Nem tudja, milyen gyakorlatokat válasszon a hátizmok edzéséhez? Próbáld ki a legjobb 10-et, és készülj fel az izomnövekedésre!

Hátgyakorlatok be tornaterem végrehajtható súlyzóval, súlyzókkal és szimulátorokban. Tudva, hogy ezek közül melyek a legalkalmasabbak egy széles és erős hát sokkal gyorsabban éri el céljait. Ezért összeállítottunk egy listát a 10 legjobb gyakorlatról a hátizmok építésére.

Mivel nagyon kevés kutatás foglalkozik ezzel a témával, ezért ezeket a mozgásokat olyan tényezők alapján választottuk ki, mint a népszerűség, az érintett izmok száma, valamint a végrehajtási technika összetettsége és a gyakorlat másokhoz viszonyított egyedisége. Listánk a legjobb hátgyakorlatokat tartalmazza az edzőteremben, amelyek bármelyik edzésprogramba beilleszthetők.

Annak megértéséhez, hogy milyen gyakorlatokat kell tartalmaznia az edzésprogramnak, meg kell értenie, hogy mely izomcsoportok terhelnek bizonyos alapvető gyakorlatokat a háton, és milyen célokat követel. Feltételesen feloszthatók gyakorlatokra a hát szélességének és tömegének megfelelően.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a cikkben bemutatott összes mozgás egyaránt alkalmas férfiak és nők számára. A lányok hátizmokra vonatkozó gyakorlatok csak az edzéshez használt munkavállalótól különböznek. Ha erről beszélünk, akkor ott a hasonló mozgások különböző módon érintik az izomcsoportokat, és más lesz a technika.

1. Deadlift súlyzóval

Miért van a listán: Ez egyértelműen a legjobb gyakorlat a hátizmokra, bár technikailag nem csak ennek a testrésznek a fejlesztésére irányul. A felhúzás a teljes hátsó láncot a vádlitól a trapéz tetejéig dolgozza fel. A gyakorlat végrehajtása során rendkívül fontos a technika betartása. Ha ezt megtanulja, hatalmas súlyokkal dolgozhat, ami maximális hatékonyságra kényszeríti az izmokat, aktiválja a hormontermelést, és segít a nagyobbá válásban.

Számos olyan program is létezik, amely segít a halottemelésben való előrelépésben és a személyes rekordok felállításában. A fiziológusok előszeretettel építik be a holttest emelést az erőnövelő és -fejlesztő programokba. fizikai forma, hiszen nagyon jól megdolgoztatja az izmokat, és az a legjobb gyakorlat a csontszerkezet erősítésére.

"Számos program létezik, amelyek segítenek a halottemelésben való előrelépésben és a személyes csúcsok elérésében."

Illessze be a klasszikus deadliftet a hát edzésébe. A gyakorlat egyéb változatai, mint például a szumó-stílusú holthúzás, a terhelést a hátizmokról más izomcsoportokra helyezik át.

Hogyan vegyük be a képzésbe: ha nagy súllyal fogsz dolgozni (6-nál kevesebb ismétlésszámmal), akkor az edzés elején végezd el a deadliftet, amikor már tele vagy. Ha arra koncentrálsz nagyszámú ismétléseket, később is megteheti.

Miért szerepel a listán: Ez talán a második legfontosabb hátgyakorlat, amelyben nagy súllyal dolgozhatsz. Az EMG adatok azt mutatják, hogy a hajlított sor egyformán érinti a felső és az alsó hát nagy izomcsoportjait, így hatékony izomépítő gyakorlat. A holthúzáshoz hasonlóan ez a gyakorlat is megfelelő technikát igényel.

Hogyan vegyük be a képzésbe: végezzen súlyzósorokat az edzés elején, nagy súlyokkal dolgozva alacsony ismétlési tartományban (körülbelül 6-8 vagy 8-10). A Smith gépi változat jó alternatíva. Ez lehetővé teszi a függőleges helyzet megtartását, de gondoskodnia kell arról, hogy teste megfelelően dőljön a rúdnak. A hajlított sor más gyakorlatokhoz képest meglehetősen megterheli a hát alsó részét, ezért a legjobb, ha ezt az edzés elején végezzük. Ha minden tőled telhetőt megtettél az emeléssel, kihagyhatod ezt a gyakorlatot.

