Трудно е да се намери жена, която да е доволна от размера или формата на гърдите си. Ето защо пластичната хирургия е толкова популярна. Но най-често представителките на нежния пол проявяват такова недоволство от външния си вид поради ниско самочувствие и незнание, че формите на бюста са различни, като цвета на очите или косата например. Но всеки следва стандартите за красота и иска да се съобрази напълно с тях. Но размерът е само един от параметрите, които определят вида на гърдите.

От началото на пубертета млечните жлези на жената започват да се формират.

Експертите определят няколко фактора, които влияят върху формата и размера на женските прелести:

• Формите на гърдите се дължат предимно на наследствеността.
• Половите хормони играят важна роля. Неуспехът в тяхната работа може да доведе до спиране на растежа или, обратно, до прекомерно увеличаване на млечните жлези.
• Количеството мастна тъкан до известна степен определя формата и размера на гърдите.
• Силата и структурата на влакната на съединителната тъкан, която създава рамката на женския бюст.
• Сила и развитие на мускулната тъкан.
• Наличието на всякакви патологии на млечните жлези.

Формата на женските гърди се определя от няколко параметъра:

1. На първо място, гърдите се отличават с местоположението си на гърдите. Има високо и ниско кацане. Последното често се бърка с увисване, но това са съвсем различни неща.
2. Също така е необходимо да се вземе предвид еластичността и плътността на млечните жлези. Еластичните меки гърди се считат за идеални. Но текстурата му се променя във връзка с бременността и раждането. Бюстът може да стане умерено еластичен или дори бавен. Тази ситуация може да се коригира с помощта на пластична хирургия.
3. При класифицирането на формите се взема предвид и ширината на самата основа на млечните жлези. Тя е широка, тясна и средна.
4. Обемът също има значение. Бюстът е изпъкнал, прибран или плосък.

Различават се не само формите и размерите, но и зърната и ареолите. Последният може да бъде овален или кръгъл. Местоположението на ареолите може да е безформено, но това не означава, че гърдите са с неправилна форма. Обикновено жените са загрижени за този проблем. Мнозина дори го коригират с пластични операции.

Формата на зърната също е важна за визуалното възприятие на женските гърди. Те могат да бъдат изпъкнали или плоски, конусовидни или фуниевидни или неоформени. Развитието на сериозна патология може да бъде показано чрез промяна във външния вид на зърната. Например, ако са били удължени, но са станали плоски.

Формата на бюста на жените определя подкожния мастен слой, както и състоянието на цялата съединителна капсула.

Най-често срещаният сандък

• Под формата на полукълбо. Такъв бюст има своите подвидове. Бива ябълковидна, дисковидна и сферична.
• Шишарката може да бъде под формата на круша или патладжан.

Бюстът е болна тема за много жени. Но трябва да разберете, че не всеки харесва извити форми и не винаги миниатюрни гърди и доста големи зърна изглеждат зле. На всяка гръд има любовници.

Някои сексолози са на мнение, че формата и размерът на млечните жлези влияе върху отношенията между жената и мъжа в леглото. И така, на момичетата с голям бюст се приписва пълна еманципация и изгаряща страст, но високи изисквания към партньора. Жените със среден бюст са напълно придирчиви и ще се насладят максимално на интимността. Момичетата с малки гърди са много притеснени за верността на партньора си, така че са готови да направят всичко за неговото удоволствие.

Възможно ли е да се промени формата?

Всички женски гърди се предлагат в различни форми и структури, но стандартите са непримирими. В момента основен критерий за качество на бюста е способността му да поддържа формата си при всяко движение на тялото. Тоест еластичен бюст се смята за красив.

