V 50-tych rokoch bol na vrchole popularityideálna ženská postavas rozmermi 90-60-90. Marilyn Monroe sa do nich ľahko zmestila a demonštrovala okrúhlosť svojich foriem. V 60. a 70. rokoch zrazu móda prešla na vychudnuté ženy s plochým bruchom. Potom, až do začiatku roku 2000, prišiel triumfvzhľad modelky, s dlhými nohami a pôvabným telom Cindy CrawfordKate moss. Už dve desaťročia ja storočia prechádzajú pod záštitou dievčat s atletickými postavami. Štíhle boky, nádherné brušné svaly a vyrysované ruky. Takétoštandardy krásyrandiť. Nie všetko však závisí od tréningu a diéty. V rôznych krajináchideálne ženské proporciesú rôzne. Okrem toho existujú všeobecne akceptované typy postavy a typy postavy pre dievčatá.

Typy dievčenského tela

Nemôžete merať všetky ženy rovnakým štandardom. Zástupcovia spravodlivého pohlavia sa okrem svojej vnútornej individuality vyznačujú aj svojimi telesnými vlastnosťami. Niečo sa dá napraviť pomocou športu, výživy či plastickej chirurgie. Existujú však tri konštantné typy tela, z ktorých vychádza všeobecná proporcionalita.

Ektomorf. Dievča s týmto typom postavy je krehké a sofistikované. Tuková vrstva je minimalizovaná. Ruky a nohy sú tenké. Pás je osikový. Výška je vysoká. Je pre ňu ťažké získať svalovú hmotu, pretože prírastok hmotnosti nie je pozorovaný v dôsledku zrýchlených metabolických procesov. Ektomorfné dievča ukazuje ostatným svoje tenké zápästia a prsty. Často bedrové kosti a kľúčne kosti vyčnievajú do reliéfu. Veľkými prsiami a pevným zadočkom sa pochváliť nemôže. Vychudnutá žena je dobrá v športe a môže byť obzvlášť odolná, ale nie, pokiaľ ide o silový tréning. Typickým predstaviteľom ektomorfov je Keira Knightley.

mezomorf. Telesné veľkosti pre tento typ majú ideálny pomer. Dobre vyvinuté svaly nôh, zaoblené boky a široké ramená harmonizuje pás. Nie je osa, ale bez prebytočného tuku. Dievča s takýmito proporciami vyzerá atleticky. Pri miernej fyzickej aktivite sa telo stáva ženským a tvarovaným. Voľne buduje svalovú hmotu, ale rovnako ľahko môže získať pár kíl navyše. Pre mezomorfa je dôležité nielen pravidelne cvičiť, ale aj správne jesť. Pozoruhodným príkladom takejto postavy je Halle Berry.

Endomorf. Tento typ zahŕňa všetky dievčatá, ktoré prekročili mezomorfnú líniu v hmotnosti a objeme. Ich metabolizmus je pomalý. Tuk sa aktívne koncentruje v oblasti bokov, zadku, pása a paží. Výrazným znakom je výrazné poprsie. Rast je prevažne nízky. Endomorfy ľahko naberajú svalovú hmotu, ktorá sa skrýva pod tukovými zásobami, ak do toho nezaradíte aeróbne cvičenie a diétne obmedzenia. Do tejto kategórie patria nielen dievčatá, ktoré majú jednoznačne nadváhu. Ale aj tie, ktoré majú zidealizované pomery 90-60-90, s bruškom, kilami navyše v bokoch. Typickým príkladom medzi známymi osobnosťami je Marilyn Monroe. Herečka netrpela nadváhou, no svoju krivolakú postavu neskrývala.

Fotografia. Endomorfný typ tela: Marilyn Monroe

Nie je možné rozdeliť všetky ženy na svete medzi tri vyššie uvedené typy. Stopercentná zhoda vo všetkých charakteristikách je zriedkavá. Preto existuje niečo ako zmiešaný typ postavy. Dievča spája princípy dvoch prevládajúcich typov.

Typy ženských postáv: ktorá je ideálna?

Každé dievča má iné vlastnosti tela. Niektoré z nich sú vrodené, geneticky podmienené a zvyšok závisí od životného štýlu. Typ ženského tela je tvorený výraznými vlastnosťami. Na ich základe tréner zostaví tréningový program a stylista vyberie oblečenie.

Presýpacie hodiny. Tento typ postavy je elegantný. Ukazuje rovnováhu. Keď tenký pás neutralizuje stredne objemné boky a poprsie. Zadoček je okrúhly a nohy sú štíhle. Tuk, ak existuje, je rovnomerne rozmiestnený po všetkých častiach tela. Presýpacie hodiny sú ideálne parametre pre dievča. Väčšina predstaviteľov spravodlivého sexu sa im snaží priblížiť.

V-tvar (trojuholník). Typ postavy so širokými ramenami, veľkými prsiami, pomerne úzkymi bokmi a štíhlymi nohami. Pri vykonávaní fyzickej aktivity musí dievča s takýmito vlastnosťami zvýšiť objem zadku. Tuková vrstva sa rada hromadí v hornej časti brucha, zatiaľ čo pás je viditeľný, čo znamená, že tento nedostatok sa dá upraviť výživou.

Obdĺžnik. Chlapčenská postava bez reliéfnych kriviek. Proporcie: hrudník, pás, boky sú takmer rovnaké. Obdĺžnikové dievča priberá na váhe veľmi ťažko, pretože jej metabolizmus je zrýchlený.

Hruška (lyžica). Pri tomto type ženskej postavy sa kladie dôraz na spodnú časť tela. Zadoček je mohutný, boky široké, no ramená, hrudník a brucho vyzerajú neprimerane malé. Hruškové dievča je prevažne nízkeho vzrastu a má krátke nohy. Tuk sa koncentruje pod pásom.

Fotografia. Jennifer Lopez: typická predstaviteľka ženskej postavy hrušky

Apple. Najnebezpečnejšou oblasťou pre tento typ postavy je pás a brucho. Vytvárajú vizuálnu asociáciu dievčaťa s jablkom. Olej do ohňa prilievajú ploché zadočky a úzke boky. Situáciu zlepšujú štíhle nohy a výrazné poprsie. Intenzívny tréning a vážne zmeny v stravovaní pomôžu obnoviť rovnováhu vašej postavy.

Nedostatky jedného alebo druhého typu postavy sú pokryté korekciou pomocou fyzických cvičení. Napríklad dievčatá s tvarom V potrebujú intenzívny tréning veľkých svalových skupín – nôh. Pri „hruške“ je dôležité zamerať sa na hornú časť tela, pri „obdĺžniku“ je výživa na prvom mieste. „Jablko" bude potrebovať intenzívny tréningový režim. Dievčatá s týmto typom postavy by sa mali oprieť o kardio. Najlepšie sú „presýpacie hodiny". Ideálne proporcie im umožňujú jednoducho sa udržiavať vo forme a užívať si tento proces.

Ideálne parametre a štandardy

Svet sa už dlho snaží vyvinúť vzorec pre ideálne proporcie ženského tela. To zahŕňa nielen vizuálny obraz typov tela a typov tela. Od základných parametrov: hmotnosť, výška, objem a dĺžka nôh nie je úniku.

1. Ideálna hmotnosť.Ťažká téma pre mnohé dievčatá. Niektorí ľudia sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Niekto sa snaží získať chýbajúce. Vynára sa otázka: existuje ideálny štandard pre telesnú hmotnosť žien a ako určiť svoju pohodlnú váhu? Jednotný štandard určite neexistuje. Existujú však hranice, ktoré by sa nemali prekračovať, aby ste sa udržali vo forme. Ukazovatele každého dievčaťa sú individuálne. Na určenie ideálnej telesnej hmotnosti vám pomôžu nasledujúce metódy a nástroje.

