(8 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)
Нийтлэлд үнэлгээ өгөхийн тулд та сайтын бүртгэлтэй хэрэглэгч байх ёстой.

Шахсан хэвлийн булчин нь хүмүүсийн анхаарлыг татаж, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь таашаал авчирдаг. Үзэсгэлэнтэй, баримал дүрстэй болохын тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Олон хүмүүс мөрөөддөг төгс бие, тиймээс тэд хэвлийн ташуу булчингаа хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсдэг.

Хүрэх хүссэн үр дүнхүн бүр чадна. Тогтмол сургалт, зөв ​​сонгосон хөтөлбөр, таны хоолны дэглэмийг хянах нь удахгүй сайхан дүр төрхийг бий болгоно.

Ташуу булчингийн анатоми

Хэвлий нь хэд хэдэн төрлийн булчингаас бүрдэнэ: ташуу, шулуун, хөндлөн. Төрөл бүр нь тодорхой функцтэй байдаг. Бүх төрлийн иж бүрэн бэлтгэл нь тамирчинд маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалах боломжийг олгодог.

Хажуугийн булчингуудыг дотоод болон гадаад гэсэн хоёр төрөлд хуваадаг. Дотор булчингийн бүс нь нийтийн оройн ойролцоо, доод хавирганы мөгөөрсний хажууд бэхлэгддэг. Гадны эсвэл гаднах булчингууд нь гэдэсний шөрмөсөөс үүсч, доод найман хавирганы ойролцоо төгсдөг. Энэ нь ташуу булчингийн хамгийн том хэсэг юм. Энэ нь дотоод ташуу булчингаас дээш байрладаг хэвлэлд хамгийн их харагддаг.

Тэд юуны төлөө вэ?

Хэвлийн ташуу булчингийн гол үүрэг бол эргэлт юм. цээжВ өөр өөр талууд. Булчингууд нь нурууг дэмжиж, их биеийн уян хатан байдал, сунгалтыг дэмждэг. Тэд хүүхэд төрүүлэх үйл явцад, бие засах үйл явцад оролцдог.

Шахсан ташуу булчингийн хэсэг нь хэвлийг чангалж, байнгын дасгал хөдөлгөөн нь гүйцэтгэлийг сайжруулдаг хоол боловсруулах систем, гэдэс дүүрэхээс сэргийлнэ. Тогтмол сургалт нь нурууны ачааллыг бууруулж, хэлбэржүүлдэг нимгэн бэлхүүсмөн сайхан байрлал.

Түвшин дээшлэх нь бусдыг илүү сайн гүйцэтгэхэд тусална биеийн тамирын дасгал: вандан шахах, штанг өргөх, squats. Тус бүсийг хөнгөн атлетикийн тамирчид, уран гулгагчид, бодибилдингчид, гимнастикчид, багийн спортын тоглогчид анхааралтай шахдаг.

Сургалтын зохион байгуулалт

Та гэртээ болон дотогшоо хэвлийн булчингаа шахаж болно биеийн тамирын заал. Арга бүр давуу талтай. Биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авах, багшаас хичээл авах цаг, боломж хүн бүрт байдаггүй. Энэ тохиолдолд гэртээ суралцах нь асуудлыг шийдэх гарц болно. Гэхдээ тэд хувийн сахилга бат, тогтмол байдлыг шаарддаг.

Дасгалжуулагч танд фитнесс төвд туслах болно, тэр даалгавраа хэрхэн зөв хийж, шаардлагатай бол засах болно. Биеийн тамирын зааланд та дасгалын машин, фитбол, дамббелл болон бусад жинг ашиглаж болно.

Хэвлэлийг шахахад тохиромжтой үндсэн дасгалууд. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд хялбар бөгөөд дасгалын тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй. Сургалтыг зохион байгуулахдаа хаана явагдахаас үл хамааран дараахь дүрмийг баримтална.

• Хичээл эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө өлөн эсвэл цатгалан хоол идэж болохгүй;
• Сургалтын үеэр үүнийг бүү хэтрүүл. Энэ нь хүргэдэггүй сайн үр дүн. Эхлэгч тамирчид амархан булчингаа чангалж, бэртэж гэмтэх боломжтой;
• Сургалтын өмнө та булчингаа сайн сунгах хэрэгтэй: олсоор үсрэх эсвэл хөнгөн гүйлт хийх;
• Хэвлийн ташуу булчинг шахахын тулд долоо хоногт 2-4 удаа дасгал хийхэд хангалттай. Гэхдээ дасгалууд тогтмол байх ёстой, эс тэгвээс тусламжийн булчин байхгүй болно;
• Дасгал хийхдээ та биеийг сонсож, ташуу булчинг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв булчингийн хэсэг чангараагүй бол та зуун хувийн үр нөлөө үзүүлэхгүй;
• Сургалтын дараа хүнд хоол идэхийг зөвлөдөггүй. Жимс дээр зууш эсвэл уургийн коктейль уух нь дээр.

Түвшинг дээшлүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг

Ташуу булчингууд нь эрэгтэй, охидын хувьд ижил бүтэцтэй байдаг. Хоёр хүйсийн хүмүүс ижил хэвлийн дасгал хийж болно. Гэхдээ охин хүнд жинтэй дасгал хийх ёсгүй (дамббелл эсвэл жин). Нэмэлт ачаалал нь булчинг тодотгож, бэлхүүсийг илүү өргөн болгоно. Мөн ташуу булчингуудыг арилгах нь маш хэцүү байх болно.

Бүх хөдөлгөөнийг тодорхой техникээр гүйцэтгэдэг; IN энэ тохиолдолдбулчингийн бүтэц эвдэрч, хүн халуурч, хөхөрсөн байж болно.

