A leghelyesebb válasz így hangzik: " SEMMI».

Ráadásul arról beszélünk Nem csak arról van szó, hogy közvetlenül edzés előtt ne együnk. Az „éhgyomorra” gyakorlat azt jelenti, hogy legalább 8 óra telt el az utolsó étkezés óta.

A szimpatikus idegrendszer kettős aktiválása

8-10 órás étkezési szünet után az ember szimpatikus idegrendszere aktiválódik. Meg is erősödik testmozgás.

És mivel szimpatikus idegrendszer felelős a zsírégetés folyamatáért, kettős aktiválása hasznos a fogyáshoz.

Megállapítást nyert, hogy a koplalás a fitnesz órákkal együtt maximalizálja a sejtmechanizmusok (cAMP és AMP kinázok) hatását, amelyek felelősek a zsírlerakódásokból és a glikogénből történő energiatermelésért.

BAN BEN tudományos kísérletek Kimutatták, hogy az anaerob edzés valóban üres gyomorral csökkenti a testsúlyt és csökkenti a testzsírt.

Ugyanaz az edzés, de étkezés után, segít a fogyásban, de nem szabadít meg a zsírtól. Vagyis a második esetben az izomvesztés miatt a test fogy. A zsír érintetlen marad.

A glikogén kimerülése

Ahhoz, hogy a szervezet elkezdhesse a zsírégetést, először ki kell ürítenie a májban és az izmokban található glikogénraktárakat. Ezt nem olyan egyszerű megtenni, mert ha rendszeresen eszünk, ezek a tartalékok nagyon kiterjedtek.

Vagyis a glikogéntartalékok kialakításához hosszú ideig nem kell enni. De ez nehéz és nem mindig hasznos.

Van azonban egy másik lehetőség is. ez - sportedzéséhgyomorra, amelyben nyolc órán keresztül nem volt étel.

Ebben az esetben a glikogén a májban és az izmokban nagyon gyorsan elfogy. És ezért megindul a zsírégetés.

Itt meg kell jegyezni, hogy ez komoly próbatétel lesz a szervezet számára.

Az edzés során fellépő súlyos izomgyengeség, szédülés és szédülés azt jelzi, hogy a glikogén kifogyott. Ideje zsírt égetni.

Azonban nem csak a gyors ártalmatlanítás túlsúly A böjt edzések előnyösek. Ezenkívül más egészségügyi előnyökkel is rendelkeznek.

Az izmok és az agy megfiatalítása

Az éhség és a testmozgás kombinációja nemcsak a hatékonyabb fogyást segíti elő, hanem számos egyéb jótékony hatása is van a szervezet számára, például növeli az akut oxidatív stresszt. Az olyan riasztó név ellenére, mint a „stressz”, ez az állapot előnyös a szervezet számára.

Az akut oxidatív stressz állapotában az izmok növelik azon képességüket, hogy ellenálljanak a krónikus oxidatív stressznek, amellyel naponta találkoznak.

Emellett az izmok megtanulják teljesebben kihasználni a nekik juttatott energiát, több munkát végeznek, és hatékonyabban ellenállnak a fáradtságnak.

Más szóval, az edzés és a koplalás együtt védi az izmokat az öregedéstől. Ráadásul. A böjt kombinációja és a fizikai aktivitás olyan folyamatot indít el a szervezetben, amely az izmokat és az agyat is megfiatalítja.

Az éhgyomorra végzett edzés fiatalító hatását az magyarázza, hogy ennek hátterében az agy agyi eredetű neurotróf faktort (BDNF) termel, amely az új neuronok növekedéséhez szükséges.

Az izmokban az éhség és a testmozgás kombinációja serkenti az izomszabályozó faktorok (MRF) termelődését, amelyek az izomszövet növekedéséhez szükségesek.

Az éhgyomorra végzett edzés egészségügyi előnyei a következők:

• visszafordulni biológiai óra az izmok és az agy számára;
• a kognitív képességek növelése;
• depresszió kezelése és megelőzése;
• javult a fizikum (több izom, kevesebb zsír).

Súlyos betegségek megelőzése

A glikogénraktárak kimerülése, amely akkor következik be, amikor éhgyomorra edz, „túlélési módba” helyezi a szervezetet. Ebben az állapotban az anyagcsere a szénhidrátok elégetéséről zsírégetésre vált át. Az energia a szervezetben nem tárolódik, hanem elfogy.

Megállapítást nyert, hogy az aktív oxidáció állapota zsírsavak, ideális anyagcsere-feltétel az őssejtek aktiválásához és a szövetek regenerációjához.

A test ebben az állapotban egy sor átalakuláson megy keresztül:

• nő az inzulinérzékenység;
• javul az immunválasz;
• A krónikus gyulladás megszűnik, ami egy csomó betegséghez vezet az elhízástól a rákig és az érelmeszesedésig.

És persze mindez az észrevehető fogyás előfeltétele, és a zsírszövet miatt, nem pedig az izmok miatt.

Mi van, ha nem tudsz éhgyomorra edzeni?

A böjtölt fitnesz órák valóban nem mindig lehetségesek.

Mivel először is kora reggel, reggeli előtt kell elvégezni. És ha ezt sikerül elérni, akkor csak szabadnapon. Ne egyél egész nap, hogy este éhesen mehess az edzőterembe, ne A legjobb mód létezés.

Másodszor, sokan, különösen az edzetlenek, egyszerűen fizikailag képtelenek gyakorolni, miközben éhesek. Szédülnek, émelygnek, a szívük kihagy egy ütemet, és a lábuk összecsuklik.

