(8 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)
პოსტის შესაფასებლად თქვენ უნდა იყოთ საიტის რეგისტრირებული მომხმარებელი.

ამოტუმბული მუწუკები ყურადღებას იპყრობს, რაც აღფრთოვანებას იწვევს როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ლამაზი და გამოძერწილი ფიგურის მისაღებად, ბევრი უნდა იმუშაოთ. ბევრი ადამიანი ოცნებობს სრულყოფილი სხეული, ამიტომ მათ სურთ იცოდნენ, თუ როგორ აითვისონ მუცლის ირიბი კუნთები.

მიღწევა სასურველი შედეგიყველას შეუძლია. რეგულარული ვარჯიში, სწორად შერჩეული პროგრამა, დიეტაზე კონტროლი მალე ლამაზ ფიგურამდე მიგვიყვანს.

ირიბი კუნთების ანატომია

მუცელი შედგება რამდენიმე ტიპის კუნთისაგან: ირიბი, სწორი, განივი. თითოეულ ტიპს აქვს კონკრეტული ფუნქციები. ყველა ტიპის ყოვლისმომცველი ვარჯიში საშუალებას აძლევს სპორტსმენს შეინარჩუნოს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა.

გვერდითი კუნთები იყოფა ორ ტიპად: შიდა და გარე რეგიონებად. კუნთების შიდა ზონა მიმაგრებულია პუბის ღერძთან და ქვედა ნეკნების ხრტილთან. გარეგანი ან გარეგანი კუნთები წარმოიქმნება საზარდულის ლიგატში და მთავრდება ქვედა რვა ნეკნის მახლობლად. ეს არის ირიბი კუნთების უდიდესი ნაწილი. ის ყველაზე მეტად ჩანს პრესაში, რომელიც მდებარეობს შიდა ირიბი კუნთების ზემოთ.

რისთვის არიან ისინი?

ირიბი მუცლის კუნთის ძირითადი ფუნქციაა ბრუნვა. მკერდივ სხვადასხვა მხარეები. კუნთები მხარს უჭერს ზურგს და ხელს უწყობს ტორსის მოქნილობას და გაფართოებას. ისინი ჩართულნი არიან მშობიარობის პროცესში, დეფეკაციის დროს.

ამოტუმბული ირიბი კუნთის არე ამკვრივებს მუცელს, მუდმივი ვარჯიში აუმჯობესებს შესრულებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა, შებერილობის თავიდან ასაცილებლად. რეგულარული ვარჯიში ამცირებს დატვირთვას ხერხემლის ფორმირებაზე თხელი წელისდა ლამაზი პოზა.

დონის აწევა გეხმარებათ სხვების უკეთესად შესრულებაში ფიზიკური ვარჯიში: სკამების პრესა, შტანგის აწევა, ჩაჯდომა. ზონას საგულდაგულოდ ამუშავებენ მძლეოსნობის სპორტსმენები, მოციგურავეები, ბოდიბილდერები, ტანვარჯიშები და გუნდური სპორტის მოთამაშეები.

ტრენინგის ორგანიზება

მუცლის აწევა შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტული დარბაზი. თითოეულ მეთოდს აქვს უპირატესობები. ყველას არ აქვს დრო ან შესაძლებლობა იყიდოს სპორტული დარბაზის წევრობა ან გაიაროს გაკვეთილები ინსტრუქტორისგან. ამ შემთხვევაში პრობლემის გადაწყვეტა სახლში სწავლა იქნება. მაგრამ მათ სჭირდებათ თვითდისციპლინა და რეგულარულობა.

ტრენერი დაგეხმარებათ ფიტნეს ცენტრში, ის გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ დავალებები და საჭიროების შემთხვევაში გამოასწოროთ. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო მანქანები, ფიტბოლები, ჰანტელები და სხვა წონები.

გამოდგება პრესის დასატუმბად ძირითადი ვარჯიშები. მათი განხორციელება მარტივია და არ საჭიროებს სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენას. ტრენინგის ორგანიზებისას, მიუხედავად იმისა, თუ სად ტარდება იგი, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• არ შეიძლება ცარიელ ან სავსე კუჭზე ვარჯიში 2-3 საათით ადრე;
• არ გადააჭარბოთ ვარჯიშის დროს. ეს არ იწვევს კარგი შედეგები. დამწყებ სპორტსმენებს შეუძლიათ ადვილად მიიღონ კუნთების დაძაბვა ან დაზიანებები;
• ვარჯიშამდე კუნთები კარგად უნდა დაჭიმოთ: თოკზე გადახტომა ან მსუბუქი სირბილისთვის;
• მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის საკმარისია კვირაში 2-4-ჯერ ვარჯიში. მაგრამ ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნება რელიეფური კუნთები;
• ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მოუსმინოთ სხეულს, იგრძნოთ ირიბი კუნთები. თუ კუნთის არე არ არის დაძაბული, მაშინ ვერ მიიღებთ ასპროცენტიან ეფექტს;
• ვარჯიშის შემდეგ არ არის რეკომენდებული ჭარბი ჭამა. უმჯობესია მიირთვათ ხილი ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი.

სირთულეები დონის ამაღლებაში

ირიბი კუნთები მამაკაცებსა და გოგონებში ერთნაირადაა აგებული. ორივე სქესს შეუძლია მუცლის ერთნაირი ვარჯიშების გაკეთება. მაგრამ გოგონამ არ უნდა შეასრულოს ვარჯიშები წონებით (ჰანტელები ან წონით). დამატებითი დატვირთვა ხაზს უსვამს კუნთებს, რაც უფრო ფართოს გახდის წელის. და ძალიან რთული იქნება ირიბი კუნთების ამოღება.

ყველა მოძრაობა შესრულებულია გარკვეული ტექნიკის გამოყენებით, ნებისმიერმა დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა. IN ამ შემთხვევაშიდარღვეულია კუნთების სტრუქტურა, ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს ცხელება და სისხლჩაქცევები.

