減量のための夜のトレーニング。心も体も若々しく保つために、朝体操を行っています！充電ルール

お腹に脂肪や余分な体重が蓄積する原因となる要因は数多くあります。これを解消するには、食生活に気をつけ、自宅でできる腹筋運動をする必要があります。

統計によると、ほとんどの女性は自分のお腹の見た目に満足していません。そして、折り目は他の人にとって目立ち、あまり魅力的に見えないので、これは理解できます。そして、体重を減らすことを夢見ているほとんどの女性は次のことに頼っています。さまざまな方法断食などの方法も。まともで健康に見えるためには、特定の食事を厳守し、いくつかのことを実行するだけでよいことを知っている人は多くありません。簡単な練習胃のために。

医師によると、胃に場所があるはずですない多数の脂肪は、すべての人にとって一種の保護バリアとして機能するためです。内臓そして骨。ただし、過剰な体脂肪は注意すべきです。では、余分な体重とお腹の脂肪の原因は何でしょうか?

効果的な腹筋運動

お腹の脂肪を減らすための運動は非常に重要です。最も重要なことは、それらを正しく実行し、そのような運動を継続し、特定の食事と組み合わせた場合にのみ効果が達成できることを明確に理解することです。

腹部の体重を減らすために最も効果的で重要なエクササイズを見てみましょう。

十分簡単な運動それは呼吸と関係しています。四つん這いで肘と膝で体を支え、お腹の力を抜いて深呼吸します。息を吐き出すときは、お腹を緊張させて引っ込める必要があります。この位置を 30 秒間保持する必要があります。

2.レッグレイズ

椅子にまっすぐに座り、腕を体の横に置き、手のひらを下にして足の下に置きます。息を吐きながら、膝をできるだけ胸に近づけるように上げます。この位置を最大 10 秒間保持する必要があります。

3. 横に傾ける

腹部と脇腹のエクササイズ。まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を頭の上に上げて組みます。体の右側が伸びているように感じられるように、胴体を左に傾ける必要があります。理想的には、この位置を 15 秒間保持する必要があります。元に戻り、右側でも同じことを行う必要があります。

ひねりを加えたプランク

このエクササイズは腹筋、太もも、筋肉に有益な効果をもたらします。底部バックス。肘とつま先が床に触れ、体ができるだけ水平になるようにプランクの姿勢を取る必要があります。この状態で 30 秒間体を保持し、サイドプランクの姿勢になります。片手のつま先と前腕を（右手、次に左手）約 30 秒間保持します。

ツイスト

平らなお腹のための最も人気のあるエクササイズで、その簡単さと優れた結果が特徴です。マットの上に横になる必要があります。仰向けになり、足を曲げ、足全体が床に着くようにします。手を頭の後ろに組んで、深呼吸して、上部遺体を床から持ち上げる必要があります。頭をできるだけお腹に近づけて、できるだけひねる必要があります。持ち上げるときに息を吐き出す必要があります。

斜めのツイスト

この演習の本質は前のタイプと非常に似ています。マットの上に横になり、手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げますが、足が床にまったく触れず、ぶら下がっているようにします。上体は単純なひねりのように持ち上げられますが、右肩は左に向かって回転する必要があります。左側床の上で動かずにいなければなりません。反対側でも同じことを行う必要があります。

ツイストバイク

床に横になり、手を頭の後ろに組み、足を上げてから膝を曲げます。右膝を胸に向かって引き、次に左膝を引き、常に変更する必要があります。同時に上半身を起こす必要があります。自転車が回っているような感じです。お腹を緊張させながら、膝をできるだけ胸の方に引き寄せる必要があります。

足を上げたクランチ

マットの上に仰向けになって横になり、足を上に伸ばして交差させます。上半身をできるだけ高く上げ、足に手を伸ばすようにしてください。呼吸を監視することが非常に重要で、体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

上記には、脂肪や余分な体重を簡単に取り除くのに役立つ、簡単で手頃なエクササイズがいくつかあります。自宅でこのようなエクササイズを1日最大20分行うことで、平らなお腹と引き締まったウエストを手に入れるだけでなく、何年も健康で美しい状態を保つことができます。

古典的な毎日のトレーニングは、起床後食事前に行う一連のエクササイズです。それらは食欲を減らし、短期間で余分な体重を減らすのに役立ちます。これもすべて、日々のフィットネスのおかげです。一日の前半で体はエネルギー消費に合わせて調整されるため、朝の15分間のトレーニングで十分であると考えられています。朝仕事に行くのが忙しくて運動する時間が取れないという人には、自宅でダイエットに効果的な夜の運動がおすすめです。演奏が楽になり、その後は夜の眠りがより深くなります。

特に夕方のトレーニングはすぐには結果が得られないことを理解することが重要です。体重を減らすためには、消費カロリーを減らし、スポーツを通じてエネルギー消費を増やす必要があります。太りすぎ、体型を引き締めます。 変化は徐々にでなければなりません。そうでないと、危険を感知した体がすべてを予備に置き始めます。。定期的な夜の軽い運動は減量に効果的です。すぐに体に負担をかけないでください。これにより激しい痛みが生じ、激しい運動をすると食欲が目覚める場合があります。

専門家は、初心者の場合、フィットネスを維持するには、週に3〜4回、40分間の運動をする価値があると述べています。ほとんど難しいステージ– 減量のためのトレーニングの始まりですが、徐々に日常の一部になります。クラスの前半は元気に、最後には落ち着くお気に入りの音楽を流してください。夕方に減量のための運動をすると食欲が目覚める場合は、運動の時間を減らすことをお勧めします。これらの推奨事項に従うことで、次の結果を達成できます。

代謝を促進し、代謝を改善します。
仕事で忙しい一日を過ごした後の疲労を和らげます。
後座位体重を減らすために就寝前に運動すると、背骨がまっすぐになり、背中の痛みが軽減されます。
改善する精神的・感情的な状態、神経系の機能を正常化します。
減量のための簡単なエクササイズで主要な筋肉群をリラックスさせます。
心血管系と呼吸器系の機能を安定させます。
身体を良好な状態に保つ。
健康を改善し、望ましい体型を実現します。

体系性が重要です！夕方に疲れを感じて、体重を減らすための運動をしたくない場合でも、気を取り直して、少なくともいくつかの運動を行うことが重要です。「フクロウ」はライフスタイルを変えないほうがいいです。そうしないと朝が地獄になってしまいます。減量のために夜の運動を習慣にすることが必要です。軽い運動には、日中にほとんど使われなかった筋肉を鍛える身体活動を含める必要があります。以下の要素を定期的に実行すると、1 か月以内に結果が顕著になります。

腕、首、足、背中、脚を温めます。
夜の減量のための筋力トレーニング（スクワット、ダンベルを使ったランジ）。
臀部ブリッジ - 脚、お尻、背中の筋肉を強化することを目的としています。
腹部の運動、斜筋。
プランク、ストレッチ、温かいシャワーで仕上げます。
寝る前に食事をすべきではありません。そうしないと、減量のために夕方に運動すると体重が増えやすくなります。筋肉量脂肪を燃やすのではなく。

脚をソファまたは椅子に90度の角度で置き、体から膝まで上げる動作を2〜3セットで15回行います。弾力のある腹筋を鍛える効果的なエクササイズははさみです。仰向けに寝て、まっすぐな脚を床から45°の角度で上げ、交互に交差させる必要があります。最初に右側が上にあり、次に左側が上にあります。これを 3 つのアプローチで 15 回行う必要があります。脚を肩幅に開き、それぞれを回転させながら曲げます。減量のための夜のトレーニングは、すべての問題領域を交互に行う一連のエクササイズで構成する必要があります。 10 ～ 15 回の繰り返しを 2 または 3 セット、休憩間隔 – 15 秒で実行します。

横たわった姿勢で、膝を曲げ、胴体を上げ、体を左右に交互に回転させます。
両脚を合わせて45°の角度に上げ、腰を床に押し付け、脚を下げます。
リバースプランク：両足を床に置き、両手でまっすぐに立ち、顔を上にし、体を一直線に保ち、腹部とお尻を引き込みながら1.5分間行います。 1 つのアプローチを実行し、5 回のワークアウトごとに時間を 10 秒ずつ増やします。
うつ伏せになり、足と腕を同時に床から持ち上げます。水中で泳ぐ真似をしてみてください。
横向きの位置から、肘をマットに置き、足を交差させ、骨盤を上げたり下げたりします。

年齢とともに皮膚がたるみ始め、これは女性の手で顕著です。そうならないためにも上半身の筋肉を鍛えることを忘れないようにしましょう。腕の体重を減らすために特別な夜の運動をする必要はありません。スクワットを行う場合は、2kgのダンベルまたは水筒の使用を追加できます。 横たわった状態で腕立て伏せや上体を持ち上げるウェイトリフティングが効果的です。。各エクササイズは 3 つのアプローチで 15 回実行する必要があります。

この部分は多くの女性にとって悩みの種です。脚を細く保つためにスクワットを行うことをお勧めします。脚を肩幅に開き、後ろに椅子があるかのように動きます。お尻は床と平行でなければなりません。ランジが効果的です。右脚、次に左脚を交互に前に出して、太ももがすねに対して 90 度の角度を形成するようにします。各脚で15回のランジを行う必要があります。 30秒間まっすぐに立ちながらつま先で跳ねます。夜のエクササイズで美しいシルエットを作ります。

リバースブリッジがトーンアップに役立ちます。仰向けに寝て、膝を曲げ、骨盤を立て、両手を床につけるか足首を持ち、肩をマットに押しつける必要があります。体を30秒間保持し、徐々に時間を延ばします。お尻の脂肪燃焼エクササイズは、お尻のラインが左右のすねで「P」の字を描くように脚を広げてしゃがむことを15回、3回繰り返します。後ろ向きのスイングでランジを実行します。右脚を前に一歩出して体重を右脚に移し、左脚は床と平行にします。するとサイドが変わります。脚あたり: 15 ランジ、3 回。

この記事は役に立ちましたか?

