Банзан дээр дасгал хийх нь сайхан биетэй болохыг мөрөөддөг залхуу, спортоор хичээллэдэггүй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн зүйл юм. Та жингээ хасмаар байна уу? Хэрэгтэй юу? Эсвэл нуруу, гартаа сэтгэл хангалуун бус байна уу? Банз хийхийг хичээ, өдөр бүр хий.

Залхуу хүмүүст зориулсан фитнесс нь ичмээр зүйл биш, маш үр дүнтэй байдаг. ЭнэБие махбодоо эмх цэгцтэй болгох энгийн бөгөөд практик арга, гэхдээ танаас их зүйл шаардагддаггүй бөгөөд үр дүн нь гайхалтай байх болно! Өөрчлөлтүүд долоо хоногийн дараа эхлэх боловч сарын дараа үр нөлөө нь танд сэтгэгдэл төрүүлэх болно.

Хэрэв та нуруунд нь асуудалтай эсвэл бас асуудалтай бол гэдгийг анхаарна уу хүнд жин, энэ дасгалыг мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа зөвхөн багшийн хяналтан дор хийх ёстой. Гэхдээ хэрэв та дөнгөж жин нэмсэн бол таны бие уян хатан, хөнгөн байдлаа алдсан бол "хэвтээд босоод" - гайхалтай шийдэл. Эхэндээ энэ нь амаргүй байх болно, гэхдээ долоо хоног тарчлаасны дараа танд юу тохиолдохыг бодоод үзээрэй. өглөөний дэглэм. Та поз бүрт 1 минут зогсож чадахгүй байж магадгүй (би амжилтанд хүрээгүй). Гэхдээ 20-30 секундээр эхэлсэн ч гэсэн үр нөлөө нь байх болно. Хамгийн гол нь цаг хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Надад гайхалтай зөвлөгөө, арга барил байна. Зүгээр л битгий залхуу: унш, үзээрэй, хий. Мөн маргааш!

Гол булчингийн дасгалууд нь хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм үр дүнтэй арга замууджингээ хасаж, бэлхүүсээс илүүдэл өөхийг арилгана. Банзан дасгал нь эдгээр булчингуудыг сургадаг!

Та үндсэн булчингаа бэхжүүлж, дотоод эрхтний байдлыг сайжруулах болно.

Гол булчингууд нь дэмжлэг үзүүлдэг дотоод эрхтнүүд. Тэд бас зөв байрлалыг бий болгоход оролцдог бөгөөд хэрэв хүн сайн байрлалтай бол бүх бие илүү сайн ажилладаг гэдгийг та мэднэ.

Бүсэлхийн бүсэд хүчтэй булчингийн корсет нь хэвлийн доторх даралтыг хадгалах түлхүүр юм шаардлагатай түвшин. Мөн энэ нь нугасны баганыг бэхлэх, дотоод эрхтнүүдээс венийн цусыг зөв гадагшлуулах, ... илүү хүч чадал гэсэн үг юм!

Зүгээр л төсөөлөөд үз дээ: нэг дасгал нь бүх чухал зүйлийг нэг дор багтаадаг. чухал булчингуудгоо сайхан, эрүүл мэндийн төлөө!

• хөндлөн булчин - хүнд жинг өргөхөд тусалдаг;
• шулуун гэдэсний булчин - "хэвлийн булчинг" хариуцдаг бөгөөд илүү сайн үсрэхэд тусалдаг (бар бол зөвхөн эхлэл, та дараа нь биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэх болно);
• ташуу булчингууд - бэлхүүс дээр хажуугийн нугалж, мушгирах боломжийг өргөжүүлэх;
• gluteal булчингууд - нурууг дэмжиж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг өгөх болно (зөвхөн хамрын хэсэгт биш). Профайлын тухай ярихад: давхар эрүүмөн аажмаар буурч эхлэх тул зөвхөн өгзөг нь үзэсгэлэнтэй байх болно!

Таны нурууны булчингууд сайжирна

Банз хийснээр нуруу, ташааны ачаалалгүйгээр үндсэн булчингаа хөгжүүлэх боломжтой. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийвэл биеийн доод хэсэг төдийгүй дээд биеийг бэхжүүлнэ. Энэ нь нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж, байрлалыг сайжруулах болно (энэ нь үргэлж харааны хувьд хасах 5 жил байдаг).

Таны бодисын солилцоо хурдасна

Банзан нь сонгодог хэвлийн дасгалаас илүү их калори шатаадаг. Их биеийг мушгиж, өргөх нь гайхалтай боловч банз нь таны бодисын солилцоог бага хүчин чармайлтаар, удаан хугацаанд хурдасгадаг: шөнө ч гэсэн бие нь илчлэгийг шатаадаг (санаа бүү зов: банзан дээр унтах шаардлагагүй, Хэдийгээр... хоёр сарын дараа та ямар спортын оргилд хүрэхийг хэн мэдэх билээ).

Биеийн байдал сайжирна

Үндсэн булчингаа бэхжүүлэх нь хүзүү, мөр, нуруу, нурууны байдлыг эрс сайжруулдаг. Өдөр бүр банз хийх нь тэдгээрийг зөв байрлалд байлгаж, таны байрлалыг сайжруулахад тусална. Дашрамд хэлэхэд,Энэ бол сэтгэл засалчдын хэлснээр таныг гомдоохгүй шулуун нуруу юм. Тиймээс бүү зов: та бүх асуудлыг ийм хүмүүстэй холбож, аль болох олон үүрэг даалгавар өгөхийг үргэлж хүсдэг.

Тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх

Өсгийтэй гуталтай алхах нь хамаагүй хялбар гэдгийг анзаарах болно, хэрэв та бүдэрч унавал яагаад ч юм унахгүй, харин тэнцвэрээ хадгална. Энэ бол бүх банз юм. Дашрамд хэлэхэд сайн хөгжсөн мэдрэмжТэнцвэртэй байх нь аливаа спортод гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тань туслах бөгөөд өдөр тутмын харилцаанд илүү тэнцвэртэй байх болно: таны биеийн байдал таны сэтгэл зүйн байдалд ихээхэн нөлөөлдөг нь аль хэдийн батлагдсан. Тиймээс дасгал хий ;)

Уян хатан байдал нэмэгдсэн

Хэрэв та гараараа шалан дээр хүрч чадахгүй эсвэл шалан дээр сууж байхдаа толгойгоо өвдөг дээрээ хүрч чадахгүй бол банз таныг аврах болно (мөн та үүнийг яаралтай хийх хэрэгтэй).

Баарны ачаар мөр, мөрний ир, эгэм, хонго, хөлийн хуруунд наалдсан булчин, шөрмөс сунадаг. Хажуугийн банзны тусламжтайгаар та хэвлийн ташуу булчингуудыг ажиллуулна. Бүх биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлснээр та бусад дасгалуудыг хялбархан хийх боломжтой бөгөөд сексийн тухайд та хамтрагчаа болон өөрийгөө гайхшруулах болно: энэ бол гайхалтай!

Сандарч, сандрахаа боль

Банз нь мэдрэлд онцгой нөлөө үзүүлж, идэвхтэй байдаг булчинг бэхжүүлдэг стресстэй нөхцөл байдал. Хэрэв та суурин ажил эрхэлдэг бол янз бүрийн гайхалтай хүмүүстэй харилцах, үл ойлголцлоос болж сандарч байна. Бие нь зүгээр л мэдээ алдаж, хурцадмал байдал үүсдэг. физик түвшин, энэ нь нэн даруй тусгагдсан байдаг сэтгэл хөдлөлийн байдалмөн сэтгэл зүй дээр. Долоо хоногийн дараа та ертөнцийг өөрөөр харах болно (өдөр бүр үүнийг хий).

Нурууны доод хэсэг унжихгүй байх нь маш чухал юм. Хэвлийн болон өгзөгний булчингууд нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой бөгөөд харин ходоодоо татах хэрэгтэй. Энэ нь баталгаатай болно зөв байрлалаарцаг

Сүүлний ясаа дотогшоо шургуулж, биеэ шалан дээр параллель байлга. Хэрэв та чадахгүй юм шиг санагдаж байвал зогсоод амарч, зөв ​​зүйл хий.

Өдөрт ердөө 5 минут байхад л эрч хүч нэмэгдэнэ. Долоо хоногийн дараа үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно. Тэдгээрийг килограммаар хэмждэггүй. Та зүгээр л илүү сайхан харагдаж, мэдрэх болно. Үргэлжлүүлбэл сарын дараа бүх зүйл илүү сайхан болно.

Банзны дасгалыг хөнгөвчлөх гурван зөвлөгөө:

1. Хоёр дахь гар эсвэл цаг хэмжигчтэй цаг ашигла
   INБанзны үеэр хүйс нь нуруунд хүрэх хандлагатай байхын тулд амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та гэдэснээс салахыг хүсч байвал энэ нь юм. Энэ үед өөрийгөө тоолоход хэцүү байдаг. Таймер тохируул!
2. Сайхан хөгжим тоглоорой
   Хөгжим анхаарал сарниулдаг. Хэрэв та үнэхээр шатамхай зүйл авбал банз дээр зогсоход хялбар болно.
3. Хүсэл дэвшүүл
   Би Александр Палиенкогийн зөвлөгөөг ашигласан. Одоо би зогсож байхдаа хаа нэгтээ шүршүүрт орох эсвэл гал тогооны өрөөнд орохыг хүсч байгаа бол би өөртөө: "Урт зогсох тусам улам залуужиж, илүү үзэсгэлэнтэй болно. Би илүү их мөнгө, эрүүл мэндтэй болно. би удаан зогсох тусам илүү амар амгаланАмьдралд аз жаргал байх болно." Эсвэл би тодорхой хүсэл мөрөөддөг, тэгээд мэдээж би бууж өгөхгүй.

