Sport bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar uchun o'z maqsadlariga erishish yo'lidagi to'siq muvaffaqiyatning ikkinchi yarmi - ovqatlanishdir. Oziqlanish, aniqrog'i, ovqatlanish dasturi, qoida tariqasida, noto'g'ri tayyorlangan, shuning uchun butun o'quv dasturi keyinchalik muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Shunday qilib, bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz ovqatlanish dasturini qanday qilib to'g'ri tuzishni va shunga mos ravishda kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlashni o'rganishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu dasturning ko'p jihatlari o'quv maqsadiga bog'liq bo'ladi.
uchun ovqatlanish dasturini yaratish asoslarini tavsiflashga o'tishdan oldin aniq maqsad, maqsaddan qat'i nazar, ta'qib qilinadigan asosiy qoidalar haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Avvalo, unga rioya qilish kerak qattiq rejim ovqatlanish. Oziq-ovqat iste'moli qat'iy izchil bo'lishi kerak fiziologik ehtiyojlar tanasi yoqilgan hozirgi paytda. Metabolizm darajasi yuqori bo'lgan sog'lom organizmda ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj, qoida tariqasida, har 2-3,5 soatda paydo bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ovqatlanish soni kamida 5 ta bo'lishi kerak.
Yana bitta, kam emas muhim jihati ovqatlanish dasturini tuzish - oziq-ovqat mahsulotlarining dietasi. Albatta, u ta'mga bo'lgan imtiyozlar doirasida keng farq qilishi mumkin, chunki har bir kishi boshqacha. Ammo bahslasha olmaydigan asoslar mavjud. Shunday qilib, sog'lom dietadan chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlar shularni o'z ichiga oladi zararli komponentlar, masalan, to'yingan yog'lar, shakar va uning hosilalari va bu guruhga qovurilgan, un va yarim tayyor mahsulotlar ham kiradi. Sizning dietangizning asosi quyidagilar bo'lishi kerak: mevalar, sabzavotlar, to'liq donli donlar, to'yinmagan yog'lar, kam yog'li sut mahsulotlari va go'sht mahsulotlari, dengiz mahsulotlari.
Yuqoridagi qoidalarga asoslanib, har qanday sog'lom ovqatlanish dasturini yaratishingiz kerak. Muayyan maqsad sari harakatlanayotganda, ovqatlanish dasturini tuzishning turli tamoyillari ham mavjud. Sport va fitnesda odatda uchta aniq maqsad mavjud: vaznni saqlash, kilogramm olish va yog 'yoqish. Keling, ushbu maqsadlarning barchasini batafsil ko'rib chiqamiz va ularning xususiyatlari va farqlarini ko'rsatamiz.
Og'irlikni saqlab qolish, bir tomondan, eng oson vazifadir, lekin agar bu vazifa kuch sporti, xususan, bodibilding kontekstida ko'rib chiqilsa, unda bu unchalik oson bo'lmaydi. Gap shundaki oddiy odam vazn sog'lom tana uchun tibbiy norma hisoblanadi, bodibilding uchun esa uning vazni bu ko'rsatkichlardan ancha yuqori. Bunday vaznni saqlab qolish uchun siz ko'plab qoidalarga rioya qilishingiz kerak, shu jumladan asosiy qoidalar ovqatlanish. Og'irlik toifasini saqlab turganda, dietadagi asosiy tarkibiy qismlarning nisbatiga qat'iy rioya qilish kerak. Qoidaga ko'ra, oqsillar bunday dietaning taxminan 40%, uglevodlar - 50%, qolganlari esa to'yinmagan yog'lardan iborat bo'lishi kerak.
Biroq, bu nisbat o'rtacha vazn toifasiga, ya'ni tibbiy normaga tegishli ekanligini hisobga olish kerak. Og'irroq vazn toifasiga kelsak, uglevod komponentini qisqartirish bilan birga, protein komponentining tarkibini biroz oshirish kerak. Ikkinchi mashg'ulot maqsadi (vazn ortishi) uchun komponentlarning nisbati o'zgaradi. Bu erda uglevod komponentining ulushi sezilarli darajada oshadi. Uglevodlar mashg'ulot paytida yoqilg'i sifatida va undan keyin energiya zaxiralarini tiklash vositasi sifatida ishlatiladi. Ushbu komponentning ulushi 60% dan kam bo'lmasligi kerak.
Yog 'yoqish, ehtimol, barcha tasvirlangan eng qiyin vazifadir. Bu vazifani muntazam vazn yo'qotish bilan aralashtirib yubormaslik kerak, vazn ham yog'dan, ham mushakdan yo'qolganda. Mushaklarni saqlash nuqtai nazaridan yog 'yoqish qiyinroq, vazn toifasi qanchalik katta bo'lsa. Boshqa tomondan, mushaklar qanchalik kam bo'lsa, faol bo'lgani uchun yog'ni yoqish shunchalik qiyin bo'ladi mushak massasi metabolizmni oshiradi, bu esa o'z navbatida ortiqcha yog'ning tez yonishiga yordam beradi. Bu erda protein komponentining tarkibi 50 - 60% darajasida bo'lishi kerak.
Kaloriya iste'moli asosiy metabolizm tezligiga asoslanishi kerak. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz maqsadingizga qarab kaloriyalarni olib tashlashingiz yoki qo'shishingiz kerak. Shuningdek, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori vazn, hajm, ko'rinish va jarayonni kuzatish imkonini beruvchi boshqa ko'rsatkichlar. Shuni ta'kidlash kerakki, vazn ko'rsatkichlarida ham kilogramm olishda, ham uni yo'qotishda keskin sakrashlar bo'lmasligi kerak. Tibbiy norma V Ushbu holatda- 0,5 - 1 kg. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi va uning tarkibi dinamik miqdorlar bo'lib, olingan tana o'lchovlariga muvofiq mashg'ulot jarayonida o'zgarishi kerak. Biroq, yuqoridagi asosiy qoidalarni hech qachon unutmasligingiz kerak.

