Нурууны булчингаа сургахын тулд ямар дасгал сонгохоо мэдэхгүй байна уу? Тэдгээрийн шилдэг 10-ыг туршаад булчингийн өсөлтөд бэлэн байгаарай!

Нурууны дасгалууд биеийн тамирын заалштанг, дамббелл, симулятор ашиглан хийж болно. Тэдгээрийн аль нь өргөн барихад хамгийн тохиромжтой болохыг мэдэх нь хүчтэй нуруута зорилгодоо илүү хурдан хүрэх болно. Тиймээс бид танд зориулж нурууны булчинг хөгжүүлэх шилдэг 10 дасгалын жагсаалтыг гаргав.

Энэ сэдвийн талаар судалгаа маш бага байгаа тул бид эдгээр хөдөлгөөнийг сонгохдоо алдартай байдал, оролцдог булчингийн тоо, түүнчлэн гүйцэтгэх техникийн нарийн төвөгтэй байдал, дасгалын бусадтай харьцуулахад өвөрмөц байдал зэрэг хүчин зүйлсийг харгалзан үзсэн. Манай жагсаалтад ямар ч сургалтын хөтөлбөрт багтаж болох биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн нурууны дасгалуудыг багтаасан болно.

Сургалтын хөтөлбөрт ямар дасгалуудыг оруулах ёстойг ойлгохын тулд нуруунд ямар булчингийн бүлгүүд тодорхой үндсэн дасгалуудыг ачаалж, ямар зорилго тавьж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Тэдгээрийг нөхцөлт байдлаар нурууны өргөн ба массын дасгалд хувааж болно.

Нийтлэлд үзүүлсэн бүх хөдөлгөөн нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу. Охидын нурууны булчинд зориулсан дасгалууд нь зөвхөн сургалтанд ашиглагдах ажилчдад ялгаатай байдаг. Энэ тухай ярих юм бол ижил төстэй хөдөлгөөнүүд нь булчингийн бүлгүүдийг янз бүрээр оролцуулж, техник нь өөр байх болно.

1. Barbell бүхий үхлийн өргөлт

Яагаад жагсаалтад орсон юм бол: Энэ нь техникийн хувьд зөвхөн биеийн энэ хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэггүй ч нурууны булчингуудад зориулсан хамгийн сайн дасгал юм. Үхсэн өргөлт нь тугалаас эхлээд трапецын орой хүртэл арын гинжийг бүхэлд нь ажиллуулдаг. Дасгал хийхдээ техникийг ажиглах нь маш чухал юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг сурах үед та булчингуудыг хамгийн их үр дүнтэй ажиллуулах, гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, том жинтэй болоход тань туслах асар их жинтэй ажиллах боломжтой болно.

Мөн үхлийн өргөлтийг ахиулж, хувийн дээд амжилт тогтооход туслах олон хөтөлбөрүүд байдаг. Физиологичид хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, сайжруулах хөтөлбөрт үхлийн өргөлтийг оруулах дуртай. физик хэлбэр, энэ нь булчинг маш сайн ажиллуулдаг тул, мөн хамгийн сайн дасгалясны бүтцийг бэхжүүлэх.

"Таныг өргөлтөд ахиж, хувийн амжилтаа тогтооход туслах олон хөтөлбөр байдаг."

Сонгодог үхлийн өргөлтийг нурууны дасгалдаа оруулаарай. Сумо маягийн үхлийн өргөлт гэх мэт дасгалын бусад хувилбарууд нь нурууны булчингаас ачааллыг бусад булчингийн бүлгүүдэд шилжүүлдэг.

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:хэрэв та маш их жинтэй ажиллах гэж байгаа бол (давталтын тоо 6-аас бага бол) дасгалын эхэнд, эрч хүчээр дүүрэн байх үедээ үхлийн өргөлтийг хий. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол олон тооныдавталт, та дараа нь хийж болно.

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:Энэ нь магадгүй та маш их жинтэй ажиллах боломжтой хоёр дахь хамгийн чухал нурууны дасгал юм. EMG-ийн мэдээллээс харахад нугалсан эгнээ нь нурууны дээд ба доод хэсгийн том булчингийн бүлгүүдийг ижил хэмжээгээр оролцуулдаг бөгөөд энэ нь булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал болдог. Үхсэн өргөлтийн нэгэн адил энэ дасгал нь зөв техник шаарддаг.

