ამის შესახებ ინფორმაციის სიმრავლის წყალობით ჯანსაღიცხოვრება თანამედროვე ინტერნეტ სივრცეში, ყველას შეუძლია, თუ არ განავითაროს საკუთარი, მაშინ მოძებნოს მზა ფიტნეს პროგრამა წონის დაკლებისთვის. ის, რომ სახლში ვარჯიში და წონის დაკლება სავსებით შესაძლებელია, უკვე დიდი ხანია დაგვიმტკიცებია ბევრმა ჰოლივუდის ვარსკვლავებიდა მილიონობით ჩვეულებრივი დიასახლისი, რომლებიც სახლში მსუქანი ქალებიდან ლამაზ პრინცესებად გადაიქცნენ. მაგრამ ოდესღაც მათ არ სჯეროდათ, რომ პროფესიონალი დიეტოლოგებისა და ტრენერების დახმარების გარეშე შეგეძლოთ იდეალური ფიგურის მიღება ნულიდან. სახლის პირობებში სასურველი შედეგის მისაღებად საჭიროა 3 კომპონენტი:

• ანდერძი;
• რწმენა;
• ვარჯიში.

სწორედ ეს საფუძველია თქვენი ოცნების გასაღები, რადგან სწორი ფსიქოლოგიური ადაპტაციის გარეშე წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელია.

როგორ დავიწყოთ?

იდეალური სხეულისკენ მიმავალ გზაზე დასაწყებად, სახლში მოაწყეთ მცირე სავარჯიშო სივრცე. ამისათვის დაგჭირდებათ სტანდარტული ფიტნეს ატრიბუტები:

• რბილი ხალიჩა;
• კომფორტული სპორტული კოსტუმი;
• ჰანტელები;
• გამაფართოებელი

ნებისმიერი ელემენტი მარტივად შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო ნივთებით, მაგალითად, ხალიჩის ნაცვლად პირსახოცი დადეთ, ჰანტელების ნაცვლად აიღეთ წყლის ბოთლები. მაგრამ პროფესიონალური სპორტული აქსესუარები დაგეხმარებათ შექმნათ ნამდვილი ფიტნეს ოთახის ატმოსფერო სახლში და გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო პროდუქტიული, რადგან მათი გამოყენება ბევრად უფრო მოსახერხებელია.

იპოვეთ შესაფერისი სავარჯიშო ადგილი თქვენი ფიტნეს რუტინის დასაწყებად. მიზანშეწონილია დააკვირდეთ პროცესს სარკეში და ირგვლივ არ იყოს მყიფე, მსხვრევადი საგნები, რომლებიც შეიძლება შემთხვევით დაიჭიროთ.

ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახის ვენტილაცია, ტანსაცმელი გამოცვალეთ შესაფერისი ტანსაცმელიდა დაიწყე!

სახლში ვარჯიშის ოქროს წესები

მიუხედავად იმისა, რომ ფიტნესის გაკვეთილები ჩატარდება სახლში, მათი წესები საკმაოდ პროფესიონალურია. დაიმახსოვრეთ: თქვენ არა მხოლოდ ვარჯიშობთ, არამედ მიზნად ისახავთ წონის დაკლებას, ამიტომ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სრული თავდადებით და მაღალი აქტივობა. დასასრულს შეიძლება იგრძნოთ მცირე წვის შეგრძნება კუნთებში, რაც ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. თუ მწვავე, მკვეთრი ტკივილი მოხდა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ნუ იდარდებ საკუთარ თავს, ნუ ეცდები თავის მოწყვეტას. დაუსვით საკუთარ თავს დავალება: გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე და დაასრულეთ იგი. თქვენ არც კი გეპარებათ ეჭვი, რომ თქვენი ძალა ნამდვილად უსაზღვროა! წონის დაკლება თქვენი მთავარი მიზანია, მიჰყევით მას!

აუცილებლად დალიეთ წყალი ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და დროს. არ არის საჭირო ერთი ჭიქის დალევის მცდელობა, საკმარისია რამდენიმე ყლუპი.

დაიცავით ვარჯიშის გრაფიკი, ივარჯიშეთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე. ამ პროცესში შეგიძლიათ უყუროთ თქვენს საყვარელ სერიალს, ეს საკმაოდ მაორგანიზებელი ფაქტორია. ამ გზით ტრენინგი იქნება სწრაფი და შეუმჩნეველი.

წონის დაკლებისთვის სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიში რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ. იმის გამო, რომ ფიტნეს გაკვეთილები სახლში, როგორც წესი, არ იძლევა ასეთ დატვირთვას, მათი გაკეთება ყოველდღიურად შეიძლება. რა თქმა უნდა, ეს რეკომენდაციები ძალიან ზოგადი ხასიათი, რადგან თუ სახლში ჰანტელებით ვარჯიშობთ ერთი საათის განმავლობაში ან თავდაჯერებულად აკეთებთ რამდენიმე მიდგომას მრავალი გამეორებით, მაშინ ასეთი დატვირთვა შეიძლება პროფესიონალურს გაუტოლდეს.

მთელი სხეული უნდა განვითარდეს, მიუხედავად იმისა, რომელ ნაწილს მიგაჩნიათ ყველაზე პრობლემურად. გახსოვდეთ, ჩვენს სხეულში ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია, მხოლოდ კომპლექსური მიდგომახელს შეუწყობს ჰარმონიულ განვითარებას.

რა უნდა დალიოთ და მიირთვათ წონის დაკლებისთვის?

ყველა უკვე საკმაოდ დაიღალა სწორი კვების თემით. ეს ინფორმაცია ფართოდ არის დაფარული მილიონობით პუბლიკაციასა და ათასობით წიგნში. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ რაც არ უნდა აქტიური იყოს თქვენი ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ წონის დაკლების შედეგებს მხოლოდ დიეტისა და სპორტის კომბინაციით. გახსოვდეთ თქვენი წარმატების სამი კომპონენტი:

• წყალი;
• ჯანსაღი კვების;
• სპორტი.

აქტიური ვარჯიშის დროს ორგანიზმში გროვდება ნარჩენები და რძემჟავა. ეს ტოქსინები იწვევენ დაღლილობის შეგრძნებას და პროვოცირებს სხეულის ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ. ყოველდღიურად წყლის დალევა (მინიმუმ 1 ლიტრი დღეში) დაგეხმარებათ ორგანიზმის სწორად და დელიკატურ გაწმენდაში.

ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი მნიშვნელოვანია კულინარიულ პრეფერენციებში. მთლიანად მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, მაიონეზს და ტკბილ საკვებს. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ წონის დაკლებას შიმშილთან დაკავშირებული რაიმე დისკომფორტის გარეშე.

სავარჯიშოები სახლის ფიტნესისთვის

წონის დაკლების უამრავი სავარჯიშოა, რომელსაც წარმატებით შეასრულებთ სახლში და ნულიდან მიაღწიეთ დიდ შედეგებს. სპორტული კომპლექსის შესრულებისას შეიძლება იფიქროთ, რომ ვარჯიში ძალებს აღემატება და ასეთი დატვირთვები არარეალურია თქვენი მომზადებისთვის. Ნუ აჰყვებით პანიკას. შეამცირეთ შემოთავაზებული გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო სწორად იგივე მიდგომებით.

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს სრული დათბობით. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ თავს დაიცავთ შესაძლო დაზიანებებიდა sprains, არამედ გააძლიეროს საერთო ეფექტი წონის დაკარგვა ვარჯიში, და ასევე მოშორება დისკომფორტიკუნთებში.

