o'lchamini hisobga olishgan ... Zamonaviy G'arb modasi turli xil standartlarni talab qiladi - o'g'il bolalarcha figurali nozik modellar hurmatga sazovor, qum soati figurasiga ega bo'lganlar esa komplekslarga ega. ularning parametrlari. Biroq, bu Los-Anjelesda yashovchi 39 yoshli Mikel Ruffinelliga taalluqli emas.

Mikel o'zining dumbasidan juda xursand bo'lib, u dunyodagi eng katta deb tan olingan - ularning hajmi 2 m 54 sm ni tashkil qiladi, amerikalik uni butparast qiladigan mehribon eri va to'rtta ulug'vor farzandi bor. Albatta, uning hayoti qiyinchiliklarsiz emas: masalan, tor eshiklar, kiyim-kechaklarning kichik tanlovi yoki samolyotda sayohat qilishning yuqori narxi (siz ikkita o'rindiq uchun chipta sotib olishingiz kerak, bu juda qimmat). Mikel qayerda paydo bo'lmasin, uning atrofidagilar ayolni qarovsiz qoldirmaydi - bu tanqid, hazil yoki hayrat. U vazn yo'qotishni va "kamchiliklaridan" xalos bo'lishni xohlaysizmi, degan savolga Mikel shunday dedi: "Men o'zimni tanamda juda yaxshi his qilyapman va dieta haqida o'ylamayman ham."

(Jami 9 ta fotosurat)

Post homiysi: Mouton mo'ynali kiyimlariga chegirmalar: Mo'ynali kiyimlar va kalta mo'ynali paltolarning 250 tagacha zamonaviy va oqlangan modellari doimo mavjud! Katta o'lchamlar (68 gacha)!

1. Mikel Rufinelli stulda o‘tirgan holda suratga tushmoqda, Los-Anjeles, Kaliforniya, AQSh. (Laurentiu Garofeanu/Barcroft Media)

2. 40 yoshli Reggi Bruks qiz do‘stining sonini kengligini o‘lchaydi. (Laurentiu Garofeanu/Barcroft Media)

3. Mikel bolalari bilan o‘ynaydi. (Laurentiu Garofeanu/Barcroft Media)

4. Amerikalik ayol eshik eshiklarini qanday muhokama qilish kerakligini ko'rsatmoqda. (Laurentiu Garofeanu/Barcroft Media)

5. Mikel yuk mashinasini boshqarmoqda. Jamoat transporti va avtomobillarda buning uchun joy yetarli emas. (Laurentiu Garofeanu/Barcroft Media)

6. Xoh ishoning, xoh ishonmang, Mikel Rufinelli - model. Buni ixtisoslashgan jurnallarda va katta o'lchamli odamlar haqidagi veb-saytlarda ko'rish mumkin. (Laurentiu Garofeanu/Barcroft Media)

7. Oilaviy kechki ovqat. Mikel kuniga o'rtacha 3000 kaloriya iste'mol qiladi. (Laurentiu Garofeanu/Barcroft Media)

Aksariyat ayollar va qizlar uchun shahvoniy, ohangdor tanaga ega bo'lish masalasi dolzarbdir.

Ishtahani ochuvchi dumbalarga ega bo'lish istagi hech kim uchun yangilik emas, lekin tananing boshqa qismlari, masalan, sonlar bu borada kamroq mashhur.

Ya'ni, keng, jozibali kestirib.

Va haqiqatan ham, qancha odam kestirib, kengligi bilan faxrlanadi? Shuning uchun, katta kestirib, egalari, siz hayron bo'lmaysiz, sizda quvonadigan narsa bor.

Endi sharmandalik va azob-uqubatlar yo'q, chunki siz xuddi shu jinsilarga moslasha olmaysiz.

Keng sonlarga ega bo'lishning bir qancha afzalliklari bor.

Egri shakllar jozibali

Keng sonlar odatda keng sonlarni bildiradi va Merilin Monroning egri chiziqlari shahvoniy emas, degan har bir kishi yolg'onchi hisoblanadi.

Agar siz shu paytgacha o'zingizga ishonchingiz yo'qligi sababli egri chiziqlaringizni yashirib kelgan bo'lsangiz, buni hozirdan to'xtating! Qattiq kiyim kiying; buni hamma qadrlaydi.

Keng dumba = katta dumba

Tabiiyki, katta dumbalar tor bo'lganlarga qaraganda jozibali ko'rinadi. Bugungi kunda ayollar sport zalida ko'proq vaqtlarini dumbalarini pompalamoqchi va dumbalarini yumaloqroq qilishga harakat qilmoqdalar va buning uchun yuzlab cho'zilishlarni qilishadi.

Bundan tashqari, katta kestirib, ayollar ancha sog'lom va kuchliroqdir.

Pastki torso kuchli bo'ladi

Oyoq mushaklari butun tanadagi eng katta mushaklardir va bularning barchasi kestirib, tufaylidir.

Mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, metabolizm shunchalik tezlashadi va yog 'yoqish yaxshilanadi.

