Želite usavršiti svoj trening za prsa? Isprobajte ovih 5 programa za razvoj prsnih mišića od pravih profesionalaca!

Mišići ponekad mogu biti izbirljivi tipovi. Možete pritisnuti prsa 100 kg, a vaša se prsa i dalje neće osjećati kao kotač, jer je napumpavanje prsnih mišića nešto više od pukog dizanja što veće težine. Kao što ovi kolege treneri mogu potvrditi, trebate trenirati prsa iz različitih kutova kako biste napredovali i postali bolji.

Pitate se kako to učiniti u dvorani? Ne brinite, ovi elitni sportaši će vas naučiti što učiniti. Isprobajte neke od ovih ubojitih kombinacija kako biste začinili svoju rutinu prsa.

Nick Twam

Varijacija je ključ Nicka Twamovog programa rasta prsa. “Da bi se postigli rezultati, prsa se moraju trenirati iz različitih kutova,” kaže Nick, “ovo će osigurati sve uvjete za rast mišića.”

Nick radije počinje s teškim složenim vježbama za dobivanje mase u gornjem dijelu prsnih mišića. “Većina ljudi ima jasan nedostatak u gornjem dijelu, što je najteže”, objašnjava.

“Da bi se postigli rezultati, prsa se moraju trenirati iz različitih kutova,” kaže Nick, “ovo će osigurati sve uvjete za rast mišića.”

Nakon što je završio s gornjim dijelom, Nick prelazi na srednji dio. Radi superset - poseban set od dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom - za mnogo ponavljanja kako bi postigao maksimalan umor.

“Usredotočujući se na velik broj ponavljanja, postižem bolju kontrakciju mišića”, kaže.

I premda su nakon ovoga prsni mišići jednostavno sprženi, on završava s crossoverima i sklekovima.

Program:

Potisak za prsa u nagibu (2-3 serije zagrijavanja, 4-5 serija od 6-12 ponavljanja, povećanje težine nakon svake serije).

Ravni potisak na prsa (3-4 serije od 6-12 ponavljanja)

Superset:

Nagnuti pritisak na prsa na spravi (4 serije od 12-15 ponavljanja)

(4 seta do neuspjeha)

Superset:

Crossover (4 serije od 12-20 ponavljanja)

Sklekovi (4 seta do neuspjeha)

Jimmy Everett

Sportaš kojeg sponzorira MuscleTech inzistira na tome da je tajna razvoja jakih prsnih mišića davanje forme prioritetu. "Ostvarite težinu koja je postižna, čak i malo veću, i usredotočite se na osjećaj kontrakcije mišića", kaže. “Mnogi ljudi to zanemaruju i samo nastavljaju bez razmišljanja.”

“Provjerite jeste li se dobro zagrijali prije nego što počnete”, preporučuje. "Započnite opuštanjem ramena kako biste izbjegli ozljede."

Jimmy preferira protokol 10x10 za sve svoje vježbe, što njegove treninge čini vrlo izazovnim. “Provjerite jeste li se dobro zagrijali prije nego što počnete”, preporučuje. "Započnite opuštanjem ramena kako biste izbjegli ozljede."

Jimmyjev program počinje s teškim složenim vježbama, a onda, kada mišići dođu do otkazivanja, prelazi na izolacijske vježbe.

Protokol od Jimmyja:

Potisak za prsa u nagibu

Leptir s bučicama (10 serija po 10 ponavljanja)

Pulover s bučicama(10 serija po 10 ponavljanja)

Crossover(10 serija po 10 ponavljanja)

Ponderirani padovi (10 serija po 10 ponavljanja)

Sklekovi(3 seta do neuspjeha)

James Pulido

Model s naslovnice časopisa James Pulido ponavlja Jimmyja kada je riječ o zdravlju ramena. Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u tijelu i može se lako ozlijediti, stoga je važno dobro se zagrijati, kaže.

Jamesov program uvijek počinje ozbiljnim zagrijavanjem, koje uključuje brojna podizanja bučica u različitim smjerovima za 12-15 ponavljanja. "Kada radite bočno podizanje bučica, počnite s rukama uz bok. Podignite ruke za 45 stupnjeva, palčeve usmjerene prema gore, a zatim iznad glave." Ovu vježbu zagrijavanja svatko bi trebao raditi, ali se, nažalost, često zanemaruje.

"Iako strojevi za prsa imaju ozbiljan potencijal, ako je cilj maksimalna mišićna hipertrofija, onda nema ništa bolje od jednostavne nagnute klupe s nagibom od 15 i 30 stupnjeva."

Zanimljivo, James ne koristi nikakve sprave za vježbanje. "Iako strojevi za prsa imaju ozbiljan potencijal, ako je cilj maksimalna mišićna hipertrofija, onda nema ništa bolje od jednostavne nagnute klupe s nagibom od 15 i 30 stupnjeva." Tvrdi da ti kutovi angažiraju svo mišićno tkivo, što dovodi do većeg mišićnog potencijala.

Program vježbanja prsa od čovjeka s naslovnice

Sklekovi (2-3 seta do neuspjeha)

Leptir na kosoj klupi (5 serija od 8 sporih ponavljanja na 15 i 30 stupnjeva)

Bench press (5 serija od 8 sporih ponavljanja na 15 i 30 stupnjeva)

Padovi s tjelesnom težinom ili utezima (5 serija od 8 sporih ponavljanja)

Eirin Goli

Ako želite izgraditi svoje prsne mišiće, trebate vizualizirati, kaže on. Također uključuje stanku od 1 sekunde na kraju svakog pritiska. Širok raspon pokreta je kritičan za rast mišića. Ne produžuje pokret do točke ispravljanja ruku, kako bi zadržao napetost u mišićima tijekom cijelog pristupa.

Kada radi potisak bučicama u nagibu, fokusira se na najširi mogući raspon pokreta, koristeći ne samo prsne mišiće, već i tricepse.

Njegov program uključuje i klasičnu završnicu – sklekove. Serija od 100 ponavljanja - s pauzama ako je potrebno - dovest će vaša prsa do krajnjih granica. “Volim završiti program na ovaj način jer ispunjava prsa krvlju i daje mi maksimalnu pumpu”, kaže.

Program "Pumping" iz Eirin

Pritisak na prsa (6 serija od 20, 15, 12, 10, 8, 6 ponavljanja, posljednja serija - trostruka serija)

Leptir s bučicama(5 serija od 15, 12, 10, 8, 8 ponavljanja)

Incline Dumbbell Chest Press (3 serije po 12 ponavljanja, posljednja serija je trostruka serija)

Superset:

Leptir na klupi pod pravim kutom (3 serije od 25, 20, 20 ponavljanja)

Ponderirani padovi (3 seta do neuspjeha)

Pulover s bučicom (4 serije po 12, 10, 8, 6 ponavljanja)

Sklekovi (100 puta)

Dave Dries

Gornji dio prsa najveći je cilj treninga modela s naslovnice časopisa Davea Driesa. “Mnogi ljudi uopće ne obraćaju pozornost na gornji dio”, napominje, “tako da želim naglasiti da ovom objektu posvećujem posebnu pozornost.”

Dave također vjeruje da je važno produljiti vrijeme u kojem su mišići pod pritiskom tijekom tiska što je duže moguće. “Gotovo nikad ne ispravim ruke u potpunosti tako da su mišići stalno pod napetostima.”

“Mnogi ljudi uopće ne obraćaju pozornost na gornji dio”, napominje, “tako da želim naglasiti da ovom objektu posvećujem posebnu pozornost.”

Konačno, Dave maksimalno iskorištava ponavljanja kako bi vlastite mišiće progurao kroz više razina intenziteta.

Daveov trening za gornji dio prsa

Nagnuti potisak bučicama (5 serija od 6-8 ponavljanja)

Ožičenje na skretnici na klupi (4 serije od 10-12 ponavljanja)

Pritisak na prsa u simulatoru(5 serija po 8 ponavljanja)

Bench press (5 serija po 8 ponavljanja)

Sklekovi s bučicama(3 seta do neuspjeha)

Mnoge su žene izrazito nezadovoljne ne samo veličinom svojih grudi, već i njihovim oblikom. Apsolutno svi sanjaju o lijepom poprsju, a ako su u mladosti mnogi zadovoljni svojim parametrima, onda se nakon poroda sve dramatično mijenja, a misli žena pune su pitanja o tome što učiniti kako bi vratile bivšu ljepotu mliječnih žlijezda.

Nije tajna da plastična kirurgija može ne samo vratiti, već i "dodati" ono što nedostaje. Ali takav postupak nije svima pristupačan, a posljedice na koje možete naići također vas obeshrabruju od provođenja operacije.

Ako su vam grudi počele opadati i niste nimalo zadovoljni svojim oblikom, onda je vrijeme da se bavite sportom. Aktivni trening omogućit će vam da zategnete grudi i bez oklijevanja nosite otvorene kombinacije. Osim toga, imat ćete priliku postati vlasnik nevjerojatno zategnutog tijela, koje će vam vratiti izvrsno raspoloženje i samopouzdanje. Dakle, drage dame, ako želite zategnuti grudi, počnimo se baviti sportom.

Postoje dvije opcije pomoću kojih svom poprsju možete vratiti elastičnost, privlačnost, pa čak i značajno ga zategnuti. To uključuje vježbe kod kuće i posjete teretani.

U našem ćemo članku razmotriti obje opcije za rješavanje problema, što će vam omogućiti da odaberete najprikladniju i najprikladniju.

Atraktivni oblici kod kuće

Ako redovito izvodite dolje navedene vježbe kod kuće, mišići prsnog koša postat će zategnuti, što će dovesti do podizanja poprsja i blagog poboljšanja oblika. U ovom slučaju ne treba se nadati da će se mliječne žlijezde povećati, jer je to nemoguće bez plastične operacije.

Ženske grudi mogu se zategnuti pomoću sljedećih vježbi:

Koliko puta treba ponoviti vježbe?

Ovim vježbama možete zategnuti grudi ako se strogo pridržavate određenih pravila, a to su:

• trebali biste napraviti najmanje 3, idealno 5 pristupa;
• broj ponavljanja od 10 do 20 puta ovisno o izdržljivosti i fizičkoj razini. ljudski trening.

Prije nego prijeđete s jednog pristupa na drugi, morate uzeti kratku stanku (jedna minuta). Ako tijelo nema vremena "doći k sebi" u jednoj minuti, odmor između pristupa može se povećati na dva, ali tijekom razdoblja treninga trebali biste pokušati doći do prve opcije predaha.

Što se tiče učestalosti treninga, trebalo bi ih raditi tri puta tjedno. To će biti sasvim dovoljno da zategnete grudi i učinite ih što privlačnijim.

Kada radite s bučicama, koristite laganu težinu (0,5 - 1 kg). Ako ti atributi nedostaju, možete napuniti boce od pola litre vodom i početi vježbati.

Redovitim izvođenjem gore opisanog kompleksa treninga i pridržavanjem svih pravila, prvi pozitivni rezultati mogu se primijetiti nakon mjesec dana. Tada ćete morati povećati opterećenje (težinu bučice, broj ponavljanja), jer će se mišići već naviknuti na vježbe koje ste radili mjesec dana i prestat će "reagirati" na vaše radnje.

Kako vježbati u teretani

Ako odlučite posjetiti teretanu kako biste poboljšali svoje grudi, onda će to biti najbolje rješenje, budući da postoje posebni uvjeti za provedbu cijelog kompleksa, zahvaljujući kojima možete postići nevjerojatne rezultate. Istovremeno, posjetom teretani nećete dobiti samo elastične, zategnute grudi, već ćete ispraviti i struk, stražnjicu i noge.

Vježbanje u teretani

Redovito vježbanje u teretani omogućit će vam korekciju tijela, pogotovo ako je dobro isplanirano. Problematična područja, uključujući i područje poprsja, možete poboljšati s maksimalnom učinkovitošću na točnom mjestu gdje za to postoje svi potrebni sprave za vježbanje. Također u teretani postoje bučice različitih težina, što će vam omogućiti postupno povećanje opterećenja kako biste brže postigli pozitivne rezultate.

Važno je napomenuti da one žene i djevojke koje misle da će vježbanje u teretani pomoći povećati grudi za 2-3 veličine, jako griješe.

Ali zahvaljujući obuci, zajamčeno ćete moći:

• učiniti poprsje impresivnijim;
• zategnite oblik mliječnih žlijezda;
• učinite svoje držanje idealnim, što također pomaže poboljšati izgled vaših grudi;
• Možete se riješiti opuštenih grudi i spriječiti pojavu daljnjih nedostataka.

Dobro razvijeni prsni mišići moći će toliko podići prsa da će zapravo izgledati malo veća.

Trebam li ići u teretanu ili ne?

Vrlo velik postotak žena misli da se mogu pretvoriti u muževne osobe ako počnu vježbati u željezu. Ali ovo je velika zabluda, budući da vam hormonske razine neće dopustiti da stvorite ogromno brdo mišića u cijelom tijelu. Jedino što ćete dobiti je fit, graciozna sportska figura.

Ne biste se trebali bojati treninga u teretani iz razloga što nećete svakodnevno posjećivati ​​ovu ustanovu i satima raditi na dobivanju mišićne mase, koristeći posebne lijekove. Morat ćete raditi s malom težinom, pa čak i ako je s vremenom povećate, nećete se moći pretvoriti u muževno stvorenje.

Zato pakiramo torbu, nabacujemo zgodnu, udobnu uniformu i odlazimo u teretanu da izbrusimo prsa, a "usput" i figuru.

Vježbe za povećanje elastičnosti poprsja

Bench press

Velik broj žena primijetio je da njihovi oblici nakon izvođenja ove vježbe dobivaju primjetnu elastičnost. Treba je izvoditi dok ste na klupi.

Tehnika je prilično jednostavna:

• zauzmite udoban položaj, sjedeći na klupi ležeći na leđima;
• unaprijed podesite visinu nosača tako da je prikladno uzeti uteg;
• uklonite uteg (ili šipku s njega, ovisno o vašoj pripremi) i spustite ga vrlo blizu prsa, udišući;
• Dok izdišete, podignite uteg.

Vježbe na kosoj klupi treba izvoditi na isti način, ali u ovom slučaju šipku treba spustiti bliže gornjem dijelu prsa (u prvom slučaju spuštanje se vrši do središta poprsja).

Sklekovi

Dok ste u teretani, možete izvoditi ne samo klasične sklekove (od poda), dok su vam ruke postavljene što je moguće šire kako biste dobro naprezali prsne mišiće, već i s klupe.

Vježbu treba izvoditi na sljedeći način:

• spuštamo se dok izdišemo;
• dižemo se dok udišemo.

Zapamtite, što se spuštate niže, to više radi prsni mišić. Kada radite sklekove s klupe, možete unaprijed podesiti visinu, što će omogućiti uspješno izvođenje vježbe čak i slabo utreniranim ženama. S vremenom se razina klupe može spustiti i kao rezultat toga vježbu možete izvoditi na podu.

Rad s bučicama

Vježba se izvodi slično kao što je ranije napisano, ali u teretani možete povećati opterećenje sa svakim pristupom, počevši od minimalnog mogućeg, a do 3-4. pristupa promijeniti bučice na teže.

Dips

Ova vježba je vrlo učinkovita, ali gotovo je nemoguće nositi se s njom odmah bez pripreme. Ova vrsta sklekova potiče razvoj prsnih mišića (njihovog donjeg dijela), omogućuje vam davanje lijepog oblika tricepsu i pruža složen učinak. Ako se ne možete nositi s ovom vježbom u početnim fazama, nemojte očajavati. Redoviti bench press, kao i sklekovi, omogućit će vam da nakon nekog vremena počnete raditi vježbe na paralelnoj šipki.

Tehnika izvođenja ove metode podizanja grudi je sljedeća:

• čvrsto uhvatite šipke rukama i trgnite se;
• dok izdišete, spustite tijelo prema dolje, pazite na laktove tako da se razmaknu;
• Prilikom izvođenja vježbe, pritisnite bradu uz tijelo.

Kada izvodite sklekove na neravnim šipkama, pokušajte se spustiti što je moguće niže bez izazivanja nelagode. Zapamtite, vježbanje u teretani mora biti zabavno i uzrokovati blagu bol u mišićima.

Izvođenjem cijelog seta vježbi (ovo nije sve što se može raditi u teretani), nakon samo mjesec dana redovnog treninga (oko 3 puta tjedno) primijetit ćete da se vaša forma značajno promijenila. Postignuti rezultat natjerat će vas da krenete naprijed, zahvaljujući čemu ćete moći ostvariti svoj san - što više zategnuti svoje mliječne žlijezde i biti ponosni na njihov atraktivan oblik.

Ženske dojke sastoje se od mliječnih žlijezda i masnog tkiva. Ispod svega toga nalazi se mišić koji, kada se napumpa, zapravo može podići grudi i učiniti ih vizualno većima i višima. Ali kada se bavite sportom, posebno tijekom aktivnog skakanja i trčanja, naše grudi mogu patiti. Stoga smo danas odlučili pobliže pogledati kako se ženske grudi “ponašaju” tijekom treninga.

1. Grudi svakako trebaju podršku
   Ženske grudi "drže" uz tijelo uz pomoć nekoliko ligamenata, tetiva i kože. I to je sve. Oslonca više nema, pa ne čudi da kod istegnuća ovih ligamenata (prilikom trčanja ili skakanja) žene vrlo često osjećaju nelagodu. Za usporedbu, unutarnji organi u trbušnom području pouzdano su zaštićeni mišićima i mišićnim tkivom. I koliko god intenzivno vježbali, oni će biti čvrsto fiksirani na mjestu. No grudi nisu i zato im je potrebna dodatna potpora u obliku grudnjaka i kompresijske odjeće.
2. Grudi se puno pomiču
   Bilo da trčite ili skačete, vaša prsa jednostavno poskakuju gore-dolje. Ali zapravo, meka tkiva koja nemaju fiksaciju sposobna su "ispisati" osmice, krećući se ne samo gore i dolje, već i naprijed i natrag, lijevo i desno. To su dokazali na Sveučilištu u Portsmouthu, gdje su testirali potporno donje rublje. Znanstvenici su došli do zaključka da se potpuno gole grudi, bez donjeg rublja, mogu pomaknuti čak 12-15 centimetara (sve ovisi, naravno, o početnoj veličini košarice)! To nam još jednom dokazuje potrebu nošenja sportskih majica i grudnjaka s potpornom kompresijom.
3. Kretanje prsa neovisno je o brzini trčanja i intenzitetu vježbanja
   Amplituda pokreta ženskih grudi uvijek će biti približno ista – trčite brzinom od 5 kilometara ili 10 kilometara na sat. Štoviše, isto sveučilište u Portsmouthu dokazalo je da će nakon brzine od približno 8 kilometara na sat amplituda pokreta i njihov smjer biti maksimalni, a pri brzini trčanja većoj od 8 km ništa se neće promijeniti. Dakle, opet, ne biste trebali zanemariti majice za podršku grudima, bez obzira koliko intenzivno vježbali.
4. Vrh treba pravilno odabrati
   Neće svatko, čak ni najreklamiraniji vrh poznatog brenda, obavljati svoju funkciju na najvišoj razini. Koji model odabrati ovisi samo o vašim preferencijama. No preduvjet je činjenica da treba izmjeriti vrh. Preporučljivo je ne uzimati topove poput klasičnih grudnjaka - s tvrdim pjenastim košaricama i podvezicama. Bolje je odabrati posebne kompresijske tkanine i sportski kroj - takav će vrh pravilno stisnuti prsa, smanjiti ih i spriječiti da se slobodno kreću u velikoj amplitudi.


5. Grudi se smanjuju od vježbanja
   Mislimo na aerobni i kardio trening usmjeren na sagorijevanje masti. Većina ženskih grudi sastoji se od masne mase - to je ono što čini prekrasan opseg čašice. Što više masne mase žena ima u tijelu, to će joj grudi biti veće. Debele žene uvijek imaju veće grudi od mršavih žena. Ali obrnuto: što je manje masti u tijelu, to će grudi biti manje, jer ih salo napušta. Stoga se morate pripremiti na to da će vaše grudi prve “otići” čim počnete mršavjeti, bez obzira na koji način.
6. Povećanje grudi treningom je nerealno
   Kao što smo gore rekli, ispod mliječne žlijezde i masnog sloja nalazi se prsni mišić. To je vrlo jasno vidljivo kod muškaraca koji vježbaju - uostalom, oni nemaju sala na prsima. Ovaj mišić može podići mliječnu žlijezdu, ali samo malo. Sasvim je moguće zategnuti grudi i učiniti ih višima. No, pogrešno je govoriti o promjeni veličine šalice u veću uz pomoć treninga. Malo je vjerojatno da se vidljiv učinak može postići pumpanjem prsnog mišića.
7. Bol se ne može ignorirati
   U prsima postoji mnogo receptora i živčanih završetaka. Zbog toga često osjećamo bol dok trčimo ili skačemo. Mogu se pojaviti i iz mnogih drugih razloga - od nepravilno odabranog donjeg rublja, povećanja grudi i osjetljivosti grudi

“Kad bi sve kalorije išle u prsa”, priznajte, i sami ste više puta upotrijebili ovu frazu, međutim, kalorije tvrdoglavo završavaju posvuda, samo ne tamo gdje ih stvarno nedostaje. A onda, u borbi s njima, požurite u teretanu i najčešće zaboravite da "najmanje kaloričan" dio tijela - prsa - zaslužuje posebnu pažnju. Uostalom, zbog naglog mršavljenja grudi se objese, pojave se strije, a uskoro nas zanima kako zategnuti kožu prsa, kako zategnuti prsne mišiće i kako uopće održati ljepotu figure.

Sport doista može učiniti grudi ljepšima, ali samo uz određene tjelesne aktivnosti i pažljivo odabrano donje rublje za vježbanje. Inače, trening može čak i naškoditi vašim grudima: kako njihovoj estetici tako i zdravlju. Znanstvenici se ne slažu oko toga trebaju li žene uopće nositi grudnjake i kako odabrati grudnjak, a da se ne ozlijede. Mi ćemo, na temelju poznatih činjenica, pokušati odgovoriti jednostavnim riječima.

Prvo, u prsima postoji nešto poput ligamentnog aparata mliječne žlijezde - to je prava potpora za prsa. On se, reklo bi se, drži za prsa. Ovaj uređaj ima tendenciju istezanja, na primjer, ako su grudi teške (veličina tri ili više). Kako se to događa: uređaj se ne može nositi s težinom - ligamenti su rastegnuti - grudi se spuštaju. To može djelomično utjecati na cirkulaciju krvi i druge važne procese u prsima. Što se tiče opuštenosti, ona je jednostavno neugledna, i to je razlog većine plastičnih operacija na prsima (osim estetskih). Shvaćate da se ne biste trebali odreći grudnjaka u svakodnevnom životu, a posebno u teretani. Osim ako niste veličina 1 ili 2 - vidite, postoji veliki plus u maloj veličini grudi.

Ali pogrešan grudnjak gori je od nedostatka grudnjaka. Stoga je vrlo važno znati odabrati grudnjak u svojoj veličini. Za profesionalne sportaše savršeno donje rublje jednako je važno kao i posebne cipele. Na primjer, odsutnost šavova na donjem rublju štiti od nepotrebne iritacije, posebne tkanine neće dopustiti razmnožavanje mikroorganizama, a time i neugodne mirise, a neke - hipoalergene - zaštitit će od alergijskih reakcija.

Kako odabrati grudnjak za sport

Sportsku odjeću možemo podijeliti prema nekoliko kriterija. Primjerice, prema jačini opterećenja: jaka (fitnes, trčanje), srednja (skijanje), slaba (biciklizam, vježbe snage) – informacije o njima nalaze se na naljepnicama. Postoje i druge oznake koje trebate znati:

upijanje vlage- oznaka označava svojstva upijanja vlage, posebno pogodna za intenzivnu tjelesnu aktivnost;

anti—mikrobni- donje rublje od tkanina impregniranih antibakterijskom tvari, odnosno tijekom intenzivnog znojenja neće se pojaviti neugodan miris;

kompresija- donje rublje s učinkom zatezanja. Ova vrsta donjeg rublja korisna je za žene s grudima većim od broja 3;

odmaknuti šavovi- posteljina koja se ne haba i ne ostavlja tragove jer nema unutarnjih šavova

lijevane čaše- grudnjake koji dobro drže grudi pa ih treba nositi za aktivnosti, primjerice trčanje ili skakanje.

Kako odabrati grudnjak bez isprobavanja? Ne bi trebao to raditi. Ne budite lijeni i svakako isprobajte grudnjak prije kupnje. Ako se radi o sportskom grudnjaku, onda se u njemu isplati skakutati: grudi, unatoč svemu, trebaju mirovati. Odaberite odgovarajuću veličinu šalice: A - 12,5 cm; B - 15 cm; C - 17,5 cm; D - 20 cm; E - 22,5 cm Ne bojte se konzultirati s prodavačima.

Ako ste se ozbiljno odlučili baviti sportom, ozbiljno pristupite izboru grudnjaka, koji je, usput rečeno, preporučljivo mijenjati barem jednom u šest mjeseci.

Kako zategnuti prsne mišiće

Već znamo da prsa imaju ligamentni aparat. A oni također imaju mišić u svojoj srži. Postoji mišljenje da se grudi mogu napumpati. U teoriji, ovo zvuči vrlo dobro za reklamne kampanje za sportske treninge, teretane ili opremu za vježbanje. Praktično – dapače, moguće je, ali prsni mišić zauzima vrlo mali postotak cijele površine prsnog koša, pa čak i ako se znatno poveća, učinak će biti teško primijetiti.

Općenito, dojke se ne sastoje od mišića, već od žljezdanog i masnog tkiva. Stoga budite uvjereni da bavljenje sportom neće pomoći u povećanju grudi, ali može ubrzati njihovo opuštanje, stoga svakako kupite sportsko donje rublje.

Kako zategnuti kožu grudi

Ako ste već patili od opuštenosti ili strija na prsima, možete se boriti protiv njih. Strije se mogu liječiti kupovnim ili domaćim kremama.

Kako zategnuti grudi kod kuće? Za to postoje korisni recepti od poznatih sastojaka.

Recept br. 1

5-10 kapi bademovog ili maslinovog kozmetičkog ulja + po 1 kap ulja geranija i ylang-ylanga. Smjesu promiješajte, stavite u manju staklenku i čuvajte u hladnjaku. Ovu mješavinu treba koristiti svakodnevno tijekom 1 mjeseca. Nanesite na čistu, rasparenu kožu kružnim pokretima, izbjegavajući bradavice. Isperite nakon 15 minuta. Mješavina će pomoći u zatezanju kože grudi, čineći kožu čvrstom i elastičnom.

Recept br. 2

5 žlica. žlice prirodnog (nezagrijanog) meda + 3 žlice. žlice mljevene aloe. Miješajte smjesu dok ne postane glatka, a zatim nanesite na prsa svaki dan tijekom 2 mjeseca na čistu, parenu kožu kružnim pokretima, obilazeći bradavice. Isperite nakon 15 minuta.

Recept br. 3

5 žlica. žlice farmaceutske kamilice ulijte 1 litru vode. Kad prokuha smanjite vatru i kuhajte još 15 minuta. Zatim zamotajte posudu u frotirni ručnik i ostavite nekoliko sati. Zatim procijedite juhu. Ulijte u kalupe i držite u zamrzivaču. Ako takvom kockom svako jutro obrišete kožu prsa, dugo ćete zadržati zdrave i čvrste grudi.

Recept br. 4

150 g dječje kreme + 25-50 g ulja lavande ili ružinog ulja. Smjesa se može čuvati u hladnjaku nekoliko mjeseci. Nanesite na čistu, rasparenu kožu na prsima svakodnevno kružnim pokretima dok ne vidite rezultate.

Ako primijetite da vam grudi počinju opadati, odmah nešto poduzmite.

• Izbjegavajte korištenje prevruće vode i sapuna - isušuju kožu.
• Redovita masaža (samo profesionalna) s utrljavanjem zdravih ulja dobro će utjecati ne samo na opuštene, već i na zdrave grudi.
• Nagli gubitak težine može biti loš za vaše grudi. Stoga je bolje mršavjeti postupno.
• Izbjegavajte solarije i sunčanje u toplesu.
• Održavajte svoje držanje - tako će vaše grudi ostati čvrste.
• Obratite se svojim liječnicima za preporuke.

Evo još jednog učinkovitog recepta za one koje zanima kako zategnuti kožu grudi.

Recept za masku za zatezanje grudi: 1 žličica nemasnog svježeg sira + 2 žlice mlijeka. Miješajte dok ne postane glatko. Zatim nanesite masku na prsa 15 minuta. Isperite masku pod hladnim tušem.

Već znamo da vam se grudi neće povećati zahvaljujući vježbanju, ali bi se mogle smanjiti. Ovo morate razumjeti prije nego što odaberete kojim ćete se sportom baviti. Prsa se ne smanjuju od pilatesa, joge - jednom riječju, od kardio opterećenja, a ne od treninga snage, poput fitnessa ili bodybuildinga. Činjenica je da intenzivni treninzi snage povećavaju razinu muških hormona, što može utjecati na “vrlo ženstvene” mliječne žlijezde, kojima su za volumen potrebni ženski hormoni.

Općenito, vrijedi brinuti o svojim grudima ne samo u teretani, već iu svakodnevnom životu. Liječnici savjetuju barem dva puta godišnje provjeriti različite formacije u prsima, ne čekajući bol ili druge signale. Uostalom, zdrave grudi su atletske grudi.

Ako postavite takvo pitanje iskusnom treneru, on će bez oklijevanja odgovoriti da se grudi od bavljenja sportom mogu povećati ili smanjiti. Sve je u tome kako trenirate i koji su vam ciljevi.

Veličina grudi ne ovisi samo o nasljeđu i genetskoj predispoziciji, već i o količini masnog tkiva od kojeg se djelomično sastoji mliječna žlijezda. Stoga, ako radite kardio i pokušavate smršavjeti, veličina vaših grudi neizbježno će se malo smanjiti.

Ali one žene koje treniraju kako bi dobile mišićnu masu ili oblikovale svoju figuru mogle bi imati povećanje grudi. To ne znači da ćete početi izgledati kao bodybuilderice, čije mišićave fotografije često plaše ljepši spol da ne uđu u fitness. No redoviti treninzi i profesionalni sport nemaju praktički ništa zajedničko, a osim toga, ženama je zbog bioloških karakteristika nešto teže dobiti mišićnu masu nego muškarcima. Niste u opasnosti da postanete napumpani bodybuilder osim ako to sami ne želite.

Vježbe za povećanje i oblikovanje grudi

Aerobna vježba, koja potiče mršavljenje, ravnomjerno smanjuje količinu masnog sloja u cijelom tijelu, dakle, ako su noge i bokovi smanjeni, tada su smanjene i grudi. Stoga je potrebno u svoje treninge uključiti vježbe posebno za prsa. To ne samo da će vam omogućiti dodavanje barem jedne veličine, već će i spriječiti opuštenost, koja nastaje upravo zbog nedostatka mišićnog tkiva koje podupire grudi.

Sklekovi su najučinkovitija i najjednostavnija vježba. Počnite s sklekovima, radeći 15 ponavljanja po seriji. Čim ovo postane lako, prijeđite na sklekove.

Savijte ruke, spojite dlanove i raširite laktove tako da podlaktice čine ravnu liniju. Sada pritisnite ruke jednu o drugu svom snagom najmanje 10 sekundi. Izvedite 15 pristupa. Zatim napravite istu vježbu, ali ruke neka budu podignute iznad glave.

Za ovu vježbu trebat će vam bučice ili dvije boce vode. Lezite na pod, raširite ruke s bučicama sa strane. Sada podignite ruke i zatim ih spustite, držeći ih iznad poda oko 10 sekundi.

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Sada izvedite nekoliko rotacija naprijed i nazad sa svakom rukom.

Ne zaboravite na istezanje prsnih mišića. Da biste to učinili, pomaknite ruku unatrag koliko god možete. Da biste pojačali učinak, možete odmaknuti ruku tako da je postavite na zid i okrenete tijelo u suprotnom smjeru. Ponovite isto s drugom rukom.