Zamonaviy odamning mushak faoliyati ko'pincha uchta oddiy mashqni bajarishga to'g'ri keladi: muzlatgichdan divangacha yurish - yostiqni o'chirish - Enter tugmasini bosing. Ular tananing chidamliligini oshirishga hissa qo'shmaydi.

Bundan farqli o'laroq, taxta tananing eng katta mushaklarini jalb qiladigan statik pozadir va ko'pchilik fitnes dasturlarida asosiy mashqdir.

Plank mashqlari deyarli barcha fitnes dasturlarida mavjud.

Bar sizga qanday mushak guruhlari ishlashga imkon beradi, mashqni qanday to'g'ri bajarish kerakligi, uning foydalari va zararlari haqida gapiramiz.

Plank effekti

Dunyo aholisining to'rtdan uch qismi bel muammolaridan aziyat chekmoqda. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlar, ayniqsa, bel og'rig'iga moyil. To'g'ri bajarilgan taxta pozitsiyasi mushaklarni kuchaytirishga, holatni yaxshilashga va barqarorlashtirishga yordam beradi va natijada bel muammolarini bartaraf etadi.

Yoga pozitsiyalaridan biri bo'lgan taxta, birinchi qarashda tananing barcha mushaklarini o'z ichiga olgan oddiy mashqdir.

Plankaning foydasi nimada - bir oylik mashg'ulotdan keyin vizual natijalari ko'rinadigan mashq:

• Mushaklar ramkasini mustahkamlash, umurtqa pog'onasini kuchli qo'llab-quvvatlash. Tana kuchliroq bo'lib, shikastlanishga kamroq moyil bo'ladi, bu ko'pincha mushaklar kuchsizligining natijasidir;
• Kuchli mushak korseti ham ichki organlarni shikastlanishdan himoya qiladi.

Plank mushak ramkasini mukammal darajada mustahkamlaydi

Yukni qanday hisoblash mumkin

Taxtani bajarish uchun siz tanangizni faqat bir holatda bir necha daqiqa ushlab turishingiz kerak.

Jismoniy faollik bilan ozgina tanish bo'lgan yangi boshlanuvchilar birinchi mashg'ulotlarda 10-20 soniya davomida "pozani ushlab turishlari" kerak, so'ngra mashg'ulot davomiyligini asta-sekin 1 daqiqagacha oshirishlari kerak.

Belgini urishning uchta usuli

Ushbu statik pozaning mavjud 10 ta variantidan uni bajarishning eng tavsiya etilgan 3 ta usuli quyida keltirilgan.

Usul 1. Qo'llarni cho'zgan holda taxta

Amalga oshirish qoidalari:

• Oyoq barmoqlari va kaftlar ustida turing;
• Yangi boshlanuvchilar oyoqlarini kengroq joylashtirishlari kerak - bu mashqni osonlashtiradi. Oyoqlarni bir joyga qo'yish - bu etarli jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun imkoniyat;
• Qo'llar polga perpendikulyar ravishda elkalari ostiga qo'yiladi. Qo'llar va bilaklar orasidagi burchak tekis;
• Oyoqlar, qorin va dumba mushaklari taranglashgan, tos suyagi burilgan;
• Yangi boshlanuvchilar uchun pastki orqa tomonning "sarkmasligini" ta'minlash kerak;
• Nafas olish bepul.

To'g'ri qo'llarda taxtani qanday qilish kerak - videoni tomosha qiling:

Usul 2. Tirsak va tizzada taxta

To'rt oyoqda, oyoqlaringiz va tanangiz bir chiziq hosil qilguncha qo'llaringizni oldinga siljiting. Barmoqlaringizni "qulf" bilan yoping, oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring va ularni kesib o'ting.

Usul 3. Yon taxta

Yon taxta quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

• Yoningizda yotib, pastki qo'lingizning kafti yelkangiz ostidadir. Oyoqlar to'g'rilanadi, abs tarang. Pastki qo'lingizning kaftiga suyanib, ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Tos suyagini yuqoriga ko'taring. Tana to'g'ri chiziqdan iborat. Orqangiz orqaga egilib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Boshqa yo'nalishda pozitsiyani bajaring;
• O'qitilgan odamlarga tirsagiga urg'u berib, yon taxta yordamida vazifani murakkablashtirish tavsiya etiladi. Tirsagingiz bilan elkangizning bo'g'imi ostida qorin bo'shlig'i mushaklarini mahkam torting. Pastki orqa va tos suyagi polga qarab "chayqab" ketmasligiga ishonch hosil qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun tirsaklaringizni pastki oyog'ingizning tizzasiga suyanishingiz mumkin.

Dastlab, taxtani bajarish juda qiyin.
Ammo vaqt o'tishi bilan mashqlar qiyinchilik tug'dirmaydi va quyidagi mushak guruhlari maksimal samaradorlik bilan ishda ishtirok etadilar:

• qorin bo'shlig'i mushaklari - lateral, rektus va oblik;
• orqa va bo'yin muskullari - latissimus, rektus, quadratus bel, taloq bo'yin muskullari;
• gluteal mushaklar;
• oyoqlarning old yuzasi mushaklari;
• elka mushaklari - deltoid;
• ko'krak mushaklari - katta pektoralis.

Shuni esda tutish kerakki, agar taxta noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bunday mashq zarar etkazish ehtimoli ko'proq.

Bundan tashqari, taxta mashqlarining foydalari va zararlari uni qancha vaqt ushlab turishingizga bog'liq. 20-30 soniya davomida to'g'ri ushlab turilgan, mushaklarning to'liq kuchlanishi va tanasi bir chiziqqa to'g'rilangan stend, tos suyagini pastga tushirgan va pastki orqa tomonni kamarga aylantirgan ikki daqiqalik "sag" dan ko'ra foydalidir.

Mushaklar kuchayganda, taxtaning boshqa turlarini o'zlashtiring: "yurish" qo'llarida, qo'llar va bir oyoqlarda, oyoqlarda va bir qo'lda, chap qo'lni ko'tarib - o'ng oyoqda va aksincha, chigirtka taxtasi, teskari taxta.

Videoda taxtani bajarish uchun qo'shimcha variantlarni bilib olasiz:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

Buning qanday foydasi bor?

Stendni bajarish ko'p vaqtni talab qilmaydi va foyda ikkala jins vakillari tomonidan ham seziladi. Shunday qilib, mushaklarning ramkasini mustahkamlash, umumiy chidamlilikni oshirish va sport shaklini saqlab qolishdan tashqari, erkaklar uchun taxta mashqlarining foydasi teri osti yog'ini tezda yoqish imkoniyatidir, bu "tanani quritish" dasturlarida muhim ahamiyatga ega.

Ayollar uchun taxta mashqlarining foydasi beldagi yog 'birikmalarining "hayot saqlovchisi" dan tezda xalos bo'lish qobiliyatidir.

Ayollar uchun taxta mashqlarining yana qanday afzalliklari:

• tug'ruqdan keyin qorin bo'shlig'i mushaklarini tiklash (tug'ilgandan keyin bir oy o'tgach va ular davomida asoratlar bo'lmasa);
• osteoporoz va osteoxondrozning oldini olish;
• selülitga qarshi kurashda va "sport" qo'llarini shakllantirishda eng yaxshi ittifoqchi.

