Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

• Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки - верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке - подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и , постоянно контролируйте .
• Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» - начните с . Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.

Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

День #2 –ноги + трицепсы

День #3 – грудь + плечи

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу , вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу , либо работаете на /похудение . Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» - думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок , чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс , а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на , грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра , спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, приближаясь к идеалу или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы .

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку : походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на кардиотренажерах , хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Пример программы тренировок для новичка

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех - делать записи в дневнике тренировок

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: Заниматься растяжкой или йогой Готовить еду на неделю Фиксировать свой успех - делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: Заниматься растяжкой или йогой Готовить еду на неделю Фиксировать свой успех - делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize Elite Whey

По 1 порции.

Dymatize Xpand 2X

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Z-Forse

Принимать по 3 капсулы натощак.

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
• белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
• употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
• рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
• интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

• жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
• изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
• в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

• основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
• обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
• подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
• тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
• тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

• присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, - для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
• изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
• французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
• жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.