胸の大きさや形に満足する女性を見つけるのは難しいです。 これが整形外科が人気の理由です。 しかし、ほとんどの場合、公正なセックスは、自尊心の低さと無知のために、目や髪の色など、バストの形が異なるため、外見に不満を示しています. しかし、誰もが美の基準に従い、それらを完全に遵守したいと考えています。 しかし、サイズは乳房のタイプを決定するパラメーターの 1 つにすぎません。

思春期の始まりから、女性の乳腺が形成され始めます。

専門家は、女性の魅力の形とサイズに影響を与えるいくつかの要因を決定します。

• 胸の形は主に遺伝によるものです。
• 性ホルモンは重要な役割を果たします。 彼らの仕事の失敗は、成長の停止、または逆に、乳腺の過度の増加につながる可能性があります.
• ある程度の脂肪組織の量によって、乳房の形と大きさが決まります。
• 女性のバストの骨格をつくる結合組織の繊維の強さと構造。
• 筋肉組織の強度と発達。
• 乳腺の病状の存在。

女性の胸の形は、いくつかのパラメーターによって決まります。

1. まず第一に、胸は胸の位置によって区別されます。 ハイランディングとローランディングがあります。 後者はたるみと混同されがちですが、全くの別物です。
2. 乳腺の弾力性と密度も考慮する必要があります。 弾力性のある柔らかい胸が理想的です。 しかし、その質感は妊娠と出産に関連して変化します。 バストは適度に弾力があったり、もたついたりすることがあります。 この状況は、形成外科の助けを借りて修正できます。
3. フォームを分類するときは、乳腺の基部の幅も考慮されます。 ワイド、ナロー、ミディアムです。
4. ボリュームも重要です。 バストは凸状、収縮またはフラットです。

形や大きさだけでなく、乳首や乳輪も違います。 後者は楕円形または円形にすることができます。 乳輪の位置は形がないかもしれませんが、これは胸が不規則な形をしているという意味ではありません。 通常、女性はこの問題を心配しています。 形成外科で矯正する人も多いです。

乳首の形も、女性の胸の視覚にとって重要です。 それらは、凸状または平坦、円錐形または漏斗形、または不定形であり得る。 重大な病状の発生は、乳首の外観の変化によって示される場合があります。 たとえば、それらが伸びていたが平らになった場合。

女性のバストの形状は、皮下脂肪層と結合カプセル全体の状態を決定します。

最も一般的な胸

• 半球の形で。 そのようなバストには亜種があります。 リンゴ形、円盤形、球形です。
• 円錐形は、ナシまたはナスの形にすることができます。

バストは多くの女性にとって悩みの種です。 しかし、誰もが曲線的な形を好むわけではなく、常に小さな胸やかなり大きな乳首が見栄えが悪いとは限らないことを理解する必要があります. すべての胸に恋人がいます。

一部の性科学者は、乳腺の形と大きさがベッドでの女性と男性の関係に影響を与えるという意見を持っています. したがって、巨乳の女の子は完全な解放と燃えるような情熱を持っていると信じられていますが、パートナーへの要求は高いです。 中型バストの女性は完全にうるさいので、可能な限り親密さを楽しみます。 胸が小さい女の子は、パートナーの誠実さを非常に心配しているため、パートナーの喜びのためにあらゆることをする準備ができています。

形状変更は可能ですか？

すべての女性の胸にはさまざまな形や構造がありますが、その基準は厳しいものです。 現時点では、バストの品質の主な基準は、体の動きに合わせて形状を維持する能力です。 つまり、弾力のあるバストが美しいと考えられています。

フォームに満足していない女性の場合、状況から抜け出すためのいくつかのオプションがあります。

• 姿勢を正します。 正しい姿勢は、女性の胸の形とサイズを修正することはできませんが、サイズが小さくても、より良く見えます. 正しい姿勢の人は、余分な努力をしなくても、体と頭をまっすぐに保ちます。 正しい歩行をしている女性は、自然に歩きやすく、肩が少し下がり、胸が前に出て、お腹が引き込まれます。 前かがみの女性では、大きくて美しいバストも見えなくなります。

エクササイズの助けを借りて、美しい姿勢の所有者になることができます。 壁に背を向けて立ち、肩甲骨とかかとで壁を押す必要があります。 この位置では、15〜20分である必要があります。 運動は定期的に行う必要があります。 頭に本を乗せて歩くことも役に立ちます。 これは、背中と頭をまっすぐに保つことを学ぶのに役立ちます。

