Vsak moški sanja o dobri postavi - mnogi se celo prijavijo v telovadnice in se mučijo v upanju, da se bodo znebili odvečne teže. Toda uspeh postopka ni odvisen predvsem od marljivosti in niti ne od ur na simulatorjih, temveč od programa usposabljanja v telovadnica in izbiro primernih vaj.

Nekateri ljudje preživijo več mesecev v telovadnici 3-4 krat na teden, se izčrpajo do onemoglosti, vendar nikoli ne dosežejo bistvenega napredka. V večini primerov se to zgodi ravno zaradi napačnega programa ali njegove popolne odsotnosti. Da, mnogi mislijo, da je glavna stvar dati velike obremenitve, da bi shujšali. Toda strokovnjaki vedo, da je mogoče doseči uspeh, če je program usposabljanja v telovadnici za moške zasnovan ob upoštevanju posebnosti fiziologije.

Značilnosti hujšanja pri moških

Hujšanje za moške pravilna rešitev. Navsezadnje ima vitek moški številne prednosti pred tistimi, ki imajo trdne zaloge podkožne maščobe:

• privlačnost za nasprotni spol;
• zmanjšano tveganje za nastanek bolezni diabetes, možganska kap, srčni napad, hipertenzija;
• visoka vzdržljivost, odlično zdravje;
• samozavest.

Vse to bo dosegel primeren moški program vadbe v telovadnici.

Moškim je lažje shujšati kot ženskam. Poleg tega je to posledica fiziologije in ne osebnih lastnosti osebe.

Za začetek se maščoba pri moških nalaga predvsem na trebuhu in ne na bokih, kot pri ženskah. pri telesna aktivnost in zmerno prehrano, je ta maščoba tista, ki izgoreva na prvem mestu. Poleg tega, tudi če moški zapusti telovadnico in se vrne v podhranjenost povečanje telesne mase je počasnejše kot pri nežnejšem spolu.

Slika 1. Zdravo telo izgleda privlačno in nudi številne prednosti.

Nalaganje trebušne maščobe (zaobljen trebuh) je nevarnost za uporabnika. Želodec pritiska na diafragmo, zaradi česar srce spremeni položaj in pride do motenj krvnega obtoka, vzdržljivost se zmanjša, tveganje za srčni infarkt pa se poveča. Za moške z prekomerno telesno težo vprašanje izgube teže je tako pomembno - tvegajo tako svoj videz kot zdravje.

Slabosti debelosti se tu ne končajo. Odvečna telesna maščoba vodi do povečano izločanje estrogen - ženski spolni hormon. Posledica tega je, da moški postane preveč čustven, razdražljiv, prsi začnejo rasti in povešati. Poleg tega povečanje estrogena v krvi vodi do zmanjšanja gibljivosti semenčic in njihovega števila. V nekaterih primerih to vodi do moške neplodnosti.

Toda te težave so rešljive. Če naredite načrt treninga v telovadnici za moške, zmanjšate količino in vsebnost kalorij v hrani, se lahko znebite želodca. Po tem ni težko nadzorovati svoje teže - v večini primerov bo to pomagalo določene omejitve v prehrani, da ohranite postavo več let.

Slika 2. Sklece na pesteh stresajo mišice in pokurijo odvečne kilograme.

Vadba v telovadnici za moške

Z vadbo v telovadnici za moške lahko dosežete odlične rezultate – od izgube teže s kurjenjem odvečne maščobe do povečane vzdržljivosti.

Učinkovit program vadbe v telovadnici za moške je sestavil izkušen trener. Upošteva fiziologijo določena oseba in bo ocenil telesno pripravljenost, da bi dal priporočila in v kratkem času spravil telo v normalno stanje. Toda izkušen trener je razkošje, ki ni na voljo vsem ljudem, ki želijo shujšati. Zato lahko sami ustvarite program treninga v telovadnici.

Najprej se odpovejte vajam, ki vam omogočajo črpanje posamezne skupine mišice, hkrati pa ne obremenjuje celotnega telesa. Program usposabljanja v telovadnici za hujšanje ne vključuje dela na bicepsih in tricepsih. Toda pri treningu v telovadnici za moške zagotovo obstajajo vaje za maksimalno obremenitev vseh mišičnih skupin.

Slika 3. Delo z mreno z nižjim prijemom pomaga pri izgradnji mišične mase.

Skupno trajanje vaj je najmanj eno uro. Ves ta čas se oseba premika. Naj bo obremenitev majhna, a stalna. Hitenje do bolečine v mišicah za minuto, nato pa počivajte 10-20 minut, ne boste dosegli ničesar, tudi če boste porabili pol dneva za trening. Za hujšanje je dober krožni trening za moške v telovadnici. Kaj je krožni trening? Mnogi amaterji tega izraza ne poznajo, vendar je tovrstna vadba primerna za kurjenje maščob.

Krožni trening je kompleks aerobnih vaj in vaj za moč, pri katerih se obremenitve izmenjujejo različne skupine mišic z minimalnim počitkom med serijami. Pritisneš palico, po pol minute narediš stiskalnico z nogami, potegneš blok s širokim oprijemom, upogibaš noge na simulatorju, upogibaš roke, delaš z utežmi za glavo. Po tem sledi kratek odmor (3-5 minut) in cikel se ponovi še dvakrat ali trikrat. To je samo zgledna shema vadbe v telovadnici za moške, vendar vam omogoča razumevanje splošno načelo: ista mišična skupina ni vključena dvakrat zapored.

Tabela, ki opisuje cikel krožnih vaj

Običajni trening moči v telovadnici za moške vključuje tri do štiri serije. Pri 15-kratni izvedbi stiskanja s klopi oseba počiva tri do pet minut, mišice si opomorejo, naredi dve ponovitvi 10-15-krat. Po tem preide na drugo vajo. Dobra strategija, če je cilj porabiti nekaj energije, hkrati pa močno obremeniti mišice. Zrasli bodo, postali čvrsti, reliefni. Če hoče moški shujšati v telovadnici, se njegovo telo ne sme sprostiti.