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:Дасгалынхаа эхэнд штангуудын эгнээ хийж, бага давталттай (ойролцоогоор 6-8 эсвэл 8-10) хүнд жинтэй ажилла. Смитийн машины хувилбар нь сайн хувилбар юм. Энэ нь таныг босоо байрлалд байлгах боломжийг олгодог боловч та өөрийн биеийг бааранд зөв налсан эсэхийг шалгах ёстой. Бөхийлгөсөн эгнээ нь бусад дасгалуудтай харьцуулахад таны нуруунд бага зэрэг ачаалал өгдөг тул дасгалынхаа эхэнд хийх нь дээр. Хэрэв та үхлийн өргөлтөөр чадах бүхнээ хийсэн бол энэ дасгалыг алгасаж болно.

1. Өргөн бариултай таталтууд

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:Нурууны дасгалдаа татах дасгалыг оруулах нь үргэлж сайн байдаг бөгөөд татах дасгалууд нь тэдний нэг юм хамгийн сайн сонголтууд. Өргөн бариултай таталт нь дээд талын булчинг ажиллуулахад тохиромжтой. Нарийхан атгах нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг, гэхдээ бид үе мөчний хамгийн оновчтой байрлалаас шалтгаалан өргөн бариулахыг илүүд үздэг. Энэ дасгалын гол бэрхшээлүүдийн нэг бол булчингийн дутагдалд тохирсон дасгал хийх явдал юм булчингийн өсөлтдавталтын хүрээ (8-12).

Хэрэв та дасгалынхаа эхэнд таталт хийх гэж байгаа бол жинтэй бүс хэрэглэх нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв дасгал нь танд хэцүү санагдаж байвал та туслах механизм эсвэл хамтрагчийн тусламжтайгаар машиныг татаж болно. Мөн та тохиромжтой хувилбар болох өргөн атгах таталтуудыг хийж болно. Хэрэв мөр өвддөггүй бол толгойныхоо ард байгаа баараар өөрийгөө тат.

Зөв техник бас тоглодог чухал үүрэг. Эхлэх байрлалд мөрний ирийг доош буулгаж, нэгтгэх хэрэгтэй.

Өргөн бариултай таталтууд

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:Хөдөлгөөний өргөн хүрээтэй тул хэд хэдэн хялбар давталт нь мөрний үеийг сайн халаах болно. Техник нь маш чухал тул дасгалынхаа эхэнд таталт хийх нь дээр.

1. Байнгын T-Bar эгнээ

Яагаад жагсаалтад орсон юм бол: Тамирчид ихэвчлэн өвдөг, ташааны дундуур өөрсдийгөө "тусалдаг" боловч илүү их жин өргөх боломжийг олгодог тул бид T-бар эгнээний энэ хувилбарыг сонгосон (цээжний дэмжлэгтэй). Зарим нь нуруугаа шулуун байлгахад хэцүү байдаг тул энэ хувилбар нь хамгийн сайн сонголт юм.

T-бар эгнээ нь тонгойх биш тул дасгалын туршид хөлөө бөхийлгөж байгаарай. Та мөн гарны байрлал, атгах өргөнийг өөрчилж болно. Өргөн атгах нь нурууны булчинд илүү их ачаалал өгөх бол тогтмол атгах нь нурууны булчинд илүү их ачаалал өгөх болно. дунд хэсэгнуруу (ромбо ба дугуй булчин, түүнчлэн трапец). Энэ бол найдвартай татах хамгийн хялбар дасгалуудын нэг юм.

"Т-бар мөр нь тонгойх биш, мөн дасгалын туршид хөлөө бөхийлгөж байгаарай."

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:дасгалын эхэнд дасгал хий. Гарын хөдөлгөөнд бус, харин нурууны булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та дэвшилтэт өргөгч бол давталт бүрийн доод үе шатанд хөдөлгөөний хүрээг аажмаар нэмэгдүүлж, мөрний ирний хөдөлгөөнийг удаашруулж, 20 кг-ийн оронд 10 кг жин хэрэглээрэй. Давталт болгондоо нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

1. Өргөн бариултай суудалтай таталт

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:бараг бүх хүн блок татах ажлыг зөвхөн нарийн атгах замаар гүйцэтгэдэг. Өргөн атгах нь ачааллын зарим хэсгийг latissimus dorsi-ийн дээд хэсэгт шилжүүлдэг тул дасгалын хурдыг өөрчлөх боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь машин дээр хийдэг бусад нурууны сэлүүрт дасгалуудтай төстэй тул атгах өргөн эсвэл давталтын хүрээг өөрчлөх гэх мэт зарим нэг өөрчлөлт хийхгүй бол нэг дасгал дээр хийж болохгүй. Та мөн мөрний өргөнийг барьж үзээрэй, энэ нь таны хөлний доод хэсэгт илүү сайн ажилладаг, гэхдээ тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулахаа бүү мартаарай.

