Не сте сигурни какви упражнения да изберете, за да тренирате мускулите на гърба? Опитайте топ 10 от тях и се пригответе за мускулен растеж!

Упражнения за гръб в фитнесможе да се изпълнява с щанга, дъмбели и в симулатори. Знаейки кои от тях са най-подходящи за изграждане на широк и силен гръбще постигнете целите си много по-бързо. Затова сме съставили за вас списък с 10-те най-добри упражнения за изграждане на мускулите на гърба.

Тъй като има много малко изследвания по тази тема, ние избрахме тези движения въз основа на фактори като популярност, броя на участващите мускули, както и сложността на техниката на изпълнение и уникалността на упражнението в сравнение с други. Нашият списък включва най-добрите упражнения за гръб във фитнеса, които могат да бъдат включени във всяка тренировъчна програма.

За да разберете какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчната програма, трябва да разберете кои мускулни групи натоварват определени основни упражнения на гърба и какви цели преследвате. Условно могат да бъдат разделени на упражнения за ширина и маса на гърба.

Моля, обърнете внимание, че всички движения, представени в статията, са еднакво подходящи за мъже и жени. Упражненията за мускулите на гърба за момичета се различават само по това, което ще се използва за тренировка. Когато говорим за това, тогава подобни движения ще включват мускулни групи по различни начини и техниката ще бъде различна.

1. Мъртва тяга с щанга

Защо е в списъка: Това определено е най-доброто упражнение за мускулите на гърба, въпреки че технически не е насочено само към развитието на тази част от тялото. Мъртвата тяга работи по цялата задна верига от прасците до върха на трапеца. При изпълнение на упражнението е изключително важно да се спазва техниката. Когато се научите как да правите това, ще можете да работите с огромни тежести, което ще принуди мускулите да работят с максимална ефективност, ще активира производството на хормони и ще ви помогне да станете по-големи.

Има и много програми, които ще ви помогнат да напреднете в мъртвата тяга и да поставите лични рекорди. Физиолозите обичат да включват мъртва тяга в програми за изграждане и подобряване на силата. физическа форма, тъй като тренира много добре мускулите и е най-доброто упражнениеза укрепване на костната структура.

„Има много програми, които да ви помогнат да напреднете във вашата мъртва тяга и да поставите лични рекорди.“

Включете класическата мъртва тяга в тренировката си за гръб. Други варианти на упражнението, като мъртва тяга в стил сумо, прехвърлят натоварването от мускулите на гърба към други мускулни групи.

Как да включите в обучението:ако ще работите с голяма тежест (с брой повторения под 6), тогава направете мъртвата тяга в началото на тренировката, когато сте пълни с енергия. Ако се фокусирате върху голям бройповторения, можете да го направите по-късно.

Защо са включени в списъка:Това е може би второто най-важно упражнение за гръб, в което можете да работите с голяма тежест. Данните от ЕМГ показват, че греда с наведени позиции ангажира еднакво големите мускулни групи на горната и долната част на гърба, което го прави ефективно упражнение за изграждане на мускули. Подобно на мъртвата тяга, това упражнение изисква правилна техника.

Как да включите в обучението:правете редове с щанга в началото на тренировката си, работейки с големи тежести в нисък диапазон на повторения (около 6-8 или 8-10). Версията на машината Smith е добра алтернатива. Това ви позволява да поддържате изправена позиция, но трябва да сте сигурни, че тялото ви е правилно облегнато на щангата. Редът с навеждане натоварва доста долната част на гърба в сравнение с други упражнения, така че е най-добре да го правите в началото на тренировката. Ако сте направили всичко възможно с мъртвата тяга, можете да пропуснете това упражнение.

1. Набирания с широк хват

Защо са включени в списъка:винаги е добре да включите упражнение за дърпане в тренировката си за гръб, а набиранията са едно от тях най-добрите варианти. Набиранията с широк хват са страхотни за работа на горната част на лата. Тесният хват увеличава обхвата на движение, но ние предпочитаме широк хват поради оптималната изходна позиция за ставите. Една от основните трудности при това упражнение е да тренирате до мускулна недостатъчност в подходящ мускулен растеждиапазон на повторения (8-12).

Ако ще правите набирания в началото на тренировката си, тогава е по-добре да използвате колан с тежести. Разбира се, ако упражнението ви се струва трудно, можете да се издърпате в машината с опорен механизъм или с помощта на партньор. Можете също така да правите набирания с широк хват, които са подходяща алтернатива. Ако нямате болка в рамото, издърпайте се с лоста зад главата си.

