Sıcak bir yazın ardından, mümkün olduğunca az giymek istediğinizde, rüzgarlar ve donlarla birlikte yağışlı sonbahar gelir. Şu anda koşu sırasında havanın sıcak mı olacağını yoksa donmak zorunda mı kalacağınızı anlamak bazen zordur.

Size bir sonbahar kiti örneği göstermek için şunu kullandık: Evgeny Shcherbak.

Sonbahar koşu kıyafetlerinin ana kuralı katmanlar halinde giyinmektir.

Bazı ince katmanlarözel bir yüksek teknolojili malzemeden yapılmış, kalın bir malzemeden (örneğin bir kazak veya büyük bir ceket) daha iyidir. Giysiler, ısıyı korumanın yanı sıra “nefes almalı”, yani hareketi kısıtlamadan nemi uzaklaştırmalıdır.

Acemi bir koşucunun popüler bir hatası, çok fazla kıyafet giymektir: pencereden ceketli, toplanmış yoldan geçenlere bakarken, "çıplak" sokağa çıkmak psikolojik olarak zordur. Sonuç olarak aşırı ısınırsınız, daha fazla terlersiniz ve soğuğa yakalanma olasılığınız artar.

10 derece sonbaharda da işe yarar:

Koşu için dışarısı termometrenin gösterdiğinden 10 derece daha sıcakmış gibi giyinin.

Katman sayısını seçerken nelere dikkat edilmelidir?

• hava sıcaklığı

Burada örnek tablo, gezinmenize yardımcı olacak:

• rüzgâr

Serin ve rüzgarlı havalarda sıcaklık algısı değişir. Burada fazladan bir katmanın zararı olmaz: örneğin, uzun bir kolun üzerine ince bir rüzgarlık veya şort yerine tayt.

• egzersiz yoğunluğu

Düşük kalp atış hızıyla hafifçe koşmak başka bir şey, yoğun tempolu bir antrenman yapmak veya bir yarışmada koşmak başka bir şey. İlk durumda, kendinizi daha iyi izole etmelisiniz, ikincisinde ise tam tersi (ancak koşudan hemen sonra içeriye girme veya sıcak tutan kıyafetler giyme fırsatı sağlayın).

• bireysel termoregülasyon

Birisi tişörtle koşmaya devam ediyor hafif eksi ve birisi zaten +10'da rüzgarlık takıyor. Bazı koşucuların elleri soğukken, bazılarının soğukta eldivensiz durumu rahatlıkla idare edebilir. Herkesin kendine has özellikleri var yani evrensel öneriler olamaz. Ancak temel ilkeler herkes için ortaktır.

İlk katman: Tişört

Kısa veya tişört Uzun kollu Her zaman spor sentetiklerinden yapılmıştır, hafiftir ve nemi gidermede iyidir. İlk katmanın manşon uzunluğu, hava koşulları ve pencerenin dışındaki sıcaklık.

Sıradan pamuklu kumaş işe yaramaz: nemi emer, çabuk soğur ve koşucunun vücudunda ağır bir ıslak ağırlık gibi asılı kalır. İlk katman her zaman hafif sentetik olmalıdır. Lütfen 'Çalışıyor' işaretine dikkat edin. spor markaları neredeyse her zaman giysilere veya etiketlere uygulanır.

Hava soğuyunca ikinci katını sürüyoruz

+5 ila +10 °C aralığında bir tişört ve şort yeterliyse yağmurda veya rüzgarda hafif bir rüzgarlık giymelisiniz. Kuru ama soğuk havalarda (0 ila +5 °C arası), vücut ısısını koruyan, polar malzemeden yapılmış bir ceket veya tişörtün üzerine uzun kollu bir tişört giyebilirsiniz.

Üçüncü katman: aşırı soğukta rüzgar kırıcı ekleyin

Üçüncü katman dış giyim bizi yağmurdan ve rüzgardan korur. Soğuk ve nemli havalarda bir yapağının üzerine rüzgar geçirmez ve su geçirmez bir ceket (rüzgar durdurucu) giyeriz. Soğuk mevsimde hava erken karardığından, yolda daha iyi görülebilmeniz için rüzgarlığınızın üzerinde yansıtıcı kumaş şeritler bulundurmanız tavsiye edilir.

Uzun vizörlü bir başlık veya beyzbol şapkası başınızı ve yüzünüzü yağmurdan korur.

Ayağına ne giymeli

Yaz aylarında şortlarla, sonbahar ve kış aylarında - İngilizce taytlarla (tozluklarla) koşuyoruz. 'Tayt'. Bunlar vücuda sıkı oturan, bacak hareketini engellemeyen ve sıcaklığı koruyan dar koşu pantolonlarıdır (dar pantolonla eşanlamlıdır).

Özel malzemeden yapılmışlar sentetik materyaller, bale taytına benziyor ve acemi koşucularda korku ve utanç yaratıyor. Eğer kafan karıştıysa dış görünüş taytlarda üzerlerine normal koşu şortları giyebilirsiniz, bu da ek yalıtım görevi görecektir.

Taytların üç türü vardır: tam boy, diz boyu (“üç çeyrek”) ve şort. Bunları da hava sıcaklığına göre değiştiriyoruz.

Yazlık kısa çorapların yerini daha fazlası alıyor uzun varyasyonlar Aşil'i hipotermiden korumak için ayak bileğini ve bazen de bacağın alt kısmını kaplayan. Tozluklar veya kompresyon çorapları oldukça uygundur.

Diğer yararlı şeyler

Taytlar için birçok üretici özel teklifler sunuyor koşu iç çamaşırı(“sıfır katman”) Bu çok kullanışlı ve keyifli bir şey, önce satın almanızı öneririz. Keten kumaşın yapıldığı malzeme nemi giderir ve ısı yaymaz.

