Az 50-es években a népszerűsége csúcsán voltideális női alak90-60-90 arányokkal. Marilyn Monroe könnyen beilleszkedett közéjük, demonstrálva formáinak kerekségét. A 60-as és 70-es években a divat hirtelen átállt a vékony, lapos hasú nőkre. Aztán egészen a 2000-es évek elejéig jött a diadalmodell megjelenés, Cindy Crawford hosszú lábaival és kecses testévelKate Moss. Már két évtizedeén századok telnek el a sportos alkatú lányok égisze alatt. Karcsú csípő, gyönyörű hasizmok és faragott karok. Ilyenszépség szabványokrandizni. Nem minden múlik azonban az edzésen és a diétán. Különböző országokbanideális női arányokkülönbözők. Ezenkívül vannak általánosan elfogadott testtípusok és lányok testalkatai.

A lányok testtípusai

Nem lehet minden nőt azonos mércével mérni. Belső egyéniségük mellett a tisztességes nem képviselőit fizikumaik is megkülönböztetik. Valamit lehet korrigálni sport, táplálkozás vagy plasztikai sebészet segítségével. De van három állandó testtípus, amelyen az általános arányosság alapul.

Ektomorf. Egy ilyen testalkatú lány törékeny és kifinomult. A zsírréteg minimálisra csökken. A karok és a lábak vékonyak. A dereka nyárfa. Magasság magas. Nehéz izomtömeget szerezni, mivel a felgyorsult anyagcsere-folyamatok miatt nem figyelhető meg a súlygyarapodás. Egy ektomorf lány megmutatja másoknak vékony csuklóját és ujjait. Gyakran a csípőcsontok és a kulcscsontok domborulatba nyúlnak ki. Nem büszkélkedhet nagy mellekkel és feszes fenekével. Egy sovány nő jól sportol, és különösen ellenálló tud lenni, de nem, ha erőedzésről van szó. Az ektomorfok tipikus képviselője Keira Knightley.

Mesomorph. Az ehhez a típushoz tartozó testméreteknek ideális az aránya. A jól fejlett lábizmokat, a lekerekített csípőt és a széles vállakat a derék harmonizálja. Nem darázs, de felesleges zsír nélkül. Egy ilyen arányokkal rendelkező lány sportosnak tűnik. Mérsékelt fizikai aktivitással a test nőiessé és formássá válik. Szabadon építi az izomtömeget, de ugyanilyen könnyen felszedhet pár plusz kilót. A mezomorf számára nemcsak a rendszeres testmozgás fontos, hanem a helyes táplálkozás is. Egy ilyen fizikum feltűnő példája Halle Berry.

Endomorf. Ebbe a típusba tartozik minden olyan lány, aki súlyban és térfogatban átlépte a mezomorf vonalat. Anyagcseréjük lassú. A zsír aktívan koncentrálódik a csípőben, a fenékben, a derékban és a karokban. Megkülönböztető jellemzője a kifejező mellszobor. A növekedés túlnyomórészt alacsony. Az endomorfok könnyen gyarapítanak izomtömeget, ami a zsírtartalékok alatt rejtőzik, ha nem számolunk be aerob gyakorlatokkal és étrendi korlátozásokkal. Ebbe a kategóriába nem csak a egyértelműen túlsúlyos lányok tartoznak. De azok is, akiknek idealizált aránya 90-60-90, pocakkal, csípőben plusz kilókkal. Jellemző példa a híres személyiségek közül Marilyn Monroe. A színésznő nem volt túlsúlyos, de nem titkolta domború alakját.

Fénykép. Endomorf testtípus: Marilyn Monroe

Lehetetlen a világ összes nőjét elosztani a három fent említett típus között. Ritka a száz százalékos egyetértés minden jellemzőt illetően. Ezért van olyan, hogy vegyes testtípus. A lány két uralkodó típus elvét ötvözi.

Női figurák típusai: melyik az ideális?

Minden lánynak más és más a teste. Egy részük veleszületett, genetikailag meghatározott, a többi az életmódtól függ. A női testtípus kifejezett jellemzőkből alakul ki. Ezek alapján az edző edzésprogramot készít, a stylist pedig kiválasztja a ruhákat.

Homokóra. Ez az alaktípus kecses. Egyensúlyt mutat. Amikor a vékony derék semlegesíti a mérsékelten terjedelmes csípőt és mellbőséget. A fenék kerek, a lábak karcsúak. A zsír, ha van, egyenletesen oszlik el a test minden részén. A homokóra az ideális paraméter egy lány számára. A tisztességes nem legtöbb képviselője arra törekszik, hogy megközelítse őket.

V-alakú (háromszög). Testalkatú, széles vállak, nagy mellek, meglehetősen keskeny csípő és karcsú lábak. Amikor fizikai tevékenységet folytat, az ilyen tulajdonságokkal rendelkező lánynak növelnie kell a fenék térfogatát. A zsírréteg előszeretettel halmozódik fel a has felső részén, miközben a derék látható, vagyis ez a hiány táplálkozással korrigálható.

Téglalap. Fiús alak domborzati ívek nélkül. Az arányok: mellkas, derék, csípő szinte megegyezik. Egy téglalap alakú lány nagy nehezen hízik, mivel anyagcseréje felgyorsul.

Körte (kanál). Az ilyen típusú női alaknál a hangsúly a test alsó részére esik. A fenék masszív, a csípő széles, de a vállak, a mellkas és a has aránytalanul kicsinek tűnnek. A körtelány túlnyomórészt alacsony termetű és rövid lábai vannak. A zsír a derék alatt koncentrálódik.

Fénykép. Jennifer Lopez: a női körtealak tipikus képviselője

Alma. Az ilyen típusú alakok számára a legveszélyesebb terület a derék és a gyomor. Vizuális asszociációt hoznak létre egy lány és egy alma között. A lapos fenék és a keskeny csípő olajat ad a tűzre. A karcsú lábak és a kifejező mellszobor javítja a helyzetet. Az intenzív edzés és a komoly étrendi változtatások segítenek helyreállítani az egyensúlyt az alakodban.

Az egyik vagy másik alaktípus hiányosságait fizikai gyakorlatok segítségével korrigálják. Például a V-alakú lányoknak intenzív edzésre van szükségük a nagy izomcsoportokhoz - a lábakhoz. A „körte” számára fontos, hogy a test felső részére összpontosítson, a „téglalap” esetében pedig a táplálkozás az első. Az „almának” intenzív edzésre lesz szüksége. Az ilyen alkatú lányoknak kardió edzésre kell támaszkodniuk. A „homokóra” van a legjobb helyzetben. Az ideális arányok lehetővé teszik számukra, hogy egyszerűen formában tartsák magukat, és élvezzék a folyamatot.

Ideális paraméterek és szabványok

A világ régóta küzd a női test ideális arányaira vonatkozó képlet kidolgozásával. Ez nem csak a testtípusok és testtípusok vizuális képét foglalja magában. Nincs menekvés az alapvető paraméterek elől: súly, magasság, térfogat és lábhossz.

1. Ideális súly. Sok lány számára nehéz téma. Vannak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól. Valaki megpróbálja megszerezni a hiányzókat. Felmerül a kérdés: van-e ideális szabvány a női testsúlyhoz, és hogyan lehet meghatározni a kényelmes testsúlyt? Határozottan nincs egységes szabvány. Vannak azonban határok, amelyeket nem szabad átlépni ahhoz, hogy formában maradjunk. Minden lány mutatói egyéniek. Az ideális testsúly meghatározásához a következő módszerek és eszközök állnak a segítségedre.

