Fiecare bărbat visează să aibă o siluetă bună - mulți chiar se înscriu la săli de sport, chinuindu-se în speranța de a scăpa de greutate excesiva. Dar succesul procedurii depinde în primul rând nu de diligență sau chiar de orele de pe simulatoare, ci de programul de pregătire în Sală de gimnasticăși selectarea exercițiilor potrivite.

Unii oameni petrec multe luni mergând la sală de 3-4 ori pe săptămână, împingându-se până la epuizare, dar fără să facă progrese semnificative. În cele mai multe cazuri, acest lucru se întâmplă tocmai din cauza programului greșit sau a absenței sale totale. Da, mulți oameni cred că principalul lucru este să faci mult exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Dar experții știu că dacă un program de antrenament în sala de sport pentru bărbați este conceput ținând cont de caracteristicile fiziologiei, succesul poate fi obținut.

Caracteristici ale pierderii în greutate masculine

A scăpa de excesul de greutate pentru un bărbat - solutie corecta. La urma urmei, un bărbat zvelt are multe avantaje față de cei care au rezerve substanțiale de grăsime subcutanată:

• atractivitate pentru sexul opus;
• reducerea riscului de îmbolnăvire diabetul zaharat, accident vascular cerebral, infarct, hipertensiune arterială;
• rezistență ridicată, sănătate excelentă;
• încredere în sine.

Toate acestea pot fi realizate cu un program de antrenament adecvat pentru bărbați.

Este mai ușor pentru bărbați să slăbească în exces decât pentru femei. Mai mult, acest lucru se explică prin fiziologie și nu prin calitățile personale ale unei persoane.

Pentru început, la bărbați, grăsimea se depune în primul rând în zona abdominală, și nu în șolduri, ca la femei. La activitate fizicași alimentație moderată, această grăsime este cea care este arsă mai întâi. În plus, chiar dacă un bărbat renunță la antrenament în sală și se întoarce la alimentație proastă creșterea în greutate apare mai lent decât la sexul frumos.

Fotografie 1. Corp sanatos arată atractiv și oferă multe beneficii.

Depunerea de grăsime abdominală (burta rotunjită) reprezintă un pericol pentru purtător. Stomacul exercită presiune asupra diafragmei, în urma căreia inima își schimbă poziția și circulația sângelui este perturbată, rezistența scade, iar riscul unui atac de cord crește. Pentru bărbații cu supraponderal problema slăbirii este atât de importantă – își riscă atât aspectul, cât și sănătatea.

Dezavantajele obezității nu se opresc aici. Excesul de grăsime în organism duce la secreție crescută estrogen - hormon sexual feminin. Drept urmare, un bărbat devine excesiv de emoțional, iritabil, iar sânii lui încep să crească și să scadă. În plus, o creștere a estrogenului în sânge duce la o scădere a motilității și a numărului de spermatozoizi. În unele cazuri, acest lucru duce la infertilitate masculină.

Dar aceste probleme pot fi rezolvate. Făcând un plan de antrenament în sala de sport pentru bărbați, reducând cantitatea și conținutul caloric al alimentelor, poți scăpa de burtă. După aceasta, nu este dificil să vă controlați greutatea - în majoritatea cazurilor vă vor ajuta anumite restricții in dieta ta pentru a-ti mentine silueta multi ani.

Foto 2. Flotările cu pumnii pompează mușchii și ard kilogramele în plus.

Cursuri de gimnastica pentru barbati

Antrenamentul în sala de sport pentru bărbați vă permite să obțineți rezultate excelente - de la pierderea în greutate prin arderea grăsimilor în exces până la creșterea rezistenței.

Un program eficient de antrenament la sală pentru bărbați este elaborat de un antrenor cu experiență. Se va ține cont de particularitățile fiziologiei persoană anumeși evaluează-ți starea fizică pentru a da recomandări și a-ți readuce corpul la normal în scurt timp. Dar un antrenor cu experiență este un lux care nu este la îndemâna tuturor persoanelor care doresc să slăbească. Prin urmare, puteți crea singur un program de antrenament în sală.

În primul rând, renunțați la exercițiile care vă permit să pompați grupuri separate muschii, fara a pune stres asupra intregului corp. Programul de antrenament la sală pentru pierderea în greutate nu include munca la bicepși și tricepși. Dar într-un antrenament de sală pentru bărbați, există întotdeauna exerciții pentru încărcare maximă pe toate grupele musculare.

Fotografia 3. Lucrul cu o mreană cu o prindere sub mână ajută la creșterea masei musculare.

Durata totală a exercițiilor este de cel puțin o oră. În tot acest timp, persoana se mișcă. Lăsați sarcina să fie mică, dar constantă. Lucrul până când te dor mușchii un minut și apoi odihna 10-20 de minute nu va obține nimic, chiar dacă petreci o jumătate de zi antrenându-te. Antrenamentul circular pentru bărbați în sală este bun pentru pierderea în greutate. Ce este antrenamentul în circuit? Mulți amatori nu cunosc acest termen, dar acest tip de antrenament este potrivit pentru arderea grăsimilor.

Antrenamentul în circuit este un set de exerciții aerobe și de forță în care sarcina este aplicată alternativ grupuri diferite mușchii cu pauze minime între abordări. Apăsați o mreană, după jumătate de minut faceți un press de picioare, rânduri pe un bloc cu o prindere largă, îndoiți picioarele pe aparat, îndreptați brațele, lucrând cu o ganteră din spatele capului. După aceasta, se acordă o scurtă pauză (3-5 minute) și ciclul se repetă de încă două sau trei ori. E doar diagrama aproximativa antrenamente în sala de sport pentru bărbați, dar este clar principiu general: Nu se folosește aceeași grupă musculară de două ori la rând.

Tabel care descrie ciclul de antrenament în circuit

Antrenamentul tipic de forță în sala de sport pentru bărbați implică trei până la patru seturi. Efectuând o apăsare cu mreană de 15 ori, o persoană se odihnește timp de trei până la cinci minute, mușchii se recuperează, face două repetări de 10-15 ori. După aceasta, trece la un alt exercițiu. O strategie bună dacă scopul este să consumați ceva energie în timp ce puneți o sarcină mare asupra mușchilor. Vor crește, vor deveni duri și proeminenți. Dacă un bărbat vrea să slăbească în sală, corpul lui nu ar trebui să se relaxeze.