• 正しい下着を選びましょう。 今日まで、胸の形や大きさのすべての欠陥を隠し、尊厳を強調することができる女性用のブラジャーが多数作成されています。

ただし、適切な下着を選択できる必要があります。 ここでは、美しさだけでなく、ブラの利便性についても話しています。 きつすぎると、血液循環が妨げられ、深刻な病気を引き起こす可能性があるためです。 ブラが緩すぎると胸を支えきれず、すぐに垂れ下がり、ストレッチマークができてしまいます。

適切な下着を選択するためのヒントがいくつかあります。 すべての女性はそれらを覚えておく必要があります。

1. あなたのサイズでのみブラジャーを購入する必要があります.ストラップは体に押し込まれてカットされるべきではありません.
2. ヨコ縫いのブラはバストを丸く見せてくれます。
3. 小さなサイズの問題を隠すために、発泡ゴムを使用したブラジャーが発明されました。 これは、胸が小さい女性に最適なオプションです。 視覚的にバストを大きくします。
4. T字型の縫い目があるバストは、乳腺のたるみを隠すのに役立ちます。

しかし、これらのトリックは、女性の胸の形とサイズを視覚的に改善するのに役立つだけです. 劇的な変化を望む人にとって、手術は唯一の方法です。

彼らは、乳腺の状態を回復および改善するそのような方法を実践しています。

1. リフト。 垂れ下がった胸の問題は、通常、出産後または急激な体重減少を伴う女性に発生します。
2. 増加。 この手順は、バストのサイズを変更することを目的としています。 乳腺の裏側を切開してインプラントを埋め込み、乳房を大きくします。 現在最も依頼の多い形成外科の一つです。 多くの研究によると、胸の肥大は健康に害を及ぼすものではありません。

しかし、すべての女性は、特定の形状の整形手術を受けることが常に役立つとは限らないことを知っておく必要があります. それはすべて、腺、胸部、および身体の他の個々の特徴の構造に依存します。 しかし、これは新しいバストが完璧ではないという意味ではありません。 主なことは、すべてが比例して自然に見えることです。

バストの形を保つには？

すべての女性にとって、どのような胸の形が存在し、どのように変化させるかだけでなく、胸の形を維持できるかどうかも重要です。 これは、出産や授乳後の女性に特に当てはまります。

通常の状態では、体のこの部分は腺と脂肪組織で構成されています。 授乳中は、乳の産生により乳腺が増加します。

授乳が終わると、乳房は徐々に元の形に戻ります。 しかし、必ずしも元の状態に戻るとは限りません。

乳腺の状態は、母乳育児の突然の停止と乳房の引き締めによって悪影響を受ける可能性があります. 乳腺がたるまないように、母乳から子供を徐々に離乳させる必要があります。 急激な減量もバストの形に影響を与える可能性があります。 乳房の状態が悪化したという事実は、検査後に医師によってのみ証明されます。

女性の魅力の状態が悪化しないように、体の他の部分と同じように注意深く世話をする必要があります.

最も効率的な方法は次のとおりです。

• マッサージ。 自宅で行うこともできます。 水を噴出して腺をマッサージするだけで十分です。 これを定期的に、少なくとも 1 日おきに行うことが重要です。 この手順は、血液循環を改善し、代謝を正常化します。 冷水とコントラストシャワーを浴びることも非常に便利です。 水の手順の後、テリータオルで胸をこすり、栄養クリームを塗ります。
• 適切な栄養。 女性にとって、緑茶、鶏肉、オレンジジュースが食事に含まれていることは非常に重要です.
• 演習。 乳腺を強化するための特別な運動があります。 これらは腕立て伏せ、胸の高さでボールを絞るなどです。 このような体操は、筋肉を強化し、バストの弾力性をより長く維持するのに役立ちます。 トレーニングを逃さずに1か月間トレーニングする価値があり、結果はすぐにわかります。

女性は、乳房の状態や形に悪影響を与える要因を知っておく必要があります。

最も重要なものは次のとおりです。

1. 過激なダイエット。 体重が急激に減少すると、乳腺の脂肪組織が急速に分解され、たるんだ皮膚だけが残ります。
2. 不快でタイトな下着。
3. サンルームと日光浴への過度の情熱。 紫外線は肌の老化を早めます。 たるんでシワが目立ちます。

