Өөх шатаах дасгалууд нь бодисын солилцоог хурдасгах шинж чанартай байдаг тул үр дүнг илүү хурдан авах боломжтой болгодог. хүч чадлын дасгалууд. Ийм бодисын солилцооны дасгалын мөн чанар нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, зүрхний цохилт, биеийн температурыг нэмэгдүүлэх замаар илүүдэл өөхийг шатаадаг. Үүний үр дүнд өөх тосны задрал үүсдэг. Өөх тосыг шатаах дасгалууд нь бараг амралтгүйгээр аль болох хурдан явагддаг. Цэвэр агаарт ихтэй байранд бэлтгэл хийх нь чухал.

Өөх тосыг хэрхэн зөв шатаах вэ?

Илүү хурдан жингээ хасахад туслах хэд хэдэн аргыг авч үзье. Дасгал хийх цагаа тохируул онцгой ач холбогдолтойХэрэв та зөв бэлтгэл хийж, дасгалуудыг зөв зохион байгуулбал байхгүй. Гэхдээ агшин зуур шатаах сайхан цаг нэмэлт фунтөглөө байна. Энэ үед өлөн элгэн дээрээ гүйх эсвэл интервалын цогцолбор хийх нь өглөөний цайнд идсэн хоолноос биш арьсан доорх өөх тосноос эрчим хүч авах болно.

Өдрийн үлдсэн хугацаанд хоол идсэнээс хойш нэгээс хоёр цагийн дараа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа та дөчин минутын дотор уураг, нүүрс усны багахан хэсгийг авах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд өлсөх шаардлагагүй. Энэ хугацаанд идсэн бүх зүйл булчинг сэргээхэд чиглэх боловч илүүдэл өөх тос биш юм.

Гэрийн өөх тосыг шатаах дасгалын цогцолбор

Жингээ хасах дасгалын багцыг гэртээ хийх боломжтой. Тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй, таны жин хангалттай байх болно. Сургалт дор хаяж 45-50 минут үргэлжлэх ёстой. Дасгал эхэлснээс хойш хорин минутын дараа өөхийг шатаах нь эхэлдэг тул зөвхөн 15 минутын турш бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй. Чухал нөхцөлжин хасах нь бас зүрхний цохилтын бүс юм. Тав тухтай зүрх судасны системминутанд 120-160 цохилтын бүс нь өөх тосыг шатаахад үр дүнтэй гэж тооцогддог.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан суперсет

Суперсетийг зогсолтгүй гүйцэтгэдэг жигд шилжилтнэг дасгалаас нөгөө дасгал руу. Гүйцэтгэсэн тойргийн тоо нь ямар төрлийн ачаалал авахыг хүсч байгаагаас хамаарна. Энэ цогцолборыг дор хаяж таван тойрог давтах нь зүйтэй. Гүйцэтгэлийн дараа бүх булчингуудыг хөнгөн сунгах хэрэгтэй.

Squat үсрэх

Энэ төрлийн squat нь гуя, өгзөгний бүх булчинг хамардаг бол байрандаа үсрэх нь өөхийг шатаах зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Бэлтгэлгүй тамирчид булчингаа сэргээх хэрэгтэй. Үүнд 4-5 хоног шаардлагатай.

1. Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг зайтай;
2. Амьсгалах: аарцагыг доошлуулж, гуяыг шалан дээр параллель, сандал дээр сууж байгаа мэт;
3. Амьсгалах: доод цэгээс үсэрч, оймсыг шалнаас дээш өргөх;
4. Амьсгалахдаа бид squat-ыг давтана. Бид 20-30 удаа хийдэг.

Бурпи

Энэ төрлийн дасгал нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь хамгийн хурдан хурдаар хийгддэг бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг хамардаг. Сургалтын түвшингээс хамааран та 20-40 удаа хийж болно.