Өргөн атгаж сууж байхдаа доод блокийг цээж рүү татах

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:Энэ дасгалыг симулятор дээр хийдэг тул дасгалын төгсгөлд үүнийг хийх нь дээр. 12-оос илүүгүй давталт хийх боломжтой жинг сонго.

1. Смит машин дээр урвуу атгах таталт

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:урвуу атгах нь biceps-ийг илүү идэвхтэй холбож, тохойнуудыг хажуу тийш нь дарахад том нурууны доод хэсэгт илүү их ачаалал унадаг. Смит машин нь жингээ өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнийг тэнцвэржүүлэх талаар санаа зовохгүй байх боломжийг олгодог.

Урвуу бариултай штангын эгнээнд бөхийлгөнө

Ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр бөхийж, бааранд ойрхон зогсоод, хүнд жинг өргөхдөө өвдөг, ташаагаа хөнгөн ашиглана. Хэдийгээр олон тамирчид Смитийн машиныг хориотой гэж үздэг ч, хөдөлгөөний тогтмол замнал, өргөж буй хүнийг удирдах чадвар нь таны дасгал сургуулилтад өөрчлөлт оруулж, бага зэрэг хөнгөвчлөх болно.

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:Та дасгалдаа нэгээс илүү урвуу атгах дасгал оруулах шаардлагагүй. Үүнийг дасгалынхаа дундуур, хүнд татах дасгал хийсний дараа хий. Аливаа дасгал хийхдээ оосорыг үл тоомсорлож болохгүй. Таны зорилго бол нурууны булчингаа аль болох их ажиллуулж, хүчтэй атгах чадваргүйн улмаас хязгаарлалт хийхгүй байх явдал юм.

1. Нарийхан атгах цээж татах

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:Өргөн бариултай таталт нь бидний харж байсан өргөн бариултай таталттай маш төстэй тул бид ойроос татахыг сонгосон. EMG-ийн өгөгдөл нь ойролцоо төвийг сахисан атгах нь ердийн атгахтай адил латуудыг идэвхжүүлдэг тул та булчингийн бүх хэсгийг цохиж байгааг харуулж байна. Татах дасгалын тухай бүлэгт дурьдсанчлан, нягт атгах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг латуудын хөдөлгөөний хүрээ, хурцадмал хугацааг нэмэгдүүлдэг.

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:Энэ дасгал нь мөрийг дулаацуулж өгдөг боловч булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын төгсгөлд 8-12 давталтаар хийх нь дээр.

1. Нэг гар дамббеллийн эгнээ

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:Энэ бол биеийн тал бүр нь бие биенээсээ хамааралгүй ажилладаг нэг талын гайхалтай дасгал бөгөөд энэ нь таныг өсгөх боломжийг олгодог. том жин. Энэ нь таны сул талаас хязгаарлагдахгүйгээр таны хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь мөн бэлхүүсээ (та хэвтэх боломжтой) дэмжихэд хялбар болгоно асар их дарамт), нэг гараа вандан сандал дээр тавих. Дамббеллийг бага зэрэг эргүүлэх нь үндсэн булчингуудыг илүү ихээр татахад тусална.

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:хэрэв та тохойгоо хажуу тийш нь авбал доод талын булчингийн доод хэсгийг илүү идэвхтэй ажиллуулах болно. Дасгалынхаа дунд болон төгсгөлийн хооронд дасгалыг 10-12 удаа хий.

1. Налуу вандан сандал дээр толгойгоо доошлуул

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:арын пуловер? Туйлын зөв! Энэ дасгал нь таны мэддэг шулуун гараа татах дасгалтай төстэй юм. Дасгал нь нэг үетэй, гэхдээ энэ нь latissimus dorsi-г төгс ажиллуулах боломжийг олгодог. Толгойгоороо доош чиглэсэн хувилбар нь хэвтээ байрлалтай харьцуулахад латисимус нурууг бүх далайцын туршид удаан хугацаанд чангална. Дасгал хийж дууссаны дараа дамббеллийг толгойныхоо ард тавиад шалан дээр буулга.

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:бараг бүх тохиолдолд дасгалын төгсгөлд нэг үений дасгал хийх хэрэгтэй. Шахуургад хүрэхийн тулд илүү олон давталт хийхийг хичээ (нэг багц тутамд 12-15 орчим).

