არ იცით რა სავარჯიშოები აირჩიოთ ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის? სცადეთ ტოპ 10 მათგანი და მოემზადეთ კუნთების ზრდისთვის!

ზურგის ვარჯიშები სპორტ - დარბაზიშეიძლება შესრულდეს შტანგით, ჰანტელებით და ტრენაჟორებით. იმის ცოდნა, თუ რომელი მათგანი საუკეთესოდ შეეფერება ფართო და ძლიერი ზურგითქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს ბევრად უფრო სწრაფად. ამიტომ, ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის ზურგის კუნთების ასაშენებლად 10 საუკეთესო ვარჯიშის სია.

ვინაიდან ამ თემაზე ძალიან ცოტა კვლევაა, ჩვენ შევარჩიეთ ეს მოძრაობები ისეთი ფაქტორების საფუძველზე, როგორიცაა პოპულარობა, ჩართული კუნთების რაოდენობა, ასევე შესრულების ტექნიკის სირთულე და ვარჯიშის უნიკალურობა სხვებთან შედარებით. ჩვენს ჩამონათვალში შედის საუკეთესო ზურგის ვარჯიშები დარბაზში, რომლებიც შეიძლება შევიდეს ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში.

იმის გასაგებად, თუ რა სავარჯიშოები უნდა იყოს შეტანილი სავარჯიშო პროგრამაში, უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთების ჯგუფები იტვირთება ზურგზე გარკვეულ ძირითად ვარჯიშებს და რა მიზნებს მისდევთ. ისინი პირობითად შეიძლება დაიყოს სავარჯიშოებად ზურგის სიგანისა და მასისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სტატიაში წარმოდგენილი ყველა მოძრაობა თანაბრად შეეფერება მამაკაცებსა და ქალებს. ზურგის კუნთების სავარჯიშოები გოგონებისთვის განსხვავდება მხოლოდ იმ მუშაკში, რომელიც გამოყენებული იქნება ვარჯიშისთვის. როცა ამაზე ვსაუბრობთ, მაშინ მსგავსი მოძრაობები მოიცავს კუნთების ჯგუფებს სხვადასხვა გზით და ტექნიკა განსხვავებული იქნება.

1. დედლიფტი წვერით

რატომ არის სიაში: ეს ნამდვილად საუკეთესო ვარჯიშია ზურგის კუნთებისთვის, თუმცა ტექნიკურად მხოლოდ სხეულის ამ ნაწილის განვითარებას არ ისახავს მიზნად. დედლიფტი ამუშავებს მთელ უკანა ჯაჭვს ხბოებიდან ტრაპეციის ზევით. ვარჯიშის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა. როდესაც ისწავლით ამის გაკეთებას, შეძლებთ უზარმაზარ წონებთან მუშაობას, რაც კუნთებს აიძულებს იმუშაონ მაქსიმალური ეფექტურობით, გაააქტიურონ ჰორმონების გამომუშავება და დაგეხმარონ გახდე უფრო დიდი.

ასევე არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ წინსვლაში დედლიფტში და პირადი რეკორდების დამყარებაში. ფიზიოლოგებს მოსწონთ დედლიფტების ჩართვა ძალის აღდგენისა და გაუმჯობესების პროგრამებში. ფიზიკური ფორმა, ვინაიდან ის ძალიან კარგად ამუშავებს კუნთებს და არის საუკეთესო ვარჯიშიძვლის სტრუქტურის გასაძლიერებლად.

"არსებობს ბევრი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წინსვლას მკვდრეთით და დააყენოთ პერსონალური საუკეთესოები."

ჩართეთ კლასიკური დედლიფტი ზურგის ვარჯიშში. ვარჯიშის სხვა ვარიაციები, როგორიცაა სუმოს სტილის დედლიფტები, დატვირთვას ზურგის კუნთებიდან სხვა კუნთების ჯგუფებზე გადააქვს.

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:თუ აპირებთ მუშაობას დიდი წონით (გამეორებების რაოდენობა 6-ზე ნაკლები), მაშინ გააკეთეთ დედლიფტი ვარჯიშის დასაწყისში, როცა ენერგიით ხართ სავსე. თუ თქვენ აკეთებთ აქცენტს დიდი რიცხვიგამეორება, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მოგვიანებით.

რატომ შედის სიაში:ეს არის ალბათ მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ზურგის ვარჯიში, რომელშიც შეგიძლიათ იმუშაოთ დიდი წონით. EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ მოხრილი მწკრივი თანაბრად აერთიანებს ზურგის ზედა და ქვედა კუნთების დიდ ჯგუფებს, რაც მას კუნთების მშენებლობის ეფექტურ ვარჯიშად აქცევს. დედლიფტის მსგავსად, ამ ვარჯიშსაც სათანადო ტექნიკა სჭირდება.