1. Амьсгалахдаа бид зогсонги байрлалаас доош тонгойж, алгаа шалан дээр тавьдаг;
2. Хөлөөрөө түлхэж, амьсгалаа гарган шулуун гараараа банз руу үсэрдэг;
3. Амьсгалах: далдуу руу буцаж үсрэх;
4. Амьсгалахдаа дээш үсэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

Түлхэх дасгалууд

Энэ дасгал нь дээд хэсгийг сургадаг мөрний бүс. Жижиг булчингууд хурдан сэргэдэг тул 2-3 хоногийн дараа ийм дасгал хийж болно. Түлхэх хэлбэр зөв байрлал, гол нь хэвлийн булчинг чангалж, бэлхүүс унжихаас сэргийлнэ. 10-15 давталт хий. Өргөн далдуу модны сонголтыг авч үзье.

1. Банзны байрлалаас алга нь мөрнөөс илүү өргөн, хөл нь ташааны өргөн;
2. Амьсгалах: бага цээжний бүстохойн түвшинд хүртэл. Тохойнууд нь хажуу тийшээ чиглэсэн байдаг;
3. Амьсгалах: дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.

Хэвлийн булчинд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд

Та хэвлийн булчингаа нэлээд олон удаа дасгалжуулж болно. Долоо хоногт гурваас дөрвөн дасгал хийхэд хангалттай. Энэхүү цогцолбор нь бүсэлхийн бүсэд нэмэлт сантиметрийг шатаахад тусална. Эдгээр дасгалууд нь ямар ч дасгалыг дуусгаж чадна. Боломжтой бол цогцолборыг амралтгүйгээр нэг тойрог гүйцэтгэдэг. Үүний дараа дахин гурван удаа давтана.

Дулаацаарай. "Зуун" дасгал

Дасгал нь өөх тосыг шатаах боловч нэгэн зэрэг амьсгалах явдал юм. Цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг бусад дасгалд бэлддэг.

1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зөв ​​өнцгөөр байрлана. Шил нь шалан дээр параллель түдгэлздэг. Биеийн дагуу гар;
2. Бид мөрний ирийг шалан дээрээс өргөж, хэвлийн булчинг ашиглан байрлалаа хадгална. Эрүү нь эгэмний ясны дээгүүр. Гараа урд, алгаа доошоо;
3. Бид таван удаа аажмаар богино амьсгал авч, алгаа агаарт алга ташиж, усан дээр алхаж байгаа мэт;
4. Мөн мөрний ирийг шалан дээр буулгахгүйгээр таван богино амьсгал;
5. Ийм мөчлөгийг завсарлагагүйгээр дахин арван удаа хий.

Хөлийг ээлжлэн сунгана

Дасгал бол цогцолборын эхлэл юм. Хэвлийн гүн булчингуудыг сургаж, нуруу, хөлийг сунгана.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун өвдөг нь цээжиндээ хүрч, алгаа өвдгөө барина. Хоёр дахь хөл нь шулуун, шалнаас дээш, 30 градусын өнцөгт байрладаг. Мөрний ир нь шалнаас урагдсан;
2. Амьсгалах - түр зогсоох. Амьсгалахдаа бид хөлөө сольж, эсрэг талын өвдөгөө татна;
3. Бид хөлний өөрчлөлтийг 20-30 удаа давтана.

Нэгэн зэрэг хөлөө сунгана

Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, гар, хөлийг сунгана.

1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирийг шалан дээр буулгаж, хөлийг шалан дээрээс 30 градусын өнцөгт холбоно. Гар нь толгойны ард шулуун, арагшаа сунгасан;
2. Тогтвортой байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ амьсгалаа гаргахдаа хоёр өвдгөө цээжиндээ татан, шилбэгээ далдуугаараа хүрнэ;
3. Амьсгалах: анхны байрлал руугаа буцна. Бид дасгалыг 20-30 удаа давтана.

Хөлний түвшин дээшлэх

Хэвлийн булчинг сургадаг. Ялангуяа сайн ажилладаг доод хэсэгдар.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа толгойныхоо ард, мөрний ирийг шалнаас буулгаж, хөл нь дээд талдаа шулуун байна. Аарцгийн дээгүүр хөл;
2. Амьсгалах: доод нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр хөлөө 45 градусын өнцгөөр буулгана;
3. Амьсгалах: хэвлэлийн тусламжтайгаар хөлөө анхны байрлал руу нь өргө. 20-30 удаа давтана.