1. Смит машинд нэг гараараа штанганы эгнээ

Яагаад жагсаалтад орсон бэ:Энэ дасгал нь ажиллахад тохиромжтой доод latissimus dorsi. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд машин руу хажуу тийшээ зогсоод, төв хэсэгт баарнаас барьж, нэг хөлөө хойш тавь (хуваах байрлал), мөн өвдгөө бөхийлгөх хэрэгтэй. Барыг аль болох өндөрт тат. Дасгал хийх явцад бие нь байгалиасаа бага зэрэг ганхаж байвал үүнийг хүлээн зөвшөөрнө.

Сургалтанд хэрхэн оруулах вэ:дасгалын төгсгөлд дасгалыг 8-10 эсвэл 10-12 давталттайгаар гүйцэтгэнэ. Дасгал нь ижил төстэй тул та нугалж, дамббелл мөрний оронд хийж болно.

Нуруугаа хэрхэн зөв савлахыг ойлгохын тулд гүн, өнгөц нурууны булчингууд байдгийг мэдэх хэрэгтэй. Эхний давхарга нь latissimus dorsi болон trapezius булчингуудаас бүрддэг, ромбоид ба серратус булчингууд нь илүү гүнзгий байрладаг.

Нурууны булчинг шахах ажлыг бусад том булчингийн бүлгүүдийг, жишээлбэл, цээжний булчинг судлахтай хослуулахгүй байх нь дээр.Дасгалтай хослуулж болно мөрний бүс(дельта), дарна уу. Тусгаарлагдсан нурууны дасгалыг үндсэн дасгалын дараа үргэлж хийх ёстой.

Энэ бол биеийн тамирын зааланд нурууны булчингуудад зориулсан олон үе мөчний үндсэн дасгал бөгөөд биеийн бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд нэмэлт ачаалал өгдөг.

Тусгай заавар:

• Баарны бар нь шилбэний дагуу гулсаж, өвдөг нь баараар дугуйлагдах ёсгүй, гар нь чөлөөтэй унждаг. Баар нь босоо хавтгайд хатуу хөдөлдөг. Хэрэв таны өвдөг замд саад болж байвал та урагшаа хазайх өнцгийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Харин шилбэ болон штангийн хоорондох зай 2-3 см-ээс ихгүй байх ёстой.
• Нуруу нь үргэлж хавтгай хэвээр байна, урагш бөхийх үед нугалах нь доод нуруунд биш, харин хип үений хэсэгт тохиолддог.

Нуруу нугалж буй эгнээ нь нурууны булчингууд болон трапецын булчингууд, мөн арын дельта болон хоёр толгойн булчингуудад оролцуулдаг.

Тусгай заавар:

• Хөл, толгой нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
• Хүзүүний гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс арай илүү байх ёстой.
• Хэрэв мөрний ирийг дээд цэг дээр нэгтгэсэн бол ромбоид ба трапецын булчингуудыг ажилд оруулна.

Дамббеллийн эгнээ налуу

Нэг гартай дамббелл эгнээ нь latissimus dorsi-ийн доод ирмэгийг шахдаг. Энэ нь уламжлалт зүтгүүртэй харьцуулахад хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, нурууны ачааллыг багасгах боломжийг олгодог.

2 боломжит эхлэлийн байрлал байдаг:

• Хэвтээ вандан сандал дээр хажуу тийшээ зогсоод, зүүн өвдөг, доод хөлөө вандан сандал дээр тавиад зүүн гараараа бөхийлгөнө. Биеийг хэвтээ хазайлгаж, баруун хөлөө хажуу тийш, ар тал руу нь тавь.
• Хоёр хөл нь шалан дээр, баруун талын урд зүүн, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн. Зүүн гараа вандан сандал дээр тавиад, биеэ хазайлгана.

Техник:

• Авах баруун гартөвийг сахисан атгах бүхий дамббелл, гар нь чөлөөтэй унждаг.
• Амьсгалаа авсны дараа дамббеллийг нуман замаар бүсэлхийгээр буюу түүнээс дээш татаж, хамгийн өндөр цэг дээр бага зэрэг сунжирч, мөрний ирээ нийлүүлнэ.
• Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг буцааж доошлуул.

Тусгай заавар:

• Савыг хамгийн их өндөрт гаргахын тулд биеийг эргүүлж болохгүй.
• Тохойгоо хажуу тийш нь бүү ав.

