Nežinote, kokius pratimus pasirinkti treniruodami nugaros raumenis? Išbandykite 10 geriausių iš jų ir pasiruoškite raumenų augimui!

Pratimai nugarai sporto salė galima atlikti su štanga, hanteliais ir treniruokliuose. Žinant, kurie iš jų geriausiai tinka statyti platų ir stipri nugara daug greičiau pasieksite savo tikslus. Todėl mes sudarėme jums 10 geriausių pratimų, skirtų ugdyti nugaros raumenis, sąrašą.

Kadangi šia tema atlikta labai mažai tyrimų, pasirinkome šiuos judesius atsižvelgdami į tokius veiksnius kaip populiarumas, dalyvaujančių raumenų skaičius, taip pat atlikimo technikos sudėtingumas ir pratimo unikalumas, palyginti su kitais. Mūsų sąraše yra geriausi nugaros pratimai sporto salėje, kurie gali būti įtraukti į bet kurią treniruočių programą.

Norint suprasti, kokie pratimai turėtų būti įtraukti į treniruočių programą, reikia suprasti, kurios raumenų grupės apkrauna tam tikrus bazinius pratimus nugarai ir kokių tikslų siekiate. Juos sąlygiškai galima suskirstyti į pratimus, skirtus nugaros pločiui ir masei.

Atkreipkite dėmesį, kad visi straipsnyje pateikti judesiai vienodai tinka vyrams ir moterims. Pratimai nugaros raumenims merginoms skiriasi tik tuo, kuris darbuotojas bus naudojamas treniruotėms. Kai mes apie tai kalbame, tada panašūs judesiai įvairiai apims raumenų grupes, o technika bus skirtinga.

1. Deadlift su štanga

Kodėl jis įtrauktas į sąrašą: Tai neabejotinai geriausias pratimas nugaros raumenims, nors techniškai jis skirtas ne tik šiai kūno daliai lavinti. Deadlift veikia visą užpakalinę grandinę nuo blauzdų iki trapecijos viršaus. Atliekant pratimą nepaprastai svarbu stebėti techniką. Išmokę tai daryti, galėsite dirbti su didžiuliais svoriais, kurie privers raumenis dirbti maksimaliu efektyvumu, suaktyvins hormonų gamybą ir padės tapti didesniems.

Taip pat yra daug programų, kurios padės jums tobulėti traukimo metu ir pasiekti asmeninius rekordus. Fiziologai į jėgos stiprinimo ir tobulinimo programas mėgsta įtraukti mirties trauką. fizinę formą, nes labai gerai lavina raumenis, ir yra geriausias pratimas stiprinti kaulų struktūrą.

„Yra daug programų, padedančių jums tobulėti atliekant trauką ir pasiekti asmeninius geriausius rezultatus.

Į savo nugaros treniruotę įtraukite klasikinę trauką. Kiti pratimo variantai, tokie kaip sumo stiliaus traukimai, perkelia krūvį nuo nugaros raumenų į kitas raumenų grupes.

Kaip įtraukti į mokymą: jei ketinate dirbti su dideliu svoriu (kai pakartojimų skaičius yra mažesnis nei 6), tada treniruotės pradžioje atlikite deadlift, kai esate kupinas energijos. Jei sutelkiate dėmesį į didelis skaičius pakartojimų, galite tai padaryti vėliau.

Kodėl įtraukta į sąrašą: Tai bene antras pagal svarbą nugaros pratimas, kurio metu galite dirbti su dideliu svoriu. EMG duomenys rodo, kad sulenkta eilė vienodai įtraukia dideles viršutinės ir apatinės nugaros raumenų grupes, todėl tai yra veiksmingas raumenų stiprinimo pratimas. Šis pratimas, kaip ir mirties trauka, reikalauja tinkamos technikos.