2 人が回答しました

フィードバックをいただきありがとうございます。

その人は答えました

ありがとう。メッセージは送信されました

テキストに間違いが見つかりましたか?

選択してクリックしてください Ctrl + Enterそしてすべてを解決します！

数年前に履いていたジーンズが合わなくて困っていませんか？お腹の脂肪のせいで自信を失っていると感じていませんか? この問題を抱えているのは世界であなただけではないことを知ってください。世界中の女性のほぼ 50 ～ 60% が自分の生活に不満を持っています。外観ウエストのサイズを減らす方法や手段を探しています。美しい腹筋を望むなら、完璧に平らなお腹を夢見てください。細いウエスト、腹部と脇腹の脂肪を減らすエクササイズを自宅で行い、ライフスタイルを変える準備をしてください。この組み合わせは、できるだけ短い時間で印象的な効果をもたらし、長い間持続します。

肥満の場合、お腹の脂肪を取り除くのが難しくなり、平らなお腹を手に入れることができます。しかし、もしあなたがそう決意しているのであれば、大好物のカップケーキ、ハンバーガー、ピザ、アイスクリームを完全にやめて、代わりに緑の葉野菜や繊維の多い食品に集中する必要があります。これがウエストサイズを減らす唯一の方法です。

最良の購入方法スリムな体型- これは適切な栄養と一連の運動の組み合わせです。バランスの取れた食事摂取カロリーを減らしてカロリー不足を作り出すのに役立ち、スポーツをすることでカロリーを消費し、筋肉を引き締めるのに役立ちます。鏡で結果をすぐに確認できるように、自宅で毎日実行できる複合体を用意しました。

体脂肪は骨や内臓を保護する役割があるため、少量の体脂肪は正常です。しかし、過剰な量は深刻な懸念事項となるはずです。運動と低炭水化物ダイエットによって余分な体重を減らすことができます。まず、その理由を見てみましょう。

年齢を重ねると新陳代謝が低下してしまうため、アクティブなダイヤル過剰な体重。女性は男性よりもこの傾向が強いです。揚げ物や甘いものを食べる友達がいるのに、そのほとんどが平らなお腹をしているのに、あなたは常にこの部分に脂肪が蓄積しているのはなぜだろうと不思議に思ったかもしれません。主な理由あなたの友達はもっとたくさん持っているということですハイレベルあなたと比べて代謝。

体内の脂肪細胞は遺伝子、あるいはその数に依存することが証明されています。祖父母や両親が太りすぎている場合、あなたも同じ問題を抱えることになります。体の構造は洋ナシ型とリンゴ型の2種類があります。もしあなたの体が洋梨の形をした、その後、体重は体の下部、たとえばお尻に蓄積されます。あなたの体がリンゴの形をしている場合、脂肪は腹部に蓄積します。

座りっぱなしのライフスタイルを送り、運動もせず、テレビやコンピューターを見ることにほとんどの時間を費やすと、今後数年間で必然的に過剰な体重が増加します。

必要以上に食べれば確実に太ります。過食と座りっぱなしの生活が重なると、あっという間に太ってしまい、太りやすくなります。

正しい姿勢を保てず、いつも前かがみになって座っていると、確実に蓄積していきます。体脂肪腹部に。常に背筋を伸ばして座る必要があります。

ストレスはウエスト周りに脂肪が蓄積する主な原因の 1 つです。ストレスは体内のコルチゾールのレベルを増加させ、余分なセンチメートルの出現につながります。乳がん、睡眠時無呼吸症候群などの病気、動脈性高血圧症、女性の心血管疾患や糖尿病は、腹部に脂肪沈着の蓄積を引き起こします。

腹筋がたるんだと、この部分に余分な筋肉がたまりやすくなります。

女性は中年に近づくと、体重に比例して体脂肪の量が増え始めます。閉経期にはウエスト周りに脂肪が蓄積するリスクが高まります。女性ホルモンの働き重要な役割体脂肪レベルの調整に。

これ最高のコンプレックスこのエクササイズは、腹部のクランチだけでなく、お腹だけでなく急速な脂肪燃焼を促進する激しいエクササイズも含まれているため、自宅で平らなお腹を手に入れるのに役立ちます。しかし、努力をすればするほど、そして脂肪燃焼の問題により包括的に取り組めば取り組むほど、その効果はより強く、より顕著になるということを明確に理解する必要があります。これは、学習とともに次の事項を遵守することを意味します。適切な栄養そして、例えばハンガーストライキに匹敵する低カロリーの食事に頼るなど、極端な行動に走ることはありません。

クランチほど人気のある動きはありません。最も効果的というわけではありませんが、以下と組み合わせると体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。適切な食事、そしてのために短期結果がわかります。

手を頭の後ろに置きます。
深呼吸して上半身を床から持ち上げます。立ち上がるときに息を吐きます。
息を吸いながら開始位置に戻ります。息を吸いながら体を床に下げます。
10回繰り返してから2〜3セット繰り返します。

マットの上に仰向けに寝ます。足全体を床につけて膝を曲げます。
腕を体に沿って下げます。
太ももが床と垂直になるように脚を上げます。
膝が胸に近づくように腰を上げます。
息を吸いながら足を床に置きます。息を吐きながら背中を床から持ち上げ、膝を胸に近づけます。
10回を3セットで行います。

この動きは通常のクランチと非常に似ていますが、ここでは一方の肩をもう一方の肩に向かって回転させる必要があります。

マットの上に横になり、手を頭の後ろに置きます。
足が床に触れないように膝を曲げます。
通常のクランチと同じように上体を起こし、右肩を左方向に回転させます。体の左側が床に着くようにします。
反対側でも同じ動きを繰り返します。胴体の右側を床から持ち上げずに、左肩を右に向けます。
10〜12回繰り返します。

マットの上に仰向けに寝ます。足を上に伸ばして交差させます。
通常のクランチを行うときと同じ動きをします。
息を吸いながら胴体を下げ、足を交差させます。立ち上がるときに息を吐きます。
10〜15回を3セット続けて行います。

サイドクランチとよく似ています。唯一の違いは、左肩を右肩に動かすときに右脚を持ち上げる必要があり、その逆も同様であることです。両側で10〜12回ずつ2セット続けて行います。

床またはマットの上に横になります。手を左手に添えて、右側それに応じて頭が動きます。
足を上げて膝を曲げます。
右膝を胸に向かって引き寄せます。右膝を上げながら、左肘に手を伸ばすようにしてください。
右脚を伸ばし、左膝を胸のほうに引き寄せます。上体を起こし、右肘が左膝に触れることを確認します。
両側で10〜12回を2セット続けて行います。

この運動が目指すのは、底背中、腰、腹筋。

床またはマットの上で膝と肘を床に付けてプランクの姿勢になります。
視線は前に向け、首と背骨は一直線に並びます。
膝を床から持ち上げ、足をつま先の上に置きます。
この位置を約 30 秒間保持します。運動中は必ず正常な呼吸をしてください。
次に、体の両側でサイドプランクの姿勢を30秒間交互に行います。

床に横向きに寝ます。
体重を右肘または腕と右脚に移します。右腕が直角に曲がっていることを確認してください。
左足を右足の上に置きます。足をまっすぐに保ちます。腰を上げます。
この位置を約 30 秒間保持します。この動きの経験がある場合は、その位置を 1 ～ 2 分間保持できます。
反対側でも同じ運動を繰り返します。

腹筋トレーニングを始めたばかりの場合は、まず胴体の回転を伴うランジを試してください。

左脚を一歩前に出し、膝のところで曲げます。右太ももの後ろが伸びるのを感じます。
腕を床と平行に前に上げます。
左足を大きく前に踏み出し、想像上の椅子に座っているかのようにしゃがみます。右足は後ろに残してつま先の上に置きます。
背中がまっすぐになっていることを確認してください。
もう一方の足でランジします。
15回繰り返します。

足を揃えてまっすぐに立ちます。両腕を頭の上に上げて組みます。
体の右側が伸びるのを感じるように、胴体をできるだけ左に曲げます。この位置を 15 秒間保持します。
開始位置に戻ります。
体の右側でも同じ運動を繰り返します。 15 秒間その位置を維持します。
15 秒間その姿勢を維持することに慣れたら、この時間を 30 秒以上に延ばしても構いません。

エクセレントは腹筋を強化し、主に呼吸に焦点を当てます。

四つん這いで膝と肘で体を支えます。
深呼吸してください。報道もリラックスすべきだ。
息を吐きます。息を吐きながら、お腹を引き締めて引き込みます。
この位置を約15〜30秒間保持します
1日あたり15回を2〜3セット行います。

椅子に座り、肩を伸ばし、背筋を伸ばします。
手のひらを下にして腕を体の横に置きます。深呼吸してください。
息を吐きながら膝を胸に近づけるように上げます。
この位置を 5 ～ 10 秒間保持します。膝が胸の位置にあるときに、背中を丸めたり、前かがみになったりしないでください。
足を床まで下げます。 15回繰り返します。

歩くのはまた別です良い運動初心者向け。腹部の脂肪を取り除きたい場合は、体全体の脂肪沈着物を燃焼させる必要があります。 1 日 30 分間、少なくとも週に 5 回、早足で歩くと、体重が徐々に変化するのがわかります。この低強度の運動は心臓に良い運動を与え、代謝を高めるのに役立ちます。

早歩きをマスターしたら、ジョギングに切り替えると、体内の余分なカロリーを消費しやすくなります。ジョギングは、健康を維持し、戦うのに役立ちます... 太りすぎ.