мөрөө хавчив

Дасгалын мөн чанар нь жингээр гүйцэтгэдэг мөрөө хавчих явдал юм. Мөрөө хавчуулах нь трапецын булчинг бүрдүүлэхэд зориулагдсан тусгаарлагдсан дасгалууд бөгөөд нурууны үндсэн дасгалуудыг төгс нөхдөг. Эхлэгчдэд энэ дасгал хийх шаардлагагүй, гэхдээ аажмаар сургалтын хөтөлбөрт оруулах шаардлагатай болно. Орших янз бүрийн хувилбаруудгүйцэтгэл.

Мөрөө хавчиж зогсож байна

Энэ сонголтын хувьд дамббелл эсвэл муруй хүзүүтэй barbell тохиромжтой байдаг - тэд ердийн штанганы хүзүү шиг хөл, цавинд дарамт учруулахгүй.

Тусгай заавар:

• Та мөрөн дээрээ эргүүлэх хөдөлгөөн хийх боломжгүй- та мөрний үеийг гэмтээж болно.
• Барыг эхлэх цэгээс доош унахаас сэргийлэхийн тулд цахилгаан тавиур эсвэл тавиур ашиглахыг зөвлөж байна.

Мөрөөдөлтэй

IN энэ сонголттрапецуудыг боловсруулж байна, цээжний булчингуудболон дельта.

• Цахилгаан тавиур дотор хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавь. Тохойн дээр гараа бүрэн сунгахтай тохирч байгаа түвшнээс 10 см-ийн зайд хязгаарлагчийг тогтооно.
• Штангийг мөрний өргөнөөс барьж, зогсоолоос салгаж, мөрний ирийг бие биенийхээ эсрэг, мөрийг вандан сандал дээр дар.
• Амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирээ түлхэж, мөрөө өргөж, вандан сандал дээрээс таслана.
• Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Тусгай заавар:

• Дээд нуруу, толгой нь вандан сандал дээрээс буудаггүй.
• Хоёр гар синхрон хөдөлж, гар нь ижил түвшинд байна.

Биеийн тамирын зааланд нурууны энэ дасгалын гол цөм нь таталт хийх зарчим юм. Энэ нь latissimus dorsi, biceps болон урд талын дельтануудыг ачаална.

Тусгай заавар:

• Бицепсээс ачааллыг арилгахын тулд та нээлттэй бариул ашиглаж болно ( эрхий хуруухүзүүний орой дээр хэвтэж байна).
• Тохойгоо нийлүүлж, буцааж авч болохгүй, нэг босоо хавтгайд байлга.

Доод блокийг ходоод руу татах

Дасгал нь dorsi, гурвалжин, шууны доод хэсгүүдэд чиглэгддэг.

Тусгай заавар:

• Битгий нуруугаа бөөрөнхийл.
• Бүх давталтыг ижил хурдаар хий.

Хэт суналт

Англи хэлнээс орчуулсан Hyperextension (hyperextension) - хэт сунах, хэт сунах. Булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан дасгал бүсэлхийн. Үндсэн ачаалал нь нурууны суналт, гуяны хоёр толгой, өгзөгний булчинд унадаг. Энэ ажилд бусад дасгалуудаар боловсруулагдаагүй жижиг нурууны булчингууд багтдаг. Хүчтэй булчингуудДоод тал нь ийм ахиц дэвшлийг хурдасгахад маш их тусалдаг үндсэн дасгалууд, deadlift болон бусад гэх мэт, биеийн тамирын зааланд нуруугаа хурдан шахах.

Тусгай заавар:

• Бие, хөл хоёрын хооронд 90 градусын өнцгөөр хэт доош бууж болохгүй.
• Дээд цэг дээр та хойшоо бөхийлгөж болохгүй, энэ нь нуруунд хортой.

Нурууны булчинд зориулсан дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Бодибилдингийн тусламжтайгаар үзэсгэлэнтэй, булчинлаг биетэй болгохын тулд biceps curls хангалттай биш юм. Биеийн тамирын зааланд нурууны үндсэн дасгалууд нь үүнийг илүү өргөн, зузаан болгоно - энэ бол эхлэгч бүрийн зорилго юм.

Татах, үхлийн өргөлт, штангын эгнээ, үхлийн өргөлт нь булчинг бэхжүүлэх хөтөлбөрийн салшгүй хэсэг байх ёстой.

Нурууны булчинд зориулсан дасгалын үеэр ажилладаг булчингууд

• нурууны трапецын булчин (дээд)
• latissimus dorsi (дунд)
• Шулуутгагч (доод)

-д зориулсан дасгалууд трапецын булчин зузааныг буцааж өгнө.

Латиссимус дорсинурууны дээд хэсгийг өргөж, бэлхүүсийг нүдээр нарийсгана.

