ძალიან მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ როგორი სხეულის ტიპი ხართ. ეს არა მხოლოდ არჩევანის საშუალებას მოგცემთ სწორი დიეტაიპოვნეთ კარგად მორგებული ტანსაცმელი, მაგრამ ასევე უკეთ გაიგეთ თქვენი სტრუქტურის მახასიათებლები. მხოლოდ ასეთი ცოდნით შეგიძლიათ წარმატებით ხაზგასმით აღვნიშნოთ თქვენი ძლიერი მხარეები და დამალოთ თქვენი სუსტი მხარეები, შექმნათ თქვენი იდეალური იმიჯი.

სხეულის ტიპები კრეჩმერის მიხედვით

კლასიფიკაცია, რომელიც მოიცავს სხეულის სამ ტიპს, რომლებიც გამოავლინა მეცნიერმა ე. კრეჩმერმა, ძალიან პოპულარული გახდა. მისი აზრით, სხეულის 3 ტიპი ასე გამოიყურება:

1. პიკნიკის ტიპი. ეს არის ეგრეთ წოდებული სქელი ფიგურა ზომიერი მხრებით და მუცლის არეში ცხიმის დაგროვების ტენდენცია. ასეთ ადამიანებს მიაწერენ ციკლოთიმურ ტემპერამენტს: ასეთი ადამიანი ღიაა კომუნიკაციისთვის, მარტივი და ბუნებრივია, ზოგჯერ მიდრეკილია გადაჭარბებული აქტივობისკენ.
2. ასთენიური ტიპი. ეს არის წაგრძელებული სილუეტი: თხელი, მაღალი ფიგურა, ვიწრო მხრებიდა გულმკერდი, ცუდად განვითარებული კუნთები. ასეთ ადამიანებს მიაწერენ შიზოთიმურ ტემპერამენტს: ეს ადამიანები ყველაფერს გულთან ახლოს იღებენ, თავშეკავებულები არიან, წინააღმდეგობრივი და რომანტიულები.
3. სპორტული ტიპი. ესენი გმირები არიან. ისინი მაღალი არიან, კარგად განვითარებული კუნთებით, გრძელი ხელებიდა ფეხები, ფართო მხრები, დიდი სახის ნაკვთები. მათ ახასიათებთ ეპილეპტოიდური ტემპერამენტი: არიან ენერგიულები, ვნებიანი, გადაწყვეტილი მიზნების დასახვისა და მიღწევისკენ.

სხეულის ეს ტიპები უფრო მეტად აღწერს მამაკაცებს, ვიდრე ქალებს. საინტერესოა, რომ ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე კლასიფიკაციიდან, რომელიც ფიზიკურ მახასიათებლებს აკავშირებს ტემპერამენტთან და ხასიათთან.

რა არის სხეულის ტიპები W. Sheldman-ის მიხედვით?

ყველაზე პოპულარული კლასიფიკაცია ადამიანებს ყოფს ენდომორფებად, მეზომორფებად და ექტომორფებად. ზოგადად, ეს კლასიფიკაცია იმეორებს ბევრ მსგავსს, მაგრამ უფრო შესაფერისია ქალებისთვის. ეს კლასიფიკაცია საშუალებას მოგვცემს გირჩიოთ აუცილებელი სპორტული დატვირთვა.

სპორტსმენი სხეულის ტიპის მქონე ადამიანს სპორტსმენი ეწოდება. რუსულად თარგმნილი ეს სიტყვა ნიშნავს "მებრძოლს". ასეთ ადამიანებს აქვთ ძლიერი ფიზიკა და კარგად განვითარებული კუნთები. ათლეტური სხეულის ტიპის ადამიანებს ჩვეულებრივ აქვთ უხეში თვისებებისახეები, დიდი ნიკაპი, ცხვირის ფართო ფრთები და ლოყები და წარბების ქედები წინ არის გამოწეული. ათლეტური სხეულის ტიპის ადამიანებს აქვთ ფართო, ამოზნექილი ნეკნი გალია, ფართო მხრები, მაგრამ თეძოები შეიძლება იყოს ვიწრო.

ატლეტური სხეულის ტიპის მამაკაცებს აქვთ მაღალიდა ფართო მხრებისა და ვიწრო თეძოების კომბინაცია იწვევს ასოციაციებს ტრაპეციასთან. ქალი სპორტსმენები ხშირად გამოიყურებიან მასიურად და უხეშად, მამაკაცის მსგავსი ფიგურით.

