Цээжний дасгалаа төгс хиймээр байна уу? Жинхэнэ мэргэжлийн хүмүүсээс цээжний булчинг хөгжүүлэх эдгээр 5 хөтөлбөрийг туршаад үзээрэй!

Булчингууд заримдаа ийм овсгоотой залуус байж чаддаг. Цээжнээс 100 кг жинтэй вандан шахаж болно, цээж нь дугуй биш хэвээр байх болно, учир нь цээжний булчинг шахах нь зөвхөн хамгийн их жинг өргөхөөс арай илүү юм. Эдгээр дасгалжуулагч залуус цээжийг сайжруулж, хамгийн сайн зүйлд хүрэхийн тулд янз бүрийн өнцгөөс сургах хэрэгтэй гэдгийг баталж чадна.

Үүнийг танхимд хэрхэн хийх талаар бодож байна уу? Санаа зоволтгүй, эдгээр элит тамирчид танд юу хийхийг зааж өгөх болно. Цээжнийхээ хэв маягийг амтлахын тулд эдгээр алуурчин хослолуудын аль нэгийг туршиж үзээрэй.

Ник Твам

Өөрчлөлт нь Ник Твамын цээжний өсөлтийн хөтөлбөрийн түлхүүр юм. "Үр дүнд хүрэхийн тулд цээжийг янз бүрийн өнцгөөс сургах ёстой" гэж Ник хэлэхдээ "энэ нь булчингийн өсөлтийн бүх нөхцлийг бүрдүүлнэ."

Ник цээжний дээд хэсэгт жин нэмэхийн тулд хүнд нийлмэл дасгалуудаас эхлэхийг илүүд үздэг. "Ихэнх хүмүүс дээд хэсэгт тодорхой дутагдалтай байдаг, хамгийн хэцүү нь" гэж тэр тайлбарлав.

"Үр дүнд хүрэхийн тулд цээжийг янз бүрийн өнцгөөс сургах ёстой" гэж Ник хэлэхдээ "энэ нь булчингийн өсөлтийн бүх нөхцлийг бүрдүүлнэ."

Дээд хэсгийг дуусгасны дараа Ник дунд хэсэг рүү шилждэг. Тэрээр дээд зэргийн ядаргаанд хүрэхийн тулд нэг нэгээр нь хийдэг хоёр дасгалын тусгай багцыг олон давталтаар хийдэг.

"Өндөр давталтуудад анхаарлаа төвлөрүүлснээр би илүү сайн агшилт авдаг" гэж тэр хэлэв.

Тэгээд дараа нь гэзэг нь шарсан байхад тэрээр кроссовер болон түлхэлтээр төгсдөг.

Хөтөлбөр:

Цээжний хэвийг шахах (2-3 халаалт, 6-12 давталтын 4-5 багц, багц бүрийн дараа жинг нэмэгдүүлнэ).

Цээжний шулуун дарах (6-12 давталтын 3-4 багц)

Супер багц:

Симулятор дээр цээжийг налуу шахаарай (12-15 давталтын 4 багц)

(бүтэлгүйтлийн 4 багц)

Супер багц:

кроссовер (12-20 давталтын 4 багц)

Түлхэх (бүтэлгүйтлийн 4 багц)

Жимми Эверетт

MuscleTech-ийн ивээн тэтгэсэн тамирчин хөгжсөн цээжний амжилтын нууц нь хэлбэрийг чухалчлах явдал гэдгийг онцолж байна. "Хүрэх боломжтой жингээ бага зэрэг нэмээд булчингаа чангалж байгааг мэдрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл" гэж тэр хэлэв. Олон хүмүүс үүнийг үл тоомсорлож, юу ч бодолгүй дардаг” гэж хэлжээ.

"Эхлэхээсээ өмнө сайн дулаацаарай" гэж тэр зөвлөж байна. "Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд мөрөө суллаж эхэл."

Жимми бүх дасгалын хувьд "10x10" протоколыг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь түүний дасгалыг маш хүнд болгодог. "Эхлэхээсээ өмнө сайн дулаацаарай" гэж тэр зөвлөж байна. "Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд мөрөө суллаж эхэл."

Жиммигийн хөтөлбөр нь үндсэн хүнд дасгалуудаас эхэлдэг бөгөөд булчингууд нь бүтэлгүйтэх үед тэрээр тусгаарлах дасгалууд руу шилждэг.

Жиммигийн протокол:

Цээжний хэвийг шахах

Дамббелл бүхий эрвээхэй (10 давталтын 10 багц)

Дамббелл бүхий пуловер(10 давталтын 10 багц)

кроссовер(10 давталтын 10 багц)

Жинтэй баар дээр түлхэх (10 давталтын 10 багц)

Түлхэх(бүтэлгүйтлийн 3 багц)

Жеймс Пулидо

Сэтгүүлийн нүүр царайны загвар өмсөгч Жеймс Пулидо мөрний эрүүл мэндийн тухай ярихад Жиммигийн дууг илэрхийлжээ. "Мөрний үе бол биеийн хамгийн хөдөлгөөнт үе бөгөөд амархан гэмтдэг тул сайн дулаацах нь чухал" гэж тэр хэлэв.

