4 अप्रैल 2016

मानव शरीरइसमें 40-45 लीटर पानी होता है जिसमें मुख्य तत्व पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम घुले होते हैं।

अर्थात्, हमारे शरीर में पानी एक इलेक्ट्रोलाइट के रूप में होता है, जो अन्य प्रणालियों के साथ-साथ होमियोस्टेसिस सुनिश्चित करता है; चयापचय प्रक्रियाओं को उत्प्रेरित करता है, काम का समर्थन करता है प्रतिरक्षा तंत्र, ऊर्जा संचयकर्ता आदि के रूप में कार्य करता है।

में से एक सबसे महत्वपूर्ण कार्यइलेक्ट्रोलाइट्स - स्थानांतरण वैद्युत संवेगमांसपेशियों को; हृदय की मांसपेशी सहित। यह वे आवेग हैं जो उन्हें संकुचन और विश्राम, यानी काम करने के लिए प्रेरित करते हैं।

शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी से ऐंठन, ऐंठन और मांसपेशियों में दर्द होता है, जो आमतौर पर इसके बाद होता है भारी वजन. सिरदर्द, कमजोरी और अंतरिक्ष में भटकाव हो सकता है। इसलिए, शरीर में पानी (इलेक्ट्रोलाइट) की सामान्य मात्रा बनाए रखना न केवल महत्वपूर्ण है, बल्कि महत्वपूर्ण भी है।

पानी की आवश्यकताएं एथलीट के शरीर के वजन और प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करती हैं।

60 किलो वजन वाले एथलीट को लगभग 2 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है, 90 किलो वजन वाले व्यक्ति को 3 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है।.

अपने आप को एक तक सीमित रखें साफ पानीयह तभी संभव है जब वर्कआउट की अवधि 1 घंटे के भीतर हो।

यदि व्यायाम लंबे समय तक चलता है, तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की ज़रूरत है जिसमें विभिन्न योजक होते हैं - नमक, ग्लूकोज, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड।

पानी

के बारे में बातें कर रहे हैं साफ पानी, हमारा तात्पर्य "मृत" आसुत या उबला हुआ पानी नहीं है (इसे न पीने की सलाह दी जाती है), लेकिन साधारण पानी जिसे फिल्टर द्वारा शुद्ध किया गया है और ठंडा किया गया है।

यानी जो कूलर में है जिम. इस पानी में एक निश्चित मात्रा में सूक्ष्म तत्व होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है, इसलिए यह उबले हुए पानी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है।

आइसोटोनिक पेय में उसी अनुपात में नमक और शर्करा होती है जिस अनुपात में वे मानव शरीर में पाए जाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट का शरीर न केवल तरल पदार्थ खो देता है, बल्कि उसमें घुले लवण भी खो देता है। आइसोटोनिक्स लेने से आप अशांत संतुलन को बहाल कर सकते हैं।

ऊर्जा या हाइपरटोनिक पेय में नमक और शर्करा की बढ़ी हुई मात्रा होती है, जो न केवल खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करती है, बल्कि ऊर्जा की भी भरपाई करती है।

फिटनेस पेय

यदि वर्कआउट 45-60 मिनट से अधिक समय तक चलता है, तो प्रोटीन, अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। वे न केवल प्यास बुझाते हैं और इलेक्ट्रोलाइट मात्रा बहाल करते हैं, बल्कि शरीर को अतिरिक्त पोषण भी प्रदान करते हैं जो प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए गए ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है।

फिटनेस ड्रिंक लेने से मदद मिलती है:

• तेजी से विकास मांसपेशियों,
• बढ़ती सहनशक्ति और ताकत,
• वर्कआउट के बीच रिकवरी का समय कम करना,
• चमड़े के नीचे की वसा का जलना।

सबसे आम फिटनेस पेय की संरचना लेख के अंत में दी गई है।

खेल के क्षेत्र में काम करने वाले कई शोध संगठन व्यायाम के दौरान अपने स्वयं के पानी और पेय उपचार विकसित और पेश कर रहे हैं।

उनमें से सबसे सरल इस तरह दिखता है:

1. प्रशिक्षण से पहले (1-2 घंटे) - 0.5 एल;
2. प्रशिक्षण के दौरान - हर 10-20 मिनट में कुछ घूंट;
3. प्रशिक्षण के बाद - एक घंटे में 0.5 लीटर।

• तरल को 10-15 डिग्री सेल्सियस तक ठंडा करके लेने की सलाह दी जाती है।
• अगले 6 घंटों में, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप कम हुए वजन का 25-50% पानी से बदलने की सलाह दी जाती है।
• आपको तब तक इंतजार किए बिना पानी पीना चाहिए जब तक आपको इसकी इच्छा न हो। प्यास की अनुभूति तब होती है जब शरीर पहले ही 1-2% तरल पदार्थ खो चुका होता है। इससे बचने के लिए आपको बस एक निश्चित अंतराल पर पानी लेते रहना होगा - भले ही आप न चाहें।

सोडा।यह अच्छी तरह से प्यास बुझाता है, लेकिन पेट में गैस के बुलबुले भर देता है, जिससे असुविधा होती है (विशेषकर जब शारीरिक गतिविधि) और आपको आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ लेने से रोकता है। में इस मामले मेंफायदे की तुलना में नुकसान ज्यादा हैं, इसलिए आपको सोडा को स्पष्ट रूप से त्याग देना चाहिए।

और साथ ही साथ नींबू पानी,जो बहुत अधिक कार्बोनेटेड नहीं है, लेकिन इसमें सभी प्रकार के अनावश्यक योजक भी शामिल हैं, जिनकी संरचना अज्ञात है।

क्या मैं जूस पी सकता हूँ?

अगर ट्रेनिंग के दौरान जूस पीने की बात करें तो वरीयता के मामले में उन्हें स्थान दिया गया है अंतिम स्थानपानी, फिटनेस पेय और आइसोटोनिक पेय के बाद। जूस होते हैं स्वस्थ विटामिनऔर तेजी से अवशोषित होने वाला फ्रुक्टोज, लेकिन इन्हें कम मात्रा में लिया जाना चाहिए। और किसी भी मामले में, स्टोर से खरीदे गए नहीं, जिनकी संरचना अज्ञात है, लेकिन ताज़ा तैयार और पानी से पतला।

छाछ प्रोटीन।

दूध का मुख्य प्रोटीन, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मट्ठा प्रोटीन वाला पेय मांसपेशियों के तेजी से विकास को बढ़ावा देता है, उम्र बढ़ने के दौरान हड्डियों के नुकसान को कम करता है और अतिरिक्त वसा को जलाता है। यह आसानी से पचने योग्य है, इसलिए इसे प्रशिक्षण से तुरंत पहले लिया जा सकता है।

कैसिइन।

वह प्रोटीन जो दूध को फाड़ने से प्राप्त होता है। मुख्य बात यह है सकारात्मक कार्रवाई – त्वरित विकासमांसपेशियों। कैसिइन को पचने में कुछ समय लगता है, इसलिए इसे रात में लेना सबसे अच्छा है।

क्रिएटिन।

तंत्रिका और मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय प्रदान करता है, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। है प्राकृतिक घटकऔर डोपिंग रोधी संगठनों द्वारा उपयोग के लिए अनुमोदित है।

टॉरिन।

यह अमीनो एसिड मांसपेशियों की वृद्धि और विकास सुनिश्चित करता है, हृदय समारोह में सुधार करता है और पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो अच्छे पाचन के लिए आवश्यक है।

कैफीन.

