Энэ нь утгагүй санагдах болно.За, энэ нь тодорхой байна - хөл, би тэднийг уртасгахыг хүсч байна. Гэхдээ хуруу! Гэсэн хэдий ч таны эзэмшсэн мэргэжил байдаг урт хуруушаардлагатай - жишээлбэл, хуурмаг, илбэчид. Чигон техник байдаг тусгай дасгалуудхурууны уртыг нэмэгдүүлэх. Тэдгээрийг жишээ болгон өгсөн болно далд боломжуудхүн. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр амжилтанд хүрдэггүй, гэхдээ олон хүн амжилтанд хүрдэг. Түүнээс гадна зарим нь бүх хуруугаа томруулж чаддаг бол зарим нь зөвхөн нэг хуруугаа томруулж чаддаг.

Чигон системийн биед үзүүлэх нөлөө нь араг ясны түвшинд хүрдэг, учир нь чигон систем нь ясны чөмөгний шинэчлэлтийг агуулдаг, өөрөөр хэлбэл энэ нь маш гүнзгий түвшинд нөлөөлдөг. Хүүхдийн гар алдаж, шинэ гартай болсон тухай домог байдаг. Буддын шашинтнууд хэрэв хүсвэл бүх зүйл боломжтой гэдгийг онцлон тэмдэглэхийн тулд энэ домогт өгүүлдэг бөгөөд хэрэв та ухамсараа хязгаарлахгүй бол: тэр хүү жижигхэн, тэнэг байсан, гараа ургуулах боломжгүй гэдгийг мэддэггүй байсан тул өсч том болсон. тэр.

Гэхдээ чигон дасгалыг мастерууд хийх ёстой. Бид энгийн, гэхдээ хангалттай өгөх болно үр дүнтэй дасгалууд. Аливаа бизнесийн нэгэн адил үр ашиг нь тэвчээр, итгэл, байнгын бэлтгэлээс хамаарна.

• Хуруу бүрийг хурууны үзүүрээс суурь хүртэл илбэнэ.
• "Гараа угаах" хөдөлгөөн.

• Хоёр гараа ширээн дээр тавиад хуруу бүрийг ээлжлэн дээшлүүлж, зөвхөн нэг хуруугаа дээш өргөх хэрэгтэй.
• Алга руу нь алгаа тавь. Нэг алгаа суллаж, нөгөө алгаа тайвширсан дээр нь дараад буцааж нугална. Тиймээс хоёр алгаа ээлжлэн зуурна. Сойзыг агаарт хэд хэдэн удаа сэгсэрсний дараа ("усыг сэгсэрнэ").
• Нэг гарынхаа хурууг ашиглан жижиг бөмбөгийг хурууныхаа хооронд өнхрүүлээрэй. Та нөгөө гар, хамараараа тусалж чадахгүй. Энэ дасгалыг маш удаан хугацаанд, хаана ч хийж болно.

• Нударгаа 40 удаа зангидаж, тайл.
• Ханан дээр унахдаа хуруугаа түшээрэй.
• Хуруугаараа түлхэх.

Өдөр бүр нэг сарын турш дасгал хийсний дараа үр дүн нь гарцаагүй харагдах болно.

1. өмсөх нарийн үнэт эдлэл. Илүү нимгэн, дэгжин байх тусмаа сайн. Их хэмжээний үнэт эдлэл нь гараа хэд хэдэн хэсэгт хувааж, гараа богиносгодог.

3. цайвар, пастелийн лак сонгох. Тэдгээрийг өмсөхөд илүү хүнд байдаг (маникюрын согогууд шууд харагдах болно), гэхдээ тэд хуруугаа төгс уртасгадаг.

4. Хар, хар бээлий өмс. Энэ зөвлөгөө нь одоо ялангуяа хамааралтай: тэд гараа нимгэн, илүү гоёмсог болгодог.

5. гартаа дасгал хий! Үнэхээр гарт зориулсан бүхэл бүтэн гимнастик байдаг - сунгалт, уян хатан байдал, үүний ачаар хуруу нь бага зэрэг урт болдог!

Хуруугаа хэрхэн нимгэн болгох вэ - турах дасгал, процедур, массаж

Бүх цаг үед гар дээрх гоёмсог урт хуруу нь язгууртны шинж тэмдэг, хүний ​​язгуур гарал үүсэл гэж тооцогддог байв. Бүх бүсгүйчүүдийн мөрөөдөл төдийгүй зөвхөн үзэсгэлэнтэй хөгжмийн гар. Таны хуруу, гар нимгэн биш, илүүдэл өөх нь сууринд хуримтлагдаж, махлаг, бүдүүн, богино харагдаж байвал яах вэ? Хэрхэн хуруугаараа жингээ хасаж, эзлэхүүнийг нь багасгаж, урт, гоёмсог, нимгэн болгох вэ?

