हर आदमी एक अच्छा फिगर पाने का सपना देखता है - कई लोग जिम के लिए भी साइन अप करते हैं, इससे छुटकारा पाने की उम्मीद में खुद को यातना देते हैं अधिक वज़न. लेकिन प्रक्रिया की सफलता मुख्य रूप से परिश्रम या यहां तक ​​कि सिमुलेटर पर घंटों पर निर्भर नहीं करती है, बल्कि प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करती है जिमऔर उपयुक्त अभ्यासों का चयन।

कुछ लोग सप्ताह में 3-4 बार जिम जाकर खुद को थकावट की हद तक धकेलने में कई महीने बिता देते हैं, लेकिन कभी कोई खास प्रगति नहीं कर पाते। ज्यादातर मामलों में, यह गलत प्रोग्राम या उसकी पूर्ण अनुपस्थिति के कारण होता है। हां, कई लोगों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए मुख्य बात भारी व्यायाम करना है। लेकिन विशेषज्ञ जानते हैं कि यदि पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर विज्ञान की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, तो सफलता प्राप्त की जा सकती है।

पुरुष वजन घटाने की विशेषताएं

एक आदमी के लिए अतिरिक्त वजन से छुटकारा - सही समाधान. आख़िरकार, एक दुबले-पतले आदमी के पास उन लोगों की तुलना में कई फायदे हैं जिनके पास चमड़े के नीचे वसा का पर्याप्त भंडार है:

• विपरीत लिंग के प्रति आकर्षण;
• बीमारी के खतरे को कम करना मधुमेह, स्ट्रोक, दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप;
• उच्च सहनशक्ति, उत्कृष्ट स्वास्थ्य;
• खुद पे भरोसा।

यह सब एक उपयुक्त पुरुष जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम से प्राप्त किया जा सकता है।

महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए अतिरिक्त वजन कम करना आसान होता है। इसके अलावा, यह शरीर विज्ञान द्वारा समझाया गया है, न कि किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत गुणों द्वारा।

शुरुआत करने के लिए, पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट क्षेत्र में जमा होती है, न कि कूल्हों में, जैसा कि महिलाओं में होता है। पर शारीरिक गतिविधिऔर मध्यम पोषण, यह वह वसा है जो सबसे पहले जलती है। इसके अलावा, भले ही कोई आदमी जिम में वर्कआउट करना छोड़कर वापस लौट जाए खराब पोषणवजन बढ़ना निष्पक्ष सेक्स की तुलना में अधिक धीरे-धीरे होता है।

फोटो 1. स्वस्थ शरीरआकर्षक दिखता है और कई लाभ प्रदान करता है।

पेट की चर्बी का जमाव (गोल पेट) पहनने वाले के लिए खतरा पैदा करता है। पेट डायाफ्राम पर दबाव डालता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय की स्थिति बदल जाती है और रक्त संचार बाधित हो जाता है, सहनशक्ति कम हो जाती है और दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। पुरुषों के लिए अधिक वजनवजन कम करने का मुद्दा बहुत महत्वपूर्ण है - वे अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य दोनों को जोखिम में डालते हैं।

मोटापे के नुकसान यहीं खत्म नहीं होते। शरीर में अतिरिक्त चर्बी का कारण बनता है बढ़ा हुआ स्रावएस्ट्रोजन - महिला सेक्स हार्मोन। नतीजतन, एक आदमी अत्यधिक भावुक, चिड़चिड़ा हो जाता है और उसके स्तन बढ़ने और ढीले होने लगते हैं। इसके अलावा, रक्त में एस्ट्रोजन में वृद्धि से शुक्राणु की गतिशीलता और शुक्राणुओं की संख्या में कमी आती है। कुछ मामलों में, यह पुरुष बांझपन का कारण बनता है।

लेकिन इन समस्याओं का समाधान किया जा सकता है. पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना बनाकर, भोजन की मात्रा और कैलोरी सामग्री को कम करके, आप पेट से छुटकारा पा सकते हैं। इसके बाद, अपने वजन को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं होगा - ज्यादातर मामलों में वे मदद करेंगे कुछ प्रतिबंधअपने फिगर को कई वर्षों तक बनाए रखने के लिए अपने आहार में।

फोटो 2. मुट्ठी पुश-अप्स मांसपेशियों को पंप करते हैं और अतिरिक्त पाउंड जलाते हैं।

पुरुषों के लिए जिम कक्षाएं

पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है - अतिरिक्त वसा जलाने से वजन कम करने से लेकर सहनशक्ति बढ़ाने तक।

पुरुषों के लिए एक प्रभावी जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा तैयार किया गया है। यह शरीर विज्ञान की विशिष्टताओं को ध्यान में रखेगा खास व्यक्तिऔर सिफारिशें देने और कम समय में अपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए अपनी शारीरिक फिटनेस का मूल्यांकन करें। लेकिन एक अनुभवी प्रशिक्षक एक ऐसी विलासिता है जो उन सभी लोगों के लिए उपलब्ध नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसलिए आप खुद ही जिम में ट्रेनिंग प्रोग्राम बना सकते हैं।

सबसे पहले, उन व्यायामों को छोड़ दें जो आपको पंप करने की अनुमति देते हैं अलग समूहमांसपेशियाँ, पूरे शरीर पर तनाव डाले बिना। वजन घटाने के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम शामिल नहीं है। लेकिन पुरुषों के लिए जिम वर्कआउट में हमेशा सभी मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार डालने वाले व्यायाम होते हैं।

फोटो 3. अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल के साथ काम करने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है।

अभ्यास की कुल अवधि कम से कम एक घंटा है। इस पूरे समय व्यक्ति गतिशील रहता है। भार छोटा लेकिन स्थिर रहने दें। एक मिनट के लिए आपकी मांसपेशियों में दर्द होने तक काम करने और फिर 10-20 मिनट के लिए आराम करने से कुछ हासिल नहीं होगा, भले ही आप आधा दिन प्रशिक्षण में बिता दें। पुरुषों के लिए जिम में सर्कुलर ट्रेनिंग वजन घटाने के लिए अच्छी होती है। सर्किट ट्रेनिंग क्या है? कई शौकीन लोग इस शब्द को नहीं जानते हैं, लेकिन इस प्रकार का प्रशिक्षण वसा जलाने के लिए उपयुक्त है।

सर्किट ट्रेनिंग एरोबिक और शक्ति अभ्यासों का एक सेट है जिसमें लोड को वैकल्पिक रूप से लागू किया जाता है विभिन्न समूहदृष्टिकोणों के बीच न्यूनतम विराम वाली मांसपेशियाँ। आप बारबेल दबाते हैं, आधे मिनट के बाद आप लेग प्रेस करते हैं, चौड़ी पकड़ के साथ एक ब्लॉक पर पंक्तियाँ बनाते हैं, अपने पैरों को मशीन पर मोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करते हैं, अपने सिर के पीछे से डम्बल के साथ काम करते हैं। इसके बाद एक छोटा ब्रेक (3-5 मिनट) दिया जाता है और चक्र को दो या तीन बार दोहराया जाता है। यह सिर्फ अनुमानित आरेखपुरुषों के लिए जिम में वर्कआउट, लेकिन यह स्पष्ट करता है सामान्य सिद्धांत: एक ही मांसपेशी समूह का उपयोग लगातार दो बार नहीं किया जाता है।

सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास चक्र का वर्णन करने वाली तालिका

पुरुषों के लिए जिम में विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण में तीन से चार सेट शामिल होते हैं। 15 बार बारबेल प्रेस करने से व्यक्ति तीन से पांच मिनट तक आराम करता है, मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, वह 10-15 बार दो दोहराव करता है। इसके बाद वह दूसरी एक्सरसाइज की ओर बढ़ जाता है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों पर अधिक भार डालते हुए कुछ ऊर्जा खर्च करना है तो यह एक अच्छी रणनीति है। वे बढ़ेंगे, कठोर और प्रमुख बनेंगे। अगर कोई आदमी जिम में वजन कम करना चाहता है तो उसके शरीर को आराम नहीं देना चाहिए।