है अभिन्न अंगऊर्जा कार्यकर्ता. मध्यम खुराक में, यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, हृदय समारोह को बढ़ाता है, और मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। बहुत अधिक खुराक लेने से विपरीत प्रभाव पड़ता है - थकान, प्रदर्शन में कमी और यहां तक ​​कि अवसाद भी।

लेवोकार्निटाइन।

अमीनो एसिड भूख बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, एनाबॉलिक और एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव डालता है, शरीर में ऊर्जा चयापचय को उत्तेजित करता है और इसकी सुरक्षा बढ़ाता है।

एथलीट अक्सर इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान वे यह या वह तरल पी सकते हैं या नहीं। यह इस तथ्य के कारण है कि हर कोई अपने परिणामों में लगातार सुधार करना चाहता है और एक "तरल सहायक" खोजने की कोशिश कर रहा है जो मदद करेगा प्रभावी गतिविधियाँखेल।

कुछ लोग प्रशिक्षण के दौरान बिल्कुल भी तरल पदार्थ नहीं पीना चुनते हैं। बेशक, यह हर किसी का व्यवसाय है, और यह सब भार की तीव्रता और एक पाठ की अवधि पर निर्भर करता है। लेकिन पेशेवर एक बात पर सहमत हैं: बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, शरीर को तरल पदार्थ की आपूर्ति करना आवश्यक है, कम से कम निर्जलीकरण को रोकने के लिए।

और ऐसे मामलों में कई मिथक और गलतफहमियां हैं, जिन्हें इस लेख में दूर किया जाएगा।

आइए उन सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर एक नज़र डालें जिनके बारे में शुरुआती लोग सोचते हैं कि उनका उपयोग उनके वर्कआउट में शरीर को ईंधन देने के लिए किया जा सकता है।

प्रोटीन

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन पीना संभव है। यह तुरंत स्पष्ट उत्तर देने लायक है: नहीं। दरअसल, इस मामले में, इसे लेना व्यर्थ और हानिकारक भी हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन का इतना अतिरिक्त हिस्सा आपको मजबूत या बेहतर बनने में मदद नहीं करेगा।

प्रोटीन हमारे शरीर का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जिसकी उसे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि इसका हमेशा इस्तेमाल किया जाए. प्रोटीन का अगला भाग लेने का एक निश्चित समय होता है, जिसे सत्यापित किया जा चुका है वैज्ञानिक अनुसंधान.

क्या प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन पीना संभव है, इस खेल पोषण की पहली प्रतियां सामने आने के बाद से ही एथलीटों की इसमें दिलचस्पी रही है। लेकिन तथ्य यह है: शीघ्र स्वस्थ होने के लिए प्रशिक्षण के बाद और शरीर को आवश्यक निर्माण सामग्री देने के लिए सोने से पहले इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है।

लेकिन आपको जिम छोड़ने के तुरंत बाद इसका इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। इस समय, शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए टूट जाएगी, और निश्चित रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए, वर्कआउट के बाद भोजन के 30 मिनट बाद प्रोटीन शेक पीना बेहतर होता है।

चाय

आगे, आइए देखें कि क्या आप प्रशिक्षण के दौरान चाय पी सकते हैं। उत्तर: बिल्कुल, हाँ. व्यायाम के दौरान बहुत सारा तरल पदार्थ पसीने के रूप में शरीर से बाहर निकल जाता है। और यह प्रक्रिया जितनी तीव्र होगी, उतनी ही तेजी से आप पानी की आपूर्ति खो देंगे।

चाय द्रव संतुलन को बहाल करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। आख़िरकार, यदि आप चाय या पानी नहीं पीते हैं, तो आप अपने आप को ख़तरे में डाल रहे हैं। जब तरल पदार्थ की बड़ी मात्रा में हानि होती है, तो शरीर को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है:

• संयुक्त प्रदर्शन में गिरावट;
• रक्त गाढ़ापन;
• चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान।

जब जोड़ों से तरल पदार्थ का रिसाव होता है, तो वे ढीले हो जाते हैं और आदतन तनाव के कारण उन्हें अधिक नुकसान होता है। चिपचिपाहट के कारण, रक्त पूरे शरीर में धीमी गति से प्रसारित होने लगता है, जिससे हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इससे शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाएं प्रभावित होती हैं।

निर्जलीकरण से राहत

यह सब निर्जलीकरण, खराब स्वास्थ्य और चक्कर आने का खतरा है। तरल पदार्थ के अतिरिक्त स्रोत के रूप में चाय पीने से, आप शरीर को पानी की कमी से निपटने में मदद करते हैं।

लेकिन यह चीनी वाली सामान्य चाय नहीं होनी चाहिए जो आप सुबह या रात के खाने के दौरान पीते हैं। यदि आप इसे प्रशिक्षण के दौरान पीते हैं तो इस पेय में चीनी मिलाना सख्त वर्जित है।

काला या हरा कोई फर्क नहीं पड़ता. लेकिन आमतौर पर हर कोई दूसरे को पसंद करता है, क्योंकि यह शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

अमीनो अम्ल

यह समझने के लिए कि क्या आप प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड पी सकते हैं, आइए जानें कि वे क्या हैं। यह सिर्फ टूटा हुआ प्रोटीन है। यानी, प्रोटीन के विपरीत, आपके शरीर को इसे अवशोषित करने के लिए इसे लंबे समय तक पचाने की ज़रूरत नहीं होती है।

प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड के सेवन के संबंध में विभिन्न प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा अलग-अलग राय व्यक्त की गई हैं। कुछ लोग कहते हैं कि यह व्यर्थ है, क्योंकि वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाएंगे और शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाएंगे, अन्य लोग शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम के दौरान "अमीनो" के कुछ हिस्से पीने की सलाह देते हैं।

शरीर के अंदर होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं से संकेत मिलता है कि जब ऊर्जा भुखमरी की अवधि के दौरान प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए किया जाएगा। यानी वास्तव में, अमीनो एसिड मांसपेशियों को बढ़ाने या प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद नहीं करेगा।

"अमिन्की" ग्लूकोज में बदल जाती है - प्रति किलोजूल भुगतान करने के लिए बहुत अधिक

इस संबंध में, शुद्ध अमीनो एसिड की उच्च लागत को देखते हुए, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि क्या ऐसा करना उचित है यदि आप कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं, जो बहुत सस्ते हैं और शरीर द्वारा अधिक दक्षता के साथ और उनके इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग किया जाएगा?

इसलिए, व्यायाम के दौरान अमीनो एसिड लेने की आवश्यकता के बारे में एथलीटों के बयानों को अक्सर किसी प्रकार के खेल पोषण के विज्ञापन के रूप में संदर्भित किया जाता है।

इसी तरह के प्रश्न का भी यही उत्तर दिया जाना चाहिए कि क्या आप प्रशिक्षण के दौरान बीसीएए पी सकते हैं। आख़िरकार, वे केवल आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट हैं। इनसे, शरीर अन्य प्रकार के अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है जिनकी उसे कभी न कभी आवश्यकता होती है।

बेशक, वे आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन शरीर द्वारा उनका उपयोग उनके इच्छित उद्देश्य के अलावा अन्य उद्देश्यों के लिए किया जाएगा।

गाइनर

यह सवाल कि क्या वर्कआउट के दौरान गेनर पीना संभव है, पतले शरीर वाले कई लोगों को चिंतित करता है जो तेजी से "बड़ा होना" चाहते हैं। अज्ञानता के कारण, नौसिखिए एथलीट मदद के लिए खुद के लिए लाभकारी कॉकटेल बनाना शुरू कर देते हैं, क्योंकि वे सोचते हैं कि शरीर व्यायाम के दौरान प्राप्त भार का सामना कर सकता है।

यह एक गलती है। हां, एक ओर, गेनर में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक होते हैं। लेकिन इसके अलावा इसमें कई अन्य एडिटिव्स भी मौजूद होते हैं।

विटामिन, खनिज और अन्य की विविधता देखने के लिए आपको बस पाउडर मिश्रण की संरचना को पढ़ने की जरूरत है, जिसे गेनर कहा जाता है। पोषक तत्वजो वहां मौजूद हैं. इसमें प्रोटीन का जिक्र नहीं है, जो किसी भी गेनर का एक अनिवार्य घटक है।