Slika 4. Cikel krožnega treninga vključuje stiskanje nog na simulatorju.

Pri krožnem treningu neka mišična skupina deluje ves čas. Čas med nizi je minimalen - 30-60 sekund, po katerem se začne druga vaja. Telo nima časa za sprostitev. Ni pa nevarne preobremenitve. Po treningu mišic prsnega koša oseba nadaljuje z vajami, ki vključujejo roke in noge. Ko je cikel vaj končan, prsne mišice mirovanje, zdrži naslednji del obremenitve brez nevarnosti poškodb. Delati po tej tehniki, ne da bi se najprej utrudili - eno uro, po nekaj mesecih - dlje. Stalna vadba je dobra za izgorevanje maščob. Mesec ali dva bo minil in ob pogledu v ogledalo se ne boste prepoznali. Toda za to morate izbrati pravilne vaje in trenerji. Če delaš brez trenerja, je vsa odgovornost za učinkovitost na tebi.

Stroji za hujšanje

Preden nadaljujete z izvršitvijo osnovne vaje opravi aerobno vadbo. Za to je primerna tekalna steza, sobno kolo ali navadna skakalna vrv. Kljub navidezni enostavnosti vadbe dajejo dolgo obremenitev. Navsezadnje športnik začetnik ne more dvigniti palice ali uteži 10-15 minut, lahko pa preživi enak čas na sobnem kolesu in poganja pedala.

Začnite z majhno obremenitvijo - vozite, tecite, skačite, tempo morate postopoma povečevati. To vam bo omogočilo, da razpršite kri, spravite telo v ton in se pripravite na prihajajočo vadbo. Pazite na dihanje: če ga med ogrevanjem zrušite, potem trening ne bo uspešen. Če tečete na tekalni stezi, potem začnite s korakom. Povečujte hitrost, dokler ne dosežete udobnega maksimuma. Glavno merilo za prve razrede je uživati ​​v procesu.

Slika 5. Aerobna vadba na sedečem sobnem kolesu pospešuje presnovo.

Učinkovit vadbeni stroj je bench press. Od tam lahko začnete cikel usposabljanja. Obremenitev gre na bicepse, ramena, prsi, hrbet. Prav tako je klop primerna za vzrejo dumbbells - pri izvajanju vaje delujejo tudi različne mišične skupine.

Naprava za hiperekstenzijo je potrebna za treniranje vseh skupin hrbtnih mišic. Prav tako daje odlično obremenitev celotnega telesa, kar vam omogoča kurjenje odvečnih kilogramov.

Za treniranje mišic hrbta, zadnjice in trebušnih mišic so idealni specializirani simulatorji hiperekstenzije. Navzven so nagnjena klop s ključavnico za noge. Prilagoditev kota in višine dviga omogoča uporabo različnih mišičnih skupin, zaradi izolacije gibanja se doseže popolna varnost in udobje. Višje kot je zadnjica nad zgornjo mejo valja, močnejša je obremenitev.

Ko vodoravno palico obesite doma, lahko na njej izvajate poljubne vaje in v poljubni količini. Razredi na njem vam omogočajo, da napnete vse trebušne mišice - zgornji, spodnji tisk in stran.

Rimski stol - zanesljivo zdravilo za krepitev mišic hrbta in trebuha ter kurjenje kalorij. Zvijanje na njem je primerno za začetnike, saj je obremenitev spodnjega dela hrbta v tem primeru manjša - s klopi se dvigne le zgornji del telesa. Pomemben je za ljudi z nizka stopnja trening - pogosteje prihajajo v telovadnice, da se znebijo odvečne teže. Po tem, ko bo mesec ali dva preživel škrtanje, bo športnik začetnik okrepil mišice medenice in hrbta, da se bo premaknil na samozavestne dvige. Z njimi je obremenitev mišic večja, poveča pa se tudi učinkovitost.

Slika 6. Vaje na simulatorju "rimski stol" pomagajo razviti mišice tiska

Ne pozabite na stroj za zvijanje nog. Z delom na njem lahko razgibate pomemben del mišic nog - spodnji del nog, teleta, sprednji in zadnji del stegna. Vaje na njej so primerne za začetnike. Noge, ki lahko stojijo velika teža in vsaj kratek sprehod, bodo zdržale obremenitev pri vadbi. Če je za vas pomembna razbremenitev mišic ali izguba teže, dajte to napravo na svoj seznam.

Stroji za iztegovanje nog usmerijo silo na kvadriceps - mišice sprednje površine stegen. Stabilizacijske mišice niso vključene v delo, saj v sedečem položaju ni treba prizadevati za ohranjanje ravnotežja. Podpora hrbtenice na simulatorju odpravlja možnost poškodbe hrbta.

Če se res želite znebiti odvečne teže, delajte s starimi, preverjenimi generacijami simulatorjev športnikov. Lahko izgubite težo, ne da bi storili ničesar, samo s hudimi boleznimi. Obremenitve prve lekcije se bodo zdele pretirane in utrujenost po treningu bo postala vaša stalni spremljevalec. A verjemite mi - rezultat bo upravičil utrujenost.

Značilnosti moškega treninga

Kljub priljubljenosti slogana o enakosti moških in žensk se predstavniki različnih spolov fiziološko razlikujejo. Ni vaj, ki bi se imenovale izključno ženske ali moške. Toda program je narejen ob upoštevanju spola.

Vklopljeno moški boki ali golenice ne posveča pozornosti veliko žensk. Hkrati močne podlakti, široka ramena, konveksne in ravne prsi, napet trebuh vsak bo opozoril. Ženski standard lepote zagotavlja tanke roke, dolga napete noge, močno zaobljeno zadnjico. Moški imajo ogromno vrh telo, in ženske - nižje. Moški imajo velika moč, in ženske - vzdržljivost.

Slika 7. Gradnja mišic pri moških in ženskah poteka različno

Tudi če vaš cilj ni izgradnja mišic, ampak znebiti se odvečne teže, nikakor ne smete zanemariti razlike v fiziologiji.