毎日同じトレーニングを行う単調さを分散させたい場合は、週に 2 ～ 3 日ランニングを試してみてください。ランニングは心臓を鼓動させ、ウォーキングやジョギングよりも多くのカロリーを消費します。

有酸素運動もその一つです最良の方法多くのカロリーを消費し、ウエスト周りの余分な脂肪も取り除きます。 1日30分間、少なくとも週に4〜5回行うと、ストレスレベルを軽減し、肺活量を増やし、心臓の健康をサポートし、睡眠を改善することもできます。

水泳は、体全体を良好な状態に保つことができる非常に良い運動です。水泳は有酸素運動の効果も高めます。より多くのカロリーを消費できる最適なトレーニングペースを選択する必要があります。初期段階では泳ぐのがベストですが、少なくとも, 週に1～2回。

詳細については、次のプログラムをご覧ください速い減量腹部では、複雑なレベルのエクササイズで構成されており、すべての人に適しているわけではありません。しかし、それをマスターすることができれば、トレーニングを開始してから短期間で体に驚くべき変化が現れるでしょう。

自分が太りすぎだと思う場合は、炭水化物や脂肪分の多い食品の摂取を直ちに減らし、繊維が豊富な食品を食べ始める必要があります。以下に挙げるのは最も人気のある製品です可能な限り最善の方法で体重を減らすのに役立ちます。

リンゴ: 高炭水化物食品の代替として、1日3〜4回摂取できます。

アーモンド：豊富なビタミンEと豊富な食物繊維で満腹感を促進し、空腹感を軽減します。

緑黄色野菜：食物繊維が豊富でカロリーが非常に低いです。それらは体内の水分滞留を防ぐのに役立ちます。

アボカド：食物繊維と分解を助ける一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪酸エネルギーと水のために。

キュウリ：水分含有量が高く、カロリーが非常に低いです。

スイカ：80％が水分でカロリーは非常に少ないです。スイカは、希望のウエストラインを実現するのに役立ちます。

豆: 消化を促進し、筋肉を強化し、空腹感を軽減し、過食を防ぎます。

これらの食品を摂取することに加えて、脇腹の余分な脂肪を取り除くのに役立つ特定の運動を行うことが非常に重要です。脂肪を効果的に燃焼させるには、運動と食事療法を組み合わせる必要があります。それらをスケジュールに組み込むことが重要です。そうすれば、常に良い状態を保つことができます。

で統合されたアプローチ適切な栄養と運動を組み合わせることで、数週間以内に効果が現れます。これらのエクササイズは、自宅で自分で行うことも、プロのトレーナーの指導を受けながら行うこともできます。お腹の脂肪を取り除くために多大な努力をする意志と決意があれば、自分で簡単に達成することができます。努力なくして結果は得られず、余分な体重を減らすことも例外ではないことを忘れないでください。過剰な脂肪による減量を早めるには、炭水化物が豊富に含まれる食品を避け、身体活動と健康的なライフスタイルを通じて毎日のカロリー消費量を増やすようにしてください。たとえば、エレベーターを利用して階段を上る代わりに、トロリーバスや地下鉄に乗らずに通りに沿って歩きます。

以前は、皮下脂肪や内臓脂肪は体が必要なときに利用できるため、健康的な現象であると考えられていました。余分なエネルギー。しかし時代は変わりました。研究によると、太りすぎは心血管疾患につながることがわかっています。したがって、脂肪レベルを常に監視し、コントロールすることが重要です。ウエストの測り方をいくつかご紹介します。

A) ウエスト対ヒップの比率

最も多く測定する狭い部分ウエスト、そしてヒップの最も広い部分。ウエストとヒップの比率を計算するには、これらの値を割る必要があります。結果が約 8.0 以上の場合、心血管疾患のリスクが非常に高くなります。

B) 肥満指数

体格指数 (BMI) は、体重 (キログラム) を身長 (メートル) の 2 乗で割ったものです。あなたの BMI が 25 ～ 29.9 の範囲にある場合、あなたは太りすぎのカテゴリーに属します。 BMIが30を超える場合、あなたは肥満です。危険にさらされたくないですか？次に、体脂肪の量を大幅に減らす必要があります。

B) 胴囲

メジャーを使用して、おへその位置でのウエストサイズを確認します。測定中は通常の呼吸をしてください。ウエストサイズが 86 cm を超える場合は、慢性心臓病のリスクがあります。

減量のための運動の何がそんなに難しいのでしょうか？朝は10分、夕方は30分のトレーニング。のための演習必要なグループ筋肉。そして規則性。それでおしまい！しかし、問題はそれほど単純ではありません。トレーニングプログラムを作成する際には、年齢、時間帯、性別さえもすべて重要になります。この記事では、あらゆる機会に適した7つの異なる複合施設を紹介します。

内容 [表示]

急速充電

体重を減らすために、フィットネスクラブで長時間過ごし、疲れた体をあるエクササイズマシンから別のエクササイズマシンへと最後の力を振り絞って引きずる必要はありません。 1日2回10分で十分です！以下のエクササイズを朝と夜のスケジュールに組み込んでください。筋肉を温め、関節を動かしやすくし、良いペースで運動すると、多くのカロリーを消費します。

1. 首に取り組んでいきます。 2分間、頭をひねったり、曲げたり、あらゆる方向に回転させたりしてください。

2. 肩甲帯。まっすぐな腕を横に大きく上げ、胸の前で交差させます。肘を曲げて鎖骨に指を置き、円運動手で肩の筋肉がどのように機能するかを感じようとします。ワイドストロークでウォームアップを終了します。平泳ぎをしているように想像してください。所要時間は 2 分です。

3. 側面と腰。まず、各脚に向かって深くかがみます（手のひらが床に触れるようにしてください）。次に、サイドベンドをいくつか行います。最後に体全体を左右に回転させます。手は腰についたままで、下半身は動かない。 2分。

4. 腰とお腹。まっすぐに立ち、膝を前と横に交互に上げたり動かしたりします。手のひらを腰に置き、背中をまっすぐに保ちます。同じ位置からスクワットを数回行います。各エクササイズ - 1 分。

5. ウォーキングで終了 - 最初は普通に歩き、次につま先、かかと、インナー、外足。停止。息を吸いながら腕をスムーズに上げ、吐きながら急激に腕を下ろします。減量のための運動はこれだけです！素早く簡単に実行でき、余分な労力は必要ありません。 2 つの重要な条件を覚えておいてください。それは、適切なペースと、1 日に少なくとも 2 回この複合運動を繰り返すことです。

朝の運動

体重を減らす効果はありません非常に重要な授業時間。これは純粋に好みと習慣の問題です。しかし、伝統的に朝は考慮されていますベストタイム運動のため：体力とエネルギーはまだ十分にあるので、長い一日の仕事の前に元気を出してみるのも悪くありません。そして夕方には、買い物、料理、最後に友達と会うなど、誰もが他にやるべきことがたくさんあるのが通常です... したがって、午前中の時間をトレーニングに充てるのは非常に合理的です。この複合体は長すぎないように注意してください。また、朝の運動に筋力トレーニングを含めないでください。体はまだ作業リズムに入っておらず、その準備ができていません。

1. ウォームアップします (3 ～ 5 分)。まっすぐに立ち、足を揃えて膝を回転させます。足を肩幅に開き、骨盤を最初に一方向に回転させ、次に反対方向に回転させます。側屈を数回実行します。肩と頭の円運動でウォームアップを完了します。

2. エクササイズの主要部分はスクワットから始めます。手は腰の位置に置きますが、バランスを保つのが難しい場合は、膝を曲げながら前に伸ばします。

3. ランジ。手を腰に置き、背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。片方の脚を前に大きく踏み出し、もう片方の脚の膝を床に向かって下げます。寄りかからないでください！まっすぐにして足を変えます。

4. サイドランジ。同じ位置から、右脚を横に移動して膝のところで曲げ、体重を右に移動します。左足はまっすぐです。開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。