पाचन प्रक्रियाएं सामान्य प्रशिक्षण में बाधा डालती हैं

क्या प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न प्रकार के "बम" पीना संभव है? उपयोगी पदार्थ? निश्चित रूप से नहीं। शरीर अपनी ऊर्जा ऐसे कॉकटेल को आत्मसात करने में खर्च करेगा, न कि व्यायाम करने में। गेनर्स पेट पर काफी तनाव डालते हैं, जिसे प्रशिक्षण के दौरान भोजन या इसी तरह के एडिटिव्स से नहीं भरना चाहिए।

इससे आपके प्रशिक्षण में काफी बाधा आएगी। व्यायाम के तुरंत बाद गेनर पीना बेहतर है, जिससे शरीर को तेजी से ठीक होने और भीषण कसरत के बाद होश में आने में मदद मिलेगी।

दूध

दूध की उपयोगिता पर विवाद करना कठिन है। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है। आप बच्चों की कविताएँ भी याद कर सकते हैं जो कहती हैं: "बच्चों, दूध पियो और तुम स्वस्थ रहोगे।"

हाँ, सचमुच, यह उत्पाद बहुत उपयोगी है। दुर्भाग्य से, शरीर की लैक्टोज को संसाधित करने में असमर्थता के कारण सभी वयस्क इसका सेवन नहीं कर सकते हैं।

इसकी उपयोगिता के बावजूद, इस सवाल का सही उत्तर कि क्या आप व्यायाम के दौरान दूध पी सकते हैं, "नहीं!" है। इसका संबंध पाचन से है.

दूध एक ऐसा उत्पाद है जिसे पचाना शरीर के लिए इतना आसान नहीं है।

प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी चीज से एथलीट को व्यायाम करने से विचलित नहीं होना चाहिए, खासकर भारी वजन के साथ काम करते समय। खाद्य बैक्टीरिया की उपस्थिति के कारण, दूध सूजन और इसी तरह की अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

यह मतली और बेचैनी की भावना पैदा कर सकता है और बढ़े हुए परिणामों में योगदान नहीं देगा, क्योंकि शरीर का अधिकांश ध्यान दूध को पचाने और अवशोषित करने की कोशिश पर केंद्रित होगा, न कि प्रशिक्षण पर।

आप इसे सुबह, ट्रेनिंग के बाद या रात में पी सकते हैं। आप इसे क्लास से 40-60 मिनट पहले ले सकते हैं। खेल खेलते समय इस उत्पाद को लेने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर की मदद करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

ऊपर सूचीबद्ध विकल्पों में से चाय आदर्श है। लेकिन ऐसे अन्य विकल्प भी हैं जो बदतर नहीं हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आप व्यायाम के दौरान पानी पी सकते हैं और आपको अपने प्रश्न का उत्तर नहीं मिल रहा है, तो आप सही जगह पर आए हैं। यह तरल सर्वोत्तम विकल्प है.

इस तथ्य के अलावा कि इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं है, यह जितनी जल्दी हो सके ठीक हो जाएगा। शेष पानीऔर शरीर को तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

इसमें विभिन्न योजक मिलाना भी आदर्श होगा। उदाहरण के लिए, ग्वाराना, कैफीन या पानी से पतला नियमित कार्बोहाइड्रेट मिश्रण आपको प्राप्त करने में मदद करेगा अतिरिक्त ऊर्जा, थकान से छुटकारा पाएं और अधिक तरोताजा रहें।

दुर्व्यवहार से भला नहीं होगा

पानी पर ज्यादा जोर से न झुकें। शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ उत्तेजित करेगा जल्दी पेशाब आनाऔर पेट में भारीपन महसूस होता है। और यदि प्रशिक्षण सक्रिय है, तो हो सकता है असहजतापेट में.

यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पी सकते हैं, तो मान लें कि सभी एथलीट एक राय पर सहमत हैं: यह थोड़ी मात्रा में तरल पीने के लायक है। यदि जोड़ों में बहुत अधिक पानी है, तो यह उनकी ताकत पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसके अलावा, चरम वोल्टेज के क्षणों में यह कभी-कभी चालू हो जाता है उल्टी पलटा, जो अप्रिय परिणामों की धमकी देता है।

लेकिन, निश्चित रूप से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर निर्जलित न हो जाए, कम से कम पानी पीना आवश्यक है। आख़िरकार, ऐसी स्थिति में आप अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए गहन व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

किसी एथलीट का फिटनेस स्तर जितना ऊंचा होगा, उसे गहन प्रशिक्षण के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इसके लिए आपको प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए चरण निर्धारित करने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण बेहद महत्वपूर्ण है। प्रोटीन संश्लेषण के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है। यह प्रक्रिया लगातार होनी चाहिए, विशेषकर प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में।

शरीर उपचय या अपचय की स्थिति में हो सकता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए यह जरूरी है कि प्रोटीन संश्लेषण (एनाबोलिज्म) प्रोटीन ब्रेकडाउन (कैटाबोलिज्म) की तुलना में अधिक समय तक चले।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी ऊर्जा को कैसे रिचार्ज करें?

दलिया एक आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन है।

प्रशिक्षण से पहले खाने और खेल पोषण के बारे में कई राय हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नियमित भोजन ही काफी है। वास्तव में, बिना उचित पोषणप्रभावी ढंग से प्रशिक्षण देना असंभव है. भोजन हमें प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा देगा और प्रोटीन के टूटने में भी देरी करेगा। अध्ययनों से पता चला है कि खाली पेट प्रशिक्षण से अपचय प्रक्रिया लगभग दोगुनी हो जाती है। 12

के लिए कल्याणप्रशिक्षण के दौरान और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से दो घंटे पहले ठीक से खाना चाहिए। ऊर्जा की कमी से कोर्टिसोल का उत्पादन होगा, जिससे मांसपेशियों की हानि होगी।

यहां तक ​​कि सुबह का कार्डियो वर्कआउट या पेट का हल्का व्यायाम भी खाली पेट नहीं करना चाहिए। विशेषकर भारी शक्ति प्रशिक्षण।

प्रशिक्षण से पहले भोजन करना "ईंधन" की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इससे थकान कम होगी और इसके लिए पूर्व शर्तें तैयार होंगी मांसपेशी विकास. भोजन की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होनी चाहिए: लगभग 400 किलो कैलोरी, जिसमें से 70% कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (दलिया और सब्जियां) वाले कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, और शेष 30% तेजी से अवशोषित होने वाले प्रोटीन से आना चाहिए ( सफेद अंडेऔर चिकन पट्टिका)।

वसा को पचने में अधिक समय लगता है। इसलिए, आपके प्री-वर्कआउट भोजन में वसा की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। बिल्कुल सही विकल्प: 100 ग्राम (सूखा) पानी में पका हुआ दलिया, एक केला और छह अंडे का सफेद भाग।

जिम में प्रशिक्षण से पहले खेल पोषण

मांसपेशियों के निर्माण के लिए खेल पोषण लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट शक्ति, ऊर्जा, एकाग्रता बढ़ाएगा और वसा जलाने में भी मदद करेगा।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट चुनते समय, ऐसा उत्पाद चुनें जिसके घटक वास्तव में काम करते हों। उनकी प्रभावशीलता की पुष्टि वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा की जानी चाहिए। में अच्छा उत्पादकोई विदेशी अशुद्धियाँ या "डमी" नहीं होनी चाहिए। पैकेजिंग पर सभी घटकों की सटीक खुराक के साथ पूरक की संरचना का संकेत होना चाहिए। हम भुगतान करने की अनुशंसा करते हैं विशेष ध्याननिम्नलिखित घटकों के लिए:

creatine

यह एक अपरिहार्य घटक है जो सभी मोर्चों पर प्रशिक्षण उत्पादकता बढ़ाता है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) की मात्रा बढ़ाकर, क्रिएटिन आपको अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में मदद करता है। 3

