خلافا للاعتقاد الشائع، يجب أن تكون كمية معينة من الدهون موجودة في نظامنا الغذائي. إنهم لا يقدمون لنا فقط العناصر الغذائية، ولكن لديك أيضًا القدرة على رفع معنوياتك! إن تناول أجزاء صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون سيجعلك تشعر بالرضا بدلاً من الحرمان، كما هو الحال غالبًا عند اتباع نظام غذائي.

شوكولاتة، أفوكادو وجبنة. زبدة فول سوداني، آيس كريم وبيتزا. ما هو القاسم المشترك بين هذه المنتجات؟ في حين أن الإجابة الواضحة هي محتواها من الدهون، إلا أن هناك الكثير منها مما سيوفر على معظم مراقبي الوزن من الشعور بالذنب تجاه تناولها. يؤكد خبراء التغذية أنه لا حرج من تناول الأطعمة المفضلة لديك، مثل تلك المذكورة أعلاه، من وقت لآخر. يمنحك هذا شعورًا بالرضا ويقلل من خطر التطور حالات الاكتئابالمتعلقة بالوجبات الغذائية. تساهم هذه الأطعمة الغنية بالدهون في نظامك الغذائي وتناول الطعام سلسلة كاملةالأسباب. بعضها مورد لا غنى عنه للكالسيوم والبروتين للجسم، والبعض الآخر ببساطة لا يقاوم، مما يؤدي إلى عملية التشبع.هكذا، الأطعمة الدهنيةيعطي المزيد من الشبع مع استهلاك أقل.

ومع ذلك، هناك أيضا نقاط إيجابيةمن منظور الصحة والتغذية. أولاً، أنها تعزز امتصاص الدهون القابلة للذوبان الفيتامينات أ، د، إي و ك. ثانيًا، يشاركون في تكوين الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، هناك أعضاء "جيدون" في عائلة الدهون، مثل لا يمكن الاستغناء عنه الأحماض الدهنيةوالتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ليس هناك شك: اتباع نظام غذائي قليل الدهون أفضل من اتباع نظام غذائي عالي الدهون، ولكن الدهون لا تزال ضرورية. الإجماع هو الحفاظ على تناول الدهون بين 20-30٪ الحصة اليومية(هذا حوالي 40-60 جرامًا يوميًا).

المضي قدمًا ودمج هذه الأطعمة الخمسة عشر في نظامك الغذائي! سوف تسمح لك بالاستمتاع بأطعمةك المفضلة دون الشعور بالذنب!

1. البيتزا

حصلت البيتزا على سمعة سيئة بسبب كل البيبروني والنقانق التي توضع فوقها. ولكن يمكن أن يكون علاجًا صحيًا إذا قمت بإعداده مع الخضار وابتعدت عن اللحوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن القشرة المقرمشة عبارة عن كربوهيدرات معقدة غنية بالطاقة، وإذا أضفت جبنًا قليل الدسم هناك، فستفيد أيضًا أنسجة العظام. محتوى الدهون: 5 جرام/القطعة.

2. سمك السلمون

على الرغم من أن سمك السلمون غني بالدهون، إلا أنها غير مشبعة، ومعها يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3. كما أنه مفيد للبشرة من خلال تزويدها بالتغذية وبالتالي حمايتها من الالتهابات. إذا كنت تحب الأسماك، فإن سمك السلمون لديه الكثير كمية معتدلةالسعرات الحرارية – فقط 233 سعرة حرارية لكل الحجم القياسيشريحة لحم محتوى الدهون: 6 جرام.

3. الجبن

إذا كنت تتجنب الجبن معتقدًا أنه سيزيد وزنك، فقد تكون على حق، لكن لا تشطب ذلك تمامًا. أنت لا تريد أن تفقد أفضل مورد لك من الكالسيوم وغيره عناصر مهمةمثل البروتينات والفوسفور وفيتامين أ، ناهيك عن الطعم. بدلاً من البحث عن العزاء في إصدارات "خفيفة" لا طعم لها أو منخفضة السعرات الحرارية، تذوق قطعة من جبن البارميزان أو الجبن السويسري أو الشيدر الغنية بالنكهة والكالسيوم. بالإضافة إلى أنها تحارب تسوس الأسنان. محتوى الدهون: 5.6 جرام لكل 0.5 × 0.5 سم مكعب من جبنة الشيدر.

هذا المنتج غني بالدهون، ولكن معظمها أحادية وغير مشبعة، وهي ليست ضارة مثل الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على فيتامين ب وبعض الحديد، وملعقتان كبيرتان ستوفران 15% من احتياجاتك اليومية من البروتين. محتوى الدهون: 16 جرامًا لكل 2 ملعقة كبيرة. ل.