Če moški želi biti fit, je zanj primeren sklop vaj, v katerem so treningi za zgornji del telo. Obremenitev mišic stiskalnice in prsnega koša na njih prispeva k hitremu izgorevanju odvečne maščobe. To ne pomeni, da pozabite na skakalnico, sobno kolo, tekalno stezo ali izpadne korake z utežmi - tudi zanihati morate z nogami. Še več, tako za lepoto kot za delo vseh mišičnih skupin - v tem primeru se bo izkazalo, da boste hujšali hitreje.

Teža in število pristopov. Moški imajo večja moč in manj vzdržljivosti. Njihove kosti in kite so močnejše. Zaradi teh razlogov naredijo manj nizov, vendar še vedno sprejmejo težka obremenitev. Med vadbo za moč se moškim svetuje, da vzamejo veliko teže, pri tem pa naredijo 6-12 ponovitev. Ženske ne bodo mogle prevzeti podobne teže - tanke kosti in šibke mišice ne bodo zdržale. Toda ob primerni obremenitvi zlahka naredijo 12-15 ponovitev, kar bi človeka prestrašilo.

Glede na te funkcije boste ustvarili program usposabljanja, ki je pravi za vas.

Slika 8. Moška vadba nujno vključuje stiskanje klopi z utežmi.

Vzorčni program za moške

Izkušeni športniki vedo, koliko tankosti in odtenkov je polnih priprava programa za hujšanje za moške, ki vam omogoča, da dosežete želeni rezultat v kratkih časovnih okvirih. Lahko vnaprej prevedete vzorčni program za intenzivno izgorevanje maščob.

Prvi dan:

1. delo na nagnjeni klopi - zvijanje - 4 serije po 20-krat;
2. počepi s palico - 4 serije po 15-krat;
3. hiperekstenzija - 4 serije po 20-krat;
4. vleka za glavo z zgornjim blokom - 4 serije po 15-krat;
5. stiskanje s klopi iz prsnega koša v stoječem ali sedečem položaju - 4 serije po 20-krat;
6. sklece s klopi, ki stojijo zadaj - 4 serije po 20-krat;
7. upogibanje nog na simulatorju - 4 serije po 20-krat;
8. broach z ozkim oprijemom - 4 serije 20-krat;

Drugi dan:

1. dvigovanje nog od postanka - 4 serije po 20-krat;
2. udarci z dumbbells - 4 serije po 15-krat;
3. mrtvo dviganje pri delu z dumbbells - 4 serije 20-krat;
4. potisk z vodoravnim blokom - 4 serije po 15-krat;
5. potisk palice izza glave v stoječem položaju - 4 serije po 20-krat;
6. sklece s tal s širokim oprijemom - 4 serije po 20-krat;
7. podaljšek noge na simulatorju - 4 serije po 20-krat;
8. upogibanje rok s palico - 4 serije po 20-krat;

Slika 9. Bench press na nagnjeni klopi v telovadnici

Tretji dan:

1. zvijanje na tleh - 4 serije po 15-krat;
2. stiskanje nog na simulatorju - 4 serije po 15-krat;
3. hiperekstenzija - 4 serije po 15-krat;
4. stiskalnica s klopi - 4 serije po 15-krat;
5. povlecite z ozkim oprijemom z zgornjim blokom - 4 serije po 15-krat;
6. stopite na klop z obremenitvijo - 4 serije po 15-krat;
7. nagibi s palico na ramenih - 4 serije po 15-krat;
8. razveze dumbbell v ležečem položaju - 4 serije 15-krat;

Ta program je zasnovan za klasično delo in ponuja več pristopov. Če pa ste izbrali krožni trening, delati na njem ni težav. Vaje se izvajajo v enem pristopu, z minimalnimi odmori med vajami - 1 minuta. Cikli naj bodo ločeni z odmori po 2-5 minut. Cikel ponovite 4-krat. Po preučevanju programa se boste prepričali, da vaje za iste mišične skupine ne gredo ena za drugo - delajte na tisku, bokih, hrbtu, prsih, teletih in še več. Ko končate en cikel in ste pripravljeni na začetek novega, bodo imele mišice čas za počitek. Krožni trening vam omogoča doseganje odličnih rezultatov, če je vaš cilj znebiti se odvečne teže. Če na treningu porabite uro in pol, športnik počiva 20-30 minut. Pri klasičnem treningu se porabi več časa pred ponovno obremenitvijo mišic.

Slika 10. Vlečenje zgornjega bloka za glavo s širokim prijemom se izvaja v več pristopih

Ni potrebno delati z velikimi obremenitvami - bolj pomembno je trenirati brez prestanka. To zagotavlja hitro izgorevanje maščob.

Program naj vključuje tudi ogrevanje. Pred začetkom prve vadbe preživite 10-15 minut na sobnem kolesu ali delu s skakalno vrvjo.

Ogrevanje je kompleksna priprava telesa na prihajajočo telesno aktivnost. Pred tem naredite kratko ogrevanje trening moči je ena ključnih komponent učinkovito usposabljanje, kar ima za posledico pospešitev procesa rasti mišic in zmanjšanje tveganja poškodb. Hkrati je pomembno, da ne greste v skrajnosti, da sploh ne opustite ogrevanja, pa tudi, da ga ne spremenite v polnopravno vadbo.

tri dnevi treninga v tednu - primerna možnost. Nekateri novinci športniki, v naglici, da okus Zdrav način življenjaživljenje, preobremenjen 5-6 dni na teden. A ena noč ni dovolj, da si opomoreš in se spet izdaš največji rezultat. Zaradi tega naslednji trening ni tako uspešen in produktiven kot prejšnji. Namesto da bi izboljšal svojo zmogljivost, športnik ugotovi, da ni sposoben izvesti včerajšnje vaje. Dajte telesu počitek dva dni, izvajajte vaje v skladu z pravilna tehnika in ne da bi zamudili en sam trening, boste dosegli želeni rezultat.

Tabela primerov vadbe

Vsak zdrav razume, da je usposabljanje del uspeha. In da se znebite odvečne teže, morate poskrbeti zase zunaj treninga.