1. Széles markolatú húzódzkodás

Miért szerepel a listán: mindig jó egy húzógyakorlatot beiktatni a hátedzésbe, a húzódzkodás pedig az egyik a legjobb lehetőségeket. A széles markolatú felhúzások kiválóan alkalmasak a felső sáv megmunkálására. A keskeny markolat növeli a mozgásteret, de az ízületek optimális kiindulási helyzete miatt a széles fogást részesítjük előnyben. Ennek a gyakorlatnak az egyik fő nehézsége az izomelégtelenséghez való megfelelő edzés izomnövekedés ismétlési tartomány (8-12).

Ha az edzés elején húzódzkodni fog, akkor jobb, ha súlyozott övet használ. Természetesen, ha a gyakorlat nehéznek tűnik számodra, akkor egy támasztószerkezettel vagy egy partner segítségével felhúzhatod a gépet. Széles markolatú felhúzásokat is végezhet, amelyek megfelelő alternatívát jelentenek. Ha nem fáj a váll, húzza fel magát a rúddal a feje mögött.

A megfelelő technika is játszik fontos szerep. A kiindulási helyzetben a lapockákat le kell engedni és össze kell hozni.

Széles markolatú húzódzkodás

Hogyan vegyük be a képzésbe: A nagy mozgástartománynak köszönhetően néhány könnyű ismétlés jó bemelegítést biztosít a vállízületeknek. Mivel a technika is nagyon fontos, a legjobb, ha az edzés elején végez húzódzkodást.

1. Álló T-Bar sor

Miért van a listán: Azért választottuk a T-rúdsornak ezt a változatát (melltámaszos), mert így nagyobb súlyt emelhetsz, bár a sportolók gyakran a térdön és a csípőn keresztül „segítik” magukat. Vannak, akik nehezen tudják egyenesen tartani a hátukat, ezért ez a változat a legjobb választás.

A T-rúdsor nem guggolás, ezért a gyakorlat során tartsa behajlítva a lábait. A kezek helyzetét és a markolat szélességét is módosíthatja. A széles markolat nagyobb terhelést jelent a latissimus dorsira, míg a rendszeres markolat nagyobb nyomást gyakorol a latissimus dorsira. középső része hát (romboid és kerek izmok, valamint trapéz). Ez az egyik legkönnyebben rögzíthető húzógyakorlat.

"A T-rúdsor nem guggolás, hanem tartsa behajlítva a lábait a gyakorlat során."

Hogyan vegyük be a képzésbe: végezze el a gyakorlatot az edzés elején. Ne a kezek mozgására koncentráljon, hanem a hátizmok munkájára. Ha Ön haladó emelő, akkor 20 kg helyett 10 kg-ot használjon, fokozatosan növelve a mozgási tartományt és lassítva a lapockák mozgását minden ismétlés alsó fázisában. Minden ismétlésnél ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.

1. Ülős lehúzható széles markolattal

Miért szerepel a listán: szinte mindenki csak szűk markolattal hajt végre blokkhúzást. A széles markolat lehetővé teszi a gyakorlat ütemének megváltoztatását, mivel a terhelés egy részét a latissimus dorsi felső részére tolja el. Ez a gyakorlat hasonló a többi gépen végzett hátsó evezős gyakorlathoz, ezért ne végezze őket ugyanabban az edzésben, hacsak nem módosít rajtuk, például megváltoztatja a fogásszélességet vagy az ismétlési tartományt. Kipróbálhatja a vállszélességű fogást is, amely jobban működik a léc alján, de ne felejtse el a könyökét az oldalához közel tartani.

Az alsó blokk mellkasig történő lehúzása ülve széles markolattal

Hogyan vegyük be a képzésbe: mivel ezt a gyakorlatot a szimulátorban hajtják végre, a legjobb, ha az edzés végén végezzük el. Válasszon olyan súlyt, amely legfeljebb 12 ismétlést tesz lehetővé.

1. Fordított markolat lehúzása Smith gépen

Miért szerepel a listán: a fordított markolat aktívabban kapcsolja be a bicepszeket, és amikor a könyökök oldalra nyomódnak, nagyobb terhelés nehezedik a háti latissimus alsó részére. A Smith Machine lehetővé teszi, hogy a súly emelésére összpontosítson, és ne aggódjon a kiegyensúlyozás miatt.