Ha mindez igaz, és fizikailag vagy szabadidő miatt nem engedheti meg magának, hogy éhgyomorra kondizik, nagyon fontos tudnia, mit ehet, hogy az edzések ne menjenek kárba.

Edzés előtt megengedett étkezés

Egyes tápanyagok, amelyek a fitnesz előtt kerülnek a szervezetbe, utánozhatják a böjt folyamatát. Vagyis az ember evett edzés előtt, de a szervezete azt hiszi, hogy éhgyomorra edz.

Ezeket a tápanyagokat stressz hatására aktivált tápanyagoknak nevezzük. Élő szervezetek (baktériumok, növények, állatok) termelik őket stressz hatására, ami lehet éhség, sugárzás, hősokk, fertőzések stb.

A stressz által aktivált élelmiszer-összetevők a következők:

• fenolok;
• koffein;
• teobromin;
• katechinek;
• az immunrendszer fehérjéi.

Sajnos sok olyan, stressz által aktivált tápanyagvegyületet tartalmazó élelmiszer, amelyet ősi őseink fogyasztottak, már nem elérhető.

De még ma is megtalálhatók azok a termékek, amelyek stressz-aktivált komponenseket tartalmaznak. Először is ez:

• kakaó;

Természetesen mindez inkább víz, mint étel. De ezek azok a stressz-aktivált ételek, amelyek manapság elérhetőek.

De ne ess kétségbe. Van egy másik termék, amely táplálóbb, mint a tea és a kávé. Ez a tejsavó fehérje. Igaz, azt is szokták inni, nem eszik. De tápértéke sokkal nagyobb, mint a teáé.

Miért a tejsavópor a legjobb edzés előtti étel?

Kiderült, hogy ha 30 perccel edzés előtt iszol egy 20 gramm tejsavófehérje port tartalmazó koktélt, az edzés utáni anyagcseréd 24 órán belül felgyorsul.

Ebben a tényben nincs semmi csodálatos. Minden tudományosan megmagyarázható.

A tejfehérje savó aktiválja az mTORC-1 sejtmechanizmust, amely a felgyorsult izomépítésért felelős. Ráadásul aktiválja a munkát pajzsmirigy, ami fontos a gyors anyagcseréhez. És növeli a tesztoszteron szintjét (mind a férfiaknál, mind a nőknél), ami nélkül a megfelelő anyagcsere, beleértve a nőket is, lehetetlen.

Mit nem szabad enni edzés előtt?

A fitnesz előtti helytelen táplálkozás az egyik fő hiba, amelyet a sportolók elkövetnek a fogyás érdekében. Ennek eredményeként nem fogynak. És ezen nagyon meglepődnek.

A legfontosabb, amit edzés előtt nem szabad enni, és amire az „egészséges” életmódot folytatók igyekeznek enni, az a különféle természetes édességek, például gyümölcsök vagy gyümölcslevek.

Miért szigorúan tilos ezek, valamint sok más hasonló termék a fitnesz előtt, elolvashatja a "cikkben".

Ha dióhéjban leírjuk a helyzetet, akkor minden szénhidrát, beleértve az „egészséges gyümölcsöket” is, ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet elvileg elveszíti a zsírégetés képességét.

1. A fogyás és általában az egészség szempontjából a legelőnyösebbek az éhgyomorra végzett fitneszórák (legalább 8 óra étkezési absztinencia).

2. A tejsavópor olyasmi, amit edzés előtt ehetsz, hogy később zsírt égess.

3. Fogyás céljából sportolás előtt szigorúan tilos szénhidrátot bevinni, beleértve a gyümölcsöket, aszalt gyümölcsöket, gyümölcslevekés egyéb „hasznos dolgok”.

KAPCSOLÓDÓ ANYAGOK

Mit, mikor és hogyan egyél, ha rendszeresen sportolsz?

Az edzés segít abban, hogy fitten tartsuk magunkat és jól érezzük magunkat egész nap. hosszú évek. De egyedül a fizikai aktivitás nem elegendő a kívánt alak eléréséhez és az egészség javításához, mivel az edzés sikere 80%-ban a megfelelő táplálkozástól függ. Hogyan tervezd meg az étrendedet, hogy a mozgás a legnagyobb hatást érje el? Milyen ételeket érdemes fogyasztani edzés előtt és után? A válaszok anyagunkban találhatók!

Edzés előtti táplálkozás: energia készletezés

Sokan inkább éhgyomorra edzenek, hisz abban az esetben a test aktívabban fog égni. testzsír. Valójában minden egy kicsit más. Először is, evés nélkül gyorsan elfárad, és nem tudja a lehető legintenzívebben elvégezni a gyakorlatokat - ami azt jelenti, hogy az edzés nem lesz a leghatékonyabb. Másodszor, éhgyomorra végzett erőedzés esetén fennáll a katabolikus folyamatok beindításának veszélye, amikor a szervezet elkezdi tönkretenni saját izmait, izomfehérjét használva üzemanyagként.

Tehát 1,5 órával a sportolás előtt fontos az energia felhalmozása és a szervezet felkészítése az aktív fizikai munkára. Az összetett szénhidrátban gazdag ételek ideálisak erre, mivel simán változtatják a vércukorszintet és lehetővé teszik hosszú ideje tele legyen és tele energiával. Ezek a termékek a következők:

gabonafélék (a búzadara, fehér rizs, instant zabpehely és más feldolgozott gabonafélék kivételével);

• durumbúza tészta;

  teljes kiőrlésű kenyér;

  zöldségek és fűszernövények;

  cukormentes gyümölcsök és bogyók (grapefruit, alma, gránátalma, narancs, egres, cseresznye, szeder, áfonya stb.).