Kaip įtraukti į mokymą: treniruotės pradžioje atlikite štangos eilutes, dirbdami su dideliais svoriais mažo pakartojimų diapazone (apie 6-8 arba 8-10). Smith mašinos versija yra gera alternatyva. Tai leidžia išlaikyti vertikalią padėtį, tačiau turite užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų tinkamai atsiremęs į strypą. Sulenkta eilė, palyginti su kitais pratimais, apkrauna apatinę nugaros dalį, todėl geriausia tai daryti treniruotės pradžioje. Jei padarėte viską, ką galite, atlikdami mirtiną trauką, galite praleisti šį pratimą.

1. Plačios rankenos prisitraukimai

Kodėl įtraukta į sąrašą: visada pravartu į nugaros treniruotę įtraukti tempimo pratimą, o prisitraukimai yra vienas iš geriausi variantai. Plačios rankenos prisitraukimai puikiai tinka apdirbti viršutinį sluoksnį. Siaura rankena padidina judesių amplitudę, tačiau mes pirmenybę teikiame plačiam sukibimui dėl optimalios pradinės padėties sąnariams. Vienas iš pagrindinių šio pratimo sunkumų yra treniruotis iki raumenų nepakankamumo tinkamu metu raumenų augimas pakartojimų diapazonas (8-12).

Jei treniruotės pradžioje darysite prisitraukimus, geriau naudokite svertinį diržą. Žinoma, jei pratimas jums atrodo sunkus, galite įsitraukti į mašiną su atraminiu mechanizmu arba padedant partneriui. Taip pat galite daryti prisitraukimus plačiomis rankenomis, kurie yra tinkama alternatyva. Jei neskauda pečių, patraukite strypą už galvos.

Tinkama technika taip pat vaidina svarbus vaidmuo. Pradinėje padėtyje pečių ašmenys turi būti nuleisti žemyn ir sujungti.

Plačios rankenos prisitraukimai

Kaip įtraukti į mokymą: Dėl didelės judesių amplitudės, keli lengvi pakartojimai puikiai sušildys pečių sąnarius. Kadangi technika taip pat labai svarbi, prisitraukimus geriausia daryti treniruotės pradžioje.

1. Stovinčios T formos juostos eilė

Kodėl jis įtrauktas į sąrašą: Šį T formos strypo eilės variantą (su krūtinės atrama) pasirinkome, nes leidžia pakelti didesnį svorį, nors sportininkai dažnai „padeda“ sau per kelius ir klubus. Kai kuriems sunku išlaikyti tiesią nugarą, todėl ši versija yra geriausias pasirinkimas.

T formos juostos eilė nėra pritūpimas, todėl viso pratimo metu laikykite kojas sulenktas. Taip pat galite keisti rankų padėtį ir rankenos plotį. Plati rankena labiau apkraus nugaros raumenį, o įprasta rankena darys didesnį spaudimą latissimus dorsi. vidurinė dalis nugara (rombiniai ir apvalūs raumenys, taip pat trapecijos). Tai vienas iš lengviausiai tvirtinamų traukimo pratimų.

„T formos juostos eilė nėra pritūpimas, taip pat laikykite kojas sulenktas viso pratimo metu.

Kaip įtraukti į mokymą: pratimą atlikite treniruotės pradžioje. Sutelkite dėmesį ne į rankų judesius, o į nugaros raumenų darbą. Jei esate pažengęs kilnotojas, tuomet naudokite 10 kg, o ne 20 kg, palaipsniui didindami judesių amplitudę ir sulėtindami pečių ašmenų judėjimą apatinėje kiekvieno pakartojimo fazėje. Atlikdami kiekvieną pakartojimą, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.

1. Sėdimas ištraukiamas su plačia rankena

Kodėl įtraukta į sąrašą: beveik visi bloko traukimą atlieka tik su siaura rankena. Plati rankena leidžia keisti pratimo tempą, nes dalis apkrovos perkeliama į viršutinę plataus nugaros dalies dalį. Šis pratimas yra panašus į kitus irklavimo nugara pratimus, atliekamus treniruokliais, todėl nedarykite jų toje pačioje treniruotėje, nebent atliksite kai kurių jų pakeitimų, pvz., pakeisite sukibimo plotį arba pakartojimų diapazoną. Taip pat galite išbandyti pečių pločio rankeną, kuri geriau veikia apatinėje lovos dalyje, tačiau nepamirškite, kad alkūnės būtų arti šonų.

