Упражнения с гантелями в картинках . Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях ,а так же . Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Самое распространенное упражнение с гантелями . Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.

Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER"

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями .

Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного "синдрома стыка".

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

Сделать вдох и выжать гантели вверх;

По окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

Комплекс на грудь.

Упражнения на трицепс с гантелями.

Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.

Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.

Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.

Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.

Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.

Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

Французский жим гантели сидя.

Упражнен ие, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

Французский жим стоя одно рукой с гантелей.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

Сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.

Комплекс на трицепс.

Упражнения на плечи с гантелями.

Это упражнение задействует плечи , а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.

Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.

Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.

В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

Сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.

Комплекс на плечи.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Это классическое упражнение , думаю, не нуждается в описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Попеременные сгибания рук с гантелями .

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье.

Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

Упражнение сгибание рук на скамье"Скотта" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Скотта":
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.

Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу - ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов. Примите исходную позицию, показанную на картинке. К омплекс для спины.

Упражнение на трапецию с гантелями

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Комплекс на трапецию

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.

Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении - Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Комплекс для ног.

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней , но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

Комплекс на мышцы голени.

Упражнение с гантелями для косых мышц живота (бока).

Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в противоположную сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение

Фитнес занятия+ силовые тренировки.

«вправи з гантелями»«тренировки с гантелями в картинках».«виды упражнений с гантелями картинки».«программа тренировок гантелями в картинках».«силовая тренировка с гантелями»

Многие из мужчин мечтают о сильном и красивом теле. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.

Домашние занятия с гантелями могут стать отличной заменой тренажерному залу.

Они помогут мужчинам обрести крепкое, подтянутое и сильное тело. Несомненный плюс домашних занятий — экономия денег и времени. Не надо покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр, не надо тратить время на дорогу, все что необходимо — это гантели.

Упражнения с гантелями для мужчин — это отличный способ проработать максимальное количество групп мышц: плеча, предплечья, груди, спины. Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку. Для этого достаточно в течение 5-10 минут выполнить комплекс упражнений без веса, который разогреет все тело. Разминка перед упражнениями с гантелями — обязательное правило тренировки. Она разогревает мышцы и тем самым предотвращает их от травм.

Силовые упражнения для мужчин

Данный комплекс направлен на развитие и увеличение мышц пояса верхних конечностей. Некоторые силовые упражнения имеют универсальный характер и воздействуют, хоть и с меньшим эффектом, и на соседние группы мышц: трапециевидную, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

1. Ноги на ширине плеч — исходное положение (и.п.). Руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки до уровня плеч ладонями вниз.
2. Поставить ноги в и.п., руки выпрямить вдоль тела. Поднимать руки на уровень плеч ладонями вниз. Локти напряжены, туловище выпрямлено. Дыхание: при разведении рук — вдох, при опускании — выдох.
3. Ноги в и.п., колени слегка согнуты. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, руки опущены вниз перпендикулярно туловищу. Маховым движением развести руки в стороны от туловища. Дыхание: разведение рук в стороны — вдох, опускание вниз — выдох.
4. Поставить ноги в и.п. Согнутые в локтях руки прижать к телу так, чтобы гантели находились на уровне плеч, ладони книзу. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Попеременно выжимать гантели вверх.
5. Сидя, отвести ноги в коленях в стороны. Обе руки согнуты в локтях, ладонями вниз, гантели на уровне плеч. Попеременно выжимать гантели над головой. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Дыхание ритмичное.
6. Поставить ноги в и.п. В одной руке держать какой-нибудь твердый предмет, другую руку с гантелью опустить вниз. Рукой, держащей гантель, описывать в воздухе круги, сначала малые, а затем все большего диаметра. Дыхание ритмичное.
7. Поставить ноги в и.п., руки скрестить внизу перед телом. Маховыми движениями отвести руки друг от друга вверх и в стороны ладонями вперед. Руки в локтях напряжены, грудь вперед. Дыхание: руки вверху — вдох, внизу — выдох.

Мотивация на успех

Спортивный успех надо планировать, в спорте нет места случайностям. Толковая тренировочная программа, в основу которой положено плавное, ступенчатое повышение силовых нагрузок, гарантированно даст результат каждому мужчине, в независимости от возраста. Еще крайне важен мобилизующий стимул. Сфотографируйте себя так, чтобы на фото было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние. Затем поставьте перед собой конкретную ясную цель на ближайшие полгода, и по истечении данного срока вновь сфотографируйтесь.

Сравните снимки «до» и «после», и вам станет ясно, чего вы достигли за эти шесть месяцев. Занимаясь спортивными тренировками, легко потерять ощущение времени. Разбивая тренировочный процесс на такие полугодовые отрезки, вы получаете дополнительную мотивацию к успеху, ведь снимки наглядно показывают, чего вы смогли добиться.

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - опустить вперед-вниз.

При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 - согнуть левую руку;

2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 - развести руки в стороны и подняться на носки;

2 - свести руки вперед.

При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение.

При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

2 – сесть.

При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.- основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 - возвратиться в исходное положение - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;

2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель - равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне - отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги - упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное - правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание - базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями - это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта - упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом - это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения для мышц груди с гантелями можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Изолирующее упражнение

Это очень эффективное, но довольно опасное упражнение для мышц груди. Начальный рабочий вес для начинающих составляет 4 кг, но эта цифра зависит от степени подготовки. Нам потребуется 2 гантели (с одинаковым весом) и горизонтальная скамья, если вы находитесь в спортзале. Дома можно легко обойтись и без нее, выполняя упражнение, лежа на полу. Желательно чтобы рядом находился страховщик.