Slika 11. Mišice, ki so vključene v delo med stiskanjem klopi z utežmi

Najprej - zdrav spanec. Brez spanja ne morete računati dobri rezultati vadbe. Če želite obnoviti moč ponoči, morate dovolj spati. Če ostanejo pozno in zgodaj vstajajo za delo, ljudje pridejo na trening, za katerega nimajo dovolj moči. Ena oseba potrebuje šest ur spanja, druga pa devet. Prisluhnite sebi, da sami ugotovite ta indikator.

Hkrati, če delovni teden izkazalo za ostro, ne preskočite vadbe. Vam ni ostalo veliko časa ali energije? Namesto tega poskusite vaditi po shemi in dokončajte en pristop ali cikel celoten program. Mišice bodo v dobri formi, ne boste izgubili forme in v naslednjih treningih vam ne bo treba vsega dohitevati iz nič.

Prehrana za hujšanje ima visoke zahteve. Naredite svoj poseben načrt obrokov. Ne berite knjig uspešnih bodybuilderjev. Vaša naloga ni pridobiti težo, ampak jo izgubiti, in prehrana, primeren za ljudi, ki želite pridobiti gore mišic, ni primeren za vas.

Slika 12. Dober spanec je pomemben sestavni del zdravega načina življenja

Iz prehrane izločite:

• ocvrta in mastna hrana;
• izdelki iz moke (pustite otrobe in črni kruh, vendar v razumne zneske);
• sladkarije vseh vrst;
• hitra hrana;
• običajne priloge (testenine, grah, pire krompir) - nadomestite jih z nizkokalorično dušeno ali dušeno zelenjavo;

Med treningom ne pijte alkohola – tudi brezalkoholnega piva.

Slika 13. Enoročna vadba z ročicami za moške.

Trajna živila:

• sveža zelenjava in sadje;
• sir z nizko vsebnostjo maščob, skuta;
• morski sadeži;
• rdeče pusto meso;
• ovsena kaša, ajda;
• oreški.

Slika 14. Športniki črpajo moč iz beljakovin in vlaknin, ki jih je v zelenjavi veliko

Izogibajte se prigrizkom pred vadbo. Toda pitje več zelenega čaja za normalizacijo metabolizma je dovoljeno.

Po treningu se apetit prebudi, vendar ne pojdite takoj na kosilo. Če vam je težko doživeti lakoto, se okrepčajte z nečim nizkokaloričnim in ne preveč sladkim – jabolkom ali gosto oreščkov.

Če tvoj glavni cilj- Če želite shujšati, potem vsaj nekaj ur ne jejte ničesar visokokaloričnega. Končali ste trening, vendar se maščoba še nekaj ur po tem izgoreva.

Slika 15. Lepo telo minimalna količina maščobe pa je nespremenljiv rezultat kompetentnega treninga.

Povzetek

Kot lahko vidite, se znebiti odvečne teže ni enostavno, vendar zapletena dejanja- pravilna prehrana, globok spanec in delo na simulatorju - vam omogočajo, da dosežete želeni rezultat. Morda boste morali več mesecev opazovati, kako se število na tehtnici zmanjšuje. Z izpolnjevanjem zahtev boste izgubili 4-6 kilogramov na mesec – po največ šestih mesecih se boste pripeljali v odlična forma, povečanje vzdržljivosti, črpanje močnih mišic.

Lepa atletska postava zagotavlja zunanja lepota in odlično zdravje, mnogo let srečnega, udobnega življenja.

Video: Vaje za hujšanje pri moških

?

Vadbe v telovadnici za hujšanje, skupaj z vajami za oblikovanje atletski, so standardni programi vadbe moči na športnih simulatorjih. Ko se izvaja redno pod nadzorom izkušenih strokovnjakov, doseči pozitivne rezultate ne bo predstavljalo veliko težav. Seveda je največ povpraševanja po vadbi v telovadnici za hujšanje deklet, vendar to ne pomeni, da tudi moški niso zmedeni zaradi te težave. Univerzalni programi so zasnovani za ljudi obeh spolov, tako da se lahko vsakdo, ki si je zadal cilj izgubiti težo, varno odpravi v telovadnico.

Značilnosti treninga hujšanja

Prekomerna telesna teža pri človeku nastane zaradi tvorbe podkožnih maščobnih plasti, ki ne samo da ne izboljšajo zdravja, ampak so, nasprotno, nagnjene k izzovenju različne patologije. večina verjetnih vzrokov odvečni kilogrami: življenjski slog, hipotenzija in bolezni, ki povzročajo presnovne motnje.

Pomembno! Vadba v telovadnici za hujšanje bo pomagala le tistim, ki so na napačen načinživljenje ima tako težavo.

Če je za prekomerno težo kriva patologija, je treba bolezen najprej pozdraviti in šele nato razmišljati o simulatorjih. Močna metoda hujšanja je primerna tudi za endoforme, ljudi s počasnim potekom presnovnih procesov, zaradi česar se oblikuje sferična figura: velik trebuh, širok rebra, majhne postave in debela plast podkožne maščobe. Pri takih ljudeh se mišična masa pridobi dovolj hitro, izguba teže pa je zelo težka.

Samo vadba v telovadnici za hujšanje ne bo zagotovila želeni rezultat. Uspeh je odvisen od celostni pristop, ki vključuje naslednje faze: optimalna prehrana, vaje za moč na simulatorjih in aerobni trening. Hkrati praksa uporabe obravnavane metodologije kaže, da se do 60% problema reši zaradi beljakovinske prehrane in pravilne porazdelitve vhodnih kalorij. Hkrati tudi ena dieta ne daje želenega rezultata, saj močni del zagotavlja izgorevanje nakopičenih nepotrebnih maščob. Po drugi strani pa vam aerobna stopnja omogoča utrditev doseženih rezultatov, obnavljanje človeškega telesa po močnih obremenitvah.

