Дур булаам эмэгтэй хөх нь хүчтэй сексийн анхаарлын төвд байсаар ирсэн. Харамсалтай нь, энэ гоо сайхан нь богино настай, ялангуяа зохих ёсоор анхаарал халамж тавьдаггүй: хэлбэр, уян хатан чанар нь аажмаар алдагдаж, арьс нь суларч, эрүүл бус болдог - цээж унждаг. Энэ нийтлэлд бид эмэгтэй хөхний сүр жавхланг олон жилийн турш уртасгахтай холбоотой бүх асуудлыг нарийвчлан шинжлэхийг хичээх болно!

Хөх унждаг шалтгаан юу вэ

Эхлээд эмэгтэй хөх нь анатомийн утгаараа юу болохыг олж мэдье.

Арьсны доор:

• хөхний сүү үүсгэдэг булчирхай;
• булчирхайн эд эсийн дэлбэнгийн хооронд байрлах өөхний давхарга;
• булчингууд;
• холбогч эдүүд.

Бусадтай харьцуулахад хамгийн чухал эдүүдийн нэг бол өөхний эд юм. Жин нэмэгдэхээс болж уналтын хэмжээ нэмэгддэг. Хэрэв хөхний эзэн жингээ хасвал хөхний хэмжээ буурч эхэлдэг бөгөөд энэ нь унжих гэх мэт тааламжгүй үйл явц дагалддаг.

Дараагийн шалтгаан нь жирэмсний үйл явц юм: жирэмсэн үед эхийн бие махбодид дааврын тэнцвэргүй байдал ихсэж, бие махбод дахь дааврын найрлага дахь ерөнхий өөрчлөлт дагалддаг бөгөөд энэ нь хөхний хэсэгт өөхний эд эсийн ихээхэн концентрацийг үүсгэдэг.

Генетикийн шалтгааныг мартаж болохгүй. Жишээлбэл, бидний олонх нь шөнийн цагаар чихэр идэж, таргалдаггүй танилуудтай байдаг бөгөөд ганцаараа будаа идээд ч хэдэн кг илүүдэл жин нэмдэг хүмүүс байдаг. Удамшлын урьдал нөхцөл байдлын ижил хүчин зүйл нь уналтын байдалд нөлөөлдөг: зарим хүмүүсийн хувьд хөгшрөх хүртэл цээж нь уян хатан байдал, эзэлхүүнийг хадгалж байдаг бол зарим хүмүүсийн хувьд өөрчлөлт нь 20 насандаа ажиглагддаг.

Хуванцар мэс засал нь бас хувь нэмрээ оруулдаг: түүний тусламжтайгаар та цээжний сэтгэл татам байдлыг эрс нэмэгдүүлж, хэрэв мэс засал буруу хийгдээгүй бол хор хөнөөл учруулж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь маш ховор тохиолдол юм.

Магадгүй цээжний хэлбэрт нөлөөлдөг хамгийн чухал хүчин зүйл бол нас юм: жил ирэх тусам хөхийг дэмждэг эдүүд сулардаг.

Мэдээжийн хэрэг, муу зуршлууд, эрүүл бус амьдралын хэв маяг нь бүх бие болон эмэгтэйн уналтын аль алинд нь сөргөөр нөлөөлдөг.

Хөхний өмнөх гоо сайхныг биеийн тамирын дасгалаар хэрхэн сэргээх вэ

"Эмэгтэй гол зэвсгийн бүтэлгүйтэл"-ийн аль ч шалтгаан давамгайлахгүй байх нь энгийн биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар цээжний булчин ба холбогч эдийн үйл ажиллагааг хадгалах нь утга учиртай юм. Одоогийн байдлаар долоо хоногт цөөхөн цагийг цээж болон биеийн бусад хэсэгт маш их ашиг тустай өнгөрөөх олон арга байдаг - йогийн сургалт, фитнесс төв, биеийн тамирын заал хаа сайгүй байдаг. Цаг хугацаа, санхүүгийн боломж байхгүй тохиолдолд та биеийн тамирын зааланд зочлохыг гэрийн дасгалаар сольж болно.

Цээжийг бэхжүүлэхэд тусгайлан зориулсан хамгийн алдартай дасгалуудын нэгийг авч үзье.

Үүнийг хэрэгжүүлэх анхны байрлал нь: толгой ба мөрний ир нь вандан сандал дээр хэвтэж, аарцаг нь жинтэй, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг. Одоо та хоёр гараараа хүзүүнээсээ доошоо савтай ус аваад, гараа урагш сунгаж, энэ "харваа"-г барьж эхлэх хэрэгтэй. Тохой нь бага зэрэг нугалж байх ёстой.

Дасгал нь дараах байдалтай байна: толгойны ард лонхыг сандлын түвшинд хүртэл зөөлөн буулгах шаардлагатай бөгөөд дараа нь лонх анхны байрлалдаа өргөгдөнө. Тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг хэд хэдэн аргаар 10-15 удаа хийдэг.

Унжсан хөхийг өргөх маш үр дүнтэй арга бол шалан дээрээс түлхэх хамгийн түгээмэл дасгал юм. Эхлэхийн тулд та гараа мөрнөөсөө арай өргөн тавьж, өвдгөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Үүний дараа бид тохойгоо нугалж, цээжээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээдэг.

Та дэлхийн дээд амжилтыг анх удаа эвдэх гэж оролдох ёсгүй: 3-5 хандлагаар 5-7 удаа хий. Мөрний бэлтгэл нэмэгдсэнээр та давталтын тоог 15-20 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Цээжний булчингийн аяыг сэргээх сонирхолтой цогцолбор бол "алганы изометр" хэмээх сайхан нэртэй тусгай дасгал юм. Дасгал нь энгийн бөгөөд тусгай бэлтгэл шаарддаггүй: шулуун босоод, нуруугаа шулуун болго. Алга алгаа цээжиндээ нааж, тохойгоо салгах ёстой - та залбирлын байрлалыг авах болно. Үүний дараа тайвширч, алгаа өөртөө тохирсон хэмнэлээр чангал: гайхалтай нь мөр, цээжний булчингууд ч чангарах болно. Дараа нь та гараа толгой дээрээ өргөж (алгаа нээхгүйгээр) хэд хэдэн амралт, хурцадмал байдлыг давтах хэрэгтэй.