მუცლის ვარჯიში

სწორი ნაწლავის კუნთის გაძლიერება. დაწექით იატაკზე, ჩაკეტეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, შემდეგ შეუფერხებლად ასწიეთ მხრის პირები და მხრები იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მყარად დაჭერით იატაკზე. 20 ნელი გამეორების შემდეგ შეისვენეთ 30 წამით, შემდეგ შეასრულეთ კიდევ 2 სეტი იგივე ინტერვალით და გამეორებების იგივე რაოდენობით.

ირიბი კუნთების ვარჯიში. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში. ფეხები მოხრილია მუხლებში, შეგიძლიათ გაასწოროთ ისინი, რის შემდეგაც, აწევა ზედა ნაწილისხეული, შეეცადეთ მიიწიოთ იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს მოპირდაპირე მუხლთან. სქემა ასეთია: მარჯვენა ხელი - მარცხენა ფეხი, და პირიქით. შეასრულეთ 3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს 15-20 გამეორებით. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ, მაშინ მიდგომებს შორის შესვენება საჭირო არ არის.

მუცლის ვარჯიშის შემდეგ. მდგარ მდგომარეობაში გაწელეთ ხელები თავზე მაღლა, რამდენჯერმე მოხარეთ გვერდებზე, წინ და უკან.

ფეხებისა და დუნდულების ვარჯიში

დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია მოხრილი მუხლებით, დაიწყეთ დუნდულოების აწევა, ქუსლები იატაკზე დაეყრდენით. ვარჯიშის დროს მხრები რჩება თავდაპირველ მდგომარეობაში, მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. ყოველ მე-10 გამეორებაზე, დარჩით დაძაბულობის პიკზე რამდენიმე წამის განმავლობაში, მჭიდროდ მოჭერით დუნდულები.

შემდეგი ვარჯიშის სწორად შესრულებით მუცლის კუნთებსა და თეძოებს კარგ ვარჯიშს მიანიჭებთ. დაწექით გვერდზე და დაისვენეთ იდაყვზე, მეორე მკლავი წინ გაწეული დაგეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში. შეასრულეთ საქანელები სწორი ფეხებით. გააკეთეთ ნელი, გლუვი მოძრაობები, შეეცადეთ იგრძნოთ თითოეული კუნთის მუშაობა. შეასრულეთ მინიმუმ 3 მიდგომა თითოეულ ფეხზე, ცვალებად გამეორებების რაოდენობა იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

მკერდისა და მხრების ვარჯიში

სამწუხაროდ, ბევრ გოგონას ავიწყდება ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ტონის შენარჩუნებას. ზედა ნახევარისხეულები. სრულიად ამაოდ, რადგან მოვლილი ხელებიდა მკერდი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძლიერი აბებიდა დუნდულოები. მკლავების ზურგის დასალაგებლად, რომელიც ყველაზე გავრცელებული საზრუნავია, უნდა გააკეთოთ ტრიცეფსის ვარჯიშები.

დახრილ მდგომარეობაში მოათავსეთ მოხრილი ხელები იატაკზე და აწიეთ ტანი. იდაყვები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ სხეულს, შემდეგ კი შეასრულოთ ნელი ბიძგები. სასურველი ეფექტის მისაღწევად საკმარისია 8 გამეორება 3 მიდგომით. თუ გრძნობთ აუტანელ დაძაბულობას, მაშინ შეგიძლიათ მხოლოდ 4 გამეორება ჩართოთ ერთ მიდგომაში.

იმისათვის, რომ მკერდი მტკიცე და მაღალი იყოს, ყველა გოგონას რეგულარულად უნდა აკეთოს ბიძგები. უმარტივესი ვარიანტი: მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე (ან ოდნავ უფრო ფართო) და დაიწყეთ ტანის ნელა დაწევა იატაკისკენ. ზურგი სწორი, სწორად შეინახეთ ისე, რომ მკერდი თითქმის შეხება იატაკს ყველაზე დაბალ წერტილში. თუ ეს ვარჯიში ძალიან გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ არა ფეხის თითებზე, არამედ მუხლებზე.

რა თქმა უნდა, ისინი საჭიროებენ თქვენგან მნიშვნელოვან დისციპლინას და ნებისყოფას. თუმცა, რამდენიმეთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ერთად სათანადო კვება, თქვენ შეძლებთ დააფასოთ თქვენი ახალი სხეული მთელი მისი დიდებით. ეს მიზანი მიღწევადია, თქვენ მხოლოდ უნდა დაიწყოთ მისკენ სვლა!

თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ მატონიზირებელი და მაცდუნებელი სხეული სახლში, სპორტდარბაზის წევრობაზე ფულის დახარჯვის გარეშე. კომპლექსის შესარჩევად ეფექტური ვარჯიშები, თქვენ უნდა იცოდეთ მახასიათებლები საკუთარი სხეულიდა გაიგეთ, რომელი უბნების გამოსწორებაა საჭირო და რომელი უნდა იყოს კარგ ფორმაში.

Დროა

მიღწევისთვის თვალსაჩინო შედეგისაკმარისი არ არის კვირაში ერთხელ სატელევიზიო შოუებს შორის ხელების ქნევა. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, 30-40 წუთის განმავლობაში. აუცილებელია გამოყოთ დრო საღამოს ან დილით, როდესაც შეგიძლიათ მარტო იყოთ სპორტით და არ შეამოწმოთ ყოველ 5 წუთში, ადუღდა თუ არა სუპი სამზარეულოში და დროა ჩატვირთოთ იგი. სარეცხი მანქანათეთრეულის ახალი ნაწილი.

მნიშვნელოვანია: თქვენ სრულად უნდა დაუთმოთ სწავლას, რათა არ ჩანდეს დამღლელი ან დამღლელი და შედეგი არ მოიტანოს. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, იდეალური- ყოველდღიურად.

იმპროვიზირებული სპორტული დარბაზი

უმჯობესია ივარჯიშოთ ფართო ოთახში, სადაც არ მოგიწევთ ავეჯის შეჯახება ან ეცადეთ არ შეეხოთ ჭაღს ხელებით. თუ სახლი სავსეა საწოლის მაგიდებით და სკამებით, შეგიძლიათ მსუბუქი საგნები გვერდზე გადაიტანოთ და ვარჯიშის შემდეგ დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობაში.

აღჭურვილობა არ უნდა იყოს ძვირი. პატარა რეზინის ხალიჩა საკმარისია, თუ იატაკი პარკეტია ან ლამინატი. თუ ფეხქვეშ უზარმაზარი ხალიჩა გაქვთ, შეგიძლიათ ზემოდან ფარდაგი ან თხელი საბანი დაადოთ.

კარგია, თუ სახლში არის რამდენიმე ჰანტელი, მაგრამ არ დაიდარდოთ, როდესაც ბინა ცარიელია და ფული არ არის სპორტული ნივთების მაღაზიაში წასასვლელად. გამოიყენება ჩვეულებრივი წონის აგენტები პლასტმასის ბოთლები: ივსება წყლით ან ქვიშით. ალტერნატივა ჩვეულებრივი მიწაა.

დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი არსენალი ფიტბოლებით და ჩვეულებრივი ხტომის თოკებით.

მნიშვნელოვანია: არსებობს ბევრი ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს დამატებითი აქსესუარები. საკმარისია საკუთარი წონა და სხეულის გაუმჯობესების სურვილი.

სპორტული ფორმა

სახლში ვარჯიშისას არ უნდა გამოიყურებოდე ელეგანტურად ან განსაცვიფრებლად. სპორტული ტანსაცმლის მთავარი და ერთადერთი მოთხოვნა არის მოხერხებულობა და პრაქტიკულობა. შესაფერისია ელასტიური შარვალი ან შორტები, რომლებიც კარგად იჭიმება, პლუს თავისუფალი მაისური ან მაისური, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.