Foto 4. Ciclul de antrenament în circuit include o presa de picioare pe un utilaj.

Cu antrenamentul în circuit, o anumită grupă musculară funcționează mereu. Timpul dintre abordări este minim - 30-60 de secunde, după care începe un alt exercițiu. Corpul nu are timp să se relaxeze. Dar nu există supraîncărcare periculoasă. După antrenarea mușchilor pieptului, o persoană trece la exerciții care implică brațele și picioarele. Când ciclul de exerciții se termină, muşchii pectorali odihnă, suportând următoarea porțiune a sarcinii fără pericol de rănire. Lucrați folosind această metodă fără a obosi pentru prima dată - o oră, după câteva luni - mai mult. Exercițiul constant este bun pentru arderea grăsimilor. Vor trece o lună sau două și, privind în oglindă, nu te vei recunoaște. Dar pentru asta trebuie să alegi exerciții corecteși simulatoare. Dacă lucrezi fără antrenor, toată responsabilitatea pentru eficacitate revine ta.

Echipament de exerciții pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe exerciții de bază, faceți o încălzire aerobă. O bandă de alergare, o bicicletă de exerciții sau o coarda obișnuită pentru săritură sunt potrivite pentru aceasta. În ciuda ușurinței aparente a exercițiilor, acestea oferă o sarcină de lungă durată. La urma urmei, un atlet începător nu poate ridica o mreană sau gantere timp de 10-15 minute, dar este capabil să petreacă același timp pe o bicicletă de exerciții, pedalând.

Începeți cu o încărcătură ușoară - trebuie să călăreți, să alergați, să sari și să creșteți treptat ritmul. Acest lucru vă va face să pompeze sângele, vă va tonifica corpul și vă va pregăti pentru antrenamentul viitor. Urmăriți-vă respirația: dacă o dați peste cap în timpul încălzirii, antrenamentul nu va avea succes. Dacă alergați pe o bandă de alergare, începeți cu o plimbare. Măriți-vă viteza până când atingeți maximul confortabil. Criteriul principal pentru primele lecții este să te bucuri de proces.

Foto 5. Exercițiile aerobice pe o bicicletă de exerciții sedentară vă accelerează metabolismul.

O mașină de exercițiu eficientă include o presa de bancă. Puteți începe ciclul de antrenament cu el. Sarcina merge pe bicepși, umeri, piept, spate. Banca este potrivită și pentru ridicări cu gantere - la efectuarea exercițiului funcționează și diferite grupe de mușchi.

Este necesar un aparat de hiperextensie pentru a antrena toate grupele musculare ale spatelui. Oferă, de asemenea, o încărcare excelentă asupra întregului corp, permițându-vă să ardeți kilogramele în plus.

Aparatele specializate de hiperextensie sunt ideale pentru antrenarea mușchilor spatelui, feselor și abdomenului. În exterior, arată ca o bancă înclinată cu blocare pentru picioare. Reglarea unghiului și înălțimii liftului vă permite să utilizați diferite grupe de mușchi; datorită izolării mișcării, se obține siguranță și confort complet. Cu cât fesele sunt situate mai sus deasupra marginii superioare a rolei, cu atât sarcina este mai puternică.

Atârnând bara orizontală acasă, puteți efectua orice exerciții pe ea și în orice cantitate. Exercițiile pe acesta vă permit să încordați toți mușchii abdominali - abdomenul superior, inferior și lateral.

scaun roman - mijloace de încredere pentru a-ți întări mușchii spatelui și abdominali și a arde calorii. Crunchurile pe ea sunt potrivite pentru începători, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui în acest caz este mai mică - numai partea superioară a corpului iese de pe bancă. Acest lucru este important pentru persoanele cu nivel scăzut pregătire – sunt cei care vin mai des la săli de sport pentru a scăpa de excesul de greutate. Petrecând o lună sau două făcând abdomene, sportivul începător va întări mușchii pelvisului și ai spatelui pentru a trece la ridicarea încrezătoare. Cu ele, sarcina asupra mușchilor este mai mare, dar crește și eficiența.

Foto 6. Exercițiile pe aparatul Roman Chair ajută la dezvoltarea mușchilor abdominali

Nu uita de aparatul de flexie-extensie a picioarelor. Lucrând la el, puteți antrena o parte semnificativă a mușchilor picioarelor - tibie, gambe, față și spate a coapsei. Exercițiile pe ea sunt potrivite pentru un începător. Picioare care pot rezista greutate mareși chiar și mergând pentru o perioadă scurtă de timp, ei vor putea rezista la sarcina exercițiului. Dacă definirea mușchilor sau pierderea în greutate în exces este importantă pentru tine, adaugă această mașină de exerciții pe lista ta.

Mașinile de extensie a picioarelor direcționează forța către cvadriceps, mușchii din partea din față a coapselor. Mușchii stabilizatori nu sunt implicați în muncă, deoarece în poziție șezând nu este nevoie să depuneți eforturi pentru a menține echilibrul. Susținerea coloanei vertebrale pe mașină elimină posibilitatea rănirii spatelui.

Dacă vrei cu adevărat să scapi de excesul de greutate, lucrează cu aparate vechi de exerciții care au fost dovedite de generații de sportivi. Poti slabi fara sa faci nimic doar daca ai boli grave. Încărcările primei ședințe vor părea excesive, iar oboseala după antrenament va deveni a ta însoțitor constant. Dar crede-mă, rezultatul va justifica oboseala.

Caracteristicile antrenamentului pentru bărbați

În ciuda popularității sloganului despre egalitatea bărbaților și femeilor, reprezentanții fiziologic de diferite sexe diferă. Nu există exerciții care se numesc exclusiv feminin sau masculin. Dar programul este alcătuit ținând cont de sex.

Pe șoldurile bărbaților sau picioarele inferioare, nu multe femei dau atentie. În același timp, antebrațele puternice, umeri largi, piept convex și plat, stomacul tonifiat toată lumea va nota. Standardul feminin de frumusețe oferă mâinile subțiri, lung picioare tonifiate, fese puternice rotunjite. Bărbații au masiv top parte corpul, iar femeile - mai jos. Barbatii au mare putere, iar femeile - rezistență.