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთეთ შტანგის რიგები, იმუშავეთ მძიმე წონებით დაბალი გამეორებების დიაპაზონში (დაახლოებით 6-8 ან 8-10). სმიტის მანქანის ვერსია კარგი ალტერნატივაა. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თავდაყირა პოზიცია, მაგრამ თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი სხეული სწორად იყოს მიყრდნობილი ზოლზე. მწკრივზე მოხრილი საკმაოდ დიდ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილში სხვა ვარჯიშებთან შედარებით, ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება ვარჯიშის დასაწყისში. თუ თქვენ ყველაფერი გააკეთეთ დედლიფტით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს ვარჯიში.

1. ფართო დაჭერის ასაწევი

რატომ შედის სიაში:ყოველთვის კარგია ზურგის ვარჯიშში ჩართვის ვარჯიში და აწევა ერთ-ერთი მათგანია საუკეთესო ვარიანტები. ფართო ხელის ასაწევი სამაგრები შესანიშნავია ზედა ლატების დასამუშავებლად. ვიწრო დაჭერა ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, მაგრამ ჩვენ უპირატესობას ვანიჭებთ ფართო დაჭერას სახსრების ოპტიმალური საწყისი პოზიციის გამო. ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი სირთულე არის კუნთების უკმარისობის შესაფერისად ვარჯიში კუნთების ზრდაგამეორებების დიაპაზონი (8-12).

თუ ვარჯიშის დასაწყისში აწევას გააკეთებთ, უმჯობესია გამოიყენოთ წონიანი ქამარი. რა თქმა უნდა, თუ ვარჯიში რთულად მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ მანქანაში აწიოთ დამხმარე მექანიზმით ან პარტნიორის დახმარებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფართო ხელის აწევა, რომელიც შესაფერისი ალტერნატივაა. თუ არ გაწუხებთ მხრის ტკივილი, მაშინ ასწიეთ თავი მაღლა და გისოსით თავი უკან.

სათანადო ტექნიკაც თამაშობს მნიშვნელოვანი როლი. საწყის მდგომარეობაში, მხრის პირები უნდა ჩამოიწიოს ქვემოთ და შეაერთოს.

ფართო დაჭერის ასაწევი

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:მოძრაობის დიდი დიაპაზონის გამო, რამდენიმე მარტივი გამეორება კარგი გახურება იქნება მხრის სახსრებისთვის. ვინაიდან ტექნიკა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, უმჯობესია ვარჯიშის დასაწყისში აწევა გააკეთოთ.

1. მდგარი T-ბარი რიგი

რატომ არის სიაში: ჩვენ ავირჩიეთ T-ზოლის მწკრივის ეს ვარიანტი (მკერდის საყრდენით), რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა, თუმცა სპორტსმენები ხშირად "ეხმარებიან" თავს მუხლებისა და თეძოების მეშვეობით. ზოგს უჭირს ზურგის სწორი შენარჩუნება, ამიტომ ეს ვერსია საუკეთესო არჩევანია.

T-ბარის მწკრივი არ არის ჩაჯდომა, ასე რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ფეხები მოხრილი გქონდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელების პოზიცია და მჭიდის სიგანე. ფართო დაჭერა უფრო მეტ სტრესს მოახდენს ლატისიმუს დორსიზე, ხოლო რეგულარული დაჭერა უფრო მეტ ზეწოლას მოახდენს თქვენს ლატებზე. შუა ნაწილიზურგი (რომბოიდური და მრგვალი კუნთები, ასევე ტრაპეცია). ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი სავარჯიშო დამაგრება.

"T-ბარის მწკრივი არ არის ჩაჯდომა, ასევე შეინახეთ ფეხები მოხრილი ვარჯიშის განმავლობაში."

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:გააკეთეთ სავარჯიშო ვარჯიშის დასაწყისში. აქცენტი გააკეთეთ არა ხელების მოძრაობაზე, არამედ ზურგის კუნთების მუშაობაზე. თუ თქვენ ხართ მოწინავე ამწე, მაშინ გამოიყენეთ 10 კგ 20 კგ-ის ნაცვლად, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი და შეანელეთ მხრის პირების მოძრაობა ყოველი გამეორების ქვედა ფაზაში. ყოველი გამეორებისას, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.

1. მჯდომარე ჩამოსასხმელი ფართო ხელით

რატომ შედის სიაში:თითქმის ყველა ასრულებს ბლოკის დაჭიმვას მხოლოდ ვიწრო დაჭერით. ფართო დაჭერა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ვარჯიშის ტემპი, რადგან ის ტვირთის ნაწილს გადააქვს ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილზე. ეს სავარჯიშო მსგავსია ზურგზე ნიჩბოსნობის სხვა სავარჯიშოებთან, რომლებიც კეთდება მანქანებზე, ასე რომ, ნუ გააკეთებთ მათ იმავე ვარჯიშის დროს, თუ მათში რაიმე ცვლილებას არ შეიტანთ, როგორიცაა მოჭიდების სიგანის ან გამეორებების დიაპაზონის შეცვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მხრების სიგანის მჭიდი, რომელიც უკეთესად მუშაობს თქვენი ლატის ძირზე, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ იდაყვები გვერდებთან ახლოს გქონდეთ.

ქვედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე ჯდომისას ფართო ხელით

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:ვინაიდან ეს სავარჯიშო ხორციელდება სიმულატორში, უმჯობესია ამის გაკეთება ვარჯიშის ბოლოს. აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ არაუმეტეს 12 გამეორება.

1. Reverse Grip Pulldown სმით აპარატზე

რატომ შედის სიაში:საპირისპირო მჭიდი უფრო აქტიურად ართმევს ბიცეფსს და როდესაც იდაყვები გვერდებზეა დაჭერილი, მეტი დატვირთვა ეცემა ლატისიმუს დორსის ქვედა ნაწილზე. სმიტის მანქანა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ წონის აწევაზე და არ ინერვიულოთ მის დაბალანსებაზე.

მოხრილი შტანგას მწკრივზე საპირისპირო მჭიდით

მოხარეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, დადექით ბართან ახლოს და მსუბუქად გამოიყენეთ მუხლები და თეძოები მძიმე სიმძიმეების აწევისას. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი სმიტის მანქანას ტაბუდად მიიჩნევს, მოძრაობის ფიქსირებული ტრაექტორია და აწევის პირის კონტროლის უნარი შეცვლის თქვენს ვარჯიშს და ცოტათი გაადვილებს მას.

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშოში საპირისპირო დაჭერის ერთზე მეტი ვარჯიშის ჩართვა. გააკეთეთ ეს ვარჯიშის შუა პერიოდში, მძიმე მოზიდვის ვარჯიშების შემდეგ. რომელიმე ვარჯიშის შესრულებისას არ უგულებელყოთ თასმები. თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე და არ განიცადოთ შეზღუდვები ძლიერი დაჭერის ნაკლებობის გამო.

1. მკერდის ვიწრო დაჭერა

რატომ შედის სიაში:ფართო მოჭიმვის ასაწევი ძალიან ჰგავს ფართო ჭიპის აწევას, რომელსაც ჩვენ შევხედეთ, ამიტომ ჩვენ ავირჩიეთ მჭიდროდ დაჭერა. EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ მჭიდრო ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ლატს ისევე, როგორც ჩვეულებრივი დაჭერა, ასე რომ თქვენ ურტყამთ კუნთების ყველა ნაწილს. როგორც აღვნიშნეთ აწევის თავში, მჭიდრო დაჭერა ზრდის ლატების მოძრაობის დიაპაზონს და დაძაბულ დროს, რაც დადებითად მოქმედებს კუნთების მასის მოპოვებაზე.

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს, როგორც მხრების გახურება, მაგრამ კუნთების ასაშენებლად ის საუკეთესოდ შესრულდება ვარჯიშის ბოლოს 8-12 გამეორების დიაპაზონში.

1. ერთი მკლავი ჰანტელის რიგი

რატომ შედის სიაში:ეს არის შესანიშნავი ცალმხრივი ვარჯიში, რომელშიც სხეულის თითოეული მხარე მუშაობს მეორისგან დამოუკიდებლად, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ დიდი წონა. ეს ზრდის თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს სუსტი მხარის მიერ შეზღუდვის გარეშე. ეს ასევე გაგიადვილებთ ზურგის ქვედა ნაწილის მხარდაჭერას (რომელზეც შეგიძლიათ დაწოლა უზარმაზარი წნევა), ერთი ხელის დადება სკამზე. ჰანტელის მცირე როტაცია ხელს შეუწყობს ძირითადი კუნთების უფრო დიდ ჩართვას.

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:თუ იდაყვს გვერდზე აწევთ, აიძულებთ ლატისიმუს დორსის ქვედა ნაწილს უფრო აქტიურად იმუშაოს. შეასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშის შუა და ბოლოს შორის 10-12 გამეორებით.

1. პულოვერი დახრილ სკამზე თავი ქვემოთ

რატომ შედის სიაში:უკანა პულოვერი? Აბსოლუტურად სწორი! ეს სავარჯიშო მსგავსია სწორი ხელის ჩამორთმევისა, რომელსაც ალბათ იცნობთ. სავარჯიშო არის ცალსახსრიანი, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად დაამუშაოთ ლატისიმუს დორსი. თავით ქვემოთ ვერსია ინარჩუნებს ლატისიმუს ზურგის დაძაბულობას მთელი ამპლიტუდის მანძილზე, ჰორიზონტალურ მდგომარეობასთან შედარებით. როდესაც სავარჯიშოს დაასრულებთ, უბრალოდ მოათავსეთ ჰანტელი თავის უკან და ჩამოაგდეთ იატაკზე.

