სათანადოდ დაბალანსებული დიეტა ერთ-ერთია მნიშვნელოვანი პირობებიჯანმრთელობის შენარჩუნება. საკვებთან ერთად ორგანიზმში შემავალი ენერგიის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს დახარჯული ენერგიის რაოდენობას. სანამ დიეტას დააბალანსებთ, გაანალიზეთ რამდენად აქტიურია თქვენი ცხოვრება. თუ ბევრს მოძრაობთ, შეგიძლიათ ყოველდღიურ რაციონში გაზარდოთ ცხიმებისა და ზეთების რაოდენობა. სათანადოდ დაბალანსებული დიეტა უმოძრაო ცხოვრების წესით უნდა შეიცავდეს მეტ ხილსა და ბოსტნეულს.

IN ყოველდღიური დიეტადიეტა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან საკვებს, რათა დიეტა ერთფეროვანი არ ჩანდეს. ამასთან, ის უნდა იყოს: ენერგიულად დაბალანსებული; სრულფასოვანი; რეგულარული; ოპტიმალური მომზადებით. ქვემოთ გაეცნობით სასარგებლო და მავნე პროდუქტებისაკვები, რომლის შემცველობა რაციონში უნდა გაიზარდოს ან, პირიქით, შემცირდეს.

საკვები პროდუქტების კლასიფიკაცია ჯგუფების მიხედვით

საკვები პროდუქტების კლასიფიკაცია ჯგუფებად შემდეგია:

• პირველი ჯგუფის პროდუქტები: პური, მარცვლეული და მაკარონი, ბრინჯი და კარტოფილი;
• მეორე: ბოსტნეული და ხილი;
• საკვების მესამე ჯგუფი: ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები და კვერცხი;
• მეოთხე: რძის პროდუქტები (რძე, კეფირი, ხაჭო, იოგურტი, ყველი);
• მეხუთე ჯგუფი: ცხიმები და ზეთები;
• მეექვსე: საკვები, რომლის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს (მარილი, შაქარი, ალკოჰოლი).

ეს არის ძირითადი საკვები ჯგუფები, რომლებზეც დაფუძნებულია მთელი ყოველდღიური დიეტა.

პურის და მარცვლეულის მნიშვნელობა ადამიანის კვებაში

პური ადამიანის კვებაში, ასევე მარცვლეული და მაკარონი, ბრინჯი და კარტოფილი წარმოადგენს ძირითად დიეტას.

პურის მნიშვნელობა ადამიანის კვებაში ძნელია გადაჭარბებული - ის ცილების, ნახშირწყლების, ბოჭკოების, მინერალების (კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი) და ვიტამინების (C, B, კაროტინოიდები, ფოლიუმის მჟავა) მნიშვნელოვანი წყაროა. მიზანშეწონილია პურის, მარცვლეულის და მაკარონის, ბრინჯის და კარტოფილის ჭამა დღეში რამდენჯერმე ყოველ კვებაზე.

1 ერთეული = 1 ცალი პური
1 ერთეული = 1/2 დესერტის თეფში მზა ფაფა
1 ერთეული = 1 დესერტის თეფში კარტოფილი
1 ერთეული = 1 დესერტის თასი წვნიანი

თუ ყველა 6-11 ერთეული. ამ ჯგუფის პროდუქცია იქნება დახვეწილი, ანუ გახეხილი, გაპრიალებული, ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები, მაშინ თქვენ მოიხმართ ცარიელ კალორიებს. ამ შემთხვევაში ჯანსაღი მარცვლეული შედის საუკეთესო შემთხვევის სცენარიანგარიშებია 1 ერთეული. მარცვლეულის გაწმენდის შემდეგ მასში პრაქტიკულად მხოლოდ სახამებელი რჩება, რომელიც ნაწლავებით სწრაფად შეიწოვება გლუკოზამდე. შედეგად, "კარგი" ქოლესტერინი მცირდება, ტრიგლიცერიდების დონე იზრდება და დიაბეტის რისკი იზრდება. მაშასადამე, მარცვლეულის მნიშვნელობაზე საუბრისას კვებაში, პირველ რიგში, გადაუმუშავებელ მარცვლეულს ვგულისხმობთ.

როგორ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა მთელი მარცვლეულის პროპორციის გაზრდით

როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ მთელი მარცვლეულის წილი თქვენს ყოველდღიურ მენიუში და გახადოთ ამ ჯგუფის საკვების მიღება თქვენი გულისთვის?

საუზმეზე მოამზადეთ მთელი შვრიის ფაფა ან მუსლი მარცვლეულის მაღალი შემცველობით. იმისათვის, რომ დილით ბევრი დრო არ დახარჯოთ ფაფის მომზადებაზე, საღამოს მოხარშეთ დიდი რაოდენობით და შედგით მაცივარში. ფაფას დაუმატეთ თხილი, ხილი, ჩირი, თაფლი და შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში მოგეწოდებათ ნოყიერი, მრავალფეროვანი საუზმე.

ჩანაცვლება საცხობი პროდუქტებიმაღალი ხარისხის, დახვეწილი ფქვილიდან ქატო პურის და მთლიანი მარცვლეულის ფუნთუშებისთვის.

მარცვლეულს დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის კვებაში: წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის ბურღული.

სუპებს დაუმატეთ ქერი და ველური ბრინჯი.

ხორცამდე და ქათმის კოტლეტიუფრო ჯანსაღი იყო, დაფქულ ხორცს დაუმატეთ მთელი მარცვლეულის პურის ნამსხვრევები.

სწორი, ჯანსაღი კვება: ბოსტნეული და ხილი ადამიანის დიეტაში

IN სათანადო კვებაგანსაკუთრებული ადგილი უკავია ბოსტნეულს და ხილს. ისინი ბოჭკოების (ბოჭკოვანი), ვიტამინებისა და მინერალების ძირითადი წყაროა. რაც უფრო მრავალფეროვანია ჩვენი დიეტა ბოსტნეულსა და ხილში, მით უფრო ჯანსაღი კვებაუფრო დაბალანსებული იქნება.

1 ერთეული = 1 საშუალო ბოსტნეულიან ხილი
1 ერთეული = 1 დესერტის თასი ბოსტნეულის წვნიანი
1 ერთეული = 1/2 ჭიქა ახლად გამოწურული ხილის წვენი

ქოლესტერინი გვხვდება ბევრ ცხოველურ პროდუქტში და პრაქტიკულად არ არის მცენარეულ საკვებში. ამით განსაკუთრებით მდიდარია ღვიძლი, თირკმელები, ტვინი, კვერცხის გული, თევზის შველი, კრევეტები. ქოლესტერინით გამდიდრებული ცხოველური საკვების მუდმივი ჭარბი მოხმარების პირობებში ის იწყებს სისხლში დაგროვებას.

მიზანშეწონილია თქვენს დიეტაში რეგულარულად შეიტანოთ საკვები, რომელიც ნაწლავებიდან ქოლესტერინს შლის - ეს არის წყალში ხსნადი ბოჭკოვანი. ის გვხვდება ხილში, კენკრაში და მარცვლეულის ზედაპირულ ფენებში (განსაკუთრებით შვრიაში). როდესაც თბება, ხსნადი ბოჭკოვანი ქმნის ჟელეს. ამიტომ, დილის ფაფა, რომელიც დამზადებულია შვრიის ფაფისგან (გაბრტყელებული შვრიის ფაფა) ან მიუსლისგან, ვაშლისა და კენკრისგან დამზადებული დესერტი, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ქოლესტერინის მოცილებას.

რაციონალური დაბალანსებული დიეტა: ბოსტნეული და ხილი

ყოველთვის დადეთ სუფრაზე ხილის თასი, პატარა სტაფილო, ჩერი პომიდორი და სხვა ბოსტნეული.

ხილი და ბოსტნეული ადამიანის დიეტაში შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ახალი. შეინახეთ გაყინული ბოსტნეული და ხილი მაცივარში, რომელიც სწრაფად დამუშავების შემთხვევაში სათანადო შენახვავიტამინების თითქმის არანაირი დაკარგვა.

IN თავისუფალი დროკომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი დაჭერით, ხახვი დაჭერით და ჩაყარეთ ჩანთებში და შედგით მაცივარში. ამისთვის სამუშაო კვირაეს ყველაფერი გამოგადგებათ!

შეიძინეთ დაკონსერვებული ბოსტნეული და ხილი მომავალი გამოყენებისთვის ან გააკეთეთ საკუთარი.

IN დაბალანსებული დიეტაჭამის დროს არ დაივიწყოთ ჩირი.

მიირთვით თქვენი ბაღის ბოსტნეული და ხილი მათი გახეხვის გარეშე, ისინი მდიდარია ბოჭკოებით და ვიტამინებით.

რა უნდა იცოდეთ ნიტრატების შესახებ?

დასაშვებია WHO სტანდარტების მიხედვით დღიური დოზანიტრატები არის 5 მგ ადამიანის წონის კილოგრამზე.

ყველა მცენარე ამოიღებს ნიტრატებს (მარილებს აზოტის მჟავა) ნიადაგიდან და გარდაქმნის მათ ორგანულ აზოტის შემცველ ნაერთებად (ამინომჟავები, ცილები და სხვ.). მცენარეებში ნიტრატების მაღალი შემცველობა განპირობებულია მინერალური სასუქების ჭარბი რაოდენობით.

თავად ნიტრატები უვნებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მაგრამ ზოგიერთი მათგანი გადაიქცევა ნიტრიტებად (აზოტის მჟავის მარილები), რომლებსაც შეუძლიათ უჯრედების სუნთქვის დაბლოკვა. ჰემოგლობინის დაკავშირება, ქოლესტერინის და რძემჟავას შემცველობა იზრდება. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ: ნიტრიტები შხამია.