Хэрэв та хуруугаараа хэрхэн жингээ хасах талаар гайхаж байгаа бол тэд яагаад анхных нь алга болсон шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй. сэтгэл татам дүр төрх. Хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг:

• үр дүнд нь хаван үүсэх хоол тэжээлийн дутагдал, биеийн шингэний зогсонги байдал;
• буруу хооллолт, өөх тос, чихэрлэг зүйл хэтрүүлэн хэрэглэх, хөдөлгөөн, биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах зэргээс болж илүүдэл жин нэмэгдэх;
• Зузаан хуруу нь бодисын солилцооны эмгэг, эрүүл мэндийн асуудлын үр дүнд ажиглагддаг;
• Насны хувьд харааны өөрчлөлтүүд ажиглагддаг; энэ асуудлыг дасгал, хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар засч залруулах боломжтой.

Жингээ хасахад хуруу нимгэн болдог уу?

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн эсвэл хоолны дэглэмийн хязгаарлалтаар жингээ хасвал гар тань жижиг болж харагдах уу? Хариулт нь тийм, учир нь эдгээр нь булчин, яс, ходоод, хөлтэй ижил биеийн хэсгүүд юм. Тиймээс, хэрэв та бүдүүн хуруугаараа жингээ хасах шаардлагатай бол ерөнхий жингээ хасахаас эхэл. Илүүдэл массыг арилгаснаар та гарынхаа гоёмсог, боловсронгуй, язгууртны дүр төрхийг гайхшруулах болно.

Хуруугаараа жингээ хэрхэн алдаж эхлэх гол алхам бол бие махбодоо бүхэлд нь арчлах явдал юм. Та дуртай хоолноосоо бүрэн татгалзах шаардлагагүй, зөвхөн хоолны дэглэмээ хянаж, илүүдэл чихэрлэг, өөх тостой хоолыг хасах нь чухал юм.

Хуруугаараа жингээ хасахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та хуруугаараа жингээ хэрхэн алдах вэ гэсэн асуултанд зовж байгаа бол энэ үйл явц тийм ч төвөгтэй биш гэдгийг танд хэлэхийг бид яаравчлав. Гол ажил- өөрийгөө зохион байгуул, тодорхой төлөвлөгөө гаргах нь дээр цогц арга хэмжээ. Өдөр бүр тодорхой дасгал хийхэд хэдэн минут зарцуулж, хоолны дэглэмээ ажиглаарай. Та өөрийгөө юу ч хориглох шаардлагагүй, эс тэгвээс таны бие босох болно гэдгийг санаарай! Тэгэхээр, хуруугаараа жингээ хасахад ямар арга хэмжээ авах вэ:

• чухал хүчин зүйл юм эрүүл хооллолт, та илүү их эслэг, жимс жимсгэнэ, үр тариа, хөнгөн шөл, уураг, салат идэх хэрэгтэй, гурил, карбонатлаг ундаа, боловсруулсан хоол хүнс ихээр хэрэглэхийг бүү зөвшөөр, кофены хэрэглээгээ хязгаарлах;
• та өдөр тутмын шингэний хэмжээг хянах хэрэгтэй: биеийн илүүдэл ус нь хаван үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд түүний дутагдал нь бодисын солилцоонд муу нөлөө үзүүлдэг;
• Өдөр бүр хэдэн минутын турш хийх нь чухал тусгай дасгалууд нь хуруугаа нарийхан болгоход тусална;
• массаж нь биеийн аль ч хэсгийн харагдах байдлыг сайжруулахад тусалдаг, түүний дотор гар массаж нь тэдгээрийг илүү нимгэн, гоёмсог болгох түгээмэл арга юм;
• Хурууны нүдийг нимгэн болгох өөр нэг арга бол чийгшүүлэгч тос хэрэглэх нь үрчлээг толийлгож, арьсыг чангалж, сайжруулахад тусалдаг. гадаад төрхерөнхийдөө гар.

Хуруугаараа жингээ хасах дасгалууд

Тусдаа үр дүнтэй арга бол хуруугаараа жингээ хасах дасгалуудыг тодруулах явдал юм. Ийм дасгалууд нь харагдах байдлыг сайжруулахаас гадна үе мөчний эрүүл мэнд, цусны эргэлт, булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Тэгэхээр та юу хийх ёстой вэ богино хугацааөөрийн гараар хий анхаарал татахуйцшилдэг сэтгүүлүүдийн камерууд?

1. Хамгийн энгийн ба үр дүнтэй аргаүе мөчийг сунгана гэдэг нь нугалж, тэгшлэх гэсэн үг юм. Нарийн төвөгтэй давталт нь 5 минутын завсарлагатайгаар 10-20 удаа шаардлагатай. Өглөө, оройд дасгалыг давтан хийх нь дээр. Энэ аргын гоо үзэсгэлэн нь үүнийг хаана ч ашиглаж болно: ажил дээрээ, метронд, алхаж байхдаа эсвэл кино театрт.
2. Өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол гараа шахах явдал юм. Бид үүнийг нударгаар шахаж (чанга), дараа нь тайвшруулж, сойзоо ширээн дээр тавиад хуруугаа аль болох сунгана (бага зэрэг хурцадмал байдал мэдрэх хүртэл). Бид хуруу бүрийг гадаргуугаас ээлжлэн тасдаж, дээш өргөв. Энэ хослолыг 2-3 удаа давтан хий, хэдэн долоо хоногийн дараа та анхны үр дүнг харах болно.
3. Ямар үзэсгэлэнтэйг та анзаарсан уу тансаг гартөгөлдөр хуурчид уу? Төгөлдөр хуурыг байнга тоглох нь гараа хөгжүүлж, нимгэн, дэгжин болгодог. Тиймээс, үе үе "түлхүүр тоглох" гэж бүү залхуу, аз болоход, энэ үйл ажиллагаа нь хэцүү биш (заримдаа тааламжтай, тайвширдаг) бөгөөд ямар ч хатуу гадаргуу дээр хийж болно.