გრეხილი სხეულის ბრუნვით

რომაულ სკამზე შესრულების ვარიანტი

იგი ითვლება ძირითად ვარჯიშად. მუშაობს ირიბი (შიდა და გარე) და განივი მუცლის კუნთები. სახლში ეს კეთდება იატაკზე, ხოლო ფიტნეს ოთახში - რომაულ სკამზე.

ტექნიკა:

• დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი;
• მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს (იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი);
• გამოიყენეთ მუცლის აწევა იატაკიდან, შეეხეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით და ისევ დაწექით იატაკზე;
• გაიმეორეთ ვარჯიში, შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლს.

მოერიდეთ ინერციის ძალის გამოყენებას გადატუმბვისას, ყურადღება გაამახვილეთ პრესის მუშაობაზე. გააკეთე კრუნჩები ნელი ტემპით. ხოლო რომაულ სკამზე ვარჯიშისას გამოიყენეთ მოძრაობის მოკლე დიაპაზონი და ზურგი მომრგვალებული შეინახეთ.

შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 მიდგომა 3-4 ჯერ.

გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით

აძლიერებს მუცლის დახრილ და წინა კუნთებს, ტუმბოს ზურგის ქვედა და თეძოებს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა: ჰანტელები, წონები ან ჩვეულებრივი წყლის ბოთლი. ჰანტელების მოსახვევები ამცირებს გვერდებს და.

მაგრამ საჭიროა მკაცრად მოხაროთ გვერდზე, სხეულის იატაკისკენ მოხრის გარეშე. ძალიან ბევრი მძიმე წონაჰანტელებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება, თქვენ უნდა აირჩიოთ მცირე წონის ჰანტელები.

• დადექით იატაკზე, ფეხები მხრების სიგანეზე;
• აწიეთ ხელები მაღლა, მოხვიეთ ისინი;
• დაიხარეთ მარჯვნივ, არ მოიხაროთ ზურგი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაიხარეთ მარცხნივ.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით, შეასრულეთ 3 მიდგომა.

ჩამოკიდებული მენჯის ბრუნვები

ეფექტური ტექნიკა, რომელიც ამოტუმბავს მთელ მუცლის ღრუს, განსაკუთრებით ირიბი კუნთების ზონას. სტატიკური დატვირთვა მოდის მკლავებზე, ზურგზე და მხრებზე. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ჰორიზონტალურ ზოლზე.

• ჩამოკიდეთ ბარზე მუხლებზე მოხრილი;
• შეასრულეთ მუხლის აწევა მკერდზე, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ;
• ზედა წერტილში უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით და დააფიქსიროთ თქვენი მუხლების პოზიცია.

რეკომენდირებულია ყოველი შემობრუნების გამეორება 20-25 ჯერ, სამი მიდგომის გაკეთება. სავარჯიშოების სამი ტიპი არსებობს: ფეხების აწევა, რომლებიც მოხრილი აქვს მუხლებში, სწორი ფეხების აწევა და ფეხების აწევა თავად ბარამდე. უახლესი ვარიაციები კლასიფიცირებულია, როგორც მოწინავე. თუ გაქვთ სუსტი ხელები, შემდეგ გამოიყენეთ თასმები, რომლებიც ამაგრებენ ხელებს ჯვარზე.

რთავს ჰორიზონტალურ ზოლს

ეს საკმაოდ რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია. იგი ავითარებს კოორდინაციას ირიბი კუნთის გაძლიერებით. დატვირთვა უფრო შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე ოდნავ აწიეს მუცელი.

შესრულების მეთოდი ძალიან მარტივია. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი და ასწიოთ ფეხები, შეინარჩუნოთ ისინი იატაკის პარალელურად. ფეხები უნდა იყოს დახურული და არ უნდა იყოს გაშლილი ან მოხრილი მუხლებში. აღწერეთ რკალი სწორი ფეხებით. რაც უფრო მაღალია ამპლიტუდა, მით მეტი დატვირთვამუცლის ირიბ მიდამოზე.

ხის მჭრელი

პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერების მიერ რეკომენდებული ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში. კეთდება ბლოკის გამოყენებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან სხვა წონები. ვარჯიში ავარჯიშებს მუცლის, ზურგის, მკლავების და ფეხების ყველა კუნთს.

• დადექით იატაკზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
• დადექით გვერდით მანქანასთან, ხელში ბლოკის სახელური გეჭიროთ;
• გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ, სახელური მიიტანეთ თეძოსკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ვარჯიშის შესრულებისას ხელები მხრებზე არ მოხაროთ, ამ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ირიბ კუნთებზე. შეინახეთ ზურგი სწორი, მომრგვალებული ზურგი გამოიწვევს ხერხემლის დაზიანებას.

ტორსი რთავს ფიტბოლს

ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს. ჩვეულებრივ კეთდება სპორტდარბაზში. ის ასევე ხელმისაწვდომია სახლში, თუ ფიტბოლი გაქვთ.

თქვენ უნდა დააწვინოთ ზურგით და დუნდულებით ფიტბოლზე, დაასვენოთ ფეხები იატაკზე. ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ. შემდეგ ეტაპზე შეიჭიმეთ მუცელი და აწიეთ ტანი. მიმართეთ მარჯვენა მხარედა დააფიქსირე შენი პოზიცია რამდენიმე წამით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და მოატრიალეთ ტანი მარცხნივ.

უნდა შესრულდეს 15-20 ჯერ, 3-4 მიდგომა.

V-მოხვევები

როგორც წესი, ვარჯიში კეთდება ბოლოს, ის საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად დახვეწოთ მუცლის რელიეფი.