乳房の形にかかわらず、その状態は適切なケアで維持する必要があります。 これは体の非常にデリケートな部分であるため、彼女の状態は多くの要因の影響を受けます。

胸の形が崩れる最大の原因は年齢です。 すでに30年経った今でも、もちろん整形手術に頼らない限り、女性は完全に弾力性のある胸を自慢することはできません。

非常に多くの場合、若い女の子でさえバストに不満を持っています. 男性がもっと好きになるように、もっと魅力的にしたいのです。 おそらく、そのような欲求は無意味です。なぜなら、完璧を目指して永遠に努力しても、平和に暮らすことはできないからです。 とにかく、すべての男性を喜ばせることはできません。 魅力やセクシュアリティを決定するのは胸の形ではなく、健康と自己愛です。

胸筋（胸筋）のいくつかの特徴を見てみましょう：下端が直線である筋肉があり、他のものは個々の胸筋の形が異なり、底が丸くなっています。 しかし、どのような種類の筋肉であっても、この位置を変えることはできません。 ただし、胸筋の個々のセクションの質量は、多かれ少なかれ変更できます。

胸筋の上部。

胸の上部の筋肉は、あらゆる種類のインクライン ベンチ プレスで鍛えるのが最適です。 ベンチの背面を 35 ～ 50 度の角度に設定します。傾斜角度を急にすると、胸筋の最上部の束が鍛えられます。 ベンチの傾斜が低いほど、胸筋のゾーンが低くなり、このエクササイズの影響を受けます。

バーベル インクライン プレス、ダンベル インクライン プレス、ダンベルまたはブロック デバイスを使用したインクライン レイズなど、さまざまなエクササイズを試してください。

胸筋の内側の部分。

今日、ボディビルダーは、胸骨（胸骨）に隣接する領域の胸筋の強力な発達を示したいと考えています。また、胸筋の内部部分が最大限に発達すると、筋肉全体の横紋がより明確に現れます、そしてあなたはそれがどんな印象を与えるか知っています。

胸筋の内部部分は、通常、訓練するのが非常に困難ですが、今日では、腕を交差させるための装置、または胸筋の内部部分が機能する、いわゆるクロスオーバー マシンを含む特殊なマシンにアクセスできます。各繰り返しの最終段階で、胴体の前で腕を交差させて外に出ます。 垂直に配置された前腕が各繰り返しで互いにもたらされるPeck-Decマシンもあります.

胸筋の外側部分。

胸筋の外側の部分は、トレーニング中に忘れられることが多く、ほとんどのアスリート (男性と女性の両方) は、この筋肉群の強化された発達を必要としています. なんで？ はい、単純に、胸筋の強力な外側ゾーンを構築すると、より大きな胴体円錐が得られるからです.

胸の上部と肩帯に幅の追加の視覚的錯覚を作成します. 胸の外側上部に厚い筋肉の層が存在しないため、胸の輪郭が下に広がっているようになります。

外胸筋の最良のエクササイズは、平行棒での腕立て伏せ（胸を下に向け、肘を横に、脚をずらす）、ワイドグリップのベンチプレス、および水平ベンチに横たわっているダンベルを使用した希釈です。

興味深いことに、骨盤帯の筋肉 (殿筋と大腿上部の筋肉) とともに、胸筋はトレーニングと筋肉の成長に最も速く反応します。 このため、誰もが問題の可能性に注意する必要があります-皮膚ストレッチマークの痕跡. これらの「内部の皮膚の裂け目」に脆弱な場合にのみ、大量の激しい胸部運動と高カロリーの食事を組み合わせないでください. 皮膚のストレッチマークを取り除くことはできません. それらは、次の皮膚が伸びる時間がない結果です.下の筋肉量の増加. 適切な栄養、特にミネラルの適切なバランスを持つことは、皮膚の弾力性とその健康状態を改善するのに役立ちます. すでに現れているストレッチマークの問題に対する唯一の解決策は手術であるため、これに対する最善の防御策です.特に楽しい写真ではありませんが、これらのマークを防ぐことです。

