ألست متأكدًا من التمارين التي تختارها لتدريب عضلات ظهرك؟ جرب أفضل 10 منهم واستعد لنمو العضلات!

تمارين الظهر في نادي رياضييمكن إجراؤها باستخدام الحديد والدمبل وأجهزة المحاكاة. معرفة أي منهم هو الأنسب لبناء نطاق واسع و ظهر قويستحقق أهدافك بشكل أسرع. لذلك ، قمنا بتجميع قائمة بأفضل 10 تمارين لبناء عضلات الظهر من أجلك.

نظرًا لوجود القليل من الأبحاث حول هذا الموضوع ، فقد اخترنا هذه الحركات بناءً على عوامل مثل الشعبية وعدد العضلات المعنية وكذلك مدى تعقيد تقنية التنفيذ وتفرد التمرين مقارنة بالآخرين. تتضمن قائمتنا أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن تضمينها في أي برنامج تدريبي.

لفهم التمارين التي يجب تضمينها في برنامج التدريب ، تحتاج إلى فهم مجموعات العضلات التي تحمل تمارين أساسية معينة على الظهر والأهداف التي تسعى لتحقيقها. يمكن تقسيمها بشكل مشروط إلى تمارين لعرض وكتلة الظهر.

يرجى ملاحظة أن جميع الحركات الواردة في المقال مناسبة تمامًا للرجال والنساء. تمارين عضلات الظهر للفتيات تختلف فقط في العامل الذي سيتم استخدامه للتدريب. عندما نتحدث عن ذلك ، هناك حركات مماثلة ستشمل مجموعات العضلات بطرق مختلفة وستكون التقنية مختلفة.

1. Deadlift مع الحديد

لماذا هو في القائمة: هذا بالتأكيد أفضل تمرين لعضلات الظهر ، على الرغم من أنه من الناحية الفنية لا يهدف فقط إلى تطوير هذا الجزء من الجسم. تعمل الرفعة المميتة على تشغيل السلسلة الخلفية بأكملها من العجول إلى الجزء العلوي من شبه المنحرف. عند إجراء التمرين ، من المهم للغاية مراقبة التقنية. عندما تتعلم كيفية القيام بذلك ، ستكون قادرًا على العمل بأوزان ضخمة ، مما سيجبر العضلات على العمل بأقصى قدر من الكفاءة ، وينشط إنتاج الهرمونات ويساعدك على أن تصبح أكبر.

هناك أيضًا العديد من البرامج التي ستساعدك على التقدم في الطريق المميت وتسجيل السجلات الشخصية. يحب علماء الفسيولوجيا تضمين deadlifts في برامج بناء القوة وتحسينها. شكل مادي، لأنه يعمل على تمرين العضلات جيدًا ، وهو كذلك أفضل تمرينلتقوية بنية العظام.

"هناك العديد من البرامج الموجودة لمساعدتك على التقدم في طريقك المميت ووضع أفضل ما لديك على المستوى الشخصي."

دمج الرفعة المميتة الكلاسيكية في تمارين الظهر. تعمل الاختلافات الأخرى في التمرين ، مثل الرفع المميت على غرار السومو ، على تحويل الحمل من عضلات الظهر إلى مجموعات العضلات الأخرى.

كيفية التضمين في التدريب:إذا كنت ستعمل بوزن كبير (مع عدد مرات التكرار أقل من 6) ، فقم بتمرين الرفعة المميتة في بداية التمرين ، عندما تكون ممتلئًا بالطاقة. إذا كنت تركز على عدد كبير منالتكرار ، يمكنك القيام بذلك لاحقًا.

لماذا المدرجة في القائمة:ربما يكون هذا هو ثاني أهم تمرين للظهر يمكنك من خلاله العمل بوزن كبير. تظهر بيانات مخطط كهربية العضل أن تمرين الانحناء يشرك مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء العلوي والسفلي من الظهر بشكل متساوٍ ، مما يجعله تمرينًا فعالاً لبناء العضلات. مثل الرفعة المميتة ، يتطلب هذا التمرين تقنية مناسبة.