Жеймсийн хөтөлбөр үргэлж ноцтой халаалтаар эхэлдэг бөгөөд үүнд 12-15 удаа янз бүрийн чиглэлд олон тооны дамббелл буржгар хийдэг. "Дамбелл өргөхдөө хажуу тийшээ дээш өргөхдөө гараа биеийн дагуу доошлуулж эхэлнэ. Гараа 45 градус, эрхий хуруугаа дээш харуулан, дараа нь толгой дээрээ дээш өргө." Хүн бүр бие халаах энэ дасгалыг хийх ёстой, гэхдээ харамсалтай нь үүнийг үл тоомсорлодог.

"Цээжний машинууд асар их боломжуудтай хэдий ч зорилго нь булчингийн дээд гипертрофи юм бол 15 ба 30 градусын налуутай энгийн вандан сандалаас илүү сайн зүйл байхгүй."

Сонирхолтой нь Жеймс ямар ч машин ашигладаггүй. "Цээжний машинууд асар их боломжуудтай хэдий ч зорилго нь булчингийн дээд гипертрофи юм бол 15 ба 30 градусын налуутай энгийн вандан сандалаас илүү сайн зүйл байхгүй." Тэрээр эдгээр өнцгөөр бүх булчингийн эдүүд оролцдог бөгөөд энэ нь булчингийн чадавхийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Хавтасны цээжний дасгалын хөтөлбөрт хүн

Түлхэх (бүтэлгүйтлийн 2-3 багц)

Налуу вандан сандал дээрх эрвээхэй (15 ба 30 градусын 8 удаа удаан давталтын 5 багц)

Вандан шахах (15 ба 30 градусын 8 удаа удаан давталтын 5 багц)

Өөрийн жин эсвэл жингээр тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх (8 удаа удаан давталтын 5 багц)

Эйрин Голи

Хэрэв та цээжний булчингаа барихыг хүсч байвал нүдээр харах хэрэгтэй гэж тэр хэлэв. Мөн дарах хөдөлгөөн бүрийн төгсгөлд 1 секундын завсарлага орно. Өргөн хүрээний хөдөлгөөн нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Тэрээр арга барилын туршид булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд хөдөлгөөнийг гараа шулуун болгоход хүргэдэггүй.

Дамббелл налуу шахалтыг хийхдээ тэрээр зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй трицепсийг ашиглан хамгийн өргөн хүрээний хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулдаг.

Түүний хөтөлбөрт мөн сонгодог дуусгах - түлхэлт орно. 100 давталтын багц - шаардлагатай бол завсарлагатай - таны цээжийг ирмэг хүртэл түлхэнэ. "Би энэ хөтөлбөрийг дуусгах дуртай, учир нь энэ нь цээжийг цусаар дүүргэж, танд хамгийн их шахалтыг өгдөг" гэж тэр хэлэв.

Эйринээс "Насос" нэвтрүүлэг

цээжний даралт (20, 15, 12, 10, 8, 6 давталтын 6 багц, сүүлийн багц нь гурвалсан дуслын багц)

Дамббелл бүхий эрвээхэй(15, 12, 10, 8, 8 давталтын 5 багц)

Дамббелл цээжний шахалтыг налуу (12 давталтын 3 багц, сүүлийн багц нь гурвалсан дуслын багц)

Супер багц:

Зөв өнцгөөр вандан сандал дээр эрвээхэй (25, 20, 20 давталтын 3 багц)

Жинтэй баар дээр түлхэх (бүтэлгүйтлийн 3 багц)

Дамббелл бүхий пуловер (12, 10, 8, 6 давталтын 4 багц)

Түлхэх (100 удаа)

Дэйв Дрис

Цээжний дээд хэсэг нь Дэйв Дрис бөгөөд сэтгүүлийн нүүр загвар өмсөгчдийн хамгийн том дасгалын зорилго юм. "Олон хүмүүс дээд хэсэгт огт анхаарал хандуулдаггүй" гэж тэр тэмдэглээд "Тиймээс би энэ объектод онцгой анхаарал хандуулж байгаагаа онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна."

Дэйв мөн вандан хэвлэлийн үед булчингууд нь даралттай байх хугацааг аль болох уртасгах нь чухал гэж үздэг. "Би бараг хэзээ ч гараа бүрэн сунгадаггүй, ингэснээр булчингууд үргэлж хурцадмал байдаг."

"Олон хүмүүс дээд хэсэгт огт анхаарал хандуулдаггүй" гэж тэр тэмдэглээд "Тиймээс би энэ объектод онцгой анхаарал хандуулж байгаагаа онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна."

Эцэст нь, Дэйв олон түвшний эрчимтэй булчингаа авахын тулд давталтын ихэнх хэсгийг хийдэг.

Дэйвийн дээд цээжний дасгал

Налуу дамббелл дарах (6-8 давталтын 5 багц)

Вандан сандал дээрх кроссовер дээр утас тавих (10-12 давталтын 4 багц)

Симулятор дахь цээжний даралт(8 давталтын 5 багц)

Вандан шахах (8 давталтын 5 багц)

Дамббелл ашиглан түлхэх дасгалууд(бүтэлгүйтлийн 3 багц)

Олон эмэгтэйчүүд зөвхөн хөхнийхөө хэмжээгээр төдийгүй хэлбэр дүрсэндээ маш их сэтгэл дундуур байдаг. Мэдээжийн хэрэг хүн бүр үзэсгэлэнтэй цээжийг мөрөөддөг бөгөөд хэрэв залуу насандаа олон хүн өөрийн параметрүүддээ сэтгэл хангалуун байдаг бол хүүхэд төрсний дараа бүх зүйл эрс өөрчлөгдөж, бүсгүйчүүдийн бодол санаа нь хөхний булчирхайд хуучин гоо сайхныг сэргээхийн тулд юу хийх вэ гэсэн асуултуудаар дүүрэн байдаг.

