სპორტში ჩართული მრავალი ადამიანისათვის მიზნების მიღწევის დაბრკოლება წარმატების მეორე ნახევარია - კვება. კვება, უფრო სწორად, კვების პროგრამა, როგორც წესი, არასწორად არის მომზადებული, რის გამოც მთელი სასწავლო პროგრამა შემდგომში ჩავარდება. ამრიგად, ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად შექმნათ კვების პროგრამა და, შესაბამისად, სწორად გაანაწილოთ კვება მთელი დღის განმავლობაში. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ პროგრამის მრავალი ასპექტი დამოკიდებული იქნება სასწავლო მიზანზე.
სანამ გადავიდოდეთ კვების პროგრამის შექმნის საფუძვლების აღწერაზე კონკრეტული მიზანი, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ძირითადი წესები, რომლებიც დაცულია მიზნის მიუხედავად. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია დაიცვან მკაცრი რეჟიმიჭამა. საკვების მიღება უნდა იყოს მკაცრად თანმიმდევრული ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებებისხეულზე მომენტში. და ჯანსაღი ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების საჭიროება მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებლით უნდა წარმოიშვას, როგორც წესი, ყოველ 2 - 3,5 საათში. გარდა ამისა, საკვების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 5.
ერთი მეტი, არც ნაკლები მნიშვნელოვანი ასპექტიკვების პროგრამის შედგენა არის კვების პროდუქტების დიეტა. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს გემოვნების პრეფერენციების მიხედვით, რადგან ყველა განსხვავებულია. მაგრამ არის საფუძვლები, რომლებზეც კამათი შეუძლებელია. ასე რომ, საკვები, რომელიც უნდა გამოირიცხოს ჯანსაღი რაციონიდან, შეიცავს ასეთს მავნე კომპონენტები, როგორიცაა გაჯერებული ცხიმები, შაქარი და მისი წარმოებულები და ამ ჯგუფში ასევე შედის შემწვარი, ფქვილი და ნახევარფაბრიკატები. თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული მარცვლეული, უჯერი ზეთები, უცხიმო რძის პროდუქტები და ხორცპროდუქტები, ზღვის პროდუქტები.
ზემოაღნიშნული წესებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა შექმნათ ჯანსაღი კვების ნებისმიერი პროგრამა. კონკრეტული მიზნისკენ სვლისას ასევე არსებობს კვების პროგრამის შედგენის განსხვავებული პრინციპები. ზოგადად, სპორტსა და ფიტნესში სამი კონკრეტული მიზანია: წონის შენარჩუნება, წონის მომატება და ცხიმების წვა. მოდით განვიხილოთ ყველა ეს მიზანი დეტალურად და აღვნიშნოთ მათი მახასიათებლები და განსხვავებები.
წონის შენარჩუნება ერთი მხრივ უმარტივესი ამოცანაა, მაგრამ თუ ეს დავალება განიხილება ძალოვანი სპორტის კონტექსტში, კერძოდ ბოდიბილდინგის კონტექსტში, მაშინ ეს არც ისე ადვილი მოგეჩვენებათ. საქმე იმაშია, რომ ამისთვის ჩვეულებრივი ადამიანიწონა ჯანსაღი სხეულის სამედიცინო ნორმაა, ბოდიბილდერისთვის კი მისი წონა ამ მაჩვენებელზე გაცილებით მაღალია. ასეთი წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა მრავალი წესის დაცვა, მათ შორის ძირითადი წესებიკვება. წონის კატეგორიის შენარჩუნებისას აუცილებელია მკაცრად დაიცვან დიეტაში ძირითადი კომპონენტების თანაფარდობა. როგორც წესი, ასეთი დიეტის დაახლოებით 40%-ს ცილა უნდა შეადგენდეს, ნახშირწყლები - 50%, დანარჩენი კი უჯერი ცხიმებიდან მოდის.
თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ ეს თანაფარდობა ეხება საშუალო წონით კატეგორიას, ანუ სამედიცინო ნორმას. რაც შეეხება მძიმე წონით კატეგორიას, ცილოვანი კომპონენტის შემცველობა ოდნავ უნდა გაიზარდოს, ხოლო ნახშირწყლების კომპონენტის შემცირება. მეორე სავარჯიშო მიზნისთვის (წონის მატება), იცვლება კომპონენტების თანაფარდობა. აქ მნიშვნელოვნად იზრდება ნახშირწყლების კომპონენტის წილი. ნახშირწყლები გამოიყენება როგორც საწვავი ვარჯიშის დროს და როგორც ენერგიის რეზერვების აღდგენის საშუალება შემდგომში. ამ კომპონენტის წილი არ უნდა იყოს 60%-ზე ნაკლები.
ცხიმის წვა ალბათ ყველაზე რთული ამოცანაა ყველა აღწერილიდან. ეს ამოცანა არ უნდა აგვერიოს წონის რეგულარულ კლებაში, როდესაც წონა იკარგება როგორც ცხიმიდან, ასევე კუნთებიდან. ცხიმის წვა უფრო რთულია კუნთების შენარჩუნების თვალსაზრისით, რაც უფრო დიდია წონის კატეგორია. მეორეს მხრივ, რაც ნაკლებია კუნთი, მით უფრო რთულია ცხიმის წვა, რადგან აქტიურია კუნთოვანი მასაზრდის მეტაბოლიზმს, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის სწრაფ წვას. აქ ცილოვანი კომპონენტის შემცველობა უნდა იყოს 50 - 60% დონეზე.
კალორიების მიღება უნდა ეფუძნებოდეს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს. ამ მონაცემების საფუძველზე, თქვენ უნდა გამოკლოთ ან დაამატოთ კალორიები თქვენი მიზნიდან გამომდინარე. ასევე, მიღებული კალორიების რაოდენობაზე გავლენას ახდენს წონა, მოცულობა, გარეგნობადა სხვა ინდიკატორები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ პროცესს. გასათვალისწინებელია, რომ წონის მაჩვენებლებში მკვეთრი ნახტომები არ უნდა იყოს როგორც წონის მომატებისას, ასევე მისი დაკლებისას. სამედიცინო ნორმავ ამ შემთხვევაში– 0,5 – 1 კგ. საკვების კალორიული შემცველობა და მისი შემადგენლობა არის დინამიური რაოდენობა და უნდა შეიცვალოს ვარჯიშის პროცესში მიღებული სხეულის ზომების შესაბამისად. თუმცა, არასოდეს უნდა დაივიწყოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ძირითადი წესები.

