क्या आप अपनी छाती की कसरत को सही करना चाहते हैं? इन 5 विकास कार्यक्रमों को आज़माएँ पेक्टोरल मांसपेशियाँअसली पेशेवरों से!

मसल्स कभी-कभी इतने नकचढ़े लोग हो सकते हैं। आप 100 किग्रा का बेंच प्रेस कर सकते हैं और आपकी छाती अभी भी एक पहिये की तरह महसूस नहीं होगी क्योंकि आपके पेक्स को पंप करना सिर्फ उठाने से थोड़ा अधिक है भार सीमा. जैसा कि ये साथी प्रशिक्षक प्रमाणित कर सकते हैं, आपको सुधार करने और बेहतर बनने के लिए अपनी छाती को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

क्या आप सोच रहे हैं कि हॉल सेटिंग में यह कैसे करें? चिंता न करें, ये विशिष्ट एथलीट आपको सिखाएंगे कि क्या करना है। अपनी छाती की दिनचर्या को मज़ेदार बनाने के लिए इनमें से कुछ बेहतरीन संयोजनों को आज़माएँ।

निक ट्वाम

विविधता निक ट्वैम के छाती विकास कार्यक्रम की कुंजी है। निक कहते हैं, "परिणाम प्राप्त करने के लिए, छाती को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए," यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी स्थितियां प्रदान करेगा।

निक ऊपरी पेक्स में वजन बढ़ाने के लिए भारी यौगिक व्यायाम से शुरुआत करना पसंद करते हैं। "ज्यादातर लोगों में ऊपरी क्षेत्र में स्पष्ट कमी होती है, सबसे कठिन," वह बताते हैं।

निक कहते हैं, "परिणाम प्राप्त करने के लिए, छाती को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए," यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी स्थितियां प्रदान करेगा।

शीर्ष भाग के साथ काम पूरा करने के बाद, निक मध्य भाग की ओर बढ़ता है। वह एक सुपरसेट करता है - दो अभ्यासों का एक विशेष सेट जो एक के बाद एक किया जाता है - अधिकतम थकान प्राप्त करने के लिए कई पुनरावृत्तियों के लिए।

"ध्यान रखते हुए बड़ी मात्राप्रतिनिधि, मुझे बेहतर मांसपेशी संकुचन मिलता है," वह कहते हैं।

और यद्यपि इसके बाद पेक्टोरल मांसपेशियाँ बस भुन जाती हैं, वह क्रॉसओवर और पुश-अप्स के साथ समाप्त करता है।

कार्यक्रम:

इनक्लाइन चेस्ट प्रेस (2-3 वार्म-अप सेट, 6-12 प्रतिनिधि के 4-5 सेट, प्रत्येक सेट के बाद वजन बढ़ाना)।

सीधे छाती दबाएँ (6-12 दोहराव के 3-4 सेट)

सुपरसेट:

मशीन पर छाती को झुकाकर दबाएं (12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट)

(विफलता के 4 सेट)

सुपरसेट:

विदेशी (12-20 पुनरावृत्ति के 4 सेट)

पुश अप (विफलता के 4 सेट)

जिमी एवरेट

मसलटेक प्रायोजित एथलीट इस बात पर जोर देते हैं कि मजबूत पेक्स विकसित करने का रहस्य फॉर्म को प्राथमिकता देना है। वह कहते हैं, "ऐसा वजन उठाएं जो हासिल किया जा सके, यहां तक ​​कि थोड़ा ज्यादा भी, और अपनी मांसपेशियों में संकुचन महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें।" "बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज कर देते हैं और बिना सोचे-समझे आगे बढ़ जाते हैं।"

"सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले आप अच्छी तरह से गर्म हो जाएं," वह सलाह देते हैं। "चोट से बचने के लिए अपने कंधों को आराम देकर शुरुआत करें।"

जिमी अपने सभी व्यायामों के लिए 10x10 प्रोटोकॉल पसंद करते हैं, जो उनके वर्कआउट को बहुत चुनौतीपूर्ण बनाता है। "सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले आप अच्छी तरह से गर्म हो जाएं," वह सलाह देते हैं। "चोट से बचने के लिए अपने कंधों को आराम देकर शुरुआत करें।"

जिमी का कार्यक्रम भारी से शुरू होता है बुनियादी व्यायाम, और फिर, जब मांसपेशियां विफल हो जाती हैं, तो वह पृथक व्यायामों की ओर बढ़ जाता है।

जिमी से प्रोटोकॉल:

इनक्लाइन चेस्ट प्रेस

डम्बल के साथ तितली (10 प्रतिनिधि के 10 सेट)

डम्बल के साथ स्वेटर(10 प्रतिनिधि के 10 सेट)

विदेशी(10 प्रतिनिधि के 10 सेट)

भारित डिप्स (10 प्रतिनिधि के 10 सेट)

पुश अप(विफलता के 3 सेट)

जेम्स पुलिडो

जब कंधे के स्वास्थ्य की बात आती है तो मैगज़ीन कवर मॉडल जेम्स पुलिडो जिमी के सुर में सुर मिलाते हैं। वे कहते हैं, "कंधे का जोड़ शरीर में सबसे गतिशील जोड़ है और आसानी से घायल हो सकता है, इसलिए अच्छी तरह से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है।"

जेम्स का कार्यक्रम हमेशा एक गंभीर वार्म-अप के साथ शुरू होता है, जिसमें 12-15 पुनरावृत्तियों के लिए विभिन्न दिशाओं में कई डम्बल उठाना शामिल है। "डम्बल लेटरल रेज़ करते समय, अपनी भुजाओं को बगल में रखकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को 45 डिग्री ऊपर उठाएँ। अंगूठेऊपर देखें, फिर अपने सिर के ऊपर।" हर किसी को यह वार्म-अप व्यायाम अवश्य करना चाहिए, लेकिन, दुर्भाग्य से, इसे अक्सर उपेक्षित किया जाता है।