Apatinio bloko patraukimas prie krūtinės sėdint plačiai suėmus

Kaip įtraukti į mokymą: kadangi šis pratimas atliekamas treniruoklyje, geriausia jį atlikti treniruotės pabaigoje. Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti ne daugiau kaip 12 pakartojimų.

1. Atbulinės eigos rankenos ištraukimas ant Smith Machine

Kodėl įtraukta į sąrašą: atbulinė rankena aktyviau įjungia dvigalvius raumenis, o alkūnes prispaudus į šonus, didesnis krūvis tenka apatinei plataus nugaros raumens daliai. Smith Machine leidžia sutelkti dėmesį į svorio kėlimą ir nesijaudinti dėl jo balansavimo.

Sulenkta štangos eilė su atbulinės eigos rankena

Sulenkite maždaug 45 laipsnių kampu, atsistokite arti strypo ir keldami didelius svorius lengvai naudokite kelius ir klubus. Nors daugelis sportininkų Smitho mašiną laiko tabu, fiksuota judėjimo trajektorija ir galimybė valdyti keliamą žmogų pakeis jūsų treniruotę ir ją šiek tiek palengvins.

Kaip įtraukti į mokymą:į treniruotę nereikia įtraukti daugiau nei vieno atbulinio sukibimo pratimo. Atlikite tai treniruotės viduryje, po sunkių traukimo pratimų. Atlikdami bet kurį iš pratimų, nepamirškite dirželių. Jūsų tikslas – kiek įmanoma labiau apdirbti nugaros raumenis ir nepatirti apribojimų dėl stipraus sukibimo trūkumo.

1. Siauros rankenos krūtinės traukimas

Kodėl įtraukta į sąrašą: Plačios rankenos pritraukimas labai panašus į plačios rankenos pritraukimus, kuriuos žiūrėjome, todėl pasirinkome artimą rankeną. EMG duomenys rodo, kad artima neutrali rankena suaktyvina latą taip pat, kaip ir įprasta rankena, todėl atsitrenkiate į visas raumenų dalis. Kaip minėta skyriuje apie prisitraukimus, glaudus sukibimas padidina judesių amplitudę ir įtempimo laiką, o tai teigiamai veikia raumenų masę.

Kaip įtraukti į mokymą:šis pratimas puikiai veikia kaip apšilimas pečiams, tačiau norint auginti raumenis, jį geriausia atlikti treniruotės pabaigoje 8-12 pakartojimų diapazone.

1. Viena ranka hantelių eilė

Kodėl įtraukta į sąrašą: tai puikus vienpusis pratimas, kurio metu kiekviena kūno pusė dirba nepriklausomai nuo kitos, leidžianti pakelti didelis svoris. Tai padidina jūsų judesių amplitudę, neribodama silpnesnės pusės. Taip pat galėsite lengviau palaikyti apatinę nugaros dalį (ant kurios galėtumėte gulėti didžiulis spaudimas), padėkite vieną ranką ant suolo. Nedidelis hantelio pasukimas padės labiau įjungti pagrindinius raumenis.

Kaip įtraukti į mokymą: jei patrauksite alkūnę į šoną, priversite aktyviau dirbti apatinę nugaros dalies apatinę dalį. Atlikite pratimą tarp treniruotės vidurio ir pabaigos 10–12 pakartojimų.

1. Megztinis ant nuožulnaus suoliuko galva žemyn

Kodėl įtraukta į sąrašą: megztinis nugaroje? Visiškai teisus! Šis pratimas panašus į tiesių rankų nusileidimą, kurį tikriausiai žinote. Pratimas yra vieno sąnario, tačiau jis leidžia puikiai treniruoti platų nugaros raumenį. Versija nuleidžiama galva ilgiau išlaiko nugaros raumens įtempimą per visą amplitudę, palyginti su horizontalia padėtimi. Baigę pratimą, tiesiog uždėkite hantelį už galvos ir numeskite ant grindų.

