Niste prepričani, katere vaje izbrati za treniranje hrbtnih mišic? Preizkusite najboljših 10 izmed njih in se pripravite na rast mišic!

Vaje za hrbet v telovadnica lahko izvajate s palico, utežmi in v simulatorjih. Če veste, kateri od njih so najprimernejši za gradnjo širokega in močan hrbet veliko hitreje boste dosegli svoje cilje. Zato smo za vas sestavili seznam 10 najboljših vaj za izgradnjo hrbtnih mišic.

Ker je raziskav na to temo zelo malo, smo te gibe izbrali na podlagi dejavnikov, kot so priljubljenost, število vključenih mišic, pa tudi zahtevnost tehnike izvajanja in edinstvenost vaje v primerjavi z drugimi. Naš seznam vključuje najboljše vaje za hrbet v telovadnici, ki jih lahko vključite v kateri koli program treninga.

Da bi razumeli, katere vaje je treba vključiti v program usposabljanja, morate razumeti, katere mišične skupine obremenijo določene osnovne vaje na hrbtu in kakšne cilje zasledujete. Pogojno jih lahko razdelimo na vaje za širino in maso hrbta.

Upoštevajte, da so vsa gibanja, predstavljena v članku, enako primerna za moške in ženske. Vaje za hrbtne mišice za dekleta se razlikujejo le po delu, ki bo uporabljen za vadbo. Ko govorimo o tem, potem bodo podobni gibi vključevali mišične skupine na različne načine in tehnika bo drugačna.

1. Mrtvi dvig s palico

Zakaj je na seznamu: To je zagotovo najboljša vaja za hrbtne mišice, čeprav tehnično ni namenjena samo razvoju tega dela telesa. Mrtvo dviganje deluje po celotni posteriorni verigi od telet do vrha trapeza. Pri izvajanju vaje je izjemno pomembno upoštevati tehniko. Ko se tega naučite, boste lahko delali z ogromnimi utežmi, ki bodo mišice prisilile k maksimalnemu delovanju, aktivirale proizvodnjo hormonov in vam pomagale postati večji.

Obstaja tudi veliko programov, ki vam bodo pomagali napredovati v mrtvem dvigu in postavljati osebne rekorde. Fiziologi radi vključujejo mrtve dvige v programe krepitve in izboljšanja. fizični obliki, saj zelo dobro razgiba mišice in je najboljša vaja za krepitev strukture kosti.

"Obstaja veliko programov, ki vam pomagajo napredovati pri mrtvem dvigu in postavljati osebne rekorde."

V vadbo za hrbet vključite klasično mrtvo dviganje. Druge različice vaje, kot je mrtvo dviganje v sumo slogu, prenašajo obremenitev s hrbtnih mišic na druge mišične skupine.

Kako vključiti v usposabljanje:če boste delali z veliko obremenitvijo (s številom ponovitev manj kot 6), potem mrtvi dvig naredite na začetku vadbe, ko ste polni energije. Če se osredotočate na veliko število ponovitev, lahko tudi kasneje.

Zakaj na seznamu: To je morda druga najpomembnejša vaja za hrbet, pri kateri lahko delate z veliko težo. Podatki EMG kažejo, da vadba v upognjenem položaju enako vključuje velike mišične skupine zgornjega in spodnjega dela hrbta, zaradi česar je učinkovita vaja za izgradnjo mišic. Tako kot mrtvo dviganje tudi ta vaja zahteva pravilno tehniko.

Kako vključiti v usposabljanje: na začetku vadbe izvajajte vrste z mreno in delajte z velikimi utežmi v nizkem obsegu ponovitev (približno 6-8 ali 8-10). Različica stroja Smith je dobra alternativa. To vam omogoča, da ohranite pokončni položaj, vendar morate zagotoviti, da je vaše telo pravilno naslonjeno na drog. Sklonjena vrsta obremeni spodnji del hrbta v primerjavi z drugimi vajami, zato je najbolje, da jo naredite zgodaj v vadbi. Če ste z mrtvim dvigom dali vse od sebe, lahko to vajo izpustite.

1. Potegi s širokim oprijemom

Zakaj na seznamu: v vadbo za hrbet je vedno dobro vključiti vajo vlečenja in vlečenje je ena izmed njih najboljše možnosti. Potegi s širokim oprijemom so odlični za delo na zgornjem delu mišic. Z ozkim prijemom povečamo obseg giba, raje pa imamo širok prijem zaradi optimalnega izhodiščnega položaja za sklepe. Ena glavnih težav pri tej vadbi je treniranje do odpovedi mišic v primernem rast mišic obseg ponovitev (8-12).

Če boste na začetku vadbe izvajali vleke, potem je bolje uporabiti pas z utežmi. Seveda, če se vam vaja zdi težka, se lahko dvignete v napravi z opornim mehanizmom ali s pomočjo partnerja. Izvajate lahko tudi potege s širokim prijemom, ki so primerna alternativa. Če nimate bolečin v ramenih, se dvignite s palico za glavo.

Igra tudi pravilna tehnika pomembno vlogo. V začetnem položaju je treba lopatice spustiti navzdol in združiti.

Potegi s širokim oprijemom

Kako vključiti v usposabljanje: Zaradi velikega obsega gibanja bo nekaj lahkih ponovitev služilo kot dobro ogrevanje za ramenske sklepe. Ker je zelo pomembna tudi tehnika, je najbolje, da zgibe izvajate na začetku vadbe.

1. Stoječa vrsta T-palice

Zakaj je na seznamu: To varianto T-bar vrste (s prsno oporo) smo izbrali, ker vam omogoča dvigovanje večje teže, čeprav si športniki pogosto "pomagajo" preko kolen in kolkov. Nekateri težko držijo hrbet naravnost, zato je ta različica najboljša izbira.

T-bar vrstica ni počep, zato naj bodo vaše noge ves čas vaje pokrčene. Spreminjate lahko tudi položaj rok in širino prijema. Širok prijem bo bolj obremenil latissimus dorsi, medtem ko bo običajni prijem povzročil večji pritisk na vaše late. srednji del hrbet (romboidne in okrogle mišice, pa tudi trapez). To je ena najlažjih vlečnih vaj za zavarovanje.

"T-bar vrsta ni počep, prav tako imejte noge pokrčene med vajo."

Kako vključiti v usposabljanje: naredite vajo na začetku vadbe. Ne osredotočite se na gibanje rok, temveč na delo hrbtnih mišic. Če ste napredni dvigalec, potem uporabite 10 kg namesto 20 kg, postopoma povečajte obseg gibanja in upočasnite gibanje lopatic v spodnji fazi vsake ponovitve. Pri vsaki ponovitvi poskrbite, da bo hrbet vzravnan.

1. Spuščanje v sedečem položaju s širokim oprijemom

Zakaj na seznamu: skoraj vsi izvajajo block pull samo z ozkim prijemom. Širok prijem omogoča spreminjanje tempa vadbe, saj del obremenitve prenese na zgornji del latissimus dorsi. Ta vaja je podobna drugim vajam za hrbtno veslanje, ki se izvajajo na napravah, zato jih ne izvajajte v isti vadbi, razen če jih nekaj spremenite, na primer spremenite širino prijema ali obseg ponovitev. Poskusite lahko tudi z oprijemom v širini ramen, ki bolje deluje na spodnjem delu latsa, vendar ne pozabite držati komolcev blizu telesa.

Spustite spodnji blok na prsni koš, medtem ko sedite s širokim oprijemom

Kako vključiti v usposabljanje: ker se ta vaja izvaja v simulatorju, je najbolje, da jo naredite na koncu vadbe. Izberite težo, ki vam omogoča, da ne naredite več kot 12 ponovitev.

1. Reverse Grip Pulldown na Smith Machine

Zakaj na seznamu: povratni prijem bolj aktivno vključi biceps, in ko so komolci pritisnjeni ob straneh, večja obremenitev pade na spodnji del latissimus dorsi. Stroj Smith vam omogoča, da se osredotočite na dvigovanje uteži in ne skrbite za njeno uravnoteženje.

Nagnjena nad vrsto z mreno z obratnim prijemom

Upognite se pod kotom približno 45 stopinj, stojte blizu palice in rahlo uporabljajte kolena in boke, ko dvigujete težke uteži. Čeprav mnogi športniki menijo, da je Smithova naprava tabu, bosta fiksna pot gibanja in zmožnost nadzora osebe, ki jo dvigujete, vplivali na vašo vadbo in jo nekoliko olajšali.

Kako vključiti v usposabljanje: v vadbo vam ni treba vključiti več kot ene vaje z vzvratnim prijemom. Naredite to sredi vadbe, po težkih vlečnih vajah. Pri izvajanju katere od vaj ne zanemarite trakov. Vaš cilj je, da čim bolj obremenite hrbtne mišice in ne doživite omejitev zaradi pomanjkanja močnega oprijema.

1. Potegnite prsni koš z ozkim oprijemom

Zakaj na seznamu: Puleni s širokim prijemom so zelo podobni tistim s širokim prijemom, ki smo si jih ogledali, zato smo se odločili za spuščanje s tesnim prijemom. Podatki EMG kažejo, da tesni nevtralni prijem aktivira mišice na enak način kot običajni prijem, tako da zadenete vse dele mišic. Kot smo že omenili v poglavju o potegu, tesni prijem poveča obseg gibanja in čas napenjanja latsov, kar pozitivno vpliva na pridobivanje mišične mase.

Kako vključiti v usposabljanje: ta vaja dobro deluje kot ogrevanje za ramena, za izgradnjo mišic pa jo je najbolje izvesti na koncu vadbe v obsegu 8-12 ponovitev.

1. Ena roka dumbbell vrsta

Zakaj na seznamu: to je odlična enostranska vaja, pri kateri vsaka stran telesa deluje neodvisno od druge, kar vam omogoča dvig velika teža. To poveča vaš obseg gibanja, ne da bi vas omejevala vaša šibkejša stran. Prav tako boste lažje podpirali spodnji del hrbta (na katerega bi lahko ležali velik pritisk), položite eno roko na klop. Rahlo vrtenje uteži bo pripomoglo k večji vključitvi mišic jedra.

Kako vključiti v usposabljanje:če vzamete komolec vstran, boste spodnji del latissimus dorsi prisilili k aktivnejšemu delovanju. Vajo izvajajte med sredino in koncem vadbe za 10-12 ponovitev.

1. Pulover na nagnjeni klopi z glavo navzdol

Zakaj na seznamu: zadnji pulover? Popolnoma prav! Ta vaja je podobna vlečenju ravnih rok, ki ga verjetno poznate. Vaja je enosklepna, vendar vam omogoča popolno vadbo latissimus dorsi. Različica z glavo navzdol ohranja latissimus dorsi napeto dlje po celotni amplitudi v primerjavi z vodoravnim položajem. Ko končate z vajo, preprosto položite utež za glavo in jo spustite na tla.

Kako vključiti v usposabljanje: v skoraj vseh primerih je treba vaje za en sklep izvajati na koncu vadbe. Poskusite narediti več ponovitev (približno 12-15 na niz), da dosežete pump.

1. Veslanje z mreno z eno roko v Smith stroju

Zakaj na seznamu: Ta vaja je odlična za delo dno latissimus dorsi. Stojte bočno ob napravi, primite palico v osrednjem delu, postavite eno nogo nazaj (razcepljeni položaj) in pokrčite tudi kolena, da boste bolje ohranili ravnotežje. Povlecite palico čim višje. Sprejemljivo je, če telo med vadbo seveda nekoliko zaniha.

Kako vključiti v usposabljanje: vajo izvajajte na koncu vadbe v obsegu 8-10 ali 10-12 ponovitev. To lahko storite namesto sklonjene vrste z utežmi, saj so vaje podobne.

Da bi razumeli, kako pravilno nihati s hrbtom, morate vedeti, da obstajajo globoke in površinske hrbtne mišice. Prvo plast tvorijo mišice latissimus dorsi in trapezius, romboidne in serratus mišice ležijo globlje.

Bolje je, da ne kombinirate črpanja hrbtnih mišic s študijem drugih velikih mišičnih skupin, na primer prsnih mišic. Lahko se kombinira z vajami ramenski obroč(delta), pritisnite. Izolirane vaje za hrbet je treba vedno izvajati po osnovnih vajah.

To je osnovna večsklepna vadba za hrbtne mišice v telovadnici, pri kateri dodatno obremenimo skoraj vse večje mišične skupine telesa.

Posebna navodila:

• Palica palice naj drsi vzdolž golenic, kolena ne smejo biti obkrožena s palico, roke prosto visijo. Palica se premika strogo v navpični ravnini. Če so vam kolena v napoto, morate povečati kot naklona naprej. Toda razdalja med golenicami in palico ne sme biti večja od 2-3 cm.
• Hrbet vedno ostane raven, upogibanje pri upogibanju naprej se ne pojavi v spodnjem delu hrbta, temveč v kolčnih sklepih.

Ukrivljena vrsta vključuje lats in trapezaste mišice hrbta, pa tudi zadnje delte in bicepse.

Posebna navodila:

• Noge in glava ostanejo nepremične.
• Razdalja med rokami na vratu naj bo nekoliko večja od širine ramen.
• Če se lopatice združijo na zgornji točki, so v delo vključene romboidne in trapezne mišice.

Nagnjena vrsta uteži

Enoročna vrsta uteži črpa spodnji rob latissimus dorsi. Omogoča vam povečanje obsega gibanja v primerjavi s tradicionalno vleko in zmanjšanje obremenitve hrbtenice.

Možni sta 2 začetni poziciji:

• Stojte bočno na vodoravni klopi, položite levo koleno in spodnjo nogo na klop ter se naslonite nanjo s pokrčeno levo roko. Telo nagnite vodoravno, desno nogo postavite na stran in nazaj.
• Obe nogi na tleh, leva pred desno in pokrčena v kolenu. Levo roko naslonite na klop, nagnite telo.

Tehnika:

• Vzemi desna roka dumbbell z nevtralnim oprijemom, roka prosto visi.
• Po vdihu povlecite utež do pasu ali višje vzdolž ločne poti, se malo zadržite na najvišji točki in združite lopatice.
• Ko izdihnete, vrnite utež navzdol.

Posebna navodila:

• Ne obračajte telesa, da bi projektil dvignili na največjo višino.
• Ne vzemite komolcev na stran.

Skomigne z rameni

Bistvo vaje je skomig z rameni, ki se izvaja s težo. Skomigi z rameni so izolirane vaje za oblikovanje trapezastih mišic in odlično dopolnjujejo osnovne vaje za hrbet. Za začetnike ta vaja ni potrebna, vendar jih bo postopoma treba vključiti v program usposabljanja. obstajati različne variante izvedba.

Skomigne z rameni stoji

Za to možnost so uteži ali palica z ukrivljenim vratom idealne - ne bodo pritiskale na noge ali dimlje, kot je vrat običajne palice.

Posebna navodila:

• Ne morete izvajati rotacijskih gibov z rameni- lahko se poškodujete v ramenskem sklepu.
• Da preprečite padec palice pod začetno točko, je priporočljiva uporaba električnega stojala ali stojal.

Skomigne z rameni leže

AT to možnost izdelujejo se trapezi, prsne mišice in delte.

• Ulezite se na vodoravno klop znotraj stojala za moč, položite noge na tla. Omejevalnike nastavite 10 cm pod nivo, ki ustreza popolnemu iztegu rok v komolcih.
• Primite palico v širini ramen in jo odstranite iz opornikov, pritisnite lopatici drugo ob drugo, ramena pa ob klop.
• Ob izdihu potisnite lopatice narazen, dvignite ramena in jih odtrgajte od klopi.
• Ob vdihu se vrnite v prvotni položaj.

Posebna navodila:

• Zgornji del hrbta in glava se ne dvigneta s klopi.
• Obe roki se morata premikati sinhrono, roki sta na isti ravni.

V središču te vaje za hrbet v telovadnici je načelo vlečenja. Obremenjuje latissimus dorsi, biceps in sprednje delte.

Posebna navodila:

• Za razbremenitev bicepsa lahko uporabite odprt oprijem ( palec leži na vrhu vratu).
• Ne zbližajte komolcev in jih ne pomaknite nazaj, držite jih v isti navpični ravnini.

Vleka spodnjega bloka na želodec

Vaja je usmerjena na spodnje dele latissimus dorsi, delte in podlakti.

Posebna navodila:

• Ne zaokrožite hrbta.
• Vse ponovitve izvajajte z enakim tempom.

Hiperekstenzije

Hiperextension (hiperextension) v prevodu iz angleščine - prekomerno raztezanje, prekomerno raztezanje. Vaja, namenjena krepitvi mišic ledveno. Glavna obremenitev pade na ekstenzorje hrbta, bicepse stegen in glutealne mišice. Delo vključuje majhne hrbtenične mišice, ki jih nobena druga vaja ne razgiba. Močne mišice križa zelo pripomore k pospeševanju napredka pri takšnih osnovne vaje, kot je mrtvo dviganje in drugi, ter hitreje načrpajte hrbet v telovadnici.

Posebna navodila:

• Ne spustite se prenizko, do kota 90 stopinj med telesom in nogami.
• Na zgornji točki se ne smete upogniti nazaj, je škodljivo za hrbtenico.

Vaje za hrbtne mišice so pomemben del programa treninga v telovadnici. Da bi naredili lepo in mišičasto telo s pomočjo bodybuildinga, biceps kodri niso dovolj. Osnovne vaje za hrbet v telovadnici ga bodo naredile širšega in debelejšega – to je cilj vsakega začetnika.

Vleki, mrtvi dvigi, vlečenje z mreno in mrtvi dvigi bi morali biti sestavni del programa za izgradnjo mišic.

Mišice, ki delujejo med vajami za mišice hrbta

• trapezna mišica hrbta (zgoraj)
• latissimus dorsi (srednji)
• usmerniki (spodaj)

Vaje za trapezasta mišica vrniti debelino.

Latissimus dorsi razširite zgornji del hrbta, tako da bo pas vizualno ožji.

Ravnalniki hrbta Ne imeti velikega pomena za videz, pomagajo pa stabilizirati hrbet pri težkih osnovnih vajah (počep s palico na ramenih, mrtvi dvig).

Število ponovitev in pristopov pri vajah za hrbet

Program treninga hrbtnih mišic za maso v telovadnici

Vaje za hrbet se pogosto izvajajo na isti dan kot vadba za prsi. Vadbo začnite s hrbtnimi mišicami, saj je ta mišična skupina večja. Če pa so prsi daleč zadaj, jih naredite najprej, ko boste imeli več moči.

Potegi

video - Pull-ups in pull-ups

Značilnosti izvedbene tehnike:

• s spreminjanjem širine oprijema lahko vadite različna področja hrbet: širši kot je prijem, bolj so lati vključeni v delo, zaradi česar je hrbet širok;
• potegnite se navzgor zaradi mišic hrbta, ne rok - bicepsi so vključeni v delo le na zgornji točki;
• ne potegnite ramen do ušes.

Če tehtate malo in je vlečenje navzgor enostavno, uporabite uteži - pas s palačinko. Če pa se, nasprotno, še vedno ne morete dvigniti, odložite stol in se z eno nogo odrinite z njega. V telovadnici se lahko dvignete na posebnem simulatorju "Graviton" (večja kot je teža protiuteži, lažje se dvignete; začnite s protiutežjo, ki je nekoliko lažja od vaše lastne teže).

Mrtvi dvig

video - deadlift

Mrtvi dvig je najboljša, a hkrati najbolj travmatična vaja za hrbet. Klop je nepogrešljiva pri delu na masi. Glavna stvar je obvladati pravilna tehnika in ne hitite, da obesite več palačink na bar. Da se zaščitite pred poškodbami: napnite mišice stiskalnice in usmernike hrbta. Podprli bodo hrbtenico med mrtvim dvigom. Pomožne vaje: hiperekstenzija, zvijanje naprej

Telovadnica bo pomagala narediti telo lepo in atletsko. Hrbet, to je precej pomemben del telesa, ona je tista, ki vstopi v zelo, želeni del steznik, ki opravlja številne funkcije.

Zelo pomembno je vedeti, katere mišice delujejo med vadbo hrbta. to zgornji del hrbet, to je trapez, srednji ali najširši, Spodnji del ali usmerniki.

Pomagate, da vaš hrbet postane širši, kar je za moške zelo pomembno. potrebno, da je pas videti ožji, kar je zanimivo za dekleta. Ravnalnik hrbta vključen videz ne vplivajo, vendar so zelo pomembni za stabilizacijo, ko trening predstavlja veliko obremenitev.

Osnovna pravila ponavljanja

Ponovitve naj bodo primerljive s tem, kar želite doseči. Tisti, ki se šele poskušajo naučiti osnov bodybuildinga, ne smejo narediti več kot petnajst in nič manj kot dvanajst ponovitev z dokaj majhno težo. To je posledica dejstva, da si mora telo sprva popolnoma zapomniti tehniko, in ko se to zgodi, lahko počasi povečate težo.

Najbolje je, da začnete brez uteži ali izberete uteži z najmanjšo težo. Bolje je, da z vsakim treningom precej povečate število ponovitev. Če je vseh največjih petnajst ponovitev postalo enostavno, potem je čas, da povečate uteži in začnete znova.

Za rezanje je zaželeno narediti veliko ponovitev z majhnimi utežmi in narediti zelo majhne odmore, kar bo pomagalo doseči največji rezultat.

Masovni trening

Da bi kakovostno in dosledno zaposlovali mišična masa, je vredno vključiti več v svoj program, kjer naj bodo uteži proste, ponovitev je najbolje narediti manj.

Trening hrbta je priporočljivo kombinirati na isti dan s treningom prsi. Vedno je vredno začeti od zadaj, to je posledica velikosti mišic, ki so tukaj večje. Če pa je s prsnimi mišicami vse zelo slabo, potem je mogoče pravila spremeniti in je vredno začeti z njimi, dokler je še moč in energija.

Niz vaj:

Glavni lahko vključuje

1. upognjena vrsta

Pomožna sredstva lahko vključujejo

1. potisk: na simulatorju, spodnji blok, uteži z eno roko, zgornji blok

Vaja za hrbet potegnite navzgor

• Od širine prijema je odvisno, katere mišice bodo delovale, širši kot je prijem, boljše je črpanje lat.
• Vlečenje vaše teže ni posledica dela rok, ampak hrbta, bicepsi naj začnejo delovati šele na končni zgornji točki.
• Ne vlecite ramen do ušes.

Če se to zgodi in se vam zdi, da vaša majhna teža ni dovolj, si lahko na pas položite palačinko. Če je na splošno vse zelo težko s potegi, potem je vredno uporabiti stol kot pomoč, s katerega se boste morali odriniti z eno nogo.

V telovadnici lahko pomaga pri izvajanju posebnega simulatorja, imenovanega "Graviton", vendar je tukaj eno opozorilo, večja kot je protiutež, lažje je to narediti, zato mora biti protiutež rahlo manjša teža svojega telesa.

Mrtvi dvig

To usposabljanje je precej učinkovito, vendar je na žalost poškodba nevarna. Brez te vaje je zelo težko delati na masi, zato jo lahko imenujemo nepogrešljiva. Zelo pomembno je opazovati tehniko in si tega ne prizadeva kratek čas povečati težo. Na začetku morate črpati usmernike hrbta in stiskalnice, to bo pomagalo podpreti hrbtenico in se ne poškodovati.

Uporabite lahko naslednje možnosti:

• romunščina
• "sumo"
• klasična

Sklonjen nad vrsto

Ta trening je zelo učinkovit za latissimus dorsi, priporočljivo ga je imeti v programu za maso. Tukaj se splača početi vse, kar je primerno.

Kaj je treba upoštevati pri tehniki izvedbe:

• Vrat izstrelka mora ustvariti učinek drsenja na bokih
• Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenskem sklepu
• Hrbet mora ustvariti kot 45%
• Izstrelek je treba potegniti proti spodnjemu delu trebuha in ne proti prsnemu košu

hiperekstenzija

Ta trening lahko imenujemo najboljši za ravnalce hrbta. Izvajate lahko z dodatno težo in brez uteži.

Kakšne so značilnosti tehnike:

• Boki naj bodo na blazinah
• Da obremenitev ne gre naprej in noge, medenica mora biti na blazini s sprednjega roba
• Hrbet imejte naravnost, ne zaokrožite

Kako izvajati vaje si lahko ogledate v tem videu

Ali je mogoče obiskati dvorano z osteohondrozo

Veliko ljudi z bolečim hrbtom zanima, ali je mogoče z osteohondrozo telovaditi v telovadnici. To vprašanje je pomembno tako za ženske kot za moške. Če sem iskren, obisk telovadnice s to boleznijo ni prepovedan, le obiskati morate svojega zdravnika in upoštevati nekaj pravil.

1. Telovadnico lahko obiščete le v obdobju remisije, to je, ko nič ne boli
2. Priporočljivo je, da v svoj življenjski urnik vključite treninge, ki raztezajo hrbtenico, in nenehno izvajate dihalne vaje.
3. Nekatere vaje bo treba izključiti, najpogosteje odstranijo osne obremenitve
4. Ko se bolezen poslabša, ne smete izvajati vadbe na spodnjem delu hrbta
5. Ne skačite aktivno

Šport z osteohondrozo lahko prinese tako škodo kot korist.

1. Usposabljanje bo pomagalo izboljšati držo in izboljšati prožnost mišic.
2. Pomaga pri preprečevanju večjih živčnih obremenitev, pa tudi v boju proti bolečinam
3. Usposabljanje bo pomagalo izboljšati zdravje celotnega telesa, izgubiti težo, kar je pomembno, izboljšati moč kostnega steznika
4. Po pouku lahko nespečnost gre in duševno stanje precej bolje

• Da ne bi škodovali svojemu zdravju, obvezno obvestite trenerja o bolezni in se posvetujte s svojim zdravnikom.

Vse informacije o programu za hrbet, pri poškodbah in bolečinah hrbtenice so na videu

V ogledalu se ne vidi. A to ne zmanjšuje njegovega pomena. Hrbet ne obremenite nič slabše od ramen, trebušnih mišic ali kvadricepsa. Povedal vam bom, kako to storiti!

Daleč od oči, daleč od srca? Zdi se, da ženske vodijo takšni motivi, ko pogovarjamo se o treningu hrbta. Mnogi od nas se izogibajo vajam, ki ciljajo na mišice, ki jih ne vidimo v ogledalu. To je napačno stališče! Pomena močnega hrbta ni mogoče preceniti – in to pove vse.

Zame je hrbet ena najljubših mišičnih skupin. Nastopam na tekmovanjih in tam sodniki ocenjujejo razmerja udeležencev v kompleksu. Brez močnega, dobro razvitega hrbta ne bi imel možnosti na tovrstnih dogodkih. Z drugimi besedami, trenirati moram pogosto in intenzivno. Tudi če ne nastopite na stopničkah, morate vseeno zavihteti hrbet. Navsezadnje je to ogromna plast mišic v našem telesu.

Širok oprijem zgornjega dela

Mišice hrbta sodelujejo pri skoraj vseh gibih, ki jih izvajamo Vsakdanje življenje. Morajo biti močni, da obvladajo to količino dela. Poleg tega je močan hrbet temelj za razvoj drugih mišičnih skupin.

Obstaja še ena prednost: dobro razvit hrbet in zaokrožena ramena vizualno zožijo pas. Poleg tega na natreniranem hrbtu ni sledi naramnic nedrčka. Lep hrbet omogoča deklici, da nosi modne črne obleke z izrezom na hrbtu. Sem te prepričal?

Nagnjena vrsta uteži

Program usposabljanja

Nasvet: Redno spreminjajte svoj program vadbe, da se izognete platojem. Torej nekaj tednov naredim pet serij po 10-12 ponovitev na vajo; druge tedne menjam vaje. Programe usposabljanja je treba redno spreminjati, sicer se lahko razvijeta apatija in stagnacija.