फोटो 4. सर्किट प्रशिक्षण चक्र में मशीन पर लेग प्रेस शामिल है।

सर्किट प्रशिक्षण के साथ, कुछ मांसपेशी समूह हमेशा काम करते रहते हैं। दृष्टिकोणों के बीच का समय न्यूनतम है - 30-60 सेकंड, जिसके बाद दूसरा अभ्यास शुरू होता है। शरीर को आराम करने का समय नहीं मिलता. लेकिन कोई खतरनाक अधिभार नहीं है. छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद, व्यक्ति उन व्यायामों की ओर बढ़ता है जिनमें हाथ और पैर शामिल होते हैं। जब व्यायाम चक्र समाप्त होता है, पेक्टोरल मांसपेशियाँचोट के खतरे के बिना भार के अगले हिस्से को झेलते हुए आराम करें। पहली बार बिना थके इस पद्धति का उपयोग करके काम करें - एक घंटा, कुछ महीनों के बाद - अधिक समय तक। वसा जलाने के लिए लगातार व्यायाम अच्छा है। एक या दो महीने बीत जाएंगे और आप आईने में देखकर खुद को नहीं पहचान पाएंगे। लेकिन इसके लिए आपको चुनना होगा सही व्यायामऔर सिमुलेटर। यदि आप प्रशिक्षक के बिना काम करते हैं, तो प्रभावशीलता की सारी जिम्मेदारी आप पर आ जाती है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम उपकरण

शुरू करने से पहले बुनियादी व्यायाम, एरोबिक वार्म-अप करें। एक ट्रेडमिल, एक व्यायाम बाइक, या एक नियमित कूद रस्सी इसके लिए उपयुक्त है। अभ्यासों की स्पष्ट आसानी के बावजूद, वे लंबे समय तक चलने वाला भार प्रदान करते हैं। आख़िरकार, एक नौसिखिया एथलीट 10-15 मिनट तक बारबेल या डम्बल नहीं उठा सकता है, लेकिन वह उतना ही समय व्यायाम बाइक पर, पैडल मारते हुए बिताने में सक्षम है।

हल्के भार से शुरुआत करें - आपको सवारी करना, दौड़ना, कूदना और धीरे-धीरे गति बढ़ानी होगी। यह आपके रक्त को पंप करेगा, आपके शरीर को टोन करेगा और आगामी कसरत के लिए तैयार करेगा। अपनी श्वास पर ध्यान दें: यदि आप वार्म-अप के दौरान इसमें गड़बड़ी करते हैं, तो वर्कआउट सफल नहीं होगा। यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं, तो टहलने से शुरुआत करें। अपनी गति तब तक बढ़ाएँ जब तक आप अपनी आरामदायक अधिकतम सीमा तक न पहुँच जाएँ। पहली कक्षाओं के लिए मुख्य मानदंड प्रक्रिया का आनंद लेना है।

फोटो 5. एक गतिहीन व्यायाम बाइक पर एरोबिक व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है।

एक प्रभावी व्यायाम मशीन में एक बेंच प्रेस शामिल है। आप इसके साथ अपना प्रशिक्षण चक्र शुरू कर सकते हैं। भार बाइसेप्स, कंधों, छाती, पीठ पर पड़ता है। बेंच डम्बल उठाने के लिए भी उपयुक्त है - व्यायाम करते समय, विभिन्न मांसपेशी समूह भी काम करते हैं।

पीठ के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक हाइपरएक्सटेंशन मशीन की आवश्यकता होती है। यह पूरे शरीर पर एक उत्कृष्ट भार भी देता है, जिससे आप अतिरिक्त पाउंड जला सकते हैं।

विशेष हाइपरएक्स्टेंशन मशीनें पीठ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श हैं। बाह्य रूप से, वे लेग लॉक के साथ झुकी हुई बेंच की तरह दिखते हैं। लिफ्ट के कोण और ऊंचाई को समायोजित करने से आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति मिलती है; आंदोलन के अलगाव के कारण, पूर्ण सुरक्षा और सुविधा प्राप्त होती है। नितंब रोलर की ऊपरी सीमा के ऊपर जितने ऊंचे स्थित होंगे, भार उतना ही मजबूत होगा।

घर पर क्षैतिज पट्टी लटकाकर आप उस पर कोई भी व्यायाम और किसी भी मात्रा में कर सकते हैं। इस पर व्यायाम आपको पेट की सभी मांसपेशियों - ऊपरी, निचले पेट और पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाव डालने की अनुमति देता है।

रोमन कुर्सी - विश्वसनीय साधनअपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कैलोरी जलाने के लिए। इस पर क्रंचेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि इस मामले में पीठ के निचले हिस्से पर भार कम होता है - केवल शरीर का ऊपरी हिस्सा बेंच से बाहर आता है। वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कम स्तरतैयारी - ये वे लोग हैं जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए अक्सर जिम आते हैं। क्रंचेज करने में एक या दो महीने बिताने से, नौसिखिया एथलीट श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आत्मविश्वास से उठाने के लिए आगे बढ़ेगा। इनसे मांसपेशियों पर भार तो अधिक पड़ता ही है, कार्यक्षमता भी बढ़ती है।

फोटो 6. रोमन चेयर मशीन पर व्यायाम पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है

पैर मोड़ने-विस्तार करने वाली मशीन के बारे में मत भूलिए। इस पर काम करके, आप पैर की मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण हिस्से - पिंडली, पिंडली, जांघ के आगे और पीछे का व्यायाम कर सकते हैं। इस पर व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। पैर जो झेल सकें भारी वजनऔर यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए चलने से भी वे व्यायाम के भार को झेलने में सक्षम होंगे। यदि मांसपेशियों की परिभाषा या अतिरिक्त वजन कम करना आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो इस व्यायाम मशीन को अपनी सूची में जोड़ें।

लेग एक्सटेंशन मशीनें क्वाड्रिसेप्स, जांघों के सामने की मांसपेशियों पर सीधा बल लगाती हैं। काम में मांसपेशियों को स्थिर करना शामिल नहीं है, क्योंकि बैठने की स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मशीन पर रीढ़ की हड्डी को सहारा देने से पीठ में चोट लगने की संभावना खत्म हो जाती है।

यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो पुरानी व्यायाम मशीनों के साथ काम करें जो पीढ़ियों से एथलीटों द्वारा सिद्ध की गई हैं। आप बिना कुछ किए अपना वजन तभी कम कर सकते हैं जब आपको कोई गंभीर बीमारी हो। पहले सत्र का भार अत्यधिक लगेगा और प्रशिक्षण के बाद थकान आपकी हो जाएगी अभिन्न मित्र. लेकिन मेरा विश्वास करो, परिणाम थकान को उचित ठहराएगा।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं की समानता के नारे की लोकप्रियता के बावजूद, शारीरिक रूप से विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधि भिन्न होते हैं। ऐसे कोई व्यायाम नहीं हैं जिन्हें विशेष रूप से स्त्री या पुरुष कहा जाता हो। लेकिन कार्यक्रम को लिंग को ध्यान में रखकर संकलित किया गया है।

पर पुरुषों के कूल्हेया निचले पैरों पर, बहुत सी महिलाएं ध्यान नहीं देतीं। साथ ही, शक्तिशाली अग्रबाहुएँ, चौड़े कंधे, उत्तल छाती और सपाट, सुडौल पेटहर कोई नोट करेगा. सौंदर्य का स्त्री मानक प्रदान करता है पतले हाथ, लंबा सुडौल पैर, मजबूत गोल नितंब। पुरुषों के पास बड़े पैमाने पर हैं सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, और महिलाएं - निचला। पुरुषों के पास है महा शक्ति, और महिलाएं - सहनशक्ति।