Kaip įtraukti į mokymą: beveik visais atvejais vieno sąnario pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pabaigoje. Pabandykite atlikti daugiau pakartojimų (apie 12–15 per rinkinį), kad pasiektumėte pompą.

1. Štangos irklavimas viena ranka Smith mašinoje

Kodėl įtraukta į sąrašą:Šis pratimas puikiai tinka darbui apačioje latissimus dorsi. Atsistokite šonu prie mašinos, suimkite strypą centrinėje dalyje, atitraukite vieną koją atgal (padalinta padėtis), taip pat sulenkite kelius, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą. Patraukite juostą kuo aukščiau. Priimtina, jei pratimo metu kūnas natūraliai šiek tiek siūbuoja.

Kaip įtraukti į mokymą: pratimą atlikite treniruotės pabaigoje 8-10 arba 10-12 pakartojimų intervale. Galite tai padaryti vietoj sulenktos hantelių eilės, nes pratimai yra panašūs.

Norėdami suprasti, kaip teisingai siūbuoti nugarą, turite žinoti, kad yra gilieji ir paviršiniai nugaros raumenys. Pirmąjį sluoksnį sudaro platieji nugaros ir trapeciniai raumenys, giliau glūdi rombiniai ir dantytieji raumenys.

Nugaros raumenų siurbimo geriau nederinti su kitų didelių raumenų grupių, pavyzdžiui, krūtinės raumenų, tyrimu. Galima derinti su pratimais pečių juosta(delta), paspauskite. Izoliuotus nugaros pratimus visada reikia atlikti po pagrindinių pratimų.

Tai bazinis kelių sąnarių pratimas nugaros raumenims sporto salėje, kurio metu papildomai apkraunamos beveik visos pagrindinės kūno raumenų grupės.

Specialios instrukcijos:

• Strypo strypas turi slysti išilgai blauzdų, keliai neturi būti apvesti su strypu, rankos laisvai kabo žemyn. Juosta juda griežtai vertikalioje plokštumoje. Jei keliai trukdo, turite padidinti pasvirimo į priekį kampą. Bet atstumas tarp blauzdų ir štangos turi būti ne didesnis kaip 2-3 cm.
• Nugara visada lieka plokščia, lenkimas lenkiant į priekį vyksta ne apatinėje nugaros dalyje, o klubų sąnariuose.

Sulenkta eilė įjungia nugaros juosmens ir trapecinius raumenis, taip pat galines deltas ir bicepsus.

Specialios instrukcijos:

• Kojos ir galva lieka nejudančios.
• Atstumas tarp rankų ant kaklo turi būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis.
• Jei pečių ašmenys sujungiami viršutiniame taške, į darbą įtraukiami rombiniai ir trapeciniai raumenys.

Pasvirusi hantelių eilė

Viena ranka hantelių eilė siurbia apatinį platissimus dorsi kraštą. Tai leidžia padidinti judesių diapazoną, palyginti su tradicine trauka, ir sumažinti stuburo apkrovą.

Yra 2 galimos pradinės pozicijos:

• Stovėdami į šoną prie horizontalaus suolo, uždėkite kairįjį kelį ir blauzdą ant suolo ir atsiremkite į jį sulenkta kaire ranka. Pakreipkite kūną horizontaliai, dešinę koją padėkite į šoną ir atgal.
• Abi pėdos ant grindų, kairės priešais dešinę ir sulenktos ties keliu. Kaire ranka atsiremkite į suolą, pakreipkite kūną.

Technika:

• Imk dešinė ranka hantelis su neutralia rankena, ranka kabo laisvai.
• Įkvėpę patraukite hantelį prie juosmens ar aukščiau išilgai išlenkto tako, šiek tiek pasilikite aukščiausiame taške ir sujunkite pečių ašmenis.
• Iškvėpdami nuleiskite hantelį žemyn.