За жените, които не са доволни от формите си, има няколко възможности за излизане от ситуацията:

• Коригирайте стойката си. Правилната поза не може да коригира формата и размера на женската гърда, но ще изглежда по-добре, дори и с малък размер. Човек с правилна стойка поддържа тялото и главата изправени, без никакви допълнителни усилия. Жена с правилна походка ходи лесно и естествено, раменете й са леко спуснати, докато гърдите й са изпъкнали напред, а коремът й е прибран. При жена, която се прегърбва, дори големият и красив бюст става невидим.

Можете да станете собственик на красива поза с помощта на упражнения. Трябва да застанете с гръб към стената и да я притиснете с лопатките и петите. В това положение трябва да останете 15-20 минути. Трябва да правите упражнението редовно. Също така е полезно да ходите с книга на главата си и да се опитвате да я държите. Това ще ви помогне да се научите да държите гърба и главата си прави.

• Изберете правилното бельо. Към днешна дата са създадени голям брой сутиени за жени, които ви позволяват да скриете всички недостатъци във формата и размера на гърдите и да подчертаете достойнството.

Но трябва да можете да изберете правилното бельо. Тук говорим не само за красота, но и за удобството на сутиена. Не трябва да е прекалено стегнато, тъй като това нарушава кръвообращението и може да причини сериозни заболявания. Ако носите сутиен, който е твърде широк, той няма да поддържа гърдите ви, те бързо ще увиснат и ще се появят стрии.

Има няколко съвета, които ще ви помогнат да изберете правилното бельо. Всички жени трябва да ги помнят.

1. Необходимо е да закупите сутиен само във вашия размер, презрамките не трябва да притискат и да се врязват в тялото.
2. Сутиенът с хоризонтален шев прави бюста да изглежда по-заоблен.
3. За да скрият проблема с малкия размер, бяха изобретени сутиени с гума от пяна. Това е чудесен вариант за жени с малки гърди. Визуално увеличава бюста.
4. Бюст с Т-образен шев ще ви помогне да скриете увисналите млечни жлези.

Но тези трикове помагат само визуално да подобрят формата и размера на женската гърда. За тези, които искат драстични промени, единственият изход е операцията.

Те практикуват такива методи за възстановяване и подобряване на състоянието на млечните жлези:

1. Вдигам. Проблемът с увисналите гърди обикновено се появява при жени след раждане или при рязка загуба на тегло.
2. Нараства. Процедурата е насочена към промяна на размера на бюста. Зад млечната жлеза се прави разрез, където се поставя имплант, който прави гърдите по-големи. Това е една от най-търсените пластични операции днес. Според множество проучвания уголемяването на гърдите не е вредно за здравето.

Но всяка жена трябва да знае, че получаването на конкретна форма пластичната операция не винаги ще помогне. Всичко зависи от структурата на жлезата, гърдите и други индивидуални характеристики на тялото. Но това не означава, че новият бюст не може да бъде перфектен. Основното е, че всичко трябва да е пропорционално и да изглежда естествено.

Как да запазим формата на бюста?

За всички жени е важно не само какви форми на гърдите съществуват и как да ги променят, но и дали е възможно да поддържат формата на гърдите си. Това важи особено за жените след раждане и кърмене.

В нормално състояние тази част на тялото се състои от жлеза и мастна тъкан. По време на кърмене млечните жлези се увеличават поради производството на мляко.

След спиране на лактацията гърдата постепенно възвръща предишната си форма. Но не винаги се връща към това, което беше.

Състоянието на млечните жлези може да бъде неблагоприятно повлияно от рязкото спиране на кърменето и стягането на гърдите. За да не увиснат млечните жлези, е необходимо детето постепенно да се отбие от майчиното мляко. Рязката загуба на тегло също може да повлияе на формата на бюста. Фактът, че състоянието на гърдата се е влошило, може да се докаже само от лекар след преглед.

За да не се влоши състоянието на женския чар, те трябва да се грижат толкова внимателно, колкото всяка друга част на тялото.