ამ ტიპის ადამიანებში განვითარება ჩვეულებრივ უფრო გრძელია და შეიძლება გაგრძელდეს 25 წლამდე. ამ ასაკის შემდეგ მათი ფიზიკა ყველაზე შესამჩნევი ხდება - კარგად განვითარებული კუნთები, მასიური და დიდი ძვლები, წაგრძელებული ხელები. აღსანიშნავია, რომ ეს ტიპი საკმაოდ იშვიათია;

ატლეტური სხეულის ტიპის ადამიანები გამოირჩევიან სიმშვიდით, ესაზღვრება გულგრილობას. მაგრამ თუ ასეთ ადამიანს აცინცებენ, მას ძლიერი აგრესიის უნარი ექნება. ასეთი ადამიანების სიძლიერე ყველაფერში ვლინდება – მოძრაობებში, სიარულის დროს, ჟესტიკულაციაში და მიმიკაში. მძლეოსნობა ძალიან წარმატებულია მაღალ პოზიციებზე და ხშირად ხდება წარმატებული ლიდერები.

ფსიქოლოგიურად, სპორტსმენები ძალიან სტაბილურები არიან. ბავშვობიდანვე გამოირჩევიან დამოუკიდებლობითა და ენერგიით და უკიდურესად იშვიათად ითხოვენ დახმარებას, რადგან სჩვევიათ ყველა პრობლემის დამოუკიდებლად მოგვარება. კიდევ ერთი თვისებაა რისკისა და თავგადასავლების სიყვარული, რაც ასოცირდება მაღალ სიცოცხლისუნარიანობასთან. ამ ტიპის ადამიანები ძალიან პასუხისმგებლიანები არიან და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაეყრდნოთ მათ სიტყვას, რაც მათ თქვეს და გააკეთეს.

ასეთი ადამიანები სწრაფად იზრდებიან როგორც თანამშრომლები კარიერის კიბე, გუნდში პატივს სცემენ და ხშირად ეკითხებიან რჩევებსა და დახმარებას. მძლეოსნობა ძალიან ლოგიკური, პირდაპირი და საფუძვლიანია. მათი მთავარი უპირატესობა სხვა ტიპის ადამიანებთან შედარებით არის ის, რომ არ ემორჩილებიან გარემოს ზეწოლას, აქვთ დიდი, ძლიერი ხასიათი და ყოველთვის მშვიდ ხასიათზე არიან. სპორტსმენი სხეულის ტიპის ადამიანი ყოველთვის დარწმუნებულია საკუთარ თავში და აქვს მკაფიო მიზნები, რისკენაც მიდის პირდაპირ და წინასწარ დაგეგმილ მარშრუტზე.

დადებითი ხასიათის თვისებები:
- ფიზიკური გამძლეობა,
- გამძლეობა,
- განსაზღვრა,
- მუდმივობა.

უარყოფითი ხასიათის თვისებები:
- ზოგჯერ შეიძლება აგრესიაში ჩავარდნენ, თუნდაც უმოტივაციო,
- არარსებობა ძლიერი ემოციებისაყვარელი ადამიანების მიმართ გულგრილობამდე,
- პასიურობა და ინიციატივის ნაკლებობა.

- ეს არის სხეულის ნაწილების თანაფარდობა, რომელიც შეესაბამება "ოქროს თანაფარდობას". " ოქროს თანაფარდობა”ეს არის პროპორცია, როდესაც რაოდენობების ჯამი გაყოფილი ამ რაოდენობათა დიდზე უდრის თავად რაოდენობებს. კოეფიციენტი დაახლოებით უდრის 1,61-ს, ამ თანაფარდობით უფრო დიდი მნიშვნელობა იქნება მათი ჯამის 68%, ხოლო მცირე იქნება 38%. რატომ არის ეს აუცილებელი პრაქტიკაში? არის სხეულის ნაწილები სწორი პროპორციებივინც აყალიბებს სპორტულ ფიზიკას! მაგალითად, უმეტესობა ოპტიმალური თანაფარდობაწელი და მხრები არის 1-დან 1,61-მდე, ანუ როცა წელი 80 სმ-ია, მხრები უნდა იყოს 129 სმ.

პრობლემა ის არის, რომ სხვადასხვა სამატოტიპებს აქვთ როგორც ჩამორჩენილი, ასევე წამყვანი კუნთების ჯგუფები, ასე რომ მიაღწიონ სრულყოფილი პროპორციები, აუცილებელია სხეულის ძირითადი ნაწილების რეგულარულად გაზომვა და მორგება სასწავლო პროგრამა მიღებული შედეგების შესაბამისად. სხეულის აბსოლუტურად ნებისმიერ ტიპს აქვს ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფები და რადგან ცოცხალი ადამიანის ფიზიკა ასევე განსხვავდება ანთროპოლოგიით განსაზღვრული იდეალურისგან, საჭიროა არა მხოლოდ მეცნიერული, არამედ ინტუიციური მიდგომა. მაგალითად, თუ სპორტსმენი მეზომორფია, მაშინ მას უნდა ჰქონდეს კარგად განვითარებული მკერდი და ბიცეფსი, ხოლო მხრები ჩამორჩება, ეს განპირობებულია ჩონჩხის სტრუქტურული მახასიათებლებით, მაგრამ კონკრეტული სპორტსმენისთვის, ჩამორჩენა. მხრის სარტყელი მხოლოდ კომპენსირებულია გულმკერდის კუნთები, და მისი ბიცეფსი მოკლე იქნება, ამიტომ მოუწევს მეტი დრო დაუთმოს მკლავებს, თუმცა მეზომორფია.