Index hmotnosti prípadu podľa Queteletovho vzorca. Aby ste mohli vypočítať svoj osobný index telesnej hmotnosti, musíte poznať svoju aktuálnu hmotnosť a výšku. Získaný výsledok sa porovnáva s tabuľkovými ukazovateľmi. Zistí sa zdravotný stav dievčaťa a vydá sa odporúčanie, čo robiť - zvýšiť alebo znížiť telesnú hmotnosť. Alebo možno nič nemeniť, keďže váha je ideálna.

S jasnými charakteristikami: pod normálnou hmotnosťou, optimálna, nadváha, obezita, ťažká obezita.

Tabuľka v závislosti od veku dievčaťa a typu postavy. V tomto prípade sa uvažuje veková kategória od 15 do 40 rokov. Typy telesnej stavby: tenké, normálne a široké.

2. Ideálna výška a dĺžka nôh. Ak si človek dokáže počas života upravovať váhu, potom sa bude musieť vyrovnať s rastom. Existujú všeobecné normy:

Dievčatá s nízkym vzrastom- neprekračujte hranice 150 cm;
- podpriemerné - od 151 do 156 cm;
- s priemerom - od 157 do 167 cm;
- vysoké dámy – od 168 do 175 cm;
- veľmi vysoký - nad 176 cm.

Ideálna dĺžka nôh závisí od výšky postavy. Dievčatá, ktorých nohy sú menšie ako polovica ich výšky, sa považujú za krátkonohé. Ak je väčšia alebo približne rovnaká, potom je číslo vyrovnané. Dodržiavanie proporcií ovplyvňuje vizuálne vnímanie dievčaťa. Okrem toho sa tento parameter zohľadňuje v modeloch. Bez dlhých nôh sa na móle nedá nič robiť. Na doplnenie charakteristiky dolných končatín vedci odvodili vzorec pre ideálne nohy na základe troch medzier: v členkoch, pod kolenami a medzi stehnami v hornej časti. Môžete ich vidieť jednoduchým priložením nôh k sebe. Nemali by existovať žiadne ďalšie „diery“, len vtedy sú dievčenské nohy dokonalé.

3. Ideálny objem poprsia, pásu a bokov.Časti tela musia byť proporcionálne. Najvýraznejšie ženské formy boli vždy: poprsie, pás a boky. Nehovoríme o presnom štandarde 90-60-90. Všetko je oveľa jemnejšie. Skutočne tenký pás by mal dosahovať maximálne 70 % bokov. Každé dievča má individuálny výsledok. Pretože každý typ tela je iný.

Ideálne proporcie dievčenského tela nie sú tie, s ktorými prišli muži v záchvate svojich divokých fantázií. To je každodenná práca a sebaláska samotnej dámy. Krásne ženské postavy sa rodia zo šperkárskej práce: šport, výživa, vnútorná harmónia a správne oblečenie. To je kľúč k úspechu.

Ideálna postava v rôznych krajinách

Ideálne parametre dievčaťa sú v každom kúte planéty iné. Neexistuje žiadny jasný štandard toho, aká by žena mala byť. Či už v Španielsku, Japonsku alebo Kalifornii, každý má svoju vlastnú predstavu o proporciách krásy.

Európe. Väčšina európskych dievčat má štíhlu postavu. Španielske športovkyne. Talianky sú pôvabné a napriek chutnému jedlu majú tenký pás. Slovanky na svetovej „rade“ boli uznané za štíhle, dámy z Holandska sa môžu pochváliť dlhými nohami.

Fotografia. Talianka s tenkým pásom Monica Bellucci

Ázie. Krehké a nízkeho vzrastu, takto vidia Číňanky ostatní. V Izraeli nepripisujú mimoriadny význam postave dievčat, pozornosť je zameraná na črty tváre. Vo Vietname sú ženy sofistikované, s tenkými krkmi.

Amerike. Napriek obrovskému problému obezity väčšina dievčat v Spojených štátoch sníva o ideálnych proporciách presýpacích hodín. Tí, ktorým sa podarilo dosiahnuť tenký pás, sú Mexičania. V Peru sa ženy preslávili širokými bokmi a plným poprsím.

Afriky. Na kontinente majú predstavitelia africkej rasy veľmi štíhle telá. Závidia im Európania, ktorí držia diéty, a Američanky, ktorých štandardy sú ďaleko od ideálu. V Afrike ženy poznajú zmysel pre proporcie a rovnováhu. Jedia málo a sú neustále v pohybe.

Ako sa v priebehu rokov zmenili štandardy krásy

Počas minulého storočia došlo vo svete ideálnych štandardov pre ženské postavy k významným zmenám. Každých desať rokov sa proporcie menili. Boky boli široké a úzke. Pás bol stiahnutý, žalúdok pridal pár kíl navyše. Busta každú chvíľu menila svoju veľkosť v závislosti od módy. A iba dlhé nohy vždy oceňovali skutoční obdivovatelia ženskej krásy.

Na počiatku minulého storočia boli dievčatá v korzetoch. Ich najtenší pás je stále považovaný za nedosiahnuteľný luxus. Doslova o desať rokov neskôr sa však všetko dramaticky zmenilo. Chlapčenská postava, bez plného poprsia a ladného pásu, sa stáva trendy. Muži dlho nemohli tolerovať takéto štandardy krásy a protestovali. V 30. rokoch sa opäť vrátila ženskosť so zaoblenými tvarmi. Po ďalších desiatich rokoch preberá žena zodpovednosť za domácnosť, rodinu a prácu, čo znamená, že štíhlosť vymení za široké ramená, na ktorých celú túto záťaž nesie.

V 50. rokoch otriasli svetom sexi podoby známych herečiek. Po nich prudko nasledoval pokles a prechod k do očí bijúcej vychudnutosti. V tom období sa do módy dostali diéty. Od začiatku 70. rokov malo mať ženské brucho normálne percento tuku, alebo ešte lepšie, žiadne. O ďalších 10 rokov neskôr modelky predstavili tenké štandardy s dlhými nohami. 90. roky boli známe tým, že boli bolestivo chudé. Ale ten čas pominul. Vyčnievajúce rebrá nahrádzajú štíhle nohy, brušáky so šiestimi kusmi alebo jednoducho ploché brušká a pevný zadok.

Fotografia. Atletická ženská postava

závery. Koncept ideálnej postavy dievčaťa sa líši v závislosti od kontinentu, času a pohľadu na život. Existuje veľa existujúcich proporcií a pomerov. Nie je možné dať ženskú formu do všeobecného vzorca. Každé dievča je individuálne, čo znamená, že jej parametre sa len jemne prispôsobujú všeobecným štandardom ženskej krásy.

Ideálna postava – aká je? Na túto otázku je ťažké odpovedať, pretože definícia tohto pojmu sa neustále mení v závislosti od preferencií a éry. Najdôležitejším ukazovateľom úspechu, príťažlivosti a šarmu však vždy bola a zostáva proporcionalita.

Ideálne parametre v rôznych storočiach

Každá generácia, ľudia alebo ľudia môžu mať svoj vlastný názor na to, aké sú ideálne telesné proporcie muža a ženy. V paleolite, ako je známe, bola ženská postava s viac ako prehnanými tvarmi považovaná za krásnu - o tom svedčia archeologické nálezy.

Medzi ideálne proporcie ženského tela v staroveku patrili malé prsia, štíhle nohy a široké boky. Pre stredovek boli kánony krásy nedefinovaný pás a boky, ale zároveň zaoblené brucho. Zakrivené postavy boli na vrchole módy počas renesancie. A to pokračovalo až do éry klasicizmu.

Až dvadsiate storočie prinieslo zmeny v predstave o tom, aké by mali byť ideálne proporcie ľudského tela. Teraz je v móde, aby dievča malo ploché brucho a štíhle nohy a muž mal svalnatú postavu.