Foto 7. Formarea musculară apare diferit la bărbați și la femei

Chiar dacă scopul tău nu este să construiești mușchi, ci să scapi de excesul de greutate, nu trebuie să ignori niciodată diferența de fiziologie.

Dacă un bărbat vrea să fie în formă, un set de exerciții care includ antrenament pe top parte corpuri. Încărcarea mușchilor abdominali și toracici pe ei ajută la arderea rapidă a grăsimilor în exces. Acest lucru nu înseamnă să uiți de coarda de sărit, bicicletă de exerciții, banda de alergare sau fandarea cântărită - picioarele tale trebuie și ele pompate. Mai mult, atât pentru frumusețe, cât și pentru a vă asigura că toate grupele musculare funcționează - în acest caz veți putea slăbi mai repede.

Greutatea și numărul de abordări. Barbatii au putere mai mareși mai puțină rezistență. Oasele și tendoanele lor sunt mai puternice. Din aceste motive, fac mai puține abordări, dar totuși câștigă incarcatura grea. În timpul antrenamentului de forță, bărbaților li se recomandă să ridice greutăți mari, făcând 6-12 repetări. Femeile nu vor putea lua o greutate similară - oasele subțiri și mușchii slabi nu o vor rezista. Dar, luând o încărcătură potrivită, pot face cu ușurință 12-15 repetări, ceea ce ar îngrozi un bărbat.

Tinand cont de aceste caracteristici, vei crea un program de antrenament care ti se potriveste.

Foto 8. Antrenamentul bărbaților include neapărat o presa cu gantere.

Exemplu de program pentru bărbați

Sportivii cu experiență știu câte subtilități și nuanțe există în crearea unui program de pierdere în greutate pentru bărbați, care vă permite să obțineți rezultatul dorit in scurt timp. Puteți precompila exemplu de program pentru arderea intensivă a grăsimilor.

Prima zi:

1. lucrați pe o bancă înclinată - scranchiuri - 4 seturi de 20 de ori;
2. genuflexiuni cu mreana - 4 seturi de 15 ori;
3. hiperextensie - 4 seturi de 20 de ori;
4. trageri de cap cu scripete deasupra - 4 seturi de 15 repetări;
5. presa de piept în poziție în picioare sau așezat - 4 seturi de 20 de ori;
6. flotări de pe o bancă stând în spate - 4 seturi de 20 de ori;
7. bucle de picioare pe mașină - 4 seturi de 20 de ori;
8. tragerea de mreană cu o prindere îngustă - 4 seturi de 20 de ori;

A doua zi:

1. ridicarea picioarelor de pe suport - 4 seturi de 20 de ori;
2. fandare cu gantere - 4 seturi de 15 ori;
3. deadlift atunci când lucrați cu gantere - 4 seturi de 20 de ori;
4. rânduri cu un bloc orizontal - 4 seturi de 15 ori;
5. rânduri cu mreană deasupra capului în poziție în picioare - 4 seturi de 20 de ori;
6. flotări cu prindere largă - 4 seturi de 20 de repetări;
7. extensia piciorului pe mașină - 4 seturi de 20 de ori;
8. bucle cu mreană - 4 seturi de 20 de repetări;

Foto 9. Bench press pe o bancă înclinată în sală

Ziua trei:

1. răsucirea pe podea - 4 seturi de 15 ori;
2. Presă pentru picioare pe mașină - 4 seturi de 15 ori;
3. hiperextensie - 4 seturi de 15 ori;
4. presă pe bancă - 4 seturi de 15 ori;
5. rânduri de prindere strânsă cu un scripete deasupra capului - 4 seturi de 15 repetări;
6. pășirea pe o bancă cu o sarcină - 4 seturi de 15 ori;
7. Aplecare cu mreana pe umeri - 4 seturi de 15 ori;
8. Gantera zboară în poziție culcat - 4 seturi de 15 ori;

Acest program este conceput pentru munca clasică, oferind mai multe abordări. Dar dacă alegeți antrenamentul în circuit, nu există nicio dificultate în a lucra la el. Exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare, cu pauze minime de odihnă între exerciții - 1 minut. Ciclurile trebuie separate prin pauze de 2-5 minute. Repetați ciclul de 4 ori. După ce ați studiat programul, veți fi convins că exercițiile pentru aceleași grupe musculare nu se succed - lucrați pe abdomen, șolduri, spate, piept, gambe și așa mai departe. Până când termini un ciclu și ești gata să începi unul nou, mușchii tăi vor avea timp să se odihnească. Antrenamentul în circuit vă permite să obțineți rezultate excelente dacă scopul dvs. este să pierdeți excesul de greutate. După ce s-a antrenat o oră și jumătate, sportivul se odihnește timp de 20-30 de minute. În antrenamentul clasic, se petrece mai mult timp înainte de a reîncărca mușchii.

Foto 10. Tragările laturilor cu aderență largă sunt efectuate în mai multe abordări.

Nu este necesar să lucrezi cu încărcături uriașe - este mai important să te antrenezi fără a te opri. Acest lucru garantează arderea rapidă a grăsimilor.

Programul ar trebui să includă și o încălzire. Înainte de a începe primul exercițiu, petreceți 10-15 minute pe o bicicletă de exerciții sau lucrând cu o coarda de sărit.

Încălzirea este o pregătire completă a corpului pentru activitatea fizică viitoare. Faceți o scurtă încălzire înainte antrenament de forta- una dintre componentele cheie antrenament eficient, ceea ce are ca rezultat accelerarea creșterii musculare și reducerea riscului de rănire. În același timp, este important să nu mergeți la extreme, să nu abandonați cu totul încălzirea, dar și să nu o transformați într-un antrenament cu drepturi depline.

Trei zile de antrenament in saptamana - varianta potrivita. Niște sportivi începători, grăbiți să guste imagine sănătoasă viata, se suprasolicita 5-6 zile pe saptamana. Dar o noapte nu este suficientă pentru a vă recupera și a emite din nou rezultat maxim. Din această cauză, următorul antrenament nu devine la fel de reușit și productiv ca cel precedent. În loc să-și îmbunătățească rezultatul, sportivul află că nu poate efectua exercițiile de ieri. Oferirea corpului de odihnă timp de două zile, efectuând exerciții în conformitate tehnica corecta si fara a rata nici un singur antrenament, vei obtine rezultatul dorit.