დიეტოლოგების უმეტესობა თვლის, რომ რაციონალურად დაბალანსებულ დიეტაში სარგებელი შედის დიეტაში დიდი რაოდენობითბოსტნეული და ხილი ბევრად აღემატება შესაძლო ზიანიპესტიციდებისგან. მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მავნე ქიმიკატების თქვენს ორგანიზმში შეყვანა - კარგად გარეცხეთ ბოსტნეული და ხილი, საჭიროების შემთხვევაში ამოიღეთ კანი, თუნდაც ეს ნიშნავს გარკვეული საკვები ნივთიერებების დაკარგვას.

დაბალანსებული ჯანსაღი დიეტის დროს, ბოსტნეული და ხილი დღეში რამდენჯერმე უნდა მიირთვათ 400 გ-მდე დღეში, კარტოფილის გარდა.

ხორცი, როგორც პროდუქტი, მისი როლი და მნიშვნელობა ადამიანის კვებაში

ადამიანის დიეტაში ხორცი, ისევე როგორც ფრინველი, თევზი, პარკოსნები და კვერცხი, ცილის, მინერალებისა და B ვიტამინების წყაროა.

1 ერთეული = 85-90 გ მოხარშული ხორცი
1 ერთეული = ქათმის 1/2 ფეხი ან მკერდი
1 ერთეული = 3/4 დესერტის თეფში დაჭრილი თევზი
1 ერთეული = 1/2-1 პარკოსნების დესერტის ფირფიტა
1 ერთეული = 2 სუფრის კოვზი თხილი

საშუალო ასაკის ზრდასრული ადამიანისთვის, რომელიც მსუბუქ ფიზიკურ შრომას ეწევა, დღეში 100-120 გრამი ხორცი საკმარისია.

კვებაში ხორცის მნიშვნელობაზე საუბრისას, უპირველეს ყოვლისა, ის შედარებით მჭლე პროდუქტებს გულისხმობს. რომელი ხორცი ითვლება მჭლე? თუ პროდუქტის 100გრ შეიცავს არაუმეტეს 10გრ ცხიმს, მაშინ ის შედარებით უცხიმოა. უმჯობესია ხბოს და საქონლის ხორცის უცხიმო ნაჭრები მიირთვათ. ადამიანის კვებაში ხორცის სარგებელი ძნელია გადაჭარბებული. ყველაზე სასარგებლოა წიპწა, მხრის ნაწილი ჩაშუშვისთვის, წელში, ზედმეტად მჭლე კუდი და კუდი. უპირატესობა მიანიჭეთ ფრინველის უცხიმო ხორცს (ქათამი, ინდაური), შეცვალეთ საქონლის და ღორის ცხიმიანი ჯიშები. ფრინველის მკერდი ითვლება ყველაზე ჯანსაღად.

იმისათვის, რომ ხორცის მნიშვნელობა გაიზარდოს ადამიანის კვებაში, უმჯობესია მისი მოხარშული მოხმარება. შეგიძლიათ ხორცი მოხარშოთ (ჯერ მსუბუქად შეწვით) ან მოხარშოთ მიკროტალღურ ღუმელში. თუ ხორცზე ხრაშუნა ქერქი გამოჩნდება, მასში შეიძლება კანცეროგენული ნივთიერებები წარმოიქმნას.

ეცადეთ, ნაკლებად ხშირად მიირთვათ სოსისები, ძეხვეული, შებოლილი ხორცი და პაშტეტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და სუბპროდუქტებს.

ხორცის სარგებელი ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაში

ხორცის საკვებ პროდუქტად გამოყენებისას უნდა ეცადოთ მოამზადოთ უცხიმო კერძები:

• გამოაცხვეთ ხორცი (შეავლეთ ზეითუნის ზეთით, რომ წვენი არ გაჟონოს) ღუმელში ან გრილზე;
• ამოიღეთ ზედმეტი ცხიმი სუპების ზედაპირიდან;
• გააკეთეთ კოტლეტი უცხიმო ხორცისგან;
• იყიდეთ თხელი სოსისები, რათა ხარშვის დროს მეტი ცხიმი დაიკარგოს;
• ფრინველის მოხარშვამდე კანი მოაცილეთ.

დაიმახსოვრეთ, რომ ხორცის როლი ადამიანის კვებაში ძალიან მაღალია.

ჯანსაღი კვება: თევზის მნიშვნელობა ადამიანის კვებაში

თევზის ამინომჟავის შემადგენლობა თითქმის იგივეა, რაც ხორცის შემადგენლობა. თუმცა თევზის ცილები უფრო ადვილად ითვისება და უკეთ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

თეთრი თევზი შეიცავს ცხიმის დაბალ პროცენტს: წიწაკა - 0,7%, კობრი - 3,5%, ვირთევზა - 0,4%. აქედან გამომდინარე, თევზი ადამიანის კვებაში შეიძლება ჩაითვალოს დაბალკალორიულ პროდუქტად ხორცთან შედარებით. ცხიმიანი თევზი: სარდინი, სკუმბრია, კალმახი, ორაგული უფრო კალორიულია, მაგრამ ძირითადად შეიცავს უჯერი ცხიმებს. ის მდიდარია ჯანსაღი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც რეგულარული მოხმარებისას იცავს გულსა და სისხლძარღვებს დაავადებებისგან.

თევზი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტაში მიოკარდიუმის ინფარქტის პროფილაქტიკისთვის. საჭირო რაოდენობაომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები მიოკარდიუმის ინფარქტის პროფილაქტიკისთვის არის 500 - 1000 მგ დღეში. ამ რაოდენობას შეიცავს 3-4 პორცია 200-300 გ ცხიმიანი თევზიკვირაში.

თევზი დაბალანსებულ, რაციონალურ დიეტაში

თევზის მნიშვნელობა ადამიანის კვებაში იმდენად დიდია, რომ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად საჭიროა კვირაში 3-4 პორცია თევზის ჭამა.

გამოიყენეთ დაკონსერვებული თევზი საკუთარ წვენში და არა ზეთში, რადგან ის ძალიან კალორიულია.

• სალათები კარტოფილით, შემწვარი ხახვი, ზეითუნის ზეთიან დაბალკალორიული მაიონეზი;
• casseroles ერთად მაკარონი;
• ცხელი სადღეგრძელო და პიცა;
• ღვეზელებისა და ბლინების შევსება.

ჯანსაღი კვებისთვის თევზი ან თევზის კოტლეტიდიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი.

ძალიან ჯანსაღი მოლუსკები (ოსტერები, მიდიები, სკალოპები), რომლებიც მდიდარია ცილებით და დაბალი ცხიმებით.

თუ არ მოგწონთ თევზი, მაშინ უზრუნველყოთ დაბალანსებული რაციონალური კვებამიღება თევზის ზეთიკაფსულებში.

თევზის ზეთი ერთადერთი სახეობაა საკვები დანამატებიმტკიცებულებებზე დაფუძნებული მედიცინის თვალსაზრისით რეკლამის გაკეთების უფლებას.

თევზის საკვები ნივთიერებების შესანარჩუნებლად საჭიროა ორთქლზე მოხარშვა, გრილზე ან გამოცხობა. თუ თევზს შეწვით, დაჭერით თხელ ნაჭრებად და შეწვით მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთირამდენიმე წუთში.

თხილი და პარკოსნები ჯანსაღი დიეტაში

თხილი აუცილებელია დიეტაში, რადგან შეიცავს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ მონოუჯერი ცხიმებსაც. კაკალიასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ეს მათ განსაკუთრებით ჯანსაღს ხდის, მაგრამ შეიცავს უამრავ კალორიას, ამიტომ არ უნდა მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით.

დაეუფლეთ ლობიოს კერძების რამდენიმე რეცეპტს და გაამრავალფეროვნეთ თქვენი მენიუ.

მიირთვით ტოფუ; მოხარშეთ ლობიო და ბარდის სუპებიბოსტნეულით.

მოამზადეთ ლობიო და გვერდითი კერძები გაყინული მწვანე ლობიოსგან.

სალათებს დაამატეთ ლობიო, ბარდა და ლობიოს ყლორტები.

არაქისი აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის - ის მდიდარია ფოლიტით, რომელიც ასუფთავებს ჰომოცისტეინს სისხლიდან და მაგნიუმით, რომელიც აქვეითებს არტერიულ წნევას.

რძისა და რძის პროდუქტების სარგებელი და მნიშვნელობა

რძის პროდუქტების (რძე, კეფირი, ხაჭო, იოგურტი, ყველი) მთავარი სარგებელი არის ის, რომ ისინი კალციუმის ძირითადი წყაროა. საჭიროა დღეში 2-3 ერთეულის მიღება. რძის პროდუქტები.

1 ერთეული = 250 მლ უცხიმო რძერძე ან იოგურტი 1 ცხიმი
1 ერთეული = 30 გრ ყველი 20-ზე ნაკლები ცხიმის შემცველობით

ბავშვებს, ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს რეკომენდებულია ამ პროდუქტების მინიმუმ სამი პორციის (ჩვეულებრივი ერთეული) ჭამა. დიდი ღირებულებარძის პროდუქტების სარგებელი ადამიანის ორგანიზმისთვის არის ისიც, რომ ისინი ცილის წყაროა და ზოგიერთი ვეგეტარიანელისთვის ხორცის, ფრინველის და თევზის ალტერნატივაა. თქვენი ყოველდღიური დიეტისთვის მიირთვით რძე და უცხიმო რძის პროდუქტები (კეფირი, მაწონიყველი, უცხიმო იოგურტი). შემცირებული ცხიმის რძე შეიცავს კალციუმის და პროტეინის იგივე რაოდენობას, როგორც მთლიან რძეს. უცხიმო რძის მიღებით, თქვენ შეამცირებთ გაჯერებული ცხიმების მიღებას, რაც იწვევს ქოლესტერინის დონის მატებას, ათეროსკლეროზს და გულის კორონარული დაავადებას.

