Три минуты игры в тетрис снижают тягу к еде, алкоголю и сигаретам.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May «Playing «Tetris» reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings», Appetite, February, 2014.

2. Включите воображение

Попробуйте представить, к примеру, радугу. Или вспомните какой-нибудь экзотический запах. Или просто посмотрите на изображение в виде хаотического набора точек, вроде того, что появляется на экране телевизора, отключенного от антенны. Вам сразу станет легче.

E. Kemps, M. Tiggemann «A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings». Current Directions in Psychological Science, 2010.

Неожиданный, однако действенный способ. Исследование показывает, что после этого есть, как ни странно, будет хотеться меньше. Единственный нюанс: картинок должно быть много, пара-тройка изображений лишь разожжет аппетит.

J. Larson et al. «Satiation from Sensory Simulation: Evaluating Foods Decreases Enjoyment of Similar Foods». Journal of Consumer Psychology, 2013.

4. Сходите погулять

Как показывают исследования, даже 15-минутная прогулка способна заглушить желание опустошить холодильник.

L. Ledochowski et al. «Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue A Crossover Study». Plosone, 2015.

5. Больше белков на завтрак

Богатый белком завтрак повышает уровень дофамина в мозге, что в свою очередь снижает потребность в сладкой и жирной пище на весь день. Если же вы пропустите завтрак или он будет недостаточно питательным, эта тяга, наоборот, усилится.

Н. Hoertel, M. Will, H. Leidy «A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese «breakfast skipping», late-adolescent girls». NutrJ, 2014.

6. Обязательно высыпайтесь

Если человеку хочется спать, ему сложнее противостоять искушениям. Дело в том, что в полусонном состоянии активность отделов мозга, отвечающих за сложные суждения и решения, снижается. Активность же более древних и примитивных участков, связанных с мотивацией и желаниями, возрастает.

S. Greer, A. Goldstein, M. Walker «The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain» . Nature Communications, 2013.

7. Прислушивайтесь к себе

Чтобы противостоять навязчивому желанию перекусить, важно быть в ладу со своими переживаниями. Если мы научимся понимать собственные чувства и с их помощью принимать решения, мы не только начнем правильно питаться, но и в целом станем счастливее, поскольку улучшим отношения с окружающими и начнем больше внимания уделять здоровому образу жизни.

B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty «Emotional Ability Training and Mindful Eating» . Journal of Marketing Research, 2014.

И еще три подсказки

• Постучите по лбу. Это поможет отвлечься от мыслей о еде.

• Подумайте о будущем. Постарайтесь хорошенько обдумать долгосрочные последствия неправильного питания. Исследование с помощью МРТ доказало, что подобные мысли повышают активность области мозга, отвечающей за сдержанность и самоконтроль.

• Жуйте жевательную резинку. Она помогает воздерживаться от внеплановых перекусов.

Одна из проблем, которые становятся все более значимыми для большинства людей в мире, – это ожирение. Причем большая часть страдающих от этой болезни – американцы. Повсеместно разрабатываются самые различные методы борьбы с ожирением, путь к здоровому образу жизни труден, бывают и разочарования. Однако возникает вопрос: если вы за годы жизни набрали легко свой вес, нельзя ли так же от него избавиться? И если лишний вес набирается от пищи, то как меньше есть?

Шаги

1. Назначьте себе то количество пищи, которое вам действительно необходимо для поддержания сил. Это важно, потому что большинство людей ест по привычке, а не по необходимости. Избавьтесь от этой дурной привычки.
2. Кушайте небольшими порциями, накладывая пищу в небольшую по объему посуду. Секрет прост: мы едим до тех пор, пока на тарелке есть еда, в большинстве случаев это происходит неосознанно, на подсознательном уровне. Если в тарелке будет меньше еды, то съедите вы меньше.
   
3. Кушайте строго в определенное время. Питание по режиму способствует похудению. Если вы не испытываете голода, то не стоит перекусывать. В крайнем случае можно съесть легкий овощной салат.
   