"जबकि छाती मशीनों में गंभीर क्षमता होती है, यदि लक्ष्य अधिकतम मांसपेशी हाइपरट्रॉफी है, तो 15 और 30 डिग्री के झुकाव के साथ एक साधारण इनक्लाइन बेंच से बेहतर कुछ भी नहीं है।"

दिलचस्प बात यह है कि जेम्स किसी भी व्यायाम उपकरण का उपयोग नहीं करते हैं। "जबकि छाती मशीनों में गंभीर क्षमता होती है, यदि लक्ष्य अधिकतम मांसपेशी हाइपरट्रॉफी है, तो 15 और 30 डिग्री के झुकाव के साथ एक साधारण इनक्लाइन बेंच से बेहतर कुछ भी नहीं है।" उनका दावा है कि ये कोण सभी मांसपेशियों के ऊतकों को संलग्न करते हैं, जिससे मांसपेशियों की क्षमता अधिक होती है।

कवर पर मौजूद व्यक्ति की ओर से छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुश अप (विफलता के लिए 2-3 सेट)

झुकी हुई बेंच पर तितली (15 और 30 डिग्री पर 8 धीमी पुनरावृत्ति के 5 सेट)

बेंच प्रेस (15 और 30 डिग्री पर 8 धीमी पुनरावृत्ति के 5 सेट)

शरीर के वजन या वज़न के साथ डुबकी लगाना (8 धीमे दोहराव के 5 सेट)

आयरिन गोली

यदि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कल्पना करने की आवश्यकता है, वह कहते हैं। इसमें प्रत्येक दबाव वाली गतिविधि के अंत में 1 सेकंड का विराम भी शामिल है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए गति की एक विस्तृत श्रृंखला महत्वपूर्ण है। वह अपनी गति को अपनी भुजाओं को सीधा करने तक नहीं बढ़ाता है, ताकि पूरे दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों में तनाव बना रहे।

इंक्लाइन डम्बल प्रेस करते समय, वह न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों, बल्कि ट्राइसेप्स का भी उपयोग करते हुए, गति की व्यापक संभव सीमा पर ध्यान केंद्रित करता है।

उनके कार्यक्रम में क्लासिक फ़िनिश - पुश-अप्स भी शामिल हैं। 100 प्रतिनिधि का एक सेट - यदि आवश्यक हो तो ब्रेक के साथ - आपकी छाती को सीमा तक ले जाएगा। वे कहते हैं, ''मैं कार्यक्रम को इस तरह समाप्त करना पसंद करता हूं क्योंकि यह छाती को खून से भर देता है और मुझे अधिकतम पंप देता है।''

आयरिन से "पंपिंग" कार्यक्रम

छाती दबाओ (20, 15, 12, 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 6 सेट, अंतिम सेट - ट्रिपल ड्रॉप सेट)

डम्बल के साथ तितली(15, 12, 10, 8, 8 प्रतिनिधि के 5 सेट)

इनक्लाइन डम्बल चेस्ट प्रेस (12 प्रतिनिधि के 3 सेट, अंतिम सेट ट्रिपल ड्रॉप सेट है)

सुपरसेट:

बेंच पर तितली समकोण पर (25, 20, 20 प्रतिनिधि के 3 सेट)

भारित डिप्स (विफलता के 3 सेट)

डम्बल के साथ स्वेटर (12, 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 4 सेट)

पुश अप (100 बार)

डेव ड्रीस

अपर वक्षीय क्षेत्र- सबसे मुख्य उद्देश्यडेव ड्रीस प्रशिक्षण, पत्रिका कवर मॉडल। "बहुत से लोग ऊपरी भाग पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं," वह कहते हैं, "इसलिए मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि मैं इस वस्तु पर विशेष ध्यान देता हूं।"

डेव का यह भी मानना ​​है कि प्रेस के दौरान मांसपेशियों पर दबाव पड़ने की अवधि को यथासंभव लंबे समय तक बढ़ाना महत्वपूर्ण है। "मैं लगभग कभी भी अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा नहीं करता हूँ जिससे मांसपेशियाँ लगातार तनाव में रहती हैं।"

"बहुत से लोग ऊपरी भाग पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं," वह कहते हैं, "इसलिए मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि मैं इस वस्तु पर विशेष ध्यान देता हूं।"

अंत में, डेव अपनी मांसपेशियों को कई तीव्रता स्तरों के माध्यम से आगे बढ़ाने के लिए दोहराव का अधिकतम उपयोग करता है।

डेव का अपर चेस्ट वर्कआउट

इनक्लाइन डम्बल प्रेस (6-8 प्रतिनिधि के 5 सेट)

एक बेंच पर क्रॉसओवर पर वायरिंग (10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट)

सिम्युलेटर में चेस्ट प्रेस(8 प्रतिनिधि के 5 सेट)

बेंच प्रेस (8 प्रतिनिधि के 5 सेट)

डम्बल पुश-अप्स(विफलता के 3 सेट)

कई महिलाएं न केवल अपने स्तनों के आकार से, बल्कि उनके आकार से भी बेहद असंतुष्ट रहती हैं। बिल्कुल हर कोई एक खूबसूरत बस्ट का सपना देखता है, और अगर... किशोरावस्थाकई लोग अपने मापदंडों से संतुष्ट हैं, फिर बच्चे के जन्म के बाद सब कुछ मौलिक रूप से बदल जाता है और महिलाओं के विचार इस सवाल से भर जाते हैं कि स्तन ग्रंथियों की पूर्व सुंदरता को बहाल करने के लिए क्या करना चाहिए।