Иж бүрэн жин хасах таатай хэсэг бол хурууны массаж юм. Туршлагатай гоо сайхны эмч нармөн массажны эмч нар иллэг хийх явцад гараа хэзээ ч тойрдоггүй (үйлчлүүлэгчийг буйдан дээр маск зүүж амарч байх үед гоо сайхны эмч нар үүнийг хийж болно). Та өөрөө массаж хийх боломжтой (нэг гар нь нөгөө гараараа массаж хийдэг) эсвэл ойр дотны хүнээс асууж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хуруугаа хэрхэн жижиг болгох талаар бодож байгаа бол мэргэжлийн массажны эмчийн үйлчилгээг ашиглах хэрэгтэй.

Энэ нь утгагүй санагдах болно.За, энэ нь тодорхой байна - хөл, би тэднийг уртасгахыг хүсч байна. Гэхдээ хуруу! Гэсэн хэдий ч урт хуруутай байх шаардлагатай мэргэжлүүд байдаг - жишээлбэл, хуурмаг, илбэчид. Хурууныхаа уртыг нэмэгдүүлэх тусгай дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг хүний ​​далд чадварыг харуулсан жишээ болгон өгсөн. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр амжилтанд хүрдэггүй, гэхдээ олон хүн амжилтанд хүрдэг. Түүнээс гадна зарим нь бүх хуруугаа томруулж чаддаг бол зарим нь зөвхөн нэг хуруугаа томруулж чаддаг.

Чигон системийн биед үзүүлэх нөлөө нь араг ясны түвшинд хүрдэг, учир нь чигон систем нь ясны чөмөгний шинэчлэлтийг агуулдаг, өөрөөр хэлбэл энэ нь маш гүнзгий түвшинд нөлөөлдөг. Хүүхдийн гар алдаж, шинэ гартай болсон тухай домог байдаг. Буддын шашинтнууд хэрэв хүсвэл бүх зүйл боломжтой гэдгийг онцлон тэмдэглэхийн тулд энэ домогт өгүүлдэг бөгөөд хэрэв та ухамсараа хязгаарлахгүй бол: тэр хүү жижигхэн, тэнэг байсан, гараа ургуулах боломжгүй гэдгийг мэддэггүй байсан тул өсч том болсон. тэр.

Гэхдээ чигон дасгалыг мастерууд хийх ёстой. Бид энгийн боловч нэлээд үр дүнтэй дасгалуудыг өгөх болно. Аливаа бизнесийн нэгэн адил үр ашиг нь тэвчээр, итгэл, байнгын бэлтгэлээс хамаарна.

Халаалт

• Хуруу бүрийг хурууны үзүүрээс суурь хүртэл илбэнэ.
• "Гараа угаах" хөдөлгөөн.

Сунгах

Уян хатан байдлын дасгалууд

• ширээн дээр хуруу бүрийг ээлжлэн дээшлүүлж, зөвхөн нэг хуруугаа дээш өргөх хэрэгтэй.
• Алга руу нь алгаа тавь. Нэг алгаа суллаж, нөгөө алгаа тайвширсан дээр нь дараад буцааж нугална. Тиймээс хоёр алгаа ээлжлэн зуурна. Сойзыг агаарт хэд хэдэн удаа сэгсэрсний дараа ("усыг сэгсэрнэ").
• Нэг гарынхаа хурууг ашиглан жижиг бөмбөгийг хурууныхаа хооронд өнхрүүлээрэй. Та нөгөө гар, хамараараа тусалж чадахгүй. Энэ дасгалыг маш удаан хугацаанд, хаана ч хийж болно.

Бэхжүүлэх дасгалууд

• Нударгаа 40 удаа зангидаж, тайл.
• Ханан дээр унахдаа хуруугаа түшээрэй.
• Хуруугаараа түлхэх.

Өдөр бүр нэг сарын турш дасгал хийсний дараа үр дүн нь гарцаагүй харагдах болно.

Нууцлаг байгаль биднийг байгаагаар нь бүтээсэн; тус бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай. Бид биеийн тодорхой хэсэгт дургүй байдаг тул энэ асуудлыг хөгжүүлснээр шийддэг хуванцар мэс засал. Гэсэн хэдий ч энэ радикал аргазаримдаа энэ нь практик биш юм, ялангуяа гарны гоо сайхны тухайд.