Хэрэв та булчингаа илүү хүчтэй болгохыг хүсч байвал хиймэл жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна - дамббелл. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр дасгалуудыг гэмтээхгүйн тулд дор хаяж нэг төрлийн бие бялдрын бэлтгэлтэй байх ёстой.

Ямар ч тохиолдолд спортоор хичээллэхээсээ өмнө ядаж хамгийн энгийн дасгал хийх эсвэл халаалт хийх шаардлагатай.

Цээжний арьсыг чангалах тусгай боолт

Боолтыг тусгай рашаан сувиллын газар болон бие даан хийж болно. Унжсан хөхөө хэрхэн өргөх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж буй хүмүүст зориулж мэргэжилтнүүдийн санал болгосон боох олон арга техник, гоо сайхны найрлага байдаг.

Алдартай бэхжүүлэх найрлагад дараахь зүйлс орно.

Боодол нь маш хялбар байдаг. Эхлээд та деколлетийн хэсгийг сайтар цэвэрлэх хэрэгтэй. Үүний дараа хольцын найрлагыг шийдсэний дараа бид хөхний толгойноос бусад бүх хөхөнд цөцгийтэй бүтээгдэхүүнийг түрхэж, цээжийг наалдамхай хальсаар боож, 30 минут орчим хэвтэнэ. Энэ хугацаанд хольц нь сайн шингэж, арьс хуурайших цаг байхгүй болно. Дараа нь та бүтээгдэхүүнийг цээжний хэсгээс зөөлөн хөвөнгаар угаах хэрэгтэй.

Ийм боолтыг сард дор хаяж 2-3 удаа хийснээр та хөхний арьсны байдал мэдэгдэхүйц сайжирч чадна. Хэрэв та энэ аргыг спортын үйл ажиллагаатай хослуулбал үр дүн нь илүү чухал байх болно!

Массажны техник

Цээжний хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол массаж юм. Массаж хийх нь хангалттай хялбар боловч үүнийг хэтрүүлж болохгүй: цээж нь бие махбодийн нөлөөллийн хувьд маш зөөлөн байдаг, учир нь энэ хэсэгт зөвхөн булчирхайнууд байрладаг төдийгүй хамгийн чухал тунгалагийн зангилаанууд ойрхон байдаг.

Гэсэн хэдий ч үндсэн массаж нь энгийн зүйл юм: хэрэв эмэгтэй хүн бүр орчин үеийн амьдралд биеийн тамирын дасгал хийх, гоо сайхны боодол хийх цаг, газар олж чадахгүй бол шүршүүрийн массаж нь бараг бүх хүмүүст боломжтой. Өдөр бүр шүршүүрт ордог тул туршилт хийх, оновчтой параметрүүдийг сонгоход хангалттай цаг хугацаа байх болно. Усны тоник массажийг эхлүүлэхийн тулд та усны температур, даралтыг тохируулах хэрэгтэй. Дараа нь та цээжний хэсгийг дугуй хөдөлгөөнөөр массаж хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд усны урсгалыг доороос дээш чиглүүлэх хэрэгтэй. Энэ процедурт өдөрт ердөө 5-10 минут зарцуулснаар та анхны эерэг үр дүнд маш амархан хүрэх болно.

Мэдээжийн хэрэг, энэ техник нь маш энгийн зүйл юм: хэрэв та тусгай массажны эмч рүү хандах боломжтой бол энэ боломжийг ашигла!

Хөхний эрүүл мэндийн талаархи үндсэн мэдлэгийг нэгтгэн дүгнэж, тодруулахын тулд:

Бараг бүх эмэгтэй үзэсгэлэнтэй, өндөр, уян хатан хөхтэй болохыг мөрөөддөг. Цээжний булчингийн ая нь сайхан цээжний түлхүүр юм. Хөхний булчирхай нь цээжний булчинд тулгуурладаг тул чангалж, шахдаг булчингууд нь цээжийг өөрөө нэмэгдүүлж, өргөдөг.Үзэсгэлэнтэй, тод цээжин дээр, ямар чДотуур хувцас . Гэсэн хэдий ч, гэртээ хийж болох хөхийг арчлах, бэхжүүлэх хэд хэдэн энгийн дасгалууд байдгийг хүн бүр мэддэггүй.

Өнөөдрийн сайт вэб сайтхаруулах болно хөхний томрох үр дүнтэй дасгалууд нь цээж, цээжний булчинг хэр хурдан чангалж болохыг хэлж өгнөгэртээ.

Хөхний арчилгаа нь цогц байх ёстой бөгөөд дасгалаас гадна цээж, деколлетийн арьсанд зориулсан тос хэрэглэх шаардлагатай.. Арьс арчилгааны бүтээгдэхүүн нь арьсыг уян хатан, чийглэг байлгахад тусална.Надад итгээрэй, эдгээр метаморфозууд таны сэтгэл санаа, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх болно!

Хөхөө томруулах, цээжний бүх булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг багтаасан тогтмол дасгал хийснээр та хүссэн үр дүндээ хүрэх нь гарцаагүй.

Тиймээс, заль мэхийг сурч эхэлцгээе. Дасгал хийхэд юу хэрэгтэй байгааг анхаарч үзээрэйхоёр дамббелл олоорой,байх хагас килограмм эсвэл килограмм дахь масс. Дамббелл байхгүй бол цөхрөх хэрэггүй, хуванцар усны сав (1 кг = 1 литр ус) -аар амархан сольж болно. Хөдөлгөөн бүрийг 10 удаа давтах ёстой тул жин нь дамббеллийг их хүчин чармайлтгүйгээр өсгөж, буулгаж чадахаар хязгаарлагддаг.

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа хийх шаардлагатай бөгөөд 14 хоногийн дараа мэдэгдэхүйц сайжруулалт ажиглагдаж болно.