Биеийн эргэлтээр мушгих

Ромын сандал дээр тоглох сонголт

Үүнийг үндсэн дасгал гэж үздэг. Хэвлийн ташуу (дотоод ба гадаад) болон хөндлөн хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Гэртээ үүнийг шалан дээр, фитнесийн өрөөнд Ромын вандан сандал дээр хийдэг.

Техник:

• гимнастикийн дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ бөхийлгөж хэвтэх;
• гараа толгойны ард байрлуул (тохойг хажуу тийш нь тарааж байх ёстой);
• хэвлийн булчингаа ашиглан шалнаас дээш өргөж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрч, дахин шалан дээр хэвтэх;
• дасгалаа давтаж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ хүрнэ.

Шахахдаа инерцийн хүчийг ашиглахаас зайлсхийж, хэвлэлийн ажилд анхаарлаа хандуулаарай. Дотор дасгал хийх удаан хурдаар. Ромын вандан сандал дээр дасгал хийхдээ богино хөдөлгөөн хийж, нуруугаа дугуйруулж байгаарай.

Үр дүнд хүрэхийн тулд та 15-20 хандлагыг 3-4 удаа хийх хэрэгтэй.

Дамббелл ашиглан хажуугийн нугалах

Хэвлийн ташуу болон урд талын булчинг бэхжүүлж, доод нуруу, хонго руу шахдаг. Та жинг ашиглаж болно: дамббелл, жин эсвэл ердийн усны сав. Дамббелл гулзайлтын хажуу талыг багасгаж,.

Гэхдээ та биеэ шалан дээр бөхийлгөхгүйгээр хажуу тийшээ бөхийлгөх хэрэгтэй. Хэт их хүнд жиндамббелл нь нугасны гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул та бага жинтэй дамббелл сонгох хэрэгтэй.

• хөлийг мөрний өргөнтэй холбон шалан дээр зогсох;
• гараа дээшээ өргөж, атгах;
• баруун тийш бөхийлгөж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн тийшээ бөхий.
• дасгалыг чиглэл бүрт 15 удаа давтаж, 3 хандлагыг хий.

Аарцгийн эрхтнүүдийн эргэлт

Хэвлийн булчинг бүхэлд нь, ялангуяа ташуу булчингийн хэсгийг шахах үр дүнтэй арга. Статик ачаалал нь гар, нуруу, мөрөн дээр унадаг. Энэ дасгалыг хэвтээ баар дээр хийх ёстой.

• өвдөг дээрээ бөхийлгөж бааранд өлгөх;
• өвдөгний өргөлтийг цээжиндээ эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш хийх;
• Дээд цэг дээр та хэдэн хором зогсоод өвдөгний байрлалыг засах хэрэгтэй.

Гурван хандлагыг хийж, эргэлт бүрийг 20-25 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна. Гурван төрлийн дасгал байдаг: өвдөг дээрээ нугалж буй хөлийг өргөх, шулуун хөлийг өргөх, хөлийг өөрөө баар руу өргөх. Сүүлийн үеийн хувилбаруудыг дэвшилтэт гэж ангилдаг. Хэрэв танд байгаа бол сул гар, дараа нь хөндлөвч дээр гараа бэхлэх оосорыг ашиглана.

Хэвтээ баарыг асаана

Энэ бол нэлээд хэцүү боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь ташуу булчинг бэхжүүлэх замаар зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Ачаалал нь хэвлийн булчингаа бага зэрэг шахаж дууссан тамирчдад илүү тохиромжтой.

Гүйцэтгэлийн арга нь маш энгийн. Та баарыг шүүрэн авч, хөлөө шалан дээр параллель байлгах хэрэгтэй. Хөл нь хаалттай байх ёстой бөгөөд өвдөгнөөсөө салж, нугалж болохгүй. Шулуун хөлтэй нумыг дүрсэл. далайц их байх тусам илүү ачаалалхэвлийн ташуу хэсэгт.

Модчин

Мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчдын зөвлөдөг хамгийн алдартай дасгалуудын нэг. Үүнийг блок ашиглан хийдэг, та дамббелл эсвэл бусад жинг ашиглаж болно. Дасгал нь хэвлий, нуруу, гар, хөлний булчингийн бүх хэсгийг сургадаг.

• шалан дээр хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоо.
• блокны бариулыг гартаа бариад машин руу хажуу тийшээ байрлуул;
• Их биеийг зүүн тийш эргүүлж, бариулыг ташаандаа тат. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Дасгал хийхдээ гараа мөрөн дээрээ бөхийлгөж болохгүй, энэ тохиолдолд гол ачаалал ташуу булчинд унах болно. Бөөрөнхий нуруу нь таны нурууг гэмтээх болно.

Их бие фитболыг асааж байна

Энэ дасгал нь хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлдэг. Үүнийг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд хийдэг. Хэрэв та фитболтой бол гэртээ бас авах боломжтой.

Та нуруу, өгзөгөөрөө фитбол дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Толгойнхоо ард гараа атга. Дараагийн шатанд хэвлийн булчингаа чангалж, их биеийг өргө. руу эргэх баруун талтэгээд хэдэн хором байрлалаа засаарай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, их биеийг зүүн тийш эргүүлнэ.

15-20 удаа, 3-4 хандлагыг гүйцэтгэх ёстой.

V эргэлт

Ихэвчлэн дасгалыг хамгийн сүүлд хийдэг;

• гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, бие, хөлөө нэгэн зэрэг өргөх;
• Дээд цэгт хүрсний дараа биеэ зүүн тийш эргүүлнэ;
• анхны байрлал руугаа буцаж, шалан дээр хэвт. Дараа нь биеийг баруун тийш эргүүлж дасгалыг давтана;

Чиглэл бүрт 8 багц давтана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд залуу эсвэл ахимаг насны эрэгтэй жинг ашиглаж болно: дамббелл эсвэл данх. Гэртээ усны сав бас ажиллах болно. Жингээ гартаа аваад, бариад эргүүлээрэй. Охидыг нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр зөвхөн өөрийн жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна.