Va muhokama qilinishi kerak bo'lgan birinchi savol - bu ovqatlanish rejasi umuman kerakmi. Qanday afzalliklari, kamchiliklari, tuzoqlari bor, bu vaqt, kuch va pulni tejaydimi yoki aksincha.

Ovqatlanish rejalarining kamchiliklari

Shunday qilib, bizda shakllangan ovqatlanish rejasi, mahsulotlar ro'yxati va ularga biriktirilgan ovqatlanish jadvali bor deb faraz qilaylik. Nazariy jihatdan, bu qulay ko'rinadi - siz nonushta va kechki ovqat uchun nima qilish kerakligini bilasiz, siz rejalashtirganingizdek ko'proq protein va ozuqa olishingizni tushunasiz.

Ammo amalda bir qator kamchiliklar mavjud.

1. Parhez rejasi antisosyal xatti-harakatlarga yordam beradi

Ammo har qanday syurpriz sizning ovqatlanish rejalaringizni osongina bostirib boradi va buzib tashlaydi - aytaylik, siz tug'ilgan kunga taklif qilingansiz yoki do'stlaringiz (xotini, bolasi, hamkasblari, onasi) bilan italyan restoraniga borgansiz, u erda o'tin pishirilgan pizza, lazanya va al dente makaron. Bu erda birinchi qo'pol qirralar boshlanadi: siz rejalashtirgan narsani yemadingiz, siz rejalashtirgan narsangizni bir joyga qo'yishingiz kerak, lekin ovqatlanmadingiz. Uydan tashqarida xizmat ko'rsatadigan idishning KBJU ni qanday hisoblash ham aniq emas. Umuman olganda, darhol ko'plab savollar tug'iladi.

Ushbu misolda, KBZHU bo'yicha ovqatlanishga harakat qilgan har bir kishi o'zini tanib olishi mumkin. Natijada, agar siz parhez rejasi bilan yashasangiz, siz ongli ravishda (yoki hatto ongsiz ravishda) oziq-ovqat bilan bog'liq har qanday muloqotdan qochasiz.

Qattiq ovqatlanish rejalarining ko'p tarafdorlari restoranlardan qo'rqishadi. Buni qilishning hojati yo'q: bitta yurish sizning dietangizni ko'p o'zgartirmaydi. Bundan tashqari: mutaxassislar sizning dietangizning 20% ​​gacha sevimli taomingizdan iborat bo'lishiga ruxsat berishadi (va hatto tavsiya qiladilar), hatto "arzimas" taom bo'lsa ham.