Exemplu de tabel de antrenament

Orice persoană sănătoasă înțelege că antrenamentul face parte din succes. Și pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să ai grijă de tine în afara antrenamentului.

Foto 11. Mușchi care se activează la ganterele de apăsare pe bancă

În primul rând - somn sănătos. Fără să dormi suficient, nu te poți baza rezultate bune Instruire. Pentru a recăpăta puterea peste noapte, trebuie să dormi suficient. Rămânând târziu și trezindu-se devreme la serviciu, oamenii vin la un antrenament pentru care nu au suficientă forță. O persoană are nevoie de șase ore pentru a dormi, în timp ce alta are nevoie de nouă. Ascultă-te pe tine pentru a afla singur acest indicator.

În același timp, dacă saptamana de lucru S-a dovedit a fi greu, nu ratați antrenamentul. Ai rămas fără timp sau energie? Încercați să lucrați conform schemei, efectuând o abordare sau un ciclu la un moment dat, în loc de program complet. Mușchii tăi vor fi în formă bună, nu îți vei pierde forma, iar în timpul antrenamentelor ulterioare nu va trebui să ajungi din urmă cu totul de la zero.

Pentru pierderea în greutate sunt impuse cerințe mari asupra nutriției. Creați-vă propriul plan de masă specific. Nu citi cărți de la culturisti de succes. Sarcina ta nu este să te îngrași, ci să o slăbești, iar nutriția, potrivit pentru oameni Cei care vor să dobândească munți de mușchi nu sunt potriviti pentru tine.

Foto 12. Somnul bun este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos

Eliminați din dieta dvs.:

• alimente prajite si grase;
• produse din făină (se lasă tărâțe și pâine brună, dar în cantități rezonabile);
• dulciuri de toate felurile;
• fast food;
• garnituri obișnuite (paste, mazăre, piure de cartofi) - înlocuiți-le cu legume scăzute în calorii înăbușite sau fierte la abur;

În timpul antrenamentului, nu beți alcool - inclusiv bere fără alcool.

Foto 13. Diagrama exercițiului cu rândul de gantere cu un singur braț pentru bărbați.

Produse alimentare permanente:

• legume și fructe proaspete;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci;
• fructe de mare;
• carne roșie slabă;
• fulgi de ovaz, hrisca;
• nuci.

Foto 14. Sportivii obțin putere din proteine ​​și fibre, care sunt abundente în legume.

Ar trebui să evitați gustarea înainte de exercițiu. Dar este acceptabil să bei mai mult ceai verde pentru a normaliza metabolismul.

După antrenament, pofta de mâncare se trezește, dar nu merge direct la prânz. Dacă îți este greu să treci prin foame, mănâncă ceva hipocaloric și nu foarte dulce - un măr sau niște nuci.

Dacă ale tale obiectivul principal Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci nu mâncați nimic bogat în calorii timp de cel puțin câteva ore. Ai terminat antrenamentul, dar grăsimea continuă să fie arse câteva ore după aceea.

Fotografie 15. Corp frumos iar o cantitate minimă de grăsime este un rezultat constant al antrenamentului competent.

rezumat

După cum puteți vedea, a scăpa de excesul de greutate nu este ușor, dar acțiuni cuprinzătoare- alimentație adecvată, somn adincși lucrul la simulator - vă permit să obțineți rezultatul dorit. Este posibil să fii nevoit să petreci multe luni urmărind ca numărul de pe cântar să scadă. Prin îndeplinirea cerințelor, vei slăbi 4-6 kilograme într-o lună - după maximum șase luni te vei aduce la formă grozavă, creșterea rezistenței, pomparea mușchilor puternici.

O silueta atletica frumoasa garanteaza frumusețea exterioarăȘi sanatate excelenta, mulți ani de viață fericită și confortabilă.

Video: Exerciții pentru slăbirea bărbaților

?

Antrenamente la sală pentru pierderea în greutate, împreună cu exerciții de modelare atletic, sunt programe standard de antrenament de forță pe echipamente sportive. Când se efectuează în mod regulat sub supravegherea specialiștilor cu experiență, obțineți rezultate pozitive nu va prezenta mare dificultate. Desigur, antrenamentul în sala de slăbit este cel mai solicitat de fete, dar asta nu înseamnă că nici bărbații nu sunt nedumeriți de această problemă. Programele universale sunt concepute pentru persoane de ambele sexe, astfel încât oricine și-a stabilit un obiectiv de a pierde în greutate în exces poate merge în siguranță la sală.

Caracteristici ale slăbirii în sală

Greutatea corporală excesivă la om apare din cauza formării straturilor de grăsime subcutanată, care nu numai că nu îmbunătățesc sănătatea, ci, dimpotrivă, tind să provoace diverse patologii. Cel mai motive probabile kilogramele în plus: hipotensiune arterială stil de viață și boli care provoacă tulburări metabolice.

Important! Antrenamentele de gimnastică pentru pierderea în greutate îi vor ajuta doar pe cei care... în mod greşit viața are o astfel de problemă.

Dacă patologia este de vină pentru excesul de greutate, atunci boala trebuie mai întâi vindecată și abia apoi gândiți-vă la echipamentul de exerciții. Metoda puternică de pierdere în greutate este potrivită și pentru endoforme, persoane cu procese metabolice lente, în urma cărora se formează o figură sferică: burta mare, lat cutia toracică, statură mică și strat gros grăsime subcutanata. La astfel de oameni, masa musculară se câștigă destul de repede, dar pierderea în greutate este foarte dificilă.

Antrenamentul în sala de sport numai pentru pierderea în greutate nu va oferi rezultatul dorit. Succesul depinde de abordare integrată, care include următoarele etape: nutriție optimă, exerciții de forță la aparate și antrenament aerobic. În același timp, practica utilizării metodei luate în considerare arată că până la 60% din problemă se rezolvă printr-o dietă proteică și distribuția corectă a caloriilor primite. În același timp, dieta singură nu dă rezultatul dorit, deoarece partea de rezistență asigură arderea grăsimilor inutile acumulate. La rândul său, etapa aerobă vă permite să consolidați rezultatele obținute, refacerea corpului uman după antrenamentul de forță.