Гоо сайхны мэс засал нь зөвхөн нөхөн сэргээхээс гадна дутагдаж буй зүйлийг "нэмэх" боломжтой нь нууц биш юм. Гэхдээ хүн бүр ийм журмыг төлж чадахгүй бөгөөд танд учирч болох үр дагавар нь мэс засал хийхээс айдаг.

Хэрэв таны цээж унжиж, хэлбэр нь тийм ч таатай биш байвал спортоор хичээллэх цаг болжээ. Энэ бол цээжээ чангалж, эргэлзэлгүйгээр ил задгай хувцас өмсөх боломжтой идэвхтэй сургалт юм. Нэмж дурдахад та гайхалтай сайхан бие галбирын эзэн болох боломжтой бөгөөд энэ нь таныг сайхан сэтгэл, өөртөө итгэх итгэлийг эргүүлж өгөх болно. Тиймээс эрхэм бүсгүйчүүд ээ, хэрэв та цээжээ чангалахыг хүсвэл бид спортоор хичээллэж эхэлнэ.

Хоёр сонголт байдаг бөгөөд үүний ачаар та уналтын уян хатан байдал, сэтгэл татам байдлыг сэргээж, бүр чангалж чадна. Эдгээр нь гэрийн дасгал, түүнчлэн биеийн тамирын зааланд зочлох явдал юм.

Манай нийтлэлд бид асуудлыг шийдвэрлэх хоёр сонголтыг авч үзэх бөгөөд энэ нь танд хамгийн тохиромжтой, тохиромжтой хувилбарыг сонгох боломжийг олгоно.

Гэрийн дур булаам хэлбэрүүд

Хэрэв та доорх дасгалуудыг гэртээ тогтмол хийвэл цээжний булчингууд чангарч, улмаар цээж нь дээшилж, хэлбэр нь бага зэрэг сайжирна. Энэ тохиолдолд хөхний булчирхай нэмэгдэнэ гэж найдаж болохгүй, учир нь хуванцар мэс засал хийхгүйгээр хийх боломжгүй юм.

Эмэгтэйчүүдийн хөхийг дараах дасгалын тусламжтайгаар чангалж болно.

Дасгалыг хэдэн удаа давтах ёстой вэ?

Хэрэв та тодорхой дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл эдгээр дасгалуудаар цээжээ чангалж болно, тухайлбал:

• та дор хаяж 3, хамгийн тохиромжтой нь 5 хандлагыг хийх ёстой;
• тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын түвшингээс хамааран 10-20 удаа давталтын тоо. хүний ​​сургалт.

Нэг аргаас нөгөө рүү шилжихийн өмнө та богино завсарлага авах хэрэгтэй (нэг минут). Хэрэв бие нь нэг минутын дотор "ухаан орох" цаг байхгүй бол багц хоорондын амралтыг хоёр болгон нэмэгдүүлэх боломжтой боловч сургалтын үеэр та завсарлагааны эхний хувилбар руу орохыг хичээх хэрэгтэй.

Сургалтын давтамжийн хувьд долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Энэ нь цээжийг чангалж, аль болох дур булаам болгоход хангалттай байх болно.

Дамббеллтэй ажиллахдаа хөнгөн жин (0.5 - 1 кг) хэрэглээрэй. Хэрэв эдгээр шинж чанарууд байхгүй бол та хагас литрийн савыг усаар дүүргэж, дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Дээрх сургалтын цогцолборыг тогтмол хийж, бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл эхний эерэг үр дүнг сарын дараа анзаарч болно. Дараа нь та ачааллаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно (гантбелийн жин, давталтын тоо), учир нь булчингууд таны нэг сарын турш хийж байсан дасгалуудад аль хэдийн дасаж, таны үйлдэлд "хариу" өгөхөө болино.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн дасгал хийх вэ

Хэрэв та цээжийг сайжруулахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлохоор шийдсэн бол энэ нь хамгийн сайн шийдэл байх болно, учир нь бүрэн цогцолборыг хэрэгжүүлэх тусгай нөхцөл байдаг тул та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Үүний зэрэгцээ, биеийн тамирын зааланд зочлохдоо та зөвхөн уян харимхай цээжний хэлбэрийг олж харахаас гадна бэлхүүс, өгзөг, хөлийг засах болно.

Биеийн тамирын дасгал

Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг тохируулах боломжийг олгоно, ялангуяа тэд сайн төлөвлөсөн бол. Асуудалтай газар, түүний дотор цээжний хэсгийг сайжруулахад шаардлагатай бүх симулятор байгаа газарт хамгийн их үр ашигтайгаар сайжруулах боломжтой. Мөн биеийн тамирын зааланд янз бүрийн жинтэй дамббелл байдаг бөгөөд энэ нь эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Фитнесс зааланд дасгал хийснээр хөхөө 2-3 томруулна гэж боддог охид, бүсгүйчүүд маш их эндүүрдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэхдээ сургалтын ачаар та дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.

• цээжийг илүү гайхалтай болгох;
• хөхний булчирхайн хэлбэрийг чангалах;
• биеэ төгс болгох, энэ нь цээжний харагдах байдлыг сайжруулахад тусалдаг;
• Та хөхний унжсан байдлаас салж, цаашид гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Сайн хөгжсөн цээжний булчингууд нь цээжийг маш ихээр өргөх чадвартай тул үнэндээ бага зэрэг том харагдах болно.