• დაწექით ზურგზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ერთდროულად ასწიეთ სხეული და ფეხები;
• მიაღწიეთ ზედა წერტილს, მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაწექით იატაკზე. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში სხეულის მარჯვნივ მობრუნებით;

გაიმეორეთ 8 კომპლექტი თითოეული მიმართულებით. დროთა განმავლობაში, ბიჭს ან ხანდაზმულ მამაკაცს შეუძლია გამოიყენოს წონა: ჰანტელები ან კეტბელი. სახლში, წყლის ბოთლიც იმუშავებს. აიღეთ წონა ხელში და, მოჭერით, მორიგეობით გააკეთეთ. გოგონებს ურჩევენ ივარჯიშონ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, მხოლოდ საკუთარი წონით.

სასწავლო პროგრამა

მაღალი ხარისხის პროგრამა ხელს შეუწყობს მუცლის გაძლიერებას და მუცლის ირიბი კუნთის არეს მუშაობას. შემდეგი კომპლექსი შესაფერისია სახლის გამოყენებისთვის:

1. გვერდითი მოხვევები – განვითარდება ირიბი, სწორი და განივი ზონები. დაასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
2. გვერდითი მოსახვევები - გააკეთეთ ისინი წონებით. თუ ჰანტელი არ გაქვთ, მაშინ აიღეთ ბოთლი წყალი და გაიმეორეთ 10-12-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
3. გაიმეორეთ მენჯის ბრუნვა 10-15-ჯერ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ვარჯიში ავითარებს ირიბ და განივი კუნთებს.
4. V-Turns - გააკეთეთ რვა შემობრუნება თითოეული მიმართულებით.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

მოგესალმებით, ყველაზე გამხდარი და ჯიუტი ქალბატონებო და ბატონებო! თუ აქ მოხვედით, მაშინ ალბათ გაინტერესებთ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეთ კიდევ უფრო უკეთესად? როგორ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი სხეული მართლაც სრულყოფილი? კარგი კუნთების კორსეტი მუცლის არეში მოგცემთ არა მარტო ლამაზი ფიგურადა შურიანი მზერა, მაგრამ ასევე შესანიშნავი სამუშაო შინაგანი ორგანოები, საჭმლის მონელება წარუმატებლობის გარეშე და შედეგად კარგი ჯანმრთელობა.

მოკლე ანატომიური ექსკურსია

თუ ცოტათი მაინც იცნობთ ანატომიას, მაშინ იცით, რომ მუცლის არეში გვაქვს სწორი კუნთები - ეს არის დიდი ჯგუფი პუბისიდან ნეკნებამდე. მაგრამ ჩვენს სილუეტს აყალიბებს ირიბი კუნთები, როგორც გარე, ასევე შიდა. გარდა ამისა, არის განივი კუნთები, რომლებიც დევს ზემოაღნიშნული ბოჭკოების ფენის ქვეშ.

ჩვენი დღევანდელი საუბარი შეეხება წელის არეს დამუშავებას, რაც ერთხელ უკვე დავწერე, რაც ასევე ხელს უწყობს წელის დამუშავებას. და დღეს ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის ირიბი კუნთები.

ყურადღება! ირიბი კუნთების ამოტუმბვისას ფრთხილად იყავით, თორემ გაფართოვდებით და არა ლამაზი წელის! ირიბი კუნთების ვარჯიშს საერთოდ არ გირჩევთ! ამოტუმბეთ მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი, შემდეგ თუ ეს საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ ამოტუმბოთ ირიბი.

ეს ჯგუფი ძირითადად პასუხისმგებელია სხეულის გვერდებზე მობრუნებაზე. კარგად გაწვრთნილი და მშრალი სპორტსმენების სხეულზე გარე ირიბი კუნთები ადვილად ჩანს. ისინი ფაქტიურად გარს ახვევენ თქვენს წელის მკერდიდან ქვედა მუცელამდე.

ასეთი ბოჭკოები მუშაობს სარკისებურად, ანუ მარცხენა ირიბი კუნთის შეკუმშვა სხეულს აბრუნებს მარჯვნივ და პირიქით. შეუძლებელია შიდა ირიბი კუნთების დანახვა, რადგან ისინი დევს გარე ირიბის ქვეშ.

წინასწარი ეტაპი

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოემზადოთ. ამ ეტაპზე ღირს დაკვირვება მარტივი წესები. მაგალითად, არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე ჭამა. თუმცა, ასევე არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ცარიელ კუჭზე. ასე რომ, მიირთვით მსუბუქად მოცემულ ვადებში, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი სხეული.

სხვათა შორის, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ საზიანო იქნება კუჭის მჭიდრო ავსებაც. დაელოდეთ მინიმუმ ნახევარი საათი და შემდეგ ჭამეთ. გაკვეთილის შემდეგ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად მიირთვით ბანანი ან ვაშლი.

განურჩევლად იმისა, თუ სად ვარჯიშობთ: სახლში თუ სპორტდარბაზში, დაიწყეთ ვარჯიში ხანმოკლე გახურებით, რომელიც გაააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს მომავალი მიღწევებისთვის.

ჩვეულებრივ, ეს არის უმარტივესი კომპლექსები, მაგალითად, ტრასაზე სირბილი, ველოსიპედის პედლებიანი ასვლა, ან უბრალოდ დიდი სახსრების ჯგუფების ბრუნვა, ასევე სხეულის მოხრა და მობრუნება. კვირაში 3-4 ვარჯიშით შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი წელი. მეტის კეთება არ ღირს, რომ ზედმეტი დატვირთვა არ მოახდინოთ.

იცოდით:

იაფი გეინერები ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს. იხილეთ შემადგენლობა. შაქრის ყიდვა ხომ გაცილებით იაფად შეიძლება

ჯობია გახურდე და არ ივარჯიშო, ვიდრე გახურების გარეშე ივარჯიშო.