და პირველი კითხვა, რომელიც უნდა განიხილებოდეს, არის თუ არა ეს კვების გეგმა საერთოდ საჭირო. რა არის დადებითი, უარყოფითი მხარეები, ხარვეზები, დაზოგავს დროს, ძალისხმევას და ფულს თუ პირიქით.

კვების გეგმის უარყოფითი მხარეები

მაშ ასე, დავუშვათ, რომ ჩვენ გვაქვს ჩამოყალიბებული კვების გეგმა, პროდუქტების ჩამონათვალი და კვების განრიგი. თეორიულად, როგორც ჩანს, მოსახერხებელია - იცით, რა მიირთვათ საუზმეზე და რა სადილზე, გესმით, რომ მიიღებთ იმდენ პროტეინს და საკვებ ნივთიერებებს, რამდენიც დაგეგმეთ.

მაგრამ პრაქტიკაში არსებობს მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები.

1. დიეტის გეგმა ხელს უწყობს ანტისოციალურ ქცევას

მაგრამ ნებისმიერი სიურპრიზი ადვილად შემოიჭრება და ანგრევს თქვენს კვების გეგმებს - ვთქვათ, მიგიწვიეს დაბადების დღეზე ან წახვედით მეგობრებთან (ცოლთან, შვილთან, კოლეგებთან, დედასთან) იტალიურ რესტორანში, სადაც იქნება შეშის შემწვარი პიცა, ლაზანია და ალ დენტე მაკარონი. აქედან იწყება პირველი უხეში კიდეები: თქვენ არ გიჭამიათ ის, რაც დაგეგმეთ, უნდა დადოთ სადმე ის, რაც დაგეგმეთ, მაგრამ არ გიჭამიათ. ასევე გაუგებარია, როგორ გამოვთვალოთ სახლის გარეთ მოწოდებული კერძის KBJU. ზოგადად, ბევრი კითხვა მაშინვე ჩნდება.

ამ მაგალითში ყველას, ვინც ცდილობდა ჭამა KBZHU-ს მიხედვით, შეუძლია საკუთარი თავის ამოცნობა. შედეგად, თუ დიეტის გეგმით ცხოვრობთ, შეგნებულად (ან თუნდაც ქვეცნობიერად) თავს არიდებთ საკვებთან დაკავშირებულ ნებისმიერ კომუნიკაციას.

მკაცრი კვების გეგმების ბევრ მიმდევარს რესტორნების ეშინია. ამის გაკეთება არ არის საჭირო: ერთი ლაშქრობა დიდად არ შეცვლის თქვენს დიეტას. უფრო მეტიც: ექსპერტები ნებას რთავს (და გვირჩევენ) დიეტის 20%-მდე შედგებოდეს თქვენი საყვარელი საკვებისგან, თუნდაც ეს იყოს "უსარგებლო" საკვები.