Нурууны шулуун чангалагчБайхгүй асар их ач холбогдолтойгадаад үзэмжийн хувьд, гэхдээ тэдгээр нь хүнд үндсэн дасгалуудаар нурууг тогтворжуулахад тусалдаг (Мөрөн дээр штанг барьсан Squat, Deadlift).

Нуруунд зориулсан дасгалын давталт, хандлагын тоо

Биеийн тамирын зааланд нурууны булчинг сургах хөтөлбөр

Нурууны дасгалыг ихэвчлэн цээжний дасгалтай нэг өдөр хийдэг. Дасгалаа нурууны булчингуудаар эхлүүлээрэй, учир нь энэ булчингийн бүлэг илүү том байдаг. Харин хөх чинь хол хоцорч байгаа бол хүч чадал ихтэй үедээ эхлээд хий.

Татах

видео - Татах, татах

Гүйцэтгэх техникийн онцлогууд:

• атгах өргөнийг өөрчилснөөр та дасгал хийж болно өөр өөр газар нутагнуруу: атгах нь илүү өргөн байх тусам латууд ажилд оролцож, нурууг өргөн болгодог;
• гар биш харин нурууны булчингийн улмаас өөрийгөө татах - biceps нь зөвхөн дээд цэг дээр ажилд ордог;
• мөрөө чихэндээ бүү тат.

Хэрэв та бага зэрэг жинтэй, дээш татахад хялбар бол жинг ашиглаарай - бин бүхий бүс. Хэрэв та эсрэгээрээ өөрийгөө татаж чадахгүй хэвээр байвал сандлаа доошлуулж, нэг хөлөөрөө түлхэх хэрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд та "Graviton" тусгай симулятор дээр өөрийгөө татах боломжтой (эсрэг жингийн жин их байх тусам татахад хялбар болно; эсрэг жинг өөрийн жингээс арай хөнгөнөөр эхлүүлээрэй).

Deadlift

видео - үхлийн өргөлт

Deadlift бол хамгийн сайн, гэхдээ үүний зэрэгцээ нурууны хамгийн гэмтэлтэй дасгал юм. Масс дээр ажиллахад вандан сандал зайлшгүй шаардлагатай. Хамгийн гол нь эзэмшинэ зөв техникмөн баар дээр илүү олон бин өлгөх гэж бүү яар. Гэмтлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд: хэвлэлийн булчингуудыг шахаж, нурууны шулуутгагчийг шахна. Тэд үхлийн өргөлтийн үед нурууг дэмжих болно. Туслах дасгалууд: хэт сунах, эргүүлэх

Биеийн тамирын заал нь биеийг үзэсгэлэнтэй, хөнгөн атлетик болгоход тусална. Нуруу, энэ бол биеийн нэлээд чухал хэсэг бөгөөд тэр бол маш их эрхтэнд ордог. хүссэн хэсэголон үүрэг гүйцэтгэдэг корсет.

Нурууны дасгал хийх үед ямар булчингууд ажилладагийг мэдэх нь маш чухал юм. Энэ дээд хэсэгнуруу, өөрөөр хэлбэл трапец, дунд эсвэл хамгийн өргөн, Доод хэсэгэсвэл Шулуутгагч.

Та нуруугаа илүү өргөн болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь эрчүүдэд маш чухал юм. бэлхүүсийг нарийсгах шаардлагатай бөгөөд энэ нь охидод сонирхолтой байдаг. Нурууны шулуун дарагч асаалттай Гадаад төрхнөлөөлөхгүй, гэхдээ сургалт нь их хэмжээний ачаалал өгөх үед тогтворжуулахад маш чухал юм.

Давталтын үндсэн дүрмүүд

Давталт нь таны хүрэхийг хүсч буй зүйлтэй харьцуулах ёстой. Бодибилдингийн үндсийг сурах гэж оролдож байгаа хүмүүс нэлээд хөнгөн жинтэй арван таваас илүүгүй, арван хоёроос багагүй давталт хийх ёстой. Энэ нь эхлээд бие нь техникийг төгс санаж байх ёстой бөгөөд ийм зүйл тохиолдоход та жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой байдагтай холбоотой юм.

Огт жингүй, эсвэл хамгийн бага жинтэй дамббелл сонгох нь дээр. Дасгал бүрт давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх нь дээр. Хэрэв хамгийн ихдээ арван таван давталтыг хялбархан өгч эхэлсэн бол жингээ нэмэгдүүлж, дахин эхлүүлэх цаг болжээ.

Зүсэхийн тулд хөнгөн жинтэй олон давталт хийж, маш бага завсарлага авах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.