Specialios instrukcijos:

• Neverskite kūno, kad pakeltumėte sviedinį į maksimalų aukštį.
• Nekelkite alkūnių į šonus.

Gūžteli pečiais

Pratimo esmė – gūžtelėjimas pečiais, atliekamas su svoriu. Gūžčiojimas pečiais yra pavieniai pratimai, skirti formuoti trapecinius raumenis ir puikiai papildo pagrindinius nugaros pratimus. Pradedantiesiems šis pratimas nėra būtinas, tačiau palaipsniui juos reikės įtraukti į treniruočių programą. Egzistuoti skirtingi variantai egzekucija.

Gūžteli pečiais stovėdamas

Šiam variantui idealiai tiks hanteliai arba štanga lenktu kaklu – jie neslėgs kojų ar kirkšnių, kaip įprastos štangos kaklas.

Specialios instrukcijos:

• Jūs negalite daryti sukamųjų judesių su pečiais- galite susižaloti peties sąnarį.
• Kad strypas nenukristų žemiau pradinio taško, rekomenduojama naudoti elektrinį stovą arba stovus.

Gūžteli pečiais gulėdamas

AT ši parinktis formuojamos trapecijos, krūtinės raumenys ir deltos.

• Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko elektros stovo viduje, padėkite kojas ant grindų. Nustatykite ribotuvus 10 cm žemiau lygio, atitinkančio visą rankų ištiesimą ties alkūnėmis.
• Suimkite štangą pečių plotyje ir nuimkite nuo atramų, pečių ašmenis prispauskite vienas prie kito, o pečius – prie suolo.
• Iškvėpdami atstumkite pečių ašmenis, pakelkite pečius ir nuplėškite juos nuo suolo.
• Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Specialios instrukcijos:

• Viršutinė nugaros dalis ir galva nenukrenta nuo suolo.
• Abi rankos turi judėti sinchroniškai, rankos yra tame pačiame lygyje.

Šio pratimo nugarai sporto salėje esmė yra prisitraukimų principas. Jis apkrauna platųjį nugaros raumenį, dvigalvį raumenį ir priekines deltas.

Specialios instrukcijos:

• Norėdami sumažinti bicepso apkrovą, galite naudoti atvirą rankeną ( nykštys guli ant kaklo).
• Alkūnių nesuglauskite ir neimkite atgal, laikykite jas toje pačioje vertikalioje plokštumoje.

Apatinio bloko traukimas į skrandį

Pratimas skirtas apatinėms plataus nugaros, deltų ir dilbių dalims.

Specialios instrukcijos:

• Neapvalykite nugaros.
• Atlikite visus pakartojimus tuo pačiu tempu.

Hiperekstenzija

Hyperextension (hyperextension) išvertus iš anglų kalbos – overstretching, overextension. Pratimai, skirti stiprinti raumenis juosmens. Pagrindinis krūvis tenka nugaros tiesiamiesiems raumenims, šlaunų bicepsams ir sėdmenų raumenims. Darbas apima smulkius stuburo raumenis, kurių netreniruoja jokie kiti pratimai. Stiprūs raumenys apatinė nugaros dalis labai padeda paspartinti pažangą tokiose pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, traukimas deadlift ir kiti ir greičiau išpumpuoti nugarą sporto salėje.

Specialios instrukcijos:

• Nelipkite per žemai, 90 laipsnių kampu tarp kūno ir kojų.
• Viršutiniame taške nereikėtų atsilenkti, tai kenkia stuburui.

Pratimai nugaros raumenims yra svarbi treniruočių programos dalis sporto salėje. Norint sukurti gražų ir raumeningą kūną kultūrizmo pagalba, bicepso garbanų nepakanka. Baziniai nugaros pratimai sporto salėje padarys ją platesnę ir storesnę – toks yra kiekvieno pradedančiojo tikslas.