İlk don sırasında da faydalıdır koşu eldivenleri hafif sentetik malzemeden yapılmıştır.

Boyun koruması ve kafa bandı (veya başlık) olarak kullanışlıdır. devetüyü rengi- çeşitli şekillerde giyilebilen çok işlevli bir başlık.

Karısı hakkında:

• ceket UA Outrun The Storm
• UA Lansmanı SW Bölünmüş Kısa
• uzun kollu UA Run Gore-Tex Rüzgar Durdurucu LS
• UA Run Gore-Tex Rüzgar Durdurucu Tayt
• eldivenler UA SS CGI Run Liner Eldiven
• buff UA Rüzgar Durdurucu Körüğü
• Reflektörlü Örgü Bere
• UA Horizon RTT spor ayakkabıları (işte onlar)

Alexandra Boyarskaya, Nike Yaratıcı Danışmanı:

— Yaz aylarında ekipman, koşu süresine ve mesafeye kış aylarına göre daha fazla bağlıdır. Sabah veya akşam yarım saat veya bir saat koşuya çıkarsanız her şey basittir: şort, sutyen, tişört, çorap ve spor ayakkabı. Yaz aylarında erkekler için çok sık şort giyiyorum, sözde kısa şort - bunlar kısa, çok bol şort yüksek uyluk yırtmaçlı ve giymemenizi sağlayan iç katmanlı iç çamaşırı koşu için - sıcak değil ve hiçbir şeye sürtünmez. Yaz aylarında fileli ve yarışçı sırt kesimli bir koşu sutyeni seçmek daha iyidir - kayışlar omurga boyunca tek bir ağ yapısında birleştiğinde, bu da cildin tekrar nefes almasına izin verir. Günün sıcağında - ve eğer ormanda, doğada ya da seyrek nüfuslu bir parkta koşuyorsam - tişört giymeme gerek yok, ama eğer şehirse o zaman tişört, her zaman olduğu gibi pamuklu olmamalıdır. Ve daha iyi - kışın olduğundan yarım boy daha büyük - daha serin olacak. Sabahın erken saatleri veya akşam ise tişört yerine bol, uzun bir kollu giyebilirsiniz. Yaz aylarında yalnızca nefes alabilen koşu ayakkabıları giyiyorum; favorilerim daha hızlı, daha kısa koşular için Flyknit Racer ve daha yavaş, daha uzun koşular için Flyknit Lunar.

Eğer Hakkında konuşuyoruz güneşte ve sıcakta bir antrenman koşusu hakkında, o zaman kesinlikle ekleyeceğim güneş kremi koşu şapkası, Güneş gözlüğü ve su almak için yanıma su şişesi ya da kredi kartı alacağım.

Malzeme konusunda nelere dikkat etmelisiniz? İlk kural yılın herhangi bir zamanında geçerlidir: pamuk yok. Nemi mükemmel bir şekilde emer ve çok yavaş bir şekilde serbest bırakır. Dri Fit gibi özel teknolojik malzemeler kurumsal kar uğruna değil, koşucuların keyfi ve konforu için yapılıyor. Hiçbir hava sıcak, ıslak veya soğuk olmayacak. Ve "en azından onu sıkacak" noktaya kadar terleseniz bile, ağır ıslak giysiler hissi olmayacak. Bu tür giysiler sadece birkaç dakika içinde kurur ve çok daha hafiftir.

Yaz aylarında ikinci kural, cildin kendi kendine nefes alması ve terin buharlaşması için kesikli, file ek parçalı, delikli koşu formaları ve şortları aramaktır. deniyorum Yaz kıyafetleri Koşu yaparken onu daha az sıkı giydim; böylece hiçbir şeye sürtünmezdi.

Aşırı sıcaklarda hazırlık yapmadan hemen koşmamak daha iyidir. Alışılmadık yiyeceklerde olduğu gibi - önce denemeli ve vücudun hava durumuna nasıl tepki verdiğini anlamalısınız. Sıcaklığın yanı sıra bir düzine faktör daha var: güneş, nem, basınç, rüzgar. Kimseye sıcak güneşte artı otuzda koşmasını tavsiye etmeyeceğim - sabahın çok erken saatlerinde, hava hala serinken koşuya çıkmak daha iyidir. Su hakkında her zaman hatırlamaya değer. Antrenmandan önce ve sonra çok fazla su içmeyin. Yarım saatlik bir koşunun öncesinde ve sonrasında bir bardak su ve sırasında da birkaç yudum. Güneş gözlüğü ve kremleri hatırlamak önemlidir. Ve koşarken rüzgar hissinin serinlik ile karıştırılabileceği ve sıcak güneşten ciddi şekilde yanabileceğiniz gerçeği hakkında. Bereler ve koşu şapkaları giyin.

Daha az giymeye teşvik edilmeli misiniz? Ben bu ayartmaya yenik düşüyorum ama sosyal nezaket çerçevesinde.

Parkta evinizin yakınında koşuya çıktığınızda çok üşüme ihtimaliniz neredeyse yok. Şortla kesinlikle üşümezsiniz (ayaklarınız en az üşür) ve kemerinizin etrafına her zaman uzun kollu veya ince bir rüzgarlık bağlayabilirsiniz. Yazın maksimum nefes alabilen giysilerden yanayım, ancak havalandırma için dizlerin altında ve altında ek parçalar bulunan çok rahat koşu taytları ve hafif delikli kumaştan yapılmış yelekler var. Denemenizi, denemenizi ve denemenizi tavsiye ederim: herkesin kendi rahatlığı vardır sıcaklık rejimi. Bu yüzden donup hastalanmaktansa biraz terlemek daha iyidir.