Celoten kompleks za hujšanje, vklj. vadbe v telovadnici za hujšanje so razvite ob upoštevanju posamezne značilnosti telo, takšno nalogo pa je najbolje prepustiti strokovnjakom. Samo strokovnjak bo izbral pravega prave vaje iz univerzalnega programa, parametrov obremenitve, pogostosti in trajanja razredov. Pri razvoju individualni program upoštevajo se naslednje značilnosti:

1. Starost: osebe, mlajše od 16 let poletna doba, ne smejo izvajati mrtvega dviga z veliko težo.
2. Zdravstveno stanje: v primeru poslabšanja kroničnih bolezni se tečaji ne izvajajo, na splošno pa je treba vaje za moč začeti po posvetovanju z zdravnikom.
3. Dnevna rutina: pristop k načrtovanju mora upoštevati naravo delovnega dne osebe - sedeče delo ali delo, povezano z dvigovanjem bremen, zahteva različne obremenitve med treningom.
4. Spol: trening v telovadnici za hujšanje za dekleta glede obremenitev se bistveno razlikuje od treninga moških.

Kako urediti hrano

Zelo enostavno je "uničiti" vse muke med treningom moči - po treningu ste pojedli čokoladico in vse porabljene kalorije se hitro vrnejo na svoje mesto. Prav to se bo zgodilo, če v obdobju specializiranega programa hujšanja ne zagotovite pomembnega pogoja - optimalne prehrane.

Ko načrtujete vadbo, upoštevajte pomemben odtenek: prvih 20-30 minut treninga poje kalorije, prejete v zadnjih urah pred poukom, in šele nato se začne kurjenje nakopičenih maščob. Tako obstaja naravno stanje: vnos hrane je treba ustaviti 1,5-2 ure pred začetkom treninga.

Na splošno je treba pri izvajanju programa hujšanja sladkarije popolnoma opustiti; dajte prednost zelenjavnim prilogam in jedem na pari, razen cvrtja; v drugi polovici dneva je meni sestavljen izključno iz beljakovinskih živil (še posebej bodite pozorni na kefir in skuto z nizko vsebnostjo maščob).

Lahko ponudite tak primer menija za en dan hrane:

• zajtrk: ovseni kosmiči na vodi oz posneto mleko, čaj brez sladkorja;
• kosilo: sveže sadje;
• kosilo: pusta piščančja juha, parjena riba z zelenjavno prilogo;
• popoldanska malica: kuhan piščanec ali puran z zelenjavno prilogo;
• večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir.

Pomembno! Poleg racionalizacije prehrane je treba zagotoviti aktivno dnevno rutino.

Če je želja po izgubi teže resna, potem morate korenito spremeniti svoj življenjski slog. Seveda morata biti počitek in spanje popolna, vendar je treba izključiti sedeče zabavo. Zelo koristno pri dolgih sprehodih. svež zrak. Tudi nakupovanje je boljše kot večurno sedenje pred televizorjem.

Načela organizacije pouka

Pomembno! Usposabljanje v telovadnici za hujšanje je treba izvajati vsaj 3-krat na teden.

Program usposabljanja vključuje močne obremenitve in obremenitve na kardio simulatorjih. Slednje vključujejo možnosti, kot so tekalna steza, steper, eliptični trenažer in nekateri drugi. Običajni režim treninga vključuje naslednji vrstni red: ogrevanje na kardio napravi 5-7 minut; močnostni del v trajanju 40-60 minut in umirjanje kardio obremenitev 20-30 minut. Povprečno trajanje trening za hujšanje je približno 90-100 minut.

Program vadbe v telovadnici za hujšanje je še posebej skrbno pripravljen glede močnih obremenitev. So osnovni mehanizem za izgorevanje odvečne maščobe, hkrati pa ne smejo biti pretirane za človeka, še posebej za. žensko telo. Največje število energija se porabi za razvoj velikih mišic (hrbet, prsni koš, spodnjih okončin), zato je na njih poudarek pri sestavljanju kompleksa.

Vsaka vaja ima svoje specifične parametre, vendar se praviloma izvaja v 3-4 serijah s 15-22 ponovitvami. Usposabljanje bo učinkovito, če bo zagotovljen intenziven ritem. Da bi ga ohranili, je priporočljivo, da med posameznimi pristopi ne vzamete odmora za več kot 1-1,5 minute.

V telovadnico lahko pridejo izkušeni ali začetniki. Za tiste, ki prvič vidijo prave simulatorje, so organizirani uvodni treningi, po možnosti pod vodstvom izkušenega trenerja. Prvi razredi se morajo začeti z majhnimi utežmi in ustreznim počitkom med vajami. Obremenitev je treba postopoma povečevati, saj je oseba vlečena v ritem pouka. Pomembno je, da obremenitve ne povzročajo bolečine v notranji organi, in dihanje je bilo normalno brez kratke sape, pulz se spremlja med vadbo.

Univerzalni pristop k pouku

Pri načrtovanju programa usposabljanja za hujšanje lahko uporabite univerzalni algoritem za njegovo sestavljanje. Na primer, zelo priljubljen je naslednji program usposabljanja:

1. Prvi dan: obremenitve so usmerjene v mišice rok in prsnega koša. Priporočljiv je takšen kompleks: stiskanje klopi z utežmi iz ležečega položaja na nagnjeni površini (3 serije po 10-13 ponovitev); sklece na neravnih palicah (3 serije po 11-12 ponovitev); crossover na zgornjih blokih (3-krat 14-16 ponovitev); stiskanje uteži za biceps (3 serije po 14-16 krat); tekalna steza (22-26 minut); zvijanje (3 serije do največ).
2. Drugi dan: razkladanje. Aerobika se izvaja v obliki plavanja, lahkotnega teka ali skupinskih iger.
3. Tretji dan: obremenitve hrbteničnih mišic in trebušnih mišic. Vključene vaje: počep s palico; stiskalnica za noge; mrtvo dviganje na zravnanih nogah; stiskalnica z utežmi sedeči položaj(vse vaje imajo 3 serije po 11-13 ponovitev); dvigovanje nog v visečem stanju (2-krat do največ).
4. Četrti dan: razbremenilna aerobika.
5. Peti dan: stiskalnica in hrbet sta obremenjena. Priporočljive so naslednje vaje: mrtvo dviganje in vrsta mrene v nagnjenem položaju (3 serije po 11-13 ponovitev vsake vaje); skomigne z rameni z utežmi (3-krat 14-16 ponovitev); vleke na neenakomernih palicah in zvijanje (3 serije z največjo obremenitvijo); tekalna steza (18-25 minut); vaja "kolo" (2 pristopa do največ).