თუ მოსახერხებელია ტანსაცმლის გარეშე ვარჯიში და ასე შემდეგ გარეგნობაარ შოკში ჩააგდო შენი ქმარი, ან სახლში არავინ არის, შეგიძლია მოიშორო ყველაფერი არასაჭირო. მაგრამ მაინც უნდა დატოვოთ წინდები, რომლებიც დაიცავს თქვენს ფეხებს სიცივისა და ბუშტუკებისგან.

მნიშვნელოვანია: თუ მუცლის ცხიმის მოშორება გჭირდებათ, უნდა შეფუთოთ პრობლემური ზონა შალის შარფიან შარფი. ქსოვილის წყალობით ოფლიანობა მატულობს და კანქვეშა ცხიმი თანდათან დნება.

წინასწარი კვლევები

ადამიანებს, რომლებსაც სახლში სხეულზე მუშაობა უჭირთ, ურჩევენ, აწარმოონ სპეციალური დღიური.

ღირს მასში ჩაწერა:

• ბიძგების მაქსიმალური რაოდენობა, რაც შეიძლება გაკეთდეს პირველ დღეს.
• საწყისი წონა.
• წელის ან დუნდულოების გაზომვები (დამოკიდებულია სხეულის რომელი ნაწილის გამოსწორებაზეა).

2 კვირის გაკვეთილების შემდეგ, გააკეთეთ შედარება და თუ თქვენი შესრულება გაუმჯობესდა, შეაქეთ საკუთარი თავი კოსმეტიკური საშუალებების ან ლამაზი ნივთების მიმართ თქვენი ძალისხმევისთვის.

შესაძლებლობების ზღვარზე

ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი იქნება ნული ან მინიმალური, მაგრამ დამწყებთათვის, რომლებმაც გააკეთეს პუშ-აპები ბოლოჯერმეათე კლასში რეკომენდებულია მსუბუქი ვარჯიშებით დაწყება.

პირველი 2-3 დღის განმავლობაში შეზღუდეთ საკუთარი თავი დილის ვარჯიშებიან საღამოს გახურება, თანდათანობით შემოიყვანეთ ჩაჯდომები და ბიძგები. საკმარისია 2-4 გამეორების 3 კომპლექტი მოკლე შესვენებებით. რეკომენდებულია თქვენი პულსის მონიტორინგი. ინსულტების მაქსიმალური სიხშირის გამოთვლა შესაძლებელია მიმდინარე ასაკის 220-დან გამოკლებით.

მაგალითი: 30 წლის ადამიანი არ უნდა აღემატებოდეს 180–190 დარტყმა/წმ. კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას დარჩით 100-130 დარტყმის დონეზე.

მნიშვნელოვანია: არ გადატვირთოთ სხეული ცარიელ ან სავსე კუჭზე. ოპტიმალური დროკლასებისთვის - 1-1,5 საათის შემდეგ მსუბუქი საჭმელიდან.

კომპლექსი 1: ტაბატას ტექნიკა

დღეში 4 წუთის გატარება მოგიწევთ, რაც სპორტდარბაზში ვარჯიშის 2 საათის ტოლფასია. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ერთ რამეს: ჩაჯდომას, მუცლის დატვირთვას, ბიძგს ან ჩვეულებრივ ფიცარს.

სქემა

• დარწმუნდით, რომ გაიკეთეთ 5 წუთიანი დათბობა თქვენი სხეულის გასათბობად.
• დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს, რომ გააკეთოთ 20 წამიანი სწრაფი ბიძგები ან ჩაჯდომები.
• გააჩერეთ 10 წამით, რომ ამოისუნთქოთ და ცოტა დაისვენოთ.
• მინიმუმ 8 გამეორება მოკლე შესვენებებით.

ერთგული ვარიანტი დამწყებთათვის:
პირველი 2 კვირის განმავლობაში სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 3 წუთის განმავლობაში, ხოლო დასვენებისთვის 2 წუთი დაუთმოთ მინიმუმ 3 გამეორებას. მიეცით მხოლოდ 80%, რათა ორგანიზმი მოერგოს ახალ დატვირთვებს.

კომპლექსი 2: ფიტბოლი

ბურთზე დაბალანსება ავითარებს თეძოს, ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთებს. სავარჯიშოები სასარგებლოა მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს კომპიუტერთან.

1. აწიეთ მოწყობილობა იატაკზე ფეხებით. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. გაისწორეთ ზურგი და მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დადექით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. მინიმუმ 6 გამეორება.
2. დადექით ფეხები ფართოდ გაშლილი. გაშლილი ხელებითაიღე ბურთი და დაიჭირე შენს წინ. ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, მოჭერით აღჭურვილობა და აწიეთ იგი მაღლა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ჩამოწიეთ ხელები სპორტული ინვენტარით. მინიმალური რაოდენობაგამეორება - 10.
3. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და გაჭიმეთ ხელები თავზე ზემოთ. დაჭერით ბურთი ზედა კიდურებით. ერთდროულად აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან ქვედა ზურგის აწევის გარეშე. სპორტული აღჭურვილობა უნდა გადავიდეს ზედა კიდურებიდან ქვედაზე და პირიქით.
4. მოათავსეთ ტერფები სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ თქვენი მუხლები მოხრილი იყოს 90º კუთხით. მოხვიეთ ხელები და დამალეთ ისინი თავის უკანა მხარეს. დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან. ქვედა ზურგი დევს მიწაზე. გაყინეთ 2-3 წამით და დაწექით ნელა.

კომპლექსი 3: მუშაობს მთელ სხეულზე

თქვენ მოგიწევთ ვარჯიშზე 40-50 წუთის დახარჯვა. დაიწყეთ მსუბუქი დათბობით და შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

დუნდულები და ბარძაყები:

• კლასიკური squats და plies;
• გადაატრიალეთ ფეხები წინ და უკან და გვერდებზე;
• ამაღლება ქვედა კიდურებიმუცელზე დაწოლილი.

Დაჭერა:

• გრეხილი, ქვედა ზურგი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან;
• გვერდებზე მოხრა ხელებით თავის უკან;
• ფეხების აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში.

მკლავები და მკერდი:

• სავალდებულო ბიძგები იატაკიდან და კედლიდან;
• ჰანტელებით შეიარაღებული, გაშალეთ ზედა კიდურები გვერდებზე, პირდაპირ დგომა ან წინ დახრილი;
• ფიცარი, რომელიც აერთიანებს თქვენს ხელებს, მკერდს და ზურგს და მუცლის კუნთებს.

სახლის ვარჯიშის ნიუანსი

1. უფრო სახალისო და ადვილი შესასწავლი იქნება თუ ენერგიულ მუსიკას აირჩევთ. სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, ვარჯიშის ნაცვლად შეგიძლიათ ყოველდღე იცეკვოთ.
2. იოგა ღვთიური საჩუქარია ზარმაცი დიასახლისებისთვის, რომლებსაც სურთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება და მოქნილობის განვითარება.
3. იმისათვის, რომ არ დავთმოთ ვარჯიში ადრეული სტადია, სასარგებლოა მეგობრობა სოციალურ ქსელებშითანამოაზრე ადამიანებთან, რომლებთანაც შეგიძლიათ იამაყოთ თქვენი წარმატებებით და სთხოვოთ რჩევა.

სიმულაცია უნაკლო სხეულისახლში არ არის უფრო რთული, ვიდრე სპორტდარბაზში. საკმარისია დაისახო მიზანი, აირჩიე კომპლექსი იდეალური ვარჯიშებიდა შეავსეთ ყველაფერი სწორი კვებით. და იმისთვის, რომ არ დაიშალოს და გაკვეთილები არ დატოვოს საწყისი ეტაპი, შეგიძლიათ დანერგოთ ჯილდოს სისტემა მცირე და დიდი მიღწევებისთვის.