كيفية التضمين في التدريب:قم بعمل صفوف من الحديد في بداية التمرين ، واعمل بأوزان ثقيلة في نطاق تكرار منخفض (حوالي 6-8 أو 8-10). نسخة آلة سميث هي بديل جيد. يسمح لك ذلك بالحفاظ على وضع مستقيم ، ولكن يجب أن تتأكد من أن جسمك ينحني بشكل صحيح على العارضة. يضع التجديف المنحني قدرًا كبيرًا من الضغط على أسفل ظهرك مقارنة بالتمارين الأخرى ، لذلك من الأفضل القيام بذلك في وقت مبكر من التمرين. إذا كنت قد بذلت قصارى جهدك مع الرفعة المميتة ، فيمكنك تخطي هذا التمرين.

1. عمليات سحب قبضة واسعة

لماذا المدرجة في القائمة:من الجيد دائمًا تضمين تمرين الشد في تمرين الظهر ، كما أن عمليات السحب هي واحدة من أفضل الخيارات. تُعد عمليات السحب ذات المقبض العريض رائعة للعمل على اللاتينيات العلوية. تزيد القبضة الضيقة من نطاق الحركة ، لكننا نفضل القبضة العريضة نظرًا لوضع البداية الأمثل للمفاصل. واحدة من الصعوبات الرئيسية في هذا التمرين هي التدرب على فشل العضلات بشكل مناسب نمو العضلاتنطاق مندوب (8-12).

إذا كنت ستقوم بتمارين السحب في بداية التمرين ، فمن الأفضل استخدام حزام ثقيل. بالطبع ، إذا كان التمرين يبدو صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك سحب الجهاز بآلية دعم أو بمساعدة شريك. يمكنك أيضًا القيام بعمليات سحب بقبضة واسعة والتي تعد بديلاً مناسبًا. إذا لم يكن لديك ألم في الكتف ، فاسحب نفسك مع وضع الشريط خلف رأسك.

يلعب الأسلوب المناسب أيضا دور مهم. في وضع البداية ، يجب خفض شفرات الكتف وتجميعها معًا.

عمليات سحب قبضة واسعة

كيفية التضمين في التدريب:نظرًا للنطاق الكبير للحركة ، فإن بعض التكرارات السهلة ستكون بمثابة إحماء جيد لمفاصل الكتف. نظرًا لأن التقنية مهمة جدًا أيضًا ، فمن الأفضل القيام بتمارين السحب في بداية التمرين.

1. الوقوف على شكل حرف T

لماذا هو في القائمة: اخترنا هذا النوع من صف T-Bar (مع دعامة صدرية) لأنه يسمح لك برفع المزيد من الوزن ، على الرغم من أن الرياضيين غالبًا "يساعدون" أنفسهم من خلال الركبتين والوركين. يجد البعض صعوبة في الحفاظ على ظهورهم مستقيماً ، لذا فإن هذا الإصدار هو الخيار الأفضل.

صف T-bar ليس قرفصاء ، لذا حافظ على رجليك مثنيتين طوال التمرين. يمكنك أيضًا تغيير موضع اليدين وعرض المقبض. ستزيد القبضة العريضة من الضغط على العضلة الظهرية العريضة ، بينما ستزيد القبضة المنتظمة من الضغط على عضلات الظهر. الجزء الأوسطالظهر (عضلات معينية ومستديرة ، وكذلك شبه منحرف). هذه واحدة من أسهل تمارين الشد لتأمينها.

"صف T-Bar ليس قرفصاء ، بل حافظ أيضًا على ثني ساقيك طوال التمرين."

كيفية التضمين في التدريب:قم بالتمرين في بداية التمرين. لا تركز على حركة اليدين بل على عمل عضلات الظهر. إذا كنت رافعًا متقدمًا ، فاستخدم 10 كجم بدلاً من 20 كجم ، وزيادة نطاق الحركة تدريجيًا وإبطاء حركة شفرات الكتف في المرحلة السفلية من كل تكرار. مع كل مندوب ، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

1. سحب يجلس بقبضة واسعة

لماذا المدرجة في القائمة:يقوم الجميع تقريبًا بإجراء سحب الكتلة فقط بقبضة ضيقة. تسمح لك القبضة العريضة بتغيير وتيرة التمرين ، لأنها تنقل بعض الحمل إلى الجزء العلوي من الظهر العريض. هذا التمرين مشابه لتمارين التجديف الخلفية الأخرى التي تتم على الآلات ، لذلك لا تمارسها في نفس التمرين إلا إذا أجريت بعض التغييرات عليها ، مثل تغيير عرض المقبض أو نطاق التكرار. يمكنك أيضًا تجربة قبضة عرض الكتفين ، والتي تعمل بشكل أفضل في الجزء السفلي من اللاتكس ، لكن تذكر إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك.