A súlyzósor fölé hajolva fordított markolattal

Hajlítsa meg körülbelül 45 fokos szögben, álljon közel a rúdhoz, és enyhén használja a térdét és a csípőjét, amikor nehéz súlyokat emel. Bár sok sportoló tabunak tartja a Smith gépet, a rögzített mozgási pálya és a felemelt személy irányításának képessége megváltoztatja az edzést, és egy kicsit könnyebbé teszi.

Hogyan vegyük be a képzésbe: nem kell egynél több fordított markolat gyakorlatot beiktatnia az edzésbe. Végezze el az edzés közepén, erős húzógyakorlatok után. Bármely gyakorlat végrehajtásakor ne hanyagolja el a hevedereket. A cél az, hogy a lehető legtöbbet megdolgoztassa a hátizmokat, és ne tapasztaljon korlátozásokat az erős tapadás hiánya miatt.

1. Keskeny markolatú mellkasi húzás

Miért szerepel a listán: A széles markolatú lehúzás nagyon hasonlít az általunk vizsgált széles markolatú húzókra, ezért a szoros markolatú lehúzó mellett döntöttünk. Az EMG adatok azt mutatják, hogy a szoros, semleges markolat ugyanúgy aktiválja a lécet, mint a normál markolat, tehát az izmok minden részét megütöd. Ahogy a húzódzkodásról szóló fejezetben is említettük, a szoros fogás növeli a lat mozgásterét és feszítési idejét, ami pozitívan hat az izomtömeg gyarapodására.

Hogyan vegyük be a képzésbe: ez a gyakorlat jól működik a vállak bemelegítéseként, de izomépítéshez a legjobb az edzés végén, 8-12 ismétlési tartományban.

1. Egy karú súlyzósor

Miért szerepel a listán: ez egy nagyszerű egyoldalú gyakorlat, amelyben a test mindkét oldala egymástól függetlenül működik, ami lehetővé teszi az emelést nagy súly. Ez növeli a mozgási tartományt anélkül, hogy a gyengébb oldala korlátozná. Ezenkívül megkönnyíti a hát alsó részének megtámasztását (amelyen feküdhet hatalmas nyomás), egyik kezét a padra helyezve. A súlyzó enyhe elforgatása elősegíti a törzsizmok nagyobb mértékű bevonását.

Hogyan vegyük be a képzésbe: ha a könyökét oldalra fordítja, akkor a latissimus dorsi alsó részét aktívabb munkára kényszeríti. Végezze el a gyakorlatot az edzés közepe és vége között 10-12 ismétlésben.

1. Pulóver egy ferde padon, fejjel lefelé

Miért szerepel a listán: hátsó pulóver? Teljesen igaza van! Ez a gyakorlat hasonló az egyenes karú lehúzáshoz, amelyet valószínűleg ismer. A gyakorlat egyízületes, de lehetővé teszi a latissimus dorsi tökéletes kidolgozását. A fejjel lefelé hajtható változat a vízszintes helyzethez képest hosszabb ideig tartja feszülten a háti latissimus dorsit a teljes amplitúdóban. Ha végzett a gyakorlattal, egyszerűen helyezze a súlyzót a feje mögé, és ejtse le a padlóra.

Hogyan vegyük be a képzésbe: szinte minden esetben egyízületi gyakorlatokat kell végezni az edzés végén. Próbáljon meg több ismétlést végezni (körülbelül 12-15 sorozatonként), hogy elérje a pumpát.

1. Súlyzóevezés egy kézzel a Smith gépben

Miért szerepel a listán: Ez a gyakorlat kiváló a munkavégzéshez alsó a széles hátizom. Álljon oldalra a géphez, fogja meg a középső részen lévő rudat, tegye hátra az egyik lábát (osztott helyzet), és hajlítsa be a térdét is, hogy jobban megőrizze egyensúlyát. Húzza fel a rudat olyan magasra, amennyire csak tudja. Elfogadható, ha a test természetesen egy kicsit inog az edzés során.

Hogyan vegyük be a képzésbe: végezze el a gyakorlatot az edzés végén 8-10 vagy 10-12 ismétlés tartományban. Megteheti a hajlított súlyzósor helyett, mivel a gyakorlatok hasonlóak.

Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell helyesen lendíteni a hátán, tudnia kell, hogy vannak mély és felületes hátizmok. Az első réteget a háti latissimus és a trapezius izmok alkotják, a rombusz és a serratus izmok mélyebben fekszenek.