क्रिएटिन ताकत में भी सुधार करता है और थकान को कम करता है। यह आपकी मांसपेशियों के ख़राब होने से पहले आपको अधिक काम करने की अनुमति देता है। वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रभावशीलता के कारण यह अभी भी लोकप्रिय है।

बीटा alanine

क्रिएटिन के साथ सहक्रियाशील के रूप में कार्य करते हुए, कार्नोसिन नामक अमीनो एसिड बनाने के लिए बीटा-अलैनिन की आवश्यकता होती है। रक्त में कार्नोसिन का निम्न स्तर आपके वर्कआउट की तीव्रता को काफी कम कर देता है। 4 यह आपकी अवायवीय प्रदर्शन क्षमता को बढ़ाता है।

चर्बी जलाने वाला

कसरत से पहले उपयोग के लिए बनाए गए खेल पोषण में अक्सर कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ होते हैं। कैफीन वसा जलने, थर्मोजेनेसिस, मानसिक फोकस और ऊर्जा को बढ़ाता है। हालाँकि, उत्तेजक पदार्थों की सूची कैफीन के साथ समाप्त नहीं होती है:

गॉर्डनिन

यह केंद्रीय उत्तेजक तंत्रिका तंत्रचमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए प्रभावी। नॉरपेनेफ्रिन (शरीर में ऊर्जा के लिए जिम्मेदार हार्मोन) जारी करके, होर्डेनिन शरीर को गंभीर तनाव के लिए तैयार करता है। 5 नॉरपेनेफ्रिन के प्रभाव में व्यक्ति अपनी सीमा से आगे जा सकता है। शारीरिक क्षमताएं. होर्डेनिन वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने में भी मदद करता है, जिससे शरीर में उनका स्तर कम हो जाता है।

ऑक्टोपामाइन

यह नॉट्रोपिक्स समूह का एक पदार्थ है जो व्यायाम के दौरान एकाग्रता बढ़ाता है। इसके अलावा, ऑक्टोपामाइन कई महत्वपूर्ण जैविक कार्य करता है। एड्रीनर्जिक रिसेप्टर्स को उत्तेजित करके, ऑक्टोपामाइन शरीर को वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने का संकेत देता है। प्रशिक्षण से पहले इसका उपयोग करने से ऊर्जा बढ़ेगी और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अधिक भार डाले बिना वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

दुर्भाग्य से, प्रतिस्पर्धी एथलीटों द्वारा ऑक्टोपामाइन का उपयोग विश्व डोपिंग रोधी एजेंसी (वाडा) द्वारा प्रतिबंधित है।

योहिंबाइन

होर्डेनिन की तरह, योहिम्बाइन आपके तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाने और आपके शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिए नॉरपेनेफ्रिन और एपिनेफ्रिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। योहिंबाइन वजन घटाने के लिए भी उपयोगी है।

कैफीन

कैफीन सभी प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स का आधार है। यह एक सार्वभौमिक ऊर्जा पेय है जिसका सेवन दुनिया भर में लाखों लोग करते हैं।

कैफीन रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे कामकाजी मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है, कम हो जाती है दर्दनाक संवेदनाएँव्यायाम के दौरान, सहनशक्ति में सुधार होता है, वसा ऑक्सीकरण की प्रक्रिया शुरू होती है और आंतरिक मूड में सुधार होता है। लेकिन कैफीन के फायदे यहीं खत्म नहीं होते। व्यायाम से चार घंटे पहले लेने पर यह मांसपेशी ग्लाइकोजन सामग्री को 66% तक बढ़ाने में सक्षम है। विशेष ध्यानअपने प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में कैफीन की मात्रा पर ध्यान दें। सामान्य मात्रा 200-300 मिलीग्राम है, जो इसके प्रति सहनशीलता की डिग्री पर निर्भर करता है। अधिक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए हानिकारक है।

फिटनेस गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों की पंपिंग

ऊर्जा, वसा जलाना और समग्र उत्तेजक प्रभाव निश्चित रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेकिन हमें पंपिंग (कामकाजी मांसपेशियों को मजबूत रक्त आपूर्ति) के बारे में नहीं भूलना चाहिए। मांसपेशियों के विकास के लिए पंपिंग बेहद जरूरी है। मानस के लिए पम्पिंग भी महत्वपूर्ण है: इस प्रकार एक एथलीट दर्पण में प्रतिबिंब में देखता है कि वह सब कुछ ठीक कर रहा है। मांसपेशियों को अच्छी रक्त आपूर्ति प्राप्त करने के कई तरीके हैं। अब इसके लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व लगभग हर प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में जोड़े जाते हैं।

एग्माटिन सल्फेट

यह रक्त संचार एवं रक्तसंचार के लिए अत्यंत प्रभावशाली घटक है। पंपिंग को बढ़ावा देता है, सहनशक्ति में सुधार करता है, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाता है और चमड़े के नीचे की वसा को जलाता है। इसके अलावा, एग्मेटाइन एक नॉट्रोपिक के रूप में भी उल्लेखनीय है। यह मूड में सुधार करता है और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है। इन कारणों से, एगैमेटाइन बॉडीबिल्डरों के बीच इतना लोकप्रिय है। एक और लाभकारी गुण यह है कि यह ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन में परिवर्तित हो जाता है। इससे और भी अधिक प्रगति होती है।

आर्जिनिन एथिल एस्टर

उसका लाभकारी विशेषताएंवे भी सिर्फ पंपिंग तक ही सीमित नहीं हैं. शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) में परिवर्तित होकर, आर्जिनिन रक्त में लाभकारी पदार्थों के प्रवाह में सुधार करता है। यह प्रतिरक्षा और गुर्दे की कार्यप्रणाली में भी सुधार करता है, जिससे शरीर में जल संतुलन में सुधार होता है। 8 इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करके, आर्जिनिन प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स के अन्य घटकों को मांसपेशियों के ऊतकों, विशेष रूप से अमीनो एसिड में प्रवेश करने की अनुमति देता है।

आर्जिनिन का सबसे सुविधाजनक रूप आर्जिनिन एथिल एस्टर है - यह शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

सिट्रूलाइन मैलेट

यह अमीनो एसिड कामकाजी मांसपेशियों को शक्तिशाली रक्त आपूर्ति बनाने के लिए उल्लेखनीय है। बीटा-अलैनिन की तरह, सिट्रुललाइन लैक्टिक एसिड उत्पादन को कम करता है, जिससे आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाती है। यह मांसपेशियों की रिकवरी और रक्त में वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति में भी सुधार करता है।

ग्लिसरॉल

यह पदार्थ फिटनेस उद्योग में पिछले वाले की तरह व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। ग्लिसरॉल उन एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनकी प्राथमिकता एरोबिक सहनशक्ति का विकास है। ग्लिसरॉल शरीर के सामान्य जलयोजन का समर्थन करता है। और पर्याप्त पानी के बिना, मांसपेशियों को पंप करना बिल्कुल असंभव है। ग्लिसरॉल हाइपरहाइड्रेशन की ओर ले जाता है, जिससे मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। क्रिएटिन के एक साथ सेवन से ग्लिसरॉल का प्रभाव बढ़ जाता है। 9

बीसीएए

प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार के लिए बीसीएए घटक ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं। वे न केवल के लिए आवश्यक हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, लेकिन ऐसे खेल खेलते समय भी जहां एथलीटों को अत्यधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

यह एथलीटों को ध्यान में रखकर बनाया गया एक अधिक सुविधाजनक (और महंगा) पोषण प्रारूप है।

यदि आप शौकिया तौर पर शुरुआत कर रहे हैं और सप्ताह में तीन से चार बार 40 मिनट तक दौड़ते हैं, या समय-समय पर बाइक चलाते हैं, या सप्ताह में 3-4 बार पूल में जाते हैं, तो संभवतः आपको खेल पोषण की आवश्यकता नहीं है।