Ikkala jins vakillarining ta'kidlashicha, orqa va qorin mushaklarini bir vaqtning o'zida mashq qilish sizning qorin bo'shlig'ingizni uyg'un tarzda shakllantirishga imkon beradi.

Ammo vazn yo'qotish uchun taxtaning samaradorligiga kelsak, mashqlarning foydalari faqat dietaga rioya qilsangiz va uni muntazam jismoniy faoliyat elementlaridan biri sifatida ishlatsangiz kuzatiladi.

Videodan taxtaning barcha foydali effektlari haqida bilib olasiz:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Kontrendikatsiyalar mavjud

Ammo, ko'rinadigan soddaligiga qaramay, bu stend mutlaqo zararsiz emas.
Uni boshlashda, taxta mashqlarining foydalari va zararlari haqida shifokorlarning sharhlarini bilish yaxshi bo'lar edi:

• Plankani bajarish orqali jismoniy kuchning sezilarli darajada oshishi, moslashuvchanlikni oshirish va duruşning barqarorlashuviga erishiladi;
• Bar sizga lordoz va posterior tos egilishini tuzatishga imkon beradi;
• Bir pozitsiyani bajarish vestibulyar apparatni o'rgatishda yordam beradi;
• To'g'ri taxta qorin mushaklarini kuchaytirishning ideal usulidir.

Jismoniy mashqlar, shu jumladan taxta, bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Ammo bar, masalan, yuqori darajadagi osteoxondrozdan aziyat chekadigan odamlar uchun foydalimi?

Disk churrasi yoki nerv ildizlari siqilgan orqa miya jarohatlari bo'lsa, shifokorlar statik yuklashni tavsiya etmaydi.

Stendni bajarish uchun boshqa kontrendikatsiyalar orasida kindik yoki inguinal churra, shu jumladan. yaqinda operatsiya qilingan.

• tirsaklar, oyoqlar, qo'llarning shikastlanishi;
• ulnar nervlarni siqish sindromi va karpal tunnel sindromi;
• gipertenziya;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• homiladorlik (asoratlar, shu jumladan abort qilish mumkin).

Homiladorlik paytida maxsus yumshoq mashqlar foydasiga taxtadan voz kechish kerak

Xulosa o'rniga

Mushaklarni kuchaytirish uchun ish jadvalingizni "qayta tartibga solish", keng sport zaliga vaqt topish yoki qimmatbaho sport jihozlariga sarmoya kiritish shart emas: taxtani bajarish uchun sizga minimal bo'sh joy, xohish va kichik mat kerak. Poezd qiling va siz albatta maqsadingizga erishasiz!

Shunga o'xshash materiallar

Plank qorin bo'shlig'i uchun eng samarali mashqlardan biridir. Siz buni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz barni qanday qilib to'g'ri qilishni, nima uchun kerakligini va nima ekanligini bilishingiz kerak. Qanday turdagi taxtalar mavjud?

Plank nima va u nima uchun?

Plank - bu sizning vazningizdan foydalangan holda har bir mushakni ishlaydigan mashqdir. Bu mashg'ulotdan oldin ham, mashqdan keyin ham tanani isitishga yordam beradi. Faqat 40 soniyadan so'ng, inson tanasi titray boshlaydi va hamma yuk qaerga ketganini tushunadi.

Tanadagi har bir mushak juda qiyin holatda, shuning uchun yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish sodir bo'ladi. Garchi tashqaridan bu oddiy ko'rinsa-da, barda turganlar to'g'ri bajarish texnikasining murakkabligini juda yaxshi tushunishadi. Bar butun tananing elastikligi, dumba, qorinni o'rgatish, umurtqa pog'onasi, suyaklar va ligamentlarni mustahkamlash uchun kerak. Ushbu parametr zalga birinchi marta kelganlar uchun juda mos keladi.

Mushaklar ishlaydigan foto ko'rsatmalar

Plank uchun universal o'quv dasturi - 30 kun. Muntazam mashg'ulotlardan so'ng, natija haqiqiy emas. Agar xohlasangiz, orqangizga og'irlik qo'shib, stressni qo'shishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sharhlari shuni ko'rsatadiki, taxta qilish faqat bir oydan keyin osonroq bo'ladi, shuning uchun yukni asta-sekin oshirish kerak.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Plank mashqlari zamonaviy sport zallari orasida katta mashhurlikka erishmoqda. Trenerlar yanada malakali bo'lib, oddiy usullar yordamida oshqozonni mustahkamlash qiyinligini allaqachon bilishadi. Treningning samaradorligi faqat butun dasturga halol amal qilgan taqdirdagina bo'ladi. Shunday qilib, keling, asosiy qoidalarga o'tamiz:

• Siz orqangizni bura olmaysiz. Bu ishlashning pasayishiga va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin;
• Havza darajasini erga qo'ying;
• Bosh va bo'yin qulay holatda bo'lishi kerak;
• Oyoqlar tekis holatda bo'lishi kerak. Har qanday yo'nalishda minimal siljish lomber mintaqani yuklaydi;
• Sizning elkangiz tirsagingizdan yuqori bo'lishi kerak.

Fotosurat ko'rsatmalari - taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Bular taxta uchun asosiy tavsiyalar edi. Sportchi bu holatda bir daqiqadan ko'proq turishi kerak. Ko'pgina yangi boshlanuvchilarning qabul qilib bo'lmaydigan xatosi - bu imkon qadar uzoq vaqt turishning sarguzashtlari. Lekin ular texnikaga amal qilmaydilar. Albatta, 45 soniya yomon turishdan ko'ra 25 soniya a'lo darajada turish yaxshiroqdir. Birinchidan, murabbiyingizdan yordam so'rashingizni maslahat beramiz. Endi har bir sport zali malakali murabbiylar bilan to'ldirilgan. Albatta, ko'p odamlar buni o'zlari uyda qilishadi. Bu ham mos variant, lekin agar odam asta-sekin yukni oshirsa. Tananing qanday pozitsiyada ekanligini tushunish kerak

Yangi boshlanuvchi uyda yoki sport zalida nima qilishi kerak:

1. Amaliyot matini tayyorlang;
2. Tirsaklaringiz yoki kaftlaringizda ko'kragingiz bilan turing;
3. Ko'krak qafasi erga qaragan bo'lishi kerak;
4. Oldinga qarang;
5. Biz silliq nafas olamiz;
6. Tana egilmasdan bir holatda bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar turlari

Plankda mashq qilish uchun to'rtta variant mavjud. Bularning barchasi dastlabki jismoniy shaklga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun tanani tayyorlash uchun dastlabki bosqichdan boshlash tavsiya etiladi. Agar dasturga rioya qilsangiz, yon va qorin bo'shlig'idan vazn yo'qotishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sizga qorin bo'shlig'ining go'zal figurasini yaratishga va bel salomatligini yaxshilashga yordam beradi. Bu ikkala jinsga bir xil darajada mos keladi.

Ushbu o'zgarish eng oson deb hisoblanadi va debyutantlar uchun juda mos keladi. Qo'llar elkalaridan yuqorida joylashgan bo'lishi kerak. Bir tekis diapazonda kechiktirmasdan nafas olish. Birinchi darajaga bir oylik darslar kiradi. Ushbu parametr oddiy bo'lgandan so'ng, siz ikkinchisiga o'tishingiz mumkin.