Kánony Polykleitos

Staroveký grécky sochár Polykleitos vyvinul systém ideálnych proporcií už v piatom storočí pred Kristom. Sochár si dal za cieľ presne určiť proporcie mužského tela v súlade s jeho predstavami o ideáli.

Výsledky jeho výpočtov sú nasledovné: hlava by mala byť 1/7 celkovej výšky, ruka a tvár - 1/10, noha - 1/6.

Polykleitovým súčasníkom sa však takéto postavy zdali príliš masívne a „štvorcové“. Tieto kánony sa však stali normou pre antiku, ako aj pre renesančných a klasicistických umelcov (s určitými úpravami). Polykleitos v praxi stelesnil vyvinuté ideálne proporcie ľudského tela v soche „Nositeľ kopijníka“. Socha mladého muža zosobňuje dôveru, rovnováha častí tela demonštruje silu fyzickej sily.

"Vitruviánsky muž" od da Vinciho

Veľký taliansky umelec a sochár vytvoril v roku 1490 slávnu kresbu s názvom „Vitruviánsky muž“. Zobrazuje postavu muža v dvoch polohách, ktoré sa navzájom prekrývajú:

1. S rozkročenými nohami a rukami. Táto poloha je vpísaná do kruhu.
2. So spojenými nohami a roztiahnutými rukami. Táto poloha je vpísaná do štvorca.

Podľa da Vinciho logiky len ideálne proporcie ľudského tela umožňujú osadiť postavy v naznačených polohách do kruhu a štvorca.

Vitruviova teória proporcionality

Ideálne proporcie tela stelesnené v da Vinciho kresbe vzal za základ svojej teórie proporcií ďalší rímsky vedec a architekt Marcus Vitruvius Pollio. Neskôr sa táto teória rozšírila v architektúre a výtvarnom umení. Podľa nej je ideálne proporcionálne telo charakterizované nasledujúcimi pomermi:

• rozpätie rúk sa rovná výške osoby;
• vzdialenosť od brady k vlasovej línii je 1/10 výšky osoby;
• od temena hlavy po bradavky a od špičiek prstov po lakte - 1/4 výšky;
• od temena hlavy po bradu a od podpazušia po lakte - 1/8 výšky;
• maximálna šírka ramien - 1/4 výšky;
• dĺžka ramena - 2/5 výšky osoby;
• dĺžka uší, vzdialenosť od nosa po bradu, od obočia po líniu - 1/3 dĺžky tváre.

Koncept zlatého rezu

Vitruviova teória proporcionality vznikla oveľa neskôr ako teória zlatého rezu. Predpokladá sa, že objekty, ktoré obsahujú zlatý pomer, sú najharmonickejšie. Podľa tohto princípu vznikli egyptská Cheopsova pyramída, Parthenon v Aténach, Katedrála Notre Dame, obrazy Leonarda da Vinciho „Posledná večera“, „Mona Lisa“, Botticelliho dielo „Venuša“, Raffaelov obraz „Aténska škola“. .

Pojem zlatého rezu ako prvý uviedol staroveký grécky filozof Pytagoras. Tieto poznatky si možno požičal od Babylončanov a Egypťanov. Tento koncept sa potom používa v Euklidovských prvkoch.

Termín zlatý rez zaviedol do používania Leonardo da Vinci. Po ňom mnohí umelci vedome aplikovali tento princíp vo svojich obrazoch.

Pravidlo zlatej symetrie

Z matematického hľadiska zlatý rez pozostáva z proporcionálneho rozdelenia segmentu na nerovnaké časti, pričom celý segment súvisí s väčšou časťou, ako samotná väčšia časť s menšou, to znamená, že menší segment súvisí s čím väčší je tým väčší k celku.

Ak je celok označený ako C, väčšia časť ako A a menšia časť ako B, pravidlo zlatého rezu bude mať formu pomeru C: A = A: B. Základné geometrické obrazce vychádzajú práve z tohto ideálu. pomer.

Predmetné pravidlo sa následne stalo akademickým kánonom. Používa sa v genetických štruktúrach organizmov, štruktúre chemických zlúčenín, vesmírnych a planetárnych sústavách. Takéto vzorce existujú v štruktúre ľudského tela všeobecne a jednotlivých orgánov zvlášť, ako aj v biorytmoch a fungovaní zrakového vnímania a mozgu.

Zeisingove estetické štúdie

V roku 1855 publikoval nemecký profesor Zeising svoju prácu, v ktorej na základe výsledkov získaných meraním asi dvoch tisíc tiel dospel k záveru, že delenie postavy podľa pupka je najdôležitejším ukazovateľom zlatého rezu. Ideálne proporcie mužského tela sa pohybujú v priemernom pomere 13 : 8 = 1,625 a približujú sa zlatému rezu ako proporcie ženskej postavy, kde je priemerná hodnota vyjadrená v pomere 8 : 5 = 1,6.

Takéto ukazovatele sa počítajú aj pre iné časti tela: rameno a predlaktie, prsty a ruku atď.

90-60-90 - ideál krásy?

V spoločnosti sa ideálne proporcie ľudského tela revidujú približne každých pätnásť rokov. Počas tohto časového obdobia v dôsledku zrýchlenia prechádzajú predstavy o kráse výraznými zmenami.

Ideálne proporcie ženského tela preto nie sú notoricky známe 90-60-90. Tieto ukazovatele nie sú vhodné pre každého. Koniec koncov, každé dievča má svoj vlastný typ postavy, ktorý sa dedí.

Ideálne ženské telesné proporcie

V našej krajine dnes mnohí považujú za ideál telesné štandardy, ktoré vypracoval Dr. A. K. Anokhin koncom devätnásteho storočia. Podľa nich sú proporcie ženského tela ideálne, ak na každý 1 cm výšky ženy pripadá:

• 0,18-0,2 cm obvod krku;
• 0,18-0,2 cm obvod ramena;
• 0,21-0,23 cm obvod lýtka;
• obvod bokov 0,32-0,36 cm;
• 0,5-0,55 cm obvod hrudníka (nie poprsie);
• obvod pása 0,35-0,40 cm;
• 0,54-0,62 cm obvod panvy.

Vynásobte svoju výšku (v centimetroch) číslami uvedenými vyššie. Potom vykonajte príslušné merania častí tela. Na základe výsledkov sa ukáže, do akej miery spĺňate normy.

Proporcie mužského tela

Mnoho odrôd má modernú predstavu o ideálnej mužskej postave. V skutočnosti je nemožné vymenovať ideálne telesné proporcie pre všetkých mužov súčasne. Existujú subjektívne názory a existuje realita, ktorú vytvára štatistika a veda. A objektívne dôkazy naznačujú, že ideálna postava muža zostala nezmenená už tisíce rokov. Zo ženského hľadiska je trup v tvare písmena V považovaný za najatraktívnejšie, čo svojmu majiteľovi zabezpečilo úspech v spoločnosti počas celých storočí.

V súčasnosti sa ideálne telesné proporcie dajú vypočítať rôznymi spôsobmi: pomocou McCallumovho vzorca, Brockovej metódy alebo Wilksovho koeficientu. McCallum napríklad hovorí o potrebe mať rovnakú dĺžku trupu a nôh. A veľkosť hrudníka by podľa jeho názoru mala presahovať veľkosť panvy (približne 10 až 9). Hrudník a pás by mali byť v pomere 4 až 3 a ruky roztiahnuté do strán by mali byť vo výške muža. Tieto isté parametre boli kedysi začlenené do fenoménu „Vitruviánskeho muža“.

Pre muža je ideálna výška 180 – 185 centimetrov. Hmotnosť sa sotva oplatí uvádzať ako štandard, dôležitejšie je spojiť ju s telesnými proporciami a výškou. Koniec koncov, ani s optimálnou hmotnosťou, uvoľnená postava neprinesie svojmu majiteľovi úspech.