مفاجأة! هذه المتعة المليئة بالذنب مليئة بالعناصر الغذائية مثل البروتين والبوتاسيوم وفيتامين أ. عشاق الشوكولاتة الداكنة، أنتم محظوظون: الشوكولاتة الداكنةيحتوي على الكثير من النحاس الذي يقي من الأمراض نظام القلب والأوعية الدموية. ميزة أخرى: الشوكولاتة تزيد بشكل كبير من إنتاج الدماغ للسيروتونين، مما يساعد على التعامل معه مزاج سيئ. محتوى الدهون: 8-16 جرام لكل قطعة 30 جرام.

يقول خبراء التغذية بشكل رسمي أنه يمكن إرجاع البيض بأمان إلى قائمة الإفطار، لأنه مصدر ممتاز للأحماض الأمينية. إذا لم تكن لديك مشاكل صحية، فيمكن تناول البيض على الرغم من محتواه العالي من الكوليسترول. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أن صفار البيض، على سبيل المثال، يحتوي على الكثير من فيتامين أ وبعض فيتامين ب وفيتامين د وهـ. بياض البيضلا يوجد بها دهون، فهي تحتوي فقط على 20% من السعرات الحرارية الموجودة في البيضة الكاملة والبوتاسيوم. يوصى باستهلاك 3-4 بيضات في الأسبوع. محتوى الدهون: 6 جرام/بيضة.

الفطائر لا تتعارض التغذية السليمة. فطائرتان من الحنطة السوداء منخفضة الدهون ولكن بها الكثير من المرح. تظهر الأبحاث أن الحنطة السوداء يتم هضمها ببطء، مما يعني أنها ستشعرك بالشبع لفترة أطول. محتوى الدهون: 3 جرام لكل فطيرة.

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أن معظمها أحادي غير مشبع. وهذا يعني أن الأفوكادو يقوي الأوعية الدموية بدلا من تدميرها. تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية (324 سعرة حرارية مع حبة أفوكادو واحدة)، ولكنها غنية بالبوتاسيوم ومنخفضة بالكوليسترول، مما يحمي من الإصابة بالطفرات. ضغط الدموالسكتة الدماغية. محتوى الدهون: 8 جرام.

9. اللوز

يجب أن يبقى اللوز دائمًا في متناول اليد. معظم الدهون التي يحتوي عليها هي دهون متعددة غير مشبعة. فهو غني بحمض اللينوليك، وهو أحد الأحماض الأساسية في الجسم. حفنة من اللوز هي مخزن للفيتامينات والمعادن: الزنك المهم لنمو الخلايا، وفيتامين E المضاد للأكسدة، وفيتامين ب. محتوى الدهون: 5.4 جرام في 10 حبات من المكسرات.

10. لحم البقر

يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون خيارًا حكيمًا لأولئك الذين يراقبون وزنهم. فهو غني بالبروتين، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة طويلة. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون أيضًا على الزنك، والذي، وفقًا للعديد من خبراء التغذية، ربما يكون أهم معدن للحفاظ على صحتنا. الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم البقر على 17% من القيمة اليومية للحديد، مما يساعد على محاربة التعب. محتوى الدهون: 3 جرام لكل قطعة 90 جرام.

11. المعكرونة

شعبية معكرونةبدأ ينمو حيث بدأ الناس يدركون أن السعرات الحرارية تظهر في هذا الطبق اعتمادًا على ما نسكبه عليه. بدون صلصات أو لحم، يحتوي كوب المعكرونة على 200 سعرة حرارية فقط، وبعض البروتين وما يكفي من البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والنياسين لجعلها جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. محتوى الدهون: 0/كوب معكرونة

12. بذور عباد الشمس

وعلى الرغم من أن هذه الحبوب الصغيرة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أنها توفر فوائد للجسم أيضًا. إذا كنت تراقب وزنك، فسيتعين عليك الحد من استهلاكك لبذور عباد الشمس، ولكن لا يمكن إنكار حقيقة أنها ليست لذيذة فحسب، بل صحية أيضًا. تحتوي على ما يقرب من 25٪ من البروتين، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على فيتامين ب أكثر من أي بذور أخرى. وهي غذاء غني بالمعادن: فهي تحتوي على مستويات كبيرة من البوتاسيوم والزنك والحديد والكالسيوم، كما أنها منخفضة في نسبة الكوليسترول. محتوى الدهون: 8.6 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة. ل.