Най-ефективните начини са:

• Масаж. Може да се направи и в домашни условия. Достатъчно е само да масажирате жлезите със струя вода. Важно е да правите това редовно, поне през ден. Процедурата подобрява кръвообращението и нормализира обмяната на веществата. Обливането със студена вода и контрастният душ също са много полезни. След водни процедури гърдите трябва да се разтрият с хавлиена кърпа и да се нанесе подхранващ крем.
• Правилното хранене. За жените е много важно в диетата да присъстват зелен чай, пилешко месо и портокалов сок.
• Упражнения. Има специални упражнения за укрепване на млечните жлези. Това са лицеви опори, свиване на топката на нивото на гърдите и други. Такава гимнастика ще помогне за укрепване на мускулите и ще поддържа еластичността на бюста за по-дълго време. Струва си да тренирате един месец, без да пропускате тренировки, и резултатът ще бъде забележим веднага.

Жените трябва да знаят какви фактори влияят негативно на състоянието и формата на гърдите.

Най-важните са:

1. радикални диети. Рязката загуба на тегло бързо разгражда мастната тъкан в млечните жлези и от тях остава само увиснала кожа.
2. Неудобно и тясно бельо.
3. Прекомерна страст към солариум и слънчеви бани. Ултравиолетовите лъчи водят до бързо стареене на кожата. Става отпусната и се появяват бръчки.

Независимо от формата на гърдата, нейното състояние трябва да се поддържа с подходящи грижи. Състоянието й се влияе от много фактори, тъй като това е много деликатна част от тялото.

Най-важната причина за загуба на формата на гърдите е възрастта. Вече след 30 години една жена не може да се похвали с идеално еластични гърди, освен ако, разбира се, не е прибягнала до пластична хирургия.

Много често дори младите момичета са недоволни от бюста си. Те искат да го направят по-привлекателен, така че мъжете да го харесват повече. Може би подобни желания са безсмислени, тъй като вечният стремеж към съвършенство не ви позволява да живеете в мир. И без това не можеш да угодиш на всички мъже. Не формата на гърдите определя привлекателността и сексуалността, а здравето и любовта към себе си.

Нека разгледаме някои характеристики на гръдните (гръдните) мускули: има мускули, чийто долен ръб е права линия; други се различават по формите на всеки отделен гръден мускул, закръглен отдолу. Но без значение към каква разновидност принадлежат вашите мускули, тази позиция не може да бъде променена. Въпреки това, масата на всяка отделна част от гръдните мускули може да се промени в по-голяма или по-малка степен.

Горната област на гръдните мускули.

Мускулите на горната част на гърдите се изграждат най-добре с всички видове преси под наклон. Поставете облегалката на пейката под ъгъл от 35 до 50. По-стръмен ъгъл на наклон ще изработи най-горните снопове на гръдните мускули. Колкото по-нисък е наклонът на пейката, толкова по-ниска е зоната на гръдните мускули, която премества въздействието на това упражнение.

Експериментирайте с разнообразни упражнения, включително наклонени преси с щанга, наклонени преси с дъмбели и повдигания на наклон с дъмбели или блокови уреди.

Вътрешните части на гръдните мускули.

Днес културистите искат да покажат мощно развитие на гръдните мускули в областта, съседна на гръдната кост (гръдната кост. Освен това, когато вътрешните части на гръдните мускули са максимално развити, набраздяването на мускулите като цяло се проявява по-ясно , и знаете какво впечатление прави.

Вътрешните части на гръдните мускули обикновено са много трудни за трениране, но днес имаме достъп до специализирани машини, които включват апарат за кръстосване на ръцете или така наречената кросоувър машина, при която се работят вътрешните части на гръдните мускули навън чрез кръстосване на ръцете пред торса в последния етап на всяко повторение. Има и Peck-Dec машина, при която вертикално разположените предмишници се приближават една към друга при всяко повторение.

Външни части на гръдните мускули.