Shunday bo'ladiki, ziyofatlar va birga ovqatlanish har doim madaniyatimizning bir qismi bo'lib kelgan. Oilaviy kechki ovqatlarni kim eslamaydi? Yangi yil bayramlari keng ota-ona stolida ko'pincha sog'lom ovqatdan uzoqda, ammo sog'lom oila muhiti. Oziqlanish rejasi ma'lum bir rezonans keltirib chiqaradi, chunki jadvalga intilib, biz tom ma'noda "Bubble Boy" filmining qahramonlariga aylanib, ba'zida oilaviy baxtni qurbon qilishimiz mumkin.

2. Oziqlanish rejangizga qat'iy yondashish o'z-o'zidan shishiradi va buzilishlarga yordam beradi.

Muammo shundaki, biz kunlarimizni "yaxshi" va "yomon" ga ajratamiz. O'zimizga ozgina qo'shimcha yoki ovqatlanish rejasiga kiritilmagan narsaga ruxsat berib, biz hamma narsadan voz kechamiz va xuddi shu keng bayramda biz hamma narsani qaytadan boshlashimiz uchun o'zimizga biroz bo'shashamiz.

Aytgancha, bu hodisani "Nima jahannam!" deb atash mumkin. yoki "Hammasini yoqing!" va ilmiy adabiyotlarda tasvirlangan va. Bunday fikrlash tarzidan qoching.

3. Turli xillikning yo'qligi

Oziqlanish rejasi muntazamlikni talab qiladi. Va ko'pincha odamlar ozuqa moddalarining "ideal" nisbati bilan oziq-ovqat va ovqatlarni topgach, ular har hafta bir xil ovqatlardan reja tuza boshlaydilar.

Bu tananing etarli vitamin va mikroelementlarni olmasligi bilan bog'liq. Misol uchun, agar siz sut mahsulotlarini butunlay e'tiborsiz qoldirsangiz, sizda kaltsiy etishmovchiligi bo'lishi mumkin, agar siz go'sht, B guruhi vitaminlari iste'mol qilmasangiz, quyosh nuriga chiqmasangiz va dietangizda baliq bo'lmasa, D vitamini etishmasligi mumkin. Sizning dietangiz turlicha bo'lsa, bunday muammolar kamroq bo'ladi.

4. Muammo - bilimning etishmasligi

Ovqatlanish rejalari bilan tajriba o'tkazadigan oddiy odam taksidagi yo'lovchiga o'xshaydi, u erda maqsad maqsad (masalan, vazn yo'qotish/ortish) va ovqatlanish rejasi sizni u erga olib boradigan (yoki yo'q) vositadir. Reja mutaxassislar tomonidan tuzilgan, transport muntazam ravishda o'z vazifasini bajaradi, ammo sizni manzilingizga etkazib bergandan so'ng, u sizga keyin nima qilish kerakligini aytmaydi. Ko'pincha bu erda odam yo'qoladi va hamma narsa normal holatga qaytadi.

5. Vaqtni cheklash muammosi

Sizning cheklovlaringiz ovqatlanish rejangiz doirasida qanchalik qattiq bo'lsa (masalan, siz qandaydir tarzda qat'iy vaqt chegaralarini o'rnatdingiz - masalan, 2:15 da tushlik va shu bilan!) - qaytalanish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. VA ilmiy tadqiqot statistik ma'lumotlarga ko'ra, buzilishdan so'ng, odam o'zini boshlagan paytdan ko'ra (yana "rahmat") maqsaddan ancha uzoqroq ekanligini isbotlang.

Shuning uchun juda qattiq ovqatlanish rejalari yanada moslashuvchan variantlardan mahrum bo'ladi. O'zingizning dietangizni iloji boricha yumshoq qilib qo'ying, u bilan yillar davomida yashashingiz mumkin.

Ovqatlanish rejalarining afzalliklari

Shunga qaramay, siz bo'rttirmasligingiz kerak. Bizda ovqatlanish rejalariga qarshi hech narsa yo'q. Oxir-oqibat, har bir narsaning afzalliklari va kamchiliklari bor.

