¿No estás seguro de qué ejercicios elegir para entrenar los músculos de la espalda? ¡Prueba los 10 mejores y prepárate para el crecimiento muscular!

ejercicios de espalda en gimnasia se puede realizar con barra, mancuernas y en simuladores. Saber cuáles de ellos son los más adecuados para construir una amplia y espalda fuerte lograrás tus objetivos mucho más rápido. Por lo tanto, hemos compilado una lista de los 10 mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda para usted.

Dado que hay muy poca investigación sobre este tema, elegimos estos movimientos en función de factores como la popularidad, la cantidad de músculos involucrados, así como la complejidad de la técnica de ejecución y la singularidad del ejercicio en comparación con otros. Nuestra lista incluye los mejores ejercicios de espalda en el gimnasio que se pueden incluir en cualquier programa de entrenamiento.

Para comprender qué ejercicios deben incluirse en el programa de entrenamiento, debe comprender qué grupos musculares cargan ciertos ejercicios básicos en la espalda y qué objetivos persigue. Se pueden dividir condicionalmente en ejercicios para el ancho y la masa de la espalda.

Tenga en cuenta que todos los movimientos presentados en el artículo son igualmente adecuados para hombres y mujeres. Los ejercicios para los músculos de la espalda para niñas difieren solo en el trabajador que se utilizará para el entrenamiento. Cuando hablamos de eso, movimientos similares involucrarán grupos musculares de diferentes maneras y la técnica será diferente.

1. Peso muerto con barra

¿Por qué está en la lista?: Este es definitivamente el mejor ejercicio para los músculos de la espalda, aunque técnicamente no solo está dirigido a desarrollar esta parte del cuerpo. El peso muerto trabaja toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta la parte superior del trapecio. Al realizar el ejercicio, es extremadamente importante observar la técnica. Cuando aprendas a hacer esto, podrás trabajar con pesos enormes, lo que obligará a los músculos a trabajar con su máxima eficiencia, activará la producción de hormonas y te ayudará a ser más grande.

También hay muchos programas que te ayudarán a progresar en el peso muerto y establecer récords personales. A los fisiólogos les gusta incluir el peso muerto en los programas de desarrollo y mejora de la fuerza. forma física, ya que trabaja muy bien la musculatura, y es el mejor ejercicio para fortalecer la estructura ósea.

"Existen muchos programas para ayudarlo a progresar en su peso muerto y establecer marcas personales".

Incorpora el peso muerto clásico en tu entrenamiento de espalda. Otras variaciones del ejercicio, como el peso muerto estilo sumo, trasladan la carga de los músculos de la espalda a otros grupos musculares.

Cómo incluir en el entrenamiento: si vas a trabajar con mucho peso (con un número de repeticiones inferior a 6), haz el peso muerto al principio del entrenamiento, cuando estés lleno de energía. Si te estás enfocando un gran número de repeticiones, puedes hacerlo más tarde.

Por qué incluido en la lista: Este es quizás el segundo ejercicio de espalda más importante en el que puedes trabajar con mucho peso. Los datos de EMG muestran que el remo inclinado involucra los grandes grupos musculares de la parte superior e inferior de la espalda por igual, lo que lo convierte en un ejercicio efectivo para el desarrollo muscular. Al igual que el peso muerto, este ejercicio requiere una técnica adecuada.

Cómo incluir en el entrenamiento: Haz remo con barra al comienzo de tu entrenamiento, trabajando con pesos pesados ​​en un rango de repeticiones bajas (alrededor de 6-8 u 8-10). La versión de máquina Smith es una buena alternativa. Esto le permite mantener una posición erguida, pero debe asegurarse de que su cuerpo esté correctamente apoyado contra la barra. El remo inclinado ejerce un poco de tensión en la parte inferior de la espalda en comparación con otros ejercicios, por lo que es mejor hacerlo al principio de su entrenamiento. Si ha hecho lo mejor que pudo con el peso muerto, puede omitir este ejercicio.