Бөөн сургалт

Чанартай, тууштай элсүүлэхийн тулд булчингийн масс, жингүүд нь чөлөөтэй байх ёстой тул хөтөлбөртөө илүү ихийг оруулах нь зүйтэй бөгөөд давталтуудыг бага хийх нь дээр.

Нурууны дасгалыг цээжний дасгалтай нэг өдөр хослуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь үргэлж нуруунаасаа эхлэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь энд илүү том булчингийн хэмжээтэй холбоотой юм. Гэхдээ хэрэв бүх зүйл цээжний булчинд маш муу байвал дүрмийг өөрчилж болох бөгөөд хүч чадал, эрч хүчтэй хэвээр байхад тэднээс эхлэх нь зүйтэй.

Дасгалын багц:

Гол нь багтааж болно

1. бөхийлгөсөн эгнээ

Туслах туслахууд багтаж болно

1. түлхэлт: симулятор дээр, доод блок, нэг гараараа дамббелл, дээд блок

Нурууны дасгалыг дээш татах

• Энэ нь атгах өргөнөөс аль булчингууд ажиллахаас шалтгаална, атгах нь илүү өргөн байх тусам латыг шахах нь илүү сайн байх болно.
• Жингээ татах нь гарны ажлаас шалтгаалахгүй, харин нурууны булчингууд нь зөвхөн эцсийн дээд цэг дээр ажиллаж эхлэх ёстой.
• Чихэн рүүгээ мөрөө бүү тат.

Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол таны жин хангалтгүй гэж үзвэл та бүсэндээ бин хийж болно. Хэрэв ерөнхийдөө татахад бүх зүйл маш хэцүү байвал сандлыг туслах хэрэгсэл болгон ашиглах нь зүйтэй бөгөөд үүнээс та нэг хөлөөрөө түлхэх хэрэгтэй болно.

Биеийн тамирын зааланд "Graviton" хэмээх тусгай симулятор гүйцэтгэхэд тусалж болох боловч энд нэг анхааруулга байна, эсрэг жин нь том байх тусам үүнийг хийхэд хялбар байдаг тул эсрэг жин нь бага зэрэг байх ёстой. бага жинтаны биеийн.

Deadlift

Энэ сургалт нь нэлээд үр дүнтэй боловч харамсалтай нь гэмтэл нь аюултай. Энэ дасгалгүйгээр масс дээр ажиллах нь маш хэцүү тул үүнийг зайлшгүй шаардлагатай гэж нэрлэж болно. Техникийг ажиглах нь маш чухал бөгөөд үүнийг эрэлхийлдэггүй Богино хугацаажинг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх. Эхэндээ та нуруу, хэвлэлийн шулуутгагчийг шахах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нурууг дэмжиж, гэмтэхгүй.

Та дараах сонголтуудыг ашиглаж болно.

• румын
• "сумо"
• сонгодог

Эгнээ дээгүүр бөхийлгөсөн

Энэхүү сургалт нь latissimus dorsi-д маш үр дүнтэй байдаг тул үүнийг массын хөтөлбөрт оруулахыг зөвлөж байна. Тохиромжтой бүх зүйлийг энд хийх нь зүйтэй.

Гүйцэтгэлийн техникт юуг анхаарах ёстой вэ:

• Сумны хүзүү нь хонго дээр гулсах нөлөөг бий болгох ёстой
• Өвдөгний үений хөлийг бага зэрэг нугалж байх ёстой
• Ар тал нь 45% өнцөг үүсгэх ёстой.
• Сумыг цээж рүү биш харин хэвлийн доод хэсэгт татах хэрэгтэй

хэт суналт

Энэ сургалтыг нурууны шулуун засалчдын хувьд хамгийн сайн гэж нэрлэж болно. Та нэмэлт жинтэй, ямар ч жинлэгчгүйгээр хийж болно.

Техникийн онцлог нь юу вэ:

• Хонго нь дэрэн дээр байх ёстой
• Ачаалал, хөл нь явахгүйн тулд аарцаг нь урд талын ирмэгээс дэрэн дээр байх ёстой.
• Нуруугаа шулуун байлга, бүү дугуйр

Дасгалыг хэрхэн яаж хийхийг энэ видеоноос харж болно

Остеохондрозтой танхимд зочлох боломжтой юу

Нуруу нь өвддөг олон хүмүүс остеохондрозтой биеийн тамирын зааланд дасгал хийх боломжтой эсэхийг сонирхож байна. Энэ асуулт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хамаатай. Үнэнийг хэлэхэд, энэ өвчинтэй биеийн тамирын зааланд зочлохыг хориглодоггүй, та зөвхөн эмчид очиж, зарим дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