Гэртээ жингээ амархан хасахын тулд банзны дасгалыг хэрхэн хийх талаар онлайнаар үзээрэй

Текст дэх зураг: Depositphotos.com

Банзан бол гар эсвэл шуунд онцгой анхаарал хандуулдаг шалан дээрх хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Банз нь хэвлийн өөхийг арилгаж, биеийг чангалах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг гэж тооцогддог. Энэ үнэхээр үнэн үү? Банзны ашиг тус, давуу тал, хор хөнөөл нь юу болохыг олж мэдье, үүнийг хэрхэн зөв хийх, хэр олон удаа хийх нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг вэ? Мөн бид танд өвөрмөц сонголтыг санал болгож байна: зураг дээрх банзтай дасгал хийх 45 сонголт!

Банзан дасгал: ерөнхий мэдээлэл

Банзан нь зөвхөн хэвлийн дасгал төдийгүй бүх биеийн ерөнхий бэлтгэлийн сонгодог дасгал байсаар ирсэн. Энэ олон үйлдэлт дасгалашиглах боломжийг танд олгоно их тообулчингийн бүлгүүд, мөн үүний зэрэгцээ танаас нэмэлт тоног төхөөрөмж, тусгай ур чадвар, өргөн туршлага шаарддаггүй. Банзыг анхлан болон ахисан түвшний дадлагажигч нар хоёуланг нь хийж болно. Практик байдал, үр дүнтэй байдал, бүх нийтийн хүртээмжтэй байдлын ачаар банзны дасгал нь өргөн тархсан болсон.

Банзан нь биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингуудыг татдаг тул та биеийг бэхжүүлж, уян хатан, уян хатан болгоно гэсэн үг юм. Энэ дасгал нь булчингийн корсет (хэвлийн, нуруу, өгзөг) хөгжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой. Хүчтэй булчингийн корсет нуруу, нурууг дэмждэг , энэ нь булчингийн тогтолцоонд гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Банзыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Шалны тавиурын байрлалд ороорой - түлхэх байрлал. Тохойгоо 90 градус нугалж, жингээ шуу руу шилжүүлнэ. Таны бүх бие нь нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой, ходоодоо чангалж, булчингаа чангалж байх ёстой.

Юуг онцгой анхаарах вэ:

• Толгой ба хүзүү: тайван, чөлөөтэй байх ёстой. Шалыг хар, толгойгоо бүү өргө.
• Гар: Тэднийг урдуур нь бариад эсвэл хөндлөн гар. Мөрөндөө шаардлагагүй стресс үүсгэхгүйн тулд тохойгоо мөрний үений доор байрлуул. Мөрөө доошлуул, чих рүүгээ бүү өргө.
• Ар тал нь жижиг: Бөөрөнхийлж, нугалж болохгүй. Таны доод нуруу хананд чанга дарагдсан гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Хөл: Шулуун, хурцадмал байх ёстой. Үгүй бол үндсэн ачааллыг хэвлийн булчинд биш харин доод нуруунд шилжүүлэх болно.
• өгзөг: Мөн чангарч, нуруугаараа тэгш байх ёстой. Аарцгаа нум, өгзөгөө дээш өргөх хэрэггүй.
• Ходоод: татах, дараа нь (аль хэдийн татсан) хавирга руу татахыг оролдоорой. Дасгал хийх явцад чанга чанга байгаарай, гэхдээ амьсгалаа бүү барь.
• Хөл: нийлүүлж болно, бага зэрэг зайтай болно. Тэднийг бие биендээ ойртуулах тусам хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгддэг.
• Амьсгалах: Дасгал хийх явцад гүнзгий амьсгалахаа мартуузай. Амьсгалах, амьсгалаа аажмаар, тогтвортой гаргах.

Банзны байрлалыг аль болох удаан барь. Эхлэгчдэд банзыг 15-30 секунд, дунд түвшинд - 30-60 секунд, ахисан шатанд - 60 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд барьж болно. Зөв хэлбэрээ хадгалах нь танд хэцүү болж байна гэж үзвэл дасгалаа дуусга. Техникийн зардлаар дасгалын үргэлжлэх хугацааг хэзээ ч бүү нэмэгдүүл! Завсарлага аваад дасгалыг 3-4 тойрог хэлбэрээр богино зогсолтоор давтах нь дээр.

Планк таарна бүх түвшний сургалтанд зориулагдсанУчир нь та фитнессийнхээ түвшингээс хамааран статик байрлалын үргэлжлэх хугацааг үргэлж нэмэгдүүлж эсвэл багасгаж болно. Түүнчлэн, энэ дасгалыг үргэлж өөрчилж, төвөгтэй болгож болно. Хэрэв та эхлэгч бол өвдөг дээрээ банз хий. Хэрэв та ахисан түвшний эмч бол гар эсвэл хөлөө дээшлүүлж, хөндлөвчийг энэ байрлалд барьж болно.

Банзны гүйцэтгэлийн хугацааг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

1. Өдөр бүр банзан дасгал хийж, дасгалыг хэд хэдэн аргаар хий. Боломжтой бол банзыг өдөрт 3-4 удаа хий.
2. Оролдоод үзээрэй ахиц дэвшил 4-5 хоног тутамд. Жишээлбэл, банз барих хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл ойртох тоог нэмэгдүүлэх замаар.
3. Булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх бусад дасгалуудыг хий. Жишээлбэл, түлхэлт, squats, гар, мөрөнд дамббелл бүхий дасгалууд.
4. Хэрэв та банзан дээр удаан хугацаагаар дасгал хийж, хэдэн минутын турш тайван барьдаг бол үргэлжлүүлээрэй. илүү төвөгтэй сонголтуудэнэ дасгалыг хийж байна. Таны булчингууд ачаалалд дассан байх тул банзны үр нөлөө буурдаг.

Эрт орой хэзээ нэгэн цагт бие нь аливаа дасгалд дасан зохицдог. Та банзны цагийг нэмэгдүүлэхийн тулд байнга хөдөлж болохгүй; энэ дасгалын илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжих нь дээр. Хэрэв 2-3 минутын банз хийх нь танд тийм ч хэцүү биш бол илүү төвөгтэй өөрчлөлтүүд рүү шилжинэ үү.

Банзыг гүйцэтгэхэд эсрэг заалтууд

Хэдийгээр банз нь нэлээд хор хөнөөлгүй дасгал мэт санагддаг ч зарим тохиолдолд үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй. Банз нь дараахь эсрэг заалттай байдаг.

• Гар, мөр, хөлний гэмтэл
• Жирэмслэлт ба төрсний дараах үе
• Их хэмжээний илүүдэл жин (та банзны хувилбарыг өвдөг дээрээ хийж болно, гэхдээ 30 секундээс хэтрэхгүй)
• Гипертензи эсвэл гипотензи
• Нугалам хоорондын ивэрхий
• Нурууны гэмтэл
• Дотоод эрхтнүүдийн өвчин
• Архаг өвчний хурцадмал байдал.

Банз хийхэд ямар булчингууд оролцдог вэ?

Банз хийхдээ хэвлий, нуруу, мөрний булчингууд голчлон ажилд оролцдог. Мөн банз нь өгзөг, цээж, тугал, гуяны урд болон хойд талын булчингуудыг оролцуулдаг.

Тиймээс сонгодог банзны үеэр дараахь булчингууд оролцдог.

• Шулуун ба хөндлөн хэвлийн булчингууд
• Латиссимус нурууны булчин
• Бүсэлхий нурууны булчингийн булчингууд
• Булчингууд мөрний бүс
• Трапец
• Цээжний булчингууд
• Глютеаль булчингууд
• Квадрицеп ба шөрмөсний булчингууд
• Тугалын булчингууд

Хажуугийн банз хийхдээ хэвлийн ташуу булчингууд, түүнчлэн гадна болон булчингийн булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг. дотоод гадаргуухонго Хажуугийн банз нь хамгийн их байдаг хамгийн сайн дасгалуудташуу булчинг бэхжүүлэхнурууны эрүүл мэндэд зориулсан нугасны тогтворжилт.

Статик банз бүхий сургалтын төлөвлөгөө

Бид танд санал болгож байна бэлэн төлөвлөгөөямар ч хөтөлбөрт нэмэлт болгон хийж болох банзны дасгалууд. Зөвхөн санал болгож буй төлөвлөгөөг дагаж, дүр төрхөө төгс болгохын төлөө ажилла. Таныг дөрвөн дасгал хүлээж байна: тохой бар, хЛанка гар дээрээ, бобаруун гар талын төмөр бар, бзүүн гарт дөнгө бар.

Та бүх дасгалуудыг хэд хэдэн аргаар давтах болно. Бид танд дараах төлөвлөгөөг санал болгож байна.