4. Наибольшее количество калорий должно приниматься утром или в обед, тогда к вечеру реально большую их часть сжечь. Сосредоточьте ежедневный прием калорий на завтрак или обед. На ужин должен быть овощной или фруктовый салат. Последний прием пищи – не позже 18.00.
   
5. Забудьте о ночных походах к холодильнику. Это гарантированно накапливающиеся калории. Если голод становится лишком жестким, лучше выпить стакан воды или съесть одну морковку.
   
6. Пищу надо пережевывать медленно и сосредоточенно. Так можно не только продлить удовольствие от еды, но и сберечь свой желудок и обеспечить лучшее усвоение пищи. Нормальный метаболизм позволяет полностью перерабатывать пищу и тем самым способствовать похудению.
   
7. Смотрите на то, что вы едите. Вам надо знать, сколько калорий содержит тот или иной съеденный вами продукт. И не путайте гамбургер с яблоком.
   
8. Если есть возможность вместо жареного мяса покушать сырые овощи, отдавайте предпочтение второму. Поменьше добавляйте в еду всякие приправы и соусы. Здоровее от них вы не станете, а аппетита они вам прибавят вместе с лишними килограммами.
   
9. Не стоит себя обманывать. Кушайте только при проснувшемся голоде. При употреблении еды наслаждайтесь ею.
   
10. Не стоит жестко ограничивать себя в еде. Это вызывает стресс в организме. Резкий сброс веса чреват неприятностями. Поэтому иногда (но не часто) можете позволить себе плитку шоколада или кусочек торта. Главное здесь – не перестараться.
    
11. Не доедайте все до конца, не стоит вылизывать тарелку до дыр. После каждого приема пищи старайтесь, чтобы на вашей тарелке что-нибудь осталось. Поступая так, вы приучите себя не доедать все до конца. Постоянно держите в голове ту цель, ради которой вы готовы есть меньше. Помните о побудительных причинах, которые привели вас к этому.
    
12. Перед каждым приемом пищи на пустой желудок выпивайте стакан воды, особенно утром. Это дает возможность сократить прием пищи.
    
    

Советы

Не откладывайте на завтра или на понедельник, начните вырабатывать привычки здорового питания прямо сейчас, там, где вы находитесь! Помните о том, каким вы хотите видеть себя.

Когда кушаете, не торопитесь. Доказано, что мозгу нужно двадцать минут, чтобы понять, что организм насытился. Когда вы быстро поглощаете пищу, ваш организм не успевает понять, что он уже наелся, и требует еще больше.

Используйте для питания маленькую посуду. Избавляйтесь от подсознательного желания съедать то, что осталось.

Постарайтесь добавить в свой режим дня упражнения и физические нагрузки, это самый надежный способ похудеть. Особенно вкупе со сбалансированной диетой.

Исключите из своего рациона сладкую газированную воду и напитки. Лучше всего пить чистую талую воду.

Здоровое питание и принцип «все или ничего» – взаимоисключающие понятия. Вы должны помнить о том, что учитывается каждый съеденный кусок.

В ресторанах многие заказывают самые большие порции из-за их дешевизны и большого объема. Это должно стать для вас примером того, как не надо поступать. Вся эта лишняя еда принесет вам только вред.

Помните о том, что ржаной хлеб крупного помола гораздо полезнее обычного белого хлеба.

Пусть при вас всегда будут орешки или фрукты. Они помогут вам решить такие немаловажные вопросы, как отвлечь себя от еды или заглушить голод.

Вы должны четко различать разницу между голодом и скукой. Чаще всего бывает достаточно выпить стакан воды, чтобы мнимый голод затих, показывая, что на самом деле вы не голодны.

Предупреждения

Обезжиренные продукты с низким содержанием углеводов используйте в меру. Калории вам необходимы.

Не стоит голодать. Иначе можно переусердствовать и получить крайне неприятные последствия в виде булимии или анорексии. Лучше решите вопрос, как мало есть. И помните о том, что резкий сброс веса опасен.

Если вы пытаетесь похудеть или преодолеть нездоровую привычку переедать, то, конечно, вам будет полезно узнать о нескольких способах, как отвлечься от еды.