V rôznych dobách mali rôzne národy radikálne odlišné štandardy krásy, to platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Každý by chcel mať ideálne mužské telo. Samozrejme, okamžite môžeme povedať, že v modernom svete si muži cenia vysoký vzrast, fyzickú silu a štíhle svaly, ktoré jasne presvitajú cez najmenšiu vrstvu podkožného tuku.

Všetko má však svoje hranice, určite nie je ťažké predstaviť si vysokého chlapa, ktorý bol pre svoju výšku vždy ukecaný, napriek tomu, že bol dosť vyšportovaný, rolu tu zohráva celková kompozícia. presne tak správne proporcie vytvorte krásnu siluetu a pridajte jedinečnú farbu ľudskej chôdzi.

Cesta k ideálnemu telu

Cesta k dobre tvarovanému telu začiatočníka

Aby ste sa vydali na náročnú cestu zlepšovania svojho tela a jeho uvedenia do poriadku, musíte sa najskôr postarať o zdrojový materiál. V tomto prípade znamená zdrojový materiál hmotnosť muži. Samozrejme, všetky tabuľky ideálneho pomeru výška/hmotnosť sú veľmi podmienené, ale nemá zmysel snažiť sa o niečo cielene: meniť proporcie, mať ochabnuté, uvoľnené telo alebo úplnú absenciu aspoň nejakej svalovej hmoty, napr. keby to bolo telo tínedžera. Aj v prípade zmenšenia na ideálne proporcie v centimetroch takéto telo nebude pôsobiť veľmi esteticky.

Pre človeka, ktorý sa dal na cestu pravidelného cvičenia a správnej výživy

Ak máte vyriešenú otázku nadváhy alebo nadmernej štíhlosti, mali by byť vašimi najlepšími priateľmi zrkadlo A šijací centimeter. Čo sa týka centimetra, mali by ste pravidelne sledovať, koľko centimetrov objemu tvorí kľúčové partie vašej postavy. Merania by ste mali robiť skoro ráno, keď ste sa práve zobudili, vaše telo je späť v normále, oddýchnuté a vaše svaly sú uvoľnené. Jedinou výnimkou môžu byť ľudia, ktorí z jedného alebo druhého dôvodu trpia opuchmi ráno.

Centimeter nemusíte uťahovať, kým to nebude bolieť, ale nemal by ani visieť. Taktiež nemá zmysel (okrem zábavy) robiť merania po intenzívnom tréningu, ak sa ešte nepripravujete na veľké kulturistické etapy, kde si môžete nabiť svaly pred vystúpením. Budeme vychádzať z toho, že všetci sme obyčajní ľudia a 75% nášho času nás okolie nevidí na pumpe.

Zrkadielko vám pomôže správne posúdiť kvalitu naberaných centimetrov a tiež vám prezradí, ako dobre vás pri chudnutí premenia ubúdajúce centimetre. Aby ste minimalizovali subjektívne hodnotové úsudky o vašom vlastnom pokroku, odporúča sa robiť malé fotografické stretnutia raz za mesiac. Ak je to možné, musíte použiť rovnaké uhly a osvetlenie.

Pre skúseného športovca

Ďalší krok už platí pre ľudí, ktorí sa nejakým druhom pohybovej aktivity venujú pomerne dlho a pracujú na svojom tele. Tento krok je veľmi náročný, ale nie fyzicky, ale morálne.

Je potrebné identifikovať problematické, podtónované partie tela, zaostávajúce svalové skupiny a sústrediť sa na ich vypracovanie. Zároveň musíte pochopiť, ktoré časti vášho tela príroda urobila silnými a náchylnými na rýchly vývoj a úplne alebo takmer úplne prestať na nich pracovať.

Problém je v tom, že muž vidí, že mu príroda nadelila silné svaly na nohách, ktoré sú náchylné na rýchly rast, a zakaždým, keď ich napumpuje, zažije nával dobrej nálady a príjemných emócií. Práve o toto potešenie sa musíte pripraviť, aby ste ďalej nezväčšovali už tak nadmerne vyvinuté oblasti tela nepomer.

Moderné štandardy krásy

• Mohutný chrbát v tvare V, ktorý formuje celú siluetu.
• Jasne výrazné lichobežníky a ramená, akoby kontrastovali s dlhým, sofistikovaným krkom.
• Vyvinuté, objemné svaly hrudníka priliehajúce k suchým, jasne viditeľným brušným svalom.
• Nohy sú v hornej časti vyvinuté proporcionálne, nezaostávajú v objeme, ale zároveň neodvádzajú všetku pozornosť na seba.

Áno, možno je to ideálna postava muža z filmov.

Presné čísla

Na vytvorenie rovnakej siluety v tvare V sa predpokladá, že obvod panvy a pása by mali byť o 10 % a 25 % menšie ako obvod hrudníka a krk by mal byť len 38 % hrudníka.

Obvod stehna sa rovná 60% obvodu panvy. Predkolenie zas tvorí len 40 % obvodu panvy a 60 % obvodu stehna. Ďalším znakom dobrej postavy je rovnomernosť holene a napätých bicepsov v objeme.

Samozrejme, je ľahké a jednoduché vypočítať ideálne proporcie, ale aby ste si uľahčili život a nerobili chyby, môžete použiť tabuľky ideálne proporcie, ako aj rôzne kalkulačky, ktoré vám povedia vaše ideálne proporcie pomocou rôznych vzorcov, odrážajúcich rôzne uhly pohľadu na mužskú postavu.

Na používanie týchto šikovných nástrojov stačí jednoducho zmerať výšku a hmotnosť s presnosťou na centimeter a kilogram a druhú hodnotu vydeliť prvou. Takto získate určitý koeficient. Napríklad pri výške 160 a hmotnosti 80 bude tento koeficient 0,5. Pamätajte však: kalkulačka nie je najlepším riešením. Kalkulačka ideálnych proporcií nie je vždy presná.

Parametre, na ktorých záleží každému

Výška

Samozrejme, zvyčajne tento parameter nie je zvlášť znepokojený pre zrelého dospelého, častejšie je zaujímavý pre dospievajúcich chlapcov. Práve v ranom veku chcú byť deti čo najvyššie, má to logické vysvetlenie. Či už si to uvedomujeme alebo nie, vysokého muža považujeme v konfliktnej situácii za silnejšieho, životaschopnejšieho a nebezpečnejšieho. Samozrejme, nemali by ste sa zameriavať na svoju výšku, veľa úspešných mužov zmenilo osudy celého sveta, pričom sú nízky, najmä preto, že po 25 rokoch nie je možné výšku upraviť.

1. Výška pod 170 cm sa považuje za malú, hovoríme o Ruskej federácii, najmä o centrálnom regióne. Priemerná výška sa samozrejme môže medzi rôznymi národmi mierne líšiť.
2. Optimálne výška sa považuje za 178-185 cm.Práve táto výška je na jednej strane už dosť pôsobivá a na druhej strane pri takejto výške nie je príliš ťažké udržať krásne proporcie.
3. Výška nad 190 cm sa považuje za veľmi vysokú. Samozrejme, každý závidel takýmto chlapom počas školských rokov, ale ak hovoríme o budovaní krásnej, proporčnej postavy, potom budú musieť najviac pracovať, aby odomkli potenciál svojho rastu a nepremenili ho na škaredý faktor. Je potrebné vybudovať veľa svalovej hmoty.

Pás

Ak hovoríme o zdraví, tak norma pánsky pás - do 95 centimetrov. Ale ak hovoríme o kráse a estetike ao kulturistike, s výškou 170 cm a absenciou obrovských svalových objemov by bolo extrémne nežiaduce mať pás 90 centimetrov. Platí pevné pravidlo: čím užší pás, tým lepšie budete vyzerať.