يتم سحب الكتلة السفلية إلى الصدر أثناء الجلوس بقبضة واسعة

كيفية التضمين في التدريب:نظرًا لأن هذا التمرين يتم إجراؤه في جهاز المحاكاة ، فمن الأفضل القيام به في نهاية التمرين. اختر وزنًا لا يسمح لك بأداء أكثر من 12 تكرارًا.

1. سحب القبضة العكسية على جهاز سميث

لماذا المدرجة في القائمة:تشغل القبضة العكسية العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر نشاطًا ، وعندما يتم الضغط على المرفقين على الجانبين ، يسقط المزيد من الحمل على الجزء السفلي من الظهر العريض. تتيح لك آلة سميث التركيز على رفع الوزن وعدم القلق بشأن موازنته.

عازمة على صف الحديد مع قبضة عكسية

انحنى بزاوية 45 درجة تقريبًا ، قف بالقرب من العارضة ، واستخدم ركبتيك ووركتيك برفق أثناء رفع الأوزان الثقيلة. على الرغم من أن العديد من الرياضيين يعتبرون آلة سميث من المحرمات ، فإن المسار الثابت للحركة والقدرة على التحكم في الشخص الذي يتم رفعه سيحدث فرقًا في التمرين ويجعله أسهل قليلاً.

كيفية التضمين في التدريب:لست بحاجة إلى تضمين أكثر من تمرين قبضة عكسية في التمرين. افعل ذلك في منتصف التمرين ، بعد تمارين الشد الثقيلة. عند أداء أي من التمارين ، لا تهمل الأحزمة. هدفك هو تمرين عضلات ظهرك قدر الإمكان وعدم التعرض لقيود بسبب عدم وجود قبضة قوية.

1. ضيق سحب الصدر قبضة

لماذا المدرجة في القائمة:المنسدلة ذات المقبض العريض تشبه إلى حد كبير عمليات السحب ذات المقبض العريض التي نظرنا إليها ، لذلك اخترنا سحب القبضة عن قرب. تُظهر بيانات مخطط كهربية العضل أن القبضة المحايدة القريبة تُنشِّط عضلات الظهر بنفس طريقة القبضة العادية ، بحيث تضرب جميع أجزاء العضلات. كما هو مذكور في الفصل الخاص بتمارين السحب ، فإن الإمساك عن قرب يزيد من نطاق الحركة ووقت توتر عضلات لاتس ، مما له تأثير إيجابي على اكتساب كتلة العضلات.

كيفية التضمين في التدريب:يعمل هذا التمرين بشكل جيد كإحماء للكتفين ، ولكن لبناء العضلات ، من الأفضل إجراؤه في نهاية التمرين في نطاق 8-12 rep.

1. صف دمبل بذراع واحدة

لماذا المدرجة في القائمة:هذا تمرين رائع من جانب واحد ، حيث يعمل كل جانب من الجسم بشكل مستقل عن الآخر ، مما يسمح لك برفع وزن كبير. هذا يزيد من نطاق حركتك دون أن تقيدها جانبك الأضعف. سيسهل عليك أيضًا دعم أسفل ظهرك (والذي يمكنك الاستلقاء عليه ضغط هائل) ، وضع يد واحدة على المقعد. سيساعد الدوران الطفيف للدمبل على إشراك العضلات الأساسية إلى حد كبير.

كيفية التضمين في التدريب:إذا أخذت كوعك إلى الجانب ، فسوف تجبر الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة على العمل بشكل أكثر نشاطًا. قم بأداء التمرين بين منتصف التمرين ونهايته لمدة 10-12 ممثلين.

1. كنزة صوفية على مقعد مائل يتجه لأسفل

لماذا المدرجة في القائمة:كنزة صوفية خلفية؟ صح تماما! هذا التمرين مشابه لتمرين الذراع المستقيم الذي ربما تكون على دراية به. التمرين عبارة عن مفصل واحد ، لكنه يسمح لك بعمل تمرين مثالي للظهر العريض. يحافظ الإصدار الرأسي لأسفل على توتر الظهر العريض لفترة أطول طوال السعة بأكملها ، مقارنة بالموضع الأفقي. عندما تنتهي من التمرين ، ضع الدمبل ببساطة خلف رأسك وقم بإسقاطه على الأرض.