Външните части на гръдните мускули са склонни да се забравят по-често по време на тренировка и повечето спортисти (както мъже, така и жени) се нуждаят от подчертано развитие на тази мускулна група. Защо? Да, просто защото, когато изграждате мощни външни зони на гръдните мускули, постигате по-голям конус на торса.

Създавате допълнителна визуална илюзия за ширина в горната част на гърдите и в раменния пояс. Без наличието на дебели слоеве мускули в горната външна част на гърдите вие ​​придобивате очертанията на гръдния кош, сякаш се разширяват надолу.

Най-добрите упражнения за външните гръдни мускули са лицеви опори на успоредки (брадичката надолу върху гърдите, лакти встрани, изместени крака), преса от пейка с широк захват, както и разреждания с дъмбели, лежащи на хоризонтална пейка.

Интересно е да се отбележи, че наред с мускулите на тазовия пояс (глутеалните и горните бедрени мускули), гръдните мускули са едни от най-бързо реагиращите на тренировка и нарастващи мускули. Поради тази причина всеки трябва да е наясно с възможността за проблем – следи от кожни стрии. Само ако сте уязвими към тези „вътрешни разкъсвания на кожата", не комбинирайте голямо количество тежки упражнения за гърди с висококалорична диета. Стриите по кожата не могат да бъдат премахнати. Те са резултат от това, че кожата няма време да се разтегне след увеличено развитие на мускулен обем отдолу.Правилното хранене, особено с правилния баланс на минерали, може да помогне за подобряване на еластичността на кожата и нейното здравословно състояние.Единственото решение на проблема с вече появилите се стрии е операцията, така че най-добрата ви защита срещу това не особено приятна картина е за предотвратяване на тези белези.

Много хора искат да знаят дали могат да увеличат обема на гърдите си. Гръдната обиколка, разбира се, се увеличава с натрупването на мускулна маса, но ще помогнете малко, ако практикувате пуловери с прави ръце (с помощта на лека щанга) или пуловери, легнали на висока пейка с дъмбел. Традиционно надеждната стара школа на физическата култура (така се нарича бодибилдингът в ранните години) твърди, че обемът на гръдния кош може да се увеличи чрез редуване на серии от така наречените „дишащи“ клекове, изпълнявани с голям брой повторения (20 -30), и щанга, или вие сами го вземете от стелажите в началото на тренировъчната пейка. Спуснете щангата до областта на зърната на гърдите и стиснете, докато ръцете се изправят. В този случай лактите трябва да се движат встрани, доколкото е възможно от торса. Пуснете и повторете. Опитайте се да не позволявате на щангата да отскача от гърдите ви (не отскача), което може да увреди много чувствителните нервни окончания под гръдната кост. Това упражнение може да се прави и с дъмбели.

Изнасяне на лактите напред на пек - дек - симулатор.

Ще трябва да използвате специален симулатор за кълване, за да изпълните това упражнение. Дръжте здраво дръжките на симулатора, като започнете от позицията на лактите, разведени отстрани. Концентрирайте цялото си внимание върху свиването на гръдните мускули и изнесете лактите си напред. Върнете ги в първоначалното им положение и повторете. Това е изолирано упражнение за гръдните мускули и работи върху цялата област на гръдните мускули.

Развъждане ръце лъжа.

Легнете по гръб на хоризонтална пейка. Държите два дъмбела (или дръжки на долните кабели на кросоувър симулатор) в изправени ръце пред себе си, над главата си. Бавно разтворете ръцете си отстрани на тялото възможно най-ниско (раменете трябва да са перпендикулярни на торса), повдигнете ги - напред и повторете. По време на цялото упражнение ръцете в лакътните стави трябва да са леко свити, но позицията им не трябва да се променя по време на цялото упражнение. Представете си, че двете ръце са в гипс. С нарастването на опита и силата в това упражнение могат да се използват много прилични тежести. Упражнението може да се изпълнява и на наклонена пейка.

Лицеви опори от неравномерни щанги в широк акцент.