फोटो 7. पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों का निर्माण अलग-अलग तरीके से होता है

भले ही आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है, बल्कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना है, आपको शरीर विज्ञान में अंतर को कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति फिट रहना चाहता है, तो व्यायाम का एक सेट जिसमें प्रशिक्षण भी शामिल है सबसे ऊपर का हिस्साशव. पेट और छाती की मांसपेशियों पर भार डालने से अतिरिक्त वसा को जल्दी जलाने में मदद मिलती है। इसका मतलब यह नहीं है कि रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या भारित फेफड़ों के बारे में भूल जाना - आपके पैरों को भी पंप करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, सुंदरता के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी मांसपेशी समूह काम कर रहे हैं - इस मामले में आप तेजी से वजन कम करने में सक्षम होंगे।

वजन और दृष्टिकोण की संख्या. पुरुषों के पास है अधिक ताकतऔर कम सहनशक्ति. उनकी हड्डियाँ और टेंडन मजबूत होते हैं। इन कारणों से, वे कम उपाय करते हैं, लेकिन फिर भी लाभ प्राप्त करते हैं भारी बोझ. शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, पुरुषों को 6-12 पुनरावृत्ति करते हुए भारी वजन उठाने की सलाह दी जाती है। महिलाएं इतना वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगी - पतली हड्डियां और कमजोर मांसपेशियां इसका सामना नहीं कर पाएंगी। लेकिन, एक उपयुक्त भार लेते हुए, वे आसानी से 12-15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, जो एक आदमी को भयभीत कर देगा।

इन विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे जो आपके लिए उपयुक्त हो।

फोटो 8. पुरुषों के प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से डम्बल प्रेस शामिल है।

पुरुषों के लिए नमूना कार्यक्रम

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि पुरुषों के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने में कितनी सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ हैं, जो आपको हासिल करने की अनुमति देती हैं वांछित परिणामकम समय में। आप पूर्व-संकलन कर सकते हैं नमूना कार्यक्रमगहन वसा जलने के लिए.

पहला दिन:

1. एक झुकी हुई बेंच पर काम करें - क्रंचेस - 20 बार के 4 सेट;
2. बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 15 बार के 4 सेट;
3. हाइपरएक्स्टेंशन - 20 बार के 4 सेट;
4. ओवरहेड चरखी के साथ सिर खींचना - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
5. खड़े होने या बैठने की स्थिति में चेस्ट प्रेस - 20 बार के 4 सेट;
6. पीछे खड़े बेंच से पुश-अप - 20 बार के 4 सेट;
7. मशीन पर लेग कर्ल - 20 बार के 4 सेट;
8. बारबेल को संकीर्ण पकड़ से खींचना - 20 बार के 4 सेट;

दूसरा दिन:

1. समर्थन से पैर उठाना - 20 बार के 4 सेट;
2. डम्बल के साथ फेफड़े - 15 बार के 4 सेट;
3. डम्बल के साथ काम करते समय डेडलिफ्ट - 20 बार के 4 सेट;
4. क्षैतिज ब्लॉक वाली पंक्तियाँ - 15 बार के 4 सेट;
5. खड़ी स्थिति में ओवरहेड बारबेल पंक्तियाँ - 20 बार के 4 सेट;
6. वाइड ग्रिप पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट;
7. मशीन पर पैर का विस्तार - 20 बार के 4 सेट;
8. बारबेल कर्ल - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट;

फोटो 9. जिम में झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस

तीसरा दिन:

1. फर्श पर घुमाना - 15 बार के 4 सेट;
2. मशीन पर लेग प्रेस - 15 बार के 4 सेट;
3. हाइपरएक्स्टेंशन - 15 बार के 4 सेट;
4. बेंच प्रेस - 15 बार के 4 सेट;
5. ओवरहेड पुली के साथ क्लोज ग्रिप पंक्तियाँ - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
6. भार के साथ एक बेंच पर कदम रखना - 15 बार के 4 सेट;
7. अपने कंधों पर बारबेल के साथ झुकें - 15 बार के 4 सेट;
8. डम्बल लेटने की स्थिति में उड़ता है - 15 बार के 4 सेट;

यह कार्यक्रम शास्त्रीय कार्य के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो कई दृष्टिकोण प्रदान करता है। लेकिन अगर आप सर्किट ट्रेनिंग चुनते हैं तो इस पर काम करने में कोई कठिनाई नहीं होती है। व्यायाम एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं, व्यायाम के बीच न्यूनतम आराम ब्रेक होता है - 1 मिनट। चक्रों को 2-5 मिनट के ब्रेक से अलग किया जाना चाहिए। चक्र को 4 बार दोहराएं। कार्यक्रम का अध्ययन करने के बाद, आप आश्वस्त हो जाएंगे कि समान मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम एक-दूसरे का पालन नहीं करते हैं - पेट, कूल्हों, पीठ, छाती, पिंडलियों आदि पर काम करते हैं। जब तक आप एक चक्र पूरा करते हैं और एक नया चक्र शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तब तक आपकी मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल जाएगा। यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है तो सर्किट प्रशिक्षण आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। डेढ़ घंटे की ट्रेनिंग के बाद एथलीट 20-30 मिनट आराम करता है। शास्त्रीय प्रशिक्षण में, मांसपेशियों को फिर से लोड करने से पहले अधिक समय व्यतीत होता है।

फोटो 10. वाइड-ग्रिप लैट पुलडाउन कई तरीकों से किया जाता है।

भारी भार के साथ काम करना आवश्यक नहीं है - बिना रुके प्रशिक्षण लेना अधिक महत्वपूर्ण है। यह तेजी से वसा जलने की गारंटी देता है।

कार्यक्रम में वार्म-अप भी शामिल होना चाहिए। पहला व्यायाम शुरू करने से पहले, व्यायाम बाइक पर या रस्सी कूद के साथ काम करते हुए 10-15 मिनट बिताएं।

वार्म-अप आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की एक व्यापक तैयारी है। पहले एक छोटा वार्म-अप करें मज़बूती की ट्रेनिंग- प्रमुख घटकों में से एक प्रभावी प्रशिक्षण, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि चरम सीमा पर न जाएं, वार्म-अप को पूरी तरह से न छोड़ें, बल्कि इसे पूर्ण कसरत में न बदलें।

तीन प्रशिक्षण के दिनहफ्ते में - उपयुक्त विकल्प. कुछ नौसिखिए एथलीट स्वाद लेने की जल्दी में हैं स्वस्थ छविजीवन, सप्ताह में 5-6 दिन अत्यधिक परिश्रम करें। लेकिन एक रात ठीक होने और दोबारा जारी होने के लिए पर्याप्त नहीं है अधिकतम परिणाम. इस वजह से, अगला वर्कआउट पिछले वर्कआउट जितना सफल और उत्पादक नहीं हो पाता है। अपने परिणाम में सुधार करने के बजाय, एथलीट को पता चलता है कि वह कल के अभ्यास करने में असमर्थ है। शरीर को दो दिनों के लिए आराम देना, अनुपालन में व्यायाम करना सही तकनीकऔर एक भी वर्कआउट मिस किए बिना, आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

कसरत उदाहरण तालिका

कोई भी समझदार व्यक्ति यह समझता है कि प्रशिक्षण सफलता का हिस्सा है। और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको ट्रेनिंग के अलावा अपना ख्याल रखने की जरूरत है।