Birlashtirilgan qo'llarda - 1-daraja

Tirsak stend

Bunday qo'lni har bir sport zalida ko'rish mumkin. U sport o'qituvchilari orasida eng mashhuri. Qulay krossovkalarni kiyganingizdan so'ng, oyoq barmoqlari va tirsaklar ustida turing. Tananing egilmagan holda tekis pozitsiyasi bo'lishi kerak.

Tirsak taxtasi - 2-daraja

Uchinchi turdagi taxta oldingi ikkita variantda kuchlanish paytida hech qanday charchoq bo'lmasa, mos keladi. Yodda tutingki, siz darhol yon taxta qila olmaysiz. Yoningizda yotib, tirsagingiz va oyog'ingiz bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Erga tegib turgan qo'l tanaga parallel bo'lishi kerak, qorin mushaklarini torting.

Yon taxta - 3-daraja

Bir tekis qo'lda lateral mashq

Juda qiyin variant. Bu erda sizga oylar davomida tanani tayyorlash kerak. To'g'ri tanangiz bilan boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tirsagingizga tayanib, so'ngra sekin qo'lingizni to'g'rilang. Agar bu variant oson bo'lsa, mashqni o'zingiz uchun murakkablashtiring. Ikkinchi qo'lingizni to'g'ri qo'ying.

Bir tekis qo'lda lateral - 4-daraja

Qancha to'plam va takrorlash kerak?

Davomiyligi sizning imkoniyatlaringizga bevosita bog'liq. Kuchlarni fanatizmsiz baholash kerak. Yangi boshlanuvchilar 3 to'plam uchun 20 dan 30 soniyagacha turishlari kerak. Shundan so'ng, yarim daqiqa azob chekmasdan o'tadi, yana besh soniya qo'shing. Agar kerak bo'lsa, 3-4 yondashuv uchun 1 daqiqa qo'shing. Barcha turlarni tugatgandan so'ng, birinchi darajadan to'rtinchi va orqaga o'ting. Bunday mashg'ulotlar uzoq tayyorgarlikni talab qiladi.

Tanangizni shaklga keltirishdan tashqari, vazn yo'qotishda natijalarga erishishingiz mumkin. Taxta oyoq (son), orqa, abs, qo'llar, oyoqlar va dumba mushaklariga samarali ta'sir qilishi allaqachon aytib o'tilgan. Osteoxondroz kasalliklari uchun bu profilaktika uchun ajoyib vositadir. Muntazam orqa mashqlari orqali o'zingizning holatingizni mustahkamlang.

Ayollar uchun yuk kestirib, o'tadi va ular uchun bu muammoli joy. Selülit har doim u erda to'planadi. Bundan tashqari, hayotning zamonaviy sur'ati ba'zi odamlar uchun juda band. Har kimning ham sport zaliga borishga vaqti yo'q, shuning uchun uyda taxta qilish o'zingizni tezda shaklga keltirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Kuniga besh daqiqa mashq qiling va vazn yo'qotish dietasiga rioya qiling. Quyida 30 kunlik taxta uchun o'quv dasturini ko'rishingiz mumkin.

Plank o'quv dasturi 30 kun

Biz nosog'lom ovqatlar, gamburgerlar yoki shirinliklar haqida yozmaymiz. Har bir inson muvozanatli ovqatlanishsiz apelsin qobig'ini olib tashlash muammoli ekanligini biladi. Plitalar uchun vazn yo'qotish bo'yicha umumiy tavsiyalar:

• Har doim sog'lom nonushta, tushlik va kechki ovqat;
• Ko'p miqdorda oddiy suv iching;
• Kuniga 5 martadan 250 ml gacha bo'lgan qismlarda ovqatlaning;
• Yotishdan oldin, oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar bilan birga oddiy qoidalar kilogramm berishga yordam beradi. Kuniga besh daqiqa mashq qilish oson.

Foyda

Mashqdan keyin foyda juda ko'p. Taxtalar tufayli tekis qoringa ega bo'lgan mashhurlarning juda ko'p fotosuratlari mavjud. Ularni Internetda yoki jurnallarda ko'rish mumkin. Har bir yangi boshlanuvchi sportchi ushbu mashqdan boshlashi ajablanarli emas. O'ttiz kundan keyin yakuniy natijani solishtirishingiz uchun mashg'ulotdan oldin suratga olishni tavsiya qilamiz.

Ideal ko'rinishga qo'shimcha ravishda, ichki organlar uchun barning afzalliklarini ta'kidlash kerak. Qoidalarga rioya qilish orqa mushaklaringizni zararsiz mustahkamlashga yordam beradi. Shunday qilib, siz orqa va old tomondan kuchli korsetga ega bo'lasiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ko'pincha, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ba'zi odamlar taxtaning zarari bilan qiziqmaydi. Endi, albatta, har bir kishi jismoniy mashqlar haqiqiy bo'lmagan natijalar berishi mumkinligini biladi. Siz murabbiyga murojaat qilishingiz va taxtalar uchun kontrendikatsiyalar haqida so'rashingiz mumkin. Ammo, afsuski, bu faqat sog'lig'i haqida qayg'uradigan odamlar tomonidan amalga oshiriladi.

To'g'ri, ularning ko'pi yo'q, lekin ular:

• tanangizni tinglang;
• Oshqozon og'rig'i uchun;
• Homilador va tug'ilgandan keyin olti oy o'tgach.

Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, u holda tanangizni qisqa vaqt ichida yaxshilashga ruxsat beriladi.

Ortiqcha vazn muammosi ko'p yillar davomida zamonaviy odamlarni tashvishga solmoqda. Gap shundaki, tirik qolish uchun haqiqiy kurash bo'lmaganida, bir necha soniya ichida o'lik qoldiqlarimizni yutib yuborishga tayyor bo'lgan dushmanlarni ovlash va ularga qarshi kurashish zarurati bizni shafqatsiz hazil qildi - odam shunchaki bo'shashib, dangasa bo'lib qoldi, ammo yaxshi jismoniy shaklni yo'qotish juda achinarli oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun o'z tanangizga g'amxo'rlik qilish, unga kerakli yukni berish kerak, bu uning harakatsizligida semiz bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni sifatli siqishingiz va bir vaqtning o'zida kuchaytirishingiz kerak bo'lsa va nafaqat bu, siz taxta mashqlarini sinab ko'rishingiz kerak, uni qanday to'g'ri va to'g'ri bajarish kerak, qanday foyda bor, buni bajarayotganda qanday mushaklar ishlaydi va mashqlarni o'zlari qanday rejalashtirish kerak, Biz sizga buni juda bajonidil tushunishga yordam beramiz.

Uyda taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak: qorin bo'shlig'ini kuchaytirish mashqlarining foydalari va zarari

Nima deyishdan qat'i nazar, bugungi kunda oddiy odamlar kam, bu hech qanday tarzda professional sportchilarga taalluqli emas, ular shunchaki u yoki bu mashqlar nima ekanligini bilishmaydi, shuning uchun ularni o'z tushunchalariga ko'ra qilishadi. Biroq, biz ko'rib chiqayotgan mavzuda bunday raqamlar ishlamaydi, chunki sizning harakatlaringizning yakuniy natijasi vazn yo'qotish uchun barni qanday to'g'ri bajarishni qanchalik yaxshi tushunganingizga bog'liq bo'ladi.