Jobb, ha nem kombináljuk a hátizmok pumpálását más nagy izomcsoportok, például a mellizmok tanulmányozásával. Gyakorlatokkal kombinálható vállöv(delta), nyomja meg. Az izolált hátgyakorlatokat mindig az alapgyakorlatok után kell elvégezni.

Ez egy alap több ízületből álló gyakorlat a hátizmoknak az edzőteremben, melyben a test szinte minden nagyobb izomcsoportja járulékosan terhelődik.

Különleges utasítások:

• A rúd rúdja a sípcsont mentén csússzon, a térdeket ne körözze a rúd, a karok szabadon lógjanak lefelé. A rúd szigorúan függőleges síkban mozog. Ha a térd akadályozza, növelni kell az előrehajlás szögét. De a lábszár és a súlyzó közötti távolság nem lehet több 2-3 cm-nél.
• A hát mindig lapos marad, a hajlítás előrehajláskor nem a hát alsó részén, hanem a csípőízületekben történik.

A hajlított sor a hát feszítő- és trapézizmoit, valamint a hátsó deltákat és bicepszeket érinti.

Különleges utasítások:

• A lábak és a fej mozdulatlanok maradnak.
• A nyakon lévő kezek közötti távolságnak valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélessége.
• Ha a lapockák a legfelső ponton össze vannak hozva, akkor a rombusz- és trapézizmok is bekerülnek a munkába.

Lejtős súlyzósor

Az egykezes súlyzósor a latissimus dorsi alsó szélét pumpálja. Lehetővé teszi a mozgási tartomány növelését a hagyományos tapadáshoz képest és csökkenti a gerinc terhelését.

2 lehetséges kiindulási pozíció van:

• Oldalra állva egy vízszintes padra helyezze a bal térdét és az alsó lábát a padra, és hajlított bal kezével támaszkodjon rá. Döntse meg a testet vízszintesen, tegye a jobb lábát oldalra és hátra.
• Mindkét láb a padlón, bal a jobb előtt és térdben hajlítva. Pihentesse bal kezét a padon, döntse meg a testet.

Technika:

• Vesz jobb kéz súlyzó semleges markolattal, a kar szabadon lóg.
• Belélegzés után húzza a súlyzót a derekához vagy magasabbra egy ívelt pályán, maradjon egy kicsit a legmagasabb ponton, és hozza össze a lapockáit.
• Kilégzéskor engedje vissza a súlyzót.

Különleges utasítások:

• Ne fordítsa el a testet, hogy a lövedéket a maximális magasságba emelje.
• Ne tegye a könyökét oldalra.

Vállat von

A gyakorlat lényege a súllyal végzett vállrándítás. A vállrándítás elszigetelt gyakorlatok a trapézizmok kialakítására, és tökéletesen kiegészítik az alapvető hátgyakorlatokat. Kezdők számára ez a gyakorlat nem szükséges, de fokozatosan be kell vonni őket az edzésprogramba. Létezik különböző változatok végrehajtás.

Megvonja a vállát állva

Ehhez az opcióhoz ideálisak a súlyzók vagy az ívelt nyakú súlyzók - nem gyakorolnak nyomást a lábakra vagy az ágyékra, mint egy hagyományos súlyzó nyaka.

Különleges utasítások:

• A vállával nem végezhet forgó mozgásokat- megsérülhet a vállízületben.
• Annak elkerülése érdekében, hogy a rúd a kiindulási pont alá süllyedjen, ajánlatos elektromos állványt vagy állványt használni.

Vállat von fekve

BAN BEN ezt a lehetőséget a trapézok kidolgozása folyamatban van, mellizmokés delták.

• Feküdjön le egy vízszintes padra az elektromos rack belsejében, és tegye a lábát a padlóra. Állítsa a határolókat 10 cm-rel az alá a szint alá, amely megfelel a karok teljes kinyújtásának a könyököknél.
• Fogja meg a súlyzót a vállszélességben, és távolítsa el az ütközőkből, nyomja egymáshoz a lapockákat, a vállakat pedig a padhoz.
• Kilégzéskor tolja szét a lapockáit, emelje fel a vállát, és tépje le a padról.
• Belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.

Különleges utasítások:

• A hát felső része és a fej nem esik le a padról.
• Mindkét kéznek szinkronban kell mozognia, a kezek egy szinten vannak.