• Эхний долоо хоног:дасгал бүрийг 3 багцаар 15 секунд, багц хоорондын завсарлага 30 секунд, дасгалын завсарлага 60 секунд.
• Хоёр дахь долоо хоног:дасгал бүрийг 3 багцаар 25 секунд, багц хоорондын завсарлага 30 секунд, дасгалын завсарлага 60 секунд.
• Гурав дахь долоо хоног:дасгал бүрийг 3 багцаар 35 секунд, багц хооронд 20 секунд, дасгалын хооронд 60 секунд завсарлана.
• Дөрөв дэх долоо хоног: дасгал бүрийг 3 багцаар 45 секунд, 20 секундын завсарлага, 60 секундын завсарлага.

Шаардлагатай бол та санал болгож буй төлөвлөгөөг тохируулах эсвэл дасгал бүрийг өөрт илүү тохиромжтой цагт хийх эсвэл хялбаршуулсан өөрчлөлтийг (өвдөг дээрээ) хийж болно.

Жин хасахад зориулсан банзны ашиг тус, хор хөнөөл, үр нөлөө

Банз хийх давуу тал

1. Планк бол төгс дасгал Учир нь хэвлийн булчингууд, Учир нь энэ нь бүх томоохон бүлгийг хамардаг хэвлийн булчингууд, үүнд хөндлөн, шулуун булчин, ташуу булчингууд орно.

2. Банз нь гол булчингуудаас гадна мөр, цээж, өгзөг, нурууны дээд хэсэг, гуяны урд, хойд талын булчингуудыг оролцуулдаг. Энэ өвөрмөц дасгал, энэ нь таны биеийг бараг бүхэлд нь ажиллуулах болно.

3. Банзны ачаар та нуруугаа дэмждэг булчингийн корсетийг хүчирхэгжүүлнэ, энэ нь маш сайн нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх.

4. Банз хэрэглэснээр та нуруу, өгзөгний булчин, үе мөчийг гэмтээхгүйгээр чангална. (жишээ нь, үхлийн өргөлт, суулт, уушгины дасгалуудаас ялгаатай) .

5. Тогтмол банз хийх нь шулуун байрлал, шулуун нурууг хадгалахад тусална.

6. Банзны дасгалыг хүн бүр хийх боломжтой. анхан шатнаас ахисан түвшний хүртэл. Та дасгал сургуулилтаас хамааран статик байрлалд байх хугацааг тохируулаарай.

7. Үндсэн булчингаа бэхжүүлснээр та тэнцвэр, тэнцвэрээ сайжруулж, өдөр тутмын амьдралд тань хэрэг болно.

8. Хэвлийн бусад дасгалуудаас ялгаатай нь банз нь таны бэлхүүсийг гэмтээхгүй.

9. баар байна олон тооны өөрчлөлтүүд: зөвхөн манай нийтлэл 40 гаруй сонголтыг санал болгодог!

10. Та хаана ч хамаагүй банз хийж болно: гэртээ, гудамжинд, биеийн тамирын зааланд. Танд зүгээр л сул зай хэрэгтэй.

Банзны хор хөнөөл

Гэсэн хэдий ч банзны бүх ашиг тусыг үл харгалзан энэ дасгал нь аюулаар дүүрэн байж болно. Жишээлбэл, хэрэв таны үндсэн булчингууд хангалттай хүч чадалгүй бол банзны үеэр нуруу унждаг. нугасны диск, доод нуруу, мөрний үений даралт . Дасгалын зөв хэлбэрийг бага зэрэг зөрчсөн тохиолдолд та хүзүү эсвэл нурууны өвдөлтийг мэдэрч болно.

Үүнээс гадна, банзан дээр удаан хугацаагаар байх нь шалтгаан болдог сурталчилгаа цусны даралт тэр ч байтугай зүрхний шигдээс, ялангуяа эрсдэлтэй цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс. Тиймээс та нэг удаад хоёр минутаас илүү банзан дээр байж болохгүй. Хэрэв та булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү төвөгтэй банзны сонголтууд руу шилжих нь дээр (жишээ нь, гар эсвэл хөлөө өргөсөн)статик байрлалын хугацааг нэмэгдүүлэх чиглэлд илүү.

Гайхалтай хүмүүсийн хувьд илүүдэл жинтэйБанзыг өвдөг дээрээ хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны нуруу, үе мөчний ачааллыг бууруулахад тусална. Гэсэн хэдий ч баар нь гол булчинг хөгжүүлэх хамгийн аюулгүй дасгалуудын нэг . Түүнд хамаагүй бага хортой нөлөөнуруун дээр хийдэг бусад хэвлийн дасгалуудаас илүү нуруун дээр.

Банз хийх үед гаргадаг ердийн алдаанууд

тулд нурууны өвчнөөс зайлсхийхБанзыг буруу хийсэн тул бид энэ дасгалын ердийн алдаануудад анхаарлаа хандуулж байна.

• нуруугаа бөхийлгөж, мөрөө доошлуул
• өгзөгөө толгойн түвшнээс дээш өргөх
• нурууны доод хэсэгт нуман эсвэл дугуйрсан
• хэвлийн булчин, хөл, өгзөгийг тайвшруулах
• толгойгоо дээш өргөх, умайн хүзүүний нурууг нугалах
• амьсгалаа барьж байна

Планкинг жингээ хасахад үр дүнтэй юу?

Банз нь булчинг бэхжүүлж, голыг ажиллуулж, хонго, өгзөг, гар, мөрний аяыг сайжруулдаг боловч банз нь өөх тосыг шатаах, жингээ хасах үр дүнтэй дасгал биш юм. Банз нь гэдсийг арилгаж, хажуу талаас нь салгахад тус болохгүй! Энэ дасгал нь өөхийг шатаахгүй, булчинг чангалах зорилготой юм.

Үүнээс гадна бид дахин нэг удаа онцолж байна Жингээ хасах үйл явц нь хоол тэжээлээс хамаардаг, дасгалаас биш. Дасгал хийх нь илүү их калори шатаах, булчинг чангаруулах, биеийн чанарыг сайжруулахад тусалдаг боловч илүүдэл жингээ хасах нь зөвхөн хоол хүнсний хязгаарлалт (илчлэгийн дутагдал) үед л тохиолддог. Банз ба түүний өөрчлөлтүүд нь биеийг бэхжүүлэх, унжих, хөдөлгөөний дутагдлаас ангижрах гайхалтай арга боловч жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийг хязгаарлах шаардлагатай байдаг.

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол статик дасгалаас илүү их калори шатаахад тусалдаг динамик дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Хамгийн тохиромжтой нь тогтмол кардио дасгал хийх.Түүгээр ч зогсохгүй кардио дасгалуудыг банзан дээр хийж болох бөгөөд ингэснээр илчлэг шатаах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх гэсэн хоёр зорилгод нэгэн зэрэг хүрч болно. Банзан кардио дасгалын талаар доороос уншина уу.

45 банзны дасгал: өвөрмөц сонголт!

Хэрэв та илүү олон төрлийн банзны дасгалуудаар дасгалаа сайжруулахад бэлэн байгаа бол бид танд өвөрмөц сонголтыг санал болгож байна. 45 янз бүрийн сонголтуудхарааны зураг бүхий банз бүхий дасгалууд. Эдгээр дасгалуудаас та бүрэн сургалтын хөтөлбөрийг үүсгэж болно. Та манай сонголтуудыг бэлэн хөтөлбөрт ашиглах эсвэл өөрийн дасгалын багцыг үүсгэж болно.

Хэрэв та аль хэдийн сонгодог банзыг 2-3 минутын турш тав тухтай барьж чадвал олон эх сурвалжийн зөвлөснөөр 5-10 минутын турш статик байрлалыг барих хүртэл хүндрэлийг нэмэгдүүлэх ёсгүй. Таны булчингууд ачаалалд дасан зохицсон байх магадлалтай тул илүү үр дүнтэй байх болно ачааллыг улам хүндрүүлнэ , өөрөөр хэлбэл дасгалын илүү дэвшилтэт өөрчлөлтүүд рүү шилжих.

Бид танд 45 банзны дасгалыг санал болгож байна. Тэд нөхцөлт байдлаар 5 бүлэгт хуваагдана: статик дасгал, гар банзны дасгал, тохойн банзны дасгал, хажуугийн банзны дасгал, кардио банзны дасгал. Хэрэв та өөрийн сургалтын төлөвлөгөөг гаргахаар шийдсэн бол бүлэг бүрийн дасгалуудыг ашиглахыг зөвлөж байна.

Та нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглан банзаар хичээллэхийг илүү төвөгтэй болгож болно.