Bundan tashqari, ba'zi yangi boshlanuvchilar, sport zaliga kelgan yoki hatto uyda mashq qilish bilan birga, qisqa vaqt o'tgach, to'satdan ular mushak-skelet tizimida kutilmagan muammolarga duch kelishgan. Buning sababi, harakatsiz turmush tarzi mushaklarning umumiy zaiflashishiga olib keladi va taxta ba'zi mushaklarni kuchaytiradi va boshqalarni yanada zaiflashtiradi, chunki bu muammoni yanada kuchaytiradi. Bundan tashqari, agar siz butun mashqlar to'plamini qilsangiz va ko'pchilik shunday qilsa va bu to'g'ri bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklari stabilizator bo'lib ishlaydi, bu ta'sirni yanada kuchaytiradi, shuning uchun qanday qilishni aniq bilish juda muhimdir. o'zingizga zarar bermaslik uchun taxta mashqlarini to'g'ri bajaring.

Biz taxta sifatida biladigan mashqlar, aslida, umuman izolyatsiya qilmaydi va qorin bo'shlig'i mushaklarini yoki boshqa qorin bo'linmalarini kuchaytirishga qaratilgan. Aksincha, bar butun qorin bo'shlig'i mushaklarini umumiy mustahkamlash, mustahkamlash va rivojlantirishga qaratilgan deb aytishimiz mumkin.

Tajribali murabbiylar, odatda, agar siz muntazam ravishda murakkab kuch mashqlarini bajarsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini alohida-alohida pompalamaslik mutlaqo kerak emas deb hisoblashadi, chunki qorin mushaklari hali ham ishlaydi. Biroq, shunday bo'ladiki, to'liq mashg'ulot uchun vaqt etarli emas yoki mashg'ulotlarga etarlicha e'tibor va kuch sarflash imkoniyati yo'q, keyin taxta mashqlari yordamga keladi, uning fotosurati nima ekanligini aniq ko'rsatib beradi. hisoblanadi. Kuniga atigi yigirma-o'ttiz daqiqa va siz o'zingizni juda uzoq vaqt davomida ajoyib jismoniy shaklda saqlashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun taxtalarni qanday qilib to'g'ri qilish kerak: turlari va turlari

Avvalo, taxta juda ko'p qirrali mashq ekanligini tushunishingiz kerak, chunki bir nechta turlari va turlari mavjud, ular orasida alohida tushunish kerak. Bundan tashqari, siz bilishingiz kerakki, oyoqlaringiz yoki, masalan, qo'llaringizning holatini biroz o'zgartirib, siz bir emas, balki bir nechta mushak guruhlarini pompalay olasiz, turli joylardan yog'larni olib tashlashingiz mumkin va hokazo. Shunday qilib, siz nafaqat ularni emas, balki bel korsetini va elkama-kamarni, orqa va qo'llarning mushaklarini, shuningdek, oyoqlarni ehtiyotkorlik bilan va qiyinchiliksiz mustahkamlashingiz mumkin.

Janrning klassikasi: an'anaviy taxta

Jismoniy mashqlar to'shagiga yoting, so'ngra surish mashqlarini bajarmoqchi bo'lgandek pozitsiyani egallang. Tirsaklaringiz yelkangiz orqasidan chiqib ketmasligi uchun qo'llaringizni to'g'ri tuting, shuningdek, siz hech qachon tanangizni egmasligingiz kerak, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Ekshalasyon paytida siz elkaning mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak, aksincha, bel va gluteal mushaklarni iloji boricha torting. Mashqni tugatgandan so'ng, siz tanaga bir necha o'n soniya davomida dam berishingiz kerak va shundan keyingina mashqni davom ettiring.

Yukni ko'paytirish: yon taxta mashqlari sizga qorin bo'shlig'i va mushak qo'llarini beradi

An'anaviy klassik taxta pozitsiyasidan siz bir tomonga e'tibor qaratib, bir tomonga burilishingiz kerak. Bundan tashqari, qo'l elkaga to'liq mos kelishiga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, oyoqlaringizni yon tomonga qo'ying, ularni mahkam yoping va tanangizni kerakli vaqt davomida bu holatda ushlab turing. Yon tomonga yiqilib tushmaslik uchun dumba mushaklarini doimo taranglashtirishga va muvozanatni saqlashga harakat qiling. Agar bilagingizga urg'u berib, bu mashqni bajarish juda qiyin bo'lsa, bilagingizni erga qo'yishingiz mumkin, bu esa dastlab vazifani osonlashtiradi.

Bilak taxtasi: buni juda qiyin deb biladiganlar uchun

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, o'z tanangizni cho'zilgan qo'llarda ushlab turishning iloji yo'q. Keyin tirsagi bar yordam beradi, bu deyarli samarali. Tirsaklaringizni tekis ushlab turishingiz va bilaklaringizni oldingizda mahkamlashingiz kerak, bu esa qo'shimcha yordam beradi.

Keling, vazifani murakkablashtiramiz: kengaytirilgan oyoq yoki qo'l bilan taxta

Saytdan olingan fotosurat: jv.ru

Aslida, bu variant, albatta, klassik, an'anaviy taxtaning murakkab versiyasidir. Aslida, hamma narsa juda oddiy, siz faqat bitta qo'l yoki oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak, bu esa o'z tanangiz uchun vazifani sezilarli darajada murakkablashtiradi. Butun sir shundaki, siz yon tomonga yiqilib tushmaslik uchun muvozanatni saqlashingiz kerak, ya'ni mashqda ishtirok etadigan barcha mushaklarni torting. Shuni bilish kerakki, qo'l, shuningdek, oyoq har doim elka chizig'idan biroz yuqoriga cho'zilishi va tekislanishi kerak. Oyoq barmoqlarini iloji boricha o'zingizga tortishingiz kerak.

Malhamda uching: kim taxta qila oladi va kim qila olmaydi

Hamma narsa shunchaki pushti va ajoyib bo'lishi mumkin emas, va har bir asal barrelida, agar siz etarlicha qarasangiz, malhamda chivinni topishingiz mumkin. Ko'rinib turibdiki, taxta kuchli statik mashq bo'lganligi sababli, u juda ko'p stresssiz katta miqdordagi kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Har qanday murabbiy sizga taxta mashqlari sizga nima berishini aytib beradi, chunki ular buni hech qachon chetga surmaslik kerak bo'lgan asosiy bilim deb bilishadi. Ya'ni, yon tomonlardagi ortiqcha yog'lar bizning ko'z o'ngimizda eriydi, ehtimol kosmik tezlikda emas, balki sezilarli darajada. Biroq, siz ehtiyot bo'lishingiz va quyidagi ro'yxatdagi kamida bitta kontrendikatsiyaga to'g'ri keladigan bo'lsa, ushbu faoliyatdan voz kechishingiz kerak.

• Yaqin tug'ruqdan keyingi davr barni butunlay yo'q qiladi. Kichkintoy tug'ilgandan so'ng, siz bir yoki ikki oy kutishingiz kerak bo'ladi va shundan keyingina darslarga qayting. Bundan tashqari, har qanday, hatto eng minimal bosqichda homiladorlik ham kontrendikatsiyadir.
• Agar orqa yoki qorin bo'shlig'ida churra bo'lsa, taxta qilish qat'iyan man etiladi.
• Har qanday jarohatlar, sinishlar va boshqalar uchun reabilitatsiya davrida taxta mashqlaridan voz kechish kerak bo'ladi.

