კლასიკური ყოველდღიური ვარჯიში არის სავარჯიშოების ნაკრები ჭამამდე გაღვიძების შემდეგ. ისინი ხელს უწყობენ მადის შემცირებას და ჭარბი კილოგრამების დაკარგვას მოკლე დროში. და ეს ყველაფერი ყოველდღიური ფიტნესის წყალობით. ითვლება, რომ დილის 15 წუთიანი ვარჯიში საკმარისია, რადგან დღის პირველ ნახევარში ორგანიზმი ენერგომოხმარებაზეა მორგებული. მათთვის, ვინც დილით სამსახურში წასვლას ჩქარობს და ვარჯიშისთვის დროს ვერ პოულობს, რეკომენდებულია სახლში წონის დაკლების ეფექტური საღამოს ვარჯიშები. ამის შემდეგ უფრო ადვილია ამის გაკეთება ღამის ძილიძლიერდება.

რა სახის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად?

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიში, განსაკუთრებით საღამოს, არ მოიტანს მყისიერ შედეგს. თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, გაზარდოთ ენერგიის ხარჯვა სპორტის საშუალებით, რათა დაიკლოთ ჭარბი წონა და გამკაცრდეთ ფიგურა. ცვლილებები ეტაპობრივი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული, საშიშროების შეგრძნებით, დაიწყებს ყველაფრის რეზერვში ჩადებას.. რეგულარული ვარჯიში ეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის. მსუბუქი საღამოდამტენი. დაუყოვნებლივ ნუ გადატვირთავთ სხეულს. ეს გამოიწვევს ძლიერ ტკივილს და ინტენსიური ვარჯიშის დროს შესაძლოა თქვენი მადა გაიღვიძოს.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს საღამოს ვარჯიში?

ექსპერტები ამბობენ, რომ დამწყებთათვის, ფიტნესის შესანარჩუნებლად, ღირს კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშისთვის 40 წუთის დახარჯვა. ყველაზე რთული ეტაპი– წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დასაწყისი, მაგრამ თანდათანობით ისინი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი ხდება. დაუკარით თქვენი საყვარელი მუსიკა, რომელიც ენერგიული იქნება გაკვეთილის პირველ ნახევარში, ბოლოს კი დამამშვიდებელი. თუ საღამოს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები გაღვიძებს მადას, რეკომენდებულია ვარჯიშების ხანგრძლივობის შემცირება. ამ რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგებს:

• მეტაბოლიზმის დაჩქარება, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება;
• გაათავისუფლოს დაღლილობა დატვირთული სამუშაო დღის შემდეგ;
• შემდეგ მჯდომარე პოზიციაწონის დაკლებისთვის ძილის წინ ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლის გასწორებას და ზურგის ტკივილს;
• გაუმჯობესება ფსიქო-ემოციური მდგომარეობანერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება;
• დაისვენეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები წონის დაკლებისთვის მარტივი ვარჯიშებით;
• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირების სტაბილიზაციას;
• შეინახეთ სხეული კარგ ფორმაში;
• გააუმჯობესე შენი ჯანმრთელობა და მიაღწიე სასურველ ფიზიკურ ფორმას.

ვარჯიშები ღამით წონის დაკლებისთვის

სისტემატურობა მნიშვნელოვანია! იმ შემთხვევაშიც კი, თუ საღამოს თავს დაღლილად გრძნობთ და არ გაქვთ წონის დასაკლებად სავარჯიშოების გაკეთების სურვილი, მნიშვნელოვანია, რომ თავი დაანებოთ და რამდენიმე ვარჯიში მაინც გააკეთოთ. "ბუებს" სჯობს არ შეცვალონ ცხოვრების წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დილა ჯოჯოხეთად გადაიქცევა. აუცილებელია, რომ საღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ჩვევად იქცეს. სავარჯიშოების მსუბუქი ნაკრები უნდა მოიცავდეს ფიზიკურ აქტივობას იმ კუნთებზე, რომლებიც ნაკლებად გამოიყენებოდა დღის განმავლობაში. რეგულარულად შეასრულეთ შემდეგი ელემენტები, შემდეგ ერთი თვის განმავლობაში შედეგი შესამჩნევი იქნება:

• ხელების, კისრის, ფეხების, ზურგის, ფეხების გათბობა;
• საღამოს ძალების ვარჯიში წონის დაკლებისთვის (squats, lunges ერთად dumbbells);
• გლუტალური ხიდი - მიზნად ისახავს ფეხების, კონდახის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას;
• მუცლის ვარჯიშები, ირიბი კუნთები;
• დასრულება ფიცრებით, გაჭიმვით და თბილი შხაპით;
• ძილის წინ არ უნდა ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, საღამოს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ. კუნთოვანი მასავიდრე ცხიმის დაწვა.

მუცლისთვის

მოათავსეთ ფეხები დივანზე ან სკამზე 90° კუთხით და გააკეთეთ 15 აწევა სხეულიდან მუხლამდე 2-3 კომპლექტში. ეფექტური ვარჯიშიელასტიური აბს - მაკრატლისთვის: უნდა დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე 45°-იანი კუთხით და სათითაოდ გადაკვეთეთ. ჯერ მარჯვენა ზემოთ, შემდეგ მარცხენა. ეს უნდა გაკეთდეს 15 ჯერ 3 მიდგომით. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეასრულეთ მოხვევა თითოეულისკენ მობრუნებით. საღამოს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის უნდა შედგებოდეს ალტერნატიული ვარჯიშებისგან ყველაფრისთვის პრობლემური სფეროები. შეასრულეთ 10-15 გამეორება ორ ან სამ კომპლექტში, დასვენების ინტერვალი - 15 წამი.

• მწოლიარე მდგომარეობაში, მოხარეთ მუხლები, აწიეთ ტანი, მონაცვლეობით მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ;
• ჩვენ ფეხებს ერთად ვწევთ 45°-ის კუთხით, ქვედა ზურგი იატაკზეა დაჭერილი, ფეხებს ვამცირებთ;
• საპირისპირო ფიცარი: ფეხებს ვაყრით იატაკს, ვდგავართ სწორ მკლავებზე, სახეზე მაღლა, ტანს ვიჭერთ ხაზში, მუცელში და დუნდულებში 1,5 წუთის განმავლობაში ვწევთ; გააკეთეთ ერთი მიდგომა, გაზარდეთ დრო 10 წამით ყოველ 5 ვარჯიშზე;
• მუცელზე დაწექით, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან; შეეცადეთ მიბაძოთ წყალში ცურვას;
• გვერდზე მდებარე პოზიციიდან, იდაყვი დაეყრდნო ხალიჩას, გადააჯვარედინე ფეხები, ასწიე მენჯი და ჩამოწიე.

ხელებისთვის

ასაკთან ერთად კანი იწყებს ცვენას, ეს შესამჩნევია ქალის ხელებზე. ამის თავიდან ასაცილებლად არ დაგავიწყდეთ სხეულის ზედა კუნთების ვარჯიში. არ არის აუცილებელი სპეციალური საღამოს ვარჯიშების გაკეთება მკლავებისთვის წონის დასაკლებად. ჩაჯდომის დროს შეგიძლიათ დაამატოთ 2 კგ ჰანტელების ან წყლის ბოთლის გამოყენება. სასარგებლო იქნება აზიდვები და სიმძიმის აწევა ტანზე მაღლა მწოლიარე მდგომარეობაში.. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 15 ჯერ 3 მიდგომით.

ფეხებისთვის

ეს სფერო ბევრი ქალის პრობლემაა. რეკომენდირებულია ჩაჯდომის გაკეთება, რათა ფეხები მოხრილი გქონდეთ: განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე, შეასრულეთ მოძრაობა ისე, თითქოს თქვენს უკან სკამი იყოს. დუნდულები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ლუნგები ეფექტური იქნება: მონაცვლეობით აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ, შემდეგ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ბარძაყმა წვივთან 90°-იანი კუთხე შექმნას. თითოეულ ფეხზე 15 დარტყმა გჭირდებათ. 30 წამის განმავლობაში პირდაპირ დგომისას ფეხის თითებზე აკოცე. ჩამოყალიბდება ასეთი საღამოს ვარჯიშები ლამაზი სილუეტი.

ვიდეო

თეძოებისთვის

საპირისპირო ხიდი მათ ტონუსში ეხმარება. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, აწიეთ მენჯი, ხელები იატაკზე ან ტერფები დაიჭირეთ, მხრები ხალიჩაზე დაჭერით. გააჩერეთ სხეული 30 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო. დუნდულოებისთვის ცხიმის წვის ვარჯიში იქნება გაშლილი ფეხებით ჩაჯდომა ისე, რომ თეძოების ხაზი ქმნის ასო „P“-ს მარჯვენა და მარცხენა წვივის საშუალებით - 15-ჯერ, 3 გამეორება. შეასრულეთ ლუნგები უკანა საქანელით: მარჯვენა ფეხი არის ნაბიჯი წინ, წონა მასზე გადადის, მარცხენა ფეხი იატაკის პარალელურია. შემდეგ მხარეები იცვლება. თითო ფეხი: 15 ლუნგი, 3 გამეორება.

ვიდეო

Shutterstock.com

მათთვის, ვინც დილით ბალიშს ვერ აშორებს, ამაზე საუბარი არ არის საჭირო. ასეთ ღამის ბუებს ვთავაზობთ საღამოს ვარჯიშების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის.

"ეს არის ასევე ფუნქციური ვარჯიშის ვარიანტი", - ამბობს მარინა სტაროსტინა, Planet Fitness კლუბის ქსელის პირადი სასწავლო სტუდიის ტრენერი.- მაგრამ ამჯერად სავარჯიშოებს წყვილებში გავაერთიანებთ. შეასრულეთ 12-15 გამეორებაპირველი ვარჯიში, შემდეგ მეორის იგივე რაოდენობის გამეორება. ზოგადად, ეს უნდა გაკეთდეს 3-4 მიდგომათითოეული წყვილი.

ამ კომპლექსისთვის დაგჭირდებათ: ხალიჩა, ექსპანდერი, ჭურჭლის ტილოები ან პლასტმასის ფირფიტები, რომლებიც კარგად სრიალებს იატაკზე.

1. სკუტები ექსპანდერით

აიღეთ ექსპანდერის კიდეები ხელისგულებში და დადექით ექსპანდერის შუაში, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მენჯის უკან გადაწევა, ჩაჯექი მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. მუხლები არ უნდა სცდებოდეს წინდების კიდეებს. ფეხზე დგომისას ხელები მაღლა ასწიეთ. ჩაჯდომისას ჩაისუნთქეთ, გასწორდით ამოსუნთქვისას.

3. ტორსიონი ბრუნვით

გადააგდეთ ექსპანდერი კარის სახელურზე ან სხვა საყრდენზე, აიღეთ ბოლოები და დადექით კარიდან ისეთ მანძილზე, რომ ხელები გაშლილი იყოს დაჭიმული. ხელები გააჩერეთ ექსპანდერის სახელურებით, მუშტი მუშტამდე. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ და გაზარდეთ დაძაბულობა ჭურვზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

5. ტრიცეფსის ბიძგები

აიღეთ მუხლებიდან აწევის პოზა, ხელები ვიწრო პოზაში: ფეხები ერთად, ხელისგულები მხრების ქვეშ, მოათავსეთ იატაკზე მოცურებულ ქსოვილებზე. შეასრულეთ ბიძგ-აპი იდაყვებით სხეულის გასწვრივ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, სრიალი მარჯვენა ხელიწინ და ამავდროულად გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან. შემდეგ ჯერზე, როცა ბიძგებს გააკეთებთ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.