Однако позвольте предупредить – эти советы не относятся к тем случаям, когда потребность в пище вполне реальна и обоснована.

Если вы проголодались, то должны есть!

Другое дело депрессия, скука или безудержная тяга к сладкому, которые становятся причиной излишнего потребления пищи. И это отнюдь не надуманная проблема, с ней непременно нужно что-то делать.

В конце концов, не забывайте – еда покажется намного вкуснее, если вы по-настоящему голодны!

1. Сделайте маникюр

Этот совет всегда выручает меня!

Я постоянно смазываю свеженанесенный лак, потому что не могу усидеть на месте и вечно хватаюсь за какие-нибудь дела, и, как следствие, его приходится наносить по несколько раз.

Поэтому, если хотите по-настоящему отвлечься от мыслей о еде, накрасьте ногти.

Вам просто не захочется отправлять свою работу насмарку, и вы будете вынуждены ждать, пока лак не высохнет!

Так вы избежите лишнего перекуса, и вдобавок ко всему получите отменный маникюр!

2. Выгуляйте собаку или прогуляйтесь сами

Нахождение на открытом воздухе подавляет аппетит, особенно если на самом деле вы не голодны.

Плюс, ходьба великолепным образом отражается на организме в целом. Она также способствует выработке эндорфинов естественным путем, а не с помощью потребления жиров или сладостей.

Собака поможет отвлечься от навязчивых мыслей о покупке пакетика любимых чипсов, а общение с животным подарит массу положительных эмоций.

Я понимаю, что погода не всегда благоволит прогулкам. Если вы вынуждены остаться дома, то займитесь йогой, пилатесом, HIIT-тренировкой или проведите сеанс медитации. Обучающие ролики на YouTube вам в помощь!

3. Попейте чаю

Очень часто за голод мы принимаем обычную жажду!

Если вы испытываете стресс и хотите его «заесть», а пить воду совсем не хочется, то просто выпейте чаю.

Чай – одно из лучших средств, для борьбы с нервным напряжением, голодом и плохим настроением.

Это также отличный способ избежать обезвоживания.

Выберите любой вкус, который вам больше по душе, а если захотите подсластить напиток, добавьте немного стевии, корицы или лимона.

4. Выпейте какао

Лично я готовлю себе чашку какао, когда хочу ощутить вкус шоколада, но есть при этом нет ни малейшего желания.

В качестве своеобразного бонуса я получаю прилив энергии и хорошее настроение, поскольку какао является природным стимулятором.

Лучший способ сделать напиток полезным – растворить 2 столовые ложки темного несладкого какао-порошка в стакане горячей воды, а затем добавить немного стевии.
Размешивайте смесь, пока все ингредиенты полностью не растворятся.

Для того чтобы получить мягкий сливочный аромат, налейте небольшое количество миндального молока. Кстати, можете его использовать вместо воды, если хотите придать напитку молочный вкус.

5. Отправьтесь по магазинам

Хотя это и не самый дешевый вариант, но зато очень приятный!

Кроме того, шопинг – прекрасный повод встать с дивана и начать двигаться.

Я люблю ходить по магазинам, но даже несмотря на это – никогда не трачу слишком много денег на покупки.

Находясь среди большого скопления людей, вы сможете легче отвлечься от мыслей о еде.

6. Позвоните друзьям

Если вам одиноко, скучно или просто хочется положительных эмоций, не стоит обращаться к пакету с чипсами или банке орехового масла.

Вместо этого позвоните кому-нибудь из друзей и поболтайте.

«Skype» и «FaceTime» тоже подойдут!

Возможно, вам нужно просто улыбнуться и услышать что-то приятное, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей о еде.

7. Почитайте книгу

Если по какой-то причине все остальные советы вам не подходят, попробуйте почитать книгу или отправьтесь в книжный магазин. А на обратном пути, например, загляните в кофейню.

Лично я обожаю в тихий погожий осенний день расположиться под деревом в парке с любимым романом в руках.

Можете погрузиться в горячую расслабляющую ванну и предаться чтению там!

Плюс ко всему, вам вряд ли захочется вылезать из теплой воды и идти на кухню, чтобы перекусить.

8. Выпейте кофе с подругой

Если вы просто не желаете находиться в четырех стенах, позвоните подруге и предложите попить кофе в любимой кофейне.

Многие люди начинают есть просто от того, что долго находятся в закрытом пространстве и испытывают потребность в смене обстановки.

Лучший способ решить такую проблему – приятное живое общение за чашечкой вкусного бодрящего напитка.

9. Сядьте за письменный стол

Наконец, если вы чувствуете в себе писательский талант, то я могу предложить один из моих любимых советов.

Сядьте за стол и запишите причины, по которым у вас возникло желание съесть тот или ной продукт. Можете просто написать о том, что вас беспокоит.

Это отличный способ понять, действительно ли вы голодны или данное чувство имеет под собой более глубокие основания.

Заведите себе блокнот и каждый раз обращайтесь к нему, чтобы описать те эмоции, которые приводят к перееданию.

Помните, что если вы действительно проголодались, то потребляйте только здоровые продукты, а не фастфуд или сладости, поскольку подобная пища еще сильнее разжигает аппетит.

У вас есть еще какие-нибудь советы о том, как избавиться от мыслей о еде, когда вы не голодны? Пожалуйста, оставляйте свои комментарии!

Какой из приведенных мной способов вам понравился больше всего?

Среди многообразия методов борьбы с лишним весом есть довольно интересный вариант – слушать релаксационную музыку для похудения. Кроме того, регулярное прослушивание определенных композиций позволит сохранить достигнутый результат. Именно такой точки зрения придерживаются ученые.

Все дело в том, что кроме рефлекса поглощения пищи природа наделила человека и чувством ритма, соответственно, удовольствие от еды можно сравнивать с физической удовлетворенностью от любимой композиции.

Таким принципом уже руководствуются многие спа-терапевты, используя специально разработанные комплексы программ для снятия усталости с помощью мелодий и одновременно для ухода за кожей.

Музыка для похудения: что говорят научные исследования

Ученые подтвердили, что приятные мелодии действуют на мозг сродни шоколаду. Как первое, так и второе повышает синтезирование гормона счастья – дофамина, который известен своим свойством поднимать настроение. Получается, что с научной точки зрения прослушивание определенных композиций является довольно полезным занятием.

В ходе исследования, в котором брало участие 217 добровольцев, физиологи университета Макгилла в Монреале, выяснили, что мелодии действуют на самочувствие человека точно так же, как шоколад. При достижении пика эмоциональных переживаний от музыки по спине пробегает дрожь, а мозг активизирует выработку гормона удовольствия.

В это время человек чувствует и радость, и удовлетворение одновременно. Однако, чтобы достичь такого эффекта, музыка обязательно должна нравиться человеку. В самом начале эксперимента участникам дали прослушать мелодии, кажущиеся им волнующими. Затем последовали нейтральные.

После этого чередовали первые и вторые. Тогда выяснилось, что уровень дофамина в крови повышается на 9% при прослушивании любимых композиций.

Один из профессоров, проводивших эксперимент, утверждает, что мурашки или легкая дрожь – это внешний показательно наивысшего восторга. В такие моменты специальные сканеры фиксировали максимальный выброс дофамина в кровь.

Но при этом участников эксперимента просили принести диски, включающие только инструментальную музыку. Дело в том, что словесное сопровождение в песнях может снизить эффект и вызвать нежелательные ассоциации.

Музыкальный психолог из Лондонского университета утверждает, что они сделали важное открытие – музыка, как абстрактный стимул, способна вызвать в организме такую же биохимическую реакцию, как реальный физиологический процесс (еда).

Теперь понятно, почему с древних времен музыка высоко ценится: все основано на биологии.

Слушать онлайн музыку или плеер для похудения

Можно ли извлечь из вышесказанного какую-либо пользу? Заменить музыкой еду? Есть ли в этом смысл во время похудения и здорового питания? То есть можно ли использовать ее для обуздания ложного чувства голода, когда хочется съесть что-то, запрещенное диетой?

