Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах

Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

Эффект планки

Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Будучи одной из позиций йоги, планка – простое на первый взгляд упражнение, включающее в работу все мышцы тела.

В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:

• Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
• Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.

Планка отлично укрепляет мышечный каркас

Как рассчитать нагрузку

Для выполнения планки требуется лишь удерживать тело в одной позиции в течение нескольких минут.

Новичкам, мало знакомым с физическими нагрузками, «держать позу» на первых тренировках следует от 10-20 секунд, а затем продолжительность упражнения постепенно довести до 1 минуты.

Три способа взять свою планку

Из 10 существующих вариаций этой статической позы приведем 3 наиболее рекомендуемых способа ее выполнения.

Способ 1. Планка с вытянутыми руками

Правила выполнения:

• Встаньте в упор на носки и ладони;
• Новичкам ступни ног следует расставить шире – это облегчит выполнение упражнения. Сдвинутые вместе ступни – вариант для людей с достаточной физподготовкой;
• Руки помещаются строго под плечами, перпендикулярно полу. Угол между кистями и запястьями – прямой;
• Ноги, мышцы пресса и ягодиц напряжены, таз подкручен;
• Новичкам важно следить, чтобы не «проваливалась» поясница;
• Дыхание свободное.

Как выполнять планку на прямых руках — смотрите в видео:

Способ 2. Планка на локтях и коленях

Стоя на четвереньках, продвигайтесь руками вперед до тех пор, пока ноги и тело образуют одну линию. Пальцы рук сомкните в «замок», стопы ног приподнимите над полом и скрестите.

Способ 3. Боковая планка

Боковая планка выполняется следующим образом:

• Лежа на боку, ладонь нижней руки строго под плечом. Ноги выпрямлены, пресс напряжен. Опираясь на ладонь нижней руки, вторую вытяните вверх. Поднимите таз вверх. Тело представляет собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась назад. Выполните стойку и в другою сторону;
• Тренированным людям рекомендуется усложнить задачу при помощи боковой планки с упором на локоть. Расположив локоть под плечевым суставом, сильно напрягите мышцы живота. Следите, чтобы поясница и таз не «провисали» к полу. Новичкам можно облокотиться на колено нижней ноги.

Первоначально выполнить планку достаточно сложно.
Но со временем упражнение не будет вызывать затруднений, а следующие мышечные группы включатся в работу с максимальной отдачей:

• мышцы живота — боковые, прямые и косые;
• мышцы спины и шеи – широчайшие, прямые, квадратные поясничные, ременная мышца шеи;
• ягодичные мышцы;
• мышцы передней поверхности ног;
• мышцы плечей – дельтовидная;
• мышцы груди – большая грудная.

Стоит помнить – если планка выполняется неправильно, такое упражнение скорее принесет вред.

Также польза и вред упражнения планка зависит и от того, сколько ее держать. Стойка, выдержанная 20-30 секунд правильно, с полным напряжением мышц и выпрямленным в одну линию корпусом, полезнее двухминутного «провисания» с опущенным тазом и выгнутой назад поясницей.

По мере укрепления мышц осваивайте и другие варианты планки: на «шагающих» руках, на руках и одной ноге, на ногах и одной руке, с подъемом левой руки — правой ноги и наоборот, планку «кузнечик», перевернутую планку.

Больше варинатов выполнения планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

В чем польза?

Выполнение стойки не требует больших затрат времени, а польза от нее ощутима представителями обоих полов. Так, помимо укрепления мышечного каркаса, увеличения общей выносливости и поддержания спортивной формы, польза упражнения планка для мужчин заключается еще и возможности быстрого сжигания подкожного жира, что важно в программах «сушки тела».

Польза упражнения планка для женщин – возможность быстрого избавления от «спасательного круга» из жировых отложений на талии.

Какая еще польза от упражнения планка для женщин:

• восстановление мышц пресса после родов (по истечении месяца после родов и при отсутствии осложнений во время них);
• профилактика остеопороза и остеохондроза;
• наилучший союзник в борьбе с целлюлитом и при формировании «спортивных» рук.

Представители обоих полов подчеркивают, что одновременная проработка мышц спины и живота позволяет гармонично сформировать пресс.

А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима питания и использовании ее в качестве одного из элементов регулярной физической нагрузки.

Обо всех полезных эффектах планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Имеются противопоказания

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная.
Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

• С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
• Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
• Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
• Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т.ч. недавно оперированная.

• травмах локтей, ступней, кистей;
• синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
• гипертонии;
• обострении хронических заболеваний;
• беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

Вместо заключения

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно «перекраивать» рабочий график, отыскивая время на просторный спортзал, или вкладывать средства в дорогой спортинвентарь: для выполнения планки требуется лишь минимум свободного пространства, стремление и небольшой коврик. Тренируйтесь, и свою планку вы обязательно возьмете!

Похожие материалы

Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять можно дома и в тренажерном зале. Для этого нужно знать, как правильно делать планку, для чего она нужна и что это такое. Какие существуют виды планки.

Что такое планка и для чего нужна

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.

Фото-инструкция какие мышцы работают

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно делать

Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:

• Нельзя прогибать спину. Это чревато снижением эффективности и получением серьезной травмы;
• Таз поставьте ровно полу;
• Голова вместе с шеей должна быть в удобном положении;
• Ноги должны занять ровное положение. Минимальный сдвиг в любую сторону нагружает поясничный отдел;
• Плечи должны стоять над локтями.

Фото-инструкция – как делать правильно планку

Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело

Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:

1. Подготовьте коврик для занятий;
2. Встаньте грудью на локти или ладони;
3. Грудь должна смотреть на пол;
4. Взгляд перед собой;
5. Плавно дышим;
6. Тело должно быть в одной стойке без изгибов.

Виды упражнений

Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота. Упражнения помогут сделать красивую фигуру живота и оздоровить спину. Оно одинаково подходит обоим полам.

Данная вариация считается самой легкой и отлично подойдет для дебютантов. Кисти должны быть расположены над плечами. Дыхание без задержек в ровном диапазоне. Первый уровень предусматривает месяц занятий. После того как этот вариант будет простым можно переходить ко второму.

На скрепленных руках – уровень 1

Стойка на локтях

Данную стойку на руках можно посмотреть в каждом спортзале. Она самая известная среди спортивных инструкторов. Станьте на носочки и локти, предварительно надев удобные кроссовки. Тело должно иметь прямую стойку без изгибов.

Планка стойка на локтях – уровень 2

Третья разновидность планки подойдет, только если при предыдущих двух вариантах у вас нет никакой усталости во время напряжения. Учтите, что сразу делать боковую планку нельзя. Лягните на бок и обопритесь на локоть и ногу. Рука, которая коснулась пола должна быть параллельно к телу, напрягите мышцы пресса.

Боковая планка – уровень 3

Боковое упражнение на одной прямой руке

Очень сложный вариант. Здесь вам требуется многомесячная подготовка тела. Займите исходную позицию, выпрямив тело. Обопритесь на локоть и затем не спеша выпрямите руку. Если этот вариант стал легким, то тогда усложните себе упражнение. Поставив прямо вторую руку.

Боковая на одной прямой руке – уровень 4

Сколько делать подходов и повторений

Продолжительность напрямую зависит от ваших возможностей. Силы нужно расценивать без фанатизма. Новичкам необходимо стоять от 20 до 30 секунд по 3 подхода. После того полминуты будут проходить без мучений добавьте еще пять секунд. При надобности добавляем по 1 минуте по 3-4 подхода. Выполнив все виды, чередуйте от первого уровня к четвертому и обратно. Такие тренировки требуют долгую подготовку.

Кроме приведения тела в форму можно добиться результатов в похудении. Уже упоминалось, что планка эффективно влияет на мышцы ног (бедер), спины, пресса , рук, ног и ягодиц. При заболеваниях остеохондроза это отличное средство для профилактики. Укрепляется осанка за счет регулярных тренировок спины.

Для женщин нагрузка уходит на бедра, а для них это проблемная зона. Там всегда откладывается целлюлит. Также современный ритм жизни слишком загружен для некоторых людей. Не все успевают пойти в зал, поэтому планка в домашних условиях отличный способ быстро привести себя в порядок. Заниматься по пять минут в день и придерживаться диеты для похудения . Ниже можно посмотреть программу тренировок для планки на 30 дней.

Программа тренировок Планка на 30 дней

О вредных продуктах, гамбургерах, сладостей не будем писать. Каждый знает, что без сбалансированного питания убрать апельсиновую корку проблематично. Общие рекомендации по похудению для планки:

• Завтракайте, обедайте, ужинайте всегда здоровой едой;
• Пейте много простой воды;
• Кушайте дробными порциями от 5 раз в день до 250 мл;
• Перед сном последний прием еды должен быть за 3-4 часа.

Незамысловатые правила вместе с упражнением помогут вам побороть вес. Пять минут в день для тренировки это легко.

Польза

Польза после занятий слишком много. Фотографии знаменитостей, которые сделали плоский живот благодаря планке огромное количество. Их можно посмотреть в интернете или журналах. Не удивительно, что каждый начинающий спортсмен начинает именно с этого упражнения. Рекомендуем сделать перед тренировкой фото, чтобы через тридцать дней сравнили итоговый результат.

Кроме идеального внешнего вида следует выделить пользу планки для внутренних органов. Соблюдение правил помогут без вреда укрепить еще мышцы спины. Таким образом, у вас получиться мощный корсет сзади и спереди.

Противопоказания

Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.

Правда их не так много, но они есть:

• Прислушивайтесь к своему организму;
• При болях в желудке;
• Беременным и после шести месяцев после рождения.

Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

• Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
• При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
• Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.

Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

Фото с сайта: liveinternet.ru

• Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
• Поперечные, а также прямые мускулы живота.
• Ременная мышца и трапеция.
• Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
• Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

• Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
• Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным.
• Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
• Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
• Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.

Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет

Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее

Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения

С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

• Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
• Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
• При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
• Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.

Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.

Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.

Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

• В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
• Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
• Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
• Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
• Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.

Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.

Другие виды упражнения планка для похудения

Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.

Боковая планка для похудения живота и боков

Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.

На коленях

Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.

На фитболе

Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.

На кулаках

На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Противопоказания к выполнению упражнения

Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:

• защемленный нерв;
• заболевания внутренних органов;
• межпозвоночная грыжа;
• период вынашивания ребенка;
• смещение позвонков;
• травмы опорно-двигательного аппарата и т. д.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги - для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса - поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение - боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение - классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение - планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение - боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.