«Вот если бы все калории шли в грудь», - признайтесь, вы и сами неоднократно употребляли эту фразу, впрочем, калории упорно оседают везде, только не там, где их действительно не хватает. А потом вы в борьбе с ними спешите в спортзал и чаще всего там забываете, что особого внимания заслуживает и «наименее калорийная» часть тела - грудь. Ведь из-за быстрого похудения грудь обвисает, появляются растяжки, и вскоре мы интересуемся, как подтянуть кожу груди, как подтянуть грудные мышцы и как сохранить красоту своей фигуры в целом.

Спорт действительно может сделать грудь красивее, но только при определенных физических нагрузках и тщательно выбранном белье для занятий. В противном случае - тренировки могут даже навредить груди: и их эстетике, и здоровью. Ученые расходятся во мнениях о том, стоит ли женщинам вообще носить бюстгальтеры и как выбрать бюстгальтер, чтобы не навредить себе. Мы же, исходя из известных фактов, попытаемся ответить простыми словами.

Во-первых, в груди есть такая вещь как связочный аппарат молочной железы - это настоящая опора для груди. Он, можно сказать, держит грудь. Этот аппарат имеет свойство растягиваться, например, если грудь тяжелая (третьего размера и более). Как это происходит: аппарат не справляется с весом - связки растягиваются - грудь отвисает. Частично это может отразиться на кровообращении и других важных процессах в груди. Что касается отвисания, то это просто некрасиво, и именно оно становится причиной большинства пластических операций на груди (кроме эстетических). Сами понимаете, отказываться от лифчика в повседневной жизни и в частности в спортзале не стоит. Разве что у вас 1 или 2 размер - вот видите, в маленьком размере груди есть большой плюс.

Но неправильный бюстгальтер - хуже, чем его отсутствие. Поэтому очень важно знать, как выбрать бюстгальтер своего размера. Для профессиональных спортсменок идеальная белье - это так же важно, как и специальная обувь. Например, отсутствие швов на белье защищает от лишних раздражений, специальные ткани не дадут размножаться микроорганизмам, а следовательно и неприятным запахам, а некоторые - гипоаллергенные - защитят от аллергических реакций.

Как выбрать бюстгальтер для занятия спортом

Белье для занятий спортом можно разделить по нескольким критериям. Например, по силе нагрузок: сильные (фитнес, бег), средние (лыжный спорт), слабые (велосипед, силовые нагрузки) - информация о них есть на этикетках. Там же есть и другие отметки, которые надо знать:

moisture wicking - отметка свидетельствует о влагопоглощающих свойствах, особенно подходит для интенсивных физических нагрузок;

anti —microbial - белье из тканей, пропитанных антибактериальным веществом, то есть при интенсивном потоотделении не появится неприятный запах;

compression - белье с подтягивающим эффектом. Такое белье полезно женщинам с грудью больше 3 размера;

off-set seams - белье, которое не натирает и не оставляет следов, поскольку не имеет внутренних швов

molded cups - лифчики, которые хорошо держат грудь, поэтому такие стоит надевать на занятия, например, бегом или прыжками.

Как выбрать бюстгальтер без примерки? Не стоит этого делать. Не ленитесь и обязательно примерьте бюстгальтер перед покупкой. Если это спортивный лифчик, то стоит в нем попрыгать: грудь, несмотря на все, должна оставаться в состоянии покоя. Правильно подберите размер чашечки: А - 12,5 см; В - 15 см; С - 17,5 см; D - 20 см; E - 22,5 см. Не бойтесь консультироваться с продавцами.

Если вы серьезно решили заниматься спортом, подойдите серьезно и к выбору лифчика, который, кстати, желательно менять хотя бы раз в полгода.

Как подтянуть грудные мышцы

Уже знаем, что грудь имеет связочный аппарат. А еще в их основе есть мышца. Существует мнение, что грудь можно накачать. Теоретически это очень хорошо звучит для рекламных кампаний спортивных тренингов, спортзалов или тренажеров. Практически - вообще-то можно, однако грудная мышца занимает очень маленький процент от всей площади груди, поэтому даже если она увеличится в разы, эффект будет тяжело заметить.

В целом же грудь состоит не из мышц, а из железистой и жировой тканей. Поэтому будьте уверены, что занятия спортом не помогут увеличить грудь, но могут ускорить их отвисание, поэтому обязательно купите спортивное белье.

Как подтянуть кожу груди

Если же вы уже допустили отвисание или растяжки на груди, можно и с ними побороться. Растяжки можно лечить магазинными или приготовленными собственноручно кремами.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Для этого существуют полезные рецепты из знакомых нам ингредиентов.