Vine Gironda каза, че най-масивните гръдни мускули, които някога е виждал в живота си, принадлежат на един спортист - насилника от миналото на име Бил Тръмбо. „Той никога не е правил лежанка“, каза Вайн, „а само наклони.“

Препоръките на Gironde за стила на лицеви опори на успоредка са уникални и очевидно ефективни в смисъл, че те развиват гръдните мускули във външните лобове (външна част) и това създава цялостното впечатление за ширина на гръдния кош, подчертавайки цялостното изтъняване на торса.

Ръцете ви трябва да са разположени върху неравномерните пръти, така че да има разстояние между тях най-малко 75-80 см, ако сте висок човек, трябва да увеличите това разстояние до 85 см. В низходящата фаза на лицевите опори , важно е да преместите краката си напред, да поставите брадичката си на гърдите си и да разтворите лактите встрани от торса. Това движение е много различно от традиционния стил на лицеви опори за трицепс, които, въпреки че се изпълняват на успоредка, изискват лактите да бъдат притиснати към торса, стъпалата да са поставени назад и главата да е повдигната нагоре.

Разтегнете гръдните си мускули колкото е възможно повече в долната част на движението и след това се повдигнете. Само след няколко повторения на това упражнение ще усетите силата на ефекта му върху гръдните мускули.

Пейка на наклонена пейка.

Дръжте два дъмбела или щанга с изправени ръце над главата, докато лежите на наклонена пейка. Обикновено облегалката на пейката е под ъгъл 45.

Въпреки това, по-голяма маса на гърдите влиза в игра, когато пейката е под по-остър ъгъл, да речем около 35xB0. Според мен този ъгъл е идеален. Поддържайки ръцете си в позиция с лакти отстрани и назад и длани, обърнати напред, спуснете тежестите надолу, натиснете отново и повторете. Можете да правите това упражнение и с щанга на машина на Смит.

Пуловер с дъмбел.

Някои може да спорят с мен - те казват, че това упражнение е предназначено главно за трениране на latissimus dorsi, а не на гръдните мускули. Да, работи някои от латите, но това упражнение се оценява по-често заради приноса му за разширяване на гръдния кош и трениране на горните дялове на гръдните мускули. Започнете, като легнете през тренировъчната лежанка, като се подпирате на нея само в горната част на гърба си в областта на лопатките.

Дръжте дъмбела с две ръце над главата си, така че да е сигурен и удобен във вертикално положение (дланите на двете ръце трябва да са от вътрешната страна на дисковете в горния край на дъмбела. Бавно спуснете дъмбела зад главата си, като държите ръцете си леко свити в лактите.Оставете гръдния кош да се разтегне напълно и след това върнете дъмбела обратно в първоначалното му положение с изпънати ръце над главата.Дъмбелът може да бъде заменен с лека щанга, ако харесвате този вариант. Ширината на хвата на щангата трябва да е равна на ширината на раменете.

Кръстосани ръце на блокове (на кросоувър кола).

Повечето фитнес зали имат машина, наречена кросоувър машина, въпреки че притежаването на такава в домашната ви фитнес зала може да се счита за лукс. Правилно приложените напречни ръце върху блокове могат да ви позволят да тренирате добре централните зони на гръдните мускули, които са много трудни за "получаване" с упражнения на всяко друго тренировъчно оборудване, с изключение, може би, на машината за пек-дек .

Задръжте дръжките на блоковото устройство в първоначалното положение на определен "Кръст", а след това, като се наведете леко напред, приведете ръцете в позиция пред тялото, почти ги затваряте. Лактите ви трябва да бъдат фиксирани в леко свито положение (отново си представете, че са в гипсова превръзка. Експериментирайте с различни позиции на торса и ръцете, за да насочите максималното усилие към областта на гръдните мускули, която искате да натоварват най-много.Робърт Кенеди, откъси от книгата "Готино бодибилдинг".