Бид халаалтаар эхэлдэг

Энэ мөч нь ямар ч спортод чухал ач холбогдолтой, учир нь зохих дулааралгүйгээр булчингууд халахгүй бөгөөд гэмтэл авах магадлал эрс нэмэгддэг. Бид цээжний булчинг хөгжүүлдэг тул зөвхөн тэдэнд зориулж халаалт хийдэг.

1. Эхлээд та өөрийгөө чанга тэврэх хэрэгтэй.Энэ үед та бүх цээжний булчингууд хурцадсан байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Одоо бид шулуун босоод, нуруугаа тэгшлээд, гараа хажуу тийш нь тараана. Энэ нь бидний эхлэх байр суурь байх болно. Эхлээд бид гараа зөрүүлэн тэвэрдэг. Дараа нь бид мөрөө гараараа барьж, яг энэ байрлалд 2-3 секундын турш зогсдог. Та 10 удаа давтаж, дараа нь үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
2. Хоёр дахь халаах дасгал бол үсрэх явдал юм.Цээжний булчинг дулаацуулж, зүрхний ажлыг түргэсгэхийн тулд ийм үр дүнтэй дасгал хийх нь тохиромжтой. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл хамтдаа, гараа доошлуул. Бид үсэрч эхэлдэг - бид хөлөө хажуу тийш нь тарааж, салсан гараа толгойноосоо дээш өргөдөг. Урам зоригоор бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Бид нэг минутын дотор үсрэлт хийдэг.
3. Гурав дахь дасгал бол салхин тээрэм юм.Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, бид ээлжлэн гараараа дугуй эргэлдэж эхэлдэг. Баруун гар нь дээшээ, зүүн нь энэ үед доор байна. Гараа 30 секундын турш эргүүл.

Дасгалын гол хэсэг

Одоо бие халаалт дуусч, бид хичээлийнхээ үндсэн хэсэг рүү шилжихэд бэлэн боллоо. Дараагийн дасгал бүр 2-3 хандлагын хувьд 10 удаа хийнэ.Нийтдээ бид 7 ширхэг хэмжээтэй хэд хэдэн дасгалуудтай танилцах ёстой.

1. Эхнийх нь хажуу талдаа дамббелл бүхий гараа үржүүлэх явдал юм. Энэ нь эхлэх байрлалаас эхэлдэг - хэвтээ байрлалаас. Мөрний ирний доор уян галзуу байрлуулахыг зөвлөж байна, энэ нь өвдөлтийг арилгах эсвэл хивсэн дээр хэвтэх болно. Одоо бид дамббеллүүдийг гартаа аваад цээжин дээр нь шууд татна. Бид гараа хажуу тийш нь тэгшлээд, гараа цээжний урд сунгаж, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Бид амьсгалах - амьсгалах дасгал хийдэг. Амьсгалах - гараа хажуу тийш нь буулгах, амьсгалах - гараа дээш өргөх.
2. Хоёрдугаарт - дамббелл ашиглан гараа буулгах. Дараагийн дасгалыг ижил байрлалд хийнэ - нуруун дээрээ хэвтэж, харин дамббелл бүхий шулуун гар нь хонго дээр байрладаг. Амьсгалаа гаргахдаа шулуун гараа дээш өргөж, толгойныхоо ард гарга. Урам зоригоор бид анхны байрлал руугаа буцаж ирдэг, өөрөөр хэлбэл гараа хонго руу нь буулгадаг.
3. Гурав дахь дасгал бол 45 градусын өнцгөөр түлхэх дасгал юм.. Энэ нь биднээс хос сандал эсвэл бусад толгод гэх мэт хиймэл зүйлсийг ашиглахыг шаардах болно. Тиймээс, бид өвдөг сөгдөн, эсвэл хөлийн хуруугаараа (таны бэлтгэлээс хамаарч), хоёр сандлыг урд нь тавь.Одоо бид гараа суудал дээр тавиад, амьсгалаа гаргахдаа гараа нугалав. Энэ үед цээжийг аль болох доош буулгах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа бид анхны байрлал руугаа буцна.
4. Дөрөвдүгээрт - алгаа хавчих. Одоо бид хөл дээрээ зогсож, алгаа цээжний түвшинд нийлүүлнэ. Таваас зургаан секундын дотор бид нөгөө алган дээрээ далдуу модыг аль болох хүчтэй дардаг. Алга хооронд жижиг уян бөмбөг барих нь хамгийн сайн арга юм.
5. Тавдугаарт - шалнаас түлхэх. Одоо бид гараа шалан дээр тавьж, өвдөг дээрээ хэвтэж байна. Бид шалан дээрээс хэмнэлтэй түлхэлт хийж эхэлдэг. Бэлтгэгдсэн охидын хувьд бид оймс дээр тулгуур хийдэг. Амьсгалах - гараа нугалж, өөрийгөө аль болох доошлуул. Амьсгалах - гараа шулуун болго. Нуруу нь шулуун байх ёстой.
6. Зургаа дахь дасгал - дамббелл бүхий гараа цээж рүү татах. Бид хөл дээрээ босч, бага зэрэг суу (бид сандал дээр сууж байгаа мэт өгзөгөө буцааж авдаг), нуруу нь шалан дээр ойролцоогоор 45 градус байх болно. Дамббеллийн гарт бид гараа цээжний өмнө сунгаж, тохойг нь хажуу тийш нь эргүүлнэ. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нуруун дээрээ аваачиж, дамббеллийг цээжиндээ татна. Амьсгалах - гараа урд нь шулуун болго.
7. Долдугаарт - ходоод руу дамббелл татах. Эхлэх байрлал нь дасгал 6-тай адил байна. Гар нь дамббеллийг шалан дээр перпендикуляр барьж, тохой нь доошоо харж, гараа хэвлийн түвшинд сунгана. Бид дамббеллуудыг ходоод руугаа татдаг - амьсгалаа гарга. Урагшаа татах - амьсгалах.

Амралт

Хичээлийг дуусгахын тулд бид хэд хэдэн хичээлийг дуусгах хэрэгтэй тайвшруулах дасгалууд.Энэ нь бас шаардлагатай элемент бөгөөд таны сонгосон хэд хэдэн техникээс бүрдэж болно.

Тиймээс, та гараа өргөж, агаарт нөгөө талаас нь сэгсэрч болно. Гараа цоожтой холбож, гараа эхлээд урагш сунгаж, дараа нь толгойноос дээш, эцэст нь гараа нурууны ард тэвэрч, сунгаж, гараа аль болох дээшлүүлнэ (нуруу нь шулуун хэвээр байна).

Нэмж хэлэхэд, та нөгөө гараа сойзны хэсгээс барьж, зөөлөн сэгсэрч болно. Эцэст нь хэлэхэд, дараахь зүйлийг хориглодоггүй: гараа сунгасан хөл, гараа шалан дээр хэвтэж байна. Гараа дээш нь сунгахдаа бүх биеэ аль болох сунгах хэрэгтэй. Үүний дараа та амрах хэрэгтэй.

Олон эмэгтэйчүүд зөвхөн хөхнийхөө хэмжээгээр төдийгүй хэлбэр дүрсэндээ маш их сэтгэл дундуур байдаг. Мэдээжийн хэрэг хүн бүр үзэсгэлэнтэй цээжийг мөрөөддөг бөгөөд хэрэв залуу насандаа олон хүн өөрийн параметрүүддээ сэтгэл хангалуун байдаг бол хүүхэд төрсний дараа бүх зүйл эрс өөрчлөгдөж, хөхний булчирхайд хуучин гоо сайхныг сэргээхийн тулд юу хийх вэ гэсэн асуултууд эмэгтэйчүүдийн бодол санаагаар дүүрэн байдаг.

Гоо сайхны мэс засал нь зөвхөн нөхөн сэргээхээс гадна дутагдаж буй зүйлийг "нэмэх" боломжтой нь нууц биш юм. Гэхдээ хүн бүр ийм журмыг төлж чадахгүй бөгөөд танд учирч болох үр дагавар нь мэс засал хийхээс айдаг.

Хэрэв таны цээж унжиж, хэлбэр нь тийм ч таатай биш байвал спортоор хичээллэх цаг болжээ. Энэ бол цээжээ чангалж, эргэлзэлгүйгээр ил задгай хувцас өмсөх боломжтой идэвхтэй сургалт юм. Нэмж дурдахад та гайхалтай сайхан биеийн эзэн болох боломжтой бөгөөд энэ нь таныг сайхан сэтгэл, өөртөө итгэх итгэлийг эргүүлж өгөх болно. Тиймээс эрхэм бүсгүйчүүд ээ, хэрэв та цээжээ чангалахыг хүсвэл бид спортоор хичээллэж эхэлнэ.

Хоёр сонголт байдаг бөгөөд үүний ачаар та уналтын уян хатан байдал, сэтгэл татам байдлыг сэргээж, бүр чангалж чадна. Эдгээр нь гэрийн дасгал, түүнчлэн биеийн тамирын зааланд зочлох явдал юм.

Манай нийтлэлд бид асуудлыг шийдвэрлэх хоёр сонголтыг авч үзэх бөгөөд энэ нь танд хамгийн тохиромжтой, тохиромжтой хувилбарыг сонгох боломжийг олгоно.

Гэрийн дур булаам хэлбэрүүд

Хэрэв та гэртээ доорх дасгалуудыг тогтмол хийвэл цээжний булчингууд чангарч, улмаар цээж нь дээшилж, хэлбэр нь бага зэрэг сайжирна. Энэ тохиолдолд хөхний булчирхай нэмэгдэнэ гэж найдаж болохгүй, учир нь хуванцар мэс засал хийхгүйгээр хийх боломжгүй юм.

Эмэгтэйчүүдийн хөхийг дараах дасгалын тусламжтайгаар чангалж болно.

Дасгалыг хэдэн удаа давтах ёстой вэ?

Хэрэв та тодорхой дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл эдгээр дасгалуудаар цээжээ чангалж болно, тухайлбал:

• та дор хаяж 3, хамгийн тохиромжтой нь 5 хандлагыг хийх ёстой;
• тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын түвшингээс хамааран 10-20 удаа давталтын тоо. хүний ​​сургалт.

Нэг аргаас нөгөө рүү шилжихийн өмнө та богино завсарлага авах хэрэгтэй (нэг минут). Хэрэв бие нь нэг минутын дотор "ухаан орох" цаг байхгүй бол багц хоорондын амралтыг хоёр болгон нэмэгдүүлэх боломжтой боловч сургалтын үеэр та завсарлагааны эхний хувилбар руу орохыг хичээх хэрэгтэй.

Сургалтын давтамжийн хувьд долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Энэ нь цээжийг чангалж, аль болох дур булаам болгоход хангалттай байх болно.

Дамббеллтэй ажиллахдаа хөнгөн жин (0.5 - 1 кг) хэрэглээрэй. Хэрэв эдгээр шинж чанарууд байхгүй бол та хагас литрийн савыг усаар дүүргэж, дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Дээрх сургалтын цогцолборыг тогтмол хийж, бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл эхний эерэг үр дүнг сарын дараа анзаарч болно. Дараа нь та ачааллаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно (гантбелийн жин, давталтын тоо), учир нь булчингууд таны нэг сарын турш хийж байсан дасгалуудад аль хэдийн дасаж, таны үйлдэлд "хариу" өгөхөө болино.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн дасгал хийх вэ

Хэрэв та цээжийг сайжруулахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлохоор шийдсэн бол энэ нь хамгийн сайн шийдэл байх болно, учир нь бүрэн цогцолборыг хэрэгжүүлэх тусгай нөхцөл байдаг тул та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Үүний зэрэгцээ, биеийн тамирын зааланд зочлохдоо та зөвхөн уян харимхай цээжний хэлбэрийг олж харахаас гадна бэлхүүс, өгзөг, хөлийг засах болно.

Биеийн тамирын дасгал

Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг тохируулах боломжийг олгоно, ялангуяа тэд сайн төлөвлөсөн бол. Асуудалтай газар, түүний дотор цээжний хэсгийг сайжруулахад шаардлагатай бүх симулятор байгаа газарт хамгийн их үр ашигтайгаар сайжруулах боломжтой. Мөн биеийн тамирын зааланд янз бүрийн жинтэй дамббелл байдаг бөгөөд энэ нь эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Фитнесс зааланд дасгал хийснээр хөхөө 2-3 томруулна гэж боддог охид, бүсгүйчүүд маш их эндүүрдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэхдээ сургалтын ачаар та дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.

• цээжийг илүү гайхалтай болгох;
• хөхний булчирхайн хэлбэрийг чангалах;
• биеэ төгс болгох, энэ нь цээжний харагдах байдлыг сайжруулахад тусалдаг;
• Та хөхний унжсан байдлаас салж, цаашид гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Сайн хөгжсөн цээжний булчингууд нь цээжийг маш ихээр өргөх чадвартай тул үнэндээ бага зэрэг том харагдах болно.

Фитнесст явах уу, үгүй ​​юу?

Эмэгтэйчүүдийн маш их хувь нь төмөр хийж эхэлбэл эрэгтэй хүн болж хувирна гэж боддог. Гэхдээ энэ бол том буруу ойлголт юм, учир нь дааврын суурь нь биеийн бүх хэсэгт асар том булчин үүсгэх боломжийг танд олгодоггүй. Таны авах цорын ганц зүйл бол сайхан, дэгжин спорт дүр юм.

Та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс айх хэрэггүй бөгөөд энэ байгууллагад өдөр бүр очиж, тусгай бэлтгэл ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд олон цагаар ажиллахгүй байх ёстой. Жаахан жинтэй ажил хүлээж байгаа, цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдүүлсэн ч эр хүн болж хувирахгүй.

Тийм ч учраас бид цүнхээ цуглуулж, тохь тухтай, тохь тухтай хэлбэрийг шидэж, биеийн тамирын заал руу явж, цээжийг нь чангалж, "замын дагуу" дүрсээ авдаг.

Цээж чангаруулах дасгалууд

Вандан шахах

Маш олон тооны эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг хийсний дараа хэлбэрүүд мэдэгдэхүйц уян хатан чанарыг олж авдаг болохыг анхаарч үзсэн. Үүнийг вандан сандал дээр хийх ёстой.

Гүйцэтгэлийн техник нь маш энгийн:

• нуруун дээрээ хэвтэж буй вандан сандал дээр сууж, тав тухтай байрлалыг авах;
• barbell авахад тохиромжтой байхаар тавиурын өндрийг урьдчилан тохируулах;
• barbell (эсвэл бэлтгэлээс хамааран хүзүүг нь) аваад цээжиндээ маш ойрхон буулгаж, амьсгал аваарай;
• амьсгалаа гаргахдаа жингээ дээш өргө.

Үүнтэй адилаар налуу вандан сандал дээр дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ энэ тохиолдолд баарыг цээжний дээд хэсэгт ойртуулах хэрэгтэй (эхний тохиолдолд уналтын төв рүү доошилно).

Түлхэх

Биеийн тамирын зааланд байхдаа та зөвхөн сонгодог түлхэлтийг (шалнаас) хийж, цээжний булчинг сайн ажиллуулахын тулд гараа аль болох өргөн байрлуулж, мөн вандан сандал дээрээс хийж болно.

Дасгалыг дараах байдлаар хийх ёстой.

• бид амьсгалаар доошоо буудаг;
• амьсгалахад дээшлэх.

Та доошоо буух тусам цээжний булчингууд илүү их ажилладаг гэдгийг санаарай. Вандан сандал дээрээс түлхэх үед та өндрийг урьдчилан тохируулах боломжтой бөгөөд энэ нь бэлтгэл муутай эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн дасгалыг амжилттай гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд вандан сандлын түвшин буурч, үр дүнд нь шалан дээр дасгал хийх боломжтой.

Дамббеллтэй ажиллах

Дасгалыг өмнө нь бичсэнтэй ижил төстэй байдлаар хийдэг боловч биеийн тамирын зааланд та аль болох хамгийн бага хэмжээнээс эхлэн арга бүрээр ачааллыг нэмэгдүүлж, дамббеллийг 3-4 удаа хүнд болгон өөрчилж болно.

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Энэ дасгал нь маш үр дүнтэй боловч бэлтгэлгүйгээр шууд даван туулах нь бараг боломжгүй юм. Энэ төрлийн түлхэлт нь цээжний булчинг (тэдгээрийн доод хэсэг) хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, гурвалсан булчинд үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог бөгөөд нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та эхний үе шатанд энэ дасгалыг даван туулж чадахгүй бол цөхрөл бүү зов. Тогтмол вандан дарах, түүнчлэн гадаргуугаас түлхэх нь хэсэг хугацааны дараа тэгш бус баар дээр дасгал хийж эхлэх боломжийг олгоно.

Хөхөө өргөх энэхүү аргыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

• хөндлөвчийг гараараа чанга барьж, дээш өргөх;
• амьсгалахдаа биеээ доошлуулж, тохойнуудаа хажуу тийш нь дэлгэн хараарай;
• дасгал хийхдээ эрүүгээ бие рүүгээ дар.

Тэгш бус баар дээр түлхэх дасгал хийхдээ эвгүй байдалд орохоос зайлсхийж аль болох доош явахыг хичээ. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд булчинд бага зэргийн өвдөлт үүсгэдэг гэдгийг санаарай.

Бүрэн хэмжээний дасгал хийснээр (энэ нь биеийн тамирын зааланд хийж болох бүх зүйл биш), нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа (долоо хоногт 3 удаа) таны хэлбэр мэдэгдэхүйц өөрчлөгдсөнийг анзаарах болно. Хүрсэн үр дүн нь таныг урагшлах болно, үүний ачаар та мөрөөдлөө биелүүлэх боломжтой болно - хөхний булчирхайг аль болох чангалж, тэдний дур булаам хэлбэрээр бахархах болно.

Харамсалтай нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам чангарсан, хатуу хөх нь хэлбэрээ алддаг. Энд та нар бүгдээрээ үзэсгэлэнтэй, дур булаам, гэхдээ нэг харааны дутагдалтай эмэгтэй юм. Энэ тохиолдолд юу хийх вэ?

Юуны өмнө тайвшир. Гэртээ хөхний булчирхайгаа чангалж болох зарим аргууд байдаг.

Хөх яагаад хэлбэрээ алддаг вэ?

Хөхний хэлбэр, хэмжээ өөрчлөгддөг. Ялангуяа энэ нь ихэвчлэн хооллож дууссаны дараа хөхний хэмжээ огцом буурах үед тохиолддог. Үсрэлт нь гурав дахь хэмжээнээс эхний хэмжээтэй байж болно. Нэмж дурдахад турах үед хөх нь агшиж болох ба хөхний булчирхай нь их хэмжээний өөх тосноос бүрддэг тул энэ нь маш хурдан тохиолддог.

Деформаци хэрхэн үүсдэг вэ? Баримт нь эзэлхүүн нь огцом буурсанаас болж хөхний арьс өмнөх хэлбэрээ буцааж өгөх цаг байхгүй тул унжсан хэвээр байна. Арьс зөөлөн болж, уян хатан чанараа алддаг. Мөн энэ нь хөхний хэлбэрийг тодорхойлдог гол хүчин зүйлүүд юм. Арьс нь уян хатан биш бол харагдах байдал нь огт өөр болно.

Аз болоход аливаа үйл явцыг урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Юуны өмнө та хөхний булчирхайн зөв арчилгааг бий болгох хэрэгтэй.

Хөхөө хэрхэн арчлах вэ?

Төрсний дараа хөхөө хэрхэн чангалах вэ?

Гэсэн хэдий ч дээрх бүх дүрмийг дагаж мөрдсөн ч хүүхэд төрсний дараа хөхөө өргөх янз бүрийн аргыг ашиглах шаардлагатай болно. Тиймээс, хэрэв та хөхний булчирхай, биеийн боолтыг зөв арчилгааг хослуулж чадвал үр дүн нь харьцангуй богино хугацаанд харагдах болно.

Боох дүрэм

Та боодол хийж эхлэхээсээ өмнө найман энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• хольцыг хөхний толгой болон эргэн тойронд нь түрхэж болохгүй, эс тэгвээс цочрол үүсч болно;
• бодисыг цээжний төвөөс эхлэн дугуй массажны хөдөлгөөнөөр үрнэ. Цээж, деколлет болон мөрний доорх нэмэлт хэсгийг авах.
• Энэ нь амжилтыг тодорхойлдог тул өөрийгөө хэрхэн зөв боож сурах хэрэгтэй. Цээж рүү өөрөө хөдөлж, цээжний доорх хэсгээс эхэлнэ. Хатуу, гэхдээ хэтэрхий хатуу биш, хөндлөн ороосон;
• Та хольцыг цэвэр арьсанд эсвэл ямар ч даавуунд түрхэж болно. Гялгар боолт эсвэл боолтоор боож, дараа нь ханиаднаас сэргийлэхийн тулд алчуур/ороолт/хөнжилд ороорой. Даавууны материал нь байгалийн гаралтай байх ёстой бөгөөд ингэснээр арьсыг цочроохгүй.
• Хэрэв хольц хүйтэн бол процедурын хугацаа ойролцоогоор хагас цаг, холимог халуун байвал нэг цаг орчим байна. Дараа нь сайтар зайлж угаана;
• хөхөө чангалах хүйтэн аргыг хэрэглэсэн бол тэжээлийн тос түрхэхээ мартуузай. Хэрэв халуун байгаа бол тэгэхгүй байх нь дээр;
• процедур дууссаны дараа цээжний хэсгийг нэн даруй хөргөж болохгүй, эс тэгвээс ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй;
• Энэ курс нь долоо хоногт дор хаяж нэг удаа хийх ёстой арван процедурыг багтаадаг. Үр дүн нь хоёр сарын дараа мэдэгдэхүйц байх болно.

Унжсан хөхөө чангалах жорыг боож өгнө

Одоо бид ажилдаа орж болно. Боодол нь ямар ч ноцтой үр дагаварт хүргэдэггүй тул төрсний дараах үеийн хувьд тохиромжтой.

• жүрж. 150 грамм зуслангийн бяслаг, цөцгий хольж, дараа нь нэг жүржийн шүүсийг шахаж авна. Сайн холилдсоны дараа бүх зүйлийг даавуу эсвэл самбай дээр тавь. Цээж, хүзүүнд компресс түрхэж, цээжийг хальсаар боож өгнө. Үүнтэй төстэй шахалтыг 30 минутын турш байлга.
• Жимс. Хамгийн их хэмжээний витамин агуулдаг тул хамгийн тэжээллэг боолт. Хэд хэдэн гүзээлзгэнэ, нэг гадил жимсийг хутгагчаар нунтаглаж, цөцгий нэмнэ. Энэ бүгдийг арьсанд түрхэж, хальсаар боож өгнө. Нэг цаг орчим дулаан байлгана.
• Хушга. Тос гарч иртэл дөрвөн самар нунтаглана. Нэг халбага зөгийн бал, 30 грамм цөцгий нэмнэ. Хутгана. Үр тариаг хөхний толгойг тойрч арьсанд түрхэнэ. Холимогийг 20 минут байлгана.
• Шоколад. Маш сонирхолтой, үр дүнтэй боодлын төрөл. 200-250 грамм какао 200 мл бүрэн тослогтой сүүтэй холино. Сүүг дулаацуулаарай, гэхдээ буцалгаж болохгүй. Какао нэмээд хутгана. Өрөөний температурт хөргөж, цээжний хэсэгт хэрэглэнэ. 30-40 минут байлгана. Халуун усаар зайлж угаана.
• Хонгор минь. Маш тэжээллэг. Гэхдээ үүнийг цэвэр хэлбэрээр нь хэрэглэж болохгүй. Үүнийг сүү, ургамлын тос, цитрусын шүүстэй хольж хэрэглэх нь сайн байх болно.
• Уксустай боодоларьсны өнгийг сайжруулж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. 100 мл хүйтэн ус, 100 мл алимны цуу, хэдэн дусал гаа тос холино. Дараа нь боолтыг агентаар дэвтээж, цээжиндээ боож, хальсаар боож өгнө. Нэг цаг орчим байлгаад дараа нь усаар зайлна.

Эрхэм охидоо санаж яваарай. Энэ бүхэн ажилладаг, гэхдээ тийм ч хурдан биш. Тэвчээртэй байгаарай.

Жингээ хассаны дараа цээжийг яаж чангалах вэ?

Жингээ хассаны дараа охидын асуудал бол өөхний алдагдалаас болж хөхний хэмжээ багасах явдал юм. Энэ тохиолдолд бүх зүйл төрсний дараа өмнөх хэлбэрийг сэргээхэд хялбар байдаг.

Техникийн мөн чанар нь энгийн дасгалуудыг тогтмол хийх явдал юм. Чухал: бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй. Цээжний булчинг халаахад илүү их анхаарал хандуулаарай, учир нь тэд хамгийн их ачаалал өгөх болно.

Хялбар дасгалууд

Хамгийн үр дүнтэй боловч хэцүү дасгалууд

1. Та цанаар гулгаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ: их бие урагш хазайж, хөлөө хурдан хөдөлгөж байна. Цорын ганц зүйл бол саваа биш дамббеллийн гарт. Нэг минут орчим газар гүй. Дараа нь 20 секунд амрах хэрэгтэй. Хоёр багцын хувьд таван удаа давтана.
2. Гартаа дамббелл аваад өөрийгөө бокс хийж байна гэж төсөөл. Хурдан хэмнэлтэй цохиж, гараа урд нь шулуун болго.
3. Шалнаас 15 орчим удаа бүрэн түлхэлт хийнэ.

Үр дүн гарахын тулд та маш удаан ажиллах хэрэгтэй. Чухал зөвлөгөө: өдөр бүр хүч чадлын дасгал хийхийг бүү оролдоорой, бэлтгэл хийсний дараа булчингууд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Үгүй бол тэд нөхөн сэргээх хугацаа байхгүй бөгөөд энэ нь муу үр дүнд хүргэх болно.

Унжсан хөхийг хоол хүнсээр яаж чангалах вэ?

Дасгал, боодолоос гадна дараах бүтээгдэхүүнүүд нь хөхний нөхөн сэргээх хүнд хэцүү ажилд тусална.

• алим;
• Ногоон цай;
• усан үзэм;
• Киви;
• витамины коктейль;
• улаан чинжүү;
• далайн хоол;
• загас;
• хушга;
• Ногоон цай;
• шүүс;
• шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ.

Хэрэв та өдөрт дор хаяж нэг бүтээгдэхүүн идэхийг хичээвэл хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх болно.

Унжсан хөхөнд зориулсан массаж

Массаж нь бас маш ашигтай байдаг. Уг процедур нь цусны эргэлтийг маш сайн идэвхжүүлж, арьсны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Арьсанд нөлөөлөх дараах сонголтууд хамгийн ашигтай байх болно.

• Хүйтэн, халуун шүршүүр. Ийм массаж хийхийн тулд та усны сайн даралт хэрэгтэй. Хүйтэн усыг бүлээн усаар сольж, эсрэгээр нь солино. Процедурын оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь 20 минут байна. Энэ төрлийн массажны өвөрмөц онцлог нь гэртээ өдөр бүр хийх боломжтой юм.
• Маш ашигтай эрдэс ба дугуй массаж. Хоёр удаа салон руу явж өөрийгөө эрхлүүлээрэй.
• Стандарт массаж. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд гараа ургамлын тосоор тосолно. Дараа нь дугуй хөдөлгөөнөөр цээжний арьсан дээр ажиллаж эхэлнэ. Арьсанд тосыг бүрэн шингээх хүртэл үргэлжлүүлнэ.

Унжсан хөхийг ардын аргаар яаж чангалах вэ?

• Хоёр хоолны халбага зуслангийн бяслаг аваад нэг халбага цөцгий, ургамлын тос, ямар ч жимсний шүүстэй холино. Гөлгөр болтол бүгдийг холино. Өөртөө нимгэн давхарга түрхэж, үрж болохгүй. 20 минут хүлээгээд дараа нь бүлээн усаар угаана.
• Энгийн байцаа, шинэ өргөст хэмхний хэд хэдэн навчийг нунтаглаж, түүхий өндөг, бага зэрэг kefir нэмнэ. Цээжинд нимгэн түрхээд 15-20 минут хүлээгээд хүйтэн усаар зайлна.
• Алимны цууг 2:1 харьцаатай усаар холино. Цээжний хэсгийг шингэнээр арчих, зайлах шаардлагагүй.
• Ургамлын гаралтай декоциний дээр үндэслэсэн мөсөн шоо нь бас маш сайн арга юм. Зөвхөн шоо дөрвөлжин биеийг хөдөлгөхөд л хангалттай.
• Өргөст хэмхний хандмал. Сараалжтай шинэ өргөст хэмхтэй арван халбага холино. Тагийг нь таглаад харанхуй, сэрүүн газар байрлуулна. Шингэнийг дор хаяж долоо хоног дусаах ёстой. Дараа нь - шигшүүрээр шүүнэ. 1.1 харьцаатай усаар шингэлж, цээжний хэсгийг бүтээгдэхүүнээр арчина.
• Үр тариа. Үр тарианы хоёр хоолны халбагыг халуун усаар хийнэ. Үүнийг 20 минутын турш исгэж идээрэй. Цээжинд түрхсэний дараа масс хатах хүртэл хүлээгээд дараа нь бүлээн усаар зайлна.

