등 근육을 단련하기 위해 어떤 운동을 선택해야 할지 잘 모르시겠습니까? 상위 10가지를 시도하고 근육 성장을 준비하세요!

허리 운동 체육관바벨, 아령 및 시뮬레이터로 수행할 수 있습니다. 넓고 넓은 건물을 짓는 데 가장 적합한 것을 아는 것 강한 등훨씬 더 빨리 목표를 달성할 수 있습니다. 따라서 등 근육을 만드는 데 가장 좋은 10가지 운동 목록을 작성했습니다.

이 주제에 대한 연구는 거의 없기 때문에 인기, 관련된 근육의 수, 실행 기술의 복잡성 및 다른 운동과 비교한 운동의 고유성과 같은 요소를 기반으로 이러한 움직임을 선택했습니다. 우리 목록에는 모든 훈련 프로그램에 포함될 수 있는 체육관에서 하는 최고의 등 운동이 포함되어 있습니다.

트레이닝 프로그램에 어떤 운동이 포함되어야 하는지 이해하려면 어떤 근육 그룹이 특정 기본 운동에 부하를 가하고 어떤 목표를 추구하는지 이해해야 합니다. 등의 너비와 질량에 대한 운동으로 조건부로 나눌 수 있습니다.

이 기사에 제시된 모든 움직임은 남성과 여성 모두에게 똑같이 적합하다는 점에 유의하십시오. 소녀를위한 등 근육 운동은 훈련에 사용될 근로자에서만 다릅니다. 우리가 그것에 대해 이야기할 때, 유사한 움직임이 다른 방식으로 근육 그룹을 포함하고 기술이 다를 것입니다.

1. 바벨을 이용한 데드리프트

목록에 있는 이유: 이것은 기술적으로는 신체의 이 부분을 발달시키는 데만 목적이 있는 것은 아니지만 확실히 등 근육에 가장 좋은 운동입니다. 데드리프트는 종아리에서 승모근 상단까지 전체 후면 체인을 작동시킵니다. 운동을 할 때 기술을 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 이것을 하는 방법을 배우면 엄청난 무게로 일할 수 있게 되어 근육이 최대 효율로 작동하도록 하고 호르몬 생산을 활성화하며 몸이 커지도록 도와줍니다.

또한 데드리프트를 향상시키고 개인 기록을 세우는 데 도움이 되는 많은 프로그램이 있습니다. 생리학자들은 근력 강화 및 개선 프로그램에 데드리프트를 포함하는 것을 좋아합니다. 물리적 형태, 그것은 근육을 아주 잘 단련하고, 최고의 운동뼈 구조를 강화하기 위해.

"데드리프트를 향상시키고 개인 최고 기록을 세우는 데 도움이 되는 많은 프로그램이 있습니다."

클래식 데드리프트를 등 운동에 통합하십시오. 스모 스타일 데드리프트와 같은 운동의 다른 변형은 등 근육에서 다른 근육 그룹으로 부하를 이동시킵니다.

교육에 포함하는 방법:많은 중량(반복 횟수가 6회 미만)으로 작업하려는 경우 운동 시작 시 에너지가 충만할 때 데드리프트를 수행하십시오. 집중하고 있다면 많은 수의반복, 나중에 할 수 있습니다.

목록에 포함된 이유:이것은 아마도 많은 중량을 가지고 일할 수 있는 두 번째로 중요한 등 운동일 것입니다. EMG 데이터는 벤트오버 로우가 등 상부와 하부의 큰 근육군을 동등하게 사용하여 효과적인 근육 강화 운동임을 보여줍니다. 데드리프트와 마찬가지로 이 운동도 적절한 기술이 필요합니다.

교육에 포함하는 방법:낮은 반복 범위(약 6-8회 또는 8-10회)에서 무거운 중량으로 작업하면서 운동 시작 시 바벨 로우를 수행하십시오. Smith 기계 버전은 좋은 대안입니다. 이렇게 하면 직립 자세를 유지할 수 있지만 몸이 바에 제대로 기대어 있는지 확인해야 합니다. 벤트 오버 로우는 다른 운동에 비해 허리에 상당한 스트레스를 주므로 운동 초기에 하는 것이 가장 좋습니다. 데드리프트로 최선을 다했다면 이 운동을 건너뛸 수 있습니다.