IN сүүлийн жилүүдэдасуудал улам бүр яригдаж байна нимгэн хуруу. Энэ нь сонин биш гэж үү хөөрхөн охидСайхан нарийхан хурууны эзэн болмоор байна. Хэдийгээр хурууны хэлбэр, зузаан нь бидний генд байдаг ч тодорхой дасгалын тусламжтайгаар чанартай тусламж үйлчилгээхуруунууд нь илүү хөдөлгөөнтэй, уян хатан болж, нүдээр "жингээ хасах" боломжтой.

Хөгжмийн зэмсэг ашиглан хуруугаа нимгэн болгох

Булцгар хурууны шалтгаан нь тэдний хөдөлгөөн багатай байж болох бөгөөд үүний үр дүнд өөх тос хуримтлагддаг. Олон хүмүүс "хөгжмийн хуруу" гэсэн хэллэгийг сонссон. Эзэд нь ихэвчлэн хөгжимчид (лимбэчин, төгөлдөр хуурч) байдаг гоёмсог, бүр хурууны тухай ярихад үүнийг ашигладаг. Тиймээс хуруугаа гоёмсог болгох нэг арга бол лимбэ эсвэл төгөлдөр хуур тоглох явдал юм. Хэрэв та хэрхэн тоглохоо мэдэхгүй байгаа бол ийм зэмсэг тоглох системтэй дасгал хийснээр хурууны уян хатан байдал сайжирч, цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү нимгэн болдог.

Тоглохоос гадна хөгжмийн зэмсэгагуулсан дасгалууд нарийн моторт ур чадваргар: бүх хуруугаараа гар дээр нэхэх, оёх, бичих.

Гимнастик, хурууны массаж

Хурууны харааны зузааны өөр нэг шалтгаан нь үрчлээс юм сул арьсгар Тусгай тэжээл, чийгшүүлэгч тосыг хэрэглэснээр амьсгалах болно шинэ амьдралгарны арьсанд. Хурууны массаж нь бас маш үр дүнтэй байдаг. Эрхий хурууТа хуруу бүрийг үзүүрээс суурь хүртэл спираль хэлбэрээр массаж хийх хэрэгтэй бөгөөд алган дээрээс үе мөч дээр дарахаа бүү мартаарай.

Хуруугаа нимгэн болгож, сайжруулаарай ерөнхий нөхцөлГимнастик нь хурууны үе мөчүүдэд туслах болно. Энэ нь эргэлтийн хөдөлгөөн, хурууны сунгалт, гулзайлтын цогцолбороос бүрдэнэ. Дасгалуудын нэг нь энд байна: гараа хажуу тийш, мөрний түвшинд тарааж, гараа суллана. Одоо гараа уснаас нь сэгсэрч байгаа мэт хөдөлгө. Массаж, хурууны дасгалыг өдөр бүр 20 минутын турш системтэйгээр хийх ёстой.

Фэн Шуйгийн нууц

Буцаад орлоо эртний ХятадХурууг илүү гоёмсог болгох алдартай арга байсан. Олон хүмүүс Фэн Шуй бөмбөгийг харсан эсвэл эрүүл мэндийн бөмбөг гэж нэрлэдэг. Энэхүү энгийн дасгалын машин нь таны хурууг гоёмсог, гоёмсог харагдуулж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, алган дээр массаж хийдэг бөгөөд энэ нь бүх биеийн мэдрэлийн төгсгөлд нөлөөлдөг. Бөмбөгийг өнхрүүлэхдээ бүх хуруугаа ашиглах хэрэгтэй. Та гурван бөмбөг ашиглан дасгалыг хүндрүүлж болно, энэ нь илүү сайн нөлөө үзүүлэх болно.

Бид бүгдээрээ генетикийн сул талуудтай гэдгийг хүлээн зөвшөөрье. Бодибилдингийн хамгийн агуу аваргууд ч гэсэн засах шаардлагатай байсан төрөл бүрийнБайгаль эхийн "алдаанууд" бөгөөд тэд үүнийг амжилттай даван туулсан.

Бодибилдингээр дахин төрөх боломжтой юу?

Бид бүгдээрээ генетикийн сул талуудтай гэдгийг хүлээн зөвшөөрье. Бодибилдингийн хамгийн агуу аваргууд ч гэсэн Байгаль эхийн янз бүрийн "дутагдал" -ыг засах шаардлагатай байсан бөгөөд тэд үүнийг амжилттай даван туулж чадсан. Жишээлбэл, Арнольд эхэндээ янзагатай холбоотой асуудалтай байсан. За байгалиас заяасан нарийн мөртэй Ларри Скотт ноён Олимпиа болж чадсан. Өөрөөр хэлбэл, бодибилдинг бүх зүйл биш юмаа гэхэд маш их зүйлийг хийж чадна.

Генетикийн сул талыг онилдог

Өөрийнхөө гентэй дайн зарлахаасаа өмнө булчинтай ижил чадвартай хоёр хүн дэлхий дээр байдаггүй гэдгийг ойлгохыг хичээ. Бид энэ ертөнцөд өөрөөр ирдэг. Бидний хүн нэг бүр Шварцнеггер шиг болох магадлал сугалаанд сая хожсоноос ч бага байдаг. Эцсийн эцэст бүх зүйлийг булчингийн хэмжээ биш, харин удамшил шийддэг. Энд хамгийн чухал зүйл бол араг ясны төрөлхийн харьцаа юм.