Annak ellenére, hogy a hüvelyesek összetett szénhidrátokban gazdagok, magas rosttartalmuk miatt edzés előtt nem ajánlott. Egyrészt nagyon hasznos egészséges munka belek, másrészt edzés közben elnehezülhet, puffadást okozhat. Ugyanezen okból nem szabad káposztára támaszkodni óra előtt. A többi termék biztonságosan kombinálható, telítve a testet a szükséges anyagokkal.

Ne felejtse el feltölteni fehérjetartalékait, az izomszövetek fő építőkövét. Edzés előtt kell belőle egy kevés, így például elég lesz egy fehér omlett 2 tojásból vagy egy szelet lazac. A lényeg, hogy az ételeid ne tartalmazzanak nagy mennyiségű zsírt, mert rontják az emésztést és mások felszívódását. tápanyagok.

Ha nem tudott megfelelően enni előre, 30-40 perccel edzés előtt fogyasszon egy egyszerű szénhidrátot tartalmazó uzsonnát: joghurtot és banánt, egy marék szárított gyümölcsöt vagy dióféléket, friss gyümölcsöt. Nagyon gyorsan felszívódnak, és azonnali erőkitörést adnak, ami elegendő az egész edzéshez. Csokoládét és egyéb édességeket azonban ne vegyen be az étlapba: túlzott mennyiségű zsírt tartalmaznak, és nem adnak hasznos anyagok teljesen felszívódik, és aktiválja az éhségérzetet. Ráadásul magas kalóriatartalmuk miatt minden erőfeszítésedet semmissé teszik az edzésben: egy tábla csokoládé elfogyasztása után az edzőteremben csak azt a kalóriát költöd el, amit ezzel kaptál, és érintetlenül hagyod a saját plusz kilóidat. Remek megoldás Lesz még fehérjeturmix is, ami fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz.

Edzés utáni táplálkozás: regenerálódás és zsírégetés

Az intenzív edzés hatására izmaink kimerítik a szénhidrát- és fehérjeellátást. Más szóval, megnyílik az úgynevezett „metabolikus” vagy „fehérje-szénhidrát” ablak.

Ezen anyagok tartalékainak feltöltéséhez ideálisak a fehérjeturmixok - például a Herbalife Formula 1-je, mivel a bennük lévő szójafehérje könnyen emészthető, és a lehető leggyorsabban helyreállítja az izomszövetet. A fehérjeturmixot 10 perccel, de legkésőbb egy órával edzés után kell inni, alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel elkészítve.

Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás pedig a céljaidtól függ: ha igyekszel növelni izomtömeg, akkor az edzés utáni protein shake mellett ehetsz néhány szénhidráttartalmú ételt - például banánt, joghurtot vagy valamilyen aszalt gyümölcsöt. De ha a cél a fogyás vagy a jó formában tartás, akkor egy fehérjeturmix is ​​elég lesz. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok – könnyen elérhető energiaforrás – hiánya megfelelő fehérjefogyasztás mellett arra kényszeríti a szervezetet, hogy a zsírtartalékokhoz forduljon energiaforrásként, elindítva a régóta várt zsírégetési folyamatot.

Egy órával az edzés után egy másik étkezést kell szerveznie, amely fehérjéket és összetett szénhidrátokat is tartalmaz: például sovány hal, csirke vagy borjúhús zöldségekkel, könnyű túró vagy kefir, gomba, durumbúza tészta.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy edzés után a legjobb elkerülni a koffeintartalmú termékeket - kakaót, csokoládét, teát vagy kávét, mivel ezek zavarják a fehérje felszívódását.

Víz egyensúly

Edzéskor kiemelt figyelmet kell fordítani víz egyensúly. Egy óra intenzív edzés alatt szervezetünk 700-800 ml folyadékot veszít, és olykor friss levegő vagy fokozott izzadás esetén - akár több mint egy liter. A szervezet víztartalékait időben pótolni kell, mivel a kiszáradás érszűkülethez vezet, ugyanakkor túlterheli a szívet, és megakadályozza a szövetek tápanyaggal és oxigénnel való dúsítását. Próbáljon meg inni legalább 2 litert az edzés napján tiszta víz, körülbelül egyenlő időközönként több kortyot igyunk, anélkül, hogy megvárnánk a szomjúságérzetet.

Kiderült, hogy a fitnesz táplálkozás helyes megszervezése egyáltalán nem nehéz. Kiegyensúlyozott étrendés ha elegendő vizet iszol, az edzés minden percéből a legtöbbet hozhatod ki, és gyorsabban érheted el a kívánt formát!

Ha a fő cél edzés - a fogyáshoz figyelni kell Speciális figyelem nemcsak a fogyás és a testzsír csökkentésére szolgáló gyakorlatok kiválasztása, hanem az is, hogy mit és mikor kell helyesen enni edzés után. A helytelenül megválasztott étrend megcáfolhatja a leghősiesebb erőfeszítéseket a karcsú alak kialakítására.

Diéta edzés közben

Mindenekelőtt különös figyelmet kell fordítani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyára. Ezenkívül a rendszeres fizikai aktivitáshoz vitaminokkal, ásványi anyagokkal és megfelelő mennyiségű tiszta vízzel kell ellátni.

Hétköznapi embereknek, akik nem látogatják Tornaterem, táplálkozási szakértők javasolják a sminkelést napi diéta a következő arányban: fehérjék 15%, szénhidrátok 60%, zsírok 25%.