Elena Dyachkova Yaklaşık 10 yıllık koşu tecrübesine sahip, San Francisco'daki Nike Kadınlar Yarı Maratonu ve Negril'deki Reggae Maratonu'na katılan bir gazeteci:

— “Yazın sıcağında koşmak mümkün mü?” sorusunun cevabı “Kışın soğukta koşmak mümkün mü?” sorusuyla tamamen aynı. - Yapabilirsin, sadece dikkatli ol. Aslında vücudunuzu dinlemeyi öğrenmeniz gerekiyor. Tüm insanlar farklı hava koşullarını farklı şekilde tolere eder. Mesela ben sıcağa pek dayanamıyorum. Benim için -15'te koşuya çıkmak +28'e göre daha kolay ve keyifli, özellikle de hava nemliyse. Ne yazık ki yaşadığım New York'ta mayıs ortasından eylül ortasına kadar her gün hava böyle. Bu yüzden önlem almanız gerekiyor.

Sıcakta koşmanın kuralları oldukça basittir. Öncelikle günün rahat bir saatini seçin - sabahın erken saatleri veya akşam gün batımından kısa bir süre önce. Kaçınmak Kavurucu güneş ve havasızlık.

İkincisi, sulu kalın. Muhtemelen, özellikle nemli iklimlerde düşündüğünüzden daha fazla terliyorsunuz. Bu nedenle antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında biraz içtiğinizden emin olun. Ancak antrenman dışında da aynı şekilde içmeniz gerektiğini unutmayın. Uzun koşu gününde iki litre suyun, eğer koşudan önceki iki gün içinde düzenli olarak su içmeyi unutursanız pek bir faydası olmayacaktır.

Gerekli mikro elementler terle birlikte vücudumuzu terk ettiği için iyi beslenmeyi unutmayın. Yaz aylarında ortalıkta taze sebze ve meyveler varken bu hiç de zor değil. Çok koşuyorsanız izotonik içecekleri düşünün. Gatorade ve Powerade gibi içeceklere dikkat edin. Minerallerin yanı sıra bol miktarda şeker de vardır. Antrenman sırasında ve hemen sonrasında - bu iyidir, ancak dinlenme gününde - boş kaloriler.

Kıyafetlerle her şey basit: ne kadar azsa o kadar iyi. Ve pamuk yok. Cephaneliğinize güneş gözlüğü ekleyin (rahat olanları satın almak daha iyidir) spor modeli, tam hızda kafanızdan atlamamaları için), BodyGlide gibi sürtünme önleyici bir çubuk (yapışkan ve kokusuzdur, sadece gelecekteki sorunları iyi bir şekilde önlemekle kalmaz, aynı zamanda mevcut sorunların iyileşmesine de yardımcı olur) veya Vazelin dikişler yazın çok daha fazla sürtünür, güneş kremi, ışık ve ışık başlığı veya bir bandana.

Bu arada şapkanızın ve çorabınızın da pamuklu olmaması gerekiyor. Teknik malzemeden yapılan çoraplar kaymaz ve su toplamasını önlemeye yardımcı olur.

Uzun koşular için, elinize veya sıvı alma sisteminize (sırt çantası veya kemer) rahatça sığacak şekilde özel, küçük, akan bir şişe satın almayı düşünmek mantıklı olabilir. Ayrıca elinizde normal bir şişe su ile koşabilir veya örneğin Gorky Park'ta bulunan içme çeşmelerini dikkate alarak bir rota planlayabilirsiniz.

Susadığınızı hissetmeden içmeye başlamalısınız. Ama ne zaman duracağını bil, küçük bir yudum al. Eğer hava çok sıcak ve su soğuksa başınıza bir miktar su dökün ve ıslatın. soğuk su avuç içi, tüm vücuda her şeyin o kadar da kötü olmadığına dair bir sinyal verecek olan bölgelerdir. Yarı maraton veya maraton koşuyorsanız ve uzaktan size tanıdık gelmeyen izotonik bir içecek ikram edilirse, riski ve riski kendinize ait olarak karar verin, mideniz buna öngörülemeyen bir şekilde tepki verebilir.

En önemli şey kendinizi dinlemektir. Sıcak çarpmasından muzdarip olmaktansa, bir antrenman planında başarısız olmak veya kişisel rekoru kırmak daha iyidir. Egzersiz sırasında başınız ağrımaya veya başınız dönmeye başlarsa, kalbinize batar, görüşünüzü karartır - hemen gölgeye gidin, serinleyin ve su için. Aşırı ısınmanın yaklaştığının ilk işareti üşüme hissi olabilir. emin işaret yavaşlama zamanının geldiğini.

Ve son olarak en hoş önlem. Dışarısı sıcaksa ama yine de kaçmaya karar veriyorsanız, kendinize bir arkadaş bulun. Bu ekstra çift bir göz ve bir su şişesini taşımak için fazladan bir çift el.

Tatiana Balzano, gazeteci ve atletizmde spor ustası:

— Yaz aylarında sıcakta koşuya çıkmanızı içtenlikle önermiyorum: vücut size teşekkür etmeyecektir. Ancak arzu gerçekten sınırlarını aşıyorsa, mutlaka bir şapka takmalısınız!

Aynı zamanda her profesyonel sporcu dışarısı ne kadar sıcak olursa olsun kasların ısıtılması gerektiğini bilir. Termometre +30 olsa bile bu onların otomatik olarak eğitime hazır oldukları anlamına gelmez.

Isınma için üst kısım neredeyse tamamen açık olabilir (üst + Tişört), ancak bacaklarda tayt gerekir ve bazen spor pantolonlarıüstünde. Tüm bu ekipmanlarla 10-15 dakika ısınma koşusu ve esneme yaptıktan sonra soyunabilir ve sakatlanma endişesinden kurtulabilirsiniz.

Ana antrenman/koşu için pamuklu tişörtleri tercih ediyorum. Evet, tüm teri emiyorlar ve tüm bu güzellik pek de çekici görünmüyor. Ama ben kişisel olarak bu şekilde daha rahat hissediyorum: sıcakta vücuda daha hoş sentetiklerden daha.

Bir sır daha var. Çubuk bacaklı süper zayıf değilseniz, her ihtimale karşı onu yanınıza almanız daha iyi olur. uzun şort veya tayt. Şortla koşarken ayaklarınızı kolayca sürtebilirsiniz. içeri kalçalar. Küçük bir şey gibi görünüyor ama aslında oldukça nahoş ve acı verici.

Elena Selivanova

6 önemli konular koşmakla ilgili veya
Koşmaya nasıl başlanır

Koşmak doğal bir fizyolojik yüktür, en iyi "savaşçı" kilolu, zayıf kalp ve zayıf form.

Harika ama neden çoğu insan egzotik egzersiz makinelerine ve diğer fitness aletlerine inanmayı seçiyor? Hayatımız karmaşık ve basit şeyleri seçme alışkanlığımız kalmadı.

Sözlerden eyleme geçelim ya da en azından koşma konusundaki şüpheleri ortadan kaldıralım.

Soru 1. Koşmak neden faydalıdır?

Genellikle bu sorunun ardından şöyle bir şey gelir: “Zayıf eklemlerim var (dizler, sırt, fazla ağırlık), doktor koşmanın zararlı olduğunu söyledi."

Aslında yürüyebiliyorsanız, omurganızda, dizlerinizde veya ayak bileklerinizde yaralanma yoksa ve BMI'nız 36-40'ı geçmiyorsa koşabilirsiniz, asıl mesele yükü dozlamak, unutmayın ısınmaya başlayın ve kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Ve koşmak bacaklarınızı, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirecek, duruşunuzu iyileştirecek ve canlılık katacaktır.

Sonuçta koşmak bir kardiyo egzersizidir. Koşu yaparken yoğun nefes alırsınız ve kalbiniz vücudunuza oksijenli kan pompalar. Sonuç olarak doku ve organların beslenmesi iyileşir, metabolik ürünler daha hızlı atılır ve kardiyovasküler sistem güçlendirilir.

Reebok (Düsseldorf Üniversitesi) tarafından yapılan araştırma, düzenli koşunun temiz hava Metabolizmayı %30 oranında hızlandırır. Ayrıca böyle bir sonuca ulaşmak için gülle gibi acele etmeye de hiç gerek yok. Bir "koşucu" bile kalp atış hızınızı artırabilir gerekli seviye ve tüm vücudunuz harika bir egzersiz yapacak.

Soru 2. Kilo vermek için nasıl koşulur?

Kilo veren kızlar genellikle şaşkına dönüyor, diyorlar ki, her sabah koşuyorum, yeterince uyuyamıyorum, yeterince yemek yemiyorum ama kilom hala duruyor. Kilo kaybı için herhangi bir kardiyo egzersizi yalnızca aşağıdaki durumlarda etkilidir:

• En az 20 dakika sürer;
• Maksimum kalp atış hızının %55’i ve üzerinde meydana gelir.

Aynı zamanda yeni başlayanlar için 20 dakika boyunca koşmanın gerekli olmadığını bilmek ilginç olacaktır; örneğin ilk 5 dakika yürüyebilirsiniz; hızlı bir şekilde, ardından dizinizi yukarı kaldırarak bir dakika yürüyün ve ancak ondan sonra koşmaya başlayın.

Ancak hazırlıklı olanlar için aralıklı koşuyu dahil etmek mantıklıdır. 3 aydan uzun süredir egzersiz yapıyorsanız, kalbinizin yüke uyum sağlamak için zamanı olmuştur ve kalp atış hızınız o kadar da artmaz, bu da kalori tüketiminizin yeni başlayan birine göre daha az olduğu anlamına gelir. Bu nedenle eğitiminizi “sarsmanız” gerekiyor.

Örneğin, ısındıktan sonra, 4 dakika boyunca sakin bir tempoda koşun, ardından 1 dakika boyunca dizinizi kalçaya kadar “ezerek”, ardından bir dakika boyunca dizinizi yüksek bir şekilde kaldırarak koşun, ardından bir dakika boyunca tempoyu maksimuma çıkarın. Aralıkları 4-5 kez tekrarlayın ve sakin koşu ve yürüyüşle ısının.

Kilo vermek için aç karnına koşmanız gerektiğine dair bir hipotez var. Evet, bu şekilde vücudunuzu hızlı bir şekilde karbonhidrat yakıtından yağ yakmaya geçmeye zorlarsınız. Ancak böyle bir rejimi sürdüremiyorsanız veya sadece sıkıntı çekiyorsanız düşük kan basıncı, koşudan önce biraz protein yiyin. Hiçbir miktarda “meyve suyu ve meyve” kilo vermenize yardımcı olmaz. Yemeğiniz yoğurt, az yağlı süzme peynir, yumurta beyazı. Bu tür yiyecekleri koşudan önce yemenin avantajları hafif olması ve “dolu karın” hissi yaratmamasıdır.

Soru 3. Kendinizi sistematik olarak koşmaya nasıl zorlayabilirsiniz?

Yani en çok ana hata- sadece "kuvvet" kelimesiyle. Soruna farklı bir açıdan bakın. En az bir kez koşuya çıkın ve neşeyi, gücü ve hazzı hissedin. Bu duyguyu hatırlayın ve her şeyden önce kilogram, santimetre hakkında değil, onun hakkında düşünün. sorunlu alanlar ve bir kadının hayatındaki diğer acı verici şeyler.

Gününüzü planlayın ve koşu için belirli bir zaman belirlediğinizden emin olun, böylece antrenmanlarınıza sorumlu bir şekilde davranacak ve onları atlamaktan vazgeçeceksiniz. Formda kalmak için haftada beş adet 20 dakikalık koşu yeterlidir.

Soru 4. Dışarıda koşarken utangaç olmayı nasıl bırakabilirim?

Her şeyden önce şunu unutmayın - diğer insanlar da meşgul ve mütevazı kişiniz genel olarak onlara karşı kayıtsız. Koşucular, koşucu arkadaşlarının yüzlerine çok yakından bakmazlar ve kötü huylu gençlerin yorumlarından kaçınmak için stadyuma veya "bankta" vakit geçirmenin alışılmış olmadığı herhangi bir yere gidin.

Belki iyi seçilmiş bir stil kıyafetler koşmak için, çünkü kimse seni atlet ve şortla koşmaya zorlamıyor.

Soru 5. Koşu için ne giymeli ve giymeli?

Üç set rahat stok yapmalısınız Spor giyim:

• Sıcak yaz havaları için
• Serinlik için
• Islak hava ve yağmur için.

Meme fiksasyonu

Yaz aylarında cildin nefes alması önemlidir ve yılın herhangi bir zamanında olduğu gibi göğsün sabitlenmesine dikkat edilmelidir. İlk satın alacağınız şey geniş askılı, rahat bir spor sutyenidir. Denerken soyunma odasında biraz zıplamayı unutmayın. Göğüslerinizin “sıçraydığını” veya “sallandığını” hissetmemelisiniz.

Spor üst

Kadınlar koşmaktan daha iyi Spandeks, kuru kesim veya benzeri malzemelerden yapılmış fitness üstleri vardır. Birincisi göğse ek destek sağlayacaklar ve ikincisi sırtınızda "ıslak bir bez" ile koşmayacaksınız çünkü bu kumaşlar anında kurur ve vücudun "nefes almasına" izin verir.

Pantolonlar

Yaz için "Alt" - pantolon veya pantolon elastik kumaş. Neden keten veya diğer "esnemeyen" kumaşlar olmasın? Her şeyden önce, bu tür pantolonlar daha iyi kurur ve içlerinde koşmak sıcak değildir ve ayrıca kalçaların ve kalçaların "sallama etkisinden" kaçınmaya da yardımcı olurlar.

Ancak kilo vermek için çok kıskanç olmayın ve "lastik" pantolon giymemelisiniz. Bu, koşarken ciddi dehidrasyona, cilt tonunun kaybına ve kalpte gereksiz strese yol açar.

Spor ayakkabı

Spor ayakkabılar koşu ayakkabısı olarak etiketlenmelidir. Yeni başlayanlar için, yaralanmayı önlemek için yüksek ayak bileği olan bir model aramak daha iyidir.

Yürürken bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırabileceğiniz spor ayakkabılar veya en sevdiğiniz spor ayakkabılarınız gibi başka hiçbir seçenek size uymayacaktır. Sadece istikrarı bozacaklar ve bu travmatik.

Ve elbette başınızı güneşten beyzbol şapkasıyla korumayı da unutmayın.

Serin havalar için

Daha serin bir yürüyüş için uzun kollu bir üst ve bir rüzgarlık ekleyin. Yağmur için rüzgarlığınızın su geçirmez olması gerekir. Günümüzde neredeyse tüm büyük spor giyim üreticilerinin "sudan" ince rüzgarlıkları mevcuttur.

Astarlı ceketler kışın, diğer zamanlarda koşmaya uygundur ana prensip- çok katmanlı. Ancak sonbahar için altına “meraklı” taytlar yerine özel spor pantolonları seçmek daha iyidir. yaz üniforması Böylece termal dengenin bozulma ihtimali azalır.

Bir şapka ve eldiven taktığınızdan veya en azından kulaklarınızı kapatabilecek bir kafa bandı taktığınızdan emin olun. Spor ayakkabıların kapalı olması gerekir ancak yine de koşu modelidir.

Tüm bu ihtişam önceden hazırlanmalı ve çorap veya eldiven aramanıza gerek kalmadan mümkün olduğunca çabuk hazırlanabilmeniz için düzenlenmelidir.

Soru 6. Biraz formsuzsam koşmaya nasıl alışabilirim?

Eğer soğuk algınlığından, baş ağrısından ya da aylık rahatsızlıktan bahsediyorsak antrenmanı atlayıp vücudun iyileşmesine izin vermelisiniz. Ve eğer "suçlu" hareketsiz bir yaşam tarzıysa, iki stratejimizi kullanarak "koşmayı" deneyin:

Yürümekten koşmaya geçiş

Pürüzsüz toprak yollara veya taş döşeli bir parka sahip bir yer bulun. Yüksek nem nedeniyle suya yakın koşmak genellikle daha zordur. Ancak "su kenarında" ve "karayolunda" arasında seçim yapıyorsanız ilk seçenek kesinlikle daha iyidir.

İlk hafta 20-30 dakika kadar hızlı yürümeye çalışın. Aynı zamanda sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin. İkinci haftada 5 dakika ısındıktan sonra koşabildiğiniz kadar yavaş koşun ve antrenmanın geri kalanında tekrar yürüyün. Ayrıca aralıklı antrenmanı da deneyebilirsiniz - 4 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş veya kendi takdirinize bağlı olarak başka herhangi bir miktar.

Koşucunun modern kıyafetler giymesi halinde beden eğitimi ve spor faaliyetleri daha etkili olacaktır. kaliteli giysiler mevsime göre. Güzel spor giyim aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir ve olumlu duygular verir.

Açık havada koşu için spor kıyafeti satın alırken dikkate alınması gereken temel parametreler:

• Rahatlık, rahatlık, boyuta göre seçim, şekil.


• Nefes alabilen malzeme.


• Bakımı kolaydır, dayanıklıdır, çabuk kurur.

Yazlık koşu kıyafetleri

Eşofmandan kaçınarak, spandeksten yapılmış ürünleri seçerek, kuru kesimle, göğsü sabitleyen bir spor sutyeni kullanarak, yüksek kaliteli, en iyisi lazer dikişli kıyafetler satın alarak rahatlık sağlanır.

Yaz sezonunda koşmak için neye ihtiyacınız var?

• Kapriler, tayt veya tayt


• Kısa şort


• Üst, Tişört, Tişört


• Serin veya rüzgarlı havalar için sweatshirt


• Spor koşu eteği önümüzdeki yaz sezonu için çok popüler.

Koşu yaparken pamuklu giysiler giymeyin. İyi nefes alır, ancak teri hızla emer ve vücuda yapışır. Vücut aşırı ısınır, koşmak zorlaşır. Özel koşu kıyafetleri vücudu serinletebilir ve bu da daha rahat bir antrenmana katkıda bulunur.

Bol kıyafetler koşmanızı engelleyecektir. Dar parçalar seçin.

Uzmanlar şunu tavsiye ediyor: Önemli olan doğru iç çamaşırını seçmektir. Durum uygun egzersiz ve bir kız için göğüs sağlığı - katmanları ve sıkı dikişleri olmayan bir spor sutyeni. Bazı koşucular yazın sadece sütyenle koşar ama bu yine de iç çamaşırıdır ve dışarıda bunun üzerine bir tişört veya tişört giymelisiniz. Hafif, ince ve yumuşak olan şeyleri seçin.

İÇİNDE soğuk hava ceket giyebilirsin. Rüzgarlı havalarda - rüzgarlık veya yelek. Yelek çok rahattır: Vücudu rüzgardan korur ve aynı zamanda kol oyukları sayesinde serinletir.

Sıcak havalarda ayağınıza sıkı oturan ince çoraplar giyin. Soğuk saatlerde kompresyon tozlukları giyebilirsiniz. Koşarken bacaklarınız içlerinde dinlenir.

şunu unutma Güneş gözlüğü , Ve bandaj saçınızın koşmanıza engel olmaması için başınızın üstüne koyun.

Kış antrenmanlarına hazırlanıyoruz

Ve burada asıl mesele güzellik değil, rahatlık ve aynı zamanda iyi termoregülasyondur. Kendinizi hipotermiye maruz bırakmamalısınız. Kış koşularına yönelik özel bir spor giyim seti şunları içerir:

• Ceket,


• Pantolonlar,


• Yelek.

Bu tür tam teşekküllü yalıtımlı elbiselerle sadece koşmakla kalmaz, aynı zamanda diğer kış sporlarına da başarıyla katılabilirsiniz.

Henüz bir kit satın almadıysanız, sıradan kıyafetler, yalnızca çok katmanlı olmalıdır:

• İlk katman görevi- teri emer ve kolayca ikinci katmana çıkarır. Bu en iyi spor termal iç çamaşırlarıyla gerçekleştirilir. Termal iç çamaşırı vücuda sıkı bir şekilde oturur, ancak aynı zamanda nefes alır ve korur optimum sıcaklık. Ter sanki içinden dışarı itiliyor gibi görünüyor. Bunlar sentetik ve sentetik karışımından yapılan ketenin özellikleridir. doğal lifler. Saf pamuklu iç çamaşırı kullanmayın çünkü nemin tamamını tutar ve bu da soğuğa neden olabilir.


• İkinci katman Vücudun her yerinde aynı sıcaklığı korumak için tasarlanmıştır. Polar olabilir Spor kıyafeti. Polar yumuşak, hafif ve nefes alabilen bir malzemedir. Koşucuya sıcaklık ve rahatlık sağlayacaktır. Kazaklar ve sweatshirtler de olabilir.

Üst için iyi bir seçenek balıkçı yaka, sweatshirt veya sweatshirt'tür. İkincisi her zaman şık ve modaya uygun görünür.

Üçüncü katman koşucuyu rüzgardan, yağmurdan, kardan korumak gerekir. Bunlar çeşitli rüzgarlıklar ve ceketlerdir.

Dışarıda rüzgar yoksa rüzgarlık ceket giymemek daha iyidir çünkü yüksek yoğunluğu nedeniyle vücutta ve iç çamaşırında ter yoğunlaşması bırakacaktır.

Ancak rüzgar geçirmez efektli pantolonları her zaman giyebilirsiniz. İçeriden yalıtılmışlarsa, ılıman havalarda bu yeterlidir - eksi 10-12 dereceye kadar. Şiddetli don durumunda tayt veya termal içlik giymeniz gerekir. Pelvik bölge özellikle dikkatli bir şekilde yalıtılmalıdır.

Çorap Kalın yünlüler giymeyin. Termal iç çamaşırlarıyla aynı karışım malzemeden yapılmış özel spor çorapları bulunmaktadır. Özel koşu termal çorapları, ayağın ayakkabıyla daha iyi temas etmesine yardımcı olan fitilli bir tabana sahiptir. Hava sıcaklığı eksi 15 dereceye ulaştığında bir çifte ihtiyacınız olacak; hava daha soğuksa iki tane giyin. Çoraplar ayak bileğini örtmelidir.

Kafasında spor şapkası veya saç bandı olmalıdır. Yün veya yapağıdan yapılmış olması tercih edilir. Kafa bandı kulakları ve alnı korur soğuk hava koşarken bunlar en çok güvenlik açıkları. Kış için boynunuzu ve kulaklarınızı kapatan bir şapka seçin. Kışın rüzgarlı havalarda evden çıkmaya karar verirseniz bir yüne ihtiyacınız olacak. Yüzünüzü donmaya karşı mükemmel şekilde koruyacaktır .

Sıcak kalmak için çok fazla kıyafet giymeye çalışmayın. Koşu bandında ısın. Çok fazla eşya olduğu için hareket etmeniz zorlaşacaktır.

Soğuk havalarda erkek koşucular izolasyona özel dikkat göstermelidir. kasık bölgesi, çarşaflardan tasarruf etmeden. Ancak kızlar da.