იოგურტი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ საკვებად, მაგრამ არომატული ჯიშების უმეტესობა ცხიმიანი და შაქრით მდიდარია. განსაკუთრებით სასარგებლოა იოგურტები, რომლებიც შეიცავს Lactoacillus acidophilus-ს, ბაქტერიას, რომელიც გამოიყენება კეფირისა და აციდოფილუსის დასამზადებლად. ეს ცოცხალი ბაქტერიები ხელს უწყობენ ინფექციებთან ბრძოლას და ნაწლავური ფლორის აღდგენას. პასტერიზებულ, სტერილიზებულ იოგურტებს, რომლებსაც აქვთ ხანგრძლივი შენახვა, არ გააჩნიათ ეს თვისებები, ვინაიდან ბაქტერიები კვდება თერმული დამუშავებისას. თუ დაამატებ ნატურალური იოგურტიწვრილად დაჭრილი ხილი ან სუფრის კოვზი დაჭრილი თხილი, ეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტი იქნება დამაკმაყოფილებელი საჭმელი.

სათანადო საფუვრით ფერმენტირებული რძის პროდუქტები(კეფირი, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე) არა მარტო ძირითადი სასარგებლო თვისებებირძე, მაგრამ ასევე შეიცავს მიკროორგანიზმებს, რომლებიც ხელს უშლიან მსხვილ ნაწლავში პრუფრაქტიული მიკრობების განვითარებას.

რძისა და რძის პროდუქტების მნიშვნელობა ჯანსაღი დიეტართული გადაფასება. ხაჭო, განსაკუთრებით უცხიმო, ღირებულ რძის პროდუქტად ითვლება. შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას (17%), მცირე რაოდენობით ცხიმს - 0,5%. დაბალი კალორიული შემცველობა (80 კკალ 100 გრ პროდუქტზე) საშუალებას გვაძლევს რეკომენდაცია გავუწიოთ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს. ხაჭო, სხვა რძის პროდუქტების მსგავსად, შედარებით დიდი რაოდენობით შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავას მეთიონინს, რომელიც ხელს უშლის ღვიძლის დაავადებების განვითარებას.

აუცილებლად შეიტანეთ უცხიმო ყველი თქვენს რაციონში, ის მდიდარია კალციუმით. მაკარონს და მოხარშულ ბოსტნეულს მოაყარეთ ყველი და გაადნეთ ცხელ ტოსტზე და პიცაზე.

ცხიმები და მცენარეული ზეთები კვებაში

გაჯერებული ცხიმი წარმოდგენილია კარაქიმარგარინი, სხვადასხვა სახისკულინარიული ცხიმები უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერად. ასევე რეკომენდებულია სხვა საკვებში შემავალი ცხიმის მოხმარების შემცირება, როგორიცაა რძე, ხორცი, კარტოფილის ჩიფსები, ცომეული და ა.შ. ამისთვის უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ უცხიმო საკვებს, როგორიცაა უცხიმო რძე, უცხიმო რძე. ხორცები. უპირატესობა მიანიჭეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს მეტ უჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

მიზანშეწონილია საკვების მოხარშვა ორთქლზე, ადუღებაზე, გამოსაცხობად ან მიკროტალღურ ღუმელში. ხარშვის დროს ცხიმებისა და ზეთების დამატება უნდა შემცირდეს. ცხოველური ცხიმის მოხმარების შეზღუდვით, თქვენ უნდა გააკეთოთ არჩევანი მცენარეული ცხიმების სასარგებლოდ ზეთისხილის, მზესუმზირის სახით, სიმინდის ზეთი. თუმცა, გასათვალისწინებელია მათი მაღალი კალორიული შემცველობა.

1 ერთეული = 1 ს.კ. კოვზი მცენარეული ზეთი (ჩვეულებრივი მარგარინი)
1 ერთეული = 2 ს.კ. კოვზები დიეტური მარგარინი
1 ერთეული = 1 ს.კ. კოვზი მაიონეზი

მცენარეული ზეთები უზარმაზარ როლს თამაშობს კვებაში - მონოუჯერი ცხიმების მაღალი შემცველობით, ისინი იცავს გულს და ამცირებს "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს.

რეკომენდებულია ცხიმოვანი თევზისგან - სკუმბრია, ქაშაყი, მიღებული პოლიუჯერი ცხიმების პროპორციის გაზრდა. პოლიუჯერი ცხიმებით მაღალი ზეთები არის E ვიტამინის წყარო და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, მაგრამ დიდი დოზებით მოხმარებისას ისინი მნიშვნელოვნად ზრდის კალორიების მიღებას.

ზეითუნის ზეთების სახეები კვებისათვის

ზეითუნის ზეთი კვებაში არის შესანიშნავი სალათი, სუნელი ხორცისა და თევზისთვის. მისი ფართო გამოყენება შესაძლებელია შეწვისა და გამოსაცხობად - მდგრადია მაღალი ტემპერატურის მიმართ.

ზეითუნის ზეთების ძირითადი ტიპები კვებისათვის:

"ზებუნებრივი ზეითუნის ზეთი"(Extra Virgin Olive Oil) დამზადებულია შერჩეული ხარისხის ზეთისხილისგან და არ საჭიროებს გაწმენდას.
"ნატურალური ზეითუნის ზეთი"(ღვთისმშობელი ზეითუნის ზეთი) - არ საჭიროებს გაწმენდას.
"ზეითუნის ზეთი"(ზეითუნის ზეთი) დამუშავებული (რაფინირებული) და არომატიზებული ულტრაბუნებრივი ზეითუნის ზეთით. ეს არის ყველაზე გაყიდვადი ჯიში და გაცილებით იაფია, ვიდრე ზემოაღნიშნული ჯიშები.

არაჯანსაღი საკვები: მარილი და შაქარი

არაჯანსაღი საკვები, რომლის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს: მარილი, შაქარი, ალკოჰოლი.

მარილი შედგება ნატრიუმის და ქლორისგან. ორგანიზმს სჭირდება ნატრიუმი წყლის ბალანსის დასარეგულირებლად. მარილის დიდი რაოდენობით მოხმარება იწვევს იმ ფაქტს, რომ თირკმელები ვერ უმკლავდებიან მის სიჭარბეს, რომელიც გროვდება და ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში. ეს ჩვეულებრივ იწვევს ზრდას არტერიული წნევა, შეშუპება.

რა შედეგების მიღება შეგიძლიათ, თუ მარილის მიღებას შეზღუდავთ? 32 ქვეყნიდან 10000 კაცისა და ქალის მონაწილეობით ჩატარებული დიდი საერთაშორისო კვლევის ანალიზისას შემდეგი დასკვნები გაკეთდა.

მარილის ყოველდღიური მოხმარების შემცირება 5,8 გ-მდე სიცოცხლის განმავლობაში 55 წლისთვის გამოიწვევს სისტოლური არტერიული წნევის 9 მმ Hg შემცირებას. ხელოვნება. მარილის ასეთი რეჟიმით, ინსულტის რისკი შემცირდება 23%-ით, სიკვდილიანობა გულის კორონარული დაავადებით 16%-ით, ხოლო საერთო სიკვდილიანობა 13%-ით!

ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებში მარილის შეზღუდვა ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

უმარილო საკვების გემოს გასაუმჯობესებლად, დაამატეთ ჯანსაღი შემცვლელები: ლიმონის წვენი, მწვანილი, სანელებლები, ნიორი, ხახვი, ღვინის ძმარი, შავი პილპილი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარილის შემცვლელი კალიუმის ქლორიდის საფუძველზე, მაგრამ თუ გაქვთ თირკმელების ან გულის პრობლემები, მიმართეთ ექიმს.

კიდევ ერთი არაჯანსაღი საკვები პროდუქტია შაქარი (მათ შორის ის, რაც გვხვდება ტკბილეულში, შაქრიან სასმელებში და ტკბილ საკვებში). ის შეიცავს ბევრ კალორიას, მაგრამ არ შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს. სიმსუქნისა და დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად არ არის რეკომენდებული შაქრის ხშირი და დიდი რაოდენობით მიღება.

შაქრის შემცვლელი არ შეიცავს ენერგიას და მისი მოხმარება შესაძლებელია მცირე რაოდენობითზე შაქრიანი დიაბეტიდა დაბალკალორიული დიეტა.

კენკრისა და შაქრისგან დამზადებული პრეპარატები ნაკლებად საზიანოა ვიდრე უბრალოდ შაქარი, რადგან ისინი შეიცავს ვიტამინებს.

სათანადო კვება: საკვები და ალკოჰოლი

სწორი კვება და ალკოჰოლი შეუთავსებელი ცნებებია. ალკოჰოლი შეიცავს ბევრ კალორიას: 1 გრ სუფთა ეთანოლი (96% ალკოჰოლი) უზრუნველყოფს 7 კკალს, მაგრამ არ ამარაგებს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებებით. მაგალითად, 1 ბოთლი არაყი (500 მლ) შეიცავს 1500 კკალს. ჯანსაღ ადამიანსრეკომენდებულია ალკოჰოლის დალევა მხოლოდ უსაფრთხო დოზებით.

1 ერთეული = 120 გ (1 ჭიქა) წითელი ღვინო.

დღესდღეობით ჭარბი წონა ჩვენი დროის უბედურებაა. და ადამიანების უმეტესობა, ამა თუ იმ ხარისხით, აწყდება ამ პრობლემას. რა თქმა უნდა, წონის დაკლების მსურველთა უმეტესობა ქალები არიან, მაგრამ მამაკაცები ბოლო დროსასევე იწყებენ თავიანთი სხეულის ფორმის შესაცვლელად სწრაფვას.