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:თითქმის ყველა შემთხვევაში, ერთი სახსრის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს. სცადეთ მეტი გამეორება (დაახლოებით 12-15 ერთ კომპლექტში) ტუმბოს მისაღწევად.

1. წვერა ერთი ხელით სმით მანქანაში

რატომ შედის სიაში:ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სამუშაოდ ქვედალატისიმუს დორსი. დადექით გვერდით მანქანასთან, აიღეთ ბარი ცენტრალურ ნაწილში, ერთი ფეხი უკან გადადეთ (გაყოფილი პოზიცია) და ასევე მოხარეთ მუხლები წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად. ასწიეთ ბარი რაც შეიძლება მაღლა. მისაღებია, თუ ვარჯიშის დროს სხეული ბუნებრივად ოდნავ ირხევა.

როგორ ჩავრთოთ ტრენინგში:შეასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშის ბოლოს 8-10 ან 10-12 გამეორების დიაპაზონში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელზე მოხრილის ნაცვლად, რადგან ვარჯიშები მსგავსია.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ატრიალოთ ზურგი სწორად, უნდა იცოდეთ, რომ არის ღრმა და ზედაპირული ზურგის კუნთები. პირველ ფენას ქმნიან ლატისიმუს დორსი და ტრაპეციული კუნთები, რომბოიდური და სერატუსის კუნთები უფრო ღრმად დევს.

უმჯობესია არ დააკავშიროთ ზურგის კუნთების გადატუმბვა სხვა დიდი კუნთების ჯგუფების შესწავლასთან, მაგალითად, გულმკერდის კუნთებთან.შეიძლება სავარჯიშოებთან ერთად მხრის სარტყელი(დელტა), დაჭერით. ზურგის იზოლირებული ვარჯიშები ყოველთვის უნდა შესრულდეს ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ.

ეს არის ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის დარბაზში, რომელშიც დამატებით იტვირთება სხეულის თითქმის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფი.

სპეციალური მითითებები:

• ბარის წვერო უნდა სრიალდეს წვივის გასწვრივ, მუხლები არ უნდა იყოს შემოხაზული წვეტით, მკლავები თავისუფლად ეკიდება ქვემოთ. ბარი მკაცრად მოძრაობს ვერტიკალურ სიბრტყეში. თუ თქვენი მუხლები გზაზეა, თქვენ უნდა გაზარდოთ დახრილობის კუთხე წინ. მაგრამ მანძილი წვივსა და შტანგას შორის უნდა იყოს არაუმეტეს 2-3 სმ.
• ზურგი ყოველთვის ბრტყელი რჩება, წინ დახრისას მოხრა ხდება არა ზურგის ქვედა ნაწილში, არამედ ბარძაყის სახსრებში.

მოხრილი მწკრივი ერევა ზურგის ლატებსა და ტრაპეციულ კუნთებს, ასევე უკანა დელტას და ბიცეფსს.

სპეციალური მითითებები:

• ფეხები და თავი სტაციონარული რჩება.
• კისერზე ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი უნდა იყოს.
• თუ მხრის პირები შეკრულია ზედა წერტილში, მუშაობაში შედის რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები.

დახრილი ჰანტელის მწკრივი

ცალმხრივი ჰანტელი ტუმბოს ლატისიმუს დორსის ქვედა კიდეს. ის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი ტრადიციულ წევასთან შედარებით და შეამციროთ დატვირთვა ხერხემალზე.

არსებობს 2 შესაძლო საწყისი პოზიცია:

• გვერდულად დადექით ჰორიზონტალურ სკამზე, დაადეთ მარცხენა მუხლი და ქვედა ფეხი სკამზე და დაისვენეთ მასზე მოხრილი მარცხენა ხელით. დახარეთ სხეული ჰორიზონტალურად, მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადადეთ და უკან.
• ორივე ფეხი იატაკზე, მარცხენა წინ მარჯვნივ და მოხრილი მუხლზე. მარცხენა ხელი სკამზე დაასვენეთ, სხეული დახარეთ.

ტექნიკა:

• მიიღეთ მარჯვენა ხელიჰანტელი ნეიტრალური მჭიდით, მკლავი თავისუფლად ეკიდა.
• ჩასუნთქვის შემდეგ ჰანტელი მიიტანეთ წელზე ან უფრო მაღლა რკალისებური ბილიკის გასწვრივ, ოდნავ დადექით უმაღლეს წერტილში და შეაერთეთ მხრის პირები.
• ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ჰანტელი ქვემოთ.

სპეციალური მითითებები:

• არ მოაბრუნოთ სხეული ჭურვის მაქსიმალურ სიმაღლეზე ასასვლელად.
• იდაყვები გვერდზე არ მიიტანოთ.