1. Plyus: vaqtni tejash

Katta metropolda har bir daqiqa valyuta hisoblanadi. Hammasi kelishilgan va ro'yxat tasdiqlanganda, nima yeyish haqida o'ylanib, do'kon atrofida befarq sayr qilishning hojati yo'q. Yorliqlar, kaloriya ma'lumotlari va shakar tarkibini o'rganish bilan bezovta qilmang. Siz zaxirada tayyorlashingiz mumkin. Yaxshi reja ovqatlanish vaqtni boshqarishning ajoyib namunasidir.

2. Bundan tashqari: hamma narsa aniq

Yaxshi o'ylangan ovqatlanish rejalari hamma narsani aniq ko'rsatib beradi va siz amin bo'lishingiz mumkinki, qo'shimcha hech narsa sizning plastinkangizda tugamaydi.

3. Bundan tashqari: xarajatlarni tejash

Bu, shuningdek, shubhali umumiy ovqatlanish korxonalariga tashrif buyurishdan pul tejashni anglatadi, shuning uchun siz endi, masalan, yangi shakerga pul sarflashingiz mumkin.

4. Bundan tashqari: kamroq stress

Bu qarash psixologik tomoni savol boshqa tomondan. Bir hafta uchun oddiy va tushunarli ovqatlanish rejasi bilan siz "bu mening kaloriyalarimga mos keladimi" yoki "bu etarli miqdorda sog'lom oziq moddalarga egami" mavzularida badiiy yozishingiz shart emas va tashvishlanishingiz shart emas. umuman bu haqda.

5. Plus: Yaxshilangan energiya darajalari

Bu, ehtimol, muhim afzalliklardan biridir. Bu, ayniqsa, qattiq ishlaydiganlar uchun seziladi. Muntazam bilan sog'lom ovqatlanish Energiya teng ravishda taqsimlanadi, shuning uchun shakar darajasida, charchoqda, ketozda va boshqa noxush narsalarda keskin o'zgarishlar bo'lmaydi. Bundan tashqari, biz bir necha bor ta'kidlaganmizki, ovqatlanish sport zalidagi natijalarning 80% gacha.

6. Plus: barqarorlik va natijalar kafolati

Agar biz bir xil ovqatlarni muntazam iste'mol qilsak, bu aniq keskin sakrashlar og'irliklari dargumon. Shuning uchun, vazningizni kuzatish ancha oson va siz keyingi tortish paytida o'qda qadrli raqamni qachon ko'rsatishini taxmin qilishingiz mumkin.

Misol uchun ovqatlanish rejasi. Ko'rib turganingizdek, shokoladlardan voz kechish ham shart emas. Asosiysi: kuniga KBJUning umumiy miqdori va sizning xotirjamligingiz.

Ovqatlanish rejasini tuzish qoidalari

Shunday qilib, biz rejalashtirilgan parhezning asosiy afzalliklari va kamchiliklarini tahlil qildik, ammo biz tanani ham, ruhiyatni ham qulay his qilish uchun oltin o'rtachani aniqlashga harakat qilamiz.

Shunday qilib, shaxsiy ovqatlanish rejangizni tuzishning asosiy qoidalari:

1. Ustuvorliklarni aniqlang

Bularning barchasi asosiy omillarga bog'liq - kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, mikroelementlar nisbati.

Proteinni iste'mol qilish sizning maqsadlaringizga bog'liq. Hech narsa qilmasangiz, kuniga 1 kg tana vazniga 1 g protein etarli.. Agar siz kuch-quvvat mashqlarini qilsangiz, eng nufuzli ilmiy institutlarning tavsiyalari kuniga 1 kg tana vazniga 1,6-1,8 grammni tashkil qiladi. Agar siz yog 'foizingizni kamaytiring(ya'ni, "quruq"), keyin mushak to'plashdan ko'ra ko'proq protein kerak. Turli ilmiy manbalar tavsiya qiladi 1 kg tana vazniga 1,8 dan 2,5 grammgacha protein.

Chidamli sportchilar uchun(yugurish, triatlon) nufuzli Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) iste'mol qilishni tavsiya qiladi. 1 kg tana vazniga 1,2-1,4 gramm protein. Shuningdek, ular uchun etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir (kuniga tana vazniga 8-10 g gacha).

Shuning uchun, ovqatlanish rejasini tuzishda, oziq-ovqatning o'ziga emas, balki uning tarkibidagi ozuqaviy moddalarga e'tibor qaratish lozim.