Značilnosti ženskega treninga

Program ženskega treninga za hujšanje je lahko lahek. Tako lahko ponudite takšne komplekse močnih obremenitev, ki jih je treba izvajati vsak drugi dan, izmenično z razbremenilno aerobiko:

1. Prvi dan: zvijanje, izvedeno na tleh ali na klopi; podaljšanje noge; prsni potisk zgornjega bloka; "kolo" v ležečem položaju; zmanjšanje nog na simulatorju; prsni potisk spodnjega bloka; upogibanje rok z dumbbells v stoječem položaju.
2. Tretji dan: stranski zasuk; stiskalnica s klopi v ležečem položaju na nagnjeni površini; vaja "metulj"; mrtvi dvig; izmenično upogibanje ene noge v stoječem položaju; dvig nog na simulatorju.
3. Peti dan: zvijanje; sklece s tal ali klopi; razširitev rok pri delu na zgornjem bloku; izpadi telesa z obremenitvijo; počep tipa "sumo" z obremenitvijo (dumbbells); sklece z vodoravne površine; podaljšek noge na simulatorju.

Vadbe v telovadnici za hujšanje so pridobile zasluženo priljubljenost. So zelo učinkoviti tako za ženske kot za moške katere koli starosti, vendar jih je treba kombinirati z optimizacijo prehrane za obdobje treninga. Usposabljanje je najbolje izvajati pod vodstvom izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal izbrati pravi program treninga, trajanje in obseg močnih obremenitev.

Debelost je resen problem ki zahteva najhitrejšo rešitev. Eden najpogostejših načinov hujšanja je redno obiskovanje fitnesa. Toda, da bi imeli razredi rezultat, morate ustvariti poseben program.

Ne pozabite, da čarobnih tablet in pijač ni! Prva stvar, ki jo morate storiti, je aktivirati izgorevanje maščob. Kako narediti, . In potem se že lahko začnete resneje ukvarjati z vprašanji izboljšanja svojega telesa. Vse hujšanje temelji na pravilni prehrani in telesni aktivnosti, ostalo je fantazija in nesmisel.

V tem članku bomo poskušali ugotoviti, kako izgubiti težo v telovadnici za moškega. Kot že omenjeno, hujšanje zahteva poseben individualni program, ki se bistveno razlikuje, na primer od programa za pridobivanje mase ali povečanje moči.

Vaje za hujšanje za moške v telovadnici so oblikovane tako, da vadeči porabi čim več energije. Preberite tudi -. V tem primeru morate ne samo izgubiti težo, ampak še vedno pridobiti določeno minimalno količino mišične mase.

Dali bomo primer takšnega programa, ki odgovarja na vse zgoraj našteto, in bo odgovoril na vprašanje, kako shujšati v telovadnici za moškega. A najprej si poglejmo nekaj uvodnih vprašanj.

Zakaj telovadnica

Nekateri raje telovadijo doma, drugi pa so popolnoma omejeni na preproste diete. Nihče ne oporeka, da je tudi to odlične načine shujšati, a očitno je, da je hujšanje v telovadnici za moške veliko bolj učinkovito, če imate program, ki ste mu pripravljeni neusmiljeno slediti.

Posebni simulatorji vam bodo omogočili resnično učinkovito vadbo, kar je doma preprosto nemogoče zaradi pomanjkanja možnosti za izvajanje določenih vaj.

Ta članek je napisan zato, da bi vam pomagal ustvariti program hujšanja. Ponujamo varianto programa, ki vključuje glavne energijsko potratne vaje. Pojdimo k njim.

Program usposabljanja

Glavni princip bo temeljil na t.i. superserije - dvojne vaje, ki razvijajo različne mišične skupine. Superset pomeni, da bo vsak komplet vključeval dva različne vaje. Recimo, da naredite eno serijo trebušnjakov – nato pa takoj nadaljujte s serijo hiperekstenzije. In šele nato si privoščite nekajminutni odmor. Nato ne preidete na druge vaje, ampak isto ponovite še dva, tri ali celo štirikrat – odvisno od vaj in seveda vaše kondicije.

Program je zasnovan tako, da vključuje različne mišične skupine in telo. Z njim lahko odstranite maščobo z bokov, zadnjice, trebuha in drugega problematična področja. IN različni dnevi delali boste različne vaje. Torej program.

Prvi dan

• Petnajstkrat naredite trebušnjake v naklonu, nato pa takoj preidete na hiperekstenzijo, ki jo izvedete desetkrat. Ta del ponovite trikrat ali štirikrat.
• Petnajstkrat počepnite s palico na ramenih, nato pa nadaljujte z vlečenjem glave iz zgornjega boga, izvedenim desetkrat. Ta algoritem ponovite tri ali štirikrat.
• Petnajstkrat pritisnite palico stoje s prsnega koša, nato pa dvajsetkrat trenirajte upogibanje nog v ležečem položaju. Vse ponovite v dveh nizih.
• Potisnite se s klopi zadaj petnajstkrat, nato pa prav tolikokrat naredite dvig s palico stoje. Algoritem ponovite v treh ali štirih serijah.

Drugi dan

• Dvignite noge s poudarkom petnajstkrat, nato pa takoj pojdite na mrtvo dviganje z utežmi in to naredite desetkrat. Naredite štiri sklope.
• Pojdite na izpadne korake z utežmi, naredite jih petnajstkrat. Nato naredite vodoravno potisno vrsto petnajstkrat. Izvedite v 2 dveh pristopih.
• Desetkrat naredite pritisk na klopi izza glave, medtem ko stojite. Nato dvanajstkrat iztegnite noge v simulatorju. Naredite 3 serije.
• Potisnite se od tal s širokim prijemom dvajsetkrat. Nato nadaljujte s kodri z mreno stoje. Algoritem ponovite 2-krat.