ჩვენი ვებ-გვერდის ყველა სპეციალისტი, რომელიც წერს სტატიებს და პასუხობს თქვენს შეკითხვებს, არის პროფესიონალი ტრენერი და ექიმი

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ არის კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმის შედეგი

ქალის იდეალური წონა, ესთეტიკური თვალსაზრისით, არის სიმაღლე მინუს 113. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით: სიმაღლე მინუს 110.

წონის მატებისთვის იდეალური სიჩქარეა კვირაში 1 კგ. თუ ეს უფრო სწრაფია, მაშინ კუნთების გარდა ბევრი ცხიმი იქნება

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მკაცრი დიეტა, არ უნდა მიიღოთ დღეში 1100 კკალზე ნაკლები

წონის დაკლების იდეალური მაჩვენებელი კვირაში 1 კგ. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, თქვენი კუნთები იშლება

დამწყებთა 25%-ს პირველი ვარჯიშის დროს უჩნდება მდგომარეობა, რომელიც ახლოსაა გაბრუებასთან. ეს ხდება წნევის მკვეთრი შემცირების გამო

წონის დაკლებისას თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამო, მაგრამ არა ცილების გამო.

ეს მიდგომა არასწორია; მნიშვნელოვანი როლიმუცლის გვერდითი კუნთები როლს თამაშობენ გამოძერწილი მუცლის ფორმირებაში.

• ვარჯიშის სიხშირე. აკრძალულია ყოველდღე მუცლის გვერდითი კუნთების ვარჯიშების შესრულება. მაღალი სიხშირის ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს კუნთების ბოჭკოზე. თუ ბიჭებისთვის აწეული მუწუკები ესთეტიკური ფიგურის სასიამოვნო დამატებაა, მაშინ გოგონებისთვის ეს ნიშნავს დამატებით სანტიმეტრებს წელის არეში და ფსიქოლოგიურ კომპლექსებს. ვარჯიშების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში 3-4-ს.
• სუნთქვა. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ფიზიკურ ვარჯიშში, განსაკუთრებით მუცლის კუნთებში. ასვლის ფაზაში აუცილებელია ღრმა ამოსუნთქვა, რათა მოხსნას წნევა მუცლის ღრუს, გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი. დაღმართის ფაზაში ღრმა ჩასუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ კუნთოვანი ბოჭკო. პიკური დატვირთვა აკრძალულია სუნთქვის შეკავების მომენტში, არტერიული წნევა მკვეთრად იზრდება.
• გამეორებების რაოდენობა. 12-15 გამეორება არის ოქროს საშუალო გვერდითი მუცლის კუნთებისთვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ "მხარეები" სათითაოდ იცვლება.
• ტექნიკა. სწორი ტექნიკა- ლამაზი კუნთების გასაღები. სპორტსმენმა უნდა იგრძნოს გვერდითი პრესის ყველა კუნთი. სკამზე ქაოტური მოძრაობები სასურველ შედეგს არ მოიტანს. უნდა დაიმახსოვროთ დიდი არნის სიტყვები: „თუ კუნთს ამოტუმბავ, იფიქრე კუნთზე“.

გვერდითი კრუნჩხვები

ლატერალური კრუნჩხვები არის ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობაზე. კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გამოკვეთოთ მოხრილი ხაზებიწელის. კუნთების ჯგუფის ფუნქციაა სხეულის სტაბილიზაცია მობრუნებისა და მოხრის დროს.

კუნთებზე ზემოქმედება ხორციელდება ამპლიტუდური ბრუნვითა და გადახვევით. ხერხემალი სტაბილიზატორის როლს ასრულებს კუნთოვან სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემების შემთხვევაში, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია (ზურგის დისკები დაჭიმულია).

შესრულების ტექნიკა

• საწყისი პოზიცია: ტანი წევს იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები გადაჯვარედინებული თავის უკან. ფეხები გადაადგილებულია მარცხენა მხარეს (ისე, რომ მარცხენა მუხლი იატაკს შეეხოს).
• ამოსუნთქვისას სხეული გადაატრიალეთ გვერდითი კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილამდე. მუცლის კუნთების მაქსიმალური განვითარებისთვის რეკომენდებულია სხეულის დახრილ მდგომარეობაში აწევა იატაკიდან. აკრძალულია ნიკაპის დაძაბვა და დაჭერა მკერდზე (ზედა კუნთები გააქტიურებულია).
• ამოსუნთქვისას უბრუნდებით საწყის პოზიციას.

მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონის მისაღწევად რეკომენდებულია ვარჯიშის შესრულება ჰიპერექსტენზიის სკამზე.

გვერდითი ფიცარი ეფექტური ვარჯიშია მუცლის გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად, ხერხემლის გრძივი კუნთების გასაძლიერებლად და სწორი პოზის შესაქმნელად.

შესრულების ტექნიკა

• საწყისი პოზიცია: ტანი გვერდზე წევა.
• სხეული გადადის იდაყვზე დაყრდნობილ მდგომარეობაში, ფეხები ერთმანეთზე დებს.
• თეძოები ამოდის იატაკიდან, სხეული გაჭიმულია ძაფად, ეყრდნობა იდაყვს/ხელს. სხეული დაძაბულ მდგომარეობაში 30-45 წამის განმავლობაში ინახება.
• მოქმედებების ალგორითმი იდენტურია მეორე ხელისთვის.

ვარჯიშის ვარიაციები

• კლასიკური გვერდითი ფიცარი.
• გვერდითი ფიცარი მოსახვევებით.
• გვერდითი ფიცარი ბრუნვით.
• გვერდითი ფიცარი ამაღლებული საყრდენით.