ისე ხდება, რომ ქეიფი და ერთად ჭამა ყოველთვის ჩვენი კულტურის ნაწილი იყო. ვის არ ახსოვს ოჯახური ვახშამი? საახალწლო არდადეგებიმშობელთა ფართო სუფრაზე ხშირად ჯანსაღი საკვებისგან შორს, მაგრამ ჯანსაღი ოჯახური ატმოსფეროთი. კვების გეგმას გარკვეული რეზონანსი მოაქვს, რადგან გრაფიკის დაცვით, ჩვენ შეგვიძლია ფაქტიურად გადავიქცეთ ფილმის "Bubble Boy" გმირებად, რომლებიც ზოგჯერ ოჯახურ ბედნიერებას სწირავენ.

2. კვების გეგმებისადმი მკაცრი მიდგომა ხელს უწყობს თვითჩაღრმავებას და დაშლას.

პრობლემა აქ არის ის, რომ ჩვენ თავს ვდებთ რუტინაში, სადაც დღეებს ვყოფთ "კარგად" და "ცუდად". ცოტა მეტის უფლებას რომ მივცემთ ან ისეთ რამეს, რაც არ შედის კვების გეგმაში, უარს ვამბობთ ყველაფერზე და იმავე ფართო დღესასწაულზე თავს ვანებებთ, რომ ყველაფერი თავიდან დავიწყოთ.

სხვათა შორის, ამ ფენომენს შეიძლება ეწოდოს "რა ჯანდაბა!" ან "დაწვა ეს ყველაფერი!" და აღწერილია სამეცნიერო ლიტერატურაში და. მოერიდეთ აზროვნების ამ სტილს.

3. მრავალფეროვნების ნაკლებობა

კვების გეგმა მოითხოვს რეგულარულობას. და ხშირად ხდება, რომ როგორც კი ადამიანები იპოვიან საკვებს და საკვებს ნუტრიენტების "იდეალური" თანაფარდობით, ისინი იწყებენ გეგმის შედგენას ერთი და იგივე საკვებიდან კვირიდან კვირაში.

ეს სავსეა იმით, რომ ორგანიზმმა შეიძლება არ მიიღოს საკმარისი ვიტამინები და მიკროელემენტები. მაგალითად, თუ თქვენ მთლიანად უგულებელყოფთ რძის პროდუქტებს, შეიძლება გქონდეთ კალციუმის დეფიციტი, თუ არ მიირთმევთ ხორცს, B ვიტამინებს, არ გამოდიხართ მზის შუქზე და არ არის თევზი თქვენს დიეტაში, შეიძლება დაგჭირდეთ D ვიტამინი. შეცვალეთ თქვენი დიეტა, რაც ნაკლებია ასეთი პრობლემები.

4. პრობლემა არის ცოდნის ნაკლებობა

საშუალო ადამიანი, რომელიც ატარებს კვების გეგმების ექსპერიმენტებს, ჰგავს ტაქსის მგზავრს, სადაც დანიშნულება არის მიზანი (მაგ. წონაში დაკლება/მატება) და კვების გეგმა არის მანქანა, რომელიც მიგიყვანთ იქ (ან არა). გეგმა შედგენილია სპეციალისტების მიერ, ტრანსპორტი რეგულარულად ასრულებს თავის ფუნქციას, მაგრამ დანიშნულების ადგილზე მიტანის შემდეგ ის არ გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ. ხშირად აქ ადამიანი იკარგება და ყველაფერი ნორმალურად უბრუნდება.

5. დროის შეზღუდვის პრობლემა

რაც უფრო შემზღუდავია თქვენი კვების გეგმა (მაგალითად, თქვენ დაწესებთ მკაცრ ვადებს რაიმე მიზეზით - მაგალითად, ლანჩი 2:15 საათზე და ეს არის!) - მით უფრო მაღალია შანსი იმისა, რომ რეციდივი განიცადოთ. და სამეცნიერო კვლევადაამტკიცეთ, რომ სტატისტიკის მიხედვით, ავარიის შემდეგ, ადამიანი მიზნიდან კიდევ უფრო შორს აღმოჩნდება, ვიდრე მაშინ, როდესაც დაიწყო (ისევ "მადლობა").

სწორედ ამიტომ, ზედმეტად მკაცრი კვების გეგმები კარგავს უფრო მოქნილ ვარიანტებს. გააკეთეთ თქვენი დიეტა რაც შეიძლება ნაზი, ისეთი, რომლითაც შეგიძლიათ იცხოვროთ წლების განმავლობაში.

კვების გეგმის დადებითი მხარეები

მიუხედავად ამისა, არ უნდა გადაჭარბებული იყოს. არაფერი გვაქვს კვების გეგმის საწინააღმდეგო. საბოლოო ჯამში, ყველაფერს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

1. პლუს: დროის დაზოგვა

დიდ მეტროპოლიაში ყოველი წუთი ვალუტაა. როდესაც ყველაფერი კოორდინირებულია და სია გადამოწმებულია, არ არის საჭირო მაღაზიის ირგვლივ უაზროდ ხეტიალი, ციებ-ცხელებით ფიქრი რა უნდა ჭამო. არ დაიზაროთ ეტიკეტების, კალორიული ინფორმაციისა და შაქრის შემცველობის შესწავლა. შეგიძლიათ მოამზადოთ რეზერვში. კარგი გეგმაკვება დროის მართვის შესანიშნავი მაგალითია.