ვიდეო: ფიტნეს კლუბი სახლში

მოვიდა 18+ სტატია, რომელსაც დავპირდი. და თუ 18 წლამდე ხართ, გთხოვთ დახუროთ ეს გვერდი. რატომ? მაგრამ რადგან ამ სტატიაში საუბარი იქნება სექსზე, შესახებ როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. ამ კითხვას უამრავი ადამიანი სვამს და არ იფიქროთ, რომ მამაკაცები უფრო მეტად არიან დაინტერესებულნი ამ თემით, ვიდრე ქალები. ქალები უფრო მეტად აინტერესებთ როგორ გვქონდეს სექსი სწორად?სკოლაში ასეთი საგანი არ არსებობს და შენ თვითონ უნდა ისწავლო. ამ სტატიაში მე და ჩემი პარტნიორი - ალექს მეი, დავამსხვრევთ სტერეოტიპებს. მე სპეციალურად გამოვაქვეყნე მისი ვიდეოს ფრაგმენტები იმის დასამტკიცებლად, რომ ის თავის სფეროში პროფესიონალია. თუ ნამდვილად გსურთ ისწავლოთ როგორ უნდა გქონდეთ სექსი სწორად,... თავისი ტექნიკით მან ათასობით ადამიანს დაეხმარა და ასობით წყვილი განადგურებისგან გადაარჩინა.

ასე რომ, ალექს მეი, აუდიოწიგნების მოსმენის შემდეგ, ისევე როგორც მე, დათანხმდა, რომ ჩვენ ყველანი მატრიცაში ვცხოვრობთ. ანუ ჩვენ ცხოვრებას ქვეცნობიერად, საზოგადოების წესებს ვემორჩილებით. საზოგადოების წესები არის სეროტიპები. ჩვენს შემთხვევაში, თქვენ იცით, რომ სექსზე საუბარი არ არის მიღებული საზოგადოებრივი ტრანსპორტისკოლაში, უნივერსიტეტში, სამსახურში. რაღაცნაირად უხერხულია ამ თემის განხილვა თუნდაც მეგობრებთან ერთად. რა თქმა უნდა, არიან ადამიანები, რომლებსაც არ აინტერესებთ ამ თემის განხილვა, მაგრამ ეს იშვიათია. მოკლედ, სექსზე სადაც გინდა იქ ვერ ისაუბრებ. ახლა არაუშავს, მაგრამ სსრკ-ს დროს ამისთვის დაგხვრეტებდნენ! ზოგიერთი ფრაზის ნაცვლად "სექსი"შეცვალა ფრაზით "გააკეთო ეს". რას ნიშნავს არასასიამოვნო წარმოთქმა ამ ბრწყინვალე სიტყვის - სექსი!

Სინამდვილეში სექსი, ისევე როგორც ყველაფერი, თქვენც უნდა ისწავლოთ. თუ თქვენც ასე ფიქრობთ, მაშინ უკვე გატეხეთ პირველი სტერეოტიპი. ბევრი ქალი თვლის, რომ სექსი უმნიშვნელოა, მას შეუძლია დაელოდოს ქორწინებას და არ შეიძლება სექსი პირველი პაემნის შემდეგ. ეს ყველაფერი სისულელეა. სექსი მნიშვნელოვანია, არ არის აუცილებელი მისი გადადება ქორწილამდე და შეგიძლიათ მისი მიღება პირველ (არა შემდეგ) პაემანზეც კი. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ რატომ სვამთ კითხვას - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? იმიტომ რომ ხვდები, რომ ამაზე ფიქრს ვერ შეწყვეტ. მთელი მსოფლიო სექსით არის გატაცებული. კაცები თითქმის ყოველ წუთს ფიქრობენ სექსზე, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ლამაზმანს ხედავენ მოკლე კაბა. ქალები ცოტა ნაკლებად სავარაუდოა, მაგრამ ასევე ფიქრობენ. ეს არის ჩვენი ბუნება და ჩვენ არ უნდა დავთრგუნოთ ეს ინსტინქტები საკუთარ თავში.

სექსის მნიშვნელობა

სტატისტიკა, როგორც ყოველთვის, ხალხის სასარგებლოდ არ არის. ქალების მხოლოდ 17% არის სრულად კმაყოფილი სექსით.ეს საუბრობს კაცების მხრიდან გაუნათლებლობაზე. სტატისტიკის მიხედვით, ქალების 43%-ს სურს ამის გაკეთება დღეში ერთხელ მაინც. და ჩვენ მამაკაცებმა არც კი ვიცით ამის შესახებ. წარმოგიდგენიათ, რამდენად მნიშვნელოვანია სექსი ქალებისთვის? და ვინც არ იცის როგორ დააკმაყოფილოს თავისი ქალი საწოლში, შეიძლება მოგვიანებით ძალიან სერიოზული პრობლემები შეექმნას. ალბათობა დაბალია, მაგრამ ქალს შეუძლია გვერდიდან დაიწყოს ძებნა. ჩემმა მეგობარმა დატოვა მისი მეგობარი ბიჭი, რადგან ის საშინელი იყო საწოლში. Მან მითხრა: "ჩემთვის, რა თქმა უნდა, ეს არ არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ როცა ამას საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა...". და ასეთი შემთხვევები ძალიან ბევრია.

ბევრი მამაკაცი ფიქრობს, რომ ისინი სექსუალური გიგანტები არიან, განსაკუთრებით პირველ სექსამდე. მაგრამ რატომღაც, როცა საქმე სექსს ეხება, ის მხოლოდ 15 წუთს გრძელდება. მხოლოდ მოგვიანებით, რამდენიმე წარუმატებლობის შემდეგ, ისინი იწყებენ ფიქრს, თუ როგორ უნდა ჰქონდეთ სექსი სწორად. მაგრამ მანამდე ყველას გვგონია, რომ ეს შეგვიძლია, როგორც პორნოფილმებში - გრძელი და ლამაზი. სხვათა შორის, ვინც პორნოფილმებს უყურებს, გაითვალისწინეთ, რომ იქ არიან პროფესიონალები, რომლებმაც იციან როგორ გააკეთონ ეს სწორად. ამის შესახებ ალექს მეი ქვემოთ ისაუბრებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

ქალისა და მამაკაცის ფიზიოლოგია ძალიან განსხვავებულია. კაცები ასანთივით არიან - სწრაფად ანთებენ და სწრაფად გამოდიან. ქალები ნაპერწკლებს ჰგვანან – მათ აანთება და გასვლას დიდი დრო სჭირდება. აღგზნებისთვის კაცს მხოლოდ დანახვა სჭირდება. ქალი სწრაფად არ აღიგზნება, მას მომზადება სჭირდება. და ამას შეიძლება მინიმუმ ნახევარი საათი დასჭირდეს. იგივე ეხება ორგაზმს. მამაკაცს დასასრულებლად 10 წამი სჭირდება, ქალს კი ამისთვის გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. ფიზიოლოგიის ასეთი განსხვავება კი ორივე მხარეს ხელს უშლის სექსით ტკბობისგან. წყვილს ეს უბრალოდ არ შეუძლია.