Va kim qattiq yugurishni, chayqalishni va og'ir vazn bilan mashq qilishni xohlamaydi?

Va bu katta kalçalar foydalarining faqat kichik bir qismidir!

Yurak kasalligi xavfi kamroq

Mana nima uchun: son va dumbalarda to‘planib qolgan yog‘lardan xalos bo‘lish qorin bo‘shlig‘ida to‘planib qolgan yog‘lardan ancha qiyinroq, ammo qorin bo‘rtib ketganidan ko‘ra yaxshiroq (bu Oksford tadqiqotchilarining xulosasiga keldi).

Qorinning ortiqcha yog'iga ega bo'lish diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi.

Qon shakar darajasi pasayadi

Shuningdek, yuqorida aytib o'tilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, katta kalçalı ayollarda qon oqimi yaxshilanadi, xolesterin miqdori kamayadi va shakarni kamaytiradigan gormonlar yaxshi ishlab chiqariladi.

Keksalikda kamroq og'riq

Ayova shtati tadqiqotchilari kuchli son mushaklari ayollarga kelajakda tizza og'rig'idan qochishga yordam berishini aniqladilar.

O'ziga xos uslub

Kichkina, baland bo'yli yoki o'rtacha bo'lishingiz muhim emas, keng kalçalar eng oddiy kiyimlarni tanlash qiyinligini anglatadi, shuning uchun tikuvchining raqami telefon kitobida sevimli bo'lib qoladi.

Natijada sizda olomondan ajralib turishdan boshqa ilojingiz qolmaydi.

Sizda ajoyib kompaniya bor

Yuguruvchilar, alpinistlar, sörfchilar va snoubordchilarni qanday umumiyliklari bor? Katta muskulli sonlar. Ular barcha to'siqlarni engib o'tishlari va medallarni qo'lga kiritishlari uchun kerak.

Shunday qilib, siz sonlaringiz bilan faxrlanishingiz kerak.

Katta kalçalar - kuchli mushak korseti

Sizning soningiz qanchalik keng ekanligi muhim emas. Kuchli kalçalar kuchli mushaklarni anglatadi, ya'ni sog'lom umurtqa pog'onasi va orqa jarohatlar xavfi kamroq.

Raqs maydonchasida chidamlilik

Masalan, Beyonsni olaylik, uning raqsini ko'rganmisiz? Bu qisman uning ajoyib sonlari bilan bog'liq.

Do'stlaringiz bir necha soatlik raqsdan keyin charchagan bo'lsa-da, siz uchun hamma narsa endi boshlanmoqda, chunki kuchli sonlar tungi raqsga ko'proq mos keladi.

Telefoningiz xavfsiz

Telefoningiz shunday achchiq daqiqada tasodifan tushib qolsa, yumshoq qo'nish xususiyatiga ega bo'ladi.

Ha, bu afzallik juda munozarali, lekin ko'pchiligimiz hojatxonada telefonlarimizdan foydalanamiz va ko'pincha tizzalarimiz telefonni yiqilishdan qutqara olmaydi (ayniqsa, sonlar orasida bo'shliq bo'lsa).

Keng kalçalar kabi!

Oriq sonlar va oriq oyoqlar ko'plab ayollarning hasadidir.

Mushak massasining etishmasligi har doim ham yaxshi ko'rinmaydi va sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Siz hatto masxara va haqoratning nishoniga aylanib qolishingiz mumkin, bu sizning o'zingizni hurmat qilishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar siz ma'lum joylarda massa orttira olmasangiz, kestirib, oyoqlarda mushak massasini ko'paytirishga harakat qilishingiz mumkin.

Qanday qilib kestirib, kengroq qilish kerak

Yonganimizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsak, tanamiz og'irlashadi. Kilogramm olish uchun siz kaloriya miqdorini 250-500 ga oshirishingiz kerak.

Biroq, hajmlarning ko'payishi qayerda sodir bo'lishini hal qilish siz uchun emas.

Agar sizning o'rta yoki yuqori tanangiz ajralib tursa, oyoqlaringiz va sonlaringiz ingichka bo'lsa, vazn ortganingizda, nisbatlar bir xil bo'lib qoladi.

Hammasi kaloriyalarga bog'liq

Kaloriyalar tanani yonilg'i bilan ta'minlaydi va aylanish, nafas olish va mushaklarning barcha faoliyati kabi funktsiyalar uchun energiya beradi.

Qachonki siz tanangiz yoqilg'i uchun yoqilganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha yog 'hujayralarida saqlanadi va ularning o'sishiga olib keladi.

Har qanday oziq-ovqatni ortiqcha iste'mol qilish sonda yog'ning ko'payishiga olib keladi. Qo'shimcha 3500 kaloriya taxminan 0,5 kg yog'ga to'g'ri keladi. Agar siz tanangiz kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, bu jarayon odatda haftalar yoki oylar davom etadi.

Ko'pgina hollarda, 8 yoshdan so'ng, qizlarning tanasida o'g'il bolalarga qaraganda faolroq yog' to'planadi.