წონის დაკლების მიზნით, უმეტესობა ცდილობს გამოიყენოს, რაც ზოგიერთის მიტოვებას იწვევს გარკვეული პროდუქტები. ადამიანებს სჯერათ, რომ თუ ნაკლებს ჭამენ, უფრო სწრაფად მოიშორებენ მას. ჭარბი წონა. მაგრამ ეს ყოველთვის ასეა? ხშირად ამ კატეგორიასმოქალაქეები მოდის საპირისპირო შედეგი, და არა მარტო არ იკლებენ, არამედ პირიქით, ზედმეტ კილოგრამებს იმატებენ.

და შეძენის მიზნით თხელი სხეულითქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ნაკლები ჭამა, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი დიეტა დაბალანსებული გზით. დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს, რომ ადამიანი მოიხმარს იმას, რაც სჭირდება ნორმალური ცხოვრებისთვის. თუ ორგანიზმი საჭიროზე მეტ საკვებს იღებს, მაშინ ეს იგივე პრობლემაა, რაც ორგანიზმში ამ ნივთიერებების ნაკლებობას. ამ ტიპის დიეტა მიზნად ისახავს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას. დაბალანსებული დიეტა არ გამორიცხავს არც ერთ საკვებს მისი შემადგენლობიდან, არამედ პირიქით, შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი, მაგრამ საჭიროა გარკვეული საკვების სწორად შერწყმა.

რაციონალური კვება

პირველ რიგში, ეს არის ცილები, რადგან ისინი არიან სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის, შინაგანი ორგანოებიდა კანი. ჩვენი იმუნური სისტემაარ შეუძლია ამ ელემენტის გარეშე. ცილების საფუძველია ოცდაორი ამინომჟავა, რომელთაგან ორგანიზმი თოთხმეტის თავად ამრავლებს, დანარჩენს კი საკვებიდან უნდა მივიღოთ. რა საკვებში შეგიძლიათ იპოვოთ ცილა? პირველ რიგში, ეს არის თევზი, ხორცი, ყველი, კვერცხი. ანუ, ეს არის ცხოველური ცილები და მცენარეული ცილების მოპოვება შესაძლებელია თხილის, ბოსტნეულის, სოიოსგან და მარცვლეულისგან.

მეორეც, ისეთი კომპონენტები, როგორიცაა ცხიმები, უნდა იყოს სხეულში, მაგრამ ეს ყოფნა უნდა იყოს მისაღები ფარგლებში. თუ ამ ნორმას გადააჭარბებთ, ეს თქვენს და თქვენს ჯანმრთელობაზე იმოქმედებს. წონა იზრდება იმის გამო, რომ ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს მნიშვნელოვნად მეტ კალორიას, ვიდრე ერთი გრამი ცილა ან ნახშირწყლები. არსებობს ტერმინი "კარგი" ცხიმებისთვის. ამ ტერმინთან დაკავშირებული ცხიმები გვხვდება თევზსა ​​და ზეითუნის ზეთში.

მესამე, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ნახშირწყლებს, რადგან ისინი მნიშვნელოვანია გლუკოზის მიღების თვალსაზრისით, რაც თავის მხრივ არის ენერგიის წყარო სხეულის უჯრედებისთვის. ნახშირწყლები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ხილი, მარცვლეული, პარკოსნები და ბოსტნეული. მაგრამ ეს არის ის, რაც სხეულს პირველ რიგში სჭირდება. ასევე არსებობს ნახშირწყლების წყაროები, რომლებიც არ უნდა იქნას მოხმარებული - შაქრიანი საკვები და შაქრიანი გაზიანი სასმელები.

ჩვენს სიაში მეოთხე ადგილზეა ბოჭკოვანი, რომელიც ეხება მცენარეულ ბოჭკოებს. მისი მთავარი დანიშნულებაა საკვების განაწილება ნაწლავებში. თუ გსურთ წონაში სერიოზულად დაკლება, მაშინ ბოჭკოვანი არის ფუნდამენტური ელემენტი ამ შემთხვევაში, რადგან იძლევა გაჯერების შეგრძნებას. პროდუქტები, როგორიცაა ქატო, მთლიანი პური, ქლიავი, თხილი, ჩირი გარგარი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით.

და ბოლოს, მინერალები და ვიტამინები. ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია მინერალების გამომუშავება, ამიტომ მათი მიღება საკვებით უნდა მოხდეს. კალიუმი, კალციუმი, რკინა არის მინერალები, რომლებიც უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს, რადგან ისინი ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ელემენტებისხეულის სიცოცხლისთვის. რაც შეეხება ვიტამინებს, მათ სარგებლიანობაში ეჭვი არავის ეპარება და ორგანიზმმა ისინი რეგულარულად უნდა მიიღოს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სწორ მეტაბოლიზმს.

დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის

რიგდება დაბალანსებული დიეტაუნდა განისაზღვროს საჭირო თანაფარდობაცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები და მინერალები.

ექიმებისა და დიეტოლოგების ზოგადი მოსაზრება მიგვიყვანს შემდეგი მოხმარების მაჩვენებლამდე: ცილების რაოდენობა უნდა იყოს 10-35%, ცხიმები, შესაბამისად, 20-35% და ნახშირწყლები, დაახლოებით 45-65%.

დაბალანსებული დიეტა უნდა აშენდეს ჭარბ წონაზე დაყრდნობით, ანუ უნდა განისაზღვროს რამდენი კილოგრამი უნდა მოიცილოთ ორგანიზმიდან. დიეტის დასაწყისში შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაბალკალორიული, მაგრამ დაბალანსებული დიეტა. და არ დაგავიწყდეთ, რომ მოხმარებული საკვების ყოველდღიური რაოდენობა არ შეიძლება იყოს 1200 კალორიაზე ნაკლები. ამის საფუძველზე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ოპტიმალური იქნება, თუ დაიწყებთ დაახლოებით 2400 კალორიის მიღებას, ხოლო თუ თქვენი ძალისხმევა მიმართულია წონის დაკლებაზე, მაშინ კალორიების საშუალო რაოდენობა არის 1500.

ასევე არ უნდა დავივიწყოთ შენარჩუნება წყლის ბალანსიდა ამისთვის ყოველდღიურად უნდა დალიოთ დაახლოებით რვა ჭიქა წყალი, ანუ ორი ლიტრი მოცულობით უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. მეტისთვის ზუსტი განმარტებაწყლის საჭირო მოცულობა უნდა გამრავლდეს თქვენი სხეულის წონაზე 30 მლ-ით.

დაბალანსებული დიეტა არის სწორი თანაფარდობაცხიმები, ცილები და ნახშირბადები. ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ყველაზე მეტი ნახშირწყლები - 50%, შემდეგ ცილები - 30% და ცხიმები მესამე ადგილზე - 20%.

თუ ცდილობთ წონის დაკლებას, მაშინ უფრო ფრთხილად უნდა დათვალოთ თქვენთვის საჭირო კალორიები. იმისათვის, რომ წონა შემცირდეს, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მათ იღებთ. თუ სხეული არ იღებს საკმარის კალორიებს, ის მიდის სტრატეგიული რეზერვი, ანუ თქვენს ქონამდე. და ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ცხიმის რაოდენობა უბრალოდ მცირდება და ამიტომ თხელი ფიგურაიწყებს თქვენი რეალობის მოხმობას.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს ფსიქოლოგიურ კორექტირებას, რადგან საკვების მოხმარების ახალ ნორმებზე გადადიხართ. ამიტომ, ეს აუცილებელია თქვენი მხრიდან ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება, რომელიც დაფუძნებული იქნება თქვენი ფიგურის გაუმჯობესებისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სურვილზე.

დაბალანსებული კვების მენიუ

ჩვენ გამოვალთ საშუალო პარამეტრებიდან და ვეცდებით შევქმნათ დღის მენიუ 2000 კალორიაზე დაყრდნობით.

მაღაზიაში ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ შეძენილი პროდუქტების კალორიულ შემცველობას. თუ კალორიების შესახებ ინფორმაცია არ არის ხელმისაწვდომი, გაითვალისწინეთ, რომ ერთი გრამი ცილა ან ნახშირწყლები, როდესაც იჟანგება, გამოიმუშავებს ენერგიას, რომელიც ტოლია 4,1 კკალ-ს, ხოლო ერთი გრამი ცხიმი გამოყოფს 9,3 კკალს. აქედან გამომდინარეობს, რომ მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ დღიური კალორიების რაოდენობას, არ გაგიჭირდებათ საჭირო პროდუქტების ჩამონათვალის შედგენა.

• მთლიანი ხორბლისგან დამზადებული ფუნთუშა - 146 კკალ;
• პატარა გრეიფრუტი - დაახლოებით 41 კკალ;
• ჭიქა უცხიმო რძე- 122 კკალ;
• მუსლი (დაახლოებით ერთი ჭიქა) - 140 კკალ;
• კარაქი (ერთი ჩაის კოვზი) - 34 კკალ.

სადილი:

ერთი ხილი, მაგალითად, ვაშლი - 95 კკალ.

წვნიანი ლობიოს გამოყენებით შეგიძლიათ მოამზადოთ.

• ჭიქა ქათმის ბულიონი - 38 კკალ;
• ნახევარი ჭიქა წინასწარ მოხარშული ლობიო - 18 კკალ;
• ნახევარი ხახვი - 22 კკალ;
• პატარა სტაფილო - 13 კკალ.

• ნახევარი ჭიქა ბულგარული წიწაკაწინასწარ დაჭრილი - 14 კკალ;
• ერთი პომიდორი - 11 კკალ;
• ნახევარი ჭიქა კიტრი - 8 კკალ;
• სალათი მოაყარეთ ერთი კოვზი ზეითუნის ზეთით - 119 კკალ.

შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სასმელი მწვანე ჩაი. რაც შეეხება პურს, მიზანშეწონილია არ მიირთვათ ბევრი და ერთი ცალი იქნება სწორი გადაწყვეტილება, ვინაიდან ეს მოგვცემს 65 კკალს.

ისევ ვჭამთ ხილს და, მაგალითად, ერთი ბანანი საკმარისი იქნება -105 კკალ.

• მოხარშული ბრინჯი (ნახევარი ჭიქა) - 338 კკალ;
• გამომცხვარი ქათმის მკერდი - 284 კკალ;
• ზეითუნის ზეთი (ერთი სუფრის კოვზი) -119 კკალ;
• ერთი ნაჭერი პური - 65 კკალ;
• დაახლოებით ერთი ჭიქა იოგურტი - 116 კკალ.

მავნე პროდუქტები

დაბალანსებული დიეტა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა მოაკლოთ თავი რაღაცას, მაგრამ ზოგიერთი საკვები მაინც არასასურველია ან მათი მოხმარება მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ.

რა არის არასასურველი?

• კვერცხები, მათი მოხმარება უნდა იყოს მინიმუმამდე, ანუ კვირაში არა უმეტეს ორი მოხარშული კვერცხისა;
• ნებისმიერი სახის შემწვარი ხორცი და ზოგადად ნაკლებად მიირთმევენ შემწვარ ხორცს;
• ყველაფერი რაც დაკავშირებულია კონსერვებთან;
• მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები;
• ყავა და ჩაი (აკრძალვა არ ვრცელდება მწვანე ჩაიზე);
• სხვადასხვა ტკბილეული;
• მაიონეზი, ჩიფსები, თხილი და ა.შ.

შეეცადეთ მოძებნოთ შემცვლელი პროდუქტებისთვის, რომლებსაც შეჩვეული ხართ. მაგალითად, თუ მოგწონთ ტკბილეული, მაშინ შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი მცირე რაოდენობით თაფლით, ან მიირთვით ცოტათი, 10-20 გრამში.

გაგიჭირდებათ ახალ დიეტასთან შეგუება, ამიტომ ხანდახან დატკბით ნაცნობი საკვებით, მაგალითად, კვირაში ერთხელ მიირთვით ის, რაც გიყვართ.

მთავარია შეინარჩუნოთ ბალანსი თქვენს დიეტაში და თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

დაბალანსებული დიეტა წონის მომატებისთვის

მაშინ, როცა ზოგი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას ცდილობს, ზოგიც არანაკლებ ჯიუტად ცდილობს მათ მოპოვებას. ამ უკანასკნელის აზრით, ზედმეტი სიგამხდრე ნაკლებად მიმზიდველად გამოიყურება, ვიდრე სპორტული ფორმები. მაგრამ ესთეტიკური ასპექტი არავითარ შემთხვევაში არ არის ერთადერთი მიზეზი. ჭარბწონიანობა სიმსუქნეზე არანაკლებ საშიში შეიძლება იყოს. ქალებისთვის ის საფრთხეს უქმნის უნაყოფობას, მამაკაცებს - კუნთოვანი ფუნქციების დარღვევას. დელიკატური კონსტიტუციის მქონე ადამიანები ხშირად განიცდიან ძალების დაკარგვას, თავის ტკივილს, ცუდი განწყობა. გარდა ამისა, წონის სწრაფი კლება ხშირად თან ახლავს საშიშ დაავადებებს.

ერთი შეხედვით წონაში მატება რთულ ამოცანად არ გვეჩვენება – საკმარისია მეტი ჭამა და ფიზიკურად ნაკლები ივარჯიშო, რათა კალორიები არ დაგვრჩა. სინამდვილეში, თუ გამხდარი ხართ, წონაში მატება საკმაოდ პრობლემურია.

რა თქმა უნდა, უკეთესობისთვის, თქვენ უნდა გადახვიდეთ გაძლიერებული კვება. თუმცა, საკვების რაოდენობის უკონტროლო ზრდა აიძულებს საჭმლის მომნელებელ ყველა ორგანოს იმუშაოს საგანგებო რეჟიმში, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს.

იმისთვის, რომ კილოგრამებთან ერთად კუჭის პრობლემები, დიაბეტი, პანკრეატიტი, სტომატოლოგიური პრობლემები და სხვა „სიცოცხლის სიხარული“ არ განიცადოს, ყველას, ვისაც უკეთესობისკენ სურს, სჭირდება სათანადო დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოითხოვს შემდეგი პრინციპების დაცვას:

1. სხეულის წონა უნდა გაიზარდოს ნელა, არაუმეტეს 2-4 კგ თვეში. შეუძლებელია სწრაფად გამოჯანმრთელება თქვენი სხეულის სიძლიერის გამოცდის გარეშე. თანდათანობითი მომატების დიეტა ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ ყოველი კილოგრამის წონა არ იყოს 50 კკალზე მეტი. ანუ, თუ თქვენი წონა არის 50 კგ, მაშინ ჯამური კალორიული შემცველობა, რასაც ჭამთ დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 2500 კკალ.
2. კუნთების ასაშენებლად და ცხიმის მომატების შესამცირებლად, თქვენი დიეტა უნდა იყოს ფოკუსირებული ცილოვან საკვებზე. 1 კგ წონაზე აუცილებელია 1,5-2 გრ ცილის მოხმარება. ცილის უვნებელი მომწოდებლებია ცხიმოვანი თევზი, ფრინველის მკერდი და რძის პროდუქტები.
3. საჭიროა დღეში მინიმუმ 4-ჯერ ჭამა. მკაცრი ვარჯიშის რეჟიმით, შეგიძლიათ დღეში 8-ჯერ მიირთვათ. რაც უფრო იშვიათად მიირთმევთ, მით მეტი ცხიმი ინახება მომავალი გამოყენებისთვის. დასალევად ვარგისია წვენები, ნაღები და რძე.
4. დაბალანსებულ დიეტაში ერთი თვის განმავლობაში მენიუ ყოველი დღისთვის დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიებით უნდა იყოს შედგენილი. დღეებშიც კი განსაკუთრებულის გარეშე ფიზიკური აქტივობათქვენ უნდა იკვებოთ არჩეულ რეჟიმში, საკვების კალორიული შემცველობის შემცირების გარეშე.
5. ყველაზე მთავარი პრინციპი: სრულფასოვანი დაბალანსებული დიეტა აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშებთან გაზრდის მიზნით კუნთოვანი მასა, რადგან უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ კუნთები იზრდება მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. გარეშე ძალის ვარჯიშებიწონა მოიმატებს მხოლოდ ცხიმისა და წყლის გამო. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის ორგანიზება ისე, რომ ცილებისა და ნახშირწყლების შემცველი კვება მოჰყვეს რაც შეიძლება მალე ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

დაბალანსებული დიეტა: ნიმუშის მენიუ წონის მომატებისთვის

საუზმეზე უნდა აირჩიოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ამისთვის შესანიშნავია შვრიის, ბრინჯის, წიწიბურისა და სემოლინისგან დამზადებული ფაფა. ხილის სალათი არ წავა.

ლანჩმა აუცილებლად უნდა დააკავშიროთ ცილოვანი საკვები ბოსტნეულით. პირველი კურსისთვის შესაფერისია ნებისმიერი წვნიანი ხორცის ბულიონით. ძირითადი კერძისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ქათამი ბოსტნეულის გვერდით კერძით ან ლობიოს პიურესთან ერთად.

სადილისთვის შეგიძლიათ თევზი ორთქლზე მოხარშოთ ან ხაჭოს ნაწილი მიირთვათ. უმჯობესია არ მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ ინსულინის სინთეზის გაზრდა, რომელიც აფერხებს სომატოტროპინის გამომუშავებას, ჰორმონი, რომელიც მონაწილეობს ძილის დროს კუნთების მშენებლობაში.

საჭმლისთვის საუკეთესოა ცილოვანი კოქტეილი, ხილი, კენკრა და თხილი. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 30 მლ წყალი თითო კილოგრამ წონაზე.

ორსულობის დროს დაბალანსებული დიეტა

ორსული ქალის დიეტა განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მომზადდეს. ეს ითვალისწინებს ასაკს, კონსტიტუციურ მახასიათებლებს, ორსულობას, ფიზიოლოგიურ ენერგიის მოხმარებას და თანმხლებ დაავადებებს.

ორსული ქალების დაბალანსებული კვება - ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი სრული ფორმირებანაყოფს საკვების საკმარისი კალორიული შემცველობა და მისი ხარისხიანი შემადგენლობა გავლენას ახდენს ორსულობის მიმდინარეობასა და შედეგებზე. დიეტური რეკომენდაციების დაცვა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ქალის კეთილდღეობაზე და არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზე. უკიდურესად არასასურველია ჰიპოკალორიული (არასაკმარისი) კვებაც და ზედმეტი კვებაც.

ჩართულია ადრეული ეტაპები, ემბრიონის მოთხოვნილებები ძალიან უმნიშვნელოა, ამიტომ არ არის საჭირო მისი დაცვა სპეციალური დიეტები. საკმარისია მოხმარებული საკვების ხარისხისა და მისი გარემოს სისუფთავის მონიტორინგი.

ფაზა ყველაზე აქტიური ზრდანაყოფი შეინიშნება ორსულობის მეორე ნახევარში. ამიტომ ამ პერიოდის განმავლობაში საჭიროა ცილების, კალციუმის, იოდის, რკინის, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინები. ამ ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს სპონტანურ აბორტს, ოსტეოპოროზის, ანემიას და სხვა საშიშ პრობლემებს. ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიებში იზრდება 2500-3000 ერთეულამდე, ხოლო რაციონალურად დაბალანსებულმა დიეტამ უნდა გაითვალისწინოს ძირითადი საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა: ცილები - 120 გ-მდე, ნახშირწყლები - დაახლოებით 400 გ, ცხიმები - 80 გ-მდე.