Preto si treba dávať pozor nielen na prejedanie sa, ale aj na kolosálnu fyzickú námahu a príliš fanatické pumpovanie brušákov so závažím. Aj so širokou panvou, no zároveň širokým hrudníkom vyzerá postava presýpacích hodín nielen žene, ale aj mužovi. Populárne označované ako „chladničky“, dokonca aj pomerne silní a výkonní muži s rovnomerným pásom, ktorý má rovnaký objem hrudníka, z estetického hľadiska nerobia veľký dojem. Telesné proporcie v kulturistike sa nelíšia od tých všeobecne.

Vekové charakteristiky

Vyššie uvedené proporcie sú uvedené pre postavu muža vo veku 25-30 rokov, to znamená, že dospievajúci chlapec (do 20 rokov) by mal brať do úvahy všetko, čo bolo povedané vyššie, ale nebuďte naštvaní, ak je to spôsobené normálna tínedžerská nerovnováha nedarí sa mu dosiahnuť to, čo chce.

Dobrý deň, milí čitatelia a návštevníci! Dobre sa usaďte a pripravte sa pozorne počúvať, pretože pred nami nás čaká veľmi dôležitá téma – antropometria. Pýtate sa komu a za čo? Samozrejme, pred vami a budúcimi výsledkami. Koniec koncov, definícia počiatočných, počiatočných pracovných údajov (na čom treba popracovať) veľmi dôležitá úloha v každom podnikaní. Je to ako parameter „dané:“, ktorý je nastavený na začiatku a nemôžeme s ním nič robiť.

Takže myslím, že ste už uhádli, že dnes budeme hovoriť o takých problémoch, ako sú: všetky druhy meraní, antropometria, ideálne telesné proporcie v kulturistike a ďalšie parametre, ktoré nám (vám) poslúžia ako akýsi východiskový bod pri sledovaní úspechov ( alebo naopak) výsledkový tréning.

Vo všeobecnosti si určíme všetky svoje počiatočné fyziologické, metabolicko-energetické a iné parametre nášho tela, aby sme mali pred očami ucelený obraz o všetkých zmenách, ktoré sa nám dejú. Vďaka tomu sa nielen naučíte správne vykonávať všetky merania, ale dozviete sa aj o novom nástroji, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ – vyrysované telo – oveľa rýchlejšie.

Začať…

Antropometria: ideálne proporcie v kulturistike

Aby som bol úprimný, nepoznám veľa ľudí, ktorí nechcú schudnúť pár kilogramov alebo pridať pár centimetrov k obvodu bicepsu. Všetci chceme vyzerať atraktívne a téma ideálnych proporcií bude vždy veľmi aktuálna a dvojnásobne relevantná pre kulturistov.

Veď samotný pojem kulturistika doslova znamená „vytvaruj si“ telo, a to nielen ako sa hovorí v pesničke: „Vytvaroval som to z toho, čo bolo, a potom...“, ale krásne, vyšportované, symetricky a správne postavené. Myslíte si, prečo sa už desiatky rokov konajú rôzne kulturistické turnaje? (napíšte „ Pán Olympia" alebo " Arnoldova klasika”) . Všetko je správne - nejde ani tak o súťaž typu „kto je väčší, je chladnejší“, ale skôr o to, komu a do akej miery sa podarilo dosiahnuť tie ideálne proporcie a priblížiť sa k harmonicky správnej symetrii tela.

V posilňovni môžete byť najmasovejší aspoň tristokrát, no príde človek, ktorý má oveľa menej svalov ako vy, no má správne telesné proporcie a na jeho pozadí jednoznačne prehráte. Kulturistika je predsa v prvom rade krása stavby a až potom všetko ostatné. Aby bolo jasné, o čom hovorím, uvediem príklady športovcov so symetrickými telesnými proporciami ( 1 ) a uznávaní bezpečnostní predstavitelia ( 2 ), ale s rôznymi proporciami (pozri obrázok).

Ak prídete na zem a ponoríte sa do reality väčšiny telocviční, môžete vidieť vážnu nezrovnalosť v štruktúre tela mnohých cvičiacich. (a samozrejme viac ako jeden rok). Napríklad masívna horná časť je o niekoľko rádov pred spodnou časťou tela alebo obrovské ruky a tenký krk s úplnou absenciou ramien. Je tu veľa možností, pozrite sa bližšie na tých, ktorí stoja a cvičia vedľa vás, a uvidíte tento druh rozpakov.

Prečo o tom všetkom hovorím? Potrebujem len niečím naplniť článok. Teraz to vysvetlím. Veľa ľudí si myslí, že načo potrebujem vedieť všetky tie nezmysly o správnych proporciách tela, nie som súťažný kulturista a nemám sa komu predvádzať. Je to tak, ale proporcie sú dôležité aj z hľadiska určenia tých parametrov a schopností vášho tela, ktoré môže dosiahnuť v hmote celého tela. Okrem určovania svojho genetického potenciálu budete vedomejšie pristupovať aj k samotnému tréningovému procesu, pričom vopred viete, ktorým zaostávajúcim partiám tela treba venovať osobitnú pozornosť.

Uvediem jednoduchý príklad. Ľudia veľmi často pristupujú k cvičeniu „bez kráľa v hlave“. Tie. nemajú absolútne žiadnu predstavu o požadovaných telesných proporciách a (povedzme) s rukami ako bičíky sa snažia robiť neuveriteľné bicepsové kučery 40-50 kg, alebo na plecia so zápalkovými nožičkami. Ak teda máte predstavu o požadovaných proporciách, takýmto chybám sa ľahko vyhnete, povedzme si teda technickú stránku (ako, čo a kde by to malo byť) ideálne proporcie v kulturistike.

Antropometria tela: všetko je o číslach

Takže to, aký atraktívny je ten či onen človek alebo ten či onen športovec, nezávisí od „vkusu“, ale od „čísel“. No a čo ak máme do činenia s číslami? (ako s matematickým operátorom), čo znamená, že proporcie musia byť opísané nejakým špecifickým vzorcom. A hovorí sa tomu „zlatý rez“. Toto je číslo, ktoré popisuje celé ľudské telo (napr. dĺžka rúk a nôh v porovnaní s trupom) a určuje, ktoré z jeho proporcií sú svojou povahou najsprávnejšie a vyzerajú najlepšie. Napríklad známa kresba Vitruviánskeho muža Leonardo da Vinci (pozri obrázok) do Toto je práve ukážka triumfu pravidelných geometrických tvarov v proporciách ľudského tela.

V číslach vyzerá „zlatý pomer“ ako pomer „ 1:1,618 “, t.j. ak je vaša noha (stehno) považovaná za 1 , potom by mala byť noha a dolná časť nohy 1,618 . Vzhľadom na to, že človek je racionálna bytosť, ktorá sa neustále usiluje o harmóniu, rovnováhu, symetriu, posudzujeme krásu tela podľa toho, ako veľmi sa telo líši alebo nelíši od ideálne symetrického tela, ktorým je „zlatý rez“ opisuje. Vo vzťahu ku fitness/kulturistike by ste mali pochopiť, že k svojmu telu musíte pristupovať komplexne a harmonicky ho rozvíjať, pričom treba venovať pozornosť každému. Tu stojí za to povedať, že zmenou najvýraznejšej časti - pomeru pása k ramenám, okamžite urobíte významný krok k harmonickému telu.

Mnoho kulturistov sa snaží v prvom rade optimalizovať pomer „pás-rameno“ k forme. 1:1,618 , nazývaný aj Adonisov index (och, ako veľmi ľudia milujú všetky druhy mýtických slov :-)).

Poznámka:

Ak máte typ postavy (štíhly), bude pre vás jednoduchšie najprv napumpovať ramená, v opačnom prípade začnite najskôr zmenšením pásu.