Фитнесст явах уу, үгүй ​​юу?

Эмэгтэйчүүдийн маш их хувь нь төмөр хийж эхэлбэл эрэгтэй хүн болж хувирна гэж боддог. Гэхдээ энэ бол том буруу ойлголт юм, учир нь дааврын суурь нь биеийн бүх хэсэгт асар том булчин үүсгэх боломжийг танд олгодоггүй. Таны авах цорын ганц зүйл бол сайхан, дэгжин спорт дүр юм.

Та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс айх хэрэггүй бөгөөд энэ байгууллагад өдөр бүр очиж, тусгай бэлтгэл ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд олон цагаар ажиллахгүй байх ёстой. Жаахан жинтэй ажил хүлээж байгаа, цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдүүлсэн ч эр хүн болж хувирахгүй.

Тийм ч учраас бид цүнхээ цуглуулж, тохь тухтай, тохь тухтай хэлбэрийг шидэж, биеийн тамирын заал руу явж, цээжийг нь чангалж, "замын дагуу" дүрсээ авдаг.

Цээж чангаруулах дасгалууд

Вандан шахах

Маш олон тооны эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг хийсний дараа хэлбэрүүд мэдэгдэхүйц уян хатан чанарыг олж авдаг болохыг анхаарч үзсэн. Үүнийг вандан сандал дээр хийх ёстой.

Гүйцэтгэлийн техник нь маш энгийн:

• нуруун дээрээ хэвтэж буй вандан сандал дээр сууж, тав тухтай байрлалыг авах;
• barbell авахад тохиромжтой байхаар тавиурын өндрийг урьдчилан тохируулах;
• barbell (эсвэл бэлтгэлээс хамааран хүзүүг нь) аваад цээжиндээ маш ойрхон буулгаж, амьсгал аваарай;
• амьсгалаа гаргахдаа жингээ дээш өргө.

Үүнтэй адилаар налуу вандан сандал дээр дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ энэ тохиолдолд баарыг цээжний дээд хэсэгт ойртуулах хэрэгтэй (эхний тохиолдолд уналтын төв рүү доошилно).

Түлхэх

Биеийн тамирын зааланд байхдаа та зөвхөн сонгодог түлхэлтийг (шалнаас) хийж, цээжний булчинг сайн ажиллуулахын тулд гараа аль болох өргөн байрлуулж, мөн вандан сандал дээрээс хийж болно.

Дасгалыг дараах байдлаар хийх ёстой.

• бид амьсгалаар доошоо буудаг;
• амьсгалахад дээшлэх.

Та доошоо буух тусам цээжний булчингууд илүү их ажилладаг гэдгийг санаарай. Вандан сандал дээрээс түлхэх үед та өндрийг урьдчилан тохируулах боломжтой бөгөөд энэ нь бэлтгэл муутай эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн дасгалыг амжилттай гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд вандан сандлын түвшин буурч, үр дүнд нь шалан дээр дасгал хийх боломжтой.

Дамббеллтэй ажиллах

Дасгалыг өмнө нь бичсэнтэй ижил төстэй байдлаар хийдэг боловч биеийн тамирын зааланд та аль болох хамгийн бага хэмжээнээс эхлэн арга бүрээр ачааллыг нэмэгдүүлж, дамббеллийг 3-4 удаа хүнд болгон өөрчилж болно.

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Энэ дасгал нь маш үр дүнтэй боловч бэлтгэлгүйгээр шууд даван туулах нь бараг боломжгүй юм. Энэ төрлийн түлхэлт нь цээжний булчинг (тэдгээрийн доод хэсэг) хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, гурвалсан булчинд үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог бөгөөд нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та эхний үе шатанд энэ дасгалыг даван туулж чадахгүй бол цөхрөл бүү зов. Тогтмол вандан дарах, түүнчлэн гадаргуугаас түлхэх нь хэсэг хугацааны дараа тэгш бус баар дээр дасгал хийж эхлэх боломжийг олгоно.

Хөхөө өргөх энэхүү аргыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

• хөндлөвчийг гараараа чанга барьж, дээш өргөх;
• амьсгалахдаа биеээ доошлуулж, тохойнуудаа хажуу тийш нь дэлгэн хараарай;
• дасгал хийхдээ эрүүгээ бие рүүгээ дар.

Тэгш бус баар дээр түлхэх дасгал хийхдээ эвгүй байдалд орохоос зайлсхийж аль болох доош явахыг хичээ. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд булчинд бага зэргийн өвдөлт үүсгэдэг гэдгийг санаарай.

Бүрэн хэмжээний дасгал хийснээр (энэ нь биеийн тамирын зааланд хийж болох бүх зүйл биш), нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа (долоо хоногт 3 удаа) таны хэлбэр мэдэгдэхүйц өөрчлөгдсөнийг анзаарах болно. Хүрсэн үр дүн нь таныг урагшлах болно, үүний ачаар та мөрөөдлөө биелүүлэх боломжтой болно - хөхний булчирхайг аль болох чангалж, тэдний дур булаам хэлбэрээр бахархах болно.