كيفية التضمين في التدريب:في جميع الحالات تقريبًا ، يجب إجراء تمارين مشتركة واحدة في نهاية التمرين. حاول القيام بمزيد من التكرار (حوالي 12-15 لكل مجموعة) لتحقيق المضخة.

1. صف الحديد بيد واحدة في آلة سميث

لماذا المدرجة في القائمة:هذا التمرين رائع للعمل عليه قاع Latissimus dorsi. قف جانبًا إلى الماكينة ، وامسك بالقضيب في الجزء المركزي ، وأعد ساقًا واحدة للخلف (وضع الانقسام) ، وقم أيضًا بثني ركبتيك للحفاظ على التوازن بشكل أفضل. اسحب الشريط لأعلى قدر ما تستطيع. من المقبول أن يتأرجح الجسم بشكل طبيعي قليلاً أثناء التمرين.

كيفية التضمين في التدريب:قم بأداء التمرين في نهاية التمرين في حدود 8-10 أو 10-12 تكرار. يمكنك القيام بذلك بدلاً من تمرين الانحناء على الأثقال لأن التمارين متشابهة.

لفهم كيفية تأرجح ظهرك بشكل صحيح ، عليك أن تعرف أن هناك عضلات ظهر عميقة وسطحية. تتكون الطبقة الأولى من عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة ، والعضلات المعينية والسيراتوس تكمن بعمق أكبر.

من الأفضل عدم الجمع بين ضخ عضلات الظهر ودراسة مجموعات العضلات الكبيرة الأخرى ، على سبيل المثال ، عضلات الصدر.يمكن دمجه مع التمارين حزام الكتف(دلتا) ، اضغط. يجب دائمًا أداء تمارين الظهر المعزولة بعد التمارين الأساسية.

هذا تمرين أساسي متعدد المفاصل لعضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يتم تحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم تقريبًا.

تعليمات خاصة:

• يجب أن ينزلق شريط الشريط على طول السيقان ، ولا ينبغي أن تكون الركبتان محاطتان بدائرة مع الشريط ، وأن تتدلى الذراعين بحرية. يتحرك الشريط بدقة في مستوى عمودي. إذا كانت ركبتيك في الطريق ، فأنت بحاجة إلى زيادة زاوية الميل للأمام. لكن يجب ألا تزيد المسافة بين السيقان والحديد عن 2-3 سم.
• يظل الظهر مسطحًا دائمًا ، ويكون الانثناء عند الانحناء للأمام ليس في أسفل الظهر ، ولكن في مفاصل الورك.

يشرك التجديف المنحني عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة ، بالإضافة إلى الدلتا الخلفية والعضلة ذات الرأسين.

تعليمات خاصة:

• الأرجل والرأس تبقى ثابتة.
• يجب أن تكون المسافة بين اليدين على الرقبة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
• إذا تم تجميع شفرات الكتف معًا في أعلى نقطة ، فسيتم تضمين العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في العمل.

انحدر صف الدمبل

يضخ صف الدمبل بيد واحدة الحافة السفلية للظهر العريض. يسمح لك بزيادة نطاق الحركة مقارنة بالجر التقليدي وتقليل الحمل على العمود الفقري.

هناك وضعان محتملان للانطلاق:

• قف بشكل جانبي على مقعد أفقي ، ضع ركبتك اليسرى وساقك اليسرى على المقعد واسترح عليها بيدك اليسرى المنحنية. قم بإمالة الجسم أفقيًا ، ضع الساق اليمنى على الجانب والخلف.
• كلا القدمين على الأرض ، اليسار أمام اليمين ومثني عند الركبة. ضع يدك اليسرى على المقعد ، وقم بإمالة الجسم.

تقنية:

• يأخذ اليد اليمنىالدمبل بقبضة محايدة ، يتدلى الذراع بحرية.
• بعد الاستنشاق ، اسحب الدمبل إلى خصرك أو أعلى على طول مسار مقوس ، واستمر قليلاً في أعلى نقطة وقم بجمع شفرات الكتف معًا.
• أثناء الزفير ، أعد الدمبل لأسفل.