ყოველივე ზემოთ ნათქვამიდან გამომდინარეობს დასკვნა: სავარჯიშო პროგრამის შედგენის ან არჩევისთვის აუცილებელია თქვენი სხეულის ტიპის განსაზღვრა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის პროპორციების კორექტირების საწყის წერტილს, მაგრამ რადგან სახელმძღვანელოებიდან იდეალური თვითტიპები იშვიათია, ასევე აუცილებელია რეგულარული ანთროპომეტრიული გაზომვების ჩატარება. , რომლის მიხედვითაც სპორტსმენმა უნდა დაარეგულიროს ვარჯიშის სისტემა.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი?

	ექტომორფის სხეულის ტიპი მაჯის გარშემოწერილობა 15-დან 17,5 სმ-მდეა, რაც მიუთითებს ჩონჩხის მყიფეობაზე, ჩვეულებრივ, ასეთ ბიჭებს აქვთ სხეულის პროფილი "H", ანუ თეძოები და გულმკერდი დაახლოებით ერთნაირია. ექტომორფს ახასიათებს: გრძელი კიდურები და ვიწრო მხრის სარტყელი ჩაძირული მკერდით; სპორტსმენებს აქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, კანქვეშა ცხიმის დაბალი დონე და ძნელია კუნთოვანი მასის აშენება.
	მეზომორფის ფიზიკა მაჯის გარშემოწერილობა 17,5-დან 20 სმ-მდეა, რაც მიუთითებს ძვლის კარგ საფუძველზე. მეზომორფს ახასიათებს: განიერი მკერდი, დახრილი მხრები და საშუალო ზომის ფეხები და წელი; კანქვეშა ცხიმის დაბალი დონე, სწრაფი მეტაბოლიზმი და მოცულობითი ძალის მუშაობისადმი მიდრეკილება, კუნთების მასა სწრაფად იზრდება.
	ენდომორფის სხეულის ტიპი მაჯის გარშემოწერილობა 20 სმ-ზე მეტია, რაც მიუთითებს ძლიერ ჩონჩხზე, ენდომორფის სხეულის პროფილი არის "O", ანუ წელის წრე უფრო დიდია ვიდრე თეძოები ან მკერდი. ასეთ სპორტსმენებს ხშირად აქვთ კანქვეშა ცხიმის, მოკლე კიდურების, ფართო ზურგისა და მხრის სარტყლის პრობლემები; მეტაბოლიზმი ნელია, კუნთების მასა სწრაფად იზრდება, მიდრეკილია მაღალი ინტენსივობის ძალის მუშაობისთვის.

სხეულის იდეალური პროპორციების მისაღწევად, ექტომორფმა პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოს ფეხებს, რადგან გრძელი ბერკეტები აიძულებს სპორტსმენს დატვირთვა ზურგზე გადაიტანოს, როდესაც ის შტანგით ჯდება. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ იმას, რომ ყველა ექტომორფი ჯდომისას წინ იხრება და დგომისას უკანა ექსტენსორის ძალის გამო გადის „მკვდარ წერტილს“. გამოსავალი არის სავარჯიშოები, როგორიცაა ფეხის დაჭერა, Zercher squats, hack squats და სხვა მეთოდები, რომლებიც ჩვენ გირჩევთ სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა .

ჩაძირული გულმკერდი ასევე საერთო პრობლემაა სხეულის ამ ტიპისთვის, რის შედეგადაც საჭიროა ჩაღრმავება, რაც აყალიბებს მკერდის შუას. იმ პრობლემებზე, რასაც ის ქმნის ძლიერი ზურგი, არის ის პრობლემებიც, რასაც ძლიერი ტრიცეფსი ქმნის, რის შედეგადაც ექტომორფებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა პრესის შესრულება ამპლიტუდის ფარგლებში 20°-დან 45°-მდე კუთხით. მიზანშეწონილია ჰანტელების გამოყენება, რადგან ჰანტელები არ ზღუდავენ ნეგატიური ფაზის სიღრმეს, სპორტსმენს შეუძლია ხელი ჩამოწიოს რაც შეიძლება ღრმად ფიზიოლოგიურად და არ არის საჭირო ზევით აწევა, ასე რომ, გამოდის - იმუშაოს შიგნით. ამპლიტუდა.