Рецепт №1

5-10 капель миндального или оливкового косметического масла + по 1 капле масла герани и иланг-иланг. Перемешайте смесь, поместите в небольшую баночку и храните в холодильнике. Использовать такую смесь нужно ежедневно в течение 1 месяца. Наносите на чистую распаренную кожу круговыми движениями, обходите соски. Смойте через 15 минут. Смесь поможет подтянуть кожу груди, сделает кожу упругой и эластичной.

Рецепт №2

5 ст. ложек натурального (неподогретого) меда + 3 ст. ложки перемолотого алоэ. Перемешайте смесь до однородной массы, после чего наносите на грудь ежедневно в течение 2 месяцев на чистую распаренную кожу круговыми движениями, обходите соски. Смойте через 15 минут.

Рецепт №3

5 ст. ложек аптечной ромашки залейте 1 л воды. Когда закипит, уменьшите огонь и варите еще 15 мин. Затем сосуд укутайте махровым полотенцем и продержите несколько часов. Затем процедите отвар. Разлейте в формы и держите в морозильнике. Если протирать таким кубиком кожу груди каждое утро, то вы надолго сохраните здоровую и упругую грудь.

Рецепт №4

150 г детского крема + 25-50 г масла лаванды или розового масла. Смесь можно хранить в холодильнике несколько месяцев. Наносите на грудь ежедневно на чистую распаренную кожу круговыми движениями, пока не увидите результата.

Если вы заметили, что грудь начала отвисать, немедленно примите меры.

• Откажитесь от слишком горячей воды и использования мыла - оно сушит кожу.
• Регулярный массаж (только профессиональный) с втиранием полезных масел пойдет на пользу не только обвислой груди, но и здоровой.
• Резкая потеря веса может плохо отразиться на груди. Поэтому лучше сбрасывать вес постепенно.
• Откажитесь от солярия и загара топлесс.
• Держите осанку - так грудь сохранит упругость.
• Обратитесь к врачам за рекомендациями.

Вот еще один действенный рецепт для тех, кто интересуется, как подтянуть кожу груди.

Рецепт подтягивающей маски для груди: 1 чайная ложка нежирного творога + 2 столовые ложки молока. Перемешайте до однородной массы. Затем нанесите маску на грудь на 15 минут. Смойте маску под холодным душем.

Уже знаем, что грудь благодаря занятиям спортом не увеличится, однако, может уменьшиться. Вам нужно понимать это перед тем, как выбирать, каким именно видом спорта вам заниматься. Грудь не уменьшается от пилатеса, йоги - словом, от нагрузок на кардио, а не от силовых занятий, таких как фитнес или бодибилдинг. Дело в том, что интенсивные силовые тренировки повышают уровень мужских гормонов, которые могут влиять на «очень женские» молочные железы, которым для объема нужны именно женские гормоны.

Вообще стоит заботиться о груди не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Врачи советуют проверяться хотя бы дважды в год на наличие различных образований в груди, не дожидаясь боли или других сигналов. Ведь здоровая грудь - это спортивная грудь.

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

В общем, для того, чтобы попробовать нижеперечисленные упражнения на практике, вам понадобиться тренажерный зал, ибо только там есть все необходимое для этого .

В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:

1. Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
2. Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
3. Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
4. Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
5. Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
6. Тренажер брусья(цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
7. Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, на грудь.

Техника выполнения : Наклон скамьи - 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно : не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции - обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения: Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны, то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье:

4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях - прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда - полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое ГЛАВНОЕ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСОМ.

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции - пауза для пикового сокращения мышц. В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Внимание: этот видео-ролик предоставляется на правах рекламы:

На десерт — видео: тренировка мышц груди для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН по отдельности:

С ув, администратор.

"Сильнее, выше, быстрее" - лозунг, который у многих из нас ассоциируется со спортом. Состязания за титул обладательницы самой красивой груди вряд ли в ближайшем будущем войдут в программу Олимпиады, но лозунг я уже подготовил: "Красивее, пышнее и сексуальней!" Так, на всякий случай.

Современная женщина стремится достигнуть гармонии путем усовершенствования души и формы своего тела. Это побуждает её регулярно заниматься фитнесом, посещать спортзал и районную библиотеку. Остановимся на спорте. Если вы всерьез решили заняться физическими упражнениями, то поиск комфортного спортивного лифа должен занимать не самое последнее место в выборе одежды для занятий.