Általában a legtöbben más arányt tartanak be: fehérjék 10%, szénhidrátok 50%, zsírok 40%, majd diétával vagy fitnesz segítségével fogynak.

A rendszeres edzés több fehérjét igényel. Fogyasztása szükséges az izomtömeg helyreállításához és növekedéséhez, ami segíti a zsírégetést. Az optimális arány a következő: fehérjék 30%, szénhidrátok 60%, zsírok 10%.

A minimális adag nagysága attól az alapvető energiamennyiségtől függ, amelyet a szervezet belső anyagcsere-folyamatai mindenképpen igényelnek, még akkor is, ha egész nap a tévé előtt ülünk.

Az alapvető kalóriaszám kiszámításának képlete egyszerű:

(súly kg-ban: 0,45) x 12,5.

Így 70 kg testsúly mellett a szervezetnek (70: 0,45) x 12,5 = 1944 kcal-ra van szüksége még csak a tévéműsorok napokig tartó nézéséhez is.

A rendszeres testmozgás 500 vagy 1000 kcal-val növeli a napi étrendet edzés előtt vagy után.

Fehérje termékek fogyásért

Az élelmiszerekben található tápanyagok energiával látják el a szervezetet, valamint nyersanyagokat a szövetek létrehozásához.

A fehérjék a glikogén- és zsírtartalékok termelése után képesek a szervezetet energiával ellátni. De normál körülmények között a képződött fehérjék lebontása után aminosavak szolgál építési anyag az új sejtek, különösen az izmok számára rendszeres edzés közbeni összehúzódásai segítik a fogyást.

De a fizikai gyakorlat deformálja az izomsejteket. Ezért edzés előtt és után, az izomnövekedéshez - valamint annak helyreállításához és helyreállításához - szükséges az optimális mennyiségű fehérje fogyasztása.

A fehérje húsból és növényi élelmiszerekből származik. A jellemzően szénhidrátban gazdag növények kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint az állati eredetű termékek. Ezenkívül csak az állati fehérjék tartalmaznak olyan esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezet nem termel.

• A legtöbb állati fehérje húsban, baromfihúsban, halban, sajtban és garnélarákban található. Elegendő mennyiség tojásban, túróban, tejtermékekben.
• Sok növényi fehérje található a dióban, a babban, a lencsében és a szójában. Kevesebb - korpás kenyérben, tésztában, barna rizsben.

Az intenzív fitnesz órákon elegendő 1-2g fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.

Egy étkezés előtti vagy utáni fehérje ételben legfeljebb 30 g fehérje szívódik fel. Ha feleslegben van belőle, duzzadni kezd, az étel megrohad, a máj és a vese túlterhelt.

Másrészt a fehérje hiánya lelassítja az izomnövekedést.

Kiszámolva a napi kalóriabevitelt, figyelembe véve a testsúlyt, az ajánlott 30%-os fehérjearányt és azt, hogy egyszerre legfeljebb 30 g fehérje szívódik fel, sokan arra a következtetésre jutnak, hogy 5-6 kalória fogyasztása szükséges. naponta többször.

Például napi 3000 kcal fehérjetartalmú táplálék mellett szüksége van

3000 kcal x 30% = 900 kcal.

100 g marhahús 218 kcal-t és 18,6 g fehérjét tartalmaz.

412 g marhahús viszont (412 g/100) x 18,6 = 77 g fehérjét tartalmaz, ami 70 kg-os súly mellett megfelel az ajánlott 1-2 g/testsúlykilogramm fogyasztási számításnak.

Mivel egy étkezés során legfeljebb 30 g fehérje szívódik fel, ami 160 g marhahúsnak felel meg - és edzés előtt vagy után mást is kell enni, nem csak fehérjét -, a fogyás érdekében gyakrabban kell enni.

Milyen szénhidrátok segítenek a fogyásban

Szénhidrátok formájában glikogén felhalmozódnak a májban és az izmokban. Jelentős fizikai aktivitással, szellemi és ideges tevékenység glikogén alakul át szőlőcukorés a vérbe kerül.

Étkezés utáni hormon inzulin a hasnyálmirigy termeli, a glükózt a sejtekbe szállítja, feleslegét pedig a májba és az izmokhoz küldi pótlásra. energiatartalékok test. Ha a vércukorszint továbbra is magas, az inzulin zsírrá alakítja a felesleges kalóriákat.

Vannak magas és alacsony szénhidrátok glikémiás index. Ez a mutató jellemzi, hogy a szénhidrát tartalmú élelmiszerek edzés előtt vagy után milyen sebességgel kerülnek a véráramba, növelve a cukorszintet.

Normál körülmények között a fogyás és a hasnyálmirigy túlterhelésének elkerülése érdekében, valamint a glükóz egyenletes véráramlásának biztosítása érdekében alacsony (50 alatti) glikémiás indexű ételeket kell választani.

És így, sült krumpli vagy krumplipüré, méz, fehér kenyér, csokoládé, keksz, rizs, banán, lekvár, befőtt, inkább a borsót, gabonafélék, hajdina zabkása, tészta, bab, lencse, friss gyümölcsök, zöldségek.

Milyen zsírokat válasszunk a fogyáshoz

A zsírtartalékok energiával látják el a szervezetet. A bőr alatti zsír segít megőrizni a hőt és véd belső szervek agyrázkódástól.

A zsírégetéshez először le kell bontani szabad zsírsavak, energiát ad a szervezetnek. Edzés közben először a glikogén kerül felhasználásra. És csak utána zsírtartalékok, amihez hozzájárul a hosszan tartó, állóképességet fejlesztő aerob edzés.