13. لحم الخنزير

فقط 26% من السعرات الحرارية الموجودة في لحم الخنزير الخالي من الدهون تأتي من الدهون. وهذا يعادل تقريبًا صدر دجاج منزوع الجلد (20٪). الشيء الرئيسي هو أن اللحم قليل الدهن. الآن يمكنك طلب شريحة لحم أو دجاج أخرى بأمان! شرحات اللحم المشوية ليست لذيذة فحسب، ولكنها غنية أيضًا بفيتامينات ب والزنك والبروتين والحديد. محتوى الدهون: 6.9 جرام/قطعة.

14. باستيلا وزفير

تتمتع البسطيلة بطعم كريمي وملمس مضحك وتحتوي على كربوهيدرات شكل نقي. لا يوجد دهون فيه! تعتبر هذه الحلوى، التي تتمتع بسمعة سيئة، طريقة جيدة قليلة الدهون للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر. أعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية هي حلوى بريئة تمامًا. تمامًا مثل حلوى الجيلي والحلوى، فهي تزودنا بالسكريات البسيطة دون أي دهون مضافة. مجتمعنا يخاف من السكر إلى درجة الخوف منه، أما السكر بكميات قليلة فلا يضر. محتوى الدهون: 0 جم/1 قرص استحلاب.

15. الآيس كريم

نعم! يمكنك أن تأكل الآيس كريم! تعتبر مغرفة الآيس كريم المفضل لديك طريقة رائعة للتغلب على الحرارة. في الواقع، فهو يحتوي على الكثير من السكر والقشدة، ولكنه يحتوي أيضًا على الكالسيوم والبروتين. وإذا كنت تحسب السعرات الحرارية، يمكنك موازنة ذلك عن طريق تناول كميات أقل. كل ما عليك فعله هو تناول هذه الأطعمة باعتدال، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. محتوى الدهون: 14 جرام/1 كوب

هل لديك مشكلة مع الإفراط في تناول الطعام؟ لا تعرف كيف تفطم نفسك عن الحلويات؟ هل فقدت السيطرة على نفسك؟ أنت تعاني من الانهيار بانتظام، ولكن مباشرة بعد الانهيار، يسوء حالتك المزاجية، وتبدأ في توبيخ نفسك على ما أكلته. عندما تبدأ بتناول الطعام، من الصعب جدًا عليك أن تتوقف، ولكن بعد ذلك تبدأ في كره نفسك لكونك ضعيفًا. الرأس يفهم ولكن الأيدي ما زالت تمد يدها؟ هل تعتقد أن السبب هو فقط في رأسك؟

في الواقع، كل واحد منا يعاني من الإفراط في تناول الطعام من وقت لآخر. لا يمكننا أن نفهم لماذا نأكل، حتى عندما نكون ممتلئين للغاية. يبدو لنا أننا عبيد للطعام، ولا نعرف ماذا نفعل به.

من المهم جدًا أن نفهم أن هناك طريقة للخروج من هذا الموقف! إذا كنت لا تعرف مكان المخرج، فلن تفقد الوزن أبدًا وستتمكن من السيطرة على نفسك وعلى الطعام. ما هو السر؟

السر بسيط جدا. غالبًا ما يكون سبب الإفراط في تناول الطعام هو فيزيولوجيتك وغرائزك المخدوعة.

كل كائن حي على وجه الأرض، سواء كان فراشة أو زرافة، يعيش ليشعر بالمتعة، ويتجنب الألم، ويهدر أقل قدر ممكن من الطاقة. وهذا ينطبق على الحشرات والحيوانات وبالطبع البشر. لدى الحيوانات غرائز واضحة جدًا، وجميعنا نعرف هذه الغرائز جيدًا: البقاء والتكاثر - الغذاء والجنس (إذا كان هذا حيوانًا ذكرًا، فهو الجنس والغذاء، وهو نفس الشيء). كل شيء يدور حول هاتين الغريزتين في كل من الإنسان والحيوان. لقد زودنا التطور بنظام تعليقمما يساعدنا على تحديد ما إذا كان ما نقوم به مفيدًا أم خطيرًا على بقائنا وتكاثرنا. الآليتان الرئيسيتان لهذه التغذية الراجعة هما مشاعر المتعة والألم (المتعة = الخير، الألم = السيء).

إن الطعام والجنس يجلبان لنا المتعة لأنهما مرتبطان بشكل مباشر ببقائنا وتكاثرنا. إذا لم يجلب الطعام المتعة، فسنموت من الجوع. لذلك عندما نأكل نشعر بالمتعة وعندما نبقى لفترة طويلةوبدون طعام نشعر بالجوع. الجوع هو الألم، فهو يخبرنا جسدنا بأننا بحاجة إلى تناول الطعام، وإلا قد نموت.