1. Та биеийн тамирын зааланд зөвхөн ангижрах үед, өөрөөр хэлбэл юу ч өвдөхгүй үед очиж болно
2. Амьдралынхаа хуваарьт нурууг сунгах дасгалуудыг оруулах, амьсгалын дасгалыг байнга хийхийг зөвлөж байна.
3. Зарим дасгалуудыг хасах шаардлагатай бөгөөд ихэнхдээ тэнхлэгийн ачааллыг арилгадаг
4. Өвчин хүндэрсэн үед доод нуруун дээр бэлтгэл хийж болохгүй
5. Идэвхтэй үсрэх хэрэггүй

Остеохондрозтой спорт нь ашиг тус, хор хөнөөлийг хоёуланг нь авчирдаг.

1. Сургалт нь биеийн байдлыг сайжруулж, булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.
2. Мэдрэлийн гол ачааллаас зайлсхийх, мөн өвдөлттэй тэмцэхэд тусалдаг
3. Сургалт нь бүх биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах, жингээ хасах, чухал ач холбогдолтой жингээ хасах, ясны корсетийн хүчийг сайжруулахад тусална.
4. Хичээлийн дараа нойргүйдэл явж болно сэтгэцийн байдалхамаагүй дээр

• Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд сургагч багшдаа өвчний талаар мэдээлж, эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Нуруу, нурууны гэмтэл, өвдөлтийг эмчлэх хөтөлбөрийн талаархи бүх мэдээллийг видеонд үзүүлэв

Үүнийг толинд харах боломжгүй. Гэхдээ энэ нь түүний ач холбогдлыг бууруулдаггүй. Нуруундаа мөр, хэвлийн булчин, дөрвөлжин толгойноос илүү ачаалал өгөхгүй. Үүнийг яаж хийхийг би танд хэлье!

Харагдахгүй, ухаангүй байна уу? Эмэгтэйчүүд ийм сэдэлд хөтлөгддөг юм шиг санагддаг бид ярьж байнанурууны бэлтгэлийн талаар. Бидний олонхи нь толинд харагдахгүй булчинд чиглэсэн дасгал хийхээс зайлсхийдэг. Энэ бол буруу үзэл бодол юм! Хүчтэй нурууны ач холбогдлыг үнэлж баршгүй бөгөөд энэ нь бүгдийг хэлж байна.

Миний хувьд нуруу бол миний хамгийн дуртай булчингийн бүлгүүдийн нэг юм. Би тэмцээнд оролцдог бөгөөд тэнд шүүгчид цогцолборт оролцогчдын харьцааг үнэлдэг. Хүчтэй, сайн хөгжсөн нуруугүй байсан бол надад ийм төрлийн арга хэмжээнд оролцох боломж гарахгүй байсан. Өөрөөр хэлбэл ойр ойрхон, эрчимтэй бэлтгэл хийх ёстой. Индэр дээр үзүүлбэр үзүүлэхгүй байсан ч ямар ч байсан нуруугаа савлах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст энэ бол бидний биеийн булчингийн асар том давхарга юм.

Өргөн бариултай дээд таталт

Нурууны булчингууд нь бидний хийдэг бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог Өдөр тутмын амьдрал. Тэд ийм хэмжээний ажлыг даван туулахын тулд хүчтэй байх ёстой. Үүнээс гадна хүчтэй нуруу нь бусад булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх үндэс суурь болдог.

Өөр нэг давуу тал бий: сайн хөгжсөн нуруу, мөртэй мөр нь бэлхүүсийг нүдээр нарийсгадаг. Үүнээс гадна сургасан нуруун дээр хөхний даруулганы оосорны ул мөр байхгүй. Үзэсгэлэнт нуруу нь охинд ар талдаа зүсэлттэй загварлаг хар даашинз өмсөх боломжийг олгодог. Би чамайг итгүүлсэн үү?

Дамббеллийн эгнээ налуу

Сургалтын хөтөлбөр

Зөвлөгөө:Дэвсгэрээс зайлсхийхийн тулд сургалтын хөтөлбөртөө тогтмол өөрчлөлт оруулаарай. Тиймээс, зарим долоо хоногт би дасгал бүрт 10-12 давталтын таван багц хийдэг; бусад долоо хоногт би дасгалаа өөрчилдөг. Сургалтын хөтөлбөрийг тогтмол өөрчлөх шаардлагатай, эс тэгвээс хайхрамжгүй байдал, зогсонги байдал үүсч болно.