1. 와이드 그립 풀업

목록에 포함된 이유:등 운동에 당기기 운동을 포함하는 것이 항상 좋으며 풀업은 그 중 하나입니다. 최고의 옵션. 와이드 그립 풀업은 상부 광배근 운동에 좋습니다. 좁은 그립은 가동 범위를 늘리지만 관절의 최적 시작 위치 때문에 넓은 그립을 선호합니다. 이 운동의 주요 어려움 중 하나는 적절한 방법으로 근부전까지 훈련하는 것입니다. 근육 성장담당자 범위(8-12).

운동을 시작할 때 풀업을 할 예정이라면 웨이트 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 물론 운동이 어려워 보이면 지원 메커니즘이나 파트너의 도움을 받아 기계를 끌어 올릴 수 있습니다. 적절한 대안인 와이드 그립 풀업을 할 수도 있습니다. 어깨 통증이 없다면 머리 뒤로 바를 잡고 몸을 위로 당깁니다.

적절한 기술도 재생됩니다 중요한 역할. 시작 위치에서 견갑골을 아래로 내리고 모아야합니다.

와이드 그립 풀업

교육에 포함하는 방법:동작 범위가 넓기 때문에 몇 번의 쉬운 반복은 어깨 관절에 좋은 워밍업 역할을 합니다. 기술도 매우 중요하기 때문에 운동을 시작할 때 풀업을 하는 것이 가장 좋습니다.

1. 스탠딩 T-바 행

목록에 있는 이유: 우리는 T-바 로우(가슴 지지대 포함)의 이 변형을 선택했습니다. 운동선수는 종종 무릎과 엉덩이를 통해 "도움"을 받지만 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있기 때문입니다. 일부는 등을 곧게 펴는 것이 어렵다고 생각하므로 이 버전이 최선의 선택입니다.

T바 로우는 스쿼트가 아니므로 운동 내내 다리를 구부린 상태를 유지하세요. 손의 위치와 그립의 너비도 변경할 수 있습니다. 그립을 넓게 잡으면 광배근에 더 많은 스트레스가 가해지는 반면, 일반 그립은 광배근에 더 많은 압력이 가해집니다. 중간 부분등 (마름모꼴 및 둥근 근육, 사다리꼴). 이것은 고정하기 가장 쉬운 당기기 운동 중 하나입니다.

“T바 로우는 스쿼트가 아니라 운동 내내 다리를 구부린 상태를 유지하세요.”

교육에 포함하는 방법:운동을 시작할 때 운동을하십시오. 손의 움직임이 아니라 등 근육의 작용에 집중하십시오. 숙련된 리프터라면 20kg 대신 10kg을 사용하여 점진적으로 가동 범위를 늘리고 각 반복의 하위 단계에서 견갑골의 움직임을 늦추십시오. 각 담당자마다 등을 똑바로 유지하십시오.

1. 와이드 그립의 시티드 풀다운

목록에 포함된 이유:거의 모든 사람이 좁은 그립으로만 블록 풀을 수행합니다. 넓은 그립을 사용하면 부하의 일부를 광배근의 상부로 옮기기 때문에 운동 속도를 변경할 수 있습니다. 이 운동은 기계에서 수행되는 다른 백 로잉 운동과 유사하므로 그립 폭이나 반복 범위를 변경하는 등 일부 변경을 하지 않는 한 동일한 운동에서 수행하지 마십시오. 광배근 아래쪽에 더 잘 작동하는 어깨 너비 그립을 시도할 수도 있지만 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지해야 합니다.

와이드 그립으로 앉은 상태에서 하부 블록을 가슴 쪽으로 풀다운

교육에 포함하는 방법:이 운동은 시뮬레이터에서 수행되므로 운동이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 12회 이상 반복할 수 없는 무게를 선택하세요.

1. Smith Machine의 리버스 그립 풀다운

목록에 포함된 이유:리버스 그립은 이두박근을 더 활발하게 사용하고 팔꿈치가 옆으로 눌리면 광배근 하부에 더 많은 하중이 가해집니다. Smith Machine을 사용하면 무게를 들어 올리는 데 집중할 수 있으며 균형을 잡는 데는 걱정할 필요가 없습니다.