Esettömegindex a Quetelet-képlet szerint. Személyes testtömeg-indexének kiszámításához ismernie kell jelenlegi súlyát és magasságát. A kapott eredményt táblázatos mutatókkal hasonlítják össze. Meghatározzák a lány egészségi állapotát, és javaslatot tesznek a teendőkre - a testtömeg növelésére vagy csökkentésére. Vagy talán nem változtat semmit, hiszen a súly ideális.

Egyértelmű jellemzőkkel: normál súly alatt, optimális, túlsúly, elhízás, súlyos elhízás.

Táblázat a lány korától és testalkatától függően. Ebben az esetben a 15 és 40 év közötti korosztályt veszik figyelembe. Testfelépítés típusai: vékony csontozatú, normál csontozatú és széles csontozatú.

2. Ideális magasság és lábhossz. Ha egy személy élete során be tudja állítani a súlyát, akkor meg kell birkóznia a növekedéssel. Vannak általános szabványok:

Alacsony termetű lányok- ne lépje túl a határokat 150 cm;
- átlag alatti – 151-156 cm;
- átlaggal – 157-167 cm;
- magas hölgyek – 168-175 cm;
- nagyon magas - 176 cm felett.

Az ideális lábhossz a testmagasságtól függ. Azok a lányok, akiknek lábai magasságuk felénél kisebbek, rövid lábúnak számítanak. Ha nagyobb vagy megközelítőleg egyenlő, akkor a szám kiegyensúlyozott. Az arányoknak való megfelelés befolyásolja a lány vizuális észlelését. Ezenkívül ezt a paramétert figyelembe veszik a modellek. Hosszú lábak nélkül nincs mit csinálni a kifutón. Az alsó végtagok jellemzőinek kiegészítésére a tudósok az ideális lábak képletét alkották meg három rés alapján: a bokában, a térd alatt és a felső combok között. Egyszerűen láthatóak, ha összehozza a lábait. Más „lyukak” ne legyenek, csak akkor a lány lábai tökéletesek.

3. Ideális mell-, derék- és csípőméret. A testrészeknek arányosnak kell lenniük. A legkifejezőbb női formák mindig is a következők voltak: mell, derék és csípő. Nem a pontos 90-60-90 szabványról beszélünk. Minden sokkal finomabb. Az igazán vékony deréknak a csípő maximum 70%-a kell legyen. Minden lánynak egyéni eredménye van. Mert mindenkinek más a testalkata.

A lányok testének ideális arányai nem azok, amelyeket a férfiak vad fantáziáik rohama során találtak ki. Ez magának a hölgynek a mindennapi munkája és önszeretete. Az ékszermunkából gyönyörű női alakok születnek: sport, táplálkozás, belső harmónia és megfelelő öltözet. Ez a siker kulcsa.

Ideális alak a különböző országokban

Egy lány ideális paraméterei a bolygó minden sarkában eltérőek. Nincs egyértelmű szabvány arra vonatkozóan, hogy milyennek kell lennie egy nőnek. Legyen szó Spanyolországról, Japánról vagy Kaliforniáról, mindegyiknek megvan a maga elképzelése a szépség arányairól.

Európa. A legtöbb európai lány vékony alkatú. spanyol sportolók. Az olasz nők finom ételeik ellenére kecsesek és vékony derekúak. A világtanácson a szláv lányokat vékonynak ismerték el, a holland hölgyek pedig hosszú lábakkal büszkélkedhetnek.

Fénykép. Olasz vékony derékkal Monica Bellucci

Ázsia. Törékeny és alacsony termetű, mások is így látják a kínai nőket. Izraelben nem tulajdonítanak különösebb jelentőséget a lányok alakjának, a figyelem az arcvonásokra irányul. Vietnamban a nők kifinomultak, vékony nyakúak.

Amerika. Az elhízás súlyos problémája ellenére a legtöbb lány az Egyesült Államokban ideális homokóra arányokról álmodik. Akiknek sikerült vékony derékot elérniük, azok mexikóiak. Peruban a nők széles csípőjükről és telt mellkasukról váltak híressé.

Afrika. A kontinensen az afrikai faj képviselői nagyon karcsú testtel rendelkeznek. Irigylik őket az európaiak, akik fogyókúráznak, és az amerikai nők, akiknek normái messze nem ideálisak. Afrikában a nők ismerik az arány- és az egyensúlyérzéket. Keveset esznek és állandóan mozgásban vannak.

Hogyan változtak a szépség szabványai az évek során

Az elmúlt évszázad során jelentős változások történtek a női alakok ideális normáinak világában. Tízévente változtak az arányok. A csípő széles és keskeny volt. A derék behúzódott, a gyomor felszedett pár kilót. A mellszobor a divattól függően időnként változtatta a méretét. És mindig is csak a hosszú lábakat értékelték a női szépség igazi csodálói.

A múlt század kezdetén fűzős lányok voltak. A legvékonyabb derekuk még mindig elérhetetlen luxusnak számít. Tíz évvel később azonban minden drámaian megváltozott. Egy fiús alak, telt mellbőség és kecses derék nélkül divatossá válik. A férfiak sokáig nem tűrték az ilyen szépségi normákat, és tiltakoztak. A 30-as években ismét visszatért a nőiesség a lekerekített formákkal. Újabb tíz év elteltével egy nő átveszi az otthon, a család és a munka felelősségét, ami azt jelenti, hogy karcsúságát széles vállra cseréli, amelyen mindezt a terhet viseli.

Az 50-es években a világot híres színésznők szexi formái rázták meg. Élesen követte őket a hanyatlás és az átmenet szembetűnő soványságba. Ebben az időszakban vált divatossá a diéta. A 70-es évek eleje óta a nők pocakjának normális zsírszázaléknak kellett lennie, vagy ami még jobb, egyáltalán nem volt zsír. További 10 évvel később a divatmodellek vékony, hosszú lábú szabványokat vezettek be. A 90-es évek fájdalmasan vékonyak voltak. De ez az idő elmúlt. A kiálló bordákat karcsú lábak, hatpack hasizom, vagy egyszerűen lapos pocak és feszes fenék váltja fel.

Fénykép. Sportos női alak

következtetéseket. A lányok ideális alakjának fogalma kontinenstől, időtől és életszemlélettől függően változik. Nagyon sok létező arány és arány létezik. A női formát lehetetlen általános képletbe foglalni. Minden lány egyéni, ami azt jelenti, hogy paraméterei csak finoman igazodnak a női szépség általános normáihoz.

Az ideális alak – milyen? Ezt a kérdést nehéz megválaszolni, mivel ennek a fogalomnak a meghatározása folyamatosan változik a preferenciáktól és a korszaktól függően. A siker, a vonzerő és a báj legfontosabb mutatója azonban mindenkor az arányosság volt és az is marad.

Ideális paraméterek különböző évszázadokban

Bármely nemzedék, ember vagy személy megalkothatja saját véleményét arról, hogy milyenek a férfi és egy nő ideális testarányai. A paleolitikumban, mint ismeretes, a túlzónál is túlzó formájú nőalakot szépnek tartották – ezt a régészeti leletek bizonyítják.

A női test ideális arányai az ókorban a kis mellek, a karcsú lábak és a széles csípő voltak. A középkorban a szépség kánonja a meghatározatlan derék és csípő, ugyanakkor a lekerekített has volt. A kanyargós figurák a divat csúcspontján voltak a reneszánsz idején. És ez így ment egészen a klasszicizmus korszakáig.

Csak a huszadik század hozott változásokat abban az elképzelésben, hogy milyenek legyenek az emberi test ideális arányai. Most az a divat, hogy egy lánynak lapos hasa és karcsú lábai, a férfinak pedig izmos alakja van.

Polykleitos kanonok

Az ókori görög szobrász, Polykleitos az ideális arányok rendszerét dolgozta ki még az ie V. században. A szobrász azt a célt tűzte ki maga elé, hogy az ideálisról alkotott elképzeléseinek megfelelően pontosan meghatározza a férfi testének arányait.