تعليمات خاصة:

• لا تقم بإدارة الجسم لرفع المقذوف إلى أقصى ارتفاع.
• لا تأخذ مرفقيك إلى الجانب.

يهز كتفيه

جوهر التمرين هو هز الكتفين بالوزن. هز الكتفين عبارة عن تمارين معزولة لتشكيل عضلات شبه منحرفة وتكمل بشكل مثالي تمارين الظهر الأساسية. بالنسبة للمبتدئين ، هذا التمرين ليس ضروريًا ، ولكن ستكون هناك حاجة تدريجيًا إلى تضمينهم في البرنامج التدريبي. يخرج متغيرات مختلفةتنفيذ.

يتجاهل الوقوف

بالنسبة لهذا الخيار ، يعتبر الدمبل أو الحديد ذو العنق المنحني مثاليًا - لن يضغطوا على الساقين أو الفخذ ، مثل رقبة الحديد العادي.

تعليمات خاصة:

• لا يمكنك القيام بحركات دورانية بكتفيك- يمكن أن تصاب في مفصل الكتف.
• لمنع الشريط من السقوط تحت نقطة البداية ، يوصى باستخدام حامل طاقة أو حوامل.

هز كتفيه مستلقية

في هذا الخياريتم عمل شبه منحرف ، عضلات الصدروالدلتا.

• استلق على مقعد أفقي داخل رف الطاقة ، ضع قدميك على الأرض. اضبط المحددات على مسافة 10 سم تحت المستوى الذي يتوافق مع الامتداد الكامل للذراعين عند المرفقين.
• أمسك الحديد بعرض الكتفين وقم بإزالته من نقاط التوقف ، واضغط على لوحي الكتف ضد بعضهما البعض ، والكتفين على المقعد.
• أثناء الزفير ، ادفع لوحي كتفك بعيدًا ، ارفع كتفيك واقطعهما عن المقعد.
• عند الشهيق ، عد إلى الوضع الأصلي.

تعليمات خاصة:

• لا يأتي الجزء العلوي من الظهر والرأس من على مقاعد البدلاء.
• يجب أن تتحرك كلتا اليدين بشكل متزامن ، واليدين على نفس المستوى.

في قلب هذا التمرين للظهر في صالة الألعاب الرياضية هو مبدأ السحب. يقوم بتحميل العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والدلتا الأمامية.

تعليمات خاصة:

• لتخفيف الحمل عن العضلة ذات الرأسين ، يمكنك استخدام قبضة مفتوحة ( إبهامتقع على الجزء العلوي من الرقبة).
• لا تجمع مرفقيك معًا أو تعيدهما ، احتفظ بهما في نفس المستوى الرأسي.

جر الكتلة السفلية إلى المعدة

يستهدف التمرين الأجزاء السفلية من العضلة الظهرية العريضة والدلتا والساعدين.

تعليمات خاصة:

• لا تلف ظهرك.
• قم بإجراء جميع التكرارات بنفس الوتيرة.

تمديدات مفرطة

فرط التمدد (فرط التمدد) مترجمة من الإنجليزية - الإفراط في التمدد ، والإفراط في التمدد. تمرين مصمم لتقوية العضلات قطني. يقع الحمل الرئيسي على الباسطات من الظهر والعضلة ذات الرأسين في الفخذين وعضلات الألوية. يتضمن العمل عضلات العمود الفقري الصغيرة التي لم يتم تدريبها بواسطة أي تمارين أخرى. عضلات قويةيساعد أسفل الظهر كثيرًا على تسريع التقدم في هذا الأمر تمارين أساسية، مثل deadlift وغيرها ، وضخ ظهرك بشكل أسرع في صالة الألعاب الرياضية.

تعليمات خاصة:

• لا تنخفض كثيرًا ، بزاوية 90 درجة بين جسمك وساقيك.
• في أعلى نقطة ، لا ينبغي أن تنحني إلى الوراء ، فهي ضارة للعمود الفقري.

تعتبر تمارين عضلات الظهر جزءًا مهمًا من برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية. لتكوين جسم جميل وعضلي بمساعدة كمال الأجسام ، فإن تجعيد العضلة ذات الرأسين ليست كافية. تمارين الظهر الأساسية في صالة الألعاب الرياضية ستجعلها أكثر اتساعًا وسمكًا - وهذا هو هدف كل مبتدئ.