यह कोई रहस्य नहीं है प्लास्टिक सर्जरीन केवल पुनर्स्थापित करने में सक्षम, बल्कि जो कमी है उसे "जोड़ने" में भी सक्षम है। लेकिन ऐसी प्रक्रिया हर किसी के लिए सस्ती नहीं है, और इसके परिणाम आपको भुगतने पड़ सकते हैं जो आपको ऑपरेशन करने से हतोत्साहित भी कर सकते हैं।

यदि आपके स्तन ढीले पड़ने लगे हैं और आप अपने आकार से बिल्कुल भी खुश नहीं हैं, तो यह खेल में जाने का समय है। यह सक्रिय प्रशिक्षण है जो आपको अपने स्तनों को कसने और उन्हें बिना किसी हिचकिचाहट के पहनने की अनुमति देगा। दिखावटी पोशाकें. इसके अलावा, आपके पास एक अद्भुत चीज़ का मालिक बनने का अवसर होगा अच्छे आकार का शरीर, जो आपको एक उत्कृष्ट मूड और आत्मविश्वास में लौटा देगा। तो, प्रिय महिलाओं, यदि आप अपने स्तनों को टाइट करना चाहती हैं, तो आइए खेल खेलना शुरू करें।

ऐसे दो विकल्प हैं जिनके माध्यम से आप अपने बस्ट की लोच, आकर्षण को बहाल कर सकते हैं और यहां तक ​​कि इसे काफी कस भी सकते हैं। इनमें घरेलू वर्कआउट और जिम जाना शामिल है।

अपने लेख में हम समस्या से निपटने के लिए दोनों विकल्पों पर विचार करेंगे, जो आपको सबसे उपयुक्त और सुविधाजनक विकल्प चुनने की अनुमति देगा।

घर पर आकर्षक आकृतियाँ

यदि आप नियमित रूप से घर पर नीचे दिए गए व्यायाम करते हैं, तो आपकी छाती की मांसपेशियां टोन हो जाएंगी, जिससे आपका बस्ट ऊपर उठेगा और आकार में थोड़ा सुधार होगा। में इस मामले मेंकिसी को यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि स्तन ग्रंथियां बढ़ जाएंगी, क्योंकि प्लास्टिक सर्जरी के बिना यह असंभव है।

निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करके महिलाओं के स्तनों को टाइट किया जा सकता है:

आपको व्यायाम कितनी बार दोहराना चाहिए?

यदि आप कुछ नियमों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप इन व्यायामों से अपने स्तनों को कस सकते हैं, जैसे:

• आपको कम से कम 3, आदर्श रूप से 5 दृष्टिकोण करने चाहिए;
• सहनशक्ति और शारीरिक स्तर के आधार पर दोहराव की संख्या 10 से 20 बार तक। मानव प्रशिक्षण.

एक दृष्टिकोण से दूसरे दृष्टिकोण पर जाने से पहले, आपको एक छोटा ब्रेक (एक मिनट) लेना होगा। यदि शरीर के पास एक मिनट में "अपने होश में आने" का समय नहीं है, तो दृष्टिकोण के बीच के आराम को दो तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षण अवधि के दौरान आपको विश्राम के पहले विकल्प पर आने का प्रयास करना चाहिए।

जहाँ तक प्रशिक्षण की आवृत्ति का प्रश्न है, उन्हें सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। यह आपके स्तनों को कसने और उन्हें यथासंभव आकर्षक बनाने के लिए काफी होगा।

डम्बल के साथ काम करते समय हल्के वजन (0.5 - 1 किग्रा) का उपयोग करें। यदि ये विशेषताएँ गायब हैं, तो आप आधा लीटर की बोतलों में पानी भर सकते हैं और अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

ऊपर वर्णित प्रशिक्षण परिसर को नियमित रूप से करने और सभी नियमों का पालन करने से, सबसे पहले सकारात्मक नतीजेएक माह बाद इसका पता चल सकेगा। फिर आपको भार (डम्बल वजन, दोहराव की संख्या) बढ़ाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि मांसपेशियों को पहले से ही उन अभ्यासों की आदत हो जाएगी जो आप एक महीने से कर रहे हैं और आपके कार्यों पर "प्रतिक्रिया" करना बंद कर देंगे।

जिम में वर्कआउट कैसे करें

यदि आप अपने स्तनों को बेहतर बनाने के लिए जिम जाने का निर्णय लेती हैं, तो यह होगा सबसे अच्छा समाधान, क्योंकि वहां हैं विशेष स्थितिएक पूर्ण परिसर को लागू करने के लिए, धन्यवाद जिससे आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वहीं, जिम जाकर आप न सिर्फ इलास्टिक, टोंड बस्ट शेप हासिल करेंगी, बल्कि अपनी कमर, नितंबों और पैरों को भी सही करेंगी।

जिम में कसरत

जिम में नियमित व्यायाम आपको अपने शरीर को सही करने की अनुमति देगा, खासकर अगर यह अच्छी तरह से योजनाबद्ध हो। सुधार समस्या क्षेत्रबस्ट क्षेत्र सहित, अधिकतम दक्षता के साथ ठीक उसी स्थान पर किया जा सकता है जहां इसके लिए सभी आवश्यक व्यायाम उपकरण हों। जिम में डम्बल भी होते हैं अलग-अलग वजन, जो आपको तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की अनुमति देगा।

गौरतलब है कि जो महिलाएं और लड़कियां सोचती हैं कि जिम में वर्कआउट करने से उनके स्तनों को 2-3 आकार तक बड़ा करने में मदद मिलेगी, वे बहुत गलत हैं।

लेकिन प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आपको यह करने में सक्षम होने की गारंटी है:

• बस्ट को और अधिक प्रभावशाली बनाएं;
• स्तन ग्रंथियों के आकार को मजबूत करें;
• अपनी मुद्रा को आदर्श बनाएं, जिससे सुधार में भी मदद मिलती है उपस्थितिस्तन;
• आप ढीले स्तनों से छुटकारा पा सकती हैं और आगे के दोषों को उभरने से रोक सकती हैं।

अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां छाती को इतना ऊपर उठाने में सक्षम होंगी कि यह वास्तव में थोड़ा बड़ा दिखाई देगी।

क्या मुझे जिम जाना चाहिए या नहीं?

