Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

С чувством неловкости в определенных ситуациях или перед некоторыми людьми сталкивался почти каждый. Внутреннее состояние не из приятных: хочется скрыться с глаз, стать незаметным, может участиться сердцебиение и даже заболеть живот. В «спокойном» состоянии стеснение проявляется постоянным желанием остаться незаметным, в тени, не привлекать излишнего внимания. Подверженный такой психологической особенности человек упускает возможности карьерного роста, романтических отношений с интересными людьми и многое другое. Если знать, как перестать стесняться - начнешь жить намного лучше.

Откуда берется стеснение?

Когда некто говорит о себе: «Я стеснительный человек», подразумевается в девяти случаях из десяти ситуативное проявление. Немалую роль здесь могут сыграть культурные нормы и представления. Считается «нормальным» стесняться того, кто выше тебя по иерархии - дети могут смущаться высказывать свое мнение в присутствии взрослых, подчиненные не скажут лишнего слова при начальнике. Ситуативное стеснение признается вариантом нормы, бороться с ним нужно скорее «сверху» - например, управляющий компании может устраивать тимбилдинги и показывать свою демократичность.

Гораздо хуже, когда стеснительность действительно превращается в личностную особенность человека. Такие люди робеют не только в присутствии министра или кинозвезды, а могут «бояться» звонков партнерам по работе, обратиться к тому же начальнику по сугубо деловому вопросу. Перестать стесняться в подобных случаях надо, чтобы нормализировать и наладить жизнь. Для начала - разобраться в причинах, которые могут быть следующими:

1. Низкая самооценка. Человек себя считает недостойным, глупым, неуклюжим - и стремится из-за этого казаться незаметным, боится вызвать всеобщий смех или недовольство.
2. Избегание неудачи . Психологи различают два основных мотива любой деятельности: достижение награды и «побеги» от бед. Тот и другой подходы бывают разумны в разных ситуациях, однако у индивидуумов с личностной стеснительностью избегание неудачи зачастую становится базовым мотивом деятельности.
3. Физические недостатки - реальные или выдуманные. Человек считает себя уродливым, плохо одетым, непривлекательным. Как правило такая стеснительность удерживает от попыток познакомиться с лицами противоположного пола.
4. Высокая внутренняя тревожность и подозрительность. «Как бы чего не вышло», - опасаются люди с подобным психотипом. Самооценка может быть нормальной или даже завышенной, а вот в окружающих видятся враги, как минимум - недоброжелатели.

В ряде случаев стеснительность порождает замкнутый круг. Например, человек не решается выступать перед публикой, потому что у него иногда возникает заикание, он глотает слова. Он знает о своем реальном недостатке, визуализирует, что происходит, если начнет заикаться. Волнение достигает апогея, в результате человек либо вообще отказывается от выступления, либо попадает из-за своего страха в ту самую «предсказанную» ситуацию. К счастью, можно научить прекратить стесняться людей, если поработать над собой.

7 упражнений против стеснительности

Работая с клиентами, жалующимися на свою стеснительность, психологи, в первую очередь, стараются понять корень проблемы. Однако необязательно копаться в детстве и вспоминать, когда же впервые обругала мама или пристыдила учительница перед друзьями. Психологические травмы есть у почти каждого, просто одни люди умеют преодолевать их, а другие - нет. Упражнения помогут научить не стесняться в разных ситуациях.

1. Выпишите свои сильные стороны

Метод помогает бороться не только против низкой самооценки. Скорее - это способ ощутить себя в мире, понять, на что ты реально способен. Объективность поможет преодолеть чувство «надо мной все смеются». Вы хорошо разбираетесь в каком-то вопросе? У вас есть подтверждения - сертификаты, дипломы, отзывы клиентов? Тогда верьте материальным фактам, а не личным домыслам.

2. Проработайте ситуации заранее

К выступлениям готовятся даже политики, которых определенно нельзя назвать стеснительными людьми, так почему бы вам не попробовать аналогичный подход? Выступайте перед зеркалом, проговаривайте вслух, следите за мимикой и жестами. Репетировать можно не только речь на конференции, но все, что угодно: от ситуации знакомства до звонка клиенту.

3. Ставьте себе задачи

«Шоковая терапия» против стеснительности показала высокую эффективность. Боитесь заговорить с незнакомым человеком? Поставьте себе цель познакомиться минимум с двумя ежедневно. Не бойтесь «назойливости» - разговор в очереди супермаркета или общественном транспорте ни к чему не обязывает. Даже если разговор не получится - лишний раз напомнит вам, что вы не обязаны всем нравиться. И это совершенно нормально.

4. Запишитесь в секцию борьбы или танца

Стеснительные люди часто испытывают трудности с доверием людям. Попробуйте преодолеть отстраненность с помощью тактильных контактов, которые неизбежны в спаррингах либо совместных танцах. Заодно новое хобби подарит вам много новых знакомых, с которыми можно будет подружиться.

5. Оперируйте словом «нет»

Стеснительность порождает безотказность. «Мне неудобно отказать», - часто говорят стеснительные люди, взваливая на себя обязанности более нахальных коллег, родственников и знакомых. Потренируйтесь отвечать четкое «нет», когда это совершенно не ваша обязанность и вы точно знаете, что не хотите и не получите ничего хорошего. С другой стороны - принимайте приглашения на вечеринки, корпоративы, совместные мероприятия. Не закрывайтесь в четырех стенах.