Сургалтын хөтөлбөр

Өндөр чанартай хөтөлбөр нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хэвлийн ташуу булчинг ажиллуулахад тусална. Дараах цогцолбор нь гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой.

1. Хажуугийн мушгиралт - ташуу, шулуун, хөндлөн бүсийг хөгжүүлэх. 10-12 давталтын 3-4 багцыг дуусга.
2. Хажуугийн нугалах - тэдгээрийг жингээр хий. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол нэг лонх ус аваад чиглэл бүрт 10-12 удаа давтана.
3. Хэвтээ баар дээр аарцагны эргэлтийг 10-15 удаа давтана. Дасгал нь ташуу болон хөндлөн булчинг хөгжүүлдэг.
4. V-эргэлт - чиглэл бүрт найман эргэлт хийнэ.

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Хамгийн туранхай, дэгжин хатагтай, ноёд та бүхэнд энэ өдрийн мэндийг хүргэе! Хэрэв та энд ирсэн бол яаж илүү сайхан харагдах талаар сонирхож байгаа байх? Та яаж өөрийнхөө биеийг үнэхээр төгс болгох вэ? Хэвлийн бүсэд сайн булчингийн корсет нь танд төдийгүй өгөх болно сайхан дүрмөн атаархсан харц, гэхдээ бас маш сайн ажил дотоод эрхтнүүд, доголдолгүй хоол боловсруулах, үр дүнд нь эрүүл мэнд.

Анатомийн товч аялал

Хэрэв та наад зах нь анатомийн талаар бага зэрэг мэддэг бол хэвлийн хэсэгт шулуун гэдэсний булчингууд байдаг - энэ нь pubis-аас хавирга хүртэлх том бүлэг юм. Гэхдээ бидний дүрс нь гадна болон дотоод ташуу булчингуудаас бүрддэг. Үүнээс гадна дээр дурдсан утаснуудын давхаргын доор байрлах хөндлөн булчингууд байдаг.

Өнөөдрийн бидний яриа нь бэлхүүсийг боловсруулахад зориулагдсан болно. Өнөөдөр бид ташуу хэвлийн булчинг хэрхэн шахах талаар сурах болно.

Анхаар! Ташуу булчинг шахахдаа болгоомжтой байгаарай, эс тэгвээс та өргөн болно, үгүй сайхан бэлхүүс! Би ташуу булчинг сургахыг огт зөвлөдөггүй! Зөвхөн хэвлийн шулуун булчинг шахаж, хэрэв хангалттай биш бол ташуу булчингуудыг шахаж болно.

Энэ бүлэг нь голчлон биеийг хажуу тийш эргүүлэх үүрэгтэй. Гадны ташуу булчингууд нь сайн бэлтгэгдсэн, хуурай тамирчдын биед амархан харагддаг. Тэд шууд утгаараа таны бэлхүүсийг өвчүүнээс хэвлийн доод хэсэг хүртэл бүсэлдэг.

Ийм утаснууд нь толин тусгал дүрс дээр ажилладаг, өөрөөр хэлбэл зүүн ташуу булчингийн агшилт нь биеийг баруун тийш, эсрэгээр нь эргүүлдэг. Дотоод ташуу булчингууд нь гаднах ташуу доор байрладаг тул тэдгээрийг харах боломжгүй юм.

Урьдчилсан шат

Аливаа дасгалын өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ үе шатанд үүнийг ажиглах нь зүйтэй энгийн дүрэм. Жишээлбэл, дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө идэхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж болохгүй. Тиймээс, таны биеийг хамгийн их ашиг тустай болгохын тулд заасан хугацаанд бага зэрэг идээрэй.

Дашрамд хэлэхэд, бэлтгэл хийсний дараа ходоодоо сайтар дүүргэх нь бас хортой. Дор хаяж хагас цаг хүлээгээд дараа нь идээрэй. Хичээлийн дараа өлсгөлөнгөө дарахын тулд гадил жимсний эсвэл алим идээрэй.

Хаана бэлтгэл хийж байгаагаас үл хамааран: гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгалаа богино халаалтаар эхлүүлж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, булчин, шөрмөсөө удахгүй болох амжилтанд бэлтгэх болно.

Ихэвчлэн эдгээр нь хамгийн энгийн цогцолборууд, жишээлбэл, зам дээр гүйх, унадаг дугуй унах, эсвэл зүгээр л том хамтарсан бүлгүүдийг эргүүлэх, мөн биеийг нугалж, эргүүлэх гэх мэт. Долоо хоногт 3-4 дасгал хийснээр та сайхан бэлхүүстэй болно. Өөрийгөө хэтрүүлэхгүйн тулд илүү их зүйл хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Та мэдэх үү:

Хямдхан гейнерүүд ихэвчлэн их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Зохиолыг үзнэ үү. Эцсийн эцэст, элсэн чихэр хамаагүй хямд худалдан авч болно

Бие халаалтгүй дасгал хийснээс биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх нь дээр.

Манай вэб сайтад нийтлэл бичиж, таны асуултад хариулдаг бүх мэргэжилтнүүд мэргэжлийн сургагч багш, эмч нар байдаг

Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлт нь булчингийн утасн дахь микротраумын үр дүн юм

Эмэгтэйчүүдийн хувьд гоо зүйн хувьд хамгийн тохиромжтой жин бол өндөр хасах 113. Физиологийн үүднээс авч үзвэл: өндөр хасах 110.