Эмэгтэй хөх нь хөхний булчирхай, өөхний эдээс бүрддэг. Энэ бүхний дор, шахах үед цээжийг үнэхээр өргөж, нүдийг нь томруулж, өндөр болгож чадах булчин байдаг. Гэхдээ спортоор хичээллэх, ялангуяа идэвхтэй үсрэх, гүйх үед бидний цээж өвдөж болно. Тиймээс өнөөдөр бид сургалтын үеэр эмэгтэй хөх нь хэрхэн "зан авирладаг" талаар илүү нарийвчлан ойлгохоор шийдсэн.

1. Хөх нь дэмжлэг хэрэгтэй
   Эмэгтэй хөхийг хэд хэдэн шөрмөс, шөрмөс, арьсны тусламжтайгаар биед "барьдаг". Тэгээд л энэ. Өөр ямар ч дэмжлэг байхгүй тул эдгээр шөрмөсийг сунгах үед (гүйж эсвэл үсрэх үед) эмэгтэйчүүд ихэвчлэн таагүй мэдрэмж төрдөг нь гайхах зүйл биш юм. Харьцуулбал, хэвлийн хөндийн дотоод эрхтнүүд нь булчин болон булчингийн эдээр найдвартай хамгаалагдсан байдаг. Хичнээн эрчимтэй дасгал хийснээс үл хамааран тэдгээр нь байрандаа бат бөх бэхлэгдэх болно. Гэхдээ цээж нь тийм биш тул түүнд хөхний даруулга, шахалтын дотуур хувцас хэлбэрээр нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй байна.
2. Цээж маш их хөдөлдөг
   Та гүйж байгаа ч бай, үсэрч байна уу, таны цээж зүгээр л дээш доошоо үсэрч байгаа мэт мэдрэмж төрдөг. Гэвч үнэн хэрэгтээ бэхэлгээгүй зөөлөн эдүүд наймыг "бичиж", зөвхөн дээш доошоо төдийгүй урагш, хойш, зүүн, баруун тийш хөдөлж чаддаг. Энэ нь Портсмутийн их сургуульд нотлогдож, туслах дотуур хувцасыг туршиж үзсэн. Эрдэмтэд ямар ч дотуур хувцасгүй бүрэн нүцгэн цээж нь 12-15 сантиметр хүртэл хөдөлж чадна гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн (энэ нь мэдээж аяганы анхны хэмжээнээс хамаарна)! Энэ нь бидэнд шахалтыг дэмждэг спорт цамц, хөхний даруулга өмсөх шаардлагатайг дахин нотолж байна.
3. Цээжний хөдөлгөөн нь гүйлтийн хурд, дасгалын эрчмээс хамаардаггүй
   Эмэгтэй хөхний хөдөлгөөний далайц үргэлж ойролцоогоор ижил байх болно - та 5 км эсвэл цагт 10 км хурдтай гүйдэг. Түүгээр ч барахгүй Портсмутийн их сургуульд тэд цагт 8 км хурдтай явсны дараа хөдөлгөөний далайц, тэдгээрийн чиглэл хамгийн их байх бөгөөд 8 км-ээс дээш гүйлтийн хурдад юу ч өөрчлөгдөхгүй гэдгийг нотолсон. Тиймээс та хичнээн эрчимтэй дасгал хийж байгаагаас үл хамааран хөхний дэмжлэгийн дээд хэсгийг үл тоомсорлож болохгүй.
4. Дээд талыг нь зөв сонгох ёстой
   Хүн бүр, тэр байтугай алдартай брэндийн хамгийн сурталчилсан топ ч гэсэн үүргээ дээд зэргээр гүйцэтгэхгүй. Аль загварыг сонгох нь зөвхөн таны сонголтоос хамаарна. Гэхдээ оройг хэмжих ёстой гэдэг нь урьдчилсан нөхцөл юм. Хатуу хөөстэй аяга, ястай сонгодог хөхний даруулга шиг дээд хувцас авахгүй байхыг зөвлөж байна. Тусгай шахалтын даавуу, спортын зүслэгийг сонгох нь илүү дээр юм - ийм дээд хэсэг нь цээжийг зөв шахаж, түүнийг багасгаж, том далайцтай чөлөөтэй хөдөлж болохгүй.


5. Дасгал хөдөлгөөнөөс болж хөх жижгэрдэг
   Бид өөхийг шатаахад чиглэсэн аэробик болон кардио дасгалуудыг хэлдэг. Эмэгтэй хөхний ихэнх хэсэг нь өөхний массаас бүрддэг - энэ нь аяганы тойргийг үзэсгэлэнтэй болгодог. Эмэгтэй хүний ​​биед өөхний масс их байх тусам хөх нь томордог. Бүтэн хөх нь туранхай эмэгтэйчүүдээс үргэлж том байдаг. Гэхдээ эсрэгээр: бие дэх өөх тос бага байх тусам цээж нь жижиг байх болно, учир нь өөх нь түүнийг орхидог. Тиймээс ямар ч аргаар хамаагүй жингээ хасаж эхэлмэгц цээж хамгийн түрүүнд "явна" гэдэгт бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.
6. Сургалтаар хөхөө томруулах нь бодитой бус юм
   Дээр дурдсанчлан, хөхний булчирхай, өөхний давхаргын дор цээжний булчин байдаг. Энэ нь сүй тавьсан эрчүүдэд маш тод харагддаг - учир нь тэдний цээжин дээр өөх тос байдаггүй. Энэ булчин нь хөхний булчирхайг өргөж чаддаг, гэхдээ маш бага. Цээжийг чангалж, өндөр болгох бүрэн боломжтой. Харин сургалтын тусламжтайгаар аяганы хэмжээг томруулан өөрчлөх тухай ярих нь буруу юм. Цээжний булчинг шахах замаар харагдахуйц үр дүнд хүрэх нь бараг боломжгүй юм.
7. Өвдөлтийг үл тоомсорлож болохгүй
   Хөхний дотор олон рецептор, мэдрэлийн төгсгөлүүд байдаг. Тиймээс бид гүйх, үсрэх үед ихэвчлэн өвдөлт мэдэрдэг. Эдгээр нь буруу сонгогдсон дотуур хувцас, хөх томрох, хөхний мэдрэмтгий болох зэрэг олон шалтгааны улмаас үүсч болно.

"Одоо, хэрэв бүх илчлэг цээжиндээ очсон бол" та өөрөө энэ хэллэгийг олон удаа хэрэглэж байсан ч илчлэг нь хаа сайгүй суурьшдаг, гэхдээ үнэхээр дутагдаж байгаа газар биш гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Дараа нь та тэдэнтэй тэмцэхийн тулд биеийн тамирын заал руу яарч, биеийн "хамгийн бага илчлэг" хэсэг болох цээж нь онцгой анхаарал хандуулах ёстой гэдгийг мартдаг. Үнэхээр ч хурдан турснаас болж цээж унжиж, сунадаг шинж тэмдэг илэрч, удалгүй бид цээжний арьсыг хэрхэн чангалах, хөхний булчинг хэрхэн чангалах, биеийн гоо үзэсгэлэнг бүхэлд нь хэрхэн хадгалах талаар сонирхож байна.

Спорт нь хөхийг үнэхээр үзэсгэлэнтэй болгож чадна, гэхдээ зөвхөн тодорхой бие бялдрын хүч чармайлт, хичээлд анхааралтай сонгосон дотуур хувцас хэрэглэснээр л. Үгүй бол сургалт нь хөхөнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй: тэдний гоо зүй, эрүүл мэнд хоёулаа. Бүсгүйчүүд ерөөсөө хөхний даруулга зүүх ёстой эсэх, өөрсдийгөө гэмтээлгүй хөхний даруулга хэрхэн сонгох талаар эрдэмтэд санал нийлдэггүй. Бид мэдэгдэж байгаа баримт дээр үндэслэн энгийн үгээр хариулахыг хичээх болно.

Нэгдүгээрт, цээжинд хөхний булчирхайн шөрмөсний аппарат гэх мэт зүйл байдаг - энэ нь цээжний жинхэнэ дэмжлэг юм. Тэр цээжээ барьж байгаа гэж хэлж болно. Энэ төхөөрөмж нь жишээлбэл, цээж нь хүнд (гурав дахь хэмжээ ба түүнээс дээш) байвал сунах хандлагатай байдаг. Энэ нь хэрхэн тохиолддог вэ: аппарат нь жингээ даван туулж чадахгүй - шөрмөс сунадаг - цээж унждаг. Энэ нь зарим талаараа цусны эргэлт болон цээжний бусад чухал үйл явцад нөлөөлж болно. Унжсаны хувьд энэ нь зүгээр л муухай бөгөөд энэ нь ихэнх хөхний хуванцар мэс засал (гоо зүйн мэс заслаас бусад) шалтгаан болдог. Өдөр тутмын амьдралд, ялангуяа биеийн тамирын зааланд хөхний даруулгаас татгалзах ёсгүй гэдгийг та ойлгож байна. Хэрэв та 1 эсвэл 2 размер байхгүй бол жижиг цээжний хэмжээтэй том нэмэх нь байгааг та харж байна.

Гэхдээ буруу хөхний даруулга нь хөхний даруулгагүйгээс ч дор байдаг. Тиймээс өөрийнхөө хэмжээнд хөхний даруулга хэрхэн сонгохоо мэдэх нь маш чухал юм. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд төгс дотуур хувцас нь тусгай гуталтай адил чухал юм. Жишээлбэл, маалинган даавуунд оёдол байхгүй байх нь шаардлагагүй цочролоос хамгаалдаг, тусгай даавуу нь бичил биетнийг үржүүлэхийг зөвшөөрдөггүй, улмаар тааламжгүй үнэр, зарим нь - харшил үүсгэдэггүй - харшлын урвалаас хамгаалах болно.

Спортын хөхний даруулга хэрхэн сонгох вэ

Спортын дотуур хувцасыг хэд хэдэн шалгуурын дагуу хувааж болно. Жишээлбэл, ачааллын хүч чадлын дагуу: хүчтэй (биеийн тамир, гүйлт), дунд (цанаар гулгах), сул (унадаг дугуй унах, эрчим хүчний ачаалал) - тэдгээрийн тухай мэдээлэл шошгон дээр байна. Таны мэдэх шаардлагатай бусад тэмдгүүд бас байдаг:

чийг шингээх- тэмдэг нь чийг шингээх шинж чанарыг илтгэнэ, ялангуяа бие бялдрын хүч чармайлт гаргахад тохиромжтой;

эсрэг—бичил биетэн- бактерийн эсрэг бодисоор шингээсэн даавуугаар хийсэн дотуур хувцас, өөрөөр хэлбэл хүчтэй хөлрөхөд эвгүй үнэр гарахгүй;

шахалт- чангаруулах нөлөөтэй дотуур хувцас. Ийм дотуур хувцас нь 3-аас дээш хэмжээтэй хөхтэй эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг;

салангид оёдол- дотоод оёдолгүй тул үрж, ул мөр үлдээдэггүй цагаан хэрэглэл

цутгасан аяга- Цээжийг сайн барьдаг хөхний даруулга тул гүйх, үсрэх зэрэг үйл ажиллагаанд өмсөх хэрэгтэй.