• Занимаем исходное положение лежа, руки с гантелями сведены вертикально перед собой на уровне груди, ладони при этом расположены друг напротив друга
• Начинаем медленно разводить руки в разные стороны, стараясь опустить из на уровень груди. А вообще разводим руки до того момента, когда почувствуем приятное натяжение грудных мышц
• Возвращаемся в исходное положение – сводим вытянутые руки перед собой

При работе с весами до 16-20 кг следует делать 3-4 подхода по 10-12 повторений – такой комплекс обеспечит эффективное наращивание мышечной массы. Рекомендуется делать данное упражнение с перерывами в 1 день. Также его не стоит делать в тот же день, когда вы собрались заняться трицепсом. Нагрузка идет в основном на боковую и нижнюю мышцы груди, но также задевает и нижнюю.

Данное упражнение было придумано очень давно и до сих пор не вышло из обихода спортсменов. Оно дает комплексную нагрузку на плечевой пояс, в том числе на верхние мышцы груди. Вес каждый подбирает индивидуально. Главным требованием является выполнение 3-4 подходов по 10-12 повторений.

• Занимаем исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони направлены вперед
• Начинаем поднимать вертикально перед собой руки с гантелями, разгибая локти, до достижения пика
• Плавно возвращаемся в исходное положение

Данное упражнение следует делать как дополнение к изолирующему, с тем же перерывом в один день.

Программа упражнений с гантелями для рук

Нижеописанные упражнения для рук с гантелями предназначены для развития таких мышц: бицепс, трицепс, плечевые мышцы.

Упражнение “7+7+7″

Это очень эффективное упражнение, которое дает поочередную комплексную нагрузку на обе мышцы бицепса.

• Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к ребрам, ладони развернуты вперед
• Медленно сгибаем руки в локтях до прямого угла, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем ровно 7 повторений. На последнем задерживаем руки на прямом угле
• Промежуточное исходное положение – руки согнуты в локте так, чтобы был образован прямой угол. Сгибаем руки до упора и возвращаемся в промежуточное исходное положение. Здесь также делаем 7 повторений. Возвращаемся в исходное положение
• Теперь сгибаем руки в локтях до конца, после чего возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7 повторений, после чего упражнение заканчивается

Желательно желать хотя бы 2-3 подхода каждый день, постепенно увеличивая вес (смотрите по самочувствию). Такое упражнение подсушивает и наращивает мышечную массу.

“Французский” жим стоя

Данное упражнение отлично развивает трицепс. Его легко можно выполнять в домашних условиях.

• Занимаем исходное положение стоя, руки подняты над головой на уровне плеч, ладони направлены друг на друга
• Прочно фиксируем плечевой сустав, сгибаем руки в локтях, опуская гантели за голову

Стоит делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Можно делать ежедневно, один день сильно нагружаясь, второй – разгрузочный. Разгрузочный день на трицепс следует делать тогда, когда планируется тренировка мышц груди.

Боковые подъемы рук с гантелями

При помощи боковых подъемов рук с гантелями можно хорошо развить плечевые мышцы рук, а также немного трапеции.

• Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к бокам, ладони направлены к телу
• Начинаем медленно поднимать руки, разводя их в стороны. Делаем это до момента, когда гантели будут находиться на уровне плеч
• Медленно возвращаемся в исходное положение

Данное упражнение следует делать через день по 3-4 подхода, которые состоят из 8-10 повторений.

Упражнения для спины с гантелями

Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне отлично развивает верхние мышцы спины, которые находятся на уровне лопаток.

• Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится параллельно полу, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу. Начинаем разводить руки в стороны до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч
• Медленно опускаем руки в исходное положение

Делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений. Такое упражнение можно делать ежедневно, но не стоит переусердствовать.

Наклоны с гантелями

При помощи данного упражнения можно хорошо развить позвоночные и поясничные мышцы.

• Занимаем исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, спину держим строго прямо и вертикально, руки с гантелями лежат на плечах. Медленно наклоняемся вперед почти до прямого угла, не забываем при этом держать спину прямо
• Медленно принимаем исходное положение

Наклоны с гантелями стоит делать ежедневно по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. Вес гантелей регулируем самостоятельно.

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины – “крылья”.

• Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится перпендикулярно полу, руки с гантелями опущены вниз. Медленно начинаем сгибать руки и тянемся локтями вверх
• После достижения пика плавно возвращаемся в исходное положение

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Данный вид упражнений отлично развивает практически все группы ножных мышц.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пятки немножко сведены, носки смотрят по диагонали, руки с гантелями на плечах. Начинаем приседать до образования прямого угла между бедрами и торсом. Будет чувствоваться приятное напряжение в ягодицах. При этом держим спину строго вертикально и ровно, в противном случае нужный эффект будет недостижим
• Резко возвращаемся в исходное положение

Такое упражнение с небольшими весами следует делать по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. С более высокими весами необходимое количество повторений составляет 8-10.

Домашние упражнения с гантелями

Все вышеописанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Если вы собираетесь заниматься дома, то вам стоит придерживаться регулярного плана занятий.

Примерный план тренировок для домашних условий, который включает комплексные упражнения с гантелями

Нечетные дни:

• Изолирующее упражнение;
• Упражнение “7+7+7″;
• Боковые подъемы рук с гантелями;
• Наклоны с гантелями;

Четные дни:

• Упражнение “7+7+7″;
• “Французский” жим стоя;
• Махи гантелями в наклоне;
• Наклоны с гантелями;
• Тяга гантелей в наклоне;