6. Освойте дыхательную гимнастику

Упражнения из йоги на дыхания помогают регулировать уровень «стрессового» гормона кортизола в крови. Эти методики позволят избежать ситуативной тревожности, то есть - не стесняться в конкретных случаях, когда надо выйти к людям или обратиться к конкретному человеку. Перед потенциально травмирующей ситуацией просто повторите несколько дыхательных упражнений, чтобы утихомирить вегетативные функции организма.

7. Притворитесь общительным человеком

Для этого желательно погрузиться в компанию совершенно незнакомых людей, которые ничего не знают о ваших проблемах с общением. Путешествие или просто новая компания - отличный повод «изобразить» совершенно не склонного «прятаться в себе» человека.

Застенчивость и стеснительность зачастую подаются в общественном сознании как скромность, то есть - положительное качество. Разница проста: если «скромность» оборачивается ущербом, если кто-то идет «по вашей голове» в карьере или опережает в романтических отношениях, избавьтесь от нее. Стеснительность можно преодолеть, если сознательно пытаться это сделать и работать над ежедневным поведением.

Привет, с вами, как всегда, Павел Ямб!

Поговорим мы сегодня про еще одну черту характера, которая мешает нам достигать успеха – застенчивость. Она присуща некоторым людям, в разных ситуациях ее ощущают и те, кто вообще не страдают излишней скромностью. Попытаемся разобраться, чем она может мешать в достижении желаемого успеха и как избавиться от застенчивости.

Не примазывайтесь к чужой славе!

Застенчивым называют человека, который тушуется в шумных компаниях, перед другими людьми, не может настоять на своем. Однако все ли из этого относится к такой черте характера, как застенчивость?

Шумные компании не любит и интроверт, однако далеко не всякий интроверт застенчив.

Иногда этим понятием прикрывают элементарное неумение себя вести в той или иной среде. Оно и понятно: мало-мальски наблюдательный дикарь, попавший на бал высшего света, обратит внимание, что в этой компании как-то не принято шумно обгладывать косточки и вытирать жирные руки об одежду соседа. Понимающий дикарь станет тих и задумчив, чтобы не нарушить ненароком какое-то правило. Будет ли это означать, что он застенчив?

Нервозность в деловых отношениях может порождаться мыслью, что не готов, некомпетентен, не знает чего-то – это тоже часто путают со скромностью и застенчивостью.

Воспитанный человек не станет доказывать свою правоту на повышенных тонах – если со стороны кажется, что он уступает, то иногда это совсем не так.

А аккуратное самовыражение в новой обстановке – это скорее норма, нежели отклонение, и свойственна она даже не самым большим скромняшкам.

Поэтому давайте разберемся, какие черты присущи действительно застенчивым людям.

Итак, застенчивый человек:

• чувствует себя некомфортно в любой большой компании, знакомой или незнакомой;
• испытывает неуверенность рядом с любым не очень близким человеком;
• не любит выступать публично даже если вынужден делать это неоднократно в одной и той же обстановке;
• избегает излишнего привлечения внимания к своей персоне даже среди друзей;
• теряет мысль, не может возражать даже хорошему знакомому;
• старается одеваться так, чтобы не выделяться и не привлекать излишнего внимания;
• свободнее всего чувствует себя наедине, в компании ребенка или животного.

Если круг близких, с которыми человек ведет себя естественно, начинается от 0 и останавливается в районе 2-х, тогда уже точно можно говорить про застенчивость.

Почему нужно работать над собой

Если застенчивость мешает жить, достигать поставленных целей и успеха, значит, пора с этим что-то делать.

Вы можете быть замечательным специалистом и иметь оригинальные идеи, однако если не решитесь донести их до остальных людей и добиться понимания, эти идеи останутся фантазиями.

Говорят, что застенчивые чаще страдают от третирования – это не всегда так. Часто застенчивых людей любят опекать. Но можно точно сказать, что их мнение не будет иметь веса, к ним не будут прислушиваться. Поэтому, если вы считаете, что ваши идеи достойны внимания и реализации, то наверняка задаетесь вопросом: как избавиться от застенчивости?

Не нужно думать, что ваш случай самый тяжелый и единственный в своем роде. Застенчивость преодолевали и преодолевает огромное количество людей, даже тех, которые сыграли огромную роль в истории.

Первоначально Линкольн был очень неловок, и казалось, что ему очень трудно приспособиться к обстановке. Некоторое время он боролся с явной робостью и волнением, и это усиливало его неловкость. Когда он начинал говорить, его голос звучал резко, пронзительно, неприятно. Его манера держаться, его осанка, странные позы, неуверенные движения - все, казалось, было против него, но лишь на короткое время. Через несколько минут к нему возвращались самообладание, искренность, теплота, сосредоточенность, и начиналось его подлинная речь.

Адвокат Герндон

Часто стеснительный человек, попадая в непривычную и некомфортную для себя роль, ведет себя нелепо. Ладно, если это в неформальной компании, а вот если в более серьезных деловых переговорах и отношениях? Пытаясь сымитировать уверенность, такой стесняшка может вести себя излишне жестко, вызывающе, раздражаться – но не на коллег или собеседников, а просто потому, что чувствует себя в такой роли неуверенно.