الجنس ممتع أيضًا. إذا لم يجلب المتعة، فلن يكون لدى الناس أي حافز للقيام بذلك، ولن نتكاثر. قلة ممارسة الجنس تسبب مشاعر سلبية. يمكن التعبير عن هذه المشاعر بطرق مختلفة، ولكن أعتقد أننا يمكن أن نتفق جميعا على أنها غير سارة.

يتكون الشعور بالمتعة والألم من عنصرين، وهو رد فعل هرموني ورد فعل عصبي. على سبيل المثال، إذا لمست مقلاة ساخنة عن طريق الخطأ، يتم التعبير عن الشعور بالألم بطريقتين - إطلاق الأدرينالين في الدم، ورد فعل العضلات - سحب حاد لليد. على العكس من ذلك، عندما تشعر بالمتعة، على سبيل المثال عندما يتم تدليك كتفيك، يتم إطلاق هرمون المتعة الدوبامين (يقول دماغك أن هذا جيد)، ويتحرر عقلك. الجهاز العصبييعطيك إشارة إيجابية - عينيك تغمض وتسترخي عضلاتك.

قد تتساءل، كيف يرتبط كل هذا بالطعام، وما الفائدة؟ اقرأ المزيد...

نظامنا العصبي قابل للتكيف للغاية. تخيل أنك في إحدى الليالي تجلس في غرفة نومك وتقرأ كتابًا. يوجد ضوء ليلي على الطاولة بجوار السرير. الضوء ليس ساطعًا جدًا، لكنه يكفي أن ترى كل الحروف، فأنت مرتاح. فجأة أردت الذهاب إلى المرحاض. هذا صحيح، من يشرب الكثير من الشاي في الليل؟! تخرج من غرفة النوم وتذهب إلى المرحاض، وتشعل الضوء، وهذا الضوء يضرب عينيك، لأنه أكثر سطوعًا من غرفة النوم. وبعد بضع ثوانٍ، اعتدت على ضوء الحمام، ولم يعد يبدو ساطعًا بعد الآن. بعد الانتهاء من كل أعمالك، تعود إلى غرفة النوم، وماذا ترى؟ إنه مظلم جدًا مقارنة بالحمام، أليس كذلك؟ لكن بعد فترة تعتاد عيناك على ضوء المصباح الليلي مرة أخرى، وتستمر في القراءة. الآن أنت مرتاح مرة أخرى.

ماذا حدث؟ لماذا يتكيف جسمنا بهذه السهولة؟ تسمى هذه الظاهرة "متلازمة التكيف العام"، وقد تمت دراستها ووصفها بشكل جيد منذ فترة طويلة. اتضح أن جميع الأحاسيس الأساسية تخضع لهذه المتلازمة. تذكر الموقف عندما دخلت غرفة جديدة وشعرت رائحة جديدةممتعة أو غير سارة، ولكن بعد 5 دقائق لم أعد أشعر بأي شيء. هذا هو التكيف. أو تذكر عندما آخر مرةتحوم قدمي في الماء الساخن. في البداية، عندما تلمس الماء فقط، يبدو ساخنًا للغاية، ولكن بعد 5 دقائق تكون معتادًا بالفعل على درجة الحرارة. وهذا أيضًا تكيف. أو تذكر عندما تغفو وأنت تستمع إلى التلفاز أو الموسيقى الصاخبة. جميع النهايات العصبية تتكيف، كلها بلا استثناء!

من الناحية التطورية، نحن مبرمجون للبحث عن الأطعمة ذات الكثافة الحرارية العالية (يمكنك أن تقرأ عن هذا هنا). للتوضيح باختصار، على سبيل المثال، 100 جرام من اللحم مذاق ألذ بكثير من 100 جرام من البروكلي، لأن 100 جرام من اللحم تحتوي على ما يقرب من 250 سعرة حرارية، والبروكلي 35 سعرة حرارية فقط. في الوقت نفسه، يشغل 100 جرام من البروكلي حجمًا أكبر بكثير من 100 جرام. لحمة. اتضح أنه إذا كان هناك 400 مل فقط في المعدة. الحجم، وملئه باللحم، سوف تحصل على سعرات حرارية أكثر بكثير مما لو كنت تأكل البروكلي. توضيح لهذا المفهوم في الصورة. يحتوي كلا الطبقين على 150 سعرة حرارية، لكن حجم الطعام مختلف تمامًا. هذه هي كثافة السعرات الحرارية (كيلو كالوري / جم).

في حالة اللحوم، سيعطيك دماغك جزءًا أكبر بكثير من الدوبامين (= المتعة) مقارنةً بالبروكلي؛ المزيد من السعرات الحرارية = فرصة أكبر للبقاء والتكاثر. لذلك، فإن تناول الأطعمة الحيوانية وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أمر ممتع للغاية، لكن تناول الخضروات ليس ممتعًا كثيرًا.