Еластичните, тонизирани гърди са гордостта на жените и възхищението на мъжете. Но шикозното деколте не е само естетическо удоволствие. Това също е подсъзнателен сигнал към противоположния пол, че пред мъжа е успешна бъдеща майка, способна да отгледа пълноценно потомство.

Има за какво да се борим. И помогнете за постигането на целта, в допълнение към балансирана диета и козметична грижа за кожата на гърдите, обмислени и най-ефективни упражнения за повдигане на гърдите у дома. Но първо - накратко за това как е подредена женската гърда.

Зоната на женското деколте може условно да се раздели на два компонента: млечната жлеза, която няма мускулни влакна, и поддържащият я мускулен корсет. Помежду си - за да осигурят хранене на жлезата, да я снабдят с кислород и да отстранят продуктите на окисляване - те са свързани чрез съединителна тъкан с мрежа от кръвоносни съдове.

И така, млечната жлеза няма мускули. В какво се състои? Тези две на пръв поглед прости полукълба, за разлика от мускулите, имат много сложно устройство. И е насочена към изпълнението от една жена на нейната основна физиологична мисия - майчинството и храненето на дете.

Млечна жлеза

Млечните жлези са сдвоена многокомпонентна полусферична структура, съседна на гръдния кош между 3-то и 6-7-мо ребро, с малки издатини - зърна, заобиколени от ареола и разположени в центъра. В зърното, което заедно с ареолата има тъмна пигментация, различна от кожата на останалия бюст, се намират окончанията на млечните канали и множество нервни влакна. Между другото, нервните влакна на междуребрените, цервикалните и раменните участъци преминават през гръдния кош и могат да хленчат с остеохондроза на цервико-торакалния гръбнак.

Вътрешният пълнеж на млечната жлеза е няколко жлезисти лобове, подразделени на лобули, пълни с алвеоларни везикули и свързани помежду си с млечни канали. Тази структура прилича на чепка грозде и се нарича жлезист отдел, отговорен за секрецията на мляко.Подава се към върха на зърното чрез разширяващите се на това място млечни канали.

Млечните жлези са пронизани от лимфни канали и кръвоносни съдове, в съответното им положение. поддържа лигаментния апарат - връзките на Купър.

Жлезистият отдел е заобиколен от рехави тъкани - съединителна и мастна. Това допринася за подвижността на млечната жлеза спрямо нейната основа и до голяма степен определя външната й форма. Има дори специални класификации на видовете и формите на женския бюст, както и връзката им с характера на собственика. Но едно е сигурно: В природата няма два абсолютно еднакви бюста.И все пак формулата за идеалния женски бюст съществува и се характеризира с такива геометрични параметри:

• горната част на млечната жлеза, мислено разделена наполовина от хоризонтална линия, минаваща по зърната, трябва да съставлява 45% от 100% от обема на гърдите, а долната част - всичко останало (55%);
• зърната спрямо същата линия трябва да гледат нагоре под ъгъл от 25 ° до 45 °.

Разбира се, идеалният стегнат гръден кош е толкова рядък, колкото прословутите параметри 90-60-90. Но в известен смисъл всяка гърда е перфектна по свой начин.

Мускулен корсет

Гръдните мускули са разделени на две групи:

• разположени директно върху гръдния кош - вътрешни, външни и диафрагмени;
• мускулите на раменния пояс и ръцете.

Най-масивният е ветрилообразният изпъкнал голям гръден мускул. Под него се намира плосък малък гръден мускул, който има 4 зъбца и е прикрепен към лопатката.

Функциите на гръдните мускули включват:

• опора на горните крайници и заедно с мускулите на гърба участие в завъртане, накланяне и повдигане на тялото;
• участие в процеса на дишане с помощта на диафрагмата.

Какво може да повлияе на това как изглеждат гърдите?