7. "ცურვა"

დაწექით მუცელზე, გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ ისინი იატაკზე მაღლა. მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხელისგულები მოათავსეთ მხრების დონეზე მოცურულ ქსოვილებზე. აწიეთ თქვენი სხეული, გაასრიალეთ ხელები წინ იატაკის გასწვრივ და წრის გავლით გვერდებზე, ამავდროულად გაშალეთ ფეხები გვერდებზე ისე, რომ სხეულმა დაიკავოს ვარსკვლავის პოზიცია. ამავდროულად, გააგრძელეთ თეძოების წონასწორობა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ისევ შეაერთეთ ფეხები და შეასრულეთ წრე ხელებით.

ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის სპორტი

როგორც ჩანს, რა არის ასე რთული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის? დილით ვარჯიში 10 წუთი, საღამოს ნახევარი საათი. სავარჯიშოები ამისთვის საჭირო ჯგუფებიკუნთები. და კანონზომიერება. Სულ ეს არის! თუმცა საქმე არც ისე მარტივია. ასაკი, დღის დრო და სქესი კი მნიშვნელოვანია სასწავლო პროგრამის შექმნისას. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ შვიდ სხვადასხვა კომპლექსს ნებისმიერი შემთხვევისთვის“. სიგანე=”1″>

სწრაფი დატენვა

წონის დასაკლებად, თქვენ არ გჭირდებათ ხანგრძლივი დროის გატარება ფიტნეს კლუბში, ბოლო ძალების გამოყენებით გადაიტანოთ თქვენი დაღლილი სხეული ერთი სავარჯიშო აპარატიდან მეორეში. დღეში ორჯერ 10 წუთი საკმარისია! ჩართეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები თქვენს დილის და საღამოს გრაფიკში. გაათბებთ კუნთებს, უზრუნველვყოფთ სახსრების მობილობას და კარგი ტემპის აწევით, ბევრ კალორიას დაწვავთ.

1. ჩვენ ვმუშაობთ კისერზე. გადაატრიალეთ, მოხარეთ და ატრიალეთ თავი ყველა მიმართულებით 2 წუთის განმავლობაში.

2. მხრის სარტყელი. ასწიეთ სწორი ხელები ფართოდ გვერდებზე და გადაკვეთეთ ისინი მკერდის წინ. მოხარეთ იდაყვები, დაიდეთ თითები საყელოზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით, შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ მუშაობს მხრის კუნთები. დაასრულეთ გათბობა ფართო შტრიხებით. წარმოიდგინე, თითქოს ბრასით ცურავ! სულ 2 წუთი სჭირდება.

3. გვერდები და ქვედა უკან. დაიწყეთ თითოეული ფეხისკენ ღრმად მოხრით (შეეცადეთ ხელისგულებით იატაკს შეეხოთ). შემდეგ გააკეთეთ გვერდითი მოხვევა. და ბოლოს, გააგრძელეთ მთელი სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ მობრუნება. ხელები წელზე რჩება, სხეულის ქვედა ნაწილი უმოძრაოა. 2 წუთი.

4. თეძოები და მუცელი. სწორი დგომით, მონაცვლეობით აწიეთ და აწიეთ მუხლი წინ და გვერდზე. ხელისგულები წელზე დაიჭირეთ და ზურგი სწორი. იმავე პოზიციიდან შეასრულეთ რამდენიმე ჩაჯდომა. თითოეული ვარჯიშისთვის - 1 წუთი.

5. დაასრულეთ სიარულით - ჯერ ნორმალური, შემდეგ ფეხის თითებზე, ქუსლებზე, შიდა და გარეთფეხები. გაჩერდი. ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად ასწიეთ ხელები ზემოთ და მკვეთრად ჩამოაგდეთ ისინი ამოსუნთქვისას. ეს არის მთელი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის! ეს არის სწრაფი, მარტივი და არ საჭიროებს დამატებით ძალისხმევას თქვენგან. გახსოვდეთ ორი აუცილებელი პირობა: კარგი ტემპი და კომპლექსის მინიმუმ ორი გამეორება დღეში.

ივარჯიშეთ დილით

არ აქვს რაიმე სარგებელი წონის დაკლებისთვის დიდი მნიშვნელობისკლასის დრო. ეს მხოლოდ გემოვნებისა და თქვენი ჩვევების საკითხია. მაგრამ დილა ტრადიციულად ითვლება საუკეთესო დროვარჯიშისთვის: ჯერ კიდევ არის ბევრი ძალა და ენერგია, არ დააზარალებს გამხიარულება ხანგრძლივი სამუშაო დღის წინ. საღამოს კი, როგორც წესი, ყველას ბევრი სხვა მნიშვნელოვანი საქმე აქვს გასაკეთებელი: შოპინგი, საჭმლის მომზადება, ბოლოს და ბოლოს მეგობრებთან შეხვედრა... ამიტომ სავსებით ლოგიკური იქნებოდა დილის საათები ვარჯიშს დაეთმოთ. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ეს კომპლექსი არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი. დილის ვარჯიშებში არ ჩართოთ ძალის ვარჯიშები: სხეული ჯერ არ შესულა სამუშაო რიტმში და არ არის მზად ამისთვის.

1. გაათბეთ (3-5 წუთი). დგომა სწორი, ფეხები ერთად, როტაცია თქვენი მუხლები. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მენჯი ჯერ ერთი მიმართულებით მოატრიალეთ, შემდეგ მეორე მიმართულებით. შეასრულეთ რამდენიმე გვერდითი მოხრა. და დაასრულეთ დათბობა წრიული მოძრაობითმხრები და თავი.

2. სავარჯიშოს ძირითადი ნაწილი ჩხვლეტებით დაიწყეთ. ხელები წელისკენ დაიჭირეთ, მაგრამ თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, მუხლების მოხრისას ისინი წინ გაწიეთ.

3. ლუნგები. ხელები წელზე, ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით წინ გრძელი ნაბიჯი ერთი ფეხით, მეორეს მუხლი იატაკისკენ ჩამოწიეთ. არ დაეყრდნოთ მას! გაისწორეთ და შეცვალეთ ფეხები.

4. გვერდითი ლუნგები. იმავე პოზიციიდან გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და მოხარეთ იგი მუხლზე, გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ. Მარცხენა ფეხისწორი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

5. დაწექით ზურგზე. მუხლები მოხრილი, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს. აწიეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლამდე და პირიქით.

6. მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი იატაკიდან.

თავად განსაზღვრეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ შემთხვევაში. მაგრამ მათგან მინიმუმ 20 უნდა იყოს! მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ, ენერგიულად შეანჯღრიეთ ხელები და ფეხები, დაჭიმეთ მთელი სხეული.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ვიდეო - ინსტრუქციები

კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც შეუძლია გაათბოს თქვენი ყველა კუნთი დილით. თუ თქვენი სპორტული ფორმა ჯერ არ გაძლევს მწვრთნელის გვერდის ამაღლების საშუალებას, არ ინერვიულო. შეიძლება ნაკლები გამეორება გააკეთოთ! მაგრამ ეს დრო დივანზე სენდვიჩთან ერთად არ გავატარეთ. ეს ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი უკვე დაწყებულია.

თუ "კლასიკური ღამის ბუ" ხართ, დილის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია თქვენთვის. არა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის ჩვევები. Მაგრამ რატომ? ყოველივე ამის შემდეგ, საღამოს ვარჯიში არანაირად არ ჩამოუვარდება დილის ვარჯიშს. უფრო მეტიც, ისინი ხელს უწყობენ დღისით ნეგატივის მოხსნას, დაღლილობის მოხსნას და გაუმჯობესებას ემოციური ფონი. ასე რომ, არ არსებობს მიზეზი, რომ ძვირფასი ნახევარი საათით ადრე წამოწიოთ საწოლიდან. თქვენ „მიიღებთ“ ვარჯიშებს ძილის წინ!

არ არის საჭირო იმის შიში, რომ ორგანიზმი უკვე გამოფიტულია ყოველდღიური სტრესისგან. ეს განსხვავებული ტიპებიათწლეულების განმავლობაში და თქვენ უბრალოდ უნდა აიძულოთ ის კუნთები, რომლებიც დღის განმავლობაში არ მუშაობდნენ, შეკუმშონ.

საღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ვიდეო

ნუ შეგაწუხებთ გაკვეთილების ნელი ტემპით. Შენია მთავარი ამოცანა- ისწავლეთ კომპლექსის ყველა ვარჯიშის სწორად და გააზრებულად შესრულება.

ანიტა ლუცენკოს კომპლექსი

უკრაინელი მწვრთნელის ანიტას მიერ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები შესანიშნავი გამოსავალია მათთვის, ვინც მზად არის ინტენსიურად ივარჯიშოს, მაგრამ ვარჯიშებზე დიდ დროს ვერ ხარჯავს. მისი ინტერვალური ვარჯიში მხოლოდ ნახევარ საათს მიიღებს და პირველ შედეგს ერთ თვეში ნახავთ! მართალია, ამას ნახევრად ვერ შეძლებთ. ინტერვალური ვარჯიში - CrossFit - მოიცავს სრულ ვალდებულებას.

თქვენი ვარჯიშები:

ანიტა აკეთებს 15 გამეორებას თითოეული ვარჯიშისთვის. შეასრულეთ 15 ბიძგი - გადადით საჯდომზე. დაასრულეთ? დაუყონებლივ დაიჭირე მუცელი. და ეს ვარჯიში დასრულდა? დაუყოვნებლად ვიწყებთ ხტუნვას, შემდეგ კი ისევ ბიძგების დროა. და ასე ზუსტად ნახევარი საათის განმავლობაში. შესვენება მინიმალურია. და თქვენ შეგიძლიათ მათ გარეშე სრულიად - და ეს აბსოლუტურად მშვენიერია! CrossFit-ის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის მხოლოდ ტონა კალორიას არ წვავს. ცხიმის დაშლის პროცესი ვარჯიშიდან კიდევ 5-6 საათის განმავლობაში გრძელდება! თუ დაიცავთ მინიმალურ დიეტას და დალიეთ ბევრი წყალი, შედეგი გაგაოცებთ.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის

ასობით გამოიგონეს წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა ტექნიკადა ტრენინგი. სამწუხაროა, რომ უსარგებლო აღმოჩნდებიან, თუ შენი ძვირფასი, მაგრამ ზარმაცი სხეული დივანს კაუჭით ან კეკლუცად ეკიდება და სპორტულ ფეხსაცმელსა და თოკზე ნახტომი დეპრესიის მწვავე შეტევას გაგრძნობინებს... თუმცა, იქ არის გამოსავალი! თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი სხეული, გააფანტოთ სისხლი და ლიმფა და ოდნავ დაარღვიოთ წელის მოხერხებულად მოთავსებული ცხიმი სიზარმაცის დაუძლეველი შეტევის შემთხვევაშიც კი! ივარჯიშე პირდაპირ დივანზე.

1. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად, ცდილობთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან გამოდევნოთ. შეიწოვეთ მუცელი და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში.

2. ზურგზე დაწოლილი, გადადით " ვირტუალური მოგზაურობა": მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები, სიარულის სიმულაცია. დრო შეზღუდული არ არის, „იარეთ“ მანამ, სანამ საკმარისი მოთმინება და ძალა გაქვთ.

3. დაჭიმეთ სახსრები: ტერფები, მუხლები, ხელები, იდაყვები, კისერი – შემოატრიალეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ, 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

4. ხელები და ფეხები მაღლა ასწიეთ და ოდნავ შეანჯღრიეთ.

5. დაწექით ზურგზე, შეასრულეთ ფეხის აწევა მუცლის და ბარძაყის გასამაგრებლად. როდესაც თქვენი ფეხები უმაღლეს წერტილშია, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ. 10-15 ჯერ.

რა თქმა უნდა, ზარმაცებისთვის წონის დაკლება არ მოგცემთ იგივე ეფექტს, რასაც სირბილი და ინტერვალური ვარჯიში. მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს საკუთარი თავის მინიმალურ ნორმალურ შენარჩუნებას. ფიზკულტურისდა დაჭიმეთ სხეულის რამდენიმე კუნთი. და ამავდროულად, გაგიადვილებთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშზე გადასვლას, თუ გსურთ.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის

შეიძლება ფიქრობთ, რომ არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება მამაკაცებისა და ქალების გადასახადს შორის. სინამდვილეში, კაცი არ დაიკლებს წონაში "არა მისი" კომპლექსის გულმოდგინებით შესრულებით? ეჭვგარეშეა, ის წონაში დაიკლებს. მაგრამ არის გარკვეული სიმართლე სქესის მიხედვით ტრენინგის დაყოფაში.

ცხიმები მამაკაცებში ოდნავ განსხვავებულად ნაწილდება. თუ ქალბატონებს ჰყავთ, ის ჯერ უტევს ქვედა ნაწილიმუცელი, ძლიერი სქესის წარმომადგენლებში ჭარბი წონაუფრო მეტია დეპონირებული მის ზედა ნაწილში. და რაც ყველაზე შეურაცხმყოფელია არის ის, რომ მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია მისი მოშორება! ყოველივე ამის შემდეგ, ქალის მოცულობითი ფორმები თანდაყოლილია თავად ბუნებაში. ეს და ნუტრიენტები, და ბავშვის გაჩენის ენერგია და მისი უნიკალური დაცვა... ეკამათეთ ბუნებას და განდევნეთ ზედმეტი პრობლემური სფეროებიქალებისთვის ეს ადვილი არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცისთვის მუცლის მოცილება ბევრად უფრო ადვილია. შეიარაღე კარგი დიეტა და ვარჯიში კალორიების დასაწვავად და შენი ფიგურა დაიწყებს ტრანსფორმაციას თქვენს თვალწინ!

თქვენი ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეიცავდეს:

ეს კომპლექსი საკმარისი იქნება წონის დაკლებისთვის. მეტი რთული ამოცანები(სასურველი აბები ან ძლიერი ბიცეფსი) დასჭირდება უფრო სერიოზულ მიდგომას და ცალკე სასწავლო პროგრამას. მაგრამ სურვილის შემთხვევაში თქვენც შეძლებთ მას გაუმკლავდეთ.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის ბავშვებისთვის

სიმსუქნე ბავშვებში და მასთან ბრძოლა - ცალკე თემასაუბრისთვის. იტვირთება ბავშვების მყიფე ძვლები ძალის ვარჯიშებიადრე. სერიოზული დიეტის არჩევა მიუღებელია: ბოლომდე მოზარდობისბავშვის სხეული იზრდება და ვითარდება, საჭიროებს სათანადო კვებას.

არაფერი ღირს ბავშვების დაინტერესება სავარჯიშოებით, რომლებიც შეიცავს აერობიკის ელემენტებს. ხტომა, რბოლა, სალტო და ხელებისა და ფეხების ქანაობა 100%-ით შესაფერისია ბავშვებისთვის. ბავშვებს განსაკუთრებით მოეწონებათ ენერგიული ვარჯიში მუსიკის თანხლებით. პატარებისთვის წონის დაკლებისთვის ოპტიმალური არჩევანიიქნება სიმღერები ნაცნობი მულტფილმებიდან, საბავშვო სიმღერები და ფილმების საუნდტრეკები.

და იმისთვის, რომ სწრაფად დააინტერესოთ თქვენი შვილი სასარგებლო ტანვარჯიში, დაიწყე ვარჯიშების გაკეთება მასთან! ბავშვი ნებით შეუერთდება მხიარული გართობა, და თქვენ დაკარგავთ ას-ორ კალორიას, რაც ასევე ცუდი არ არის.

1. დაიწყეთ ვარჯიში სიარულით. ნელა, უფრო სწრაფად, ნორმალური ტემპით. მუხლის აწევით და მის გარეშე.

2. გადახტეთ ადგილზე, ხელები და ფეხები აუქნიეთ მუსიკას. დაამატეთ საცეკვაო ელემენტები თქვენს ვარჯიშებს. და რაც მთავარია, წაახალისეთ თქვენი შვილი იმპროვიზაციისკენ!

3. გააკეთე ღრმა, ენერგიული ლანგები.

4. ისეირნეთ ოთახში თქვენს საყრდენებზე. თქვენთვის ადვილი არ იქნება ამის გაკეთება, მაგრამ თქვენს შვილს მოეწონება ახალი გართობა.

5. დასასრულს, არ დაგავიწყდეთ, მოიწვიოთ თქვენი ბავშვი გაჭიმვაზე და "მიაღწიოს მზეს" მსუბუქი დაჭიმვის შესასრულებლად.

დაიმახსოვრე, რომ აეხსნა შენს შვილს, რომ „ფიზიკური განათლება კარგია“ აზრი არ აქვს. თქვენი ძალისხმევა მხოლოდ მაშინ დაგვირგვინდება წარმატებით, როცა შეძლებთ გარდაქმნას მხიარული თამაშიმისი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.

ვიდეო ბავშვებისთვის: სახალისო ტანვარჯიში

ამ სტატიაში წარმოდგენილი დატენვის ვარიანტების გარდა, არსებობს სხვა კომპლექსების მნიშვნელოვანი რაოდენობა. თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მათი რიცხვი უსასრულოა, ამიტომ თქვენთვის საინტერესო რამის პოვნა არ გაგიჭირდებათ. მოდი სხვა პროგრამა. შეიძინეთ დისკი ცნობილი ტრენერის კარგად დაწერილი რეკომენდაციებით. იპოვეთ ონლაინ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ინტერნეტში. მთავარი და ერთადერთი რეალური სირთულე, რომელიც დაგიდგება წინ - გაუმკლავდეთ საკუთარ თავშეუკავებლობას რაიმეს ჭარბ წონასთან დაკავშირებით. ყველაფერი დანარჩენი ადვილად გადაილახება.

vesdoloi.ru

სტერეოტიპები არ არის შემაფერხებელი

ბავშვობიდან გვასწავლეს, რომ დილის ვარჯიში მთავარია Კარგ დღეს გისურვებ, ენერგიის გრძელვადიანი გაძლიერება. ეს რა თქმა უნდა მართალია. მაგრამ საღამოს ვარჯიშები რომლის შესახებაც ჩვენ ვსაუბრობთ, – მნიშვნელოვანი ეტაპისხეულის სასიცოცხლო ფუნქციები, განსაკუთრებით ბუ ადამიანებში. და რადგან ფიზიკური ვარჯიშები ტარდება ტონუსის ამაღლების, გაძლიერების და ფსიქო-ემოციური განტვირთვის მიზნით, მაშინ საღამოს ვარჯიშები სამუშაოს შემდეგ- ზუსტად რა გჭირდება.

და მაშინაც კი, თუ სამსახურში არ ზიხართ, მაგრამ აკეთებთ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ საღამოს ვარჯიშები ძალიან გამოგადგებათ. ბოლოს და ბოლოს, საღამოს ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას, სამუშაო დღის დატვირთვისგან განსხვავებით, ფიზიკურ ვარჯიშებში ჩართული იქნება კუნთების ყველა ჯგუფი.

ეს საშუალებას მისცემს დაისვენეთ სხეულიზოგადად, გაათავისუფლოს დაძაბულობათან ცალკეული ტერიტორიებისხეულები, მიიღეთ ემოციური განთავისუფლებადა დიდი ხნის ნანატრი დასვენება.

და არ იფიქროთ, რომ წიგნთან დაწოლა ან ტელევიზორთან მჭიდრო ურთიერთობა უკეთესი და პროდუქტიული დასვენება იქნება, ვიდრე საღამოს ვარჯიშები. არ უნდა ჩაერთო თექის ჩუსტებიდა ერთი ჭიქა ჩაი და ნამცხვარი ღამით, როგორც უპრობლემო ინსტრუმენტი, რომელიც ხსნის დაღლილობას და სამუშაო დღის მორალურ სტრესს.

აიძულე საკუთარი თავი და შენი სხეული აქტიურად ერთვება ფიზიკურ ვარჯიშებშიდა ნახავთ რამდენად უფრო სასიამოვნო იქნება თქვენი დასვენება.

ვინც ირჩევს საღამოს სავარჯიშოების კომპლექტს "თავისთვის", არ უნდა დაივიწყოს ძირითადი წესები, რომლის განხორციელებაც მკაცრად სავალდებულოა, აფრთხილებს პორტალი hudeem-bez-problem.ru. აქ არის რამოდენიმე სახელმძღვანელო მითითება, რომელიც უნდა დაიცვას.

• ყველანაირი ფიზიკური აქტივობებიტარდება ჭამის წინ(საუზმე, ვახშამი). საღამოს ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა არა უადრეს 20 წუთის შემდეგ.
• საღამოს ფიზიკური აქტივობის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს მეოთხედს საათს.
• საღამოს დატენვის ოპტიმალური სიხშირე - კვირაში არა უმეტეს 4-ჯერ.
• კონტროლი ზოგადი მდგომარეობა სხეული. თუ გრძნობ ტკივილს, დისკომფორტი, მორალური დაღლილობა - ან ცოტა ხნით უნდა დანებდეთ, ან დატენვის რეჟიმი შეცვალოთ.

• წაგება მტკივნეული შეგრძნებებიკისრის და ზურგის არეში. ფიზიკური დაღლილობა, ფსიქოლოგიური სტრესი.
• აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობას და სხვა შინაგანი ორგანოები. მადის სტაბილიზაცია, შიმშილის გრძნობის გაქრობა.
• ჩართეთ პოზიტიური ცხოვრება და წარმატება. გააუმჯობესე ტონი და განწყობა.
• გააუმჯობესე შენი ცხოვრების სექსუალური კომპონენტი.

www.hudeem-bez-problem.ru

დილის ვარჯიში: შეამოწმეთ თქვენი გადაწყვეტილება

სინამდვილეში, დროის ნაკლებობა არ არის, არის ბანალური "ზარმაცი" და "დაიძინე კიდევ ხუთი წუთი". თუ არ გჯერა ძალის დილის ვარჯიშები, დაფიქრდით, რა წვავს ცხიმს უფრო ეფექტურად: საწოლში წოლა თუ, თუმცა მცირე, მაგრამ მაინც ფიზიკური აქტივობა? Იგივე რამ.

სხვათა შორის, ძილის დროს თქვენი სხეული საათში დაახლოებით 50 კკალ-ს ხარჯავს. ოფისში მჯდომარე მუშაობა ორჯერ მეტს წვავს - დაახლოებით 100 კკალ საათში, ხოლო სწრაფი სიარული 5 კმ/სთ სიჩქარით წვავს 250 კკალს საათში.

დილის „გაჭიმვა“ საწოლშიც ერთგვარი ვარჯიშია, რის შემდეგაც სხეული ძალითა და ენერგიით ივსება. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შინაურ ცხოველებს, ალბათ შენიშნეთ, რომ ძილის შემდეგ ისინი აუცილებლად იჭიმებიან და ამას არაერთხელ იმეორებენ მთელი დღის განმავლობაში. ცხოველები ამას ინსტინქტურად აკეთებენ და მიზეზი ის არის, რომ ძილის დროს ირღვევა ნორმალური სისხლის მიმოქცევა და საჭიროა სისხლის დაშლა, ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ტვინის გაღვიძება.

მსგავსი ეფექტი აქვს ადამიანზე დილაობით ვარჯიშს, თუმცა ბევრად უფრო დიდი ზომით, რადგან ის არამარტო აძლიერებს სხეულს ძალასა და ენერგიულობას, არამედ ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ფორმაში მოყვანას. რა თქმა უნდა, დილით არ უნდა გააკეთოთ გიჟური კარდიო და მძიმე დატვირთვები. ჯერ ერთი, დიდი ხანია ცნობილია, რომ ყველაზე დიდი პროდუქტიულობა ხდება გაღვიძებიდან 2-3 საათის შემდეგ და დილის ვარჯიშები ნამდვილად არ შედის ამ პერიოდში. მეორეც, დილაობით სხეული ნაკლებად ელასტიურია და ჯერ საჭიროა მისი საფუძვლიანად მოზელვა და გაჭიმვა, ამას კი გარკვეული დრო სჭირდება, რაც, როგორც წესი, არც ისე დიდია დილით. თუ არ გისაუზმავთ, ორგანიზმს საკმარისი არ ექნება მძიმე ტვირთებიენერგიის რაოდენობას და თუ ჭამთ, უნდა დაელოდოთ სანამ საკვები შეიწოვება და ორგანიზმში „საწვავი“ შევა, რაც ასევე არ არის ჩვენთვის შესაფერისი. ამიტომ, მოკლევადიანი, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში საუკეთესოა.

მაგრამ რას გვაძლევს დილის ვარჯიშები ენერგიის გარდა?

• თქვენი მეტაბოლიზმი აჩქარებს და მთელი დღის განმავლობაში წვავთ მეტ კალორიას;
• დილის ვარჯიშები დისციპლინირებს, გახდი უფრო დაჟინებული და თავდაჯერებული;
• ფიზიკური აქტივობა ასტიმულირებს აზროვნების პროცესებს;
• სხეული უფრო ძლიერი და მორგებული ხდება;
• ოფლთან ერთად ორგანიზმიდან გამოიყოფა დაგროვილი ნარჩენები და ტოქსინები.

გარდა ამისა, ვარჯიშის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია, ვინაიდან სავარჯიშოები და მათი სირთულის დონე თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ. თუ არ შეგიძლია ხტომა, ჩაჯექი, თუ არ შეგიძლია ჯდომა, მოხრილი ან ტრიალი. რა თქმა უნდა, თუ იცით თქვენი პრობლემების შესახებ - მაგალითად, სახსრებზე, გულზე, ხერხემალზე, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს, ის აუცილებლად შემოგთავაზებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც გამოგადგებათ და რომელი ჯობია თავი შეიკავოთ.

თუმცა, არსებობს მთელი რიგი დაავადებები, რომელთათვისაც უმჯობესია თავი შეიკავოთ რაიმე ვარჯიშისგან (დავეთანხმოთ ამას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს ვინმეს მოუვიდეს):

• ის დაავადებები, რომლებშიც სხეულის ტემპერატურა იმატებს;
• ავთვისებიანი სიმსივნეები;
• მაღალი/დაბალი არტერიული წნევა;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• სისხლდენა;
• თირკმლის დაავადებები.

შედეგების მიღება შეგიძლიათ რეგულარულად დილის ვარჯიშები, შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია აქტივობის ინტენსივობაზე და პირის საწყის წონაზე. ზომიერი ინტენსივობის რეგულარული ვარჯიშით, დიდი წონის მქონე ადამიანს შეუძლია კვირაში კილოგრამი ადვილად „დაკარგოს“. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სასწაული არ მოხდება, თუ არ დააკვირდებით თქვენს დიეტას. თუ შესაძლებელია, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ორგანიზმში სწრაფი ნახშირწყლების მიღება და მეტი ყურადღება დაუთმოთ ცილებით, ბოსტნეულითა და ხილით მდიდარი საკვების მიღებას.

სად უნდა დაიწყოს?

თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები საწოლიდან გადმოხტომის (ან სეირნობის შემდეგ). ჯერ ერთი ჭიქა უნდა დალიოთ თბილი წყალისჯობს ლიმონის რამდენიმე ნაჭერს. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაღვიძებას და მეტაბოლიზმის „დაწყებას“.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ (რა თქმა უნდა, თუ გინდათ, არ უნდა აიძულოთ, დაეყრდნოთ წყურვილს). რეკომენდაციები, როგორიცაა "არ შეიძლება წყლის დალევა ვარჯიშის დროს" სულ მცირე უცნაურად ჟღერს არსებასთან მიმართებაში, რომელიც 80% სითხეა.

უზმოზე შესრულებული საშუალო ინტენსივობის დილის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია ცხიმების წვის თვალსაზრისით დაბალი დონეგლიკოგენი ორგანიზმში. გლიკოგენის მარაგებზე წვდომის გარეშე, სხეული იწყებს თქვენი დაშლას სტრატეგიული რეზერვებიგვერდებზე დეპოზიტების სახით, რითაც ააქტიურებს და აჩქარებს ცხიმოვან ცვლას.

ჩვენს სხეულს აქვს ორი სახის ენერგეტიკული რეზერვი: მოკლევადიანი (ეს არის გლიკოგენი, „საწვავი“ ორგანიზმისთვის სწრაფი წვდომით, მაგრამ ძალიან შეზღუდული რაოდენობით) და გრძელვადიანი (აქ საუბარია საძულველ ცხიმზე, რაც ასეა. რთული მისასვლელი). სხეული პირველ რიგში ყოველთვის იყენებს გლიკოგენს და მხოლოდ მისი ამოწურვის შემდეგ მოქმედებს ცხიმის მარაგის დაშლით მიღებული ენერგია.

ჩვენი მიზანია მივიღოთ გრძელვადიანი რეზერვები და დავწვათ ისინი. და სწორედ დილით, საუზმის წინ, როდესაც გლიკოგენის მარაგი ჯერ კიდევ ცარიელია, ამის გაკეთება ყველაზე ეფექტურად შეიძლება.

თუ თქვენი ვარჯიში შედგება სხვადასხვა ნახტომებისა და მსგავსი ვარჯიშებისგან, ეს არ უნდა გააკეთოთ ფეხშიშველი, გააკეთეთ ეს სნიკერსით.

აუცილებლად მიჰყევით სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. სავარჯიშოს ტემპისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა მხოლოდ იმ შემთხვევაში ღირს, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ.

ისაუზმეთ და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაიბანეთ.

სახლში ვარჯიში

უმჯობესია ვარჯიში, როგორც ზემოთ აღინიშნა, საწოლში დილის „გაჭიმვებით“ დაიწყოთ, რაც მსუბუქ დათბობად იქცევა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული უფრო სერიოზული სტრესისთვის.

ვიდეო: დილის ვარჯიშები საწოლში

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო აქტიური ქმედებები.

სინამდვილეში, თქვენი დილის ვარჯიშები შეიძლება გამოიყურებოდეს ნებისმიერ აქტივობაზე. მაგალითად, დამწყებთათვის შეიძლება ასე იყოს:

1. სხეული იხრება წინ, მარჯვნივ, მარცხნივ, უკან - 10 გამეორება.
2. ჩაჯდომები - 10-ჯერ, სამი სეტი, სეტებს შორის დაისვენეთ 30 წამი.
3. პლანკი - დაიწყეთ 10 წამით. თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა. მერწმუნეთ, თქვენ თვითონ ისიამოვნებთ ყოველდღე ახალი რეკორდის დამყარებით, საკუთარ თავს გადააჭარბებთ.
4. ლუნგები ჩაჯდომით (წონა გადადის საყრდენ ფეხზე) - 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 2 სეტი, სეტებს შორის დაისვენეთ 30 წამი.

საერთო ჯამში, ამ ვარჯიშებს დასჭირდება არაუმეტეს ათი წუთი. გარდა ამისა, საერთოდ არ არის აუცილებელი მათი დილით გაკეთება. ჩაჯდომები და ლუნგები, ისევე როგორც მოხრა, შეიძლება პერიოდულად განმეორდეს მთელი დღის განმავლობაში. დამიჯერე, ეს შენს დუნდულებს გამოადგება.

თუ გსურთ მიმართოთ კონკრეტულ ზონას, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს.

ვიდეო: "მხიარული დილა", დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მუცლის ვარჯიშები

როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, მუცლის ვარჯიშები მუცლის ვარჯიშებისგან შედგება. მუცლის არეში წონის დასაკლებად უმჯობესია შემდეგი ვარჯიშების შესრულება.

კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა ნაწილიტანი მუხლებამდე, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. მხოლოდ მხრის პირების აწევა შესაძლებელია იატაკიდან. არ მოახდინო ზეწოლა თავისა და კისერზე ხელებით!

ფეხის აწევა

საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დაჭერილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები მაღლა აწეულია სხეულის მიმართ სწორი კუთხით. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, გაიყინეთ რამდენიმე წამით ისე, რომ ქუსლები იატაკს არ შეეხოს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი ყოველთვის დაჭერით იატაკს.

ფიცარი

პლანკის ვარჯიშს შესავალი არ სჭირდება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ პირდაპირ მკლავებზე ან იდაყვებზე დაყრდნობილი, როგორც გსურთ. შეეცადეთ გაჩერდეთ მასში რაც შეიძლება დიდხანს, აიღეთ წამზომი და დანიშნეთ დრო. შეეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის შესრულების დრო ყოველდღე, სულ მცირე რამდენიმე წამით. Დარწმუნდი, რომ წელის რეგიონიიყო ბრტყელი, ფეხები სწორი და მთელი სხეული სწორ ხაზს ქმნიდა. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გლუტალური კუნთები.

გვერდითი და საპირისპირო ფიცრები ასევე შესანიშნავია თქვენი მუცლისთვის.

ვიდეო: მუცლის ვარჯიშები

სავარჯიშოები ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ბარძაყებისთვის

სავარჯიშოები ბარძაყის, დუნდულოებისა და ფეხებისთვის ძალიან მრავალფეროვანია. მთავარი ის არის, რომ მათი უმეტესობა შეიძლება შესრულდეს სახლში, რადგან არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. მთავარია სწორი ტექნიკის მონიტორინგი, განსაკუთრებით სკუტების კეთებისას.

Squats დაკავშირებულია ძირითადი ვარჯიშები, რაც ნიშნავს, რომ მათი განხორციელების პროცესში მუშაობაში ჩართულია კუნთებისა და სახსრების რამდენიმე ჯგუფი. ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის ხაზს, არ უნდა "ჩავარდნილი" შიგნით ან "ისეირნოთ". მზერა ზევით არის მიმართული, მენჯი უკან დახრილია.

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულოების, ბარძაყებისა და ფეხებისთვის

სავარჯიშოები მკლავებისთვის, მკერდისთვის და ზურგისთვის

პუშ-აპები ხელს უწყობს ხელების და მკერდის გაძლიერებას, სიძლიერის და გამძლეობის განვითარებას. არჩევანის მრავალფეროვნება ხელს უწყობს შემუშავებას სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. გარდა ამისა, ისევე, როგორც ფიცარი, ბიძგ-აპები დაგეხმარებათ შექმნათ ძლიერი კუნთოვანი ჩარჩო თქვენი მთელი სხეულისთვის.

ბიძგების უპირატესობა ასევე მდგომარეობს იმაში, რომ არსებობს უამრავი ვარიანტი ერთი შეხედვით ჩვეულებრივი ვარჯიშის გამარტივებისა და გართულებისთვის. თუ ვერ ახერხებთ დასრულებას კლასიკური ვერსია, დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მაგიდიდან, დივანიდან ან მუხლებიდან.

კლასიკური ბიძგები გულისხმობს ხელებსა და ფეხებზე დაწოლას, ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო განლაგებული. თუ გსურთ მეტი დაძაბულობა მოახდინოთ ტრიცეფსზე, მკლავები ოდნავ ვიწრო შეაერთეთ, თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ გულმკერდის კუნთებზე, ხელები უფრო ფართოდ უნდა გაშალოთ.

რა თქმა უნდა, ხელის ვარჯიშები არ შემოიფარგლება მხოლოდ ბიძგებით. უფრო მეტიც, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ხელების სრულად გაწვრთნა არ გჭირდებათ სახლში სპეციალური აღჭურვილობის ქონა.

ვიდეო: ვარჯიშები მკლავებზე წონის დასაკლებად

საღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

საღამოს ვარჯიშებიმიმართებაში ზოგადი რეკომენდაციებიდიდად არ განსხვავდება დილისგან. არ არის რეკომენდებული სავსე მუცელზე ვარჯიში, უმჯობესია ვახშმის შემდეგ. საღამოს სირბილი ან თუნდაც სეირნობა შესანიშნავი საშუალებაა დღის დასასრულებლად და ზედმეტი კილოგრამების მოსაცილებლად.

მთავარი განსხვავება საღამოს ვარჯიშსა და დილის ვარჯიშს შორის არის მისი ინტენსივობა: თუ დილით გვიწევს სხეულის გაღვიძება, მაშინ საღამოს, პირიქით, მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი დატვირთვა არ მოხდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაძინება გაგვიჭირდება. საღამოს ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის მთლიან მოდუნებას და ფიზიკური და ემოციური სტრესის მოხსნას.

ვიდეო: საღამოს ვარჯიშები

ვარჯიში ყველასთვის სპორტია

რა თქმა უნდა, დატენვა აქვს დადებითი გავლენასხეულზე, მაგრამ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია ასაკის, სქესის, წონის და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

დილის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

ბავშვებისთვის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წესი: ეს უნდა გაკეთდეს სათამაშო ფორმატში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბავშვი პროცესისგან სიამოვნებას არ მიიღებს და პირველივე შესაძლებლობისთანავე ყველაფერს მიატოვებს. ყველა ვარჯიში უნდა ჩატარდეს შეუფერხებლად და მშობლების მეთვალყურეობის ქვეშ.

დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. იხრება სხვადასხვა მხარე. ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, ხელები წელზე. 5 დახრილობა თითოეული მიმართულებით.
2. მოხარეთ წინ. შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მუხლების მოხრის გარეშე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
3. ნაკეცები იატაკზე. დაახლოებით იგივეა, რაც წინ მოხრილი: იჯექით იატაკზე და მუხლების მოხრის გარეშე, თითებით 10-ჯერ შეეხეთ ფეხის თითებს.
4. Squats - 20 კომპლექტი 10-15 გამეორება.
5. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ერთ ფეხზე დგომისას. შეგიძლიათ დაიწყოთ 15 წამით, თანდათან გაზარდოთ დრო.
6. "ნავი". დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები წინ, ერთდროულად ასწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გაყინეთ რამდენიმე წამით, ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები, გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ვიდეო: სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

ნებისმიერი 50 წელს გადაცილებული

ხანდაზმული ადამიანების სავარჯიშოები არ უნდა შეიცავდეს ხტუნვას, ბიძგს ან ხტუნვას. ის უნდა ჩატარდეს მშვიდი ტემპით, კარგად ვენტილირებადი ადგილას და კომფორტულ ტანსაცმელში.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასაკი გავლენას ახდენს სხეულის ყველა სისტემაზე, ამიტომ დატვირთვა და ინტენსივობა ზოგადად ზომიერი უნდა იყოს. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსის სიხშირე და თუ გაქვთ ტკივილი, თავბრუსხვევა ან ჯანმრთელობის გაუარესება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ვიდეო: ვარჯიშები მოხუცებისთვის

შენიშვნა მომავალი დედებისთვის

რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე - თუ, რა თქმა უნდა, არ არის კონკრეტული უკუჩვენებები, ეს ინდივიდუალური ფენომენია. ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმა და თავიდან აიცილოთ სტრიების წარმოქმნა, სუნთქვის ვარჯიში კი მშობიარობას გაადვილებს. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, მკვეთრი მოხვევის, მოსახვევებისა და მძიმე აწევის გარეშე.

ვიდეო: ვარჯიშები მომავალი დედებისთვის

თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლითაც მომავალმა დედებმა არ უნდა ივარჯიშონ:

• ტოქსიკოზი, რომელსაც თან ახლავს ღებინება;
• სპონტანური აბორტის საფრთხის ქვეშ, ან წინა ორსულობის დროს მუცლის მოშლა;
• საშვილოსნო კარგ ფორმაშია;
• ძალიან ბევრი დაბალი პოზიციაპლაცენტა;
• მუცლის ტკივილი;
• გაციება ან სხვა დაავადებები (მაგალითად, დიაბეტი).

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებმა ასევე არ უნდა უგულებელყოთ დილის ვარჯიშის სარგებელი.

ვიდეო: დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ვიდეო: დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: ა.მამატოვის ტექნიკა

ზემოაღნიშნულის გარდა, ბევრია ალტერნატიული გზებიმოაწესრიგეთ სხეული ვარჯიშებით. ეს მოიცავს, მაგალითად, საცეკვაო ვარჯიშებს. კალორიების დაწვისა და კუნთების გაძლიერების გარდა, მოიმატებთ დიდი განწყობამთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ თუ არის დიდი ჭარბი წონა, ხტუნვის შემცველი ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული.

medvoice.ru

საღამოს ვარჯიშების სახეები

ყველა ადამიანი ინდივიდუალურად ცხოვრობს ბიოლოგიური საათი. Დამოკიდებულია შესაფერისი გარეგნობასაღამოს ვარჯიშები. "ლარკები", როგორც წესი, დილით ხალისიანები არიან და საღამოს, სავარაუდოდ, დილის ვარჯიშებს და დილის სირბილს ამჯობინებენ. სპორტ - დარბაზი. საღამოობით, ამ ტიპის ადამიანები იშლებიან დაღლილობისგან და მსუბუქი დამამშვიდებელი სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება მათთვის შესაფერისი იყოს, როგორც საღამოს ვარჯიში. ბუებს კი, დილაობით სპორტისთვის დრო არ აქვთ. მაგრამ საღამოს ისინი სავსეა ძალით და შთაგონებით. მათი საღამოს სავარჯიშოები შეიძლება იყოს სიმულატორების სიძლიერის ვარჯიში, სრული ჯგუფური აქტივობაფიტნესი და ა.შ.

საღამოს ვარჯიშის მიზნები

არანაკლებ ეფექტურია საღამოს ფიტნესის გაკვეთილები სპორტული ვარჯიშიდღის ნებისმიერ სხვა დროს. როგორც ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობასაღამოს ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან წვავს კალორიებს. იმის მიხედვით, თუ რა მიზნები გაქვთ დასახული თქვენთვის და არჩეული დატვირთვის მიხედვით, საღამოს ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიიღოთ კუნთის ტონუსიან უბრალოდ შეინარჩუნეთ არსებული ფორმა. გარდა ამისა, საღამოს ვარჯიშებს აქვთ შემდეგი უნიკალური უპირატესობები:

• განტვირთავს ნერვული სისტემა, აღადგენს ფსიქიკურ წონასწორობას და ხსნის სტრესს, რომელიც შეიძლებოდა მიღებული ყოფილიყო დღის განმავლობაში, რაც არის შესანიშნავი ალტერნატივასამკურნალო ანტიდეპრესანტები;
• ხსნის დაღლილობას, რომელიც შესაძლოა დაგროვდეს დატვირთული სამუშაო დღის განმავლობაში;
• მოშორებაში ეხმარება გაიზარდა მადა, რომელიც საღამოს თამაშობს;
• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ხსნის ზურგის ტკივილს ხერხემლის ნაზად დაჭიმვით, ზურგი ხომ აწუხებს საღამოობით იმის გამო, რომ ხერხემლიანებს შორის მანძილი დღის განმავლობაში მცირდება და ისინი ზეწოლას ახდენენ ფესვებზე. ზურგის ტვინი. სპეციალური ვარჯიშებისაღამოს ხერხემლის დაჭიმვა ხსნის ზურგის დისკომფორტს და ზოგჯერ წარმატებით ცვლის ტკივილგამაყუჩებლებსაც კი.
• ემსახურება როგორც ნაზ გადასვლას დატვირთული სამუშაო დღიდან უფრო მოდუნებულ საშინაო გარემოზე.

საღამოს ვარჯიშების მახასიათებლები

საღამოს ბევრი თავისუფალი დრო არ არის, ამიტომ ვარჯიშის თქვენს საღამოს განრიგში ჩასმა ადვილი არ იქნება. მეტიც, სპორტს სავსე მუცლით ვერ ითამაშებ. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ისეთ დროს, რომ მისი დამთავრების შემდეგ ვახშამამდე დარჩენილი იყოს მინიმუმ მეოთხედი საათი. კიდევ ერთი ვარიანტია საღამოს ვარჯიშების გაკეთება სადილიდან 45 წუთის შემდეგ. თუ ამ ორ ვარიანტს შორის არჩევანის გაკეთების საშუალება გაქვთ, მაშინ ჯობია სადილამდე ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში საღამოს ვარჯიშები ცხიმს დაწვავს. თუ სადილის შემდეგ ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშის ლომის წილი განხორციელდება თქვენ მიერ ახლახან მიღებული საკვების ენერგიის გამოყენებით.

ხანგრძლივობა უნდა იყოს მორგებული იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მაშინაც კი, თუ ძალიან დაღლილი ხართ, არ გამოტოვოთ საღამოს ვარჯიში. უმჯობესია შეამციროთ მისი ხანგრძლივობა. რა თქმა უნდა, აქტივობა გაგამხნევებთ და გადაგაწყვეტინებთ საზრუნავებისგან.

სავარჯიშოების მაგალითები საღამოს ვარჯიშებისთვის

როგორც საღამო ფიზიკური აქტივობასირბილზე წასვლა მშვენიერია. ასეთი კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გახურდეთ. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ სირბილს აქვს ყველაზე დიდი გამაჯანსაღებელი ეფექტი, როცა მისი ხანგრძლივობა არ აღემატება 30-40 წუთს. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის პირველი მესამედი უნდა ჩატარდეს ნელი ტემპით, მეორე მესამედის დროს დააჩქარეთ ფინალური ეტაპი ასევე უკეთესია ზომიერი ტემპით სირბილით.

საღამოს ვარჯიშის სახით სირბილი ჯობია არა ყოველ საღამოს, არამედ კვირაში 2-3-ჯერ. საღამოს სხვა დღეებში შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ზურგისთვის და ნერვული სისტემის აღსადგენად. ხერხემლის ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ხუჭუჭა დაუშვებელია. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და შესრულდეს ნელი ტემპით.

ქვემოთ მოცემულია ასეთი სავარჯიშოების მაგალითები.

სავარჯიშო 1

საწყისი პოზიცია. ოთხზე დგას.

აღწერილი საწყისი პოზიციიდან, ჩასუნთქვისას, ზურგს ქვევით ვხრით, როგორც ამას კატა აკეთებს ძილის შემდეგ გაჭიმვისას. იგრძენით როგორ იჭიმება ხერხემალი კუდის ძვლიდან საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი. ამოსუნთქვისას ზურგს ვამრგვალებთ და მუცელში ვხატავთ, როგორც ამას კატა აკეთებს ჯაგარის დროს. ნიკაპი უნდა დააჭიროთ მკერდს.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია. ზურგზე დაწოლილი, სწორი მკლავები მაღლა აწეული და იატაკზეა განთავსებული, რაც სხეულის გაგრძელებაა.

აღწერილი საწყისი პოზიციიდან, ჩასუნთქვისას, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მოხვიეთ ხელებით და ბარძაყი დააჭირეთ სხეულს. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. 8 გამეორების შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია. იგივე, რაც მე-2 სავარჯიშოში. ამავე დროს გაიყვანეთ მარცხენა ხელიდა ფეხი საპირისპირო მიმართულებით. ჩვენ იგივეს ვიმეორებთ მარჯვენა მხარე.

სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია. ჩვენ ვდგავართ სკამის გვერდით, განლაგებული გვერდულად მის უკან და მარცხენა ხელით ვუჭერთ მას. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხის მუხლი მოხარეთ და მარჯვენა ხელით მოხვიეთ. თავი მუხლამდე მივდივართ. ვაფიქსირებთ პოზიციას და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ სარკის ანარეკლში.

სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, მზერას ვაფიქსირებთ ჩვენს წინ არსებულ წერტილზე.

აღწერილი საწყისი პოზიციიდან ნელა მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ფეხი შიდა ზედაპირიმარცხენა ფეხის თეძოები. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას, ამოვისუნთქავთ, შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ავწიეთ სწორი მკლავები მაღლა და ხელისგულები თავზე მაღლა დავახურეთ. ვაფიქსირებთ პოზიციას და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ სარკის ანარეკლში.

ზოგიერთს, შესაძლოა, თავიდან გაუჭირდეს საღამოს 15 წუთის გამონახვა ასეთი ვარჯიშისთვის. მაგრამ ერთხელ მაინც რომ სცადოთ, მიხვდებით, რომ სინამდვილეში ის არ იპარავს, არამედ დაზოგავს თქვენს დროს საღამოობით, რადგან ის აძლევს ენერგიას და ენთუზიაზმს!

Იხილეთ ასევე

• იოგა ზურგის ტკივილისთვის
• როგორ ვივარჯიშოთ სწორად
• მედიტაცია
• დღის ოპტიმალური დრო ფიტნესისთვის
• ფიტნესი სახლში

ბევრი კამათობს იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშია სასარგებლო: დილით თუ საღამოს? დილის ვარჯიშების მხარდამჭერები კლასიფიცირდება როგორც "ლარკები", საღამოს ვარჯიშების მხარდამჭერები კლასიფიცირდება როგორც "ღამის ბუები", მაგრამ რაც შეეხება მათ, ვინც მზად არის ვარჯიშისთვის დღის ნებისმიერ დროს?

სინამდვილეში, დილის და საღამოს ვარჯიშებს აქვთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

დილის ვარჯიშების შესახებ

თუ ვისაუბრებთ ტერმინის განმარტებაზე დამტენი,შემდეგ სპეციალიზებულ ლიტერატურაში ფიზიკური კულტურაჩვენ დავინახავთ, რომ ეს არის მოძრაობების ერთობლიობა (სავარჯიშოები), რომელსაც ადამიანი ასრულებს ძილის შემდეგ ცარიელ კუჭზე.

Დადებითი:

• შეამცირეთ მადა დანარჩენი დღის განმავლობაში (ბრიტანელი მეცნიერების კვლევა);
• დილით ტრავმის რისკი უფრო დაბალია (კვლევა ტორონტოს უნივერსიტეტში, კანადა);
• ცხიმის დაწვა უფრო ადვილია დილით (აშშ-ს მეცნიერთა კვლევებმა აჩვენა, რომ საკმარისია 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიში დილის 40 წუთის ნაცვლად, რომ დაიწყოთ ცხიმის წვა, რადგან დღის პირველ ნახევარში ჩვენი სხეული მოწესრიგებულია. ენერგიის მოხმარებაზე და არა მის დაგროვებაზე).

მინუსები:

• საჭიროებს დამატებით კონცენტრაციას (დილით, სისხლის მიმოქცევა შენელებულია მისი სისქის გამო, გარდა ამისა, ძილის შემდეგ, ჩვენი ფილტვები ვიწროვდება, რის შედეგადაც ნერვული აქტივობა მცირდება ჟანგბადის ნაკადის შემცირების გამო, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენი სხეული აგრძელებს ძილს დილით). პრობლემის გადაწყვეტა არის დათბობა და შემდეგ დატვირთვის გაზრდა.

საღამოს ვარჯიშების შესახებ

ვინაიდან ტერმინი ვარჯიში ჯერ კიდევ განსაზღვრავს მარტივი ვარჯიშების დილის კომპლექტს, საღამოს ვარჯიშებს პირობითად ვუწოდებთ. უფრო ზუსტი იქნება თუ ვიტყვით საღამოს ვარჯიშს.

Დადებითი:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას (საღამოს მეტაბოლიზმი ნელდება, რის გამოც ღამით ბევრი ჭამა საზიანოა);
• დაწვათ ცხიმი ძილის დროს (კუნთები მოიხმარენ ენერგიას ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში თავის აღსადგენად, ამიტომ ცხიმი გამოყენებული იქნება ენერგიის შესავსებად ღამით).

მინუსები:

• შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. მართლაც, ძალიან ინტენსიური საღამოს ვარჯიში ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე გამოიწვევს უძილობას. გამოსავალი არის ვარჯიში მოსალოდნელ დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე;
• შეუძლია მხეცური მადის გაღვიძება ღამით. ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია შემცირებით ფიზიკური აქტივობაან გაკვეთილის დროის შემცირება.

ამრიგად, როგორც დილის, ისე საღამოს ვარჯიშების უპირატესობა აშკარაა, ხოლო უარყოფითი მხარეების აღმოფხვრა შესაძლებელია.

დილის ვარჯიში

აუცილებელია განვსაზღვროთ რა გვინდა მივიღოთ დილის ვარჯიშებიდან:

1. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
2. გაააქტიურეთ ორგანიზმი დღის დასაწყებად კარგი განწყობა გქონდეთანუ ენდორფინების გამომუშავების გაზრდა;
3. გააუმჯობესეთ კუნთების ტონუსი და გახადეთ თქვენი ფიგურა გამხდარი;
4. გააუმჯობესე შენი კონცენტრაცია, რათა მთელი დღე იყო კონცენტრირებული.

ეტაპი პირველი.

აქ ჩავრთოთ რეცხვა, დილის ლოცვები. მართლმადიდებელ ქრისტიანებს ხშირად აინტერესებთ როგორ მოაწყონ თავიანთი დილა, კერძოდ, რა თანმიმდევრობით უნდა მოჰყვეს სავარჯიშოები და ლოცვა: ილოცონ, შემდეგ კი განახორციელონ ვარჯიშები, ან ვარჯიშები ჯერ და შემდეგ ლოცვის წესი. რა არის უკეთესი - გაღვიძებისთანავე გაიხარეთ გახურებით, დაიბანეთ და დაიწყეთ „ტკბილი საუბარი“, რომელსაც წმ. თეოფანე განსვენებული ლოცვას იძახის? თუ პირიქით, სულის „დამუხტვა“ და მხოლოდ მაშინ სხეულის?

ამ კითხვაზე პასუხი შეგიძლიათ იხილოთ მართლმადიდებლურ ლოცვების წიგნში დილის ლოცვების დაწყებამდე:

"ძილიდან ადექი, სანამ სხვა რამეს გააკეთებ, იყავი პატივმოყვარე..."

ასე რომ, მას შემდეგ რაც გააკეთეთ ის, რაც აუცილებელია სხეულისთვის, იდეალურად უნდა გააკეთოთ ეს. და მართლაც, შევძლებთ თუ არა ფოკუსირებას ლოცვაზე და შინაგან სიმშვიდეზე, თუ გავაკეთებთ სერიას ფიზიკური ვარჯიში? რა თქმა უნდა, ამ საკითხში შეიძლება იყოს გამონაკლისები, მაგრამ მაინც, ეს იქნება გამონაკლისი.

ეტაპი მეორე. რეალური ვარჯიში (დათბობა)

ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი ანა შ.„სავარჯიშო ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს საუზმის წინ ძილის წინ. დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი და მოიცავს ძირითად ჩონჩხის კუნთებს. ანალოგიურად ვთბებით ვარჯიშამდე ან ფიზიკურ შრომამდე. დილის ვარჯიშები ტარდება ყოველდღიურად 5-10 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ ადამიანი არ იღლება და ისვენებს კიდეც. მოძრაობები ზოგადი განმავითარებელია, დაწყებული თავიდან თითებით და ქუსლებით დამთავრებული“.

ასე რომ, სავარჯიშოებს ყოველთვის თავით ვიწყებთ: თავის მარცხნივ და მარჯვნივ გადატრიალებას, შემდეგ თავის წინ და უკან დახრილობას, ნელ-ნელა წრეში ტრიალებს.

შემდეგ გადავდივართ მხრებზე: ბრუნვით მოძრაობებს ვასრულებთ ჯერ მარჯვენა მხრის სახსრით, შემდეგ მარცხენა, შემდეგ ორივეს ერთდროულად.

მხრების შემდეგ მოდის მკლავების შემობრუნება:

• წრიული მოძრაობა გასწორებული მკლავით მხრის სახსრიდან ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ ორივე ერთდროულად ზემოდან ქვემოდან;
• მონაცვლეობით აწიეთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ;
• მოძრაობები იდაყვებში მოხრილი ხელებით გულმკერდის დონეზე უკან, რასაც მოჰყვება ხელების გვერდებზე გასწორება;
• მოძრაობები გასწორებული ხელებით მკერდის დონეზე მარცხნივ და მარჯვნივ მაკრატლის სახით;
• იდაყვის სახსრების როტაცია მოხრილი ხელებით გულმკერდის დონეზე შიგნით და გარეთ;
• ხელების როტაცია შიგნით და გარეთ;
• სწორი ხელების აწევა ზევით, ხოლო ერთდროულად აწევა თითებზე.

მკლავების შემდეგ გადავდივართ ტანზე:

• მოხარეთ ტანი ქვემოთ (ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები იატაკს უნდა ეხებოდეს, მუხლები სწორი დარჩეს);
• მენჯის როტაცია მარცხნიდან მარჯვნივ და მარჯვნიდან მარცხნივ, ხელები ქამარზე;
• სხეულის დახრილობა მარცხნივ და მარჯვნივ (მარცხნივ დახრისას მარცხენა ხელი ქამარზეა, მარჯვენა გასწორებულია და მიჰყვება სხეულს; მარჯვნივ დახრისას მარჯვენა ქამარზეა, მარცხენა გასწორებულია და მიჰყვება სხეული).

ახლა თქვენ უნდა გაჭიმოთ ფეხები:

• squats;
• ფეხის თითებზე აწევა, ქუსლებზე დაწევა (ფეხები ერთად);
• ფეხების როტაცია შიგნით და გარეთ (ფეხი უნდა დაიდოთ თითზე).

ეს ასრულებს დილის ვარჯიშებს.

ტანვარჯიში

ცალკე, უნდა ითქვას სახლში ზოგადი განვითარების ტრენინგის ჩატარების გეგმის შესახებ. თუ დრო იძლევა და საჭიროა ვარჯიში, მაშინ ეს შეიძლება გაკეთდეს დილითაც. თუმცა, არის რამდენიმე რამ, რაც გასათვალისწინებელია დამუხტვასთან შედარებით.

დილის ვარჯიში:

• მოითხოვს დამატებით დროს საუზმეს და მის შეწოვას (ცარიელ კუჭზე ვარჯიში ცუდია, რადგან დროთა განმავლობაში იქნება ენერგიის გადაჭარბებული ხარჯვა).
• ქმნის დამატებით სტრესს გულზე იმის გამო სქელი სისხლი(ძილის დროს ორგანიზმი წყალს არ იღებს, ორგანიზმში მისი საერთო რაოდენობა მცირდება, რაც სისხლს სქელდება). სისხლის გასათხელებლად ვარჯიშის დაწყებამდე 10-15 წუთით ადრე უნდა დალიოთ 1-2 ჭიქა წყალი;

ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები უნდა დაიწყოს დათბობით. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ცალკეული ჯგუფებიკუნთები.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის:

• მწოლიარე პოზიციიდან, ჩვენ ფეხებს ერთად ავწევთ 45 O C კუთხით ზემოთ, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე, რამდენიმე მიდგომა 5-7 ჯერ;
• მწოლიარე პოზიციიდან ტანს ავწევთ სრული პოზიციაიჯდა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, მაგრამ ერთად დახურული; აწევისას სხეულს მონაცვლეობით ვაბრუნებთ მარჯვნივ და მარცხნივ, რამდენიმე მიდგომა 10-15-ჯერ;
• მწოლიარე პოზიციიდან ავწევთ ფეხებს და, წონაში რომ ვუჭერთ, ვაკეთებთ მაკრატელს, რამდენიმე მიდგომას 5-7-ჯერ;

ადგილზე ვხტებით ორივე ფეხზე, შემდეგ მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.

გაჭიმვის ვარჯიშები:

• მჯდომარე პოზიციიდან ფეხებს მაქსიმალურად ფართოდ გავშლით, შემდეგ კი ორივე ხელით ვაწვებით თითების წვერებს ჯერ მარჯვენა ფეხის, შემდეგ მარცხენას; ამის შემდეგ ფეხებს ვამაგრებთ ერთმანეთს და ხელებით ვაწვებით ფეხის თითების წვერამდე, რამდენიმე მიდგომას;
• მჯდომარე პოზიციიდან გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, მიმართეთ სხეულის წონა მარცხნივ, მუხლზე მოხრილი; ამის შემდეგ გადავიტანთ წონას მარცხენა ფეხიდან მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხის დაჭიმვისას და მარჯვენას მუხლზე მოხრისას, რამდენიმე მიდგომას;
• მწოლიარე პოზიციიდან მოხრილი მუხლებით, მჭიდროდ დახურული, მივდივართ იატაკზე სხეულის მარცხნივ (ზურგი და მხრის პირები არ იშლება ზედაპირიდან და რჩება სწორ მდგომარეობაში), შემდეგ სხეულის მარჯვნივ რამდენიმე მიღწევები.

ვაკეთებთ მსუბუქ სირბილს, რის შემდეგაც მთელ ტანს ვჭიმავთ მზისკენ.

დილის ვარჯიში დასრულდა.

საღამოს ვარჯიშები

შეგახსენებთ, რომ ამ სტატიაში საღამოს ვარჯიშებს ვუწოდეთ ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების საღამოს ნაკრები, ე.ი. სახლში ვარჯიში.

მოდით განვსაზღვროთ ჩვენი მოლოდინები საღამოს ვარჯიში-ვარჯიშებისგან:

1. მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
2. ნერვული სისტემის ბალანსში მოყვანა;
3. მოხსნის სამუშაო დღის დაღლილობას;
4. გაათავისუფლოს დაძაბულობა ზურგის სვეტიდან და შესაძლოა გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი;
5. კუნთების ძირითადი ჯგუფების ფიზიკური რელაქსაციის მიღწევა;
6. რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზება.

ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ცარიელ კუჭზე. ვარჯიში უნდა დასრულდეს სადილამდე 15-20 წუთით ადრე. დატენვის მთლიანი დრო არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს.

ზურგის ვარჯიშები:

• ოთხზე ვდგებით. ჩასუნთქვისას ზურგი მოხარეთ და მაღლა აიხედეთ. შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას, ზურგი აიკეცეთ, პარალელურად მუცელში ჩადეთ, ნიკაპი მკერდზე დააჭირეთ. შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. რამდენიმე მიდგომა;
• მწოლიარე პოზიციიდან გაჭიმეთ მარცხენა ხელი ზემოთ და მარცხენა ფეხი ქვემოთ. შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მარჯვენა მხარეს. რამდენიმე მიდგომა;
• მწოლიარე პოზიციიდან, ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ. მარჯვენა მუხლს სრულად მოხრილი, ბარძაყი სხეულზე დაჭერით და მარჯვენა მუხლი ხელებით მოვჭერით. შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისთვის. რამდენიმე მიდგომა.

სავარჯიშოები ნერვული სისტემისთვის:

• დგომიდან (სკამის გვერდიდან), სკამის საზურგე მარჯვენა ხელით დაჭერით, ჩასუნთქვისას, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და შემოაჭერით იდაყვის სახსრის ნახევრად რგოლს, რის შემდეგაც თავს ვახრით. მუხლამდე. შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის. ბალანსში წარმატების მიღწევის შემდეგ ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სკამის გარეშე, ორივე ხელით დაჭერისას;
• დგომიდან ჩვენ მზერას ვამახვილებთ თვალის დონეზე მანძილის გარკვეულ წერტილზე. ნელა დაიწყეთ მარცხენა ფეხის აწევა, დაჭერით ქუსლი მარჯვენა ფეხის შიდა ზედაპირზე. შეეცადეთ აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. დამშვიდდი. ბალანსი რომ ვიპოვეთ, ამოვისუნთქავთ (სრული) და ხელებს მაღლა ავწევთ (ნელა ჩასუნთქვისას). მოდუნდით და დადექით იქ, თქვენი მზერა ერთ წერტილზეა ორიენტირებული. პოზაში გატარებული დრო 3-4 წუთია. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

მარტივი სირბილი.

ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი ანა შ.„თუ სავარჯიშოების გაკეთება საჭიროა ყოველდღიურად, მაშინ საკმარისია თქვენი დროის არაუმეტეს 40 წუთი კვირაში 3-4-ჯერ დაუთმოთ სახლში ვარჯიშს. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ და დროთა განმავლობაში ვარჯიში თქვენთვის რეგულარულ საქმიანობად იქცევა“.

სავარჯიშოები და საშინაო ვარჯიშები მოგცემთ ენერგიას, ჯანსაღი ძილიდა კარგი მადა, ნორმალური წონა, მაღალი განწყობა და სიმშვიდე.

როგორც ჩანს, რა არის ასე რთული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის? დილით ვარჯიში 10 წუთი, საღამოს ნახევარი საათი. სავარჯიშოები სასურველი კუნთების ჯგუფებისთვის. და კანონზომიერება. Სულ ეს არის! თუმცა საქმე არც ისე მარტივია. ასაკი, დღის დრო და სქესი კი მნიშვნელოვანია სასწავლო პროგრამის შექმნისას. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ შვიდ სხვადასხვა კომპლექსს ნებისმიერი შემთხვევისთვის.

წონის დასაკლებად, თქვენ არ გჭირდებათ ხანგრძლივი დროის გატარება ფიტნეს კლუბში, ბოლო ძალების გამოყენებით გადაიტანოთ თქვენი დაღლილი სხეული ერთი სავარჯიშო აპარატიდან მეორეში. დღეში ორჯერ 10 წუთი საკმარისია! ჩართეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები თქვენს დილის და საღამოს გრაფიკში. გაათბებთ კუნთებს, უზრუნველვყოფთ სახსრების მობილობას და კარგი ტემპის აწევით, ბევრ კალორიას დაწვავთ.

1. ჩვენ ვმუშაობთ კისერზე. გადაატრიალეთ, მოხარეთ და ატრიალეთ თავი ყველა მიმართულებით 2 წუთის განმავლობაში.

2. მხრის სარტყელი. ასწიეთ სწორი ხელები ფართოდ გვერდებზე და გადაკვეთეთ ისინი მკერდის წინ. მოხარეთ იდაყვები, დაიდეთ თითები საყელოზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით, შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ მუშაობს მხრის კუნთები. დაასრულეთ გათბობა ფართო შტრიხებით. წარმოიდგინე, თითქოს ბრასით ცურავ! სულ 2 წუთი სჭირდება.

3. გვერდები და ქვედა უკან. დაიწყეთ თითოეული ფეხისკენ ღრმად მოხრით (შეეცადეთ ხელისგულებით იატაკს შეეხოთ). შემდეგ გააკეთეთ გვერდითი მოხვევა. და ბოლოს, გააგრძელეთ მთელი სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ მობრუნება. ხელები წელზე რჩება, სხეულის ქვედა ნაწილი უმოძრაოა. 2 წუთი.

4. თეძოები და მუცელი. სწორი დგომით, მონაცვლეობით აწიეთ და აწიეთ მუხლი წინ და გვერდზე. ხელისგულები წელზე დაიჭირეთ და ზურგი სწორი. იმავე პოზიციიდან შეასრულეთ რამდენიმე ჩაჯდომა. თითოეული ვარჯიშისთვის - 1 წუთი.

5. დაასრულეთ სიარულით - ჯერ ნორმალური, შემდეგ ფეხის თითებზე, ქუსლებზე, ფეხის შიდა და გარე მხარეს. გაჩერდი. ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად ასწიეთ ხელები ზემოთ და მკვეთრად ჩამოაგდეთ ისინი ამოსუნთქვისას. ეს არის მთელი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის! ეს არის სწრაფი, მარტივი და არ საჭიროებს თქვენსგან დამატებით ძალისხმევას. გახსოვდეთ ორი აუცილებელი პირობა: კარგი ტემპი და კომპლექსის მინიმუმ ორი გამეორება დღეში.

ივარჯიშეთ დილით

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს. ეს მხოლოდ გემოვნებისა და თქვენი ჩვევების საკითხია. მაგრამ დილა ტრადიციულად ითვლება ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროდ: ჯერ კიდევ ბევრი ძალა და ენერგიაა და არ დააზარალებს გამხიარულება ხანგრძლივი სამუშაო დღის წინ. საღამოს კი, როგორც წესი, ყველას ბევრი სხვა მნიშვნელოვანი საქმე აქვს გასაკეთებელი: შოპინგი, საჭმლის მომზადება, ბოლოს და ბოლოს მეგობრებთან შეხვედრა... ამიტომ სავსებით ლოგიკური იქნებოდა დილის საათები ვარჯიშს დაეთმოთ. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ეს კომპლექსი არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი. დილის ვარჯიშებში არ ჩართოთ ძალის ვარჯიშები: სხეული ჯერ არ შესულა სამუშაო რიტმში და არ არის მზად ამისთვის.

1. გაათბეთ (3-5 წუთი). დგომა სწორი, ფეხები ერთად, როტაცია თქვენი მუხლები. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მენჯი ჯერ ერთი მიმართულებით მოატრიალეთ, შემდეგ მეორე მიმართულებით. შეასრულეთ რამდენიმე გვერდითი მოხრა. და დაასრულეთ დათბობა მხრებისა და თავის წრიული მოძრაობებით.

2. სავარჯიშოს ძირითადი ნაწილი ჩხვლეტებით დაიწყეთ. ხელები წელისკენ დაიჭირეთ, მაგრამ თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, მუხლების მოხრისას ისინი წინ გაწიეთ.

3. ლუნგები. ხელები წელზე, ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით წინ გრძელი ნაბიჯი ერთი ფეხით, მეორეს მუხლი იატაკისკენ ჩამოწიეთ. არ დაეყრდნოთ მას! გაისწორეთ და შეცვალეთ ფეხები.

4. გვერდითი ლუნგები. იმავე პოზიციიდან გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და მოხარეთ იგი მუხლზე, გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი სწორია. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

5. დაწექით ზურგზე. მუხლები მოხრილი, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს. აწიეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლამდე და პირიქით.

6. მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი იატაკიდან.

თავად განსაზღვრეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ შემთხვევაში. მაგრამ მათგან მინიმუმ 20 უნდა იყოს! მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ, ენერგიულად შეანჯღრიეთ ხელები და ფეხები, დაჭიმეთ მთელი სხეული.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ვიდეო - ინსტრუქციები

კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც შეუძლია გაათბოს თქვენი ყველა კუნთი დილით. თუ თქვენი სპორტული ფორმა ჯერ არ გაძლევს მწვრთნელის გვერდის ამაღლების საშუალებას, არ ინერვიულო. შეიძლება ნაკლები გამეორება გააკეთოთ! მაგრამ ეს დრო დივანზე სენდვიჩთან ერთად არ გავატარეთ. ეს ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი უკვე დაწყებულია.

საღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

თუ "კლასიკური ღამის ბუ" ხართ, დილის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია თქვენთვის. არა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის ჩვევები. Მაგრამ რატომ? ყოველივე ამის შემდეგ, საღამოს ვარჯიში არანაირად არ ჩამოუვარდება დილის ვარჯიშს. უფრო მეტიც, ისინი ხელს უწყობენ დღის ნეგატივის მოხსნას, დაღლილობის მოხსნას და ემოციური ფონის გაუმჯობესებას. ასე რომ, არ არსებობს მიზეზი, რომ ძვირფასი ნახევარი საათით ადრე წამოწიოთ საწოლიდან. თქვენ „მიიღებთ“ ვარჯიშებს ძილის წინ!