फोटो 11. मांसपेशियां जो बेंच पर डम्बल दबाने पर सक्रिय होती हैं

सबसे पहले - स्वस्थ नींद. पर्याप्त नींद के बिना आप भरोसा नहीं कर सकते अच्छे परिणामप्रशिक्षण। रात भर ताकत वापस पाने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। देर तक रुकने और काम के लिए जल्दी उठने के कारण लोग वर्कआउट करने आते हैं जिसके लिए उनके पास पर्याप्त ताकत नहीं होती है। एक व्यक्ति को सोने के लिए छह घंटे चाहिए, जबकि दूसरे को नौ घंटे चाहिए। अपने लिए इस संकेतक का पता लगाने के लिए स्वयं की बात सुनें।

उसी समय, यदि कार्य सप्ताहयह कठिन निकला, प्रशिक्षण न चूकें। क्या आपका समय या ऊर्जा ख़त्म हो रही है? इसके बजाय, एक समय में एक दृष्टिकोण या चक्र का पालन करते हुए, योजना के अनुसार काम करने का प्रयास करें पूरा कार्यक्रम. आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होंगी, आप अपना आकार नहीं खोएंगे, और बाद के वर्कआउट के दौरान आपको सब कुछ शुरू से पकड़ने की ज़रूरत नहीं होगी।

वजन घटाने के लिए पोषण पर उच्च मांग रखी जाती है। अपनी स्वयं की विशिष्ट भोजन योजना बनाएं। सफल बॉडीबिल्डरों की किताबें न पढ़ें। आपका काम वज़न बढ़ाना नहीं, बल्कि घटाना है, और पोषण, लोगों के लिए उपयुक्तजो लोग मांसपेशियों का पहाड़ हासिल करना चाहते हैं वे आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं।

फोटो 12. अच्छी नींद स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक है

अपने आहार से हटाएँ:

• तला हुआ और वसायुक्त भोजन;
• आटा उत्पाद (चोकर और ब्राउन ब्रेड छोड़ें, लेकिन अंदर उचित मात्रा);
• सभी प्रकार की मिठाइयाँ;
• फास्ट फूड;
• सामान्य साइड डिश (पास्ता, मटर, मसले हुए आलू) - उन्हें कम कैलोरी वाली उबली या उबली हुई सब्जियों से बदलें;

प्रशिक्षण के दौरान, गैर-अल्कोहल बियर सहित कोई भी शराब न पियें।

फोटो 13. पुरुषों के लिए एक हाथ की डम्बल पंक्ति व्यायाम आरेख।

स्थायी खाद्य पदार्थ:

• ताज़ी सब्जियाँ और फल;
• कम वसा वाला पनीर, पनीर;
• समुद्री भोजन;
• लाल दुबला मांस;
• दलिया, एक प्रकार का अनाज;
• पागल.

फोटो 14. एथलीटों को प्रोटीन और फाइबर से ताकत मिलती है, जो सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं।

आपको व्यायाम से पहले स्नैकिंग से बचना चाहिए। लेकिन मेटाबॉलिज्म को सामान्य करने के लिए अधिक ग्रीन टी पीना स्वीकार्य है।

ट्रेनिंग के बाद आपकी भूख जाग जाती है, लेकिन सीधे लंच पर न जाएं। यदि भूख से गुजरना आपके लिए कठिन है, तो कुछ कम कैलोरी वाली और बहुत अधिक मीठी नहीं - एक सेब या कुछ मेवे खाएं।

अपने अगर मुख्य उद्देश्यअगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कम से कम कुछ घंटों तक ज्यादा कैलोरी वाली कोई भी चीज न खाएं। आपने कसरत ख़त्म कर ली, लेकिन उसके बाद भी कई घंटों तक चर्बी जलती रहती है।

फोटो 15. खूबसूरत शरीरऔर वसा की न्यूनतम मात्रा सक्षम प्रशिक्षण का एक निरंतर परिणाम है।

सारांश

जैसा कि आप देख सकते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना आसान नहीं है, लेकिन व्यापक कार्रवाई- उचित पोषण, गहन निद्राऔर सिम्युलेटर पर काम करना - आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। आपको पैमाने पर संख्या को नीचे जाते देखने में कई महीने बिताने पड़ सकते हैं। आवश्यकताओं को पूरा करके, आप एक महीने में 4-6 किलोग्राम वजन कम कर लेंगे - अधिकतम छह महीने के बाद आप खुद को इस स्थिति में लाएँगे शानदार आकार, सहनशक्ति बढ़ाना, मजबूत मांसपेशियों को पंप करना।

एक सुंदर एथलेटिक फिगर की गारंटी बाहरी सौंदर्यऔर उत्तम स्वास्थ्य, सुखी, आरामदायक जीवन के कई वर्ष।

वीडियो: पुरुषों के वजन घटाने के लिए व्यायाम

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वज़न घटाने के लिए जिम वर्कआउट के साथ-साथ आकार देने के व्यायाम भी पुष्ट, खेल उपकरणों पर मानक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। जब अनुभवी विशेषज्ञों की देखरेख में नियमित रूप से किया जाता है, तो उपलब्धि हासिल होती है सकारात्मक नतीजेज्यादा कठिनाई नहीं होगी. बेशक, वजन घटाने के लिए जिम में ट्रेनिंग की मांग सबसे ज्यादा लड़कियों की है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पुरुष भी इस समस्या से परेशान नहीं होते हैं। सार्वभौमिक कार्यक्रम दोनों लिंगों के लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए जिसने भी अतिरिक्त वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है वह सुरक्षित रूप से जिम जा सकता है।

जिम में वजन घटाने की विशेषताएं

मनुष्यों में शरीर का अत्यधिक वजन चमड़े के नीचे की वसा परतों के निर्माण के कारण होता है, जो न केवल स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि, इसके विपरीत, भड़काता है। विभिन्न रोगविज्ञान. अधिकांश संभावित कारणअतिरिक्त पाउंड: हाइपोटेंशन जीवनशैली और रोग जो चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनते हैं।

महत्वपूर्ण!वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट केवल उन लोगों को मदद करेगा जो... गलत तरीके सेजीवन में ऐसी समस्या आ गई.

यदि अतिरिक्त वजन के लिए पैथोलॉजी को दोषी ठहराया जाता है, तो पहले बीमारी को ठीक करना होगा, और उसके बाद ही व्यायाम उपकरणों के बारे में सोचें। वजन कम करने की शक्ति विधि एंडोफोर्म्स, धीमी चयापचय प्रक्रियाओं वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है, जिसके परिणामस्वरूप एक गोलाकार आकृति बनती है: बड़ा पेट, चौड़ा पंजर, छोटा कद और मोटी परतत्वचा के नीचे की वसा। ऐसे लोगों में मांसपेशियां तो बहुत जल्दी बढ़ जाती हैं, लेकिन वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है।

वजन घटाने के लिए सिर्फ जिम में वर्कआउट करने से काम नहीं चलेगा वांछित परिणाम. सफलता निर्भर करती है संकलित दृष्टिकोण, जिसमें निम्नलिखित चरण शामिल हैं: इष्टतम पोषण, मशीनों पर शक्ति अभ्यास और एरोबिक प्रशिक्षण। साथ ही, विचाराधीन विधि का उपयोग करने के अभ्यास से पता चलता है कि 60% तक समस्या प्रोटीन आहार और आने वाली कैलोरी के सही वितरण के माध्यम से हल हो जाती है। साथ ही, अकेले आहार भी वांछित परिणाम नहीं देता है, क्योंकि शक्ति भाग संचित अनावश्यक वसा को जलाने को सुनिश्चित करता है। बदले में, एरोबिक चरण आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद मानव शरीर को बहाल करके प्राप्त परिणामों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए संपूर्ण परिसर, सहित। वजन घटाने के लिए जिम में वर्कआउट को ध्यान में रखते हुए डिजाइन किया गया है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, और ऐसा कार्य पेशेवरों को सौंपना बेहतर है। केवल एक विशेषज्ञ ही सही का चयन करेगा आवश्यक व्यायामसार्वभौमिक कार्यक्रम, लोड पैरामीटर, आवृत्ति और कक्षाओं की अवधि से। विकास के दौरान व्यक्तिगत कार्यक्रमनिम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है:

1. आयु: 16 वर्ष से कम आयु के व्यक्ति ग्रीष्मकालीन आयु, भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की अनुमति नहीं है।
2. स्वास्थ्य की स्थिति: पुरानी बीमारियों के बढ़ने की स्थिति में व्यायाम नहीं किया जाता है और सामान्य तौर पर डॉक्टर से परामर्श के बाद ही शक्ति व्यायाम शुरू करना चाहिए।
3. दैनिक दिनचर्या: किसी कार्यक्रम को तैयार करने के दृष्टिकोण में व्यक्ति के कार्य दिवस की प्रकृति को ध्यान में रखना चाहिए - गतिहीन कार्य या भार उठाने से जुड़े कार्य की आवश्यकता होती है अलग-अलग भारप्रशिक्षण के दौरान।
4. लिंग: लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए जिम में प्रशिक्षण पुरुषों के लिए प्रशिक्षण से भार के मामले में काफी अलग है।

भोजन की व्यवस्था कैसे करें

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान सभी पीड़ाओं को "बर्बाद" करना बहुत आसान है - प्रशिक्षण के बाद चॉकलेट का एक बार खाएं, और सभी जली हुई कैलोरी जल्दी से अपनी जगह पर लौट आएंगी। यदि आप एक विशेष वजन घटाने कार्यक्रम के दौरान एक महत्वपूर्ण शर्त - इष्टतम पोषण प्रदान नहीं करते हैं तो ठीक यही होगा।

अपने प्रशिक्षण समय की योजना बनाते समय, आपको इस पर विचार करना चाहिए महत्वपूर्ण बारीकियां: प्रशिक्षण के पहले 20-30 मिनट में पाठ से पहले आखिरी घंटों में आई कैलोरी खर्च होती है, और उसके बाद ही संचित वसा का जलना शुरू होता है। इस प्रकार, वहाँ उत्पन्न होता है प्राकृतिक स्थिति: प्रशिक्षण शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले भोजन का सेवन बंद कर देना चाहिए।

सामान्य तौर पर, वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको मिठाई से पूरी तरह बचना चाहिए; तलने को छोड़कर, सब्जी के साइड डिश और उबले हुए व्यंजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए; दिन के दूसरे भाग में, मेनू विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बना होता है (आपको विशेष रूप से केफिर और कम वसा वाले पनीर पर ध्यान देना चाहिए)।

आप एक दिवसीय भोजन मेनू का यह उदाहरण प्रस्तुत कर सकते हैं:

• नाश्ता: जई का दलियापानी पर या मलाई निकाला हुआ दूध, बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन: ताज़ा फल;
• दोपहर का भोजन: दुबला चिकन शोरबा, सब्जी साइड डिश के साथ उबली हुई मछली;
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन या टर्की;
• रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, केफिर।

महत्वपूर्ण!अपने आहार को नियमित करने के अलावा, सक्रिय दैनिक दिनचर्या बनाए रखना भी आवश्यक है।

अगर वजन कम करने की इच्छा गंभीर है तो आपको अपनी जीवनशैली में आमूल-चूल बदलाव करने की जरूरत है। बेशक, आराम और नींद पूरी होनी चाहिए, लेकिन गतिहीन शगल को बाहर रखा जाना चाहिए। लंबी सैर बहुत फायदेमंद होती है ताजी हवा. यहां तक ​​कि शॉपिंग करना भी घंटों टीवी के सामने बैठने से बेहतर है।

कक्षाओं के आयोजन के सिद्धांत

महत्वपूर्ण!वजन घटाने के लिए जिम में ट्रेनिंग हफ्ते में कम से कम 3 बार करनी चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं। बाद वाले में ट्रेडमिल, स्टेपर, जैसे विकल्प शामिल हैं। अंडाकार प्रशिक्षकऔर कुछ अन्य. सामान्य प्रशिक्षण व्यवस्था में निम्नलिखित क्रम शामिल है: 5-7 मिनट के लिए कार्डियो मशीन पर वार्म-अप; शक्ति भाग 40-60 मिनट तक चलता है और शांत करने वाला कार्डियो व्यायाम 20-30 मिनट तक चलता है। औसत अवधिवजन घटाने के लिए वर्कआउट लगभग 90-100 मिनट का होता है।

वजन घटाने के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के संदर्भ में सावधानीपूर्वक तैयार किया जाता है। वे अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए बुनियादी तंत्र हैं, लेकिन उन्हें किसी व्यक्ति के लिए, विशेष रूप से, अत्यधिक नहीं होना चाहिए महिला शरीर. सबसे बड़ी मात्राबड़ी मांसपेशियों (पीठ, छाती,) के विकास पर ऊर्जा खर्च होती है निचले अंग), और, इसलिए, यह उन पर है कि कॉम्प्लेक्स को संकलित करने में जोर दिया गया है।

प्रत्येक अभ्यास के अपने विशिष्ट पैरामीटर होते हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, इसे 15-22 दोहराव के साथ 3-4 सेटों में किया जाता है। यदि गहन लय प्रदान की जाए तो प्रशिक्षण प्रभावी होगा। इसे बनाए रखने के लिए, व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच 1-1.5 मिनट से अधिक का ब्रेक न लेने की सलाह दी जाती है।

अनुभवी लोग या शुरुआती लोग जिम में आ सकते हैं। जो लोग पहली बार वास्तविक सिमुलेटर देखते हैं, उनके लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण आयोजित किया जाता है, अधिमानतः एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। पहली कक्षाएं हल्के वजन और व्यायाम के बीच उचित आराम से शुरू होनी चाहिए। जैसे-जैसे व्यक्ति व्यायाम की लय में आता है, भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि भार का कारण न बने दर्दनाक संवेदनाएँमें आंतरिक अंग, और सांस लेने में तकलीफ के बिना सांस सामान्य थी, व्यायाम के दौरान नाड़ी की निगरानी की गई।

कक्षाओं के लिए सार्वभौमिक दृष्टिकोण

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, आप इसकी तैयारी के लिए एक सार्वभौमिक एल्गोरिदम का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत लोकप्रिय है:

1. पहला दिन: भार बाहों और छाती की मांसपेशियों पर लक्षित होता है। निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स की अनुशंसा की जाती है: झुकी हुई सतह पर लेटने की स्थिति से डम्बल प्रेस (10-13 दोहराव के 3 सेट); समानांतर बार पुश-अप्स (11-12 दोहराव के 3 सेट); ऊपरी ब्लॉकों पर क्रॉसओवर (3 बार 14-16 दोहराव); डम्बल बाइसेप्स प्रेस (14-16 बार के 3 सेट); ट्रेडमिल (22-26 मिनट); क्रंचेज (अधिकतम 3 सेट)।
2. दूसरा दिन: उपवास. एरोबिक्स तैराकी, हल्की दौड़ या टीम गेम के रूप में किया जाता है।
3. तीसरा दिन: पीठ की मांसपेशियों और पेट पर भार पड़ता है। व्यायाम में शामिल हैं: बारबेल स्क्वैट्स; लेग प्रेस; सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट; डम्बल प्रेस बैठने की स्थिति(सभी अभ्यासों में 11-13 दोहराव के 3 सेट हैं); लटकते समय पैर उठाना (अधिकतम 2 गुना)।
4. चौथा दिन: उपवास एरोबिक्स।
5. पाँचवाँ दिन: पेट और पीठ पर भार पड़ता है। निम्नलिखित अभ्यासों की अनुशंसा की जाती है: डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (प्रत्येक व्यायाम के 11-13 दोहराव के 3 सेट); डम्बल का उपयोग करके कंधे उचकाना (3 बार, 14-16 दोहराव); पुल-अप्स और क्रंचेज (प्रत्येक अधिकतम भार के साथ 3 सेट); ट्रेडमिल (18-25 मिनट); व्यायाम "साइकिल" (अधिकतम 2 सेट)।