Shuni hisobga olish kerakki, agar sizda yuqorida aytilganlardan birortasi bo'lsa yoki ular bir muncha vaqt oldin bo'lsa, avval shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak va faqat uning ruxsati bilan qaytib kelishingiz va hatto mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Doimiy yuk ostida bo'lgan bel mushaklari korseti tufayli, asosan, harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlar, professional haydovchilar va boshqalar uchun barcha qoidalarga rioya qilish ayniqsa muhimdir. Bundan tashqari, o'zingizga zarar bermaslik uchun siz taxta mashqlarini qanday bajarishni yaxshilab tushunishingiz kerak va shundan keyingina o'zingiz ustida ishlashni boshlashingiz kerak.

Universal taxta mashqlari: qaysi mushaklar ishlaydi va qachon

Bu sizga nima berishini tushunishning eng oson yo'li, agar siz mashqlar paneliga qarasangiz, oldingi va keyingi fotosuratlar mashq natijalarini juda yaxshi tasvirlaydi. Bundan tashqari, qaysi mushaklar butun organizmning umumiy farovonligi uchun ko'p mehnat qilishini va qaysi biri foydalanilmasdan qolishini aniqlashga arziydi. Jismoniy mashqlarning klassik turi tirsaklar va oyoq barmoqlariga e'tiborni qaratishni o'z ichiga oladi, ya'ni maxsus mushak guruhi ishlaydi.

Saytdan olingan fotosurat: liveinternet.ru

• Katta pektoral mushak, shuningdek, elkama-kamarga tegishli bo'lgan barcha narsalar.
• Qorinning ko'ndalang va to'g'ri mushaklari.
• Splenius mushaklari va trapezius.
• Latissimus mushaklari, shuningdek, orqa tomonning ekstensori.
• Rektus femoris, sartorius va tibialis, shuningdek, boshqa oyoq mushaklari.

Bundan tashqari, shuni tushunish kerakki, mashqlar turi va turiga qarab, qaysi mushak guruhlari ishtirok etishiga bog'liq bo'ladi va yuqorida aytib o'tilganidek, juda ko'p variantlar mavjud. O'z-o'zidan ma'lumki, professionallar videosini quyida ko'rish mumkin, bu yana ko'plab mushaklar va mushaklarga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun u har doim o'z tanasini mukammal jismoniy shaklda saqlashni xohlaydiganlar orasida juda mashhur. .

Kilo yo'qotish uchun ajoyib bar: hamma narsa ishlashi uchun buni qanday qilish kerak

Aytish kerakki, ko'plab mashqlar erkak yoki ayol ularni bajarishiga qarab farq qiladi. Plank uchun bunday cheklovlar yo'q, shuning uchun qoidalar ikkalasi uchun ham bir xil bo'ladi. Bu holatda asosiy vazifa o'z tanangizning to'g'ri holatini ma'lum vaqt davomida uni o'zgartirmasdan ushlab turishdir. Bundan tashqari, taxta, aslida, statik mashq bo'lganligi sababli, siz hech qanday harakat qilishingiz shart emas. Mashq qilishning asosiy qoidalari:

• Agar mashq cho'zilgan qo'llarda bo'lsa, unda siz o'zingizning tirsagingizga e'tibor berishingiz kerak, ular to'liq elkangiz ostida bo'lishi kerak va tashqi tomonga qaramasligi kerak, bu juda oson.
• Dumba, shuningdek oshqozon doimiy zo'riqishda bo'lishiga qaramay, siz o'zingizning nafasingizni ham kuzatib borishingiz kerak, u xotirjam va o'lchovli bo'lishi kerak.
• Hech qachon belingizni egmang, chunki bu holda barcha harakatlaringiz zo'rg'a ketadi.
• Oyoqlaringiz oyoq barmoqlari bilan erga qo'yilishi kerak va eng boshida ularni bir-biridan ancha uzoqroqqa qo'yishingiz mumkin, keyin vaqt o'tishi bilan oyoqlaringizni yaqinroq va yaqinroq harakatlantirish orqali vazifangizni murakkablashtirasiz.
• Asosiy vazifa tanani qat'iy bir tekislikda ushlab turishdir, siz hech qachon iyagingizni ko'tarmasligingiz kerak, shuningdek, polga qarash ham maqbuldir.

Ko'p odamlar, natija ko'p vaqt talab qilmasligi uchun taxta mashqlarini qancha vaqt o'tkazish kerakligi haqida juda oddiy savol berishadi. Bu erda aniq tavsiyalar yo'q va agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, unda siz yigirma soniyadan cheksizgacha boshlashingiz kerakligini aytishimiz mumkin. Davomiyligi to'g'ridan-to'g'ri tayyorgarlikka, shuningdek, jismoniy shaklning o'ziga bog'liq bo'lishini tushunish kerak.

Foydali maslahat

Agar oddiy klassik taxta chaqaloq siz bilan gaplashayotgandek tuyulsa, ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni bog'lashga harakat qilishingiz kerak. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'idagi yuk, shuningdek, yadro mushaklari sezilarli darajada oshadi, bu sizga kerakli, aniq natijalarni beradi.

Ajoyib taxta: 30 kunlik mashqlar ko'rinadigan natijalarga tezroq erishishga yordam beradi

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, mashg'ulotlarni o'z-o'zidan boshlashdan oldin, bel sohasidagi ortiqcha yog 'qatlamlari qanday erishini, qanday qilib eriydi, iloji boricha tezroq ko'rish uchun buni qanchalik tez-tez, qancha vaqt qilish kerakligini aniqlab olishingiz kerak. tana mustahkamlanadi va hokazo. Buning uchun maxsus kompleks mavjud bo'lib, unda taxta mashqlari jadvalga kiritilgan bo'lib, uni qachon va qancha vaqt davomida bajarish kerakligini aniq ko'rsatib beradi.

Siz, albatta, taxta mashqlar sxemasini yuklab olishingiz va uni qulay joyga osib qo'yishingiz kerak, shunda u har doim sizning ko'zingiz oldida bo'ladi va dam olishga va darslarni o'tkazib yuborishga imkon bermaydi. Buni tushunish umuman qiyin bo'lmaydi, chunki u o'z maqsadlarida muvaffaqiyatga erishish uchun nima va qanday qilish kerakligini hali to'liq tushunmaydigan va bilmaganlar uchun maxsus tuzilgan.

Xulosa o'rniga bir necha so'z

Sinflar tizimi va mashqning o'zi bilan hamma narsa shaffof bo'lib qoldi, shuning uchun yakunda bir necha so'z aytish qoladi. Masalan, ushbu mashqni sxema bo'yicha muntazam ravishda bajarish orqali nimaga erishish mumkinligini va qanday natijalarni ishonch bilan kutish mumkinligini tushunishga arziydi.

• Ushbu mashq, statik tabiatiga qaramay, ortiqcha kaloriyalarni yoqish va natijada vazn yo'qotish uchun ajoyib vositadir.
• Kuniga atigi o'ndan yigirma daqiqagacha muntazam mashqlar sizning holatingizni to'g'rilaydi va mushaklaringizni sezilarli darajada mustahkamlaydi.
• Ushbu mashqni bajarishda qon aylanishi sezilarli darajada yaxshilanadi, qon bosimi normallashadi va organizmdagi metabolizm yaxshilanadi va tezlashadi.
• Plank, albatta, ko'plab mushaklardagi ortiqcha kuchlanish yoki qattiqlikdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu shubhasiz foydalidir.