Întregul complex pentru pierderea în greutate, incl. antrenamentele în sala de sport pentru pierderea în greutate sunt concepute ținând cont caracteristici individuale organism și este mai bine să încredințați o astfel de sarcină unor profesioniști. Doar un specialist îl va alege pe cel potrivit exerciții necesare din programul universal, parametrii de încărcare, frecvența și durata cursurilor. În timpul dezvoltării program individual sunt luate în considerare următoarele caracteristici:

1. Vârsta: persoane sub 16 ani vârsta de vară, nu au voie să deadlift cu greutăți mari.
2. Starea de sănătate: în caz de exacerbare a bolilor cronice, exercițiile nu sunt efectuate și, în general, exercițiile de forță trebuie începute după consultarea medicului.
3. Rutina zilnică: abordarea întocmirii unui program ar trebui să țină cont de natura zilei de lucru a unei persoane - munca sedentară sau munca asociată cu ridicarea sarcinilor necesită sarcini diferiteîn timpul antrenamentului.
4. Sex: antrenamentul în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru fete este semnificativ diferit în ceea ce privește sarcinile de antrenament pentru bărbați.

Cum să organizezi mesele

Este foarte ușor să „distrugi” tot chinul în timpul antrenamentului de forță - mănâncă un baton de ciocolată după antrenament și toate caloriile arse revin rapid la locul lor. Este exact ceea ce se va întâmpla dacă nu veți asigura o condiție importantă - alimentația optimă în timpul unui program specializat de slăbire.

Atunci când vă planificați timpul de antrenament, ar trebui să luați în considerare nuanță importantă: primele 20-30 de minute de antrenament consumă caloriile venite în ultimele ore dinaintea lecției și abia atunci începe arderea grăsimilor acumulate. Astfel, apare stare naturală: aportul alimentar trebuie oprit cu 1,5-2 ore înainte de începerea antrenamentului.

În general, atunci când urmați un program de slăbire, ar trebui să evitați complet dulciurile; ar trebui să se acorde preferință garnituri de legume și preparate la abur, cu excepția prăjirii; în a doua jumătate a zilei, meniul este compus exclusiv din alimente proteice (ar trebui să acordați o atenție deosebită chefirului și brânzei de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).

Puteți oferi acest exemplu de meniu de masă pentru o zi:

• mic dejun: ovaz pe apă sau lapte degresat, ceai fără zahăr;
• prânz: fructe proaspete;
• prânz: bulion slab de pui, pește la abur cu garnitură de legume;
• gustare de după-amiază: pui fiert sau curcan cu garnitură de legume;
• cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir.

Important! Pe lângă reglarea dietei, este și necesar să menții o rutină zilnică activă.

Dacă dorința de a pierde în greutate este serioasă, atunci trebuie să-ți schimbi radical stilul de viață. Desigur, odihna și somnul ar trebui să fie complete, dar distracția sedentară ar trebui exclusă. Plimbările lungi sunt foarte benefice aer proaspat. Chiar și cumpărăturile sunt mai bune decât să stai ore în șir în fața televizorului.

Principii de organizare a cursurilor

Important! Antrenamentul în sala de slăbire trebuie făcut de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Programul de antrenament include antrenament de forță și exerciții cardio. Acestea din urmă includ opțiuni precum bandă de alergare, stepper, antrenor eliptic si altii unii. Regimul obișnuit de antrenament include următoarea ordine: încălzire pe un aparat cardio timp de 5-7 minute; parte de forță care durează 40-60 de minute și exerciții cardio calmante timp de 20-30 de minute. Durata medie antrenamentele pentru pierderea în greutate sunt de aproximativ 90-100 de minute.

Programul de antrenament în sala de slăbire este pregătit deosebit de atent în ceea ce privește antrenamentul de forță. Sunt mecanismul de bază pentru arderea grăsimilor în exces, dar nu ar trebui să fie excesive pentru o persoană, mai ales pentru corp feminin. Cea mai mare cantitate energia este cheltuită la dezvoltarea mușchilor mari (spate, piept, membrele inferioare), și, prin urmare, tocmai asupra lor se pune accent în alcătuirea complexului.

Fiecare exercițiu are parametrii săi specifici, dar, de regulă, se efectuează în 3-4 seturi cu 15-22 de repetări. Antrenamentul va fi eficient dacă este asigurat un ritm intens. Pentru a-l menține, se recomandă să nu faceți o pauză între abordări individuale mai mult de 1-1,5 minute.

La sala de sport pot veni persoane cu experienta sau incepatori. Pentru cei care văd simulatoare reale pentru prima dată, se desfășoară pregătire introductivă, de preferință sub îndrumarea unui trainer cu experiență. Primele clase ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și odihnă adecvată între exerciții. Încărcăturile trebuie crescute treptat pe măsură ce persoana intră în ritmul exercițiului. Este important ca încărcăturile să nu provoace senzații dureroaseîn organe interne, iar respirația a fost normală fără dificultăți de respirație, pulsul a fost monitorizat în timpul efortului.

Abordarea universală a cursurilor

Când planificați un program de antrenament pentru pierderea în greutate, puteți utiliza un algoritm universal pentru pregătirea acestuia. De exemplu, următorul program de antrenament este foarte popular:

1. Prima zi: încărcăturile sunt îndreptate către mușchii brațelor și ai pieptului. Se recomandă următorul complex: presa cu gantere din poziție culcat pe o suprafață înclinată (3 seturi a câte 10-13 repetări); flotări cu bare paralele (3 seturi de 11-12 repetări); crossover pe blocurile superioare (de 3 ori 14-16 repetări); presa pentru bicepși cu gantere (3 seturi de 14-16 ori); banda de alergat (22-26 minute); crunch (maxim 3 seturi).
2. A doua zi: post. Aerobicul se desfășoară sub formă de înot, alergare ușoară sau jocuri de echipă.
3. A treia zi: încărcături asupra mușchilor spatelui și abdomenului. Exercițiile au inclus: genuflexiuni cu mreană; presa pentru picioare; deadlift pe picioare drepte; presa cu gantere poziţia aşezată(toate exercițiile au 3 seturi de 11-13 repetări); ridicarea picioarelor în timp ce sunt atârnate (maximum de 2 ori).
4. Ziua a patra: aerobic de post.
5. A cincea zi: abdomenul și spatele sunt încărcate. Se recomandă următoarele exerciții: deadlift și rând cu mreană îndoită (3 seturi a câte 11-13 repetări ale fiecărui exercițiu); ridică din umeri folosind gantere (de 3 ori, de 14-16 repetări); trageri și crunch-uri (3 seturi fiecare cu sarcină maximă); banda de alergare (18-25 minute); exercițiu „bicicletă” (2 seturi la maximum).