5. 仰向けに寝ます。膝を曲げ、手のひらを頭の後ろに置きます。体を起こして、左肘を右膝に、またはその逆に近づけるようにします。

6. 横たわった状態で、腕を体に沿って置きます。脚を上げて、骨盤を床から持ち上げようとします。

それぞれの場合の繰り返し回数は自分で決定してください。しかし、少なくとも 20 個はあるはずです。複合体全体を完了したら、腕と脚を激しく振り、体全体を伸ばします。

減量のための朝のエクササイズ: ビデオ - 説明書

朝に全身の筋肉を温めることができる、もう 1 つの良いエクササイズです。あなたのスポーツのフォームがまだコーチについていくことができなくても、動揺しないでください。回数を減らしてください! しかし、私たちはこの時間をソファでサンドイッチを食べながら過ごしたわけではありません。これは、体重を減らすプロセスがすでに始まっていることを意味します。

「クラシックフクロウ」なら、朝の練習あなたには禁忌です。いいえ、体の習慣はいつでも変えることができます。しかし、なぜ？結局のところ、夜のトレーニングは朝のトレーニングに劣るものではありません。さらに、日中のネガティブな気持ちを和らげ、疲労を和らげ、感情的な背景を改善するのに役立ちます。したがって、貴重な30分早くベッドから起き出す必要はありません。寝る前にエクササイズを「習得」します。

日々のストレスで体がすでに疲れ果てていることを恐れる必要はありません。これらはさまざまなタイプのテンであり、日中にあまり働かなかった筋肉を強制的に収縮させるだけで済みます。

夜のエクササイズに筋力トレーニングを組み込むことは間違いなく可能です。ウォームアップとして、小さなダンベルまたは水のボトルを手に持ち、上記のセットからランジとスクワットを数回行います。

横たわった状態からのダンベルチェストプレスをトレーニングに取り入れましょう。

腹筋運動は必ず行ってください。

「臀筋ブリッジ」を追加します。横になって足と肩を床に置き、骨盤をできるだけ高く持ち上げます。この位置に数分間留まります。

公園で30分走れる体力があれば、夜の運動は完了です。その後必ず摂取してください暖かいシャワートレーニング後 30 ～ 40 分後に入浴し、軽食をとりましょう。

減量のための夜のエクササイズ: ビデオ

授業のペースが遅いからといってがっかりしないでください。あなたのもの主なタスク– 複合体のすべての演習を正しく、思慮深く実行することを学びます。

アニタ・ルツェンコ・コンプレックス

ウクライナ人トレーナー、アニタによる減量のためのエクササイズは、集中的にエクササイズをする準備はできているが、エクササイズに多くの時間を費やすことができない人にとって優れたソリューションです。彼女のインターバルトレーニングにかかる時間はわずか 30 分で、最初の結果は 1 か月以内に現れます。確かに、中途半端な気持ちではできません。インターバルトレーニング - CrossFit - には全力で取り組んでください。

あなたの演習:

腕立て伏せ;

スクワット。

腹部の運動。

アニタは各エクササイズを 15 回繰り返します。腕立て伏せを15回行い、スクワットに進みます。もう終わりましたか？すぐに腹筋を握ります。そして、この練習は終わりましたか？すぐにジャンプを開始し、再び腕立て伏せの時間です。などなど、ちょうど30分ほど続きます。休息は最小限です。そして、それらを完全に使わなくても大丈夫です。それは本当に素晴らしいことです。クロスフィットの利点は、大量のカロリーを消費するだけではないことです。脂肪の分解プロセスはトレーニング後さらに 5 ～ 6 時間続きます。最小限の食事をとり、水をたくさん飲むと、驚くような結果が得られます。

怠け者のためのエクササイズ

減量のために何百もの異なる技術やトレーニングが発明されてきました。あなたの愛する、しかし怠惰な体がフックや詐欺師によってソファにしがみついて、スニーカーと縄跳びを見ると急性のうつ病の発作を感じさせる場合、それらは役に立たないことが判明するのはただ残念です...しかし、そこには、抜け道です！たとえ抗えない怠け者の攻撃があったとしても、体を支え、血液やリンパを分散させ、腰に都合よく配置されている脂肪を少しでも邪魔することができます。ソファですぐにトレーニングできます。

1. 深く息を吸い、吐き出し、肺からすべての空気を押し出そうとします。お腹をへこませて15秒ほどキープします。

2.仰向けになり、「」へバーチャル旅行": 脚を曲げたり伸ばしたりして、歩行をシミュレートします。時間に制限はありません。忍耐力と体力がある限り「歩きましょう」。

3. 足首、膝、手、肘、首などの関節をストレッチします。各方向に 15 回、全力で回転させます。

4. 腕と脚を上に上げ、軽く振ります。

5. 仰向けになり、脚を上げて腹筋と太ももを強化します。足が最も高い位置にあるとき、膝を曲げて腰を最初に右に、次に左に下げます。 10〜15回。

もちろん、怠け者が体重を減らすことは、ジョギングやインターバルトレーニングと同じ効果をもたらしません。しかし、これは最低限正常な体型を維持し、体の筋肉を引き締めるのに役立ちます。同時に、必要に応じて、より本格的なトレーニングに移りやすくなります。

男性のための減量のためのエクササイズ

男性と女性の料金に基本的な違いはないと思われるかもしれません。実際のところ、男性は「自分ではない」コンプレックスを熱心に実行すれば痩せるのではないでしょうか？間違いなく、彼は痩せるでしょう。しかし、性別に基づいたトレーニングの分割には一定の真実があります。

男性の脂肪の分布は若干異なります。女性の場合、最初に下腹部が攻撃される場合、より強いセックスの代表では、余分なポンドが上部にさらに蓄積されます。そして最も不快なのは、男性の方がそれを取り除くのが簡単であるということです！結局のところ、女性のボリュームのある形は自然そのものに固有のものです。これと栄養素、赤ちゃんを産むためのエネルギー、そしてその独特の保護...自然と議論し、過剰なものを追い払います。問題のある領域女性にとってそれは簡単ではありません。男性にとっては腹部を取り除く方がはるかに簡単ですが。適切な食事と運動でカロリーを消費すれば、あなたの体型は目の前で変わり始めます。

ワークアウトには必ず次のものが含まれている必要があります。

加重スクワット。

ワイドグリップ腕立て伏せ。

立って横たわるダンベルプレス。

重りを付けて腕を振ります。

ねじれる。

この複合体は減量には十分です。もっと複雑なタスク（憧れの腹筋や強力な上腕二頭筋）を実現するには、より本格的なアプローチと別のトレーニングプログラムが必要です。しかし、ご希望であれば対応することも可能です。

子供のための減量のための運動

子供の肥満とそれとの闘い - 別のトピック会話のために。壊れやすい赤ちゃんの骨を積み込む筋力トレーニング早い。深刻なダイエットを選択することは受け入れられません：最後まで思春期子供の体は成長し、発達するため、十分な栄養が必要です。

エアロビクスの要素を含むエクササイズに子供たちを興味を持たせるのに費用はかかりません。ジャンプ、レース、宙返り、腕と脚のスイングは、お子様に 100% 適しています。特にお子様は、音楽に合わせて元気よく運動することができます。小さな子供たちが体重を減らすのに最適な選択は、おなじみのアニメの歌、童謡、映画のサウンドトラックです。

お子様に早く興味を持ってもらうために役立つ体操、彼と一緒にエクササイズを始めましょう！赤ちゃんも喜んでこの楽しみに参加し、あなたは100～2カロリーを失うことになりますが、これも悪いことではありません。

1. ウォーキングから運動を始めます。ゆっくり、より速く、通常のペースで。高いニーリフトの有無。

2. 音楽に合わせてその場でジャンプし、腕と足を振ります。エクササイズにダンスの要素を追加します。そして最も重要なことは、お子様に即興演奏を奨励することです。

3. 深く激しいランジを行います。

4. おしりをついて部屋中を歩き回ります。これを行うのは簡単ではありませんが、お子様は新しい楽しみを気に入るはずです。

5. 最後に、赤ちゃんにストレッチをして「太陽に手を伸ばして」軽いストレッチをするように勧めることを忘れないでください。

「体育は良いことだ」と子どもに説明するのは意味がないと覚えておいてください。変革できた場合にのみ、あなたの努力は成功を収めます。楽しいゲーム彼の減量のための練習。

子供向けビデオ: 楽しい体操

この記事で紹介した充電オプションに加えて、他にもかなりの数の充電オプションがあります。その数は無限であると言っても過言ではないので、興味を引くものを見つけるのは難しくありません。別のプログラムを考え出してください。有名なトレーナーによる適切な推奨事項が書かれたディスクを購入してください。インターネットで減量のためのオンラインエクササイズを見つけてください。メインとのみ本当の難しさ、それはあなたの前に立つでしょう - 過剰な体重で何かをすることへのあなた自身の消極性に対処するために。他のすべては簡単に克服できます。

VesDoloi.ru

私たちの大多数にとって、朝の運動は無駄で効果のない時間とエネルギーの無駄であり、眠い私たちが子供たちのキャンプで強制的に行われたものです。そして、たとえ体重を減らすのに役立つ、あるいは少なくとも元気づけるのに役立つと信じている人がいたとしても、時間とモチベーションが不足していると、自分自身の世話をすることができません。その理由がまったく時間不足ではなく、私たち自身が素晴らしいスタート方法を自分から奪っているとしたらどうでしょうか。新しい日陽気で、新鮮で、元気ですか？