Жин нэмэх хамгийн тохиромжтой хурд нь долоо хоногт 1 кг юм. Хэрэв энэ нь илүү хурдан байвал булчингаас гадна маш их өөх тос байх болно

Таны хатуу хоолны дэглэмээс үл хамааран өдөрт 1100 ккал-аас багагүй байх ёстой

Жин хасах хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь долоо хоногт 1 кг байна. Хэрэв та жингээ хурдан хасвал булчингууд чинь эвдэрнэ

Эхлэн суралцагчдын 25% нь эхний бэлтгэлийн үеэр ухаан алдахтай ойролцоо нөхцөл байдалтай тулгардаг. Энэ нь даралт огцом буурсантай холбоотой юм

Жингээ хасахдаа өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн нийт илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй, гэхдээ уураг биш.

Энэ арга нь буруу бөгөөд булчингийн корсет үүсэхэд илүү олон булчингууд оролцдог. Чухал үүрэгХэвлийн хажуугийн булчингууд нь баримал хэлбэрийн хэвлийн булчинг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• Сургалтын давтамж. Өдөр бүр хэвлийн хажуугийн булчинд дасгал хийхийг хориглоно. Өндөр давтамжийн сургалт нь булчингийн эсэд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв хөвгүүдийн хувьд хэвлийн булчинг чангалах нь гоо зүйн дүр төрхөд тааламжтай нэмэлт зүйл бол охидын хувьд энэ нь бэлхүүс, сэтгэлзүйн цогцолбор дээр нэмэлт сантиметр гэсэн үг юм. Дасгалын тоо долоо хоногт 3-4-өөс хэтрэхгүй байх ёстой.
• Амьсгалах. Биеийн тамирын дасгал, ялангуяа хэвлийн булчинд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Өгсөх үе шатанд даралтыг арилгахын тулд гүнзгий амьсгалах шаардлагатай хэвлийн хөндий, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх. Буурах үе шатанд гүнзгий амьсгаа авах нь булчингийн утасыг аль болох сунгах боломжийг олгодог. Амьсгалах үед оргил ачааллыг хориглодог, цусны даралт огцом нэмэгддэг.
• Давталтын тоо. 12-15 давталт нь хэвлийн хажуугийн булчингийн алтан дундаж юм. "Талууд" нэг нэгээрээ өөрчлөгддөг гэдгийг санах нь зүйтэй.
• Техник. Зөв техник- сайхан булчингийн түлхүүр. Тамирчин хажуугийн хэвлэлийн булчин бүрийг мэдрэх ёстой. Вандан сандал дээр эмх замбараагүй хөдөлгөөн хийх нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Та агуу Арнигийн хэлсэн үгийг санаж байх хэрэгтэй: "Хэрэв та булчингаа шахаж байгаа бол булчингийн тухай бод."

Хажуугийн булчингууд

Хажуу талын булчингууд нь хэвлийн ташуу булчингуудыг ажиллуулахад чиглэсэн дасгал юм. Арьсан доорх өөхний бага хувь нь үр дүнтэй тодруулах боломжийг олгодог муруй шугамуудбэлхүүс. Булчингийн бүлгийн үүрэг нь эргэх, гулзайлгах үед биеийг тогтворжуулах явдал юм.

Булчинд үзүүлэх нөлөө нь далайцын эргэлт, мушгиагаар хийгддэг. Нуруу нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингийн тогтолцоонд асуудал үүссэн тохиолдолд эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна (нугасны дискүүд сунадаг).

Гүйцэтгэлийн техник

• Эхлэх байрлал: их бие нь шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа толгойны ард гатлав. Хөл нь зүүн тал руу шилждэг (зүүн өвдөг нь шалан дээр хүрдэг).
• Амьсгалаа гаргахдаа хажуугийн булчингуудын хамгийн их хурцадмал байдалд хүрэх хүртэл биеийг мушгина. Хэвлийн булчинг хамгийн их хөгжүүлэхийн тулд биеийг эрчилсэн байдлаар шалнаас дээш өргөхийг зөвлөж байна. Эрүүгээ цээжиндээ чангалж, дарахыг хориглоно (дээд булчингууд идэвхждэг).
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Хөдөлгөөний хамгийн их далайцтай болохын тулд дасгалыг хэт суналтын вандан сандал дээр хийхийг зөвлөж байна.

Хажуугийн банз нь хэвлийн хажуугийн булчинг ажиллуулах, нурууны уртын булчинг бэхжүүлэх, зөв ​​байрлалыг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал юм.

Гүйцэтгэлийн техник

• Эхлэх байрлал: бие нь хажуу тийшээ хэвтэж байна.
• Бие нь тохойн дээр тулгуурласан байрлал руу шилжиж, хөл нь бие биенийхээ дээр байрладаг.
• Хонго нь шалнаас дээш өргөгдөж, бие нь тохой / далдуу дээр тулгуурладаг утас болгон сунгадаг. Биеийг 30-45 секундын турш хурцадмал байдалд байлгана.
• Үйлдлийн алгоритм нь хоёр дахь гартай ижил байна.

Дасгалын хувилбарууд

• Сонгодог хажуугийн банз.
• Гулзайлтын хажуугийн банз.
• Эргэлтийн хажуугийн банз.
• Хажуугийн банз нь өргөгдсөн тулгууртай.

Дасгал хийх нюансууд

• Толгойгоо буцааж хаяхаас зайлсхийхийн тулд ханан дээрх төсөөллийн цэгийг олохыг зөвлөж байна. Харааны аппаратыг төвлөрүүлэх нь булчингийн корсетийг төвлөрүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Аарцгийн уналтаас зайлсхийхийн тулд хэвлийн хажуугийн булчинг "чангалах" хэрэгтэй.
• Төгс хүрэхийн тулд шулуун шугамбие, мөрний ирийг хамгийн их зайд тараах шаардлагатай.
• Тохойн үе нь зөв өнцгөөр хатуу байх ёстой.
• Глютеаль булчингийн хурцадмал байдал нь аарцагны хавтгай чичиргээг арилгахад тусалдаг.
• Хамгийн их үр ашигтай байхын тулд хөлийг нэгтгэдэг.

Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлөө өргө

Дасгал нь хэвлийн хажуу ба ташуу булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Гүйцэтгэлийн техник

• Биеийн байрлал, хажуу тийшээ хэвтэх.
• Зүүн гар нь шалан дээр шулуун, толгой нь biceps хэсэгт байрладаг. Баруун гар нь тохойгоороо бөхийж, алга нь шалан дээр байрладаг.
• Хоёр хөл нь биетэй харьцуулахад уртаашаа нэгэн зэрэг дээш өргөгдөнө.
• Дээд цэг дээр түр зогсолт байдаг, 2-5 секундын дараа хөл нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.
• Тал бүр дээр 12-15 давталт хийхийг зөвлөж байна.

• Хөлийг өсгөх нь хэвлийн хажуугийн булчингийн тусгаарлагдсан хүчин чармайлтын улмаас хийгддэг. Хөлөөрөө эргэлдэх хөдөлгөөн хийхийг хориглоно.
• Дасгал нь удаан хурдаар хийгддэг, та түр зогсоох хэрэгтэй.

Өөх тос бол хэвлийн булчингийн дайсан юм

Арьсан доорх өөх тос байгаа нь хэвлийн булчинг бий болгох үйл явцыг ихээхэн хүндрүүлдэг. Амжилтын нууц нь энгийн: хэвлийн хажуугийн булчинд ачаалал байнга нэмэгдэж байх ёстой. Энэ тохиолдолд тамирчин дагаж мөрдөх ёстой хатуу хоолны дэглэмуургаар ханасан. Зөв зохистой хооллолт нь танд үүнийг хийх боломжийг олгоно богино хугацаадотоод эрхтний болон арьсан доорх өөх тосыг арилгах.

Хэвлийн булчингуудыг салгасны дараа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй илүүдэл жин. Үгүй бол биеийн тамирын дасгал нь хэвлийн булчингийн эд эсийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Дотоодын тамирчдын дунд хэвшмэл ойлголт байдаг: хажуугийн булчинд их ачаалал өгөх нь тайвшрах, унжсан талуудаас ангижрах боломжийг олгоно. Үнэн хэрэгтээ, зураг нь диаметрийн эсрэг байна; амжилтын 80-90% нь зөв сонгосон хоолны дэглэмд оршдог.

Сургалтын цогцолборыг дуусгасны дараа иж бүрэн сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь "бодибилдингийн" нөлөөнөөс зайлсхийх болно. Үүнээс гадна сунгасан булчингийн утас илүү эрчимтэй ургадаг. Дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Хэвлийн хажуугийн булчингуудад зориулсан үр дүнтэй дасгал бүхий видео

Сайхан биетэй болох хүсэл нь бүрэн үндэслэлтэй юм. Тохиромжтой дүрсхавтгай гэдэс болон эхэлдэг нарийн бэлхүүс. Сайхан их биений төлөөх тэмцэл дөнгөж эхэлж байгаа хүн хамгийн түрүүнд ачаалагддаг хэвлийн хэсэг, тухайлбал түүний дээд ба доод хэсэг. Гэсэн хэдий ч бэлхүүс нь илүү олон булчингаас бүрддэг. Зөвхөн нэг бүлгийг ачаалах нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Чухал газарХажуугийн булчингууд нь булчингийн корсет үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгалын ерөнхий багц нь хажуугийн булчинг ажиллуулахад чиглэсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Тэгэхээр, хажуугийн хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ?

Энэ булчингийн бүлгийн ачааллыг хянахаа бүү мартаарай. Тэдний массын хэт их өсөлт нь бүсэлхийн хэмжээг дээшлүүлж өөрчилж болно. Энэ нь эрчүүдэд ач холбогдолгүй мэт санагдаж болох ч эмэгтэйчүүдэд энэ нь тийм ч таатай биш юм. Үүний зэрэгцээ хажуугийн даралтыг сургахад нэлээд хэцүү байдаг. Бид хамгийн оновчтой ачааллын тэнцвэрийг олох хэрэгтэй болно өөрийн хэрэгцээ. Наад зах нь эхлээд дасгалжуулагчтай хамт ачааллын хувийн хэмжээг тодорхойлохыг зөвлөж байна.

Босоо байрлалд хажуугийн шахалтын дасгалууд

Гулзайлгах нь таны хажуугийн хэвлийн булчинг шахахад тусална.

1. Үндсэн байрлалаас бид баруун, зүүн тийш тонгойдог. Та гараа толгойныхоо ард тавьж болно. Дасгалын үр нөлөөг сайжруулахын тулд та дамббелл ашиглаж болно. Энэ тохиолдолд баруун гартаа нэг дамббелл (охидын хувьд 1 кг, эрэгтэйчүүдэд 5 кг) авдаг. Бид баруун тийш хэд хэдэн хазайлт хийдэг. Бид дамббеллийг шилжүүлнэ зүүн гармөн бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй. Аргын тоо дор хаяж гурваас дээш байх ёстой, давталтын тоог тус тусад нь тодорхойлно.
2. Үндсэн байрлалаас бид урагш бөхийж, баруун гараараа хүрэхийг хичээдэг эрхий хуруузүүн хөл, зүүн гар нь баруун хөл. Энд хэвлийн ташуу булчингууд идэвхтэй ажилладаг.
3. Хөлөө хажуу тийш нь эргүүлэх нь сайн нөлөө үзүүлдэг. Та гол тулгуур руу хажуу тийшээ зогсох хэрэгтэй - хананы баар, сандлын ар тал. Баруун гараараа түүн дээр бөхий. Бид өсгөдөг зүүн хөлхажуу тийш Ингэснээр бид хажуугийн булчингийн доод хэсгийг ачаална. Дараа нь бид нөгөө талдаа дэмжлэг рүү эргэж, баруун хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана.