Számításainak eredménye a következő: a fejnek a teljes magasság 1/7-e, a kéz és az arc 1/10, a láb 1/6.

Polykleitos kortársai számára azonban az ilyen alakok túl masszívnak és „szögletesnek” tűntek. Ezek a kánonok azonban az ókor, valamint a reneszánsz és klasszicista művészek (néhány módosítással) normájává váltak. A gyakorlatban Polykleitos az emberi test ideális arányait testesítette meg a „Spearman” szoborban. A fiatal férfi szobra a magabiztosságot személyesíti meg, a testrészek egyensúlya a fizikai erő erejét mutatja be.

da Vinci "Vitruvius Man" című filmje

A nagy olasz művész és szobrász 1490-ben készítette el a híres „Vitruvius Man” rajzot. Egy férfi alakját ábrázolja két pozícióban, amelyek egymásra helyezkednek:

1. Széttárt lábakkal és karokkal. Ez a pozíció körbe van írva.
2. Összefogott lábakkal és széttárt karokkal. Ez a pozíció négyzetbe van írva.

Da Vinci logikája szerint csak az emberi test ideális arányai teszik lehetővé, hogy a jelzett pozíciókban lévő alakokat körbe és négyzetbe illesszük.

Vitruvius arányelmélete

A da Vinci rajzában megtestesülő ideális testarányokat egy másik római tudós és építész, Marcus Vitruvius Pollio vette arányelméletének alapjául. Később az elmélet széles körben elterjedt az építészetben és a képzőművészetben. Eszerint egy ideálisan arányos testet a következő arányok jellemeznek:

• a kar fesztávolsága megegyezik egy személy magasságával;
• az áll és a hajvonal közötti távolság az ember magasságának 1/10-e;
• a fej tetejétől a mellbimbókig és az ujjak hegyétől a könyökig - a magasság 1/4-e;
• a fej tetejétől az állig és a hónaljtól a könyökig - a magasság 1/8-a;
• maximális vállszélesség - 1/4 magasság;
• karhossz - a személy magasságának 2/5-e;
• a fülek hossza, az orr és az áll közötti távolság, a szemöldöktől a vonalig - az arc hosszának 1/3-a.

Az aranymetszés fogalma

Vitruvius arányelmélete jóval később jelent meg, mint az aranymetszés elmélete. Úgy tartják, hogy az aranymetszetet tartalmazó tárgyak a legharmonikusabbak. Ezen elv alapján készült Kheopsz egyiptomi piramisa, az athéni Parthenon, a Notre Dame-székesegyház, Leonardo da Vinci „Utolsó vacsora”, „Mona Lisa”, Botticelli „Vénusz” alkotása, Raphael „Athén iskolája” című festménye. .

Az aranymetszés fogalmát először az ókori görög filozófus, Pythagoras adta meg. Ezt a tudást a babiloniaktól és egyiptomiaktól kölcsönözhette. Ezt a fogalmat az euklideszi elemek használják.

Az aranymetszés kifejezést Leonardo da Vinci vezette be. Utána sok művész tudatosan alkalmazta ezt az elvet festményeiben.

Az arany szimmetria szabálya

Matematikai szempontból az aranymetszés abból áll, hogy egy szakaszt arányosan osztunk fel egyenlőtlen részekre, miközben a teljes szegmens a nagyobb részhez kapcsolódik, mint ahogy maga a nagyobb rész a kisebbhez, vagyis a kisebb szegmens kapcsolódik a nagyobb részhez. a nagyobb, mint a nagyobb az egészhez.

Ha az egészet C-vel, a nagyobb részt A-val, a kisebb részt B-vel jelöljük, az aranymetszés szabály a C: A = A: B arány alakját ölti. A geometriai alapfigurák pontosan erre az ideálra épülnek. arány.

A szóban forgó szabály később az akadémiai kánon lett. Az élőlények genetikai szerkezetében, a kémiai vegyületek szerkezetében, az űr- és bolygórendszerekben használják. Ilyen minták léteznek általában az emberi test felépítésében és különösen az egyes szervekben, valamint a vizuális észlelés és az agy bioritmusában és működésében.

Zeising esztétikai tanulmányai

Zeising német professzor 1855-ben publikálta munkáját, amelyben a mintegy kétezer testmérés során kapott eredmények alapján arra a következtetésre jutott, hogy egy alaknak a köldökponttal való osztása az aranymetszés legfontosabb mutatója. A férfi test ideális arányai a 13:8 = 1,625 átlagos arányon belül ingadoznak, és közelebb állnak az aranymetszethez, mint a női alak arányai, ahol az átlagértéket 8:5 = 1,6 arányban fejezzük ki.

Az ilyen mutatókat a test más részeire is számítják: váll és alkar, ujjak és kéz stb.

90-60-90 - a szépség ideálja?

A társadalomban az emberi test ideális arányait körülbelül tizenöt évente felülvizsgálják. Ebben az időszakban a felgyorsulás miatt a szépségről alkotott elképzelések jelentős változásokon mennek keresztül.

Ezért a női test ideális arányai nem a hírhedt 90-60-90. Ezek a mutatók nem mindenki számára megfelelőek. Hiszen minden lánynak megvan a saját testalkata, ami öröklődik.

Ideális női testarányok

Hazánkban ma már sokan a Dr. A. K. Anokhin által a tizenkilencedik század végén felállított testalkati normákat tartják ideálisnak. Szerintük a női test arányai ideálisak, ha egy nő magasságának minden 1 cm-ére van:

• 0,18-0,2 cm nyakkörfogat;
• 0,18-0,2 cm vállkörfogat;
• 0,21-0,23 cm vádli kerület;
• 0,32-0,36 cm csípőkörfogat;
• 0,5-0,55 cm mellkörfogat (nem mellbőség);
• 0,35-0,40 cm derékbőség;
• 0,54-0,62 cm medencekörfogat.

Szorozd meg a magasságodat (centiméterben) a fent megadott számokkal. Ezután végezze el a megfelelő méréseket a testrészeken. Az eredmények alapján kiderül, hogy mennyire felel meg az előírásoknak.

Férfi testarányok

Sok fajta modern elképzeléssel rendelkezik az ideális férfi alakról. Valójában lehetetlen megnevezni az ideális testarányokat minden férfi számára egyszerre. Vannak szubjektív vélemények, és van valóság, amit a statisztika és a tudomány hoz létre. Az objektív bizonyítékok pedig azt sugallják, hogy a férfi ideális testalkata évezredek óta változatlan. Női szempontból a V-alakú törzs tekinthető a legvonzóbbnak, amely évszázadokon keresztül biztosította tulajdonosának társadalmi sikerét.

Jelenleg az ideális testarányok többféleképpen számíthatók ki: McCallum képlet, Brock módszer vagy Wilks-együttható segítségével. McCallum például arról beszél, hogy a törzsnek és a lábaknak azonos hosszúságúaknak kell lenniük. A mellkas méretének pedig véleménye szerint meg kell haladnia a medence méretét (körülbelül 10-9). A mellkas és a derék aránya 4-3 legyen, az oldalra tárt karok pedig a férfi magasságában legyenek. Ugyanezek a paraméterek egykor beépültek a „Vitruvius Man” jelenségbe.

Egy férfi számára az ideális magasság 180-185 centiméter. A súlyt aligha érdemes mércének nevezni, sokkal fontosabb a testarányokkal és a magassággal összekapcsolni. Hiszen a laza alak még optimális súly mellett sem hoz sikert tulajdonosának.

A különböző korszakokban a különböző nemzeteknél gyökeresen eltérőek voltak a szépség standardjai, ez nemcsak a nőkre vonatkozik, hanem a férfiakra is. Mindenki szeretne egy ideális férfi testet. Természetesen azonnal kijelenthetjük, hogy a modern világban a férfiak nagyra értékelik a magas termetet, a fizikai erőt és a sovány izmokat, amelyek egyértelműen átlátszanak a legkisebb bőr alatti zsírrétegen is.