朝のエクササイズ: 決意を試す

朝のエクササイズは、一日の活力を与えます。

実際、時間が足りないわけではなく、「怠けている」「あと 5 分寝ろ」というありふれた言葉があります。朝のエクササイズの力を信じないなら、ベッドに横たわるのと、小さいながらも身体活動をするのとどちらが脂肪をより効果的に燃焼させるのか、自分で考えてみてください。同じことです。

ちなみに、睡眠中は1時間あたり約50kcalが消費されます。オフィスでの座り仕事は2倍の1時間あたり約100kcalを消費し、時速5kmの速度で早歩きすると1時間あたり250kcalを消費します。

朝のベッドでの「ストレッチ」も一種の運動であり、その後、体は力とエネルギーで満たされます。ペットに注意を払ってください。おそらく、ペットは睡眠後に確実に伸びをし、これを一日中繰り返していることに気づいたでしょう。動物は本能的にこれを行います。その理由は、睡眠中は正常な血流が妨げられ、血液を分散させて体を酸素で飽和させ、代謝を促進し、脳を目覚めさせる必要があるためです。

運動は体に強さと活力を与えるだけでなく、体重を減らして健康になるのにも役立つため、朝の運動は人に同様の効果をもたらしますが、その効果ははるかに大きくなります。もちろん、午前中に無謀な有酸素運動や高負荷を行うべきではありません。まず、生産性が最も高まるのは起床後 2 ～ 3 時間であることは昔から知られており、朝の運動はこの時間帯には当てはまりません。次に、朝は体の弾力性が低下しているため、まず徹底的に揉んだり伸ばしたりする必要があり、これにはある程度の時間がかかりますが、午前中はそれほど時間はかかりません。朝食を摂っていないと、体に必要な栄養が不足してしまいます。重い荷物また、食事をした場合、食べ物が吸収されて「燃料」が体内に入るまで待つ必要がありますが、これも私たちには適していません。したがって、短期間の中強度の運動が最適です。

しかし、朝の運動は活力以外に何をもたらすのでしょうか？

代謝が促進され、1 日を通してより多くのカロリーを消費します。
朝の体操はあなたを訓練し、より粘り強く、自信を与えます。
身体活動は思考プロセスを刺激します。
体はより強くなり、より引き締まります。
汗とともに蓄積された老廃物や毒素が体外に排出されます。

さらに、運動の疑いのない利点は、運動とその難易度を自分で選択できるため、実質的に禁忌がないことです。ジャンプできない場合は、しゃがんだり、曲げたり、ひねったりすることができない場合はスクワットしてください。もちろん、関節、心臓、脊椎など、自分の問題について知っている場合は、医師に相談することをお勧めします。医師は間違いなく、あなたに有益な運動と、どの運動を控えた方がよいかを提案します。

ただし、エクササイズを控えたほうがよい病気も数多くあります (正直に言うと、このようなことが誰にも起こる可能性は低いです)。

体温が上昇する病気。
悪性腫瘍;
高血圧/低血圧。
体内の炎症過程。
出血;
腎臓病。

定期的に行うことで得られる結果朝の練習、大きく異なる場合があります。それはすべて、活動の強度とその人の初期体重によって異なります。中程度の強度の運動を定期的に行えば、体重の多い人でも 1 週間に簡単に 1 キログラム「減らす」ことができます。

ただし、食事を監視しなければ奇跡は起こらないことを覚えておくことが重要です。可能であれば、体内への炭水化物の摂取を制限し、タンパク質、野菜、果物が豊富な食品を食べることに重点を置く必要があります。

どこから始めればよいでしょうか？朝のトレーニングを始める前に、コップ1杯飲む必要があります温水

レモン入り

ベッドから飛び起きた（または這った）直後に運動をすべきではありません。まず、できればレモンのスライスを数枚加えて、コップ一杯のお湯を飲む必要があります。これは体を目覚めさせ、新陳代謝を「開始」するのに役立ちます。

さらに、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水を飲むことができますし、飲むべきです（もちろん、必要に応じて、無理に飲む必要はなく、喉の渇きに頼ってください）。「トレーニング中に水を飲んではいけない」といった推奨事項は、80％が液体である生き物との関係では、少なくとも奇妙に聞こえます。空腹時に実行される中強度の朝の運動は、脂肪燃焼の点で最も効果的です。低レベル体内のグリコーゲン。グリコーゲン貯蔵庫にアクセスできなくなると、体はあなたのエネルギーを分解し始めます。

戦略的予備軍

側面に沈着物の形で蓄積し、それによって脂肪代謝を活性化および加速します。

私たちの体には 2 種類のエネルギー貯蔵量があります。1 つは短期（これはグリコーゲンで、すぐに摂取できる体の「燃料」ですが、量は非常に限られています）と長期（ここでは嫌われている脂肪について話しています。たどり着くのが難しい）。体は常に最初にグリコーゲンを使用し、グリコーゲンが枯渇した後でのみ、蓄えられた脂肪を分解することで得られるエネルギーが利用されます。

私たちの目標は、長期埋蔵量を獲得し、それを燃やすことです。そして、これを最も効果的に行うことができるのは、グリコーゲン貯蔵量がまだ空である朝、朝食前です。ワークアウトがさまざまなジャンプや同様のエクササイズで構成されている場合は、裸足ではなく、スニーカーで行ってください。必ずフォローしてください

正しいテクニック

演習を実行します。エクササイズが正しく行われていると確信できる場合にのみ、エクササイズのテンポと繰り返し回数を増やす価値があります。

上で述べたように、朝のベッドでの「ストレッチ」からトレーニングを始めるのが最善です。これは軽いウォームアップになります。こうすることで、より深刻なストレスに体を備えることができます。

ビデオ: ベッドでの朝のエクササイズ

その後、より積極的なアクションを開始できます。

実際、朝のエクササイズは何でも構いませんが、絶対にどんなアクティビティでも結果が得られます。たとえば、初心者にとっては次のようになります。

体を前、右、左、後ろに傾けます - 10回繰り返します。
スクワット - 10 回、3 セット、セット間に 30 秒間の休憩。
プランク - 10秒から始めます。徐々に持続時間を延ばしてください。信じてください、あなた自身も毎日新しい記録を樹立して自分を超えることを楽しむでしょう。
スクワットを伴うランジ（体重を支持脚に移す） - 各脚10回、2セット、セット間の休憩は30秒です。

これらの演習には合計 10 分もかかりません。さらに、午前中に行う必要はまったくありません。スクワットとランジは、屈伸と同様に、1 日を通して定期的に繰り返すことができます。信じてください、それはあなたのお尻に利益をもたらします。

特定の領域をターゲットにしたい場合は、特定の筋肉グループをターゲットとするエクササイズに集中できます。

ビデオ: 「元気な朝」、減量のための朝のエクササイズ

腹筋運動

サイドプランクは腹斜筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。

ご想像のとおり、腹筋運動は腹部の運動で構成されます。腹部の体重を減らすには、次の運動を行うのが最善です。

クランチ

開始位置 - 仰向けになり、膝を曲げます。頭の後ろで手を組み、肘を広げます。息を吐きながら上半身を膝まで持ち上げ、息を吸いながら下ろします。肩甲骨だけを床から持ち上げることができます。手で後頭部や首を圧迫しないでください。

レッグレイズ

開始位置 - 仰向けになり、腰をしっかりと押し、腕を体に沿って置きます。足は体に対して直角に上げます。脚をスムーズに下げ、かかとが床に触れないように数秒間静止し、開始位置に戻ります。腰が常に床に押し付けられるようにしてください。

板

プランクエクササイズについては説明の必要はありません。お好みに応じて、まっすぐな腕または肘に寄りかかって行うことができます。これを行うには、できるだけ長く耐えるようにして、ストップウォッチを持って時間を記録してください。毎日のエクササイズの時間を少なくとも数秒ずつ増やすようにしてください。それを確認してください腰部体は平らで、脚は真っ直ぐで、体全体が一直線になっていました。腹筋と臀筋を引き締めます。

サイドプランクやリバースプランクも腹筋に最適です。

ビデオ: 腹筋運動

脚、お尻、太もものエクササイズ

スクワットを行うときは、正しいテクニックを監視することが非常に重要です。

腰、お尻、脚のエクササイズは非常に多様です。主なことは、それらのほとんどは特別な機器を必要としないため、自宅で実行できるということです。重要なことは、特にスクワットを行う場合、正しいテクニックを監視することです。

スクワットは基本的なエクササイズです。つまり、スクワットを実行する過程で、いくつかの筋肉群と関節が作業に関与します。背中はアーチ状にし、かかとが床から離れないようにしてください。膝が足のラインを超えたり、内側に「倒れたり」「歩いたり」してはいけません。視線は上に向け、骨盤はゆったりと。

ビデオ: お尻、太もも、脚の一連のエクササイズ

腕、胸、背中のエクササイズ

腕立て伏せは腕と胸の筋肉を鍛えるのに最も効果的な運動です。

腕立て伏せは腕と胸を強化し、強さと持久力を養うのに役立ちます。さまざまなオプションがワークアウトに役立ちますさまざまなグループ筋肉。さらに、プランクと同じように、腕立て伏せは体全体の強力な筋肉フレームを構築するのに役立ちます。