Aby ste dosiahli svoje ideálne parametre, musíte sa v prvom rade rozhodnúť pre osobné parametre „zlatého pomeru“ a potom načrtnúť konkrétny akčný plán vo forme správneho tréningového programu. Teraz sa pozrime bližšie na to, aké parametre máme na vstupe, čo s nimi robiť a ako vypočítať naše ideálne proporcie. Pretože ľudia, ktorí prichádzajú do posilňovne, sú všetci odlišní svojou štruktúrou a stavom fyzickej zdatnosti, preto je to univerzálny parameter pri určovaní ideálnych proporcií (aký by mal byť objem vašich svalov) Najväčšia časť tela môže vyčnievať a často je to panva. Preto na ňom budeme stavať.

Ideálne proporcie vášho tela by teda mali spĺňať nasledujúce pomery:

• obvod panvy a obvod hrudníka by mali byť 9:10 . Tie. ak vaša panva 90 cm (v obvode), potom by mal zodpovedať obvod hrudníka 100 cm;
• obvod krku by mal byť 38% obvod hrudníka. Ak prsia 100 cm, potom krk, resp. 38 cm;
• obvod predlaktia by mal byť 30% Obvod hrudníka; Ak prsia 100 cm, potom by mali byť predlaktia 30 cm.
• obvod pása - 75% Obvod hrudníka;
• obvod stehna - 60% panvový obvod;
• obvod lýtka - obvod napnutého bicepsu resp 40% panvový obvod, príp 60% obvod bokov.

Svoje ideálne proporcie na základe hmotnosti a výšky zistíte aj z nasledujúcej tabuľky (pozri tabuľku).

Poznámka:

Pomer „hmotnosť/výška“ je pomer vašej hmotnosti (v kilogramoch) k vašej výške (v centimetroch). Napríklad vaša hmotnosť je 70 kg a výšku 180 cm, znamená najbližšie k vášmu koeficientu ( 0,388 ) význam 0,39 , preto sa pozrieme na proporcie, ktoré tomu zodpovedajú.

Vyhrabal som teda štatistiky o antropometrii známych športovcov, myslím, že vás to bude zaujímať (pozri tabuľku).

Plynule sa teda dostávame k najzaujímavejšej časti. (Dokonca by som povedal, že tvorivý proces), totiž ako správne merať, aby ste potom vypočítali ideálne telesné proporcie?

Antropometria: ako správne vykonávať merania

Najdôležitejšie je, že by ste mali dodržiavať určité pravidlá, ktoré sú nasledovné:

• Najlepšie je vykonať merania pomocou bežnej meracej pásky, ale je možná aj rozpočtová možnosť - hrubá niť a bežné pravítko;
• Najvhodnejší čas na merania je ráno, t.j. keď sú svaly najviac uvoľnené a telo ako celok je „chladné“.

Mnoho ľudí veľmi často hovorí, že ich počet kolíše, je to práve kvôli tomu, že merania sa vykonávajú v rôznych časoch dňa. Samozrejme, po tréningu, keď sa krv rozprúdi do svalov, sa vaše výsledky môžu zdať jednoducho pôsobivé, ale po určitom čase sa všetko vráti do normálu a čísla sú ďaleko od reality.

• Meracia páska by sa nemala prehýbať ani byť príliš tesná.

Nemali by ste prikrášľovať ani sa snažiť ovplyvňovať spoľahlivosť údajov. Veľmi častou chybou je chcieť vyzerať lepšie, než v skutočnosti ste. A preto sa používajú rôzne triky – vťahovanie brucha pri meraní pásu, vťahovanie vzduchu do bránice pri meraní obvodu hrudníka a pod. Samozrejme, že sa chcete k požadovaným číslam dostať akýmkoľvek spôsobom, nie fyzicky, ale aspoň na papieri, ale buďte maximálne objektívni, pokiaľ ide o presnosť meraní a nepridávajte/neuberajte centimetre navyše.

• vykonajte merania na rovnakých miestach a niekoľkokrát ( 2-3 ) pre presnejší odhad.

Často sa stáva, že je potrebné vykonať sériu meraní, aby sa lepšie zabezpečila presnosť konečného výsledku. Ak sa navyše bojíte, že zabudnete na miesto, z ktorého ste meranie robili, tak sa na svoje telo pozrite bližšie a zapamätajte si (lepšie si zapíšte) charakteristický „identifikátor“ tejto časti tela. Napríklad zóna je predlaktie, identifikátor je krtek na vnútornej strane ramena v požadovanom mieste merania. Vo všeobecnosti zvýraznite charakteristické detaily pre každú konkrétnu meranú oblasť, aby ste si nabudúce ľahšie zapamätali, kam umiestniť glukomer.

• veďte si denník meraní a svoj osobný fotoarchív-portfólio.

Do posledného zadajte fotografie nasnímané fotoaparátom pri zrkadle z troch uhlov (predná strana, celá tvár, profil) cez každú 2-3 mesiac. Môžete tak nielen sledovať svoj pokrok pomocou suchých štatistík, ale hlavne aj vizuálne vyhodnocovať svoj výsledok, čo vám umožní napredovať stále rýchlejšie.

Na základe všetkých zozbieraných údajov tak budete môcť riadiť svoj tréningový proces a upravovať program na cestách. Áno, na začiatku sa vám tento proces bude zdať nudný, ale keď sa zapojíte a uvidíte prvé výsledky v zrkadle, začne vás to skutočne motivovať k ďalšiemu napredovaniu k vášmu cieľu. Teraz pár slov o tom, ako, čo a kde merať. Pre názornú ukážku uvediem nasledujúcu ilustráciu (pozri obrázok).

Hlavné miesta merania (pozri tabuľku).

Zostávajúce meracie body vyzerajú takto.

Poznámka:

Z pohľadu správnych/tvarovaných proporcií - objem bicepsov, krku a lýtok by mal byť rovnaký, vtedy sa hovorí, že je človek športovo dobre stavaný.

V skutočnosti sme s antropometriou skončili, ale existuje množstvo ďalších ukazovateľov, ktoré je tiež potrebné mať na pamäti pri monitorovaní výsledkov. Teraz sa na ne pozrieme.

Antropometria: index telesnej hmotnosti, pulz a výdaj energie

BMI

Najjednoduchším a zároveň najvýpovednejším ukazovateľom je vlastná telesná hmotnosť. Všetci vieme, ako ju merať a aká by mala v ideálnom prípade byť. Hmotnosť alebo hmotnosť telesa je teda určitým meradlom celkového množstva hmoty a látky (tekutina, tuk, svalová a kostná hmota), ktorý je obsiahnutý v človeku. Najpopulárnejší vzorec, ktorý každý počuje na určenie požadovanej telesnej hmotnosti, je:

optimálna telesná hmotnosť = výška (cm) – 100 (jednotky)

Okrem toho existuje taký koncept, ako je koncept indexu telesnej hmotnosti alebo index telesnej hmotnosti, ktorý vám umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi výškou osoby a jej hmotnosťou, aby ste zistili možné odchýlky od nej.

Vzorec na výpočet:

Index telesnej hmotnosti (BMI) = M/H 2,

kde: M - hmotnosť ľudského tela (v kilogramoch);
H - výška človeka (v metroch).

Za optimálne BMI pre mužov sa považuje index v rozmedzí 25-27 jednotiek, avšak pre nežné pohlavie ide o takzvanú hranicu obezity.

Poznámka:

Tabuľky na odhad hodnôt BMI sa dajú ľahko nájsť na internete. (ako vravia, Google pomôcť ti).

Pretože Dôležité sú pre nás správne proporcie a symetria všetkých svalových skupín, preto tento ukazovateľ nie je pre nás vhodný na posúdenie optimálnej telesnej hmotnosti, pretože telesná stavba kulturistov sa líši od priemerného človeka a vysoká hodnota BMI sa dá vysvetliť len viac vyvinuté svaly. Tie. BMI nemeria zloženie tela.