1. Dominadas con agarre ancho

Por qué incluido en la lista: siempre es bueno incluir un ejercicio de tracción en su entrenamiento de espalda, y los pull-ups son uno de los las mejores opciones. Las dominadas con agarre ancho son excelentes para trabajar los dorsales superiores. Un agarre estrecho aumenta el rango de movimiento, pero preferimos un agarre ancho debido a la posición inicial óptima para las articulaciones. Una de las principales dificultades de este ejercicio es entrenar al fallo muscular en un desarrollo muscular rango de repeticiones (8-12).

Si va a hacer dominadas al comienzo de su entrenamiento, entonces es mejor usar un cinturón con peso. Por supuesto, si el ejercicio le parece difícil, puede levantarse en la máquina con un mecanismo de apoyo o con la ayuda de un compañero. También puedes hacer dominadas con agarre ancho, que son una alternativa adecuada. Si no tiene dolor en el hombro, levántese con la barra detrás de la cabeza.

La técnica adecuada también juega papel importante. En la posición inicial, los omóplatos deben bajarse y juntarse.

Dominadas con agarre ancho

Cómo incluir en el entrenamiento: Debido al amplio rango de movimiento, unas pocas repeticiones fáciles servirán como un buen calentamiento para las articulaciones de los hombros. Dado que la técnica también es muy importante, lo mejor es hacer dominadas al comienzo de su entrenamiento.

1. Remo de pie con barra en T

¿Por qué está en la lista?: Elegimos esta variante del remo con barra en T (con apoyo pectoral) porque permite levantar más peso, aunque los atletas suelen "ayudarse" a sí mismos a través de las rodillas y las caderas. A algunos les cuesta mantener la espalda recta, por lo que esta versión es la mejor opción.

El remo con barra en T no es una sentadilla, así que mantén las piernas dobladas durante todo el ejercicio. También puede cambiar la posición de las manos y el ancho del agarre. Un agarre ancho ejercerá más presión sobre el dorsal ancho, mientras que un agarre normal ejercerá más presión sobre los dorsales. parte media espalda (músculos romboides y redondos, así como trapecio). Este es uno de los ejercicios de tracción más fáciles de asegurar.

“El remo con barra en T no es una sentadilla, también mantén las piernas dobladas durante todo el ejercicio”.

Cómo incluir en el entrenamiento: hacer el ejercicio al comienzo del entrenamiento. Concéntrese no en el movimiento de las manos, sino en el trabajo de los músculos de la espalda. Si eres un levantador avanzado, usa 10 kg en lugar de 20 kg, aumentando gradualmente el rango de movimiento y ralentizando el movimiento de los omóplatos en la fase inferior de cada repetición. Con cada repetición, asegúrate de mantener la espalda recta.

1. Jalón sentado con agarre ancho

Por qué incluido en la lista: casi todo el mundo realiza el tirón del bloque solo con un agarre estrecho. Un agarre ancho le permite cambiar el ritmo del ejercicio, ya que traslada parte de la carga a la parte superior del dorsal ancho. Este ejercicio es similar a otros ejercicios de remo de espalda que se hacen en máquinas, así que no los hagas en el mismo entrenamiento a menos que hagas algunos cambios, como cambiar el ancho de agarre o el rango de repeticiones. También puede intentar un agarre a la altura de los hombros, que funciona mejor en la parte inferior de los dorsales, pero recuerde mantener los codos cerca de los costados.

Jalón del bloque inferior hacia el pecho mientras está sentado con un agarre amplio

Cómo incluir en el entrenamiento: dado que este ejercicio se realiza en el simulador, es mejor hacerlo al final del entrenamiento. Elija un peso que le permita hacer no más de 12 repeticiones.

1. Jalón con agarre inverso en máquina Smith

Por qué incluido en la lista: el agarre inverso involucra a los bíceps de manera más activa, y cuando los codos se presionan hacia los lados, cae más carga sobre la parte inferior del dorsal ancho. La máquina Smith le permite concentrarse en levantar el peso y no preocuparse por equilibrarlo.

Remo inclinado con barra con agarre inverso

Inclínese en un ángulo de aproximadamente 45 grados, párese cerca de la barra y use las rodillas y las caderas ligeramente mientras levanta pesos pesados. Aunque muchos atletas consideran que la máquina Smith es un tabú, la trayectoria fija de movimiento y la capacidad de controlar a la persona que se levanta marcarán la diferencia en su entrenamiento y lo harán un poco más fácil.

Cómo incluir en el entrenamiento: no necesita incluir más de un ejercicio de agarre inverso en su entrenamiento. Hágalo en medio de su entrenamiento, después de ejercicios pesados ​​de tracción. Al realizar cualquiera de los ejercicios, no descuide las correas. Su objetivo es trabajar los músculos de la espalda tanto como sea posible y no experimentar restricciones debido a la falta de un agarre fuerte.

1. Tirón de pecho de agarre estrecho

Por qué incluido en la lista: El pulldown con agarre ancho es muy similar a los pull-ups con agarre ancho que vimos, así que optamos por el pulldown con agarre cerrado. Los datos de EMG muestran que el agarre neutral cercano activa los dorsales de la misma manera que un agarre normal, por lo que golpea todas las partes de los músculos. Como se mencionó en el capítulo sobre dominadas, un agarre cerrado aumenta el rango de movimiento y el tiempo de tensión de los dorsales, lo que tiene un efecto positivo en la ganancia de masa muscular.

Cómo incluir en el entrenamiento: Este ejercicio funciona bien como calentamiento para los hombros, pero para desarrollar músculo, es mejor realizarlo al final del entrenamiento en el rango de 8 a 12 repeticiones.

1. Remo con mancuernas a un brazo

Por qué incluido en la lista: este es un gran ejercicio de un solo lado, en el que cada lado del cuerpo trabaja independientemente del otro, lo que te permite levantar gran peso. Esto aumenta su rango de movimiento sin estar limitado por su lado más débil. También le facilitará apoyar la zona lumbar (sobre la que podría acostarse) gran presion), colocando una mano en el banco. Una ligera rotación de la mancuerna ayudará a involucrar los músculos centrales en mayor medida.

Cómo incluir en el entrenamiento: si lleva el codo hacia un lado, obligará a la parte inferior del dorsal ancho a trabajar más activamente. Realice el ejercicio entre la mitad y el final de su entrenamiento durante 10-12 repeticiones.

1. Jersey en banco inclinado cabeza abajo

Por qué incluido en la lista: jersey trasero? ¡Absolutamente correcto! Este ejercicio es similar al tirón hacia abajo con el brazo recto con el que probablemente estés familiarizado. El ejercicio es monoarticular, pero te permite ejercitar perfectamente el dorsal ancho. La versión con la cabeza hacia abajo mantiene el dorsal ancho tenso durante más tiempo en toda la amplitud, en comparación con la posición horizontal. Cuando hayas terminado con el ejercicio, simplemente coloca la mancuerna detrás de tu cabeza y déjala caer al suelo.

Cómo incluir en el entrenamiento: en casi todos los casos, los ejercicios de una sola articulación deben realizarse al final de un entrenamiento. Intente hacer más repeticiones (alrededor de 12 a 15 por serie) para lograr una bomba.

1. Remo con barra a una mano en máquina Smith

Por qué incluido en la lista: Este ejercicio es ideal para trabajar abajo dorsal ancho. Párate de lado a la máquina, agarra la barra en la parte central, lleva una pierna hacia atrás (posición split) y también flexiona las rodillas para mantener mejor el equilibrio. Levanta la barra lo más alto que puedas. Es aceptable si el cuerpo se balancea un poco de forma natural durante el ejercicio.

Cómo incluir en el entrenamiento: realice el ejercicio al final del entrenamiento en el rango de 8-10 o 10-12 repeticiones. Puedes hacerlo en lugar del remo inclinado con mancuernas ya que los ejercicios son similares.

Para comprender cómo balancear la espalda correctamente, debe saber que hay músculos de la espalda profundos y superficiales. La primera capa está formada por los músculos dorsal ancho y trapecio, los músculos romboides y serratos se encuentran más profundamente.

Es mejor no combinar el bombeo de los músculos de la espalda con el estudio de otros grandes grupos musculares, por ejemplo, los músculos pectorales. Se puede combinar con ejercicios. cintura escapular(delta), presione. Los ejercicios de espalda aislados deben realizarse siempre después de los ejercicios básicos.

Este es un ejercicio multiarticular básico para los músculos de la espalda en el gimnasio, en el que se cargan adicionalmente casi todos los grupos musculares principales del cuerpo.

Instrucciones especiales:

• La barra de la barra debe deslizarse a lo largo de las espinillas, las rodillas no deben rodear la barra, los brazos cuelgan libremente. La barra se mueve estrictamente en un plano vertical. Si sus rodillas están en el camino, debe aumentar el ángulo de inclinación hacia adelante. Pero la distancia entre las espinillas y la barra no debe ser superior a 2-3 cm.
• La espalda siempre permanece plana, la flexión al inclinarse hacia adelante no ocurre en la parte inferior de la espalda, sino en las articulaciones de la cadera.

El remo inclinado involucra los músculos dorsales y trapecios de la espalda, así como los deltas y bíceps traseros.

Instrucciones especiales:

• Las piernas y la cabeza permanecen estacionarias.
• La distancia entre las manos en el cuello debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros.
• Si los omóplatos se juntan en el punto superior, los músculos romboides y trapecio se incluyen en el trabajo.

Remo inclinado con mancuernas

El remo con mancuernas con una mano bombea el borde inferior del dorsal ancho. Le permite aumentar el rango de movimiento en comparación con la tracción tradicional y reducir la carga en la columna.

Hay 2 posiciones iniciales posibles:

• De pie de lado a un banco horizontal, coloque la rodilla izquierda y la parte inferior de la pierna en el banco y descanse contra él con la mano izquierda doblada. Incline el cuerpo horizontalmente, coloque la pierna derecha hacia un lado y hacia atrás.
• Ambos pies en el suelo, el izquierdo delante del derecho y la rodilla doblada. Descanse su mano izquierda en el banco, incline el cuerpo.

Técnica:

• Llevar mano derecha mancuerna con agarre neutral, el brazo cuelga libremente.
• Después de inhalar, tire de la mancuerna hasta la cintura o más arriba a lo largo de un camino arqueado, permanezca un poco en el punto más alto y junte los omóplatos.
• Mientras exhalas, regresa la mancuerna hacia abajo.

Instrucciones especiales:

• No gire el cuerpo para elevar el proyectil a la altura máxima.
• No lleve los codos hacia los lados.

se encoge de hombros

La esencia del ejercicio es un encogimiento de hombros realizado con peso. Los encogimientos de hombros son ejercicios aislados para la formación de los músculos trapecios y complementan a la perfección los ejercicios básicos de espalda. Para los principiantes, este ejercicio no es necesario, pero gradualmente será necesario incluirlos en el programa de entrenamiento. Existir diferentes variantes ejecución.

se encoge de hombros de pie

Para esta opción, las mancuernas o una barra con un cuello curvo son ideales; no ejercerán presión sobre las piernas o la ingle, como el cuello de una barra normal.

Instrucciones especiales:

• No puedes hacer movimientos de rotación con los hombros.- puede lesionarse en la articulación del hombro.
• Para evitar que la barra caiga por debajo del punto de partida, se recomienda utilizar un bastidor eléctrico o soportes.

Se encoge de hombros acostado

EN esta opción se están resolviendo trapecios, Musculos pectorales y deltas.

• Acuéstese en un banco horizontal dentro del bastidor eléctrico, ponga los pies en el suelo. Coloque los limitadores 10 cm por debajo del nivel que corresponde a la extensión completa de los brazos a la altura de los codos.
• Sujete la barra a la altura de los hombros y retírela de los topes, presione los omóplatos entre sí y los hombros contra el banco.
• Mientras exhala, separe los omóplatos, levántelos y sáquelos del banco.
• En una inhalación, regrese a la posición original.

Instrucciones especiales:

• La parte superior de la espalda y la cabeza no se salen del banco.
• Ambas manos deben moverse sincrónicamente, las manos están al mismo nivel.

En el corazón de este ejercicio para la espalda en el gimnasio se encuentra el principio de las dominadas. Carga el dorsal ancho, el bíceps y los deltas anteriores.