腕立て伏せの利点は、一見普通の運動を単純化したり複雑にしたりするための膨大な数のオプションがあるという事実にもあります。完了できない場合クラシックバージョン, まず、腕立て伏せはテーブルやソファ、または膝の上から行うことができます。

古典的な腕立て伏せでは、手と足を上にして横になり、手を肩より少し広めに置きます。上腕三頭筋にさらに力を入れたい場合は、腕を少し狭くして、胸の筋肉に集中したい場合は、腕を広めに広げます。

もちろん、手のトレーニングは腕立て伏せに限定されません。さらに、一般的な考えに反して、腕を完全に鍛えるために自宅に特別な器具を用意する必要はありません。

ビデオ: 腕の体重を減らすためのエクササイズ

減量のための夜の運動

夜の練習も計画中一般的な推奨事項朝とあまり変わりません。満腹状態で運動することはお勧めできません。満腹後に夕食を食べることをお勧めします。夜のジョギングや散歩は、一日を終えて余分な体重を減らすのに最適な方法です。

夜の運動と朝の運動の主な違いはその強度です。朝に体を起こさなければならない場合、夕方には逆に、過度に運動しないことが重要です。そうしないと、眠りにつくのが難しくなります。夜の運動は体全体をリラックスさせ、肉体的および精神的なストレスを軽減します。

ビデオ: 夜の練習

運動は誰でもできるスポーツです

もちろん充電も可能ですポジティブな影響身体に負担をかけることはありませんが、年齢、性別、体重、健康状態を考慮して、自分に合ったエクササイズを選択することが重要です。

子どもたちの朝の体操

子供のための運動の重要なルール：それは遊び心のある形式で行われなければなりません、そうでなければ子供はプロセスから何の喜びも得られず、最初の機会ですべてを放棄します。すべてのエクササイズは、保護者の監督の下でスムーズに行う必要があります。

朝のエクササイズの一連のエクササイズは次のようになります。

内側に傾く異なる側面。足は肩幅より少し広めに、手は腰に置きます。各方向に 5 回傾斜します。
前にかがみます。膝を曲げずに床に触れるようにしてください。 10回繰り返します。
床にしわができる。前かがみと同じくらい：床に座り、膝を曲げずにつま先を指で10回タッチします。
スクワット - 10 ～ 15 回を 20 セット。
片足で立った状態でバランスを保つようにしてください。 15 秒から始めて、徐々に時間を延ばしてください。
"ボート"。うつ伏せになって腕を前に伸ばし、同時に腕と足を床から持ち上げます。数秒間静止し、腕と脚を下げ、10回繰り返します。

ビデオ: 子供向けのエクササイズ

50歳以上なら誰でも

高齢者向けのエクササイズには、ジャンプしたり、押したり、けいれんしたりする動作を含めないでください。換気の良い場所で、快適な服装で、落ち着いたペースで行う必要があります。

年齢は体のすべてのシステムに影響を与えるため、負荷と強度は一般的に適度である必要があることを覚えておくことが重要です。脈拍数を監視し、痛み、めまい、体調の悪化を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

ビデオ: 高齢者のための体操

妊婦さんへの注意事項

妊娠のどの段階でも運動を行うことをお勧めします。もちろん、特定の禁忌がない限り、これは個別の現象です。運動をすることで体型を維持し、妊娠線の形成を防ぐことができ、呼吸トレーニングを行うことで出産が楽になります。すべての動作はスムーズで、急な方向転換や曲がり、重いものを持ち上げたりする必要はありません。

ビデオ: 妊婦のためのエクササイズ

ただし、妊娠中の母親が運動をすべきでない禁忌がいくつかあります。

嘔吐を伴う中毒症。
切迫流産、または前回の妊娠中の流産。
子宮の状態は良好です。
過度に低い位置胎盤;
腹痛;
風邪やその他の病気（糖尿病など）。

男性のための朝の体操

男性も朝の運動の利点を無視すべきではありません。

ビデオ: 男性のための朝のエクササイズ

ビデオ: 男性向け朝のエクササイズ: A. ママトフのテクニック

上記以外にも、エクササイズを使って体を整える方法はたくさんあります。これには、たとえばダンスの練習などが含まれます。カロリーを消費し、筋肉を強化するだけでなく、素晴らしい気分一日中。ただし、太りすぎの場合、ジャンプを含む運動はお勧めできないことに注意してください。

ビデオ: ダンス練習

覚えておいてください、どんな運動であっても、簡単なストレッチ朝は一日の気分を決めるので、何もしないよりはベッドで過ごしたほうが良いでしょう。運動は余分なカロリーを消費し、体を力で満たし、脳を酸素で満たします。脂肪燃焼のために重要なことは、エクササイズの間に 1 分以内の短い休憩を取ることです。いかなる身体活動もカロリーの無駄です。定期的に運動を行えば、結果は長くはかからず、余分な体重を減らすという夢が実現します。

medvoice.ru

痩せるためにはどんな運動をすればいいのでしょうか？

特に夕方のトレーニングはすぐには結果が得られないことを理解することが重要です。余分な体重を減らして体型を引き締めるためには、消費カロリーを減らし、スポーツを通じてエネルギー消費を増やす必要があります。 変化は徐々にでなければなりません。そうでないと、危険を感知した体がすべてを予備に置き始めます。。定期的な夜の軽い運動は減量に効果的です。すぐに体に負担をかけないでください。これにより激しい痛みが生じ、激しい運動をすると食欲が目覚める場合があります。

夜の運動はどれくらい続けるべきですか?

専門家は、初心者の場合、フィットネスを維持するには、週に3〜4回、40分間の運動をする価値があると述べています。最も難しい段階は減量運動の開始時ですが、徐々に運動が日常の一部になっていきます。クラスの前半は元気に、最後には落ち着くお気に入りの音楽を流してください。夕方に減量のための運動をすると食欲が目覚める場合は、運動の時間を減らすことをお勧めします。これらの推奨事項に従うことで、次の結果を達成できます。

代謝を促進し、代謝を改善します。
仕事で忙しい一日を過ごした後の疲労を和らげます。
座った後、寝る前に体重を減らすための運動をすると、背骨がまっすぐになり、背中の痛みが軽減されます。
精神感情状態を改善し、神経系の機能を正常化します。
減量のための簡単なエクササイズで主要な筋肉群をリラックスさせます。
心血管系と呼吸器系の機能を安定させます。
身体を良好な状態に保つ。
健康を改善し、望ましい体型を実現します。

夜の運動で体重を減らす

腕、首、足、背中、脚を温めます。
夜の減量のための筋力トレーニング（スクワット、ダンベルを使ったランジ）。
臀部ブリッジ - 脚、お尻、背中の筋肉を強化することを目的としています。
腹部の運動、斜筋。
プランク、ストレッチ、温かいシャワーで仕上げます。
寝る前に食事をすべきではありません。そうしないと、減量のために夕方に運動すると筋肉量が増え、脂肪が燃焼しません。

お腹用

横たわった姿勢で、膝を曲げ、胴体を上げ、体を左右に交互に回転させます。
両脚を合わせて45°の角度に上げ、腰を床に押し付け、脚を下げます。
リバースプランク：両足を床に置き、両手でまっすぐに立ち、顔を上にし、体を一直線に保ち、腹部とお尻を引き込みながら1.5分間行います。 1 つのアプローチを実行し、5 回のワークアウトごとに時間を 10 秒ずつ増やします。
うつ伏せになり、足と腕を同時に床から持ち上げます。水中で泳ぐ真似をしてみてください。
横向きの位置から、肘をマットに置き、足を交差させ、骨盤を上げたり下げたりします。

ヒップ用

この記事は役に立ちましたか?

0 人が回答しました

フィードバックをいただきありがとうございます。

その人は答えました

ありがとう。メッセージは送信されました

テキストに間違いが見つかりましたか?