Правилната техника също играе важна роля. В изходна позиция лопатките трябва да бъдат спуснати надолу и събрани.

Набирания с широк хват

Как да включите в обучението:Поради големия обхват на движение, няколко лесни повторения ще послужат като добра загрявка за раменните стави. Тъй като техниката също е много важна, най-добре е да правите набирания в началото на тренировката.

1. Реда T-образна щанга от изправено положение

Защо е в списъка: Избрахме този вариант на T-образен ред (с гръдна опора), защото ви позволява да вдигате повече тежест, въпреки че спортистите често си „помагат“ чрез коленете и бедрата. На някои им е трудно да държат гърба си прав, така че тази версия е най-добрият избор.

Редът на T-лоста не е клек, така че дръжте краката си свити през цялото упражнение. Можете също така да промените позицията на ръцете и ширината на захвата. Широкият хват ще окаже по-голямо напрежение върху latissimus dorsi, докато обикновеният хват ще окаже по-голям натиск върху вашите лати. средна частгръб (ромбовидни и кръгли мускули, както и трапец). Това е едно от най-лесните за закрепване упражнения за дърпане.

„Т-образната греда не е клек, също така дръжте краката си свити по време на упражнението.“

Как да включите в обучението:правете упражнението в началото на тренировката. Фокусирайте се не върху движението на ръцете, а върху работата на мускулите на гърба. Ако сте напреднал атлет, тогава използвайте 10 кг вместо 20 кг, като постепенно увеличавате обхвата на движение и забавяте движението на лопатките в долната фаза на всяко повторение. При всяко повторение се уверете, че държите гърба си изправен.

1. Пулдаун в седнало положение с широк хват

Защо са включени в списъка:почти всеки изпълнява блок тяга само с тесен хват. Широкият захват ви позволява да промените темпото на упражнението, тъй като измества част от натоварването към горната част на latissimus dorsi. Това упражнение е подобно на други упражнения за гребане на гръб, които се правят на машини, така че не ги правете в една и съща тренировка, освен ако не направите някои промени в тях, като например промяна на ширината на хвата или обхвата на повторенията. Можете също така да опитате хват на ширината на раменете, който работи по-добре в долната част на латата, но не забравяйте да държите лактите си близо до страните.

Издърпване на долния блок към гърдите, докато седите с широк хват

Как да включите в обучението:тъй като това упражнение се изпълнява в симулатора, най-добре е да го направите в края на тренировката. Изберете тежест, която ви позволява да правите не повече от 12 повторения.

1. Пулдаун с обратен захват на Smith Machine

Защо са включени в списъка:обратният хват ангажира бицепсите по-активно, а когато лактите са притиснати отстрани, повече натоварване пада върху долната част на latissimus dorsi. Смит машината ви позволява да се съсредоточите върху вдигането на тежестта и да не се притеснявате за нейното балансиране.

Наведена над щанга с обратен хват

Наведете се под ъгъл от около 45 градуса, застанете близо до щангата и използвайте леко коленете и бедрата си, докато вдигате големи тежести. Въпреки че много спортисти смятат машината на Смит за табу, фиксираната траектория на движение и способността да контролирате повдигнатия човек ще направят разликата във вашата тренировка и ще я направят малко по-лесна.

Как да включите в обучението:не е необходимо да включвате повече от едно упражнение за обратен хват в тренировката си. Правете го по средата на тренировката, след тежки дърпащи упражнения. Когато изпълнявате някое от упражненията, не пренебрегвайте презрамките. Вашата цел е да натоварите мускулите на гърба колкото е възможно повече и да не изпитвате ограничения поради липса на силен захват.

1. Издърпване на гърдите с тесен хват

Защо са включени в списъка:Набиранията с широк хват са много подобни на набиранията с широк хват, които разгледахме, така че избрахме набиранията с тесен хват. ЕМГ данните показват, че близкият неутрален хват активира латите по същия начин като обикновения хват, така че удряте всички части на мускулите. Както бе споменато в главата за набирания, плътният хват увеличава обхвата на движение и времето на напрежение на латите, което има положителен ефект върху натрупването на мускулна маса.

Как да включите в обучението:това упражнение работи добре като загрявка за раменете, но за изграждане на мускули е най-добре да се изпълнява в края на тренировката в диапазона от 8-12 повторения.