2. პლუს: ყველაფერი გასაგებია

კარგად გააზრებული კვების გეგმები ყველაფერს ნათელს ხდის და შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ზედმეტი არაფერი დაამშვენებს თქვენს თეფშს.

3. პლუს: ხარჯების დაზოგვა

ეს ასევე ნიშნავს ფულის დაზოგვას საეჭვო საზოგადოებრივი კვების ობიექტების მონახულებისას, ასე რომ, ახლა შეგიძლიათ დახარჯოთ ფული, მაგალითად, ახალ შეიკერზე.

4. პლუს: ნაკლები სტრესი

ეს არის ნახვა ფსიქოლოგიური მხარეკითხვა სხვა კუთხით. კვირის მარტივი და გასაგები კვების გეგმით, თქვენ არ გჭირდებათ მხატვრული წერა თემაზე: „შეესაბამება თუ არა ეს ჩემს კალორიების მიღებას“ ან „აქვს თუ არა მას საკმარისი ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები“ და არ უნდა ინერვიულოთ. საერთოდ ამის შესახებ.

5. პლუს: გაუმჯობესებული ენერგიის დონეები

ეს ალბათ ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობაა. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს. რეგულარულთან ერთად ჯანსაღი კვებაენერგია თანაბრად ნაწილდება, ამიტომ არ არის შაქრის დონის მატება, დაღლილობა, კეტოზი და სხვა უსიამოვნო რამ. ასევე, არაერთხელ აღვნიშნეთ, რომ სპორტდარბაზში შედეგის 80%-მდე კვება მოდის.

6. პლუსი: სტაბილურობა და შედეგის გარანტია

როდესაც ჩვენ რეგულარულად ვჭამთ ერთსა და იმავე საკვებს, აშკარაა, რომ მკვეთრი ნახტომებიწონა ნაკლებად სავარაუდოა. აქედან გამომდინარე, ბევრად უფრო ადვილია თქვენი წონის მონიტორინგი და შეგიძლიათ იწინასწარმეტყველოთ, როდის გამოჩნდება შემდეგი აწონვისას ისარი სანუკვარ ფიგურას.

კვების გეგმის მაგალითი. როგორც ხედავთ, არც კი გჭირდებათ შოკოლადებზე უარის თქმა. მთავარია: KBJU-ის მთლიანი რაოდენობა დღეში და თქვენი სიმშვიდე.

კვების გეგმის შექმნის წესები

ასე რომ, ჩვენ გავაანალიზეთ დაგეგმილი დიეტის ძირითადი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მაგრამ შევეცდებით განვსაზღვროთ ოქროს შუალედი ისე, რომ სხეულმაც და ფსიქიკამ თავი კომფორტულად იგრძნოს.

ასე რომ, ძირითადი წესები თქვენი კვების გეგმის შესაქმნელად:

1. პრიორიტეტების განსაზღვრა

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია საფუძვლებზე - კალორიებზე, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, მიკროელემენტების პროპორციებზე.

ცილის მიღება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ არაფერს აკეთებთ, საკმარისია დღეში 1 გრ ცილა 1 კგ წონაზე.. თუ ძალისმიერ ვარჯიშს აკეთებთ, ყველაზე ავტორიტეტული სამეცნიერო ინსტიტუტების რეკომენდაციებია 1,6-1,8 გრამი 1 კგ წონაზე დღეში. თუ თქვენ შეამცირეთ თქვენი ცხიმის პროცენტი(ანუ „გამშრალე“), მაშინ კიდევ უფრო მეტი ცილა გჭირდებათ, ვიდრე კუნთების მოსაპოვებლად. სხვადასხვა სამეცნიერო წყაროები გვირჩევენ 1,8-დან 2,5 გრამამდე ცილა 1 კგ წონაზე.

გამძლეობის სპორტსმენებისთვის(სირბილი, ტრიატლონი) ავტორიტეტული ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი (ACSM) გირჩევთ მოხმარებას 1,2-1,4 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე. ასევე მნიშვნელოვანია მათთვის საკმარისი ნახშირწყლების მოხმარება (8-10 გ-მდე კგ სხეულის წონაზე დღეში).

ამიტომ კვების გეგმის შედგენისას მნიშვნელოვანია ფოკუსირება არა თავად საკვებზე, არამედ მასში არსებულ საკვებ ნივთიერებებზე.