選択してクリックしてください Ctrl + Enterそしてすべてを解決します！

オールスリム.ru

いかなる食事によっても、体の柔軟性、肌の引き締まり、動きやすさ、筋肉の持久力を得ることができません。これを助けることができるのは身体活動だけです。ジムやエアロビクスに行く機会がなくても、自宅でエクササイズができるので絶望しないでください。この一連の体操は、減量だけでなく体質改善にも役立ちます。一般的な幸福、気分も同様です。

減量のための朝の運動

朝、無理に体操をするのは一番大変ですが、必要なことです。運動は体型を矯正し、調子を維持するためだけでなく、朝の運動も最終的な目覚めにつながります。

足用

その場で歩くことは最も重要なことの一つと考えられています。効果的な練習脚痩せに。膝を高く上げて30秒間毎日練習する必要があります。最初の 4 ステップで息を吸い、次の 4 ステップで吐きます。

椅子の背もたれを手で掴み、つま先立ちになります。弾力のある動きを20〜30秒間実行します。

片足ずつ別々に、両足で同時に約 30 秒間ジャンプします。その場で歩いてエクササイズを終了します。

お腹用

「足を肩幅に開く」位置に立ち、骨盤を前方に出したり引っ込めたりしながら円を描くように動かす必要があります。腹壁。このエクササイズはたるんだお腹を引き締めます。

仰向けに寝て、腹壁を手で押しながら内外に引っ張ります。 10回ほど繰り返します。足の筋肉をマッサージすることができます。

ヒップ用

床に横たわって膝を曲げ、足を床に置きます。骨盤を立てて左右に5～6回動かします。いくつかのアプローチで演習を行ってください。

手用

1〜1.5リットルのボトルに水を入れて重しとして使用します。 20〜30秒間、腕をさまざまな方向に上げ下げします。

これらのエクササイズは朝の 10 ～ 15 分の休憩を埋めるのに十分な量で、テレビを見るよりも体を改善することに充てることができます。

以下は、Anita Lutsenko が私たちのために用意してくれた別の要素セットです。減量のための朝のエクササイズを今すぐビデオでご覧ください。

寝る前の体操

夕方に軽い運動をすると、日中に溜まったストレスが解消され、良い気分を取り戻すことができます。充電はそれほど難しくないはずです。この場合、単純なものを求める欲求があるため、疲れ果ててはいけません。簡単な休息運動の必要性を無効にする可能性があります。

覚えておくべきです運動は夕食前、遅くとも開始の 15 ～ 20 分前までに行う必要があります。のためにすぐに結果が出る毎日ではなくても、少なくとも週に 3 ～ 4 回はトレーニングを行うことができます。

夜の腹筋運動

この問題領域には従来の演習が最適です。

仰向けに寝て、足を膝で曲げ、足を床に置き、体を前に起こす必要があります。最初の数回はこれを行うのが非常に難しいため、足を何かで固定することをお勧めします（たとえば、近くの人に足を支えてもらいます）。腕を体に沿って保つだけでもかまいません。数日後、首の後ろに手を置けるようになり、このエクササイズがさらに効果的になります。最初は5〜10のリフトで十分ですが、この数は徐々に増やす必要があります。

まっすぐに立ち、腰に手を置きます。両方向に曲がりますが、あまり激しく回転しないでください。重要なのは、背骨をまっすぐにし、お腹を引っ込めておくことです。

以下では、お腹の脂肪を減らすためのエクササイズのビデオを見ることができます。

ヒップ用

足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。足を振り子のように交互に動かしますが、つま先はまっすぐに保ちます。一度に 10 ～ 15 回のアプローチで十分です。

最初のエクササイズと同様に、つま先を伸ばしたまま足で円を描くこともできます。

手用

腕立て伏せは夜のエクササイズに最適です。まず、テーブルまたはその他の高い表面から腕立て伏せを 10 ～ 12 回行い、その後徐々に角度を減らして、床から腕立て伏せを始めます。筋トレをせずに床から腕立て伏せをすぐにできる人はいないので、挑戦する必要はありません。時間の経過とともに、アプローチの数を増やすことも望ましいです。

エクササイズを終えた後に心地よい疲労感を感じれば、すべてが順調に進んでいますが、疲労感しかない場合は、体にとって負荷がまだ大きすぎることを意味します。絶望しないでください、時間が経つにつれて、あなたの体はそれに慣れます。

音楽を聴きながら短期間で体重を減らすためのエクササイズ

まず、心地よいリズミカルな音楽をオンにする必要があります。作曲の長さは約5分である必要があります。この間、音楽に合わせて、体を曲げたり、その場でステップを踏んだり、しゃがんだり、さまざまな方向に体を回転させたり、ジャンプしたりすることが行われます。ほぼすべてのエクササイズを練習できますが、問題のある領域を修正するために必要なエクササイズを正確にダンスに組み込むことをお勧めします。

Zumba Fitthess は、減量のためのダンスエクササイズとして最適です。リンクをクリックするとビデオをご覧いただけます。

と信じられています身体運動（ランニング、体操、筋力トレーニングなど）朝、できれば朝食前に行う必要があります。これは、迅速な組み込みを容易にするため、おそらく正しいです。労働活動そして体の物理的ニーズを満たします。しかし、例外のないルールはありません。朝の練習はあまり役に立ちません。たとえば、朝どれだけ運動をしたとしても、夜の睡眠は不十分なままでした。日中に蓄積される多大な精神的ストレスにより、睡眠の質が低下するのは私だけではないと思います。寝る直前の夜の運動は、精神的なストレスを和らげるのに役立ちます。

おそらく、誰もがよく眠るために必要な身体的疲労の量と、筋肉にかかる負荷の構造が異なります。私は自分自身のためにいくつかの簡単な演習を開発しました。時々、テンポや繰り返しの数を変えて、少し変更します。それらを全文紹介します。

夜の体操練習：

開始位置 (i.p.) - 立っています。城の中で手は下にあります。 1-2のカウントで、つま先で立ち上がり、手のひらを上にして腕を上げます。 3-4 のカウントで - i に戻ります。 p.
I. p. - 同じように、足を肩幅に開き、手をベルトに置きます。 1 - わかります右肩に顎、左肩に2つ。
私も同じです、間違いなく。腕の非対称な回転。 1-4 - 右手は前方に回転し、左手は後方に回転します。5-8 - その逆も同様です。
私も同じです、間違いなく。 1 - 脚を右に動かし、腕を横に動かします。2-3 - 前に弾力的に曲がります。4 - 開始位置に戻ります。左側でも同じことを行います。
I.p. - 膝（四つん這い）に重点を置きます。 1 - 右脚を伸ばし、前かがみになり、頭を後ろに投げます。 2 - そして。 p.、3 - まっすぐにする左脚、かがむ、4 - と。 p.
I.p. - 横たわった位置。 1 - 右足を上げて、左手、2 - と。 p.、3 - 左足を上げて、右手、4 - と。 p.
I.p. - 同じです。腕の屈曲と伸展。
I.p. - 手を後ろに置いて座っています。 1 - 骨盤を立てて前かがみにし、2 - そして。 p.
I.p. - 同じです。 1 - 膝を曲げます。 2 - 床に対して 30 度の角度で膝を伸ばします。 3 - 膝を曲げます。 4 - そして。 p.
I. p. - 右足でしゃがみ、左足を横に置くことに重点を置きます。 1 - 体重を左脚に、右脚を横に移動します。2 - そして。 p.
I.p. - 立っています。 1 - かかとを上げずに座り、腕を前に出します。 2 - i. p.

夜の練習時間

この夜のエクササイズのセットには 8 ～ 10 分もかかりません。私は自分に負担をかけすぎないよう、またエクササイズの楽しみの限界を超えないよう努めています。私は、各エクササイズがクリーンかつ技術的に正しく実行されることだけを確認します。エクササイズ後は2〜4分間休んで就寝します。

これらすべてが私にのみ完全に適していることを理解しています。他の人にとっては、練習の質ではなく、負荷の量がより重要です。スクワット 10 回は過負荷である場合もあれば、スクワット 50 回は単なるウォームアップである場合もあります。全員に共通しているのは、夜の運動後の良質で深い睡眠です。

そんな私を見て、隣の人も寝る前に運動することにしました。彼のコンプレックスは片足でスクワットし、1.5ポンドの重りを絞ることを含めて5〜6分間続きます。彼はこれらの練習を「失敗するまで」実行し、その後、彼の言葉を借りれば「死んだ眠り」で眠ります。私にとって、そのような負荷は神経系に過剰な刺激を引き起こす可能性がありますが、彼は定期的に走ったり筋力トレーニングを行っているため、大丈夫です。

これらのエクササイズを就寝前の散歩と組み合わせると、夜のエクササイズの質が著しく向上します。足湯、自動トレーニング. これは、減量のための優れた夜の運動です。

夜の練習は、優れた代替品ジムに行ってフィットネスクラスを受講します。それはあなたが食欲を減らすことができます、余分なポンド、夜の睡眠も改善します。夜の運動の利点と、体型を質的に改善するためにどのような運動を行う必要があるかを考えてみましょう。

減量のための夜の運動は、朝の運動と同じくらい効果的です。実際、日中、体は必要に応じて食物からのエネルギーと貯蔵された脂質を使用します。夕方になると、代謝と代謝プロセスの速度が低下します。食事療法以外の夕食は、体型に最適な影響を与えません。夜の運動は余分なカロリーを消費するのに役立ちます。

夜のウォーミングアップのもう一つの利点は、有益な効果体全体に。原則として、人々は座りっぱなしの仕事をしており、その後は筋肉を伸ばすことが望ましいです。これにより、全体的な調子、幸福感、気分が改善されます。

夜のトレーニングを行う理由は改善するためです感情状態。一般に、寝る前に私たちは今日のことや明日の計画について考えて邪魔されます。身体をリラックスさせると気持ちが落ち着き、休息が本当に有意義なものになります。

夕方に運動をする必要がある理由 - 主な理由は次のとおりです。

代謝プロセスの加速。
忙しい一日の後の疲労を和らげます。
軽い運動をすると、背骨をまっすぐにし、筋肉に蓄積された緊張を和らげることができます。
改善士気、神経系の安定化。
体重減少。
心筋の正常化。
強化免疫系、体全体の調子を改善します。