O'smirlik davrida qizlardagi yog 'hujayralari o'g'il bolalarga qaraganda deyarli 2 baravar ko'payadi.

Yog'larning katta qismi son va dumbalarda to'planadi.

Agar siz hali balog'atga etmagan bo'lsangiz, unda siz kilogramm berish uchun hech narsa qilmasligingiz kerak; Bu organizmdagi gormonal o'zgarishlar tufayli tabiiy ravishda sodir bo'lishi mumkin.

Kestirib, kengaytirish uchun siz ovqatlanishingiz kerak

Sog'lom taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling, lekin odatdagidan ko'ra kattaroq qismlarda. Mushaklarni qurish juda ko'p energiya talab qiladi. Siz kuniga 3 marta odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Haddan tashqariga bormang, balki mushaklaringiz kerakli oziq-ovqatni olishi uchun konfor zonangizdan chiqib ketishga harakat qiling.

Sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishni maqsad qiling.

Kundalik kaloriya sarfini sizning ovozingiz, yoshingiz va faollik darajangizni hisobga olgan holda onlayn kalkulyator yordamida hisoblash mumkin.

Natijalarga asoslanib, dietangizga 250-500 kaloriya qo'shing. Bundan tashqari, kerakli kaloriya miqdori haqida ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz mumkin.

Qo'shimcha kaloriya manbai sifatida zararli ovqatlardan foydalanmang. Bu ko'pchilikning xatosi, chunki ular kaloriyalarni faqat bunday ovqatlarda topishiga ishonishadi.

Kaloriyalar kraxmalli sabzavotlar (makkajo'xori, shirin kartoshka), mevalar, to'liq donalar, sut mahsulotlari, to'yinmagan yog'lar va oqsil kabi sog'lom ovqatlardan kelib chiqishi kerak.

Masalan, nonushta uchun bo‘tqangizga 2 osh qoshiq yong‘oq qo‘shing.

Ikkinchi nonushta 2 osh qoshiq yeryong'oq moyi va banan pyuresi bilan 2 bo'lak butun donli nondan iborat bo'lishi mumkin.

Har bir taom bilan qo'shimcha kaloriya qo'shishingiz mumkin.

Tushlik uchun shirinlikka qo'shimcha ravishda siz yogurtni to'ldiruvchisiz iste'mol qilishingiz mumkin, kechki ovqat uchun esa bir stakan kam yog'li sut ichishingiz mumkin.

Keng kalçalar uchun mahsulotlar

O'zining sonlari va dumbalarining o'sishini ko'rishni istagan har bir kishi imkon qadar ko'proq protein iste'mol qilishi kerak. Eng mashhur noto'g'ri tushuncha shundaki, protein kokteyllari yoki protein iste'moli faqat bodibildingchilar uchundir.

Bu haqiqatdan uzoqdir. Sayyoradagi har bir inson tanasi sog'lom bo'lish uchun proteinga boy oziq-ovqatlarga muhtoj. Darhaqiqat, siz mashq qilasizmi yoki yo'qmi, muhim emas, har qanday holatda, dietangizdagi protein miqdorini oshirish foydali bo'ladi.

Agar siz dumba va sonlarni kattalashtirishga o'rgatayotgan bo'lsangiz, protein iste'moli ko'payishi kerak, chunki u mushaklar uchun qurilish materialidir.

Quyida eng yuqori sifatli protein manbalari keltirilgan.

Sonning o'sishi uchun protein

• Dukkaklilar (loviya, no'xat);
• tvorog;
• Tuxum;
• Yog'siz maydalangan mol go'shti;
• Yog'siz go'sht bonfila;
• Protein kukuni;
• Go'shti Qizil baliq;
• Terisiz tovuq ko'kraklari
• soya yong'oqlari;
• biftek;
• tilapiya;
• orkinos;
• Turkiya;
• Sabzavotli sendvich;
• Har qanday baliq (qovurilmagan).

Uglevodlar

• Jigarrang guruch;
• non;
• kuskus;
• Kam shakar pyuresi;
• jo'xori uni;
• Kinuva;
• Shirin kartoshka;
• Cookie;
• 100% butun donli non.

Yog'lar

Yog'lar sizni semirtirmaydi! Ushbu eskirgan e'tiqodga qaramay (aytmoqchi, ba'zilari hali ham shunga amal qilishadi), agar mahsulotda ot kaloriya miqdori bo'lmasa, yog' sizni semiz qilmaydi.

Ortiqcha kaloriya va nosog'lom ovqatlar semirishga olib keladi.

Kilo yo'qotish yoki raqamingizni yaxshilashga yordam beradigan sog'lom yog' manbalari mavjud. Ular:

• bodom yog'i;
• Qo'shimcha toza zaytun moyi;
• Baliq yog'i;
• Yong'oq (bodom, kaju va boshqalar);
• Yong'oq yog'i (tarkibida yeryong'oq bo'lgan afzal; sog'liq uchun zararli bo'lgan shakar va vodorodlangan yog'lardan saqlaning).