1. Ред с дъмбели на една ръка

Защо са включени в списъка:това е страхотно едностранно упражнение, при което всяка страна на тялото работи независимо от другата, което ви позволява да повдигате голямо тегло. Това увеличава обхвата ви на движение, без да бъде ограничаван от по-слабата ви страна. Освен това ще ви е по-лесно да поддържате долната част на гърба си (на която можете да легнете огромен натиск), поставяйки едната си ръка на пейката. Леко завъртане на дъмбела ще помогне за по-голямо ангажиране на основните мускули.

Как да включите в обучението:ако отведете лакътя си настрани, ще принудите долната част на latissimus dorsi да работи по-активно. Изпълнете упражнението между средата и края на вашата тренировка за 10-12 повторения.

1. Пуловер на наклонена пейка с главата надолу

Защо са включени в списъка:пуловер на гърба? Абсолютно прав! Това упражнение е подобно на падането на права ръка, с което вероятно сте запознати. Упражнението е едноставно, но ви позволява да тренирате перфектно latissimus dorsi. Версията с главата надолу поддържа latissimus dorsi напрегнат за по-дълго време по цялата амплитуда, в сравнение с хоризонталната позиция. Когато приключите с упражнението, просто поставете дъмбела зад главата си и го пуснете на пода.

Как да включите в обучението:в почти всички случаи едноставните упражнения трябва да се правят в края на тренировката. Опитайте се да правите повече повторения (около 12-15 на сет), за да постигнете помпа.

1. Греба с щанга с една ръка в машината Смит

Защо са включени в списъка:Това упражнение е чудесно за работа отдолу latissimus dorsi. Застанете странично до машината, хванете щангата в централната част, поставете единия крак назад (разделена позиция) и също огънете коленете си, за да поддържате по-добре баланса. Издърпайте лоста нагоре колкото можете по-високо. Допустимо е тялото да се люлее естествено малко по време на упражнението.

Как да включите в обучението:изпълнявайте упражнението в края на тренировката в диапазона от 8-10 или 10-12 повторения. Можете да го правите вместо наведени дъмбели, тъй като упражненията са подобни.

За да разберете как да люлеете правилно гърба си, трябва да знаете, че има дълбоки и повърхностни мускули на гърба. Първият слой се формира от latissimus dorsi и трапецовидните мускули, ромбовидните и зъбчатите мускули лежат по-дълбоко.

По-добре е да не комбинирате изпомпването на мускулите на гърба с изучаването на други големи мускулни групи, например гръдните мускули.Може да се комбинира с упражнения раменния пояс(делта), натиснете. Изолираните упражнения за гръб винаги трябва да се изпълняват след основните упражнения.

Това е базово многоставно упражнение за гръбна мускулатура във фитнеса, при което се натоварват допълнително почти всички основни мускулни групи на тялото.

Специални инструкции:

• Лентата на щангата трябва да се плъзга по пищялите, коленете не трябва да се обикалят с щангата, ръцете висят свободно. Лентата се движи строго във вертикална равнина. Ако коленете ви пречат, трябва да увеличите ъгъла на наклон напред. Но разстоянието между пищялите и щангата трябва да бъде не повече от 2-3 см.
• Гърбът винаги остава плосък, огъването при навеждане напред се случва не в долната част на гърба, а в тазобедрените стави.

Наведеният ред ангажира широките и трапецовидните мускули на гърба, както и задните делти и бицепсите.

Специални инструкции:

• Краката и главата остават неподвижни.
• Разстоянието между ръцете на врата трябва да е малко повече от ширината на раменете.
• Ако лопатките се съберат в горната точка, ромбовидните и трапецовидните мускули се включват в работата.

Ред с дъмбели под наклон

Редът с дъмбели с една ръка изпомпва долния ръб на latissimus dorsi. Позволява ви да увеличите обхвата на движение в сравнение с традиционната тяга и да намалите натоварването на гръбначния стълб.

Има 2 възможни начални позиции:

• Стоейки настрани до хоризонтална пейка, поставете лявото си коляно и подбедрицата на пейката и се подпрете на нея със сгъната лява ръка. Наклонете тялото хоризонтално, поставете десния крак настрани и назад.
• Двата крака на пода, левият пред десния и сгънат в коляното. Подпрете лявата си ръка на пейката, наклонете тялото.

Техника:

• Предприеме дясна ръкадъмбел с неутрален хват, ръката виси свободно.
• След като вдишате, издърпайте дъмбела до кръста или по-високо по дъговидна пътека, задръжте се малко в най-високата точка и съберете лопатките.
• Докато издишвате, върнете дъмбела надолу.