სავარჯიშოს შესრულების ნიუანსები

• თავის უკან გადაგდების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია კედელზე წარმოსახვითი წერტილის პოვნა. ვიზუალური აპარატის ფოკუსირება ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის კონცენტრაციას.
• იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ მენჯის დაბლა, საჭიროა მუცლის გვერდითი კუნთების "გამკაცრება".
• სრულყოფილების მისაღწევად სწორი ხაზისხეული, აუცილებელია მხრის პირების გავრცელება მაქსიმალურ მანძილზე.
• იდაყვის სახსარი მკაცრად სწორი კუთხით უნდა იყოს.
• გლუტალური კუნთების დაძაბულობა ხელს უწყობს მენჯის პლანური ვიბრაციების აღმოფხვრას.
• მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, ფეხები ერთმანეთთან არის შეკრული.

ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის გვერდითი და ირიბი კუნთების გაძლიერებას.

შესრულების ტექნიკა

• სხეულის პოზიცია, გვერდზე წოლა.
• მარცხენა მკლავი გასწორებულია იატაკის გასწვრივ, თავი დევს ბიცეფსის მიდამოში. მარჯვენა მკლავი მოხრილია იდაყვში, პალმა ეყრდნობა იატაკს.
• ორივე ფეხი ერთდროულად მაღლა იწევს, სხეულის მიმართ გრძივად.
• ზედა წერტილში არის პაუზა, 2-5 წამის შემდეგ ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
• რეკომენდებულია თითოეულ მხარეს 12-15 გამეორება.

• ფეხების აწევა ხორციელდება მუცლის გვერდითი კუნთების იზოლირებული ძალისხმევის გამო. აკრძალულია ფეხების აჩქარებული მოძრაობების გაკეთება.
• სავარჯიშო შესრულებულია ნელი ტემპით, თქვენ უნდა შეაჩეროთ.

მსუქანი მუცლის მტერია

კანქვეშა ცხიმის არსებობა საგრძნობლად ართულებს გამოძერწილი მუცლის ფორმირების პროცესს. წარმატების საიდუმლო მარტივია: მუცლის გვერდითი კუნთების დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენმა უნდა დაიცვას მკაცრი დიეტაცილებით გაჯერებული. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა ამის საშუალებას მოგცემთ მოკლე ვადებიმოიცილეთ ვისცერული და კანქვეშა ცხიმი.

მუცლის კუნთების დამუშავება უნდა დაიწყოს მოშორების შემდეგ ჭარბი წონა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფიზიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთოვანი ქსოვილის გამძლეობის გაზრდას.

შინაურ სპორტსმენებს შორის არსებობს სტერეოტიპული მოსაზრება: გვერდითი კუნთების მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ რელიეფს და მოიცილოთ ჩამოკიდებული მხარეები. სინამდვილეში, სურათი დიამეტრალურად საპირისპიროა, წარმატების 80-90% სწორედ შერჩეულ დიეტაშია.

სავარჯიშო კომპლექსის დასრულების შემდეგ აუცილებელია ყოვლისმომცველი გაჭიმვა, რაც თავიდან აიცილებს „ბოდიბილდერის“ ეფექტს. გარდა ამისა, დაჭიმული კუნთოვანი ბოჭკო უფრო ინტენსიურად იზრდება. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ვიდეო ეფექტური ვარჯიშებით მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის

ლამაზი ტანის ქონის სურვილი სრულიად გამართლებულია. მორგებული ფიგურაიწყება ბრტყელი კუჭით და ვიწრო წელის. ადამიანი, რომელიც ახლა იწყებს ბრძოლას ლამაზი ტანისთვის, პირველ რიგში, იტვირთება აბდომინალები, კერძოდ მისი ზედა ნაწილი და ქვედა ნაწილი. თუმცა, წელის უფრო მეტი კუნთი ყალიბდება. მხოლოდ ერთი ჯგუფის ჩატვირთვა არ იძლევა სასურველ შედეგს. მნიშვნელოვანი ადგილიგვერდითი კუნთები თამაშობენ როლს კუნთების კორსეტის ფორმირებაში. სავარჯიშოების ზოგადი ნაკრები უნდა შეიცავდეს ისეთებს, რომლებიც ფოკუსირებულია გვერდითი კუნთების მუშაობაზე. მაშ, როგორ აითვისოთ გვერდითი აბები?

უნდა გახსოვდეთ, რომ აკონტროლოთ ამ კუნთების ჯგუფზე დატვირთვის რაოდენობა. მათი მასის გადაჭარბებულმა მატებამ შეიძლება წელის ზომა ზევით შეცვალოს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება კაცებისთვის უმნიშვნელო ჩანდეს, ქალებისთვის ეს არ არის სასურველი. ამავდროულად, გვერდითი პრესა საკმაოდ რთული მოსამზადებელია. ჩვენ უნდა ვიპოვოთ დატვირთვის ოპტიმალური ბალანსი, რომელზეც ორიენტირებულია საკუთარი საჭიროებები. მიზანშეწონილია, თავდაპირველად მაინც, ტრენერთან ერთად განისაზღვროს დატვირთვის პირადი მოცულობა.

სავარჯიშოები გვერდითი პრესისთვის ვერტიკალურ მდგომარეობაში

მოხრილები ხელს შეუწყობს თქვენი გვერდითი მუცლის ამოტუმბვას:

1. მთავარი პოზიციიდან ჩვენ ვიხრით მარჯვნივ და მარცხნივ. შეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაიდოთ. ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. ამ შემთხვევაში მარჯვენა ხელში ვიღებთ ერთ ჰანტელს (გოგონებისთვის 1 კგ ან მამაკაცებისთვის 5 კგ). ჩვენ ვასრულებთ დახრილობების სერიას მარჯვნივ. ჩვენ გადავიტანთ ჰანტელს მარცხენა ხელიდა განაგრძო ვარჯიში. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამი, გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად.
2. მთავარი პოზიციიდან ჩვენ ვიხრით წინ, ვცდილობთ მივაღწიოთ მარჯვენა ხელით ცერა თითიმარცხენა ფეხი, ხოლო მარცხენა ხელი - მარჯვენა ფეხი. აქ აქტიურად მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.
3. ფეხების გვერდზე გადახვევა კარგ ეფექტს იძლევა. თქვენ უნდა დადგეთ გვერდით მთავარ საყრდენზე - კედლის ბარები, სკამის საზურგე. მარჯვენა ხელით დაეყრდენი მას. ვზრდით მარცხენა ფეხიგვერდულად ამ გზით ვტვირთავთ გვერდითი კუნთების ქვედა მონაკვეთს. შემდეგ საყრდენს ვაბრუნებთ მეორე მხარეს და ვიმეორებთ მოძრაობას მარჯვენა ფეხით.