სხეულის ამ ტიპის პრობლემური ნაწილია მხრები, რაც უკვე აღარ არის შესამჩნევი თანამედროვე პროფესიონალი სპორტსმენების მაგალითზე, მაგრამ აშკარად ჩანს, მაგალითად, არნოლდ შვარცენეგერში. არნოლდი, რა თქმა უნდა, საოცრად გამოიყურებოდა, განსაკუთრებით თუ ვსაუბრობთ სხეულის იდეალურ პროპორციებზე, მაშინ უნდა ვაღიაროთ, რომ ჩვეულებრივი ადამიანიარნოლდი იდეალურია. მაგრამ, თუ ყურადღებას მიაქცევთ რკინის არნის მხრის სარტყელს, შეამჩნევთ, რომ მისი მხრები ბრტყელია და ამიტომ მკერდი და ბიცეფსი ასე გამოკვეთილია. კუნთების განვითარების ეს თვისება, რა თქმა უნდა, დაკავშირებულია ჩონჩხის სტრუქტურასთან, ამიტომ რეკომენდებულია მეზომორფებისთვის. განსაკუთრებული ყურადღებადაუთმობს მხრების ვარჯიში .

სხვები პრობლემური სფეროებიმეზომორფი არ არის, უფრო სწორად, ისინი, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს, მაგრამ ეს განისაზღვრება სპორტსმენის გენეტიკური მახასიათებლებით და არა მისი თვითტიპით. მაგრამ ამაში ასევე არის ხაფანგი, რადგან მეზომორფის ძვლოვანი სტრუქტურები არც ისე კარგად არის განვითარებული, როგორც ენდომორფის სტრუქტურა, სხეულში ნაკლები ცხიმია, ამიტომ სახსრები უფრო მყიფეა და კუნთების მოცულობა და ძალა ერთნაირად იზრდება. , ან კიდევ უფრო სწრაფად. შედეგად, კუნთების უფრო სწრაფი ადაპტაცია ხშირად იწვევს დაზიანებებს, ამიტომ რეკომენდებულია მეზომორფებისთვის უშეცდომოდ. მატარებელი ლიგატები და მყესები .

ენდომორფის სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილი წელია, არა მხოლოდ კანქვეშა ცხიმის გამო, არამედ, ზოგადად, მისი მოცულობის გამო. ენდომორფებს არ აქვთ რეკომენდირებული დედლიფტების ან რაიმე ვარჯიშის შესრულება ირიბად. აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ვაკუუმურ ვარჯიშს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მუცლის შიდა კუნთები, რომლებიც იკავებენ შინაგანი ორგანოები. ბრტყელი მუცლის კუნთის გარე ნაწილი ქმნის მხოლოდ ამობურცულებს, რომლებსაც "კუბებს" უწოდებენ, მაგრამ შიდა კუნთები საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ წელის ზომა.

სხეულის იდეალური პროპორციების მისაღწევად, მეზომორფმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს კუნთების მცირე ჯგუფებს, როგორიცაა მკლავები. დასკვნა იმაში მდგომარეობს, რომ ენდომორფი არის სხეულის ტიპი, რომელიც საუკეთესოდ ადაპტირებულია ძალაუფლების დატვირთვაზე, ენდომორფები ქმნიან შესანიშნავ ძალოსანებსა და ძალოსნებს, რაც ნიშნავს, რომ ასეთ სპორტსმენებს აქვთ გრძელი მყესები და მოკლე კუნთები. რა თქმა უნდა, ეს არ არის აქსიომა, არის გამონაკლისები, მაგრამ, როგორც წესი, ეს ასეა, ამიტომ ენდომორფებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ხელის ვარჯიში .

ანთროპომეტრია

ბიცეფსის გარშემოწერილობა– გულმკერდის გარშემოწერილობის 38%; წინამხრის გარშემოწერილობა– გულმკერდის გარშემოწერილობის 30%; კისრის გარშემოწერილობა – გულმკერდის გარშემოწერილობის 38%; წელის გარშემოწერილობა– გულმკერდის გარშემოწერილობის 75%; მენჯის გარშემოწერილობა – გულმკერდის გარშემოწერილობის 90%; ბარძაყის გარშემოწერილობა– გულმკერდის გარშემოწერილობის 53%; ხბოს გარშემოწერილობა– გულმკერდის გარშემოწერილობის 38%;

ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ სხეულის იდეალური პროპორციები გულისხმობს ბიცეფსის, წვივის და კისრის თანასწორობას, რაც ხშირად ივიწყება ამისთვის დროის დახარჯვის გარეშე. კისრის ვარჯიში . თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ სხეულის ნაწილების თანაფარდობა, არამედ მათი აბსოლუტური მნიშვნელობა, რაც დამოკიდებულია სიმაღლეზე. იდეალური პროპორციების დაახლოებით გამოსათვლელად, აუცილებელია გამოვთვალოთ წონა-სიმაღლის თანაფარდობა საკუთარი წონის სიმაღლეზე გაყოფით. ვთქვათ, სპორტსმენი იწონის 80 კგ-ს და არის 185 სმ სიმაღლის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი წონა-სიმაღლე თანაფარდობაა 0,432 ახლა მოდით გადავხედოთ ცხრილს და ვიპოვოთ ამ თანაფარდობის ყველაზე ახლოს, რათა გავარკვიოთ, თუ რა მნიშვნელობა აქვს სხეულის აბსოლუტურ ფიზიკურ მნიშვნელობას. უნდა იბრძოლოს.

გაზომვების აღების წესები

1) გაზომვები კეთდება საზომი ლენტით დილით, როცა კუნთები ჯერ კიდევ ცივია, თუმცა, პრინციპში, მთავარია გაზომვები ერთდროულად მოხდეს, რათა პროგრესის თვალყურის დევნება მოხდეს.
2) გაზომვები კეთდება რამდენჯერმე, მაგალითად, 3-ჯერ 3 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც ნაჩვენებია საშუალო მნიშვნელობა. რა თქმა უნდა, არ არის საჭირო კუჭში შეწოვა ან მკერდში ჰაერის შეყვანა ყველა გაზომვა ხდება დგომისას.
3) გაზომვის შედეგები აუცილებლად ჩაწერეთ დღიურში და უმჯობესია ჩაწეროთ ტრენინგის დღიური სასწავლო პროგრამებს შორის, რაც ნათლად აჩვენებს მათ ეფექტურობას, როგორც ფუნქციურ მაჩვენებლებში, ასევე სხეულის იდეალური პროპორციების ფორმირების თვალსაზრისით.

ბიცეფსი გაზომილი დაძაბულ მდგომარეობაში პიკის წერტილში, როდესაც სპორტსმენი მკლავს მაღლა ასწევს და იდაყვში მოხრის, მუშტი უნდა იყოს შებრუნებული წინ, ხელის დაწევა, იდაყვი მკაფიოდ უნდა გამოიყურებოდეს გვერდზე.
წინამხარი იდაყვის ძირში გაზომილი დაძაბულ მდგომარეობაში, ხელი უნდა იყოს მოხრილი იდაყვთან 90°-ით და ხელი უნდა იყოს დახრილი, ანუ მოხრილი და შებრუნებული პატარა თითისკენ.
მკერდი გაზომილი ფართო წრეზე, ლატისიმუსის კუნთებთან ერთად, გაზომვები შეიძლება ჩატარდეს როგორც მშვიდ, ასევე დაძაბულ მდგომარეობაში, მაგრამ ყოველთვის ამოსუნთქვის შემდეგ, რათა ფილტვები არ იყოს გაბერილი.
წელის იზომება მშვიდი მდგომარეობაყველაზე ვიწრო ადგილას, გაზომვის წინ უნდა ამოისუნთქოთ მშვიდად, მაგრამ მუცელში დახატვის გარეშე ხელები გვერდებზე ჩამოსწიოთ.
დუნდულები გაზომილი დაძაბულ მდგომარეობაში, ზუსტად ორ ფეხზე დგომა, გაზომვა ხდება გლუტალური კუნთების ყველაზე ამობურცულ წერტილში.
ბარძაყი გაზომილი ფუძეზე, დუნდულოვან კუნთზე, ამისთვის საჭიროა ერთი ფეხის მაქსიმალურად წინ წამოწევა და დაძაბვა.
შინი ისინი ასევე იზომება დაძაბულ მდგომარეობაში, დგანან ცალი ფეხით თითებზე, რათა მაქსიმალურად დაძაბონ ტრიცეფსის კუნთი. გაზომვა ხდება ხბოს კუნთის ყველაზე ამობურცულ ნაწილში.

რა თქმა უნდა, უყურებთ თქვენი მეგობრების წარმატებებს, რომლებიც ესწრებიან სპორტული დარბაზითქვენ არაერთხელ დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა: რატომ აღწევს ვინმე სასურველ ეფექტს მხოლოდ რამდენიმე თვის ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო სხვები იმავე დონეზე რჩებიან ექვსი თვის შემდეგაც კი? პასუხი მარტივია: ფორმირების პერსპექტივა სრულყოფილი ფიგურა ფიტნესის გამოყენება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მათ შორის სხეულის ტიპი.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ზუსტად შეაფასოთ თქვენი მონაცემები: ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა, გულის მზაობა ფიზიკური დატვირთვისთვის და სხეულის ტიპი. ადამიანები სხვადასხვა სახისსხეულის ტიპები განსხვავებულად რეაგირებენ ერთი და იგივე ვარჯიშის სისტემაზე. ის, რაც ერთს დიდ შედეგებს მოუტანს, შეიძლება მეორესთვის არ გამოდგეს.