Viszont mindennek megvan a maga határa, bizony nem nehéz elképzelni egy magas srácot, akit mindig a magassága miatt csúfoltak, hiába volt elég sportos, itt az összkompozíció játszik szerepet. Pontosan helyes arányok hozzon létre egy gyönyörű sziluettet, és adjon egyedi színt a személy járásához.

Út a tökéletes testhez

Út a jól formás testhez kezdőknek

Ahhoz, hogy elinduljon teste fejlesztésének és rendbetételének nehéz útján, először is gondoskodnia kell az alapanyagról. Ebben az esetben a forrásanyag azt jelenti súly férfiak. Természetesen minden ideális testmagasság/súly arányú táblázat nagyon feltételes, de semmi értelme, hogy valamit céltudatosan csináljunk: változtassunk az arányokon, petyhüdt, laza testeddel vagy legalább egy izomtömeg teljes hiányával. ha egy tinédzser teste lenne. Még ha centiméterben is ideális arányokra csökkentik, egy ilyen test nem lesz túl esztétikus.

Annak az embernek, aki a rendszeres testmozgás és a helyes táplálkozás útjára lépett

Ha megoldottad a túlsúly vagy a túlzott soványság problémáját, a legjobb barátaid legyenek tükörÉs varrás centiméter. Ami a centimétert illeti, rendszeresen figyelnie kell, hány centiméteres térfogat alkotja az alakja kulcsfontosságú részeit. A méréseket kora reggel kell elvégezni, amikor éppen felébredt, teste visszaállt a normál kerékvágásba, kipihent, izmai pedig ellazultak. Az egyetlen kivétel azok az emberek, akik valamilyen okból reggel duzzanatot szenvednek.

Nem kell addig húzni a centimétert, amíg meg nem fáj, de lógni sem szabad. Szintén nincs értelme (a szórakozáson kívül) mérni egy intenzív edzés után, ha még nem készülsz fel a nagy testépítő szakaszokra, ahol a bemutató előtt kalapálhatod az izmaidat. Abból fogunk kiindulni, hogy mindannyian hétköznapi emberek vagyunk, és időnk 75%-ában a körülöttünk lévők nem látnak minket a szivattyún.

A tükör segít helyesen felmérni a felszedett centiméterek minőségét, és azt is megmondja, hogy a fogyó centiméterek mennyire alakítanak át fogyáskor. Továbbá, hogy minimálisra csökkentsd a saját fejlődéseddel kapcsolatos szubjektív értékítéleteket, ajánlatos havonta egyszer kis fotókat készíteni. Ha lehetséges, ugyanazokat a szögeket és világítást kell használnia.

Egy tapasztalt sportolónak

A következő lépés már azokra az emberekre vonatkozik, akik hosszú ideje végeznek valamilyen fizikai tevékenységet, és dolgoznak a testükön. Ez a lépés nagyon nehéz, de nem fizikailag, hanem erkölcsileg.

Szükséges azonosítani a problémás, alul tónusú testrészeket, a lemaradó izomcsoportokat, és koncentrálni ezek kidolgozására. Ugyanakkor meg kell értenie, hogy testének mely részeit tette erőssé és hajlamossá a gyors fejlődésre, és teljesen vagy majdnem teljesen abba kell hagynia a munkát.

A nehézség az, hogy a férfi látja, hogy a természet erőteljes lábizmokat adott neki, amelyek hajlamosak a gyors növekedésre, és minden alkalommal jó hangulatot és kellemes érzelmeket tapasztal, amikor pumpálja őket. Ettől az örömtől kell megfosztanod magadtól, nehogy tovább növeld tested amúgy is túlfejlett területeit, aránytalanság.

Modern szépség szabványok

• Erőteljes V-alakú hátrész, amely az egész sziluettet formálja.
• Egyértelműen kiemelkedő trapézok és vállak, mintha kontrasztot alkotnának a hosszú, kifinomult nyakkal.
• Fejlett, terjedelmes mellizmok a száraz, jól látható hasizmok mellett.
• A lábak arányosan fejlettek a tetején, nem maradnak el térfogatban, ugyanakkor nem vonják el magukra a figyelmet.

Igen, talán ez az ideális férfifigura a filmekből.

Pontos számok

Ugyanennek a V-alakú sziluettnek a létrehozásához úgy gondolják, hogy a medence és a derék kerületének 10%-kal, illetve 25%-kal kisebbnek kell lennie, mint a mellkas kerületének, a nyaknak pedig csak a mellkas 38%-ának kell lennie.

A comb kerülete a medence kerületének 60%-a. A lábszár pedig a medence kerületének csak 40%-át, a comb kerületének pedig 60%-át teszi ki. A jó felépítés másik jele a sípcsont és a feszült bicepsz térfogatának egyenlősége.

Természetesen könnyű és egyszerű kiszámítani az ideális arányokat, de hogy megkönnyítse az életét és ne hibázzon, használhatja asztal ideális arányok, valamint különféle számológépek, amelyek különböző képletek segítségével megmondják az ideális arányokat, tükrözve a férfi alak különböző nézőpontjait.

E praktikus eszközök használatához mindössze annyit kell tennie, hogy megméri magasságát és súlyát centiméter és kilogramm pontossággal, és elosztja a második értéket az elsővel. Így kap egy bizonyos együtthatót. Például 160 magasság és 80 súly esetén ez az együttható 0,5 lesz. De ne feledje: a számológép nem a legjobb megoldás. Az ideális arányszámítógép nem mindig pontos.

Paraméterek, amelyek mindenkit érdekelnek

Magasság

Természetesen ez a paraméter általában nem különösebben érinti az érett felnőtteket, gyakrabban a tizenéves fiúkat. A gyerekek már kiskorukban szeretnének minél magasabbak lenni, ennek megvan a logikus magyarázata. Akár tudatában vagyunk ennek, akár nem, egy magas férfit erősebbnek, életrevalóbbnak és veszélyesebbnek tartunk egy konfliktushelyzetben. Természetesen nem a magasságra kell koncentrálni, sok sikeres férfi megváltoztatta az egész világ sorsát, miközben alacsony, főleg, hogy 25 év után már nem lehet módosítani a magasságot.

1. A 170 cm alatti magasság kicsinek tekinthető; az Orosz Föderációról beszélünk, különösen a központi régióról. Természetesen az átlagos magasság némileg eltérhet a különböző nemzetek között.
2. Optimális magassága 178-185 cm. Ez a magasság egyrészt már elég impozáns, másrészt ilyen magasság mellett nem túl nehéz megtartani a szép arányokat.
3. A 190 cm feletti magasság nagyon magasnak számít. Természetesen mindenki irigyelte az ilyen srácokat iskolai éveik alatt, de ha már egy szép, arányos alak felépítéséről beszélünk, akkor nekik kell a legtöbbet dolgozniuk, hogy felszabadítsák a növekedésükben rejlő lehetőségeket, és ne csúnya tényezővé alakítsák. Sok izomtömeget kell felépíteni.

Derék

Ha már az egészségről beszélünk, akkor norma férfi derék - 95 centiméterig. De ha a szépségről és az esztétikáról és a testépítésről beszélünk, 170 cm-es magassággal és hatalmas izomtömeg hiányával, a 90 centiméteres derékbőség rendkívül nem kívánatos. Van egy vaskalapos szabály: minél keskenyebb a derekad, annál jobban fogsz kinézni.