리버스 그립이 있는 벤트 오버 바벨 로우

약 45도 각도로 구부리고 바에 가까이 서서 무릎과 엉덩이를 가볍게 사용하여 무거운 역기를 들어 올리십시오. 많은 운동선수들이 스미스 머신을 금기시한다고 생각하지만 고정된 동작 궤적과 들어올리는 사람을 제어할 수 있는 능력은 운동에 차이를 만들고 좀 더 쉽게 만들 것입니다.

교육에 포함하는 방법:운동에 하나 이상의 리버스 그립 운동을 포함할 필요가 없습니다. 무거운 당기기 운동 후에 운동 중간에하십시오. 운동을 할 때 스트랩을 무시하지 마십시오. 당신의 목표는 등 근육을 최대한 사용하고 강한 그립 부족으로 인한 제한을 경험하지 않는 것입니다.

1. 내로우 그립 체스트 풀

목록에 포함된 이유:와이드 그립 풀다운은 우리가 살펴본 와이드 그립 풀업과 매우 유사하므로 클로즈 그립 풀다운을 선택했습니다. 근전도 데이터는 클로즈 뉴트럴 그립이 일반 그립과 같은 방식으로 광배근을 활성화시켜 근육의 모든 부분을 치는 것을 보여줍니다. 풀업 장에서 언급한 바와 같이, 클로즈 그립은 동작 범위와 광배근의 긴장 시간을 증가시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미칩니다.

교육에 포함하는 방법:이 운동은 어깨를 위한 워밍업으로 잘 작동하지만 근육을 키우기 위해서는 운동이 끝날 때 8-12회 반복하는 것이 가장 좋습니다.

1. 원 암 덤벨 로우

목록에 포함된 이유:이것은 신체의 각 측면이 다른 측면과 독립적으로 작동하는 훌륭한 일방적 운동입니다. 큰 무게. 이것은 당신의 약한 면에 의해 제한받지 않고 운동 범위를 증가시킵니다. 또한 허리를 지지하기가 더 쉬워질 것입니다. 거대한 압력), 벤치에 한 손을 올려 놓습니다. 덤벨을 살짝 돌리면 코어 근육을 더 많이 사용하는 데 도움이 됩니다.

교육에 포함하는 방법:팔꿈치를 옆으로 가져가면 광배근의 아래쪽 부분이 더 활발하게 작동하게 됩니다. 운동 중간과 끝 사이에 10-12회 반복 운동을 수행합니다.

1. 인클라인 벤치 헤드 다운 풀오버

목록에 포함된 이유:백 풀오버? 확실히 맞아! 이 운동은 여러분에게 친숙한 스트레이트 암 풀다운과 유사합니다. 운동은 단일 관절이지만 광배근을 완벽하게 운동시킬 수 있습니다. 헤드 다운 버전은 수평 위치에 비해 전체 진폭에 걸쳐 광배근 긴장을 더 오래 유지합니다. 운동이 끝나면 덤벨을 머리 뒤에 놓고 바닥에 떨어뜨리기만 하면 됩니다.

교육에 포함하는 방법:거의 모든 경우에 단일 관절 운동은 운동이 끝날 때 수행해야 합니다. 펌핑을 달성하기 위해 더 많은 반복(세트당 약 12-15회)을 시도하십시오.

1. 스미스 머신에서 한 손으로 바벨 로우

목록에 포함된 이유:이 운동은 작업에 좋습니다. 맨 아래광배근. 기계 옆으로 서서 중앙 부분의 바를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 (스플릿 위치) 놓고 무릎을 구부려 균형을 더 잘 유지하십시오. 바를 최대한 위로 당깁니다. 운동 중에 몸이 자연스럽게 약간 흔들리면 허용됩니다.

교육에 포함하는 방법: 8-10 또는 10-12 반복 범위에서 운동이 끝날 때 운동을 수행하십시오. 운동이 비슷하기 때문에 벤트 오버 덤벨 로우 대신 할 수 있습니다.

등을 올바르게 스윙하는 방법을 이해하려면 깊고 얕은 등 근육이 있다는 것을 알아야합니다. 첫 번째 층은 latissimus dorsi와 trapezius 근육에 의해 형성되며 능형근과 serratus 근육은 더 깊게 놓여 있습니다.

등 근육의 펌핑을 가슴 근육과 같은 다른 큰 근육 그룹의 연구와 결합하지 않는 것이 좋습니다.운동 병행 가능 어깨 거들(델타)를 누릅니다. 고립된 등 운동은 항상 기본 운동 후에 수행해야 합니다.

이것은 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹이 추가로로드되는 체육관의 등 근육을위한 기본 다 관절 운동입니다.

특별 지시:

• 바의 바는 정강이를 따라 미끄러져야 하고, 무릎은 바에 둘러싸여서는 안 되며, 팔은 자유롭게 매달려 있어야 합니다. 막대는 수직면에서 엄격하게 움직입니다. 무릎이 방해가 되는 경우 전방 경사각을 높여야 합니다. 그러나 정강이와 바벨 사이의 거리는 2-3cm를 넘지 않아야 합니다.
• 등은 항상 평평하게 유지되며 앞으로 구부릴 때 굴곡은 허리가 아니라 고관절에서 발생합니다.

구부러진 줄은 등의 광배근과 등세모근, 후면 삼각근과 이두박근과 맞물립니다.

특별 지시:

• 다리와 머리는 고정되어 있습니다.
• 목에서 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다.
• 견갑골을 윗점에서 모으면 능형근과 승모근이 함께 작용한다.

인클라인 덤벨 로우

한손 덤벨 로우는 광배근의 아래쪽 가장자리를 펌핑합니다. 기존 견인에 비해 운동 범위를 늘리고 척추에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.

두 가지 가능한 시작 위치가 있습니다.

• 수평 벤치에 옆으로 서서 왼쪽 무릎과 종아리를 벤치에 올려 놓고 구부러진 왼손으로 벤치에 기대십시오. 몸을 수평으로 기울이고 오른쪽 다리를 옆과 뒤에 놓습니다.
• 두 발은 바닥에 놓고 오른쪽 앞에 왼쪽으로 무릎을 구부립니다. 왼손을 벤치에 놓고 몸을 기울입니다.

기술:

• 가져가다 오른손중립 그립이 있는 덤벨, 팔은 자유롭게 매달려 있습니다.
• 흡입 후 아치형 경로를 따라 덤벨을 허리 이상으로 당기고 가장 높은 지점에서 약간 머무르며 견갑골을 모으십시오.
• 숨을 내쉴 때 덤벨을 아래로 되돌립니다.

특별 지시:

• 발사체를 최대 높이로 올리기 위해 몸을 돌리지 마십시오.
• 팔꿈치를 옆으로 가져 가지 마십시오.

어깨를 으쓱

운동의 본질은 무게로 수행되는 어깨를 으쓱하는 것입니다. 슈러그는 등세모근 형성을 위한 독립된 운동으로 기본 등 운동을 완벽하게 보완합니다. 초보자에게는 이 운동이 필요하지 않지만 점차 훈련 프로그램에 포함시킬 필요가 있습니다. 존재하다 다른 변형실행.

어깨를 으쓱하다

이 옵션의 경우 덤벨이나 목이 구부러진 바벨이 이상적입니다. 일반 바벨의 목처럼 다리나 사타구니에 압력을 가하지 않습니다.

특별 지시:

• 어깨로 회전 운동을 할 수 없습니다- 어깨 관절에 부상을 입을 수 있습니다.
• 바가 시작점 아래로 떨어지는 것을 방지하기 위해 파워 랙이나 스탠드를 사용하는 것이 좋습니다.

누워서 어깨를 으쓱

안에 이 옵션사다리꼴 작업 중입니다. 가슴 근육그리고 델타.

• 파워 랙 내부의 수평 벤치에 누워 발을 바닥에 대십시오. 팔꿈치에서 팔의 전체 확장에 해당하는 수준보다 10cm 아래에 리미터를 설정합니다.
• 바벨을 어깨 너비로 잡고 스톱에서 제거하고 견갑골을 서로 누르고 어깨를 벤치에 대십시오.
• 숨을 내쉴 때 견갑골을 벌리고 어깨를 들어 올려 벤치에서 떼어냅니다.
• 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다.

특별 지시:

• 등 상부와 머리가 벤치에서 떨어지지 않습니다.
• 두 손은 동시에 움직여야 하며 손은 같은 높이에 있어야 합니다.

체육관에서 등을 위한 이 운동의 핵심은 풀업의 원리입니다. 광배근, 이두근 및 전방 삼각근에 부하를 줍니다.

특별 지시:

• 팔뚝의 부담을 덜기 위해 오픈 그립( 무지목 위에 눕습니다).
• 팔꿈치를 모으거나 뒤로 빼지 말고 동일한 수직면에 유지하십시오.

하부 블록을 위장으로 견인

이 운동은 광배근, 삼각근 및 팔뚝의 하부를 목표로 합니다.

특별 지시:

• 허리를 굽히지 마십시오.
• 동일한 속도로 모든 반복을 수행하십시오.

하이퍼익스텐션

Hyperextension (hyperextension)은 영어에서 번역되었습니다-과도한 확장, 과도한 확장. 근육 강화를 위해 고안된 운동 요추. 주요 부하는 등의 신근, 허벅지의 팔뚝 및 둔부 근육에 떨어집니다. 작업에는 다른 운동으로 단련되지 않는 작은 척추 근육이 포함됩니다. 강한 근육허리는 그러한 진행을 가속화하는 데 많은 도움이됩니다. 기본 운동, 데 드리프트 및 기타와 같이 체육관에서 등을 더 빨리 펌핑하십시오.

특별 지시:

• 몸과 다리 사이의 각도가 90도가 되도록 너무 낮게 가지 마십시오.
• 최고 지점에서 뒤로 구부려서는 안되며 척추에 해 롭습니다.

등 근육 운동은 체육관 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 보디 빌딩의 도움으로 아름답고 근육질의 몸을 만들기 위해서는 이두근 컬만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에서의 기본 등 운동은 더 넓고 두껍게 만듭니다. 이것은 모든 초보자의 목표입니다.

풀업, 데드리프트, 바벨 로우, 데드리프트는 근육 강화 프로그램의 필수적인 부분이어야 합니다.

등 근육 운동시 작용하는 근육

• 등의 등세모근(위)
• 광배근(가운데)
• 정류기(하단)

연습 등세모근 두께를 돌려줍니다.

광배근등 위쪽을 확장하여 허리를 시각적으로 좁게 만듭니다.

등 교정기가지고 있지 않다 매우 중요한그러나 무거운 기본 운동(어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 데드리프트)에서 등을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

등 운동의 반복 횟수 및 접근 방식

체육관에서 질량을 위한 등 근육 훈련 프로그램

등 운동은 가슴 운동과 같은 날에 하는 경우가 많습니다. 이 근육 그룹이 더 크기 때문에 등 근육으로 운동을 시작하십시오. 하지만 가슴이 많이 뒤로 쳐져 있다면 힘이 더 생겼을 때 먼저 하세요.

풀 업

비디오 - 풀업 및 풀업

실행 기술의 특징:

• 그립의 너비를 변경하여 운동할 수 있습니다. 다른 지역등: 그립이 넓을수록 광배근이 작업에 더 많이 관여하여 등이 넓어집니다.
• 팔이 아닌 등 근육으로 인해 몸을 위로 당깁니다. 팔뚝은 맨 위 지점에서만 작업에 포함됩니다.
• 어깨를 귀로 당기지 마십시오.

무게가 조금 나가고 당기는 것이 쉽다면 팬케익이 달린 벨트 인 웨이트를 사용하십시오. 반대로 여전히 몸을 일으킬 수 없다면 의자를 내려 놓고 한 발로 밀어 내십시오. 체육관에서는 특수 시뮬레이터 "Graviton"에서 몸을 당길 수 있습니다 (균형 추의 무게가 클수록 당김이 더 쉬워집니다. 자신의 체중보다 약간 가벼운 균형추부터 시작하십시오).

데드리프트

비디오 - 데드리프트

데드리프트는 최고이지만 동시에 가장 충격적인 등 운동입니다. 벤치는 대량으로 작업할 때 없어서는 안 될 필수품입니다. 가장 중요한 것은 마스터하는 것입니다 올바른 기술바에 더 많은 팬케이크를 걸기 위해 서두르지 마십시오. 부상으로부터 자신을 보호하려면 : 복근과 등 정류기의 근육을 펌핑하십시오. 그들은 데드리프트 동안 척추를 지지할 것입니다. 보조 운동: 과신전, 트위스트 온

체육관은 몸을 아름답고 운동적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다. 등, 이것은 신체의 상당히 중요한 부분입니다. 매우 들어가는 것은 그녀입니다. 원하는 부분많은 기능을 수행하는 코르셋.

등 운동 중에 어떤 근육이 작동하는지 아는 것은 매우 중요합니다. 이것 윗부분뒤, 즉 사다리꼴, 중간 또는 가장 넓은, 바닥 부분또는 정류기.

당신은 등이 넓어지는 것을 돕습니다. 이는 남성에게 매우 중요합니다. 허리를 더 가늘게 보이게 하는 데 필요한데, 이는 소녀들에게 흥미로울 것입니다. 등 교정기 사용 모습영향을 미치지는 않지만 훈련이 큰 부하를 줄 때 안정화에 매우 중요합니다.

기본 반복 규칙

반복은 달성하려는 것과 비슷해야 합니다. 보디빌딩의 기본을 배우려는 사람들은 상당히 가벼운 무게로 15회 이상 12회 이상 반복해야 합니다. 이것은 처음에는 신체가 기술을 완벽하게 기억해야하고 이것이 발생하면 천천히 무게를 늘릴 수 있기 때문입니다.

무게가 전혀 없는 상태에서 시작하거나 가장 작은 무게의 덤벨을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 각 운동마다 반복 횟수를 상당히 늘리는 것이 좋습니다. 최대 15회 반복이 모두 쉽게 주어지기 시작했다면 가중치를 높이고 다시 시작할 때입니다.

절단의 경우 가벼운 무게로 많은 반복을 수행하고 아주 작은 휴식을 취하는 것이 바람직하며 이는 최대 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

대량 훈련

질적이고 지속적으로 채용하기 위해 근육량, 프로그램에 더 많은 것을 포함할 가치가 있습니다. 여기서 가중치는 무료이고 반복은 적게 수행하는 것이 가장 좋습니다.

등 운동은 같은 날 가슴 운동과 병행하는 것이 좋습니다. 항상 뒤에서 시작할 가치가 있습니다. 이것은 여기에서 더 큰 근육의 크기 때문입니다. 그러나 가슴 근육의 모든 것이 매우 나쁘면 규칙을 변경할 수 있으며 여전히 힘과 에너지가있을 때 시작하는 것이 좋습니다.

일련의 연습:

메인에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 구부러진 줄

보조에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 추력: 시뮬레이터에서 아래쪽 블록, 한 손으로 덤벨, 위쪽 블록

등 운동 풀업

• 근육이 작동하는 그립의 너비에 따라 다르며 그립이 넓을수록 광배근 펌핑이 더 좋습니다.
• 체중을 올리는 것은 팔의 작용 때문이 아니라 등의 작용으로 이두박근이 마지막 위쪽 지점에서만 작용하기 시작해야 합니다.
• 어깨를 귀까지 당기지 마십시오.

이런 일이 발생하고 작은 무게가 충분하지 않다고 느끼면 벨트에 팬케이크를 넣을 수 있습니다. 일반적으로 풀업으로 모든 것이 매우 어려운 경우 의자를 보조 수단으로 사용할 가치가 있으며 한 발로 밀어야합니다.

체육관에서는 "Graviton"이라는 특수 시뮬레이터가 수행하는 데 도움이 될 수 있지만 여기에 한 가지주의 사항이 있습니다. 카운터 웨이트가 클수록 수행하기 쉽기 때문에 카운터 웨이트는 약간 더 적은 무게당신의 몸의.

데드리프트

이 훈련은 매우 효과적이지만 불행히도 부상은 위험합니다. 이 운동 없이는 매스 작업이 매우 어려우므로 필수 불가결하다고 할 수 있습니다. 기술을 관찰하는 것이 매우 중요하며 짧은 시간무게를 최대화하십시오. 처음에는 등과 프레스의 정류기를 펌핑해야 척추를 지탱하고 부상을 입지 않는 데 도움이됩니다.

다음 옵션을 사용할 수 있습니다.

• 루마니아 사람
• "스모"
• 고전

구부러진 행

이 훈련은 광배근에 매우 효과적이며 대량 프로그램에 포함하는 것이 좋습니다. 여기에 적합한 모든 것이 가치가 있습니다.

실행 기술에서 고려해야 할 사항:

• 발사체의 목은 엉덩이에서 미끄러지는 효과를 만들어야 합니다.
• 다리는 무릎 관절에서 약간 구부려야 합니다.
• 등은 45%의 각도를 만들어야 합니다.
• 발사체는 가슴이 아닌 하복부쪽으로 당겨야합니다.

과신전

이 훈련은 등 교정기에 가장 적합하다고 할 수 있습니다. 가중치를 추가하고 추가 가중치 없이 수행할 수 있습니다.

이 기술의 특징은 무엇입니까?

• 엉덩이는 베개 위에 있어야 합니다.
• 하중이 가해지지 않고 다리에 골반이 앞쪽 가장자리에서 베개 위에 있어야합니다.
• 등을 곧게 펴고 둥글지 않게

운동하는 방법은 이 비디오에서 볼 수 있습니다.

osteochondrosis로 홀을 방문하는 것이 가능합니까?

허리가 아픈 많은 사람들이 osteochondrosis와 함께 체육관에서 운동을 할 수 있는지에 관심이 있습니다. 이 질문은 여성과 남성 모두에게 해당됩니다. 솔직히 말해서이 질병으로 체육관을 방문하는 것은 금지되지 않으며 의사를 방문하고 몇 가지 규칙을 따르기 만하면됩니다.

1. 완화 기간, 즉 아무 것도 아프지 않을 때만 체육관을 방문할 수 있습니다.
2. 척추를 스트레칭하고 지속적으로 호흡 운동을하는 생활 일정 훈련을 포함하는 것이 좋습니다.
3. 일부 운동은 제외해야 하며 대부분 축 하중을 제거합니다.
4. 질병이 악화되면 허리 훈련을해서는 안됩니다
5. 적극적으로 점프하지 마십시오

osteochondrosis가있는 스포츠는 해로움과 이익을 모두 가져올 수 있습니다.

1. 훈련은 자세를 개선하고 근육 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
2. 주요 신경 긴장을 피하고 통증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
3. 훈련은 전신의 건강을 개선하고 중요한 체중 감량, 뼈 코르셋의 강도 향상에 도움이 될 것입니다.
4. 수업이 끝나면 불면증이 갈 수 있고 정신 상태훨씬 낫다

• 건강을 해치지 않으려면 반드시 트레이너에게 질병에 대해 알리고 의사와 상담하십시오.

등, 척추 부상 및 통증에 대한 프로그램에 대한 모든 정보는 비디오에 있습니다.

그것은 거울에서 볼 수 없습니다. 그러나 이것은 그 중요성을 감소시키지 않습니다. 어깨, 복근 또는 대퇴사 두근보다 더 나쁘지 않은 등을로드하십시오. 방법을 알려드리겠습니다!

눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진 다? 여자들은 그런 동기에 의해 인도되는 것 같다. 우리 대화하는 중이 야백 트레이닝에 대해. 우리 중 많은 사람들이 거울에서 볼 수 없는 근육을 목표로 하는 운동을 피합니다. 이것은 잘못된 관점입니다! 강한 등의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

나에게 등은 내가 가장 좋아하는 근육 그룹 중 하나입니다. 나는 대회에서 공연하고 심사 위원은 단지 참가자의 비율을 평가합니다. 튼튼하고 잘 발달 된 등이 없었다면 이런 종류의 행사에 참여할 기회가 없었을 것입니다. 즉, 나는 자주 그리고 강렬하게 훈련해야 한다. 시상대에 오르지 못하더라도 어쨌든 등을 휘두를 필요가 있다. 결국 이것은 우리 몸의 거대한 근육층입니다.

와이드 그립 어퍼 풀다운

등 근육은 우리가 수행하는 거의 모든 움직임에 관여합니다. 일상 생활. 이 양의 작업을 처리하려면 강해야 합니다. 또한, 강한 등은 다른 근육 그룹의 발달을 위한 기초입니다.

또 다른 장점이 있습니다. 잘 발달 된 등과 추적 된 어깨가 시각적으로 허리를 좁 힙니다. 또한 단련된 등에는 브래지어 끈의 흔적도 없다. 아름다운 등으로 인해 소녀는 뒷면에 컷 아웃이있는 세련된 검은 드레스를 입을 수 있습니다. 내가 당신을 설득 했습니까?

인클라인 덤벨 로우

교육 프로그램

조언:안정기를 피하기 위해 훈련 프로그램을 정기적으로 변경하십시오. 그래서 어떤 주에는 운동당 10-12회씩 5세트를 합니다. 다른 주에는 운동을 바꿉니다. 교육 프로그램은 정기적으로 변경해야 합니다. 그렇지 않으면 무관심과 정체가 발생할 수 있습니다.