არ არის საჭირო იმის შიში, რომ ორგანიზმი უკვე გამოფიტულია ყოველდღიური სტრესისგან. ეს არის სხვადასხვა ტიპის ათეული და თქვენ უბრალოდ უნდა აიძულოთ ის კუნთები, რომლებიც დღის განმავლობაში არ მუშაობდნენ, შეკუმშონ.

საღამოს ვარჯიშებში უდავოდ შეგიძლიათ ჩართოთ ძალის ვარჯიშები. როგორც გახურება, გააკეთეთ რამდენიმე ლუნგი და ჩაჯდომა ზემოთ მოყვანილი ნაკრებიდან, ხელში პატარა ჰანტელები ან წყლის ბოთლები გეჭიროთ.

სავარჯიშოში ჩართეთ ჰანტელის მკერდის პრესა მწოლიარე პოზიციიდან.

აუცილებლად გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები.

დაამატეთ „გლუტის ხიდი“: დაწექით და ფეხები და მხრები იატაკზე დაისვენეთ, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

თუ იპოვით ძალას პარკში ნახევარსაათიანი სირბილისთვის, თქვენი საღამოს ვარჯიში დასრულებული იქნება. აუცილებლად მიიღეთ შემდეგ თბილი შხაპიან დაიბანეთ და მიირთვით მსუბუქი საჭმელი ვარჯიშიდან 30-40 წუთის შემდეგ.

საღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ვიდეო

ნუ შეგაწუხებთ გაკვეთილების ნელი ტემპით. თქვენი მთავარი ამოცანაა ისწავლოთ როგორ სწორად და გააზრებულად შეასრულოთ კომპლექსის ყველა სავარჯიშო.

ანიტა ლუცენკოს კომპლექსი

უკრაინელი მწვრთნელის ანიტას მიერ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები შესანიშნავი გამოსავალია მათთვის, ვინც მზად არის ინტენსიურად ივარჯიშოს, მაგრამ ვარჯიშებზე დიდ დროს ვერ ხარჯავს. მისი ინტერვალური ვარჯიში მხოლოდ ნახევარ საათს მიიღებს და პირველ შედეგს ერთ თვეში ნახავთ! მართალია, ამას ნახევრად ვერ შეძლებთ. ინტერვალური ვარჯიში - CrossFit - მოიცავს სრულ ვალდებულებას.

თქვენი ვარჯიშები:

აზიდვები;

squats;

მუცლის ვარჯიშები;

ანიტა აკეთებს 15 გამეორებას თითოეული ვარჯიშისთვის. შეასრულეთ 15 ბიძგი - გადადით საჯდომზე. დაასრულეთ? დაუყონებლივ დაიჭირე მუცელი. და ეს ვარჯიში დასრულდა? დაუყოვნებლად ვიწყებთ ხტუნვას, შემდეგ კი ისევ ბიძგების დროა. და ასე ზუსტად ნახევარი საათის განმავლობაში. შესვენება მინიმალურია. და თქვენ შეგიძლიათ მათ გარეშე სრულიად - და ეს აბსოლუტურად მშვენიერია! CrossFit-ის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის მხოლოდ ტონა კალორიას არ წვავს. ცხიმის დაშლის პროცესი ვარჯიშიდან კიდევ 5-6 საათის განმავლობაში გრძელდება! თუ დაიცავთ მინიმალურ დიეტას და დალიეთ ბევრი წყალი, შედეგი გაგაოცებთ.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის

წონის დაკლებისთვის ასობით სხვადასხვა ტექნიკა და ვარჯიში გამოიგონეს. სამწუხაროა, რომ უსარგებლო აღმოჩნდებიან, თუ შენი ძვირფასი, მაგრამ ზარმაცი სხეული დივანს კაუჭით ან კეკლუცად ეკიდება და სპორტულ ფეხსაცმელსა და თოკზე ნახტომი დეპრესიის მწვავე შეტევას გაგრძნობინებს... თუმცა, იქ არის გამოსავალი! თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი სხეული, გააფანტოთ სისხლი და ლიმფა და ოდნავ დაარღვიოთ წელის მოხერხებულად მოთავსებული ცხიმი სიზარმაცის დაუძლეველი შეტევის შემთხვევაშიც კი! ივარჯიშე პირდაპირ დივანზე.

1. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად, ცდილობთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან გამოდევნოთ. შეიწოვეთ მუცელი და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში.

2. ზურგზე დაწოლა, წადით „ვირტუალურ მოგზაურობაში“: მოხარეთ და გაისწორეთ ფეხები, სიარულის სიმულაცია. დრო შეზღუდული არ არის, „იარეთ“ მანამ, სანამ საკმარისი მოთმინება და ძალა გაქვთ.

3. დაჭიმეთ სახსრები: ტერფები, მუხლები, ხელები, იდაყვები, კისერი – შემოატრიალეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ, 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

4. ხელები და ფეხები მაღლა ასწიეთ და ოდნავ შეანჯღრიეთ.

5. დაწექით ზურგზე, შეასრულეთ ფეხის აწევა მუცლის და ბარძაყის გასამაგრებლად. როდესაც თქვენი ფეხები უმაღლეს წერტილშია, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ. 10-15 ჯერ.

რა თქმა უნდა, სირბილი და ინტერვალური ვარჯიში ერთსა და იმავე ეფექტს არ მოგცემთ. მაგრამ ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ საკუთარი თავი მინიმალურად ნორმალურ ფიზიკურ ფორმაში და დაჭიმოთ სხეულის ზოგიერთი კუნთი. და ამავდროულად, გაგიადვილებთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშზე გადასვლას, თუ გსურთ.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის

შეიძლება ფიქრობთ, რომ არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება მამაკაცებისა და ქალების გადასახადს შორის. სინამდვილეში, კაცი არ დაიკლებს წონაში "არა მისი" კომპლექსის გულმოდგინებით შესრულებით? ეჭვგარეშეა, ის წონაში დაიკლებს. მაგრამ არის გარკვეული სიმართლე სქესის მიხედვით ტრენინგის დაყოფაში.

ცხიმები მამაკაცებში ოდნავ განსხვავებულად ნაწილდება. თუ ქალებში ის პირველად უტევს მუცლის ქვედა ნაწილში, ძლიერი სქესის წარმომადგენლებში ზედმეტი კილოგრამები უფრო მეტია ზედა ნაწილში. და რაც ყველაზე შეურაცხმყოფელია არის ის, რომ მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია მისი მოშორება! ყოველივე ამის შემდეგ, ქალის მოცულობითი ფორმები თანდაყოლილია თავად ბუნებაში. ეს არის საკვები ნივთიერებები, ენერგია ბავშვის გაჩენისთვის და ერთგვარი დაცვა... ქალებისთვის ადვილი არ არის ბუნებასთან კამათი და ჭარბი მოცილება პრობლემური ადგილებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბევრჯერ უფრო ადვილია. შეიარაღე კარგი დიეტა და ვარჯიში კალორიების დასაწვავად და შენი ფიგურა დაიწყებს ტრანსფორმაციას თქვენს თვალწინ!

თქვენი ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეიცავდეს:

წონიანი squats;

ფართო დაჭერით ბიძგები;

დგომა და წოლა ჰანტელის პრესა;

გადაატრიალეთ მკლავები წონებით;

გრეხილი.

ეს კომპლექსი საკმარისი იქნება წონის დაკლებისთვის. უფრო რთული ამოცანები (სასურველი მუცლის ან ძლიერი ბიცეფსი) მოითხოვს უფრო სერიოზულ მიდგომას და ცალკე სასწავლო პროგრამას. მაგრამ სურვილის შემთხვევაში თქვენც შეძლებთ მას გაუმკლავდეთ.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის ბავშვებისთვის

და მასთან ბრძოლა ცალკე განხილვის თემაა. ჯერ ადრეა ბავშვის მყიფე ძვლების დატვირთვა ძალის ვარჯიშებით. სერიოზული დიეტის არჩევა მიუღებელია: მოზარდობის დასრულებამდე ბავშვის ორგანიზმი იზრდება და ვითარდება, რაც საჭიროებს ადეკვატურ კვებას.

არაფერი ღირს ბავშვების დაინტერესება სავარჯიშოებით, რომლებიც შეიცავს აერობიკის ელემენტებს. ხტომა, რბოლა, სალტო და ხელებისა და ფეხების ქანაობა 100%-ით შესაფერისია ბავშვებისთვის. ბავშვებს განსაკუთრებით მოეწონებათ ენერგიული ვარჯიში მუსიკის თანხლებით. პატარების წონაში დასაკლებად საუკეთესო არჩევანი იქნება ნაცნობი მულტფილმების სიმღერები, საბავშვო სიმღერები და ფილმების საუნდტრეკები.

და იმისთვის, რომ სწრაფად დააინტერესოთ თქვენი შვილი სასარგებლო ტანვარჯიშით, დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება მასთან ერთად! ბავშვი სიამოვნებით ჩაერთვება გართობაში და თქვენ დაკარგავთ ას-ორ კალორიას, რაც ასევე არ არის ცუდი.

1. დაიწყეთ ვარჯიში სიარულით. ნელა, უფრო სწრაფად, ნორმალური ტემპით. მუხლის აწევით და მის გარეშე.

2. გადახტეთ ადგილზე, ხელები და ფეხები აუქნიეთ მუსიკას. დაამატეთ საცეკვაო ელემენტები თქვენს ვარჯიშებს. და რაც მთავარია, წაახალისეთ თქვენი შვილი იმპროვიზაციისკენ!

3. გააკეთე ღრმა, ენერგიული ლანგები.

4. ისეირნეთ ოთახში თქვენს საყრდენებზე. თქვენთვის ადვილი არ იქნება ამის გაკეთება, მაგრამ თქვენს შვილს მოეწონება ახალი გართობა.

5. დასასრულს, არ დაგავიწყდეთ, მოიწვიოთ თქვენი ბავშვი გაჭიმვაზე და "მიაღწიოს მზეს" მსუბუქი დაჭიმვის შესასრულებლად.

დაიმახსოვრე, რომ აეხსნა შენს შვილს, რომ „ფიზიკური განათლება კარგია“ აზრი არ აქვს. თქვენი ძალისხმევა მხოლოდ მაშინ დაგვირგვინდება წარმატებით, როცა შეძლებთ მისი წონის დაკლების ვარჯიშები სახალისო თამაშად აქციოთ.

ვიდეო ბავშვებისთვის: სახალისო ტანვარჯიში

ამ სტატიაში წარმოდგენილი დატენვის ვარიანტების გარდა, არსებობს სხვა კომპლექსების მნიშვნელოვანი რაოდენობა. თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მათი რიცხვი უსასრულოა, ამიტომ თქვენთვის საინტერესო რამის პოვნა არ გაგიჭირდებათ. მოდი სხვა პროგრამა. შეიძინეთ დისკი ცნობილი ტრენერის კარგად დაწერილი რეკომენდაციებით. იპოვეთ ონლაინ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ინტერნეტში. მთავარი და ერთადერთი რეალური სირთულე, რომელიც შეგექმნებათ, არის გაუმკლავდეთ საკუთარ თავშეუკავებლობას ჭარბ წონასთან დაკავშირებით რაიმეს გაკეთებაზე. ყველაფერი დანარჩენი ადვილად გადაილახება.

როგორ დავიკლოთ წონაში მაქსიმალური შედეგი?

საშვი უფასო ტესტიდა გაიგეთ, რა გიშლით ხელს წონის ეფექტურად დაკლებაში

გულწრფელად უპასუხე კითხვებს ;)