A fogyás és az egészség megőrzése szempontjából a leghasznosabb növényi zsírok a diófélék és a magvak. Zsíros ételek Az állati eredetű sok koleszterint tartalmaz, ami káros a szívre és az erekre.

Megfelelő táplálkozás edzés előtt

Étkezés utáni vérellátás emésztőrendszer növeli. Másrészt a fitnesz során végzett izomfeszítések fokozott véráramlást is igényelnek.

Ha eszik, és elkezd edzeni, a szervezet kénytelen lesz a vért az emésztőrendszerből az izmokba irányítani, ami lelassítja az élelmiszerek emésztését, nehézségek és kellemetlen érzések jelentkeznek a gyomorban, és hányinger vagy hányás jelentkezik.

Ezért ne végezzen semmilyen fizikai gyakorlatot másfél-két órával egy nehéz étkezés után.

De a valóság az, hogy nem mindig van időnk enni az edzés előtt az ajánlott időintervallumon belül. Másrészt az ájulás veszélye miatt nem szabad éhgyomorra tornázni.

Ezért a fogyás érdekében, és ezzel egyidejűleg megadja a szervezetnek a kalóriát égető teljes izomösszehúzódásokhoz szükséges energiát, edzés előtt magas glikémiás indexű csendes szénhidrátokat kell fogyasztania - banánt, csokoládét, szárított gyümölcsöket. Nem okoznak nehézséget a gyomorban és egyben miatt kis mennyiségben nincs idejük zsírként lerakódni.

Hogyan és mit együnk edzés után

Az edzés utáni táplálkozásnak megvannak a maga sajátosságai. Az izomösszehúzódások torzítják a sejteket, fáradtságot okozva, és megnehezítik az izmok optimális működését. Ráadásul a sportmozgások glikogént használnak fel.

Úgy, hogy a tevékenység ad maximális haszon Az izomsejtek és a glikogén tartalékok gyors helyreállítása érdekében az edzés után legkésőbb 45 perccel magas glikémiás indexű szénhidrátokat, valamint fehérjetartalmú ételeket (joghurt, tej, főtt) kell fogyasztania. tojás) négy rész szénhidrát és egy rész fehérje alapján.

Ebben az időszakban az ún fehérje-szénhidrát ablak, az izmok érzékennyé válnak az inzulinra, melynek hatására a túlterhelt izmokban megjelennek a fehérjetermékek lebomlása során keletkező glükóz és aminosavak.

Ha edzés után 45 percnél később eszel, a fehérje-szénhidrát ablak bezárul, és az izmok leállnak az inzulin befogadásáról, ami jelentősen lelassítja a felépülési folyamataikat, valamint a test fogyását.

Ne ess túlzásba, és edzés után egyél sokat, miközben az izomsejtek érzékenyek az inzulinra. Először is azért, mert a szervezetnek nemcsak energiára van szüksége a nagy és sűrű ételek megemésztéséhez, hanem időre is, ami után a fehérje-szénhidrát ablaknak lesz ideje bezárni.

Edzés után válasszon könnyen emészthető ételeket - magas glikémiás indexű szénhidrátokat, valamint minőségi fehérje. Gyorsan felszívódnak, és egyben lehetőséget adnak az izmoknak a sejtek és az energiatartalékok helyreállítására. Másfél óra alatt tényleg lehet enni.

Nem nagyszámú A fehérje táplálékra nemcsak edzés után, hanem este is szükség van. Ez a diéta növeli az izomnövekedés ütemét, ami az alvás első két órájában következik be, amikor a növekedési hormonok a legaktívabbak.

Táplálkozás fitnesz után a fogyáshoz

Nem titok, hogy az izomtömeg növelése közben a zsír felhalmozódik. Amikor helyes szervezett étkezés edzés előtt és után három rész izom és egy rész zsír. Az optimális fogyás három rész zsírt és egy izomrészt éget el.

Edzés hiányában és helytelen táplálkozás mellett a súlyt az izomtömeg jelentős csökkenése csökkenti, nem a zsírlerakódások.

Ez gyakran előfordul kalóriaszegény diétáknál, amikor a szervezet a szükséges energiát keresve izomtömeg felé fordul, a zsírokhoz képest könnyebben lebontható táplálékként használja fel. Ennek eredményeként a súly csökken, de a zsír megmarad.

Ezért a fogyás érdekében az edzést és a táplálkozást úgy kell megszervezni, hogy megfelelő mennyiségű izom maradjon a szervezetben, ami serkenti az anyagcsere folyamatokat, és jelentős energiát igényel a stressz leküzdéséhez a fitnesz során.

A felesleges zsír éppen ellenkezőleg, lelassítja az anyagcserét, ami még több zsírlerakódást okoz a szervezetben.

A fogyáshoz ugyanúgy kell étkezni edzés előtt és után, mint izomépítéskor, de a napi étrend energiaértékét 500-1000 kcal-val csökkenteni.

Inkább a sült vagy párolt ételeket részesítsd előnyben a sült ételekkel szemben, mivel a forralás és párolás az étel egészséges tartalmának nagy részét elpusztítja. A testtömeg csökkentése érdekében friss gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia az étrendben.

A gyakori kis étkezés segít a fogyásban, mivel a hagyományos napi háromszori diéta mellett az adagok kalóriatartalma túl magasnak bizonyul, ami a felesleges kalóriák zsírban raktározódását okozza.