ويزداد الأمر سوءًا عند التحول إلى الأطعمة عالية المعالجة، مثل الآيس كريم والكعك ورقائق البطاطس والنقانق والجبن والنقانق والمايونيز وما إلى ذلك. هذا النوع من الطعام هو مجرد قنبلة من السعرات الحرارية. تحتوي الكميات الصغيرة من الطعام على كميات هائلة من السعرات الحرارية لأننا أزلنا الألياف والماء، وقمنا بتركيز الدهون والملح والسكر. هذا النوع من الطعام يمنحك انفجارًا من المتعة، ومستويات الدوبامين ترتفع إلى أعلى مستوياتها، ولماذا؟ لأن جسمك يبحث بشكل تطوري عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة فرصه في البقاء والتكاثر. المشكلة تكمن بالتحديد في هذا. تعرف صناعة المواد الغذائية ما الذي يجعلك سعيدًا وما لا يمكنك مقاومته، وبالتالي تنتج المزيد والمزيد من المنتجات التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسكر والملح.

لقد وقعت الآن في فخ - فخ المتعة. ولا تعرف كيف تخرج منه. حسنا لقد أخبار جيدة! لقد تم بالفعل حل هذه المشكلة آلاف المرات، وتمكن آلاف الأشخاص من الخروج من هذا الفخ، وفقدان عشرات الكيلوجرامات وتحسين صحتهم بشكل كبير.

وصف عالم النفس الأمريكي دوجلاس لايل فخ المتعة جيدًا في كتابه. ماذا يحدث: عندما تأكل أطعمة طبيعية وغير مصنعة ومنخفضة السعرات الحرارية، فإنك تشعر بمتعة طبيعية (المرحلة الأولى). عند إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي، فإنك تدخل منطقة المتعة المتزايدة (المرحلة الثانية). في المرحلة الثانية تصل إلى قمة المتعة، ومن ثم تبدأ بالعودة إلى منطقة المتعة الطبيعية؛ هناك عملية التعود. تماما كما تعتاد على الضوء الساطع، تعتاد على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ومع مرور الوقت تتوقف عن إعطائك متعة كبيرة. تدخل المرحلة الثالثة، حيث تتناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكنك لا تستمتع بها كثيرًا. مثل معظم الناس، أنت عالق. لا يمكنك الابتعاد عن الحلويات وجميع أنواع الأطعمة اللذيذة الأخرى، لأنه عندما تأكل طعامًا عاديًا، يبدو لك أنه لا طعم له.

إذا كنت تريد حقًا الخروج من هذا الفخ الخطير، فسيتعين عليك المرور بالمرحلة الرابعة المؤلمة للعودة إلى المرحلة الخامسة، حيث يمنحك الطعام العادي منخفض السعرات الحرارية متعة طبيعية، وستتوقف أخيرًا عن كونك عبدًا الطعام والتحكم في نفسك وصحتك وحياتك.

المرحلة الرابعة مؤلمة للغاية وتستمر من 30 إلى 90 يومًا. في هذه المرحلة، تقوم بإزالة جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي واستبدالها بالأطعمة الطبيعية وغير المصنعة. نعم، نعم، يمكنك إزالة رقائق البطاطس والكعك واللفائف والنقانق والجبن والبيض والجبن واللحوم والأسماك. أنت بحاجة إلى تطهير براعمك من هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية حتى تتمكن من البدء في الاستمتاع بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والفطر مرة أخرى.

المرحلة الخامسة هي المكان الذي يعيش فيه أنت جميلة جسم نحيفحيث تتدفق طاقتك مثل النافورة حيث لا يوجد أمراض والحياة مليئة بالسعادة.

المرحلة الثالثة التي أنت عالق فيها الآن هي المكان الذي يكون فيه جسمك مغطى بالدهون المكروهة، حيث تعاني من العقد وتدني احترام الذات، حيث تكره نفسك لأنك ضعيف أمام الطعام. والأسوأ من ذلك كله هو أن هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الأمراض الرئيسية وتتطور. الرجل الحديث: أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والسرطان.

هل تريد الخروج من الفخ؟ ثم دعونا نذهب!

1. امنح نفسك التخلص من السموم. 7 أيام حصريا ل عصائر الخضارأو 3 أيام على الماء. لهذا وقت قصيرلن تموت، لا تقلق. ولكن خلال هذا الوقت لك براعم التذوق"سوف ينظفون اللوحة"، وعندما تنتهي من التخلص من السموم، تصنع لنفسك سلطة خضراء كبيرة وتتبلها بالملح والخل. عصير ليمون(بدون إضافة زيت!!)، أعدك أن هذه السلطة ستكون لذيذة بشكل مذهل بالنسبة لك!

2. استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى منخفضة السعرات الحراريةوسوف تفقد الوزن تلقائيا. إذا استبدلت اللحم بالفاصوليا، فسوف تأكل ما يشبع قلبك، ولكن في نفس الوقت ستقل عدد السعرات الحرارية بمقدار 3 مرات تقريبًا! الفاصوليا والبقوليات الأخرى مليئة بالبروتين، لذلك لا تقلق، فلن تصاب بنقص البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف. سيساعدك هذا على تطبيع حركات الأمعاء وإزالة مجموعة من السموم من الجسم.

3. ابدأ وجبتك دائمًا بالخضروات والفواكه.هل تأكل العصيدة على الفطور؟ أكل تفاحة أولا! هل تأكل البطاطس والفاصوليا على الغداء؟ أولاً، تناولي سلطة خضراء كبيرة مع الخضار! تناول المعكرونة مع صلصة الطماطملتناول العشاء؟ أولاً، تناولي البروكلي المسلوق والمتبل بعصير الليمون والملح والفلفل. تناول دائمًا الطعام "غير الجذاب" أولاً. سوف يملأ معدتك، مما يترك مساحة أقل للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية "الجذابة". ونتيجة لذلك، سوف تشعر بالشبع، ولكنك ستأكل سعرات حرارية أقل.

4. تحلى بالصبر ولا تثبط عزيمتك بسبب الأخطاء الصغيرة.إذا كنت عالقًا في المرحلة الثالثة ولديك عادات غذائية مصاحبة لها، فلن يكون التخلص منها أمرًا سهلاً. عليك التحلي بالصبر والمضي قدما. لا تلوم نفسك على الأخطاء! العملية نفسها أكثر أهمية من الكمال. إذا انقطعت وأكلت قطعة من الكعك، فلا تلوم نفسك. مجرد الوقوف مرة أخرى الطريق الصحيحفي هذه اللحظة بالذات، ليس غدًا، وليس يوم الاثنين، ولكن الآن! يتم تطوير عادات جديدة بصعوبة كبيرة، وهذا أمر طبيعي. ثق بالنظام وتحرك للأمام، حتى لو ببطء شديد. ستشعر قريبًا أنك لا تريد هذا الآيس كريم حقًا. التفاحة الناضجة اللذيذة ألذ وأكثر صحة!

5. ابحث عن الدعم لنفسك.من المهم أن يدعمنا أحباؤنا ويفهموننا. اشرح لهم أنك تقوم بالتجربة وأنه لا داعي للقلق، وستكون بخير. اطلب منهم دعمك وعدم السخرية منك. عندما ترى ثمار صبرك وجهدك، صدقني، سيرغبون في تجربتها أيضًا!

إذا لم يكن لديك دعم في المنزل لسبب ما، فانتقل إلى أصدقائك. ليس لديك أي أصدقاء متفهمين؟ ابحث عن الدعم عبر الإنترنت. مجموعات على Odnoklassniki وVKontakte والمنتديات وما إلى ذلك. أنا متأكد من أن العديد من النساء يعانين من نفس المشاكل التي تعاني منها. سوف يفهمونك وسيدعمونك بكل سرور. افعل أي شيء، فقط ابق على المسار الصحيح! سعادتك قريبة بالفعل!

إذا بدأت باستخدام هذه التقنيات الآن واخترت الطعام المناسب في كل مرة، فيمكنك بسهولة تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. يمكنك التخلص من حوالي 300-400 سعرة حرارية يوميًا ولا تشعر بالجوع أبدًا. إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300 سعرة حرارية يوميًا، فيمكنك التخلص من 15 كجم من الدهون خلال عام (أو حتى أكثر!). ما الذي يمنعك؟

هل سبق لك أن مررت بفترة في حياتك لم تتمكن فيها من التوقف عن الأكل؟ كيف خرجت من هذا الوضع؟ أو ربما تعاني من الإفراط في تناول الطعام الآن؟ ما الذي يمنعك من تغيير هذا؟

اترك تعليقًا أدناه، أحب أن أسمع قصتك!