მხრებს იჩეჩავს

ვარჯიშის არსი მდგომარეობს წონით შესრულებული მხრების აწევაში. მხრების აჩეჩვა არის იზოლირებული ვარჯიშები ტრაპეციის კუნთების ფორმირებისთვის და შესანიშნავად ავსებს ზურგის ძირითად ვარჯიშებს. დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო არ არის აუცილებელი, მაგრამ თანდათან გაჩნდება მათი სასწავლო პროგრამაში ჩართვა. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტებიაღსრულება.

მხრებს იჩეჩავს

ამ ვარიანტისთვის იდეალურია ჰანტელები ან მოხრილი კისრის შტანგა - ისინი არ მოახდენენ ზეწოლას ფეხებზე ან საზარდულზე, როგორც ჩვეულებრივი შტანგას კისერზე.

სპეციალური მითითებები:

• თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი მხრებით- შეიძლება დაშავდეს მხრის სახსარში.
• ზოლის საწყისი წერტილიდან ქვემოთ ჩამოვარდნის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია დენის თაროს ან სადგამის გამოყენება.

მხრებს იჩეჩავს დაწოლილი

IN ეს ვარიანტიმიმდინარეობს ტრაპეციის დამუშავება, გულმკერდის კუნთებიდა დელტები.

• დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე დენის თაროს შიგნით, დადეთ ფეხები იატაკზე. დააყენეთ ლიმიტერები 10 სმ-ით ქვემოთ იმ დონისგან, რომელიც შეესაბამება მკლავების სრულ გაფართოებას იდაყვებზე.
• შტანგა დაჭერით მხრის სიგანეზე და ამოიღეთ სამაგრებიდან, დააჭირეთ მხრების პირები ერთმანეთს, მხრები კი სკამზე.
• ამოსუნთქვისას გაშალეთ მხრის პირები, ასწიეთ მხრები და ამოიღეთ ისინი სკამიდან.
• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

სპეციალური მითითებები:

• ზურგის ზედა ნაწილი და თავი სკამიდან არ ჩამოდის.
• ორივე ხელი უნდა მოძრაობდეს სინქრონულად, ხელები ერთ დონეზეა.

სავარჯიშო დარბაზში ზურგისთვის ამ ვარჯიშის საფუძველია აწევის პრინციპი. ის იტვირთება ლატისიმუს დორსი, ბიცეფსი და წინა დელტა.

სპეციალური მითითებები:

• ბიცეფსისგან დატვირთვის მოსახსნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღია მჭიდი ( ცერა თითიწევს კისერზე).
• იდაყვები არ მიიტანოთ ერთმანეთთან და არ წაიღოთ ისინი უკან, შეინახეთ ისინი იმავე ვერტიკალურ სიბრტყეში.

ქვედა ბლოკის წევა კუჭისკენ

სავარჯიშო მიზნად ისახავს უკანა მხარის ქვედა ნაწილებს, დელტას და წინამხარს.

სპეციალური მითითებები:

• ზურგი არ მოიმრგვალო.
• შეასრულეთ ყველა გამეორება იმავე ტემპით.

ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია (ჰიპერექსტენზია) ინგლისურიდან თარგმნილი - overstretching, overextension. სავარჯიშო განკუთვნილია კუნთების გასაძლიერებლად წელის. ძირითადი დატვირთვა ეცემა ზურგის, ბარძაყის ბიცეფსზე და დუნდულოვან კუნთებზე. ნამუშევარი მოიცავს ზურგის მცირე კუნთებს, რომლებიც არ არის დამუშავებული სხვა ვარჯიშებით. ძლიერი კუნთებიზურგის ქვედა ნაწილი ბევრს ეხმარება ამაში პროგრესის დაჩქარებაში ძირითადი ვარჯიშებიმოსწონს დედლიფტი და სხვები და აწიეთ ზურგი უფრო სწრაფად სპორტდარბაზში.

სპეციალური მითითებები:

• არ დახვიდეთ ძალიან დაბლა, 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენს სხეულსა და ფეხებს შორის.
• ზედა წერტილში არ უნდა დაიხაროთ უკან, ეს საზიანოა ხერხემლისთვის.

ზურგის კუნთების ვარჯიშები დარბაზში ვარჯიშის პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ბოდიბილდინგის დახმარებით ლამაზი და დაკუნთული სხეულის შესაქმნელად, ბიცეფსის ხვეულები საკმარისი არ არის. სავარჯიშო დარბაზში ზურგის ძირითადი ვარჯიშები მას უფრო ფართოს და სქელს გახდის - ეს არის ყველა დამწყების მიზანი.

აწევა, მდგრადი აწევა, შტანგის მწკრივი და აწევა უნდა იყოს კუნთების ზრდის პროგრამის განუყოფელი ნაწილი.

კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ზურგის კუნთებისთვის ვარჯიშის დროს

• ზურგის ტრაპეციული კუნთი (ზედა)
• ლატისმუსი dorsi (შუა)
• გამსწორებლები (ქვედა)

სავარჯიშოები ამისთვის ტრაპეციული კუნთი დააბრუნოს სისქე.