Gözlerinizi yağan kardan koruyacak özel gözlükleri unutmayın.

Eldivenler veya eldivenler de sporcunun ekipmanına dahildir. Farklı sıcaklıklar için en az birkaç tanesinin olması iyidir.

Koşu ayakkabısı- bunlar elbette spor ayakkabılar. Ve kış koşularına hazırlanırken bunlar çok önemlidir. Düzgün seçilmiş spor ayakkabılar, sadece gösteriş yapmak için de olsa kesinlikle halka açık bir yere çıkacağınızın garantisidir. İç mekan antrenmanı için spor ayakkabılar kışın açık havada koşmak için uygun değildir.

Koşucular şu özelliklere sahip olmalıdır:

• Ayağınıza göre tasarlandı


• Yalıtımlı,


• Sizi kaymaya karşı koruyacak dayanıklı bir sırt yapısına sahip olmak,


• Kaygan yollarda düşmeyi önleyen özel bağlantı elemanları ile;


• Ayakkabıların kardan ıslanmaması için iyi dikilmiş,


• Donma özelliği olmayan Düşük sıcaklık ayak tabanı


• Üstte neme dayanıklı bir katman ile


• Ayaklarınızın nefes almasını sağlayan membran ve bagajın arka kısmında yastıklama sistemi bulunur


• Yeterince uzun ve karı dışarıda tutacak kadar arkada bir dil var


• Uzun güçlü bağcıklarla


• Yapıştırılmamış tabanlıklarla.

rüzgarlı havalarda ne giyilir

Bu sırada çok fazla toz yükseliyor ve nefes almayı zorlaştırıyor.

Bazen yüzünüzü bir eşarpla kapatmanız tavsiye edilir. Ancak bu şekilde nefes almak daha da zordur. Çözüm, toz ve döküntülerin en az olduğu bir yer bulmaktır. Örneğin, kural olarak düzenli ve iyice temizlenen şehrin merkezi caddesi. Veya ormandaki ağaçlar yüzünden rüzgarın zayıfladığı patikalar.

Arkanızdaki rüzgar koşmanıza yardımcı olur. Ancak çok geçmeden geri dönmek zorunda kalacak ve ciddi bir engel haline gelecektir. Bu nedenle, rüzgara doğru yanlara doğru ilerleyeceğiniz bir rota seçmek en iyisidir: bu yardımcı olmaz, ancak pek de engellemez.

Yazın rüzgarlı havalar vücuda mümkün olduğunca az toz ve kum düşecek şekilde giyinmeyi, yani örtülmeyi gerektirir. Bu nedenle sıcak havalarda bile balıkçı yaka kazak ve hafif eşofman giyin. Gözlerinize gözlük takmalısınız.

Sonbahar ve ilkbaharda rüzgarlı havalarda izolasyon olmadan yapamazsınız. Dış hava sıcaklığına bağlı olarak sıcak tutan bir balıkçı yaka kazak, muhtemelen bir ceket, eşofman ve gözlük giyin. Bu arada şeffaf camlı güneş gözlüğü almak daha iyi ama her iki seçenek de yüzünüze tam oturmalı, yoksa rüzgarlı havalarda takmanın bir anlamı yok.

Kışın rüzgarlı havalarda koşmak mümkündür ancak gerekli değildir. Bugün hala evde oturmayı dayanılmaz buluyorsanız rüzgar geçirmez giysiler giyin: bolonya ceket ve pantolon. Kafasında bir yün var.

Sonbahar koşusu için giyinme

Eğer sonbaharda koşmak yazın olduğu kadar keyifli olabilir iyi ruh hali ve uygun giysiler.

Sonbaharda hava oldukça soğuktur ve koşmak kolay değildir, bu nedenle seçim rahat kıyafetler ve ayakkabılar çok önemlidir. Nelere dikkat etmelisiniz?

Koşu bandında bahar

Koşucular yılın bu zamanını çok seviyor. Kar eridi, asfalt temizlendi, ne soğuk ne de sıcak var - koşmak için ideal zaman. Ancak baharın en başında, her yerde çamur varken, tamamen erimemiş kar yığınlarıyla karışmışken değil. Bu dönemde koşmak için nasıl giyinmeli?

• Rüzgarlık bahar için idealdir. Bolognese olmalı, su geçirmez. Ve aynı eşofman altı. Bu kumaş, çamurlu bir yola sıçradığınızda temizlenmesi ve kuruması en kolay olanıdır.


• Spor ayakkabılar kapalı, kalın, su geçirmez kumaştan yapılmış olmalıdır. Giymekten zarar gelmez plastik poşetler Spor ayakkabı giymeden önce çorap giymeniz ayaklarınızın ıslanmasını önleyecektir.


• Kanvas spor ayakkabı giymeyin.

Anladığınız gibi, yılın herhangi bir zamanında, her hava koşulunda koşabilirsiniz ve koşmalısınız. Önemli olan bu amaç için doğru gardırobun seçilmesidir.

Sonbaharda koşmaktan daha iyi bir şey yok: bunaltıcı sıcaklık çoktan azaldı, henüz kar yığınları yok, her yerde güzel yerler var renkli yapraklar ve taze nemli hava. Ancak pek çok kişi soğuk ve soğuk nedeniyle sonbahardan korkuyor. kaygan yamaçlar, ancak uygun şekilde giyinmiş ve donatılmışsanız bunların hepsi saçmalıktır. Bu konuda size yardımcı olacak 10 ipucunu paylaşıyoruz.

Katmanlar halinde giyin

Sonbahar kıyafetlerinin ana kuralı katmanlardır. Eksi otuzda koşuya çıkmanız ya da hafif rüzgarda batonlu yürüyüş batonlarıyla dışarı çıkmanız fark etmez. İlk katman, nemi emen tayt ve bir tişörtten oluşur, üstte bir polar ceket veya kapüşonlu ve bir rüzgarlık (veya yelek) bulunur. Hile sayfası olarak, herhangi bir sıcaklık ve hava koşuluna uygun kıyafet seçmek için şemaları kullanabilirsiniz.