რა შეიძლება მოხდეს, თუ "ისევე როგორც ყველა" ვარჯიშობ?

თუ ვარჯიშობთ სპორტის რომელიმე "ხალხური" სახელმძღვანელოს მიხედვით, მაშინ მოგიწევთ მინიმუმ 5-6 ამის გაკეთება. ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც თქვენ პირადად არ გჭირდებათ. რა თქმა უნდა, ამაში ცუდი არაფერი იქნება - ყველა ვარჯიში ასე თუ ისე სასარგებლოა, თუმცა, სანამ გათენდება, რომ შენი ვარჯიშები დაგჭირდება, წელიწად-ნახევარი დაკარგე! ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არის ის, თუ რამდენს ხარჯავენ ჩვეულებრივ ბოდიბილდერები ცარიელ ვარჯიშზე ზოგადი სქემებისანამ არ აღმოაჩენენ სავარჯიშოების, კომპლექსების და ტექნიკის ზღვაში იმას, რაც მათ ინდივიდუალურ მონაცემებს შეეფერება: მეტაბოლიზმი, ფიზიკური ვარჯიში, სხეულის ტიპი. დროის დაკარგვა არ არის ყველაზე ცუდი. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ არაეფექტური ვარჯიში ანგრევს სპორტის რწმენას და ართმევს ენთუზიაზმს. თქვენი სხეულის ტიპის განსაზღვრა იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე ბრძოლის ნახევარია.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი?

ამიტომ, სანამ რაიმე სახის ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი.

სხეულის სამი ძირითადი ტიპი:

• ასთენიური (ექტომორფული);
• ჰიპერსთენიური (ენდომორფული);
• ნორმოსთენიური (მეზომორფული).

თუ გამოვიყენებთ კონცეპტუალურ ტერმინებს, მაშინ ფიგურა შეიძლება იყოს მოხდენილი, სქელი, სპორტული. თუმცა, უმეტესობას აქვს ფიგურა შერეული ტიპი, ამისთვის წარმატებული კორექტირებაფიგურის დომინანტური თვისებები შეიძლება და უნდა იყოს ხაზგასმული.

სუსტი (ასთენიური სხეულის ტიპი ან ექტომორფი)

გამორჩეული თვისებებიასთენიური სხეულის ტიპის ადამიანები არიან მსუბუქი, მყიფე ძვლები, გრძელი, თხელი კიდურები, ვიწრო, გრძელი მკერდი, შედარებით ფართო მენჯი, ვიწრო მხრები, გრძელი და მჭლე კუნთები, კანქვეშა ცხიმის მწირი ფენა.

IN ბოლო დროსმამაკაცები ასთენიური ტიპისხეული უფრო დიდი ხდება. აჩქარება, სრულფასოვანი ნაკლებობა ფიზიკური აქტივობატესტოსტერონის დონის „ეკოლოგიური“ ვარდნა იწვევს ახალგაზრდებში მაღალი, ვიწრო მხრის ფიგურის ჩამოყალიბებას განუვითარებელი კუნთებითა და სუსტი ლიგატებით, სახელწოდებით „უნისექსი“.

ასთენიური ტანის მქონე მამაკაცის იდეალური ფიგურის ჩამოყალიბებას შეიძლება რამდენიმე წლის შრომა დასჭირდეს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სხეულის აშენება ლიგატების გაძლიერებით (გაჭიმვის ვარჯიშების საშუალებით ძალის ვარჯიშთან ერთად) და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ მშენებლობა. კუნთოვანი მასა. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა მიმართოთ ძალების ვარჯიშს და დაუთმოთ განსაკუთრებული ყურადღებაკვება.

ვარჯიში უნდა იყოს რთული (სავარჯიშოების სირთულის და გამოყენებული წონების თვალსაზრისით), მაგრამ არა ხანგრძლივი, რათა არ დაიკარგოს კუნთების ასაშენებლად საჭირო კალორიები. კალორიები მამაკაცებში თხელი ფიგურაგროვდება გაჭირვებით და იხარჯება ძალიან სწრაფად, აუცილებელია მთლიანი შემცირება საავტომობილო აქტივობა(სირბილი, ხტუნვა, გუნდური სპორტი და ა.შ.) და ეცადეთ მეტი დაისვენოთ.

მკვეთრი ფიგურა (ჰიპერსთენიური ან ენდომორფი)

პიკნიკური სხეულის ტიპის მამაკაცებს ახასიათებთ ძლიერი ჩონჩხის სისტემარბილი კუნთები, ფართო თეძოები, მოკლე, განიერი მკერდი, მოკლე კიდურები, მოკლე და სქელი კისერი, როგორც წესი, არის ცხიმის ღირსეული მარაგიც.