Крискросс

Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлж, бэлхүүсийг хэлбэржүүлнэ.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа толгойны ард, хөл нь 45 градусын өнцөгт шулуун;
2. Мөрний ир нь байнга жинтэй байдаг. Амьсгалах: нэг гарны тохой нь эсрэг талын өвдөг рүү хүрдэг;
3. Амьсгалах: төв рүү буцах;
4. Амьсгалах: нөгөө тал руугаа мушгина. Нийт 30 давталт.

Жингээ хасах интервалын сургалт

Маш энгийн ба үр дүнтэй цогцолбор. Амрахгүйгээр аль болох хурдан гүйцэтгэнэ. Судасны цохилтыг хянах нь чухал юм. Энэхүү цогцолборыг өдөр бүр хийснээр та жингээ хурдан хасах боломжтой.

Өндөр газар руу үсрэх

Тусгай кабинет эсвэл вандан сандал ашиглан гүйцэтгэнэ.

1. Амьсгалах: вандан сандлын өмнө зогсож, хоёр хөлөөрөө үсрэх;
2. Амьсгалах: шалан дээр жигдхэн буц. 20-40 үсрэлт хийх.

Олсоор үсрэх

Үсрэх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлснээр өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Бид нэг минут хийж, тэр даруй дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Биеийн өргөлт

Дасгал нь хэвлийн булчингуудыг дасгалжуулж, булчинг чангална. Амьсгалаа ажиглан хурдан хурдаар хий. Үүний зэрэгцээ бид нуруун дээрээ унахгүйгээр жигдхэн доошилдог. Хэвлийн дасгалыг өдөр бүр хийдэг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь бие биентэйгээ холбоотой, өвдөг нь тусгаарлагдсан;
2. Амьсгалах: хэвлийн булчинг ашиглан биеийг дээшлүүлж, толгойны араас гараа хөлөнд хүрнэ;
3. Амьсгалах: бид өөрсдийгөө жигд доошлуулдаг.

Нэг минутын турш олсоор үсрэхийг давтана. Амрахгүйгээр бид нэн даруй цогцолборын эхний дасгал руу шилждэг. Бид дор хаяж арван тойрог хийдэг.

Бид танд энгийн боловч маш үр дүнтэй өөх шатаах дасгал бүхий богино хэмжээний видео хичээлийг хүргэж байна.

Дасгал хийж байхдаа уухаа бүү мартаарай их тооус, шингэн нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хэрэв та зөвхөн бэлтгэл хийж чадвал оройтсон цаг, тэдний дараа оройн хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, дараа нь ажиллаж байгаа шаталтын процесс шөнийн цагаар үргэлжлэх болно. Дасгал хийх, амьсгалах техникийг дагаж мөрдөөрэй, тэгвэл сургалт нь зөвхөн ашиг тустай байх болно.

Екатерина Буидагийн санал болгож буй өөх шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол бүх биед зориулсан суперсет юм. "Суперсет" нь булчингийн тодорхой бүлгийг (ихэвчлэн хамгийн асуудалтай, чухал) ажиллуулахад чиглэсэн эрчимтэй дасгалын багц юм. эмэгтэйчүүдийн бүс). Энэхүү цогцолборыг гүйцэтгэх явцад маш их хэмжээний эрчим хүч зарцуулагддаг тул илчлэг багатай хоолны дэглэмийн дагуу охин эсвэл эмэгтэй хурдан бие бялдар, биеийн тамирын хэлбэрийг олж авдаг.

Екатерина Буида бүх биед зориулсан суперсет

Катерина Буйда нь биеийн тамирын зааланд хичээлдээ явахыг хүсээгүй эсвэл хичээлдээ явах боломжгүй охид, эмэгтэйчүүдэд зайны сургалт явуулж эхэлсэн анхны дасгалжуулагчдын нэг болжээ. Видеог ашиглан алсаас явуулдаг өөх тосыг шатаах сургалт нь дасгалжуулагчийн дэргэд дасгал хийхээс багагүй үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Катерина хөгжсөн янз бүрийн төрөлзөвшөөрдөг програмууд богино хугацаабүх биеийг эмх цэгцтэй болгож, олон хүний ​​үзэн яддаг өөх тосыг арилга.