Tretji dan

• Petnajstkrat naredite tresk. Nato preidite na hiperekstenzijo, ki jo izvedete desetkrat. Ponovi štirikrat.
• V simulatorju petnajstkrat naredite stiskanje z nogami, nato pa enako število krat klasični pritisk na klopi z mreno v vodoravnem položaju. Naredite dva pristopa.
• Izvedite vrstice s tesnim prijemom desetkrat. Nato pojdite na pobočja z mreno na ramenih, jih izvedite dvanajstkrat. Algoritem ponovite trikrat.
• Stopite na klop z utežmi desetkrat. Nato v ležečem položaju naredite ločitve dvajsetkrat. Ponovi trikrat.

Po tretjem dnevu se spet vrnete na prvega. Urnik dni lahko spremenite, sestave vaj pa ne. Če je tukaj predstavljeni program za vas preveč, je priporočljivo zmanjšati število vaj in povečati število pristopov. V istem primeru, če tudi takrat ne morete dokončati programa, preprosto zmanjšajte število vaj. Sčasoma boste postajali vedno bolj usposobljeni in tudi takrat jih lahko povečate na tukaj podane številke.

Aerobika

Čeprav aerobna vadba ni potrebna za hujšanje pri moških, je še vedno priporočljiva. Uporabite ustrezne simulatorje ali vsaj preprosto skakalno vrv. Aerobiko lahko v program vključite na dva načina: izvajajte jo približno petnajst minut po vadbi ali štiri minute po vsaki seriji. Te vaje pomembno vplivajo na hujšanje, kar je v našem primeru očitno izjemno koristno.

Obvezni varnostni ukrepi

Pazljivo opazujte svoj srčni utrip, saj povišane vrednosti značilne predvsem za ljudi z prekomerno telesno težo. Če menite, da presegate 160 utripov na minuto, prenehajte z vadbo in si vzemite odmor.

Če imate kakršne koli posebne diagnoze, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko vadite v telovadnici. Na primer, že manjša poškodba hrbtenice popolnoma odpravi možnost za to. Poleg tega so lahko pri nekaterih boleznih prepovedane posebne vaje za hujšanje za moške v telovadnici.

Ne začnite izvajati vaj takoj, če prej niste morali telovaditi v telovadnici; se posvetujte z nekom, ki vam lahko nudi kvalificirano pomoč glede vseh vidikov izvajanja posamezne vaje. V nasprotnem primeru obstaja možnost zalitja poškodbe.

Zaključek

Zgornji program hujšanja v telovadnici za moške je bil sestavljen na podlagi analize glavnih obstoječih sistemov za hujšanje; ta tehnika ima za cilj največjo učinkovitost v smislu izgube teže. Izkušnje kažejo, da se prvi rezultati, če vse naredite pravilno, pokažejo po enem tednu.

Vadba v telovadnici vam prinaša ogromno prednosti. Na primer, vam omogočajo, da izgubite težo, se znebite problematičnih področij, oblikujete mišice in dvignete ton telesa.

Mojstri različnih fitnes centrov so razvili cele sklope razredov, namenjenih določenim problematična področja. Vsi se razlikujejo po stopnji obremenitve: nabor vaj za moške v telovadnici lahko izberete za napredne in začetnike.

Najprej morate razmisliti o svoji težavi, poleg tega pa si postaviti resnične naloge, ki jih je treba rešiti, da bi našli lepo in vitka postava. Če želite to narediti, morate izbrati fitnes klub po svojih željah. Različne ustanove dajejo priložnost, da gredo na prvo poskusno lekcijo brezplačno. Tam vas bodo izmerili, stehtali, določili področja, ki jih je treba razviti, in izbrali nabor vaj v telovadnici za moške (tudi tiste, starejše od 40 let), da bi vaše telo spravili v formo. Trener vam bo povedal, kako pravilno porazdeliti breme. To je pomembno, saj bodo vaše mišice delovale s polno močjo in boste porabili več kalorij le, če pravilna prehrana in pristop.

Koliko treningov na teden naj bi imeli moški, da bi shujšali?

V predstavljenem sklopu vaj za hujšanje za moške optimalna frekvenca Pouk bo čez 1 dan. Vaše mišice si morajo opomoči, ne pozabite na dieto, prav ona je ključ do izgube teže. Po drugi strani pa, če ste že na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vam lahko enostavno zmanjka moči, pojavi se pretreniranost in apatija. Med vadbami je popoln nemoten kardio, ne intervalni. Nemoten kardio trening bo dodatno pospešil izgorevanje maščob in metabolizem, držite se minimalnega trajanja 45 minut.

Informacije za moške

Število ponovitev in vaj za moške

Da bi moški imeli učinek dela v telovadnici, morate jasno razumeti, kako je sestavljen niz vaj za hujšanje.

Prvi element treninga je kardio. Začeti morate s 5-10 minutami, brez večjega pospeševanja. Če gre za elipsoid ali sobno kolo, lahko na prvih treningih delate še več. Če je tekalna steza - potrebno je odmeriti obremenitev.

Ob prisotnosti prekomerne teže se morajo tečaji na tekalni stezi začeti s hojo hiter tempo. Potem je vse odvisno od stanja. srčno-žilnega sistema in sklepov. Če vam je hoja lahka in ne čutite nelagodja niti med treningom niti po njem, nekoliko povečajte hitrost. Postopoma pripeljite do lahkotnega teka. Hiter tek ni potreben. Obvezno nosite superge z debelim podplatom, saj bo obremenitev kolenskih sklepov precejšnja.

Po kardio vadbi sledi glavni del vadbe, sestavljen iz vaj za moč. Tukaj je vaša naloga porabiti čim več energije.

Za kurjenje maščobe morate narediti 15-20 ponovitev v vsaki vaji. To morate storiti s srednjo hitrostjo, brez trzanja, pa tudi brez ustavljanja na skrajnih točkah.

Naloga je, da se znebite maščobe nad mišicami in jih tonizirate. Mišična masa rasti naprej tej stopnji ne bo. S tem se boste spopadli potem, ko boste shujšali. Seveda bo program drugačen.