Специални инструкции:

• Не обръщайте тялото, за да повдигнете снаряда на максимална височина.
• Не отвеждайте лактите си настрани.

Свива рамене

Същността на упражнението е свиване на рамене, изпълнено с тежест. Свиването на рамене е изолирано упражнение за формиране на трапецовидните мускули и идеално допълва основните упражнения за гърба. За начинаещи това упражнение не е необходимо, но постепенно ще има нужда да ги включите в програмата за обучение. Съществуват различни вариантиекзекуция.

Свива рамене изправен

За тази опция дъмбелите или щангата с извита шия са идеални - те няма да оказват натиск върху краката или слабините, като врата на обикновена щанга.

Специални инструкции:

• Не можете да правите ротационни движения с раменете си- можете да се нараните в раменната става.
• За да предотвратите падането на щангата под началната точка, препоръчително е да използвате захранващ багажник или стойки.

Свива рамене в легнало положение

IN тази опциятрапецовете се разработват, гръдни мускулии делти.

• Легнете на хоризонтална пейка в стелажа, поставете краката си на пода. Поставете ограничителите на 10 см под нивото, което съответства на пълното изпъване на ръцете в лактите.
• Хванете щангата на ширината на раменете и я извадете от ограничителите, притиснете лопатките една към друга и раменете към пейката.
• Докато издишвате, раздалечете лопатките, повдигнете раменете си и ги откъснете от пейката.
• На вдишване се върнете в първоначалното положение.

Специални инструкции:

• Горната част на гърба и главата не излизат от пейката.
• Двете ръце трябва да се движат синхронно, ръцете са на едно ниво.

В основата на това упражнение за гърба във фитнеса е принципът на набиранията. Натоварва latissimus dorsi, biceps и предните делти.

Специални инструкции:

• За да облекчите натоварването от бицепса, можете да използвате отворен хват ( палецлежи отгоре на врата).
• Не събирайте лактите си и не ги връщайте назад, дръжте ги в една и съща вертикална равнина.

Сцепление на долния блок към стомаха

Упражнението е насочено към долните части на латисимуса на гърба, делтите и предмишниците.

Специални инструкции:

• Не заобляйте гърба си.
• Изпълнете всички повторения с еднакво темпо.

Хиперекстензии

Хиперекстензия (хиперекстензия) в превод от английски - преразтягане, свръхразтягане. Упражнение, предназначено за укрепване на мускулите лумбален. Основното натоварване пада върху екстензорите на гърба, бицепсите на бедрата и глутеалните мускули. Работата включва малки гръбначни мускули, които не се тренират от никакви други упражнения. Силни мускулидолната част на гърба помага много за ускоряване на прогреса при такива базови упражнения, като мъртва тяга и други и помпайте гърба си по-бързо във фитнеса.

Специални инструкции:

• Не слизайте твърде ниско, до ъгъл от 90 градуса между тялото и краката.
• В горната точка не трябва да се навеждате назад, това е вредно за гръбначния стълб.

Упражненията за мускулите на гърба са важна част от тренировъчната програма във фитнеса. За да направите красиво и мускулесто тяло с помощта на бодибилдинг, бицепсовите къдрици не са достатъчни. Основните упражнения за гърба във фитнеса ще го направят по-широк и по-дебел - това е целта на всеки начинаещ.

Набиранията, мъртвата тяга, редовете с щанги и мъртвата тяга трябва да бъдат неразделна част от програмата за изграждане на мускули.

Мускули, които работят по време на упражнения за мускулите на гърба

• трапецовиден мускул на гърба (отгоре)
• latissimus dorsi (среден)
• токоизправители (отдолу)

Упражнения за трапецовиден мускул върнете дебелината.

Latissimus dorsiразширяване на горната част на гърба, което прави талията визуално по-тясна.

Изправяне на гърбаНямам от голямо значениеза външен вид, но помагат за стабилизиране на гърба при тежки базови упражнения (Клек с щанга на раменете, Мъртва тяга).

Броят на повторенията и подходите в упражненията за гърба

Програма за трениране на мускулите на гърба за маса във фитнеса

Упражненията за гръб често се правят в същия ден като тренировките за гърди. Започнете тренировката си с мускулите на гърба, тъй като тази мускулна група е по-голяма. Но ако гърдите ви са много назад, тогава ги направете първо, когато имате повече сили.