Instrucciones especiales:

• Para aliviar la carga del bíceps, puede usar un agarre abierto ( pulgar yace encima del cuello).
• No juntes los codos ni los lleves hacia atrás, mantenlos en el mismo plano vertical.

Tracción del bloque inferior al estómago.

El ejercicio está dirigido a las secciones inferiores del dorsal ancho, deltas y antebrazos.

Instrucciones especiales:

• No redondees la espalda.
• Realice todas las repeticiones al mismo ritmo.

Hiperextensiones

Hiperextensión (hiperextensión) traducida del inglés: sobreestiramiento, sobreextensión. Ejercicio diseñado para fortalecer los músculos lumbar. La carga principal recae sobre los extensores de la espalda, los bíceps de los muslos y los músculos de los glúteos. El trabajo incluye pequeños músculos de la columna que no se trabajan con ningún otro ejercicio. Músculos fuertes la zona lumbar ayuda mucho a acelerar el progreso en tales ejercicios basicos, como peso muerto y otros y bombea tu espalda más rápido en el gimnasio.

Instrucciones especiales:

• No bajes demasiado, a un ángulo de 90 grados entre tu cuerpo y tus piernas.
• En el punto superior, no debe doblarse hacia atrás, es dañino para la columna vertebral.

Los ejercicios para los músculos de la espalda son una parte importante del programa de entrenamiento en el gimnasio. Para hacer un cuerpo hermoso y musculoso con la ayuda del culturismo, los curls de bíceps no son suficientes. Los ejercicios básicos de espalda en el gimnasio lo harán más ancho y grueso: este es el objetivo de todos los principiantes.

Las dominadas, los pesos muertos, los remos con barra y los pesos muertos deben ser una parte integral de un programa de desarrollo muscular.

Músculos que trabajan durante los ejercicios para los músculos de la espalda.

• músculo trapecio de la espalda (arriba)
• dorsal ancho (medio)
• rectificadores (abajo)

Ejercicios para musculo trapecio devolver espesor.

dorsal ancho expandir la parte superior de la espalda, haciendo que la cintura sea visualmente más estrecha.

Alisadores de espalda no tengo de gran importancia para la apariencia, pero ayudan a estabilizar la espalda en ejercicios pesados ​​​​básicos (Sentadilla con barra en los hombros, Deadlift).

El número de repeticiones y enfoques en ejercicios para la espalda.

El programa de entrenamiento de los músculos de la espalda para la masa en el gimnasio.

Los ejercicios de espalda a menudo se realizan el mismo día que los ejercicios de pecho. Comience su entrenamiento con los músculos de la espalda, ya que este grupo de músculos es más grande. Pero si sus senos están muy atrás, entonces hágalos primero, cuando tenga más fuerza.

dominadas

vídeo - Dominadas y dominadas

Características de la técnica de ejecución:

• cambiando el ancho del agarre, puedes hacer ejercicio Diferentes areas espaldas: cuanto más ancho es el agarre, más se involucran los dorsales en el trabajo, haciendo que la espalda se ensanche;
• levántese debido a los músculos de la espalda, no a los brazos: los bíceps se incluyen en el trabajo solo en el punto superior;
• no tire de los hombros a las orejas.

Si pesa un poco y levantarse es fácil, use pesas: un cinturón con un panqueque. Si, por el contrario, aún no puede levantarse, baje una silla y empújese con un pie. En el gimnasio, puede levantarse en un simulador especial "Graviton" (cuanto más peso tenga el contrapeso, más fácil será levantarse; comience con el contrapeso un poco más liviano que su propio peso).

peso muerto

vídeo - peso muerto

Deadlift es el mejor, pero al mismo tiempo el ejercicio de espalda más traumático. El banco es indispensable cuando se trabaja en la masa. Lo principal es dominar. técnica correcta y no te apresures a colgar más tortitas en la barra. Para protegerse de lesiones: bombee los músculos de la prensa y los rectificadores de la espalda. Sostendrán la columna durante el peso muerto. Ejercicios auxiliares: hiperextensión, torsión

El gimnasio ayudará a que el cuerpo sea hermoso y atlético. La espalda, esta es una parte bastante importante del cuerpo, es ella quien entra en una muy, parte deseada un corsé que realiza muchas funciones.