Poznámka:

Aby bol výpočet pomocou tohto vzorca BMI presnejší, musíte vziať do úvahy pomer pásu a bokov. Ak to chcete urobiť, zmerajte ich objemy a potom vydeľte prvú hodnotu druhou. U mužov by mal byť výsledný pomer normálne 1 a pre ženy - 0,85 . Ak váš pás presahuje stanovené hodnoty, potom má zmysel premýšľať o odstránení brucha.

Chcel by som povedať, že najznámejším a najdostupnejším spôsobom pre ľudí na meranie telesnej hmotnosti sú podlahové váhy, ale športovci (hlavne kulturisti) a tu nie je všetko také jednoduché, pretože je potrebné jasne sledovať proporcie tela, najmä také parametre, ako sú: hladiny tuku, vody a svalovej / kostnej hmoty. To sa dá dosiahnuť pomocou špeciálnych elektronických váh s analyzátormi zloženia tela. Vo všeobecnosti sa zloženie tela kulturistu presnejšie hodnotí na základe chudej a tukovej hmoty.

Čistá hmota je súčet hmotnosti kostí, svalov, vnútorných orgánov a tekutín, všetko ostatné je tukové tkanivo. Netreba dodávať, že optimálne hodnoty chudej a tukovej hmoty sú pre rôzne športy rôzne. V priemere sa percento tukového tkaniva pohybuje od 7 predtým 15% a dá sa posúdiť špeciálnou metódou - bioimpedansometriou, na to sa však oplatí navštíviť kliniku športovej medicíny.

Ak nie sú k dispozícii finančné prostriedky alebo správna inštitúcia, potom je celkom vhodná možnosť rozpočtu, strmeň - individuálny meter hrúbky kožného záhybu z jednoduchej lekárne. Celkové tukové záhyby v ľudskom tele 6 :

1. rameno;
2. hrudník;
3. podlopatkový;
4. brušné;
5. ileálny;
6. stehenný

Všetko meriame 6 tukové záhyby (Ako to urobiť správne vám poviem v samostatnom článku), spočítajte ich hodnoty a použite vzorec:

Vzorec na výpočet percenta tuku

• Vek (menej 30 roky):

(Súčet záhybov, mm) x 0,097 + 3,64

• Vek (nad 30 rokov):

(Súčet záhybov, mm) x 0,1066 + 4,975

Tep

Zdalo by sa, že ide o nedôležitý ukazovateľ, ale efektivita tréningu do značnej miery závisí od srdcovej frekvencie počas cvičenia. Napríklad pri naberaní svalovej hmoty a silovom tréningu má vysoká pulzová frekvencia negatívny vplyv na srdce a skôr spúšťa katabolické procesy (deštrukciu) vo svaloch. Nízka srdcová frekvencia (pri práci na rotopede alebo bežiacom páse) pri chudnutí to nie je najefektívnejší spôsob spaľovania tukov, a to aj bez ohľadu na strávený čas. Preto je dôležité poznať a pracovať v cieľovej zóne tepovej frekvencie pre konkrétnu fyzickú aktivitu.

Na posúdenie intenzity tréningu sa teda používa vzorec Karvonen :

Srdcová frekvencia (HR) počas cvičenia = (maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia) x intenzita (%) + pokojová srdcová frekvencia.

Napríklad vy 20 rokov a pokojová srdcová frekvencia je 60 . Chcete vedieť, pri akej tepovej frekvencii treba cvičiť, aby bola intenzita záťaže 80% ?

Výpočty sú nasledovné:

• 220 – 20 = 200 (maximálna srdcová frekvencia);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80 % = 112;
• 112+60 = 172.

Ukazuje sa, že srdcová frekvencia počas tréningu s intenzitou 80% od maxima bude približne 172 úderov za minútu. Môžete zmeniť vzorec a vypočítať intenzitu:

Intenzita (%) = (srdcová frekvencia počas cvičenia - srdcová frekvencia v pokoji) / (maximálna srdcová frekvencia - srdcová frekvencia v pokoji);

Tu stojí za zmienku, že intenzitu aeróbneho cvičenia môžete postupne zvyšovať, počnúc od 50% a postupným presunom do cieľovej pracovnej oblasti 70-80% (s trvaním v čase 40 minúty), ak je vaším cieľom schudnúť cez palubu.

Ak teda zhrnieme všetko vyššie uvedené, môžeme povedať, že zmenou intenzity tréningu (vrátane zníženia alebo zvýšenia) a trvaním odpočinku môžete regulovať svoju srdcovú frekvenciu, pričom zostanete v cieľovej zóne srdcovej frekvencie, ktorá vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky v každom tréningu.

Všetci sú tu. A na dnes posledná vec.

Náklady na energiu

Najčastejšou chybou pri chudnutí resp (alebo len zastávka vo výsledkoch tréningu)- Toto je nesprávny výpočet obsahu kalórií. Hovorili sme o nákladoch na energiu vo všeobecnosti v článku „“, ale teraz je čas hovoriť o tom, ako ich vypočítať.

BX

Na odhadnutie bazálneho metabolizmu (BM) sa teda používajú nasledujúce čísla.

• Muži: 1 x M, kcal/hod, kde M je telesná hmotnosť (kg)
• Ženy: 0,9 x M, kcal/hod, kde M je telesná hmotnosť (kg)

Napríklad hodnota OB u muža s priemernou hmotnosťou 70 kg, je 1680 kcal

Na výpočet OB existuje Harris-Benedict vzorec.

• Muži (nad 10 rokov): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, kde M – telesná hmotnosť (kg), P – výška (cm) G – vek (roky);
• Ženy (akýkoľvek vek): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, kde M – telesná hmotnosť (kg), P – výška (cm) G – vek (roky);

Spotreba energie pri fyzickej aktivite

Počas dňa sa človek venuje rôznym aktivitám: buď vynesie smeti, alebo vyperie bielizeň, alebo ide nakupovať, alebo možno aj mydluje vo fitku :). Na všetku túto činnosť teda vynakladá rôzne množstvo energie, a preto pre určité všeobecné posúdenie typov ľudských činností existuje špeciálny koeficient fyzickej aktivity (CFA). Ukazuje, koľkokrát človek minie viac energie za jednotku času, ako keby nerobil vôbec nič. (t.j. viac ako je bazálny metabolizmus).

Ak sa pozrieme na konkrétne čísla, tak stredná intenzita tréningu v posilňovni sa rovná CRF rovná sa 7 . To znamená, že osoba je 1 strávi tam hodinu 7 krát viac energie, ako keby sa „neprevrátil“. Opäť sa pozrime na čísla. Váženie športovca 80 kg, per 1 strávi hodinu práce v posilňovni 560 kcal

Keď teda poznáme hodnotu bazálneho metabolizmu, vieme vypočítať počet kilokalórií, ktoré športovec minie cvičením v posilňovni. Z toho vyplýva, že vieme vypočítať množstvo energie, ktoré žiak počas dňa minie. Potom môžeme vypočítať počet kalórií, ktoré skonzumujeme z jedla.

Ak je teda naším cieľom chudnutie, potom by mala byť bilancia kalórií negatívna, t.j. musí existovať negatívna kalorická bilancia (spotrebujeme menej ako minieme). Ak je cieľ opačný, potom musíte skonzumovať viac kalórií, ako spálite.

Existuje tabuľka KFO pre rôzne typy činností. Podľa jeho údajov si môžete vypočítať: váš bazálny metabolizmus, počet kalórií, ktoré strávite počas dňa (podľa typu vašej aktivity) a koľko kalórií miniete v posilňovni.

Poznámka:

Tabuľka CFO pre rôzne druhy činností je voľne dostupná, takže ju ľahko nájdete.