სავარჯიშოები გვერდითი პრესისთვის ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში

1. გრეხილი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. კრუნჩის შესრულება შესაძლებელია მუხლების მარჯვნივ და მარცხნივ გადაადგილებით. ამავდროულად, მხრებს იატაკზე ვაჭერთ. გადახვევის კიდევ ერთი ვარიანტია მხრების აწევა და ხელების წინ გაჭიმვა. გაჭიმეთ ხელები ქუსლებისკენ, ჯერ მუხლების ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.
2. სავარჯიშოები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის ტარდება შემდეგნაირად: დაწექით ზურგზე, ხელები დაადეთ თავის ზურგზე, აწიეთ მხრები. მუხლებს ვიხრით. ვცდილობთ, მარცხენა იდაყვი მივაღწიოთ მარჯვენა მუხლს. შემდეგ ვიცვლით მიმართულებას და მარჯვენა იდაყვს ვმოძრაობთ მარცხენა მუხლისკენ.
3. იწექით მარჯვენა მხარეს, დაისვენეთ იდაყვზე. გვერდითი მუცლის ასაშენებლად, ნელა ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. შეეცადეთ დახუროთ ფეხები. შეასრულეთ ვარჯიში ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ გადაუხვიეთ მეორეს და გაიმეორეთ.

როგორ ამოტუმბოთ გვერდითი პრესა ჯდომისას

სკამზე ჯდომისას შეგიძლიათ მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სკამის კიდეზე ისე, რომ თქვენი ფეხები საიმედოდ იყოს იატაკზე და დამაგრებული. ქვედა ნაწილისხეულები. ხელები თავებს უკან მოვკიდეთ. ვუხვევთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ვცდილობთ გამოვიყენოთ წელის არეში მდებარე კუნთები. ლატერალურთან ერთად ნამუშევარში ჩართულია მუცლის ირიბი კუნთები. ეს მოძრაობა, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ძალიან კარგ ეფექტს იძლევა.

ჩვენ ვიყენებთ ჰორიზონტალურ ზოლს გვერდით პრესაზე

აუცილებელია ტანის საიმედოდ დაჭერა ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ჩვენ ვახორციელებთ წრიული მოძრაობებიმენჯი, პირველი მარჯვნივ. შემდეგ ვჩერდებით და ვიწყებთ ტრიალს მარცხნივ.

გვერდითი პრესისთვის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, შეეცადოთ იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთებში. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ 3-4 მიდგომა. სავარჯიშოების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში თანდათან იზრდება.

მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები სასურველ შედეგს იძლევა, თუ ისინი რეგულარულად ჩაერთვებიან ვარჯიშში. არ უნდა ელოდოთ მყისიერ ეფექტს. ეს მოითხოვს მოთმინებას და დაჟინებას.

და კიდევ ერთი: ეს ვარჯიშები წელის მიდამოში ცხიმოვანი ფენების მოცილებაში არ დაგვეხმარება. მათ სხვა მიზნები აქვთ. დიეტა გამოიყენება ცხიმის რეზერვების მოსაშორებლად. ვარჯიშების დახმარებით იქმნება კუნთების კორსეტი, რომელიც წვრილ ფიგურას აძლევს.

ნებისმიერი ასაკის ქალები ოცნებობენ თხელ და მაცდუნებელ წელზე. ამის მისაღწევად ბევრი ადამიანი იცავს მკაცრ დიეტას და აკეთებს დამქანცველ ვარჯიშებს დარბაზში. მაგრამ ასეთი ზომები ყოველთვის არ უწყობს ხელს. ერთადერთი გზასრულყოფილად პროპორციული ფიგურის მიღწევა არის გონივრული და სპეციალური კლასები. გვერდებისა და წელის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სრულ გარდაქმნაში.

გვერდებისა და წელის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია კარდიო ვარჯიშთან ერთად.

მოერიდეთ საერთო შეცდომებს

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც გპირდებათ გახეხილ სილუეტს. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის საკმარისად ეფექტური და ზოგი საერთოდ არ ისარგებლებს ფიგურისთვის. როგორ შეიძლება ასეთი ვარჯიშები საზიანო იყოს? შემდეგი პოპულარული ტექნიკა არ დაგეხმარებათ მუცლის და გვერდების მოცილებაში.

1. გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. რეგულარულად შესრულებისას, ისინი ეხმარებიან დაჩქარებული ზრდამუცლის ირიბი კუნთები, რამაც შეიძლება წელის კიდევ უფრო ფართო გახადოს. ეს ვარჯიში აუცილებელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ მუცლის კუნთების სრულყოფილად ამოტუმბვა. მაგრამ ეს აბსოლუტურად უსარგებლოა ვიწრო წელზე მომუშავე გოგონებისთვის.
2. რგოლის გადახვევა. ამ ხელსაწყოს ეფექტურობა საეჭვოა და მისი ზიანი სამედიცინოდ დადასტურებულია. გინეკოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ უარი თქვან ვარჯიშზე ჰულაჰუპებით. მარყუჟის მუდმივი დარტყმა მუცლის წინა კედელზე არ არის ფიზიოლოგიური. ექიმების აზრით, ასეთმა დარტყმებმა შეიძლება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოების პროლაფსი და სხვა პრობლემები.
3. მოხვევების შესრულება მხრებზე სიმძიმით. როგორ ფიქრობთ, რა დაემართება თქვენს ხერხემალს, თუ მხრებზე აიღებთ ბოდიბარს ან შტანგას და დაიწყებთ სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ გადახვევას? მალთაშუა დისკები იკუმშება სიმძიმის გავლენით და ხერხემლიანებს შორის მანძილი მცირდება. როდესაც სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ ატრიალებთ, ხერხემლიანმა შეიძლება დააზიანოს მალთაშუა დისკები და შეეხოს ერთმანეთს. გვერდებისა და წელის სავარჯიშოების შესრულებისას დაიმახსოვრეთ თქვენი ხერხემალი - თქვენ გაქვთ ერთი უვადოდ.
4. აქცენტი ძალის ვარჯიშებზე კარდიოს სრული არარსებობის პირობებში. გვერდები და წელის დამატებითი სანტიმეტრი წარმოადგენს ცხიმის ფენას. მისი ამოღება შესაძლებელია მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის დახმარებით.
5. გადაჭარბებული კარდიო და ნაკლებობა ძალის ვარჯიშები. აერობული ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა ხდება არა ადგილობრივად, არამედ მთელ სხეულში. შედეგად, ვარჯიშის ეფექტი ზედმეტად „გაწურულია“ და ზოგჯერ საერთოდ არ არის შესამჩნევი. გარკვეული სფეროები. მუცლისა და გვერდებისთვის ვარჯიში აუცილებელია, თუ გსურთ მიაღწიოთ ლამაზ სილუეტს.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი, როგორც კარდიო გახურება, თუნდაც კიბეებზე ასვლა.

როგორ ვივარჯიშოთ საუკეთესო შედეგი? ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში 3-4 დღის დახარჯვას გაკვეთილებზე. ხანმოკლე გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სერია სპეციალური ვარჯიშებიმუცლის და გვერდებისთვის. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ უნდა გააკეთოთ მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში.

სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სირბილი, თოკზე ხტომა, ცეკვა და აერობიკა. სწორედ ეს მიდგომა გახდის წელის კუნთოვან ბოჭკოებს უფრო ელასტიურს და ამით უფრო ნათელ მონახაზს მისცემს მას.

სანამ მუცლისა და გვერდების ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, საჭიროა საფუძვლიანად გაათბოთ მუცლის კუნთები და მოემზადოთ დატვირთვისთვის. დეტალურად არ შევჩერდები გახურებაზე, პირდაპირ გავამახვილებ ყურადღებას სავარჯიშოებზე მუცლის ირიბი კუნთებისთვის. მხოლოდ იმას ვიტყვი, რომ გახურება უნდა მოიცავდეს მცირე კარდიო ნაწილს, რამდენიმე ვარჯიშს ირიბი კუნთების დასაჭიმად და ხერხემლის მოსამზადებლად.

დათბობა

ხუთიდან ათ წუთამდე კარდიო: სირბილი, ხტომა ან.

კუნთების მომზადება დატვირთვისთვის

1. გვერდითი მოსახვევებით გაშლილი ხელებით- სხეულის გვერდითი ზედაპირი იჭიმება, ხერხემალი თბება. შეეცადეთ მოიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.
2. სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ მობრუნება - შეინახეთ მენჯის დონე და მოაბრუნეთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი.
3. მენჯის და სხეულის წრიული მოძრაობები.

ვარჯიშის დაწყებამდე წინასწარ დაჭიმეთ ირიბი კუნთები. მუცლისა და გვერდების ამოღება ადვილი საქმე არ არის, მაგრამ თუ მას შეგნებულად მიუდგებით, შეგიძლიათ ამის გაკეთება!

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გვერდებისა და წელისთვის არის სხვადასხვა ვარიაციებიგრეხილი.

1. სხეულის დახრილობა მწოლიარე მდგომარეობაში + მოხვევა საპირისპირო მიმართულებით

საწყისი პოზიცია. დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე მიუთითეთ, თითები არ დააჭიროთ. ფეხები მოხრილი აქვს, ფეხები იატაკზეა, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია. მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის არის დაახლოებით მუშტის ზომა - შენარჩუნებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ვარჯიშის კეთება. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევისა და იდაყვების ერთმანეთთან შენარჩუნების გარეშე, აწიეთ სხეული ზევით. დაამატეთ სხეულის გრეხილი - მარჯვენა იდაყვით, მიაღწიეთ მარცხენა მუხლისკენ. შეუფერხებლად დაეშვით იატაკზე, არ დაეცემა ზურგზე, დააკვირდით ზურგის ქვედა ნაწილს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

2. სხეულის მოხრა დაწოლილ მდგომარეობაში + ტრიალი იმავე მიმართულებით

საწყისი პოზიცია. იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში. ხალიჩაზე ვიწექით, ფეხები მოხრილი, ხელები თავის უკან.

ვარჯიშის კეთება. ახლა დაამატეთ სხეულის გადახვევა არა საპირისპირო მუხლზე, არამედ იდაყვის დაჭიმვა ამავე სახელწოდების ქუსლამდე. ანუ მარჯვენა იდაყვით მიიწიეთ მარჯვენა ქუსლისკენ და პირიქით.

კრუნჩები ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მუცლის და გვერდებისთვის.

3. სხდომა Crunch

საწყისი პოზიცია. დაჯექი ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული, სხეული 45 გრადუსით უკან გადახრილი. ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი მომრგვალებულია, კუდის ძვალი გადახრილია წინ, მუცლის კუნთები დაძაბულია, ხელები იდაყვებში მოხრილია.