多くの人は、胸の容量を増やすことができるかどうかを知りたいと思っています. もちろん、胸囲は筋肉量が増えるにつれて増加しますが、腕をまっすぐにして（軽いバーベルを使用して）プルオーバーを練習したり、ダンベルを使って高いベンチに横たわってプルオーバーを練習したりすると、少し役立ちます. 伝統的に、信頼できる伝統的な体育の学校 (ボディービルは初期にはそう呼ばれていました) は、いわゆる「呼吸」スクワットのセットを交互に繰り返すことで、胸の容積を増やすことができると主張していました (20)。 -30）、バーベル、またはトレーニングベンチの頭にあるラックから自分で取り出します。 バーを胸の乳首部分まで下げ、腕がまっすぐになるまで握ります。 この場合、肘は胴体からできるだけ離れて側面に移動する必要があります。 ドロップして繰り返します。 胸骨の下にある非常に敏感な神経終末を損傷する可能性があるため、バーが胸で跳ねないようにしてください (跳ねないでください)。 このエクササイズはダンベルでもできます。

ペック - デッキ - シミュレーターで肘を前に出します。

この演習を実行するには、特別なペック - デッキ - シミュレーターを使用する必要があります。 シミュレーターのハンドルをしっかりと持ち、肘の位置から始めて、両側に離します。 胸筋の収縮にすべての注意を集中し、肘を前に出します。 それらを元の位置に戻し、繰り返します。 これは胸筋の個別のエクササイズであり、胸筋の全領域に働きかけます。

横になっている繁殖の手。

横長のベンチに仰向けに寝ます。 2 つのダンベル (またはクロスオーバー シミュレーターでは下側のケーブルのハンドル) をまっすぐ伸ばした腕の前、頭の上に持ちます。 腕をゆっくりと体の側面にできるだけ低く広げ（肩は胴体に対して垂直にする必要があります）、腕を上げて前に出し、繰り返します。 エクササイズ全体を通して、肘関節の腕をわずかに曲げる必要がありますが、エクササイズ全体で位置を変えないでください。 両手が石膏ギプスになっていると想像してください。 経験と強さが増すにつれて、このエクササイズでは非常にまともなウェイトを使用できます. エクササイズはインクラインベンチでも行うことができます。

幅広強調で段違い平行棒からの腕立て伏せ。

バイン・ジロンダは、人生で見た中で最も巨大なペーチは、あるアスリートのものであると言いました - ビル・トランボという名前の往年のエンフォーサーです。 「彼はベンチプレスをしたことがない」とヴァインは言った。

パラレル バー プッシュアップ スタイルに関するジロンドの推奨事項は、外葉 (アウター トリム) の胸筋を発達させるという意味で、ユニークで明らかに効果的であり、これにより胸幅の全体的な印象が与えられ、胴体全体のテーパーが強調されます。

手は段違い平行棒の上に置いて、それらの間に少なくとも 75 ～ 80 cm の距離があるようにする必要があります。背の高い人は、この距離を 85 cm に増やす必要があります。 、足を前に動かし、あごを胸に置き、肘を胴体から離すことが重要です。 この動きは、平行棒で実行されますが、肘を胴体に押し付け、足を後ろに置き、頭を上げる必要がある伝統的なスタイルの三頭筋腕立て伏せとは大きく異なります.

動きの一番下で胸の筋肉をできるだけ伸ばしてから、持ち上げます。 このエクササイズを数回繰り返すだけで、胸筋への効果を実感できます。

インクラインベンチでのベンチプレス。

インクライン ベンチに横になりながら、腕を頭上にまっすぐ上げて、2 つのダンベルまたはバーベルを持ちます。 通常、ベンチの背面は 45 度の角度になっています。

ただし、ベンチがより鋭い角度、たとえば約 35xB0 の場合、より多くの胸の重量が作用します。 私の意見では、この角度が理想的です。 肘を横と後ろに出し、手のひらを前に向けて腕を維持し、ウェイトを下げ、もう一度押して、繰り返します。 スミスマシンでバーベルを使ってこのエクササイズを行うこともできます.

ダンベル付きプルオーバー。

私に異議を唱える人もいるかもしれませんが、このエクササイズは主に胸筋ではなく広背筋を鍛えるために設計されているとのことです。 はい、それはいくつかの広さで機能しますが、このエクササイズは、胸を広げ、胸筋の上葉を鍛えるのに貢献するため、より頻繁に評価されています. 肩甲骨の領域で背中の上部だけに寄りかかって、トレーニングベンチを横切って横になることから始めます。