سأكون سعيدًا أيضًا بتكوين صداقات جديدة! لذا لا تتردد في دعوتنا لنكون أصدقاء

مقالات أخرى مثيرة للاهتمام ووصفات فيديو رائعة على مدونتي "بدلاً من الأنظمة الغذائية" (vmestodiet (t) ru)

نحن دائمًا نخاف من الوجبات السريعة، ولكن لماذا طعمها لذيذ جدًا؟ يبدو أن الجسم يجب أن يستمتع بالطعام الصحي، ولكن لسبب ما يبدو أنه لا طعم له ومملًا، ويبدو أن جسدنا يحاول تثقيفنا على حساب صحته. لماذا الطعام الضار لذيذ والطعام اللذيذ ضار؟

إن الشعور بالشهية والمتعة بالطعام هو آلية تطورية قديمة، مثل الجزرة والعصا، والتي يخبرنا الدماغ من خلالها بما يحتاجه الجسم أكثر. إن الرغبة في تناول الطعام المغذي متأصلة فينا لحمايتنا من المجاعة. في بعض الأحيان، يعطي الدماغ تعليمات محددة للغاية، على سبيل المثال، استمتع الأشخاص الغرقى، خلال أسبوعهم الثاني في البحر، بتناول عيون السمك كما لو كانت حلوى. وكانت تحتوي على مواد لم يحصلوا عليها من لحوم الأسماك؛ وتحدث نفس المراوغات عند الحوامل والمرضى، مما يعني أن الجسم يفتقر إلى شيء ما بشكل حاد.

وقد وجد العلماء طريقة لاختراق هذه الآلية واللعب على جميع غرائز الإنسان الغذائية. بصفتهم صانعي عطور، فإنهم يصنعون خصيصًا مزيجًا معقدًا من النكهات التي تسبب انفجارًا حقيقيًا للمتعة، ولذا فإنهم يشترون البيتزا أو اللبن المخفوق أو الساندويتش، السر الرئيسيحشر أكبر قدر ممكن من الدهون والسكر والملح والمنكهات. يسمي العلماء هذا "الطعام المفرط المذاق". يسعد عقلنا ببساطة بمثل هذه الخلطات، فهو يشعر بالخلاص من الجوع ويقوم بتشغيل جميع آليات المكافأة في وقت واحد وفي نفس الوقت. القوة الكاملة. أسلافنا لم يحلموا أبدًا بمثل هذه المذاقات، فهي تجعلنا نأكل حتى عندما نشبع ونريد المزيد والمزيد، المشكلة هي أنه من المستحيل أن يقول الدماغ "القليل من الخير".

أسلافنا القدماء عاشوا من اليد إلى الفم، لأن الدهون والسكر هما الوقود المركز الأكثر تغذية للجسم، وللجسم. رجل بدائيكان اصطياد الطرائد الدهنية أو العثور على الفواكه الحلوة نجاحًا كبيرًا. قال له الدماغ: "هذا لذيذ جدًا، تناول أكبر قدر ممكن وقم بتخزينه للمستقبل". وكان الملح دائمًا شحيحًا، حتى أن الحروب اندلعت والانتفاضات بسببه.

وليس من المستغرب أن يقارن بعض العلماء الأطعمة شديدة الطعم بالمخدرات، وعلى أية حال، فإن جميع علامات الإدمان الكلاسيكية هي نفسها. من أجل الطعام اللذيذ للغاية، غالبًا ما يضحي الناس بملذات أخرى، على سبيل المثال، مظهر جذابو ألعاب خارجية، واستمر في تناول الطعام عندما يكون الأمر سيئًا بالفعل. يشبه هذا الدرجات في المدرسة، من الناحية النظرية، فهي ضرورية للطلاب لإتقان المعرفة الجديدة حقًا، ولكن إذا عرض العلماء على تلاميذ المدارس الحصول على عشرة درجات يوميًا وعدم تعلم أي شيء، يجب أن توافق على أن الكثيرين سيستغلون هذا الموقف على الفور، حتى لو لم يكن هناك فائدة، ولكن الضرر فقط. ولهذا السبب تحتوي جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا اليوم على كمية كبيرة من السكر - بدءًا من الصودا ومنتجات الألبان وحتى الصلصة رقائق الذرةليس من قبيل الصدفة أننا نستهلك سكرًا أكثر مما كان عليه قبل 200 عام.

مؤخرا منظمة الصحة العالمية ( المنظمة العالمية(الصحة) حتى أنها حاولت الحد من كمية السكر في الطعام، لكن شركات الأغذية هددت بقطع التمويل واختفى الشرط على الفور من التقرير. في الوقت نفسه، تظهر كل عام وصفات جديدة وأكثر تعقيدًا للأطعمة اللذيذة. ونتيجة لسباق التسلح هذا، يعتاد الناس على الأطعمة الحلوة والدسمة والمالحة منذ الطفولة، ونتيجة لذلك، فإنها تفسد صحتهم.