Hogyan kell megfelelően edzeni a fogyás érdekében

Táplálkozási korlátozások hiányában diéták használatával rendszeres edzés az izmok megnehezítik a zsírlerakódások megszabadulását. Ráadásul az életkor előrehaladtával szervezete nehezebben bontja le a zsírt.

Ha abbahagyja a zsírlerakódások elégetését segítő izmok gyakorlását, a szervezet elkezdi felhasználni a felesleges izomtömeget az energiaszerzésre – még ülőmunka közben is.

A zsírok szabad zsírsavakká - energiaforrássá - való átalakulásának folyamatának elindításához a vért oxigénnel kell telíteni. A hosszú távú aerob edzés megoldja ezt a problémát. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felhalmozódott zsírtól anélkül, hogy jelentősen csökkentené az izomtömeget.

A legegyszerűbb és leginkább elérhető módja annak, hogy lefogy, és ugyanakkor ne aggódjon az edzés utáni megfelelő táplálkozás miatt, a rendszeres, egyórás reggeli és esti séták. Kiderült, hogy a hosszan tartó, alacsony intenzitású mozgások aktiválódnak enzimek(enzimek), amelyek lebontják a zsírt, és ez a folyamat 60 perces séta után további 12 órán keresztül folytatódik.

Komolyabb megközelítésben az aerob edzést az időtartam és a maximális pulzusszám (HR):

maximális pulzus = 220 – életkor

Így a negyvenéveseknél a maximális pulzusszám 220-40 = 180 ütés percenként.

A zsírégetéshez az optimális aerob tevékenység (futás, kardió) a maximális pulzusszám 50-80%-a legyen, ami egy negyvenévesnél 90-140 ütés percenként.

Körülbelül 20 percnyi edzés után a vér oxigénnel telítődik, majd beindulnak a zsírlebontási folyamatok. Ennek ellenére az izmok glikogénből kapják a táplálékot, a szabad zsírsavakból származó energia részaránya elenyésző. Ezért a fogyás érdekében érdemes az egyes állóképességi gyakorlatok időtartamát 40-50 percre növelni.

Az aerob edzés utáni regenerálódáshoz egy nap is elég, így minden nap megteheti. Mindenesetre a szünet nem haladhatja meg a két napot. Kezdők számára az optimális, ha kétnaponta edz a maximális pulzusszám 60%-ának megfelelő terheléssel.

Közvetlenül az edzés után 20-30 percen belül ételt kell ennie. Az edzés utáni táplálkozás szerepet játszik fontos szerep az erő és az energia helyreállításában. Ihat egy fehérjeturmixot, és ehet gyors vagy lassú szénhidrátokat. Utána tanácsos lemondani a zsírokról sportterhelések a következő órában.

BAN BEN ezt az időszakot megnyílik a fehérje-szénhidrát ablak, és fontos, hogy a szervezetet elegendő mennyiségű tápanyag-, vitamin-, fehérje- és szénhidráttartalékkal gazdagítsuk, hogy a szervezetben az anabolikus folyamatok megfelelően működjenek. aktív növekedés izmok.

A szénhidrátok szerepe edzés után

A szénhidrátok energiával látják el a szervezetet. Az edzés utáni időszakban a szervezetben szénhidráttartalék-hiány alakul ki, és az izomszövet a katabolikus folyamatok hatására lebomlik. Célszerű gyors szénhidrátokat fogyasztani. Az inzulinszintet meg kell emelni normál tanfolyam anabolikus és antikatabolikus folyamatok.

A tevékenység intenzitásától és súlyától függően a norma 60-100 szénhidrát.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

• Hajdina
• árpagyöngy
• Zabpehely
• Durum tészta
• Kenyér, korpa
• Banán
• Friss gyümölcslé
• méz (kis mennyiségben)

A fehérje szerepe edzés után

A fehérjeturmix a legjobb az edzés utáni izmok helyreállításához. Adja hozzá az edzés utáni étkezéshez táplálék kiegészítő BCAA 5-10 gramm. A BCAA 3 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek nagyon hasznosak az izomrostok számára. A fehérjeszintézis az izmokban háromszorosára nő, ha az edzőterem után 20-30 perccel fogyasztasz először fehérjetartalmú ételeket.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek

• Csirkefilé
• Pulyka filé
• Tojásfehérje (főtt vagy rántott)
• Tenger gyümölcsei
• Túró 0,5% zsír
• Sovány hús
• Fehérje ételek

Edzés utáni menüopciók

1. Hajdina hal, saláta gyógynövényekkel és zöld tea.
2. Rizzsel csirkefilé, uborka, paradicsom, hagyma, befőtt.
3. Árpa zabkása sovány hússal, retekkel, sárgarépával, zöldség- vagy gyümölcslével.
4. Pilaf, friss zöldségek, zselé.
5. Durum tészta csirkével, 1 almával, zöld tea citrommal.
6. Túró 0,5% tejföllel 5%, zabkeksz tejjel 0,5% zsír.

Közvetlenül minden fizikai gyakorlat után:

• Kreatin – neki legjobb idő felszívódáshoz - az edzőterem után. A norma 3 gramm az összes folyamat helyreállításához.
• Víz – 900 ml-ig a szervezet egyensúlyának helyreállításához.
• BCAA (BCAA) - körülbelül 3-10 gramm, hogy megvédje az izmokat a pusztulástól (katabolizmustól) és fokozza az anabolikus folyamatokat.
• Glutamin – körülbelül 3-5 gramm, részt vesz az izomfehérjék szintézisében, energiaforrás, erősíti az immunrendszert és segíti a fizikai aktivitás utáni felépülést.