Prisitraukimai, traukimai mirtinai, štangos eilės ir traukimai turėtų būti neatsiejama raumenų lavinimo programos dalis.

Raumenys, dirbantys atliekant pratimus nugaros raumenims

• trapecinis nugaros raumuo (viršuje)
• latissimus dorsi (vidurinis)
• lygintuvai (apačioje)

Pratimai, skirti trapecinis raumuo grąžinti storį.

Latissimus dorsi išplėsti viršutinę nugaros dalį, todėl juosmuo vizualiai siauresnis.

Nugaros tiesintuvai Neturi didelės svarbos dėl išvaizdos, tačiau jie padeda stabilizuoti nugarą atliekant sunkius bazinius pratimus (Pritūpimas su štanga ant pečių, Deadlift).

Pakartojimų ir požiūrių skaičius atliekant nugaros pratimus

Nugaros raumenų lavinimo masei programa sporto salėje

Nugaros pratimai dažnai atliekami tą pačią dieną kaip ir krūtinės treniruotės. Pradėkite treniruotę nuo nugaros raumenų, nes ši raumenų grupė yra didesnė. Bet jei jūsų krūtys atsilieka, darykite jas pirmiausia, kai turėsite daugiau jėgų.

Prisitraukimai

vaizdo įrašas – prisitraukimai ir prisitraukimai

Vykdymo technikos ypatybės:

• pakeisdami rankenos plotį, galite pasitreniruoti skirtingų sričių nugarėlės: kuo platesnė rankena, tuo labiau į darbą įsitraukia latai, todėl nugara yra plati;
• traukite save dėl nugaros, o ne rankų raumenų - bicepsas įtraukiamas į darbą tik viršutiniame taške;
• netraukite pečių prie ausų.

Jei sveriate šiek tiek ir traukti yra lengva, naudokite svarmenis – diržą su blynu. Jei, priešingai, vis tiek negalite atsikelti, padėkite kėdę ir atsitraukite nuo jos viena koja. Treniruoklių salėje galima pasitempti ant specialaus treniruoklio „Graviton“ (kuo didesnis atsvaras svoris, tuo lengviau pakelti; pradėkite nuo šiek tiek lengvesnio už jūsų svorį atsvaro).

Deadlift

vaizdo įrašas – trauka iš mirties

Deadlift yra geriausias, bet kartu ir labiausiai traumuojantis nugaros pratimas. Suoliukas yra nepamainomas dirbant su masę. Svarbiausia įvaldyti teisinga technika ir neskubėkite ant baro kabinti daugiau blynų. Norėdami apsisaugoti nuo sužalojimų: pumpuokite preso raumenis ir nugaros lygintuvus. Jie palaikys stuburą mirties traukos metu. Pagalbiniai pratimai: hiperekstenzija, sukimas

Sporto salė padės padaryti kūną gražų ir atletišką. Nugara, tai gana svarbi kūno dalis, būtent ji patenka į labai, norima dalis daug funkcijų atliekantis korsetas.

Labai svarbu žinoti, kurie raumenys dirba nugaros treniruotės metu. tai viršutinė dalis nugara, ty trapecijos formos, vidurinė arba plačiausia, Apatinė dalis arba lygintuvai.

Padedate savo nugarai tapti platesnei, o tai labai svarbu vyrams. reikia, kad juosmuo atrodytų siauresnis, o tai įdomu merginoms. Nugaros tiesintuvai išvaizda neturi įtakos, bet yra labai svarbūs stabilizavimui, kai treniruotės suteikia didelį krūvį.

Pagrindinės kartojimo taisyklės

Pakartojimai turėtų būti panašūs į tai, ko norite pasiekti. Tie, kurie tik bando išmokti kultūrizmo pagrindus, turėtų atlikti ne daugiau kaip penkiolika ir ne mažiau kaip dvylika pakartojimų su gana nedideliu svoriu. Taip yra dėl to, kad iš pradžių kūnas turi puikiai atsiminti techniką, o kai taip atsitinka, galite lėtai didinti svorį.