Latissimus dorsiგააფართოვეთ ზურგის ზედა ნაწილი, რაც წელის ვიზუალურად ვიწრო.

ზურგის სასწორებიარ აქვს დიდი მნიშვნელობისგარეგნობისთვის, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ ზურგის სტაბილიზაციას მძიმე საბაზისო ვარჯიშებში (Squat წვერით მხრებზე, Deadlift).

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა სავარჯიშოებში ზურგისთვის

ზურგის კუნთების ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში მასისთვის

ზურგის ვარჯიშები ხშირად კეთდება მკერდის ვარჯიშთან ერთად იმავე დღეს. დაიწყეთ ვარჯიში ზურგის კუნთებით, რადგან კუნთების ეს ჯგუფი უფრო დიდია. მაგრამ თუ თქვენი მკერდი ძალიან ჩამორჩება, მაშინ გააკეთეთ ისინი ჯერ, როცა მეტი ძალა გექნებათ.

აზიდვები

ვიდეო - აწევა და აწევა

შესრულების ტექნიკის მახასიათებლები:

• მჭიდის სიგანის შეცვლით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვადასხვა სფეროებშიზურგი: რაც უფრო ფართოა მჭიდი, მით მეტია ლატები ჩართული სამუშაოში, რაც ზურგს ფართოს ხდის;
• აწიეთ თავი ზურგის კუნთების და არა მკლავების გამო - ბიცეფსი შედის სამუშაოში მხოლოდ ზედა წერტილში;
• არ მიიწიოთ მხრები ყურებამდე.

თუ ცოტას იწონით და აწევა მარტივია, გამოიყენეთ საწონები - ქამარი ბლინით. თუ პირიქით, მაინც ვერ ასწიეთ თავი მაღლა, დადექით სკამი და ერთი ფეხით ჩამოდით მისგან. სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ აწიოთ თავი სპეციალურ სიმულატორ „გრავიტონზე“ (რაც მეტია საპირწონე წონა, მით უფრო ადვილია მისი აწევა; დაიწყეთ საკუთარი წონაზე ოდნავ მსუბუქი საპირწონით).

დედლიფტი

ვიდეო - დედლიფტი

Deadlift არის საუკეთესო, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე ტრავმული ზურგის ვარჯიში. მასაზე მუშაობისას სკამი შეუცვლელია. მთავარია დაეუფლო სწორი ტექნიკადა ნუ ჩქარობთ ბარზე მეტი ბლინების დაკიდებას. ტრავმისგან თავის დასაცავად: დატუმბეთ პრესის კუნთები და ზურგის გამსწორებლები. ისინი მხარს დაუჭერენ ხერხემალს დედლიფტის დროს. დამხმარე სავარჯიშოები: ჰიპერტენზია, გადახვევა

სავარჯიშო დარბაზი დაგეხმარებათ სხეულის გალამაზებაში და ათლეტურობაში. ზურგი, ეს სხეულის საკმაოდ მნიშვნელოვანი ნაწილია, სწორედ ის შედის ძალიან, სასურველი ნაწილიკორსეტი, რომელიც ასრულებს ბევრ ფუნქციას.

ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ზურგის ვარჯიშის დროს. ეს ზედა ნაწილიუკანა, ანუ ტრაპეცია, შუა ან ყველაზე განიერი, ქვედა ნაწილიან გამსწორებლები.

თქვენ ეხმარებით თქვენს ზურგს უფრო ფართო გახდეს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის. საჭიროა, რომ წელის ვიწრო გამოიყურებოდეს, რაც საინტერესოა გოგონებისთვის. ზურგის სასწორები ჩართულია გარეგნობაარ იმოქმედებს, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია სტაბილიზაციისთვის, როდესაც ვარჯიში დიდ დატვირთვას იძლევა.

გამეორების ძირითადი წესები

გამეორებები უნდა შედარდეს იმასთან, რისი მიღწევაც გსურთ. ვინც მხოლოდ ბოდიბილდინგის საფუძვლების შესწავლას ცდილობს, უნდა გააკეთოს არაუმეტეს თხუთმეტი და არანაკლებ თორმეტი გამეორება საკმაოდ მსუბუქი წონით. ეს იმით არის განპირობებული, რომ თავდაპირველად სხეულს მშვენივრად უნდა ახსოვდეს ტექნიკა და როცა ეს მოხდება, შეგიძლიათ ნელ-ნელა გაზარდოთ წონა.

უმჯობესია დაიწყოთ წონების გარეშე, ან აირჩიოთ ჰანტელები ყველაზე მცირე წონით. სჯობს, ყოველი ვარჯიშის დროს გამეორებები საკმაოდ გაზარდოთ. თუ მაქსიმუმ თხუთმეტივე გამეორება მარტივად დაიწყო, მაშინ დროა გაზარდოთ წონა და დაიწყოთ თავიდან.