Набирания

видео - Набирания и набирания

Характеристики на техниката на изпълнение:

• като промените ширината на хватката, можете да тренирате различни областигръб: колкото по-широк е хватът, толкова повече латите участват в работата, което прави гърба широк;
• издърпайте се нагоре поради мускулите на гърба, а не на ръцете - бицепсите са включени в работата само в горната точка;
• не дърпайте раменете си към ушите си.

Ако тежите малко и издърпването е лесно, използвайте тежести - колан с палачинка. Ако, напротив, все още не можете да се издърпате, сложете стол и се оттласнете от него с един крак. Във фитнес залата можете да се издърпате на специален симулатор "Гравитон" (колкото по-голяма е тежестта на противотежестта, толкова по-лесно е да се издърпате; започнете с противотежестта, малко по-лека от собственото ви тегло).

Мъртва тяга

видео - мъртва тяга

Мъртвата тяга е най-доброто, но в същото време и най-травматичното упражнение за гръб. Пейката е незаменима при работа върху маса. Основното нещо е да овладеете правилна техникаи не бързайте да окачите още палачинки на бара. За да се предпазите от нараняване: помпайте мускулите на пресата и изправителите на гърба. Те ще поддържат гръбнака по време на мъртва тяга. Спомагателни упражнения: хиперекстензия, усукване на

Фитнесът ще ви помогне да направите тялото красиво и атлетично. Гърбът, това е доста важна част от тялото, тя е тази, която влиза в много, желаната часткорсет, който изпълнява много функции.

Много е важно да знаете кои мускули работят по време на тренировка за гръб. Това горна частгръб, тоест трапец, среден или най-широк, Долна частили токоизправители.

Помагате на гърба си да стане по-широк, което е много важно за мъжете. необходими, за да изглежда талията по-тясна, което е интересно за момичетата. Включени средства за изправяне на гърба външен видне влияят, но са много важни за стабилизацията, когато тренировката дава голямо натоварване.

Основни правила за повторение

Повторенията трябва да са сравними с това, което искате да постигнете. Тези, които просто се опитват да научат основите на бодибилдинга, трябва да правят не повече от петнадесет и не по-малко от дванадесет повторения със сравнително леко тегло. Това се дължи на факта, че в началото тялото трябва да запомни перфектно техниката и когато това се случи, можете бавно да увеличите тежестта.

Най-добре е да започнете без никакви тежести или да изберете дъмбели с най-малко тегло. По-добре е да увеличите много повторенията с всяка тренировка. Ако всички максимални петнадесет повторения започнаха да се дават лесно, тогава е време да увеличите тежестите и да започнете отначало.

За рязане е желателно да правите много повторения с леки тежести и да правите много малки почивки, това ще помогне за постигане на максимален резултат.

Масово обучение

С цел качествено и последователно набиране на персонал мускулна маса, струва си да включите повече в програмата си, където тежестите трябва да са свободни, повторенията е най-добре да се правят по-малко.

Тренировката за гръб е препоръчително да се комбинира в същия ден с тренировка за гърди. Винаги си струва да започнете отзад, това се дължи на размера на мускулите, които тук са по-големи. Но ако всичко е много лошо с гръдните мускули, тогава правилата могат да бъдат променени и си струва да започнете с тях, докато все още има сила и енергия.

Набор от упражнения:

Основното може да включва

1. наведен ред

Спомагателните могат да включват

1. тяга: на симулатора, долния блок, дъмбели с една ръка, горния блок

Упражнение за издърпване на гърба

• От ширината на хвата зависи кои мускули ще работят, колкото по-широк е хватът, толкова по-добре се напомпват латовете.
• Издърпването на теглото ви не се дължи на работата на ръцете, а на гърба, бицепсите трябва да започнат да работят само в крайната горна точка.
• Не дърпайте раменете си до ушите си.

Ако това се случи и смятате, че вашето малко тегло не е достатъчно, можете да поставите палачинка на колана си. Ако като цяло всичко е много трудно с издърпвания, тогава си струва да използвате стол като помощ, от който ще трябва да се отблъснете с един крак.

Във фитнес залата специален симулатор, наречен "Гравитон", може да помогне за изпълнението, но тук има едно предупреждение, колкото по-голяма е противотежестта, толкова по-лесно е да се направи, така че противотежестта трябва да е леко по-малко теглона вашето тяло.