Sabzavotlar

• brokkoli;
• To'q yashil sabzavotlar;
• Hammayoqni;
• ismaloq;
• Pomidorlar.

Oldinga qarab, dumbangizni o'stirish uchun ushbu sog'lom ovqatlarni almashtirishni, qo'shishni yoki aralashtirishni boshlang.

Protein sizga kilogramm berishga yordam beradi

Og'irlikni oshirganda, yog'ga emas, balki mushaklarning o'sishiga e'tibor qaratish yaxshidir. Mushaklarni o'stirish uchun siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak, shuningdek, mashg'ulotlar haqida unutmang.

Agar siz har kuni 0,5 kg tana vazniga 0,55 gramm protein iste'mol qilsangiz, u holda tanangiz mashg'ulotlardan tezda tiklanadi va mushaklar o'sadi.

Kundalik ratsioningizga protein kokteyli qo'shishingiz mumkin, ayniqsa kun davomida juda band bo'lsangiz.

Kaloriyangizni oshirayotganda, ularning ba'zilari proteinga boy ovqatlardan kelganligiga ishonch hosil qiling.

Misol uchun, nonushta paytida, yog'ni yong'oq moyi bilan almashtiring (2 osh qoshiq - 7 gramm protein); bo'tqani suv bilan emas, balki sut bilan iste'mol qiling, shu bilan dietangizga yana 8 gramm protein qo'shing; salatga ½ chashka qovurilgan oq go'shtli tovuq qo'shing (20 gramm protein); Marinara sousida yoki sabzavotli sho'rvada (22 gramm protein) 100 gramm maydalangan kurka.

Atıştırmalık sifatida siz kam yog'li pishloq, yunon yogurti yoki qattiq qaynatilgan tuxumdan foydalanishingiz mumkin.

Son va sonlaringizni mashq qiling

Kuch mashqlari har bir qizga mushak massasini qurishga yordam beradi, oyoqlari va sonlari kuchli va elastik bo'ladi. Bunday mashg'ulotlar tufayli siz mushaklarni qurasiz va pastki tanangiz hajmi oshadi.

Siz haftasiga 2-3 marta faqat oyoq va sonlaringizni mashq qilishingiz mumkin (yaxshisi ketma-ket emas). Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftada 3-4 marta mashq qiling.

Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, 10-14 ta tana vazniga ega bo‘lgan mashqlar to‘plamidan boshlang, masalan, o‘pka, qadam ko‘tarish va cho‘ktirish. Bir yoki ikki hafta o'tgach, mashg'ulotingizga shtangalar va dumbbelllar ko'rinishidagi og'irliklarni qo'shing.

Vaqt o'tishi bilan og'irliklarni oshiring.

Rivojlanayotganingizda, siz bir oyoqli squats, eshak zarbalari, glute ko'prigi va o'lik yuklarni ko'tarishni boshlashingiz mumkin.

8-10 marta takrorlangandan so'ng, mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun vaznni oshirishingiz mumkin.

Maqsadingiz oyoq va sonlarda mushaklarni o'stirish bo'lsa-da, yuqori tanangizni mashq qilishni va kardio bilan shug'ullanishni unutmang.

Mashq qilishda ko'krak, qo'llar, elkalar va orqa uchun mashqlarni qo'shing.

Kardio uchun nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini sog'lom saqlash uchun 20-30 daqiqa davomida yugurish, velosipedda yurish, tez yurishdan foydalanishingiz mumkin.

Mushaklar massasini olishda qiyinchiliklarni bartaraf etish

Genetik jihatdan tovushni oshirishga moyil bo'lmagan tana turlari mavjud. Bunday holda, dietada kaloriyalarni ko'paytirish mushaklarning o'sish jarayonini faollashtirishga yordam berishini tushunish kerak.

Sport zalida ishlashingizni yaxshilash uchun mashg'ulotlardan so'ng protein o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Yarim tovuq go'shti, kurka sendvichi yoki proteinli kokteyli sizga yaxshi yordam beradi.

Sog'lom tanaga ega bo'lish va mushak massasini qurish uchun etarlicha uxlash va etarli miqdorda suv ichish juda muhimdir. O'smirlik davrida organizm kuniga 8-10 soat uxlashni talab qiladi.

Yana etuk yoshda uyquning zarur soatlari soni 6-8 gacha kamayadi.