2. Ovqatlanish soni

Endi tushlik / kechki ovqat / gazaklar va nonushta soni. Ofis ishchisi, mashinist va bolali yosh onaning ovqatlanish rejasi boshqacha bo'ladi. Shuning uchun shaxsiy turmush tarzingizni, sharoitlaringizni va odatlaringizni asos qilib oling. Umuman olganda, ovqatlanish soni bo'yicha qat'iy cheklovlar yo'q - siz kuniga 2 yoki 9 marta ovqatlanishingiz mumkin. Ammo biz hali ham ko'pchilik vazn ortishi yoki yo'qotishidan qat'i nazar, kuniga 3-5 marta teng qismlarda ovqatlanishni qulay deb hisoblaymiz.

3. Mahsulot tanlash

Avvalo, o'zingiz yoqtirgan va talab qiladigan narsalarga e'tibor qarating minimal harakat va pishirish vaqti.

Ideal holda Oziq-ovqatingizning 80% go'sht, baliq, sut mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, yog'lardir., 20% gacha - birinchi 80% ga kiritilmagan mahsulotlar (masalan, shirinliklar, shirinliklar, limonadlar, issiq kolbasa sendvichlari - har qanday), lekin siz ularni yaxshi ko'rasiz va ularsiz qilishni xohlamaysiz. Bizning sevimli olimimiz va fitnes bo'yicha mutaxassisimiz Alan Aragon dietaning 10% gacha sevimli, ammo "zararli" ovqatlardan iborat bo'lishini tavsiya qiladi - bu bilan muvaffaqiyatsizlik xavfi sezilarli darajada kamayadi.

Shunday qilib, siz "grechkani guruch bilan almashtira olamanmi?" Degan maslahat uchun fitnes gurusiga murojaat qilmasdan, o'zingizning xohishingiz va ehtiyojlaringizni birlashtirasiz. Albatta qila olasiz! Siz endi tanangizning ijodiy direktorisiz. Bundan tashqari, siz yaxshi ko'rgan 20% noz-ne'matlar ko'rinishidagi indulgentsiyalar uzoq muddatli maqsadingizga chek qo'ymaydi, aksincha, siz aqllini yoqimli bilan uyg'unlashtira olishingizga ishonchni kuchaytiradi.

4. Moslashuvchanlik

Ehtimol, tushuntirishga arziydigan eng muhim nuqta. Yuqorida tavsiflangan vaziyatni restoranga kutilmagan tashrif bilan eslang, bu holat ovqatlanish rejasiga mos kelmasligi aniq - bu erda moslashuvchanlik kerak.

Aytaylik, siz vazn yo'qotyapsiz va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojingiz, masalan, 2300 kkal, 180 gramm oqsil, 250 gramm uglevod va 60 gramm yog'dir. Keyin restoranda yegan narsangizning ozuqaviy qiymatini ko'rib chiqaylik, masalan, pizza (ma'lumotni Fatscret yoki Zozhnik kabi ilovada ko'rishingiz mumkin): 840 kkal, 40 g protein, 110 g uglevod va 23 g yog'dan. Bu "ta'riflash qiyin" mahsulot, lekin uni bir marta iste'mol qilish sizning maqsadlaringizni yo'q qilmaydi va nima desa bo'ladi, bu oziq-ovqat ozuqa moddalariga ham boy. Shunday qilib, biz xudbinlik bilan o'z rejamizni hisoblangan BZHU doirasida muvozanatlashga harakat qilishimiz mumkin, bu bizga antisosyal xatti-harakatlardan qochish imkonini beradi.

Avvaliga bu aqldan ozgan va sizning irodangiz sinovi bo'lib tuyuladi, lekin sevimli mahsulotlaringizga asoslangan moslashuvchan yondashuv bilan siz vaziyatni nazorat qilishingizni asta-sekin tushunasiz, shuning uchun buzilishlar va psixologik muvaffaqiyatsizliklar nolga tushadi.

Xuddi shunday, xilma-xillik masalasi ham olib tashlanadi. Ko'proq bilim, miqdorni hisobga olgan holda ko'proq xilma-xillik. Va agar siz diqqat bilan qarasangiz, odam asta-sekin qat'iy ovqatlanish rejasidan butunlay voz kechib, uni turmush tarziga aylantiradi. O'ylangan va muvozanatli.