Катерина хөтөлбөртөө дасгал хийх, сонгохдоо балетын хичээлд ашигладаг дасгалуудыг үндэс болгон авчээ. алдартай төрлүүдфитнесс (кардио эсвэл интервалын сургалт), түүнчлэн йог, пилатес. Түүний бүтээсэн өвөрмөц холимог нь маш үр дүнтэй болсон. Энэ нь бүтээх боломжийг олгодог төгс биеспортоор хичээллэж үзээгүй, бие бялдрын чийрэгжилтийн анхны түвшинд байгаа хүмүүст ч гэсэн. Цогцолборыг өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хийснээр та шаардлагатай булчинг бэхжүүлж, бие махбодоо үзэсгэлэнтэй болгож чадна.

Катерина Буйдатай хийсэн сургалтын нэг онцлог шинж чанар нь түүний бие галбир дээрээ нухацтай ажиллаж эхлэхээр шийдсэн хүн бүрт эерэг байдлын хүчтэй давалгаа, амжилтын сүнсийг бий болгодог. Сайхан сэтгэл, хөгжилтэй байдал, өөртөө итгэлтэй байдал, биеийн хөнгөн байдал нь эхлүүлсэн зүйлээ дуусгаж буй хүн бүрт баталгаатай байдаг!

Зун болгон өөрийн гэсэн байдаг өөрийн түүхмөн би үүнд итгэхийг үнэхээр хүсч байна зуны түүхТа бүгдэд насан туршдаа гэгээлэг, эерэг, мартагдашгүй мөчүүдийг бичсэн. Зуны улиралд, ялангуяа амралтын үеэр бид оюун ухаан, бие махбодоо тайвшруулдаг бөгөөд заримдаа гэртээ ирэхэд жинлүүр нь бидэнд хэд хэдэн нэмэлт фунт харуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, та сэтгэл дундуур байх ёсгүй, учир нь усанд орсны дараа та харж байна далайн усТэгээд идэвхтэй амралтцэвэр агаарт бидний борлосон бие аль хэдийн уян хатан, дур булаам харагддаг, гэхдээ намрын хувцастөгс тохирч байгаа тул буцааж өгөх шаардлагатай хэвээр байна өмнөх хэлбэрүүд. Хэрэв бэлтгэл хийх урам зориг байхгүй бол гайхамшигтай Катерина Буидагийн видеог асаагаарай (та фитнесс дасгалжуулагчаас йогийн цогцолбор олох болно). Түүний энерги эерэг хандлагаМэдээжийн хэрэг, гайхалтай дүр төрх таныг амжилтанд хүрэхийн тулд дасгал хийхэд түлхэц өгөх болно хүссэн үр дүн. Өнөөдөр Катя охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх шатаах дасгалыг гэртээ бэлдсэн бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд ч тохиромжтой. Үүнийг долоо хоногт 3-4 удаа хийж, хоолны дэглэмээ ажиглаж, илүүдэл өөх тосгүй, сэтгэл татам дүр төрхийг баталгаажуулах болно.

Видео харуулах болно зөв дараалаланхан шатны сургалтанд зориулсан дасгалууд. Бүрэн дасгалд дараахь зүйлс орно: бие халаалт, 6 супер багц (гар, цээж, хөл, өмдний эсрэг, гуяны дотор, хэвлийн булчин, булчинд зориулсан).өгзөг ), түүнчлэн саатал. Эхлэгчдэд бүхэл бүтэн цогцолборыг нэг удаа давтах нь хангалттай, дунд болон өндөр түвшинбэлтгэлийг 2-3 тойрог хийж болно.

Бүтэн биеийн өөхийг шатаах дасгалын видео хичээлийг асааж, гэртээ таашаалтайгаар дасгал хий.