Каким он должен быть и должен ли он быть как таковой? Каждая девушка неоднократно сталкивалась с околомедицинскими слухами: ношение белья тренирует грудь, спортивное белье усугубляет отвисание и вызывает потерю идеальной формы и т.д. Истина, как и пупок, находиться где-то посередине.

ladycity.mirtesen.ru

Международная группа ученых аргументированно убеждает – следует меньше времени носить бюстгальтер. И тем самым доказывает необходимость тренировки связочного аппарата молочной железы. Именно состояние этого комплекса помогает груди держать форму. Проведя большое количество операций на молочной железе, с уверенностью могу сказать, что эти слова не лишены смысла. Эти связки в большинстве случаев очень выражены и являются настоящей "опорой" для груди. Но, на мой взгляд, агитировать за отказ от белья в повседневной жизни, и в частности в спортзале, можно лишь для женщин с 1-м и 2-м размером груди (чаша А и В). В случае наличия 3-го и более размеров не стоит пренебрегать ношением бюстгальтеров и лифов, так как связочный аппарат не может справиться с большим весом груди и начинает растягиваться – приводя к дополнительному растяжению связок и еще большему отвисанию груди.

Из этого следует, что если у вас 1-2-й размер груди, то вы можете абсолютно спокойно одевать свободные маечки и спортивные кофты идя в спортзал, тем самым повышая уровень бытового травматизма среди зазевавшихся на вас мужчин-качков. Но если у вас более весомые "достоинства" в зоне декольте – наличие плотного лифа необходимо так же, как необходимо совершение 3-4 сетов на пресс во время тренировки. В противном случае риск начала отвисание груди будет возрастать с каждым новым купленным абонементом в спортивный клуб.

В продолжение разговора о взаимоотношениях вашей груди и спорта, хочу поведать об одном интересном и примечательном факте. Интенсивные занятие фитнесом и силовыми нагрузками могут привести к уменьшению объема груди. Речь не идет о пилатесе, йоге и других видах физической активности, где преобладают кардионагрузки. Я говорю именно о силовом тренинге и бодибилдинге.

Как это работает? Интенсивные силовые тренировки неизбежно приводят к повышению уровня мужских гормонов в организме женщины, в частности тестостерона. А мы с вами помним, что грудь – очень гормонозависимый орган, на объем которого в значительной мере влияют женские гормоны. Именно из-за повышения уровня гормонов в подростковом возрасте начинает интенсивно расти грудь у представительниц выпускных классов. А почему грудь уменьшается во время менопаузы? Потому что происходит критическое снижение уровня гормонов, и женщина превращается в бабушку.

То же происходит при активных занятиях с весом. Тестостерон повышается, вызывая относительное снижение эстрогенов. Что, в конечном счете, приводит к уменьшению объема молочных желез. Повторюсь, речь идет о силовых нагрузках, а не о кардиотренировках. Понаблюдайте за профессиональными спортсменками, и вы все поймете. Поэтому если хотите сохранить свою драгоценную грудь в стабильном объеме и форме, "не налегайте" на штангу и гантели.

Парадоксальность ситуации в том, что многие женщины уверены на все сто, что именно штанга и разводки рук на тренажере "бабочка" могут помочь увеличить объем груди, сделав её шире и объемней. Но, увы, в итоге это приводит к повышению уровня мужских гормонов и неминуемому отрицательному влиянию на объем груди. Более того, сама тактика увеличения объема груди за счет увеличения объема грудной мышцы – неправильная. Ведь сама большая грудная мышца составляет ничтожно маленький процент от общего объема груди. И увеличение её даже в многократном размере не приведет хоть к какому-то видимому результату.

Поэтому девочки должны оставаться девочками. Не стоит таскать в фитнес-клубе "железо", лучше уделите больше времени пилатесу и спа-процедурам. А мальчики должны становиться мужчинами, "качать" железо и носить своих девочек на руках.

Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Красивая подтянутая грудь – гордость всех представительниц прекрасной половины человечества. Но как многие из вас могли заметить, при активных занятиях фитнесом бюст значительно уменьшается в объеме. Лишний жир «покидает» не только ягодицы, ноги и живот, но и молочные железы. При чем последние страдают в первую очередь. Что же делать в такой ситуации? Как сохранить грудь при тренировках?

Особенности строения груди

Молочные железы состоят из подкожного жирового слоя на целых 90%. Благодаря такому строению они полностью защищены от негативных воздействий окружающей среды – перепадов температуры, травмирования и так далее. К удивлению многих, содержание в груди жировой ткани не зависит от веса и общего объема жира на теле женщины. Это скорее наследственный фактор.