ჭრისთვის სასურველია მსუბუქი წონებით ბევრი გამეორება და ძალიან მცირე შესვენებები, ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღებაში.

მასობრივი ტრენინგი

ხარისხობრივად და თანმიმდევრულად დასაქმების მიზნით კუნთოვანი მასა, ღირს მეტის ჩართვა თქვენს პროგრამაში, სადაც წონები თავისუფალი უნდა იყოს, გამეორება უმჯობესია ნაკლები გაკეთდეს.

ზურგის ვარჯიში რეკომენდირებულია იმავე დღეს კომბინირებული იყოს მკერდის ვარჯიშთან. ყოველთვის ღირს ზურგიდან დაწყება, ეს გამოწვეულია კუნთების ზომით, რომლებიც აქ უფრო დიდია. მაგრამ თუ ყველაფერი ძალიან ცუდია გულმკერდის კუნთებთან, მაშინ წესები შეიძლება შეიცვალოს და ღირს მათი დაწყება, სანამ ჯერ კიდევ არის ძალა და ენერგია.

სავარჯიშოების ნაკრები:

ძირითადი შეიძლება შეიცავდეს

1. მოხრილი რიგი

დამხმარეები შეიძლება შეიცავდეს

1. thrust: სიმულატორზე, ქვედა ბლოკი, ჰანტელები ერთი ხელით, ზედა ბლოკი

ზურგის ვარჯიში აწევა

• მჭიდის სიგანეზეა დამოკიდებული, რომელი კუნთები იმუშავებს, რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უკეთესია ლატების ამოტუმბვა.
• თქვენი წონის აწევა არ არის ხელების მუშაობის გამო, არამედ ზურგის, ბიცეფსი უნდა დაიწყოს მუშაობა მხოლოდ ბოლო ზედა წერტილში.
• არ აიწიოთ მხრები ყურებამდე.

თუ ეს მოხდება და გრძნობთ, რომ თქვენი მცირე წონა არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ ქამარზე ბლინი დადოთ. თუ ზოგადად აწევით ყველაფერი ძალიან რთულია, მაშინ დასახმარებლად ღირს სავარძლის გამოყენება, საიდანაც მოგიწევთ ერთი ფეხით გაძევება.

სპორტდარბაზში, სპეციალური სიმულატორი სახელწოდებით "გრავიტონი" დაგეხმარებათ შესრულებაში, მაგრამ აქ არის ერთი გაფრთხილება, რაც უფრო დიდია საპირწონე, მით უფრო ადვილია ამის გაკეთება, ამიტომ საპირწონე ოდნავ უნდა იყოს. ნაკლები წონათქვენი სხეულის.

დედლიფტი

ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ, სამწუხაროდ, ტრავმა საშიშია. ამ ვარჯიშის გარეშე ძალიან რთულია მასაზე მუშაობა, ამიტომ მას შეუცვლელად შეიძლება ვუწოდოთ. ძალზე მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა და არ ეძებს ამას მოკლე დრომაქსიმალური წონა. დასაწყისში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ზურგისა და პრესის გამსწორებლები, ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის მხარდაჭერას და არ დაშავდება.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი პარამეტრები:

• რუმინული
• "სუმო"
• კლასიკური

მწკრივზე მოხრილი

ეს ტრენინგი ძალზე ეფექტურია ლატისიმუს დორსისთვის, რეკომენდებულია მისი ჩართვა მასის პროგრამაში. ყველაფერი, რაც შესაფერისია, ღირს აქ გაკეთება.

რა უნდა იქნას გათვალისწინებული შესრულების ტექნიკაში:

• ჭურვის კისერმა უნდა შექმნას თეძოებზე სრიალის ეფექტი
• ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში
• ზურგი უნდა ქმნიდეს 45% კუთხეს
• ჭურვი უნდა გაიწიოს მუცლის ქვედაკენ და არა მკერდისკენ

ჰიპერტენზია

ამ ვარჯიშს შეიძლება ვუწოდოთ საუკეთესოდ ზურგის გასწორებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დამატებითი წონით და ყოველგვარი წონის აგენტების გარეშე.

რა არის ტექნიკის მახასიათებლები:

• თეძოები უნდა იყოს ბალიშებზე
• ისე, რომ დატვირთვა არ გაგრძელდეს და ფეხები, მენჯი უნდა იყოს ბალიშზე წინა კიდიდან
• ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დამრგვალოთ

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ამ ვიდეოში

შესაძლებელია თუ არა ოსტეოქონდროზის დროს დარბაზის მონახულება

ზურგის ტკივილის მქონე ბევრ ადამიანს აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა ოსტეოქონდროზის დროს დარბაზში ვარჯიში. ეს კითხვა აქტუალურია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. მართალი გითხრათ, ამ დაავადებით სპორტდარბაზში მისვლა აკრძალული არ არის, უბრალოდ საჭიროა ექიმთან ვიზიტი და გარკვეული წესების დაცვა.