Geriausia pradėti be svarmenų arba rinktis mažiausio svorio hantelius. Pakartojimų skaičių geriau padidinti su kiekviena treniruote. Jei visi didžiausi penkiolika pakartojimų buvo pradėti nesunkiai, tada laikas padidinti svorius ir pradėti iš naujo.

Pjovimui pageidautina atlikti daug pakartojimų su nedideliais svoriais ir daryti labai mažas pertraukėles, tai padės išgauti maksimalų rezultatą.

Masinės treniruotės

Siekiant kokybiškai ir nuosekliai įdarbinti raumenų masė, verta į savo programą įtraukti daugiau, kur svoriai turėtų būti laisvi, pakartojimų geriausia daryti mažiau.

Nugaros treniruotes rekomenduojama tą pačią dieną derinti su krūtinės treniruotėmis. Visada verta pradėti nuo nugaros, taip yra dėl raumenų dydžio, kurie čia yra didesni. Bet jei su krūtinės raumenimis viskas labai blogai, tai taisykles galima keisti ir nuo jų pradėti verta, kol dar yra jėgų ir energijos.

Pratimų rinkinys:

Pagrindinis gali apimti

1. pasilenkusi eilė

Pagalbiniai įrenginiai gali apimti

1. trauka: ant treniruoklio, apatinis blokas, hanteliai viena ranka, viršutinis blokas

Nugaros pratimas traukimas aukštyn

• Nuo sukibimo pločio priklauso, kokie raumenys dirbs, kuo platesnis sukibimas, tuo geresnis lato pumpavimas.
• Svorio traukimas vyksta ne dėl rankų, o dėl nugaros darbo, bicepsas turėtų pradėti dirbti tik paskutiniame viršutiniame taške.
• Netraukite pečių iki ausų.

Jei taip atsitiks ir jaučiate, kad jūsų mažo svorio neužtenka, galite užsidėti blyną ant diržo. Jei apskritai su prisitraukimais viskas labai sunku, tai kaip pagalbinę priemonę verta pasitelkti kėdę, nuo kurios teks atsistumti viena koja.

Sporto salėje gali padėti atlikti specialus treniruoklis „Graviton“, tačiau čia yra vienas įspėjimas, kuo didesnis atsvaras, tuo lengviau tai padaryti, todėl atsvara turėtų būti šiek tiek mažesnis svoris savo kūno.

Deadlift

Ši treniruotė gana efektyvi, bet, deja, traumos pavojingos. Be šio pratimo labai sunku dirbti su masę, todėl jį galima vadinti nepakeičiamu. Labai svarbu laikytis technikos ir to nesiekti trumpą laiką maksimaliai padidinti svorį. Pradžioje reikia siurbti nugaros ir preso lygintuvus, tai padės palaikyti stuburą ir nesusižeisti.

Galite naudoti šias parinktis:

• rumunų
• "sumo"
• klasikinis

Išlenktas per eilę

Šis treniravimas yra labai efektyvus nugaros raumeniui, rekomenduojama jį įtraukti į masinio mokymo programą. Čia verta daryti viską, kas tinka.

Į ką reikėtų atsižvelgti atliekant vykdymo techniką:

• Sviedinio kaklas turėtų sukurti slydimo efektą ant klubų
• Kojos turi būti šiek tiek sulenktos kelio sąnaryje
• Nugara turi sudaryti 45% kampą
• Sviedinys turi būti traukiamas į apatinę pilvo dalį, o ne į krūtinę

hiperekstenzija

Šią treniruotę galima vadinti geriausiomis nugaros tiesintuvams. Galite atlikti su papildomu svoriu ir be jokių svorio priemonių.