Форма и размер груди индивидуальны. Оба этих параметра определяют сексуальную привлекательность женщины. Форма обусловлена упругостью соединительной ткани молочной железы, а размер – числом эластичных связок Купера и толщиной подкожного жирового слоя. Тогда что нужно делать, если обвисла грудь? – Для начала разберемся, чем обусловлена ее упругость.

Связки Купера отвечают за тонус и поддержку молочных желез, а на их эластичность влияют следующие факторы:

• Возраст женщины;
• Число кормлений;
• Ношение качественного бюстгальтера;
• Активные физические нагрузки.

При этом, чем толще подкожно-жировой слой, тем больше вероятности уменьшения груди в объеме во время интенсивных тренировок и диеты.

Причины уменьшения груди

К основным причинам уменьшения груди в объеме относятся следующие факторы:

• Беременность и кормление;
• Гормональный дисбаланс;
• Возрастные изменения;
• Похудение.

Нас интересует последний фактор – потеря массы тела. Что делать, если хочу поддерживать тело в форме, при этом хочу сохранить грудь, спросите вы? – Действительно, резкое похудение делает кожу обвисшей, она теряет упругость и эластичность.

Похудение может быть обусловлено 3-мя факторами – соблюдением жесткой диеты, интенсивными физическими нагрузками и сильным обезвоживанием организма. Что касается последнего, то его легко можно устранить соблюдением питьевого режима. Во время тренировки обязательно компенсируйте интенсивную потерю калорий достаточным объемом выпитой жидкости. Жесткие диеты вообще не рекомендовано использовать для похудения. Потеря веса должна быть медленной и постепенной, а в рационе присутствовать все необходимые питательные вещества.

Есть ли возможность сохранить грудь при тренировках? – Правильно сбалансированная диета и систематические занятия фитнесом способны сохранить грудь в форме и в былом объеме. Для этого обязательно позаботьтесь об укреплении грудных мышц. Включайте в свой тренинг различные виды отжиманий. Отжимайтесь много и постоянно!

Купите спортивный бюстгалтер

Заниматься фитнесом в просторном, слишком тесном бюстгальтере или вовсе без него одинаково вредно для груди. В первом случае, это грозит обвисанием молочных желез, а во втором – нарушением кровообращения.

Вы также должны знать, что связки Купера очень тонкие и их легко «растянуть» во время интенсивных занятий фитнесом. Слишком активные физические виды спорта ускоряют износ соединительной ткани груди. Что нужно делать, чтобы не обвисла грудь в таком случае? – Для сохранения ее эластичности во время активных движений молочные железы должны быть хорошо зафиксированы. Это вы можете легко обеспечить с помощью специального бюстгальтера или же плотного спортивного топика, которые надежно фиксируют грудь, не дают ей двигаться и обвисать во время занятий.

Приобрести качественный спортивный топ по выгодной цене можно или ЖМИ КАРТИНКУ .

Как сохранить форму и размер грудь?

Если в процессе тренировок худеют ноги, ягодицы и живот, это неминуемо коснется и груди – такова особенность строения женского тела. С большим размером бюста противопоказаны прыжки и бег, поэтому лучше отдайте предпочтение силовым нагрузкам.

1. Обязательно купите спортивный бюстгальтер , который помогает поддерживать грудь во время интенсивных физических нагрузок и позволяет сохранить форму груди неизменной.
2. Запрещается использовать экспресс-диеты и разгрузочные дни. Почему? – Такое ограничение в питании отрицательно влияет на эластичность соединительных тканей. Достаточно просто отказаться от выпечки и сладкого. При этом кожа получает все необходимые питательные вещества, а грудь остается в прежнем размере.
3. Белковая пища – отличное стимулирующее средство для выработки коллагена. Ее потребление не только укрепляет мышцы, но и повышает эластичность соединительных тканей, что имеет особое значение для сохранения формы и размера груди.
4. Употребление протеиновых коктейлей также способствует синтезу коллагеновых волокон.

Чтобы снизить вероятность уменьшения груди в объеме при тренировках, заблаговременно позаботьтесь о сбалансированном питании, об увлажняющих кремах с витаминами, о контрастном душе, массаже, и, конечно, о комплексе упражнений для укрепления мышц грудной клетки. Это далеко не все, что нужно делать, чтобы не обвисла грудь, но и этого будет вполне достаточно.

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.

"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".

"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.

"Пампинговая" программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".

"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)