Хэрхэн оролдохгүйгээр хөхний даруулга сонгох вэ? Ийм зүйл хийх ёсгүй. Залхуу байж болохгүй, худалдаж авахаасаа өмнө хөхний даруулга өмсөж үзээрэй. Хэрэв энэ нь спортын хөхний даруулга юм бол үсрэх нь зүйтэй: цээж нь бүх зүйлийг үл харгалзан тайван байх ёстой. Аяганы зөв хэмжээг сонгох: A - 12.5 см; B - 15 см; C - 17.5 см; D - 20 см; E - 22.5 см Худалдагчтай зөвлөлдөхөөс бүү ай.

Хэрэв та спортоор хичээллэхээр нухацтай шийдсэн бол хөхний даруулга сонгохдоо нухацтай хандаарай, дашрамд хэлэхэд, дор хаяж зургаан сард нэг удаа солих нь зүйтэй.

Цээжний булчинг хэрхэн чангалах вэ

Цээж нь шөрмөсний аппараттай гэдгийг бид аль хэдийн мэддэг болсон. Мөн тэд булчинтай байдаг. Цээжийг шахаж болно гэсэн үзэл бодол байдаг. Онолын хувьд энэ нь спортын бэлтгэл, биеийн тамирын заал эсвэл дасгалын хэрэгслийн сурталчилгааны кампанит ажилд маш сайн сонсогдож байна. Практикт энэ нь үнэхээр боломжтой боловч цээжний булчин нь цээжний бүх хэсгийн маш бага хувийг эзэлдэг тул мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн ч үр нөлөөг анзаарахад хэцүү байх болно.

Ерөнхийдөө цээж нь булчингаас тогтдоггүй, харин булчирхай, өөхний эдээс бүрддэг. Тиймээс спортоор хичээллэх нь хөхийг томруулахгүй, харин унжалтыг нь түргэсгэдэг тул спортын дотуур хувцас худалдаж авахаа мартуузай.

Хөхний арьсыг хэрхэн чангалах вэ

Хэрэв та цээжин дээрээ унжсан, сунгах тэмдгийг аль хэдийн зөвшөөрсөн бол тэдэнтэй тэмцэж болно. Сунгах тэмдгийг арилжааны болон гар хийцийн тосоор эмчилж болно.

Гэртээ хөхөө хэрхэн чангалах вэ? Үүнийг хийхийн тулд бидэнд танил болсон найрлагаас ашигтай жор байдаг.

Жор №1

5-10 дусал бүйлс эсвэл чидун жимсний гоо сайхны тос + 1 дусал герани, иланг-иланг тос. Холимогийг хутгаж, жижиг саванд хийж, хөргөгчинд хадгална. Энэ хольцыг 1 сарын турш өдөр бүр хэрэглээрэй. Уураар болгосон цэвэр арьсанд хөхний толгойг тойруулан дугуй хөдөлгөөнөөр түрхэнэ. 15 минутын дараа угаана. Холимог нь хөхний арьсыг чангалж, арьсыг уян хатан, уян хатан болгоход тусална.

Жор №2

5 ст. байгалийн (халагаагүй) зөгийн бал халбага + 3 tbsp. нунтагласан зуун настын халбага. Холимогийг жигд болтол хутгаж, дараа нь хөхний толгойг тойруулан дугуй хөдөлгөөнөөр 2 сарын турш өдөр бүр цээжиндээ цэвэр, уураар болгосон арьсанд түрхэнэ. 15 минутын дараа угаана.

Жор №3

5 ст. эмийн сангийн chamomile халбага 1 литр ус хийнэ. Буцалсны дараа галаа багасгаад дахин 15 минут буцалгана. Дараа нь савыг үслэг алчуураар боож, хэдэн цагийн турш барина. Дараа нь декоциний шүүнэ. Мөөгөнцөрт хийнэ, хөлдөөгчид хадгална. Хэрэв та өглөө бүр хөхний арьсыг ийм шоогаар арчих юм бол та эрүүл, уян хатан хөхийг удаан хугацаанд хадгалах болно.

Жор №4

150 гр хүүхдийн тос + 25-50 гр лаванда цэцгийн тос эсвэл сарнайн тос. Холимог хөргөгчинд хэдэн сарын турш хадгалагдаж болно. Үр дүнг нь харах хүртлээ дугуй хөдөлгөөнөөр цэвэр, уураар жигнэсэн арьсанд өдөр бүр цээжиндээ түрхээрэй.

Хэрэв та цээж унжиж эхэлснийг анзаарсан бол яаралтай арга хэмжээ аваарай.

• Хэт халуун ус, саван хэрэглэхээс татгалзах - энэ нь арьсыг хуурайшуулдаг.
• Тогтмол массаж (зөвхөн мэргэжлийн хүмүүс) нь эрүүл тосоор үрэх нь зөвхөн унжсан хөхөнд төдийгүй эрүүл хөхөнд тустай.
• Гэнэт жин хасах нь цээжинд муугаар нөлөөлдөг. Тиймээс аажмаар жингээ хасах нь дээр.
• Арьс идээлэх газар, цээж нүцгэн арьсанд орохоос зайлсхий.
• Өөрийн байрлалаа хадгалаарай - ингэснээр цээж нь уян хатан байдлыг хадгалах болно.
• Эмч нартайгаа холбогдож зөвлөгөө аваарай.