Еще как можно! Не зря многочисленные салоны красоты проводят процедуры с использованием музыки. Посетители таких заведений на сеансах слушают приятные и расслабляющие композиции онлайн или на дисках, которые повышают эффективность действующих на кожу веществ.

А что насчет похудения? Конечно же, музыка не сможет сделать продукты, употребляемые человеком, менее калорийными, и самостоятельно сжечь жир. Но прослушивание отлично отвлечет худеющего от желания съесть запрещенный продукт, тем самым облегчая диетическое питание, которое порой достаточно жесткое.

Если раньше человек ел бутерброд или булочку от скуки или по причине стресса, то стоит включить любимые мелодии! Такие меры должны помочь избежать таких негативных моментов, отвлечь от еды, настроить на позитивный лад. Проводившиеся на этой почве эксперименты показали, что такая мера является действенной.

Такая методика не только полезна, но и приятна. Разработаны целые программы, предусматривающие прослушивание музыки для похудения, избавления от усталости и снятия стресса во время релаксации, танцев, фитнеса.

Как видим, процесс избавления от лишнего веса необязательно связан с лишениями, ограничениями и неудовольствием. Всегда можно найти чем сделать его приятнее.

Что лучше всего слушать?

• Мелодии могут не только заменять еду, но и использоваться во время занятий спортом. Упражнения для похудения выполняются под музыку гораздо легче и приятнее;
• Выбирают только любимые композиции, ведь только такие повысят настроение, доставят радость и облегчат процесс снижения веса. Все, что попадается под руку для этого не подойдет. Даже фитнес под музыку для процесса похудения должен проводиться с соответствующим музыкальным сопровождением;
• Даже если какая-либо композиция является любимой, она не всегда вызывает положительные эмоции. Такие мелодии однозначно не подходят;
• Для обычного прослушивания, например, во время отдыха, готовки, уборки, лучше выбирать спокойные и настраивающие на позитивный лад композиции. В этих целях, по мнению специалистов, лучше всего подойдет расслабляющая инструментальная музыка без словесного сопровождения;
• Во время релаксации или упражнений не рекомендуется использовать резкие, раздражающие мелодии, которые имеют текст и вызывают негативные эмоции;
• Однако всегда есть исключения. Любимая песня со словами может подействовать лучше любой инструментальной композиции. Так что стоит немного поэкспериментировать, чтобы понять, с чем худеть проще.

Где слушать?

Положительный момент – включить мелодию можно в любое время и практически в любом месте. Не имеет значения, как сегодня день, какая погода, находится человек дома или в общественном месте. Необязательно отправляться в дорогостоящий спа-салон, чтобы провести комплекс музыкальных процедур. Такую методику можно успешно использовать в домашних условиях.

Фитнес под музыку, утренняя зарядка или гигиенические процедуры, приготовление пищи или стирка – все эти мероприятия должны сопровождаться позитивными мелодиями, которые способствуют похудению.

В любом случае их прослушивание принесет удовольствие, отвлекут от навязчивых мыслей о еде и поднимут настроение.

1. Заведите дневник
2. Пейте больше воды
3. Научитесь наслаждаться едой

Еда играет огромную роль в жизни человека. Но не стоит забывать, что мы едим для того, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. У организма есть определённые потребности, которые ему нужно удовлетворить, но иногда мы забываем об этом, начинаем поддаваться различным вкусовым соблазнам, и тут появляются ненавистные лишние килограммы, от которых хочется избавиться. А для этого нужно, прежде всего, сократить количество поступающих калорий, что порой кажется невыполнимой задачей. Как только появляется уверенность, что с этого дня всё будет по-новому, что ради красивой фигуры можно обойтись и литром кефира, случаются незапланированные семейные ужины, праздники и просто новые поводы побаловать себя. Так как научиться держать себя в руках? Как меньше кушать?

Это не настолько сложная задача, как может казаться, но всё же требующая определённых усилий. Прежде всего, нужно определить причину своего переедания и моменты, когда это происходит.

Заведите дневник

Ведите записи

Кажется, что и обед был не такой уж большой, а вес тем не менее и не думает уходить. Вероятно, что вы даже не замечаете, сколько маленьких печенюшек и конфет съедаете за день. Небольшие перекусы, несколько чашек чая или кофе на работе, которые обязательно сопровождаются чем-нибудь вкусненьким, лежащим в ящике стола. Плюс кусочек тортика в честь дня рождения коллеги. Так и происходит незаметное переедание. Попробуйте фиксировать всё, что съели в течение дня, чтобы проследить своё пищевое поведение и научиться его контролировать.

Обратите внимание на качество еды

Следите за тем, что едите

К сожалению, не все понимают, что важен не только объём съедаемой порции, но и её составляющие. Для организма важна энергетическая ценность продукта и его качество, а именно - количество белков, жиров, углеводов и других необходимых ему веществ. Человеку же важно то, что в наибольшей степени удовлетворяет его вкусовые предпочтения. А чаще всего, это пища с большим содержанием жиров и углеводов.

Обратите внимание!
Можно съесть одну шоколадку или целую тарелку каши, творога, которые с некоторыми дополнениями в виде специй, ягод и фруктов будут замечательным завтраком. Что лучше? Решать вам.

Пережевывайте пищу не менее 30 раз

Хорошо пережевывайте пищу

Во-первых, это помогает сконцентрироваться на вкусовых ощущениях, распробовать кусочек той самой конфетки, которая обычно залетает в рот и не успевает там задержаться. Во вторых, именно за счёт того, что на пережевывание затрачивается больше времени, меньше получается съесть. Не стоит переживать, что таким образом можно не успеть съесть свой обед, на который во время рабочего дня появилось только 10 минут. За это время желудок успеет получить необходимое ему количество пищи, к тому же хорошо обработанной слюной. Также бонусом будет снижение риска заболеваний ЖКТ.

Уберите всё, что отвлекает от приёма пищи

Еда перед телевизором вредна

Бывает и так, что во время просмотра любимого сериала, чтения книги, перелистывания новостной ленты, приятной беседы вы не замечаете, как съедаете больше, чем нужно. Смотрите в тарелку, думайте о том, что едите в данный момент, прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите. Ведь мозг подает сигнал о наполненности желудка с опазданием в 20 минут. Возможно, что взяв добавку, вы поймёте, что уже объелись, но продолжите есть, потому что отвлечены на что-то более интересное.

Не отвлекайтесь от еды

Пейте больше воды

Правило о двух литрах воды слышал, наверное, каждый. Мнения по поводу необходимого количества воды существенно разнятся, но остаётся неизменным то, что её нужно пить. В тот момент, когда рука потянется к чему-нибудь съестному, подумайте: может, организму просто необходима вода, которая содержится в этом продукте? И если после того, как выпьете стакан воды, почувствовали голод, приступайте к еде.

Сделайте свою жизнь интереснее

Найдите хобби

Когда ваша жизнь насыщена событиями, а голова занята мыслями, более важными и интересными, чем еда, то приёмы пищи становятся просто необходимостью для поддержания энергии, а не занятием для времяпрепровождения, когда хочется отдохнуть и чем-то занять себя. Найдите себе хобби, проводите свободное время активно, расширяйте круг интересов. Всё это не только отвлечёт от лишних перекусов и переедания, но и поспособствует снятию стресса и выработке эндорфинов, недостаток которых приводит к заполнению внутренней пустоты чем-нибудь вкусненьким.

Научитесь наслаждаться едой

Наслаждайтесь вкусом

Действительно, мы едим для того, чтобы жить, но ведь еда приносит удовольствие, от которого не стоит отказываться. Но часто получается так, во время очередного приёма пищи вы думаете о чём угодно, только не о своих вкусовых ощущениях. Но не стоит награждать себя едой, воспринимайте её как топливо, которое может быть приятным дополнением к распорядку дня, придумайте новые способы порадовать себя, и пусть это станет очередной маленькой победой.