Статик банзны дасгалууд:

1. Гар дээрх банз (Банзан)

2. Гарын банз

3. Хажуугийн банз

4. Урвуу банз

5. Ханын банз

6. Хөшүүрэгтэй банзан

7. “Од” (Одны хажуугийн банз)

8. Банзан нэг хөл

Гар банзны дасгалууд:

1. Банзан дээр гараа урагшлуулах (Банзыг ээлжлэн сунгах)

2. Банзны хөлийг өргөх

3. Банзан мөрний цорго

4. Банзан өвдөгний эсрэг талын шүргэх

5. Загалмайн уулчид

6. Банзан хажуугийн алхалт

7. Хүн аалзны банз

8. Дээшээ доошоо банзан

9. Банзан дамббелл өргөх

10. Хөл өргөх + Тохойгоо хөндлөн гулдуулах

11. Банзан баруун-зүүн (Plank In & Out)

12. Супермэн Планк

13. Банзан гараа өргөх

14. Хөлийн хуруу хүртэл цохих

15. Салхины шил арчигч

16. Өвдөгөө гараа дээш доош гулсуулна (гар гулсагч)

17. Планкаар алхах

18. 360 градус эргүүлэх (Банзан торх)

19. Биеийг хажуу тийш эргүүлэх (Банзны T-эргэлт)

Тохойн банзны дасгалууд:

1. Хажуугийн банзны өнхрөх

2. Банзан хөрөө

3. Өвдөгнөөс тохой хүртэл

4. Хип өргөх банз

5. Хөл нь хажуу тийшээ банзан дотор (Далайн одны марш)

6. Их бие банзаар эргэлддэг (Банзан рокер)

Хажуу банзны дасгалууд:

1. Хип унжсан хажуугийн банз

2. Хажуугийн банзаар биеийг тохойгоор эргүүлэх (шууны банзыг дамжин сунгах)

3. Хажуугийн банзан дотор биеийг эргүүлэх (Банзыг дамжин өнгөрөх)

4. Хажуугийн банзыг хагалах

5. Хажуугийн банзанд хөл, гарыг өргөх (Одны хажуугийн шуу банз)

Кардио банзны дасгалууд:

1. Үсрэх үүр

2. Банзан өвдөгний боолт

3. Ууланд авирагчид

4. Банзан хуруутай цорго

5. Plyo оргил банз

6. Банзны өсгий дээр дарах

Визуал зураг оруулсан YouTube сувгуудад баярлалаа: Бүгд Найрамдах Хүч чадал, Жордан Йео фитнесс, Донт огцрох, Максын шилдэг сургуулилт, Аммар Монтасер, The Live Fit Girl.

Фитнессийн бүх түвшинд тохирсон банзны дасгалын төлөвлөгөө!

Бид танд банзны дасгалын бэлэн төлөвлөгөөг санал болгож байна бүх түвшний сургалтанд зориулагдсан . Өөрийгөө ямар бүлгийн эмч нарт хамруулахаа мэдэхгүй байна уу? Анхан шатны шатыг дуусгаад, хэрэв ачаалал танд хангалтгүй мэт санагдаж байвал дунд шат руу шилжинэ үү.

Та санал болгож буй дасгалуудыг нэмэх, солих, хасах замаар төлөвлөгөөг хүссэн үедээ өөрчилж болно. Дасгалыг давтан хий хэд хэдэн тойрогтэсвэл 5 минутаас дээш банзан дасгал хийхээр төлөвлөөгүй бол нэг тойрог хий. Хэрэв дасгалыг нэг талдаа хийвэл эхний тойргийг баруун талд, хоёр дахь тойргийг зүүн талд хийнэ.

Эхний тойрог:

(шууны банз)(Загалмайн уулчид)(Ташааны хажуугийн банз)(Банзны гараа өргөх)(салхины шил арчигч)

Хоёрдугаар тойрог:

(Урвуу банз)(Хөл хүртэл товших)(Үсрэх үүр)
1. (Өвдөгний эсрэг талын банз)
(Далайн одны марш)

Эхлэгчдэд зориулсан банзны дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

• Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийж, 15 секунд завсарлага аваарай.
• Тойрог хооронд 1 минут амарна
• Нэг тойргийн нийт хугацаа 3.5 минут байна
• Дасгалын нийт хугацаа: ~17 минут

Эхний тойрог:

(Нэг хөлтэй банз)(Ууланд авирагчид)(Хажуугийн банзны өнхрөх)(Банзаар алхах)(Банзан өвдөгний боолт)
1. Банзан аалз (Хүн аалзны банз)
(Банзыг ээлжлэн хүрэх)

Хоёрдугаар тойрог:

(Хажуугийн банз)(Дээш доош банзан)(шууны банз дамжин өнгөрөх)(Мөрний банзаар тогших)(Ташаа өргөх банз)(Оролт, гарах)(Банзан дамббелл өргөх)

Энэ завсрын банзны дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

• Бид тойрог бүрт 2 тойрог хийдэг
• Тойрог хооронд 1 минут амарна
• Нэг тойргийн нийт хугацаа 4.5 минут байна
• Дасгалын нийт хугацаа: ~22 минут

Эхний тойрог:

(ханын банз)
1. Бүтэн биеийн эргэлт (Банзны T-эргэлт)
(Банзны хуруу)(Супермэн Планк)(Банзаар хажуу тийш алхах)(Өвдөгнөөс тохой хүртэл)

Хоёрдугаар тойрог:

1. Сонгодог гар банз (Үндсэн банз)
(Банзны хөл өргөх)(Plyo оргил банз)(Банзан хөрөө)(Одны хажуугийн шууны банз)(Дээш доош банзан)

Гуравдугаар тойрог:

(Хөшөөтэй банзан)(Банзны баррель өнхрөх)(Банзны өсгий дээр товших)(Хажуу талын банз)(Мөрний банзаар тогших)(Хөлөө өргөх + Тохойн завиралд хүрэх)

Энэхүү дэвшилтэт банзны дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

• Бид дасгал бүрийг 30 секундын турш хийж, 10 секунд завсарлага хийдэг.
• Бид тойрог бүрт 2 тойрог хийдэг
• Тойрог хооронд 1 минут амарна
• Нэг тойргийн нийт хугацаа ~4 минут
• Дасгалын нийт хугацаа: ~30 минут

Зөвхөн нэг дасгал - энэ бол бүх нийтийн дасгал юм. Гэхдээ яах вэ! Энэ нь бүх булчингаа чангалж, алдахад тусална илүүдэл жинтэй!

Өнөөдөр би бүх биед маш үр дүнтэй дасгалын талаар танд хэлэх болно. Энэ дасгалыг гэж нэрлэдэг - банз

Планк бол хамгийн алдартай ба үр дүнтэй дасгалууддэлхийн өнцөг булан бүрт хэвлэлийнхэнд зориулав. Банзан нь зөвхөн хэвлийн болон мөрний булчингуудыг төдийгүй бүх биеийн булчингуудыг ажиллуулдаг.

Энэ бол хэвлийн доод хэсгийн өөхийг арилгах цөөн хэдэн хэвлийн дасгалын нэг юм.

Цэнэглэхийн мөн чанар

Энэ нь өдөрт нэг удаа зөвхөн гар, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан шалан дээр хэдэн минутын турш "дөлгөөн" байхаас бүрдэнэ. Хоёр минут ч гэсэн "түгшүүрт" байх нь тийм ч амар ажил биш нь дамжиггүй. Гэхдээ үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Ердөө хоёр долоо хоног тогтмол дасгал хийсний дараа таны биеийн бүх булчингууд хэрхэн чангарч байгааг анзаарах болно.

Сонгодог банз

Банзан бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Үүнд ямар ч хөдөлгөөн байхгүй тул энд хамгийн чухал зүйл бол биеийг зөв барих явдал юм.

Хэрхэн хийх вэ: Ходоодоороо шалан дээр хэвт. Тохойгоо 90 градус нугалж, тохойн дээрээ хэвтэж амрах байрлалд ор (зураг харна уу). Бие нь толгойн оройноос хөлийн өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
Зөвхөн шуу, хөлийн хуруун дээр өөрийгөө дэмж. Тохойнууд нь шууд мөрний доор байрладаг.
Биеэ аль болох шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, тайвширч болохгүй. Гуягаа шалан дээр буулгахгүй байхыг хичээ.

1. Хөл . Тэдгээрийг хамтад нь байрлуул: тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү болж, хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

2. Хөл. Шулуун, хурцадмал байх ёстой, эс тэгвээс хэвлийн шулуун булчинд ачаалал үүсдэг. бүсэлхийн бүсхазайлтаас мөн буурах болно.

3. өгзөг . Чанга. Мөн арга барилын төгсгөл хүртэл хурцадмал байдлыг бүү суллаарай. Гөлгөний булчингийн агшилт нэмэгддэг бүх үндсэн булчингуудыг идэвхжүүлдэг.

4. Нурууны доод хэсэг. Хамгийн хэцүү мөч! Банзыг зөв гүйцэтгэх үед нурууны нуруу нь тэгш байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, доод нуруу нь бөөрөнхий, нугалж болохгүй. Таны доод нуруу хананд чанга дарагдсан гэж төсөөлөөд үз дээ.

5. Гэдэс. Татаж аваад дараа нь (аль хэдийн татагдсан) хавирга руу татахыг хичээ. Бүх арга барилын туршид ходоодоо энэ байрлалд байлга, гэхдээ амьсгалаа бүү барь.

6. Тохой. Мөрөндөө шаардлагагүй ачаалал өгөхгүйн тулд тохойгоо мөрний үений доор шууд байрлуул.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та тохойгоо бага зэрэг урагшлуулж болно.