Потому если уж жизнь ставит перед вами задачи измениться, то давайте делать это вовремя.

Хотите быть успешными и естественными? Хотите, чтобы вас слушали и воспринимали ваши идеи? Давайте обсудим вместе, как навсегда избавиться от застенчивости.

Психологические основания проблемы

Чаще всего застенчивость закладывается с самого детства. Неумение реагировать на встречу с новым человеком, возможный испуг, неудача – стишки на стульчике читали многие, а кто-то с них и падал. А может быть родители своей оценкой ваших успехов помогли укрепиться неуверенности?

Очень часто родительские завышенные ожидания закрепляют в подсознании недостижимый идеал, которому якобы ребенок должен соответствовать. С возрастом эта реакция укрепляется и превращается в болезненную реакцию на окружающий мир. Возможно, разговор с психологом поможет выявить корни проблемы – осознав «пусковой механизм» часто удается избавиться от стеснительности и застенчивости.

Не нужно ждать от окружающих подвоха и додумывать что-то. Для каждого человека больше всего важен только он сам. Человек играет свою роль, беспрерывно глядя на себя как критик и зритель, считывая с окружающих, насколько ему удается игра. Поэтому если кто-то не отнесся с полным вниманием к вашей шутке, рассеянно кивнул и умчался, то это возможно не потому, что с вами что-то не так. Просто в голове у человека свой план действий, в который не входила ваша шутка, вот и все.

Застенчивый человек так зациклен на собственных ощущениях, недостатках, вслушивании в свой внутренний дискомфорт, что забывает: он среди таких же людей, которые, возможно, меньше проявляют стеснительность, однако наверняка кто-то ее испытывает. Поэтому наблюдение за окружающими может помочь отключиться от собственных – и часто надуманных – недостатков.

Вот тот парень смешно шмыгает носом – не потому ли, что так выражается его стеснительность? А эта девушка постоянно кидает взгляд на себя в зеркало – явно не от большой уверенности в себе.

Кроме того, можно смотреть на тех, кто держится непринужденно – что им помогает чувствовать себя естественно? Почему бы не взять у них несколько заочных уроков раскрепощенного поведения?

Но я бы не советовал спешить повторять за кем-то, так как вы – не он. Примерьте на себя такое поведение: вам будет комфортно вести себя так расковано и даже нагловато? Или же такая манера вызывает у вас неприятие?

Не нужно пытаться стать кем-то другим, лучше всего быть собой-настоящим. Тем, кто напевает песенки в душе и возможно талантливо пародирует какого-нибудь известного актера.

Очень часто молодые и стеснительные люди стремятся подражать раскованным или даже развязным. А стоило бы помнить: далеко не все девушки любят хамоватое поведение. Есть и такие, которые оценят скромность и вежливость.

Далеко не каждый парень кинется за красоткой, навязчиво демонстрирующей свою неотразимость. Иногда девушка, спокойно сидящая у стенки, заинтересует гораздо больше.

Важно то, что вы сделаете потом. Растеряетесь ли, не зная, куда девать руки и ноги? Решите, что молодой человек ошибся и принял вас не за ту?

Поэтому, важно не забывать: в конечном итоге играет роль не показное поведение, а умение быть естественным и приятным в общении. Иногда наши, казалось бы, недостатки при должной обработке могут стать достоинствами.

Устраняем препятствия

А теперь советы, которые помогут избавиться от причин, усиливающих неуверенность и застенчивость.

1. Детальная подготовка к готовящемуся публичному событию может значительно помочь снять неуверенность. Знаю таких людей, на которых только от одной мысли о необходимости публичного выступления нападал столбняк. Из-за этого они не готовились мероприятию, попадали туда неподготовленными. Как думаете, это помогало им чувствовать себя лучше?
2. Если вам предстоит встречаться с другими людьми, то проследите, чтобы ваш внешний вид соответствовал уровню мероприятия. Аккуратная одежда, прическа хоть и не решают все, но по крайней мере не придется постоянно думать о том, как вы выглядите и можно было бы и получше одеться.
3. Если мероприятие предполагает выступление, то его нужно: а) написать; б) отрепетировать перед зеркалом или даже перед близкими людьми. А современное техническое оснащение позволяет задействовать презентацию, которая существенно облегчит выступление, так как заберет часть внимания от вашей персоны.
4. Если встреча неформальная, то попытайтесь найти в себе энтузиазм первопроходца и исследователя. Заговорите с людьми – все равно это вас ни к чему не обязывает. Понаблюдайте за собой в момент разговора, подумайте, что удалось, что не удалось, где можно было по-другому себя повести. Почаще улыбайтесь и старайтесь не отделяться внутренне от происходящего. И не пытайтесь снять напряжение алкоголем – опьянение может привести к неконтролируемому эффекту, а вам потом будет стыдно. Помните, как это произошло в старом добром кино?