Misol uchun ovqatlanish rejasi.

Yana bosqichma-bosqich kompilyatsiya ovqatlanish rejasi:

Qadam 1. Kaloriya normasi: ustuvorliklarga asoslanib, bizning me'yorimizni (Zojnik logotipi ostida kalkulyator) hisoblang.
↓
2-qadam. Makronutrientlar: biz maqsadlarimiz asosida oziq-ovqatlarni BJUlarga ajratamiz.
↓
3-qadam. 80/20: muayyan mahsulotlar/mahsulot guruhlarini istisno qilmasdan reja tuzing. O'zingiz yoqtirgan ⅘ sog'lom va ⅕ ovqatga e'tibor qarating.
↓
4-qadam. Moslashuvchanlik: esda tutingki, bir kun "reja bo'yicha emas" dunyoning oxiri emas.. Biz faqat davom etamiz va uzoq muddatli maqsadlar haqida eslaymiz.
↓
5-qadam. Turmush tarzi dietasi rejasi: ilg'or daraja. Endi sizda shaxsiy ovqatlanish rejangizni turmush tarziga aylantirish uchun barcha usullar mavjud. Birlashtiring, tahlil qiling va bilimga asoslangan qat'iy chegaralardan asta-sekin uzoqlashing.

Ushbu parhezlar sizning tuzishingiz uchun asos va namuna bo'lib xizmat qilishi mumkin haftalik reja ovqatlanish.

Ovqatlanish rejasini tuzish: ko'proq imkoniyatlar

Bu erda kompozitsiya uchun yana bir nechta maslahatlar mavjud individual reja ovqatlanish. Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu uslublar ham xorijiy, ham mahalliy fitnes-trenerlar tomonidan qo'llaniladi.

● Kompozit ovqatlanish rejasi
Biz bir nechta ovqatlanish rejalarini tuzamiz va ularni har hafta takrorlamaslik va turli xil ovqatlarni iste'mol qilish uchun ularni almashtiramiz.

● “Besh+ikki” rejasi
Buning uchun puxta reja tuzamiz ish haftasi, va dam olish kunlarini ajoyib parvozlar uchun bepul qoldiring. Bu hafta davomida band bo'lgan, ammo dam olish kunlari o'zlarini erkalashga vaqtlari bo'lgan odamlar uchun juda foydali bo'ladi.

● Proportsional reja
Biz BZHU ni hisobga olgan holda kundalik mahsulotlar asosida reja tuzamiz va vaziyatga qarab qolgan BZHU normasini erkin to'ldiramiz. Misol uchun, biz nonushta uchun sabzavot, meva va sutli qahva bilan proteinli omletni afzal ko'rishimizni bilamiz; tvorog - mashg'ulotdan keyin va kefir - kechasi. Tushlik va snack rejamizga nimani qo'shishimiz kerak? Bu erda to'liq o'zingizga ishoning ta'mga bo'lgan afzalliklar normal chegaralar ichida.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu uchinchi variant bo'lib, keyinchalik bunday ovqatlanish rejasini turmush tarziga aylantirish uchun yaxshi yordam beradi.
Hammaga salomatlik!

Zojnik uchun tarjima: Sasha Karling

Diyetaga o'tish jismoniy va ruhiy jihatdan juda qiyin va ulardan foyda ko'pincha juda qisqa muddatli bo'ladi. Foydali odatni qo'lga kiritish uchun siz darhol jangga shoshila olmaysiz va foydali bo'lmagan, lekin juda sevimli va tanish bo'lgan hamma narsani supurib tashlay olmaysiz: siz hali ham jahlingizni yo'qotasiz va har xil muammolarga duch kelasiz. Bundan tashqari, barcha dietalar ba'zi sport turlari uchun mos emasligini unutmang. Masalan, intensiv intervalli mashg'ulotlar, triatlonlar yoki o'rta va uzoq masofalarga yugurish bilan shug'ullanadiganlar uchun mos emas, chunki bu mashg'ulotlarning barchasi juda ko'p uglevodlarni iste'mol qiladi.

Muayyan menyuda qaror qabul qilishdan oldin, siz nafaqat shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashibgina qolmay, balki to'plashingiz kerak qo'shimcha ma'lumot dietaning qaysi jarayonlarga asoslanganligi va uni mashg'ulotingiz bilan birlashtirish mumkinligi haqida.