महिला प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को सरल बनाया जा सकता है। इसलिए हम शक्ति भार के निम्नलिखित सेटों का सुझाव दे सकते हैं, जिन्हें उपवास एरोबिक्स के साथ बारी-बारी से हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए:

1. पहला दिन: फर्श पर या बेंच पर किया गया क्रंचेस; पैर फैलाना; ऊपरी ब्लॉक की छाती का खिंचाव; लेटी हुई स्थिति में "साइकिल"; सिम्युलेटर पर पैरों को एक साथ लाना; निचले ब्लॉक की छाती का खिंचाव; खड़े होने की स्थिति में डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना।
2. तीसरा दिन: साइड ट्विस्ट; झुकी हुई सतह पर लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस; व्यायाम "तितली"; डेडलिफ्ट; खड़े होने की स्थिति में एक पैर को बारी-बारी से मोड़ना; सिम्युलेटर पर पैर उठाना।
3. पाँचवाँ दिन: मरोड़ना; फर्श या बेंच से पुश-अप्स; ऊपरी ब्लॉक पर काम करते समय भुजाओं का विस्तार; भार के साथ शरीर का झुकाव; भार के साथ सूमो स्क्वाट (डम्बल); क्षैतिज सतह से पुश-अप्स; सिम्युलेटर पर पैर विस्तार.

वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट ने अच्छी-खासी लोकप्रियता हासिल की है। वे किसी भी उम्र की महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए काफी प्रभावी हैं, लेकिन उन्हें व्यायाम की अवधि के लिए इष्टतम पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सबसे अच्छा किया जाता है जो आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम, अवधि और शक्ति भार के परिमाण को चुनने में मदद करेगा।

मोटापा है गंभीर समस्या, यथाशीघ्र समाधान की आवश्यकता है। वजन कम करने के सबसे आम तरीकों में से एक है नियमित रूप से जिम जाना। लेकिन कक्षाओं के परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक विशेष कार्यक्रम बनाना होगा।

याद रखें, कोई जादुई गोलियाँ या पेय नहीं हैं! पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है वसा जलने को सक्रिय करना। इसे कैसे करना है, । और फिर आप अधिक गंभीरता से अपने शरीर को बेहतर बनाने में लग सकते हैं। सारा वजन घटाना उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि पर आधारित है, बाकी सब कल्पना और बकवास है।

इस लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि किसी व्यक्ति के लिए जिम में वजन कैसे कम किया जाए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वजन कम करने के लिए एक विशेष व्यक्तिगत कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, जो मौलिक रूप से भिन्न होता है, उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने या ताकत बढ़ाने के कार्यक्रम से।

जिम में पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि प्रशिक्षण लेने वाला व्यक्ति यथासंभव अधिक ऊर्जा खर्च करता है। ये भी पढ़ें-. इस मामले में, आपको न केवल वजन कम करने की जरूरत है, बल्कि एक निश्चित न्यूनतम मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने की भी जरूरत है।

हम ऐसे कार्यक्रम का उदाहरण देंगे जो उपरोक्त सभी को पूरा करता है और इस सवाल का जवाब देगा कि एक आदमी जिम में अपना वजन कैसे कम कर सकता है। लेकिन पहले, आइए कुछ परिचयात्मक प्रश्नों पर चर्चा करें।

जिम क्यों?

कुछ लोग घर पर ही व्यायाम करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य पूरी तरह से साधारण आहार तक ही सीमित रहते हैं। इस बात पर कोई विवाद नहीं करता कि यह भी है महान तरीकेवजन कम करें, लेकिन निम्नलिखित स्पष्ट है: पुरुषों के लिए जिम में वजन कम करना अधिक प्रभावी है यदि आपके पास एक कार्यक्रम है जिसका आप लगातार पालन करने के इच्छुक हैं।

विशेष व्यायाम मशीनें आपको वास्तव में प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगी, जो कि कुछ व्यायाम करने के अवसरों की कमी के कारण घर पर असंभव है।

वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने में आपकी मदद करने के लिए ही यह लेख लिखा गया था। हम कार्यक्रम का एक संस्करण पेश करते हैं जिसमें मुख्य ऊर्जा खपत वाले अभ्यास शामिल हैं। आइए उन पर आगे बढ़ें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

मूल सिद्धांत तथाकथित पर आधारित होगा। सुपरसेट - दोहरा व्यायाम जो विभिन्न मांसपेशी समूहों का विकास करता है। सुपरसेट का अर्थ है कि प्रत्येक सेट में दो शामिल होंगे विभिन्न व्यायाम. मान लीजिए कि आपने क्रंचेज का एक सेट पूरा कर लिया है - तो तुरंत हाइपरएक्सटेंशन सेट पर जाएं। और उसके बाद ही आप कुछ मिनटों का ब्रेक लें। फिर आप अन्य व्यायामों की ओर नहीं बढ़ते हैं, बल्कि उन्हीं को दो, तीन या चार बार दोहराते हैं - यह व्यायामों और निश्चित रूप से, आपकी स्थिति पर निर्भर करता है।

कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि विभिन्न मांसपेशी समूह और शरीर इसमें शामिल हों। इसे करने से आप कूल्हों, नितंबों, पेट और अन्य जगहों से चर्बी हटा सकते हैं। समस्या क्षेत्र. में अलग-अलग दिनआप अलग-अलग व्यायाम करेंगे. तो, कार्यक्रम.

पहला दिन

• आप पन्द्रह बार इनक्लाइन क्रंचेस करते हैं, और फिर तुरंत हाइपरएक्स्टेंशन की ओर बढ़ते हैं, दस बार किया जाता है। इस भाग को तीन या चार बार दोहराएँ।
• आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ पंद्रह बार बैठते हैं, फिर दस बार प्रदर्शन करते हुए ऊपरी पंक्तियों में आगे बढ़ते हैं। इस एल्गोरिथम को तीन या चार बार दोहराएं।
• खड़े होकर छाती से पंद्रह बार बारबेल दबाएं, जिसके बाद लेटने की स्थिति में बीस बार लेग कर्ल की ट्रेनिंग लें। सब कुछ दो दृष्टिकोणों में दोहराएं।
• पंद्रह बार बेंच के पीछे से पुश-अप्स करें, जिसके बाद आप बारबेल के साथ उतनी ही बार खड़े होकर पुल-अप्स करें। एल्गोरिथम को तीन या चार दृष्टिकोणों में दोहराएं।

दूसरा दिन

• पंद्रह बार पैर उठाएं, फिर तुरंत दस बार डंबल डेडलिफ्ट पर जाएं। चार सेट करें.
• डम्बल के साथ फेफड़ों की ओर बढ़ें, उन्हें पंद्रह बार करें। फिर पंद्रह बार क्षैतिज थ्रो पंक्तियाँ करें। 2 में दो दृष्टिकोण निष्पादित करें।
• दस बार ओवरहेड बारबेल प्रेस खड़े होकर करें। फिर मशीन पर बारह बार लेग एक्सटेंशन करें। 3 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें.
• बीस चौड़ी पकड़ वाले पुश-अप्स करें। फिर खड़े होकर बारबेल कर्ल्स की ओर बढ़ें। एल्गोरिथम को 2 बार दोहराएं।

तीसरे दिन

• पंद्रह बार फर्श पर क्रंचेस करें। फिर हाइपरएक्स्टेंशन पर आगे बढ़ें, जिसे आप दस बार करते हैं। चार बार दोहराएँ.
• मशीन में पंद्रह बार लेग प्रेस करें, फिर क्षैतिज स्थिति में क्लासिक बारबेल बेंच प्रेस भी उतनी ही बार करें। दो दृष्टिकोण अपनाएं.
• क्लोज़-ग्रिप लैट पुलडाउन दस बार करें। फिर अपने कंधों पर बारबेल के साथ झुकाव की ओर बढ़ें, उन्हें बारह बार करें। एल्गोरिथम को तीन बार दोहराएं।
• डम्बल के साथ बेंच पर दस बार कदम रखें। फिर आप लेटकर बीसियों बार तलाक लेते हैं। तीन बार दोहराएँ.