ვარჯიშის კეთება. ინტენსიურად ატრიალეთ თქვენი სხეული და იდაყვები გვერდიდან გვერდზე. ეს არის გამძლეობის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია. დაწექით იატაკზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელისგულები იატაკისკენ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დაჭერით მხრები შეეცადეთ არ აწიოთ ისინი იატაკიდან. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლებს შორის მუშტის მანძილი უნდა იყოს. შეგიძლიათ მუხლებს შორის დაიჭიროთ პატარა ბურთი.

ვარჯიშის კეთება. მუხლებში მოხრილი ფეხები გვერდით ჩამოწიეთ იატაკამდე, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ამავდროულად, მენჯი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები უნდა დააჭიროთ. დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ მეორე მხარეს.

როცა ფეხებს გვერდზე ასწევთ, ეცადეთ, მხრები იატაკიდან არ ასწიოთ.

5. კრუნჩხვები გვერდზე წოლისას

საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში და ერთი მეორეზე მოათავსეთ. დაიდეთ ქვედა ხელი იატაკზე ან მუცელზე. ზედა ხელიდააყენე იგი თავის უკან.

ვარჯიშის კეთება. აწიეთ და გადაატრიალეთ სხეული ისე, რომ ზედა ნაწილითქვენი სხეული ისეთ მდგომარეობაში იყო, თითქოს ჩვეულებრივ კრუნჩხვას აკეთებდით. იმის გამო, რომ თქვენი მენჯი გვერდით დევს, ირიბი კუნთები იმუშავებს სხეულის აწევისას.

თქვენ აწიეთ თქვენი სხეული პირდაპირ. გრეხილის ეფექტი მიიღწევა ფეხების პოზიციის საშუალებით.

6. ირიბი ხიდი

საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, სხეული სწორი, ფეხები გაშლილი და ერთი მეორეზე მაღლა. დაიდეთ ქვედა ხელი იდაყვზე და დაეყრდენით მას. თქვენ მიიღებთ სხეულის ერთგვარ გადახრას ლატერალურ სიბრტყეში. გაწელეთ ზედა ხელი და მოათავსეთ ბარძაყის თავზე.

ვარჯიშის კეთება. აწიეთ მენჯი იატაკიდან, სანამ სხეული თანაბარ მდგომარეობაში არ იქნება. წონა ნაწილდება იდაყვზე მდგარ მკლავსა და ფეხის კიდეს შორის. თავი მხრიდან მოშორებით - კისერი სხეულთან უნდა იყოს. ეს ვარჯიში შესრულებულია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. დარჩით მას რაც შეიძლება დიდხანს.

აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.

7. ფიცარი

საწყისი პოზიცია. მიიღეთ პოზიცია იდაყვებზე დაწოლილი. სხეული სწორია, ხელები წინამხრებზეა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები იატაკზე ეყრდნობა. დარწმუნდით, რომ არ არის თაღი ქვედა უკან. თუ გსურთ გართულდეთ, ასწიეთ ერთი ფეხი ან წინ გადაწიეთ წინამხრები.

ვარჯიშის კეთება. დაიჭირეთ საწყის პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

8. ნავი

ეს მოძრაობა ნასესხებია პილატესისგან. ოდნავ შეცვლილი "ნავი" ხელს უწყობს მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

საწყისი პოზიცია. დაწექი იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან საკეტის დაჭერის გარეშე.

ვარჯიშის კეთება. ამავდროულად, აწიეთ თქვენი სხეული და სწორი ფეხები იატაკიდან, შეეცადეთ შუაზე დაიხაროთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. არ დაიძაბოთ კისერი და ისუნთქეთ თანაბრად. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ ისევ გაიმეორეთ.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

9. ფიტბოლზე საპირისპირო მიმართულებით გადახვევა

შესანიშნავია ვარჯიშების გაკეთება გვერდებისა და წელისთვის ფიტბოლზე. ელასტიური ბურთი აშორებს ზედმეტ სტრესს ზურგის ქვედა მხრიდან, დამატებით იტვირთება სტაბილიზატორი კუნთები და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ ყველაზე პატარა კუნთებზეც კი გადახვევის გზით.

საწყისი პოზიცია. დაწექით ზურგის ქვედა ნაწილში ფიტბოლზე. მარჯვენა ხელიიდაყვი მოხარეთ და მოათავსეთ თავის უკან, მარცხენა კი პირდაპირ თქვენს წინ გაწიეთ.

ვარჯიშის კეთება. აწიეთ სხეული და მიიწიეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

10. ასანა "შტაფი" (დანდასანა)

იოგა ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს. მუცლის გარდა, ძლიერდება "შტაფის" ასანა ბარძაყის სახსრებიდა შიდა ზედაპირითეძოები

საწყისი პოზიცია. დაჯექით იატაკზე და შეეცადეთ დაისვენოთ. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. აწიეთ თითები წინ და დააწყვეთ ხელები იატაკზე მხოლოდ თეძოების უკან.

ვარჯიშის კეთება. ნაზი ზეწოლა თითებზე და გაჭიმვით ზევით, დაჭიმეთ ხერხემალი. არ ასწიოთ თეძოები იატაკიდან. ისუნთქეთ მშვიდად და დარჩით პოზაში 8 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში. გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ძირითადი კუნთების მთლიანობას.

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა

დაასრულეთ სესია გაჭიმვის ვარჯიშით.

1. დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები. გაშალეთ ხელები მაღლა და შემდეგ შეასრულეთ ზამბარიანი დახრილობები მარჯვნივ და მარცხნივ.
2. თუ ფიტბოლი გაქვთ, უბრალოდ დაწექით მასზე ზურგით და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები. გაჭიმეთ სხვადასხვა მიმართულებით, დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის ყველა კუნთი.

შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ. თუ დრო არ გაქვთ სრული ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში მაინც. კუჭისა და გვერდების ამოღება შესასრულებელი ამოცანაა, რომელსაც მარტივად გაუმკლავდებით ჩვენი პროგრამის დახმარებით!