Kar zadeva program hujšanja, naveden v tem članku, ne bi smeli izključiti niti nekaterih vaj. Poskusite uporabiti vse: tako bazo kot sekundarne elemente za krepitev mišic. Vse to bo zagotovilo aktivno izgorevanje kalorij in zmanjšalo vašo težo.

Če uporabljate drug program, ne pozabite, da je osnova najbolj energijsko intenzivna med vajami, zato je bolje, da so vključene v vaš kompleks. Tudi z majhno težo se boste dobro spotili. Vse, kar ostane, je zagotoviti, da vas trener nadzoruje, da se ne poškodujete, če naredite nekaj narobe.

Osnova hujšanja za moške - pravilen način prehrana

Velika večina začetnikov je prepričanih, da so za hujšanje dovolj le pravi. telovadba. Vendar pa je vprašanje izgorevanja podkožne maščobe odvisno predvsem od tega, kako dobro jeste. Da, intenzivno množično delo v telovadnici lahko privede do dejstva, da bodo kilogrami maščobe izginili, če pa je vaša prehrana napačna in vključuje veliko odvečnega, se bodo izgubljeni kilogrami zelo hitro vrnili.

Kako jesti pravilno, da izgubijo težo za moškega?

Naj vas na kratko spomnim:

Omejite na minimum porabo hitrih ogljikovih hidratov (moka, sladko) - lahko jih zaužijete v minimalna količinašele zjutraj.

Jejte strogo ob določenih obdobjih (zajtrk, kosilo, večerja) - izključite prigrizke in druge dodatne obroke.

Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov (za 10-15%) in povečajte količino zaužite beljakovinske hrane.

Vsak mesec spremljajte svojo težo in debelino podkožnega maščevja – če rezultat ni viden, še bolj zmanjšajte dnevni vnos kalorij (predvsem zaradi ogljikovih hidratov).

Torej, dajanje potrebna pozornost vprašanje pravilne prehrane, bistveno povečamo učinkovitost naših vadb za izgorevanje maščob in pospešimo proces izgube teže. Hkrati popravljamo doseženi rezultati in izgubljenih kilogramov ne pridobimo, tudi če za nekaj časa nehamo obiskovati fitnes.

Okno ogljikovih hidratov po treningu za hujšanje za moške

Vadba za hujšanje temelji na vaje za moč, če ste čez dan imeli pouk ali lahko jeste do 20.00, potem se morate osvežiti s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, to bo obnovilo moč, zlasti za moške začetnike. Če ste zvečer zaključili niz vaj za hujšanje, potem vam ne ostanejo le maščobne beljakovine, piščančje prsi in solata, skuta z nizko vsebnostjo maščob. Takoj po treningu za hujšanje lahko popijete beljakovinski napitek s sirotkinimi beljakovinami in ponoči pijete kazein.

Program vadbe v telovadnici za moške (za začetnike)

Trening za začetnike je preučevanje vseh mišičnih skupin v vsaki vadbi. Trenerji pogosto ponudijo, da takoj naredite split vaje (ena vadba - ena mišična skupina), mi pa priporočamo, da vsakič prvič naredite vaje za celotno telo (ali 2 mišični skupini).

Kliknite na ime vadbe ali na sliko in videli boste natančen opis vaje.

1 Vleki

Največje število ponovitev * 3 serije

*če se še ne morete dvigniti, uporabite gravitron ali prosite trenerja/partnerja, da vas potiska z rokami. Lahko tudi odložite stol in naredite negativne potege (hitro potisnite noge s stola in počasi spustite).

2 Mrtvi dvig z utego

10-12 ponovitev * 3 serije

3 Leg Press

12-15 ponovitev * 3 serije

4. Potiskajte klopi z utežmi

12-15 ponovitev * 3 serije

5 Sukanje na tisku

15-20 ponovitev * 3 serije

Program za moške začetni nivo:

• Trajanje vadbe - 40 minut + ogrevanje
• ker ste začetnik, bomo v enem treningu razgibali celo telo (se pravi, da vsak trening delamo isto)

Shema:

št. 1. Ogrevanje - 5 minut

št. 2. Počepi z mreno na ramenih - 3 * 20

št. 3. Mrtvi dvig na ravnih nogah s palico - 3 * 20

št. 4. Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom na prsih - 4 * 15

št. 5. Bench press, ki leži na vodoravni klopi s širokim oprijemom - 4 * 20

št. 6. Viseči dvigi nog na vodoravni palici - največ 3 *

št. 7. Orbitrek - 10 minut

Prvih nekaj mesecev (ko ste začetnik), moški in ženske sheme skoraj enaka. Te sheme imajo dva cilja: kurjenje maščob in pripravo telesa na velike obremenitve. Po teh shemah lahko trenirate približno 2 meseca (lahko trenirate 3 mesece, vendar ne manj kot 2). Po tem se bo vaše telo okrepilo in lahko boste začeli s težjimi treningi.

Srednji program za moške:

• število vadb na teden - 3-krat
• trajanje vadbe - 60 minut + ogrevanje
• počitek med serijami v vajah - 60 sekund
• telo je razdeljeno na tri dele, vsak del pa se izvaja na poseben dan, enkrat na teden
• prepovedano je mešanje vaj (naredite vse v strogem vrstnem redu, kot je napisano)
• ne morate trenirati vsak dan, ampak vsak drugi dan (ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota)
• trenirati hkrati

ponedeljek (ali torek):

št. 1. Ogrevanje - 5 minut

št. 2. Bench press leže na klopi z naklonom navzgor (naklon 30 stopinj) - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

št. 3. Žične uteži, ki ležijo na vodoravni klopi - 5 * 12

št. 4. Potegnite palico do brade s širokim prijemom - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

št. 5. Sklece na neravnih palicah - 1*20/5*12

št. 6. Orbitrek - 20 minut

sreda ali četrtek):

št. 1. Ogrevanje - 5 minut

št. 2. Počepi z mreno na ramenih - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 12

št. 3. Mrtvi dvig na ravnih nogah s palico - 1*20/1*15/5*12

št. 4. Izpadi z utežmi - 2 * 15