2. კვებათა რაოდენობა

ახლა ლანჩების/ვახშმის/საჭმლებისა და საუზმების რაოდენობა. განსხვავებული იქნება ოფისის თანამშრომლის, მანქანათმშენებლისა და ახალგაზრდა დედის კვების გეგმა. ასე რომ, საფუძვლად მიიღეთ თქვენი პირადი ცხოვრების წესი, პირობები და ჩვევები. ზოგადად, არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები კვების რაოდენობაზე - შეგიძლიათ დღეში 2 ან 9-ჯერ მიირთვათ. მაგრამ ჩვენ მაინც ვვარაუდობთ, რომ ადამიანების უმეტესობას კომფორტულად ჭამს 3-დან 5-ჯერ დღეში თანაბარი პორციებით, მიუხედავად იმისა, იმატებს თუ იკლებს წონას.

3. პროდუქტის შერჩევა

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც მოგწონთ და გჭირდებათ მინიმალური ძალისხმევადა მომზადების დრო.

იდეალურ შემთხვევაში თქვენი საკვების 80% არის ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული, თხილი, ზეთები, 20%-მდე - პროდუქტები, რომლებიც არ შედის პირველ 80%-ში (მაგალითად, ტკბილეული, დესერტები, ლიმონათები, ცხელი სოსისის სენდვიჩები - რაც არ უნდა იყოს), მაგრამ თქვენ მათ აღმერთებთ და არ გსურთ მათ გარეშე. ჩვენი საყვარელი მეცნიერი და ფიტნეს ექსპერტი ალან არაგონი გვირჩევს, რომ დიეტის 10%-მდე შედგებოდეს საყვარელი, მაგრამ "მავნე" საკვებისგან - ამ გზით წარუმატებლობის რისკი საგრძნობლად მცირდება.

ამ მარტივი გზით, თქვენ გააერთიანებთ თქვენს სურვილებსა და საჭიროებებს ისე, რომ არ მიმართოთ ფიტნეს გურუს რჩევას a la „შემიძლია წიწიბურა ბრინჯით შევცვალო? რა თქმა უნდა, შეგიძლია! ახლა თქვენ ხართ თქვენი სხეულის კრეატიული დირექტორი. გარდა ამისა, ინდულგენციები იმ სიკეთეების 20%-ის სახით, რომლებიც გიყვართ, არ დაასრულებს თქვენს გრძელვადიან მიზანს, პირიქით, გააძლიერებს რწმენას, რომ თქვენ შეძლებთ გონივრულს სასიამოვნოს შეუთავსოთ.

4. მოქნილობა

ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომლის ახსნაც ღირს. გავიხსენოთ ზემოთ აღწერილი სიტუაცია რესტორანში მოულოდნელი ვიზიტით, აშკარაა, რომ ეს შემთხვევა არ ჯდება კვების გეგმაში – აქ არის საჭირო მოქნილობა.

ვთქვათ, თქვენ იკლებთ წონაში და თქვენი საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილებაა, მაგალითად, 2300 კკალ, 180 გრამი ცილა, 250 გრამი ნახშირწყლები და 60 გრამი ცხიმი. შემდეგ მოდით შევხედოთ იმ კვებით ღირებულებას, რაც მიირთვით რესტორანში, მაგალითად, პიცა (შეგიძლიათ იხილოთ ინფორმაცია ისეთ აპლიკაციაში, როგორიცაა Fatsecret ან Zozhnik): 840 კკალ, 40 გრ ცილა, 110 გრ ნახშირწყლები და 23 გრ. ცხიმის. ეს არის „ძნელად აღსაწერი“ პროდუქტი, მაგრამ მისი ერთხელ მოხმარება არ გაანადგურებს თქვენს მიზნებს და, რაც არ უნდა ითქვას, ეს საკვები ასევე საკმაოდ მდიდარია ნუტრიენტებით. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ეგოისტურად ვეცადოთ დავაბალანსოთ ჩვენი გეგმა გამოთვლილი BZHU-ს ფარგლებში, რაც საშუალებას მოგვცემს თავიდან ავიცილოთ ანტისოციალური ქცევა.

თავიდან ეს გიჟურად და თქვენი ნებისყოფის გამოცდა გეჩვენებათ, მაგრამ მოქნილი მიდგომით, რომელიც დაფუძნებულია თქვენს საყვარელ პროდუქტებზე, თანდათან ხვდებით, რომ აკონტროლებ სიტუაციას, ამიტომ ავარიები და ფსიქოლოგიური უკმარისობა ნულისკენ მიდის.

ასევე, მოხსნილია მრავალფეროვნების საკითხი. მეტი ცოდნა, მეტი მრავალფეროვნება რაოდენობის სიფრთხილით. და თუ კარგად დააკვირდებით, ადამიანი თანდათან შორდება მკაცრ კვების გეგმას და აქცევს მას ცხოვრების წესად. დაფიქრებული და გაწონასწორებული.