Caracteristicile antrenamentului feminin

Un program de antrenament pentru slăbit pentru femei poate fi simplificat. Așadar, putem sugera următoarele seturi de sarcini de forță, care ar trebui efectuate o dată la două zile, alternând cu aerobic de post:

1. Prima zi: abdomene efectuate pe podea sau pe o banca; extensia piciorului; tragerea pieptului blocului superior; „bicicletă” în poziție culcată; aducerea picioarelor împreună pe simulator; tracțiunea pieptului blocului inferior; curling bratele cu gantere in pozitie in picioare.
2. A treia zi: răsucire laterală; presă de bancă în poziție culcat pe o suprafață înclinată; exercițiu „fluture”; deadlift; îndoirea alternativă a unui picior în poziție în picioare; ridicând picioarele pe simulator.
3. A cincea zi: răsucire; flotări de pe podea sau de pe bancă; extensia bratelor la lucrul pe blocul superior; corpul se aruncă cu sarcină; ghemuit sumo cu sarcină (gantere); flotări de pe o suprafață orizontală; extensia piciorului pe simulator.

Antrenamentele de gimnastică pentru pierderea în greutate au câștigat o popularitate binemeritată. Sunt destul de eficiente atât pentru femei, cât și pentru bărbați de orice vârstă, dar ar trebui combinate cu optimizarea nutriției pentru perioada de exercițiu. Antrenamentul se face cel mai bine sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, care vă va ajuta să alegeți programul de antrenament potrivit, durata și amploarea sarcinilor de forță.

Obezitatea este problema serioasa, necesitând rezoluție cât mai rapidă posibil. Una dintre cele mai comune moduri de a pierde in greutate este mersul regulat la sala de sport. Dar pentru ca orele să aibă rezultate, trebuie să creați un program special.

Amintiți-vă, nu există pastile sau băuturi magice! Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să activați arderea grăsimilor. Cum să o facă, . Și atunci puteți începe să vă ocupați mai serios de îmbunătățirea corpului. Orice pierdere în greutate se bazează pe o alimentație adecvată și pe activitate fizică, restul este fantezie și prostii.

În acest articol vom încerca să ne dăm seama cum să slăbim în sala de sport pentru un bărbat. După cum am menționat deja, pierderea în greutate necesită un program individual special, fundamental diferit, de exemplu, de un program de creștere în greutate sau de creștere a forței.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru bărbați în sală sunt concepute astfel încât persoana care antrenează cheltuiește cât mai multă energie. Citește și -. În acest caz, trebuie nu numai să slăbești, ci și să câștigi o anumită cantitate minimă de masă musculară.

Vom da un exemplu de astfel de program care îndeplinește toate cele de mai sus și va răspunde la întrebarea cum poate un bărbat să slăbească în sală. Dar mai întâi, să acoperim câteva întrebări introductive.

De ce sala de sport?

Unii oameni preferă să facă mișcare acasă, alții se limitează complet la diete simple. Nimeni nu contestă că și asta este moduri grozave slăbește, dar următorul lucru este clar: slăbirea la sala de sport pentru bărbați este mult mai eficientă dacă ai un program pe care ești dispus să-l urmezi în mod constant.

Aparatele speciale de exerciții vă vor permite să vă antrenați cu adevărat eficient, ceea ce este pur și simplu imposibil acasă din cauza lipsei de oportunități de a efectua anumite exerciții.

Tocmai pentru a vă ajuta să creați un program de slăbire a fost scris acest articol. Oferim o versiune a programului care include principalele exerciții consumatoare de energie. Să trecem la ele.

Program de antrenament

Principiul de bază se va baza pe așa-numitul. superseturi – exerciții duble care dezvoltă diferite grupe musculare. Un superset înseamnă că fiecare set va include două diferite exerciții. Să presupunem că ai terminat un set de abdomene - apoi treci imediat la setul de hiperextensie. Și abia atunci iei o pauză de câteva minute. Apoi nu treci la alte exerciții, ci repeți aceleași de două, trei sau chiar de patru ori – în funcție de exerciții și, bineînțeles, de starea ta.

Programul este conceput astfel încât să fie implicate diferite grupe musculare și corpul. Făcând-o, puteți elimina grăsimea de pe șolduri, fese, abdomen și altele. zonele cu probleme. ÎN zile diferite vei face diferite exerciții. Deci, programul.

Prima zi

• Faceți abdomene înclinate de cincisprezece ori, apoi treceți imediat la hiperextensii, efectuate de zece ori. Repetați această parte de trei sau patru ori.
• Te ghemuiești cu mreana pe umeri de cincisprezece ori, apoi treci la rândurile deasupra capului executate de zece ori. Repetați acest algoritm de trei sau patru ori.
• Apăsați mreana în timp ce stați din piept de cincisprezece ori, după care antrenați buclele picioarelor în poziție culcat de douăzeci de ori. Repetați totul în două abordări.
• Faceți flotări de pe bancă din spate de cincisprezece ori, după care faceți trageri în picioare cu mreana de același număr de ori. Repetați algoritmul în trei sau patru abordări.

A doua zi

• Faceți ridicări ale picioarelor de cincisprezece ori, apoi treceți imediat la deadlifting cu gantere de zece ori. Faceți patru seturi.
• Treceți la lunges cu gantere, executați-le de cincisprezece ori. Apoi faceți rânduri orizontale de cincisprezece ori. Efectuați două abordări în 2.
• Faceți apăsări cu mreană deasupra capului de zece ori. Apoi faceți extensii de picioare pe mașină de douăsprezece ori. Efectuați în 3 abordări.
• Faceți douăzeci de flotări cu aderență largă. Apoi treceți la buclele cu mreană în picioare. Repetați algoritmul de 2 ori.