Эрхэм бүсгүйчүүд та бүхэн харж байгаачлан унжсан хөхөө чангалах олон арга бий. Хамгийн гол нь цөхрөлд автахгүй байх явдал юм, учир нь гарах гарц үргэлж байдаг.

Хэрэв та хэд хэдэн техникийг нэгэн зэрэг хослуулсан бол үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно. Зүгээр л санаарай: чанар нь хурдаас илүү чухал юм. Ачааллыг хэтрүүлж болохгүй.

Хөх нь эмэгтэй хүн бүрийн бахархал юм. Сайхан бие галбиртай, размертай бол түүгээр бахархах нь хамаагүй амархан. тухай, цээжийг хэрхэн өргөж, уян харимхай болгохмөн бидний нийтлэлд хэлэлцэх болно.

Үл тоомсорлож болохгүй дүрэм

Хэд хэдэн энгийн дүрмүүд нь цээжийг аль болох урт хугацаанд чангалахад тусална. Тэдний энгийн шинж чанарыг үл харгалзан тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь хөхний хэлбэр, түүний уян хатан чанар нь эдгээр жижиг зүйлээс хамаардаг. Тиймээс энд энгийн дүрмүүд байна:

• Хөхний даруулга

Дотуур хувцасыг зөвхөн гоо зүйн үзэмжээр нь сонгохоос гадна зарим дүрэм журмын дагуу сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хөхний даруулга хэтэрхий сул, бариу байх ёсгүй. Жижиг хөхний даруулгаас болж цээжний хэлбэрийг онцлон тэмдэглэх хүсэл нь зөвхөн хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул цусны эргэлт алдагдах болно. Фитнесс клубт хичээллэх, өглөөний гүйлт болон бусад спортоор хичээллэхийн тулд та хөх унжиж, арьс сунахаас сэргийлдэг тусгай спортын хөхний даруулга худалдаж авах хэрэгтэй.

• Наран шарлагын газар, наран шарлагын газар оройгүй наранд шарж болохгүй

Хэт ягаан туяанд өртөх нь арьсны нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь түүнийг эрт хөгшрөхөд хүргэдэг: үрчлээс, хөгшрөлтийн толбо гарч ирдэг. Цээжний арьс нь нүүрнийхээс хамаагүй нимгэн байдаг тул шаардлагагүй стресс, стрессээс хамгаалах шаардлагатай.

• Биеийн байдал

Зөв байрлал нь гоолиг бие, гоёмсог цээжний түлхүүр юм. Мөр чинь шулуун, нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Тиймээс цээж нь дээшлэх болно, учир нь тэр ачааны нэг хэсгийг авах болно.

Хурц турах нь дотоод өөхний давхаргаас ангижрах унжсан унжих аюулд хүргэдэг. Хэрэв эсрэгээрээ жин хурдан нэмэгдэх юм бол энэ нь арьсан дээр сунгах тэмдгийг үүсгэдэг.

• Массаж хийх

Өдөр бүр цээжний доод ирмэгээс эрүү хүртэл дугуй хөдөлгөөнөөр хөнгөн массаж хий.

Дасгал нь цээжийг өргөхөд тусална

Цээжийг удаан хугацаанд өргөж, уян хатан байлгахын тулд дотуур хувцасаа зөв сонгох, массаж хийх, арьсыг хэт ягаан туяанаас хамгаалах нь хангалтгүй юм. Дараагийн алхам бол цээжээ өргөж, уян хатан байдлыг хадгалах боломжийг олгодог дасгалуудыг хийх явдал юм.

• Өвдөг дээрээ суугаад өөрөөсөө нэг метрийн зайд байрлах намхан тулгуур дээр гараа наа. Тохойгоо бөхийлгөж, тулгуурыг цээжээрээ хүр. Гараа ашиглан анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгал хийхдээ доод нуруу руу бөхийлгөхгүйгээр гараа мөрний өргөнтэй байлгахыг хичээ. Энэ дасгалыг эзэмшсэний дараа та тавцангаас болон шалнаас түлхэх дасгал руу шилжиж болно, үүнийг дор хаяж 15 удаа хийх ёстой.
• Тохойгоо бөхийлгөж, алгаа цээжний түвшинд нийлүүлнэ. Бүх хүчээрээ алгаа бие биендээ 10 секундын турш дарж, цээжний булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдэр. Дасгалыг 15 удаа давтаж, булчингийн хурцадмал байдлыг дээд зэргээр хангана.
• Өргөтгөх эсвэл уян харимхай туузыг бэлтгэ. Нуруугаа шулуун, мөрөөрөө сандал дээр суу. Уян туузыг гартаа барьж, мөрний түвшинд урдаа гарга. Гараа хажуу тийш нь тарааж, уян харимхай туузыг аажмаар татна. Гараа аль болох буцааж авахыг хичээ. Хамгийн дээд цэг дээр 10 секундын турш саатаж, анхны байрлал руугаа жигд буцна. Дасгалыг 15 удаа давтана.
• Гараа хажуу тийш нь тавиад шалан дээр хэвт. Амьсгалахдаа гарынхаа булчинг чангалж, цээжээ өргөхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, тайвширч, амьсгалаа гарга. 15 удаа давтана.
• Зүүн гараараа гуяндаа хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Баруун гараараа тойрог дүрслээрэй. Цээж нь аль болох хурцадмал хэвээр байх ёстой. Гурван тойрог урагш, гурван арагшаа дүрсэлсний дараа гараа өөрчил. Дасгалыг гар тус бүрт 10 удаа хийнэ.

Цээжийг дээшлүүлж, зарим энгийн дүрэм, биеийн тамирын дасгалын дагуу уян хатан болго. Та зүгээр л биед эвтэйхэн дотуур хувцас өмсөж, спортоор хичээллэх тусгай хувцас худалдаж авах, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Бидний зөвлөгөөг үл тоомсорлож болохгүй, тэгвэл таны цээжин дээр хичнээн их биширсэн харц төвлөрч байгааг та анзаарах болно!