Az edzőteremben végzett hátgyakorlat középpontjában a felhúzás elve áll. Megterheli a hátoldali vastagságot, a bicepszeket és az elülső deltákat.

Különleges utasítások:

• A bicepsz terhelésének enyhítésére nyitott fogantyút használhat ( hüvelykujj a nyak tetején fekszik).
• A könyököket ne hozd össze és ne tedd vissza, tartsd ugyanabban a függőleges síkban.

Az alsó blokk vontatása a gyomor felé

A gyakorlat a latissimus dorsi alsó szakaszára, a deltákra és az alkarokra irányul.

Különleges utasítások:

• Ne kerekítse a hátát.
• Végezzen minden ismétlést azonos ütemben.

Hiperextenziók

Hyperextension (hyperextension) angolból fordítva - túlfeszítés, túlnyúlás. Gyakorlat az izmok erősítésére ágyéki. A fő terhelés a hát nyújtóira, a comb bicepszére és a farizmokra esik. A munka során apró gerincizmok vannak, amelyeket semmilyen más gyakorlat nem edz. Erős izmok a hát alsó része sokat segít a haladás felgyorsításában olyan alapvető gyakorlatok, mint a deadlift és mások, és gyorsabban pumpálja fel a hátát az edzőteremben.

Különleges utasítások:

• Ne menj túl alacsonyra, 90 fokos szöget bezárva a tested és a lábad közé.
• A felső ponton nem szabad hátrahajolni, káros a gerincre.

A hátizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok fontos részét képezik az edzőteremben végzett edzésprogramnak. Ahhoz, hogy a testépítés segítségével szép és izmos testet készítsünk, a bicepsz fürtjei nem elegendőek. Az edzőteremben végzett alapvető hátgyakorlatok szélesebbé és vastagabbá teszik – ez minden kezdő célja.

A felhúzásoknak, a holttestemeléseknek, a súlyzósoroknak és a holttestemeléseknek az izomépítő program szerves részét kell képezniük.

Izmok, amelyek a gyakorlatok során dolgoznak a hátizmokon

• hát trapéz izom (felső)
• latissimus dorsi (középen)
• egyenirányítók (alul)

Gyakorlatok a trapéz izom vastagságot visszaadni.

A széles hátizom bővítse a hát felső részét, így a derék vizuálisan szűkebb lesz.

Hátkiegyenesítők Nincsenek nagy jelentőségű megjelenésre, de segítik a hát stabilizálását nehéz alapgyakorlatoknál (Guggolás súlyzóval a vállakon, Deadlift).

Az ismétlések és megközelítések száma a háti gyakorlatokban

A hátizmok edzési programja tömegnövelésre az edzőteremben

A hátgyakorlatokat gyakran ugyanazon a napon végzik, mint a mellkasi edzéseket. Kezdje az edzést a hátizmokkal, mivel ez az izomcsoport nagyobb. De ha a melleid messze elmaradnak, akkor először csináld meg, ha már több erőd van.

Húzódzkodás

videó - Felhúzás és felhúzás

A végrehajtási technika jellemzői:

• a markolat szélességének változtatásával kidolgozhatja különböző területeken hátak: minél szélesebb a markolat, a latok annál inkább részt vesznek a munkában, szélessé téve a hátat;
• húzza fel magát a hát izmai miatt, ne a karok miatt - a bicepsz csak a felső ponton szerepel a munkában;
• ne húzza a vállát a füléhez.

Ha egy kicsit kimérsz és könnyű felhúzni, használj súlyokat – övet palacsintával. Ha éppen ellenkezőleg, mégsem tudod felhúzni magad, akkor tedd le a széket, és egy lábbal húzódj le róla. Az edzőteremben egy speciális "Graviton" szimulátorral húzhatja fel magát (minél nagyobb az ellensúly súlya, annál könnyebb felhúzni; kezdje a saját súlyánál valamivel könnyebb ellensúllyal).

Deadlift

videó - halottemelés

A deadlift a legjobb, de egyben a legtraumatikusabb hátgyakorlat. A pad nélkülözhetetlen a tömegen végzett munka során. A fő dolog a mester helyes technikaés ne rohanjon több palacsintát akasztani a rúdra. A sérülések elkerülése érdekében: pumpálja a sajtó izmait és a hát egyenirányítóit. Megtámasztják a gerincet a holtponti emelés során. Segédgyakorlatok: hiperextenzió, csavarás

Az edzőterem segít abban, hogy a tested szép és sportos legyen. A hát, ez egy meglehetősen fontos része a testnek, ő az, aki belép egy nagyon, kívánt részt sok funkciót betöltő fűző.