კვების გეგმის მაგალითი.

ისევ ნაბიჯ-ნაბიჯ შედგენაკვების გეგმა:

ნაბიჯი 1. კალორიების ნორმა: გამოთვალეთ ჩვენი ნორმა (კალკულატორი Zozhnik-ის ლოგოს ქვეშ), პრიორიტეტების მიხედვით.
↓
ნაბიჯი 2. მაკრონუტრიენტები: ჩვენ ვყოფთ საკვებს BJU-ებად ჩვენი მიზნებიდან გამომდინარე.
↓
ნაბიჯი 3. 80/20: შეადგინეთ გეგმა გარკვეული პროდუქტების/პროდუქტების ჯგუფების გამორიცხვის გარეშე. ფოკუსირება მოახდინე ⅘ ჯანსაღ და ⅕ საკვებზე, რომელიც შენ პირადად მოგწონს.
↓
ნაბიჯი 4. მოქნილობა: გახსოვდეთ, რომ ერთი დღე „არა გეგმის მიხედვით“ არ არის სამყაროს დასასრული.. ჩვენ უბრალოდ მივდივართ და გვახსოვს გრძელვადიანი მიზნები.
↓
ნაბიჯი 5. ცხოვრების წესის დიეტის გეგმა: მოწინავე დონე. ახლა თქვენ გაქვთ ყველა ტექნიკა, რომ თქვენი პერსონალური კვების გეგმა ცხოვრების წესად აქციოთ. შეუთავსეთ, გააანალიზეთ და თანდათანობით გადადით ხისტი საზღვრებიდან, ცოდნით ხელმძღვანელობით.

ეს დიეტები შეიძლება გახდეს საფუძველი და მაგალითი თქვენი შედგენისთვის ყოველკვირეული გეგმაკვება.

კვების გეგმის შედგენა: მეტი ვარიანტი

აქ არის კიდევ რამდენიმე რჩევა კომპოზიციისთვის ინდივიდუალური გეგმაკვება. აღსანიშნავია, რომ ამ ტექნიკას იყენებენ როგორც უცხოელი, ასევე ადგილობრივი ფიტნეს ტრენერები.

● კომპოზიტური კვების გეგმა
ჩვენ ვადგენთ რამდენიმე კვების გეგმას და ვცვლით მათ ისე, რომ არ გავიმეოროთ კვირიდან კვირაში და ვიკვებოთ უფრო მრავალფეროვანი კერძებით.

● გეგმა „ხუთი+ორი“
ჩვენ ვადგენთ საფუძვლიან გეგმას სამუშაო კვირადა დატოვეთ შაბათ-კვირა უფასო ფრენებისთვის. ეს ძალიან სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც კვირის განმავლობაში დატვირთულია, მაგრამ შაბათ-კვირას აქვს დრო, რომ შაბათ-კვირას განებივროს თავი.

● პროპორციული გეგმა
ჩვენ ვადგენთ გეგმას ყოველდღიურ პროდუქტებზე დაყრდნობით, BZHU-ს გათვალისწინებით და თავისუფლად ვავსებთ BZHU-ს დარჩენილ ნორმას, გარემოებიდან გამომდინარე. მაგალითად, ვიცით, რომ საუზმეზე უპირატესობას ვანიჭებთ ცილოვან ომლეტს ბოსტნეულით, ხილით და ყავით რძით; ხაჭო - ვარჯიშის შემდეგ და კეფირი - ღამით. რა უნდა დავამატოთ ლანჩისა და საჭმლის გეგმას? აქ მთლიანად დაეყრდნონ თქვენს გემოვნების პრეფერენციებინორმალურ ფარგლებში.

აღსანიშნავია, რომ ეს არის მესამე ვარიანტი, რომელიც შემდგომში კარგი დახმარებაა ასეთი კვების გეგმის ცხოვრების წესად გადაქცევისთვის.
ჯანმრთელობა ყველას!

თარგმანი ზოჟნიკისთვის: საშა კარლინგი

დიეტის დაცვა ძალიან რთულია, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად და მათგან მიღებული სარგებელი ხშირად ძალიან მოკლევადიანია. იმისათვის, რომ სასარგებლო ჩვევა დაიმკვიდროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ იჩქაროთ ბრძოლაში და წაშალოთ ყველაფერი, რაც არ არის სასარგებლო, მაგრამ ისეთი საყვარელი და ნაცნობია: მაინც დაკარგავთ ხასიათს და წახვალთ ყველა სახის უბედურებაზე. გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყველა დიეტა არ არის შესაფერისი სპორტის ზოგიერთი სახეობისთვის. მაგალითად, ეს არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ეწევა ინტენსიურ ინტერვალურ ვარჯიშს, ტრიატლონს ან საშუალო და შორ მანძილზე სირბილს, რადგან ყველა ეს აქტივობა მოიხმარს ბევრ ნახშირწყლებს.