Keng kalçalar uchun eng yaxshi mashqlar

• Trening paytida dangasa bo'lmang, chunki mushaklarning o'sishi faqat mushaklaringizni maksimal darajada yuklaganingizda sodir bo'ladi. Yuk ostida mushak tolalari yirtilib, keyin tiklanadi va kuchliroq va kattaroq bo'ladi;
• Agar siz yukni oshirmasangiz, unda bu jarayon sodir bo'lmaydi. Mushaklaringiz faqat yonish hissini his qilganingizda mashqlarga javob beradi. Agar siz mashg'ulotlarga mas'uliyat bilan yondashsangiz, natijalar uzoq kutilmaydi;
• Tegishli yukdan foydalaning. Yangi boshlanuvchilar o'z vaznlari bilan mashq qilishlari mumkin. Agar bu oson bo'lsa, siz dumbbell yoki shtangadan foydalanishingiz mumkin. Og'irligi 10-15 marta takrorlash uchun etarli bo'lishi kerak;
• Jarohat yoqasida bo'lgan vaqtni va tana chidamlilik chegarasida bo'lgan vaqtni ajrata bilish juda muhimdir. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda mashq qilishni boshlashdan oldin, jismoniy qobiliyatingiz haqida ko'proq ma'lumot olish uchun shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing;
• Har doim to'g'ri mashq qilish texnikasiga rioya qiling. Texnika noto'g'ri bo'lsa, siz kerakli natijaga erisha olmaysiz va shikastlanish xavfi mavjud. Agar mashqni bajarish texnikasiga ishonchingiz komil bo'lmasa, mashg'ulot videolarini tomosha qiling yoki murabbiy bilan maslahatlashing;
• Yodingizda bo'lsin, siz son hududida yonish hissini his qilishingiz kerak. Agar siz buni boshqa joyda his qilsangiz, unda siz mashqni noto'g'ri bajarasiz va shu bilan mushaklaringiz yoki bo'g'inlaringizga zarar etkazasiz;
• Juda og'ir vaznlardan foydalanmang. Agar dumbbelllar siz uchun juda og'ir bo'lsa va siz mashqni to'liq bajara olmasangiz, unda siz vaznni kamaytirishingiz kerak;
• Vaqt o'tishi bilan takroriy sonlarni va ish og'irliklarini oshiring. Har hafta mushaklaringiz kattalashib, kuchliroq bo'ladi. Kestirib, hajmini oshirish uchun siz har 2 haftada yukni oshirishingiz kerak.

Keng kalçalar uchun ovqatlanish haqida bir oz ko'proq

Biz taklif qilgan ajoyib mashqlarni bajarganingizdan so'ng, son va dumbalaringiz o'sishga tayyor.

Gluteal va qo'shni mushaklarda mikro ko'z yoshlar paydo bo'ldi va mushaklar endi tiklanish rejimida.

Sizning mushaklaringiz endi kerakli miqdorda kaloriya va proteinga muhtoj. Mushaklarning maksimal o'sishini boshlash uchun sizga protein, yog' va uglevodlarning to'g'ri nisbati kerak.

Sport zalida to‘g‘ri ovqatlanmasdan ter to‘kishdan foyda yo‘q.

Yo'qlar uchun tashvishlanmang, sizga kerak bo'lgan yagona narsa makronutrientlar haqida asosiy ma'lumotdir.

O'ylaymanki, ushbu maqolani o'qiyotganlarning aksariyati faqat vaznni saqlash uchun ovqatlanadilar.

Agar men haq bo'lsam, unda siz samarasiz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Trening kaloriyalarni yoqib yuborgani uchun siz biroz ko'proq ovqatlanasiz, chunki ishtahangiz tanangizning ehtiyojlariga mos ravishda o'sib boradi.

Yana 100-150 kaloriya iste'mol qilishni boshlash vaqti keldi.

Og'irlik qilishni xohlaydiganlar ko'proq ovqatlanishlari mumkin. Dumbasini shakllantirib, ozishni hohlovchilar esa ozroq ovqatlanishlari kerak.

Xavotir olmang. Sizning tanangiz ochlik haqida signal beradi; sizning vazifangiz uni to'g'ri ovqatlantirishdir.

Natijalar

Qanchalik tez orada sezilarli taraqqiyot bo'ladi?

Barcha qoidalarga rioya qilishni boshlaganingizdan so'ng, natijalar deyarli darhol seziladi.

Birinchi haftada siz umumiy vazn ortishi va kestirib, hajmining oshishini ko'rasiz.

Ko'pchilik ayollar kabi, shahvoniy dumba va mukammal sonlarni emas, balki ortiqcha vaznni ko'rganlarida qo'rqishning hojati yo'q. Faqat sabr qiling, hamma narsa tez orada bo'ladi.

Yana bir necha hafta o'tadi va siz yanada katta hajmli sonlarni va hatto ko'proq vazn ortishini ko'rasiz.

Hali ham mukammal dumba va sonlar emas. Vahimaga tushma! Eng yaxshisi hali oldinda.

Ushbu bosqichda siz haftasiga 3 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazasiz va sezilarli yaxshilanishlarni ko'rasiz.

4 haftalik mashg'ulot va natija yanada sezilarli bo'ladi va mashg'ulot zavqli bo'ladi.

Bir oy o'tadi va siz mukammal kestirib, shahvoniy dumbalaringizni ko'rishdan xursand bo'lasiz. Treningda davom eting va formangizni yaxshilang.

Ammo barcha erkaklar va ayollar bu standartlarga rozi emas. Biz foto kollektsiyamizda keng kalçalı qizlarni uchratamiz!

"Keng son va ingichka bel chiroyli!" - va hech kim bu bayonot bilan bahslashishga tayyor emas. Umuman olganda, o'zingizga qarang va zavqlaning.

Kestirib, jinsiy aloqaning eng yorqin ko'rsatkichlaridan biri hisoblanadi, ayolga to'g'ridan-to'g'ri old tomondan qaraganligi sababli, uning bo'yinbog'ining go'zalligini qadrlash biroz noqulay. Va qizlarga orqadan qarashga hech narsa to'sqinlik qilmaydi. Go'zallik standartlari va moda qonunlari doimiy ravishda o'zgarib turadi, shu bilan birga bir ekstremaldan ikkinchisiga shoshiladi. Ammo bir narsa o'zgarishsiz qolmoqda - bu erkaklar hayratlanarli nigohlarini o'ziga tortadigan, o'ziga tortadigan va o'ziga tortadigan chiroyli kalçalar.

Jahon podiumlari juda baland uzoq vaqt davomida uyg'otadi Ayollar va erkaklar jamiyatida faqat uzun oyoqli, baland bo'yli go'zallar chiroyli bo'lib, moda tomonidan o'rnatilgan parametrlarga ega, unda keng kalçalar uchun joy yo'q degan fikrga ega. Ammo, shunga qaramay, bu holatda erkaklarning fikrlari ikkiga bo'lingan. Kichkina dumba juda jozibali bo'lishi mumkin, lekin shu bilan birga u shahvoniylik nuqtai nazaridan hech qanday qiziqish uyg'otmaydi.

Juda tor dumbali qizning ko'kraklari nisbatan kichik va beli juda nozik bo'lsagina chiroyli ko'rinadi, boshqacha qilib aytganda - proportsional raqam. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tor sonli ayollarning aksariyati juda nozik bo'lishiga qaramay, aniq belga ega emaslar. Ko'pchilik erkaklar bunga rozi bo'lishdi ayollar yanada jozibali ko'rinadi, agar ular aniq belga ega bo'lsa, shuningdek, mutanosib ravishda chiroyli, keng kalçalar.

Keng kalçalar birinchi navbatda erkaklarni o'ziga jalb qiladi chunki ular qizning balog'atga etishi bilan bog'liq. Yassi shakl ko'proq bolaning qomatini eslatadi, shuning uchun hamma erkaklar bunday shakllarni yoqtirmaydi. Va bundan ham ko'proq, * taxta * shakllari ko'p jalb qilmaydi. Ammo siz fikrlarning individualligini unutmasligingiz kerak, chunki siz aniq hech narsa deya olmaysiz.

Erkaklar odatda o'z e'tiborlarini tananing faqat bir qismiga qaratmaslikka harakat qilishadi, balki umumiy siluetni baholaydilar. Agar sizning nigohingiz keng sonlarga tushsa, sizning e'tiboringiz darhol kestirib, belning fonida va, albatta, ko'krak qafasi bilan qanchalik uyg'un ko'rinishiga qaratiladi.

O'rtacha reytinglar, turli yoshdagi, kasb-hunar va millat vakillari ishtirok etgan so'rovlar va tadqiqotlar natijasida olingan, buni aytishadi - so'ralgan barcha erkaklarning etmish besh foizi keng dumbali, yumaloq, hatto bir oz to'ldirilgan, dumbali, ammo selülitsiz va osilgan ayollarni afzal ko'radi. semiz. O'n bir foizi nozik odamlarni va moda modellarini afzal ko'radi, yana o'n bittasi tananing kestirib, kabi qismining shakli butun shaklga mutanosib bo'lishi va * quloqlari * bo'lmasligi kerak, deb javob berdi. Qolgan uch foiz esa ayollarning son shakli ular uchun umuman muhim emasligiga ishontirdi, chunki ular tananing boshqa qismlarini jinsiy stimul deb bilishadi.

Dunyo bo'ylab ko'plab ayollarning sonlari va dumbalari nomutanosibdir: juda katta yoki tekis. Ma'lumki, kestirib, ko'krak va ingichka belning nosimmetrik shakllari bo'lgan tana ideal hisoblanadi. Ushbu turdagi figuraga qum soati deyiladi.

Agar bu sizga tegishli bo'lmasa, nima qilish kerak? Ko'krak bilan hamma narsa qiyinroq, lekin siz chiroyli shakldagi kestirib, dumba yaratishga harakat qilishingiz mumkin. Agar harakat qilsangiz, albatta.

Yam-yashil kestirib: jinsiylik darajasi

Ayolning shahvoniyligi uchun aniq mezon - bu uning kestirib. Ayol go'zalligi me'yorlari vaqti-vaqti bilan o'zgarib turadi, lekin chiroyli dumba va sonlar har doim e'tiborni tortadi va qiziqish uyg'otadi yoki hasad. Jahon modasi bizga uzun bo'yli va ingichka uzun oyoqli qizlar go'zallik standarti ekanligini ta'kidlaydi.

Biroq, insoniyatning erkak yarmi bu masala bo'yicha o'z fikrlariga ega. Kichkina, ohangdor dumba ba'zilarni qiziqtiradi, lekin boshqalar uchun emas, garchi ular jozibali ko'rinadi. Kichkina dumbali qizlarning beli juda nozik va ko'kraklari kichik bo'lishi kerak go'zal deb hisoblash. Ammo, statistik ma'lumotlarga ko'ra, tor sonli ayollarda nozik bel yo'q. Erkaklarning fikrini o'rganish natijalariga ko'ra, aniq beli va o'rta keng sonli xonimlar yanada jozibali hisoblanadi.

Psixologiya va faktlar

Psixologiya erkaklarning keng sonli ayollarga bo'lgan qiziqishini bunday ayol jinsiy ma'noda etuk deb qabul qilinishi bilan izohlaydi. Yassi tanasi bo'lgan qizlar ko'proq bolalarcha va shuning uchun erkaklar uchun juda jozibali emas. Hech bo'lmaganda ular kuchli joziba yoki hayajonga sabab bo'lmaydi.

Albatta, umumlashtirishdan ma'no yo'q. Fikrlar, vaziyatlar kabi, har xil va aniq hukm qilish mumkin emas. Biroq, odam hayajonlanganda, ongsiz ravishda bolalar haqida o'ylamasligiga qaramay Ayolni tanlashda instinkt ishga tushadi: Keng sonli ayol tor sonli qizga qaraganda ko'proq bola tug'ishi va tug'ishiga qodir. Bundan tashqari, erkaklar yumaloq dumba va dumbalarni ayollik va jinsiylik bilan bog'lashadi.

Ayolni baholaganda, erkak butun siluetga qaraydi: keng kalçalar bel va ko'krak bilan qanchalik uyg'un ko'rinadi. Shakllarning ifodaliligi va uyg'unligi ko'zni tortadi. Biroq, ofisda erkaklar uchun oriq ayollar bilan ishlash osonroq, chunki ular kuchli jalb qilmaydi va shunga mos ravishda ish jarayonidan chalg'itmaydi.

Erkaklarning instinktiv tanlovi statistik faktlar bilan tasdiqlangan. Turli mamlakatlar, kasblar va yoshdagi erkaklar o'rtasida o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barcha respondentlarning 75% katta dumba va dumbali, ammo selülitsiz ayollarni afzal ko'ring yoki ortiqcha yog '. 11% erkaklar uzun oyoqli oriq ayollarni yoqtirishadi. Aynan shu foiz erkaklar son va dumbalarning to'liqligi asosiy narsa emas, ular shunchaki butun shaklga mos kelishi kerak va "quloqsiz" bo'lish tavsiya etiladi, deb hisoblashadi. Erkak aholining 3 foizi kestirib, umuman jinsiy qo'zg'atuvchi deb hisoblamaydi va ayol jinsiyligi bo'shashmaslik va xarakterga bog'liqligini aytadi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, hayotiy vaziyatlar, xuddi erkaklar kabi, har xil, shuning uchun sizda katta yoki tor kestirib, umuman muhim emas. Asosiysi, ular mos va elastik. Va buning o'zi ularni jozibali va shahvoniy qiladi.

Dumba va dumbalaringizni chiroyli qilish

Birinchidan, buni aniqlaylik. Agar sizda tekis dumba va tor sonlar bo'lsa va ularni yumaloq qilishni istasangiz, sizga faqat jismoniy mashqlar va ovqatlanish kerak. A agar sizda katta dumba va dumbalaringiz bo'lsa va siz ularni kuchaytirmoqchisiz, ortiqcha vazn va selülitdan xalos bo'lishni xohlaysiz, keyin biroz boshqacha. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muammoli soha va siz tez natijalarni kutmasligingiz kerak.

Ammo yana vaziyatlar boshqacha. Asosiysi, to'g'ri ta'sir qilish va mashg'ulotlardan voz kechmaslik. Ba'zilar uchun natijalar bir oylik mashg'ulotdan so'ng, boshqalari uchun uchdan keyin, boshqalari esa faqat olti oydan keyin paydo bo'ladi. Va yana bir narsa. Jismoniy mashqlar bilan figurangizni butunlay o'zgartirish mumkin emas.. Uni faqat ma'lum chegaralarga sozlang. Shuning uchun, siz xayollarga berilmasligingiz kerak, o'zingizni o'zingiz kabi qabul qilganingiz va tuzatish mumkin bo'lgan narsaga ehtiyotkorlik bilan yondashganingiz ma'qul.

Oziqlanish

Ma'lumki, ayollarda ortiqcha vazn birinchi navbatda oshqozon, dumba va sonlarda to'planadi. Shuning uchun, agar siz ushbu sohani yaxshilashga qaror qilsangiz, ovqatlanishdan boshlang. Bu g'ayrioddiy mavzu, ammo haqiqat haqiqat bo'lib qolmoqda. Agar siz tez ovqatlanish, yog'li, qizarib pishgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, konservalarni iste'mol qilsangiz, ertami-kechmi bularning hammasi sizning dumbangizda "chiqadi". Shunday ekan, undan voz keching. Yoki suiiste'mol qilmang.