Хэвтээ байрлалд хажуугийн хэвлэлийн дасгалууд

1. Эргүүлэх дасгалууд нь хэвлийн хажуугийн булчинг шахахад тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах. Өвдөгнүүдийг баруун, зүүн тийш хөдөлгөж дасгал хийж болно. Үүний зэрэгцээ бид мөрөө шалан дээр тавьдаг. Өөр нэг мушгих сонголт бол мөрөө өргөж, гараа урагш сунгах явдал юм. Гараа өсгий рүүгээ сунгаж эхлээд өвдөгнийхөө нэг талд, дараа нь нөгөө талд нь сунгана.
2. Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалуудыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ар тал дээр тавьж, мөрөө дээшлүүлнэ. Бид өвдөгөө бөхийлгөдөг. Бид зүүн тохойгоороо баруун өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээдэг. Дараа нь бид чиглэлээ өөрчилж, баруун тохойг зүүн өвдөг рүү шилжүүлнэ.
3. Баруун талдаа хэвтэж, тохойн дээрээ найдвартай амар. Хажуугийн хэвлийн булчингаа барихын тулд хоёр хөлөө аажмаар дээш өргө. Хөлөө хаалттай байлгахыг хичээ. Дасгалыг эхлээд нэг талдаа хийж, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүлээд давтана.

Сууж байхдаа хажуугийн шахалтыг хэрхэн яаж шахах вэ

Та сандал дээр сууж байхдаа хэвлийн хажуугийн булчинг шахаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та сандлын ирмэг дээр суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл нь шалан дээр найдвартай байх болно. доод хэсэгбие. Бид гараа толгойныхоо ард тавьдаг. Бид зүүн, баруун тийш эргэж, бүсэлхийн бүсэд байрлах булчингуудыг ашиглахыг хичээдэг. Хажуугийн хажуугийн хажуугаар хэвлийн ташуу булчингууд ажилд ордог. Энэхүү хөдөлгөөн нь илт энгийн байдлаас үл хамааран маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

Хажуугийн дарахад бид хэвтээ баар ашигладаг

Их биеийг босоо байрлалд найдвартай барих шаардлагатай. Бид гүйцэтгэдэг дугуй хөдөлгөөнүүдаарцаг, эхлээд баруун тийш. Дараа нь бид зогсоод зүүн тийшээ эргэлдэж эхэлнэ.

Хажуугийн хэвлэлийн бүх дасгалуудыг аажмаар хийж, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээх хэрэгтэй. 3-4 хандлагыг хийхээ мартуузай. Арга тус бүрийн дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд нь сургалтанд тогтмол хамрагдаж байвал хүссэн үр дүнг өгдөг. Та шууд үр нөлөөг хүлээх ёсгүй. Энэ нь тэвчээр, тэвчээр шаарддаг.

Бас нэг зүйл: эдгээр дасгалууд нь бэлхүүс дэх өөхний давхаргыг арилгахад тус болохгүй. Тэд өөр зорилготой. Өөх тосны нөөцийг арилгахын тулд хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг. Дасгалын тусламжтайгаар туранхай дүр төрхийг өгдөг булчингийн корсет бүтээдэг.

Ямар ч насны эмэгтэйчүүд нимгэн, сэтгэл татам бэлхүүстэй болохыг мөрөөддөг. Үүнд хүрэхийн тулд олон хүмүүс хатуу хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын зааланд хүнд хэцүү дасгал хийдэг. Гэхдээ ийм арга хэмжээ үргэлж тусалдаггүй. Цорын ганц аргатөгс пропорциональ тоонд хүрэх нь боломжийн ба хослол юм тусгай ангиуд. Хажуугийн болон бэлхүүсний дасгалууд нь таныг бүрэн өөрчлөхөд тусална.

Хажуугийн болон бэлхүүсний дасгалууд нь кардиотой хослуулсан тохиолдолд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Нийтлэг алдаанаас зайлсхий

Цүүцтэй дүрсийг амласан олон дасгалууд байдаг. Гэхдээ тэдгээр нь бүгд хангалттай үр дүнтэй байдаггүй бөгөөд зарим нь энэ үзүүлэлтэд огт ашиггүй болно. Ийм дасгалууд хэрхэн хор хөнөөл учруулж болох вэ? Дараах алдартай аргууд нь хэвлий болон хажуугийн хэсгийг арилгахад тус болохгүй.

1. Дамббелл ашиглан хажуугийн нугалах. Тогтмол хийснээр тэд тусалдаг хурдацтай өсөлтхэвлийн ташуу булчингууд нь бэлхүүсийг илүү өргөн болгож чадна. Энэ дасгал нь хэвлийн булчингаа иж бүрэн шахах хүсэлтэй эрчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ нарийн бэлхүүс дээр ажилладаг охидод энэ нь огт хэрэггүй юм.
2. Цагираг мушгих. Энэ төхөөрөмжийн үр нөлөө нь эргэлзээтэй бөгөөд түүний хор хөнөөл нь анагаах ухаанаар батлагдсан. Эмэгтэйчүүдийн эмч нар хула цагираг бүхий сургалтаас татгалзахыг зөвлөж байна. Хэвлийн урд талын хананд цагираг байнга цохих нь физиологийн шинж чанартай биш юм. Эмч нарын үзэж байгаагаар ийм цохилт нь дотоод эрхтнүүдийн уналт болон бусад хүндрэлийг өдөөж болно.
3. Мөрөн дээрээ жин тавиад эргэлт хийх. Хэрэв та мөрөн дээрээ боди эсвэл штанг авч, биеэ зүүн, баруун тийш эргүүлж эхэлбэл нуруунд юу тохиолддог гэж та бодож байна вэ? Нурууны завсрын диск нь жингийн нөлөөн дор шахагдаж, нугаламын хоорондох зай багасдаг. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлэхэд нугалам нь нугаламын завсрын дискийг гэмтээж, бие биедээ хүрч болно. Хажуу болон бэлхүүсээрээ дасгал хийхдээ нурууныхаа талаар санаарай - танд насан туршийн дасгал бий.
4. Кардио бүрэн байхгүй үед хүч чадлын дасгалуудыг онцлон тэмдэглэ. Хажуу тал болон бэлхүүс дэх нэмэлт сантиметр нь өөхний давхаргыг илэрхийлдэг. Үүнийг зөвхөн кардио сургалтын тусламжтайгаар арилгах боломжтой.
5. Хэт их кардио, дутагдал хүч чадлын дасгалууд. Аэробик дасгалын үед өөх шатаах нь орон нутагт биш, харин бүх биед тохиолддог. Үүний үр дүнд сургалтын үр нөлөө нь хэтэрхий "түрхсэн", заримдаа огт анзаарагддаггүй. тодорхой газар нутаг. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгохыг хүсч байвал хэвлий болон хажуугийн дасгалууд зайлшгүй шаардлагатай.