სანამ კონკრეტულ მენიუს გადაწყვეტთ, არა მხოლოდ უნდა მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს, არამედ შეაგროვოთ მეტი ინფორმაციაიმის შესახებ, თუ რა პროცესებს ეფუძნება დიეტა და შეიძლება თუ არა ის თქვენს ვარჯიშთან ერთად.

ასე რომ, ტრენერი და დიეტოლოგი Biodynamic Wellness (კალიფორნია) ანა რობერტსონი გთავაზობთ საკმაოდ მარტივ და საერთო ადაპტაციას მრავალი ადამიანისთვის. ყოველდღიური რაციონიმათთვის, ვინც დაკავებულია სირბილით ან სხვა სპორტით, რომელიც მოიცავს კარდიო ვარჯიშის საკმარის რაოდენობას (აერობიკა, სტეპ-აერობიკა, ინტერვალები და ფუნქციური ვარჯიში) და არ გულისხმობს კუნთების მასის აშენებას.

მენიუს ვარიანტი ერთი დღის განმავლობაში

საუზმე

მაგალითად, თქვენი ჩვეულებრივი საუზმე შედგება ფინჯანი ყავისგან ნაღებითა და შაქრით (სურვილისამებრ), ასევე თეფშისგან. შვრიის ფაფაორპროცენტიანი ცხიმიანი რძით.

ანა გვირჩევს შაქრის შეცვლას ბუნებრივი დამატკბობლით - თაფლით ან ნეკერჩხლის სიროფით. როგორც მეორე საუზმის ვარიანტს, ის გთავაზობთ მოხარშულ მრავალკვერცხიან ომლეტს ქოქოსის ზეთი- ცილების და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყარო.

ვახშამი

ანას შემოთავაზება არის სალათი ცილებითა და ბოსტნეულით, პლუს ერთი ნაჭერი შემწვარი მარცვლეულის პური.

საჭმელი სირბილის წინ (ვარჯიში)

ანა გვირჩევს, უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ საკვებს, რომელიც ყოველთვის ბიოშეღწევადი იქნება. მაგალითად, ეგრეთ წოდებული Trail Mix არის სრულყოფილი - თხილისა და ჩირის ნარევი, რომელიც არის დიდი წყარონახშირწყლები ამისთვის სწრაფი აღდგენადაკარგული ენერგია. უფრო გრძელი სირბილისთვის (10 კმ ან მეტი), შესაფერისია ვაშლი ნუშის კარაქით (ან სხვა თხილის კარაქით). ეს საჭმელი მოგაწოდებთ სწორ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

გრძელი გარბენის დროს

ელექტროლიტები შესაფერისია სითხეებისა და მინერალების შესავსებად და არ არის აუცილებელი მათი შეძენა სპეციალიზებული მაღაზიებიდან. მაგალითად, სასმელი წყალიპინჩით დამატებული ზღვის მარილიხელს შეუწყობს სითხისა და მინერალების ნაკლებობის შევსებას. თუ დამარილებულს სვამთ თბილი წყალითუ ეს ნამდვილად არ გსურთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მეტი ციტრუსის ან მოცვის წვენი.

მიირთვით სირბილის ან ვარჯიშის შემდეგ

მიზანშეწონილია გაზარდოთ ცილების მიღება სირბილიდან 30 წუთის განმავლობაში. მათთვის, ვინც 10 კმ გაირბინა, ეს შეიძლება იყოს იგივე ვაშლი თხილის კარაქით ან ნაღების ყველით (ფილადელფია, მასკარპონე). ეს საჭმელი დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენისთვის საჭირო ამინომჟავების შევსებაში, ხოლო ხილისა და ცხიმის კომბინაცია გაზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, რაც თქვენს უჯრედებს ენერგიით უზრუნველყოფს. ვისაც მეტი სირბილი აქვს, საჭიროა უფრო შთამბეჭდავი გამაგრება, რომელიც უზრუნველყოფს ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს. ერთ-ერთი ვარიანტია კვერცხის ან ტუნას სალათი, რომელსაც მიირთმევენ მთელი მარცვლეულის პურის შემწვარ ნაჭერზე.

ვახშამი

ვახშამი ყოველთვის უნდა შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს. ჩვენი ორგანიზმი ბევრად უკეთ ითვისებს ცხოველურ ცილებს, ვიდრე მცენარეულ ცილებს (ბოდიში, ვეგეტარიანელებს), რადგან ისინი მდიდარია ნუტრიენტები. ჯანსაღი ცხიმები: ქოქოსი, ზეითუნის ზეთიან ავოკადოს ზეთი. სრული სადილის მაგალითია ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა ან ტკბილი კარტოფილი, პლუს ხორცი (ნებისმიერი არჩევანით) და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა გაცივებული თეთრი ღვინო.