यदि आपने पहले से ही शौकिया प्रतियोगिताओं में भाग लेना शुरू कर दिया है या सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, या लंबे प्रशिक्षण सत्र हैं, तो खेल पोषण मदद कर सकता है।

यदि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं (अपेक्षाकृत कहें तो, सप्ताह में 10 घंटे दौड़ना या ट्रायथलॉन में विभिन्न प्रकार के 15 घंटे का प्रशिक्षण) - खेल पोषण बहुत प्रासंगिक हो सकता है। यद्यपि आप तर्कसंगत रूप से खाने, पानी-नमक संतुलन को फिर से भरने और विटामिन और खनिज लेने से इसके बिना सुरक्षित रूप से काम कर सकते हैं।

याद रखें कि खेल पोषण या विटामिन-खनिज परिसरों, साथ ही किसी भी अन्य पूरक का उपयोग करने से पहले, आपको एक खेल डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

खेल पोषण में सबसे बुनियादी उत्पाद:

लंबे वर्कआउट और प्रतियोगिताओं के दौरान ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जैल एक सुविधाजनक प्रारूप है।

स्पोर्ट्स ड्रिंक आपको पसीने के माध्यम से खोए गए लवणों की भरपाई करने की अनुमति देते हैं; कभी-कभी उनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, यानी वे ऊर्जा का एक स्रोत भी होते हैं।

प्रोटीन मिश्रण, गेनर, रिकवरी मिश्रण - आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने की अनुमति देते हैं और (यह अंतिम दो श्रेणियों पर लागू होता है) प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं।

प्रशिक्षण/प्रतियोगिता से पहले

किसी भी परिस्थिति में आपको निर्जलीकरण की स्थिति में प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं तो सोने से पहले लगभग 400-500 मिलीलीटर तरल पिएं, और सुबह में 400-700 मिलीलीटर तरल पिएं।

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको 500-700 मिलीलीटर तरल पीना चाहिए - और इस समय यह पानी नहीं, बल्कि एक स्पोर्ट्स ड्रिंक (खनिज, मुख्य रूप से सोडियम और पोटेशियम के साथ) हो सकता है।

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले, आप शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम तक सुरक्षित रूप से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं

प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट।

प्रशिक्षण से एक घंटा पहले - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट।

आपको ये कार्बोहाइड्रेट कहाँ से मिलते हैं? यदि आपके पास ज्यादा समय नहीं बचा है, तो आप कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट जेल वाला स्पोर्ट्स ड्रिंक ले सकते हैं। यदि प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से 2-3 घंटे पहले - नियमित भोजन के साथ, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, बिना वसा और बिना प्रोटीन के, और अधिमानतः नीचे उल्लिखित उत्पादों के बिना।

लेकिन यहां व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आप हमेशा कुछ गैर-मानक भोजन के पीछे भागते हैं और यह सामान्य रूप से पच जाता है, यदि आप हमेशा प्रशिक्षण से पहले कॉफी पीते हैं - क्यों नहीं?

प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान पाचन समस्याओं से बचने के लिए, एक रात पहले और उससे पहले इन खाद्य पदार्थों से बचें:

फल और जामुन.अधिकांश फल फाइबर से भरपूर होते हैं, और जामुन में प्रतिशत के लिहाज से और भी अधिक होता है।

सब्ज़ियाँ।यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है स्वस्थ आहार, लेकिन प्रतिस्पर्धा से पहले सावधान रहना ही बेहतर है।

लाल मांस. मैराथन के बाद रात के खाने के लिए स्टेक बचाना सबसे अच्छा है। वसा और प्रोटीन से भरपूर रेड मीट को पचने में काफी समय लगता है।

फलियां. इन्हें पचने में काफी समय लगता है.

सूखे मेवे. यह महान स्रोतताजे फल की तरह, कार्बोहाइड्रेट, लेकिन उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

कॉफी. जल्दी से आउटपुट. पेट में अम्लता बढ़ाता है: प्रतियोगिता की सुबह जोखिम न लेना ही बेहतर है। हालाँकि, यदि आपने अलग-अलग अवधि और तीव्रता के वर्कआउट से पहले कई बार कॉफी पीने की कोशिश की है और सब कुछ ठीक था, और आप इसके बिना नहीं उठ सकते हैं, तो आप प्रतियोगिता से पहले नाश्ते में एक कप पी सकते हैं।

प्रशिक्षण/प्रतियोगिता के दौरान

ऊर्जा

आपके वर्कआउट की अवधि के आधार पर आपको कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?

45 मिनट से कम:किसी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है (दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि केवल कार्बोहाइड्रेट पेय से अपना मुँह धोने से छोटे वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने के समान ही प्रभाव पड़ता है)।

45-75 मिनट:प्रति घंटे 30 ग्राम तक - किसी भी प्रकार का कार्बोहाइड्रेट।

2-3 घंटे: प्रति घंटे 60 ग्राम तक, कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज या माल्टोडेक्सट्रिन शामिल होना चाहिए।

3 घंटे से अधिक:प्रति घंटे 90 ग्राम तक, विभिन्न कार्बोहाइड्रेट का संयोजन (उदाहरण के लिए, ग्लूकोज, माल्टडेक्सट्रिन और फल)।

जैल- सबसे ज्यादा सुविधाजनक उत्पादलंबे प्रशिक्षण सत्रों और दौड़ के दौरान पोषण के लिए।

महत्वपूर्ण नोट: जेल, स्पोर्ट्स बार की तरह, सरल है सुविधाजनक तरीकाशरीर में शर्करा की डिलीवरी। और, एक नियम के रूप में, यह "नियमित" भोजन की तुलना में अधिक महंगा है।

उदाहरण के लिए, खेल का भोजन कितना महंगा है, इसके बारे में नैन्सी क्लार्क की खेल पोषण गाइडबुक में शानदार सामग्री (मात्रात्मक गणना के साथ) है।

यानी, जैल में कुछ भी जादुई नहीं है - जैसे कि रेड बुल, माउंटेन ड्यू या कोका-कोला का स्फूर्तिदायक प्रभाव, जो मुख्य रूप से इसके पीछे है एक बड़ी संख्या कीचीनी, और केवल गौण रूप से कैफीन।

सामान्य तौर पर, जेल चुनते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए?

कैलोरी सामग्री पर (कितनी ऊर्जा पर्याप्त है) और संरचना में चीनी के प्रकार (उदाहरण के लिए, केवल फ्रुक्टोज - तेजी से अवशोषण, दो या तीन प्रकार की चीनी - ऊर्जा की अधिक वितरित आपूर्ति)।

स्वाद (आपको वैसे भी भूख नहीं होगी - यह बेहतर है अगर आपको यह चिपचिपा पदार्थ थोड़ा सा भी पसंद हो)।

पैकेजिंग प्रारूप पर (ट्यूब चलाने के लिए बहुत सुविधाजनक नहीं है, ऐसा मुझे लगता है; सभी पाउच जेब या बेल्ट में आराम से फिट नहीं होते हैं - और इसी तरह)।

लवण की उपस्थिति/अनुपस्थिति (हाइपोनेट्रेमिया से बचने के लिए आपको किसी न किसी स्रोत से नमक अवश्य प्राप्त करना चाहिए)।

याद रखें कि किसी भी जैल को पानी से धोना चाहिए, यहां तक ​​कि "आइसोटोनिक" जैल (आइसो, हाइड्रो, आदि) को भी तुरंत या कुछ समय बाद धोना चाहिए।

किसी भी जैल को कार्बोहाइड्रेट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक से नहीं धोया जा सकता है - इससे अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन होता है और परिणामस्वरूप, पेट की समस्याएं होती हैं।

और एक और बात - यदि आप कैफीन (जो कई जैल में पाया जाता है) से प्रभाव की उम्मीद करते हैं, तो प्रतियोगिता से 1-2 सप्ताह पहले इसे लेना बंद कर दें। लंबे वर्कआउट के दौरान किसी भी जैल का परीक्षण अवश्य करें।

जैल के क्या विकल्प हैं?