1. სპორტდარბაზში შესვლა შეგიძლიათ მხოლოდ რემისიის პერიოდში, ანუ როცა არაფერი გტკივათ
2. რეკომენდირებულია თქვენს ცხოვრების განრიგში ჩართოთ ხერხემლის გაჭიმვა და მუდმივად სუნთქვის ვარჯიშები.
3. ზოგიერთი ვარჯიში უნდა გამოირიცხოს, ყველაზე ხშირად ისინი აშორებენ ღერძულ დატვირთვას
4. როდესაც დაავადება გამწვავდება, არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში ზურგზე
5. არ ხტუნვათ აქტიურად

ოსტეოქონდროზის მქონე სპორტს შეუძლია ზიანი და სარგებელი მოიტანოს.

1. ვარჯიში ხელს შეუწყობს პოზის გაუმჯობესებას და კუნთების მოქნილობის გაუმჯობესებას.
2. ეხმარება თავიდან აიცილოს ძირითადი ნერვული დაძაბულობა, ასევე ებრძვის ტკივილს
3. ვარჯიში ხელს შეუწყობს მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, წონის დაკლებას, რაც მნიშვნელოვანია, გააუმჯობესებს ძვლის კორსეტის სიმტკიცეს
4. გაკვეთილების შემდეგ უძილობა შეიძლება წავიდეს და ფსიქიკური მდგომარეობაბევრად უკეთესი

• იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, აუცილებლად აცნობეთ ტრენერს დაავადების შესახებ და მიმართეთ ექიმს.

ზურგის, ხერხემლის დაზიანებებისა და ტკივილების პროგრამის შესახებ ყველა ინფორმაცია მოცემულია ვიდეოში

სარკეში არ ჩანს. მაგრამ ეს არ ამცირებს მის მნიშვნელობას. დატვირთეთ ზურგი მხრებზე, აბს ან ოთხფეხაზე უარესად. მე გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს!

მხედველობიდან, გონების გარეშე? როგორც ჩანს ქალები ასეთი მოტივებით ხელმძღვანელობენ როცა ჩვენ ვსაუბრობთზურგის ვარჯიშის შესახებ. ბევრი ჩვენგანი თავს არიდებს ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთებს, რომლებსაც სარკეში ვერ ვხედავთ. ეს არასწორი თვალსაზრისია! ძლიერი ზურგის მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს - და ამით ყველაფერი ნათქვამია.

ჩემთვის ზურგი კუნთების ერთ-ერთი საყვარელი ჯგუფია. მე გამოვდივარ შეჯიბრებებზე და იქ მსაჯები აფასებენ კომპლექსში მონაწილეთა პროპორციებს. ძლიერი, კარგად განვითარებული ზურგის გარეშე, მე არ მექნებოდა შანსი მსგავსი ღონისძიებებისთვის. ანუ ხშირად და ინტენსიურად მიწევს ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ პოდიუმზე არ გამოდიხართ, მაინც გჭირდებათ ზურგის ქანაობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის კუნთების უზარმაზარი ფენა ჩვენს სხეულში.

ფართო დაჭერა ზედა ჩამოსაშლელი

ზურგის კუნთები ჩართულია თითქმის ნებისმიერ მოძრაობაში, რომელსაც ჩვენ ვასრულებთ Ყოველდღიური ცხოვრების. ისინი უნდა იყვნენ ძლიერი, რომ გაუმკლავდნენ ამ რაოდენობის სამუშაოს. გარდა ამისა, ძლიერი ზურგი არის კუნთების სხვა ჯგუფების განვითარების საფუძველი.

არის კიდევ ერთი უპირატესობა: კარგად განვითარებული ზურგი და მიკვლეული მხრები ვიზუალურად ავიწროებს წელის. გარდა ამისა, გაწვრთნილ ზურგზე ბიუსტჰალტერის სამაგრების კვალი არ არის. ლამაზი ზურგი საშუალებას აძლევს გოგონას ჩაიცვას მოდური შავი კაბები უკანა მხარეს ამოჭრილი. მე დაგარწმუნე?

დახრილი ჰანტელის მწკრივი

Სასწავლო პროგრამა

რჩევა:რეგულარულად შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს სასწავლო პროგრამაში, რათა თავიდან აიცილოთ პლატოები. ასე რომ, რამდენიმე კვირა მე ვაკეთებ ხუთ კომპლექტს 10-12 გამეორებით თითო ვარჯიშზე; სხვა კვირებში ვცვლი ვარჯიშებს. სასწავლო პროგრამები რეგულარულად უნდა შეიცვალოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება განვითარდეს აპათია და სტაგნაცია.