महिलाओं का एक बहुत बड़ा प्रतिशत सोचता है कि अगर वे आयरन पर काम करना शुरू कर दें तो वे मर्दाना व्यक्ति बन सकती हैं। लेकिन यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है, क्योंकि हार्मोनल पृष्ठभूमियह आपको आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों का एक बड़ा पहाड़ बनाने की अनुमति नहीं देगा। एकमात्र चीज जो आपको मिलेगी वह एक फिट, सुंदर स्पोर्ट्स फिगर है।

आपको जिम में प्रशिक्षण से डरना नहीं चाहिए क्योंकि आप हर दिन इस संस्थान का दौरा नहीं करेंगे और विशेष दवाओं का उपयोग करके मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए घंटों काम नहीं करेंगे। आपको हल्के वजन से काम करना होगा और अगर आप इसे समय के साथ बढ़ाते भी हैं तो भी आप एक मर्दाना प्राणी नहीं बन पाएंगे।

यही कारण है कि हम अपना बैग पैक करते हैं, एक सुविधाजनक, आरामदायक वर्दी पहनते हैं, और अपनी छाती और "साथ ही" अपने फिगर को निखारने के लिए जिम जाते हैं।

बस्ट लोच बढ़ाने के लिए व्यायाम

बेंच प्रेस

बड़ी संख्या में महिलाओं ने देखा है कि प्रदर्शन के बाद उनके आकार में उल्लेखनीय लोच आ जाती है यह कसरत. इसे बेंच पर बैठकर किया जाना चाहिए।

तकनीक काफी सरल है:

• एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी पीठ के बल लेटी हुई बेंच पर बैठें;
• रैक की ऊंचाई को पहले से समायोजित करें ताकि बारबेल लेना सुविधाजनक हो;
• बारबेल (या आपकी तैयारी के आधार पर उसमें से बार) को हटा दें और सांस लेते हुए इसे अपनी छाती के बहुत करीब ले आएं;
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, वजन ऊपर उठाएं।

इनक्लाइन बेंच पर व्यायाम उसी तरह से किया जाना चाहिए, लेकिन इस मामले में बार को ऊपरी छाती क्षेत्र के करीब उतारा जाना चाहिए (पहले मामले में, निचला भाग बस्ट के केंद्र तक किया जाता है)।

पुश अप

जिम में रहते हुए, आप न केवल क्लासिक पुश-अप्स (फर्श से) कर सकते हैं, जबकि पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर सकते हैं, बल्कि एक बेंच से भी कर सकते हैं।

व्यायाम इस प्रकार किया जाना चाहिए:

• साँस छोड़ते हुए हम अपने आप को नीचे कर लेते हैं;
• जैसे ही हम सांस लेते हैं हम ऊपर उठते हैं।

याद रखें, आप जितना नीचे जाएंगे, पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी। बेंच से पुश-अप्स करते समय, आप ऊंचाई को पहले से समायोजित कर सकते हैं, जो कम प्रशिक्षित महिलाओं को भी सफलतापूर्वक व्यायाम करने की अनुमति देगा। समय के साथ, बेंच का स्तर कम किया जा सकता है और परिणामस्वरूप, आप फर्श पर व्यायाम कर सकते हैं।

डम्बल के साथ काम करें

व्यायाम उसी तरह किया जाता है जैसा पहले लिखा गया था, लेकिन जिम में आप प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ा सकते हैं, न्यूनतम संभव से शुरू करके, और 3-4 वें दृष्टिकोण से डम्बल को भारी में बदल सकते हैं।

डुबकी

यह अभ्यास बहुत प्रभावी है, लेकिन बिना तैयारी के तुरंत इसका सामना करना लगभग असंभव है। इस प्रकार का पुश-अप पेक्टोरल मांसपेशियों (उनके निचले हिस्से) के विकास को बढ़ावा देता है, आपको देने की अनुमति देता है सुंदर आकारट्राइसेप्स और एक जटिल प्रभाव प्रदान करता है। यदि आप चालू हैं शुरुआती अवस्थायदि आप इस अभ्यास का सामना नहीं कर सकते, तो निराश न हों। नियमित बेंच प्रेस, साथ ही पुश-अप, आपको थोड़ी देर के बाद समानांतर बार व्यायाम करना शुरू करने की अनुमति देगा।

ब्रेस्ट लिफ्ट की इस विधि को करने की तकनीक इस प्रकार है:

• अपने हाथों से सलाखों को मजबूती से पकड़ें और झटका दें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी कोहनियों पर नज़र रखें ताकि वे अलग हो जाएँ;
• व्यायाम करते समय अपनी ठुड्डी को अपने शरीर से दबाएं।

असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय, बिना किसी असुविधा के जितना संभव हो उतना नीचे आने का प्रयास करें। याद रखें, जिम में वर्कआउट करना मज़ेदार होना चाहिए और मांसपेशियों में हल्का दर्द होना चाहिए।