शिशु भोजन।

Kissel - तैयार या पाउडर, जो आप खुद तैयार करते हैं। आप अपने स्वाद और ज़रूरत के अनुसार चीनी, शहद, अमीनो एसिड - सब कुछ मिला सकते हैं।

ऊर्जा बार (चबाना कठिन है, खासकर यदि आप तेज दौड़ रहे हैं - जो बाइक पर ठीक हो सकता है)।

विशेष खेल चबाने वाली कैंडीज (चबाने के लिए हमेशा सुविधाजनक नहीं होती है, लेकिन आप पोषक तत्वों और कैफीन को अधिक सटीक रूप से खुराक दे सकते हैं और छोटे हिस्से में खा सकते हैं) मुख्य निर्माता - जीयू, गेटोरेड, क्लिफ, पावरबार।

- "सामान्य" भोजन (यदि आपके पास पहुंच है और यदि आप इसे दौड़ते समय पचा सकते हैं): कोई भी भोजन जिसमें फाइबर कम हो और पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो (प्रति घंटे 30-60 ग्राम की दर से चुनिंदा हिस्से)।

सब्जियाँ और फलों के रस, डिब्बाबंद फल, ग्रेनोला, पटाखे, गमियां, जैम, सफेद ब्रेड, बैगल्स, प्रेट्ज़ेल, किशमिश, उबले आलू और बहुत कुछ।

प्रशिक्षण में इसका परीक्षण करें ताकि आप जो सीखते हैं उसका उपयोग प्रतियोगिताओं में अच्छी तरह से कर सकें। और हां, इसे पी लो आवश्यक मात्रापानी।

जल-नमक संतुलन

पानी और निर्जलीकरण

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30-35 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। तदनुसार, प्रशिक्षण के दौरान हम पसीने के माध्यम से अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं।

निर्जलीकरण ( कम स्तरतरल) मूत्र के रंग से सबसे आसानी से निर्धारित होता है। यदि यह चमकीले पीले या गहरे कॉफी रंग का है, तो संभवतः आपको अपने शरीर के पानी के भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, निर्जलीकरण के लक्षण हैं थकान, सिरदर्द, भूख न लगना, चक्कर आना, मतली।

निर्जलीकरण के साथ, शरीर का तापमान और नाड़ी बढ़ जाती है, और अतिरिक्त तनाव दिखाई देता है हृदय प्रणाली, रक्त की मात्रा कम हो जाती है।

निर्जलीकरण प्रशिक्षण प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है। किसी भी कसरत से पहले आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप पर्याप्त पानी पीएं - और पहले से बताए गए संकेतक से बेहतर कोई संकेतक नहीं है

निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके, आप अपने लिए प्रति घंटे द्रव हानि की गणना कर सकते हैं। तरल पदार्थ के नुकसान की मात्रा: (प्रशिक्षण से पहले शरीर का वजन - प्रशिक्षण के बाद शरीर का वजन + तरल पदार्थ का सेवन _ तरल पदार्थ का नुकसान (पेशाब के साथ) / प्रशिक्षण का समय।

इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पेय

केवल पानी ही पर्याप्त नहीं है - पसीने से हम नमक खो देते हैं, और इस नुकसान की भरपाई करने की आवश्यकता है।

ध्यान दें कि नमक की आवश्यकता भार की अवधि पर नहीं, बल्कि पसीने पर निर्भर करती है। तदनुसार, में गर्म मौसमकरने की जरूरत है और अधिक ध्यानइलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति पर ध्यान दें।

कार्बोहाइड्रेट सांद्रता: पेय कितने प्रकार के होते हैं?

शोध से पता चलता है कि किसी पेय में 6-8% की कार्बोहाइड्रेट सांद्रता अवशोषण की गति के मामले में आदर्श है। ऐसे पेय रक्तप्रवाह में पानी की तरह तेजी से प्रवेश करते हैं, लेकिन आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। इन्हें आइसोटोनिक्स कहा जाता है।

और 10-12% तक कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले पेय - उच्च रक्तचाप (जूस, कार्बोनेटेड पानी, कार्बोहाइड्रेट जैल - यहां तक ​​​​कि जिन्हें "आइसोटोनिक" कहा जाता है) - अब जलयोजन दर के मामले में इतने प्रभावी नहीं हैं। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान उन्हें पीना चाहते हैं तो उन्हें पतला करना होगा।

विकल्प क्या हैं?

अपना खुद का स्पोर्ट्स ड्रिंक बनाएं (रेजिड्रॉन, जिसे किसी भी फार्मेसी में कम पैसे में खरीदा जा सकता है, में आपके खुद के आइसोटोनिक ड्रिंक बनाने के लिए पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स हैं। एक लीटर पानी में आधा या एक तिहाई चम्मच घोलें, ग्लूकोज या फ्रुक्टोज मिलाएं और चीनी, शहद, रस या मेपल सिरप)।

पॉवरडे, गेटोरेड और अन्य ब्रांडों से तैयार पेय खरीदें - बोतलों में (चीनी की मात्रा पर ध्यान दें - आमतौर पर इसकी काफी मात्रा होती है, जो माइनस और प्लस दोनों हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप इसके बिना कर सकते हैं काफी लंबे वर्कआउट के दौरान जैल)।

पाउडर या घुलनशील गोलियाँ खरीदें और घोल स्वयं तैयार करें। ऐसे बहुत सारे पेय हैं - दोनों गोलियों में (जीयू, आइसोस्टार, हाई5 और अन्य ब्रांड) और पाउडर में (आप किसी भी फार्मेसी में दवा "रेजिड्रॉन" खरीद सकते हैं - इसकी लागत कम होगी; इसके अलावा, खेल के लगभग सभी निर्माता पोषण में पाउडर में स्पोर्ट्स ड्रिंक हैं - संरचना का अध्ययन करें, वे अमीनो एसिड के साथ या बिना कम/अधिक मीठे हो सकते हैं)।

यदि आप यात्रा कर रहे हैं और गंतव्य गर्म है, और तैयार स्पोर्ट्स ड्रिंक खरीदने के लिए कहीं नहीं है तो टैबलेट विशेष रूप से सुविधाजनक होते हैं।

कर सकना मिनरल वॉटरआइसोटोनिक बदलें? हाँ, हो सकता है, और औषधीय टेबल मिनरल वाटर (1 से 10 ग्राम/लीटर नमक) इसके लिए सबसे उपयुक्त है। लेकिन स्पार्कलिंग पानी आपके पेट में जलन पैदा कर सकता है - इसे ध्यान में रखें।

हाइपोनेट्रेमिया क्या है?

यह रक्त में कम सोडियम सांद्रता (135 mmol/L से नीचे) की स्थिति है। खेलों में, यह आमतौर पर गर्मी में और भारी भार के तहत होता है।

जोखिम में वे लोग हैं जो बहुत सारा सादा पानी पीते हैं और आइसोटोनिक्स, हाइपोटोनिक्स, नमक की गोलियाँ, नमक, नमक जैल और अन्य खेलों और नियमित पोषण की मदद से इलेक्ट्रोलाइट्स (मुख्य रूप से सोडियम) के नुकसान की भरपाई नहीं करते हैं।

हाइपोनेट्रेमिया का पहला संकेत: मतली, स्पीड डायलवजन, रंगहीन मूत्र, आक्षेप।

अधिक गंभीर हाइपोनेट्रेमिया के लक्षण: उदासीनता, चक्कर आना, स्तब्धता, अंतरिक्ष में अभिविन्यास की हानि, बहुत गंभीर थकान और सुस्ती, उल्टी। यहां तक ​​कि कोमा भी संभव है.