Та ямар ч зүйлийг кардио халаалт болгон ашиглаж болно, тэр ч байтугай шатаар гүйх хүртэл.

Хэрхэн сургах вэ хамгийн сайн үр дүн? Мэргэжилтнүүд долоо хоногт 3-4 өдрийг хичээлдээ зарцуулахыг зөвлөж байна. Богино халаалт хийсний дараа та цуврал хийх хэрэгтэй тусгай дасгалуудхэвлий болон хажуугийн хувьд. Богинохон амарсны дараа богино боловч эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгалын машин дээр дасгал хийх шаардлагагүй. Та гүйлт, олсоор үсрэх, бүжиглэх, аэробикийн аль нэгийг сонгох боломжтой. Энэ арга нь бэлхүүсний булчингийн утаснуудыг илүү уян харимхай болгож, улмаар илүү тодорхой тоймыг өгөх болно.

Хэвлийн болон хажуугийн булчингуудад дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэвлийн булчингаа сайтар дулаацуулж, ачаалалд бэлтгэх хэрэгтэй. Би дулаарах талаар нарийвчлан ярихгүй бөгөөд хэвлийн ташуу булчинд зориулсан дасгалууд дээр шууд анхаарлаа хандуулах болно. Би зөвхөн халаалт нь зүрхний жижиг хэсэг, ташуу булчинг сунгах, нурууг бэлтгэх хэд хэдэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой гэж хэлэх болно.

Халаалт

Таваас арван минутын кардио: гүйх, үсрэх, эсвэл.

Булчинг ачаалалд бэлтгэх

1. Хажуу тал нь нугалж байна гараа сунгасан- биеийн хажуугийн гадаргуу сунаж, нуруу дулаарна. Аль болох бага нугалахыг хичээгээрэй, гэхдээ гөлгөр, чичиргээгүй.
2. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлэх - аарцагны ясыг түвшинд байлгаж, зөвхөн биеийн дээд хэсгийг эргүүлнэ.
3. Аарцгийн болон биеийн дугуй хөдөлгөөн.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ташуу булчингаа урьдчилан сунга. Хэвлий болон хажуу талыг нь авах нь тийм ч амар ажил биш, гэхдээ хэрэв та ухамсартайгаар хандвал үүнийг хийж чадна!

Хажуугийн болон бэлхүүсийг засах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд янз бүрийн хувилбаруудмушгих.

1. Биеийг хэвтэх байрлалд нугалах + эсрэг чиглэлд мушгих

Эхлэх байрлал. Дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлж, хуруугаа бүү атга. Хөл нь нугалж, хөл нь шалан дээр, доод нуруу нь дарагдсан байна. Эрүү ба цээжний хоорондох зай нь нударганы хэмжээтэй тэнцүү бөгөөд дасгалын туршид хадгалагдана.

Дасгал хийж байна. Доод талын нуруугаа шалан дээрээс өргөж, тохойгоо нийлүүлэлгүйгээр биеэ дээш өргө. Биеийн мушгиа нэмнэ - баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүр. Өөрийгөө шалан дээр жигд доошлуул, нуруун дээрээ бүү унаад, нуруугаа ажигла. Нөгөө талдаа давтана.

2. Биеийг хэвтэх байрлалд нугалах + нэг чиглэлд мушгих

Эхлэх байрлал. Өмнөх дасгалын нэгэн адил. Бид дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, толгойны ард гараа тавьдаг.

Дасгал хийж байна. Одоо биеийн мушгиралтыг эсрэг өвдөг рүү биш харин тохойгоо ижил нэртэй өсгий рүү сунгана. Өөрөөр хэлбэл, баруун тохойгоороо баруун өсгий рүүгээ гараа сунгана.

Хэвлийн болон хажуугийн булчинг чангалах дасгалууд нь хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.

3. Суух дасгал

Эхлэх байрлал. Дэвсгэр дээр сууж, хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлэн, биеийг 45 градусаар хойш харуул. Үүний зэрэгцээ доод нуруу нь бөөрөнхийлж, сүүлний яс нь урагшаа мушгирч, хэвлийн булчингууд чангарч, гар нь тохойноосоо бөхийлгөдөг.

Дасгал хийж байна. Бие болон тохойгоо хажуу тийш нь эрчимтэй эргүүл. Энэ бол тэсвэр тэвчээрийн дасгал юм.

Эхлэх байрлал. Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа шалан дээр харуул. Дасгалын туршид мөрөө дарж, шалнаас гаргахгүй байхыг хичээ. Хөлөө босоогоор дээш өргөж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Өвдөгний хооронд нударганы зай байх ёстой. Та өвдөгний хооронд жижиг бөмбөг барьж болно.

Дасгал хийж байна. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлөө хажуу тийш нь шал хүртэл доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Үүний зэрэгцээ, аарцаг нь шалнаас гарч ирдэг, гэхдээ мөрөн дээр нь дарагдсан байх ёстой. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, нөгөө тал руу нь доошлуул.

Хөлөө хажуу тийш нь буулгахдаа мөрөө шалан дээрээс өргөхгүй байхыг хичээ.

5. Хажуугаараа хэвтэх үед бахирна

Эхлэх байрлал. Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, нэгийг нь нөгөө дээр нь тавь. Доод гараа шалан дээр эсвэл гэдсэн дээрээ тавь. Дээд гартолгойны ард тавь.

Дасгал хийж байна. Ингэснээр биеийг өргөж, мушгина дээд хэсэгТаны бие тогтмол дасгал хийж байгаа мэт байрлалд байсан. Таны аарцаг хажуу тийшээ байрладаг тул биеийг өргөхөд ташуу булчингууд ажиллах болно.

Та биеэ шулуун өргө. Мушгих нөлөө нь хөлний байрлалаар дамждаг.

6. Ташуу гүүр

Эхлэх байрлал. Хажуугаараа хэвтэж, бие нь шулуун, хөлийг нь сунгаж, нэг нь нөгөөгөөсөө дээш хэвт. Доод гараа тохойн дээрээ тавиад түүн дээр нь түшиглэ. Хажуугийн хавтгайд та биеийн нэг төрлийн хазайлтыг авах болно. Дээд гараа сунгаж, гуяныхаа орой дээр тавь.

Дасгал хийж байна. Биеэ тэгшхэн байрлалд автал аарцагаа шалнаас дээш өргө. Жин нь тохойн дээр зогсож буй гар ба хөлний ирмэгийн хооронд хуваарилагдана. Толгойгоо мөрнөөсөө холдуул - хүзүү чинь биетэйгээ яг таарч байх ёстой. Энэ дасгалыг хэсэг хугацаанд гүйцэтгэдэг. Үүнийг аль болох удаан байлга.

Хэвлийн ташуу булчингаа ашиглан аарцагаа дээшлүүлж доошлуул.

7. Банзан

Эхлэх байрлал. Тохойн дээрээ хэвтэх байрлалыг аваарай. Бие нь шулуун, гар нь шуу дээр, хөл нь мөрний өргөн, хуруунууд нь шалан дээр байрладаг. Нурууны доод хэсэгт нуман хаалга байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнийг улам хүндрүүлэхийг хүсвэл нэг хөлөө өргөж эсвэл шуугаа урагшлуул.

Дасгал хийж байна. Эхлэх байрлалд аль болох удаан барина.

8. Завь

Энэ хөдөлгөөнийг Пилатаас зээлсэн. Бага зэрэг өөрчлөгдсөн "завь" нь хэвлийн болон нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Эхлэх байрлал. Шалан дээр хэвт. Түгжээг нь атгахгүйгээр гараа толгойнхоо ард тавь.

Дасгал хийж байна. Үүний зэрэгцээ бие, шулуун хөлөө шалнаас дээш өргөж, хагасаар нугалахыг хичээ. Энэ байрлалыг аль болох удаан барина. Хүзүүгээ чангалж, жигд амьсгалж болохгүй. Богино амарсны дараа дахин давтана.

Энэ байрлалыг аль болох удаан барина.

9. Эсрэг чиглэлд фитбол дээр мушгих

Фитбол дээр хажуу, бэлхүүсээ засах дасгал хийх нь гайхалтай. Уян бөмбөлөг нь нурууны илүүдэл ачааллыг арилгаж, тогтворжуулагч булчингуудыг ачаалж, хамгийн жижиг булчингуудыг мушгих замаар үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.

Эхлэх байрлал. Фитбол дээр нуруугаараа хэвт. Баруун гарТохойгоо бөхийлгөж, толгойныхоо ард байрлуулж, зүүн талыг нь урагш сунгана.

Дасгал хийж байна. Биеэ дээшлүүлж, зүүн гараа баруун өвдөг рүүгээ хүрнэ. Нөгөө талдаа давтана.

10. Асана “Ажилчид” (дандасана)

Иог нь хэвлийн булчинг чангалахад тусалдаг. Хэвлийээс гадна "Татвар" асана бэхждэг хип үеТэгээд дотоод гадаргуухонго

Эхлэх байрлал. Шалан дээр суугаад тайвшрахыг хичээ. Чиний урд хөлөө шулуун сунга. Хуруугаа урагш чиглүүлж, алгаа ташааны ард шалан дээр тавь.

Дасгал хийж байна. Хуруугаа зөөлөн дарж, нуруугаа сунган дээш сунгана. Шалнаас ташаагаа бүү өргө. Амьсгалаа тайван байлгаж, амьсгалын 8 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байгаарай. Дахин 2 удаа давтана.

Энэ дасгал нь үндсэн булчинг бүхэлд нь чиглүүлдэг.

Дасгалын дараах сунгалт

Сунгах дасгалаар хичээлээ дуусга.

1. Шалан дээр суугаад хөлөө хөндлөн гарга. Гараа дээш нь сунгаж, дараа нь баруун, зүүн тийш хэд хэдэн хаврын хазайлт хий.
2. Хэрэв та фитболтой бол түүн дээр нуруугаараа хэвтэж, гар, хөлөө сунгахад хангалттай. Хэвлийн болон нурууны бүх булчингуудыг сунгаж, янз бүрийн чиглэлд сунгана.

Тогтмол дасгал хийхийг хичээ. Бүрэн дасгал хийх цаг байхгүй бол ядаж хэд хэдэн дасгал хий. Ходоод, хажуу талыг нь арилгах нь бидний програмын тусламжтайгаар амархан даван туулах боломжтой ажил юм!