Nagyon fontos tudni, hogy mely izmok dolgoznak a hátedzés során. Ez felső rész hátul, azaz trapéz alakú, középső vagy legszélesebb, Alsó rész vagy egyenirányítók.

Segíti a hátát szélesebbé tenni, ami nagyon fontos a férfiak számára. szükséges, hogy a derék keskenyebb legyen, ami a lányok számára érdekes. Hátkiegyenesítő rajta kinézet nem befolyásolják, de nagyon fontosak a stabilizáláshoz, amikor az edzés nagy terhelést ad.

Alapvető ismétlési szabályok

Az ismétléseknek hasonlónak kell lenniük ahhoz, amit el akarunk érni. Azok, akik csak a testépítés alapjait próbálják elsajátítani, legfeljebb tizenöt és nem kevesebb, mint tizenkét ismétlést végezzenek meglehetősen könnyű súllyal. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a testnek először tökéletesen emlékeznie kell a technikára, és amikor ez megtörténik, lassan növelheti a súlyt.

A legjobb, ha egyáltalán nem súlyoz, vagy a legkisebb súlyú súlyzókat választja. Jobb, ha minden edzésnél egy kicsit növeled az ismétlések számát. Ha az összes maximális tizenöt ismétlést könnyen elvégezték, akkor ideje növelni a súlyokat, és újrakezdeni.

Vágáshoz kívánatos, hogy sok ismétlést végezzen kis súlyokkal, és nagyon kis szüneteket tartson, ez segít a maximális eredmény elérésében.

Tömeges képzés

A minőségi és következetes toborzás érdekében izomtömeg, érdemes többet beiktatni a programba, ahol a súlyok szabadok legyenek, az ismétléseket a legjobb, ha kevesebbet csinálunk.

A háttréninget aznap ajánlott a mellkas edzéssel kombinálni. Mindig érdemes hátulról kezdeni, ez az izmok méretéből adódik, ami itt nagyobb. De ha minden nagyon rossz a mellizmokkal, akkor a szabályokon lehet változtatni, és érdemes velük kezdeni, amíg még van erő és energia.

Gyakorlatkészlet:

Fő tartalmazhat

1. Hajlított a soron

A segédeszközök tartalmazhatnak

1. tolóerő: a szimulátoron az alsó blokk, súlyzók egy kézzel, a felső blokk

Hát gyakorlat húzza fel

• A markolat szélességétől függ, hogy mely izmok fognak dolgozni, minél szélesebb a markolat, annál jobban pumpál a lat.
• A súly felhúzása nem a karok, hanem a hát munkájának köszönhető, a bicepsznek csak a végső felső pontján kell elkezdenie dolgozni.
• Ne húzza fel a vállát a füléhez.

Ha ez megtörténik, és úgy érzed, hogy kis súlyod nem elég, tehetsz egy palacsintát az övedre. Ha általában minden nagyon nehéz a felhúzással, akkor érdemes egy széket használni segédeszközként, ahonnan fél lábbal kell leszorítani.

Az edzőteremben egy speciális "Graviton" nevű szimulátor segíthet a teljesítményben, de van egy figyelmeztetés, minél nagyobb az ellensúly, annál könnyebben megtehető, ezért az ellensúlynak kissé kell lennie. kisebb súly a testedről.

Deadlift

Ez az edzés meglehetősen hatékony, de sajnos a sérülés veszélyes. E gyakorlat nélkül nagyon nehéz a tömegen dolgozni, ezért nélkülözhetetlennek nevezhető. Nagyon fontos betartani a technikát, és nem törekszik rá rövid idő maximalizálja a súlyt. Kezdetben pumpálnia kell a hát és a prés egyenirányítóit, ez segít megtámasztani a gerincet, és nem sérül meg.

A következő lehetőségeket használhatja:

• román
• "szumó"
• klasszikus

Hajlított a soron

Ez a tréning nagyon hatékony a háti latissimus dorsi számára, ajánlott a tömeges programban szerepeltetni. Itt mindent érdemes megtenni, amire alkalmas.