Антон | MO | Нас - 22 | 2016-07-18

Би хөтөлбөрийн дагуу 7 долоо хоног суралцсан (мөн 1 долоо хоног эзгүй байсан). Тэрээр дасгалуудыг үр дүнтэй, шантралгүй гүйцэтгэсэн. Би хоолны дэглэм бараг баримталдаггүй байсан. Би хоолныхоо хэмжээг бага зэрэг хязгаарлаж, хийжүүлсэн ундаа, элсэн чихэр зэргийг хоолны дэглэмээс хассан. Хоолны дэглэм нь ижил хэвээр байв. Эхний 3 долоо хоногт би L-карнитин уусан, бага зэрэг жин хасах нь ажиглагдсан (график дээрх жингийн динамикийн үр дүн). Тогтвортой нэг хагас килограмм алга болсон. Гадаад төрххийх ажил байгаа ч гэсэн илүү дээр. Би хөтөлбөрөө өөрчлөхийг хүсэхгүй байна, гэхдээ бие нь үүнд дассан гэсэн хардлага байдаг.

ДАРАА

Никитиа | Москва | Нас - 34 | 2015-12-12

Би энэ хөтөлбөрийг зургаан долоо хоногийн турш судалж, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингаа ачаалалд дасгах гэж хоёр долоо хоногийн хугацаа өгсөн - долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын зааланд очиж, суперсет ашиглахгүйгээр дасгал хийдэг. Энэ цогцолборт би долоо хоногийн дараа долоо хоногийн дараа цээж рүү өргөн атгах таталт бүхий дээд блокоос эгнээ ээлжлэн бага зэрэг өөрчлөлт хийсэн. Учир нь Би өөрийгөө бага зэрэг дээшлүүлсний дараа давталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хамтрагчийнхаа тусламжид хандсан. Кардио 2 минут 7 км/цаг. 10 мин. 10 км.цаг хурдтай. Би өдөрт 6 удаа жижиг хэсгүүдэд хооллоход шилжсэн. Чанасан эсвэл шатаасан хоол нь голчлон уураг агуулдаг спортын хоол тэжээлСургалтын өмнө л-карнитин ба bca. Дасгал хийсний дараа, уураг, дахин, btsa, дээр нь гэртээ ирэхэд би зуслангийн бяслаг иддэг, цогцолбор дууссаны дараа булчингууд хүчтэй болж, хамгийн өргөн нуруу гарч ирсэн нь миний хувьд ходоод илүү тод болсон гэсэн үг юм. Хэдийгээр би шоо гарч ирэхээс өмнө ажиллах шаардлагатай хэвээр байна. Би жин нэмээгүй, хасаагүй ч миний бүх жинсэн өмд маш том болсон, харин миний хүрэм аажмаар жижиг болж байна)) Одоо би өөрийнхөө багцыг цуглуулсан. Би долоо хоногийн турш хийж байгаа дасгалууд. Сонирхолтой, хамгийн чухал нь ахиц дэвшлийн төлөвлөгөө гаргасан сайт болон түүнийг бүтээгчиддээ маш их баярлалаа.

TO

ДАРАА

MAX | Москва | Нас - 37 | 2015-05-05

Гайхалтай хөтөлбөр. Хоёр сар хагасын тасралтгүй сургалт маш гайхалтай үр дүнг өгсөн. Би 4 кг жин хасч, гадаад төрх маань өөрчлөгдсөн. Хүн бүр намайг жингээ хассан гэж хэлдэг, гэхдээ би жинсэн өмднийхөө бүсийг харахгүй байна, гэхдээ толинд үр дүн нь харагдаж байна - миний гэдэс улам хавтгай болсон, гэхдээ би шаардлагатай хэмжээнд хүрэхийн тулд ажиллах шаардлагатай хэвээр байна. ) үр дүн. Гэхдээ хөтөлбөрийн гол зүйл бол ажиглах явдал юм зөв хооллолт! Хэдийгээр энэ нь хүн бүрт удаан хугацааны туршид мэдэгдэж байсан.