Мъртва тяга

Това обучение е доста ефективно, но, за съжаление, нараняването е опасно. Без това упражнение е много трудно да се работи върху масата, така че може да се нарече незаменимо. Много е важно да се спазва техниката и не се стреми към това кратко времемаксимално тегло. В началото трябва да изпомпвате токоизправителите на гърба и пресата, това ще помогне да поддържате гръбначния стълб и да не се нараните.

Можете да използвате следните опции:

• румънски
• "сумо"
• класически

Наведен над ред

Тази тренировка е много ефективна за latissimus dorsi, препоръчително е да я включите в програмата за маса. Всичко, което е подходящо, си струва да се прави тук.

Какво трябва да се има предвид в техниката на изпълнение:

• Вратът на снаряда трябва да създаде ефекта на плъзгане по бедрата
• Краката трябва да са леко свити в колянната става
• Гърбът трябва да създава ъгъл от 45%
• Снарядът трябва да се изтегли към долната част на корема, а не към гърдите

хиперекстензия

Това обучение може да се нарече най-доброто за изправяне на гърба. Можете да изпълнявате с допълнителна тежест и без никакви тежести.

Какви са характеристиките на техниката:

• Хълбоците трябва да са върху възглавници
• За да не продължи натоварването и краката, тазът трябва да е на възглавницата от предния ръб
• Дръжте гърба си изправен, не се закръгляйте

Как да правите упражненията можете да видите в това видео

Възможно ли е да посетите залата с остеохондроза

Много хора с болки в гърба се интересуват дали е възможно да тренирате във фитнеса с остеохондроза. Този въпрос е от значение както за жените, така и за мъжете. Честно казано, посещението на фитнес с това заболяване не е забранено, просто трябва да посетите вашия лекар и да следвате някои правила.

1. Можете да посещавате фитнес залата само по време на периода на ремисия, тоест когато нищо не боли
2. Препоръчително е да включите в графика на живота си тренировки, които разтягат гръбначния стълб и постоянно да правите дихателни упражнения.
3. Някои упражнения ще трябва да бъдат изключени, най-често те премахват аксиалните натоварвания
4. Когато заболяването се обостри, не трябва да тренирате долната част на гърба
5. Не скачайте активно

Спортът с остеохондроза може да донесе както вреда, така и полза.

1. Обучението ще помогне за подобряване на стойката и гъвкавостта на мускулите.
2. Помага за избягване на големи нервни натоварвания, както и за борба с болката
3. Обучението ще помогне за подобряване на здравето на цялото тяло, отслабване, което е важно, подобряване на здравината на костния корсет
4. След часовете безсънието може да отиде и психическо състояниемного по-добре

• За да не навредите на здравето си, не забравяйте да информирате треньора за заболяването и да се консултирате с Вашия лекар.

Цялата информация за програмата за гърба, при наранявания и болки в гръбначния стълб е на видеото

Не се вижда в огледалото. Но това не намалява значението му. Натоварвайте гърба не по-зле от раменете, корема или квадрицепса. Ще ви кажа как да го направите!

Далеч от очите, далеч от ума? Изглежда жените се ръководят от такива мотиви, когато говорим сиотносно тренировките за гръб. Много от нас избягват упражнения, насочени към мускули, които не виждаме в огледалото. Това е грешна гледна точка! Значението на силния гръб не може да бъде надценено - и това казва всичко.

За мен гърбът е една от любимите мускулни групи. Изпълнявам се на състезания и там съдиите оценяват пропорциите на участниците в комплекса. Без силен, добре развит гръб нямаше да имам никакъв шанс на събития от този род. С други думи, трябва да тренирам често и интензивно. Дори и да не се представяте на подиума, все пак трябва да завъртите гърба си. В крайна сметка това е огромен слой мускули в нашето тяло.

Горен пулаунд с широк хват

Мускулите на гърба участват в почти всяко движение, което извършваме Ежедневието. Те трябва да са силни, за да се справят с това количество работа. В допълнение, силният гръб е основата за развитието на други мускулни групи.

Има още едно предимство: добре развит гръб и проследени рамене визуално стесняват талията. Освен това няма следи от презрамки на сутиена върху тренирания гръб. Красивият гръб позволява на момичето да носи модерни черни рокли с изрезка на гърба. Убедих ли те?

Ред с дъмбели под наклон

Програма за обучение

съвет:Правете редовни промени в тренировъчната си програма, за да избегнете плато. И така, няколко седмици правя пет серии от 10-12 повторения на упражнение; други седмици сменям упражненията. Програмите за обучение трябва да се променят редовно, в противен случай може да се развие апатия и стагнация.