Mit kell figyelembe venni a végrehajtási technikánál:

• A lövedék nyakának a csípőn csúszás hatását kell kelteni
• A lábakat enyhén be kell hajlítani a térdízületnél
• A hátnak 45%-os szöget kell létrehoznia
• A lövedéket az alsó has felé kell húzni, nem a mellkas felé

hiperextenzió

Ez az edzés a legjobbnak nevezhető a hátkiegyenesítők számára. További súllyal és súlyzószerek nélkül is teljesíthet.

Melyek a technika jellemzői:

• A csípőnek párnán kell lennie
• Annak érdekében, hogy a terhelés ne haladjon tovább, és a lábak, a medence elülső szélétől legyen a párnán
• Tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítsen

A gyakorlatok elvégzésének módja ebben a videóban látható

Lehetséges-e meglátogatni a csarnokot osteochondrosissal

Sokan, akiknek fáj a háta, érdeklődik, hogy lehet-e edzeni az edzőteremben osteochondrosissal. Ez a kérdés mind a nők, mind a férfiak számára releváns. Őszintén szólva, az edzőterem látogatása ezzel a betegséggel nem tilos, csak meg kell látogatnia orvosát, és be kell tartania néhány szabályt.

1. Az edzőtermet csak a remissziós időszakban látogathatja, vagyis amikor semmi sem fáj
2. Javasolt a gerincet nyújtó edzések beiktatása az életbe, és folyamatosan légzőgyakorlatokat végezni.
3. Néhány gyakorlatot ki kell zárni, leggyakrabban eltávolítják az axiális terhelést
4. Amikor a betegség súlyosbodik, ne végezzen edzést a hát alsó részén
5. Ne ugorjon aktívan

Az osteochondrosisos sportok kárt és hasznot is hozhatnak.

1. Az edzés javítja a testtartást és javítja az izmok rugalmasságát.
2. Segít elkerülni a nagyobb idegi megterheléseket, valamint leküzdeni a fájdalmat
3. Az edzés segít javítani az egész test egészségét, lefogy, ami fontos, javítja a csontfűző erejét
4. Órák után az álmatlanság mehet és mentális kondíció sokkal jobb

• Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, feltétlenül tájékoztassa az edzőt a betegségről, és konzultáljon orvosával.

Minden információ a háti programról, a gerinc sérüléseiről és fájdalmairól a videón található

A tükörben nem lehet látni. De ez nem csökkenti a jelentőségét. A hátát ne terhelje rosszabbul, mint a vállát, a hasát vagy a négyfejű izmát. Megmondom, hogyan kell csinálni!

Felejtsd el? Úgy tűnik, hogy a nőket ilyen indítékok vezérlik, amikor beszélgetünk a hát edzéséről. Sokan kerüljük azokat a gyakorlatokat, amelyek olyan izmokat céloznak meg, amelyeket nem látunk a tükörben. Ez a rossz nézőpont! Az erős hát fontosságát nem lehet túlhangsúlyozni – és ez mindent elmond.

Nekem a hát az egyik kedvenc izomcsoportom. Versenyeken lépek fel, és ott a zsűri értékeli a résztvevők arányát a komplexumban. Erős, jól fejlett hát nélkül esélyem sem lett volna ilyen jellegű rendezvényekre. Vagyis gyakran és intenzíven kell edzenem. Még ha nem is lépsz fel a dobogón, akkor is meg kell lendítened a hátadat. Hiszen ez egy hatalmas izomréteg a testünkben.

Széles markolat felső lehúzható

A hát izmai szinte minden mozgásban részt vesznek, amit végzünk Mindennapi élet. Erősnek kell lenniük ahhoz, hogy elviseljék ezt a mennyiségű munkát. Emellett az erős hát más izomcsoportok fejlődésének alapja.

Van még egy előnye: a jól fejlett hát és a nyomott vállak vizuálisan szűkítik a derekát. Ráadásul az edzett háton nyoma sincs melltartópántnak. A gyönyörű hát lehetővé teszi a lány számára, hogy divatos fekete ruhákat viseljen hátul kivágással. Meggyőztelek?

Lejtős súlyzósor

Tréning program

Tanács: Rendszeresen módosítsa edzésprogramját, hogy elkerülje a fennsíkokat. Így néhány héten öt sorozatot végzek 10-12 ismétlésből gyakorlatonként; más hetekben gyakorlatokat váltok. Az edzésprogramokat rendszeresen változtatni kell, különben apátia, pangás alakulhat ki.