Es muy importante saber qué músculos se trabajan durante un entrenamiento de espalda. Este parte superior atrás, es decir, trapezoidal, media o más ancha, La parte de abajo o rectificadores.

Ayudas a que tu espalda se vuelva más ancha, lo cual es muy importante para los hombres. necesario para hacer que la cintura se vea más estrecha, lo cual es interesante para las niñas. Alisadores de espalda en apariencia no afectan, pero son muy importantes para la estabilización cuando el entrenamiento da una gran carga.

Reglas básicas de repetición

Las repeticiones deben ser comparables a lo que quieres lograr. Aquellos que solo están tratando de aprender los conceptos básicos del culturismo deben hacer no más de quince y no menos de doce repeticiones con un peso bastante ligero. Esto se debe a que al principio el cuerpo debe recordar la técnica a la perfección, y cuando esto sucede, se puede ir aumentando el peso poco a poco.

Lo mejor es comenzar sin pesas o elegir mancuernas con el peso más pequeño. Es mejor aumentar bastante las repeticiones con cada entrenamiento. Si todas las quince repeticiones máximas comenzaron a darse fácilmente, entonces es hora de aumentar los pesos y comenzar de nuevo.

Para el corte, es conveniente hacer muchas repeticiones con pesos ligeros y tomar descansos muy pequeños, esto ayudará a obtener el máximo resultado.

entrenamiento masivo

Con el fin de reclutar cualitativa y consistentemente masa muscular, vale la pena incluir más en tu programa, donde los pesos deben ser libres, es mejor hacer menos repeticiones.

Se recomienda combinar el entrenamiento de espalda el mismo día con el entrenamiento de pecho. Siempre vale la pena empezar por la espalda, esto se debe al tamaño de los músculos, que aquí son más grandes. Pero si todo está muy mal con los músculos del pecho, entonces las reglas se pueden cambiar y vale la pena comenzar con ellos mientras todavía hay fuerza y ​​​​energía.

Un conjunto de ejercicios:

Principal puede incluir

1. fila inclinada

Los auxiliares pueden incluir

1. empuje: en el simulador, el bloque inferior, pesas con una mano, el bloque superior

Ejercicio de espalda

• Depende del ancho del agarre qué músculos trabajarán, cuanto más ancho sea el agarre, mejor será el bombeo de los dorsales.
• Levantar su peso no se debe al trabajo de los brazos, sino de la espalda, los bíceps deben comenzar a trabajar solo en el punto superior final.
• No tire de los hombros hasta las orejas.

Si esto sucede, y sientes que tu pequeño peso no es suficiente, puedes ponerte un panqueque en el cinturón. Si, en general, todo es muy difícil con las dominadas, entonces vale la pena usar una silla como ayuda, desde la cual tendrá que impulsarse con un pie.

En el gimnasio, un simulador especial llamado "Graviton" puede ayudar a realizar, pero hay una advertencia aquí, cuanto más grande sea el contrapeso, más fácil es hacerlo, por lo que el contrapeso debe estar ligeramente menos peso de tu cuerpo

peso muerto

Este entrenamiento es bastante efectivo, pero, desafortunadamente, la lesión es peligrosa. Sin este ejercicio, es muy difícil trabajar en la masa, por lo que puede llamarse indispensable. Es muy importante observar la técnica y no pretende poco tiempo maximizar el peso. Al principio, debe bombear los rectificadores de la espalda y la prensa, esto ayudará a sostener la columna vertebral y no lesionarse.

Puede utilizar las siguientes opciones:

• rumano
• "sumo"
• clásico

Fila inclinada

Este entrenamiento es muy efectivo para el dorsal ancho, se recomienda tenerlo en el programa de masa. Todo lo que es adecuado para vale la pena hacerlo aquí.