يجب أن تكون عمليات السحب والرافعات المميتة وصفوف الحديد والرافعات المميتة جزءًا لا يتجزأ من برنامج بناء العضلات.

العضلات التي تعمل أثناء تمارين عضلات الظهر

• العضلة شبه المنحرفة في الظهر (أعلى)
• Latissimus dorsi (وسط)
• مقومات (أسفل)

تمارين ل العضلة شبه المنحرفة إعادة سماكة.

لاتيسيموس دورسيقم بتوسيع الجزء العلوي من الظهر ، مما يجعل الخصر أضيق بصريًا.

تنعيم الظهرلا تملك ذو اهمية قصوىللمظهر ، لكنها تساعد على تثبيت الظهر في التمارين الأساسية الثقيلة (القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ، Deadlift).

عدد مرات التكرار والأساليب في تمارين الظهر

برنامج تدريب عضلات الظهر على الكتلة في الصالة الرياضية

غالبًا ما تتم تمارين الظهر في نفس يوم تمارين الصدر. ابدأ تمرينك مع عضلات الظهر ، لأن هذه المجموعة العضلية أكبر. لكن إذا كان ثدييك متخلفين ، فافعلها أولاً ، عندما يكون لديك المزيد من القوة.

شكا من سحب

فيديو - عمليات السحب وعمليات السحب

ملامح تقنية التنفيذ:

• من خلال تغيير عرض المقبض ، يمكنك التمرين مناطق مختلفةظهورهم: كلما اتسعت القبضة ، زادت مشاركة lats في العمل ، مما يجعل الظهر واسعًا ؛
• شد نفسك بسبب عضلات الظهر ، وليس الذراعين - يتم تضمين العضلة ذات الرأسين في العمل فقط في أعلى نقطة ؛
• لا تسحب كتفيك لأذنيك.

إذا كنت تزن قليلاً وكان السحب سهلًا ، فاستخدم الأوزان - حزامًا به فطيرة. إذا ، على العكس من ذلك ، ما زلت لا تستطيع سحب نفسك ، ضع كرسيًا للأسفل وادفعه بقدم واحدة. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك سحب نفسك على جهاز محاكاة خاص "Graviton" (كلما زاد وزن الثقل الموازن ، كان من الأسهل رفعه ؛ ابدأ بثقل موازن أخف قليلاً من وزنك).

الرفعة المميتة

فيديو - deadlift

الرفعة المميتة هي الأفضل ، لكنها في نفس الوقت أكثر تمرينات الظهر المؤلمة. المقعد لا غنى عنه عند العمل على الكتلة. الشيء الرئيسي هو إتقان التقنية الصحيحةولا تتسرع في تعليق المزيد من الفطائر على البار. لحماية نفسك من الإصابة: ضخ عضلات الضغط ومعدلات الظهر. سوف يدعمون العمود الفقري أثناء الرفعة المميتة. تمارين مساعدة: فرط التمدد ، الالتواء

سوف تساعد الصالة الرياضية في جعل الجسم جميلًا ورياضيًا. الجزء الخلفي ، هذا جزء مهم إلى حد ما من الجسد ، إنها هي التي تدخل في الجزء المطلوبمشد يقوم بالعديد من الوظائف.

من المهم جدًا معرفة العضلات التي تعمل أثناء تمرين الظهر. هذا الجزء العلويالظهر ، أي شبه منحرف ، وسط أو أوسع ، الجزء السفليأو مقومات.

أنت تساعد ظهرك على الاتساع ، وهو أمر مهم جدًا للرجال. اللازمة لجعل الخصر يبدو أضيق ، وهو أمر مثير للاهتمام بالنسبة للفتيات. عودة تمليس الشعر مظهرلا تؤثر ، لكنها مهمة جدًا لتحقيق الاستقرار عندما يعطي التدريب عبئًا كبيرًا.

قواعد التكرار الأساسية

يجب أن تكون التكرارات مماثلة لما تريد تحقيقه. أولئك الذين يحاولون فقط تعلم أساسيات كمال الأجسام يجب ألا يزيدوا عن خمسة عشر ولا يقل عن اثني عشر تكرارًا بوزن خفيف إلى حد ما. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في البداية يجب أن يتذكر الجسم التقنية تمامًا ، وعندما يحدث ذلك ، يمكنك زيادة الوزن ببطء.