20-30 percen belül (biztosítjuk az információt)

• Szénhidrátok - 50-90 gramm, lehetőleg összetettek.
• Fehérjék – 20-30 gramm, állati eredetű vagy fehérjeturmixok.

További tippek:

• Alvás – a tornaterem után aludjon 1 órát, csak azért, hogy elősegítse a szervezet helyreállítási folyamatait.
• A fő edzés végén végezzen lehűlést, hogy megnyugtassa testét.
• Masszázs – javítja az izomtónust és a vérkeringést, javítja a hangulatot.

Edzés utáni felépülés

A helyreállítás fontos szerepet játszik az izomrostok növekedésében. Egy másik edzés után 24-48 órát pihenned kell. Ha elhanyagolja ezt az időt, és korábban megy edzeni, ez az izomrostok pusztulásához vezet, mert nem lesz idejük teljesen felépülni. Ha minőségi izmokat akarsz, akkor pihenj jól.

1. Vegyünk egy hideg fürdőt. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy egy hűvös fürdő és hideg és meleg zuhany A fizikai aktivitás után az izomfájdalmak csökkennek, és a szervezet jobban felépül. Véredény a hőmérséklet-különbség hatására összehúzódnak és kitágulnak, miközben a szövetekben lévő salakanyag kimosódik.
2. Kerülje a túledzést. Az állandó túlterhelés az edzőteremben vagy bármilyen más edzés során néha sérülésekhez és gyenge eredmény. Ennek az az oka, hogy az izmoknak nincs idejük regenerálódni, és nem tudnak fejlődni. Csináld 2 havonta egyszer egy héten keresztül -50%-os terhelés mellett. Ez lehetővé teszi a test megfelelő pihenését és regenerálódását. Ha elmúltál 25 éves, és nem akarod feláldozni az egészséged az érmekért, akkor a maximum 80-90%-án edz. Hiszen a testünk olyan, mint egy autó motorja, ha folyamatosan túlterheljük, akkor előbb-utóbb „túlmelegszik”, tönkremegy. Ezért edzen hosszú évekig, és ne erőlködjön keveset, így megőrzi csontjai, ízületei és a szervezet egészének egészségét.

3 napos program az izomnövekedéshez

Az edzésterv kidolgozásakor szükséges az izomcsoportok felosztása különböző napokonés nem kell hetente kétszer edzeni ugyanazt az izomcsoportot. 1 nap elég jó, súlyos, erő edzés.

Hozzávetőleges edzésrendszer az izomnövekedéshez és az alak megőrzéséhez, heti 3 alkalommal.

• 1 nap - mellizmok, kardiotorna ( szobakerékpár).
• 2. nap – hát, bicepsz, lábak, hasizmok, kardio gyakorlatok (szobakerékpár).
• 3. nap – váll, tricepsz, kardió gyakorlatok (szobakerékpár).

Végezzen 2-3 gyakorlatot izomcsoportonként és 3-4 sorozatot 8-12 ismétlésből. Pihenjen a sorozatok között 2-5 percig, az edzés intenzitásától és a kitűzött céloktól függően.

Vigyázzon egészségére, étkezzen jól edzés után, és a fizikai forma jó lesz.

Zozhnik a világ legtekintélyesebb sportszervezeteinek ajánlásait ismerteti az edzés utáni táplálkozás optimalizálásával kapcsolatban: mikor, mit és milyen mennyiségben együnk és igyunk, hogy az edzés után a lehető leggyorsabban felépüljünk.

Érdemes megjegyezni, hogy ezt az anyagot semmi köze az úgynevezett anabolikus ablakhoz, csak a világ vezető szervezeteitől származó, a helyreállítási folyamat optimalizálására vonatkozó ajánlások összefoglalása. Az anabolikus ablak létezése nagyon kétséges, és hamarosan megjelenő könyvünk egy egész fejezetet szentel ennek a kérdésnek.

A kutatási adatok, amelyek azt vizsgálják, hogy az étrend időzítése hogyan befolyásolja a felépülést és az edzéshez való alkalmazkodást, lehetővé teszik a felépülési folyamatok optimalizálását és segítik a sportolókat maximális eredményeket. Ugyanakkor nincsenek mindenki számára univerzális ajánlások, mert általában és konkrétan edzés után mit és milyen mennyiségben kell enni, az olyan tényezőktől függ, mint a sportolás típusa, az edzés gyakorisága és intenzitása, az étkezés előtti és/vagy alatti étkezés. edzés, testösszetétel, célszemély, feltételek külső környezet stb.

Mielőtt rátérnénk az edzés utáni konkrét tápanyagbeviteli ajánlásokra (fehérje, zsír és szénhidrát), fontos hangsúlyozni, hogy céljainak eléréséhez először megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania naponta. Hiszen például ha edzés után azonnal elfogyasztod az ajánlott mennyiségű szénhidrátot, de ebből a tápanyagból nem jutsz hozzá az aktivitási szintjédhez és céljaidhoz megfelelő napi összmennyiséghez, akkor erőfeszítéseid nem fognak megtérülni.

A napi szénhidrátszükséglet táblázata

A táblázatból látható, hogy az American College of Sports Medicine (ACSM) általános ajánlásokat ad a sportolóknak, míg az International Society of Sports Nutrition (ISSN) konkrétabb számadatokat ad a szénhidrátbevitel mennyiségére - gyakoriságtól, időtartamtól függően. és az edzés intenzitása. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) azonban ennél is konkrétabb számadatokkal szolgál, az edzés típusától függően megkülönböztetve a szénhidrátszükségletet.