Boshqa narsalar qatorida, mashqning o'zi, qanchalik qiyin bo'lmasin, sizni sehrli tarzda belingiz yoki soningizdagi yog'dan davolay olmasligini tushunishingiz kerak. Gap shundaki, rejaga muvofiq ishlayotganda, siz ham to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ya'ni, agar siz kechasi pishiriqlar va tortlar, yog'li cho'chqa go'shti yoki shirinliklar bilan ortiqcha ovqatlansangiz, har kuni yarim soat taxtada tursangiz, bir oy ichida ajoyib natijalarga erishasiz deb o'ylamasligingiz kerak. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanishga e'tibor bering, parhezga rioya qiling, shuningdek, yomon odatlardan xalos bo'ling, shunda siz ohangdor, nozik tanaga ega bo'lishingiz kafolatlanadi. Videoda taxta mashqlarini qanday bajarish kerakligini hali tushunmaganlar uchun foydali maslahatlar mavjud.

Bugungi kunda aqliy mehnatning jismoniy mehnatdan ustun bo'lishi natijasida salomatlikni saqlashga qaratilgan qo'shimcha jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj tobora ortib bormoqda. Afsuski, turli sabablarga ko'ra ba'zi odamlar jismoniy mashqlar uchun sport zallariga muntazam tashrif buyurish imkoniyatiga ega emaslar. Biroq, bugungi kunda va ancha vaqtdan beri odamlar mashg'ulotning o'rnini bosadigan va murakkab mashg'ulotlardan kam bo'lmagan foyda keltiradigan taxta kabi mashqlarni bilishadi.

Plank mashqlari nima?

Biz taxtaning tanaga katta ijobiy ta'sir ko'rsatadigan statik mashq ekanligidan boshlashimiz kerak, bu keyingi paragraflarda batafsilroq tavsiflanadi. Bu nima ekanligini va "nima bilan iste'mol qilinishini" yaxshiroq tushunish uchun siz tarixni biroz chuqurroq o'rganishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, taxta zamonaviy fitnesga yogadan kelgan, chunki bu mashq ushbu qadimiy ta'limotning klassik pozalaridan biridir.

Bu pozitsiyani Pilates, cho'zish, kallanetika va boshqalar kabi jismoniy rivojlanish tizimlarida topish mumkin. Plank eng yuqori natijalarga erishishga imkon berishi va tanaga ajoyib ta'siri bilan ajralib turadiganligi sababli katta mashhurlikka erishdi. Ushbu maxsus mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, u sizga ko'p kuch va vaqt sarflamasdan, deyarli barcha mushak guruhlarini mashq qilish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar nima qiladi: tanaga foyda

Yuqorida aytib o'tilganidek, taxtaning ta'siri shunchaki ulkan, ammo hamma ham ushbu asanani muntazam ravishda bajarish orqali nimaga erishish mumkinligini va qanday natijalarni kutish mumkinligini bilmaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mashqning foydalari erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada ifodalanadi, pozitsiya esa jinsga qarab o'zgarmaydi.

• Avvalo, mashqlar davomida orqa mushaklari korseti mustahkamlanadi, buning natijasida davolanishni amalga oshirish, shuningdek, umurtqa pog'onasi disfunktsiyasi bilan bog'liq ko'plab muammolarni oldini olish mumkin. Ko'pincha, harakatsiz, faol bo'lmagan turmush tarzi tufayli, odamlar umurtqa pog'onasining turli qismlarida og'riqni his qilishlari mumkin, bu vertebra distrofiyasi va degeneratsiyasining belgisi, shuningdek, "tana ustuni" fiziologiyasining buzilishi.
• Butun sir shundaki, taxtani bajarishda ishtirok etadigan deyarli barcha mushak guruhlariga yuk bir xil bo'lib, bu sizga umurtqa pog'onasi va eng katta mushak tugunlaridan kuchlanishni engillashtirishga imkon beradi. Shu sababli, jismoniy terapiya mashqlarini ishlab chiqadigan ko'plab murabbiylar va tibbiyot mutaxassislari taxta turli kasalliklarni davolash uchun eng xavfsiz va funktsional jihatdan to'g'ri vositalardan biri ekanligini ta'kidlaydilar.
• Ma'lumki, zaif rivojlangan mushak korseti tananing etarli darajada ishlamasligiga olib keladi va shuning uchun ba'zi funktsiyalar va jarayonlar ishdan chiqa boshlaydi va har xil turdagi va murakkablik darajasidagi kasalliklarning shakllanishi belgilari kuzatilishi mumkin. Plank ulardan xalos bo'lishga imkon beradi va oldini olishning ajoyib usuliga aylanadi.
• Ushbu fizioterapevtik yondashuvning foydali tomonlarini tavsiflashda, bar nafaqat asosiy mushak guruhlarini, balki har bir a priori zaif rivojlanganlarni ham ishlashga imkon berishini tushunish kerak. Ushbu mashq ichki organlarni qo'llab-quvvatlashga qaratilgan mushak to'qimalarini tonlash imkonini beradi va biologik jarayonlarning etarli darajada ishlashiga hissa qo'shadi.
• Shuni unutmasligimiz kerakki, taxta o'z tanangizni tartibga solishga yordam beradi, oshqozonni tortadi, qorin bo'shlig'ini quritadi va butun tananing mushaklariga yengillik beradi. Shu bilan birga, mushaklarning samaradorligi sezilarli darajada oshadi, chunki tasvirlangan mashqlar sizga chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi. Bar, ayniqsa, tug'ilgandan keyin tanasini tiklashni xohlaydigan ayollar uchun javob beradi, ammo agar u asoratsiz o'tgan bo'lsa.

Plank bilan ishlashda qanday mushaklar ishlaydi?

Plank - bu statik mashq bo'lib, uning davomida mushak skeletlari taranglashadi, lekin tana harakat qilmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - mushaklaringiz yordamida o'z tanangizni to'g'ri holatda ushlab turish. Statik mashqlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, uni bajarishda nafaqat asosiy mushak guruhlari, balki klassik mashg'ulot paytida foydalanilmay qoladigan eng kichik mushaklar ham taranglashadi.

Mashqlar paytida deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, ammo eng katta yuk qorin bo'shlig'i, orqa, qo'llar, oyoqlar, bo'yin va boshqalar kabi mushak tugunlariga to'g'ri keladi. Bir nechta turdagi taxtalar mavjudligini tushunish muhimdir. kerakli mushaklarni faollashtiring. "Yogik" bo'lgan klassik versiyada asosiy urg'u qorin bo'shlig'iga, aniqrog'i to'g'ri va oblik qorin mushaklariga qaratilgan.

Hamma tomonidan o'zlashtirilgan klassik versiya orqa va bo'yinni ishlab chiqish uchun juda mos keladi, buning natijasida quyidagi mushaklar ishtirok etadi: latissimus, rektus, quadratus dorsi va, albatta, bo'yinning taloq mushaklari. Qo'llar, ko'krak qafasi, dumba, oyoq orqasi, boldir mushaklari va boshqalar yaxshi yuklanganligini e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak, boshqacha qilib aytganda, bajarish natijasida ishtirok etadigan barcha mushaklar ishlaydi taxta, maxsus bo'lganlarning butun majmuasi og'irliklar bilan mashqlarni talab qiladi, bu esa tasvirlangan assanani jismoniy faoliyatning noyob vositasiga aylantiradi.

Klassik taxta mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Plankaning eng keng tarqalgan turi - bu bilaklaringizda dam olish holatidan bajariladigan klassik versiya. Plankani bajarish texnikasi ham oddiy, ham murakkab, buni ayniqsa jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lmagan odamlar ta'kidlashi mumkin. Mashqni bajarish uchun siz bilaklaringizga yotishingiz kerak, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib, elkangiz ostida aniq joylashtirasiz.

Ikkinchi urg'u nuqtasi, oyoqdagi egilish burchagi 90 daraja bo'lishi sharti bilan, barmoqlar bo'lishi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, butun tana bir chiziqda tarang va cho'zilgan bo'lishi kerak, alohida e'tibor bo'yin, oyoqlar (pastki orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi), abs va dumba umumiy darajadan yuqoriga ko'tarilmasligi kerak. tananing. Yangi boshlanuvchilar uchun bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bitta yondashuvda kamida 10-20 soniya turishingiz kerak.

30 kun davomida taxtani to'ldirish uchun jadval

Ushbu fotosuratda ushbu mashq uchun har kuni ajratilgan vaqtni hisobga olgan holda, bir oy davomida taxtani bajarish rejasi ko'rsatilgan. Yuklash tizimi haftalik tanaffuslarni o'z ichiga oladi, bu esa darslarning sifati va ta'sirini yaxshilaydi. Bundan tashqari, rasm mashg'ulot jarayonida qaysi mushak guruhlari ko'proq ishlayotganligini ko'rsatadi, bu ushbu mashqning fiziologiyasi haqida tasavvur beradi.

Kilo yo'qotish uchun boshqa turdagi taxta mashqlari

Plank ko'pchilikning qalbi va tanasini egallaganligi sababli, bu mavzu yanada rivojlandi va bugungi kunda fitnesda turli mushak guruhlarini ishlatishga imkon beradigan taxtalar deb ataladigan mashqlarning butun majmuasi mavjud. Har bir alohida holatda tananing pozitsiyalari har xil bo'lishiga qaramay, taxtaning asosiy g'oyasi saqlanib qoladi va mushaklar uzoq vaqt statik yukga duchor bo'ladi. Shunday qilib, biz quyida turli maqsadlar uchun statik mashqlarning asosiy turlarini taqdim etamiz.

Oshqozon va yon tomonlarni ingichka qilish uchun yon taxta

Yon taxtani bajarish uchun siz kaftingizga urg'u berib, yoningizda yotgan joyni olishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llab-quvvatlovchi kaft to'liq yelkaning ostida joylashgan bo'lishi kerak, ikkinchi qo'l esa yuqoriga qarab aks ettirilishi kerak. Qo'llab-quvvatlashning eng past nuqtasi oyoqning tashqi qismi bo'lib, buning natijasida butun tana bir chiziqda tarang va cho'zilishi kerak. Tos suyagi, xuddi bo'yin kabi, butun tananing darajasidan yuqoriga yoki pastga tushmasligi yoki ko'tarilmasligi muhimdir.

Tiz cho'kib

Ushbu turdagi taxtalar o'qimagan odamlar uchun ko'proq mos keladi, chunki tizzalarga urg'u berilgan mashq klassik versiyaga qaraganda biroz osonroq. Ushbu pozitsiyani egallash uchun siz tizzangizga urg'u berib, to'rt oyoqqa turishingiz kerak, bu sizning elkangiz va bilaklaringiz darajasiga yoyilishi kerak, agar tirsaklaringiz elkama-elka bo'g'imi darajasida joylashgan bo'lsa. Qo'llar bir-biriga bog'langan, oyoqlari esa bir-biriga bog'langan bo'lishi kerak. Xuddi shunday, tanani bir chiziqqa to'g'rilab, oyoq, qorin, ko'krak, qo'l va bo'yniga stress qo'yiladi.

Fitbolda

Ushbu parametr qorin bo'shlig'ida va tananing yuqori qismida intensiv mashqlarga muhtoj bo'lganlar uchun juda mos keladi. Fitboldan taxta yasash uchun siz klassik pozitsiyani olishingiz kerak, bunda bilaklaringizga, elkangiz va tirsaklaringiz darajasiga, shuningdek, to'pga urg'u beriladi. Keyinchalik, oyoqlaringizni fitbolga qo'yishingiz kerak, shunda tayanch shinning markazida bo'ladi. Endi tana tekislanadi va barcha qo'llab-quvvatlovchi mushaklar kuchlanishda bo'lishi sharti bilan polga parallel holatga ega bo'ladi.

Mushtlarda

Mushtlarda bar qo'llar va orqadagi yukni oshirish uchun bajariladi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz mushtlaringizni va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri tirsaklarga urg'u berib, yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak. Klassik versiyada bo'lgani kabi, ikkinchi tayanch - oyoq barmog'i va asanani bajarish texnikasi taniqli pozitsiyadan farq qilmaydi: tanasi tarang, ip kabi cho'zilgan, mushtlar elka darajasida, oyoqlar. birlashtiriladi.

Jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan zarar

Shuni tushunish kerakki, bu mashq zararli bo'lishi mumkin emas va salbiy oqibatlarga olib kelmaydi, lekin agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa. Agar taxtani bajarayotganda yuk siljisa, bu diskning qisilishi, churra paydo bo'lishiga, orqa miya egriligiga va hokazolarga olib kelishi mumkin. Shuningdek, har qanday taxta turini bajarishdan oldin, kontrendikatsiyalar bilan tanishib chiqish kerak. chunki agar siz ularni e'tiborsiz qoldirsangiz, eng istalmagan oqibatlarga duch kelishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar

Bir qator shartlar mavjud bo'lib, ularda taxta qilish qat'iyan man etiladi yoki siz mashqlarni bajarishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak - bu, ayniqsa, ayol tug'ilgandan keyin mashq qilishni boshlagan holatlar uchun to'g'ri keladi. Siz quyidagi holatlarda darslarni rad qilishingiz kerak bo'ladi:

• siqilgan asab;
• ichki organlarning kasalliklari;
• intervertebral churra;
• bola tug'ish davri;
• umurtqa pog'onasi siljishi;
• mushak-skelet tizimining shikastlanishi va boshqalar.

Video: ab plankda qanday qilib to'g'ri turish kerak

Muayyan video dars "plank" deb nomlangan mashqni to'g'ri bajarish mavzusiga bag'ishlangan. Material muallifi yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni bajarishda yo'l qo'yadigan asosiy xatolarni tasvirlaydi, buning natijasida uning ta'siri yo'qoladi va ba'zi hollarda taxtaning foydasi zarardan ancha kam bo'ladi.

Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
Siz bu go'zallikni kashf etyapsiz. Ilhom va g'ozlar uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook Va Bilan aloqada

Ushbu mashqlar har doim band bo'lgan va har kuni 10-20 daqiqadan ko'p bo'lmagan tanani mashq qilishga tayyor bo'lganlar uchundir. Plank absni yaxshi mashq qiladi, shuningdek, elkama-kamar va dumba mushaklarini jalb qiladi. The-challenger.ru diqqat bilan klassik mashqlar uchun barcha variantlarni ko'rib chiqdi va veb-sayt eng samarali va ahamiyatsiz bo'lganlarini siz bilan baham ko'radi.

Muhim: agar siz har kuni bir vaqtning o'zida mashqni bajarsangiz, yukni asta-sekin oshirsangiz va taxta maksimal natija beradi. Maxsus e'tibor uni amalga oshirish texnikasiga e'tibor qaratish lozim.

Xo'sh, tayyormisiz?

1. Qo'llarini cho'zilgan holda taxta

Plankaning klassik versiyasi. Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llaringizni elkangiz ostiga uzating (tana elkama-kamardan oyoqlarga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak). Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak, tizzalarda egilmasdan, tos suyagini burish kerak (yuqoriga moyil emas), qorin mushaklari tarang bo'lishi va iloji bo'lsa, qovurg'alar tomon tortilishi kerak. Lomber mintaqa tekis bo'lishi kerak, qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshirish uchun oyoqlarni bir joyga qo'yish kerak. Ideal holda, siz bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qilishingiz kerak, lekin agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, avval o'zingizni bu holatda kamida 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra vaqtni yana 10 soniyaga oshiring. Ushbu taxta o'zgarishi qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun yaxshi.

2. Tirsakli taxta

Yolg'on holatini oling, oyoqlaringizni cho'zing, qo'llaringizni tirsaklarga 90 daraja burchak ostida buking (qulaylik uchun barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'yish mumkin). Tana boshdan to tovongacha to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Ushbu taxtani bajarayotganda, tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida, tos suyagi burishadi va pastki orqa devorga bosilgandek taqdim etiladi. Klassik taxtaning bu murakkab versiyasi, qorin bo'shlig'i mushaklariga qo'shimcha ravishda, ko'krak qafasining asosiy mushaklari, deltoid mushaklari va quadratus lumborum mushaklarida yaxshi ishlaydi.

3. Ko'tarilgan qo'l va / yoki oyog'i bilan taxta

Biz taxtaning boshlang'ich pozitsiyasini olamiz va qo'l yoki oyog'imizni ko'taramiz. Shu bilan birga, biz na elkalar, na son bo'g'imlari tekis chiziqdan harakat qilmasligiga ishonch hosil qilamiz. Ushbu parametr bilan bog'liq qiyinchilik nafaqat yadrodagi yukning ortishi, balki muvozanatni saqlash va butun tananing to'g'ri chiziq bo'lishini ta'minlash zarurati bilan bog'liq.

4. Qo'l yoki oyoq ko'tarilgan tirsak taxta

Plankaning ushbu versiyasida nafaqat tanani tekis chiziqda ushlab turish, balki muvozanatni saqlash ham kerak. Qorin bo'shlig'i va dumba mushaklariga yuk sezilarli darajada oshadi, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari va orqa mushaklari ishtirok etadi.

5. Tirsakda yoki cho'zilgan qo'lda yon taxta

Tana bir chiziqda bo'lishi kerak, abs tarang, yuqori qo'l kamarda yoki yuqoriga yo'naltirilgan, tos suyagi pastga tushmasligi kerak. Oyoqlar bir-birining ustiga yoki biri oldida. Plankaning ushbu versiyasini bajarish orqali siz tashqi va ichki qorin mushaklarini ishlaysiz, shuningdek, gluteal mushak va latissimus mushaklari ham ishtirok etadi.

6. Ikki nuqtali tayanchli yon taxta

Biz yon taxta holatini olamiz va qo'l va oyog'imizni erdan ko'taramiz, shu bilan birga mushaklarni iloji boricha taranglashtiramiz. Tos suyagi tushmasligiga ishonch hosil qiling. Qorinning tashqi va ichki mushaklari, sonning tashqi mushaklari ishlab chiqariladi va gluteus medius mushaklari yuklanadi.

7. Plank kranklari

Boshlang'ich pozitsiyasi - yon taxta. Tos suyagi cho'kmasligiga va qorin mushaklari tarangligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlar bir-birining ustiga, yoki qiyin bo'lsa, birining oldida. Burishganda, tekis chiziqni saqlashga harakat qiling. Bu erda qorinning qiyshiq mushaklari va qo'l mushaklari pompalanadi va chidamlilik kuchayadi.

8. Teskari taxta

Teskari taxta, boshqa narsalar qatori, gluteal va buzoq mushaklarini yuklaydi. Qo'llar yelkalar ostida joylashgan, kaftlar to'piqlarga qaratilgan. Jismoniy mashqlar paytida biz oyoq barmoqlarini oldinga tortamiz va tos suyagini tashqariga suramiz. Bunday holda, qarash yuqoriga qaratilgan va orqa tekis.

9. To'g'ri qo'llar va egilgan oyoqlari bilan teskari taxta

Biz elkalarni, sonlarni va orqani kuzatamiz. Oldingi taxtadan yagona farq shundaki, siz 90 graduslik burchak ostida egilgan oyoqlarga tayanishingiz kerak. Tos suyagini tushirmaslik, boshingizni orqaga tashlamaslik va to'g'ri chiziq bo'ylab harakat qilish muhimdir. Ushbu turdagi taxta nafaqat qo'llarning, qorinning va oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi, balki elkama-kamardagi mushaklarni ham cho'zadi.

10. Delfin bar

Tirsak qo'llab-quvvatlanadigan taxtadan biz pastga qaragan it pozitsiyasiga o'tamiz, bir necha soniya ushlab turamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Plankaning ushbu versiyasi orqa va elkama-kamarning mushaklarini pompalaydi.

11. Tizni ko'tarish bilan taxta

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llari bilan klassik taxta. Keyinchalik, chap tizzani chap tirsagiga, o'ngni esa o'ngga tortamiz. Biz to'g'ri chiziqni saqlashga intilamiz, oshqozon siqilib, nigoh oldinga qaratilgan.

12. Push-up va yon taxta

"Yotgan" holatidan, qo'llarimiz tirsaklarga egilib, biz tanamiz polga parallel bo'lgan holatni olamiz. Biz bir necha soniya ushlab turamiz, so'ngra moyil holatga qaytamiz va og'irlikni o'ng tomonga o'tkazamiz, chap qo'lni yon tomonga siljitamiz, yon taxtani olamiz.

13. Plankdan sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'zilgan qo'llari bilan taxta. Ushbu pozitsiyadan to'g'ri chiziqni saqlab, biz oyoqlarimizni elkaning kengligidan bir oz kengroq qilib, bir pozitsiyaga sakrab chiqamiz. Agar chindan ham qiyin bo'lsa, sakrashni orqaga qadam tashlash bilan almashtirish mumkin. Ushbu parametr qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yukni oshiradi. Tos suyagini kuzatib borish juda muhim, tizzalaringiz cho'kmasligi kerak.

14. Kestirib tushishi bilan yon taxta

Boshlang'ich pozitsiyasi - yon taxta. Sekin-asta o'ng soningizni erga tushiring. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz, to'g'ri chiziqni saqlashni unutmang, tos suyagi darajasini saqlang. Ushbu parametr, oblik qorin mushaklaridagi yukga qo'shimcha ravishda, elkama-kamardagi yukni oshiradi.