Анон анон | Челябинск | Нас - 18 | 2014-11-25

Хөтөлбөр нь сайн, миний хувьд жингээ хасахад илүү чиглэгддэг, би илүү суурь нэмэх болно) гэхдээ хэлсэнчлэн миний жин 75 кг хэвээр байсан ч арьсан доорх өөх тос арилж, булчингууд өссөн) Би хоолны дэглэм баримталсан, гэхдээ ихэвчлэн өглөөний цайгаа алгасдаг, уураг уудаггүй. Үр дүн нь энд байна: зураг дээр үр дүн нь яг 8 долоо хоног байна

TO

Дмитрий Кулагин | MO | Нас - 31 | 2014-02-26

Маш сайн хөтөлбөр, зохиогчид баярлалаа. Би үүнийг 7 долоо хоногийн турш хийж байна. Би жингээ огт хасаагүй ч мөр, нуруугаараа жин нэмсэн. Трицепс нь эзэлхүүн нэмэгдсэн. Би зарим дасгалуудыг аналогоор сольсон (биеийн тамирын заал том биш, бүх дасгалын машинууд үргэлж үнэ төлбөргүй байдаггүй). Дасгал эхлэхээс өмнө, дараа нь гүйлтийн зам дээр 6 миль/цаг хурдтай, 12 инчийн налуу дээр -10 минутын дараа.

Ромын бүрээ | Красноярск | Нас - 23 | 2013-05-10

Би долоо дахь долоо хоногтоо ойртож байна (бараг эхнээс нь эхэлж) би мэдэрч байна сайн үр дүн(нийт 2 долоо хоног байхгүй байсан ч). Цорын ганц анхааруулга: програмын эхнээс би таталтуудыг таталтаар сольсон. Булчингийн хэмжээ нэмэгдэж, өөх тос багассан. Би өмнөх шигээ бараг л иддэг байсан ч илүү зуслангийн бяслаг, тахианы мах нэмсэнийг бодоход жин 2 кг-аар буурсан. Би одоохондоо хөтөлбөрийг ямар ч өөрчлөлтгүйгээр үргэлжлүүлэхээр төлөвлөж байна.

Александр | Киев | Нас - 39 | 2013-04-28

Өдрийн мэнд. Юуны өмнө гайхалтай төлөвлөгөө гаргасан дасгалжуулагчдаа баярлалаа. Энэ төлөвлөгөөний зорилго минийхтэй нийцэж байна. Тиймээс энэ төлөвлөгөөг судалж үзээд юу ч өөрчлөхгүйгээр баталж, хэрэгжүүлэхээр хүлээж авсан. Бүх дасгалууд тохиромжтой, эрч хүч өндөр байдаг. Би 2-р сараас хойш дасгал хийж байсан ч өнөөдөр би зогсонги байдалд орчихлоо. Асуулт. Би зарим газарт багц (дасгал) сольж болох уу? Жишээ нь: Эхний дасгал (цээжний нуруу) дасгал 1. 4-тэй газраа солих уу? зогсонги байдлын мэдрэмжээс гадна дээд хэсэгнуруу нь доод талаасаа хөгжлөөс хоцорч байна. Харааны хувьд.

Эдуард Ковалев | Беларусь | Нас - 40 | 2013-04-19

Би үүнийг 10 долоо хоногийн турш хэрэглэж байна - энэ бол сүүлчийнх юм. Би ямар нэг зүйлийг өөрчлөх болно. Үр дүн бий. Булчингийн тодорхойлолтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх, мөн бага зэрэг жин хасах. Дахиад 5 кг хассан. Энэ цогцолбор нь арай илүү төвөгтэй юм. Би бүх суперсетийг 5 хандлага, 15-20 давталтаар хийдэг. Түүнчлэн бэлтгэл эхлэхээс өмнө зам дээр 2 км хурданцагт 6.2 км хурдтай. Бэлтгэлийн дараа дахин 1 км зам дээр ижил хурдтай явна. Цаг нь 20 минутын өмнө, 10 минутын дараа. Би фитнессийн хувьд ямар ч хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Тэд надад элкарнитин санал болгосон ч би үүнийг хэрэглэж зүрхэлсэнгүй. Бүх зүйл байгалийн байх ёстой.

ЭНЭ ХӨТӨЛБӨРИЙН ТАЛААР ТОЙМ ҮЛДЭЭНЭ ҮҮ