نعم، علينا أن نعترف بأن مذاق الوجبات السريعة سيئ للغاية، والعلم يدعم ذلك، لكن الأمر يستحق التفكير فيما إذا كنت تحب أن يتم خداع عقلك والضغط على أزرار المتعة لديك من أجل إجراء عملية بيع. المزيد من السلع. قد يكون من الأفضل الاستمتاع بأطباق ذات مذاق أكثر دقة وضبطًا، بكميات صغيرة، لأن هذا ما يفعله الذواقة الحقيقيون.

منذ زمن سحيق، أراد الناس أن يعملوا أقل. كل ما يقدمه لنا التقدم - من خطوط الأنابيب إلى الغسالات- مصممة لجعل حياة الناس أسهل. صناعة المواد الغذائية أيضا لم تتخلف عن الركب. لكنها في الوقت نفسه تعوّدنا على الأطعمة المعالجة والمكررة، ولكن ليس لأنها صحية، بل لأنها أكثر ربحية للمنتجين. ننصح باستمرار بمعالجة المنتجات المصنعة: ليس البطاطس، ولكن رقائق البطاطس؛ ليس اللحوم بل النقانق. ليس السكر بل الحلويات. ليس الحبوب، ولكن العصيدة سريعة التحضير. تقريبا جميع المنتجات المقدمة في الحديثة محلات البقالة، لديك إضافية المضافات الغذائيةوالمنكهات والمعززات. تدريجيًا تفقد براعم التذوق لدينا حساسيتها، وننسى التذوق منتجات طبيعية، يبدو الطعام البسيط لطيفًا بشكل متزايد. لكن العلماء والأطباء يقنعون: هذه مجرد عادة يمكن ويجب تغييرها.

الأطعمة الحلوة والدهنية مهدئة

ويقال إن الدهون والسكريات هي أدوية غذائية. ويقول إن هناك بعض الحقيقة في هذا أولغا مولتشانوفا، أخصائية تغذية، مركز البحث العلمي الحكومي الطب الوقائي . - تحتوي الحلويات على مواد تحفز مراكز المتعة في الدماغ وتزيد من الشعور بالرفاهية. شيء آخر هو أن هذه المواد يتم إنتاجها ليس فقط أثناء الطعام. المشي السريع والسباحة والرقص يعطي نفس التأثير. لكن بالنسبة لمعظم الناس، يعد فتح الثلاجة أسهل. والناس يأكلون، ويختفي مفهوم "الطبق" عند الكثيرين، فيأكلون في الطهو!

تعتبر الأطعمة الدهنية أو الحلوة أيضًا جذابة لجسمنا لأنها تخلق شعورًا بالشبع بشكل أسرع من معظم الخضروات، مما يعني أن الجسم مثل كائن بيولوجي، يتلقى إشارة بشكل أسرع بأنها ستستمر لبعض الوقت.

عادة الاطفال

إذا اشترى الآباء، كمكافأة، لأطفالهم ليس الشوكولاتة أو البسكويت، بل أعطوهم الجزر وقالوا: "أوه، كم هو لذيذ!" يقول: "هذا الأخير، يكبر، سيكون واثقا مقدسا في هذا الافتراض بالذات". عالم النفس دينيس روجاتشيف. - لدي أصدقاء كانت ابنتهم البالغة من العمر 6 سنوات تزورني، ونظرت حول الطاولة وسألت: "هل يوجد ملفوف؟" يعتمد الكثير على ما غرس فينا في مرحلة الطفولة. ولكن هناك تطرف آخر - يُمنع الطفل بشكل قاطع من تناول بعض الأطعمة. الفاكهة المحرمة، كما تعلمون، حلوة. كلما زاد اقتناع الشخص بأن رقائق البطاطس والنقانق ضارة، كلما زاد انجذاب العقل الباطن إليها. ربما، إذا تم الإعلان عن دقيق الشوفان كمنتج ضار، فسوف يصبح على الفور جذابًا للغاية للكثيرين.

هل كل شيء صحي ولا طعم له؟

ويعتقد أن الأطعمة المالحة والحارة ضارة.

لا يوجد ملح على الإطلاق شخص سليمتقول أولغا مولتشانوفا: "لا أستطيع الاستغناء عنها، لأنها تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي". - لا ينبغي تناول الخضار الطازجة أثناء تفاقم التهاب المعدة أو القولون بسبب احتوائها على عدد كبيرالألياف الخشنة (مفيدة جدًا من حيث المبدأ) والتي تهيج الغشاء المخاطي. في هذه الحالات، يجب غلي الخضار أو طهيها. هذا لا يعني أن كل شيء صحي لا طعم له. ألا يجلب الجبن والحليب والفواكه والخضروات واللحوم المتعة؟ كل شيء جيد باعتدال، فكل شيء مفيد. لكن يجب أن نتذكر أن الكميات الصغيرة من السعرات الحرارية تحفز جين طول العمر.