Богино хөл, нарийхан мөр, биеийн баруун, зүүн талын тэгш бус байдал - мэдээжийн хэрэг та хичнээн их бэлтгэл хийсэн ч энэ бүгдийг засах боломжгүй юм. Гэхдээ эдгээр дутагдлыг далдлах, нэг төрлийн бий болгох оптик хуурмаг"төгс" бие галбир бол бүрэн хийж болох ажил юм.

Жишээлбэл, бодибилдингийн тамирчинг авч үзье нарийн мөр. Ийм хүн бүх хүч чадлаараа гурвалжингаа савлах хэрэгтэй, гэхдээ тэр "гараа барих" ёстой - тэгвэл цээж нь илүү өргөн харагдах болно. "Зузаан" гар нь эсрэгээрээ цээжийг нүдээр "шахах" болно.

Хоёр дахь хамгийн чухал асуудал: булчингийн шөрмөсийг ясанд хавсаргах газрууд. Хавсралтын цэгийг 0.4 мм-ээр солих нь булчинг 200% хүчирхэгжүүлэхэд хангалттай! Энэ утгаараа бидний хүч чадлын анхны чадавхи маш их ялгаатай бөгөөд үүнтэй хамт булчингийн массыг олж авах хэтийн төлөв.

Булчингийн хэлбэрийг эрс өөрчлөх боломжгүй гэдгийг цахилгааномиографи (EMG) баталж байна. Хүч чадлыг хэмжих цахилгаан оронБулчин агшилтын үед үүсдэг тул эрдэмтэд энэ агшилтанд утаснуудын хэдэн хувь нь оролцсоныг тодорхойлдог. Энэ аргыг ялангуяа үр дүнтэй харьцуулах зорилгоор ашигласан янз бүрийн сонголтууд biceps curl.

Ингэж хүлээж байсан янз бүрийн дасгалуудцахилгаан үйл ажиллагааг өдөөх болно өөр өөр газар нутаг biceps Үнэн хэрэгтээ бүх дасгалууд нь бицепсийг бүхэл бүтэн уртын дагуу ойролцоогоор ижил хэмжээгээр "ачаадаг" нь тогтоогдсон. Бицепсийн нэг буюу өөр хэсгийн "сонгомол" агшилтын талаар огт яриагүй. Өөрөөр хэлбэл, Скоттын буржгар үс нь жишээлбэл, төвлөрсөн хоёр толгойтой буржгар үсний хэлбэрт нөлөөлөх магадлал багатай.

Энэ нь бүрэн найдваргүй мэт санагдаж болох ч спортын физиологичид EMG-д итгэдэггүй. Сунгасан байрлалаас булчин агших үед үүсдэг объектив ялгааг тэрээр анзаардаггүй. Скоттын вандан сандал дээр гараа нугалахад бицепс нь сунгасан байрлалаас эхэлдэг боловч төвлөрсөн өргөлтөд энэ нь тийм биш юм. Дасгал нь biceps-д янз бүрийн байдлаар нөлөөлөх ёстой. Физиологич, профессор Жеймс Тидболл энэ талаар хэлэхдээ: "Бид булчинг уртаар нь сунгаснаар булчингийн гэдэс шөрмөс рүү орох хэсэгт азотын исэл ялгаруулдаг. Сонирхолтой нь булчинг сунгах нь түүний төгсгөлд шинэ саркомерууд үүсэхэд хүргэдэг - агшилт хийх чадвартай булчингийн утаснууд, өөрөөр хэлбэл, би биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, харин би эсийн физиологийг судалдаг сунгасан байрлалаас бүх дасгалууд нь ажлын булчингийн хэлбэрийг өөрчилдөг."

Энд бодибилдингийн эмч нарын үгийг сонсох нь зүйтэй болов уу. Тэдний дунд онцгой үзэл бодол байдаг: бүх зүйл боломжтой! Үнэн хэрэгтээ, төвлөрсөн өргөлтөөр нүүрээ хөхрөх хүртэл цохиж, шинжлэх ухаан юу ч хэлсэн хамаагүй таны хоёр толгойн булчин томрох болно! Нарийнтай адилхан цээж. Хөхний яс гэж юу вэ? Энгийн мөгөөрс! За, мөгөөрс, бидний йогоор мэддэг шиг сунадаг, яаж сунадаг! Тиймээс, гартаа дамббелл аваад, вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтээд нисэх дасгал хийж эхлээрэй. Эхлээд дунд зэргийн жинтэй, дараа нь нэмж, дараа нь илүү нэмнэ. Энд өвчүүний яс сунах болно. Тэр хаашаа явах ёстой вэ?

Хамгийн гол нь эдгээр бүх зүйл хэрхэн хийгдсэнийг мэдэх явдал юм.

Булчингийн хэлбэрийн хувьд ийм үзэл бодол байдаг: булчин том байх тусам илүү үзэсгэлэнтэй байдаг. Цэг.