Ezért nem csak a túlevéssel, hanem a hatalmas fizikai erőfeszítéssel és a hasizmok túlzottan fanatikus súlyokkal való pumpálásával is vigyáznia kell. Még széles medencével, de ugyanakkor széles mellkassal is jól mutat egy homokóra figura nemcsak nőn, hanem férfin is. A közkedvelt „hűtőszekrény”-ként emlegetett, meglehetősen erős és erős, egyenletes derékú férfiak sem keltenek esztétikai szempontból különösebb benyomást. A testarányok a testépítésben nem különböznek az általánostól.

Életkori jellemzők

A fent felsorolt ​​arányok egy 25-30 éves férfi alakjára vonatkoznak, ez azt jelenti, hogy egy tinédzser fiúnak (20 éves korig) figyelembe kell vennie mindazt, amit fentebb elmondott, de ne keseredjen el, ha normál tizenéves egyensúlyhiány nem sikerül elérnie, amit akar.

Sziasztok, kedves olvasók és látogatók! Nos, dőljön hátra, és készüljön fel figyelmesen hallgatni, mert egy nagyon fontos téma vár ránk - az antropometria. Kinek és miért, kérdezed? Természetesen előtted és a jövőbeni eredmények előtt. Hiszen a kezdeti, kezdeti munkaadatok meghatározása (amin még dolgozni kell) nagyon fontos feladat minden üzletben. Olyan ez, mint a „given:” paraméter, ami kezdetben be van állítva, és nem tudunk vele mit kezdeni.

Szóval, azt hiszem, már sejtetted, hogy ma olyan kérdésekről fogunk beszélni, mint: mindenféle mérés, antropometria, ideális testarányok a testépítésben és egyéb paraméterek, amelyek egyfajta kiindulópontként szolgálnak nekünk (Önnek) az eredmények nyomon követésében ( vagy fordítva) eredményes edzés.

Általában meghatározzuk testünk összes kezdeti fiziológiai, anyagcsere-energetikai és egyéb paramétereit, hogy teljes képünk legyen a szemünk előtt a velünk végbemenő változásokról. Ennek eredményeként nemcsak az összes mérés helyes elvégzését tanulja meg, hanem egy új eszközt is megismerhet, amely sokkal gyorsabban segít elérni célját - egy faragott testet -.

Kezdődik…

Antropometria: ideális arányok a testépítésben

Hogy őszinte legyek, nem ismerek sok embert, aki ne szeretne néhány kilogrammot leadni, vagy pár centiméterrel növelni a bicepsz kerületét. Mindannyian vonzónak szeretnénk kinézni, és az ideális arányok témája mindig nagyon aktuális lesz, és kétszeresen is releváns a testépítők számára.

Hiszen maga a testépítés fogalma szó szerint azt jelenti, hogy „faragd meg” a testedet, és nem csak úgy, ahogy a dal mondja: „Abból faragtam, ami volt, aztán...”, hanem szép, sportos, szimmetrikusan és helyesen felépített. Szerinted miért rendeznek évtizedek óta különféle testépítő versenyeket? (típus " Olympia úr"vagy" Arnold klasszikus”) . Minden rendben van - ez nem annyira a „ki nagyobb, az menőbb” típusú versenyről van szó, hanem arról, hogy kinek és milyen mértékben sikerült elérnie azokat a nagyon ideális arányokat, és közelebb kerülni a test harmonikusan helyes szimmetriájához.

Legalább háromszázszor lehetsz a legmasszívabb az edzőteremben, de olyan ember jön, akinek sokkal kevesebb az izomzata, mint neked, de megfelelőek a testarányai, és egyértelműen veszíteni fogsz a hátterében. Hiszen a testépítés mindenekelőtt a felépítés szépsége, és csak azután minden más. Hogy érthető legyen, miről beszélek, példákat hozok a szimmetrikus testarányokkal rendelkező sportolókra ( 1 ) és tisztelt biztonsági tisztviselők ( 2 ), de eltérő arányokkal (lásd a képet).

Ha a földre szállunk, és belemerülünk a legtöbb edzőterem valóságába, komoly eltérést láthatunk sok gyakornok testfelépítésében. (és nyilván több mint egy éve). Például egy masszív felső rész több nagyságrenddel megelőzi az alsó testet vagy a hatalmas karokat és egy vékony nyakat a vállak teljes hiányával. Itt nagyon sok lehetőség van, nézd meg közelebbről azokat, akik melletted állnak és gyakorolnak, és látni fogod ezt a fajta zavart.

Miért beszélek erről az egészről?Csak ki kell töltenem valamivel a cikket.Most elmagyarázom. Sokan azt gondolják, hogy miért kell tudnom ezt a sok hülyeséget a test helyes arányairól, nem vagyok versenyző testépítő, és nincs kinek mutogatnom. Ez így van, de az arányok is fontosak abból a szempontból, hogy meghatározzuk a szervezeted azon paramétereit, képességeit, amelyeket az egész szervezetben elérhet. A genetikai potenciál meghatározása mellett magát az edzési folyamatot is tudatosabban közelíti meg, előre tudva, hogy mely lemaradt testrészekre kell kiemelt figyelmet fordítani.

Hadd mondjak egy egyszerű példát. Nagyon gyakran az emberek úgy közelítik meg a gyakorlatokat, hogy „király a fejükben”. Azok. fogalmuk sincs a szükséges testarányokról, és (mondjuk) karokkal, mint a korbácsokkal, hihetetlen bicepsz fürtöket próbálnak csinálni 40-50 kg, vagy a vállakon gyufaszál-lábakkal. Tehát, ha van elképzelése a szükséges arányokról, akkor könnyen elkerülheti az ilyen hibákat, szóval beszéljünk a technikai oldalról (hogyan, mit és hol legyen) ideális arányok a testépítésben.

Test antropometria: minden a számokról szól

Tehát, hogy ez vagy az a személy, vagy az a sportoló mennyire vonzó, nem az „ízléstől”, hanem a „számoktól” függ. Nos, mi van, ha számokkal állunk szemben? (mint a matematikai operátornál), ami azt jelenti, hogy az arányokat valamilyen meghatározott képlettel kell leírni. És ezt „aranymetszésnek” hívják. Ez egy olyan szám, amely az egész emberi testet leírja (pl. a karok és lábak hossza a törzshöz képest)és meghatározza, hogy melyik aránya a leghelyesebb természeténél fogva és néz ki a legjobban. Például a vitruviusi ember jól ismert rajza Leonardo da Vinci (lásd a képet) to Ez pontosan a szabályos geometriai formák diadalmenetének demonstrációja az emberi test arányaiban.

Számokban az „aranymetszés” úgy néz ki, mint az „arány” 1:1,618 ”, azaz. ha a lábát (combját) azért veszik 1 , akkor a lábszár és a lábszár legyen 1,618 . Tekintettel arra, hogy az ember racionális, állandóan harmóniára, egyensúlyra, szimmetriára törekvő lény, a test szépségét aszerint ítéljük meg, hogy ez utóbbi mennyiben különbözik vagy nem különbözik az ideálisan szimmetrikus testtől, amelyet az „aranymetszés” jelent. körülír. A fitnesztel/testépítéssel kapcsolatban meg kell értened, hogy átfogó megközelítést kell alkalmazni a testedhez, és harmonikusan kell fejlesztened, mindegyikre odafigyelve. Itt érdemes elmondani, hogy a legszembetűnőbb részének - a derék-váll arány - megváltoztatásával azonnal jelentős lépést tesz a harmonikus test felé.

Sok testépítő elsősorban a „derék-váll” arányt próbálja optimalizálni a formához. 1:1,618 , más néven Adonis index (ó, mennyire szeretik az emberek a mindenféle mitikus szavakat :-)).

Jegyzet:

Ha testalkata (vékony), akkor könnyebb lesz először felpumpálnia a vállát, ellenkező esetben először a derékbőség csökkentésével kezdje.