Napi fehérjeszükséglet

Az ACSM 1,2-1,4 g fehérje fogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként állóképességi edzőknek, és 1,6-1,7 g fehérje fogyasztását az ellenállást edzőknek. Ugyanakkor az olyan sportszervezetek, mint az ISSN és a NASM (National Academy of Sports Medicine) több fehérje fogyasztását javasolják a fizikai teljesítmény érdekében. aktív emberek– legfeljebb 2 gramm 1 kg súlyonként. Emlékeztetünk arra, hogy heti 3-4 fitnesz edzés átlagos aktivitási szint, ami azt jelenti, hogy testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,7 g fehérjét kell fogyasztanod.

Edzés utáni szénhidrátbevitel

A maximumért gyors helyreállítás glikogéntartalékok Az ACSM, az ISSN és az IOM 1-1,5 g szénhidrát elfogyasztását javasolja a sportoló testsúlyának 1 kg-jára az edzés utáni első 30 percben. Ha azonban 24-48 óra telik el az edzések vagy sportesemények között, a szénhidrát-időzítési stratégia nem annyira fontos. Hiszen ha egy személy 24 órán belül elfogyasztotta a céljainak és aktivitási szintjének megfelelő napi szénhidrátmennyiséget, akkor a glikogéntartalékok sürgős szénhidrátfogyasztás nélkül is helyreállnak közvetlenül az edzés után.

Az izomglikogénraktárak leggyorsabb helyreállítása nagyon fontos, ha valaki edz vagy részt vesz sportesemények kevesebb mint 8 óra különbséggel. Például egy sportoló, aki naponta kétszer edz. BAN BEN ebben az esetben Az energiatartalékok gyors helyreállítása érdekében az ACSM, az ISSN és az IOC azt javasolja, hogy az edzés utáni első 30 percben, majd 2 óránként 4-6 órán keresztül fogyassz el egy adag szénhidrátot, ahogy az alábbi táblázatban is látható.

Marie Spano okleveles táplálkozási szakértő megjegyzi, hogy a mielőbbi felépülés A glikogéntartalékok fenntartásához közvetlenül edzés után magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztani (például gyümölcslé, pékáruk).

A kézikönyvben sporttáplálkozás Az NSCA megjegyzi, hogy mind a folyékony, mind a szilárd forma a szénhidrátok azonos eredményt adnak a glikogén-visszaállítás tekintetében. Edzés után azonban nem ajánlott nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása, mivel ez a fajta szénhidrát több alacsony szint a glikogén helyreállítása az izmokban más „egyszerű” szénhidrátforrásokhoz képest.

Fehérjebevitel edzés után

Az ACSM, ISSN és IOM szakértői egyetértenek abban, hogy körülbelül 20 gramm fehérje és szénhidrát fogyasztása az edzés utáni első 30 percben optimalizálja a felépülést. Megjegyzendő, hogy a felhasználás sport kiegészítők ebben az esetben nem indokolt, mert ezek a tápanyagszükségletek a rendszeres élelmiszerek fogyasztásával gond nélkül kielégíthetők.
Az edzés utáni regenerálódás optimalizálása érdekében a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy adag fehérjét a szénhidrátokhoz 0,2-0,5 g/testtömeg-kg arányban.

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság szakértői azt javasolják, hogy edzés után azonnal fogyasszunk el 20-25 g fehérjét. Az IOM edzés utáni fehérje előnyben részesített formája az alacsony zsírtartalmú tej. Az NSCA szakértői megjegyzik, hogy az edzés után előnyben kell részesíteni a tejtermékeket, valamint a tojást.
Az NSCA Sports Nutrition Guidelines azt is jelzi, hogy a megnövekedett glikogén-újraszintézis (valamint a fehérjeszintézis) a fehérje és a szénhidrát együttes fogyasztása következtében következik be. Meg kell jegyezni, hogy az elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyisége a fő tényező, amely hozzájárul a glikogén helyreállításához.

A víz és elektrolit egyensúly helyreállítása

A folyadékok és elektrolitok pótlása az egyik legfontosabb feladatokat edzés után. Az ACSM folyadékpótlással kapcsolatos álláspontja szerint a rendszeres étkezés hozzáadott sóval és egy adag víz elegendő a folyadék- és sóveszteség pótlására. Kis mennyiségű só fogyasztása segít megtartani a folyadékot a szervezetben, és serkenti a szomjúságérzetet.

Meg kell jegyezni, hogy a vízvesztéssel ellentétben az edzés közbeni sóveszteséget nagyon nehéz felmérni. Sőt, azt találták, hogy az emberek különböző mennyiségű sót veszítenek az izzadtsággal. Lehetséges a nátriumtartalmú sportitalok fogyasztása, bár az edzés utáni rendszeres sós étkezés könnyen pótolja a nátriumvesztést.

Az edzés közbeni folyadékveszteség felmérésének egyik legegyszerűbb módja az, hogy az edzés előtt és után megméri magát. Ha egy személynek a lehető leggyorsabban pótolnia kell a folyadékveszteséget, és vissza kell állítania a hidratáltsági állapotát a normál értékre, akkor az edzés után 4-6 órán belül körülbelül 1,5 liter folyadékot kell inni minden egyes edzés során leadott súlykilogrammonként.

Az NSCA szakértői megjegyzik, hogy a megfelelő hidratáltság bizonyítéka a bőséges halványsárga színű vizelet (vizelet). Figyelembe kell venni, hogy ha multivitaminokat, B-vitaminokat szed, vagy céklát, sárgarépát vagy narancsot eszik, a vizelet sötétebb, telítettebb lesz.