1. Зорилго: хоёр толгойг уртасгах

Дасгал: Скоттын вандан дээр байрлах EZ Bars

Онол: Бодибилдингийн онолчдын үзэж байгаагаар энэ дасгалын урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй үр нөлөөг эхэндээ хоёр толгойн булчинг хүчтэй сунгасантай холбон тайлбарлаж байна. Шинжлэх ухааны үндэслэлээр ийм сунгалт нь хоёр толгойн булчинг уртасгадаг. Бицепс урт байх тусам түүний зузаан өсөх магадлал өндөр байдаг. Энэ утгаараа Ларри Скотт энэ хөдөлгөөнийг бицепсийн цогцолборын гол цэг гэж үзсэн бөгөөд үүний дараа "масс барих" дасгал хийх ёстой.

Хэрэглэх журам: Суудлын өндрийг ийм байдлаар тохируулна дээд ирмэгТуслах тавцан нь яг таны суганы доор багтах болно. Хоёр толгойн булчингаа хүчтэй сунгах хүртэл гараа EZ баараар аажмаар шулуун болго. Эхлэхдээ ямар ч тохиолдолд штанг "урах" гэж бүү оролдоорой. Хэрэв танд хүч чадал дутагдаж байвал штангын жинг багасгах нь дээр. Шөрмөсийг эрсдэлд оруулахгүйгээр далайцын анхны "үхсэн" хэсгийг даван туулахад туслахын тулд хамтрагчаа дуудах нь илүү дээр юм. Штангийг өндөрт өргөх шаардлагагүй. Бицепс дэх хамгийн их хурцадмал байдал нь далайцын дунд хэсэгт үүсдэг. Дээш дээшлэх тусам biceps хүч буурдаг. Барыг аажмаар анхны байрлал руу буцаана. Дасгалыг маш удаан хий.

2. Зорилго: хоёр толгойгоо өндөр болгох

Дасгал: төвлөрсөн dumbbell biceps curl

Онол: Дасгалын тусгай биомеханикийн улмаас булчингийн утаснууд дунд бүсБицепс нь маш их зузаарч, холбогч эдийн бүрхүүлээ сунгадаг. Эдгээр мембрануудын "корсет" нөлөө нь булчингийн утас өтгөрөхөөс сэргийлдэг гэж үздэг. Мембраныг сунгах нь булчингийн өсөлтийг илэрхийлдэг. Холбогч эдийг сунгах нь маш их тэвчээр шаарддаг. Дасгалын үр дүн таны хүсэл зоригоос бүрэн хамаарна.

Гүйцэтгэл: Хэвтээ вандан сандал дээр суугаад урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө. Гартаа дамббелл аваад тохойн дээрээ тавь дотоод гадаргууөвдөг Дамббеллийг хүчтэй хөдөлгөөнөөр цээжиндээ татах; Дээд талд нь түр зогсоод, хоёр толгойгоо аль болох статикаар агшааж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Дамббелл савлахаас зайлсхий.

3. Зорилго: цээжийг тэлэх

Дасгал: дамббелл хэвтээ вандан сандал дээр нисдэг

Онол: Дасгалд байна давхар нөлөө. Энэ нь нэг талаас өвчүүний ясыг сунгаж, нөгөө талаас цээжний булчингийн бэхэлгээний цэгүүдэд азотын ислийг үүсгэдэг. Тэвчээртэй байгаарай, цаг хугацаа өнгөрөхөд энэхүү "алхимийн" үйл явц нь таны том хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно цээжний булчингууд. Таны цээж үнэхээр томрох болно.

Гүйцэтгэл: Уламжлалт төвийг сахисан атгах (алгаа дотогшоо харсан) алгаа урагш атгах болгон өөрчлөхийг хичээ. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь мөрний үений илүүдэл ачааллыг арилгахад тусалдаг. Эхлэх байрлалд, тохойгоо бага зэрэг нугалж, толгойн дээгүүр дамббелл барина; дараа нь нуман хөдөлгөөнөөр тэдгээрийг доош болон хажуу тийш нь буулгана. Мэдрэх үедээ хөдлөхөө боль сайн сунгалтцээжний булчинд; Үүнийг хийхийн тулд гарны дээд хэсэг вандан сандлын түвшнээс доош унах ёстой. Ижил "замын" дагуу дамббеллүүдийг дээш өргөөд, бие биендээ хүрэхийг зөвшөөрөхгүй - тэдгээрийн хооронд хэдэн сантиметр зай үлдээж, дараагийн давталт руу шууд ороорой.

4. Зорилго: Дотор талын булчингуудыг уртасгана

Дасгал: Суугаад нэг гараараа доош татах (зураг байхгүй)

Онол: Нэг талын сонголт нь эхний үед ажиллаж буй булчинг илүү сайн сунгахад тусална. Ийм сунгалтын үр нөлөөг та аль хэдийн мэддэг болсон. Гэсэн хэдий ч гол заль мэх нь өөр юм. Бариулыг бүс рүү нь татахдаа тохойгоо түгжиж, их биеийг ижил чиглэлд бага зэрэг эргүүлнэ. Та latissimus булчингийн хамгийн доод хэсэгт хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Хэсэг зуур бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Гүйцэтгэл: Доод блокийн урд талын суудалд тухтай суу. Нэг гараараа бариулыг барина. Та нөгөө гараа ижил нэртэй гуян дээр тавьж болно. Чичирхийлэлгүйгээр бариулыг биеийн хажуу тийш хүчтэй тат. Энэ байрлалыг мэдэрч, их биеийг ижил чиглэлд хүчтэй эргүүлээрэй. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

5. Зорилго: Гурвалсан булчингаа зузаан болгоно

Дасгал: Гараа бөхийлгөх

Онол: Дасгалын тусгай биомеханикийн улмаас энд гурвалсан булчингууд нь парадокс хүчтэй агшдаг. Үүний улмаас булчингийн утаснуудын холбогч мембранууд сунадаг. Хүнд жиншаардлагагүй. Анатоми таны төлөө бүх зүйлийг хийх болно. Өөр нэг зүйл бол танд тэвчээрийн далай хэрэгтэй болно. Гурван булчинтай дасгал бүрийг энэ дасгалаар дуусга.

Гүйцэтгэл: Хэвтээ вандан сандал дээр тохой, өвдөгөөрөө амрах байрлалыг аваарай. Нөгөө гартаа дамббелл ав. Тохойгоо биедээ ойртуулж, гараа аажмаар шулуун болго. Дээд цэг дээр трицепсээ статик байдлаар чангалж, байрлалаа хэдэн секундын турш барина. Дамббеллийг аажмаар доошлуул. Дамббелл савлахаас зайлсхий.

6. Зорилго: quadriceps урд талын өргөнийг өгөх

Дасгал: ээлжлэн хөл сунгах

Онол: Квадрицепс нь бие даасан дөрвөн булчингийн нэгдэл юм. Дөрвөн толгойн булчингийн хурцадмал байдал нь хөлний байрлал, өвдөгний үений гулзайлтын зэрэг, жингийн ачааллын хэмжээ зэргээс ихээхэн хамаардаг маш нарийн төвөгтэй, нарийн биомеханик хөдөлгөөн юм. Үүнтэй холбогдуулан нэг хөлөө сунгах нь дөрвөлжин толгойн доод хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг тусгай дасгал юм. дээд хэсэг. Энэ аргыг дотор нь туршиж үзсэн шинжлэх ухааны туршилт, субъектууд нэг хөлөөрөө зургаан сар сунгалт хийсэн үед. Үүний үр дүнд quadriceps нь дээрээс болон доороос сонгомол массыг нэмсэн. Хоёр хөлөөрөө дасгал хийх нь гол төлөв гуяны дунд хэсэгт жин нэмэгдэж байгааг санах нь зүйтэй.

Гүйцэтгэл: Суудлын ирмэг нь өвдөгнийхөө доор шууд байхаар сунгах машинд сууж, блокны бул нь шагайны яг дээгүүр хөлд хүрнэ. Суудлын хоёр талын бариулыг барина. Нөгөө хөлөө суудлаасаа салгаад шалан дээр тавь. Ажлын хөлөө өвдөг дээрээ хүчтэй сунгана. Дээд талд нь дөрвөлжин булчингаа статик байдлаар чангалж, 1-2 секундын турш байрлалаа барина. Зөвхөн дараа нь жингээ бууруулна. Далайцын хамгийн бага цэг дээр жинг тулгуур дээр байрлуулахыг бүү зөвшөөр. Роллерыг түдгэлзүүлсэн байлгана.

7. Зорилго: тугалынхаа харааны хэмжээг нэмэгдүүлэх

Дасгал: Тугалыг бөхийлгөж өргөх

Онол: Тугалыг зогсоо зайд өсгөх нь таны тугалуудыг жинхэнэ дасгалжуулахгүй. Зогсож байх үеийн "жин даах чадвар" нь нурууны булчин болон булчингийн хүчээр хязгаарлагддаг. мөрний бүс. Хэрэв та бөхийвөл нуруу чинь "тоглоомоос гарна". Өөрийгөө нугалж байхдаа ачааллыг 25-60 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүн дээр тугалыг сунгах нөлөөг нэмбэл дасгал нь тэнцүү биш гэдгийг ойлгох болно. Дасгалжуулагчид өргөлтийг нэг хөлөөр хийх ёстой гэдэгт итгэлтэй байдаг.

Гүйцэтгэл: Жингийн блокийн дэвсгэрийг нурууны доор, бараг өгзөг дээр байрлуулахаар "тохируулна". Эхлээд тугалаа сунгах хүртэл доод байрлал руу аль болох доошлоорой. Хүчтэй хичээл зүтгэлээр хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргө. Бяруугаа сунах хүртэл өөрийгөө доошлуул.

Энэ эх сурвалжаас мэдээллийг хууль бусаар хуулбарлахыг хориглоно! Материалын онцгой эрхийг ОХУ, ТУХН-ийн хууль тогтоомжийн дагуу хамгаалдаг. Интернет дэх сайтын агуулгыг иш татахдаа (материалын төрлөөс үл хамааран) Iron Factor портал руу идэвхтэй холбоос оруулах шаардлагатай!

- ямар ч эмэгтэйд тохиолддог нийтлэг зүйл: тэр хамгийн чухал хэрэгсэлсэтгэл татам дүр төрхийг бий болгох. БА чанартай маникюрбүтээлийг хамардаг зөв хэлбэрхадаас Хумс ямар хэлбэртэй, аль хэлбэр нь аль гарт илүү тохиромжтой болохыг авч үзье.

Хумсны дөрвөн үндсэн хэлбэр байдаг:

1. Зууван хумс- магадгүй хамгийн алдартай нь. Тэд хуруугаа уртасгаж, нимгэн гарт сайн харагдуулдаг. Эдгээр хадаас нь богино эсвэл урт байж болно. Үүний зэрэгцээ тэдгээр нь удаан эдэлгээтэй хэвээр байгаа тул эмэгтэй хүн тэдгээрийг эвдэх эрсдэлгүйгээр олон үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцох боломжтой.
2. Дугуй хадаасзуувангаас богино, тэдгээр нь хурууны үзүүрээс бага зэрэг цухуйдаг. Тиймээс ийм хумсыг хамгийн бат бөх гэж үзэж болох бөгөөд үүний зэрэгцээ тэд маш зөөлөн харагддаг, ялангуяа хадаасны шугам нь зүслэгийн нугалыг дагаж байвал. Хүч чадал нэмэгдэх нь чухал аргумент юм идэвхтэй эмэгтэйчүүд. Тэд хумсаа хугалахаас айхгүйгээр эрч хүчтэй үйл ажиллагаа явуулж чаддаг.
3. Дөрвөлжин хадаасНэгэн цагт алдартай байсан бол өнөөдөр загвар нь ухарч байна: хадаас нь дүр төрхтэй тохирч байх нь чухал юм. Дөрвөлжин хумс нь нимгэн хуруутай охидод тохиромжтой. Хүч чадлын хувьд ийм хадаас нь бөөрөнхий хадааснаас доогуур байдаг: хурууны ирмэгээс цааш цухуйсан булангууд нь тасрах хандлагатай байдаг. Хурц булангуудыг дугуйрсан "зөөлөн дөрвөлжин" хэлбэр нь үүнээс зайлсхийхэд тусалдаг.
4. Хошуу эсвэл бүйлс хэлбэртэй хадаасэцэс хүртэл нарийсна. Ялангуяа урт хувилбарИйм хумсыг "стилетт хадаас" гэж нэрлэдэг. Ихэвчлэн энэ хэлбэрийг зөвхөн хуурамч хумсны хавтан дээр хийдэг. Ийм хадаас хуруугаа уртасгадаг, гэхдээ та тэдгээрийг удаан зүүж чадахгүй - тэд хурдан хугардаг.

Хумсны хэлбэрийг сонгох

Юуны өмнө хадаасны хэлбэр нь зүслэгийн хэлбэртэй тохирч байх ёстой. Хэрэв зүслэг нь зууван хэлбэртэй байвал хадаас нь ижил байх ёстой, хэрэв дөрвөлжин байвал хадаас нь ижил байх ёстой. Маш энгийн дүрэм.

Хуруу нь богино эсвэл урт, зузаан эсвэл нимгэн байж болно. Мөн хурууны төрөл бүр өөрийн гэсэн хамгийн тохиромжтой хумс хэлбэртэй байдаг. Тиймээс, өргөн хумстай богино хуруутай бол хумсаа өг дугуй хэлбэртэй . Таны хуруу хэтэрхий зузаан байсан ч, дугуй маникюрэнэ нь тэднийг сүйрүүлэхгүй. Зууван хэлбэрийн маникюр нь богино хуруунд тохиромжтой, учир нь энэ нь хурууг нүдээр уртасгаж чаддаг.

Нарийхан, урт хуруунд тохиромжтой дөрвөлжин хэлбэрхадаас Хэрэв та булангууд тасрахаас айдаг бол үүнийг хий дөрвөлжин хадаасбогино. Нимгэн хуруунд тохиромжтой ба үзүүртэй хэлбэрхадаас


Таны гарын хэлбэр нь хумсны хэлбэрийг сонгоход нөлөөлдөг. Ялангуяа булцгар гарт урт хумс сайн байдаг зууван хэлбэр . Бүйлс хэлбэртэй хумс нь булцгар гарт сайхан харагдах болно. Ийм гар дээр үүнийг хийхийг хатуу хориглоно. дөрвөлжин хэлбэрхадаас: тэд инээдтэй харагдах болно. Хэрэв та үнэхээр дөрвөлжин хадаас хүсч байвал ядаж, тэдэнд сунасан тэгш өнцөгт хэлбэрийг өгнө.

Зууван нь жижиг гарт тохиромжтой хумсны хавтан, нүдээр хуруугаа урт болгох чадвартай. Нимгэн, урт хуруугаараа сайн харагддаг дөрвөлжин маникюр. Гэсэн хэдий ч бүх зүйлийг дунд зэрэг хийх хэрэгтэй. Хэт урт хуурамч хадаас, ялангуяа тэгш өнцөгт эсвэл үзүүртэй хадаас ямар ч тохиолдолд бүдүүлэг, инээдтэй харагдаж байна.