Az ideális paraméterek eléréséhez először is el kell döntenie az „aranymetszés” személyes paramétereit, majd fel kell vázolni egy konkrét cselekvési tervet egy helyes edzésprogram formájában. Most nézzük meg közelebbről, hogy milyen paramétereink vannak a bemeneten, mit tegyünk velük, és hogyan számítsuk ki ideális arányainkat. Mert Az edzőterembe érkező emberek felépítésében és fizikai edzettségi állapotában mind különböznek egymástól, ezért univerzális paraméter az ideális arányok meghatározásában (mekkora legyen az izmaid térfogata) A test legnagyobb része kinyúlhat, és gyakran ez a medence. Ezért erre fogunk építeni.

Tehát a test ideális arányainak a következő arányoknak kell megfelelniük:

• medencekörfogat és mellkaskörfogat legyen 9:10 . Azok. ha a medencéje 90 cm (körméretben), akkor a mellkas kerületének meg kell egyeznie 100 cm;
• nyak kerülete legyen 38% mellkas kerülete. Ha a mell 100 cm, majd a nyak, ill. 38 cm;
• az alkar kerülete legyen 30% A mellkas kerülete; Ha a mell 100 cm, akkor az alkar legyen 30 cm.
• derékbőség - 75% A mellkas kerülete;
• comb kerülete - 60% medencekörfogat;
• vádli kerülete - a feszült bicepsz kerülete ill 40% medencekör, ill 60% csípő kerülete.

A következő táblázatból is megtudhatja a súly és magasság alapján ideális arányait (lásd a táblázatot).

Jegyzet:

A „Súly/Magasság” arány az Ön súlyának (kilogrammban) és magasságának (centiméterben) aránya. Például a súlyod az 70 kg és magasság 180 cm, azt jelenti, hogy a legközelebb van az együtthatóhoz ( 0,388 ) jelentése 0,39 , ezért a neki megfelelő arányokat nézzük.

Tehát kiástam a híres sportolók antropometriájának statisztikáját, azt hiszem, érdekesnek találja majd (lásd a táblázatot).

Szóval simán elérkeztünk a legérdekesebb részhez. (Még azt is mondhatnám, hogy az alkotói folyamat), nevezetesen, hogyan kell helyesen mérni, hogy aztán kiszámolhassuk az ideális testarányokat?

Antropometria: hogyan kell helyesen mérni

A legfontosabb dolog az, hogy be kell tartania bizonyos szabályokat, amelyek a következők:

• A legjobb, ha normál mérőszalagot használ, de költségvetési lehetőség is lehetséges - vastag szál és szabályos vonalzó;
• A mérésekre a legalkalmasabb időpont a délelőtt, azaz. amikor az izmok a leginkább ellazultak és a test egésze „hideg”.

Nagyon gyakran sokan azt mondják, hogy számuk ingadozik, ez pontosan annak köszönhető, hogy a méréseket a nap különböző szakaszaiban végzik. Természetesen edzés után, amikor a vér az izmokhoz rohan, az eredményei egyszerűen lenyűgözőnek tűnhetnek, de egy idő után minden visszatér a normális kerékvágásba, és a számok távol állnak a valóságtól.

• A mérőszalagnak nem szabad megereszkednie vagy túl szorosnak lennie.

Nem szabad az adatok megbízhatóságát megszépíteni vagy befolyásolni. Nagyon gyakori hiba, hogy jobbnak akarsz látszani, mint amilyen valójában vagy. Ezért különféle trükköket alkalmaznak - a has behúzása a derékrész mérésekor, a levegő beszívása a rekeszizomba a mellkas kerületének mérésekor és így tovább. Természetesen nem fizikailag, de legalább papíron szeretné elérni a szükséges számokat, de a mérések pontosságát illetően legyen rendkívül tárgyilagos, és ne adjon hozzá/vonjon ki plusz centimétereket.

• ugyanazokon a helyeken és többször végezzen méréseket ( 2-3 ) a pontosabb becslés érdekében.

Gyakran előfordul, hogy a végeredmény pontosabbá tétele érdekében méréssorozatot kell végezni. Ezen kívül, ha attól tart, hogy elfelejti azt a helyet, ahonnan a mérést végezte, akkor nézze meg közelebbről a testét, és emlékezzen (jobb, ha írja le) ennek a testrésznek a jellegzetes „azonosítóját”. Például a zóna az alkar, az azonosító egy anyajegy a kar belső oldalán a kívánt mérési helyen. Általában jelölje ki az egyes mért területek jellemző részleteit, hogy könnyebben megjegyezze, hová helyezze a mérőt legközelebb.

• vezessen mérési naplót és személyes fotóarchívumát-portfólióját.

Az utolsóba írja be a fényképezőgéppel készített fényképeket a tükör előtt három szögből (elülső, teljes arc, profil) mindegyiken keresztül 2-3 hónap. Így nemcsak a száraz statisztika segítségével követheti nyomon az előrehaladást, hanem ami a legfontosabb, vizuálisan is értékelheti az eredményt, amely lehetővé teszi, hogy egyre gyorsabban haladjon előre.

Így az összes összegyűjtött adat alapján kezelheti edzési folyamatát, és menet közben is módosíthatja a programot. Igen, eleinte ez a folyamat sivárnak tűnik, de amikor belevágsz és meglátod az első eredményeket a tükörben, akkor valóban motiválni kezd, hogy tovább haladj a célod felé. Most néhány szó arról, hogyan, mit és hol mérjünk. A világos szemléltetés érdekében a következő illusztrációt adom (lásd a képet).

Fő mérési helyek (lásd a táblázatot).

A többi mérési pont így néz ki.

Jegyzet:

A helyes/alakú arányok szempontjából - a bicepsz, a nyak és a vádli térfogata legyen egyforma, akkor azt mondják, hogy az ember sportosan jó felépítésű.

Valójában az antropometriával végeztünk, de számos egyéb mutatót is szem előtt kell tartani az eredmények nyomon követésekor. Most megnézzük őket.

Antropometria: testtömeg-index, pulzus- és energiafelhasználás

BMI

A legegyszerűbb és egyben a legbeszédesebb mutató a saját testsúlyod. Mindannyian tudjuk, hogyan kell mérni, és mi legyen ideális esetben. Tehát egy test súlya vagy tömege az anyag és az anyag teljes mennyiségének egy bizonyos mértéke (folyadék, zsír, izom- és csonttömeg), amelyet egy személy tartalmaz. A legnépszerűbb képlet, amelyet mindenki hall a szükséges testtömeg meghatározásához:

optimális testsúly = magasság (cm) – 100 (egység)

Ezenkívül létezik egy olyan fogalom, mint a testtömeg-index vagy a testtömeg-index fogalma, amely lehetővé teszi egy személy magassága és súlya közötti megfelelés mértékének felmérését az utóbbi lehetséges eltéréseinek azonosítása érdekében.

Számítási képlet:

Testtömegindex (BMI) = M/H 2,

ahol: M - emberi testtömeg (kilogrammban);
H - emberi magasság (méterben).

A férfiak optimális BMI-jét a tartományba eső indexnek tekintik 25-27 egység, azonban a szép nemnél ez az úgynevezett elhízás küszöbértéke.

Jegyzet:

A BMI értékek becslésére szolgáló táblázatok könnyen megtalálhatók az interneten. (ahogy mondják, Google neked segíteni).

Mert Számunkra fontos az összes izomcsoport helyes aránya és szimmetriája, ezért ez a mutató nem alkalmas az optimális testsúly felmérésére, mert a testépítők fizikuma eltér az átlagembertől, a magas BMI érték pedig csak többel magyarázható. fejlett izmok. Azok. A BMI nem méri a testösszetételt.

