すべての男は良い体型になることを夢見ています。多くの人はジムに登録し、体型を解消することを願って自分自身を苦しめています。 過剰な体重。 しかし、この手術が成功するかどうかは、主に勤勉さやシミュレーターの使用時間ではなく、トレーニング プログラムにかかっています。 ジムそして適切な練習の選択。

週に3、4回ジムに通い、疲れ果てるまで何か月も通い続けても、目立った進歩が見られない人もいます。 ほとんどの場合、これはまさに間違ったプログラムまたはそのプログラムが完全に欠落しているために発生します。 はい、多くの人は、体重を減らすために主なことは激しい運動であると信じています。 しかし、専門家は、男性向けのジムでのトレーニングプログラムが生理学の特性を考慮して設計されていれば、成功できることを知っています。

男性の減量の特徴

男性の余分な体重を取り除く - 正しい解決策。 結局のところ、細身の男性には、皮下脂肪が十分に蓄えられている男性よりも多くの利点があります。

• 異性に対する魅力。
• 病気のリスクを減らす 糖尿病、脳卒中、心臓発作、高血圧。
• 高い持久力、優れた健康状態。
• 自信。

これらすべては、ジムでの適切な男性トレーニング プログラムで達成できます。

男性は女性よりも余分な体重を減らすのが簡単です。 さらに、これは人の個人的な資質によってではなく、生理学によって説明されます。

まず、男性の場合、脂肪は主に腹部に蓄積され、女性のように腰部には蓄積されません。 で 身体活動適度な栄養があれば、最初に燃焼されるのはこの脂肪です。 また、男性がジムでのトレーニングをやめてジムに戻ったとしても、 栄養不良体重増加はフェアセックスよりもゆっくりと起こります。

写真1. 健康な体見た目も魅力的で、多くの利点があります。

腹部の脂肪の蓄積（お腹が丸くなる）は、着用者に危険をもたらします。 胃が横隔膜に圧力をかけると、心臓の位置が変わり、血液循環が妨げられ、持久力が低下し、心臓発作のリスクが高まります。 を持つ男性にとって、 太りすぎ体重を減らすという問題は非常に重要です。彼らは見た目と健康の両方を危険にさらします。

肥満のデメリットはそれだけではありません。 体内の脂肪が過剰になると、 分泌の増加エストロゲン - 女性ホルモン。 その結果、男性は過度に感情的になり、イライラし、胸が成長し、垂れ始めます。 さらに、血中のエストロゲンの増加は精子の運動性と精子数の減少につながります。 場合によっては、これが男性不妊症の原因となることもあります。

しかし、これらの問題は解決できます。 男性向けのジムでトレーニング計画を立て、食事の量とカロリーを減らすことで、お腹を解消することができます。 その後、体重をコントロールすることは難しくありません - ほとんどの場合、体重をコントロールするのに役立ちます。 特定の制限あなたの体型を長年維持するためにあなたの食事に取り入れてください。

写真 2. 拳を使った腕立て伏せは筋肉を刺激し、余分な体重を消費します。

男性向けの体育クラス

男性向けのジムでトレーニングすると、余分な脂肪を燃やして体重を減らしたり、持久力を高めたりするなど、優れた結果を達成できます。

男性のための効果的なジムトレーニングプログラムは、経験豊富なトレーナーによって作成されます。 生理学の特殊性を考慮します 特定の人あなたの体力を評価して推奨事項を提示し、短期間で体を正常な状態に戻します。 しかし、経験豊富なトレーナーは贅沢であり、体重を減らしたいすべての人が利用できるわけではありません。 したがって、ジムでのトレーニングプログラムを自分で作成することができます。

まず第一に、パンプアップできる運動をやめてください 別々のグループ全身に負担をかけずに筋肉を鍛えます。 減量のためのジムのトレーニングプログラムには、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングは含まれていません。 しかし、男性向けのジムでのトレーニングでは、すべての筋肉群に最大の負荷を与えるエクササイズが常に行われます。

写真 3. アンダーハンドグリップでバーベルを扱うと、筋肉量の増加に役立ちます。

演習の合計時間は少なくとも 1 時間です。 その間ずっと人は動いています。 負荷は小さいが一定であるとします。 1分間筋肉が痛くなるまで働いて、10〜20分休憩するのでは、たとえ半日トレーニングに費やしたとしても、何も得られません。 ジムでの男性の循環トレーニングは減量に効果的です。 サーキットトレーニングとは何ですか？ この言葉を知らない素人の方も多いと思いますが、脂肪燃焼にはこのトレーニングが適しています。

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うトレーニングです。 さまざまなグループアプローチ間の休憩を最小限に抑えた筋肉。 バーベルを押し、30分後にレッグプレスを行い、広いグリップでブロックの上を漕ぎ、マシンの上で脚を曲げ、腕を伸ばし、ダンベルを頭の後ろから扱います。 この後、短い休憩 (3 ～ 5 分) をとり、このサイクルをさらに 2 ～ 3 回繰り返します。 それはただ 近似図男性向けのジムでのトレーニングですが、それは明らかです 一般原則: 同じ筋肉グループを連続して 2 回使用することはありません。

サーキットトレーニングの練習サイクルを説明した表

男性向けのジムでの筋力トレーニングは通常 3 ～ 4 セット行われます。 バーベルプレスを15回実行し、人は3〜5分間休憩し、筋肉が回復し、2回の繰り返しを10〜15回行います。 この後、彼は別の演習に進みます。 筋肉に高い負荷をかけながらエネルギーを消費することが目標の場合には、良い戦略です。 それらは成長し、硬くなり、目立つようになります。 男性がジムで体重を減らしたい場合、体をリラックスさせてはいけません。

写真 4. サーキット トレーニング サイクルには、マシンでのレッグ プレスが含まれます。

サーキットトレーニングでは、常に一部の筋肉群が働いています。 アプローチ間の時間は最小限 - 30〜60秒で、その後、別のエクササイズが始まります。 体にはリラックスする時間がありません。 しかし、危険な過負荷はありません。 胸の筋肉を鍛えた後、腕と脚を使う運動に移ります。 運動サイクルが終了すると、 胸筋休息し、怪我をする危険なしに次の負荷部分に耐えることができます。 この方法を使用すると、最初は 1 時間、2 か月後はさらに長く、疲れることなく作業できます。 継続的な運動は脂肪燃焼に効果的です。 1〜2か月が経過すると、鏡を見ても自分が分からなくなります。 しかし、そのためには選択する必要があります 正しい練習そしてシミュレーター。 コーチなしで仕事をする場合、効率性に対するすべての責任はあなたにあります。

減量のための運動器具

あなたが始める前に 基本的な練習、有酸素運動のウォーミングアップを行います。 これには、トレッドミル、エアロバイク、または通常の縄跳びが適しています。 エクササイズは一見簡単そうに見えますが、長時間続く負荷がかかります。 結局のところ、初心者のアスリートはバーベルやダンベルを10〜15分間持ち上げることはできませんが、エアロバイクでペダルを漕いで同じ時間を過ごすことができます。

軽い負荷から始めて、乗ったり、走ったり、ジャンプしたりして、徐々にペースを上げる必要があります。 これにより、血液が循環し、体の調子が整い、次のトレーニングに備えることができます。 呼吸に注意してください。ウォームアップ中に呼吸が乱れると、トレーニングは成功しません。 トレッドミルで走っている場合は、ウォーキングから始めましょう。 快適な最高速度に達するまで速度を上げてください。 最初のレッスンの主な基準は、そのプロセスを楽しむことです。

写真 5. 座りながらエアロバイクで有酸素運動をすると、新陳代謝が促進されます。

効果的なエクササイズマシンとしてはベンチプレスが挙げられます。 これを使用してトレーニング サイクルを開始できます。 負荷は上腕二頭筋、肩、胸、背中にかかります。 このベンチはダンベルを上げるのにも適しています。エクササイズを実行すると、さまざまな筋肉群も機能します。

背中のすべての筋肉群をトレーニングするには、ハイパーエクステンションマシンが必要です。 また、体全体に優れた負荷を与え、余分な体重を燃焼させることができます。

特殊なハイパーエクステンションマシンは、背中、臀部、腹筋の筋肉のトレーニングに最適です。 外観的には、脚ロック付きの傾斜ベンチのように見えます。 リフトの角度と高さを調整することで、さまざまな筋肉群を使用できるようになり、動きが分離されるため、完全な安全性と利便性が実現します。 お尻がローラーの上端よりも高い位置にあるほど、負荷は強くなります。

鉄棒を自宅に吊るすことで、どんな運動でも、どんな量でも行うことができます。 その上で運動すると、腹筋の上部、下部、側面のすべての腹筋に負担をかけることができます。

ローマンチェア - 信頼できる手段背筋と腹筋を強化し、カロリーを消費します。 この場合の腰への負荷が低いため、クランチは初心者に適しています - 体の上部だけがベンチから外れます。 これは次のような人々にとって重要です 低レベル準備 - 彼らは余分な体重を取り除くためにジムに頻繁に来る人たちです。 初心者アスリートは 1 ～ 2 か月かけてクランチを行うことで、骨盤と背中の筋肉を強化し、自信を持ってリフティングできるようになります。 それらを使用すると、筋肉への負荷は大きくなりますが、効率も向上します。

写真 6. ローマンチェアマシンでのエクササイズは腹筋の発達に役立ちます

脚の屈曲・伸展マシンも忘れずに。 これに取り組むことで、すね、ふくらはぎ、太ももの前後など、脚の筋肉の重要な部分を鍛えることができます。 それに関する演習は初心者に適しています。 耐えられる脚 重い短時間の歩行でも運動による負荷に耐えることができます。 筋肉の強化や過剰な減量が重要な場合は、このエクササイズ マシンをリストに追加してください。

レッグエクステンションマシンは、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋に直接力を与えます。 座った姿勢ではバランスを維持するために努力する必要がないため、安定化筋肉は仕事に関与しません。 マシン上で脊椎をサポートすることで、腰の損傷の可能性を排除します。

本当に余分な体重を減らしたい場合は、何世代ものアスリートによって実証されている古いエクササイズマシンを使用してください。 何もせずに痩せることができるのは、重大な病気がある場合だけです。 最初のセッションの負荷は過剰に感じられ、トレーニング後には疲労感が残ります。 いつもの仲間。 しかし、信じてください、結果は疲労を正当化するでしょう。

男性向けトレーニングの特徴

男性と女性の平等に関するスローガンの人気にもかかわらず、生理学的に異なる性別の代表者は異なります。 女性専用、男性専用と呼ばれるエクササイズはありません。 ただし、このプログラムは性別を考慮して作成されています。

の上 男性のヒップまたは下肢に注意を払う女性は多くありません。 同時に、強力な前腕、 広い肩、凸型の胸と平らな、 引き締まったお腹誰もが気づくだろう。 女性の美しさの基準は、 細い手、 長さ 引き締まった脚、力強い丸いお尻。 男性は巨大な 上部体、そして女性 - より低い。 男性は 大きな力、そして女性 - 持久力。

写真 7. 筋肉増強の起こり方は男性と女性で異なります

たとえあなたの目標が筋肉を増強することではなく、過剰な体重を取り除くことであるとしても、生理学的な違いを決して無視してはなりません。

男性が健康になりたい場合は、次のようなトレーニングを含む一連のエクササイズを行ってください。 上部身体。 腹筋と胸筋に負荷をかけると、余分な脂肪が素早く燃焼されます。 これは、縄跳び、エアロバイク、トレッドミル、またはウェイトランジを忘れるという意味ではありません。脚をポンプで動かす必要もあります。 さらに、美しさとすべての筋肉群が確実に機能するようにするため、この場合、より早く体重を減らすことができます。

重量とアプローチの数。 男性は より大きな力そして耐久力も低い。 彼らの骨と腱はより強いです。 これらの理由により、アプローチの回数は減りますが、それでも利益は得られます。 重い荷物。 筋力トレーニング中、男性は重い重量を持ち上げ、6〜12回繰り返すことをお勧めします。 女性は同じような体重に耐えることができません - 薄い骨と弱い筋肉はそれに耐えることができません。 しかし、適切な負荷をかけると、簡単に12〜15回繰り返すことができ、これは男性を怖がらせるでしょう。

これらの特徴を考慮して、自分に合ったトレーニングプログラムを作成します。

写真 8. 男性のトレーニングには必ずダンベル プレスが含まれます。

男性向けサンプルプログラム

経験豊富なアスリートは、男性の減量プログラムを作成する際にどれほど多くの微妙な点や微妙な違いがあるかを知っています。 望ましい結果短い時間で。 プリコンパイルできる サンプルプログラム集中的な脂肪燃焼に。

最初の日：

1. インクラインベンチで運動する - クランチ - 20回を4セット。
2. バーベルを使ったスクワット - 15回を4セット。
3. 過伸展 - 20回を4セット。
4. オーバーヘッドプーリーを使用したヘッドプル - 15 回を 4 セット。
5. 立った姿勢または座った姿勢でチェストプレス - 20回を4セット。
6. 後ろに立ったベンチからの腕立て伏せ - 20回×4セット。
7. マシンでのレッグカール - 20回×4セット。
8. 狭いグリップでバーベルを引く - 20回を4セット。

2日目：

1. 脚をサポートから持ち上げる - 20回を4セット。
2. ダンベルを使ったランジ - 15回を4セット。
3. ダンベルを使用する場合のデッドリフト - 20回を4セット。
4. 水平ブロックのある行 - 15回を4セット。
5. 立った姿勢でのオーバーヘッドバーベルローイング - 20回を4セット。
6. ワイドグリップ腕立て伏せ - 20回×4セット。
7. マシンでのレッグエクステンション - 20回×4セット。
8. バーベルカール - 20回×4セット。

写真9. ジムのインクラインベンチでのベンチプレス

三日目：

1. 床でひねる - 15回を4セット。
2. マシンでのレッグプレス - 15回を4セット。
3. 過伸展 - 15回を4セット。
4. ベンチプレス - 15回×4セット。
5. オーバーヘッドプーリーを使用してグリップ列を閉じる - 15 回を 4 セット。
6. 負荷をかけてベンチに足を踏み入れる - 15回を4セット。
7. バーベルを肩に担いで前かがみ - 15 回を 4 セット。
8. ダンベルフライは横たわった状態で、15回を4セット。

このプログラムは古典的な作業用に設計されており、いくつかのアプローチを提供します。 しかし、サーキットトレーニングを選択すれば、取り組むのは難しくありません。 演習は 1 つのアプローチで実行され、演習間の休憩は最小限 (1 分間) となります。 サイクルは 2 ～ 5 分の休憩で区切る必要があります。 このサイクルを 4 回繰り返します。 このプログラムを学習すると、腹筋、腰、背中、胸、ふくらはぎなど、同じ筋肉群のエクササイズが相互に影響を与えるものではないことがわかるでしょう。 1 つのサイクルを終了し、新しいサイクルを開始する準備が整うまでに、筋肉には休息時間が与えられます。 余分な体重を減らすことが目標であれば、サーキットトレーニングを行うことで優れた結果を達成することができます。 1時間半のトレーニングの後、アスリートは20〜30分間休憩します。 古典的なトレーニングでは、筋肉に再度負荷をかけるまでにより多くの時間がかかります。

写真 10. ワイドグリップ ラット プルダウンはいくつかのアプローチで実行されます。

大きな負荷をかけて作業する必要はありません。停止せずにトレーニングすることがより重要です。 これにより、迅速な脂肪燃焼が保証されます。

プログラムにはウォームアップも含める必要があります。 最初のエクササイズを始める前に、10 ～ 15 分間エアロバイクに乗るか、縄跳びをしてください。

ウォームアップは、次の身体活動に向けて身体を総合的に準備することです。 事前に短いウォームアップを行ってください 筋力トレーニング- 重要なコンポーネントの 1 つ 効果的なトレーニングその結果、筋肉の成長が促進され、怪我のリスクが軽減されます。 同時に、極端にならないこと、ウォーミングアップを完全に放棄しないこと、そしてそれを本格的なトレーニングに変えないことが重要です。

三つ 訓練日週内 - 適切なオプション。 味見を急いでいる初心者アスリートもいます 健康的なイメージ人生において、週に 5 ～ 6 日は過度に運動します。 しかし、回復して再発行するには一晩では十分ではありません 最大の結果。 このため、次のワークアウトは前のワークアウトほど成功せず、生産的ではなくなります。 アスリートは結果を改善する代わりに、昨日の練習を実行できないことに気づきました。 2日間体を休め、規定の運動を行う 正しいテクニックトレーニングを一度も欠かさずに行うことで、望ましい結果が得られます。

トレーニング例表

まともな人なら誰でも、トレーニングが成功の一部であることを理解しています。 過剰な体重を減らすには、トレーニング以外でも自分のケアをする必要があります。

写真 11. ダンベルをベンチプレスするときに活性化される筋肉

初めに - 健康的な睡眠。 十分な睡眠をとらなければ、頼ることはできません 良い結果トレーニング。 一晩で体力を回復するには、十分な睡眠を取る必要があります。 仕事のために夜更かしして早起きして、体力が足りない状態でトレーニングに取り組む人もいます。 ある人は睡眠に 6 時間必要ですが、別の人は 9 時間必要です。 自分自身の声に耳を傾けて、この指標を自分で見つけてください。

同時に、もし 週の労働時間大変だったね、トレーニングを欠かさないでね。 時間やエネルギーが不足していませんか? 代わりに、一度に 1 つのアプローチまたはサイクルを実行して、スキームに従って作業するようにしてください。 完全なプログラム。 筋肉の状態が良くなり、体型が崩れることがなく、その後のトレーニングですべてを一から追いつく必要がなくなります。

減量のための栄養には高い要求が課せられます。 独自の具体的な食事プランを作成します。 成功したボディビルダーの本を読まないでください。 あなたの仕事は体重を増やすことではなく、体重を減らし、栄養を補給することです。 人に適した山のような筋肉を身に付けたい人には向きません。

写真 12. 良質な睡眠は健康的なライフスタイルの重要な要素です

食事から次のものを排除します。

• 揚げ物や脂肪の多い食べ物。
• 小麦粉製品（ふすまと黒パンは残しますが、 適度な量);
• あらゆる種類のお菓子。
• ファーストフード;
• 通常のおかず（パスタ、エンドウ豆、マッシュポテト） - 低カロリーの煮物または蒸し野菜に置き換えます。

トレーニング中は、ノンアルコールビールを含むアルコールを一切飲まないでください。

写真 13. 男性のワンアーム ダンベル ロー運動図。

常設の食料品:

• 新鮮な野菜や果物。
• 低脂肪チーズ、カッテージチーズ。
• シーフード;
• 赤身の肉。
• オートミール、そば。
• ナッツ。

写真 14. アスリートは野菜に豊富に含まれるタンパク質と繊維から力を得ます。

運動前の間食は避けるべきです。 しかし、代謝を正常化するために緑茶をもっと飲むことは許容されます。

トレーニング後は食欲が目覚めますが、すぐに昼食に行かないでください。 空腹を乗り越えるのが難しい場合は、低カロリーであまり甘くないもの、つまりリンゴやナッツなどを食べてください。

もしあなたの 主な目的体重を減らしたい場合は、少なくとも数時間は高カロリーのものを食べないでください。 トレーニングは終了しましたが、脂肪はその後数時間燃焼し続けます。

写真15． 美しい体そして、最小限の脂肪は有能なトレーニングの継続的な結果です。

まとめ

ご覧のとおり、余分な体重を取り除くのは簡単ではありませんが、 総合的な取り組み- 適切な栄養、 深い眠りシミュレーターで作業すると、望ましい結果を達成できるようになります。 体重計の数値が下がっていくのを何ヶ月も見なければならない場合もあります。 要件を満たすと、1 か月で 4 ～ 6 キロ体重が減り、最長 6 か月後には体重が減少します。 偉大な形、持久力を高め、強い筋肉をポンプアップします。

美しいアスリート体型を保証します 外見の美しさそして 素晴らしい健康状態、長年にわたる幸せで快適な生活。

ビデオ: 男性の減量のためのエクササイズ

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減量のためのジムトレーニングとシェイプアップのためのエクササイズ アスレチック、スポーツ用品の標準的な筋力トレーニング プログラムです。 経験豊富な専門家の監督の下で定期的に実施すると、 肯定的な結果それほど困難はありません。 もちろん、減量のためのジムでのトレーニングは女の子にとって最も需要がありますが、これは男性もこの問題に困惑していないという意味ではありません。 ユニバーサル プログラムは男女問わず設計されているため、余分な体重を減らすという目標を立てている人なら誰でも安全にジムに通うことができます。

ジムでの減量の特徴

人間の過剰な体重は皮下脂肪層の形成によって起こりますが、これは健康を改善しないだけでなく、逆に健康を害する傾向があります。 さまざまな病態。 ほとんど 考えられる理由余分なポンド：低血圧のライフスタイルと代謝障害を引き起こす病気。

重要！減量のためのジムでのトレーニングは、次のような人にのみ効果があります。 間違った方法で人生にはそのような問題がありました。

病理が過剰体重の原因である場合は、まず病気を治してから、運動器具について考える必要があります。 体重を減らすためのパワーメソッドは、エンドフォーム、つまり代謝プロセスが遅い人々にも適しており、その結果、球形の体型が形成されます。 でっかい腹、 広い 胸郭、低身長、そして 厚い層皮下脂肪。 そのような人々では、筋肉量は非常に早く増加しますが、体重を減らすのは非常に困難です。

ジムで運動して体重を減らすだけでは効果は得られません 望ましい結果。 成功は以下によって決まります 統合的アプローチこれには、最適な栄養補給、マシンでの筋力トレーニング、有酸素トレーニングの段階が含まれます。 同時に、検討中の方法を実際に使用すると、問題の最大 60% がプロテインダイエットと摂取カロリーの正しい配分によって解決されることが示されています。 同時に、筋力強化の部分が蓄積した不必要な脂肪の燃焼を確実にするため、食事療法だけでは望ましい結果が得られません。 次に、有酸素段階では、得られた結果を統合し、筋力トレーニング後に人体を回復することができます。

減量のための複合体全体。 減量のためのジムでのトレーニングは、次のことを考慮して設計されています。 個々の特性そのような作業は専門家に任せた方がよいでしょう。 専門家だけが正しいものを選択します 必要な練習ユニバーサルプログラム、負荷パラメータ、クラスの頻度と期間から。 開発中 個人プログラム次の特性が考慮されます。

1. 年齢：16歳未満の方 夏時代、重い重量を使ったデッドリフトは禁止されています。
2. 健康状態：慢性疾患が増悪した場合には運動は行わず、医師と相談の上、筋力運動を開始するのが一般的です。
3. 日常生活: プログラムを作成するアプローチでは、座りっぱなしの仕事や荷物の持ち上げに関連する仕事など、その人の勤務日の性質を考慮する必要があります。 異なる負荷トレーニング中に。
4. 性別: 女の子の減量のためのジムでのトレーニングは、男性のトレーニングとは負荷の点で大きく異なります。

食事の組み立て方

筋力トレーニング中にすべての苦痛を「台無しにする」のは非常に簡単です。トレーニング後にチョコレートバーを食べると、消費されたカロリーはすべてすぐに元の場所に戻ります。 特別な減量プログラム中に最適な栄養という重要な条件を提供しないと、まさにこれが起こります。

トレーニング時間を計画するときは、次の点を考慮する必要があります。 重要なニュアンス: トレーニングの最初の 20 ～ 30 分で、レッスン前の最後の数時間に摂取したカロリーが消費され、蓄積された脂肪の燃焼が始まります。 したがって、次のことが起こります。 自然な状態: トレーニング開始の 1.5 ～ 2 時間前に食事摂取を中止する必要があります。

一般に、減量プログラムを実行するときは、甘いものは完全に避けるべきです。 揚げ物を除く、野菜のおかずや蒸し料理を優先する必要があります。 後半のメニューはたんぱく質食品のみで構成されます（特にケフィアと低脂肪カッテージチーズに注意してください）。

1 日の食事メニューの例を以下に示します。

• 朝食： オートミール水の上とか、 スキムミルク、砂糖を含まないお茶。
• 昼食：新鮮な果物。
• 昼食：赤身の鶏のスープ、蒸し魚と野菜のおかず。
• 午後の軽食：茹でた鶏肉または七面鳥と野菜のおかず。
• 夕食：低脂肪カッテージチーズ、ケフィア。

重要！食事を調整することに加えて、活動的な日常生活を維持することも必要です。

体重を減らしたいという願望が真剣である場合は、ライフスタイルを根本的に変える必要があります。 もちろん、休息と睡眠は完全である必要がありますが、座りっぱなしの娯楽は除外する必要があります。 長い散歩はとても効果的です 新鮮な空気。 ショッピングでも、何時間もテレビの前に座っているよりは良いでしょう。

クラス編成の原則

重要！減量のためのジムでのトレーニングは、少なくとも週に3回行う必要があります。

トレーニング プログラムには筋力トレーニングと有酸素運動が含まれます。 後者には、トレッドミル、ステッパー、 エリプティカルトレーナー他にもいくつかあります。 通常のトレーニング計画には次の順序が含まれます。有酸素運動マシンで 5 ～ 7 分間ウォームアップします。 筋力強化のパートは 40 ～ 60 分間続き、心を落ち着かせる有酸素運動は 20 ～ 30 分間続きます。 平均持続時間減量のためのトレーニングは約90〜100分です。

減量のためのジムでのトレーニングプログラムは、特に筋力トレーニングに関して入念に準備されています。 これらは過剰な脂肪を燃焼させるための基本的なメカニズムですが、特に人にとって過度にすべきではありません。 女性の身体. 最大数量大きな筋肉（背中、胸、筋肉）を発達させるときにエネルギーが消費されます。 下肢）、したがって、複合体のコンパイルにおいて重点が置かれるのはそれらにあります。

各演習には独自の特定のパラメータがありますが、原則として、15〜22回の繰り返しで3〜4セットで実行されます。 激しいリズムを与えるとトレーニング効果が高まります。 それを維持するには、個々のアプローチの間に 1 ～ 1.5 分以上休憩を取らないことをお勧めします。

経験者も初心者もジムに来てください。 初めて実物のシミュレーターをご覧になる方のために、経験豊富なトレーナーの指導のもと、入門トレーニングを実施します。 最初のクラスは軽い重量から始めて、エクササイズの間に適切な休憩を取る必要があります。 運動のリズムに慣れるにつれて、負荷を徐々に増やす必要があります。 負荷によって引き起こされないことが重要です 痛みを伴う感覚で 内臓、呼吸は息切れなく正常で、運動中に脈拍が監視されました。

授業への普遍的なアプローチ

減量のためのトレーニング プログラムを計画するときは、その準備に汎用アルゴリズムを使用できます。 たとえば、次のようなトレーニング プログラムは非常に人気があります。

1. 1日目：腕と胸の筋肉に負荷をかけます。 次の複合体が推奨されます：傾斜面に横たわった位置からのダンベルプレス（10〜13回の繰り返しを3セット）。 平行棒腕立て伏せ（11～12回を3セット）。 上のブロックでクロスオーバー（14～16回を3回）。 ダンベル上腕二頭筋プレス（14～16回×3セット）。 トレッドミル (22～26 分); クランチ（最大3セット）。
2. 2日目：断食。 エアロビクスは、水泳、軽いランニング、またはチームゲームの形で行われます。
3. 3日目：背中の筋肉と腹筋に負荷がかかります。 エクササイズには以下が含まれます：バーベルスクワット。 レッグプレス; まっすぐな脚でのデッドリフト。 ダンベルプレス 座位(すべてのエクササイズには 11 ～ 13 回の繰り返しを 3 セット行います)。 ぶら下がった状態で脚を持ち上げます（最大 2 回）。
4. 4日目：断食エアロビクス。
5. 5日目：腹筋と背中に負荷がかかります。 次のエクササイズが推奨されます: デッドリフトとベントオーバーバーベルロー (各エクササイズを 11 ～ 13 回繰り返して 3 セット)。 ダンベルを使って肩をすくめる（3回、14～16回）。 懸垂とクランチ（最大負荷でそれぞれ 3 セット）。 トレッドミル (18 ～ 25 分); エクササイズ「自転車」（最大2セット）。

女性トレーニングの特徴

女性の減量トレーニング プログラムを簡素化できます。 したがって、以下の一連の筋力負荷を、空腹時有酸素運動と交互に隔日で実行することをお勧めします。

1. 1日目：クランチは床またはベンチで行われます。 レッグエクステンション。 上部ブロックの胸部のプル。 横たわった状態の「自転車」。 シミュレーター上で足を揃えます。 下部ブロックの胸部のプル。 立位でダンベルを持って腕をカールします。
2. 3日目：サイドツイスト。 傾斜面に横たわった状態でのベンチプレス。 「バタフライ」を練習します。 デッドリフト。 立った姿勢で片方の脚を交互に曲げます。 シミュレーターで足を持ち上げます。
3. 5日目：ツイスト。 床またはベンチからの腕立て伏せ。 上部ブロックで作業するときに腕を伸ばす。 負荷をかけたボディランジ。 負荷をかけて相撲スクワット（ダンベル）。 水平面からの腕立て伏せ。 シミュレーターでのレッグエクステンション。

減量のためのジムでのトレーニングは当然の人気を得ています。 それらはあらゆる年齢の女性と男性の両方にとって非常に効果的ですが、運動期間中の栄養を最適化することと組み合わせる必要があります。 トレーニングは、適切なトレーニング プログラム、期間、筋力負荷の大きさを選択するのに役立つ経験豊富なトレーナーの指導の下で行うのが最善です。

肥満というのは、 深刻な問題、できるだけ早く解決する必要があります。 体重を減らすための最も一般的な方法の 1 つは、定期的にジムに行くことです。 ただし、授業で成果を上げるには、特別なプログラムを作成する必要があります。

魔法の薬や飲み物はないということを覚えておいてください。 まず最初にやるべきことは、脂肪燃焼を活性化することです。 どうやってするの、 。 そして、より真剣に体の改善に取り組み始めることができます。 すべての減量は適切な栄養と身体活動に基づいており、残りは空想とナンセンスです。

この記事では、男性がジムで体重を減らす方法を理解しようとします。 すでに述べたように、体重を減らすには、たとえば体重を増やしたり筋力を増強するためのプログラムとは根本的に異なる、特別な個別のプログラムが必要です。

ジムでの男性の減量のためのエクササイズは、トレーニング者ができるだけ多くのエネルギーを消費できるように設計されています。 こちらもお読みください -。 この場合、体重を減らすだけでなく、一定の最小限の筋肉量を増やす必要もあります。

上記のすべてを満たすそのようなプログラムの例を示し、男性がジムでどのように体重を減らすことができるかという質問に答えます。 その前に、いくつかの初歩的な質問について説明しましょう。

なぜジムなのか？

自宅で運動することを好む人もいれば、完全に簡単な食事に限定している人もいます。 これもまたそうだということに異論を唱える人はいない 素晴らしい方法体重を減らすことは重要ですが、次のことは明らかです。着実に実行できるプログラムがある場合、男性用ジムで体重を減らすことはより効果的です。

特別なエクササイズマシンを使用すると、特定のエクササイズを実行する機会が不足しているために自宅では不可能な、本当に効果的なトレーニングが可能になります。

この記事は、まさに減量プログラムの作成を支援するために書かれました。 私たちは、エネルギーを消費する主なエクササイズを含むプログラムのバージョンを提供しています。 それらに移りましょう。

研修プログラム

基本原則はいわゆるに基づいています。 スーパーセット - 異なる筋肉群を発達させるダブルエクササイズ。 スーパーセットとは、各セットに 2 つが含まれることを意味します。 さまざまな練習。 クランチを 1 セット完了したら、すぐに過伸展セットに移ります。 そしてそのときだけ、数分間の休憩を取ります。 その後、他のエクササイズには移らず、同じことを 2 回、3 回、場合によっては 4 回繰り返します。エクササイズの内容と、もちろん自分の状態に応じて異なります。

このプログラムは、さまざまな筋肉群と身体が関与するように設計されています。 これを行うことで、腰、お尻、腹部などから脂肪を取り除くことができます。 問題のある領域。 で 違う日さまざまな練習をすることになります。 ということで、プログラムです。

最初の日

• インクラインクランチを 15 回実行し、その後すぐにハイパーエクステンションに移り、10 回実行します。 この部分を 3 ～ 4 回繰り返します。
• バーベルを肩に担いでスクワットを15回行い、次にオーバーヘッドロウを10回行います。 このアルゴリズムを 3 ～ 4 回繰り返します。
• 胸から立った状態でバーベルを15回押し、その後、横たわった姿勢でレッグカールを20回トレーニングします。 2 つのアプローチですべてを繰り返します。
• ベンチで後ろから腕立て伏せを 15 回行い、その後バーベルを使って立ったまま懸垂を同じ回数行います。 3 つまたは 4 つのアプローチでアルゴリズムを繰り返します。

2日目

• レッグレイズを 15 回行い、すぐにダンベルデッドリフトを 10 回行います。 4セット行います。
• ダンベルを使った突進に移り、15回実行します。 次に、水平方向のスロー列を 15 回実行します。 2で2つのアプローチを実行します。
• スタンディングオーバーヘッドバーベルプレスを10回行います。 次に、マシンでレッグエクステンションを12回行います。 3つのアプローチで実行します。
• ワイドグリップ腕立て伏せを20回行います。 次に、スタンディングバーベルカールに進みます。 アルゴリズムを 2 回繰り返します。

三日目

• 床でクランチを15回行います。 次に、過伸展に進み、これを 10 回実行します。 4 回繰り返します。
• マシンでレッグプレスを 15 回行い、次に水平姿勢で古典的なバーベルベンチプレスを同じ回数行います。 2 つのアプローチを実行します。
• クローズグリップラットプルダウンを10回実行します。 次にバーベルを肩に乗せたチルトに移り、12回行います。 アルゴリズムを 3 回繰り返します。
• ダンベルを持ってベンチに10回足を踏み入れます。 その後、横たわった状態で20回離婚します。 3 回繰り返します。

3日目が終わると最初の状態に戻ります。 日常生活は変更できますが、エクササイズの構成は変更できません。 ここで紹介したプログラムがあなたにとって多すぎる場合は、演習の数を減らし、アプローチの数を増やすことをお勧めします。 同じ場合、それでもプログラムを完了できない場合は、単に実行する演習の数を減らしてください。 時間が経つにつれて、あなたはますます訓練され、そうして初めて、ここで与えられた数まで増やすことができるようになります。

エアロビクス

有酸素運動は男性の減量に必須ではありませんが、それでも推奨されています。 適切な運動器具、または少なくとも簡単な縄跳びを使用してください。 エアロビクスをプログラムに組み込む方法は 2 つあります。ワークアウト後に約 15 分間行うか、各セット後に 4 分間行うかのいずれかです。 これらのエクササイズは減量に大きな効果があり、私たちの場合には明らかに非常に役立ちます。

必須の予防措置

脈拍を注意深く監視してください 値の増加以下の人に特によく見られる 太りすぎ。 毎分 160 拍を超えていると感じた場合は、運動を中止して休憩を取ってください。

特定の診断がある場合は、ジムで運動できるかどうかについて医師に相談してください。 たとえば、軽度の脊椎損傷であっても、この可能性は完全に排除されます。 さらに、病気によっては、ジムでの男性向けの特定の減量運動​​が禁止される場合があります。

これまでジムでトレーニングしたことがない場合は、すぐにエクササイズを始めないでください。 それぞれの演習のあらゆる側面に関して資格のある支援を提供できる人に相談してください。 怪我をする恐れがあります。

結論

上記の男性向けジム減量プログラムは、既存の主要な減量システムの分析に基づいてまとめられています。 このテクニックは、減量という点で最大の結果を達成することを目的としています。 経験上、すべてを正しく実行した場合、最初の結果は 1 週間後に表示されます。

ジムで運動すると、非常に多くのメリットが得られます。 たとえば、過剰な体重を減らし、問題のある領域を取り除き、筋肉を増強し、体の調子を改善することができます。

さまざまなフィットネスセンターのマスターが、特定の目的に向けた一連のクラスを開発しました。 問題のある領域。 それらはすべて負荷のレベルが異なります。ジムでの男性向けの一連のエクササイズは、上級者と初心者向けに選択できます。

まず、自分の問題について考え、さらに、美しい問題を見つけるために解決する必要がある実際のタスクを設定する必要があります。 スリムな体型。 これを行うには、自分の好みに応じてフィットネスクラブを選択する必要があります。 さまざまな教育機関が初回無料の体験レッスンを受講する機会を提供しています。 そこでは、あなたの身体を測定し、体重を測定し、取り組む必要がある領域を決定し、また、あなたの体の形を整えるために男性（40歳以上を含む）向けのジムでの一連のエクササイズを選択します。 コーチは負荷を正しく分散する方法を教えます。 これは重要です。なぜなら、筋肉は全力で働き、より多くのカロリーを消費するからです。 適切な栄養そして近づく。

男性が体重を減らすには、週に何回トレーニングを行う必要がありますか?

男性向けの減量のための提示された一連の演習では 最適な周波数授業は1日で終わります。 筋肉は回復する必要があります。食事療法を忘れないでください。それが体重を減らす鍵です。 一方、すでに低炭水化物ダイエットを行っている場合は、単純に体力がなくなり、オーバートレーニングになり、無関心が始まる可能性があります。 トレーニングの合間には、インターバル有酸素運動ではなく、安定した有酸素運動が最適です。 安定した有酸素運動は脂肪燃焼と代謝をさらに促進します。最低 45 分間の継続時間を守ってください。

男性向け情報

男性の反復回数と練習回数

男性がジムで働くことで効果を得るためには、減量のための一連のエクササイズがどのように構成されているかを明確に理解する必要があります。

トレーニングの最初の要素は有酸素運動です。 あまり加速せずに 5 ～ 10 分から始める必要があります。 楕円体またはエアロバイクであれば、最初のワークアウトでさらに取り組むことができます。 トレッドミルの場合は、負荷を与える必要があります。

太りすぎの場合は、トレッドミルでの運動をウォーキングから始める必要があります。 活発に。 あとは状況次第ですね 心血管系のそして関節。 歩くのが楽で、トレーニング中またはトレーニング後に不快感を感じない場合は、速度を少し上げてください。 徐々に簡単なジョギングにレベルアップしてください。 ここではスピード走行は必要ありません。 膝関節への負担が大きいため、靴底の厚いスニーカーも忘れずに履いてください。

有酸素運動の後には、筋力トレーニングからなるワークアウトの主要部分が続きます。 ここでのあなたの仕事は、最大限のエネルギーを消費することです。

脂肪を燃焼するには、各運動を 15 ～ 20 回繰り返す必要があります。 けいれんせずに中速で行う必要がありますが、極端な点で停止することもありません。

目標は、筋肉上の脂肪を取り除き、筋肉の調子を整えることです。 筋肉量成長する この段階ではならないだろう。 後で、体重が減ったらやります。 もちろんプログラムは異なります。

この記事で紹介する減量プログラムに関しては、たとえいくつかの運動であっても除外すべきではありません。 筋肉を強化するために、基本的な要素と二次的な要素の両方をすべて使用するようにしてください。 これらすべてにより、カロリーを積極的に燃焼させ、体重を減らすことができます。

別のプログラムを使用する場合は、ベースがエクササイズの中で最もエネルギーを消費するので、それらを複合体に組み込むことをお勧めします。 多少の重量でも、しっかりと汗をかきます。 残っているのは、間違ったことをして自分自身を傷つけないよう、トレーナー側で確実にコントロールすることだけです。

男性の減量の基本 - 正しいモード栄養

初心者の大多数は、体重を減らすために必要なのは正しい選択だけだと確信しています。 体操。 ただし、皮下脂肪の燃焼の問題は、まず第一に、どれだけ健康的な食事をしているかによって決まります。 そう、強烈で、 広範囲にわたる仕事ジムで脂肪量を減らすことはできますが、食事が間違っていて過剰なものが多量に含まれている場合、失われたキログラムはすぐに戻ってしまいます。

男性が体重を減らすために適切に食べるにはどうすればよいですか？

簡単に思い出させてください:

速攻性の炭水化物（小麦粉、甘いもの）の摂取を最小限に抑えます。 最小数量午前中だけ。

特定の時間帯（朝食、昼食、夕食）に厳密に食事をし、軽食やその他の不必要な食事は排除してください。

炭水化物の摂取量を減らし（10～15％）、タンパク質の摂取量を増やします。

毎月、体重と皮下脂肪の厚さを監視してください。結果が目に見えない場合は、毎日のカロリー摂取量をさらに減らしてください（主に炭水化物による）。

したがって、支払い 必要な注意適切な栄養を摂取することで、脂肪燃焼ワークアウトの効果が大幅に向上し、減量プロセス自体もスピードアップします。 同時に、私たちは安全を確保します 達成された結果たとえ一時的にジムに行くのをやめたとしても、減ったキロは戻りません。

男性の減量のためのトレーニング後の炭水化物ウィンドウ

減量トレーニングは以下に基づいています 筋力トレーニング、日中にレッスンがある場合、または20時までに食事ができる場合は、ゆっくりと炭水化物とタンパク質を食べる必要があります。これは、特に初心者の男性に必要な体力を回復します。 夕方に減量のための一連のエクササイズを完了したら、残るのは低脂肪タンパク質、鶏の胸肉とサラダ、低脂肪カッテージチーズだけです。 減量のためのトレーニング直後に、ホエイプロテインを含むプロテインシェイクを飲み、夜にカゼインを飲むことができます。

男性向けジムトレーニングプログラム（初心者向け）

初心者にとってのトレーニングは、各ワークアウトですべての筋肉グループを鍛えることを意味します。 多くの場合、トレーナーはすぐに分割ワークアウト (1 つのワークアウト - 1 つの筋肉グループ) を行うことを提案しますが、最初は毎回全身 (または 2 つの筋肉グループ) のエクササイズを行うことをお勧めします。

エクササイズの名前または写真をクリックしてご覧ください。 詳細な説明演習。

1 懸垂

最大繰り返し回数×3セット

*懸垂がまだできない場合は、グラビトロンを使用するか、トレーナー/パートナーに手で押してもらいます。 下に椅子を置いてネガティブ懸垂（椅子から足で素早く押し上げ、ゆっくりと下げる）を行うこともできます。

2 バーベルデッドリフト

10～12回×3セット

3 レッグプレス

12～15回×3セット

4 シーテッドダンベルプレス

12～15回×3セット

アブクランチ5回

15～20回×3セット

男性向けのエントリーレベルプログラム:

• トレーニング時間 – 40 分 + ウォームアップ
• あなたは初心者なので、1 回のワークアウトで全身を鍛えます (つまり、毎回のワークアウトで同じことを行います)。

スキーム：

1番。 ウォームアップ – 5分

2番。 バーベルを肩に担いでスクワット – 3*20

3番。 バーベルを使ったまっすぐな脚でのデッドリフト – 3*20

4番。 胸部を広くグリップして鉄バーで懸垂 – 4*15

5番。 ワイドグリップを使用した水平ベンチでのベンチプレス – 4*20

6番。 鉄棒上でのぶら下がり脚上げ – 最大 3 回

7番。 オービトレック – 10分

最初の数か月間（新人の間）、男性と 女性の計画ほぼ同じです。 これらの計画には 2 つの目的があります。脂肪を燃焼することと、重い負荷に備えて体を準備することです。 これらのスキームによれば、約2か月間トレーニングできます（3か月間行うこともできますが、2か月以上はできません）。 その後、体はより強くなり、より難しいトレーニングを開始できるようになります。

男性中級者向けプログラム：

• 週あたりのトレーニング回数 – 3回
• トレーニング時間 – 60 分 + ウォームアップ
• エクササイズ間の休憩 – 60秒
• 体は 3 つの部分に分かれており、各部分は週に 1 回、別々の日に作業されます。
• 演習をシャッフルすることは禁止されています（書かれたとおりにすべてを厳密な順序で行う）
• 毎日ではなく、隔日（月曜日、水曜日、金曜日、または火曜日、木曜日、土曜日）にトレーニングする必要があります。
• 同時にトレーニングする必要があります

月曜日 (または火曜日):

1番。 ウォームアップ – 5分

2番。 インクラインベンチでのベンチプレス (傾斜 30 度) – 1*20/1*15/5*10

3番。 水平ベンチに横たわるダンベルフライ – 5*12

4番。 あごまでのワイドグリップバーベルロー – 1*20/1*15/5*10

5番。 ディップス – 1*20/5*12

6番。 オービトレック – 20 分

水曜か木曜）：

1番。 ウォームアップ – 5分

2番。 バーベルを肩に担いでスクワット – 1*20/1*15/5*12

3番。 バーベルを使ったまっすぐな脚でのデッドリフト – 1*20/1*15/5*12

4番。 ダンベルを使ったランジ – 2*15