2015 आयरनमैन फ्रैंकफर्ट प्रतियोगिता में एक 40 वर्षीय ऑस्ट्रेलियाई प्रतियोगी की मृत्यु हो गई। ट्रायथलॉन बहुत के तहत हुआ उच्च तापमान, यह 40 डिग्री गर्म था। एथलीट समापन के तुरंत बाद होश खो बैठा और दो दिनों के पुनर्जीवन के बाद उसकी मृत्यु हो गई। शरीर में लवणों की कमी के कारण होने वाले मस्तिष्क शोफ का निदान किया गया।

हाइपोनेट्रेमिया के परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं, और इसलिए गर्मी में इलेक्ट्रोलाइट्स और विशेष रूप से सोडियम की पुनःपूर्ति को यथासंभव जिम्मेदारी से और गंभीरता से लिया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण/प्रतियोगिता के बाद

व्यायाम के तुरंत बाद, आपको उच्च सोडियम सामग्री (500 मिलीग्राम / लीटर) वाले पेय पीने और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है (उदाहरण के लिए, चेरी पाई और चॉकलेट दूध या ट्यूना सैंडविच या एक विशेष खेल पोषण - एक रिकवरी ड्रिंक) या लाभ प्राप्त करने वाला)।

आदर्श रूप से, कड़ी कसरत के बाद पहले आधे घंटे में 30 ग्राम प्रोटीन और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

नियमित भोजन के साथ प्रोटीन की इस मात्रा का सेवन करना हमेशा आसान या सुविधाजनक नहीं होता है।

इसलिए, यदि आवश्यक हो, तो आप मिश्रण, पेय, बार में पूरक - प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए। याद रखें कि नियमित भोजन से मिलने वाले प्रोटीन की तुलना में इसका कोई लाभ नहीं है और यह कोई "रासायनिक", "डोपिंग" या सुपरफूड नहीं है। यह प्रोटीन का एक सुविधाजनक रूप है जो आपको इस पोषक तत्व की सही मात्रा प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन सोया, मट्ठा, अंडा, कैसिइन या दूध हो सकता है।

वे अवशोषण की गति में भिन्न हैं: मट्ठा "सबसे तेज़" है, कैसिइन सबसे धीमा है। यानी ट्रेनिंग के बाद आप जल्दी ठीक होने के लिए पहला पी सकते हैं।

कई बार, गेनर और प्रोटीन पाउडर में कई प्रकार के प्रोटीन होते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए अकेले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन बेहतर है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण इंसुलिन के अधिक रिलीज को उत्तेजित करता है, जो बदले में रक्त से मांसपेशियों में ग्लूकोज और अमीनो एसिड के अवशोषण को तेज करता है।

खेल पोषण से सबसे बढ़िया विकल्परिकवरी मिश्रण या गेनर हैं - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण (अक्सर विटामिन के साथ भी)।

कृपया ध्यान दें कि मास गेनर का उद्देश्य मुख्य रूप से वजन बढ़ाना है - और प्रति सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अत्यधिक हो सकती है। रिकवरी ड्रिंक्स में आमतौर पर अधिक उपयुक्त संरचना होती है।

इसलिए, लेबल पढ़ें, यदि आवश्यक हो तो भाग कम करें, या प्रोटीन मिश्रण पिएं, इसमें चीनी, शहद या केला मिलाएं - आपको वही गेनर मिलेगा।

क्या ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन खाना संभव है? यह हानिकारक है?

आवश्यकता से अधिक प्रोटीन खाना तब तक कठिन नहीं है जब तक कि आप इसे गिनते नहीं हैं और शाकाहारी भोजन पर कायम रहते हैं (और विशेष रूप से यदि आप पूरक लेते हैं)।

लेकिन यह डरावना या हानिकारक नहीं है - अतिरिक्त को यूरिया में संसाधित किया जाता है और फिर शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है या ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है (यदि आपके पास सकारात्मक कैलोरी संतुलन है तो ऊर्जा में संसाधित किया जाता है या वसा भंडार के रूप में संग्रहीत किया जाता है)।

इसके बाद आपको कितना पानी चाहिए?

व्यायाम के दौरान द्रव हानि की गणना निम्नानुसार की जाती है: व्यायाम से पहले वजन - व्यायाम के बाद वजन। प्राप्त परिणाम को डेढ़ से गुणा किया जाना चाहिए - और तरल की परिणामी मात्रा को तीन घंटे के भीतर पीना चाहिए।

उदाहरण: प्रशिक्षण से पहले हमारा वजन 67.1 था, उसके बाद - 66.2।

अगले तीन घंटों में आपको पीना होगा:

(67.1-66.2)*1.5 = 1.3 लीटर तरल।

खेल पोषण के बारे में बात करते समय, कई लोगों का मतलब केवल उन पूरकों से होता है जो सीधे मांसपेशियों के लाभ को प्रभावित करते हैं। लेकिन यह खेल पोषण के एकमात्र कार्य से बहुत दूर है, क्योंकि उत्पाद के प्रकार के आधार पर, यह शरीर की कई आंतरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। इस बार हम प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए खेल पोषण के बारे में बात करेंगे। आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियाँ व्यायाम के दौरान नहीं, बल्कि आराम की अवधि के दौरान बढ़ती हैं। और इसलिए, इस समय आपके शरीर को उचित और उच्च गुणवत्ता वाली रिकवरी के लिए आवश्यक सभी संसाधन उपलब्ध कराना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति चरण

गहन प्रशिक्षण के बाद रिकवरी बहुत कठिन होती है। शारीरिक प्रक्रिया, जिसके दौरान शरीर संसाधनों और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को बहाल करना चाहता है। यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों को न केवल बहाल किया जाता है, बल्कि मजबूत भी किया जाता है और मात्रा में भी वृद्धि की जाती है। ऐसा इसलिए होता है ताकि अगली बार मांसपेशियां प्राप्त भार को अधिक पर्याप्त रूप से समझ सकें।

हाइपरट्रॉफी एक ऐसी प्रक्रिया है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं की मात्रा बढ़ाती है। यह एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है - शरीर निरंतर भार के अनुकूल होने का प्रयास करता है और मांसपेशियों को इसके अनुकूल बनाता है। अनुकूलन पृथ्वी पर जीवन के विकास का एक मुख्य कारण है। इससे शरीर बदलती परिस्थितियों के अनुरूप ढल जाता है पर्यावरण. और प्रशिक्षण उन चीजों में से एक है जिसे शरीर धीरे-धीरे अपनाता है - यही कारण है कि भार के अनुकूल होने से पहले प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बदलना बहुत महत्वपूर्ण है।

लेकिन चलिए पुनर्प्राप्ति के बारे में अधिक बात करते हैं।

प्रारंभ में, पुनर्प्राप्ति चरण को चार चरणों में विभाजित किया गया है:

तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण.यह लोड ख़त्म होने के तुरंत बाद शुरू होता है। इसकी अवधि करीब आधे घंटे की होती है. इस समय, शरीर अपने चयापचय में महत्वपूर्ण रूप से बदलाव करता है - प्राथमिक कार्य होमोस्टैसिस और ऊर्जा भंडार - एटीपी, ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार को बहाल करना है। इसके अलावा, तनाव हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है और शरीर एनाबॉलिक हार्मोन का स्राव करना शुरू कर देता है।

धीमी पुनर्प्राप्ति चरण.जैसे ही शरीर संतुलन पर पहुंच जाता है, दूसरा चरण शुरू हो जाता है। इसे सबसे महत्वपूर्ण चरण कहा जा सकता है - यह इस समय है कि प्रोटीन संश्लेषण सक्रिय होता है, साथ ही आवश्यक अमीनो एसिड, एंजाइम का उत्पादन और पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन की बहाली होती है। क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को बहाल करने के लिए, शरीर उपलब्ध पोषक तत्वों को अवशोषित करना शुरू कर देता है पाचन तंत्र. इस अवधि को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो भी कहा जाता है - भोजन से प्राप्त लगभग सभी पोषक तत्वों का उपयोग शरीर की कोशिकाओं को बहाल करने के लिए किया जाएगा।