व्यायाम का पूरा सेट करने से (यह सब जिम में नहीं किया जा सकता है), केवल एक महीने के नियमित प्रशिक्षण (सप्ताह में लगभग 3 बार) के बाद आप देखेंगे कि आपका आकार काफी बदल गया है। परिणाम प्राप्त हुआआपको आगे बढ़ने के लिए मजबूर करेगा, जिसकी बदौलत आप अपने सपने को साकार कर पाएंगे - अपनी स्तन ग्रंथियों को यथासंभव कसने और उनके आकर्षक आकार पर गर्व करने का।

महिला के स्तन में स्तन ग्रंथियां और वसायुक्त ऊतक होते हैं। इन सबके नीचे एक मांसपेशी होती है, जो पंप होने पर वास्तव में स्तनों को ऊपर उठा सकती है और उन्हें नेत्रहीन रूप से बड़ा और ऊंचा बना सकती है। लेकिन खेल खेलते समय, विशेषकर सक्रिय कूदने और दौड़ने के दौरान, हमारे स्तनों में दर्द हो सकता है। इसलिए, आज हमने इस बात पर करीब से नज़र डालने का फैसला किया कि प्रशिक्षण के दौरान महिला के स्तन कैसे "व्यवहार" करते हैं।

1. स्तनों को निश्चित रूप से सहारे की जरूरत होती है
   एक महिला के स्तन कई स्नायुबंधन, टेंडन और त्वचा की मदद से शरीर से "पकड़" रखे जाते हैं। इतना ही। अब कोई सहारा नहीं है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जब इन स्नायुबंधन में मोच आ जाती है (दौड़ते या कूदते समय), तो महिलाओं को अक्सर असुविधा महसूस होती है। तुलना के लिए - आंतरिक अंगउदर क्षेत्र में मांसपेशियाँ और मांसपेशीय ऊतक विश्वसनीय रूप से सुरक्षित रहते हैं। और चाहे आप कितनी भी तीव्रता से व्यायाम करें, वे मजबूती से अपनी जगह पर स्थिर रहेंगे। लेकिन स्तन नहीं हैं, और यही कारण है कि उसे वास्तव में इसकी आवश्यकता है अतिरिक्त सहायताब्रा और संपीड़न वस्त्रों के रूप में।
2. स्तन बहुत हिलते हैं
   चाहे आप दौड़ रहे हों या कूद रहे हों, आपकी छाती बस ऊपर-नीचे उछलती हुई महसूस होती है। लेकिन वास्तव में मुलायम कपड़े, जिनके पास निर्धारण नहीं है, अंक आठ को "लिखने" में सक्षम हैं, न केवल ऊपर और नीचे, बल्कि आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ भी चलते हैं। यह पोर्ट्समाउथ विश्वविद्यालय में सिद्ध हुआ, जहां उन्होंने सपोर्ट अंडरवियर का परीक्षण किया। वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि बिना किसी अंडरवियर के पूरी तरह से नग्न स्तन 12-15 सेंटीमीटर तक भी हिल सकता है (बेशक, यह सब प्रारंभिक कप आकार पर निर्भर करता है)! यह एक बार फिर हमें कम्प्रेशन सपोर्ट वाले स्पोर्ट्स टॉप और ब्रा पहनने की आवश्यकता को साबित करता है।
3. छाती की गति दौड़ने की गति और व्यायाम की तीव्रता से स्वतंत्र है
   संचलन का आयाम महिला स्तनहमेशा लगभग समान रहेगा - आप 5 किलोमीटर या 10 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से दौड़ें। इसके अलावा, उसी पोर्ट्समाउथ विश्वविद्यालय ने साबित कर दिया कि लगभग 8 किलोमीटर प्रति घंटे की गति के बाद, आंदोलनों का आयाम और उनकी दिशा अधिकतम होगी, और 8 किमी से अधिक की दौड़ने की गति पर, कुछ भी नहीं बदलेगा। तो, फिर से, आपको स्तन समर्थन के लिए टॉप को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, चाहे आप कितनी भी तीव्रता से व्यायाम करें।
4. शीर्ष को सही ढंग से चुना जाना चाहिए
   हर कोई नहीं, यहां तक ​​कि सबसे अधिक विज्ञापित शीर्ष भी मशहूर ब्रांडपर अपना कार्य करेगा उच्चे स्तर का. कौन सा मॉडल चुनना है यह केवल आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। लेकिन शीर्ष को मापने की जरूरत क्या है आवश्यक शर्त. यह सलाह दी जाती है कि क्लासिक ब्रा जैसे हार्ड फोम कप और अंडरवायर वाले टॉप न लें। विशेष संपीड़न कपड़े और एक स्पोर्ट्स कट चुनना बेहतर है - ऐसा शीर्ष छाती को ठीक से संपीड़ित करेगा, इसे कम करेगा और इसे बड़े आयाम में स्वतंत्र रूप से चलने से रोक देगा।