Има няколко фактора:

1. Баланс на телесните мазнини.Обикновено млечните жлези на по-пълните жени са по-впечатляващи от слабите. Ако една жена започне да отслабва интензивно, по правило гърдите й също намаляват. сме обсъдили в отделна статия.
2. Бременност и кърмене.През този важен период, поради хормонални промени в тялото, то претърпява значителна трансформация и става по-пълно. Но в този случай е напълно възможно да се коригира ситуацията.
3. Възраст.До 20-годишна възраст бюстът непрекъснато се увеличава и оформя. След зряла възраст естрогенът вече не влияе върху формата и размера му. Тук вече започват да играят забележима роля бременността и раждането, наддаването на тегло и т.н.. Заслужава да се спомене „възрастта на Балзак“, когато започват естествените процеси на увисване поради намаляване на производството на колаген, разтягане и отслабване на връзките апаратура и др.
4. Генетика.Достатъчно е да погледнете жените от това или онова семейство, за да предположите с голяма вероятност каква форма и размер ще се развият гърдите на момиче, родено тук. За съжаление генетиката е един от.
5. Пушенето.Цигарите съдържат съединения, които разрушават еластина. Общият тонус на кожата, включително бюста, пада, а млечната жлеза започва да увисва.
6. пластична операция.С тяхна помощ можете значително да промените формата на гърдите. Но жените трябва да помислят много, преди да се решат на тази крайна мярка. Най-нежният, но в същото време ефективен метод за хирургическа интервенция -.

7 основни набирателни движения

Както разбрахме, млечната жлеза е прикрепена с основата си към големия гръден мускул. Възможно ли е да му се даде предишната еластичност и какви упражнения могат да постигнат това? Растежът на гръдните мускули, увеличаването на тяхната издръжливост ще подобри формата на гърдите, ще подобри нейното хранене, кръвоснабдяване и лимфен дренаж и ще се превърне в пречка за увисване и пролапс. Веднага отбелязваме, че в допълнение към тренировките по-долу има още.

Какво е важно при тренирането на мускулите на гърдите:

• Необходимо е да тренирате максимално всички мускули. Натоварването трябва да е многопосочно, т.к. мускулните влакна на гръдните мускули лежат под различни ъгли.
• Правилната техника за изпълнение на упражненията е важна за укрепване на отпуснатите мускули, без ненужни наранявания. Определено загрявка и разхлаждане.
• Отлични упражнения за са лицеви опори, набирания, различни отблъсквания в удари (тенис, баскетбол, волейбол), дъски. Но най-осезаемите резултати идват от натоварвания с прогресивно съпротивление. Между тях - .

1. Лицеви опори на колене

Участват мускулите на гърдите, раменния пояс, гърба, корема и трицепсите. Това е основно многоставно упражнение със свободни тежести. За разлика от стандартните лицеви опори с пълна дължина и други разновидности, тъй като отнема част от натоварването от краката и съответно е по-лесно за изпълнение.

1. От легнало положение се съсредоточете върху дланите и коленете, свити под ъгъл от 90 ° и краката, кръстосани в горната част. Изправени ръце (дланите са под раменете и гледат напред с пръсти) и свити крака - на ширината на раменете, цялото тяло образува равномерен наклонен диагонал.Това е началната позиция.
2. Вдишайте и започнете да спускате торса си надолу, като сгъвате лактите, докато гърдите ви докоснат пода.
3. Оттласнете се в долната част и докато издишвате, се издигнете в изходна позиция.

Избутайте се 10-12 пъти, направете 3 серии с почивка от половин минута.

Не правете технологични грешки:

• Когато се движите надолу, не раздалечавайте лактите от тялото - това може да претовари рамото и да доведе до нараняване;
• Гледайте таза - той не трябва нито да се увисва, нито да се повдига, а да прави права линия поради включването на глутеалните мускули в работата;
• Изпънете китките си, за да избегнете претоварването им с неестествени позиции и силен натиск;
• Спуснете се надолу, като използвате силата на ръцете си, бавно, а не сякаш сте съборени.