Shunday qilib, Biodynamic Wellness (Kaliforniya) dan murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi Anna Robertson ko'p odamlar uchun juda oddiy va umumiy moslashuvni taklif qiladi. kunlik ratsion yugurish bilan shug'ullanadiganlar yoki etarli miqdordagi kardio mashqlarini (aerobika, step aerobika, intervallar va funktsional mashg'ulotlar) o'z ichiga olgan va mushak massasini qurish bilan bog'liq bo'lmagan boshqa sport turlari uchun.

Bir kunlik menyu opsiyasi

Nonushta

Misol uchun, sizning odatiy nonushtangiz qaymoq va shakar qo'shilgan bir chashka qahva (ixtiyoriy), shuningdek, plastinkadan iborat. jo'xori uni ikki foiz yog'li sut bilan.

Anna shakarni tabiiy tatlandırıcı - asal yoki chinor siropi bilan almashtirishni maslahat beradi. Ikkinchi nonushta varianti sifatida u pishirilgan ko'p tuxumli omletni taklif qiladi kokos moyi- Protein va sog'lom yog'larning ajoyib manbai.

Kechki ovqat

Annaning taklifi - oqsil va sabzavotli salat, shuningdek, qovurilgan butun donli non.

Yugurishdan oldin gazak (mashq)

Anna har doim biologik mavjud bo'ladigan tabiiy oziq-ovqatga ustunlik berishni maslahat beradi. Misol uchun, Trail Mix deb ataladigan narsa juda yaxshi - yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi. ajoyib manba uchun uglevodlar tez tiklanish yo'qolgan energiya. Uzunroq yugurish uchun (10 km yoki undan ko'p) bodom yog'i (yoki boshqa yong'oq moyi) bilan olma mos keladi. Bu gazak sizni to'g'ri yog'lar va uglevodlar bilan ta'minlaydi.

Uzoq yugurish paytida

Elektrolitlar suyuqlik va minerallarni to'ldirish uchun javob beradi va ixtisoslashtirilgan do'konlardan sotib olish shart emas. Masalan, ichimlik suvi bir chimdim qo'shilgan dengiz tuzi suyuqlik va minerallarning etishmasligini to'ldirishga yordam beradi. Agar siz tuzlangan holda ichsangiz iliq suv Agar chindan ham xohlamasangiz, siz bir oz ko'proq tsitrus sharbati yoki kızılcık sharbatini qo'shishingiz mumkin.

Yugurish yoki mashqdan keyin gazak

Yugurishdan keyin 30 daqiqa ichida protein miqdorini oshirish tavsiya etiladi. 10 km yugurganlar uchun yong'oq yog'i yoki krem ​​pishloq (Filadelfiya, mascarpone) bilan bir xil olma bo'lishi mumkin. Bu gazak mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni to'ldirishga yordam beradi va meva va yog'ning kombinatsiyasi qondagi glyukoza darajasini oshiradi, bu esa hujayralarni energiya bilan ta'minlaydi. Ko'proq yugurganlar uchun oqsillar, uglevodlar va yog'lar bilan ta'minlaydigan yanada ta'sirchan mustahkamlash kerak. Bitta variant - butun donli nonning qovurilgan bo'lagida xizmat qiladigan tuxum yoki orkinos salatidir.

Kechki ovqat

Kechki ovqatda doimo oqsillar, uglevodlar va yog'lar bo'lishi kerak. Bizning tanamiz hayvon oqsillarini o'simlik oqsillariga (kechirasiz, vegetarianlar) qaraganda ancha yaxshi o'zlashtiradi, chunki ular boy ozuqa moddalari. Sog'lom yog'lar: kokos, zaytun moyi yoki avakado yog'i. To'liq kechki ovqatga misol - jigarrang guruch, kinoa yoki shirin kartoshka, shuningdek, go'sht (siz tanlagan har qanday tanlov) va bug'langan sabzavotlar. Bundan tashqari, bir stakan sovutilgan oq sharob ichishingiz mumkin.