5. व्यायाम से स्तन सिकुड़ जाते हैं
   हमारा मतलब वसा जलाने के उद्देश्य से एरोबिक और कार्डियो प्रशिक्षण से है। एक महिला के अधिकांश स्तन वसायुक्त द्रव्यमान से बने होते हैं - यही वह चीज़ है जो एक सुंदर कप परिधि बनाती है। जिस महिला के शरीर में जितनी अधिक चर्बी होगी, उसके स्तन उतने ही बड़े होंगे। यू भरे हुए स्तनहमेशा पतली महिलाओं की तुलना में अधिक। लेकिन इसके विपरीत: शरीर में जितनी कम चर्बी होगी, स्तन उतने ही छोटे होंगे, क्योंकि चर्बी उन्हें छोड़ देती है। इसलिए, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना होगा कि जैसे ही आपका वजन कम होना शुरू होगा, आपके स्तन सबसे पहले "खत्म" होंगे, चाहे किसी भी तरीके से।
6. प्रशिक्षण के माध्यम से स्तन वृद्धि अवास्तविक है
   जैसा कि हमने ऊपर कहा, स्तन ग्रंथि और वसा परत के नीचे एक पेक्टोरल मांसपेशी होती है। व्यायाम करने वाले पुरुषों में यह बहुत स्पष्ट रूप से दिखाई देता है - आखिरकार, उनकी छाती पर कोई चर्बी नहीं होती है। यह मांसपेशी स्तन ग्रंथि को ऊपर उठा सकती है, लेकिन केवल थोड़ा सा। अपने स्तनों को टाइट करना और उन्हें लंबा बनाना काफी संभव है। लेकिन ट्रेनिंग की मदद से अपने कप साइज को बड़ा करने की बात करना गलत है। असर दिख रहा हैपेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल से ही हासिल किया जा सकता है।
7. दर्द को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता
   छाती में कई रिसेप्टर्स और तंत्रिका अंत होते हैं। इसीलिए हम अक्सर जॉगिंग या जंपिंग करते समय महसूस करते हैं। दर्दनाक संवेदनाएँ. वे कई अन्य कारणों से भी हो सकते हैं - गलत तरीके से चयनित अंडरवियर, स्तन वृद्धि और स्तन संवेदनशीलता से लेकर

"यदि केवल सारी कैलोरी छाती में चली जाती," मान लीजिए, आपने स्वयं इस वाक्यांश का बार-बार उपयोग किया है, हालाँकि, कैलोरी जिद्दी रूप से हर जगह समाप्त हो जाती है, न कि वहां जहां उनकी वास्तव में कमी है। और फिर, उनके खिलाफ लड़ाई में, आप जिम की ओर भागते हैं और अक्सर यह भूल जाते हैं विशेष ध्यानशरीर का "कम से कम उच्च कैलोरी वाला" भाग - छाती - भी योग्य है। आख़िरकार, की वजह से तेजी से वजन कम होनास्तन ढीले हो जाते हैं, खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं, और जल्द ही हम इस बात में रुचि रखते हैं कि छाती की त्वचा को कैसे कसें, पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे कसें और सामान्य रूप से हमारे फिगर की सुंदरता को कैसे बनाए रखें।

खेल वास्तव में स्तनों को और अधिक सुंदर बना सकते हैं, लेकिन केवल कुछ शर्तों के तहत। शारीरिक गतिविधिऔर कक्षाओं के लिए सावधानीपूर्वक चयनित अंडरवियर। अन्यथा, प्रशिक्षण आपके स्तनों को नुकसान पहुंचा सकता है: उनके सौंदर्यशास्त्र और स्वास्थ्य दोनों को। वैज्ञानिक इस बात पर असहमत हैं कि महिलाओं को बिल्कुल ब्रा पहननी चाहिए या नहीं और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना ब्रा कैसे चुनें। हम, पर आधारित हैं ज्ञात तथ्यआइए सरल शब्दों में उत्तर देने का प्रयास करें।

सबसे पहले, छाती में स्तन ग्रंथि के लिगामेंटस तंत्र जैसी कोई चीज होती है - यह छाती के लिए एक वास्तविक सहारा है। कोई कह सकता है कि वह अपनी छाती पकड़े हुए है। यह उपकरण खिंचता है, उदाहरण के लिए, यदि स्तन भारी हैं (आकार तीन या अधिक)। यह कैसे होता है: उपकरण वजन का सामना नहीं कर सकता - स्नायुबंधन खिंच जाते हैं - स्तन ढीले हो जाते हैं। इससे ब्लड सर्कुलेशन और अन्य पर आंशिक असर पड़ सकता है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँछाती में। जहाँ तक शिथिलता की बात है, यह बिल्कुल बदसूरत है, और यही सबसे अधिक कारण बनता है प्लास्टिक सर्जरीछाती पर (सौंदर्य को छोड़कर)। आप समझे, ब्रा पहनने से मना कर दो रोजमर्रा की जिंदगीऔर विशेष रूप से, जिम में यह इसके लायक नहीं है। जब तक आपका आकार 1 या 2 न हो - आप देखते हैं, अंदर छोटे आकार कास्तन एक बड़ा प्लस हैं।

लेकिन गलत ब्रा बिल्कुल भी ब्रा न पहनने से भी बदतर है। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि अपने साइज की ब्रा कैसे चुनें। पेशेवर एथलीटों के लिए, सही अंडरवियर उतना ही महत्वपूर्ण है विशेष जूते. उदाहरण के लिए, अंडरवियर पर टांके की अनुपस्थिति अनावश्यक जलन से बचाती है, विशेष कपड़ेसूक्ष्मजीवों को पनपने नहीं देगा, और इसलिए अप्रिय गंध, और कुछ - हाइपोएलर्जेनिक - एलर्जी प्रतिक्रियाओं से रक्षा करेंगे।

स्पोर्ट्स के लिए ब्रा कैसे चुनें?