„სადილის შემდეგ“, ან თუ ძალიან გინდა ჭამა 18:00 საათის შემდეგ

თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, აიღეთ ხილი ან კენკრა. კენკრა ფაქტიურად გაჯერებულია ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინებით, ისინი ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების მოცილებას და ხელს უწყობენ სხეულის დეტოქსიკაციას. და ვინც გაირბინა 10 კმ ან მეტი, იმსახურებს შოკოლადის ფილას (სასურველია მუქი შოკოლადი 75% კაკაოს შემცველობით).

კვების გეგმის შედგენა

კვების გეგმის შედგენა მარტივია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ვარჯიშის გეგმა კვირაში და შეგიძლიათ უხეშად გამოთვალოთ თქვენი კალორიების დახარჯვა ვარჯიშის დროს. მაგალითად, Ironman 70.3-ის ვარჯიშის დროს (ნახევარი), ჩემმა ქმარმა ველოსიპედის ვარჯიშის დროს საშუალოდ 70 კმ გაიარა (ზოგჯერ 50 კმ, ზოგჯერ მთელი 100 კმ). შედეგად, ის ხარჯავდა დაახლოებით 1500 კკალ-ს და ვიცოდი, რომ ამ დღეს უფრო მრავალფეროვანი საკვები სჭირდებოდა, ვიდრე დასვენების დღეებში ან აუზის დღეებში.

ამიტომ, იცოდეთ თქვენი ვარჯიშის განრიგი, ენერგიის მოხმარება და მიზნები (წონის დაკლება, წონის მომატება ან იმავე წონაში დარჩენა), შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ გეგმის შედგენა.

ყოველკვირეული კვების გეგმა სულაც არ ნიშნავს ყოველდღიურად მომზადებას. ბევრი კერძია, რომელიც შესანიშნავად ინარჩუნებს გემოს 2-3 დღის განმავლობაში. ხაჭო, ჩირი, ხილი, კენკრა და ბოსტნეული საერთოდ არ საჭიროებს მომზადებას.

1. შეადგინეთ კვირის კვების გეგმა.დაჯექით და იფიქრეთ იმაზე, რისი მომზადება გსურთ ან სცადეთ. გამოთვალეთ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ საჭმლის მომზადებას და აირჩიეთ საუკეთესო ვარიანტები.
2. მოძებნეთ ახალი რეცეპტები.მრავალფეროვანი საკვების მიღება არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ჯანსაღიცაა, რადგან ამ გზით თქვენი ორგანიზმი უფრო მრავალფეროვნებას იღებს. სასარგებლო ნივთიერებები. ამისთვის არის სპეციალური რეცეპტების აგრეგატორები, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ თითქმის ყველაფერი! მაგალითი - foodily.com და yummly.com პლუს Pinterest. ცალკე, აღსანიშნავია საიტი greenkitchenstories.com წარმოუდგენელი ლამაზი ფოტოებიდა გემრიელი ვეგეტარიანული კერძების რეცეპტები.
3. შეეცადეთ ერთი და იგივე კერძი მიირთვათ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ მრავალფეროვნებაზე! ეს არ უნდა იყოს სრულიად ახალი, უფრო მარტივი მოდიფიკაციებიც საკმაოდ შესაფერისია.
4. შეეცადეთ მოამზადოთ კერძები, რომლებიც შეგიძლიათ მეორე დღეს მიირთვათ.ეს ეხება მარცვლეულებსა და სუპებს. პირველი ვარიანტი მოერგება მე-3 პუნქტს, ხოლო მეორე შეიძლება გამოყენებულ იქნას საფუძვლად სხვადასხვა კერძებიდამატებების ცვალებადობით.
5. დაითვალეთ თქვენი კალორიები.თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ "შეყვანა" და "გამომავალი". კალორიების დათვლისთვის ასევე საკმაოდ ბევრია დიდი რაოდენობასხვადასხვა ვებ სერვისები და მობილური აპლიკაციები.
6. ყოველთვის უნდა გქონდეთ ალტერნატიული ვარიანტები.ეს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს ოჯახში ვინმემ მიირთვა წინასწარ მომზადებული ლანჩი, ან სამუშაოს ან სხვა მიზეზების გამო ვერ შეძელით წინასწარ მომზადებულ საკვებთან მისვლა.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ იხილოთ მაგალითები - უბრალო შვრიის ფაფიდან დაწყებული ველოსიპედისტის სრულ საუზმემდე, რომელშიც შედის მაკარონი, ყავა, სადღეგრძელო ჯემით, ათქვეფილი კვერცხი და ლორი, ჩირი და ახალი წვენი.

დაისახეთ სწორი მიზნები, დააკვირდით თქვენს დიეტას და შეეცადეთ გახადოთ ის რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და ჯანსაღი!