両手でダンベルを頭上に保持し、垂直位置で安全かつ快適になるようにします (両手の手のひらは、ダンベルの上端にあるディスクの内側にある必要があります。ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げます。腕を肘で少し曲げたままにする. 胸のケージを完全に伸ばしてから、腕を頭の上にまっすぐにしてダンベルを元の位置に戻します. このバリエーションが好きな場合は、ダンベルを軽いバーベルに置き換えることができます.バーベルのグリップの幅は、肩幅と同じにする必要があります。

ブロック上のクロスアーム (クロスオーバーカー)。

ほとんどのジムにはクロスオーバー マシンと呼ばれるマシンがありますが、ホーム ジムに 1 つあると贅沢品と見なされる場合があります。 ブロックにクロスアームを適切に適用すると、おそらくペックデッキマシンを除いて、他のトレーニング機器でのエクササイズでは「取得」するのが非常に難しい胸筋の中央領域を完全に鍛えることができます。 .

ブロックデバイスのハンドルを特定の「クロス」の初期位置に保持し、少し前に傾いて、手を体の前の位置に持ってきて、ほとんど閉じます。 肘は少し曲げた位置に固定する必要があります (ここでも、肘が石膏ギプスになっていると想像してください。胴体と腕のさまざまな位置を試して、必要な胸筋の領域に最大の力を向けます。ロバート・ケネディ著「Cool Bodybuilding」より抜粋。

引き締まった弾力のある胸は、女性の誇りであり、男性の憧れでもあります。 しかし、シックなネックラインは美的喜びだけではありません. それはまた、男の前に成功した将来の母親がいて、子孫を完全に育てることができるという異性への潜在意識の合図でもあります。

戦うべきものがある。 そして、バランスの取れた食事と胸の皮膚の美容ケアに加えて、自宅での乳房リフトのための思慮深く最も効果的なエクササイズに加えて、目標を達成するのに役立ちます。 しかし、最初に、女性の胸がどのように配置されているかについて簡単に説明します。

女性のデコルテのゾーンは、条件付きで、筋繊維を持たない乳腺とそれを支える筋肉のコルセットの 2 つの部分に分けることができます。 それらの間-腺に栄養を供給し、酸素を供給し、酸化生成物を除去するために-それらは結合組織によって血管のネットワークと接続されています。

したがって、乳腺には筋肉がありません。 それは何で構成されていますか？ これら 2 つの一見単純な半球は、筋肉とは異なり、非常に複雑な装置を備えています。 そしてそれは、女性が彼女の主な生理学的使命である母性と子供の養育を果たすことを目的としています。

乳腺

乳腺は、3番目と6〜7番目の肋骨の間の胸に隣接する一対の多成分半球構造であり、乳輪に囲まれ、中央に位置する小さな突起-乳首があります。 乳輪と一緒に、バストの残りの部分の皮膚とは異なる暗い色素沈着がある乳首には、乳管の末端と多くの神経線維があります。 ちなみに、肋間、頸部、肩部の神経線維は胸部を通過しており、頸胸椎の骨軟骨症で泣き言を言うことがあります。

乳腺の内部充填物は、いくつかの腺葉であり、肺胞小胞で満たされた小葉に細分化され、乳管によって相互接続されています。 この構造はブドウの房のように見え、 ミルクの分泌を担当する腺部門と呼ばれます。この場所に広がる乳管によって乳首の上部に供給されます。

乳腺には、リンパ管と血管が浸透しており、対応する位置にあります。 靭帯装置 - クーパー靭帯をサポートします。

腺部分は、結合組織と脂肪組織 - 緩い組織に囲まれています。 これは、その基部に対する乳腺の可動性に寄与し、主にその外形を決定します。 女性のバストのタイプと形、および所有者の性格との関係の特別な分類さえあります。 しかし、1 つ確かなことがあります。 自然界にはまったく同じバストは 2 つ存在しません。それでも、理想的な女性のバストの式は存在し、そのような幾何学的パラメーターによって特徴付けられます。

• 乳腺の上部は、乳首に沿って走る水平線によって精神的に半分に分割され、乳房の体積の100％の45％を占め、下部は他のすべて（55％）を占める必要があります。
• 同じ線に対する乳首は、25°から45°の角度で見上げる必要があります。

もちろん、理想的な引き締まった胸は、悪名高いパラメーター 90-60-90 と同じくらいまれです。 しかし、ある意味では、すべての乳房は独自の方法で完璧です.