Son va dumba uchun mashqlar

Aksincha, yong'oq, pishloq, baliq, tuxum, meva va yangi sabzavotlar, ulardan mayonezsiz tayyorlangan salatlar iste'mol qiling. Internetda juda ko'p retseptlar mavjud. Siz tanangizni minerallar va vitaminlar bilan oziqlantiring va metabolizmni tezlashtiradi. Shirinliklar oz miqdorda qora shokolad, asal va gulchanglarni o'z ichiga oladi.

Ratsion haqida unutmang: bir vaqtning o'zida, asta-sekin, ovqatni yaxshilab chaynash. Yotishdan oldin ovqatlanmang va nonushtani o'tkazib yubormang.

Go'zallik parvarishi

Agar biz chiroyli dumba va sonlarga ega bo'lishni istasak, ular albatta selülitsiz bo'lishi kerak. Shuning uchun, agar bu muammo mavjud bo'lsa, darhol choralar ko'rish kerak. Selülitga qarshi massajni o'zingiz bajaring yoki mutaxassisga tashrif buyuring. Shuni unutmaylik bu turdagi massaj cheklovlarga ega va qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Aks holda, siz zarar etkazishingiz yoki teskari natija olishingiz mumkin. Agar siz buni o'zingiz qilishga qaror qilsangiz, buning uchun samarali vositani tanlang.

Massajdan tashqari, ular selülitga samarali ta'sir qiladi va maxsus mahsulotlar bilan o'raladi: loy, kremlar, niqoblar, loy. Bu sizga teriga foydali ta'sir ko'rsatishga, uning ohangini oshirishga imkon beradi.

Va, albatta, maxsus anti-selülit losonlar, skrablar, kremlar, suv protseduralari paytida hududni massaj qilish.

Mashq qilish

Bu go'zal dumba va dumba hosil qiluvchi mahsulotlar ro'yxatining asosiy elementidir. Jismoniy mashqlarsiz natijaga erishish mumkin emas. Eng yaxshisi bo'lardi sport zaliga yoziling va tajribali murabbiy bilan mashq qiling. Kim sizga parhez haqida maslahat beradi, muammoingizga mos mashqlarni tanlaydi va jarayonni nazorat qiladi. Lekin buni o'zingiz hal qilasiz. Shuni bilish kerakki, bu soha uchun mashqlar tos bo'shlig'ini mustahkamlash, tos a'zolariga ta'sir qilish, ularning ohangini va sog'lig'ini saqlashda ham foydalidir.

Yuqorida aytib o'tilganidek, ba'zi mashqlar dumbangizni yumshatishga va pompalashga yordam beradi. Ammo siz hajmlarni kamaytirishingiz kerak bo'lsa, unda siz biroz boshqacha yuklarni tanlashingiz kerak. Quyida uyda mashq qilish uchun ikkala holatda ham mos keladigan umumiy mustahkamlash mashqlari keltirilgan.

• Isitish bilan boshlang

Asosiy mashqlardan oldin siz doimo isinishingiz kerak. Buning uchun joyida yugurish, oyoqlarini silkitish va arqondan sakrash eng mos keladi.

• Squat qilish

Bu asoslar. Boshlash uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni boshingiz orqasida va orqangizni tekis qilib cho'zishingiz kerak. Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmaydi. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha sekin cho'zing. 10 ta takrorlash bilan boshlang. Keyinchalik murakkab variant o'z ichiga oladi oyoqlari keng oraliqda va barmoqlar turli yo'nalishlarda aylanadi. Qolganlarini birinchi variantdagi kabi 10 marta qilamiz. Biz squatsning ikkala versiyasini ketma-ket bajaramiz. Bu ichki va tashqi sonlar va tos bo'shlig'ini mashq qiladi.

• Biz o'pka qilamiz va oyoqlarimizni yon tomonga silkitamiz

O'pkalar navbat bilan sonlarning orqa qismini mashq qiladi. Biz buni asta-sekin, oyoqlarni o'zgartiramiz. Hammasi bo'lib 20 ta o'pkani bajaring. Kimga, oyoqlaringizni silkitganda muvozanatni yo'qotmang, devorga qarshi turing. Chap oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, shunda u polga parallel bo'ladi, pastga tushiring, lekin erga tegmang. 10 marta takrorlang. Boshqa oyoqda ham xuddi shunday.

• Yotgan holda mashqlar

Ichki sonni tezda mustahkamlash uchun erga chalqancha yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying, tizzangiz orasiga qattiq to'pni ushlang. To'pni iloji boricha qattiqroq siqib, pauza qiling, so'ng qo'yib yuboring. 20 marta takrorlang.

Kuzatish juda qiyin mashq, ammo samarali. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, iyagingizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga, oyoqlarini tekis qilib qo'ying. Oyoqlarini bir oz ko'taring va ularni iloji boricha turli yo'nalishlarda yoying, polga tegmasdan, ularni to'xtatib turing. Bundan tashqari, erga tegmasdan, ularni bir joyga qaytaring. 10 marta takrorlang.

Va unutmangki, agar siz kuch sarflasangiz, natija albatta keladi.