Цээжний арьсыг хэрхэн чангалахыг сонирхож буй хүмүүст зориулсан өөр нэг үр дүнтэй жор энд байна.

Хөх чангалах маск хийх жор: 1 халбага өөх тос багатай зуслангийн бяслаг + 2 хоолны халбага сүү. Гөлгөр болтол холино. Дараа нь маскыг цээжиндээ 15 минутын турш хэрэглэнэ. Маскийг хүйтэн шүршүүрийн дор угаана.

Спортын улмаас цээж нь нэмэгдэхгүй гэдгийг бид аль хэдийн мэддэг байсан ч буурч болно. Та ямар спортоор хичээллэхээ сонгохын өмнө үүнийг ойлгох хэрэгтэй. Цээж нь Пилатаас, йогоос - нэг үгээр хэлбэл, фитнесс, бодибилдинг гэх мэт хүч чадлын бэлтгэлээс биш харин кардио ачааллаас багасдаггүй. Баримт нь эрчимжсэн хүч чадлын бэлтгэл нь эрэгтэй дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд эмэгтэй даавар шаардлагатай "маш эмэгтэй" хөхний булчирхайд нөлөөлдөг.

Ерөнхийдөө зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй өдөр тутмын амьдралдаа цээжийг арчлах нь зүйтэй. Эмч нар жилд дор хаяж хоёр удаа хөхөнд янз бүрийн формац байгаа эсэхийг шалгаж, өвдөлт болон бусад дохиог хүлээхгүйгээр хийхийг зөвлөж байна. Эцсийн эцэст эрүүл хөх бол спортын хөх юм.

Хэрэв та туршлагатай дасгалжуулагчаас ийм асуулт асуувал спортоор хичээллэхийн тулд цээж нь нэмэгдэж, буурч болно гэж эргэлзэлгүйгээр хариулна. Энэ нь таны бэлтгэл сургуулилт, зорилго юу вэ гэдэгт л хамаатай.

Хөхний хэмжээ нь зөвхөн удамшил, удамшлын урьдал нөхцөл байдлаас гадна хөхний булчирхайг хэсэгчлэн бүрдүүлдэг өөхний эд эсийн хэмжээнээс хамаардаг. Тиймээс хэрэв та кардио дасгал хийж, жингээ хасах гэж байгаа бол хөхний хэмжээ бага зэрэг буурах нь гарцаагүй.

Гэхдээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл дүр төрхөө засахаар сургадаг эмэгтэйчүүд хөхөө томруулж чаддаг. Энэ нь та булчинлаг зургууд нь шударга сексийг фитнессээр хичээллэхээс айлгадаг эмэгтэй бодибилдингчид шиг харагдаж эхэлнэ гэсэн үг биш юм. Гэхдээ байнгын бэлтгэл сургуулилт, мэргэжлийн спорт нь бараг ямар ч нийтлэг зүйлгүй, үүнээс гадна биологийн шинж чанараас шалтгаалан эмэгтэйчүүдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь эрэгтэйчүүдээс илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та өөрөө хүсээгүй л бол булчинлаг бодибилдингийн тамирчин болох аюул байхгүй.

Хөх томруулах, хэлбэржүүлэх дасгалууд

Жингээ хасахад тусалдаг аэробик дасгал нь бүх биеийн өөхний давхаргын хэмжээг жигд бууруулдаг тул хөл, хонго, цээж нь мөн буурдаг. Тиймээс дасгалдаа цээжинд тусгайлан зориулсан дасгалуудыг оруулах шаардлагатай. Энэ нь танд ядаж нэг хэмжээс нэмэх боломжийг олгохоос гадна цээжийг дэмжих булчингийн эд дутагдсанаас үүдэлтэй унжихаас урьдчилан сэргийлэх болно.

Түлхэх нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд энгийн дасгал юм. Нэг багц тутамд 15 удаа буйдан дээр түлхэх дасгал хийж эхэл. Энэ нь амархан болж эхэлмэгц шалнаас түлхэх дасгал руу шилжинэ.

Гараа нугалж, алгаа нийлүүлж, тохойгоо дэлгэж, шуу нь шулуун шугам үүсгэдэг. Одоо дор хаяж 10 секунд гараа бие биенийхээ эсрэг бүх хүчээрээ дар. 15 багцыг дуусга. Дараа нь ижил дасгал хий, гэхдээ гараа толгойноосоо дээш өргөх ёстой.

Энэ дасгалын хувьд танд дамббелл эсвэл хоёр усны сав хэрэгтэй болно. Шалан дээр хэвтэж, дамббеллээр гараа хажуу тийш нь тавь. Одоо гараа дээш өргөж, дараа нь доошлуулж, шалан дээр 10 секундын турш барина.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Одоо гар тус бүрээр хэд хэдэн удаа хойшоо эргүүлээрэй.

Цээжний булчинг сунгах талаар бүү мартаарай. Үүнийг хийхийн тулд гараа аль болох буцааж ав. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд та гараа ханан дээр байрлуулж, биеийг эсрэг чиглэлд эргүүлж авч болно. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг давтана.