A treia zi

• Faceți abdomene pe podea de cincisprezece ori. Apoi treceți la hiperextensie, pe care o efectuați de zece ori. Repetați de patru ori.
• Faceți presa pentru picioare în aparat de cincisprezece ori, apoi presa clasică de bancă cu mreană în poziție orizontală de același număr de ori. Faceți două abordări.
• Efectuați trageri lat cu prindere apropiată de zece ori. Apoi treceți la înclinări cu o mreană pe umeri, executați-le de douăsprezece ori. Repetați algoritmul de trei ori.
• Pășește pe bancă cu gantere de zece ori. Apoi, în poziție mincinoasă, faci divorțuri de douăzeci de ori. Repetați de trei ori.

După a treia zi te întorci la prima. Îți poți schimba rutina zilnică, dar nu și compoziția exercițiilor. Daca programul dat aici este prea mult pentru tine, se recomanda reducerea numarului de exercitii si cresterea numarului de abordari. În același caz, dacă chiar și atunci nu puteți finaliza programul, reduceți pur și simplu numărul de exerciții efectuate. În timp, vei deveni din ce în ce mai antrenat și abia atunci îi vei putea crește până la cifrele date aici.

Aerobic

Deși exercițiile aerobice nu sunt obligatorii pentru pierderea în greutate pentru bărbați, ele sunt totuși recomandate. Folosiți echipament adecvat de antrenament sau cel puțin o simplă coardă de sărit. Există două moduri de a include aerobic în programul tău: fie fă-l timp de aproximativ cincisprezece minute după antrenament, fie fă-l timp de patru minute după fiecare set. Aceste exerciții au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, ceea ce este evident extrem de util în cazul nostru.

Precauții obligatorii

Monitorizați-vă pulsul îndeaproape valori crescute deosebit de comună pentru persoanele cu supraponderal. Dacă simțiți că treceți de 160 de bătăi pe minut, opriți exercițiile și luați o pauză.

Dacă aveți un diagnostic specific, discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți face exerciții la sală. De exemplu, chiar și o leziune minoră a coloanei vertebrale exclude complet posibilitatea acestui lucru. În plus, cu unele boli, exercițiile specifice de slăbire pentru bărbați în sala de sport pot fi interzise.

Nu începeți să faceți exerciții imediat dacă nu v-ați mai antrenat niciodată în sală; Consultați-vă cu cineva care vă poate oferi asistență calificată cu privire la toate aspectele fiecărui exercițiu. În caz contrar, există o posibilitate de rănire.

Concluzie

Programul de slăbit de mai sus pentru bărbați a fost elaborat pe baza unei analize a principalelor sisteme de slăbire existente; Această tehnică își propune să obțină rezultate maxime în ceea ce privește pierderea în greutate. Experiența arată că primele rezultate, dacă faci totul corect, vor apărea după o săptămână.

Antrenamentul la sală vă oferă un număr imens de beneficii. De exemplu, vă permit să pierdeți excesul de greutate, să scăpați de zonele cu probleme, să construiți mușchii și să îmbunătățiți tonusul corpului.

Maeștrii diferitelor centre de fitness au dezvoltat seturi întregi de cursuri care vizează specific zonele cu probleme. Toate diferă în ceea ce privește nivelul de încărcare: un set de exerciții pentru bărbați în sală poate fi ales pentru avansați și începători.

Mai întâi trebuie să vă gândiți la problema dvs., în plus, să stabiliți sarcini reale care trebuie rezolvate pentru a găsi un frumos și silueta zveltă. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți un club de fitness după gustul dvs. Diverse instituții oferă posibilitatea de a lua o primă lecție de probă gratuit. Acolo te vor măsura, te vor cântări, vor determina zonele pe care trebuie lucrate și, de asemenea, vor selecta un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați (inclusiv cei peste 40 de ani) pentru a-ți pune corpul în formă. Antrenorul vă va spune cum să distribuiți corect sarcina. Acest lucru este important, deoarece mușchii tăi vor lucra la putere maximă și vor arde mai multe calorii doar dacă alimentație adecvată si abordare.

Câte antrenamente ar trebui să existe pe săptămână pentru ca bărbații să slăbească?

În setul prezentat de exerciții pentru pierderea în greutate pentru bărbați frecventa optima cursurile vor fi în 1 zi. Muschii tai trebuie sa isi revina, nu uita de dieta, este cheia slabirii. Pe de altă parte, dacă țineți deja o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci este posibil să rămâneți pur și simplu fără putere, supraantrenamentul și apatia se va instala. Între antrenamente, cardio constant, nu cardio interval, este perfect. Cardio constantă vă va stimula și mai mult arderea grăsimilor și metabolismul, rămâneți la o durată minimă de 45 de minute.

Informații pentru bărbați

Număr de repetări și exerciții pentru bărbați

Pentru ca bărbații să aibă un efect din lucrul în sală, trebuie să înțelegeți clar cum este structurat un set de exerciții pentru pierderea în greutate.

Primul element al antrenamentului este cardio. Ar trebui să începi cu 5-10 minute, fără prea multă accelerare. Dacă este un elipsoid sau o bicicletă de exerciții, poți lucra și mai mult la primele antrenamente. Dacă este o bandă de alergare, trebuie să dozați sarcina.

Dacă sunteți supraponderal, exercițiile pe o bandă de alergare ar trebui să înceapă cu mersul pe jos. vioi. Apoi totul depinde de stare a sistemului cardio-vascularși articulații. Daca mersul este usor pentru tine si nu simti niciun disconfort nici in timpul sau dupa antrenament, mareste putin viteza. Creșteți treptat până la o alergare ușoară. Alergarea rapidă nu este necesară aici. Nu uitați de adidașii cu talpă groasă, deoarece sarcina pe articulațiile genunchilor va fi semnificativă.

După cardio, vine partea principală a antrenamentului, care constă în exerciții de forță. Aici sarcina ta este să consumi maximum de energie.

Pentru a arde grăsimile, trebuie să faceți 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Trebuie să o faci cu viteză medie, fără smucituri, dar și fără să te oprești în punctele extreme.

Scopul este de a scăpa de grăsimea de peste mușchi și de a-i tonifica. Masa musculara maturizeaza-te în această etapă Nu va fi. O vei face mai târziu, când vei slăbi. Desigur, programul va fi diferit.

În ceea ce privește programul de slăbire prezentat în acest articol, chiar și unele exerciții nu trebuie excluse. Încercați să folosiți totul: atât elementele de bază, cât și cele secundare pentru a întări mușchii. Toate acestea vă vor asigura arderea activă a caloriilor și reducerea greutății.