Дасгалыг амьсгалах үед хийх ёстой.булчингийн дунд зэргийн хурцадмал байдал хүртэл барина. Энэ байрлалд аль болох удаан барина: эхлүүлэхийн тулд 10 секунд барихад л хангалттай. Дүрмээр бол биеийн тамирын янз бүрийн түвшний хүмүүс банзны байрлалыг 10 секундээс 2 минут хүртэл хадгалдаг. Хамгийн тохиромжтой нь та биеэ аль болох удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгах хэрэгтэй - ингэснээр та булчингаа дээд зэргээр ашиглах болно, гэхдээ хэрэв та эхлэгч бол дээд амжилтыг эвдэх гэж бүү оролдоорой: хамгийн жижигээс эхэл.

Зөвлөгөө:Хэрэв та урд банзны дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол эхлээд 10 секунд, дараагийн удаа 20 секунд, дараа нь 30 секунд, эцэст нь 1 минут хүртэл барина. Сайн үр дүн 2 минут, гэхдээ хэрэв та 3 хандлагыг хийвэл 1 минут барина уу.

Сургалтын цагаа аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү байвал өвдөг дээрээ бөхий.

Энэ дасгалд ажилладаг булчингууд нь хэвлий, гол булчин, өгзөг юм. Таны хийх ёстой зүйл бол тохойн дээрээ зөв, хөдөлгөөнгүй зогсоход булчингууд агшиж, улмаар хэвлийн булчингаа шахах болно.

Планкийн дасгалд оролцдог булчингууд нь:

Гэхдээ энэ дасгалыг үр дүнд хүргэхийн тулд үүнийг зөв хийх ёстой, эс тэгвээс ачааллыг зөв хуваарилахгүй, ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Милена Позняктай хийсэн "Шууны банз" дасгалын нарийвчилсан сургалт:

Планк дасгалын хувилбарууд

Баар нь таны амт, өнгөний дагуу янз бүр байж болно. Зөвхөн нэг байрлалд хоёр минут зогсох нь танд уйтгартай санагдаж байвал өөрчил, туршиж үзээрэй.

Шулуун гарын банз

Үндсэн банзны байрлал нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг.

• Толгойгоо мөрөндөө бүү тат - чи түүний бүрхүүлд толгойгоо наах яст мэлхий биш! Эсрэгээрээ хүзүүгээ шулуун, мөрөө тэгшлээрэй.
• Нэгдүгээрт, гар нь тохойн доор байрлах ёстой бөгөөд тохой нь шууд мөрний доор байх ёстой. Хэрэв та гараа мөрнөөсөө илүү өргөн байрлуулбал мөрөн дээр жин унах болно. хүнд ачаалал- Үүнийг зөвшөөрөх боломжгүй!
• Хоёрдугаарт, бугуй ба гарны хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой - энэ нь үе мөчний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм.
• Хэвлийн булчингаа чангалж, доод нуруугаа бүү буулга: таны бие шулуун шугам гэж төсөөлөөд үз дээ.

Хэрхэн хийх вэ: зогсож, хөлийг хамтад нь эсвэл мөрний өргөнтэй хольж, ходоодоо нуруунд шахаж, өгзөгийг нь шахаж, сүүлний ясыг урагш сунгана (нурууны доод хэсэгт нуман гарахаас зайлсхийх).
Амьсгалаа гаргахдаа алгаа шалан дээр хүрэх хүртэл нугалам нугаламаар биеэ доошлуулж эхэлнэ. Дараа нь бие чинь шалан дээр параллель болтол гараа урагшл. Жингийн ихэнх хэсгийг гартаа тавь. Нүдээ аниад, хэвлийн булчингууд бүх биеийг хэрхэн дэмжиж байгааг мэдрэхийг хичээ.

Чухал: Дасгал хийх явцад бугуйгаа мөрнийхөө доор тэгшлээд, тохойгоо ЗӨВХӨН бөхийлгөж, ходоодоо нуруундаа нааж, өгзөгөө шахаж байх ёстой.

Хажуугийн банз

Нууц нь юу вэ: Энэхүү хэвлийн дасгал нь уламжлалт банзаас илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь та бүх биеийн жинг дөрвөн цэг дээр биш хоёр цэг дээр байлгадаг. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд илүү их ажиллах хэрэгтэй.

Хэрхэн хийх вэ:

А. Эхлэх байрлал: зүүн талдаа хэвтэж, тохойгоо мөрөн дээрээ шууд байрлуулж, хөлөө шулуун болго. Баруун гараа баруун гуяндаа тавь. Хөл нь шулуун.

IN. Хэвлийн булчингаа чангалж, шуу, хөлөө тэнцвэржүүлэн диагональ үүсгэх хүртэл аарцагаа шалнаас дээш өргө. Таны бие шулуун шугам үүсгэх ёстойг бүү мартаарай! Энэ байрлалд 30-45 секунд (эсвэл дээд тал нь). боломжит хугацаа). Хэрэв та ийм удаан тэвчихгүй бол нийт 30 секундын турш дасгалыг дахин хий. Хажуу талыг сольж, ижил алхмуудыг давтана уу.

Ажиллаж буй булчингууд:

Милена Позняктай хийсэн "Хажуу банз" дасгалын нарийвчилсан сургалт:

Хүндрэлүүд

Бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд нэг арга барилд 1-2 минут л хангалттай. Хэрэв та хоёр минутын турш тэвчихгүй бол бага зэрэг хуурч, өвдгөө нугалж болно.
Хэрэв та банз, хажуугийн банзыг хоёр минут ба түүнээс дээш хугацаанд хялбархан гүйцэтгэж чадвал дасгалд зарим элементүүдийг нэмж оруулснаар амьдралаа бага зэрэг хүндрүүлж чадна.

1. Өргөгдсөн хөлтэй банз

Нэг хөлөө дээш өргө.Энэ нь таны үндсэн булчинд ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Мөн та дэмжих цэгүүдийн тоог багасгадаг - энэ нь бие нь байр сууриа хадгалахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Нууц нь юу вэ: Дэмжих талбайг багасгаснаар хэвлийн булчинд ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Хэрхэн хийх вэ: Ердийн банз хийж байгаа юм шиг тохой дээрээ зогс. Ходоодоо татаж, доод нуруугаа тэгшлээрэй. Биеийнхээ байрлалыг өөрчлөхгүйгээр нэг хөлөө яг мөрөн дээрээ дээш өргөж, шулуун байлга. Бид өргөгдсөн хөлний хурууг өөрсөд рүүгээ татна, аль болох удаан байгаарай. Амарч, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хэзээ хийх вэ: та ердийн банзан дээр нэг минутын турш зогсож болно - энэ сонголт руу шилжинэ үү. Нурууны доод хэсэг унжихгүй байх нь маш чухал юм. Хэвлийн болон өгзөгний булчингууд байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой бөгөөд гэдэс дотогшоо татах нь аарцагны зөв байрлалыг баталгаажуулж, сүүлний ясыг дотогшоо шургуулж, биеийг шалан дээр параллель байлгадаг. Хэрэв таны техник эвдэрсэн бол зогсоод хэдэн минут амарч, дахин давт.

2. Гараа өргөсөн банз

Нэг гараа дээш өргө.Нөхцөл байдал ижил байна - та хажуу тийшээ унахгүйн тулд бага зэрэг хүч хэрэглэх хэрэгтэй болно. Тэгээд ч сайн байна.

Нууц нь юу вэ: Илүү хэцүү сонголт - нэг гар дээр зогсох нь бүр ч хэцүү байдаг.

Хэрхэн хийх вэ: Тогтмол банзны байрлалд зогсоод, нуруугаа засч, ходоодоо тат. Хөл, биеийн байрлалыг барьж, нэг гараа урагш сунгана. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
Амарч, дараа нь нөгөө гараараа давтана.

3. Хажуугийн нарийн төвөгтэй банз

Нууц нь юу вэ: Энэ бол огт өөр төрлийн банз боловч манай гинжин хэлхээнд энэ нь хамгийн төвөгтэй юм. Ажилладаг хажуугийн хэсэгкортекс, гуяны булчингууд

Хэрхэн хийх вэ : хажуу тийшээ хэвтээд хөлөө нийлүүлэн шулуун болго. Тэд биетэй шулуун шугамд байх ёстой. Зүүн гарын шуугаа шалан дээр тавь (тохойгоо мөрний үений доор шууд). Баруун хөлөө дээш өргө зүүн гарөөрөөсөө дээгүүр. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай. Амарч, нөгөө тал руугаа эргүүлээд давтана.

Хэзээ хийх вэ: ердийн банзны нэмэлт дасгал эсвэл түүний илүү төвөгтэй хувилбарууд.

4. Фитбол дээр банзан

Үүнийг илүү хэцүү болгохын тулд тохойгоо тавиад эсвэл хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад Швейцарийн бөмбөгийг ашигла.

Нууц нь юу вэ: Энэхүү олон үйлдэлт дасгалын тусламжтайгаар та энгийн банзны дасгалд бага зэрэг хөдөлгөөн нэмж, тэнцвэрийн бөмбөг дээр ажиллаж тэнцвэрээ сургах боломжтой. Энэ дасгалын гол заль мэх бол мөрөндөө татахаас зайлсхийх явдал юм. Хэрэв та бөмбөгөн дээр тэнцвэрээ барьж чадахгүй юм шиг санагдаж байвал илүү тогтвортой, тогтвортой байхын тулд түүнийг хананд нааж, дасгал хий. энэ дасгалшалан дээр.