Kokios yra šios technikos ypatybės:

• Klubai turi būti ant pagalvių
• Kad apkrova neliktų ir kojos, dubuo turi būti ant pagalvės iš priekinio krašto
• Laikykite nugarą tiesiai, neapvalinkite

Kaip atlikti pratimus, galite pamatyti šiame vaizdo įraše

Ar galima lankytis salėje sergant osteochondroze

Daugelis žmonių, kuriems skauda nugarą, domisi, ar galima sportuoti sporto salėje sergant osteochondroze. Šis klausimas aktualus tiek moterims, tiek vyrams. Tiesą sakant, lankytis sporto salėje sergant šia liga nėra draudžiama, tereikia apsilankyti pas gydytoją ir laikytis tam tikrų taisyklių.

1. Sporto salėje galite lankytis tik remisijos laikotarpiu, tai yra, kai nieko neskauda
2. Į savo gyvenimo grafiką rekomenduojama įtraukti stuburą tempiančias treniruotes, nuolat daryti kvėpavimo pratimus.
3. Kai kurie pratimai turės būti neįtraukti, dažniausiai jie pašalina ašines apkrovas
4. Kai liga paūmėja, neturėtumėte treniruotis apatinės nugaros dalies
5. Aktyviai nešokinėk

Sportas su osteochondroze gali atnešti ir žalos, ir naudos.

1. Treniruotės padės pagerinti laikyseną ir pagerinti raumenų lankstumą.
2. Padeda išvengti didelių nervų įtempimų, taip pat kovoti su skausmais
3. Treniruotės padės pagerinti viso kūno sveikatą, numesti svorio, o tai svarbu, pagerinti kaulo korseto stiprumą
4. Po pamokų nemiga gali eiti ir psichinė būklė daug geriau

• Kad nepakenktumėte savo sveikatai, apie ligą būtinai informuokite trenerį ir pasikonsultuokite su gydytoju.

Visa informacija apie programą nugarai, dėl traumų ir stuburo skausmų yra vaizdo įraše

To negalima pamatyti veidrodyje. Tačiau tai nesumažina jo svarbos. Apkraukite nugarą ne blogiau nei pečius, abs ar keturgalvius raumenis. Aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti!

Iš akių, iš proto? Panašu, kad tokiais motyvais moterys vadovaujasi, kai Mes kalbame apie nugaros treniruotes. Daugelis iš mūsų vengia pratimų, skirtų raumenims, kurių nematome veidrodyje. Tai neteisingas požiūris! Stiprios nugaros svarbos negalima pervertinti – ir tuo viskas pasakyta.

Man nugara yra viena mėgstamiausių raumenų grupių. Aš koncertuoju varžybose, o ten teisėjai įvertina dalyvių proporcijas komplekse. Be stiprios, gerai išvystytos nugaros nebūčiau turėjęs šansų į tokio pobūdžio renginius. Kitaip tariant, turiu treniruotis dažnai ir intensyviai. Net jei nepasirodysite ant podiumo, vis tiek turite pasukti nugarą. Juk tai didžiulis mūsų kūno raumenų sluoksnis.

Platus rankenos viršutinis ištraukiamas

Nugaros raumenys dalyvauja beveik bet kokiame judesyje, kurį atliekame Kasdienybė. Jie turi būti stiprūs, kad galėtų atlikti tokį darbo kiekį. Be to, stipri nugara yra kitų raumenų grupių vystymosi pagrindas.

Yra dar vienas privalumas: gerai išvystyta nugara ir nubrėžti pečiai vizualiai siaurina juosmenį. Be to, ant treniruotos nugaros nėra jokių liemenėlių petnešėlių pėdsakų. Graži nugara leidžia merginai vilkėti madingas juodas sukneles su iškirpte nugaroje. Ar aš tave įtikinau?

Pasvirusi hantelių eilė

Treniravimosi programa

Patarimas: Reguliariai keiskite savo treniruočių programą, kad išvengtumėte plokščiakalnių. Taigi, kelias savaites darau penkis 10–12 pakartojimų rinkinius per vieną pratimą; kitomis savaitėmis keičiu pratimus. Treniruočių programas reikia reguliariai keisti, antraip gali išsivystyti apatija ir sąstingis.