როგორ გამოიყურება სექსი წყვილების უმეტესობისთვის? მამაკაცი აღელვდა, 15 წამის შემდეგ მოვიდა - გაცივდა. ესე იგი, ახლა თქვენ უნდა დაელოდოთ იარაღის დატენვას. სანამ იარაღი იტვირთება, ქალი გრილებს. 15 წუთის შემდეგ კაცმა ისევ დაასრულა (ერთ წუთში) და დასაძინებლად წავიდა. ქალი კი უკმაყოფილო რჩება. და ჩნდება კითხვები: როგორ უნდა გვქონდეს სექსი სწორად, როგორ გავაგრძელოთ სქესობრივი აქტი? ამის შესახებ ალექს მეი ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში საუბრობს. სქესობრივი კავშირის გასახანგრძლივებლად საჭიროა ნაადრევი ეაკულაციის გადადება. რა არის p.s. (ნაადრევი ეაკულაცია) და მის მიზეზებს განიხილავს ალექს მეი თავის 2:58 საათიან პროგრამაში.

ეს მხოლოდ ფრაგმენტი იყო მისი გადაცემიდან. სიამოვნებით დავდებდი ყველაფერს, მაგრამ ეს საავტორო უფლებების დარღვევაა. მეტიც, მე უკვე ნაწილობრივ ვარღვევ შენს გულისთვის. ეს ვიდეო შესაძლოა მალე მიუწვდომელი გახდეს სანახავად. ასე რომ შეხედე. გირჩევთ შეუკვეთოთ ეს პროგრამა მისგან. და ვაგრძელებთ თემას, თუ როგორ უნდა გვქონდეს სექსი სწორად.

როგორც ვიდეოდან ხვდებით, იმისთვის, რომ გოგონას სიამოვნება მიანიჭოთ, დიდი ხნის განმავლობაში არ უნდა დასრულდეთ. მამაკაცებს ამ მხრივ პრობლემები აქვთ. მიზეზებს ვიდეოში გაეცანით. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ ეს საკმარისია და ახლა თქვენ იცით, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, მაშინ კიდევ ერთხელ გავბედავ თქვენი იმედი გაგიცრუოთ. დიდი ხნის განმავლობაში არ დასრულება არ არის წარმატების გარანტი. ჩვენ ჯერ კიდევ გვჭირდება არჩევანი სწორი პოზიციებისექსისთვის. ბევრი მამაკაცი, საკმარისი პორნოს ნახვის შემდეგ, იწყებს არასასიამოვნო და არასასიამოვნო კოპირებას საჭირო პოზები. ამის შესახებ ალექს მეი კიდევ ერთხელ მოგახსენებთ თავის გადაცემაში "სექსუალური პოზები მაქსიმალური სიამოვნებისთვის" . მოდით შევხედოთ შეცდომებს.

ისე, თუ გსურთ იცოდეთ გაგრძელება, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, რა პოზებში, თქვენ! ჯერჯერობით ვაგრძელებთ. ახლა რამდენიმეზე მოგიყვებით მნიშვნელოვანი რამ, რომლის შესახებ ალექს მეისგან შევიტყვე. ეს ეხება მამაკაცებს. ბევრი მამაკაცი უშვებს შეცდომებს უკვე სქესობრივი კავშირის დასაწყისში. ზევით უკვე ვთქვი, რომ ქალი შუშხუნას ჰგავს - დიდი დრო სჭირდება აანთებას და დიდხანს იწვის. აქედან უნდა გესმოდეთ ქალი გაშიშვლებამდე ჯერ უნდა აღგზნდეს. აღფრთოვანდით წინათამაშით, რომელიც უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი, იდეალურ შემთხვევაში 60 წუთი ან მეტი.

ანუ ჯერ ჩახუტება, კოცნა, მხრების მასაჟი, ზურგზე მოფერება, ოღონდ არავითარ შემთხვევაში არ გააშიშვლოთ ან თქვენი აწიოთ... თუნდაც ის აღელვდეს და თავად მოინდომოს თქვენი გაშიშვლება, უთხარით: "ჯერ არ არის დრო"ან "Ძალიან ადრეა". რა თქმა უნდა, თქვენ თვითონ მოგიწევთ გაუძლო. ამიტომ, თუ ვერ გაუძლებთ, გადით სამზარეულოში ან გადით აივანზე, მაგრამ არ გაჩერდეთ, თორემ შეყვარებული გაგრილდება. და თუ ამას მოახერხებ, მაშინ ყველაფერი მშვენივრად იქნება. სექსი წარმატებით დასრულდება (თუ 15 წამში არ დაასრულებთ).

სექსი რომ წარმატებით დასრულდეს პარტნიორებმა უნდა იფიქრონ ერთმანეთზე. ქალი უნდა ეცადოს მშობიარობას დიდი სიამოვნებაკაცმა, კაცმა ქალზე უნდა იფიქროს. თუ ადამიანი მხოლოდ საკუთარ თავზე ფიქრობს, მაშინ კარგი არაფერი გამოვა, რადგან ორი წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ სიამოვნების პიკს მიაღწიოს, მაშინ თხუთმეტი წუთის შემდეგ, მისთვის საკმარისია ექვსი წუთი. სიამოვნების ან ორგაზმის პიკს მიაღწიოს ქალს ოცი წუთი მაინც.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას წესი - ჯერ ქალი კვერცხდება და მხოლოდ ამის შემდეგ მამაკაცი. ცოტა რთულია, არა? თუ მამაკაცი ხარ, მაშინ არც იფიქრო იმაზე, რომ სექსის დროს პარტნიორს ჰკითხო, მოვიდა თუ არა. ეს სრულიად სისულელეა!

თუ აღმოჩნდება, რომ თქვენ მოხვედით იმ მომენტში, როდესაც მან უბრალოდ დაიწყო რაღაცის განცდა, მაშინ მოგიწევთ სამუშაოს დასრულება თითებით (ინდექსი და შუა). ამაში ცუდი და სამარცხვინო არაფერია. უბრალოდ შეაერთეთ ეს ორი თითი და გააკეთეთ ისე, როგორც ალექს მეი აჩვენებს ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

თუ ამ ვიდეოს უყურებდით, მიხვდით, რომ ქალებს ორგაზმის თერთმეტამდე სახეობა აქვთ. მამაკაცებს მხოლოდ ერთი აქვთ. ახლა თქვენ იცით, რომ ორი თითითაც კი შეგიძლიათ გოგონას ორგაზმამდე მიყვანა. და თუ შუა გზაზე მოხვედი, მაშინ დაასრულე შენი საქმე ორი თითით, როგორც ალექს მეიმ აჩვენა.

როგორ გვქონდეს სექსი სწორად?

არის კიდევ ერთი რამ მნიშვნელოვანი წესი, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ. თქვენ უნდა იცოდეთ სექსის დროს.როცა შეგნებული ხარ, შენ აკონტროლებ რა ხდება შენში ამ მომენტში. თუ სექსის დროს ცნობიერებას კარგავ, მაშინ ბევრ რამეს გამოტოვებ. ამის შესახებ ალექს მეიმ თავის ცნობილ გადაცემაშიც ისაუბრა "სექსის აკადემია".

რას ნიშნავს სექსის დროს კონტროლი? შეყვარებულს წინასწარ უნდა უთხრათ შემდეგი: „ძვირფასო, მე არ შემიძლია აზრების კითხვა. თუ რამე არასწორად გავაკეთებ, სადმე სწრაფად, სადმე მტკივნეულად, მითხარი. ”. მაშინ შენი შეყვარებული აღფრთოვანებული იქნება შენით. ერთმა ქალმა, ალექსის თქმით, თქვა, რომ სექსის დროს სისხლჩაქცევა მიიღო. როცა მისი მეგობარი ბიჭი მენჯთან მუშაობდა, ვერ დაინახა, რომ ფეხზე აჭერდა. ალექსმა ჰკითხა: "რატომ არ შეაჩერე იგი?", და ის: ”რა მოხდება, თუ ის განაწყენდება!”.

ბევრი ბიჭი, როცა ესმის შეყვარებულის კვნესა, ფიქრობს, რომ თავს კარგად გრძნობს. სინამდვილეში, მას ამ მომენტში შეიძლება ჰქონდეს ტკივილი. ყველა ბიჭს არ შეუძლია განასხვავოს კვნესა ორგაზმისგან და კვნესა ტკივილისგან, რადგან ხმა იდენტურია. ქალები, ლაპარაკის ნაცვლად, იწყებენ მოთმინებას. მხოლოდ იმისთვის, რომ შენი მამაკაცის სიამაყე არ შელახო. არ არის საჭირო მოთმინება. თუ გტკივა მითხარი.

და ბოლო, რაც უნდა ითქვას, არის ის, რომ როდესაც თქვენ მუშაობთ წევრად, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრაობები 45 გრადუსზე. ქვემოდან ზევით 45 გრადუსზე გლუვი მოძრაობებით. ამ გზით თქვენ ასტიმულირებთ ჯი ზონას. ბევრი ბიჭი პენისს სწორ ხაზში აყენებს, რის შედეგადაც საერთოდ არ ხდება სტიმულაცია. ამიტომ ქალი ორგაზმს არ განიცდის.

თუ სტატია ბოლომდე წაიკითხეთ და მოგეწონათ ალექს მეივინც ბევრი რამ იცის და ბევრის გაკეთება შეუძლია, მაშინ გამოიწერეთ მისი უფასო ბიულეტენი. წიგნს მიიღებთ უფასოდ - "სექსი - პრაქტიკული გამოცდილება" .

0% წყალი და 100% პრაქტიკა - ეს არის ის, რაც გელით მასალების შესწავლისას ალექსა მეი. და არ აქვს მნიშვნელობა რა სქესი ხარ, რადგან ალექს მაისში მოდიან არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ ქალებიც. სწორედ მათ დაადასტურეს ალექს მეის ინფორმაციის სიზუსტე. არ გადადოთ ეს მოგვიანებით.

ეს არის სტატიისთვის „როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად ან როგორ გვქონდეს სექსი სწორად? 18+" დასრულდა. დიდი იმედი მაქვს, რომ ბევრი რამ ისწავლე გამოსადეგი ინფორმაციარომელიც სექს გიგანტად გაქცევს. მოუთმენლად ველი თქვენს გამოხმაურებას კომენტარებში.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად, როგორ გვქონდეს სექსი სწორად

	მოსწონს

ახლა უკვე მოდური გახდა თქვენი სხეულის ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე ზრუნვა. სპორტული დარბაზის ვიზიტორების რაოდენობა სტაბილურად იზრდება. თუ თქვენც გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, მაშინ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ, პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშო ოთახის არჩევანს, კერძოდ, მწვრთნელის კომპეტენციას. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ პროფესიონალი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები და ტექნიკა და ეს არის სასარგებლო დროის გასაღები. და დაიმახსოვრეთ, კარგი სპორტული დარბაზი არ არის ახალი ზედაპირი და უფასო წყალი. ამ შემთხვევაში მთავარია მიღწევის შესაძლებლობა სასურველი შედეგი. IN ლამაზი დარბაზიუნდა არსებობდეს ძირითადი სავარჯიშო აღჭურვილობის სრული კომპლექტი (მათ შორის პრესები), სკამები დაჭერისთვის, შტანგა ჰანტელებით, დიდი არჩევანიკალმები და ჰანტელები, ასევე სარკე.

ვარჯიშისთვის სპორტული დარბაზის არჩევის შემდეგ, თქვენ უნდა იფიქროთ ვარჯიშისთვის ტანსაცმელზე. აქ მთავარი მოთხოვნაა, რომ ტანსაცმელი არ ზღუდავდეს მოძრაობას. თუ ქსოვილზე ვსაუბრობთ, მაშინ მოერიდეთ სინთეტიკას, რომელიც ცუდად სუნთქავს და უარყოფითად მოქმედებს კანზე. ჯობია იყიდო სპეციალური ფეხსაცმელი, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეჩერდით კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელიკარგი გამტარუნარიანობით.

კუნთების ფიზიოლოგიის თავისებურებები

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში სწორად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ კუნთების ჯგუფები შედგება ნელი და სწრაფი ბოჭკოებისგან. პირველები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების დაშლაზე, მეორენი - გლუკოზის მოხმარებაზე. კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა და თანაფარდობა იგივეა და არ იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც თქვენს კუნთებს მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნებს. როდესაც ვვარჯიშობთ, კუნთების ბოჭკოები იჭიმება და იშლება. რაც უფრო მეტად დაიჭიმება კუნთები, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება ბოჭკოები.

ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით, მაგალითად, სირბილით - ეს შესანიშნავად გაათბობს კუნთებს და მოამზადებს მათ შემდგომი ვარჯიშისთვის. საჭიროა 5-7 წუთის განმავლობაში სირბილი. აუცილებლად დაიმახსოვრე ეს წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავს თქვენს ჯანმრთელობას. სარბენ ბილიკზე ხანმოკლე სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. ისინი ასევე იდეალურია ვარჯიშის დასასრულებლად.

ძირითადი კომპლექსი დამწყებთათვის

თავდაპირველად, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტზე, რათა დადგინდეს თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. პროგრამა დამწყებთათვის დაფუძნებულია ტექნიკის სავარჯიშოებზე. ამ გზით თქვენ მოამზადებთ თქვენს კუნთებს უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

ორი კვირის შემდეგ, ტრენერმა უნდა გითხრათ, როგორ სწორად ივარჯიშოთ დარბაზში, თქვენი ვიზიტის მიზნის გათვალისწინებით. თუ ფორმაში შესანარჩუნებლად ეწვევით სპორტდარბაზს, მაშინ შეგირჩევთ ვარჯიშების ერთ კომპლექსს, ფიგურის გამოსასწორებლად კი - სულ სხვას. აღსანიშნავია, რომ ასეთი კომპლექსი დარბაზის თითოეული სტუმრისთვის ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. სპორტული დარბაზის პროგრამა მამაკაცებისთვის შეიძლება ეფუძნებოდეს პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს. განსხვავება ამ პროგრამებში არის ის, რომ ბოდიბილდინგი გულისხმობს სიმძიმეების განმეორებით შესრულებას, ხოლო პაუერლიფტინგი გულისხმობს მძიმე წონის აწევას. მცირე რაოდენობითერთხელ.

Სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ თქვენი სპორტული დარბაზი იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. დამწყებთათვის კლასები ხშირად მოიცავს თავისუფალ წონებს: ბიცეფსის აწევა, ჩაჯდომა, ფეხის აწევა, ტორსის აწევა, პრესები, რიგები მოხრილი, მკვდარი აწევა, ბუზები, ბიცეფსის კულულები, ბიცეფსის დაგრძელება. გარდა ამისა, პროგრამა მოიცავს სავარჯიშოებს ფეხებისა და ზურგის დასამუშავებლად.

ვარჯიშები თავისუფალი წონებით ან სხვადასხვა მანქანებზე ვარჯიშის საშუალებას გაძლევთ გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება ზემოქმედების შესაცვლელად ან დაზიანებულ კუნთზე დატვირთვის აღმოსაფხვრელად.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები და წესები

იმისათვის, რომ თქვენი სპორტული დარბაზი დაგეხმაროთ ბრძოლაში ჭარბი წონადა შეასწორეთ თქვენი ფიგურა, თქვენ უნდა იცოდეთ უსაფრთხო და ჯანსაღი ვარჯიშის რამდენიმე პრინციპი და წესი. გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა შეამოწმოთ დატვირთვა კარგად არის თუ არა დაცული, შეამოწმოთ სიმულატორის სტაბილურობა და კაბელის მთლიანობა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები გაკვეთილების დროს: არ ატეხოთ ხმაური, გაიწმინდეთ საკუთარი თავი Სპორტული აღჭურვილობაზედმეტად ნუ აწიე მძიმე წონადა არ უგულებელყოთ უსაფრთხოების ბადე.

ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და თანმიმდევრულობა

სავარჯიშო დარბაზში სათანადო ვარჯიში ეფუძნება სამ პრინციპს: ვარჯიშების ხანგრძლივობას, ინტენსივობას და თანმიმდევრობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დიდი კუნთების დამუშავებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ წვრილმანებზე მუშაობა. კერძოდ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის კუნთებით, გადახვიდეთ თეძოების, ზურგის, მკერდის, დელტოიდების, ტრიცეფსის, ბიცეფსის, ქვედა კიდურების და წინამხრის ვარჯიშზე. უფრო მეტიც, თუ გსურთ კონკრეტული კუნთის ამოტუმბვა, მაშინ ამით უნდა დაიწყოთ. შესრულებული მიდგომების რაოდენობა ასევე გავლენას ახდენს შედეგზე. მინიმალური რაც უნდა გააკეთოთ არის სამი, ხოლო ოპტიმალური რიცხვი 4-5 მიდგომაა. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტული დარბაზის მონახულებას, შეგვიძლია რეკომენდაცია გავუწიოთ თავდაპირველად ყველა კუნთების ჯგუფზე მუშაობას, თითოეულს მინიმუმ ათი წუთი დაუთმოთ. ამ თანმიმდევრული მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ ყველა კუნთი საათნახევარში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა ასევე პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგებზე. მაგალითად, აერობული ფიტნესი, რომელიც არის დაბალი ინტენსივობის, შეიძლება საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდეს, მაგრამ ძალის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული საათნახევარზე მეტი. ხშირად დამწყებთათვის ფიქრობენ, რომ რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებენ, მით უფრო შესამჩნევი იქნება შედეგები. მაგრამ სინამდვილეში, გადაჭარბებული დატვირთვა იწვევს ზედმეტ მუშაობას, რაც დიდი ხნით ჩამოგარჩენთ გრაფიკს. გაკვეთილების დატვირთვა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სამუშაო წონაზე, ტრენერის მიერ შერჩეულ პროგრამაზე, ვარჯიშების სიჩქარეზე და მიდგომებს შორის დასვენებაზე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი წონა

წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ თითოეულ მიდგომაში შეძლოთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა. სიძლიერის გასავითარებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-7 გამეორება, მასის განვითარება - დატვირთვა 8-12 გამეორებით, წონის დაკლებისთვის და რელიეფის დამუშავებისთვის - დატვირთვა 12-ზე მეტი გამეორებით. . ამ შემთხვევაში ვარჯიშების ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი, დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წამს. ეს დრო საკმარისია გულის გამოჯანმრთელებისთვის, ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებები კი კუნთებს „გაცივებაში“ ეხმარება და შედეგად მათზე ზემოქმედება მცირდება.

სავარჯიშო ტექნიკა

სწორი შესრულებისგან ძალის ვარჯიშებიდამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის შედეგი, არამედ მისი უსაფრთხოებაც. ძალიან ხშირად, ახალბედა სპორტსმენებს შეცდომით სჯერათ, რომ მაქსიმალური ეფექტითქვენ უნდა აიღოთ დიდი წონა და გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანები. მაგრამ სინამდვილეში, ვარჯიშის ეფექტურობაზე, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს ვარჯიშის გეგმა და სავარჯიშო ტექნიკა.

მაგალითად, თუ არასწორად ასრულებთ ჩაჯდომას წვერით, მაშინ საუკეთესო შემთხვევის სცენარითეძოებს საკმარისად არ ამოტუმბავთ და უარეს შემთხვევაში ხერხემალს დააზიანებთ. კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ სპორტული დარბაზის მონახულებისას? მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს და ძირითადი წესები, გამოიყენება ყველა წონით ვარჯიშისთვის. მთავარია ყურადღება მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაზე, ანუ ეს ფაზა უფრო ნელა სრულდება, ვიდრე პოზიტიური. ვთქვათ, სკამზე დაჭერის შესრულებისას საჭიროა მშვიდად აწიოთ შტანგა და შემდეგ ნელა ჩამოწიოთ მკერდზე.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშო სავარჯიშო პროგრამა

თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ფიზიკური მახასიათებლები. თუმცა, ფიზიკური მომზადება ყოველთვის არ არის განსაზღვრული ასაკის მიხედვით. არის ახალგაზრდა სუსტი სხეულები, არიან მოზრდილები და ძლიერები და პირიქით. ამიტომ, ტრენერთან ერთად სპორტული დარბაზის არჩევა არის სრულყოფილი გადაწყვეტა. სპეციალისტი შეგირჩევთ სასწავლო რეჟიმს, პირველ რიგში თქვენის გათვალისწინებით ფიზკულტურისდა მხოლოდ მაშინ - შენი ასაკი.

ძალიან რთულია პროგრამის შექმნა ისე, რომ არ იცოდე, რა შეუძლია ოთახში მყოფ ადამიანს. მიუხედავად ამისა, არსებობს მარტივი წესებიდამწყებთათვის პროგრამების შექმნა. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით - სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით. მისთვის 7-8 წუთი საკმარისია. ერთი ვარჯიშის დროს საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. თითოეული სავარჯიშო უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი კომპლექტი და მინიმუმ რვა გამეორება თითოეულ კომპლექტში. დაისვენეთ მიდგომებს შორის - არა უმეტეს ერთი წუთისა. სულ 20-25 მიდგომა უნდა იყოს. თუ ძალისმიერი ვარჯიშის დასასრულს ჯერ კიდევ გაქვთ ენერგია, შეგიძლიათ დაასრულოთ სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე 12-დან 45 წუთის განმავლობაში.

კუნთების ამოტუმბვა

სატუმბი კუნთების სავარჯიშო კომპლექსი შედგება ოთხიდან ხუთ მიდგომისგან, თითოეული 8-12 ვარჯიშით. ძირითადად, კვირაში სამჯერ ვარჯიშობენ, ანუ ყოველ მეორე დღეს. მთავარი მიზანივარჯიში - ინდივიდუალური კუნთის მაქსიმალური დატვირთვა და არა კიდურის ან მთლიანად სხეულისთვის. Ამ შემთხვევაში სწრაფი ზრდაკუნთების ბოჭკოები უზრუნველყოფილია. სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცვალოს ისე, რომ კუნთები არ მოერგოს ისინი მუდამ ჰიპერტონიურობაში უნდა იყვნენ. ამის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ბოლო მიდგომაზე სავარჯიშოებს იმდენჯერ შეასრულებთ, რამდენჯერაც საკმარისი ძალა გაქვთ. წვის შეგრძნება უნდა გამოჩნდეს იმ კუნთებში, რომლებსაც მუშაობთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები სპორტდარბაზში

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ ყოველდღე უნდა დაიცვან ერთი და იგივე სავარჯიშო პროგრამა, მაგრამ რეალურად კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და დასვენებისთვის. ყოველდღიური ვარჯიში არ აძლევს თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების შანსს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არასოდეს მოიმატებენ ძალას. მეტი ძალადა ტონი.

სპორტდარბაზის მსმენელები ხშირად უჩივიან სისუსტეს და სხეულში დაბლა. ეს მდგომარეობა მიუთითებს ორგანოების კვების ნაკლებობაზე, რაც სისხლთან ერთად მოდის. თქვენ უნდა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და დაივიწყოთ სისუსტე და სისუსტე. Ყველაზე ეფექტური გზაორგანიზმში სისხლის ნაკადის დაჩქარება ინტენსიურად ითვლება ვარჯიშის სტრესი. ამ თვალსაზრისით, ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშოებია 140 დარტყმით, კვირაში მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში. ეს დატვირთვა სავსებით საკმარისია მთელი სხეულის მისაღებად კარგი კვება. ამ ვარჯიშის რეჟიმით, სხეულის სიბნელე გაქრება რამდენიმე თვეში. გარდა ამისა, როგორც კი ტრენინგი ხდება რეგულარული და ხშირი, ზოგადი მდგომარეობაკანი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების მიღწევა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშით. რა თქმა უნდა, მოიშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს, მაგრამ რა დარჩება შედეგად? მხოლოდ ძალის ვარჯიშიშეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ რელიეფს და შეიძინოთ საერთო მიმზიდველი გარეგნობა.

აღსანიშნავია ორგანიზმში წყლის მარაგების შევსების მნიშვნელობა. ვარჯიშის დროს ვოფლიანდებათ და თუ წყალს არ ვსვამთ, დაღლილობა დროზე ადრე მოვა. გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას, ხელს უწყობს სახსრების სიჯანსაღეს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის დაღლილობას და თავბრუსხვევას.

სწორი კვება

წონის დაკლების პროგრამა დარბაზში მოიცავს არა მხოლოდ ვარჯიშს, არამედ სწორი დიეტაკვება. მაგრამ მაშინაც კი, თუ სპორტის თამაშის მიზანი არ არის წონის დაკლება, თქვენ მაინც უნდა მიირთვათ სრული და დაბალანსებული დიეტა, რათა ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ენერგია ასაშენებლად. კუნთოვანი მასა. ამავე დროს, დაიცავით დიეტური კვებაარ არის რეკომენდებული, რადგან საკვების მიღების შემცირება ძალიან ხშირად იწვევს ცილების წვას. ცილის დეფიციტი, თავის მხრივ, იწვევს სტრიებს, კუნთოვანი ქსოვილის გაფუჭებას და კანის ელასტიურობის დაქვეითებას. IN ყოველდღიური დიეტასპორტსმენისთვის ცილები და ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი. სასარგებლოა მჭლე ხორცი, მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა), თევზი, თხილი, ხილი და თაფლი. მაგრამ დაახლოებით საცხობი პროდუქტები, სოდა და ალკოჰოლური სასმელები უმჯობესია მთლიანად დაივიწყოთ.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები. მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში საღამოს ვარჯიშის შემდეგ, ბოსტნეული და ქათმის მკერდი შესანიშნავია სადილისთვის. ეს დიეტა ხელს უწყობს არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებას.

როგორც წესი, გოგონების სპორტული დარბაზი წონის დაკლების ერთ-ერთი საშუალებაა. ამიტომ ვარჯიშის დღეებში რეკომენდებულია ცხოველური ცხიმების მოხმარების შეზღუდვა და რაციონიდან ცხიმოვანი, მარილიანი და ცხარე საკვების გამორიცხვა. ამიტომ, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენთვის საჭირო შედეგებს, თქვენ უნდა დააკავშიროთ საუკეთესო სპორტული დარბაზისათანადო კვებით.

ოჯახებში სექსის წესები ინდივიდუალურად განისაზღვრება. მაგრამ ეს არის ზუსტად საზღვრების არარსებობა, რომელიც აძლევს ადამიანებს შესაძლებლობას მთლიანად დამორჩილდნენ სიამოვნებას და დაძლიონ გაუცხოება და გულგრილობა, რომელიც დროთა განმავლობაში ვითარდება.

როგორ მოვახდინოთ სექსუალური ურთიერთობების ჰარმონიზაცია

მიიღეთ ინიციატივა. გულგრილობა იწვევს საპასუხო გულგრილობას. და ქალებს არ სჭირდებათ ლოდინი, სანამ მისი რჩეული გააცნობიერებს, რომ დაინტერესდეს მის მიმართ ინტიმური გზით.

ქალბატონებმა ასევე არ უნდა ილაპარაკონ სასიყვარულო სიამოვნების მიღების სურვილზე. ინტიმური ატმოსფერო გამორიცხავს ნებისმიერ პრეტენზიას ან ულტიმატუმს. ქალები დაჯილდოვებულნი არიან მშვენიერი საჩუქრით - ცდუნების უნარით.

ჩვეულებრივი ტანსაცმლის გამოცვლაც კი შეიძლება ძალიან ეროტიკულ მოვლენად იქცეს. გთხოვთ მოიტანოთ პირსახოცი აბაზანაში, კოკეტურობა, „შემთხვევითი“ შეხება და ა.შ. ქალური ხრიკებიარიან ძლიერი ინსტრუმენტიმამაკაცის ინტერესის გაღვიძებაში.

ცვლილებების შეტანა ინტიმური ცხოვრება. მოსაწყენმა და ერთფეროვანმა სექსმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააფუჭოს ურთიერთობა. ამიტომ, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. ეს ფაქტორი არის წინაპირობაერთმანეთის მიმართ ინტერესის გაღვივება.

აუცილებელია ფანტაზირება და მუდმივად შევსება ინტიმური სფეროსხვადასხვა საინტერესო ნიუანსი. Გავაკეთებ რომანტიკული მუსიკა, მაქმანი საცვლები, სანთლები. კარგი გადაწყვეტილებაიყენებთ აქსესუარებს მოზრდილთა მაღაზიიდან ან ერთად უყურებთ რომანტიული შინაარსის ფილმს.

აღმოფხვრა კომპლექსები საკუთარ თავში. პურიტანული შეხედულებები ინტიმურ სფეროზე უნდა დარჩეს საძინებლის კარებს მიღმა მოსიყვარულე ხალხი. აქ ფანტაზიებია საჭირო, ამიტომ მორცხვისაგან თავის დაღწევა აუცილებელია. არ უნდა გაჩუმდეთ სექსუალურ სიზმრებზე.

მათი განსახიერება პარტნიორთან ერთად სიამოვნების მომტანია მოყვარულთათვის. თუ შენ თვითონ მოიფიქრებ შესაფერისი ვარიანტებითუ ეს არ გამოდგება, შეგიძლიათ ისესხოთ იდეები ეროტიკული შინაარსის მქონე წიგნებიდან და ფილმებიდან. სტერეოტიპების მიტოვება ღირს ქალისა და მამაკაცის ურთიერთობაში.

სწორია სექსი გქონდეს ისე, როგორც გეუბნება შენი სხეული და გული. ადამიანებს განსხვავებული გემოვნება და პრეფერენციები აქვთ. მთავარი ამოცანა- რაც შეიძლება მეტი სიამოვნება მოუტანე საყვარელ ადამიანს.

უნდა მოატყუო ორგაზმი?

არ უნდა მოატყუოთ თქვენი პარტნიორი. სექსში ალტრუიზმის ადგილი არ არის, ქალის სიამოვნების მიღება წინაპირობაა. ორგაზმის ნაკლებობა საზიანოა მისი ჯანმრთელობისთვის.

მას შემდეგ რაც ის განიცდის, მენჯის სისხლძარღვები განიტვირთება სისხლით გადაჭარბებული შევსებისგან. მაგრამ სიმულაციის გამო ეს კომპონენტი არ ქრება. შედეგად, ხდება სტაგნაცია და ქალს გინეკოლოგიური პრობლემები ეწყება.