अति मुआवज़ा।यह चरण प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद शुरू होता है और लगभग पांच दिनों तक चलता है। यह लगभग धीमी पुनर्प्राप्ति चरण के समान है, हालांकि, सुपरकंपेंसेशन चरण के दौरान, शरीर के विकास की संभावना सबसे अधिक होती है। शारीरिक विशेषताएं. सीधे शब्दों में कहें तो, एक निश्चित मांसपेशी समूह का अगला प्रशिक्षण सुपरकंपेंसेशन चरण के दौरान होना चाहिए। इस मामले में, आपको मांसपेशियों, शक्ति और सहनशक्ति में गुणात्मक वृद्धि प्राप्त होगी।

विलंबित पुनर्प्राप्ति.यदि तीसरे चरण के दौरान आपने अपने शरीर को प्रशिक्षण का अगला भाग प्रदान नहीं किया, तो चौथा चरण आपसे आगे निकल जाएगा। इसकी विशेषता शरीर को उसकी पूर्व-प्रशिक्षण अवस्था में लाना है। इसका मतलब यह भी है लंबा ब्रेकवर्कआउट के बीच धीमी प्रगति हो सकती है।

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कसरत के बाद बेहतर स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण

इसके मूल में, खेल पोषण नियमित भोजन से बहुत अलग नहीं है। यह बस अधिक केंद्रित है और अलग - अलग प्रकारएडिटिव्स में घटकों की एक विशिष्ट संरचना होती है जिनका उपयोग किसी न किसी उद्देश्य के लिए किया जाता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए खेल पोषण - शानदार तरीकाआपके शरीर को तेजी से और बेहतर स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करें। इस अनुभाग में, हम विशेष रूप से सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले पूरकों के बारे में बात करेंगे और उनका उपयोग कब करना चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण

बेशक, इस उत्पाद को अलग नहीं किया जाना चाहिए अलग श्रेणीलेकिन इसके बारे में कहना जरूरी है. जल मुख्य घटक है अच्छी वापसी. प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक पसीना आता है, जिसके साथ ही शरीर पसीना छोड़ता है उपयोगी खनिज. इसलिए, जल-नमक-खनिज संतुलन को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद पर्याप्त पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है।

• बीसीएए बेहतर चयनप्रशिक्षण के तुरंत बाद उपयोग के लिए। सामान्य तौर पर, आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में, किसी भी समय बीसीएए ले सकते हैं। उनके पास बहुत मजबूत एनाबॉलिक प्रभाव होता है, जो परिणामी माइक्रोट्रामा को जल्दी से ठीक करने में मदद करता है, और शरीर को आवश्यक प्रदान करता है निर्माण सामग्री.
• क्रिएटिन - शरीर में क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, मुक्त एटीपी की मात्रा सीधे इस पदार्थ पर निर्भर करती है, जो पुनर्प्राप्ति के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• ग्लूटामाइन एक अन्य अमीनो एसिड है जिसकी एथलीटों को आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, और इसके अतिरिक्त सेवन से शरीर को न केवल निर्माण सामग्री मिलेगी, बल्कि ऊर्जा संसाधन भी मिलेगा।

प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद ताकत बहाल करने के लिए खेल पोषण

व्यायाम के अंत में जो पूरक आहार लेने चाहिए, वे उन पूरकों से थोड़े भिन्न हैं जिनकी चर्चा इस खंड में की जाएगी। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, पोषक तत्वों का तेजी से और पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि बीसीएए, क्रिएटिन और ग्लूटामाइन का उपयोग किया जाता है - उनके पास बहुत है तेज़ गतिअवशोषण और सेवन के लगभग तुरंत बाद शरीर को पोषण देना शुरू कर देता है।

जब धीमी रिकवरी चरण शुरू होता है, तो पूरक चुनने में प्राथमिकताएं थोड़ी बदल जाती हैं।

• प्रोटीन - आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करता है, कोर्टिसोल को रोकता है और एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। अपने कार्यों के संदर्भ में, यह बीसीएए से केवल अवशोषण की गति (इस संबंध में प्रोटीन खो देता है) और अतिरिक्त गुणों की एक छोटी श्रृंखला में भिन्न होता है। लेकिन मूल रूप से इसका उद्देश्य बिल्कुल एक ही है - यह शरीर देता है आवश्यक घटकक्षतिग्रस्त ऊतकों को पुनर्स्थापित करने के लिए.
• कार्बोहाइड्रेट - प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे से डेढ़ घंटे की अवधि में, शरीर वसा भंडार के रूप में कुछ भी संग्रहीत किए बिना, मुख्य रूप से पुनर्प्राप्ति के लिए आने वाले सभी संसाधनों का उपयोग करता है। कार्बोहाइड्रेट बहाल करने में मदद करेगा ऊर्जा संतुलनप्रशिक्षण के बाद थक गया.

रात में प्रशिक्षण के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण

रात्रि सबसे अधिक है महत्वपूर्ण समयवे दिन जब पुनर्प्राप्ति की बात आती है। इस समय, शरीर संश्लेषण करता है अधिकतम राशिसोमाटोट्रोपिन जैसा हार्मोन। लेकिन, ऐसी प्रथा है जब रात में वृद्धि हार्मोन का एक अतिरिक्त भाग या कुछ आराम देने वाली दवा (जीएच बूस्टर के साथ) ली जाती है। इस प्रकार, उपचय में उल्लेखनीय वृद्धि करना और क्षतिग्रस्त ऊतकों की उपचार प्रक्रियाओं में तेजी लाना संभव है।

एक और बारीकियां है जिसका उल्लेख करना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, एथलीट बहुत बार खाते हैं - दिन में लगभग 6-8 बार। लेकिन समस्या यह है कि रात के आराम के दौरान, शरीर कम से कम आठ घंटे तक पोषक तत्वों से वंचित रहता है, जो उपचय को प्रभावित कर सकता है। और कैसिइन प्रोटीन का उपयोग इन उद्देश्यों के लिए किया जाता है। यह अन्य प्रकार के प्रोटीन से इस मायने में भिन्न है कि जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है। लेकिन धीरे-धीरे नहीं, लगातार कहना बेहतर है. छोटे-छोटे हिस्सों में तोड़ना पाचन नाल, यह पोषक तत्वों की लंबे समय तक आपूर्ति प्रदान करता है, और एक तरह से आपको रात में भी खाने की अनुमति देता है।

वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए सर्वोत्तम भोजन

खेल पोषण बाज़ार हमें कसरत के बाद की रिकवरी के लिए विशेष पूरक प्रदान करता है। उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पर आधारित हैं, क्योंकि... पहला काम पुनर्स्थापित करना है ऊर्जा भंडारमांसपेशी कोशिकाओं में.

इस उत्पाद का एकमात्र घटक कार्बोहाइड्रेट क्लस्टर डेक्सट्रिन है। यह पदार्थ मुख्य रूप से मकई से प्राप्त होता है और इसका उपयोग खेल पोषण में ऊर्जा प्रभाव बढ़ाने के लिए किया जाता है। डेक्सट्रिन क्लस्टर तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में सक्षम है और पेट के माध्यम से तेजी से पारित होने के कारण काफी जल्दी अवशोषित हो जाता है। कई अध्ययनों ने इस पदार्थ की सहनशक्ति बढ़ाने और बनाए रखने की क्षमता को साबित किया है उच्च स्तरवसा जलने में बाधा डाले बिना रक्त शर्करा।

अब, शरीर की बहाली के बारे में सभी विवरणों को विस्तार से जानने के बाद, आप स्वतंत्र रूप से उस खेल पोषण का चयन कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है। याद रखें - आपका मुख्य दिशानिर्देश शरीर की रिकवरी के चरणों के बारे में ज्ञान होना चाहिए। इस मुद्दे को समझकर, आप स्वतंत्र रूप से यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि कौन सा पूरक लेना चाहिए और कब लेना चाहिए।