夜のトレーニングを正しく行うにはどうすればよいですか？

減量のための夜のエクササイズには、次のようなものがあります。簡単なルールこれに準拠すると、より短時間で望ましい結果を達成できます。

モチベーションも忘れずに！夕方に運動すると、体力が向上するだけでなく、体がより健康になります。怠惰な生活を避け、毎日運動するように努めてください。完全なワークアウトに耐えられる体力がない場合は、少なくとも 10 分間の短い負荷を使用してください。これはすでにプラスの効果をもたらしています。

膝を高く上げてその場で1分間歩きます。
頭と胴体の回転、腕の振り、骨盤の回転を行います。
1～2kgのダンベルをサイドラインと平行に持ち上げます。このエクササイズは腕を引き締めます。ダンベルリフトにサイドベンドを追加すると、「側面」をなくすことができます。
1分間縄跳びをする。
ディープスクワット - 太ももの筋肉を強化し、臀部の筋肉を引き締めます。
クランチ - できるだけ腹筋を鍛えます。
脚を持ち上げる - 仰向けになり、脚を床に対して垂直にまっすぐ持ち上げ、数秒間その位置を固定して下げます。運動をすると、脚やお腹の体重を減らすことができます。

腕と背中用

腕の筋肉を強化するための古典的な運動は腕立て伏せで、これを 15 回 3 セット行うことをお勧めします。別のアクティビティとしては、壁に立って肘と仙骨を壁に接触させることもできます。腕をできるだけ高く上げ、筋肉を引っ張らないように、動きを滑らかにし、慎重に行うようにしてください。手を最高点に10秒間固定し、再び下ろします。

背中を温めるエクササイズは大人だけでなく、特に子供が机やテーブルで長時間過ごす場合に最適です。演奏するには、床に横になって膝を曲げる必要があります。私たちは頭の後ろに手を置きます。背中または首に緊張を感じるまで、頭をお腹に向かって伸ばします。

お腹や脇腹に

これらの演習は、あなたに別れを告げるのに役立ちますたるんだ皮膚そして見苦しい折り目。クラスでは、問題のある領域に弾力性と切望される平面を与えます。役立つ 腹筋運動床に横たわって、足をまっすぐにして地面に押しつけます。頭に手を置き、胴体を床から持ち上げて、腹筋にできるだけ力を入れます。

腹部に緊張を与えるには、脚を交互に上げたり下げたりします。そのためには、仰向けの姿勢を取る必要があります。この場合、かかとが床に触れないようにしてください。これにより、腹部の筋肉が適切に緊張します。うつ伏せになり、同時に腕と脚を空中に上げて位置を固定します。体をリラックスさせて、手足を再び上に上げます。

床に横になり、左脚をまっすぐに30度の角度に上げ、同時に右肩甲骨を持ち上げます。体を開始位置まで下げ、2番目の脚と肩甲骨のエクササイズを実行します。こうすることでお腹が平らになり、脇腹がなくなります。

写真：自宅で側面の体重を減らすためのエクササイズ

良い運動はプランクです。これを実行するには、腕立て伏せに似た姿勢を取る必要があります。腕を肘のところで曲げ、肘は床に置き、足はつま先に置き、体全体が一直線に見えるようにし、お腹を曲げないでください。このエクササイズは複雑で、体全体の調子を整えることができます。

足用

腰と脚の部分を矯正するのに最適なエクササイズはスクワットです。後ろに椅子があるかのように座って行う必要があります。わかりました。問題領域ランジには効果があります。エクササイズを行うときにダンベルを使用することもできます。

床に横向きに寝そべる下肢曲げて、上のものをできるだけ高く持ち上げる必要があります。手は頭を支えます。リバースブリッジが脚の引き締めに役立ちます。この運動は床に横たわって実行され、肩を地面に押し付け、脚を膝で曲げ、骨盤をできるだけ高く持ち上げます。その後、開始位置に戻ります。

人々が話題にしているのは、朝の運動が早く目覚め、一日のエネルギーを充電し、気分を高揚させるのに役立つということだけです。しかし、人はそれぞれ異なるため、誰もがこれに備えることができるわけではありません。したがって、朝に運動をする必要があるのかという疑問が生じます。もしかしたら夕方にもできるかも？メリットとデメリットを見てみましょう。

フィットネストレーナーや医師に、運動するのに最適な時期はいつですか? 身体活動- 朝でも夕方でも - 誰も明確な答えを与えません。運動は朝に行うのが効果的だと言う人もいますが、夜に運動することを推奨する人もいます。確かなことが 1 つあります。朝に運動すると蓄積した脂肪が燃焼し、夕方には代謝が促進されます。

午前中の演習: 引数「FOR」

1. 科学者による最近の研究によると、朝にジョギングをする人は、夕方にジョギングをする人よりも日中の食欲がはるかに低いことがわかっています。それはすべて、食欲を司るホルモンが、午前中の定期的な身体活動中に生成される量が少ないためです。

2. フィットネストレーナーは、なぜ「減量」効果を得るにはジムで少なくとも 40 分間トレーニングする必要があると言っているのですか? なぜなら、身体活動中、体は最初の 20 分間は炭水化物の蓄えを使い、その後初めて蓄えられた脂肪からエネルギーを「得る」からです。したがって、数回のセッション後に最小限の効果を得るためには、少なくとも 40 分間は積極的に動く必要があります。しかし同時に、午前中にジムで運動する予定がある場合は、20〜30分だけで十分です。脂肪燃焼効果は長期トレーニングと同じです。午後。これは、人間の体が17時までにエネルギーを消費し、この時間以降にその日中に費やしたエネルギーが蓄積されるために起こります。

3. また、朝の運動では、朝に体の疲労がすぐに抜けるため、怪我のリスクが大幅に減少します。また、トレーニング中に発生する可能性のある筋線維への微小外傷の量は、午前中にははるかに少なくなります。

朝の運動：「反対」の議論

1. 医師の中にはこう言う人もいます。身体活動午前中は望ましくありません。主な理由は濃い血現時点では。身体活動の約8時間前には、人は通常水分を摂取せず、朝にもトイレに行きます。そして体液がなくなると血液は濃くなりました。このため、心臓が血管の中を移動することがより困難になります。 (これを避けるには、充電の 5 ～ 10 分前にコップ 1 ～ 2 杯の水を飲んでください)。

2. 私たちの中で、早朝に元気よく飛び上がることはめったにありません。通常、人間の体は約30分間、半分眠ったままになります。同時に、血液の循環が遅くなり、肺が狭くなり、神経系- 阻害されました。アクティブな動き現時点では禁忌です。ただし、軽いウォームアップから運動を開始し、徐々に負荷を増やしていくと、悪いことは起こりません。

夕方の演習：議論「FOR」

1. 夕方には、法則が機能します。「夕方に食べたおいしいパンは、口の中で 5 分間、胃の中で 30 分間、そして腰の中で残りの時間残ります。」ただし、夕方に適度な身体活動を行うと、新陳代謝が促進されます。

2. 夜のトレーニング後、体は睡眠中に脂肪の蓄積を消費し始めます。これは約12時間続きます。これは、体が体重を減らし始めることを意味します。

夕方の演習：「反対」の議論

1. 夜の激しいトレーニングの後、体は消費されたエネルギーの補充を必要とするため、食欲が湧きます。しかし専門家らは、これは不適切な負荷分散が原因だと主張している。だからこそ、彼らは適度に運動する必要があると常に強調しています。

2. 激しい身体活動が妨げになる良い睡眠。ここでも節度を守ることが重要で、就寝時間の 3 時間前には運動をしないことをお勧めします。

ご覧のとおり、朝と夜の運動にはそれぞれ長所と短所があります。したがって、次から進めなければなりません。自分の能力体のニーズ、そしてもちろん仕事のスケジュールも考慮します。

以下にも興味があるかもしれません:

柔軟剤選びの参考にしてみてください！

ほんの数十年前、主婦たちはエアコンの存在さえ知りませんでした。

イースターバスケット：自分で作る方法イースターエッグ用のバスケットの作り方

概要: イースターバスケット。 DIYのイースターバスケット。方法...

さまざまな年齢の女の子向けのニットセーター：説明とパターン

新作のリーフニットブラウス。昔、孫娘のためにブラウスを編んだのですが…

マスタークラス「演劇マスク創造的な想像力に従ってプレートに色を付ける」

ビクトリアペトロワ劇場のマスクは使い捨てのプレートから作られています。作ったマスクは…

あなたが愛しているのに、彼があなたを愛していない人を手放すにはどうすればよいですか？

鳩を放して戻ってきたら、それはあなたのものですが、そうでなければ、決してあなたのものにはなりません...

検索フォーム

人気のある

種子、シリアル、野菜、果物、花、粘土、塩生地、ペットボトル、紙、コーンスティックとトフィー、コーヒー豆、爪楊枝、葉、コーン、栗から幼稚園、学校用のハリネズミをクラフトし、アップリケします。

妊娠後期の週別: 赤ちゃんの発育の様子

柔軟剤選びの参考にしてみてください！

イースターバスケット：自分で作る方法 イースターエッグ用のバスケットの作り方

さまざまな年齢の女の子向けのニットセーター：説明とパターン

マスタークラス「演劇マスク 創造的な想像力に従ってプレートに色を付ける」

あなたが愛しているのに、彼があなたを愛していない人を手放すにはどうすればよいですか？