ორსული ქალების დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ხორცი, რძის პროდუქტები, თევზი, მწვანილი, ახალი ხილი და ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები. უმჯობესია უარი თქვან შემწვარ, ცხიმოვან, შებოლილ, ცხარე საკვებზე. ასევე სასურველია მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაკონსერვებული, მწნილი და მარილიანი საკვების მოხმარება.

ორსული ქალების დაბალანსებული კვების მენიუ

ორშაბათი
საუზმე: კაკაო რძით, 1 ფუნთუშა.
სადილი: სენდვიჩი კარაქით და კვერცხით, სალათი.
ვახშამი: ხორცის ბულიონი, მოხარშული ქათმის მკერდი, ხილის ჟელე.
ვახშამი: ხაჭო, ხილის სალათი, ჩაი.
ძილის წინ: რძე.

სამშაბათი
საუზმე: ტკბილი ხაჭო არაჟნით, ნამცხვრები, ჩაი.
სადილი: ყველის სენდვიჩი, ბოსტნეულის ჩაშუშული.
ვახშამი: ქათმის წვნიანი, კარტოფილის პიურეორთქლზე მოხარშული კატლეტით, მწვანე სალათით, ფორთოხლის წვენით.
ვახშამი: ბორში, მოხარშული ხბოს ხორცი, რძის ჟელე.
ძილის წინ: კეფირი.

ოთხშაბათი
საუზმე: ბლინები წიწიბურით, იოგურტი.
სადილი: ჩიზქეიქი ხაჭოთი, რძე.
ვახშამი: ბრინჯის წვნიანი, ჩაშუშული კომბოსტო კატლეტით, კომპოტი.
ვახშამი: ზღვის პროდუქტების სალათი, კარტოფილის ბურთულები, ჩაი.
ძილის წინ: იოგურტი.

ხუთშაბათი
საუზმე: წიწიბურას ფაფატკბილი ჩაი.
სადილი: მოხარშული ღვიძლი, კომბოსტოს სალათი, რძე.
სადილი: ოსპის წვნიანი, გამომცხვარი ქათმის მკერდი მოხარშული კარტოფილით, სტაფილოს წვენი.
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით, ხმელი ხილის კომპოტი.
ძილის წინ: იოგურტი.

პარასკევი
საუზმე: ჩიზქეიქები, არაჟანი, ტკბილი ჩაი.
სადილი: ყველი, მაკარონი, რძე.
სადილი: მწვანე კომბოსტოს წვნიანი, ვინეგრეტი, კომპოტი ქლივით.
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ხორცის კოტლეტი, ჩაშუშული კომბოსტო, ჩაი.
ძილის წინ: კეფირი.

შაბათი
საუზმე: ბრინჯის პუდინგი, რძე.
სადილი: სადღეგრძელო ჯემით, ათქვეფილი კვერცხი, ახალი პომიდორი.
სადილი: მწნილის წვნიანი, მოხარშული საქონლის ხორცი, ბარდის პიურე, კენკრის წვენი.
ვახშამი: თევზის ბურთულები, ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი.
ძილის წინ: რძე.
კვირა
საუზმე: ცხელი სადღეგრძელო კვერცხით და ყველით, კაკაოთი და რძით.
სადილი: ვაშლის პუდინგი, ჩაი.
სადილი: გოგრის კრემის წვნიანი კრუტონებით, გამომცხვარი თევზი წიწიბურის ფაფით, ხილის ჟელე.
ვახშამი: მაკარონი და ყველი, მწვანე სალათი, ჩაი.
ძილის წინ: იოგურტი.

დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა

ცხოველურ პროდუქტებზე ხანგრძლივი უარის თქმა იწვევს თუთიის, კალციუმის, რკინის, ზოგიერთი ვიტამინისა და აუცილებელი მჟავების დეფიციტს, ვინაიდან მცენარეული საკვები შეიცავს ამ ნივთიერებებს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ არსებობს.

დაბალანსებული დიეტა ხორცისა და თევზის გარეშე მიზნად ისახავს მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ნაკლებობის კომპენსირებას, მაგრამ სხვა წყაროებიდან.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანის ორგანიზმს დღეში 53 გრ ცილა სჭირდება. თუ ყოველდღიურად სვამთ ლიტრ რძეს (17 გრ ცილას), მიირთვით ნახევარი შეკვრა ხაჭო (14 გრ), 100 გრ ყველი (20 გრ) და ერთი კვერცხი (6 გრ), მაშინ შეგიძლიათ მარტივად შეავსოთ არსებული. ნორმა მხოლოდ რძის პროდუქტებით. ასევე ცილის წყაროა თხილი, სოიო და შავი ლობიო. სოკოში ბევრი ცილაა, მაგრამ ისინი თითქმის არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ ქიტინის არსებობის გამო.

რაციონში თევზის არარსებობა ორგანიზმს ართმევს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. ცხიმოვანი მჟავაომეგა -3. თევზის ალტერნატივა ამ შემთხვევაში არის სელის თესლი, ზღვის მცენარეები, ასევე ფარმაცევტული თევზის ზეთი.

სოიოს რძე და ტოფუ ყველი ხელს შეუწყობს ვიტამინის B 12 და კალციუმის ნაკლებობის კომპენსირებას. თუთიის წყაროებია მარცვლეული, ყველი, თხილი, ქატო პური და პარკოსნები. საჭმელად საკმარისია 2 ბრაზილიური თხილიდღეში ორგანიზმს სელენით უზრუნველყოს.

მკაცრი ვეგეტარიანობის მიმდევრებისთვის, რომლებიც უარს ამბობენ არა მხოლოდ ხორცზე, არამედ კვერცხსა და რძეზე, სრული დაბალანსებული დიეტა არ შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენების გარეშე.

დაბალანსებული კვება დღის განმავლობაში

საუზმე: მუსლი, თხილის და დაჭრილი ახალი ხილის დამატებით, კეფირით ან იოგურტით.
სადილი: პელმენი კენკრით ან ხაჭოთი, რძე.
სადილი: ლობიოს წვნიანი ან ოქროშკა, ყაბაყის ბლინები, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
შუადღის საუზმე: სადღეგრძელო ყველით და კვერცხით.
ვახშამი: წიწიბურას რძის ფაფა, ხილის სალათი, კეფირი.
დაბალანსებული დიეტა. ვეგეტარიანული რეცეპტები
დესერტის პილაფი
1 კგ გოგრა დავჭრათ დიდ კუბიკებად, 3 ყვითელი ვაშლი და 2 მწვანე მსხალი პატარა ნაჭრებად. ორთქლზე ჭიქა ქიშმიში და გამხმარი გარგარი ცხელ ჩაიში. 300 გრ ბრინჯი კარგად გარეცხეთ. გოგრა მოათავსეთ გახურებულ ზეთიან ქვაბში, ზემოდან თანაბრად დაასხით ბრინჯის მესამედი, თანაბარ ფენად გაანაწილეთ ვაშლი და მსხალი, კვლავ დააფარეთ ბრინჯი და ბოლოს კვლავ დააფარეთ ორთქლზე მოშუშული ჩირის ფენა დარჩენილი. ბრინჯი. პილაფს თანაბრად დაასხით გამდნარი კარაქი (0,5 ჭიქა). წყალს დაამატეთ ცოტა მარილი და ჩაასხით პილაფში ისე, რომ ზედა ფენამთლიანად იყო დაფარული. ადუღების შემდეგ პილაფს ვშუშავთ ყველაზე დაბალ ცეცხლზე 40 წუთის განმავლობაში.
ბოსტნეულის კასეროლი
1 თავი ხახვი, 1 ჭარხალი და 1 სტაფილო გახეხეთ ბლენდერში, ბოსტნეულის მასა მოათავსეთ საცხობ ფორმაში და ჩაასხით რძე-კვერცხის კოქტეილი (ნახევარი ჭიქა რძე, ათქვეფილი სამი კვერცხით). გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე, მოათავსეთ ფორმა და გააჩერეთ 30 წუთი. მზა კასეროლი მიირთვით არაჟანთან ან იოგურტთან ერთად.

როდის არის საუკეთესო დრო ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მოხმარებისთვის? რა ზომის უნდა იყოს თქვენი ნაწილი? და რამდენია დღეში მოხმარებული კალორიების თქვენი იდეალური რაოდენობა? გონივრულად შეარჩიეთ თქვენი დიეტა და შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები 24 საათის განმავლობაში...

ქალის მოთხოვნილება საკვები ნივთიერებების მიღებაზე განსხვავდება მამაკაცებისგან. ქვემოთ მოცემულ სტატიაში დიეტოლოგი სთავაზობს თავის რეკომენდაციებს და რეცეპტების იდეებს ქალებისთვის, რომლებიც ეძებენ დაბალანსებულ დიეტას - მაგრამ კონკრეტულად რას ნიშნავს „დაბალანსებული კვება“? რამდენიმეა მარტივი წესები, განკუთვნილია დღეში ხუთჯერ ჭამისთვის. თითოეულ კვებაში შედის მთელი მარცვლეული პროდუქტები, დიდი რაოდენობით თევზი და ფრინველი. თუმცა, რეკომენდებულია წითელი ხორცის მოხმარების შემცირება, ნაცვლად უცხიმო რძის პროდუქტების არჩევისას. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. მნიშვნელოვანია იცოდეთ საუკეთესო დრო ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარებისთვის. ამ სახელმძღვანელოში შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ იკვებოთ ჯანსაღად დღეში 24 საათის განმავლობაში.

მოცულობის მიღება (VDI) არის ახალი ტერმინი რეკომენდებულ დღიურ მიღებაში (RDA).GDA)

კვების საჭიროებები განსხვავდება სქესის, წონის, ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით, ამიტომ გამოიყენეთ ეს სქემა როგორც მხოლოდ ზოგადი სახელმძღვანელო.ცხრილი გვიჩვენებს ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტისთვის რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობას, რომლის მიზანია შევინარჩუნოთ და არა წონაში დაკლება ან მომატება. ზოგადად, ქალებს სჭირდებათ ნაკლები საკვები ნივთიერებები, ვიდრე მამაკაცები, გარდა ისეთი ნივთიერებებისა, როგორიცაა მარილი და ბოჭკოვანი.

იდეალური პორციები

რიცხვები, რა თქმა უნდა, ძალიან კარგია, მაგრამ როგორ უკავშირდება ისინი შენთან? გამოთვალეთ თქვენი პირადი ნაწილი ჩვენი მეგზურით:

დაიწყეთ თქვენი მეტაბოლიზმი საუზმეში ცილის ჩათვლით. აირჩიეთ კვერცხი, ორაგული, მჭლე ლორი ან უცხიმო რძის პროდუქტები. ჩვენ ვწვავთ უფრო მეტ კალორიას ცილების მონელებისას, ვიდრე ნახშირწყლების მონელებისას. და იმის გამო, რომ ცილოვანი საკვები უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს, თქვენ მიიღებთ ნაკლებ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში.

ცილებით შეფუთული საუზმე სწრაფად მზადდება - უბრალოდ მოაყარეთ ათქვეფილი კვერცხი, შებოლილი ორაგულის ნაჭერი ან ცოტა უცხიმო ლორი ტოსტზე და თუ ცოტა მეტი დრო გაქვთ, მიირთვით ომლეტი ან ფრიტატი.

საუზმე არასოდეს არ უნდა გამოტოვოთ, რადგან ის გეხმარებათ სისხლში შაქრის დაქვეითებაში, რაც თავის მხრივ გეხმარებათ მადის შეკავებაში და ამცირებს უსარგებლო საკვების მიღების რისკს დღის შემდეგ. გახსოვდეთ, რომ საუზმე არის მნიშვნელოვანი წვლილი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში და უზარმაზარ როლს თამაშობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.

ცილოვანი საუზმის რეცეპტები:
ათქვეფილი კვერცხები ტოსტთან ერთად
შემწვარი კვერცხი ბოსტნეულით
მსუბუქად შემწვარი შებოლილი ორაგული ბაგელთან და კვერცხთან ერთად
დიდი ინგლისური ფრიტატა ლობიოთი
შებოლილი ორაგული და მასკარპონე ტორტილა

მცირე და ხშირად ჭამა არის შესანიშნავი გზასისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მეტს ჭამთ. თქვენ უბრალოდ გაანაწილებთ თქვენს დღიურ კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში. მიირთვით ყოველი კვება იმ ფიქრით, რომ აკმაყოფილებთ თქვენი სხეულის ყველა საჭიროებას, ხოლო აკმაყოფილებთ ხუთჯერადი კვების გეგმას.

შეცვალეთ თქვენი დილის ბისკვიტი ბანანისა და შვრიის ფუნთუშეულით, ზემოდან არაქისის კარაქით ან ნუშის ზეთიან მიირთვით თავი ბოსტნეულის ჩხირებით.

ნუშის ზეთი
ლობიო, ფეტა და მწვანილი

გააკეთეთ თქვენი სადილი უცხიმო ცილის და სახამებლის ნახშირწყლების ნაზავიდან. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები იძლევა ენერგიას, მათ გარეშე შუადღის აპათია შეგაწუხებთ. ნახშირწყლები, რომლებიც ასტაბილურებენ სისხლში შაქრის დონეს, დაგეხმარებათ ამის თავიდან აცილებაში. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოტოვოთ ყველა ის შაქრიანი საკვები და აირჩიოთ ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეული, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შუადღის საჭმელი.

აირჩიეთ ჭვავის პურის სენდვიჩი ორაგულით, ქათმის ან უცხიმო რძის პროდუქტებით გულუხვი გვერდითი სალათით, ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო გამომცხვარი ლობიოთი.

პროტეინ-ნახშირწყლების ლანჩის რეცეპტი:
სენდვიჩი სკუმბრიით და კამათ
სენდვიჩი ქათმის ცეზარით
სენდვიჩით ჭვავის პური, შებოლილი ორაგული და ავოკადო
სენდვიჩი დამუშავებული ყველით და წიწაკით
ორაგული ნივრის ბაგელით და მწვანილით

დააკმაყოფილეთ თქვენი შაქრის ლტოლვა და ენერგიის მოთხოვნილება ხილით. ჩირის მირთმევა უმარილო თხილთან ან თესლთან ერთად მოგაწოდებთ ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით, ასე რომ სადილამდე მშიერი არ დარჩებით.

შოკოლადის ფილას ნაცვლად მიირთვით ხმელი ვაშლის რგოლები, რამდენიმე ნუში ან ნიგოზი. ხმელი ხილი ხუთჯერ უფრო ტკბილია, ვიდრე მათი ახალი კოლეგები - რაც შესანიშნავია, თუ ვარჯიშობთ ან შუადღისას დარბაზში მოხვდებით. ჩირისა და თხილის კომბინაცია ასტაბილურებს მათში შემავალი შაქრის შეწოვას და გინარჩუნებთ კარგ ფორმას. დიდი ხნის განმავლობაში. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი მაცივარი დაბალკალორიული საჭმლის საკვებით, როგორიცაა პომიდორი ჩერი, ყურძენი ან ბოსტნეულის კრედიტე, რომელიც შეგიშლით ხელს მაფინს, როცა რაიმე ტკბილი ან ხრაშუნა გსურთ.

ტკბილი საჭმელი შუადღის ჩაისთვის:
ცხარე ვაშლის ჩიფსები

ნახშირწყლების დროა. ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს, მდიდარია ბოჭკოებით და დაგეხმარებათ დაისვენოთ დღის განმავლობაში. საღამოს დრო. შეუთავსეთ ისინი ჯანსაღ ბუნებრივ ცხიმებს, რომლებიც შეიცავს თევზს, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია ან სარდინი, ასევე თხილი, თესლი და მათი ზეთები. თქვენი სხეული იყენებს მათ ღამის ძილის დროს რეგენერაციისა და აღდგენისთვის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კანისა და თმისთვის.

მოამზადეთ სალათის ნახევარი თეფში სხვადასხვა ბოსტნეულისგან ან სალათის ფოთლებისგან, მოაყარეთ დრესინგი სელის ზეთიან გამოწურული ზეთი ყურძნის მარცვლები, დაუმატეთ ხორცი, თევზი ან ლობიო ყავისფერ ბრინჯთან, ქინოასთან ან მთლიან მარცვლოვან პასტასთან ერთად.

ჯანსაღი სადილის რეცეპტები:

მექსიკური ქათმის ჩაშუშული ქინოასთან ან ლობიოთი

Miso Shrimp ვეგეტარიანული ბრინჯის სალათით

15 წუთიანი ვახშამი ლაფშით
ორაგული სოიოს-ჯანჯაფილის სოუსში სობა ლაფშით
ყავისფერი მისოს ბრინჯი და ქათმის სალათი

კერი ტორანსი, ჟურნალის BBC Good Food-ის დიეტოლოგი.

ჩვენ ხშირად ვიყენებთ ტერმინებს "ჯანმრთელი", "რაციონალური", "სწორი" ან "დაბალანსებული" კვება, თუმცა მათი გაგება გარკვეულია. ზოგადი პრინციპებიმავნე საკვების გამორიცხვისა და რაციონიდან ჯანსაღი საკვების ჩართვას ეფუძნება.

მე შევხვდი ამ ტერმინების სრულიად განსხვავებულ ინტერპრეტაციებს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ხალხი. ყველა მათგანი ჩამოყალიბდა ინტერნეტიდან ან ტელევიზიით მოპოვებულ ინფორმაციაზე. მედიის ზოგადი საინფორმაციო ფონი კი ჯანსაღ (დაბალანსებულ) დიეტასთან დაკავშირებით იგივეა - არის ჯანსაღი და მავნე საკვები.

სინამდვილეში, ეს ძალიან ზედაპირული შეხედულებაა. არ არსებობს მავნე და ჯანსაღი პროდუქტები. არის გარკვეული პირობები, როდესაც ზოგიერთ პროდუქტზე უფრო მოთხოვნადია (მავნე) ვიდრე სხვები. მაგალითად, იგივე შაქარი, ხანგრძლივი ფიზიკური ან გონებრივი დატვირთვა, ორგანიზმს ბევრად უფრო სჭირდება, ვიდრე ბოსტნეული მიჩნეული "ჯანსაღად".

ალბათ შესაძლებელი იქნებოდა ამ თემის არ განხილვა, თუ ფრაზის „დაბალანსებული დიეტის“ არასწორად გაგებამ იგი მოსახლეობის გაგებით არ გახადა დიეტის მსგავსი კვების გარკვეული შემზღუდველი ტიპი. მოდით გავარკვიოთ ...

განსხვავება დაბალანსებულ დიეტასა და დიეტას შორის

ჯანმო-ს მიერ ჩატარებულმა გამოკითხვამ აჩვენა, რომ ევროპის ქვეყნების მოსახლეობის 93%-მდე თვლის, რომ კარგად იკვებება. ამასთან, მხოლოდ 15% არის კმაყოფილი საკვების ხარისხით, ხოლო 57% გეგმავს მის შეცვლას უფრო ჯანსაღზე. ანუ, მოსახლეობის ნახევარზე მეტი, როდესაც მათი საკვების მოთხოვნილება სრულად დაკმაყოფილებულია, ფიქრობს მის სარგებელზე ორგანიზმისთვის.

სამწუხაროდ, მათი აბსოლუტური უმრავლესობა არასოდეს მიირთმევს დაბალანსებულ დიეტას ამ ტიპის კვების არსის არასწორად გაგების გამო.

ჩვენს ჯანმრთელობას მხარს უჭერს ორი საყრდენი - დაბალანსებული დიეტა და ფიზიკური აქტივობა. ამავდროულად, დაბალანსებულ დიეტას ხშირად ურევენ დიეტებთან და შემცირებული კვების სისტემებთან, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ მოსახლეობის აზრით, დაბალანსებული დიეტა და დაბალანსებული დიეტა სინონიმად ითვლება.

სინამდვილეში, დაბალანსებული დიეტა, დიეტებისგან განსხვავებით, სრულად აკმაყოფილებს ორგანიზმის ყოველდღიურ ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებს და მოიცავს საკვების, საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების მთელ სპექტრს. თუ მთავარი მნიშვნელობა დიეტური კვებაშედგება ნებისმიერი ძირითადი კვების ელემენტის ან მიზანმიმართულად დაბალკალორიული დიეტის გამორიცხვაში, მაშინ დაბალანსებული დიეტა, პირიქით, მოითხოვს ორგანიზმის სრულ დაკმაყოფილებას ყველა ენერგეტიკული და კვების მოთხოვნილებებით.

დიეტები არა მხოლოდ რთულია, არამედ უკიდურესად არასასურველია დაბალანსებული დიეტა ორგანიზმისთვის კვების ყველაზე ნაცნობი სახეობაა. ტიპი, რომლის საფუძველზეც ის იზრდებოდა და ვითარდებოდა, რომელსაც ადაპტირებდა, ათობით და ასობით ათასი წლის განმავლობაში. ამიტომ, ზოგადად, დაბალანსებული დიეტა არ შეიძლება გამოიწვიოს რაიმე უხერხულობა.

სულ რამდენიმე კვირაში, მისი მიყოლის შემდეგ, ის ხდება ჩვეული და ერთადერთი მისაღები.

დაბალანსებული დიეტის საფუძვლები

1. ყველა საკვები პროდუქტი საკვები ნივთიერებების შემცველობიდან გამომდინარე იყოფა 5 ჯგუფად:

ფქვილის პროდუქტები და მარცვლეული

რძის პროდუქტები

ცილოვანი პროდუქტები

თითოეულ ჯგუფს აქვს საკვები ნივთიერებების უნიკალური ნაკრები, ამიტომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს ხუთივე ჯგუფიდან.

2. ხუთი ჯგუფიდან თითოეულს, გარდა ბოსტნეულისა, აქვს საკუთარი შეზღუდვები ნაჩვენები რაოდენობაზე. ამავდროულად, ყურადღება უნდა მიექცეს ყოველკვირეულ კვების ციკლში თითოეული კვების ჯგუფის საკვების ყველაზე სრულ გაშუქებას. ხშირი კვება და საჭმელები იძლევა თქვენი დიეტის დივერსიფიკაციის შესაძლებლობას.

3. დაბალანსებული დიეტა განკუთვნილია გრძელვადიანი პერსპექტივაასე რომ, არ არსებობს აბსოლუტური აკრძალვები არცერთ პროდუქტზე.

ყოველდღიური პროდუქტები დაბალანსებულ დიეტაზე

ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა არ არის გაყინული დოგმა. როგორც ვითარდება და ღრმავდება სამეცნიერო კვლევა, სულ უფრო მეტი ახალი ფაქტობრივი მასალა ჩნდება, რომელიც ადამიანის ცხოვრების ყველა სფეროს მოიცავს. გამონაკლისი არ არის ნაჩვენები დიეტა. ის მუდმივად იცვლება და ავსებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია მუდმივად იყოთ უახლესი ტენდენციების შესახებ თქვენი დიეტის კორექტირებით.

პროდუქტების ეს ასორტიმენტი პასუხისმგებელია დიეტაში ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების უმრავლესობის მიწოდებაზე, ამიტომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ამ ჯგუფის პროდუქტებს. თუ პური, მაშინ მთლიანი მარცვლეული, თუ მაკარონი, მაშინ მტკიცე ხორბალი, თუ ბრინჯი, მაშინ ყავისფერი, თუ მარცვლეული, მაშინ შვრია და ა.

თქვენ უნდა მიირთვათ ამ ჯგუფის საკვების 4 პორცია დღეში, მაგრამ შეგიძლიათ ნაკლები ჭამა, თუ იყენებთ მხოლოდ მთლიან მარცვლეულს, რადგან ისინი უფრო ბიოლოგიურად ღირებულია, რაც თავის მხრივ საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა.

ფქვილის პროდუქტებისა და მარცვლეულის ერთი პორციაა:

1 ფუნთუშა ან 2 ნაჭერი პური

ჭიქა მოხარშული მაკარონი, ბრინჯი ან ლაფშა

1 ჭიქა ფაფა, 0,5 ჭიქა მიუსლი ან 1,3 ჭიქა საუზმის მარცვლეული

რძის პროდუქტები ორგანიზმს აწვდის ცილას, ვიტამინ B12-ს, კალციუმს და რიბოფლავინს. დღის განმავლობაში უნდა ჩართოთ მინიმუმ 2 პორცია რძის პროდუქტები (უცხიმო ან უცხიმო).

რძის პროდუქტების ერთი პორციაა:

1 ჭიქა (250 მლ) ჩვეულებრივი რძეან 1 ჭიქა კალცინირებული სოიოს რძე

40 გრამი ყველი

უცხიმო იოგურტის 200 გრამიანი შეფუთვა ან 250 მლ კრემისფერი

ამ ჯგუფში შედის ხორცი, ფრინველი, თევზი და ზოგიერთი პარკოსანი და თხილი. ყველა საკვები მდიდარია B12 ვიტამინით, ცილებით, რკინით და თუთიით (სხვადასხვა კონცენტრაციითა და ფორმით), ამიტომ მნიშვნელოვანია თითოეული ამ საკვების ჩართვა თქვენს ყოველკვირეულ კვების ციკლში. რეკომენდირებულია, რომ ამ ჯგუფის პროდუქტების მინიმუმ 1 და სასურველია 2 პორცია შევიდეს ყოველდღიურ დიეტაში. ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია კვირაში სამჯერ უცხიმო წითელი ხორცი, ხოლო თევზი 2-ჯერ.

ცილოვანი საკვების ერთი პორციაა:

85 გრამი უცხიმო მოხარშული საქონლის, ხბოს, ღორის, ცხვრის ან ქათმის ხორცი

100 გრამი მოხარშული (ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული, მიკროტალღოვანი, შემწვარი) თევზი

ნახევარი ჭიქა უმი ლობიო, წიწილა ან ოსპი, ან ერთი მესამედი ჭიქა თხილი ან ნუში

ბოსტნეულისა და პარკოსნების ერთი პორციაა:

ერთი ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული

ნახევარი ჭიქა ჩვეულებრივი ბოსტნეული ან პარკოსნები

ერთი საშუალო ზომის კარტოფილი

ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული ხილი, დატვირთული C ვიტამინით და ბოჭკოებით, ყოველდღიურად უნდა იყოს თქვენს სუფრაზე. ჩირი და წვენები არ შეიძლება იყოს ხილის სრული შემცვლელი, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული როგორც ბოლო საშუალება. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 2 პორცია ხილს.

ხილის ერთი პორციაა:

- საშუალო ზომის ვაშლი, ბანანი ან ფორთოხალი, ან 2 პატარა ხილი, როგორიცაა კივი ან გარგარი

1 ჭიქა კუბებად დაჭრილი დაკონსერვებული ან ახალი ხილი

4 ცალი ჩირი ან 1,3 ს.კ. კოვზები ქიშმიშით

ნახევარი ჭიქა წვენი

ჯანსაღი ზეთები და ცხიმები

ცხიმები და ზეთები, მათი მასით, განუყოფელია საკვებისგან, ისინი თითქმის ყველგან გვხვდება, ამიტომ ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია ცხოველური ცხიმების გარეშე და პრაქტიკულად მცენარეული ცხიმების გარეშე. საჭიროა მხოლოდ თეორიულად არასასურველი და სასურველი ცხიმების განსხვავება. ეს უკანასკნელი მოიცავს არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთებს, ავოკადოს, თესლს და თხილს, რომლებიც ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს შეტანილი.

ამ პროდუქტების ყოველდღიური მიღება: 2 ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი, ან 10 თხილი, ან 2 ს.კ. კოვზები ავოკადო.

სითხეები

ჩართეთ თქვენს დიეტაში მეტი წყალი, შეიძლება ოდნავ არომატიზებული იყოს ხილით და ჩაით. თუ უყურებთ თქვენს წონას, მაშინ მთლიანად მოიშორეთ ხილის წვენები, უალკოჰოლო გაზიანი და ტკბილი სასმელები.

სიამოვნებები

დაბალანსებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ თქვენს რაციონში ნებისმიერი საყვარელი საკვები, როგორიცაა შოკოლადი, ტკბილეული, ფუნთუშები, ალკოჰოლი და ა.შ. მთავარია, ამ პროდუქტებით არ ჩაანაცვლოთ ძირითადი დიეტა და დროდადრო გამოიყენოთ ისინი.

ფიზიკური აქტივობა

მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა არ მიეკუთვნება დაბალანსებულ დიეტას, მის გარეშე ჯანსაღ სხეულზე საუბარი არ შეიძლება. ფიზიკური აქტივობასაშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ წონა, არამედ გაზარდოთ სხეულის მთლიანი ტონუსი, დამუხტოთ იგი ენერგიით და გაასუფთავოთ თავი ნეგატივისგან. დაბალანსებული კვებისა და აერობული ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია არის გზა ხანგრძლივი, ჯანსაღი ცხოვრებისკენ.

ნაჩვენები მინიმალური მოცულობა არის 150 წუთი ფეხით კვირაში ან 20-25 წუთი. ყოველდღიურად.