من الأفضل أن تبدأ بدون أوزان على الإطلاق ، أو تختار أثقال ذات وزن أصغر. من الأفضل زيادة التكرار مع كل تمرين قليلًا. إذا بدأ إعطاء جميع التكرار الخمسة عشر كحد أقصى بسهولة ، فقد حان الوقت لزيادة الأوزان والبدء من جديد.

بالنسبة للقطع ، من المستحسن القيام بالعديد من التكرارات بأوزان خفيفة وأخذ فترات راحة صغيرة جدًا ، وهذا سيساعد في الحصول على أقصى نتيجة.

تدريب جماعي

من أجل التوظيف النوعي والمتسق كتلة العضلات، يجدر تضمين المزيد في برنامجك ، حيث يجب أن تكون الأوزان مجانية ، ومن الأفضل القيام بالتكرار بشكل أقل.

يوصى بدمج تدريب الظهر في نفس اليوم مع تدريب الصدر. من الجدير دائمًا البدء من الخلف ، ويرجع ذلك إلى حجم العضلات التي تكون أكبر هنا. ولكن إذا كان كل شيء سيئًا للغاية في عضلات الصدر ، فيمكن تغيير القواعد ويستحق البدء بها بينما لا تزال هناك قوة وطاقة.

مجموعة من التمارين:

الرئيسية يمكن أن تشمل

1. صف منحني

يمكن أن تشمل العناصر المساعدة

1. الدفع: على جهاز المحاكاة ، الكتلة السفلية ، الدمبل بيد واحدة ، الكتلة العلوية

تمرين الظهر ، سحب ما يصل

• يعتمد ذلك على عرض القبضة التي ستعمل بها العضلات ، وكلما اتسعت القبضة ، كان ضخ اللاتكس أفضل.
• رفع وزنك ليس بسبب عمل الذراعين ، ولكن من الظهر ، يجب أن تبدأ العضلة ذات الرأسين في العمل فقط عند النقطة العليا الأخيرة.
• لا تسحب كتفيك إلى أذنيك.

إذا حدث هذا ، وشعرت أن وزنك الخفيف لا يكفي ، يمكنك وضع فطيرة على حزامك. إذا كان كل شيء صعبًا بشكل عام مع عمليات السحب ، فإن الأمر يستحق استخدام كرسي كمساعد ، والذي سيتعين عليك دفعه بقدم واحدة.

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يساعد جهاز محاكاة خاص يسمى "Graviton" في الأداء ، ولكن يوجد تحذير واحد هنا ، فكلما كان الثقل الموازن أكبر ، كان من الأسهل القيام به ، لذلك يجب أن يكون الثقل الموازن قليلاً أقل وزنامن جسمك.

الرفعة المميتة

هذا التدريب فعال للغاية ، لكن الإصابة خطيرة للأسف. بدون هذا التمرين ، من الصعب للغاية العمل على الكتلة ، لذلك يمكن تسميته بأنه لا غنى عنه. من المهم جدًا ملاحظة التقنية ولا تسعى إلى ذلك وقت قصيرزيادة الوزن. في البداية تحتاج إلى ضخ مقومات الظهر والضغط ، فهذا سيساعد في دعم العمود الفقري وعدم التعرض للإصابة.

يمكنك استخدام الخيارات التالية:

• روماني
• "سومو"
• كلاسيكي

عازمة على الخلاف

هذا التدريب فعال للغاية بالنسبة للظهر العريض ، فمن المستحسن أن يكون في برنامج الكتلة. كل ما هو مناسب يستحق القيام به هنا.

ما الذي يجب مراعاته في أسلوب التنفيذ:

• يجب أن تخلق رقبة القذيفة تأثير الانزلاق على الوركين
• يجب ثني الساقين قليلاً عند مفصل الركبة
• يجب أن يخلق الظهر زاوية 45٪
• يجب سحب القذيفة باتجاه أسفل البطن وليس باتجاه الصدر

فرط التمدد

يمكن وصف هذا التدريب بأنه الأفضل بالنسبة لأجهزة تقويم الظهر. يمكنك القيام بالأداء بوزن إضافي وبدون أي عوامل ترجيح.

ما هي مميزات التقنية:

• يجب أن تكون الوركين على الوسائد
• حتى لا يستمر الحمل والساقين ، يجب أن يكون الحوض على وسادة من الحافة الأمامية
• حافظ على استقامة ظهرك ، لا تستدير

يمكن رؤية كيفية القيام بالتمارين في هذا الفيديو

هل من الممكن زيارة القاعة مع تنخر العظم

يهتم الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر بما إذا كان من الممكن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية مع تنكس العظم. هذا السؤال مناسب لكل من النساء والرجال. بصراحة ، زيارة الصالة الرياضية مع هذا المرض غير محظورة ، ما عليك سوى زيارة طبيبك واتباع بعض القواعد.

1. يمكنك زيارة الصالة الرياضية فقط خلال فترة الهدوء ، أي عندما لا يضر شيء
2. من المستحسن أن تدرج في جدول حياتك التدريبات التي تمد العمود الفقري ، والقيام بتمارين التنفس باستمرار.
3. يجب استبعاد بعض التمارين ، وغالبًا ما تزيل الأحمال المحورية
4. عندما يتفاقم المرض ، يجب ألا تتدرب على أسفل الظهر
5. لا تقفز بنشاط

يمكن أن تجلب الرياضة المصابة بداء العظم الغضروفي الضرر والمنفعة.

1. سيساعد التدريب على تحسين الوضع وتحسين مرونة العضلات.
2. يساعد على تجنب الإجهاد العصبي الشديد ، وكذلك محاربة الألم
3. سيساعد التدريب على تحسين صحة الجسم كله ، وفقدان الوزن ، وهو أمر مهم ، وتحسين قوة مشد العظام
4. بعد الفصول الدراسية ، يمكن أن يذهب الأرق و الحالة العقليةأفضل بكثير

• حتى لا تضر بصحتك تأكد من إبلاغ المدرب بالمرض واستشارة طبيبك.

جميع المعلومات حول برنامج الظهر ، عن إصابات وآلام العمود الفقري موجودة في الفيديو

لا يمكن رؤيته في المرآة. لكن هذا لا يقلل من أهميتها. حمل ظهرك ليس أسوأ من كتفيك أو عضلات البطن أو عضلات الفخذ. سأخبرك كيف تفعل ذلك!

بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر؟ يبدو أن المرأة تسترشد بمثل هذه الدوافع متى نحن نتكلمحول تدريب الظهر. يتجنب الكثير منا التمارين التي تستهدف العضلات التي لا يمكننا رؤيتها في المرآة. هذه وجهة نظر خاطئة! لا يمكن المبالغة في أهمية الظهر القوي - وهذا يوضح كل شيء.

بالنسبة لي ، الظهر هو أحد مجموعات العضلات المفضلة لدي. أؤدي في المسابقات ، وهناك يقوم الحكام بتقييم نسب المشاركين في المجمع. بدون عودة قوية ومتطورة ، لم تكن لدي أي فرصة في أحداث من هذا النوع. بمعنى آخر ، يجب أن أتدرب كثيرًا وبكثافة. حتى إذا لم تقم بأداء على المنصة ، فأنت بحاجة إلى تأرجح ظهرك على أي حال. بعد كل شيء ، هذه طبقة ضخمة من العضلات في أجسامنا.

قبضة واسعة المنسدلة العلوية

تشارك عضلات الظهر في أي حركة نقوم بها تقريبًا الحياة اليومية. يجب أن يكونوا أقوياء للتعامل مع هذا القدر من العمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الظهر القوي هو الأساس لتطوير مجموعات العضلات الأخرى.

هناك ميزة أخرى: ظهر متطور جيدًا وأكتاف متقنة تضيق الخصر بشكل مرئي. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد آثار لأشرطة حمالة الصدر على الظهر المدرب. ظهر جميل يسمح للفتاة بارتداء فساتين سوداء عصرية مع فتحة في الخلف. هل اقنعتك

انحدر صف الدمبل

برنامج تدريب

نصيحة:قم بإجراء تغييرات منتظمة على برنامج التدريب الخاص بك لتجنب فترات الثبات. لذلك ، في بعض الأسابيع أقوم بعمل خمس مجموعات من 10-12 ممثلين لكل تمرين ؛ أسابيع أخرى أقوم بتغيير التمارين. يجب تغيير برامج التدريب بانتظام ، وإلا فقد تتطور اللامبالاة والركود.