筋肉コルセット

胸筋は、次の 2 つのグループに分けられます。

• 胸部に直接位置 - 内部、外部、横隔膜;
• 肩帯と腕の筋肉。

最も大きいのは、扇形の凸状の大胸筋です。 その下には平たい小胸筋があり、4 本の歯があり、肩甲骨に付着しています。

胸の筋肉の機能は次のとおりです。

• 上肢のサポートと、背中の筋肉と一緒に、体の回転、傾斜、持ち上げへの参加。
• 横隔膜の助けを借りて呼吸の過程に参加する。

胸の見た目に影響を与えるものは何ですか?

いくつかの要因があります。

1. 体脂肪バランス。通常、より充実した女性の乳腺は、薄い乳腺よりも印象的です。 女性が集中的に体重を減らし始めると、原則として、胸も減少します。 別の記事で説明しました。
2. 妊娠と授乳。この重要な期間中、体内のホルモンの変化により、体は大きな変化を遂げ、満腹になります。 しかし、この場合、状況を修正することは十分に可能です。
3. 年。 20歳まではバストはどんどん増えて形を整えていきます。 成人後、エストロゲンはもはやその形や大きさに影響を与えません. ここでは、妊娠と出産、体重増加などがすでに顕著な役割を果たし始めています. コラーゲン産生の減少、靭帯の伸張と弱体化により自然なたるみプロセスが始まる「バルザック時代」に言及する価値があります。装置等
4. 遺伝学。ここで生まれた女の子の胸がどのような形と大きさになるかを高い確率で推測するには、この家族またはその家族の女性を見るだけで十分です。 残念ながら、遺伝学はその1つです。
5. 喫煙。タバコにはエラスチンを破壊する化合物が含まれています。 バストを含む肌全体のトーンが下がり、乳腺がたるみ始めます。
6. 形成外科。彼らの助けを借りて、胸の形を大きく変えることができます。 しかし、女性はこの極端な手段を決定する前に、多くのことを考える必要があります. 最も穏やかであると同時に効果的な外科的介入方法 - 。

7つの主要なプルアップの動き

私たちが発見したように、乳腺はその基部で大胸筋に付着しています。 以前の弾力性を与えることは可能ですか?また、これを達成できるエクササイズは何ですか? 胸筋の成長、持久力の増加は、乳房の形を改善し、栄養、血液供給、リンパドレナージを強化し、たるみや脱出の障害になります。 以下のワークアウトに加えて、さらに多くのワークアウトがあることにすぐに注意してください。

胸の筋肉を鍛える際に重要なこと：

• すべての筋肉を最大限に鍛える必要があります。 負荷は多方向でなければなりません。 胸筋の筋繊維はさまざまな角度にあります。
• エクササイズを行うための正しいテクニックは、過度の怪我をすることなくたるんだ筋肉を強化するために重要です. ウォーミングアップとクールダウンはもちろん。
• 優れたエクササイズは、腕立て伏せ、懸垂、ストライクのさまざまな反発（テニス、バスケットボール、バレーボール）、厚板です。 しかし、最も具体的な結果は、漸進的な抵抗を伴う負荷から得られます。 その中で - 。

1. 膝の腕立て伏せ

胸、肩帯、背中、腹筋、上腕三頭筋の筋肉が関与しています。 これは基本的な多関節フリーウエイト エクササイズです。 標準的な腕立て伏せやその他の種類の腕立て伏せとは異なり、脚にかかる負荷が軽減されるため、より簡単に実行できます。

1. 腹臥位から、手のひらと膝を 90 ° の角度で曲げ、足を上に交差させることに集中します。 まっすぐな腕（手のひらは肩の下にあり、指で前を見る）と曲がった脚 - 肩幅に開いて、 体全体が均等に傾いた対角線を形成します。これが開始位置です。
2. 息を吸い、胸が床につくまで肘を曲げて胴体を下げ始めます。
3. 底を押して、息を吐きながら開始位置まで上がります。

10〜12回押し上げ、30分の休憩で3セット行います。

技術的な間違いをしないでください:

• 下に移動するときは、肘を体から離して広げないでください。これにより、肩に過負荷がかかり、怪我につながる可能性があります。
• 骨盤に注意してください - 骨盤は垂れ下がったり持ち上げたりするべきではありませんが、臀部の筋肉が仕事に含まれているため、直線を作る必要があります。
• 手首を伸ばして、不自然な位置や強い圧力で過負荷にならないようにします。
• 倒されたようにではなく、腕の力を使ってゆっくりと腰を下ろします。