Aby sme stručne zhrnuli všetko vyššie uvedené, treba poznamenať, že telesná hmotnosť nám dáva najúplnejšiu predstavu o správnej energetickej rovnováhe. Je to jeho stálosť, ktorá naznačuje súlad medzi spotrebovanou a vynaloženou energiou. Ak však potrebujeme (a potrebujeme) zlepšiť tvar tela (jeho štruktúru), potom musíme popracovať na zvyšovaní chudej hmoty a redukcii tukovej hmoty, a to znamená, že tréning v posilňovni a správna výživa nám pomôžu!

Dobre, vyriešili sme to, no, zdá sa, že nám nič neušlo, zostáva len vyvodiť závery.

Doslov

Dnes sme opäť odviedli dobrú prácu (a mám to proste zakázané) a dozvedeli sme sa veľa nielen o ideálnych telesných proporciách v kulturistike, dozvedeli sme sa, čo je to antropometria a dozvedeli sme sa niečo o sledovaní výsledkov. Som si istý, že článok bude pre vás užitočný a veľa sa naučíte. To je všetko, urobil sa ďalší krok k cieľu. Sme radi, že sme boli pri projekte „ “!

Dobudúcna.

PS. Ak máte otázky týkajúce sa telesných mier alebo niečo nie je vo všeobecnosti jasné, komentáre vám pomôžu, napíšte!

Stretli ste sa už so situáciou, že šaty, ktoré sa vám páčili, vyzerali lepšie na vašej kamarátke ako na vás, hoci ste približne rovnakej postavy? Zostala pre vás táto skutočnosť záhadou? Potom si prečítajte tento článok až do konca a zistíte, aké sú ideálne proporcie ženského tela a kalkulačka vám pomôže vypočítať, ako blízko sú vaše parametre k zlatému rezu.

• Ako zistiť, ako blízko sú vaše proporcie k ideálu?
• Ako uplatniť poznatky o vlastnej proporcionalite pri výbere šatníka?
• Záver

Všetci ľudia majú rôzne postavy, takže ak porovnáte dve dievčatá rovnakej výšky, z nejakého dôvodu sa jedna z nich bude zdať vyššia. Je to práve preto, že telesné proporcie sú iné a dievča, ktorého nohy sú v pomere k telu dlhšie, bude opticky pôsobiť vyššie.

Keď poznáte svoje proporcie, môžete si vybrať správne oblečenie, aby ste nepokazili vyváženú postavu, ale napravili tú neprimeranú.

Ako zistiť, ako blízko sú vaše proporcie k ideálu?

Poďme teda určiť, aký typ pásu máte: vysoký, nízky alebo proporcionálny.

Aby ste to dosiahli, musíte poznať svoju výšku a vzdialenosť od nôh po pás. Teraz si vezmite krajčírsky meter a zmerajte tieto dve vzdialenosti. Aby ste jasne definovali líniu pásu (dievčatá sa často riadia pocitmi a zdá sa im, že pás je o niečo vyšší alebo o niečo nižší, ako v skutočnosti je), nasaďte naň pevnú gumičku a gumička sama nájde najužšie miesto trupu.

Aby ste pochopili, ako blízko sú vaše proporcie k zlatému rezu, musíte svoju výšku vydeliť vzdialenosťou od nôh po pás.

Ak uspejete číslo je veľmi blízko 1,61, potom vám môžeme zablahoželať - vaša postava je proporcionálna.

Ak uspejete čísloviac ako 1,61, to znamená, že máte nízky pás, takže s takýmito proporciami sa vaše nohy zdajú krátke. Nebuďte však naštvaní, táto malá nedokonalosť sa dá ľahko vyriešiť pomocou oblečenia.

Ak uspejete číslo menšie ako 1,61, potom sa vaša postava považuje za štandard krásy. Pretože máte vysoký pás, vaše nohy vyzerajú dlho, čo je veľmi krásne.

Ako uplatniť poznatky o vlastnej proporcionalite pri výbere šatníka?

Existuje veľa tipov na výber oblečenia na formovanie postavy, pozrime sa na tie hlavné.

Úmernú postavu netreba upravovať, dôležité je vedieť ju nepokaziť. Vyhnite sa preto šatám s nízkym pásom, ak si takéto šaty oblečiete, určite si dajte podpätky. Blúzkové topy na promóciu môžu tiež priniesť disharmóniu do obrazu.

Vo všeobecnosti buďte opatrní pri výbere oblečenia, v ktorom je pás zmiešaný smerom nadol, naruší to vaše proporcie. Oblečenie s vysokým pásom vás však nepochybne ozdobí - v takomto oblečení sa vaše nohy ešte predĺžia.

Ako vyvážiť krátke nohy a dlhý trup (nízky pás)

Ak sa ukáže, že vaše nohy sú kratšie ako trup, musíte vedieť, ako ich správne vizuálne predĺžiť.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob je predĺžiť si nohy pomocou topánok. Musíte vytvoriť jednofarebnú vertikálnu čiaru. Čo to znamená? Ak sú to topánky, nech sa farebne približujú k vášmu tónu pleti. Ak sú to teplé topánky, čižmy alebo čižmy, ktoré budú s najväčšou pravdepodobnosťou tmavých farieb, vyberte si pančuchové nohavice tak, aby zodpovedali farbe topánok, aby vám topánky v rovnakej farbe ako pančuchy natiahli nohy.

Šaty s vysokým pásom posunú stred vášho trupu nahor a nohám pridajú pár centimetrov na dĺžke. Môžete skúsiť posunúť stred tvaru pomocou farby. Vyberte si šaty s tmavším spodkom ako vrch, na vrchu môže byť potlač alebo vzor, ​​ktorý odvedie pozornosť od nôh.

Ak si oblečiete sukňu s veľkou potlačou a vrch je hladký, pridá to bokom objem a opticky skráti nohy.

Monochromatický vzhľad dobre predĺži postavu a vytvorí rovnováhu medzi dĺžkou trupu a nôh. To znamená, že ak sú topánky, pančucháče a šaty rovnakej farby, potom bude postava vo všeobecnosti vyššia, čo znamená, že nohy budú vyzerať proporcionálnejšie.

Tretí typ dievčat sa považuje za štandard krásy. Toto sa o nich hovorí - „nohy od uší“, vďaka nohám dlhším ako ich trup.

Dievčatá s týmto typom proporcií sú s radosťou prijímané do modelingových agentúr, pretože neexistujú žiadne obmedzenia pri výbere štýlov oblečenia pre ich postavu, čo je veľmi výhodné.

Ale tu musíte vziať do úvahy, koľko je vaše cenné číslo menšie ako 1,61. Pretože ak je váš trup príliš krátky, vyžaduje si to korekciu.

Aby ste si opticky predĺžili trup, noste šaty so stredným a nízkym pásom. Šaty s vysokým pásom nie sú vašou voľbou, tento štýl ešte viac zdeformuje vaše proporcie.

Postavu vyvážia aj blúzky, košele, nevytiahnuté topy. Môžu byť obyčajné, pokojné farby v kombinácii s veľmi jasným farebným, potlačeným dnom.

Pomôže aj vytvorenie vizuálnej ilúzie a predĺženie trupu, úzky zvislý prúžok na vrchu outfitu, dlhé korálky, malá kabelka na rameno s tenkým remienkom visiacim pod pásom.

A tiež by som chcel odporučiť, aby dievčatá, ktoré majú prirodzene krátky trup, venovali pozornosť svojim prsiam, najmä ak majú pôsobivú veľkosť. Hrudník by nemal „skĺznuť“ nadol, vďaka tomu bude trup vyzerať ešte kratší. Nájdite si správnu podprsenku tak, aby udržala vaše prsia v optimálnej výške.

Záver

Teraz viete, ako určiť ideálne proporcie ženského tela pomocou kalkulačky. A ak sú proporcie o niečo menej ideálne, potom vám ich naše tipy pomôžu ľahko opraviť pomocou oblečenia.