პიკნიკური სხეულის ტიპის ადამიანებს ახასიათებთ მომრგვალო, რბილი ფორმებიკარგად განვითარებული ცხიმოვანი ფენის გამო, ფართო წითელი სახე რბილი თვისებებით. პიკნიკური სხეულის ტიპის ადამიანები ავლენენ გარკვეულ მიდრეკილებას სიმსუქნისკენ.

სრული (ენდომორფული) სხეულის ტიპის ფიტნესის მთავარი მიზანი არის სიმსუქნესთან ბრძოლა (გაითვალისწინეთ, არა ჭარბი წონა!), ცხიმის ფენის ქვეშ დამალული კუნთების აგებაში და კუნთების რელიეფის განვითარებაში. არის რაღაც, რაზეც უნდა ვიმუშაოთ: დაამატეთ რაღაცები, გამოაკლეთ რაღაცები.

ენდომორფული სხეულის ტიპის მამაკაცებს, რომლებსაც სურთ თავიანთი სხეული სრულყოფილი გახადონ, უნდა დაიცვან დაბალკალორიული დიეტა; ვარჯიშის დროს გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ფართო სპექტრისავარჯიშოები და კომპლექსები დიდი რაოდენობით მიდგომებითა და გამეორებებით, ამცირებს მიდგომებს შორის შესვენების დროს, ემატება სავარჯიშო სისტემას აერობული ვარჯიშები, რომლებიც დაკავშირებულია კალორიების მოხმარებასთან (სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, სპორტული თამაშები).

სპორტული ფიგურა (ნორმოსთენიური ან მეზომორფი)

ატლეტური სხეულის ტიპის მამაკაცებს ახასიათებთ ფართო მკერდი და მხრები, პროპორციული ტანი და ფეხები, ძლიერი ჩონჩხი და კუნთოვანი სტრუქტურა, ზედმეტი ცხიმის გარეშე. აქვს ძლიერი განიერი მხრები, ტრაპეციული ტანი შედარებით ვიწრო მენჯი. ძლიერი ამოზნექილი კუნთების რელიეფი ძლიერ ძვლებზე. ძლიერი ხელებიდა ფეხები, დიდი ხელები და ფეხები, განიერი მხრები, ვიწრო თეძოები. ფეხები შედარებით ზედა ნაწილებისხეული და განსაკუთრებით ჰიპერტროფიული მხრის სარტყელიხანდახან გამხდარი ჩანს. ძლიერი, წაგრძელებული თავი, თავისუფალი, ძლიერი კისერი გამოხატული ტრაპეციული კუნთით. ეს ფიზიკა ღმერთის, ბუნების, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დედისა და მამის საჩუქარია.

ატლეტური სხეულის ტიპი იდეალურია ბოდიბილდინგისთვის. აქ მთავარია არ გააფუჭო.

თუ გაქვთ ნორმალური ტიპიფიზიკა (სპორტული ფიგურა), არ არის საჭირო გადატვირთვა, უბრალოდ გააუმჯობესეთ სხეული. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან დაბალანსებული დიეტა, სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, აერთიანებს ძალების ვარჯიშს, რელიეფის ვარჯიშსა და აერობულ ვარჯიშებს.

მხოლოდ ინდივიდუალურად შერჩეული სასწავლო პროგრამა იძლევა ეფექტურ შედეგებს.

ათლეტური სხეულის ტიპის ადამიანებს მძლეოსნებს უწოდებენ. რუსულად თარგმნილი სიტყვა ატლეტური მებრძოლად ჟღერს. ასეთ ადამიანებს აქვთ ძლიერი ფიზიკა და კარგი კუნთები. ადამიანები სპორტული სხეულის ტიპისახის უხეში ნაკვთები აქვთ, თითქოს ნაჯახით მოჭრილიყვნენ. ყველაზე ხშირად, ასეთ ადამიანებს აქვთ დიდი ძლიერი ნებისყოფის ნიკაპი და ფართო ცხვირი. წარბის ქედები და ლოყები წინ წამოწეულია. ასეთ ადამიანებს, როგორც წესი, აქვთ ფართო მხრები, ფართო და ამოზნექილი მკერდი და პირიქით, ვიწრო თეძოები.