Lo que se debe considerar en la técnica de ejecución:

• El cuello del proyectil debe crear el efecto de deslizamiento sobre las caderas.
• Las piernas deben estar ligeramente dobladas en la articulación de la rodilla.
• La parte posterior debe crear un ángulo de 45%
• El proyectil debe ser tirado hacia la parte inferior del abdomen y no hacia el pecho.

hiperextensión

Este entrenamiento puede llamarse el mejor para alisar la espalda. Puede actuar con peso adicional y sin ningún agente de ponderación.

Cuáles son las características de la técnica:

• Las caderas deben estar sobre almohadas.
• Para que la carga no continúe y las piernas, la pelvis debe estar sobre la almohada desde el borde frontal.
• Mantén la espalda recta, no redondees

Cómo hacer los ejercicios se puede ver en este video

¿Es posible visitar la sala con osteocondrosis?

Muchas personas con dolor de espalda están interesadas en saber si es posible hacer ejercicio en el gimnasio con osteocondrosis. Esta pregunta es relevante tanto para mujeres como para hombres. Para ser honesto, no está prohibido visitar el gimnasio con esta enfermedad, solo necesita visitar a su médico y seguir algunas reglas.

1. Puede visitar el gimnasio solo durante el período de remisión, es decir, cuando nada duele
2. Se recomienda incluir en su programa de vida entrenamientos que estiren la columna y hacer ejercicios de respiración constantemente.
3. Algunos ejercicios deberán excluirse, la mayoría de las veces eliminan cargas axiales
4. Cuando la enfermedad se exacerba, no debe entrenar en la parte inferior de la espalda.
5. No saltes activamente

Los deportes con osteocondrosis pueden traer tanto daño como beneficio.

1. El entrenamiento ayudará a mejorar la postura y mejorar la flexibilidad muscular.
2. Ayuda a evitar tensiones nerviosas importantes, así como a combatir el dolor.
3. El entrenamiento ayudará a mejorar la salud de todo el cuerpo, perder peso, lo cual es importante, mejorar la fuerza del corsé óseo.
4. Después de clases, el insomnio puede desaparecer y condición mental mucho mejor

• Para no dañar su salud, asegúrese de informar al entrenador sobre la enfermedad y consulte a su médico.

Toda la información sobre el programa para la espalda, para lesiones y dolores de la columna está en el video

No se puede ver en el espejo. Pero esto no disminuye su importancia. Carga tu espalda no peor que tus hombros, abdominales o cuádriceps. ¡Te diré cómo hacerlo!

¿Fuera de la vista, fuera de la mente? Parece que las mujeres se guían por tales motivos cuando estamos hablando sobre el entrenamiento de espalda. Muchos de nosotros evitamos los ejercicios que se enfocan en los músculos que no podemos ver en el espejo. ¡Este es el punto de vista equivocado! No se puede exagerar la importancia de una espalda fuerte, y eso lo dice todo.

Para mí, la espalda es uno de mis grupos musculares favoritos. Actúo en competencias, y allí los jueces evalúan las proporciones de los participantes en el complejo. Sin una espalda fuerte y bien desarrollada, no habría tenido ninguna oportunidad en eventos de este tipo. En otras palabras, tengo que entrenar a menudo e intensamente. Incluso si no se presenta en el podio, debe balancear la espalda de todos modos. Después de todo, esta es una enorme capa de músculos en nuestro cuerpo.

Pulldown superior de agarre ancho

Los músculos de la espalda intervienen en casi cualquier movimiento que realicemos en La vida cotidiana. Necesitan ser fuertes para manejar esta cantidad de trabajo. Además, una espalda fuerte es la base para el desarrollo de otros grupos musculares.

Hay otra ventaja: una espalda bien desarrollada y hombros trazados estrechan visualmente la cintura. Además, no hay rastros de tiras de sujetador en la espalda entrenada. Una hermosa espalda le permite a la niña usar vestidos negros de moda con un recorte en la espalda. ¿Te convencí?

Remo inclinado con mancuernas

Programa de entrenamiento

Consejo: Realice cambios regulares en su programa de entrenamiento para evitar mesetas. Entonces, algunas semanas hago cinco series de 10-12 repeticiones por ejercicio; otras semanas cambio de ejercicios. Los programas de capacitación deben cambiarse regularmente, de lo contrario, se puede desarrollar apatía y estancamiento.