Jegyzet:

Ahhoz, hogy a BMI-képlet segítségével pontosabb legyen a számítás, figyelembe kell vennie a derék-csípő arányát. Ehhez mérje meg az utóbbi térfogatát, majd elosztja az első értéket a másodikkal. Férfiaknál a kapott aránynak normál esetben ilyennek kell lennie 1 és nőknek - 0,85 . Ha a derékbőség meghaladja a megadott értékeket, akkor érdemes megfontolni a pocak eltávolítását.

Szeretném elmondani, hogy a testsúly mérésének leghíresebb és legelérhetőbb módja a padlómérleg, de a sportolók (főleg testépítők)és itt minden nem olyan egyszerű, mert egyértelműen figyelemmel kell kísérni a test arányait, különösen az olyan paramétereket, mint: zsír-, víz- és izom-/csonttömeg. Ez a testösszetétel-elemzőkkel ellátott speciális elektronikus mérlegeknek köszönhetően tehető meg. Általánosságban elmondható, hogy a testépítő testösszetételét pontosabban értékelik a sovány és zsírtömeg alapján.

A sovány tömeg a csontok, az izmok, a belső szervek és a folyadék súlyának összege, minden más zsírszövet. Mondanom sem kell, hogy a sovány és zsírtömeg optimális értékei eltérőek a különböző sportágakban. Átlagosan a zsírszövet százalékos aránya tól 7 előtt 15% és egy speciális módszerrel - bioimpedansometria - értékelhető, ehhez azonban érdemes felkeresni egy sportorvosi szakrendelést.

Ha nincs kéznél a pénzeszközök vagy a megfelelő intézmény, akkor egy költségvetési lehetőség meglehetősen megfelelő, egy tolómérő - egy egyszerű gyógyszertárból származó egyedi bőrredő vastagságmérő. Összes zsírredő az emberi testben 6 :

1. váll;
2. mellkas;
3. lapocka alatti;
4. hasi;
5. csípőbél;
6. combcsonti

Mindent mérünk 6 zsírredők (Egy külön cikkben elmondom, hogyan kell ezt helyesen csinálni), adja össze értékeiket, és alkalmazza a képletet:

Képlet a zsírszázalék kiszámításához

• Kor (Kevésbé 30 évek):

(A hajtások összege, mm) x 0,097 + 3,64

• Életkor (30 év felett):

(A hajtások összege, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulzusszám

Úgy tűnik, hogy ez lényegtelen mutató, de az edzés hatékonysága nagymértékben függ az edzés közbeni pulzusszámtól. Például izomtömeg növeléskor és erősítő edzésnél a magas pulzusszám negatívan hat a szívre, és korábban katabolikus folyamatokat (pusztulást) indít el az izmokban. Alacsony pulzusszám (ha szobakerékpáron vagy futópadon dolgozik) fogyáskor nem ez a leghatékonyabb módja a zsírégetésnek, még az eltöltött időtől függetlenül sem. Ezért fontos, hogy egy adott fizikai tevékenységhez ismerje a pulzusszám célzónáját, és ott dolgozzon.

Tehát az edzés intenzitásának értékeléséhez a Karvonen-képletet használják :

Pulzusszám (HR) edzés közben = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus) x intenzitás (%) + nyugalmi pulzusszám.

Például téged 20 év és nyugalmi pulzusszám az 60 . Szeretné tudni, hogy milyen pulzusszámmal kell edzeni, hogy a terhelés intenzitása legyen 80% ?

A számítások a következők:

• 220 – 20 = 200 (maximális pulzusszám);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Kiderül, hogy a pulzusszám edzés közben intenzitással 80% a maximumtól körülbelül 172 ütem/perc lesz. Módosíthatja a képletet és kiszámíthatja az intenzitást:

Intenzitás (%) = (pulzusszám edzés közben – pulzusszám nyugalomban) / (maximális pulzusszám – nyugalmi pulzusszám);

Itt érdemes megjegyezni, hogy fokozatosan növelheti az aerob edzés intenzitását, kezdve 50% és fokozatosan haladjon a cél munkaterület felé 70-80% (időtartamával 40 percek), ha az a célod, hogy a túlsúlytól megszabadulj.

Így a fentieket összefoglalva elmondhatjuk, hogy az edzés intenzitásának változtatásával (beleértve a csökkentését vagy növelését is)és a pihenés időtartama, szabályozhatja a pulzusszámát, és a célpulzus-zónában marad, amely lehetővé teszi, hogy minden edzésen maximális eredményeket érjen el.

Mindenki itt van. És az utolsó dolog mára.

Energia költségek

A leggyakoribb hiba a fogyásban ill (vagy csak megáll az edzési eredmények)- Ez a kalóriatartalom hibás számítása. Általánosságban beszéltünk az energiaköltségekről a „” cikkben, de most itt az ideje, hogy beszéljünk ezek kiszámításáról.

BX

Tehát az alap metabolikus ráta (BM) becsléséhez a következő számokat használjuk.

• Férfiak: 1 x M, kcal/óra, ahol M a testsúly (kg)
• Nők: 0,9 x M, kcal/óra, ahol M a testsúly (kg)

Például az OB értéke egy átlagos súlyú emberben 70 kg, van 1680 kcal

Az OB kiszámításához a Harris-Benedict képlet szolgál.

• Férfiak (10 év felett): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, ahol M – testsúly (kg), P – magasság (cm) G – életkor (év);
• Nők (bármilyen korban): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, ahol M – testsúly (kg), P – magasság (cm) G – életkor (év);

A fizikai aktivitás energiafogyasztása

Napközben az ember különféle tevékenységekkel foglalkozik: vagy kiviszi a szemetet, kimossa a szennyest, vagy vásárolni megy, esetleg még szappanozni is az edzőteremben :). Tehát különböző mennyiségű energiát fordít erre a tevékenységre, ezért az emberi tevékenységek típusainak bizonyos általános értékeléséhez létezik egy speciális fizikai aktivitási együttható (CFA). Azt mutatja meg, hogy egy ember hányszor költ több energiát egységnyi idő alatt, mintha nem csinálna semmit. (azaz több, mint az alap anyagcsere sebessége).

Ha konkrét számokat nézünk, akkor egy közepes intenzitású edzés az edzőteremben egyenlő a CRF-vel egyenlő 7 . Ez azt jelenti, hogy az illető 1 egy órát tölt majd el 7 alkalommal több energiát, mintha „nem fordulna meg”. Ismét nézzük a számokat. Sportoló súlymérés 80 kg, per 1 egy órát dolgozik az edzőteremben 560 kcal

Így az alapanyagcsere értékének ismeretében kiszámolhatjuk, hogy egy sportoló hány kilokalóriát költ edzésre az edzőteremben. Ebből következik, hogy kiszámíthatjuk, hogy egy tanuló mennyi energiát költ a nap folyamán. Ezután kiszámolhatjuk, hogy hány kalóriát fogyasztunk az élelmiszerekből.

Tehát, ha a fogyás a célunk, akkor a kalóriaegyenleg legyen negatív, pl. negatív kalóriaegyenlegnek kell lennie (kevesebbet fogyasztunk, mint amennyit elköltünk). Ha a cél az ellenkezője, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Van egy táblázat a KFO-król a különféle tevékenységekhez. Adatai alapján kiszámolható: az alapanyagcsere sebessége, a napközben elköltött kalóriák száma (a tevékenységed típusától függően)és hány kalóriát töltesz az edzőteremben.

Jegyzet:

A különféle tevékenységekhez tartozó CFO táblázat szabadon elérhető, így könnyen megtalálhatja.

A fentiek rövid összefoglalásához meg kell jegyezni, hogy a testtömeg adja a legteljesebb képet a helyes energiaegyensúlyról. Az állandósága az elfogyasztott és a felhasznált energia közötti megfelelést jelzi. Ha azonban szükségünk van (és szükségünk van) a testalkatunk (szerkezetének) javítására, akkor a sovány tömeg növelésén és a zsírtömeg csökkentésén kell dolgoznunk, ez pedig azt jelenti, hogy az edzőteremben végzett edzés és a megfelelő táplálkozás a segítségünkre lesz!

Nos, ezt megoldottuk, nos, úgy tűnik, nem maradtunk le semmiről, már csak a következtetéseket kell levonni.

Utószó

Ma ismét jó munkát végeztünk (és csak tilos vagyok)és sokat tanultunk nemcsak az ideális testarányokról a testépítésben, hanem megtanultuk, mi az antropometria, és tanultunk valamit az eredmények monitorozásáról is. Biztos vagyok benne, hogy a cikk hasznos lesz az Ön számára, és sokat tanulhat Ön is. Ennyi, újabb lépés történt a cél felé. Örülünk, hogy a „ ” projektben részt vettünk!

A következő alkalomig.

PS. Ha kérdései vannak a testméretekkel kapcsolatban, vagy valami nem tiszta általában, a megjegyzések segítenek, írjon!

Találkoztál már olyan helyzettel, amikor egy neked tetsző ruha jobban nézett ki a barátodon, mint rajtad, pedig nagyjából azonos testalkatú vagy? Ez a tény rejtély maradt számodra? Ezután olvassa el ezt a cikket a végéig, és megtudja, mik a női test ideális arányai, a számológép pedig segít kiszámolni, hogy paraméterei milyen közel állnak az aranymetszethez.

• Hogyan állapítható meg, hogy arányai mennyire közelítenek az ideálishoz?
• Hogyan alkalmazd a saját arányosságoddal kapcsolatos ismereteket a gardrób kiválasztásakor?
• Következtetés

Minden embernek más az alakja, tehát ha két azonos magasságú lányt hasonlít össze, akkor valamiért az egyik magasabbnak tűnik. Ennek pontosan az az oka, hogy a testarányok eltérőek, és az a lány, akinek a lába hosszabb a testéhez képest, vizuálisan magasabb lesz.

Az arányok ismeretében kiválaszthatja a megfelelő ruhát, hogy ne rontsa el a kiegyensúlyozott alakot, hanem korrigálja az aránytalant.

Hogyan állapítható meg, hogy arányai mennyire közelítenek az ideálishoz?

Tehát határozzuk meg, milyen derékbőséged van: magas, alacsony vagy arányos.

Ehhez ismernie kell a magasságát és a láb és a derék távolságát. Most vegyen egy mérőszalagot, és mérje meg ezt a két távolságot. A derékvonal egyértelmű meghatározásához (a lányokat gyakran az érzések vezérlik, és úgy tűnik számukra, hogy a derék egy kicsit magasabban vagy kicsit alacsonyabban van, mint valójában), tegyen rá egy szűk gumiszalagot, és maga a gumiszalag találja meg a a törzs legkeskenyebb helye.

Ahhoz, hogy megértsük, milyen közel állnak arányai az aranymetszethez, el kell osztanunk a magasságunkat a lábunk és a dereka közötti távolsággal.

Ha sikerül a szám nagyon közel van az 1,61-hez, akkor gratulálhatunk - az alakod arányos.

Ha sikerül számtöbb mint 1,61, ez azt jelenti, hogy alacsony a derekad, így ilyen arányokkal a lábaid rövidnek tűnnek. De ne keseredj el, ez az apró tökéletlenség könnyen megoldható ruhák segítségével.

Ha sikerül szám kisebb, mint 1,61, akkor az alakod a szépség mércéjének számít. Mivel magas a derekad, hosszúnak tűnnek a lábaid, ami nagyon szép.

Hogyan alkalmazhatod a saját arányosságoddal kapcsolatos ismereteket a gardrób kiválasztásakor?

Rengeteg tipp van az alakformáló ruhák kiválasztásával kapcsolatban; nézzük a legfontosabbakat.

Az arányos számot nem kell módosítani, fontos, hogy ne rontsa el. Ezért kerülje az alacsony derekú ruhákat; ha ilyen ruhát visel, feltétlenül viseljen sarkú cipőt. Az érettségire készült blúz felsők is diszharmóniát hozhatnak a képbe.

Általában óvatosan válasszunk olyan ruhákat, amelyeknél a derékvonal lefelé keveredik, ez felborítja az arányokat. De a magas derekú ruhák kétségtelenül díszítik Önt - egy ilyen ruhában a lábak még hosszabbak lesznek.

Hogyan lehet egyensúlyban tartani a rövid lábakat és a hosszú törzset (alacsony derék)

Ha a lábai rövidebbnek bizonyulnak, mint a törzs, akkor tudnia kell, hogyan lehet őket vizuálisan helyesen meghosszabbítani.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a láb meghosszabbítása cipővel. Egyszínű függőleges vonalat kell létrehoznia. Mit jelent? Ha ezek cipők, akkor legyen színük közel a bőrtónusához. Ha meleg cipőkről, csizmákról vagy csizmákról van szó, amelyek nagy valószínűséggel sötét színűek lesznek, akkor válasszon a cipő színéhez illő harisnyanadrágot, hogy a harisnyával megegyező színű cipő nyújtsa a lábát.

A magas derekú ruhák felfelé mozgatják a törzs közepét, és néhány centivel meghosszabbítják a lábakat. Megpróbálhatja eltolni az alakzat közepét szín használatával. Válasszon olyan ruhákat, amelyek alsó része sötétebb, mint a teteje; lehet, hogy a tetején nyomatok vagy minták találhatók, amelyek elvonják a figyelmet a lábakról.

Ha nagy nyomattal ellátott szoknyát visel, és a felsőrész sima, ez növeli a csípő térfogatát, és vizuálisan lerövidíti a lábát.

A monokromatikus megjelenés jól megnyújtja az alakot, és egyensúlyt teremt a törzs és a lábak hossza között. Vagyis ha a cipő, a harisnya és a ruha azonos színű, akkor általában magasabb lesz az alak, ami azt jelenti, hogy a lábak arányosabbak lesznek.

A harmadik típusú lányokat a szépség mércéjének tekintik. Ezt mondják róluk – „láb a fültől”, köszönhetően annak, hogy a lábuk hosszabb, mint a törzsük.

Az ilyen arányokkal rendelkező lányokat szívesen fogadják a modellügynökségekbe, mert nincsenek korlátozások az alakjuk ruházati stílusának kiválasztására, és ez nagyon kényelmes.

De itt figyelembe kell venni, hogy a kincses szám mennyivel kisebb, mint 1,61. Mert ha a törzse túl rövid, az korrekciót igényel.

A törzs vizuális meghosszabbítása érdekében viseljen közepes és alacsony derékú ruhákat. A magas derekú ruhák nem az Ön választása, ez a stílus tovább torzítja az arányait.

A blúzok, ingek, felhúzott felsők is egyensúlyba hozzák az alakot. Lehetnek sima, nyugodt színek kombinálva nagyon élénk színű, nyomott alsóval.

Segít a vizuális illúzió létrehozásában és a törzs meghosszabbításában, keskeny függőleges csík a ruha tetején, hosszú gyöngyök, egy kis kézitáska a vállán, a derék alatt lógó vékony pánttal.

És azt is szeretném ajánlani, hogy a természetesen rövid törzsű lányoknak figyeljenek oda a melleikre, főleg ha lenyűgöző méretűek. A mellkas nem „csúszhat” lefelé, így a törzs még rövidebbnek tűnik. Találja meg a megfelelő melltartót, hogy az optimális magasságban tudja tartani a melleit.

Következtetés

Most már tudja, hogyan határozhatja meg a női test ideális arányait egy számológép segítségével. És ha az arányok egy kicsit kevésbé ideálisak, akkor tippjeink segítségével könnyedén kijavíthatja őket ruhák segítségével.