1. Познакомьтесь с правилами этикета. Да-да, так все просто, что даже смешно. Однако неумение вести себя может быть серьезным источником неуверенности. К сожалению, сейчас в школах уже не уделяют времени правилам поведения в обществе. Многие вообще уверены, что все эти церемонии не нужны. Хотя во многом правила приличия и были предназначены, чтобы в обстановку могли вписаться люди любого темперамента. Никогда не задумывались, что чудодейственные приемчики пикапа во многом учат тому же, а именно: как быть вежливым и приятным в общении?
2. Вживайтесь в роль уверенного в себе человека. Пока этот образ еще не стал вашим, придется постараться хотя бы играть другого себя. Составьте примерный план, которому будете следовать – это поможет тогда, когда застенчивость захлестнет и все идеи покинут ваш ум. План лишает импровизации, но может дать небольшую передышку на адаптацию к обстановке.
3. Не нужно ждать немедленных результатов. Мы годами сживались с застенчивым поведением, многие наши привычки подстроены под него. Поэтому, чтобы выйти из этого образа понадобится время. Все зависит от желания, настойчивости и практики. Если вы будете работать над собой раз в год, то придется потратить годы. Так что практикуйтесь почаще, не нужно делать ставку на одну-единственную попытку, лучше превратить это в регулярную практику.
4. Коллекционируйте в памяти успешные эпизоды, когда вы чувствовали себя комфортно в компании чужих людей, когда говорили свободно и убедительно, и вас послушали. Это бесценный запас, который пригодится вам в будущем и станет источником вдохновения. Да и вообще учитесь беспристрастно анализировать свое поведение – не оправдывая и не ругая себя, как бы наблюдая за собой со стороны.

Это не единственные советы по избавлению от застенчивости и скованности, которые могут быть вам полезны. Вы можете найти множество разнообразных методов. Главное в них – практика. Только с помощью применения в жизни этих советов, вы сможете увидеть, насколько успешно изменяете себя.

Так что дерзайте: практикуйтесь, накапливайте положительный опыт – и скоро вы будете смеяться над мыслью, что когда-то были столь стеснительны.

Многие из нас осуждают раскрепощённых, уверенных в себе людей, хотя на самом деле желают быть похожими на них. Это неудивительно, поскольку подобные личности стремятся стать душой компании, они заряжают энергией и оставляют после ухода частичку себя. С другой стороны, не стеснительные люди кажутся самоуверенными и наглыми. Так или иначе, чтобы побороть застенчивость, нужно изучить все аспекты и составить грамотный план. Поговорим обо всём по порядку.

Причины стеснительности

1. Люди становятся застенчивыми, когда много времени проводят в одиночестве. Неспособность социально контактировать вызвана отсутствием элементарных навыков общения.
2. Генетический фактор также внёс свою лепту. Если ребёнок растёт в семье с застенчивыми родителями, данная особенность перенесётся автоматически.
3. Неуверенные в своих силах люди часто бывают стеснительными. Это происходит из-за постоянной критики со стороны других или низкой самооценки, навязанной подсознанием.
4. Боязнь общения с окружающими и, как следствие, замкнутость, возникают по причине пережитой психологической травмы. Человек старается себя оградить от будущих потерь, поэтому становится стеснительным.
5. Если ребёнок проживает в семье, которая регулярно критикует и унижает его, чадо вырастет замкнутым автоматически. То же самое касается детей, живущих в постоянных запретах.
6. Существует люди, которые боятся «упасть в грязь лицом». Это связано с общественным порицанием, человек не желает быть отвергнутым коллегами, приятелями, родственниками и даже малознакомыми людьми.
7. Стереотипы влияют на формирование жизненных устоев. Если ребёнка постоянно хвалили и возлагали большие надежды, он постарается сделать всё, чтобы не разрушить иллюзию. Такой человек в дальнейшем опасается выражать свои мысли.

Как избавиться от стеснительности

Следует помнить, что замкнутость - не порок. Молодые девушки гораздо привлекательнее тогда, когда у них на щеках появляется румянец, а голос слегка дрожит. Однако если подобная особенность мешает вам полноценно существовать, от неё необходимо избавляться.

Способ №1. Общайтесь с незнакомыми людьми

1. В большинстве случаев люди начинают стесняться заблаговременно перед общением с незнакомцами. Подобное поведение ошибочно, ведь с этими людьми вам детей не крестить.
2. Принимайте приглашения друзей на посещение всевозможных тусовок, концертов, кинотеатров. Возьмите за привычку знакомиться минимум с 2 новыми людьми в месяц.
3. На первых порах можно сгладить углы, заводя друзей через социальные сети. Начинайте с «ВКонтакте» или «Одноклассники», затем сами назначайте встречу, когда будете готовы.
4. Чаще выходите «в свет». Посещайте многолюдные кафе и рестораны, места скопления населения. Стойте в очереди, оплачивая коммунальные услуги, общайтесь.
5. Занимайтесь самостоятельным решением насущных вопросов. Это больше относится к посещению инстанций и других серьёзных контор (паспортный стол, ЖКХ, налоговая и пр.).