ამ ტიპის მამაკაცებს ჩვეულებრივ აქვთ მაღალი ან საშუალოზე მაღალი სიმაღლე. განიერი მხრებიკომბინაციაში ვიწრო თეძოებიგახადეთ ფიგურა ტრაპეციის მსგავსი. სპორტსმენები ზედმეტად მასიური და უხეში გამოიყურებიან, მათი ფიგურა უფრო მამაკაცურს ჰგავს. აქვს ელასტიური მუცელიდა ნათლად ჩანს მუცლის. კარგად განვითარებული ტრაპეციული კუნთი, რაც ძლიერ კისერს კიდევ უფრო მასიურს ხდის. ჩონჩხის ძვლები ასევე ყველაზე ხშირად მასიური და დიდია. წაგრძელებულ ხელებს კარგად აქვთ განვითარებული კუნთები. ათლეტური ტიპის განვითარება გრძელდება დაახლოებით 25 წლამდე. ამ ასაკის მიღწევის შემდეგ, სპორტული სტრუქტურა ყველაზე შესამჩნევი ხდება. IN სუფთა ფორმაეს ტიპი საკმაოდ იშვიათია. ყველაზე ხშირად ის შერეულია სხეულის სხვა ტიპებთან.

სხეულის ამ ტიპს ახასიათებს სიმშვიდე და გულგრილობა. თუ ამ ტიპის ადამიანი ძალიან გაბრაზდება, მას შეუძლია ძლიერი აგრესია და ბრძოლა. სხეულის ამ ტიპს ზოგჯერ მოქმედი სხეულის ტიპს უწოდებენ. ტყუილად არ არის, რომ ამ ტიპის ადამიანებს აქვთ კარგად განვითარებული კუნთები, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან განვითარებაზე, მოძრაობასა და აგრესიაზე. ამ ტიპის ძალა გამოიხატება ყველაფერში: სიარულის დროს, მოძრაობაში, ჟესტიკულაციაში და მიმიკაში. მძლეოსნობა კარგად ეუფლება სხვადასხვა მენეჯმენტის პოზიციებს და ისინიც კარგები არიან.

წარმომადგენლები ამ ტიპისსაკმაოდ სტაბილური ენერგია და მგრძნობელობა. ასეთი ადამიანები საკუთარ თავში დარწმუნებულნი არიან. ბავშვობაშიც კი ძალიან დამოუკიდებლები და ენერგიულები არიან. იშვიათად მიმართავს ვინმეს დახმარებისთვის, ისინი მიჩვეულნი არიან ყველა პრობლემის გადაჭრას საკუთარ თავზე. მათი ჟესტები და მიმიკა თავშეკავებულია. სხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას მათ მოსწონთ თავიანთი უპირატესობის დემონსტრირება, ისინი ხშირად არაცერემონიულები არიან ან ძალიან გაბედულები. წარმომადგენლები სპორტული სხეულის ტიპიუყვართ რისკი და თავგადასავალი, აქვთ მაღალი სიცოცხლისუნარიანობა. მძლეოსნობა მოქმედების ხალხია. თუ ვინმეს რამეს დაჰპირდა, აუცილებლად შეასრულებს.

სწრაფად აღწევს სამსახურში კარიერის ზრდა, პატივს სცემენ კოლეგებს, ხშირად მიმართავენ მას დახმარებისა და რჩევისთვის. ასეთი ადამიანის აზროვნება არის პირდაპირი, ლოგიკური, ნათელი და საფუძვლიანი. სპორტსმენების უპირატესობა სხეულის სხვა ტიპებთან შედარებით არის ის, რომ ისინი არ ექვემდებარებიან სხვების ზეწოლას, აქვს ძლიერი ნებისყოფა, აქვს ძლიერი ხასიათი და თითქმის ყოველთვის არის გულგრილი, მშვიდი მდგომარეობაში. სპორტსმენმა ყოველთვის იცის რა სურს. ის პირდაპირ მიდის დასახულ მიზნამდე და აუცილებლად მიაღწევს იმას, რაც სურს.

მათ შორის დადებითი თვისებებისპორტსმენი ადამიანების ხასიათი გამოირჩევა:
- ფიზიკური გამძლეობა,
- კონკურენტუნარიანობა, იბრძვის ბოლომდე თავისი ადგილისთვის მზეში,
- შეუპოვრობა, მიაღწევს თავის მიზანს, რაც არ უნდა ღირდეს,
- თავდაჯერებულობა,
- გადამწყვეტი, არ იშორებს სიტყვებს,
- სიმშვიდე,
- მოთმინება,
- მუდმივობა.

TO უარყოფითი თვისებებიპერსონაჟი შეიძლება მიეკუთვნოს:
- აგრესიულობა, ზოგჯერ უმოტივაციოც კი,
- სქელი კანი, მისი ამოღება ძალიან რთულია დადებითი ემოციებიის გულგრილია ცხოველებისა და ბავშვების მიმართ, ასეთი ადამიანი არ არის მგრძნობიარე სხვა ადამიანების გამოცდილებისა და სხვა ადამიანების ტკივილის მიმართ,
— პასიურობა და ინიციატივის ნაკლებობა სოციალურ სფეროში.