तीसरे दिन के बाद आप पहले दिन पर वापस आ जाते हैं। आप अपनी दैनिक दिनचर्या बदल सकते हैं, लेकिन अपने व्यायाम की संरचना नहीं। यदि यहां दिया गया कार्यक्रम आपके लिए बहुत अधिक है, तो अभ्यासों की संख्या कम करने और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। उसी स्थिति में, यदि फिर भी आप कार्यक्रम पूरा नहीं कर पाते हैं, तो बस किए जाने वाले अभ्यासों की संख्या कम कर दें। समय के साथ, आप अधिक से अधिक प्रशिक्षित होते जाएंगे और तभी आप उन्हें यहां दी गई संख्या तक बढ़ा पाएंगे।

एरोबिक्स

हालांकि पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम अनिवार्य नहीं है, फिर भी इसकी सिफारिश की जाती है। उचित व्यायाम उपकरण या कम से कम एक साधारण कूद रस्सी का उपयोग करें। अपने कार्यक्रम में एरोबिक्स को शामिल करने के दो तरीके हैं: या तो इसे अपने वर्कआउट के बाद लगभग पंद्रह मिनट तक करें, या प्रत्येक सेट के बाद इसे चार मिनट तक करें। इन व्यायामों का वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जो स्पष्ट रूप से हमारे मामले में बेहद उपयोगी है।

अनिवार्य सावधानियां

अपनी नाड़ी की बारीकी से निगरानी करें बढ़े हुए मूल्यवाले लोगों के लिए विशेष रूप से आम है अधिक वजन. यदि आपको लगता है कि आप प्रति मिनट 160 से अधिक धड़कनें कर रहे हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और ब्रेक लें।

यदि आपके पास कोई विशिष्ट निदान है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आप जिम में व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी में मामूली चोट भी इसकी संभावना को पूरी तरह से खत्म कर देती है। इसके अलावा, कुछ बीमारियों के साथ, जिम में पुरुषों के लिए विशिष्ट वजन घटाने वाले व्यायाम निषिद्ध हो सकते हैं।

यदि आपने पहले कभी जिम में कसरत नहीं की है तो तुरंत व्यायाम करना शुरू न करें; किसी ऐसे व्यक्ति से परामर्श लें जो आपको प्रत्येक अभ्यास के सभी पहलुओं के संबंध में योग्य सहायता प्रदान कर सके। अन्यथा चोट लगने की आशंका है.

निष्कर्ष

पुरुषों के लिए उपरोक्त जिम वजन घटाने का कार्यक्रम मुख्य मौजूदा वजन घटाने प्रणालियों के विश्लेषण के आधार पर संकलित किया गया था; इस तकनीक का लक्ष्य वजन घटाने के मामले में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना है। अनुभव से पता चलता है कि पहला परिणाम, यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक सप्ताह के बाद दिखाई देंगे।

जिम में वर्कआउट करने से आपको कई फायदे मिलते हैं। उदाहरण के लिए, वे आपको अतिरिक्त वजन कम करने, समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने, मांसपेशियों का निर्माण करने और शरीर की टोन में सुधार करने की अनुमति देते हैं।

विभिन्न फिटनेस सेंटरों के मास्टर्स ने विशिष्ट उद्देश्य से कक्षाओं के पूरे सेट विकसित किए हैं समस्या क्षेत्र. वे सभी भार के स्तर में भिन्न हैं: जिम में पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट उन्नत और शुरुआती लोगों के लिए चुना जा सकता है।

सबसे पहले आपको अपनी समस्या के बारे में सोचने की ज़रूरत है, इसके अलावा, वास्तविक कार्य निर्धारित करें जिन्हें एक सुंदर और खोजने के लिए हल करने की आवश्यकता है पतला शरीर. ऐसा करने के लिए, आपको अपने स्वाद के अनुसार एक फिटनेस क्लब चुनना होगा। विभिन्न संस्थान मुफ़्त में पहला पाठ परीक्षण लेने का अवसर प्रदान करते हैं। वहां वे आपको मापेंगे, आपका वजन लेंगे, उन क्षेत्रों का निर्धारण करेंगे जिन पर काम करने की आवश्यकता है, और आपके शरीर को आकार में लाने के लिए पुरुषों (40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों सहित) के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट भी चुनेंगे। प्रशिक्षक आपको बताएगा कि भार को सही ढंग से कैसे वितरित किया जाए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करेंगी और तभी वे अधिक कैलोरी जलाएंगी उचित पोषणऔर दृष्टिकोण.

वजन कम करने के लिए पुरुषों को प्रति सप्ताह कितने वर्कआउट करने चाहिए?

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम के प्रस्तुत सेट में इष्टतम आवृत्तिकक्षाएं 1 दिन में होंगी. आपकी मांसपेशियां ठीक होनी चाहिए, आहार के बारे में न भूलें, यह वजन कम करने की कुंजी है। दूसरी ओर, यदि आप पहले से ही कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपकी ताकत ख़त्म हो सकती है, अत्यधिक परिश्रम और उदासीनता आ जाएगी। वर्कआउट के बीच में, स्थिर कार्डियो, अंतराल कार्डियो नहीं, एकदम सही है। स्थिर कार्डियो आपके वसा जलने और चयापचय को और बढ़ावा देगा, न्यूनतम 45 मिनट की अवधि पर टिके रहें।

पुरुषों के लिए जानकारी

पुरुषों के लिए दोहराव और व्यायाम की संख्या

पुरुषों पर जिम में काम करने का प्रभाव डालने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट कैसे संरचित है।

प्रशिक्षण का पहला तत्व कार्डियो है। आपको बिना ज्यादा तेजी के 5-10 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए। यदि यह एक दीर्घवृत्ताकार या व्यायाम बाइक है, तो आप पहले वर्कआउट में और भी अधिक काम कर सकते हैं। यदि यह ट्रेडमिल है, तो आपको भार कम करना होगा।

यदि आपका वजन अधिक है, तो ट्रेडमिल पर व्यायाम की शुरुआत पैदल चलने से करनी चाहिए। तेज. फिर यह सब स्थिति पर निर्भर करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर जोड़. यदि आपके लिए चलना आसान है और आपको प्रशिक्षण के दौरान या बाद में कोई असुविधा महसूस नहीं होती है, तो गति को थोड़ा बढ़ा दें। धीरे-धीरे एक आसान जॉगिंग तक पहुंचें। यहां स्पीड रनिंग की जरूरत नहीं है. मोटे तलवों वाले स्नीकर्स के बारे में मत भूलना, क्योंकि घुटने के जोड़ों पर भार महत्वपूर्ण होगा।

कार्डियो के बाद वर्कआउट का मुख्य भाग आता है, जिसमें स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शामिल होती है। यहां आपका काम अधिकतम ऊर्जा खर्च करना है।

वसा जलाने के लिए आपको प्रत्येक व्यायाम की 15-20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। आपको इसे मध्यम गति से, बिना झटके के, लेकिन चरम बिंदुओं पर रुके बिना भी करने की आवश्यकता है।

लक्ष्य मांसपेशियों पर जमा वसा से छुटकारा पाना और उन्हें टोन करना है। मांसपेशियोंपर बढ़ें इस स्तर परनही होगा। आप इसे बाद में करेंगे, जब आपका वजन कम हो जाएगा। बेशक, कार्यक्रम अलग होगा.

जहां तक ​​इस लेख में दिए गए वजन घटाने के कार्यक्रम की बात है, तो कुछ व्यायामों को भी बाहर नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हर चीज़ का उपयोग करने का प्रयास करें: आधार और द्वितीयक तत्व दोनों। यह सब सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करने और आपका वजन कम करने को सुनिश्चित करेगा।

यदि आप किसी अन्य प्रोग्राम का उपयोग करते हैं, तो याद रखें कि अभ्यासों में आधार सबसे अधिक ऊर्जा-गहन है, इसलिए बेहतर है कि उन्हें आपके परिसर में शामिल किया जाए। थोड़े से वजन के साथ भी, वे आपको खूब पसीना बहाने पर मजबूर कर देंगे। बस प्रशिक्षक की ओर से नियंत्रण सुनिश्चित करना बाकी है ताकि आप कुछ भी गलत करके खुद को नुकसान न पहुँचाएँ।

पुरुषों के वजन घटाने का आधार - सही मोडपोषण

अधिकांश शुरुआती लोगों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए आपको बस सही विकल्प की आवश्यकता है शारीरिक व्यायाम. हालाँकि, चमड़े के नीचे की वसा जलने की समस्या सबसे पहले इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना स्वस्थ भोजन करते हैं। हाँ, तीव्र और व्यापक कार्यजिम में कई किलोग्राम वसा कम हो सकती है, हालांकि, यदि आपका आहार गलत है और इसमें बहुत अधिक मात्रा शामिल है, तो खोया हुआ किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाएगा।

एक आदमी को वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए?

मैं आपको संक्षेप में याद दिला दूं:

तेज़ कार्बोहाइड्रेट (आटा, मिठाई) का सेवन कम से कम करें - इनका सेवन किया जा सकता है न्यूनतम मात्राकेवल सुबह में.

निश्चित समय (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) पर सख्ती से खाएं - स्नैक्स और अन्य अनावश्यक भोजन को बाहर करें।

अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें (10-15%) और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।

हर महीने अपने वजन और चमड़े के नीचे की वसा की मोटाई की निगरानी करें - यदि परिणाम दिखाई नहीं देता है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को और भी कम करें (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के कारण)।

इस प्रकार, भुगतान आवश्यक ध्यानउचित पोषण के मुद्दे से, हम अपने वसा जलाने वाले वर्कआउट की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करते हैं, और वजन घटाने की प्रक्रिया को भी तेज करते हैं। साथ ही, हम सुरक्षित हैं परिणाम प्राप्तऔर भले ही हम कुछ समय के लिए जिम जाना बंद कर दें, फिर भी हमारा खोया हुआ किलो वापस नहीं बढ़ता है।

पुरुषों के वजन घटाने के लिए कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो

वजन घटाने का प्रशिक्षण किस पर आधारित है? शक्ति व्यायाम, यदि आपके पास दिन के दौरान एक पाठ है या 20.00 से पहले खा सकते हैं, तो आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, इससे ताकत बहाल हो जाएगी, विशेष रूप से शुरुआती पुरुषों के लिए आवश्यक है। यदि आप शाम को वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट पूरा करते हैं, तो आपके लिए जो कुछ बचता है वह है कम वसा वाला प्रोटीन, चिकन ब्रेस्ट और सलाद, कम वसा वाला पनीर। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आप मट्ठा प्रोटीन के साथ प्रोटीन शेक पी सकते हैं, और रात में कैसिइन पी सकते हैं।

पुरुषों के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती लोगों के लिए)

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण का अर्थ है प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना। अक्सर, प्रशिक्षक तुरंत विभाजित वर्कआउट (एक वर्कआउट - एक मांसपेशी समूह) करने का सुझाव देते हैं, लेकिन हम शुरुआत में हर बार पूरे शरीर (या 2 मांसपेशी समूह) के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

व्यायाम के नाम या चित्र पर क्लिक करें और देखें विस्तृत विवरणव्यायाम.

1 पुल-अप्स

दोहराव की अधिकतम संख्या * 3 सेट

*यदि आप अभी तक पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो ग्रेविट्रॉन का उपयोग करें या ट्रेनर/पार्टनर से आपको अपने हाथों से धक्का देने के लिए कहें। आप नीचे एक कुर्सी भी रख सकते हैं और नकारात्मक पुल-अप कर सकते हैं (कुर्सी से अपने पैरों को तेजी से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं)।

2 बारबेल डेडलिफ्ट

10-12 प्रतिनिधि * 3 सेट

3 लेग प्रेस

12-15 प्रतिनिधि * 3 सेट

4 बैठा हुआ डम्बल प्रेस

12-15 प्रतिनिधि * 3 सेट

5 एब क्रंचेस

15-20 प्रतिनिधि * 3 सेट

पुरुषों के लिए प्रवेश स्तर का कार्यक्रम:

• प्रशिक्षण अवधि - 40 मिनट + वार्म-अप
• चूँकि आप नौसिखिया हैं, हम एक ही कसरत में पूरे शरीर का व्यायाम करेंगे (अर्थात, हम हर कसरत में एक ही काम करते हैं)

योजना:

नंबर 1. वार्म-अप - 5 मिनट

नंबर 2. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 3*20

नंबर 3। बारबेल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 3*20

नंबर 4. छाती पर चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप - 4*15

पाँच नंबर। चौड़ी पकड़ वाली क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 4*20

नंबर 6. क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ पैर उठाता है - 3*अधिकतम

नंबर 7. ऑर्बिट्रेक - 10 मिनट

पहले कुछ महीने (जबकि आप नए हों), पुरुष और महिला योजनाएंलगभग एक जैसा। इन योजनाओं के दो लक्ष्य हैं: वसा जलाना और शरीर को भारी भार के लिए तैयार करना। इन योजनाओं के अनुसार, आप लगभग 2 महीने तक प्रशिक्षण ले सकते हैं (3 महीने कर सकते हैं, लेकिन 2 महीने से कम नहीं)। इसके बाद आपका शरीर मजबूत हो जाएगा और आप अधिक कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

मध्यवर्ती स्तर के पुरुषों के लिए कार्यक्रम:

• प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या - 3 बार
• प्रशिक्षण अवधि - 60 मिनट + वार्म-अप
• व्यायाम के सेट के बीच आराम - 60 सेकंड
• शरीर को तीन भागों में विभाजित किया गया है, और प्रत्येक भाग पर सप्ताह में एक बार, एक अलग दिन काम किया जाता है
• अभ्यासों में फेरबदल करना मना है (जैसा लिखा है, सख्त क्रम में सब कुछ करें)
• आपको हर दिन नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार) प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।
• आपको उसी समय प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

सोमवार या मंगलवार):

नंबर 1. वार्म-अप - 5 मिनट

नंबर 2. झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस (30 डिग्री झुकाव) - 1*20/1*15/5*10

नंबर 3। क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं - 5*12

नंबर 4. ठोड़ी तक चौड़ी पकड़ वाली बारबेल पंक्ति - 1*20/1*15/5*10

पाँच नंबर। डिप्स - 1*20/5*12

नंबर 6. ऑर्बिट्रेक - 20 मिनट

बुधवार या गुरुवार):

नंबर 1. वार्म-अप - 5 मिनट

नंबर 2. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 1*20/1*15/5*12

नंबर 3। बारबेल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 1*20/1*15/5*12

नंबर 4. डम्बल के साथ फेफड़े - 2*15