"Kechki ovqatdan keyin" yoki agar siz haqiqatan ham 18:00 dan keyin ovqatlanmoqchi bo'lsangiz

Agar chindan ham ovqat eyishni istasangiz, meva yoki rezavorlar oling. Mevalar tom ma'noda antioksidantlar va vitaminlar bilan to'ldirilgan, ular erkin radikallardan xalos bo'lishga yordam beradi va tananing detoksifikatsiyasini qo'llab-quvvatlaydi. Va 10 km yoki undan ortiq masofani bosib o'tgan har bir kishi shokolad bariga loyiqdir (afzal 75% kakao bilan qora shokolad).

Ovqatlanish rejasini tuzish

Ovqatlanish rejasini tuzish juda oson, ayniqsa sizda haftalik mashg'ulot rejangiz bo'lsa va mashg'ulotlar davomida kaloriya sarfini taxminan hisoblab chiqsangiz. Masalan, Ironman 70.3 (yarim) uchun mashg'ulot paytida erim velosipedda mashq qilish paytida o'rtacha 70 km masofani bosib o'tdi (ba'zan 50 km, ba'zan esa butun 100 km). Natijada, u taxminan 1500 kkal sarfladi va men bu kun dam olish kunlari yoki hovuz kunlaridan ko'ra ko'proq turli xil ovqatlarga muhtojligini bilardim.

Shuning uchun, mashg'ulot jadvalingizni, energiya iste'molini va maqsadlaringizni (vazn yo'qotish, kilogramm olish yoki bir xil vaznda qolish) bilib, siz ishonch bilan reja tuzishni boshlashingiz mumkin.

Haftalik ovqatlanish rejasi har kuni pishirishni anglatmaydi. 2-3 kun davomida o'z ta'mini mukammal saqlaydigan ko'plab idishlar mavjud. Tvorog, quritilgan mevalar, mevalar, rezavorlar va sabzavotlar umuman pishirishni talab qilmaydi.

1. Hafta uchun ovqatlanish rejasini tuzing. O'tiring va nimani pishirishni yoki sinab ko'rishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Pishirish uchun qancha vaqt ketishini hisoblang va eng yaxshi variantlarni tanlang.
2. Yangi retseptlarni qidiring. Turli xil parhez nafaqat mazali, balki sog'lomdir, chunki bu bilan tanangiz ko'proq xilma-xillikka ega bo'ladi. foydali moddalar. Buning uchun deyarli hamma narsani topishingiz mumkin bo'lgan maxsus retsept agregatorlari mavjud! Misol - foodily.com va yummly.com va Pinterest. Alohida-alohida, ajoyibligi bilan greenkitchentories.com saytini ta'kidlash kerak chiroyli suratlar va mazali vegetarian taomlari uchun retseptlar.
3. Haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan bir xil taomni eyishga harakat qiling. Biz allaqachon xilma-xillik haqida gapirgan edik! Bu mutlaqo yangi narsa bo'lishi shart emas, oddiyroq o'zgartirishlar ham juda mos keladi.
4. Ertasi kuni eyishingiz mumkin bo'lgan idishlarni tayyorlashga harakat qiling. Bu don va sho'rvalar uchun amal qiladi. Birinchi variant 3-bandga mos keladi, ikkinchisi esa asos sifatida ishlatilishi mumkin turli xil taomlar, qo'shimchalarni o'zgartirish.
5. Kaloriyalaringizni hisoblang. Maqsadingizga erishish uchun siz "kirish" va "chiqish" ni bilishingiz kerak. Kaloriyalarni hisoblash uchun ham juda ko'p katta raqam turli veb-xizmatlar va mobil ilovalar.
6. Sizda har doim muqobil variantlar bo'lishi kerak. Bu sizning oilangizdan kimdir oldindan tayyorlangan tushlik iste'mol qilgan yoki siz ish yoki boshqa sabablarga ko'ra oldindan tayyorlangan taomga kira olmagan bo'lsangiz.

Bundan tashqari, siz misollarni ko'rishingiz mumkin - oddiy jo'xori unidan tortib to'liq velosipedchining nonushtasigacha, unda makaron, qahva, murabbo bilan tushdi, omlet va jambon, quritilgan mevalar va yangi sharbatlar mavjud.

To'g'ri maqsadlar qo'ying, dietangizni kuzatib boring va uni iloji boricha xilma-xil va sog'lom qilishga harakat qiling!