Dacă utilizați alt program, amintiți-vă că baza este cea mai consumatoare de energie dintre exerciții, deci este mai bine ca acestea să fie incluse în complexul dvs. Chiar și cu puțină greutate, te vor face să te antrenezi bine. Rămâne doar să asigurați controlul din partea antrenorului, astfel încât să nu vă faceți rău făcând ceva incorect.

Baza pierderii în greutate a bărbaților - modul corect nutriție

Marea majoritate a începătorilor sunt convinși că pentru a pierde în greutate, tot ce ai nevoie este alegerea corectă exercițiu fizic. Cu toate acestea, problema arderii grăsimii subcutanate depinde, în primul rând, de cât de sănătos mănânci. Da, intens și muncă amplă in sala de sport poate duce la pierderea kilogramelor de masa grasa, insa, daca dieta ta este incorecta si include mult exces, kilogramele pierdute vor reveni foarte repede.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate pentru un bărbat?

Permiteți-mi să vă reamintesc pe scurt:

Limitați-vă aportul de carbohidrați rapizi (făină, dulciuri) la minimum - aceștia pot fi consumați în cantitate minima doar dimineata.

Mâncați strict la anumite perioade de timp (mic dejun, prânz, cină) - excludeți gustările și alte mese inutile.

Reduceți porțiile de carbohidrați (cu 10-15%) și creșteți cantitatea de alimente proteice consumate.

Monitorizați-vă greutatea și grosimea grăsimii subcutanate în fiecare lună - dacă rezultatul nu este vizibil, reduceți și mai mult aportul caloric zilnic (în primul rând din cauza carbohidraților).

Astfel, plătind atenția necesară Problema nutriției adecvate, creștem semnificativ eficacitatea antrenamentelor noastre de ardere a grăsimilor și, de asemenea, accelerăm procesul de pierdere în greutate în sine. În același timp, asigurăm rezultate atinseși nu recâștigăm kilogramele pierdute, chiar dacă încetăm să mergem la sală pentru o vreme.

Fereastra de carbohidrați după antrenament pentru pierderea în greutate a bărbaților

Antrenamentul pentru pierderea în greutate se bazează pe exerciții de forță, dacă ați făcut o lecție în timpul zilei sau puteți mânca înainte de ora 20.00, atunci trebuie să mâncați carbohidrați lenți și proteine, acest lucru va restabili puterea, mai ales necesară bărbaților începători. Dacă finalizați un set de exerciții pentru pierderea în greutate seara, atunci nu vă rămâne decât proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui și salată, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Imediat după antrenamentul pentru pierderea în greutate, puteți bea un shake proteic cu proteine ​​din zer și puteți bea cazeină noaptea.

Program de antrenament la sală pentru bărbați (pentru începători)

Antrenamentul pentru începători înseamnă exersarea tuturor grupelor musculare în fiecare antrenament. Adesea, antrenorii sugerează să faceți imediat un antrenament divizat (un antrenament – ​​un grup de mușchi), dar vă recomandăm să faceți exerciții pentru întregul corp (sau 2 grupe de mușchi) de fiecare dată la început.

Faceți clic pe numele exercițiului sau pe imagine și vedeți descriere detaliata exerciții.

1 Tracțiuni

Număr maxim de repetări * 3 seturi

*dacă nu poți face încă trageri, folosește un gravitron sau cere unui antrenor/partener să te împingă cu mâinile. De asemenea, puteți plasa un scaun dedesubt și puteți face trageri negative (împingeți rapid cu picioarele de pe scaun și coborâți încet).

2 Deadlift cu mreană

10-12 repetări * 3 seturi

3 Presă pentru picioare

12-15 repetări * 3 seturi

4 Presă cu gantere așezat

12-15 repetări * 3 seturi

5 abdomene

15-20 de repetări * 3 seturi

Program entry level pentru bărbați:

• durata antrenamentului – 40 minute + încălzire
• deoarece ești începător, vom antrena întregul corp într-un singur antrenament (adică facem același lucru la fiecare antrenament)

Sistem:

Numarul 1. Încălzire – 5 minute

nr. 2. Genuflexiuni cu mreana pe umeri – 3*20

Numarul 3. Deadlift pe picioare drepte cu mreana – 3*20

nr. 4. Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere largă la piept – 4*15

nr. 5. Bench press pe o bancă orizontală cu priză largă – 4*20

nr. 6. Ridicari de picioare suspendate pe bara orizontala – 3*maximum

nr. 7. Orbitrek – 10 minute

Primele luni (cât ești nou), bărbați și scheme ale femeilor aproape identic. Aceste scheme au două scopuri: arderea grăsimilor și pregătirea organismului pentru sarcini grele. Conform acestor scheme, te poți antrena aproximativ 2 luni (poți face 3 luni, dar nu mai puțin de 2 luni). După aceasta, corpul tău va deveni mai puternic și poți începe un antrenament mai dificil.

Program pentru bărbați nivel mediu:

• numărul de antrenamente pe săptămână – de 3 ori
• durata antrenamentului – 60 minute + încălzire
• odihnă între seturi de exerciții – 60 de secunde
• corpul este împărțit în trei părți, iar fiecare parte este lucrată într-o zi separată, o dată pe săptămână
• Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul în ordine strictă, așa cum este scris)
• Trebuie să te antrenezi nu în fiecare zi, ci în fiecare două zile (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă)
• trebuie să te antrenezi în același timp

Luni sau marti):

Numarul 1. Încălzire – 5 minute

nr. 2. Bench press pe o bancă înclinată (înclinare de 30 de grade) – 1*20/1*15/5*10

Numarul 3. Muște cu gantere întinse pe o bancă orizontală – 5*12

nr. 4. Rând de mreană cu prindere largă până la bărbie – 1*20/1*15/5*10

nr. 5. Dips – 1*20/5*12

nr. 6. Orbitrek – 20 de minute

Miercuri sau joi):

Numarul 1. Încălzire – 5 minute

nr. 2. Genuflexiuni cu mreana pe umeri – 1*20/1*15/5*12

Numarul 3. Deadlift pe picioare drepte cu mreană – 1*20/1*15/5*12

nr. 4. Fante cu gantere – 2*15