Способ №2. Найдите новых приятелей

1. Посетите социальные группы или зарегистрируйтесь на форумах, в которых люди делятся своими сомнениями. Найдите человека, имеющего такую же проблему. Осуждайте с ним тему: «Как побороть стеснительность».
2. Также рекомендуется найти человека методом «от противного». Важно, чтобы новый знакомый не имел комплексов и стеснительности. Подобная личность будет постоянно вытягивать вас из зоны комфорта. Это поспособствует раскрепощению.
3. Каждый человек приходит в вашу жизнь не случайно. Выбирайте круг общения таким образом, чтобы в нём присутствовали люди всех социальных групп. Безусловно, не стоит лезть в криминал.
4. По возможности общайтесь только с успешными людьми. Создайте для себя кумира, следуйте его путём. Не бойтесь собственных ошибок, они требуются для опыта.

Способ №3. Совершайте дерзкие поступки

1. Проанализируйте свою жизнь. Выделите поступки, на которые вы не могли решиться длительное время. Давно собирались прыгнуть с канатом или парашютом? Дерзайте!
2. Независимо от того, мужчина вы или женщина, присмотритесь к мототранспорту. Люди на двухколёсных железных конях выглядят дерзко и уверенно. Отучитесь на категорию «А», купите спортивный байк и экипировку.
3. К поступкам, способным побороть стеснительность, относится участие в телевизионных программах (в частности массовках), конкурсах красоты и других публичных выступлениях. Изложение мыслей на публику раскрепостит вас, главное, тщательно подготовьтесь.
4. Если вы девушка, наденьте экстравагантный миниатюрный топ или туфли на высоких каблуках. Пересмотрите свой имидж, перекрасьте волосы в яркий оттенок. Посетите фетиш-тусовку, посетите благотворительные акции или станьте волонтёром.
5. Людям, испытывающим длительную симпатию к противоположному полу, стоит пригласить человека на свидание. Наберитесь смелости и дерзайте, живите сегодняшним днём.
6. Во всех перечисленных действиях важно знать меру. Не стоит прыгать с места в карьер, думайте о собственной безопасности и моральном состоянии. Не нарывайтесь на неприятности, тщательно планируйте и прогнозируйте все действия.

Способ №4. Обретите уверенность в себе

1. В большинстве случаев люди становятся стеснительными из-за комплексов, которые появляются с годами или вытекают из детства. Для избавления от застенчивости необходимо устранять неуверенность всеми возможными способами.
2. Если вы не чувствуете себя комфортно, потому что весовая категория превышает все границы, действуйте. Запишитесь в спортзал, избавьтесь от целлюлита, сядьте на диету. Купите одежду, скрывающую недостатки.
3. Пересмотрите свой образ. Сделайте новую стрижку, смените цвет волос, отправляйтесь на маникюр и педикюр. Посетите курсы визажа, найдите «свою» косметику, не выходите на улицу без макияжа.
4. Избавьтесь от «хлама». К нему относится старая одежда с катышками и вытянутыми коленками, потрёпанная обувь и сумки, старые куртки. Замените каждую выброшенную вещь новой, более стильной и необычной.
5. Оцените свои возможности касаемо имеющейся профессии, развивайтесь в карьере, повысьте свой заработок. Старайтесь общаться с людьми, которые уже добились высот. Узнавайте их секреты успеха, делитесь собственным опытом.
6. Любовь сподвигает на большее, найдите кавалера или спутницу жизни. Прихорашивайтесь ради любимого человека, делайте друг друга счастливыми. Стабильная личная жизнь добавляет уверенности.

Способ №5. Охарактеризуйте себя

1. Приготовьте блокнот, запишите в нём свои положительные стороны. Обязательно уточните не только про умственные и физические способности, но также внешние данные.
2. К примеру, можно написать, что вы позитивный, смелый, успешный. Желательно уточнить по умение добиваться поставленных целей и задач, отзывчивый характер, доброту.
3. Если вы испытываете сложности касаемо своей характеристики, обратитесь к родственникам или друзьям. Составьте психологический портрет сообща.
4. Вам необходимо указать как можно больше положительных качеств. Прономеруйте их для наглядности. Повесьте список на холодильник или зеркало в ванной комнате. Каждое утро перечитывайте и верьте в то, что написали.
5. Важно навсегда запомнить, что человек складывается из собственных мыслей и убеждений. Думайте о себе в положительном ключе, никогда не сомневайтесь в собственных возможностях.

Способ №6. Развивайтесь материально и духовно

1. В ближайшее время вам нужно больше общаться с разносторонними людьми. Такой способ повысит коммуникативные навыки и избавит вас от застенчивости.
2. Чтобы стать интересным собеседником, развивайтесь духовно. Читайте книги, посещайте семинары по личностному росту. Изучите круг общения, удалите тех, кто тянет вас вниз.
3. Деньги играют большую роль в современном мире. Люди, которые говорят обратное, глубоко заблуждаются. С помощью финансов вы можете обеспечить себе достойную жизнь, путешествовать, быть уверенным в завтрашнем дне.
4. Разве не это искореняет стеснительность?! Ищите более выгодную профессию или способы дополнительных доходов. Никогда не останавливайтесь. Возьмите за привычку поднимать оклад минимум на 10% в месяц. При этом учитесь откладывать.
5. Если вы ещё не знаете, кем хотите стать, пора исправлять ситуацию. Проанализируйте, к чему вас тянет больше всего. Возможно, к математике, искусству или иному творчеству? Вы любите работать руками или головой? На основе этого формируйте себя.

Способ №7. Занимайтесь спортом

1. Достойная физическая форма поднимает самооценку и боевой дух. Спортивные залы посещают многие люди, поэтому без контакта с ними зачастую не обойтись. Не стесняйтесь, спрашивайте, как пользоваться теми или иными тренажёрами. Ищите новых знакомых.
2. Договоритесь с друзьями, что вы скинете 5 кг. и подкачаете ягодицы, пресс, руки. Ограничьтесь конкретными рамками. Начните бегать, прыгать на скакалке, приседать.
3. Необязательно тратить баснословные деньги на абонемент. Наслаждайтесь летними и зимними видами спорта, не переплачивая кровно заработанные средства.
4. Если вы всё же решились на посещение конкретных секций, рассмотрите пилатес, водную аэробику, стретчинг, йогу, танцы всех направлений, кикбоксинг, кросс-фит.
5. В клубах вас научат вести себя раскрепощённо. Тренер подскажет, как избавиться от стеснительности и сделает всё для того, чтобы вы добились поставленных целей. Особо застенчивым людям стоит обратить к профессиональному инструктору по тому или иному виду спорта.

Способ №8. Радуйте своих близких

1. Учитесь дарить радость родственникам и близким друзьям. Взамен вам будут выказывать благодарность, делать комплименты. Таким нехитрым способом вы обретёте уверенность и перестанете в себе сомневаться.
2. Купируйте конфликты, не таите злость и обиды. Они будут съедать вас изнутри. Общайтесь с людьми вежливо, дарите нежность и любовь тем, кто этого заслуживает.
3. Для собственного спокойствия заведите календарь. Указывайте в нём знаменательные даты, дни рождения своих приятелей и родных. Важно понимать, что без социального общения человек увядает.

Выявите причины стеснительность, искорените их в короткие сроки. Постоянно работайте над собой, не останавливайтесь на достигнутом. Найдите пассивный доход, поднимайтесь по карьерной лестнице. Пересмотрите гардероб и свой образ в целом. Занимайтесь спортом, ищите новые круги знакомых, путешествуйте. Проявляйте инициативу в общении с друзьями, наладьте личную жизнь, радуйте близких людей.

Видео: как перестать стесняться

Нервная система представляет собой сложную систему, регулирующую и координирующую деятельность организма человека. Ее основу составляют центральная нервная система (ЦНС), которая состоит из головного и спинного мозга и периферическая нервная система (ПНС), в которую входят остальные нейронные элементы.
Кроме головного и спинного мозга, к важнейшим органам нервной системы относятся глаза, уши, органы, которые отвечают за вкус и обоняние, а также сенсорные рецепторы, расположенные на коже, в суставах, мышцах и других частях тела.
В наше время заболевания и повреждения нервной системы встречаются довольно часто. Они могут произойти в результате травмы, инфекции, дегенерации, структурных дефектов, опухолей, нарушения кровотока, а также вследствие аутоимунных заболеваний (когда организм начинает атаковать сам себя).
Заболевания нервной системы могут привести к расстройствам движений, таким, как параличи, парезы, гиперкинезы.
Паралич (или плегия) - это полное выпадение мышечного сокращения. Парез - частичное выпадение двигательной функции орагнизма. Паралич или парез одной конечности называются - моноплегия или монопарез, двух конечностей одной стороны тела - гемиплегия или гемипарез, трех конечностей - триплегия или трипарез и четырех конечностей - тетраплегия или тетрапарез.
Различают два вида параличей и парезов: спастические и вялые. При спастическом параличе наблюдается отсутствие только произвольных движений, а также повышение мышечного тонуса и всех сухожильных рефлексов. Вялый паралич характеризуется отсутствием как произвольных, так и непроизвольных движений, сухожильных рефлексов, а также низким тонусом и атрофией мышц.
Гиперкинезы - это измененные движения, которые лишены физиологического значения и возникают непроизвольно. К гиперкинезам относятся судороги, атетоз, дрожание.
Судороги бывают двух видов: клонические, представляющие собой быстро чередующиеся сокращения и расслабления мышц, и тонические, которые представляют собой длительные сокращения мышц. Судороги возникают в результате раздражения коры или ствола головного мозга.
Атетоз - это медленные червеобразные движения пальцев, кистей туловища, которые приводят к тому, что при ходьбе туловище закручивается штопорообразно. Это заболевание образуется при поражении подкорковых узлов.
Дрожание характеризуется непроизвольными ритмическими колебаниями конечностей или головы. Оно возникает как следствие поражения мозжечка и подкорковых образований.
Атаксия - это нарушение координации движений. Атаксия бывает двух видов: статическая (нарушение равновесия при стоянии) и динамическая (нарушение координации движений, характеризующееся несоразмерностью двигательных актов). Как правило, атаксия образуется в результате поражения мозжечка и вестибулярного аппарата.

Очень часто при заболеваниях нервной системы возникают расстройства чувствительности. Бывает полное выпадение чувствительности, которое называется - анастезия, а также бывает понижение чувствительности - гипостезия и повышение чувствительности - гиперстезия. Если у больного наблюдаются нарушения поверхностной чувствительности, то в этом случае он не различает тепло и холод, не чувствует уколов. Если наблюдается расстройство глубокой чувствительности, тогда больной теряет представление о положении конечностей в пространстве, что приводит к неуправляемости его движений. К нарушениям чувствительности приводят повреждения периферических нервов, корешков, приводящих путей и спинного мозга, а также приводящих путей и теменной доли коры больших полушарий головного мозга.
В результате многих заболеваний нервной системы в организме возникают трофические нарушения, а именно: кожа делается сухой, на ней появляются трещины, образуются пролежни, которые захватывают и подлежащие ткани, кости делаются хрупкими и ломкими. Особенно тяжелые пролежни наблюдаются, когда повреждается спинной мозг.

Все вышеперечисленные заболевания нервной системы являются очень актуальными в наше время, и с помощью современной медицины, имеющей в своем арсенале широкий круг лечебных средств, вполне поддаются лечению. Особую роль в лечении и реабилитации больных с различными заболеваниями и травмами центральной и переферической нервной системы играет лечебная физкультура при заболеваниях нервной системы.

Благодаря ЛФК при заболеваниях периферической нервной системы происходит растормаживание участков нерва, которые находятся в состоянии угнетения, а также стимуляция процессов регенерации, что в свою очередь способствует восстановлению проводимости нерва, улучшению движений и других функций, которые были нарушены в результате патологического процесса. Физические упражнения при заболеваниях нервной системы способствуют улучшению трофики в месте повреждения нерва, а также предупреждают образование сращений и рубцовых изменений, то есть - вторичных деформаций. Если поражения периферических нервов являются необратимыми, то в этом случае специальные упражнения при заболеваниях нервной системы обеспечивают формирование двигательных компенсаций. Лечебная физкультура и лечебная гимнастика при болезнях нервной системы применяются как при травмах периферических нервов, так и при воспалительных процессах в них. ЛФК и ЛГ при заболеваниях нервной системы противопоказаны только в том случае, если у больного тяжелое общее состояние и имеются сильные боли.

Занятия ЛФК при заболеваниях центральной нервной системы способствуют восстановлению нарушенных функций головного и спинного мозга и являются лечебно-воспитательным процессом, который осуществляется с помощью сознательного и активного (насколько это позволяет) участия больного. Лечебные упражнения при заболеваниях нервной системы, которые к тому же сочетаются с психотерапевтическим воздействием, прежде всего направлены на то, чтобы повысить общий жизненный тонус больного, что в свою очередь создает благоприятные предпосылки для восстановления и компенсации утраченных функций.

ЛФК при неврозах является естественным биологическим методом, при котором применение физических упражнений и естественных факторов природы физиологически обосновано. Благодаря ЛФК и ЛГ при неврозах оказывается непосредственное влияние на основные патофизиологические проявления, которые наблюдаются при этом заболевании, физические упражнения при неврозах способствуют выравниванию динамики основных нервных процессов, а также координированию функции коры и подкорки, первой и второй сигнальных систем и т.д.

Таким образом, лечебная физкультура и (регулярное их использование) занимают очень важное место в восстановительных процессах и комплексном лечении.

Комплекс ЛФК при заболеваниях нервной системы:
(перед занятием нужно подсчитать пульс)
1. Ходьба по кругу поочередно в одну и другую сторону, затем ходьба с ускорением. Выполнять 1-2 минуты.
2. Ходьба по кругу на носках, на пятках поочередно в одну и другую сторону, затем - с ускорением. Выполнять 1-2 минуты.
3. И. П. - стоя, руки вдоль туловища. Расслабить все мышцы.
4. И. П - то же самое. Попеременно поднимать руки вверх (сначала правую руку, затем - левую), движения постепенно ускорять. Выполнить от 60 до 120 раз в 1 минуту.
5. И. П. - ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки над головой - вдох, затем руки опустить через стороны вниз - выдох. Повторить 3-4 раза.
6. И. П. - ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сжимать и разжимать пальцы с ускорением - от 60 до 120 раз в 1 минуту. Выполнять 20-30 секунд.
7. И. П. - ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки над головой - вдох, затем руки резко опустить вниз между ногами - выдох. Повторить 3-4 раза.
8. И. П. - ноги вместе, руки на поясе. Сделать приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-5 раз.
9. И. П. - стоя на носках. Опуститься на пятки - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 5-6 раз.
10. Данное упражнение выполняется в парах - на преодоление сопротивления:
а) И. П. - стоя лицом друг к другу взявшись за руки, которые согнуты в локтях. Поочередно каждый из пары оказывает сопротивление одной рукой, а другую руку при этом выпрямляет. Повторить 3-4 раза.
б) И. П. - стоя лицом друг к другу взявшись за руки. Упираясь друг в друга коленями, сделать приседание (руки выпрямить), затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
в) И. П. - то же самое. Поднять руки вверх - сделать вдох, опустить - выдох. Повторить 3-4 раза.
г) И. П. - то же самое. Поставить правую ногу на пятку, затем на носок и сделать три притопа ногами (в танцевальном темпе), затем руки разъединить и хлопнуть в ладони 3 раза. Повторить то же самое левой ногой. Сделать 3-4 раза каждой ногой.
11. И. П. - стоя лицом к стене в 3 м от нее, в руках мяч. Бросить мяч обеими руками в стенку и поймать его. Повторить 5-6 раз.
12. И. П. - стоя перед мячом. Перепрыгнуть через мяч, повернуться кругом. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
13. Упражнения, выполняемые на снарядах:
а) пройти по гимнастической скамейке (бревну, доске), сохраняя равновесие. Повторить 2-3 раза.
б) выполнять прыжки с гимнастической скамейки. Сделать 3-4 раза.
в) И. П. - стоя у гимнастической стенки, вытянутыми руками держаться за концы рейки на уровне плеч. Руки согнуть в локтях, прижаться грудью к гимнастической стенке, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
14. И. П. - стоя, руки вдоль туловища. Подняться на носки - сделать вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза.
15. И. П. - то же самое. По очереди расслабить мышцы рук, туловища, ног.
После выполнения всех упражнений вновь подсчитать пульс.

ЛФК при неврозах .
Комплекс физических упражнений при неврозах №1:
1. И. П. - стоя, ноги врозь. Закрыть глаза, руки поднять до уровня плеч, затем соединить выпрямленные указательные пальцы перед грудью, при этом открыв глаза. Поднимая руки, сделать вдох, опуская - выдох. Повторить 4-6 раз.
2. И. П. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делать руками движения, имитирующие лазание по канату. Дыхание равномерное. Сделать 2-4 раза.
3. И. П. - ноги врозь, руки на пояс. По очереди отводить ноги в стороны до отказа. Дыхание равномерное. Выполнить 2-6 раз.
4. И. П. - ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднять вверх и одновременно поднять и согнуть в колене левую ногу. При поднимании рук сделать вдох, при опускании - выдох. Затем то же самое повторить с другой ногой. Выполнить каждой ногой по 2-4 раза.
5. И. П. - то же самое. На счет "раз" - сделать прыжок на месте, ноги врозь. Сделать хлопок руками вверху над головой. На счет "два" - возвращаемся прыжком в исходное положение. Выполнить 2-6 раз.
6. И. П. - то же самое. Выполнять прыжки на носках, при этом туловище вперед не наклонять, руки внизу. Сделать 5-10 раз.
7. И. П. - ноги врозь, руки внизу. Выполнять руками движения, имитирующие движения пловца. Дыхание равномерное. Выполнить 5-10 раз.
8. И. П. - ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимать по очереди левую и правую ногу вперед, при этом делать хлопки руками под поднятой ногой и за спиной. Дыхание равномерное. Сделать 3-6 раз.
9. И. П. - ноги врозь, руки вдоль туловища. Подбросить маленький мячик вверх перед собой, сделать хлопок руками за спиной и поймать мяч. Дыхание равномерное. Сделать 5-10 раз.
10. И. П. - то же самое. Руки поднять, согнуть в локтях и привести к плечам. Поднимая руки, сделать вдох, опуская - выдох. Сделать 4-6 раз.

Комплекс упражнений при неврозах №2:
1. Сесть на стул, руки вытянуть перед собой. Сделать вдох - отвести руки в стороны, прогнуться в области грудной клетки. Сделать выдох - вернуть руки в исходное положение и опустить голову. Темп медленный. Сделать 6-8 раз.
2. Сесть на коврик (ноги прямые), в руках двухкилограммовые гантели. Сделать вдох - коснуться гантелями носков ног, выдох - притянуть гантели к себе. Сделать 12 раз.
3. Встать, руки опустить, левую ногу поставить вперед (пяткой к носку правой ноги). Стоя на месте, сохраняя равновесие, руками имитировать движения крыльев мельницы. Потеряв равновесие, вернуться в исходное положение и начать упражнение сначала.
4. И. П. - стоя, ноги вместе. Сделать вдох - сделать два шага (с левой ноги), выдох - два подскока на левой ноге и два подскока на правой, при этом двигаясь вперед. Сделать 8 раз.
5. И. П. - то же самое. Сделать вдох - поднять руки в стороны, выдох - поставить левую ногу вплотную перед правой и, закрыв глаза, сохранять равновесие. Сделать вдох - вернуться в исходное положение. Выполнить 8 раз.
6. Поставить стул на расстоянии 4 шагов от стены, затем встать перед стулом. Бросить теннисный мяч в стену, сесть на стул и поймать мяч после того, как он отскочет от пола. Сделать 10 раз.
7. Лечь на спину, расслабиться. Сделать вдох - напрячь мышцы рук и ног (по очереди), выдох - расслабиться. Сделать 3-4 раза.
8. Ноги вместе, руки внизу. Ритмично шагать по комнате, при этом меняя положение рук: сначала положить их на бедра, потом поднять к плечам, затем - на голову и сделать перед собой хлопок. Повторить 3 раза.
9. Сесть на стул, ноги согнуть, руки положить на край стула. Сделать вдох, затем длинный выдох и подтянуть согнутые ноги к груди, затем выпрямить их, развести в стороны, согнуть и поставить на пол. Сделать 8 раз.
10. И. П. - стоя, ноги вместе. Сделать два шага - вдох, руки поднять в стороны, затем сделать третий шаг - присесть и руки вытянуть вперед. Затем встаньте, руки опустите. Сделайте 4 раза.
11. Встать на брусок одной ногой, взять в руки теннисный мяч. Стоять на одной ноге (на левой, затем на правой), ударяя мячом об пол одной рукой и ловя другой. Сделать 15 раз.