स्पोर्ट्सवियर को कई मानदंडों के अनुसार विभाजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, भार की ताकत के अनुसार: मजबूत (फिटनेस, दौड़ना), मध्यम (स्कीइंग), कमजोर (बाइकिंग, शक्ति प्रशिक्षण) - उनके बारे में जानकारी लेबल पर है। ऐसे अन्य चिह्न भी हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:

पसीना सोखने वाला- निशान नमी-अवशोषित गुणों को इंगित करता है, विशेष रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए उपयुक्त;

एंटी—सूक्ष्मजीव- जीवाणुरोधी पदार्थ से संसेचित कपड़ों से बने अंडरवियर, यानी तीव्र पसीने के दौरान कोई अप्रिय गंध दिखाई नहीं देगी;

COMPRESSION- कसने वाले प्रभाव वाला अंडरवियर। इस प्रकार का अंडरवियर 3 आकार से बड़े स्तन वाली महिलाओं के लिए उपयोगी है;

ऑफ-सेट सीम- लिनन जो फटता नहीं है या निशान नहीं छोड़ता है क्योंकि इसमें कोई आंतरिक सिलाई नहीं होती है

ढले हुए कप- ब्रा जो स्तनों को अच्छी तरह से पकड़ती है, इसलिए इन्हें दौड़ने या कूदने जैसी गतिविधियों के लिए पहना जाना चाहिए।

बिना ट्राई किए ब्रा कैसे चुनें? ऐसा नहीं करना चाहिए. आलस्य न करें और खरीदने से पहले ब्रा अवश्य पहन लें। यदि यह एक स्पोर्ट्स ब्रा है, तो इसमें इधर-उधर कूदना उचित है: स्तन, सब कुछ के बावजूद, आराम से रहना चाहिए। सही कप साइज़ चुनें: A - 12.5 सेमी; बी - 15 सेमी; सी - 17.5 सेमी; डी - 20 सेमी; ई - 22.5 सेमी. विक्रेताओं से परामर्श करने से न डरें।

यदि आप गंभीरता से खेल खेलने का निर्णय लेते हैं, तो ब्रा की अपनी पसंद को गंभीरता से लें, वैसे, हर छह महीने में कम से कम एक बार बदलने की सलाह दी जाती है।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे कसें

हम पहले से ही जानते हैं कि छाती में एक लिगामेंटस उपकरण होता है। और उनके मूल में एक मांसपेशी भी होती है। एक राय है कि स्तनों को पंप किया जा सकता है। सिद्धांत रूप में यह बहुत अच्छा लगता है विज्ञापन अभियानखेल प्रशिक्षण, जिम या व्यायाम उपकरण। व्यावहारिक रूप से - वास्तव में, यह संभव है, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशी पूरे छाती क्षेत्र का बहुत छोटा प्रतिशत घेरती है, इसलिए भले ही यह काफी बढ़ जाए, प्रभाव को नोटिस करना मुश्किल होगा।

सामान्य तौर पर, स्तन मांसपेशियों से नहीं, बल्कि ग्रंथियों और वसायुक्त ऊतकों से बना होता है। इसलिए, निश्चिंत रहें कि खेल खेलने से आपके स्तनों को बड़ा करने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि उनके ढीलेपन में तेजी आ सकती है, इसलिए स्पोर्ट्स अंडरवियर अवश्य खरीदें।

स्तन की त्वचा को टाइट कैसे करें

यदि आप पहले से ही अपनी छाती पर ढीलेपन या खिंचाव के निशान से पीड़ित हैं, तो आप उनसे लड़ सकते हैं। स्ट्रेच मार्क्स का इलाज स्टोर से खरीदी गई या घर पर बनी क्रीम से किया जा सकता है।

घर पर अपने स्तनों को टाइट कैसे करें? इसके लिए हैं स्वस्थ व्यंजनउन सामग्रियों से जिन्हें हम जानते हैं।

नुस्खा संख्या 1

5-10 बूंदें बादाम या जैतून कॉस्मेटिक तेल+ जेरेनियम और इलंग-इलंग तेल की प्रत्येक एक बूंद। मिश्रण को हिलाएं, एक छोटे जार में रखें और रेफ्रिजरेटर में रखें। इस मिश्रण का प्रयोग रोजाना 1 महीने तक करना चाहिए। साफ, दमकती त्वचा पर लगाएं गोलाकार गति में, निपल्स के चारों ओर घूमें। 15 मिनट बाद धो लें. यह मिश्रण स्तन की त्वचा को कसने में मदद करेगा, जिससे त्वचा दृढ़ और लोचदार बनेगी।

नुस्खा संख्या 2

5 बड़े चम्मच. प्राकृतिक (बिना गर्म किया हुआ) शहद के चम्मच + 3 बड़े चम्मच। पिसी हुई मुसब्बर के चम्मच। मिश्रण को चिकना होने तक हिलाएं, फिर निपल्स के चारों ओर गोलाकार गति में साफ, भाप वाली त्वचा पर 2 महीने तक हर दिन छाती पर लगाएं। 15 मिनट बाद धो लें.

नुस्खा संख्या 3

5 बड़े चम्मच. चम्मच फार्मास्युटिकल कैमोमाइल 1 लीटर पानी डालें. जब यह उबल जाए तो आंच कम कर दें और 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। फिर बर्तन को लपेट दें टेरी तौलियाऔर इसे कई घंटों तक रखें. फिर शोरबा को छान लें। सांचों में डालें और फ्रीजर में रखें। यदि आप रोज सुबह ऐसे क्यूब से अपनी छाती की त्वचा को पोंछती हैं, तो आपके स्तन लंबे समय तक स्वस्थ और दृढ़ बने रहेंगे।

नुस्खा संख्या 4

150 ग्राम बेबी क्रीम+ 25-50 ग्राम लैवेंडर तेल या गुलाब का तेल. मिश्रण को रेफ्रिजरेटर में कई महीनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। जब तक आपको परिणाम न दिखें तब तक प्रतिदिन अपनी छाती पर साफ, भापयुक्त त्वचा पर गोलाकार गति में लगाएं।