On derece kuralını hatırla

İstatistiksel olarak aktif olarak koşarken sıcaklık gerçekte olduğundan dokuz buçuk derece daha yüksek görünüyor. Bu nedenle şu sayılara odaklanmanız gerekiyor: Dışarısı +5 derece ise +15 dereceymiş gibi giyinin. Koşuya başladığınızda sakin olmalısınız.

Yün ve pamuğu unutun

Pamuklu tişörtler ne kadar rahat olursa olsun yün kazak V sıradan hayat koşmaya uygun değillerdir. Çok çabuk ıslanırlar (ve yün de ağırlaşır) ve kuruması Dri-FIT kumaşlara göre daha uzun sürer. Bu nedenle, “Rocky Balboa stilinde” koşma fikrinin sizin fantezilerinize bırakılması en iyisidir. Hangi kumaşlara ihtiyacınız olduğunu bilmiyorsanız, mağaza danışmanınıza en sık nasıl, nerede ve hangi hava koşullarında koştuğunuzu ayrıntılı olarak açıklamaktan çekinmeyin; o, yalnızca Dri-FIT'e mi yoksa onunkine mi ihtiyacınız olduğunu zaten anlayacaktır. yalıtımlı ve rüzgar geçirmez seçenekler.

Soğukta durmayın

Ne yazık ki “parka yürümek, orada koşmak ve sonra geri dönmek” gibi yaz lüksü sonbaharda yok. Nemi en çok emen kumaşlar bile tam kuruluk sağlamayacaktır ve nemli olan yerlerde rahatsızlık en ufak bir esintiden. Bu nedenle, koşunuz için kıyafetlerinizi değiştirebileceğiniz bir yer seçmeye çalışın veya rotanızı evden çıkıp doğrudan sıcak bir duşa girecek şekilde oluşturun.

Başınızı, boynunuzu ve ellerinizi ısıtın

Bir düşüş koşusu sırasında, kulaklarınızda ve boynunuzda rüzgar olduğunu veya ellerinizin soğuk olduğunu hissetmekten daha rahatsız edici (ve tehlikeli) bir şey yoktur. Kendinizi kulak enfeksiyonlarından ve boyun tutulmasından korumak için her zaman yanınızda bulundurun hafif şapka(aynı zamanda nemi iyi emen kumaştan yapılmış olmalıdır, Son çare olarak yünden yapılmış), bir eşarp (devetüyü de iyi bir seçenektir, ancak onu burnunuzun üzerinden geçirme isteğine direnmeye çalışın: nem ve soğuk yoğunlaşma boğazınız için en iyi yoldaşlar değildir) ve eldivenler. Eldivenler sizin için çok sıcaksa, sweatshirt'leri veya havalandırma için açıklığı olan bir ceketi düşünün. baş parmak. Bu tür modeller en azından bileklerinizi kapatacak ve soğuk rüzgarın içinden geçmesi daha zor olacaktır. Ancak evde, koşudan döndükten sonra her ihtimale karşı çatlamış ellerinizi yine de kremayla yağlayın.

Cildinize iyi bakın

El kreminin yanı sıra sonbaharda yüz bakımınızı da yeniden gözden geçirmeniz iyi bir fikir olacaktır. Birçok dermatolog, koşu sırasında kremayı yağa çevirmeyi tavsiye ediyor - krem ​​donabilir ve cilde daha fazla zarar verebilir. Dudaklarınız sürekli çatlıyorsa bir kavanoz alın doğal yağ shea - sıradan bir balsamdan daha az hoş ve çok daha yoğun görünebilir, ancak bu yağ çok etkilidir: en çatlamış dudakları bile tek bir gecede onarır. Ve elbette dışarıda nadir sonbahar güneşi varsa ve koşunuz uzun sürüyorsa güneş kremini de ihmal etmemelisiniz.

Yansıtıcı eşyalar giyin

Ne kadar üzücü olursa olsun, sonbaharda hava daha erken kararır ve daha geç aydınlanır, yani sabah işten önce veya akşam işten sonra koşarsanız karanlıkta koşuyorsunuz demektir. Güvenlik nedeniyle, öncelikle rotalarınızı yeniden gözden geçirin (yetersiz aydınlatılmış yerlerden geçiyorlarsa değiştirmekten çekinmeyin) ve ikinci olarak yansıtıcı öğeler içeren şeyler giyin. Bu sizi hem arabalı yolda hem de başıboş bir moped veya bisikletle karşılaşabileceğiniz yerlerde koruyacaktır. Bir şeylere para harcamak istemiyorsanız, parlak bir pelerin (örneğin) ve rotanızı aydınlatacak bir el feneri satın alın.

Daha sıcak spor ayakkabılar seçin

Dış sıcaklık -5 dereceden düşük değilse özel yalıtımlı spor ayakkabılara ihtiyacınız olmayacak. Ancak tamamen paçavra kıyafetlerle koşarsanız (örneğin, Nike Flyknit), o zaman daha önemli bir şey düşünmenin zamanı gelmiştir: sonbaharda ıslanma şansı daha yüksektir ve eğer üst katman spor ayakkabı yoğun ve su geçirmez olacaktır. Sonbahar ve kışın ana kuralı: sıcaklık ne kadar düşük olursa, spor ayakkabıda o kadar az örgü olmalıdır. Patika koşusunu seviyorsanız, kışlık patika koşu ayakkabılarına yatırım yapmaya değer; bunlar genellikle Gore-Tex'tir ve içlerindeki derin bir su birikintisine adım attığınızda farkına bile varmayabilirsiniz.