Хэрхэн хийх вэ:

А.Эхлэх байрлал - өвдөг дээрээ, тохойнууд нь бөмбөгөнд байрладаг. Бөмбөгийг нуруугаа бүрэн шулуун болтол нь урагшл. Дараа нь нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө тэгшлээрэй. Чихээ мөрөн дээрээ дарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

IN.Үүссэн банзны байрлалыг 1-2 секундын турш барьж, банзны байрлал руу буцахын өмнө шалан дээр бага зэрэг хүрэхийн тулд өвдгөө буулгана.
1-3 багц 8-16 давталт хий.

Фитбол дээрх Планк дасгалын хувилбар

Бөмбөг дээр хөлөө тавь, ингэснээр тулгуур нь шилбэ дээр байна. Алгыг шалан дээр мөрний доор, өргөнөөр нь байрлуулах хэрэгтэй.

Энэ байрлалаас бэлхүүсээ нугалахгүйгээр нэг мөрөнд сунгаж, нэг минут хагасын турш тэнцвэрээ барина. Хэрэв та түлхэлтийг амархан хийж чадна гэж бодож байвал үүнийг хий.

Планкийн дасгалын ашиг тус

УЯН БӨГЗӨГ
Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол эхлээд хөлөө өргөхөд хэцүү байх болно. Гэхдээ та зөвхөн "түдгэлзүүлсэн байрлалаар" өөрийгөө хязгаарласан ч гэзэгний булчингууд ажиллах болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөлөө илүү өндөрт өргөхийг хичээ.

Энэ дасгал нь дараахь зорилготой. Ингэснээр та зөвхөн тэдэнд өгөхгүй хүссэн хэлбэрүүд, гэхдээ бас целлюлитээс салах болно.

ХҮЧТЭЙ БУЦАХ
Дасгал хийх явцад доод нурууны булчингууд, мөн мөр болон умайн хүзүүний бүс. Тиймээс энэ дасгал нь хүзүү, нурууны остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Нэмж дурдахад хүнд цүнх үүрэх эсвэл ширээн дээр байнга сууснаас болж үүсдэг мөр, мөрний ирний хоорондох өвдөлтөөс ангижрах болно.

Булчингууд хүчтэй болж, мөрний хэлбэр сайжирна - ямар ч нээлттэй подволк сайхан харагдах болно.

ХӨЛ НИЙГҮҮЛЭХ
Дасгалын гол анхаарал нь хөл дээр байдаг. Хүн бүр оролцож байна. Хэрэв та булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал бүү ай - энэ нь булчингууд ажиллаж байна гэсэн үг юм.

Үүний үр дүнд та хамгийн бариу банзал ч өмсөж болно.

Хавтгай Гэдэс
Бүх бие нь хурцадмал үед автоматаар, доод болон хажуугийн аль алинд нь.

Хэвлийн булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд ходоодоо бага зэрэг татаж, дараа нь чангалж, дасгалын төгсгөл хүртэл ийм байдлаар байлга. Гэхдээ амьсгалаа алдахгүй байхыг хичээгээрэй.

ЧАНГА ЗАР
Энэ дасгалд хөлтэй хамт биеийн жингийн тал хувийг эзэлдэг нь ойлгомжтой.

Үүний зэрэгцээ biceps болон triceps хоёулаа шахагдана. Үр дүн: та хүчтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг нимгэн гартай.

ДАГДАМД
Эхлээд дасгал хийх явцад хөл чинь чичирнэ. Битгий ай! Хүчтэй болсноор булчингууд бага "сэгсэрч" эхэлнэ.

Орчин үеийн амьдрал бидэнд хатуу хэмнэл, хэмнэлийг зааж өгдөг. Бидний өдрийг аль болох шахаж, бид байнга яарч, нэг их зүйл хийх цаг алга. Ажил нь маш их цаг хугацаа, эрч хүч, эрүүл мэнд шаарддаг.

Бид олон цагаар компьютерийн ард сууж, замын түгжрэлд шаналж, дахин хөдөлгөөнгүй суудаг машины суудал. Тогтмол, бүрэн спортоор хичээллэх цагийг хаанаас олох вэ?

Гэхдээ хөдөлгөөний дутагдал нь орчин үеийн гамшиг юм ажил хэрэгч хүн- биеийн бүх тогтолцооны ноцтой эмгэгийг үл тоомсорлодог.

Тиймээс бид өдөр бүр, долоо хоногоос долоо хоног, сараас сар болгон аялалаа хойшлуулдаг биеийн тамирын заалэсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд өглөөний гүйлт хийх - эцэст нь бид өглөө хагас цаг унтахыг үнэхээр хүсч байгаа бөгөөд орой нь ажлаасаа гэртээ аль болох хурдан байхыг мөрөөддөг. Үүний зэрэгцээ бидний булчин суларч, сул дорой болж, үүргээ гүйцэтгэхээ болино.

Булчингийн сул хүрээ нь нурууны муруйлтыг өдөөдөг бөгөөд үүнээс үүдэлтэй бүх үр дагавар, венийн зогсонги байдал болон үүнтэй төстэй асуудлууд үүсдэг. Энэ байдлаас гарах маш энгийн арга бий: банз бол хамгийн сайн дасгал юм!

Энэ яаж байж болох вэ? Бидний хүн нэг бүр бие бялдартай, гоолиг, эрч хүчтэй болгож чадахуйц гайхалтай дасгал хийхийг мөрөөдөж байсан нь лавтай. Та үүнийг уран зөгнөлийн хүрээнээс гаралтай гэж бодож байна уу? Энэ төрлийн юу ч биш.

Анхаар!

Бүхэл бүтэн биед зориулсан банзны дасгал нь завгүй хүний ​​бие махбодийн идэвхгүй байдлаас ангижрах эм юм. Шаардлагатай хамгийн бага тоо хэмжээцаг - өдөрт 10 секундээс хэдэн минут хүртэл, булчингийн бүх бүлгийг албадан ажиллуулах.

Эд эс дэх цусны эргэлт нэмэгдэж, бүх эрхтнүүд хүчилтөрөгчөөр илүү идэвхтэй хангагдана. Эцэст нь ерөнхий эрүүл мэндмэдэгдэхүйц сайжирч, сэтгэлийн байдал, гүйцэтгэл нэмэгддэг.

Эрүүл мэндэд тустайгаас гадна энэ дасгал нь гоо сайхны илэрхий нөлөө үзүүлдэг: дүрсний асуудалтай хэсгүүд чангарч, өтгөрч, өөх тос, целлюлит нь муу зүүд шиг алга болж, өөх соруулахгүйгээр арилдаг. Тэгэхээр энэ бүх нийтийн дасгалтаныг биеийн тамирын заал болон аль алинаар нь солих болно гоо сайхны салон, мөн хуванцар мэс заслын эмчийн өрөө.

Банзан дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Одоо банзны дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих цаг болжээ. Түүний үйл ажиллагааны зарчмыг ойлгох нь чухал юм. Үүний дараа та өөрөө өөртөө шаардлагатай элементүүдээр дүүргэх боломжтой болно.

Бусад олон гимнастикийн дасгалуудаас ялгаатай нь банз нь хөдөлгөөнгүй дасгал, өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөнгүй байдаг. Энэ нь таны биеийг шалан дээр параллель байлгах, зөвхөн гар, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан зөв байрлалд байлгахаас бүрдэнэ.

Хэд хэдэн чухал зүйлийг санаарай.

Дасгалыг шалан дээр эсвэл бусад хатуу, тэгш гадаргуу дээр хий. Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугална. Толгойн оройноос өсгий хүртэл бие нь шулуун шугам үүсгэдэг "худлаа онцлох" байрлалд оч.

Биеийн урд хэсэг нь шуу (тохой нь яг мөрний үений доор байрладаг), хөл нь хурууны үзүүр дээр байрладаг. Ходоод нь татагдаж, чангалж, хонго нь шал руу унждаггүй. Биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн зөв байрлалыг "өнхрөх дуудлага" хийх замаар шалгана уу.

Тохой нь яг мөрний үений доор байрлах ёстой.

Зөвхөн ходоодоо бүү тат, харин хавирга руугаа татахыг хичээ. Хэвлийн энэ байрлалыг дасгалын төгсгөл хүртэл хадгалах ёстой.

Нурууны доод хэсэг нь шулуун, тэгш байх ёстой: нуман хаалга, унжиж болохгүй

өгзөг

өгзөгний булчингууд чангарч, арга барилын төгсгөл хүртэл чангална;

аль болох шулуун, хурцадмал байх ёстой;

Санаж байх нь чухал: хөлийн хоорондох зай бага байх тусам хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгддэг.

Дасгал хийх цаг

Өөр чухал цэг. Ялангуяа та анх удаа банз хийж байгаа бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Эхний удаад 10 секунд барьвал маш сайн байх болно, хамгийн сүүлчийн арга, тус бүр 10 секундын хоёр багц хий.

Бараг мэдээжийн хэрэг, ийм богино хугацааны ачаалалтай байсан ч таны булчингууд хэдэн өдрийн турш өвддөг - зуршлаасаа болж. Цаашид хоёр өдөр тутамд шалан дээр "хөлгөх" хугацааг 2 минут хүрэх хүртэл 10 секундээр аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та тус бүр нэг минутын гурван аргыг хийж болно. Рекорд бүү тогтоо, хэнд ч хэрэггүй. "Банз" -ын амжилт, үр дүнтэй байдлын түлхүүр бол тогтмол, зөв ​​гүйцэтгэл юм.

Амьсгалаа ажиглаарай - та банзан байрлалд орох хэрэгтэй дээрамьсгалах.

Толгойгоо доошлуулахгүй байхыг хичээ, эрүүгээ цээжин дээрээ бүү тавь, шувуу шиг агаарт дүүлэн нисч байгаа мэт толгойгоо тэгш байлга.

Өвдөгний үеийг бүү сулруул, хонго нь доошоо унждаггүй эсэхийг шалгаарай.

Гартаа жин тавихгүй байх нь маш чухал бөгөөд хурцадмал байдлыг биеийн бүх хэсэгт жигд хуваарилдаг. Мөрний ирнийхээ байрлалыг хяна: тэд наалдахгүй байх ёстой.

Бүтэн биеийн шилдэг дасгалын үр дүн: банз

Тэвчээртэй, сахилга баттай байвал хэсэг хугацааны дараа тогтмол дасгал хий эерэг өөрчлөлтүүдЭнэ нь зөвхөн танд төдийгүй таны бүх найз нөхөд, танил хүмүүст мэдэгдэхүйц байх болно. Өгзөг нь уян хатан болж, үзэсгэлэнтэй болно дугуй хэлбэртэй, целлюлит өнгөрсөн зүйл болно.

Хүчтэй нурууны булчингууд нь танд гайхалтай дүр төрхийг өгөх болно сайхан хэлбэрмөр Таны хөл нарийхан болж, гэдэс чинь хавтгай болж, гар чинь чангарч, хүчтэй болно. Зургийн алдааг нуусан хувцас хайх шаардлагагүй, учир нь тэдгээр дутагдал байхгүй болно. Үүнээс хойш та ямар ч ичгүүргүйгээр хамгийн гайхалтай хувцас өмсөж болно.

Эцэст нь хэлэхэд бид танд хэд хэдэн дэвшилтэт банзны сонголтыг санал болгож байгаа бөгөөд та хэзээ рүү шилжих боломжтой үндсэн дасгалтанд хялбар бөгөөд үнэ төлбөргүй өгөх болно.

Өргөгдсөн хөлтэй банз

Тогтмол банзны дасгал хийхдээ биеэ шулуун болгож, нэг хөлөө мөрний өндөрт өргөж, хөлөө өөр рүүгээ тат. Аль болох удаан барьж, бага зэрэг амарч, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Өргөгдсөн гартай банзан

Тогтмол банзны дасгал хийхдээ биеэ тэгшлээд, дараа нь нэг гараа шалнаас өргөж, урагш сунгана. Аль болох удаан барьж, бага зэрэг амарч, нөгөө гараараа давтана.

Хажуугийн "баар"

Энэ дасгал нь үндсэн "базан" -аас илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь тэнцвэрийг хадгалахын тулд та биеийн бүх булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно.

Хэрхэн хийх вэ: Баруун талдаа хөлөө бүрэн тэгшлээд хэвт. Баруун гараа нугалж, тохойгоо шууд мөрний доор байрлуулж, зүүн гараа зүүн гуяндаа тавь. Баруун гарын шуу, хавирга дээр тулгуурлана баруун хөл, таны бие шалны гадаргуутай харьцуулахад шулуун диагональ шугам үүсэх хүртэл аарцагыг шалнаас дээш өргө.

Хэвлийн булчингаа чангалж, тэнцвэрээ 30-40 секундын турш барь. Хэд хэдэн хандлагыг хий. Нөгөө тал руугаа эргэлдээд дасгалаа давтана.

Нарийн төвөгтэй хажуугийн банз

Хэрэв та хажуугийн банзыг амжилттай эзэмшсэн бол үүнийг төвөгтэй болгохыг оролдож болно. Баруун талдаа диагональ барих үед зүүн гар, зүүн хөлөө дээш өргө. Тэнцвэрээ аль болох удаан хадгал. Тайвширч, бага зэрэг амарч, дасгалаа давтаж, нөгөө тал руугаа эргүүлээрэй.

Швейцарийн бөмбөг дээрх банзан

Сайхан зузаан бөмбөг - фитбол - банзны дасгалыг төрөлжүүлэхэд тусална. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөнт фитбол нь тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү болгодог тул даалгавар нь илүү төвөгтэй болж, тэнцвэржүүлэх гайхамшгийг үзүүлэх шаардлагатай болно. Та гар, хөлөөрөө фитбол дээр тулгуурлаж болно.

Фитбол бүхий "планк", сонголт 1

Биеийг шалан дээр байрлуулж, шулуун гар (гараа мөрөн доороо) тухлан, фитболын шилбэ дээр байрлуул. Тэнцвэрээ аль болох удаан барьж, дараа нь түлхэлт хийхийг хичээ.

Фитбол бүхий "планк", сонголт 2

Өвдөг дээрээ суугаад фитбол дээр гараа тохойгоороо нугалав. Бөмбөгийг шуу, хөлийн хуруун дээр тавиад бүх бие шулуун болтол урагш эргэлдүүлнэ. Тэнцвэрээ аль болох удаан хадгал. Бөмбөгийг буцааж өнхрүүлснээр анхны байрлал руугаа буцна.

Би видеог үзэхийг санал болгож байна: банзны дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Манай нийтлэл танд хамгийн сайн банзны дасгалыг эзэмшихэд тусална гэж найдаж байна. Өөрийгөө хайрла, өөртөө анхаарал тавь, эрүүл, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

Ихэнхдээ ийм зүйл тохиолддог энгийнСургалтын зорилгоос үл хамааран дасгалууд нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Банзны дасгал нь биеийн бараг бүх булчинг шахдаг тогтмол хөдөлгөөн юм. Та биеэ аль болох газраас хол байлгах хэрэгтэй. удаан хугацаагаар. Жич: туйлын шулуун бие!

Банз хийж амжаагүй хүмүүсийн хувьд үүнийг хийх нь лийрийг буудах шиг амархан юм шиг санагдаж болох ч энэ нь тийм ч хол юм. Банзыг зөв хийхдээ дасгалыг техникийг чанд дагаж мөрдвөл маш их энерги шаардагдана. Гэхдээ та үр дүндээ сэтгэл хангалуун байх болно: хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн, булчин чангарнахэвлий, нуруу, хөл, өгзөг.

Банзан бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх шилдэг дасгалуудын нэг юм. Нэмж дурдахад энэхүү статик дасгал нь өгзөг болон гуяны булчинг төгс ажиллуулж, биеийн байрлалыг засч, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулдаг.

Банзны олон хувилбар байдаг бөгөөд булчинд үзүүлэх нөлөөллийн эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн хэсгүүдийн байрлалыг өөрчилснөөр дасгалыг илүү хүндрүүлж болно. Энэ видеон дээр хувийн дасгалжуулагч Жилл Родригес харуулж байна янз бүрийн төрөлТа өөрийн биеийг хүчирхэг, хүчирхэг болгох банз.

Банзан дасгалын 5 ашиг тус

Банзан нь бэхжүүлэх үйлчилгээтэй тул маш их алдартай болсон зүрх судасны систем. Энэ дасгал нь нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хамардаг тул энэ нь тохиолдлын зүйл биш юм. Баар бидний өдөр тутмын амьдралд ямар ашиг тусаа өгдөг вэ?

1. Хэвлийг бэхжүүлэх

Банз нь хэвлийн дотоод булчингуудыг идэвхтэй ажиллуулахад хүргэдэг. Эдгээр нь хэвлийн булчинг хариуцдаг ижил булчингууд юм. Булчингууд чангарна - ходоод нь хавтгай болж, хэвлий нь ган болно.

Гэсэн хэдий ч шоо гарч ирэхийн тулд арьсан доорх өөхний нөөцөөс салах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Эрэгтэйчүүдэд 6%, эмэгтэйчүүдийн хувьд 9% хангалттай байх болно.

1. Нурууны өвдөлтийг багасгах

Тогтмол банзал нь ноцтой байдал, давтамжийг эрс багасгадаг өвдөлтар талд. Энэ нь нуруу нь илүү уян хатан, хүчтэй болдогтой холбоотой юм. Мөн банз нь нурууны булчингуудад, ялангуяа дээд хэсэгт маш сайн дасгал болдог. Хорооны мэдээлснээр биеийн тамирАНУ:

"Банз нь хөдөлгөөнгүй дасгал учраас хэвлийн гүн булчинг хамгийн их хурцадмал үед хийх хамгийн бага хөдөлгөөн нь их боломжясны араг ясыг бэхжүүлж, улмаар нурууны өвдөлтийг багасгахад тусалдаг.

1. Уян хатан байдал

Банз нь хүч чадлыг хөгжүүлэхээс гадна булчингийн уян хатан байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Эдгээр нь юуны түрүүнд мөрний булчингууд, эгэмний ясны булчингууд, мөрний ирүүд бөгөөд эдгээр нь биеийн дасгал хийхэд хамгийн хэцүү хэсэг юм. Таны хөл, хуруунууд хүртэл дасгал хийх болно.

Хэрвээ та хажуугийн банз хийвэл та сунгах боломжтой болно хажуугийн булчингууд(ялангуяа та гараа дээш, биетэйгээ зэрэгцүүлэн сунгавал). Үр дүнтэй хувилбарСунгах нь тохойн дээр баар байх болно - сонгодог баарнаас ялгаатай нь энд гол ачаалал гар дээр явдаг.

1. Сайжруулсан сэтгэлийн байдал

Бараг бүр биеийн тамирын дасгалбидний сэтгэл санааг сайжруулах чадвартай. Мөн баар нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ нь өөрөө өвөрмөц дасгал юм, учир нь энэ нь дасгал хийх явцад булчингаа чангалж, сунгах чадвартай бөгөөд дараа нь бие махбодид юутай ч зүйрлэшгүй тайвшруулах мэдрэмжийг өгдөг. Баар нь суурин, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Дасгал нь завгүй өдрийн дараа хурцадмал байдлыг арилгадаг ажлын өдөр, ядаргаа тайлж, эерэг сэтгэл санааг өгнө.

1. Зөв байрлалыг бий болгох, тэнцвэрийг бэхжүүлэх

Банзыг зөв хийхийн тулд хэвлийн булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй. Энэ нь босоо байрлалыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой. Хажуугийн банз, сунгалттай банз, бөмбөлөг нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг засах, тэнцвэрийн мэдрэмжийг бэхжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой. Та өөрийгөө хэр тэсвэр тэвчээртэй гэдгээ шалгахыг хүсч байна уу? Хажуу банзны хөлөө дээш өргөөд үзээрэй - хажуугийн банзны байрлалд орж, дээд хөлөө аажмаар өргө. Ингэж хэр удаан тэсч чадах вэ? Хөлөө буулгаж, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана. Банзан бол бүх нийтийн дасгал юм. Гүйцэтгэлийн явцад үүсэхэд шаардлагатай бүх булчингууд оролцдог. зөв байрлал. Эдгээр нь нуруу, цээж, мөр, хэвлий, хүзүүний булчингууд юм. Хэрэв та энэ энгийн дасгалыг тогтмол хийвэл нуруу нь илүү шулуун сууж, зогсож байгаагаа анзаарахгүй байх болно.

Сонгодог банзыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Та өгүүллийн эхэнд байгаа видеон дээрх дасгалын үзүүлбэрийг үзэж болно.

Банзан дасгал хийх үед гаргадаг ердийн алдаанууд

Хэрэв та текстийн тайлбарыг илүүд үздэг бол АНУ-ын Биеийн тамирын хорооноос банзыг хэрхэн зөв хийх тухай зөвлөмжийг эндээс авна уу.

• “Тохойгоо шууд мөрнийхөө доор байрлуулж, бугуйгаа тохойндоо параллель шалан дээр тавь.
• Хүндийн төвийг шилжүүл дээд хэсэгнуруу, эрүүг хүзүүндээ чанга дарсан (та эрүү, хоолойн хооронд өндөг барьж байгаа мэт).
• Энэ байрлалд байхдаа хэвлийн булчин, өгзөг (сүүлний яс), гуяны булчинг чангал. Амьсгалаа ажигла: энэ нь гүнзгий бөгөөд хэмжигдэх ёстой.
• Банзыг дор хаяж 20-30 секундын турш барина (зөв хэлбэртэй бол та энэ хугацаанаас илүү удаан зогсож чадахгүй). 1 минут амарч, дараа нь 3-5 удаа давтана.
• Дасгалыг тохой, хуруугаараа (шаардлагатай бол өвдгөө ашиглан) эхлүүлж, аажмаар өндөр банз руу шилжинэ."

• Урд талын банзны байрлалд байхдаа хүйсндээ анхаарлаа төвлөрүүлж хэвлийн булчингаа аль болох чангалах нь маш чухал юм.Баримт нь энэ нь хэвлийн хөндлөн булчинтай зэргэлдээ оршдог бөгөөд үүний ачаар гэдэс дотрыг нь барьж, нуруу нь асар их дэмжлэг авдаг. Тиймээс хүйсний ойролцоох хэсгийг зурснаар та дотоод хөндлөн булчинг идэвхтэй агшихад хүргэдэг. 6 багцтай хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байна уу? Дараа нь эрүүгээ аль болох доош буулгаж, хүйсээ аль болох чангал.
• Кегелийн дасгал хий.Ерөнхийдөө эдгээр дасгалууд нь эрэгтэйчүүдээс илүү эмэгтэйчүүдэд танил байдаг. Тэдгээрийг булчингуудыг шахаж, тайлах замаар гүйцэтгэдэг. аарцагны ёроол. Хэрэв та тайлбарлавал энгийн үгээр, дараа нь та үйл явцын дундуур шээхээ гэнэт зогсоож, дараа нь яг л гэнэт дахин эхэлсэн гэж төсөөлөөд үз дээ. Эдгээр аарцагны булчингуудын ачаар энэ туршилт боломжтой юм.

Бусад төрлийн банзыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Өмнө дурьдсанчлан, олон төрлийн банз байдаг: урд, хажуу, урвуу. Мөн тус бүр нь нөлөөлдөг тодорхой бүлгүүдбулчингууд. Урд хэсэг нь биеийн дээд ба доод хэсгүүдийг төгс ажиллуулдаг: хэвлий, нуруу, цээж, мөр, хүзүү, хоёр толгой, трицепс, өгзөг, гуя, тугал. Хажуугийн банз нь ташуу булчинг сургахад үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь нурууг бэхжүүлдэг. Мөн урвуу банз хийх үед өгзөг, хонго, хэвлий, нурууны булчингууд эрчимтэй татагддаг.

Хажуугийн банз хийхийн тулд баруун талдаа хөлөө шулуун хэвтүүлнэ. Дараа нь баруун гарын шуугаараа биеэ өргө. Таны бие толгойноос хөл хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой. Хонго, өвдөг нь шалан дээр байна. Тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд зүүн гараа урд, ташаандаа эсвэл толгойны ард шалан дээр тавьж болно. Хэвлийн булчингаа чангалж, 1 минутын турш байрлалаа барина.

Хийх урвуу бар, шалан дээр сууж, хөлөө урд нь шулуун болго. Алгаа мөрний доор шалан дээр тавиад өгзөг, гуяыг чангалж, дараа нь биеэ дээш өргө. Хэрэв энэ нь маш хэцүү бол та гараараа биш, харин тохойн дээрээ өөрийгөө дэмжиж болно. Энэ байрлалыг 1 минутын турш барьж, таны бие төгс хэлбэрт орсон эсэхийг шалгаарай хэвтээ шугам, мөрнөөс өсгий хүртэл.

Хэвлийн банзны дасгалууд: гэрийн дасгалууд

Жингээ хасах эсвэл хэвлийн булчингаа сургах зорилгоор банзыг хэрхэн зөв хийх талаар эмч, дасгалжуулагчийн видеог үзээрэй.

4 нийтлэг алдаа

Шөрмөс, мултрахаас зайлсхийхийн тулд дасгалыг зөв хийх нь маш чухал юм. Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Эстелл Андервудын Huffington Post-д тэмдэглэснээр:

“Хэрэв та банз хийж байхдаа хүзүү, нуруугаараа өвдөж байгаа бол энэ нь нурууны дээд доод хэсэг суларч байгааг илтгэнэ. Хэрэв гол булчингууд сул, бэлтгэлгүй бол нуруу унжиж, нугаламын байрлал алдагдах, нугалам хоорондын дискэнд дарагдах, мөрний үений гэмтэл үүсдэг."

Нурууны гэмтэлтэй хүмүүс банз хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Дасгалыг аажмаар, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр эхлүүл. Банзны байрлалыг хэдэн секундын турш барь, хэрэв өвдөлт байхгүй бол та цагийг нэмэгдүүлж болно. Мөн хэд хэдэн нийтлэг алдаанаас зайлсхийхийг хичээ:

1. Хонго, толгой, мөрийг доошлуулах
2. Гараа хэт ойр байрлуулах (мөрний үеийг гэмтээх)
3. Амьсгалаа барьж байна
4. Банзыг хэт удаан барих - энэ байрлалд богино хугацаанд байх нь дээр, гэхдээ бүх дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

Биеийн тамирын түвшинг тодорхойлохын тулд 2 минутын тест өг

Хэрэв та сонгодог банзыг 2 минут барьж чаддаг бол биеийн тамирын түвшин сайн байна гэсэн үг. Хэрэв тийм биш бол та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Бодоод үз дээ, магадгүй та 2 минутын турш банз барьж чадахгүй байгаагийн гол шалтгаан нь илүүдэл жин юм болов уу? Урам зориг өгөх үүднээс үзэхийг зөвлөж байна дараагийн видеоЖорж Худгийн оролцоотойгоор энэ бол сонгодог бар эзэмшдэг одоогийн Гиннесийн амжилтын эзэн юм. Түүний хугацаа 1 цаг 20 минут 7 секунд. Өмнөх дээд амжилтыг Ричард Азар эзэмшиж байсан бөгөөд түүний хугацаа 50 минут 11 секунд байжээ.

Банзан дасгал: тойм ба үр дүн