यदि आप देखते हैं कि आपके स्तन ढीले पड़ने लगे हैं, तो तुरंत कार्रवाई करें।

• तुम भी त्याग दो गर्म पानीऔर साबुन का उपयोग करने से त्वचा सूख जाती है।
• रगड़कर नियमित मालिश (केवल पेशेवर)। स्वस्थ तेलन सिर्फ फायदा होगा ढीले स्तन, लेकिन स्वस्थ भी।
• अचानक वजन कम होना आपके स्तनों के लिए बुरा हो सकता है। इसलिए बेहतर है कि धीरे-धीरे वजन कम किया जाए।
• सोलारियम और टॉपलेस टैनिंग से बचें।
• अपनी मुद्रा बनाए रखें - इससे आपके स्तन मजबूत रहेंगे।
• अनुशंसाओं के लिए अपने डॉक्टरों से संपर्क करें।

यहाँ एक और है प्रभावी नुस्खाउन लोगों के लिए जो स्तन की त्वचा को कसने में रुचि रखते हैं।

स्तन कसने वाले मास्क की विधि: 1 चम्मच कम वसा वाला पनीर + 2 बड़े चम्मच दूध। चिकना होने तक हिलाएँ। फिर मास्क को अपनी छाती पर 15 मिनट के लिए लगाएं। ठंडे शॉवर के नीचे मास्क को धो लें।

हम पहले से ही जानते हैं कि व्यायाम से आपके स्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन वे छोटे हो सकते हैं। कौन सा खेल खेलना है यह चुनने से पहले आपको यह समझना होगा। पिलेट्स, योग से छाती सिकुड़ती नहीं है - एक शब्द में, कार्डियो लोड से, और फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग जैसे शक्ति प्रशिक्षण से नहीं। बात इतनी गहन है शक्ति प्रशिक्षणऊपर का स्तर पुरुष हार्मोन, जो "बहुत स्त्रैण" स्तन ग्रंथियों को प्रभावित कर सकता है, जिन्हें मात्रा के लिए महिला हार्मोन की आवश्यकता होती है।

सामान्य तौर पर, न केवल जिम में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी अपने स्तनों की देखभाल करना उचित है। डॉक्टर दर्द या अन्य संकेतों की प्रतीक्षा किए बिना, छाती में विभिन्न संरचनाओं के लिए वर्ष में कम से कम दो बार जांच करने की सलाह देते हैं। आख़िरकार स्वस्थ स्तन- यह एक एथलेटिक छाती है।

अगर आप ऐसा सवाल किसी अनुभवी ट्रेनर से पूछेंगे तो वह बिना झिझक जवाब देगा कि खेल-कूद से स्तन या तो बढ़ सकते हैं या घट सकते हैं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं और आपके लक्ष्य क्या हैं।

स्तन का आकार न केवल आनुवंशिकता पर निर्भर करता है आनुवंशिक प्रवृतियां, लेकिन वसा ऊतक की मात्रा पर भी जिससे स्तन ग्रंथि आंशिक रूप से बनी होती है। इसलिए, यदि आप कार्डियो करते हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके स्तन का आकार अनिवार्य रूप से थोड़ा कम हो जाएगा।

लेकिन जो महिलाएं लाभ के लिए प्रशिक्षण लेती हैं मांसपेशियोंया अपना फिगर ठीक करें, वे आपके स्तनों को बड़ा कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप महिला बॉडीबिल्डर की तरह दिखने लगेंगी, जिनकी मांसपेशियों वाली तस्वीरें अक्सर निष्पक्ष सेक्स को फिटनेस में आने से डराती हैं। लेकिन नियमित प्रशिक्षण और पेशेवर खेलों में व्यावहारिक रूप से कुछ भी सामान्य नहीं है, और इसके अलावा, जैविक विशेषताओं के कारण महिलाओं के लिए पुरुषों की तुलना में मांसपेशियों को प्राप्त करना कुछ अधिक कठिन है। जब तक आप स्वयं ऐसा नहीं चाहते, आपको उत्साहित बॉडीबिल्डर बनने का खतरा नहीं है।

अपने स्तनों को बड़ा करने और आकार देने के लिए व्यायाम

एरोबिक व्यायाम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है, पूरे शरीर में वसा की परत को समान रूप से कम करता है, इसलिए, यदि पैर और कूल्हे कम होते हैं, तो स्तन भी कम हो जाते हैं। इसलिए, अपने वर्कआउट में विशेष रूप से छाती के लिए व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है। यह न केवल आपको कम से कम एक आकार जोड़ने की अनुमति देगा, बल्कि स्तनों को सहारा देने वाले मांसपेशीय ऊतकों की कमी के कारण होने वाली शिथिलता को भी रोकेगा।

पुश-अप्स सबसे प्रभावी और सरल व्यायाम है। पुश-अप्स से शुरुआत करें, प्रति सेट 15 प्रतिनिधि करें। जैसे ही यह आसान हो जाए, पुश-अप्स की ओर बढ़ें।

अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ें, और अपनी कोहनियों को फैलाएं ताकि आपके अग्रबाहु एक सीधी रेखा बना लें। अब अपने हाथों को पूरी ताकत से एक-दूसरे के खिलाफ कम से कम 10 सेकंड तक दबाएं। 15 दृष्टिकोण निष्पादित करें। फिर वही व्यायाम करें, लेकिन आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर उठी होनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज के लिए आपको डम्बल या दो पानी की बोतल की जरूरत पड़ेगी। फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैला लें। अब अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं, उन्हें लगभग 10 सेकंड के लिए फर्श से ऊपर रखें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अब प्रत्येक हाथ से आगे और पीछे कई बार घुमाएँ।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचने के बारे में मत भूलना। ऐसा करने के लिए अपने हाथ को जितना पीछे ले जा सकते हैं ले जाएं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथ को दीवार पर रखकर और अपने शरीर को विपरीत दिशा में मोड़कर दूर ले जा सकते हैं। दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं.